Suurendage meestel testosterooni. Kuidas suurendada meessuguhormooni testosterooni: ravimid, retseptid, toitumine

Testosterooni taseme langust mehe kehas nimetatakse meditsiinis hüpogonadismiks ja selle põhjuseks võivad olla erinevad põhjused. Kuid igal juhul kaasnevad sellega üsna tõsised tagajärjed. Kõike ei saa mõjutada, sest näiteks "andropausi" tekkimine vanusega on vältimatu ja mõningaid seksuaalhäireid pole nii lihtne normaliseerida.

Kuid siiski on viise, kuidas seda osaliselt ära hoida või normaliseerida ja sundida keha rohkem testosterooni tootma. Mõned neist suudavad isegi kiiresti ilma keemiata testosterooni taset tõsta. Ja testosterooni süstimist tuleks kasutada ainult äärmuslikel juhtudel, kuna sellega võivad kaasneda mitmed tõsised kõrvaltoimed (eriti liiga suurtes kogustes, nagu mõned sportlased teevad).

üks . Söö rohkem tsinki

Tsink on loodusliku testosterooni tootmise jaoks väga oluline, kuna see takistab testosterooni muundumist (naissoost hormooniks), vähendades aromataasi (neerupealiste ensüüm, mis muudab testosterooni östrogeeniks) aktiivsust.

Tsink soodustab ka terve sperma tootmist ja suuremat spermatosoidide arvu. Vähenenud tase võib põhjustada madalat testosterooni taset. Aga mitte vastupidi, st. selle liig ei anna sellist efekti nagu puudujäägi korvamine.

Tsingirikkad toidud on austrid (arvatavasti looduslik afrodisiaakum), maks, mereannid, linnuliha, pähklid, seemned, samuti saab apteegist soetada spetsiaalse ravimi selle mikroelemendi suurendamiseks organismis. Tsingi päevane kogus on 50-100 mg.

2. Söö rohkem tervislikke rasvu

Uuringud on näidanud, et meestel, kes pidasid dieeti tervislike rasvade, näiteks monoküllastumata rasvade ja oomega-3 rasvhapete rikka toiduga, oli kõrgeim testosteroonitase.

Seetõttu tasub dieeti lisada rohkem tervislikke rasvu. Seda saab teha, kui süüa rohkem pähkleid, seemneid, õlist kala (lõhe, tuunikala jne), avokaadosid, oliive, taimeõlisid ja looduslikku maapähklivõid. Need on kõik olulised toidud, mis suurendavad loomulikult testosterooni taset mehe kehas.

Väga madala rasvasisaldusega söömine võib tegelikult viia testosterooni taseme languseni, kuna keha vajab selle tootmiseks tervislikke rasvu.

AGA! See ei tähenda, et meessuguhormoonide hulga suurendamiseks veres tuleb süüa ainult rasvarikkaid toite. Peate lihtsalt veenduma, et vähemalt 20–30% teie päevasest kalorikogusest pärineb tervislikest rasvadest.

3. Eemaldage liigne rasv (langetage kaalu)

Mida suurem on ülekaalulisus, seda suurem on keharasva protsent ja vastavalt ka östrogeeni tase, sest rasv sisaldab ensüümi aromataasi, mis muudab "meheliku" testosterooni "naissoost" östrogeeniks. Ja see viib testosterooni taseme languseni.

Kuid ärge kasutage kaalu langetamisel rangeid dieete ega vähendage toidust liiga palju kaloreid. Kuna keha nälgivas või ellujäämisrežiimis, milleni sellised tegevused viivad, lõpetab testosterooni tootmise. Seega, kui proovite kaalust alla võtta ja testosterooni taset tõsta, peate kaotama rasva vahemikus 0,4–1,5 kg nädalas. Peamiselt tänu füüsilisele treeningule ja õigele toitumisele.

neli . Vabanege liigsest östrogeenist

Mis muudab mehe paksemaks ja nõrgemaks, võimaldab kehal toota rohkem testosterooni.

Söö rohkem tooreid ristõielisi köögivilju, nagu brokkoli, kapsas, lillkapsas. Ristiõielised köögiviljad sisaldavad ainet nimega diindolüülmetaan (või DIM), mis aitab organismil vabaneda liigsest östrogeenist. Lisataseme diindolüülmetaani ostmine pole lihtne. Kuid tasub meeles pidada, et muud tüüpi ristõielised köögiviljad, nagu rooskapsas, bok choy, redis, naeris, rohelised, võivad olla ka täiendava DIM-i allikaks, mis aitab vabaneda liigsest östrogeenist. Lõpuks on need kõik ka tooted, mis suurendavad testosterooni taset.

Samuti peate oma toidus sisaldama rohkem kiudaineid, mis aitavad keha loomulikult puhastada ja eemaldada toksiine, mis provotseerivad liigset östrogeeni. Selleks on kõige sobivamad puuviljad, juurviljad, pähklid ja oad, kuna need on kiudainerikkad.

Võite süüa ka resveratrooli sisaldavaid toite. See on peamiselt punaste viinamarjade ja punase veini nahk ja seemned. Lisaks viinamarjadele ja punasele veinile leidub resveratrooli ka maapähklites, kakaoubades, marjades ja mõnes muus toidus, aga ka männikoores. Resveratrool aitab maksal eemaldada liigset östrogeeni.

5. Püüdke vältida ksenoöstrogeene

Ksenoöstrogeenid on sünteetilised ained, mis on oma toimelt sarnased loodusliku östrogeeniga. Neid leidub tehistoodetes, nagu pestitsiidid, kunstlikud kasvuhormoonid ja steroidid, õhuvärskendajad ja plastmahutid. Need ksenoöstrogeenid suurendavad naissuguhormooni östrogeeni taset ja vähendavad seda tehes jällegi meeste hormooni taset.

Seetõttu peate testosterooni taseme tõstmiseks:

• sööge keskkonnasõbralikumaid puu- ja köögivilju ilma pestitsiidideta. Ja kui peate puu- ja juurvilju ostma tavalisest toidupoest, siis peaksite neid hästi pesema, mis vähendab ksenoöstrogeenide kehasse sattumise võimalust.
• sööge veise-, kana-, sealiha ja isegi kunstlike kasvuhormoonide ja steroididega kasvatatud loomade piima asemel rohkem looduslikult kasvatatud liha.
• kasutage toidu ja vee hoidmiseks klaasi plasti ja polüetüleeni asemel, mis vabastavad ksenoöstrogeene. Need satuvad vette ja toitu, eriti kuumutamisel. Isegi mõned plastkaanega konservid sisaldavad ksenoöstrogeene.
• Ärge kasutage parfüüme, odekolonni ega õhuvärskendajat, mis sisaldavad ühe koostisosana parabeene. Parabeenid on ksenoöstrogeenid.

Tavaliselt võivad ksenoöstrogeenid koguneda keharasvadesse. Seetõttu on parim kaitse ksenoöstrogeenide vastu kaalulangus (vt punkt 3).

6. Maga igal ööl vähemalt 6-8 tundi

Chicago ülikooli uuring näitas, et meestel, kes magavad vähe, on testosterooni tase palju madalam kui neil, kes magavad 6-8 tundi. Põhja-Carolina ülikooli uuringute kohaselt võib selle hormooni tase langeda kuni 40%, kui mees magab tavapärasest vähem.

Testosterooni tase on hommikul 30% kõrgem kui õhtul ja seetõttu on mees tavaliselt hommikul rohkem seksuaalselt erutatud.

Hommikuse erektsiooni või seksiisu kadumine hommikul võib olla märk testosterooni taseme langusest, mistõttu tuleks igal ööl und normaliseerida 6-8 tunnini. Une ajal toodab keha kõige rohkem testosterooni ja mida parem uni, seda rohkem hakkab keha seda hormooni tootma.

7. Saa vähem stressi

Kui keha vabastab hormooni kortisooli, mis peatab testosterooni tootmise. Rahvastikunõukogu endokrinoloogi Matthew Hardy juhitud uuringud on näidanud, et "stressihormoon" (kortisool) pärsib ensüüme, mis vastutavad testosterooni tootvate rakkude varustamise eest munandites.
Kortisool toob kaasa ka liigse rasva kogunemise kõhuõõnes. Ja nagu varem mainitud (punkt 3) – mida rohkem ülekaalu, seda rohkem östrogeeni ja vähem testosterooni.
Peate lõpetama pisiasjade pärast muretsemise, vältima füüsilist ületöötamist, säilitama rahu ja mõtlema positiivsemalt, et vähendada stressi.

Hiljutine uuring näitas, et kaotanud meeskonna fännidel oli pärast nende meeskonna kaotust 50% madalam testosterooni tootmine. Ja võitjameeskonna fännide jaoks tõusis see näitaja 100% või rohkemgi.

8. 1000-1500 mg C-vitamiini päevas

Kui stressi on raske vältida, siis tuleb vähemalt tagada, et organism saaks päevas 1000-1500 mg C-vitamiini. See aitab alandada kortisooli taset, mis võimaldab teil toota rohkem testosterooni. Nagu tsink, vähendab C-vitamiin ensüümi aromataasi, mis muudab meessuguhormooni naissoost hormooniks.

Lisateavet selle vitamiini eeliste ja kahjude kohta. Ja ka, mis vahe on C-vitamiinil ja askorbiinhappel.

9. Treeningud

Saate sundida keha tootma palju testosterooni, kui teete keerulisi harjutusi, mis treenivad mitut suurt lihasgruppi. Kükid, lamades surumine, jõutõste, jõutõmbed, langused, kangiga surumine. Kuigi mitte nii tugevalt, on kasulik teha ka üksikuid harjutusi, näiteks triitsepsi, biitsepsi, rinnalihase jne harjutusi.

Kuid kui proovite lihasmassi kasvatamise ajal testosterooni taset tõsta, peaksite teadma, et Rootsi uuringute kohaselt peaksite treeningu ajal testosterooni taseme tõstmiseks suurima tõuke saamiseks kasutama piisavalt raskeid koormusi, mis võimaldavad teil teha 3-5 kordust. seatud. Samuti ei tohiks treenida üle pooleteise tunni (näitaja on ligikaudne, palju sõltub intensiivsusest), kuna pärast seda algab eelmainitud stressihormooni tootmine. Ja väga oluline on piisavalt puhata, et mitte provotseerida kortisooli liigset tootmist. Seetõttu peaks pingutavate treeningute ajal uni kestma vähemalt 8 tundi, et keha saaks taastuda ja pärast treeningut rohkem testosterooni toota.

10. Püüdes saavutada maksimaalset seksuaalset erutust.

Viimasel ajal, eriti pärast 40. eluaastat, piisava seksuaalse erutuse või seksuaalse naudingu puudumisel on selle olukorra parandamisega võimalik järsult tõsta testosterooni taset.
Peate hakkama tegema peaaegu kõike, mis võib tuua seksuaalset naudingut. Saksa teadlaste uuringud on näidanud, et isegi erektsioon põhjustab ringleva testosterooni taseme märkimisväärset tõusu. Vaatame lõbu pärast lähemalt, kuidas need 3 uuringut tõestavad, kui palju võib su testosteroon pärast seksuaalset erutust tõusta...

Ludwig Boltzmanni poolt Viini linnaetoloogia instituudis läbi viidud uuringus vaatasid 10 meest 15-minutilist pornograafilist filmi ja testosterooni tase tõusis 100 protsenti, st 2 korda.
Teine Psychoneuroendocrinology avaldatud uuring: pärast 9 mehe erutavate filmide vaatamist tõusis testosterooni tase 10 minuti jooksul pärast seksuaalset erutust.

Seksuaalse erutuse puudumine või selle haruldane esinemine võib vähendada meessuguhormooni taset. Nii et kui on raske seksuaalselt erutuda, siis võite järgida kõiki teisi 13 meetodit sellel lehel, et tõsta oma testosterooni taset, mis tõstab teie libiidot.

11. Tagada piisav A-, B- ja E-vitamiini tarbimine

A-, B- ja E-vitamiinid (koos C-vitamiini ja tsingiga) mängivad testosterooni tootmisel kriitilist rolli. Nende vitamiinide puudumine põhjustab testosterooni taseme langust. Kui aga süüa palju puu- ja juurvilju, lahja liha ja pähkleid, siis ei tasu liigselt muretseda nende lisaallikate, nii looduslike kui ka apteegi multivitamiinide pärast. Lõppude lõpuks ei ole nende puudumine nii sagedane.

12. Ärge kuumutage munandeid üle

Testosterooni tootmise funktsiooni normaalse toimimise tagamiseks peavad mehe munandid olema kogu keha temperatuurist 2 kraadi külmemad. Selleks pole nad tegelikult kõhus.

Seetõttu ei tohiks kanda kitsast aluspesu, kitsaid pükse, võtta pikka kuuma vanni ega teha midagi muud, mis võib viia munanditemperatuuri tõusuni. Need kõik võivad blokeerida meessuguhormoonide tootmist, seega on munandite ülekuumenemise vältimiseks kõige parem kanda avaraid riideid, nagu püksikud või bokserid.
Lisaks põhjustab liigse rasva olemasolu kehas ka munandite ülekuumenemist, seega on punkt 3 taas asjakohane.

13. Ära joo alkoholi, ära söö greipi ja soja

Juba väike kogus alkoholi tekitab maksale raskusi – see hakkab aeglasemalt toimima. Samal ajal suureneb östrogeeni tootmine ja väheneb testosterooni tootmine, mis võib muuta mehe naiselikuks - näo- ja häbemekarvade hulk väheneb, rinnad kasvavad (kahjuks mitte lihaste arvelt), muutuvad emotsionaalsemaks ja põhjustavad impotentsus. See kehtib eriti õlle kohta – väga kahjulik jook.

Alkohol vähendab tsingi taset organismis (vt punkt 1). Nii nagu alkohol, võivad greibid pigem aeglustada maksa kui tõsta östrogeeni taset.

Ameerika teadlased on tuvastanud otsese seose soja tarbimise ja hormonaalsete häirete vahel. Kuid peagi viisid Hiina teadlased läbi sarnased uuringud, mille tulemusi täheldati hormonaalseid häireid ainult teiste toodete pikaajalisel asendamisel sojaga. Aga igal juhul on soja östrogeenisisalduse rekordiomanik, see on nüüd absoluutselt kõik geneetiliselt muundatud ja selle valkudel põhinevaid tooteid tuleks vältida.

14. Suurendage testosterooni taset D-asparagiinhappega kuni 40%.

D-asparagiinhape aitab tõsta testosterooni väga kiiresti, kuigi mitte päris loomulikult. D-asparagiinhape on hüpofüüsi ja munandite poolt toodetud aminohape, mis suurendab kiiresti testosterooni tootmist.

See aine suurendab ka sperma tootmist. Ajakiri Journal of Endocrinology and Reproductive Biology teatab, et inimestel, kes võtavad igal hommikul 3 grammi D-asparagiinhapet, on testosterooni tase tõusnud 40%. Kuid õige on seda võtta mitte hommikul, vaid jagada need 2-3 g 2-3 annuseks. Seda kasutavad peamiselt sportlased, lisaks tegelevad erinevate spordialadega, kuid enamasti kulturistid.

Selle hind ei ole väga kõrge ja saate seda tellida Internetist või osta sporditoidupoest. See on osa väga suurest kulturismi toidulisandite loendist. Kuid on oluline, et see pole selle aminohappe L-vorm, mida sporditoitumises sageli leidub, nimelt D. L-asparagiinhape on võimeline muutuma keha sees D-vormiks, kuid ei too kaasa selle tootmist. testosterooni üksinda.

Kuigi see on kiireim suhteliselt loomulik viis testosterooni suurendamiseks, on peamine negatiivne külg see, et hape suurendab selle võtmise ajal testosterooni taset kehas. Pealegi on see vaikne D-asparagiinhapet sisaldavate preparaatide kirjelduses. Kui te normi ei ületa, ei kaasne selle vastuvõtmisega mingeid kõrvalmõjusid, kuid see maksab raha ja pealegi on see osaliselt enesepettus.

15. Tribulus terrestris'e ekstrakt

Hämmastav taim on roomavad lisajõed. Alates iidsetest aegadest on seda taimset taime kasutatud tuhandeid aastaid, eriti idarahvaste seas, impotentsuse ja muude ilmingutega võitlemiseks, samuti libiido suurendamiseks. Nagu selgus, oli see testosterooni tootmise suurenemise tulemus kehas. Bulgaaria teadlased avastasid selle taime võime tõsta testosterooni taset juba eelmise sajandi 80ndatel. Kuid Tribulus sai populaarseks mitte nii kaua aega tagasi tänu selle lisaomaduste avastamisele, mis suurendavad jõudu ja vastupidavust, nagu teatas üks Euroopa meditsiiniringkondadest. Peamine eelis testosterooni taseme tõstmisel nende kasutamisel on see, et nad ei suurenda testosterooni tootmist kohe manustamise ajal, vaid normaliseerivad selle. See tähendab, et isegi pärast Tribulus terrestris'e kasutamise kursust on meessuguhormooni tase kõrgem, mida ei saa öelda D-asparagiinhappe kohta.

Selle ürdi keetmine või tinktuur on kasulik mitte ainult meestele, vaid ka naistele, parandades ovulatsiooniprotsesse. Kuid keetmine ja tinktuur ei ole nii tõhusad kui taimeekstrakt. Kahjuks on võltsi saamine lihtne. Seda on raske ära tunda, kuid võite hakata seda arvama, kui isegi pärast pikka kasutamist pole praktiliselt mingit mõju.

Võite osta Tribulus terrestris'e kuivatatud ürti ja keeta sellest teed või teha tinktuuri. Mõnikord on arvustusi kaebustega soolteprobleemide ja toime puudumise kohta, kuid see on kõige loomulikum viis.

Kuid kõige populaarsem Bulgaaria ravim tablettide kujul, mis on tribuluse hiiliva ekstrakti - "Tribestan". Üks pakk maksab alates 30 dollarist (kirjutamise ajal) ja kursuse jaoks on vaja mitut. Kasutades "Tribestani" kulturismis, süüakse seda üldiselt partiidena. Tablettide kujul on palju analooge, nende hind on tavaliselt madalam, kuid mitte palju. Seda kõike saate osta Interneti kaudu ja apteekidest on raske leida isegi kõige populaarsemat Trebestoniini. Tellisin internetist ühe paki proovimiseks. Kallis ja ei märganud mingeid muutusi, võib-olla seetõttu, et kursus on mitu pakki.

Seal on vedelad kontsentraadid. Üks näide oleks Tribestonin. See vedel Tribulus terrestris'e ekstrakt on odav. Ühest pakendist piisab suhteliselt pikaks ajaks, kuna annus on 7 tilka. Arvamused trebistoniini kohta võrgus on peaaegu kõik positiivsed, kuid on väga selge, et need on kirjutanud müüjad ise. Proovisin seda ise ja võin öelda, et sellel on tõesti mingi positiivne mõju. Isegi tundus, et lihased on paremas toonuses. Kuigi ma ei välista, et see kõik oli enesehüpnoos.

Testosteroon on üks olulisemaid endokriinsüsteemi poolt toodetud hormoone. Seda võib leida mõlemast soost, kuid eriti palju on seda meestel. Ja nende jaoks on see ennekõike oluline. Just see hormoon vastutab mehe keha nende omaduste eest, mis muudavad ta naistest bioloogiliselt erinevaks. Ja seetõttu on mehe jaoks äärmiselt oluline säilitada selle hormooni piisavalt kõrge tase. Kuid sellegipoolest ilmnevad mõnikord endokriinsüsteemi talitlushäired ja hormooni tase väheneb. Kas seda nähtust saab ära hoida?

Testosterooni normid

Meestel sünteesitakse testosterooni sugunäärmetes - munandites (munandites), samuti neerupealiste koores. Keemilise struktuuri järgi kuulub aine steroidide klassi. Hüpofüüs ja hüpotalamus osalevad ka hormoonide sünteesi protsessis, mis eritavad ensüüme, mis käsivad endokriinsüsteemil alustada hormoonide sünteesi.

Enamasti on testosteroon organismis seotud erinevate valkudega. Vaba testosteroon moodustab ligikaudu 2% kogu hormoonist. Testosteroon saavutab maksimaalse kontsentratsiooni 18-20-aastastel noortel meestel. Seejärel hakkab hormoonide tase langema. Umbes 35. eluaastast alates langeb testosterooni tase 1-2% aastas. Hormooni sisalduse vähenemine veres meestel vanusega on loomulik protsess. Harvad pole aga olukord, kus hormooni madal tase esineb noortel ja keskealistel meestel. Selline olukord ei ole muidugi normaalne ja vajab ravi.

Testosterooni norm veres meestel erinevas vanuses

Miks on meestel vaja testosterooni?

Testosteroon vastutab meeste kehatüübi kujunemise eest. See protsess algab imikueas, jätkub lapsepõlves ja noorukieas ning lõpeb täiskasvanueas. Testosterooni roll ei seisne aga ainult suguelundite ja väliste seksuaalomaduste kujunemises. Testosteroon mängib olulist rolli ainevahetuses, inimeste tervise säilitamisel. Tema osalusel viiakse läbi spermatogeneesi protsess. Testosteroon vastutab lihas- ja luusüsteemi moodustumise, kehakaalu reguleerimise eest. Testosteroon vastutab ka paljude vaimsete protsesside eest. Näiteks testosteroon neutraliseerib stressihormooni kortisooli mõju. Hormooni toime tõttu tunneb mees elurõõmu ja optimismi.

Madala testosterooni sümptomid

Madala testosterooniga meestel on mitmeid sümptomeid, mida sageli selle põhjusega ei seostata. See:

• huvi kaotamine ümbritseva maailma vastu
• libiido langus või impotentsus,
• ülekaalulisus,
• feminiseerumine - kehakarvade väljalangemine, günekomastia,
• lihasmassi vähenemine,
• mäluhäired, tähelepanu hajumine.

Madala testosterooni põhjused

Hormoonide tase võib erinevatel põhjustel langeda. Kuid reeglina jagunevad need esmasteks, mis on põhjustatud endokriinsüsteemi haigustest, ja sekundaarseteks, mis on põhjustatud välistest teguritest ja inimese elustiiliga seotud teguritest.

Millised tegurid võivad põhjustada hormoonide taseme langust? See:

• istuv eluviis,
• alatoitumus,
• liigne kaal,
• tasakaalustamata seksuaalelu
• halvad harjumused,
• unepuudus,
• ravi,
• kokkupuude keskkonnast pärinevate kahjulike ainetega.

Istuv eluviis

On hästi teada, et liikumine on elu. See reegel kehtib kõigi inimeste, aga eriti meeste kohta. Loodus korraldas mehe keha nii, et tal oli mugav pidevalt tegeleda erinevate füüsiliste harjutustega. Varem tegelesid mehed jahi, põlluharimise, karjakasvatusega ja kaklesid. Kõik need tegevused nõudsid palju vastupidavust ja füüsilist aktiivsust, mis püsis kõrge testosteroonitaseme tõttu õigel tasemel. Praegu tegeleb enamik mehi istuva tööga, mis ei nõua hormooni kõrget taset.

Loomulikult pole hormooni taseme tõstmiseks vaja naasta esivanemate harjumuste juurde, siiski on kasulik meeles pidada, et optimaalse mehevormi säilitamiseks on vajalik regulaarne liikumine. Juba ammu on kindlaks tehtud, et intensiivne füüsiline koormus aitab meestel kaasa testosterooni tootmisele veres. See on keha loomulik reaktsioon, kuna ilma selle hormoonita on lihaste kasv võimatu.

Ebaõige toitumine

Mitte kõik toidud, mida me tarbime, ei aita kaasa piisava testosterooni taseme säilitamisele. Toit peaks sisaldama vajalikus koguses mikroelemente, vitamiine, valke, rasvu ja süsivesikuid nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Nii ülesöömine kui ka ebapiisav, ebaregulaarne toitumine viivad selleni, et testosteroon väheneb.

Liigne kaal

Mehe lisakilod ei ole ainult välimuse defekt, mis rikub karmi macho tüüpilise välimuse. Tegelikult on rasvkoe rakud tehased testosterooni antagonisti östrogeeni tootmiseks. Lisaks võib keharasvas ka testosterooni hävitada ja östrogeeniks muuta.

Ebaregulaarne seksuaalelu

Regulaarne seks aitab samuti kaasa testosterooni tootmisele, eriti täiskasvanueas. Kuid see ei tohiks olla liiga sage (mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas), sest sel juhul täheldatakse vastupidist efekti - hormoonide tase langeb.

Alkohol

Populaarne stereotüüp seostab mehelikkust kalduvusega tarbida alkohoolseid jooke suurtes kogustes. Ja täiesti asjata. On kindlaks tehtud, et alkohol mõjutab negatiivselt ajukeskusi, mis vastutavad meessuguhormooni moodustumise eest, mille tulemusena algab kehas vastupidine protsess – testosterooni muundumine östrogeeniks.

Kindlasti saavad õllesõbrad siin leebelt naeratada – lõppude lõpuks sisaldab nende lemmikjook suhteliselt vähe alkoholi ja tundub, et sel põhjusel ei tohiks see testosteroonitaset tõsiselt mõjutada. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Õlu sisaldab suures koguses taimseid östrogeene. Seega on õlu meessuguhormooni veelgi suurem vaenlane kui kanged joogid.

stress

Stressi ajal toodab organism spetsiaalset hormooni – kortisooli. See hormoon ei mõjuta otseselt testosterooni kogust. Kortisool võib aga blokeerida testosterooni retseptoreid, muutes testosterooni kasutuks. Seega kogevad stressis mehed samu sümptomeid, mis testosterooni puudulikkusega mehed.

Unepuudus

Enamik mehi on spontaanse hommikuse erektsiooni tundest hästi teadlikud. See nähtus on suuresti tingitud asjaolust, et hommikul on testosterooni tase kõrgeim. Suurem osa sellest hormoonist toodetakse öösel, une ajal ja sügaval, mitte pealiskaudselt.

Haigused

Paljud somaatilised haigused võivad põhjustada testosterooni taseme langust. See kehtib eriti androgüünset süsteemi mõjutavate haiguste, näiteks prostatiidi kohta. Kuid sellised haigused nagu diabeet, hüpertensioon, lipiidide ainevahetuse häired ja leukotsütoos võivad samuti mõjutada hormooni taset.

Ravi

Testosteroon väheneb sageli ravimite mõjul. Nende hulka kuuluvad karbomasepiin, veroshpiron, tetratsükliin, magneesiumsulfaat, glükokortikosteroidid. Reeglina toimub langus ainult ravimite pikaajalisel kasutamisel ja pärast nende tarbimise lõpetamist normaliseerub hormooni tase.

Keskkonnareostus

Kaasaegne tsivilisatsioon mürgitab meie keha paljude kemikaalidega, mis mõjutavad negatiivselt testosterooni taset. Eriti palju neid aineid autode heitgaasides. Uuringud näitavad, et bensiinijaama töötajatel on hormooni tase madalam. Kuid ka kodukeemia pole meessuguhormoonile kahjulike aineteta. Eelkõige hõlmavad need bisfenoole, mida leidub paljudes isikliku hügieeni toodetes ja pesuvahendites – šampoonides, losjoonides, vedelseepides jne, aga ka plastnõudes.

Kuidas suurendada testosterooni taset meestel?

Kui te ei tea, kuidas selle hormooni taset tõsta, võite nõu saamiseks pöörduda arsti poole. Enne ravi alustamist peaksite siiski mõistma olukorra päritolu. Hormooni taseme langust võivad põhjustada mitmesugused põhjused ja seetõttu sõltub testosterooni taseme tõus meestel paljudest teguritest. Loomulikult on olemas ka testosterooni sisaldavad hormoonpreparaadid. Neid soovitatakse siiski võtta ainult erandjuhtudel, näiteks endokriinsete organite patoloogiate korral, kuna need ei asenda looduslikult toodetud hormooni.

Niisiis, kuidas suurendada testosterooni looduslikult?

Tee sporti

Regulaarselt treenivatel meestel ei ole tavaliselt testosterooniga probleeme. Selleks sobivad kõige paremini harjutused, mille eesmärk on arendada erinevaid keha lihasrühmi, näiteks jõumasinatel. Tunnid peaksid olema üsna intensiivsed, kuid mitte väga pikad. Peamine on siin mitte üle pingutada, sest vastasel juhul tajub keha tunde stressina ja samal ajal tekib kortisooli. Testosterooni tootmise suurendamiseks piisab umbes tunnist päevast trennist ja seda mitte iga päev, vaid 2-3 korda nädalas.

Foto: ESB Professional/Shutterstock.com

Parandage toitumist

Testosterooni suurendamiseks tuleks toitumist sujuvamaks muuta, mitte üle süüa, süüa 3-4 korda päevas ja mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut.

Valkude, süsivesikute ja rasvade mõistliku tasakaalu säilitamine on see, mis tõstab hormooni taset. Lisaks on teatud ained, mis otseselt stimuleerivad testosterooni tootmist organismis.

Kolesterool

Enamik testosterooni toodetakse kehas kolesteroolist. Seetõttu peaks dieet sisaldama toite, mis sisaldavad seda suurtes kogustes:

• kala,
• liha,
• maks,
• munad,
• kaaviar,
• täispiim.

Loomulikult tuleks siinkohal meedet jälgida, kuna "halva" kolesterooli rikas toit võib põhjustada probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Tsink

Tsink aitab tõsta hormooni taset kehas. See mikroelement on otseselt seotud testosterooni tootmisega. Seda leidub palju mereandides, kalas, pähklites, päevalille- ja kõrvitsaseemnetes, juustudes ja mõnes köögiviljas.

Mis veel võib hormooni taset tõsta? Samuti soovitatakse dieeti sisaldada seleeni, C- ja B-vitamiini, asendamatut aminohapet arginiini (liha, munad, herned, seesam, mandlid, kodujuust, maapähklid, piim) ja ristõielisi taimi – kapsast, spargelkapsast, jne. Olulist rolli mängib ka tavaline vesi. On vaja juua palju puhast vett (vähemalt 2 liitrit päevas).

Lisaks alkoholile tuleks vähendada kohvi tarbimist. On kindlaks tehtud, et üksainus tass kohvi aitab kaasa meessuguhormooni põletamisele organismis. Tõsi, see efekt ei kesta kaua, kuid regulaarne kohvitarbimine võib viia selleni, et testerooni tase langeb oluliselt.

Teine toode, mis on kahjulik hormooni kõrge taseme säilitamiseks, on soja. Uuringud näitavad, et soja sisaldab palju taimseid östrogeene.

Kokkupuude kahjulike kemikaalidega

Testosterooni suurendamiseks peaksite minimeerima ka linnaõhus sisalduvate kahjulike ainete mõju kehale. Selleks tuleks veeta rohkem aega linnast väljas, looduses. Autoga reisides ja ummikutes seistes tuleks aknad täielikult sulgeda. Samuti on soovitatav lõpetada bisfenooli sisaldavate kodumajapidamises kasutatavate isikliku hügieeni toodete – losjoonide, šampoonide jms kasutamine. Pesemiseks võite kasutada tavalist tualettseepi. Isegi hambapastad sisaldavad bisfenooli, seega peaksite võtma minimaalse koguse hambapastat - mitte rohkem kui hernes.

Unistus

Testosterooni taseme tõstmiseks peate saama palju magada, kuna hea uni mõjutab hormooni taset kehas. Soovitatav on magada vähemalt 7 tundi päevas ja eelistatavalt 8-9 tundi. Oluline on arvestada, et uni peaks olema sügav, mitte pealiskaudne.

Regulaarne seksuaalelu

Meessuguhormooni taset mõjutavad negatiivselt nii seksuaalsest tegevusest hoidumine kui ka liiga sagedane seks. Samuti tuleb märkida, et hormooni vabanemisele aitab kaasa ka lihtne suhtlemine õiglase sooga, samuti meesteajakirjade ja avameelsete videote vaatamine.

Tan

Testosterooni tõstmiseks tuleks ka palju päevitada. Päikese käes viibides moodustub kehas D-vitamiin, mis mõjutab soodsalt hormooni tootmist. Seda tegurit ei tohiks ka alla jätta.

Ravimid, mis suurendavad testosterooni

Looduslikud meetodid nõuavad aga palju vaeva ja aega. Kui te ei tea, kuidas hormooni taset kiiresti tõsta, võite kasutada ravimeid. Nüüd saate apteekides osta palju ravimeid testosterooni suurendamiseks. Need on toidulisandid ja hormonaalsed ravimid, mida tuleb võtta vastavalt arsti juhistele. Testosterooni preparaate müüakse apteegis tavaliselt retsepti alusel.

Peamised hormoonide taseme tõstmiseks mõeldud ravimid:

• testosterooni propionaat (süstid),
• testosterooni undekanoaat (tabletid),
• proviron,
• hormoonide tootmise stimulandid (Cyclo-Bolan, Parity, Vitrix, Animal Test).

Ärge ajage segamini pillid testosterooni taseme tõstmiseks ja vahendid potentsi suurendamiseks. Esimesed ei mõjuta otseselt potentsi, kuigi võivad kaudselt sellele positiivselt mõjuda. Viimase toimepõhimõte ei ole reeglina seotud meessuguhormooni taseme tõusuga.

Füsioloogia

2K 0

Kuidas suurendada testosterooni taset meestel?

Hormonaalne taust on tugeva ja vastupidava keha ehitamiseks põhimõtteliselt oluline hetk. Endokriinsüsteemi töö mõjutab teie enesetunnet, treeningute intensiivsust, taastumise kiirust pärast treeningut. Testosterooni taseme tõstmine parandab teie sportlikku sooritust ja võimaldab teil treenida intensiivsemalt. Täna selgitame välja, millised tegurid mõjutavad testosterooni taset kehas ja milliseid soovitusi tuleks järgida.

Mis määrab testosterooni taseme kehas?

Kui treenite regulaarselt, jälgite oma toitumist, teil pole halbu harjumusi, siis on teie testosterooni tase 90% tõenäosusega normi piires. Tervislik eluviis on kõige soodsam ja ohutum viis testosterooni suurendamiseks.

Meessuguhormooni taset mõjutab otseselt mõnede teiste hormoonide toimimine: kortisool (stresshormoon), östradiool ja östrogeen (naissuguhormoonid). Mida kõrgem on nende tase, seda madalam on testosterooni tase kehas.

Antagonistide hormoonide taseme tõusu aitavad kaasa järgmised tegurid:

• halbade harjumuste olemasolu;
• alatoitumus;
• passiivne eluviis;
• ravimite ja hormonaalsete ravimite võtmine;
• igapäevane oksüdatiivse stressi kõrge tase;
• pikaajaline seksuaalsest tegevusest hoidumine;
• nakkushaigused.

Tuleb märkida, et loetletud tegurid võivad olla mitte ainult põhjus, vaid ka hormooni vähenemise tagajärg. Madal testosteroonitase, nõrkus ja apaatia on omavahel seotud ning sageli viib üks haigus teise väljakujunemiseni.

Samuti kipub testosterooni tase vanusega langema. Hormonaalse taseme tipp langeb 18-25 aasta peale. Majanduslangus algab umbes 30-35-aastaselt ja sellest on tingitud selline nähtus nagu keskeakriis. Testosterooni taseme langus põhjustab kehva tervise, füüsilise jõu vähenemise, väsimuse, libiido languse ja depressiooni.



Testosterooni taseme norm

Hormoonide taseme täpsete näitajate väljaselgitamine aitab analüüse. Testosterooni väärtused normaalses vahemikus on järgmised:

Kui ülaltoodud testosterooni taset mõjutavad tegurid teie kohta ei kehti, kuid analüüsid näitasid madalat taset, võtke ühendust endokrinoloogiga. Ta selgitab välja hormonaalse rikke põhjuse ja töötab välja raviplaani.

Kui näitajad kalduvad ülemisele märgile või isegi üle selle (mis on äärmiselt haruldane, kui te ei võta hormonaalseid ravimeid), siis pole muretsemiseks erilist põhjust. Tõenäoliselt tekib see geneetiliste tegurite, sobivuse, nooruse ja toitumise kombinatsioonina. Pidage meeles, et mõnel juhul on võimalik nn aromatiseerimine - liigse testosterooni muundamine östrogeeniks.

Muud suurenenud testosterooni kõrvaltoimed:

• akne (akne);
• agressiivsus, ärrituvus, hüsteeria;
• rindade suurenemine (günekomastia);
• juuste väljalangemine;
• suur tõenäosus prostatiidi tekkeks;
• vererõhu tõus.

Aromataasi inhibiitorite võtmisega saate nende esinemise riski minimeerida.

Hormonaalse tausta muutmine on pikk ja süstemaatiline protsess, mis algab väikesest. Kõigepealt proovige suurendada igapäevase kehalise aktiivsuse taset. Tehke lihtsaid koduseid treeninguid: Keharaskusega harjutusi on palju - kätekõverdused, jõutõmbed, kükid. Tõhus selles osas ja kardiokoormus: sörkimine, ujumine või jalgrattasõit. Veetke rohkem aega väljas, eriti päikesepaistelistel päevadel. D-vitamiin, mida meie keha saab koos päikesega, avaldab positiivset mõju testosterooni sekretsioonile.

Jälgige oma toitumist. Mõned toidud sisaldavad fütoöstrogeene, mis põhjustavad naissuguhormoonide taseme tõusu. Siia kuuluvad õlu, töödeldud lihatooted (vorst, vorstid jne), maiustused, erinevad suupisted ja kiirtoit. Nende tarbimist on vaja vähendada või veelgi parem neist täielikult loobuda ja minna üle tervislikule toitumisele.

Vältige halbu harjumusi. Suitsetamine ja alkohol on madala testosteroonitaseme peamised põhjused, kuna need provotseerivad stressihormoonide tootmist, mis põhjustavad lihaskoe lagunemist.



Mida teha, kui te ei saa iseseisvalt testosterooni taset tõsta?

Kõigepealt konsulteerige kvalifitseeritud endokrinoloogiga. Ainult ta suudab teie olukorda õigesti analüüsida ja koostada selge samm-sammult kava hormonaalsüsteemi töö normaliseerimiseks.

Reeglina aitavad nad sellistel juhtudel. Need ei ole suukaudsed ravimid, seega on nende võtmine organismile kahjutu. Need sisaldavad looduslikke koostisosi ja ekstrakte, mis aktiveerivad teie enda testosterooni tootmist. Kõige sagedamini on see D-asparagiinhape ja tribuluse ekstrakt. Neid saab osta apteekidest ja sporditoidupoodidest.

Samuti on oluline võtta vitamiini-mineraalide kompleksi. Kõigepealt pöörake tähelepanu B-vitamiinide kontsentratsioonile, need reguleerivad suuresti endokriinsüsteemi toimimist. Testosterooni täielik tootmine on samuti võimatu ilma piisava tsingi ja magneesiumi tarbimiseta, seega peaks ka nende annus olema piisav.

Testosterooni suurendamise eesmärgil töötati välja selline toode nagu ZMA. See koosneb ainult kolmest komponendist: tsink, magneesium ja vitamiin B6. Toimeainete osakaal on ligikaudu järgmine: tsinki 20-30 mg, magneesiumi 400-500 mg ja vitamiini B6 umbes 10 mg.

Kõige arenenumatel juhtudel, kui toidulisandite võtmine ei aita, võib arst määrata HAR - hormoonasendusravi. Kui enda testosterooni tootmine on äärmiselt madal ja ohustab oluliselt patsiendi tervist, on mõttekas võtta sünteetilist päritolu hormoone. See on levinud praktika paljudes Euroopa riikides üle 50-aastaste meeste puhul. Seda protseduuri kasutatakse ka menopausis naistel, kuid siin on peamine ülesanne vastupidine - östrogeeni taseme normaliseerimine.



Kuidas suurendada testosterooni taset loomulikult dieediga?

Selgitasime välja, milliseid toite ei tohiks sportlane normaalse hormonaalse taseme säilitamiseks tarbida.

Kõigepealt on vaja mõista testosterooni sekretsiooni mehhanismi. Kolesterool on peamine kütus. Sellest toodab hüpofüüs luteiniseerivat hormooni, mis seejärel muundatakse testosterooniks. Seetõttu on selle tootmine võimatu ilma piisava koguse tervislike rasvadeta toidus. Peamiselt räägime küllastumata rasvhapetest, mida leidub punases lihas, kalas, mereandides, munades, taimeõlides ja pähklites. Toidus sisalduv rasv ei tohiks olla väiksem kui gramm tema enda kehakaalu kilogrammi kohta. Samuti on need tooted rikkad valkude, asendamatute aminohapete ja kreatiini poolest, seega on need suurepärased lihasmassi kasvatamiseks.

Testosterooni tootmiseks on vaja mitmeid vitamiine ja mineraalaineid: tsink, kaalium, magneesium, B-, C- ja D-rühma vitamiinid. Selleks peate regulaarselt sööma:

• tsitruseline;
• ürdid ja rohelised köögiviljad;
• mineraalvesi;
• teraviljakultuurid;
• kaunviljad.

Süsivesikutega tuleb olla ettevaatlik. Eelistage madala süsivesikute sisaldusega tooteid: erinevad teraviljad, kõva nisu pasta ja kartul. maiustustest ja saiakestest toidus peaks olema minimaalne kogus. Kui keha vajab kiiret energiat, siis tasub eelistada värskeid puuvilju, sest need sisaldavad lisaks fruktoosile palju kasulikku. Näiteks kaks rohelist õuna päevas katab poole teie kiudainevajadusest ja kaks suurt banaani katab teie magneesiumivajaduse.

Kuidas vältida testosterooni taseme langust meestel?

Testosteroon on vajalik meeste keha jaoks täisväärtuslikuks eluks, seega proovige seda järjepidevalt kõrgel tasemel hoida.

Selleks vajate:

1. Sportida ja aktiivset eluviisi juhtida. Piisab kolmest kuni neljast jõutreeningust nädalas. Keskenduge, kuna need koormavad korraga mitut suurt lihasgruppi, mis toob kaasa võimsa hormonaalse vastuse. Tehke kardiotreeningut, see aitab teil kiiresti ära kasutada nahaaluse rasvavarud. Mida vähem on teie kehas rasva, seda vähem toodetakse östrogeeni ja seda rohkem toodetakse testosterooni – see reegel töötab vastupidiselt.
2. Halbadest harjumustest keeldumine. See on kõige lihtsam ja tõhusam meetod testosterooni taseme tõstmiseks. Sinu enesetunne paraneb märgatavalt, tänu millele saad jõusaalis viljakamalt trenni teha. Lisaks vähendate kataboolsete protsesside aktiivsust kehas.
3. Järgige toitumist. Muidugi võib aeg-ajalt ette tulla väikseid kõrvalekaldeid ja järeleandmisi toitumises, kuid üldiselt tuleb lähtuda tervisliku tasakaalustatud toitumise põhireeglitest: piirata lihtsate süsivesikute ja küllastunud rasvade tarbimist, eemaldada kõik kahjulikud toidud. toidust, tarbi rohkem kiudaineid ja vitamiine, kasuta ainult kvaliteetseid laia aminohappeprofiiliga valguallikaid, joo rohkem puhast vett.
4. Minimeerige stressitegureid. Kortisool on peamine hormoon, mis takistab teil sportlikku jõudlust saavutada. Kortisooli suurenenud sekretsioon toob kaasa kataboolsete protsesside ülekaalu organismis: lihaskude hakkab lagunema, lihaste toonus langeb, ainevahetus aeglustub, nahaalune rasvkude suureneb. See hoiab ära nii lihasmassi kasvatamise kui ka liigse rasva põletamise. Testosterooni taseme püsivalt kõrgel hoidmiseks proovige negatiivset ignoreerida. See on kehale täiendav stress ja sellest ülesaamiseks on vaja veelgi rohkem ressursse.
5. Järgige igapäevast rutiini. Uni on taastumisprotsessi võtmetegur. Une ajal toodetakse melatoniin, mis parandab kesknärvisüsteemi tööd, ja kasvuhormoon, mis aitab lihastel kiiremini kasvada ja rasvu kiiremini laguneda. Vähimgi unepuudus jätab kõik need hüved ilma. Kõigi kehasüsteemide täielikuks taastamiseks on soovitatav magada vähemalt seitse tundi päevas.

Järeldus

Testosteroon on meeste keha peamine hormoon. Selle optimaalne kogus kehas avaldab positiivset mõju treeningu kvaliteedile, jõu, massi ja vastupidavuse kasvule. Hormooni taseme tõstmiseks optimeerige oma elustiili, toitumist, kõrvaldage stressifaktorid ja halvad harjumused.

Testosteroon on meeste steroidhormoon, mida toodavad munandid ja neerupealised. Väike kogus seda leidub ka naistel, mida toodavad munasarjad. Igas vanuses on nii meeste kui naiste jaoks oluline säilitada normaalne testosterooni tase, et vältida terviseprobleeme.

Milline on meeste testosterooni taseme languse oht

Alates 25-30. eluaastast hakkab meeste steroidhormooni tase langema ja risk suureneb:

Milline on testosterooni taseme languse oht naistel

Testosterooni taseme langus naistel ilmneb 20 aasta pärast ja on täis:

• rasvumine - selle hormooni ja östrogeeni vahelise tasakaalustamatuse tõttu;
• ainevahetuse aeglustumine;
• luude haprus;
• muutused lihaskoes.

Madalat testosterooni taset saab loomulikult normaliseerida.

Treening ja kaal

Füüsiline treening on kõige tõhusam viis testosterooni taseme tõstmiseks ja ebatervislikust eluviisist põhjustatud haiguste ennetamiseks.

Olulised faktid treeningu eeliste kohta:

Täielik Dieet

Toit mõjutab testosterooni taset. Pidev alatoitumine või ülesöömine häirib hormoonide taset. Toit peaks olema tasakaalustatud koostisega:

Kolesterooli sisaldavad toidud suurendavad testosterooni taset.

Stressi ja kortisooli minimeerimine

Pidev stress suurendab hormooni kortisooli tootmist. Selle kõrge tase võib kiiresti langetada testosterooni taset. Need hormoonid on nagu kõikumised: kui üks tõuseb, siis teine ​​langeb.

Stress ja kõrge kortisoolitase võivad suurendada toidutarbimist, põhjustades kaalutõusu ja rasvumist. Need muutused võivad negatiivselt mõjutada testosterooni taset.

Hormonaalse taseme normaliseerimiseks peate vältima stressi, sööma looduslikel toodetel põhinevat dieeti, regulaarselt treenima ja juhtima tervislikku eluviisi.

Päevitamine või D-vitamiin

D-vitamiin toimib loodusliku testosterooni võimendajana.

Päevitamine või regulaarne 3000 RÜ D3-vitamiini tarbimine päevas tõstab testosterooni taset 25%. See kehtib vanemate inimeste kohta: D-vitamiin ja kaltsium normaliseerivad ka testosterooni taset, mis vähendab suremust.

Vitamiinid ja mineraalsed toidulisandid

Multivitamiinid aitavad tervist parandada. Näiteks B-vitamiini ja tsingi toidulisandid suurendavad spermatosoidide arvu ja tõstavad testosterooni androgeeni taset.

Kvaliteetne kosutav uni

Hea kosutav uni on tervise jaoks oluline.

Une kestus on inimestel erinev. Kui see on päevas:

Seetõttu suureneb testosterooni tase uneaja pikenemisega: kiirusega 15% tunnis.

Looduslike võimendajate kasutamine

Herb Ashwagandha:

Ingveri ekstraktil on samad omadused: see tõstab testosterooni taset 17% ja tõstab teiste peamiste suguhormoonide taset inimestel, kellel on nende hormoonide puudus.

Tervislik eluviis

Testosterooni taseme kontrolli all hoidmiseks:

Kuigi paljud mehed püüavad tõsta oma testosterooni taset kallite testosteroonisüstide ja muude androgeenilisanditega, mõistavad vähesed, et paljudel juhtudel saab nende testosterooni tasakaalustamatust loomulikult parandada. Kui teil on madal testosterooni tase, on siin mõned tõhusad viisid testosterooni taseme tõstmiseks. Võite eelnevalt oma arstiga nõu pidada.

1. Hankige rohkem tsinki

Tsink on väga oluline mikroelement testosterooni tootmise suurendamiseks, sest tsink takistab testosterooni muundumist naissuguhormooni östrogeeniks. Tsink on sel juhul inhibiitor (aine, mis aeglustab keemilist reaktsiooni) aromataas (vaadake punkti 3 allpool ). Lisaks suurendab tsingi sisaldus teie dieedis füüsilist vastupidavust ja parandab ajufunktsiooni.

Tsink ise muudab östrogeeni testosterooniks. Tsink aitab toota tervemat spermat ja seda suuremates kogustes. Seetõttu võib tsingi madal tase põhjustada testosterooni taseme langust.

Suure tsingisisaldusega toidud: austrid (looduslik afrodisiaakum) , krabi, lahja veise- ja sealiha, maks, mereannid, linnuliha, pähklid ja seemned. Multivitamiini võtmisega saate rohkem tsinki. Täiskasvanud taluvad ligikaudu 40 mg tsinki päevas ilma negatiivsete kõrvalmõjudeta.

2. Söö rohkem tervislikke rasvu

Uuringud on näidanud, et mehed, kes söövad tervislike rasvade rikkaid dieete nagu oomega-3 monoküllastumata rasvad oli kõrgeim testosterooni tase.

Seega saate loomulikult tõsta oma testosterooni taset, süües rohkem tervislikke rasvu, süües rohkem pähkleid ja seemneid, rasvast kala (lõhe ja tuunikala), kalaõlisid, avokaadosid, oliive, oliiviõli, taimeõli, linaseemneõli ja looduslikku maapähklivõid. .

Väga madala rasvasisaldusega söömine võib tegelikult viia testosterooni taseme languseni, sest teie keha vajab testosterooni tootmiseks tervislikke rasvu. See aga ei tähenda, et peaksite neid rasvu suures koguses tarbima. Lihtsalt veenduge, et vähemalt 20–30% teie päevasest kalorikogusest pärineb tervislikest rasvadest.

3. Kaotada liigset rasva

Mida rohkem on teie kehas rasva, seda kõrgem on teie östrogeeni tase, sest rasv sisaldab ensüümi, mida nimetatakse aromataas , mis muudab "meheliku" testosterooni "naiselikuks" östrogeeniks ja alandab seega testosterooni taset. Seega, mida rohkem rasva olete kogunud, seda rohkem testosterooni muundatakse östrogeeniks. Artiklist saate lugeda, kuidas kaalust alla võtta.

Kui hakkate üleliigse rasvaga võitlema, et tõsta testosterooni taset, ei pea te pidama dieeti ega vähendama oluliselt päevast kalorikogust. Keha ei ole vaja panna nälja- või ellujäämisrežiimile, sest see võib viia testosterooni tootmise olulise vähenemiseni.

4. Vabane liigsest östrogeenist

Et vabaneda liigsest östrogeenist , mis teeb paksemaks ja nõrgemaks , on vajalik, et teie keha loomulikult toota rohkem testosterooni.

• Sa pead rohkem sööma toored ristõielised köögiviljad . Nende hulka kuuluvad brokoli, valge kapsas, lillkapsas, rooskapsas, kaelus, bok choy, kress, redis, kaalikas, rutabaga. Seda seetõttu, et ristõielised köögiviljad sisaldavad kemikaali, mida nimetatakse diindolüülmetaan (või DIM), mis aitab kehal vabaneda liigsest östrogeenist.
• Kaks portsjonit ristõielisi köögivilju päevas võib teie östrogeeni taset peaaegu poole võrra vähendada. Need köögiviljad aitavad avada ka teie rasvarakkude beeta-retseptoreid ja seega kaotate rohkem rasva. Kui soovite omada head testosterooni taset, siis proovige hoida neid köögivilju pidevalt oma toidulaual.
• Söö rohkem kiudaineid keha loomulikuks puhastamiseks toksiinidest, mis põhjustavad liigset östrogeeni (nt ksenoöstrogeenid) vaata punkti 5 allpool ). Enamik puu- ja köögivilju, pähkleid ja ube on kiudainerikkad.
• Samuti saate oma dieeti täiendada toiduainetega, mis sisaldavad resveratrool . See aitab teie maksal eemaldada liigset östrogeeni, mis tähendab, et saate tõsta testosterooni taset ja kaotada kaalu. Seda ainet leidub punaste viinamarjade, rosinate, punase veini, kakao ja pähklite koores.

5. Püüdke vältida ksenoöstrogeene

ksenoöstrogeenid on inimtekkelised östrogeenid, mida leidub sellistes asjades nagu pestitsiidid, kunstlikud kasvuhormoonid ja steroidid, šampoonid, õhuvärskendajad ja plastpakendid. Ksenoöstrogeenid suurendavad naissuguhormooni östrogeeni taset, vähendades samal ajal testosterooni taset.

• Söö rohkem puu- ja köögivilju, mis ei sisalda pestitsiide. Kui ostsite puu- ja köögivilju toidupoest, peske neid, et vähendada ksenoöstrogeenide tarbimise võimalust.
• Ärge sööge kunstlike kasvuhormoonide ja steroididega kasvatatud loomade liha ja piima.
• Kasutage toidu ja vee hoidmiseks pigem klaasi kui plasti, kuna plastesemed kipuvad sisaldama ksenoöstrogeene, mis eralduvad vette ja toitu, eriti kuumutamisel. Isegi mõned plastkattega konservid sisaldavad ksenoöstrogeene.
• Ärge kasutage parfüüme, odekolonni ega õhuvärskendajaid, mis sisaldavad parabeene, mis on ksenoöstrogeenid.
• Parabeenid leidub enamikus isikliku hügieeni toodetes ja seda kasutatakse šampoonide ja palsamite säilivusaja pikendamiseks. Uuringud näitavad otsest seost parabeeni kokkupuute ja madala testosterooni taseme vahel. Vältida tuleks šampoone, mis sisaldavad "-parabeeniga" lõppevaid koostisosi (nt metüülparabeen, butüülparabeen jne).

Märge: Loomulikult on teil üsna raske 100% täielikult vältida kõiki ksenoöstrogeene, kuid kui järgite teisi selle artikli näpunäiteid (eriti näpunäiteid 3 ja 4), saate siiski loomulikult tõsta testosterooni taset. Samuti pange tähele et enamik ksenoöstrogeene ladestub keha rasvkoes ja teie parim kaitse selle vastu on vähendada oma rasvasisaldust ( vaata uuesti punkti 3 ).

6. Maga igal ööl vähemalt 6-8 tundi

On tõestatud, et hea uni võib parandada meie hormonaalset tasakaalu. Testosterooni tootmine väheneb, kui keha ei ole piisavalt puhanud.

Chicago ülikooli uuring näitas, et meestel, kes ei maganud piisavalt, oli testosterooni tase madalam kui meestel, kes magasid 6-8 tundi. Ja Põhja-Carolina ülikooli uuringu kohaselt võib testosterooni tase langeda kuni 40%, kui mees ei maga piisavalt. Teie testosteroonitase on hommikul 30% kõrgem kui õhtul, mistõttu teie seksiisu hommikul suureneb.

Hommikuse erektsiooni või seksuaaliha kaotus võib olla märk sellest, et teie testosterooni tase langeb, seega peaksite igal ööl magama 6–8 tundi, kuna teie keha toodab magamise ajal testosterooni. Ja mida paremini magad, seda rohkem testosterooni toodetakse.

7. Väldi stressi

Kõrge stressitase võib viia testosterooni taseme languseni. Kui olete stressis, toodab teie keha "stressihormoon" kortisool , mis pärsib ensüüme, mis vastutavad testosterooni tootmise eest munandites.

Kortisool võimaldab teil suurendada ka kõhurasva ja te juba teate ülaltoodud punktist 3 , et mida paksem sa oled, seda rohkem on sul östrogeeni ja vähem testosterooni.

Püüdke mitte muretseda pisiasjade pärast, kontrollige oma temperamenti, õppige meetodeid stressi vähendamiseks.

Hiljutine uuring näitas, et kaotanud meeskonna fännidel oli pärast nende meeskonna kaotust 50% madalam testosterooni tase, samas kui võitja meeskonna fännidel oli see 100% kõrgem.

Seetõttu peate leidma enda jaoks võimalused stressitaseme vähendamiseks. Mõne neist saate lugeda saidi jaotisest.

8. Võtke 1000–1500 mg C-vitamiini päevas

Nüüd, kui teil on raske pingeid vältida, võite hakata võtma 1000–1500 mg päevas, sest C-vitamiin:

• alandab kortisooli taset, võimaldades teie kehal toota rohkem testosterooni;
• kuidas tsink alandab aromataasi ensüümi taset, mis muudab teie testosterooni östrogeeniks.

9. Jõuharjutused

On palju tõendeid selle kohta, et jõutreening võib tõsta testosterooni taset. See on tingitud asjaolust, et jõuharjutustega kogunevad lihased kiiremini ja testosterooni tase tõuseb. Samal ajal kaob lihasmassi kasvuga rohkem rasva, mida lihased kasutavad kütusena. Sellegipoolest on parim viis keharasva kaotamiseks alustada jõutreeninguga ja seejärel liikuda treeningu lõpus kardioga.

Jõuharjutuste komplekti kasutamine. Testosterooni taseme tõstmiseks peate suurendama lihasmassi. Seda saab saavutada jõuharjutuste komplekti sooritamisega, mis sisaldab samaaegselt mitu suurt lihasgruppi. See kasutab suuremat raskust, kuid nõuab vähem kordusi kui ühe lihase arendamiseks mõeldud isolatsiooniharjutuste sooritamisel.

Jõuharjutuste komplekt võib hõlmata tööd hantlitega, pingil surumist, jõutõstmist, kangi surumist, kaalutud kükke jne. Need harjutused koormavad samaaegselt mitut liigest, mis suurendab testosterooni loomulikku tootmist. Kuid te ei tohiks mingil juhul viia oma keha ületreeningusse, kuna see võib põhjustada kortisooli taseme tõusu ja seega testosterooni taseme langust ( vaata punkti 7 ).

Raske raskuse tõstmine. Kergete raskuste tõstmine suurendab lihaste vastupidavust, kuid ei tõsta testosterooni taset. Parim viis testosterooni taseme tõstmiseks on teha vähem kordusi suurema raskusega. Neid harjutusi sooritades saad valida endale raskuse, mis võimaldab teha igas neist 5-8 seeriat 3-5 korda.

Ärge tehke iga päev jõutreeningut. Igapäevane jõutreening ei lase teie lihastel puhata ja see võib kahjustada testosterooni kasvu. Oodake lihaste taastumiseks vähemalt kaks päeva.

Kasutage kehakaalu langetamiseks kardiotreeningut. Kardiotreeningud on mõeldud südame-veresoonkonna süsteemi treenimiseks. Samuti suurendavad nad kopsumahtu, mis suurendab vere hapnikuvarustust. Kui olete ülekaaluline, võib teie östrogeeni tase olla kõrgenenud. Östrogeen võib pärssida testosterooni vabanemist. Kardiotreeningud, nagu kiirkõnd, kepikõnd, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, sõudmine, jäähoki, jalgpall, võrkpall, suusatamine ja uisutamine, põletavad kaloreid ja kaotad kaalu. Treening tugevdab südant ja veresooni. Kolm korda nädalas peate tegema 45-60 minutit.

10. Veenduge, et saate piisavalt A-, B- ja E-vitamiini

A-, B- ja E-vitamiinid (koos C-vitamiini ja tsingiga) on testosterooni tootmisel olulised. Nende ebapiisav tarbimine viib testosterooni taseme languseni, kuid kui süüa palju puu- ja juurvilju, lahja liha ja pähkleid, siis ei tasu nende vitamiinide puuduse pärast muretseda. Vitamiinide rolli kohta saate lugeda artiklist.

11. Ära kuumuta munandeid üle.

Testosterooni normaalseks tootmiseks peavad munandid olema kehatemperatuurist umbes 2 kraadi jahedamad.

Kui kannate liibuvat aluspesu, kitsaid pükse, võtate kuuma vanni või käite pikka aurusaunas (saunas), võib see põhjustada munandite ülekuumenemist ja seega testosterooni tootmise vähenemist. Seetõttu on parem kanda avaraid riideid, et vältida munandite ülekuumenemist. Samuti peaksite teadma, et liigne keharasv põhjustab ka munandite ülekuumenemist. Nii et mine uuesti punkti 3 juurde ja vaata, kuidas rasva põletada.

12. Piira alkoholi ja… greipe

Proovige oma kasutamist piirata alkohol , sest see tõstab östrogeeni taset, mis omakorda langetab testosterooni taset. Lisaks vähendab alkohol kehas tsingi taset ( vaata uuesti punkti 1 ).

greip . Kuigi greip on enamikul juhtudel tervislik toit, toimib see aromataasi ensüümi katalüsaatorina, mis muudab testosterooni östrogeeniks. See võib tühistada kõik teie katsed testosterooni taset loomulikult tõsta.

13. Söö väiksemalt sagedamini

"Sagedamini" all mõeldakse 5-6 korda päevas. Eesmärk: kiirendada ainevahetust. Teate, et mida parem on ainevahetus, seda kiirem on rasvapõletusprotsess, mis tähendab, et testosterooni tootmine paraneb.

On oluline, et teie keha tõstaks loomulikult testosterooni taset, tagades aeglase ja ühtlase toitumise. Selle eesmärgi saavutamiseks aitab fraktsionaalne toitumine. Ja hommikusöök peaks olema kõige toitvam.

Aga miks see nii on?

Vastus on sama lihtne. Une ajal ainevahetus aeglustub.Ärgates on sul kaks võimalust: kas jätta hommikusöök söömata, sel juhul aeglustub ainevahetus veelgi või siis süüa korralik hommikusöök ja anda ainevahetusele võimas tõuge.

14. Regulaarne seks

15. Proovige maitsetaimi

On ravimtaimi, mis loomulikult tõstavad testosterooni taset. Neid turustatakse sageli meeste seksuaalse suurendamise toidulisanditena. Need ravimtaimed võivad suurendada ka libiidot. Looduslikud multifunktsionaalsed steroidhormooni toidulisandid dehüdroepiandrosteroon (DHEA) ja taimset ravimit Epimedium võib samuti pidada võimalikeks testosterooni võimendajateks. Madala testosteroonitasemega meestele on kasulikud ka ravimtaimed Muira Puama, L-arginiin, hõlmikpuu, palmetto ja ženšenn. On ka muid maitsetaimi.

Enne mis tahes ravimtaimede või toidulisandite võtmist testosterooni tootmise suurendamiseks pidage enne nende kodus kasutamist nõu oma arstiga.

Tervis teile, sõbrad!

Lugupidamisega Sergei Aidinov

Lisateavet testosterooni kohta

• A-vitamiin ja testosteroon: retinoidid, karotenoidid ja hormoonid