Kuidas alustada tervisliku eluviisiga. Kuidas juhtida õiget eluviisi. Tervisliku eluviisi reeglid

Tänapäeval on nii psühholoogilise kui ka füüsilise tervise säilitamise küsimus teravam kui kunagi varem. Kõik on mures selle pärast, kuidas alustada tervisliku eluviisiga, leida endas tahtejõudu, muuta halbu harjumusi, tegeleda spordiga, minna üle tasakaalustatud toitumisele, kuid vähestel õnnestub seda praktikas rakendada.

Nende nõrkustele on palju vabandusi ja uus elu lükkub järgmisesse esmaspäevasse. Miks see juhtub ja kus on saak? Millised on "õige" elustiili peamised põhimõtted?

Mõeldes tervisliku eluviisi alustamisele, muudavad paljud ootamatult oma ajakava, toitumist, koormavad end intensiivselt treeningutega, lootes, et suudavad niimoodi oma eesmärgi kiiremini saavutada. Selline lähenemine põhjustab tugevat väsimust, enesetunde langust, enesekindluse puudumist ja soovi kõike kiiremini lõpule viia. Selle tulemusena on katse harjumuspärases eluviisis muudatusi teha ebaõnnestunud.

Alustuseks peaksite hoolitsema psühholoogilise ettevalmistuse eest. Motivatsioon on see, mis peaks olema tegudele ajendiks. Mõelge hoolikalt läbi, miks soovite muutuda, mida te sellest saate, millist kasu see teile isiklikult ja teistele toob. Mõiste "tervislik eluviis" peaks saama mitte ainult fraasiks, vaid teie olemasolu aluspõhimõtteks.

Visualiseerige oma kujutlusvõimes kõik eelised, kujutlege end uues pildis, siis näevad eelseisvad raskused kasina sissepääsutasuna uude edu ja rõõmu täis maailma. Peate lihtsalt omama tervisliku eluviisi põhikontseptsiooni ja olema teadlik sellest, milliseid meetmeid on vaja selles valdkonnas edu saavutamiseks.

Plaan

Planeerige oma esimesed sammud hoolikalt. Mõelge läbi oma muutumise iga etapp, millest saab järgmine samm teel õige eluviisi poole. Saate järgida järgmist plaani:

Koostage nimekiri harjumustest, millest peate vabanema, iga kõrval märkige, milliseid eeliseid see teile lubab.
Varuge iga halva sõltuvuse jaoks üks nädal. Ärge proovige kohe alkohoolsete jookide joomist lõpetada, suitsetamist, jätta end ilma muudest kahtlastest naudingutest, nii et te ei saa hakata tervislikku eluviisi juhtima, pigem, vastupidi, loobute sellest ideest kiiresti. Tehke kõike järk-järgult, siis ei koge keha tõsist stressi ja muutusi tajutakse rahulikumalt.
Mõelge tegevusele, millest saab alternatiiv negatiivsetele harjumustele. Kui suitsetate, võtke reeglina alati kaasas komme või pähkleid – midagi, millest saab sigareti aseaine.
Muutke igapäevast rutiini ka järk-järgult. Mõelge sellele enne tervisliku eluviisiga alustamist, pöörates tähelepanu mitte ainult tööle, vaid ka heale puhkusele. Kui olete harjunud magama minema kell üks öösel, proovige iga päev 10-15 minutit varem magama minna, siis on rutiini muutus rahulikum, unetus ei kimbuta. Kuu aja jooksul märkad, kuidas su uni on paranenud, tervis paranenud, suhted teistega on muutunud paremaks.
Sporditegevus on programmi kohustuslik osa. Ärge koormake end esimestest päevadest peale palju ja tehke kohe esmalt lihtsaid füüsilisi harjutusi, raskendades neid iga treeninguga. See lähenemine võimaldab teil treenida mõnuga, ilma lihasvalu tundmata ja oma tervist ohtu seadmata.

Üks olulisemaid edutegureid on emotsionaalne seisund. Sellest sõltub teie ettevõtmise edu, seega häälestuge sellele, et teil pole kuhugi taganeda, teist võimalust ei tule. Häälestage tõsiasja, et olete kohustatud alustama tervislikku eluviisi ja teil lihtsalt pole muud võimalust.

Õige toitumine

Kahjuks tajume tervislikku toitu sageli vähem maitsvana. Asi pole söömise ajal kogetavates aistingutes, vaid selles, kuidas me seda tajume. Kasutatavatest toodetest ei sõltu mitte ainult figuur ja välimus, vaid ka tervis.

Tuttav porgand või punapeet võib korralikult küpsetades omandada võrreldamatu maitse. Dieedi koostamisel püüa leida kompromiss madala kalorsusega toitude ja maitsvate toitude vahel. Vali menüü nii, et selles sisalduvad toidud oleksid nii maitsvad kui ka tervislikud. Pärast pooleteisekuulist sellist dieeti näeb nahk atraktiivsem välja, ainevahetus aktiveerub.

Tüüpiline kaalu langetada soovijate viga on paljude toodete tagasilükkamine, elu on peaaegu näljane. Tulemuseks on järsk kaalulangus, keha füsioloogiline ja emotsionaalne kurnatus, mistõttu on katse alustada tervislikku eluviisi, on määratud läbikukkumisele. Süüa on vaja ja päevase kalorikoguse saate arvutada lihtsalt: nende tarbimine peab ületama tarbimist. Ainult sel juhul võite loota stabiilsele kaalukaotusele ja kaotatud kilogrammid kaovad igaveseks ega naase kunagi. Loomulikult, kui elate õiget eluviisi.

Igapäevane režiim

Inimkeha on kujundatud nii, et ta harjub kindla ajakavaga. Igapäevane ärkamine samal ajal, õigeaegne magamaminek on korraliku puhkuse ja taastumise tagatis. Öiseks puhkuseks tuleks eraldada vähemalt 7-8 tundi. Paljude jaoks on tervisliku eluviisi idee seotud paljude piirangutega, tegelikult pole neil midagi halba.

Toit. Õige toitumine on hea, kuid oluline on ka söömise sagedus. Arstid soovitavad süüa 4 korda päevas samal ajal. Õhtusöök peaks olema hiljemalt kell 18.00, siis jõuab kõht magamiseks valmistuda. Soovitav on, et söömises ei oleks pikki pause, välja arvatud paus õhtusöögi ja hommikusöögi vahel. Soovitatav intervall igapäevaste toidukordade vahel on kuni 6 tundi. Te ei tohiks uuele elustiilile üleminekut pikaks venitada, lihtsalt hakake ühel päeval uuesti elama.

Puhkus ja meelelahutus. Pärast tegusat tööpäeva on lõõgastumine lihtsalt vajalik, kuid kas ööklubis lõõgastumine on seda väärt? Palju kasulikum on külastada ujulat, keeglisaali, tenniseklubi või muud kohta, kus on õues tegutsemise võimalus. Tervislik eluviis võib ja peabki olema nauditav, seda tuleb nautida. Sellel ajaveetmisel on palju eeliseid:

Spordikoormus kombineerituna naudinguga.
Suhtlemine mõttekaaslastega.
Alkoholi tarvitada pole põhjust, kuna sellistesse kohtadesse tullakse taastumise eesmärgil.

avalik toetus

Tihti saavad tervislikule eluviisile üleminekul takistuseks sugulased, sõbrad ja lihtsalt tuttavad. Nad veenavad sind jooma veel ühe klaasi, pakuvad erinevaid maiuspalasid, millele on kohati raske vastu panna. Mitte igaüks ei suuda sellist solvavat, dieedi katkestamist, plaani muutmist vastu pidada.

Kuidas alustada tervislikku eluviisi, kui sõbrad provotseerivad sind pidevalt “kahjulikele” tegudele? Oluline on osata keelduda, tehes seda kultuurselt ja delikaatselt. Mõnda aega tasub ehk piirata suhtlemist inimestega, kes võivad sind vanale teele tagasi tuua. Hea võimalus on suhtlemine omasugustega, tervislikku eluviisi juhtivate inimestega. Tavaliselt ollakse valmis moraalselt toetama, nõu andma, soovitama paremaid dieete ja sportlikke harjutusi.

Vaimne heaolu

Oluline on hoolitseda mitte ainult keha füsioloogilise seisundi, vaid ka vaimse tervise eest. Kust alustada? Ennekõike häälestuge sellele, et te ei ärritu enam pisiasjade pärast. Pidage meeles kuulsat araabia vanasõna, mille kohaselt te ei tohiks olla närvis, kui te ei saa muuta seda, mis on vältimatu. Käsitle kõike filosoofiliselt, igal sündmusel on positiivseid ja negatiivseid jooni. Tähtis pole see, mis juhtub, vaid see, kuidas me seda tajume. Siis on palju lihtsam ja meeldivam alustada reformide elluviimist, tervislikku eluviisi.

Tegelikkuses ei seisne tervislik eluviis ainult dieedi järgimises, trennis käimises, hügieenist kinnipidamises, vaid enda kui inimese harimises. Proovige vaimselt kasvada, see muudab teie ettekujutust maailmast, jõuate uuele arengutasemele ja suudate hinnata kogu maailma ilu sellisel kujul, nagu see eksisteerib.

Lõõgastus

Nädalakavas tuleks kindlasti leida aega SPA-salongi külastamiseks. Iluhooldused, massaažid, füsioteraapia, vannid ja muud tegevused ei aita mitte ainult paremini välja näha, vaid mõjuvad positiivselt ka meeleseisundile, andes harmooniat, andes võimaluse rahuneda, juhtida tähelepanu probleemidelt ja raskustelt kõrvale.

Vanni, sauna või muude veeprotseduuridega asutuste külastamine mõjutab teie tervislikku seisundit suurepäraselt. Hügieenireeglite järgimine on tervisliku eluviisi oluline omadus. Ärge unustage hoida oma keha puhtana, hoolitseda oma küünte ja juuste eest.

Haiguste ennetamine

Pole saladus, et haigust on lihtsam ennetada kui ravida. Kõvenemisprotseduurid muutuvad võimsaks vahendiks külmetushaiguste vältimiseks, pakuvad kehale usaldusväärset kaitset välismõjude eest. Külma temperatuuriga harjumine peaks toimuma järk-järgult: kõigepealt hakake pühkima jaheda veega, alandades järk-järgult selle temperatuuri, seejärel võite minna kontrastduši alla, viimane etapp on auku ujumine. Ärge unustage oma kodu regulaarselt ventileerida, värske õhu sissevool annab teile energiat ja elujõudu, täites teie hinge rõõmu ja õnnega.

Suurepärane viis keha tugevdamiseks on jooga. Need ei ole lihtsalt füüsilised harjutused, vaid elustiili muutus, kui peamine on vaimne ja füüsiline tervis, mis selles suunas ei ole üksteisest eraldatud, vaid on lahutamatult seotud. Need on head, sest ühendavad kehale kasulikud omadused vaimse tervenemisega. Treenida saab ka kodus, kuid parem on liituda grupiga, kus saab uusi ametikohti õppida kogenud treeneri käe all, kes annab vaimse tõuke arenguks.

Kuidas juhtida tervislikku eluviisi, kust alustada üleminekut õigele toitumisele? Tervisliku eluviisi põhireeglid, soovitused keha parandamiseks.

Teadlased üle maailma on tõestanud tervisliku eluviisi positiivset mõju elueale, kehakaalu korrigeerimisele ja erinevate haiguste ennetamisele. Analüüsides inimeste harjumusi, jõuti järeldusele, et suurem osa maailma elanikkonnast on sõltuvuses ülesöömisest, rämpstoidu söömisest, alkoholi joomisest vähese kehalise aktiivsusega. Selle tulemusena on ülekaalulisuse ja diabeedi esinemissagedus suur. Tervislik eluviis aitab vaevustega toime tulla, millest alustada?

Mis kasu on tervislikust eluviisist

Üleminek tervisliku eluviisi reeglitele võimaldab aktiveerida keha loomulikku kaitsevõimet, et tugevdada immuunsust, seista vastu bakteritele, viirustele. Seetõttu haigestub inimene vähem. Tänu kõikide organite ja süsteemide töö normaliseerumisele pikeneb oluliselt oodatav eluiga ja aeglustub vananemisprotsess.

Kuidas alustada tervisliku eluviisiga? Õige mõtlemise ja teadvuse kujunemine on esimesed sammud enesetäiendamise suunas. Inimene peab täielikult mõistma, miks ta soovib oma tavapärast elu muuta ja milliseid eeliseid ta sellest saab.

Vaimne suhtumine

Briti teadlased, jälgides suhkurtõve ja rasvumisega patsiente, jõudsid järeldusele, et enamik patsiente ei taha loobuda halbadest harjumustest, ülesöömisest, piirata oma vajadusi. Kuigi igaüks neist arstidest soovitas dieeti, füüsilist aktiivsust. Tervisliku eluviisiga alustamiseks peate mõistma, et nii saate unustada haigused, ülekaalu ja parandada oma välimust.

Keha on vaja järk-järgult üles ehitada, vastasel juhul tekib tugev stress. Järsud muutused on inimese jaoks väga rasked, mistõttu tekib rohkem rikkeid ja kõik saadud tulemused kaovad. Õige mõtlemise kujundamine, teadlikkus tervisliku eluviisi juhtimise vajadusest hõlbustab üleminekut õigele toitumisele, halbade harjumuste tagasilükkamist.

Närvisüsteemi seisund võib mõjutada tervist, mistõttu pidev stress, krooniline väsimus viib varem või hiljem tõsiste haiguste tekkeni. Esiteks kannatavad seedeorganid, süda, veresooned. Paljud inimesed stressis söövad magusat, see toob kaasa rasvavarude kogunemise. Seetõttu tuleks närvisüsteemi tugevdamiseks vältida stressirohke olukordi.

Ajakava

Selge päevakava peab olema. Söömine peaks toimuma umbes samal ajal, välistades vahepalad põhitoidukorra vahel. Uni peaks olema täis, võimaldama kehal korralikult puhata ja olema vähemalt 6 tundi. Soovitav on magama minna hiljemalt 22 tundi. Päeva jooksul peate eraldama aega harjutusteks, füüsilisteks harjutusteks.

Halbade harjumuste tagasilükkamine

Millest on vaja alustada? Teadlased on korduvalt tõestanud suitsetamise ja alkohoolsete jookide kahju inimkehale. Tervisliku eluviisi ennetamine välistab täielikult kahjulikud vajadused. Alkohol aitab kaasa liigse vedeliku säilitamisele, kehakaalu tõusule, suurendab söögiisu. Nikotiin mõjutab negatiivselt südame tööd, ülemisi hingamisteid ja naha seisundit.

Tervisliku eluviisi kujundamine aitab taastada elundite normaalset toimimist ja vähendab halbade harjumuste kahjulikku mõju.

Füüsiline treening

Tervisliku eluviisi põhielemendid on regulaarne füüsiline aktiivsus ja aktiivne puhkus. Pärast ärkamist on kasulik teha kergeid harjutusi, sörkjooksu, 2-3 korda nädalas on vaja kehale anda keerulisem koormus (võimlemine, jooga, fitness, jõusaal, ujula). Proovige eraldada vähemalt 15 minutit päevas värskes õhus jalutamiseks.

Istuva töö ajal on vaja teha lühikesi pause, teha lihtne soojendus, et taastada ja tugevdada veresooni ning kõrvaldada seisvaid protsesse. Ka puhkuse või nädalavahetuse veetmine peaks tervisele kasulik olema. Talvel on kasulik sõita jalgrattaga, rulluisuga, suusatada ja uisutada. Juba iidsed teadlased ütlesid ju, et liikumine on elu ning sport ja tervislik eluviis on hea tervise võti!

Te ei saa läbi viia liiga intensiivset treeningut ja lihaseid ja kogu keha üle pingutada. Tunnid peaksid olema mõõdukad, vastasel juhul on kasu asemel mõju vastupidine. Söömine peaks olema 2 tundi enne ja pärast treeningut.

Õige toitumine

Tervisliku eluviisi kujunemise aluseks on õige toitumine, sealt tulebki muutusega alustada. Kaasaegse inimese tavaline toitumine on suur hulk praetud, rasvaseid, suitsutatud roogasid, mis sisaldavad säilitusaineid, värvaineid. Sellised komponendid häirivad seedetrakti normaalset talitlust, põhjustavad rasvumist, kardiovaskulaarsüsteemi haigusi ning toksiinide ja toksiinide moodustumist.

Tervise parandamiseks peaks toit koosnema täisväärtuslikest madala kalorsusega toitudest.

Tervislikud toidud:

vasikaliha;
kanafilee;
pollock;
lõhe.

Menüü peaks olema mitmekesine, sisaldama kaunvilju, teravilju, pähkleid. Dieet tuleks koostada, võttes arvesse keha vajadust vitamiinide ja mikroelementide järele. Talvel saab neid komponente saada ravimpreparaatidest.

Koostage söögikord ja proovige seda mitte rikkuda. Õhtusöök tuleb süüa 3 tundi enne magamaminekut, vastasel juhul toit ei seedu, see ladestub nahaalusesse rasva. Joo kindlasti päeva jooksul kuni 2 liitrit vedelikku. Vesi peab olema puhas, gaseerimata, teed ega kohvi ei arvestata.

Tervisliku eluviisi elementide hulka kuulub ka kalorite tarbimise arvestamine. Toiduga saadav energiavaru ei tohiks ületada organismi igapäevast vajadust.

Tervist

Tervisliku eluviisi järgimine immuunsuse tugevdamiseks tähendab oma keha tervendamist. Immuunkaitse moodustumine toimub külma veega karastamise, talisupluse, hingamisharjutuste, sanatooriumiravi ajal, pärast soolte, maksa ja muude organite puhastamist, kuhu on kogunenud kahjulikke toksiine.

Puhastusprotseduurid aitavad parandada seedetrakti, maksa, sapipõie ja neerude tööd.

Kasulik ja terapeutiline paastumine. See on vabatahtlik mitmepäevane hoidumine toidust. Teraapia käigus puhastab keha iseseisvalt, paraneb, põletab liigseid rasvu.

Puhkamine mere ääres ja mägedes aitab tugevdada immuunsüsteemi, annab kehale toonust ja energiat. Ujumine asendab füüsilist aktiivsust, ujumise ajal treenitakse kõiki lihasgruppe, kulutatakse tõhusalt kaloreid.

Mittetraditsioonilised meetodid

Organismi täiustamisel immuunkaitse tugevdamiseks on üha enam uusi moekaid suundi. Nende meetodite aluseks on eeterlike õlide, mesindussaaduste, ravimtaimede, nõelravi, valguslainete aroomidega töötlemine. Milline neist valida, aitab kindlaks teha kasuliku kirjanduse uurimise, mis kirjeldab üksikasjalikult, kust alustada oma teekonda tervisliku eluviisi poole. Paljud teadlased on sellele teemale pühendanud oma tööd ja uuringud.

Haiguste ennetamine

Teadlased on läbi viinud palju uuringuid ja nende tulemusena on avastanud otsese seose vähi ja elustiili vahel. Inimesed, kes järgivad tervislikku eluviisi, põevad onkoloogilisi haigusi 40% harvem.

On teada, et alkohol, suitsetamine, ülekaalulisus, rämpstoidu söömine viivad sageli pahaloomuliste kasvajate tekkeni. Toitumise normaliseerumisega ja halbadest harjumustest loobumisega väheneb oluliselt risk haigestuda vähki, südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti.

Algajate vead

Miks mõne inimese tervisliku eluviisi kujundamine ebaõnnestub:

paastumine, alatoitumus: söömine peaks olema regulaarne;
ebapiisav kogus vedelikku;
puudub teadlikkus tervisliku eluviisi eelistest;
toit enne magamaminekut.

Tähelepanematu ja kergemeelne suhtumine tervisliku eluviisi reeglitesse, arusaamatus, kust muudatusi alustada, võib ette tulla vigu ja ebaõnnestumisi. Kasulik on lugeda teaduskirjandust, teadlaste, arstide nõuandeid, sellist süsteemi kasutavate inimeste ülevaateid.

Niisiis, kust peaksite alustama üleminekut tervislikule eluviisile? Õige toitumine, sport ja tervislik eluviis on aluseks teel pikaealisuse ja tugeva immuunsuse poole. See on kasulik täiskasvanutele ja lastele, mida varem teadvustatakse vajadust oma elu muuta, seda paremini ja helgemalt elatakse aastad ilma haiguste ja ravimiteta.

Vaatlused näitavad: nad hakkavad juhtima, kui ilmnevad haigused või keha "kulumise" tunnused. Tervisliku eluviisi on populaarseks muutnud arstide ja sotsioloogide aktiivne kasvatustöö, tänu millele vaevusi mitte põdevad inimesed lähevad üle tervislikule eluviisile.

Tervislik eluviis – mis see on?

Halbadest harjumustest keeldumine (alkohol, suitsetamine, narkootikumid);

Toitumine, mis vastab füsioloogilistele vajadustele,

Füüsiline aktiivsus tervislikel põhjustel ja vanusekategooriate kaupa,

Isiklik ja avalik hügieen.
Kuidas oma elustiili kõigis ülaltoodud punktides kohandada, kaalume edasi.

Tervisliku eluviisi alustamise üldreeglid

Arstid ja need, kes on juba saavutanud tulemusi tervislikule eluviisile üleminekul, väidavad, et optimaalne üleminekurežiim on samaaegne, kuid järkjärguline muutus kõigis eluvaldkondades. See tähendab, et samal ajal on vaja kohandada toitumist, füüsilist aktiivsust jne, kuid samal ajal mitte järsult muuta tavapärast režiimi, et vältida stressi ja selle tagajärgi - rikkeid koos tagasipöördumisega algsesse asendisse.
Treenerid, toitumisspetsialistid ja psühholoogid on esialgsete tulemuste suhtes skeptilised. Statistika näitab, et sellistel inimestel esineb rikkeid ja mõnikord loobuvad nad oma eesmärgist. Raskesti saavutatud saavutused fikseeritakse pikaks ajaks.

Motivatsioon ja suhtumine

Tervisliku eluviisi põhitõed

Edukaks ja mugavaks tervislikule eluviisile üleminekuks on vajalik motivatsioon ja suhtumine. Praktika näitab vajadust seada nii lühiajalisi kui ka kauge perspektiiviga eesmärke. Ainult lihtsate ülesannete olemasolu võib pärast nende lahendamist motivatsiooni vähendada ja eranditult globaalsete eesmärkide olemasolu ei anna vajalikku stiimulit.
Tervislike harjumuste juurutamist tuleks alustada järk-järgult. Kavatsus hakata igal hommikul jooksmas käima inimesel, kes pole kunagi spordiga tegelenud, ebaõnnestub. Samas on lihtne end kord nädalas jooksma sundida. Koormuste intensiivsust saate suurendada pärast seda, kui uus tervislik harjumus muutub elu lahutamatuks osaks.
Oluline on meeles pidada: tervislik eluviis on füsioloogia ja psühholoogia ehk lisaks õigele unele, toitumisele ja kehalisele aktiivsusele on vajalik stressitaluvus, tasakaal, immuunsus väliste psühhofaktorite suhtes. Pidevalt ärritust ja närvilisust kogedes on tervist raske säilitada isegi tasakaalustatud toitumise ja pideva treeningu korral.

Toit

Oluline on menüüd kontrollida ka ülekaalu puudumisel. Toote valimisel on mõned lihtsad reeglid.
Vältige toite, mille kalorisisaldus on üle 350 kcal.
Tooteid, mis sisaldavad alla 100 kcal, peetakse madala kalorsusega, need sobivad kaalu langetamiseks.
Kõrvaldage kunstlike lisanditega tooted (värvid, maitsed, säilitusained).
Koostisosade raskesti hääldatavad nimetused näitavad vähe kasulikke või kahjulikke aineid. Toodete looduslikke koostisosi nimetatakse lihtsalt.
Nõutav on regulaarne ja mitmekordne söögikord - 5-6 korda päevas.
Tervisliku toitumise korral hõlmab joogirežiim 1,5-2,0 liitri puhta vee joomist päevas. Kui teil pole harjumust puhast vett juua, on raske kohe sellise mahuni "välja minna". Alustage ühe kohustusliku klaasiga päevas.
Dieedi järkjärguline muutmine võib välja näha järgmine:
harjub sööma teatud kellaaegadel,
praetud keeldumine
rasvaste toitude vähendamine
portsjonite vähendamine,
köögiviljade ja puuviljade sisalduse suurendamine menüüs.
Kõigi punktide täitmine võib võtta mitu kuud, kuid tulemused on stabiilsed, tavapärase režiimi juurde naasta pole soovi.

Kehaline aktiivsus

Elustiili muutmise algfaasis saab aktiivsuse tõusu saavutada mitte jõusaaliliikmete ostmisega, vaid harjumuspärase tegevuse asendamisega tervislikumatega. Kõndige paar peatust jalgsi ilma transporti kasutamata, lifti võtmata, ronige trepist üles - sellised pisiasjad kujunevad harjumusteks ja uueks tervislikuks elustiiliks.
Sportlased soovitavad peamise füüsilise tegevusena venitusharjutusi. Tehes neid kolm korda nädalas 2 minuti jooksul, vähendate vigastuste ohtu, suurendate oma painduvust ja liikuvust ning omandate hea kehahoiaku. Pärast und või pikaajalist liikumatust tehtud venitus taastab verevarustuse.

Tervisliku eluviisi meditsiinilised ja hügieenilised aspektid

Harjumuspärane käitumine ei pruugi vastata tervislikule eluviisile. Seetõttu on oluline sellistest harjumustest lahti saada.
Meditsiiniliselt vastuvõetamatu:
eneseravim,
enneaegne juurdepääs arstile haiguse sümptomite ilmnemisel,
enneaegne arstlik läbivaatus,
bioparameetrite (kaal, rõhk, pulss, vööümbermõõt, kolesterooli- ja suhkrutase jne) enesekontrolli eiramine.
Hügieeni osas:
unehäired,
koduhügieeni mittejärgimine (tuulutamine, märgpuhastus),
isikliku hügieeni mittejärgimine (keha, suuõõne jne hooldamine),

Ebaturvaline seksuaalkäitumine (juhuslikud kontaktid, ebakvaliteetsete ja ohtlike rasestumisvastaste vahendite kasutamine).

Tervislik eluviis – millest alustada ja kuidas seda teha? See küsimus tekib paljudes inimestes. Siiski ei oska kõik sellele vastata. Tavapäraseks on muutunud väljendid, mis ütlevad, et meil on kõik, kui meil on tervis. Nendega keegi mitte ainult ei kakle, vaid isegi ei püüa vaielda. Peaaegu kõik saavad aru, kui palju kasu saavad need, kes juhivad õiget eluviisi. Siiski on palju vabandusi, miks oma tervisele mitte mõelda. Seetõttu hakkavad paljud kaalu langetamiseks või taastumiseks dieeti pidama ja arstide juurde minema. Väga raske on kohata inimest, kelle terviseihast on saanud elustiil.

Peate lihtsalt kätte võtma ja alustama

Meedia on juba täis artikleid ja reportaaže, mille eesmärk on harida inimesi tervislike eluviiside osas. Kõiki neid katseid tajuvad lugejad aga igavate ja tuntud õpetustena. Nad ei usu edusse. Kuid eksperdid nõuavad jätkuvalt, et õige eluviis on vajalik. See võib aidata teil oma tervist säilitada. Jääb vaid hakata oma kehaga arvestama. Kuid tahtejõust ei piisa.

Kas soovite hakata tervislikku eluviisi juhtima? Seda ei tasu hilisemaks, esmaspäevaks või mõneks muuks kuupäevaks edasi lükata. Hakka kõike tegema täna ja kohe. Peaasi on ennast ületada ja hakata oma soovi reaalsuseks muutma.

Milliseid tingimusi peaksite lugema?

Kust alustada tervislikku eluviisi? Kõigepealt tuleks end kurssi viia sellega käsikäes käivate põhitingimustega. Ei kaalulangus, kui te selle poole püüdlete, ega lihtsalt tervis ega energia - seda pole võimalik saavutada, kui ei järgita järgmisi tingimusi.

Vaja vara tõusta. Kuid selleks peate magama minema palju varem, kui oleme harjunud. Kõige tugevamaks uneks peetakse ajavahemikku kella 22-st kuni 2-ni öösel. Pärast seda on see ainult pealiskaudne.
Kust alustada tervislikku eluviisi? Liikumist on vaja. Seda peab olema palju.
Igapäevaelus peate arvestama toitumisreeglitega:

Söö kõike, mis sisaldab palju energiat (bataat, banaan, õunad, apelsinid, munad, mandlid, lõhe).
Süüa on vaja vähe, õigel ajal ja õiges kombinatsioonis.
Peate pidevalt jooma värsket vett. Päevas tuleks tarbida umbes 3 liitrit.
Iga päev peate kehast toksiine eemaldama.
Peaksite tegema midagi tõsist, mis teile kasu toob.

Mida teha hommikul?

Kuidas alustada päeva tervislike eluviisidega? Pärast hommikul üles tõusmist puhastage põhjalikult oma suu, samuti ninasõõrmed ja kõrvad. Kasutage teelusikatäit, et keel hästi puhastada. Nagu eksperdid soovitavad, peate murul kõndima paljajalu umbes 10 minutit. Kõigil õuedel pole aga muru ja isegi talvel ei saa seda reeglit kasutada. Sellises olukorras peate lihtsalt umbes 10 minutit külmas vees trampima. Saate selle valada vannituppa või üsna suurde kraanikaussi. Vee temperatuuri tuleks järk-järgult alandada. Sellise ürituse eesmärk on keha karastada. Pärast protseduuri lõppu pühkige jalad kuivaks ja pange sokid jalga.

Lihtsad, kuid tõhusad sammud

Kust alustada tervislikku eluviisi? Võid endale teha peamassaaži sõrmedega või nailonharjaga. Seda tuleks teha kuni hetkeni, mil kogu kehas on tunda kuumuse tõusu. Pühkige keha niiske rätikuga. Pärast seda võite tunda energia, värskuse ja rõõmsameelsuse tõusu.

Pärast kõiki ülaltoodud toiminguid võite dušši võtta. Külma joa tuleb vahetada kuumadega: jaheda vee jaoks umbes 15 sekundit ja piisavalt sooja vee jaoks üks minut.

Vajalik liikumine

Vähemalt pool teest tööle tuleb käia kiiresti. Ja kõige parem on valida marsruut, kus on võimalikult vähe kohtumisi sõidukitega. Loomulikult ei saa iga inimene kiidelda sellega, et tal on enne töö alustamist aega kõigi ülaltoodud protseduuride tegemiseks. See eeldab aga tervislikku eluviisi. Kust alustada? Planeeri oma hommik selliselt, et saaksid vähemalt osa protseduuridest läbi teha. Ja kui võimlemiseks veel aega jääb, siis üldiselt läheb hästi. Kui ei, siis võib harjutuste komplekti üle kanda õhtusse. Jälgige oma kehahoiakut kogu päeva jooksul.

Kust alustada tervislikku eluviisi? Peaksite loetlema peamised toimingud, mis teie ettevõtmistes kindlasti üleliigseks ei lähe.

Toiming nr 1. Loobuge harjumustest, millest pole kasu

Peate olema teadlik oma halbadest harjumustest. Neid võib olla päris palju. Nende hulka kuuluvad lisaks üldtuntutele pidev unepuudus ja täielik alatoitumine ning haruldane ajaviide värskes õhus. Loetelu on piisavalt pikk. Peate tunnistama, et ka teil on need harjumused. Seetõttu ei ole vaja tervislikule eluviisile üleminekut hilisemaks nihutada. Vanusega ilmneb suur hulk piiranguid, mis mõjutavad negatiivselt katseid harjumuspäraseid aluseid muuta.

Kuidas alustada tervisliku eluviisiga? Tehke nimekiri oma mitte nii tervislikest harjumustest. Selle nimi peaks näitama teie soovi kõigist nendest tarbetutest sõltuvustest vabaneda. Peaksite märkima ka põhjuse. Peate mõistma, miks soovite halbadest harjumustest loobuda.

Toiming number 2. Kust halvad harjumused tulid?

On vaja kindlaks teha, mis põhjusel teil on välja kujunenud halvad harjumused. On olukordi, kus need ilmnevad lihtsalt nullist, ebasoodsate asjaolude tõttu. Sellistest harjumustest on lihtsam lahti saada. Kuid olukord võib märkimisväärselt keerulisemaks muutuda, kui need on tihedalt seotud teie suhtlusringiga. Lisaks võib inimene olla täiesti kindel, et ilma selle harjumuseta on tal üsna raske elada. Kuidas alustada tervisliku eluviisiga? Sa peaksid mõtlema, mis on sinu jaoks olulisem, püüdes tavapärastest tegudest loobuda. Ära karda. Tegelikult pole kõik nii hirmutav, kui esmapilgul võib tunduda. Peame püüdma leida alternatiivseid lahendusi, püüdes loobuda halbadest harjumustest ja asendada need millegi kasulikumaga.

Toiming number 3. Teadke oma eesmärki täielikult

Peate selgeks tegema, mida vajate. Samuti peate oma eesmärgi saavutamiseks välja töötama plaani. See peaks olema piisavalt üksikasjalik. Õige eluviis peaks algama pidevast isiklikust planeerimisest. Väga oluline on oma elu eesmärgid hoolikalt läbi mõelda ja analüüsida, olenemata sellest, kas need on lühiajalised või mitte. Proovige välja töötada üksikasjalik plaan, mis kirjeldab täpselt, kuidas need tuleks saavutada. Mõelge hoolikalt, mis võib teie elu rõõmsamaks ja jõukamaks muuta. Samuti võib juhtuda, et mõned plaanid tuleks olulisemate tegude jaoks hilisemaks lükata.

Seega peaks tervisliku eluviisi algus langema eesmärkide ja nende saavutamise plaanide nimekirja kirjutamise protsessile. Saate koostada toimingute algoritmi, mida arvutatakse mitmeks aastaks. Samuti on vaja plaani, mis kirjeldaks tervislikule eluviisile üleminekuks suunatud tegevusi.

Toiming number 4. Oma huvide laiendamine mängib olulist rolli

On vaja laiendada oma huvide ja suhtluse ringi. Te ei tohiks eeldada, et tervislikule eluviisile ülemineku ajal jäävad absoluutselt kõik teie sõbrad teie juurde. On neid, kes lõpetavad teiega suhtlemise täielikult ühiste huvide puudumise tõttu. Et sellest olukorrast välja tulla, tuleb oma tutvusringkonda laiendada. Esiteks peaksite millegi uuega tõeliselt kaasa elama. Järk-järgult hakkavad ellu tulema uued tuttavad, kes jagavad täielikult teie huve. Lõpuks muutub elu täielikult, muutudes elavamaks ja huvitavamaks.

Tegevus nr 5: Mis on probleem, millest paljud arvustused räägivad?

Tervislik eluviis – millest alustada? Nende inimeste tagasiside, kes selle eesmärgi saavutada suutsid, viitab sellele, et tuleb teadvustada, et kõike ei saa jultumatult saavutada. Mõned asjad tuleks teha järk-järgult. Kõigist halbadest harjumustest korraga lahti saada on võimatu. Peate lihtsalt hakkama oma ellu lisama midagi uut, kasulikku. Elu on võimatu ühe hoobiga kasulikuks teha. Kui pole jõudu vanadest harjumustest loobuda, asendades need millegi kasulikuma ja uuega, siis tuleb mõelda sellise käitumise põhjustele. Peaksite püüdma leida kompromissi ilma end samal ajal sundimata. Kõigepealt peate üle minema millelegi, mis pole käsitletava probleemiga seotud. Näiteks saab alati osta mugavad käimisjalatsid.

Toiming number 6. Areng peab olema regulaarne

On vaja pidevalt täiustada, jätkates samal ajal oma elu parandamist. Sa pead pidevalt analüüsima, kuidas sa iga päev käitud, oma harjumusi. Püüdke end parandada, leides esilekerkivatele probleemidele kõige edukamad lahendused. Sul võib olla võimalik avastada mõni halb harjumus, mille olemasolust sa isegi ei uskunud. Proovige kohe olukorda analüüsida ja tuvastatud puudused kõrvaldada.

Õige söömise ja joomise tähtsus

Tervislik eluviis – millest alustada? Toitumine peab olema õige. Lõppude lõpuks olete see, mida sööte. Ja kui sa tahad olla terve ja tunda end rõõmsana ka kõrges eas, siis pead sööma ainult tervislikku toitu. Peaksite tutvuma järgmiste tervisliku toitumise komponentidega.

Toit peaks sisaldama 15% valku. Võite süüa veiseliha, kana, mereande jne.
Toidus peaks olema umbes 35% rasva. Seda elementi leidub kõiges, välja arvatud vedelikud, puuviljad ja üksikud köögiviljad. Taimeõli päevane norm ei tohiks ületada 20 grammi, loomsed rasvad - mitte rohkem kui 10 grammi.
Toit peaks sisaldama umbes 50% süsivesikuid. 40% neist peaks olema raske. Selleks peate sööma köögivilju, teravilju ja puuvilju. Ülejäänud 10% on monosahhariidid. Nende all tuleks mõista mahlasid, magusaid gaseeritud jooke, kondiitritooteid, banaane.

Mõned eksperdid ütlevad, et 1 kilogrammi eluskaalu kohta tuleks päevas anda umbes 40 milliliitrit vedelikku. Pool sellest annusest tuleb tahkest toidust, ülejäänu jookidest. Kui end korralikult juua, võid värskem välja näha. Siiski ei tohiks te end ära lasta.

Sport on parim viis liigsete kalorite põletamiseks.

Kui tekkis küsimus, kust alustada tervislike eluviiside ja kehakaalu langetamisega, siis tuleks mõelda spordile. Pidage meeles, et üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Ja selleks, et saja grammi mittevajalike ainetega toime tulla, tuleks sisse panna vähemalt 900 kalorit.

Pool võitlust alles algab. Kui te pole veel sporditeele asunud, peaksite alustama väikesest. Hommikul saate teha võimlemist. Samuti tasub kaaluda lifti asemel astmete kasutamist.

Oluline on oma emotsioone kontrollida

Õppige oma emotsionaalset seisundit juhtima. Pole vaja olla ärritunud ja plahvatada mitmesuguste pisiasjade pärast. Te peaksite püüdma tekkivaid probleeme käsitleda filosoofilise lähenemisega. Olge ümbritsevate vastu lahke. Ja see koos ülaltoodud toimingute ja soovitustega aitab leida harmooniat maailmaga. Jah, ja füüsiline seisund on lihtsalt suurepärane.

Ilma õige motivatsioonita jääb unistus unistuseks.

Kõike ülaltoodut kokku võttes tuleks märkida ühte lihtsat tegurit, ilma milleta on ebatõenäoline, et ülesandega toime tuleb. Kas soovite oma sõpradele, lastele või lastelastele hiljem lugusid rääkida teemal “Kuidas hakkasin tervislikku eluviisi juhtima”? Seejärel õppige ennast õigesti motiveerima. Ilma soovita saavutada oma tervislik eluviis jääb vaid unistuseks.

Motivatsiooni saamiseks on palju erinevaid viise. Need on teie jaoks ideaalse kujuga pildid ja mitu numbrit väiksema kleidi olemasolu. Või äkki on sul mõni kallim, kelle pärast saad oma eesmärgi saavutada? Väga oluline on valida hea stiimul, mis oleks tõhus ja ei lubaks sörkimise asemel diivanil lamades krõpse süüa. Kui on soov, siis on ka eesmärke võimalik saavutada, olenemata keerukusest. Edu kavatsuste täitmisel!

Originaal võetud dm_pokr Minu teel tervisliku eluviisi poole. Näpunäiteid algajatele.

Sain hiljuti 57-aastaseks. Juba kolm aastat aktiivselt oma tervisega tegeledes mõtlen alati, miks ma varem ei alustanud?

Miks mu sõbrad, sugulased minu edusamme nähes sama ei tee?

Miks on meil Venemaal nii vähe kehalise kasvatusega inimesi, eriti täiskasvanueas?

Püüan analüüsida olukorda, nagu see minuga oli, ja anda nõu, kuidas alustada oma elustiili muutmist.

Esiteks lubage mul rääkida teile oma kogemusest.

50-aastaselt olin tüüpiline Venemaa väikeettevõtete esindaja. Oma äri, palju reisimist, maitsev rammus toit, mõõdukas alkoholitarbimine, vähene füüsiline aktiivsus.

Ainuke "enne" foto palja torsoga.

Kuigi tundus, et kõik on korras. Minu arvates oli aktiivne puhkus. Mulle meeldis matkamine, jalgrattasõit ja õllegrillid.

Nüüd seda tegevust vaadates lihtsalt "ma ei saa naerda."

Milline oli minu tervislik seisund 50-aastaselt?

Peaaegu ei kõndinud. Parklasse ja tagasi - igapäevane jalutuskäik 15 minutit. Kui läksime perega, jäin alati oma naisest ja lastest maha. Mul oli topeltlõug, suurus 48-50, sobiv kõht ja vastikud õekesed rinnad. Ja ma arvasin, et see on geneetika. Üle kahe korra ei saanud üles tõmmata. Mu küünarvarred valutasid kätele igasuguse koormuse korral väga ja ma arvasin siiralt, et see on mingi tõsine haigus nagu polüartriit. Mu isa suri sellesse. No muidugi – pärilikkus!

Mul hakkas süda valutama. Rõhk on tõusnud. Autos oli nitroglütseriin. Hakkasin käima arstide juures ja õppisin esimest korda kardiogrammi tegema.

Ühesõnaga, väljavaade ei olnud kuigi julgustav. Elu hakkas läbi saama ja ma tundsin seda. Vähenenud libiido, seostasin lihtsalt vanusega. Lõpetanud mind moraalselt sai eikusagilt hemorroidid. Kirjutan nii nagu on, ilustamata. Tervise teemas ei saa olla keelatud peatükke. Keha on käivitanud enesehävitamise programmi. Ja see pole liialdus. Olen seda teemat hästi uurinud. Kui keha ei vaja liikumist ja tal on palju nõudmata funktsioone, hakkavad need kaduma.

Grillil koosviibimistel nägin, et omavanuste asjad ei ole paremad ja me ei arutlenud üha enam naiste üle, nagu meeste seltskonnas kombeks, vaid oma haavandite üle. Avalik arvamus toetas teesi, et mehed ei ela kaua ja selles vanuses ei tohiks end pingutada.

Siin on selline ajakava. Esimese sammu tervise poole tegin 2006. aastal, täiesti juhuslikult. Läksin mägimatkale ja juht soovitas tungivalt jooksma hakata. Algas. Jookse raskustega. Mitte rohkem kui 20 min. See oli raske. Enne kampaaniat jooksin kuu aega ja tegin siis skoori.

2007. aastal süvenes kõrge vererõhu taustal valu südames. Jälle ultraheli, konsultatsioonid, arstid. Ja siit sain hea arsti. Ta kuulas mind kaua, koputas, küsis ja andis soovitusi.

soola piiramine

loomsete rasvade piiramine

füüsiline treening, kaalulangus

rõhu kontroll hommikul ja õhtul (päeviku pidamine)

Ja ta andis külmkapile taldriku - "Kasulikud ja kahjulikud tooted kolesterooli alandamiseks."

Selle tahvelarvutiga algas minu tervislike eluviiside uurimine. Siis ma ei teadnud veel meie keha võimalustest elu eest võidelda ja haigusi võita ilma pillide ja arstideta.

Niisiis, ma hakkasin midagi tegema.. Aga ärge arvake, et järgmisel hommikul hakkasin end külma veega üle kastma, viskasin kodust kõik magusa ja tärkliserikka ning hakkasin idandatud teri sööma ja jooksin maratoni. See juhtub veidi hiljem. Minu keha on sama laisk ja passiivne ning alateadvus töötab nagu me kõik. Ja alateadvus sosistas - "midagi pole vaja muuta, kõik on hästi, kõik saab korda, kõik elavad nii."

Eluviisi muutmise protsess oli pikk ja järkjärguline. Läksin 4 aasta vaimuga. Püüan põhipunktid meelde jätta.

Niisiis, olen 54-aastane, pikkus 170, kaal 78 kg. 1-2 korda üles tõmmatud, riided suurus 48-50, valud südames, hemorroidid ja valud küünarvartes väikseima koormuse korral kätele, söön palju rasvast ja praetud toitu, magan palju. Õhtuti närin pidevalt midagi arvuti ees. Mõnikord magan ka päeval. Igasugune füüsiline tegevus on väsitav ega ole meeldiv. Mõnikord suitsetan autoga sõites, et ärkvel püsida. Igal õhtul õlut; sageli veini ja konjakit. Regulaarne kõrvetised. Ainult Rennie päästab.

Sain teada, mis on südame isheemiatõbi ja insult. Mis põhjustab hemorroidid ja kuidas seda ravida.

Järk-järgult jõudis arusaam, et geneetika ja pärilikkus on "lihtsalt relv ja elustiil on päästik". Aga see relv ei pruugi tulistada!

Hakkasin selgelt mõistma, et eluviisi on vaja päevade lõpuni muuta. Kirjutasin siis endale loosungi: “Peaasi on tervis, ülejäänu hiljem. Lasin äril omasoodu minna ja hakkasin suurema osa ajast pühendama tervislike eluviiside teooriale ja praktikale.

Füüsilise tegevusega oli see enam-vähem selge. Käisin koolis ja instituudis suusatamas ja jooksmas ning mul oli ettekujutus treenimisest. Kuid toiduga oli probleem.

Kuidas elada ilma suhkru, jahu ja rasvata? Kuidas asendada õhtused koosviibimised köögis klaasi konjakiga?

Kuidas elada ilma vobla ja õlleta? Aga vein ja grill sünnipäevaks? Küsimusi oli rohkem kui vastuseid.

Õnneks ei olnud ma peres tervislike eluviiside poole püüdledes üksi. Mind toetas täielikult mu naine Irina. Toitumisest ja treeningust rääkisime alles 50-aastaselt. Pean ütlema, et ta hakkas oma toitumist muutma enne mind. Hakkasin joogaga tegelema. Ja ma vaatasin teda kõrvalt. Mõnega olin nõus, mõnega mitte.

See oli väga oluline. Ta õpetas mulle palju häid harjumusi. Ta toetas mind igal võimalikul viisil, jälgides ennastsalgavalt, kuidas ma järjest vähem tegelen kodutöödega ja aina rohkem oma tervisega.

Füüsilist harjutust alustasin jooksmisega, kuid lõpetasin kiiresti, sest. vasak jalg valutas. Milleri raamat "Kõndimine narkootikumide vastu" aitas mind siis palju. Hakkasin kõndima ja ostsin sammulugeja.

Päevanormi 10 000 sammu pole kunagi saavutatud. See on tõesti raske. Aga hakkasin palju kõndima. Kõndisin heas tempos - 6 km tunnis. Korralik koormus algajale.

Külmutatud köögiviljad aitasid mind palju. Nad võiksid täiskõhuni süüa ja mitte paremaks saada, vaid kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamise protsess on alanud. See inspireeris mind edasisi samme astuma. Leib asendati pätsidega. Suhkur on mesi. Liha - kala ja kalmaar.
Köögiviljasupid hakkasid pakkuma naudingut, sest. liha toidust on endiselt välistatud.

Lugesin Galina Šatalova suurepärast raamatut "Tervendav toitumine". Seal kirjeldati ühte katset, mis keeras kogu mu järgneva elu pea peale. Ma sündisin sõna otseses mõttes uuesti tänu sellele raamatule. Nüüd ma saan sellest aru, aga siis olin just teel oma elu kõige tähtsama katse juurde iseendaga.

Šatalova töötas kosmonautide koolituskeskuses ja uuris toitumise mõju vastupidavusele. Ultramaratonijooksjatega tehtud katsetes avastas ta, et maratonijooksjad, kes söövad värskelt valmistatud salateid, täisterahelbeid ja taimeteesid, olid vastupidavamad kui kontrollrühm, kes toitus Nutrition Institute'i standardite järgi. Selle kontrollrühma osalejad tarbisid päevas 5000–6000 kcal ja vegansportlased ei ületanud 800 kcal ja ainult suure koormuse päevadel - kuni 1200 kcal.

Need ja paljud teised faktid raamatust avaldasid mulle väga muljet. Üks vähiravim liha hülgamises oli midagi väärt. Samal ajal suri mu naise õde vähki. Kõik juhtus minu silme all. Olen näinud meest, keda vähk sööb. Sõna otseses mõttes kuue kuu pärast.

Niisiis muutsid kõik need tegurid järk-järgult teadvust. Ja koos sellega hakkas alateadvus mõistma, et muutused viivad hea poole.

Muutused on muutunud peeglis märgatavaks. Vöökoht ja rind on kahanenud. Aeglaselt hakkas teine lõug minema. Nüüd on see mul ainult passipildil.

Otsustasin teha endale kuubikutega pressi. Esialgu ei tundunud ülesanne kuigi raske. Ma pidin 10 minutit päevas harjutama. Nüüd ma näen, kui tark see oli. Tasapisi, ilma liigse stressita, tõmbas mind kehalise kasvatuse juurde. Ma isegi ei kujutanud ette, et lähen ajakirjandusest jooksu-, suusa- ja rattamaratonidele.

Niisiis, ma tegin ajakirjanduse. Paar lihtsat harjutust. Lihased muutusid tugevamaks, kuid press ei olnud näha. Olen YouTube'ist vaadanud megabaitidega abs-videoid, püüdes aru saada, mis toimub. Lõpuks jõuti selleni, et on vaja ühendada kardiokoormused.

Valisin jooksmise. See on kõige lihtsam aastaringne kardioseade. Nüüd pean jooksmist üheks oma praeguse tervise peamiseks allikaks.

Siis oli palju. Hakkasin jooksma ja otsustasin maratoniks treenida. Kolm kuud hiljem on ta läinud. Siin aitas mind palju meie kuulsa maratonijooksja Andrei Tširkovi raamat “Running to Help”. Oma esimese maratoni jooksis ta 50-aastaselt ja tema kiri raamatul on mulle siiani väga kallis.

Jooks ise pani mind toitumisele rohkem tähelepanu pöörama. Puhtalt taimetoit mulle enam ei sobinud.

Mulle meenus Shatalova ja otsustasin proovida toortoidu dieeti. Pealegi oli naine juba alustanud, kuid ma kahtlesin kõiges. Kuidas ma saan toores köögivilja peal joosta? Mis saab lihastest? Aga kuidas on talvel ilma kuuma veeta?
Jällegi aitasid raamatud. Sebastianovitš, Eret, Šemtšuk, Stolešnikov.

Lugege, analüüsige, võrrelge. Kahtlusi ja harjumuste murdmist oli palju.

Pärast kahekuulist toortoidu dieedile üleminekut läksime edukalt Norras rattaretkele, sõime ainult tooreid juur- ja puuvilju. See andis mulle lootust.

Paljudele tundub, et toortoidu dieet on mingi dogma ja täielik piirang. Ma ei läinud mitte keeldude, vaid loomulike soovide rahuldamise teed. Kui ma kala tahtsin, siis sõin seda. Ma ei tahtnud, siis sõin salateid ja köögivilju. Ja seda kõike mitte armastusest loomamaailma vastu, vaid armastusest iseenda vastu. Kuigi ma armastan ka väga loomi ja nüüd on mul hea meel, et minu toitumisel pole nende tapmisega mingit pistmist.

Ja nii, toortoidu dieedil, koos kehalise aktiivsusega, sündisin uuesti. Nüüd olen juba harjunud selle pealehakkamise ja kergusega kehas, mis oli sõna otseses mõttes esimestest päevadest peale toortoidule üleminekut. Hakkasin vähe magama, vaba energiat oli palju.

Tahtsin kogu maailmale rääkida, kui lihtne ja soodne on lihtsalt toitumise muutmisest nii palju boonuseid saada. Helistasin kõigile sugulastele, läksin sõprade juurde, et seda kõike neile isiklikult edastada. Arvasin, et nad võtavad mu ettevõtmised üles ja koos oleme terved ja nooremad. Seda seal ei olnud. Ma nägin templis rahuliku pilgu ja väänava sõrme.

Nii muutus järk-järgult samm-sammult minu suhtumine liikumisaktiivsusse, toitumisse ja teadlikkus, kuidas elada ilma haigusteta.

Niisiis, nüüd olen 57. Täiesti terve keha. Kiilaspäisus ja väiksemad probleemid hammastega on mineviku pärand. On mõned jooksuvigastused, mis samuti ei lähe arvesse.
Puhkepulss 45-50 lööki, rõhk 120/80, kaal 61 kg. Magan 6-7 tundi. Pole viimased 2 aastat haige olnud. Suurepärane jõudlus. Mind on raske häirida. Ma leian alati igal pool midagi tegevust. Ja uskuge mind, see on kehale kasulik. Treenin iga päev. Jooks, horisontaallatt, kangid, raskused, venitused. Kehalisele kasvatusele kulub mul umbes tund päevas. Ühel nädalavahetusel pikk jooks 2-3 tundi.

Nii ma elan. Täis loomingulisi plaane hinge ja keha edasiseks täiustamiseks.

Tervislikule eluviisile ülemineku tegevuskava lühidalt väljatoomiseks soovitaksin järgmisi samme.

Sea endale lihtne, kuid realistlik eesmärk. Eesmärk peaks olema konkreetne, realistlik ja konkreetse tähtajaga saavutatav.Eesmärgi omamine motiveerib kohe edasi liikuma.

Tutvuge toitumisega. Mis on, kui palju. Milliseid toite tuleks vältida ja miks. Kindlasti kiirtoit, poolfabrikaadid, praetud, soolased ja rasvased. Sööge minimaalse töötlemisega täistoitu. Konkreetseks ma ei hakka. Vali ise.

Ära võta kellegi sõna. Mõelge, analüüsige. Õppige loodusest. Siin võivad abiks olla raamatud, YouTube'i videod ja veebilehed. Ma ei tee üldse kampaaniat toortoidu dieedi poolt. See ei ole imerohi. Mulle meeldib ja ma ei kavatse alla anda. Ma pole kunagi isegi kaloreid lugenud. Toortoidu dieet on suurepärane viis kaalust alla võtta ilma, et oleks näljane. Söö nii palju juurvilju kui tahad ja kaal langeb Aga ma tean ka palju endavanuseid tugevaid inimesi, kes söövad traditsiooniliselt. Keegi ei söö liha, keegi ei söö piima. Peamine on toitumise mõõdukus.

Uurige kehalise aktiivsuse teemat. Füüsiline aktiivsus on vajalik igas vanuses. Mida vanem sa oled, seda rohkem aega pead pühendama kehalisele kasvatusele selle sõna laiemas tähenduses. Eraldi tooksin välja kolm komponenti.

Aeroobne treening, st. koormused ei ole väga intensiivsed, ilma hapnikupuuduseta. Pulss sellistel koormustel ei tohiks ületada (220-vanus) x0,9. Parem on püüda mitte tõsta seda üle 120 löögi minutis. Aeroobne treening aitab kaasa kardiovaskulaarsüsteemi arengule, vähendab rasvaprotsenti, normaliseerib vererõhku, maandab stressi ja palju muud. Minu hinnang on: jooksmine, kõndimine, rattasõit, suusatamine. Kui olete ülekaaluline, alustage kõndimisega. Järk-järgult lisades jooksmist. Meil on rattasõidu ja suusatamise aastaajad, kuid jooksmine ja kõndimine on iga ilmaga.

Võimsuskoormused. Need on harjutused teie enda raskusega või raskustega. Tuleb kindlasti teha. Sama igas vanuses meestele ja naistele. Samal ajal tugevnevad lihased, sidemed, luud, kasvab kapillaaride võrk, paraneb verevarustus, vähenevad rasvaladestused ilma lihasmassi kadumiseta.

Alustage kõhu- ja selja tugevdamisega. Need on väga olulised lihased ja mis kõige tähtsam, neid on kodus suhteliselt lihtne üles pumbata. Tehke harjutusi nagu krõmpsud, plangud ja hüperekstensioonid.

Järgmiseks tõmba end kindlasti sisse ja hakka oma raskusega harjutusi tegema. Kükid, kätekõverdused, jõutõmbed, hüpped, väljaasted.

Paindlikkuse harjutused. Paindlikkus on tervise oluline komponent. Siinkohal soovitaksin algajatele iga joogakompleksi. Otsige YouTube'ist üles video, mille kompleks on 40-50 minutit ja tehke seda vähemalt 2 korda nädalas. Valige kompleksist mõned harjutused ja tehke neid iga päev 5-10 minutit hommikul või õhtul. Ja võib-olla päeva jooksul. Muutke harjutusi perioodiliselt. Tasapisi tunnete, kuidas muutute paindlikumaks. Seadke eesmärgiks jõuda põrandani nii, et peopesad on kallakul, ilma põlvi painutamata. Ainult ilma fanatismita. Paindlikkust tuleb arendada aeglaselt, kuid regulaarselt.

Leia mõttekaaslasi. Parem sinu kõrval. Kuid saate ka kaugjuhtimisega - sotsiaalvõrgustikes. Suhtle, vaheta kogemusi. Otsige eeskujusid. Ära lase end paigal seista.

Väga oluline on teha karastamine. Selleks piisab, kui võtta igal hommikul külma duši alla mitte rohkem kui 30-40 sekundit. Töötab veatult. Kurguvalu ja nohu on mu kehast kadunud.

Maga vähemalt 7-8 tundi. Kasvuhormoon töötab unes.

Sea endale minieesmärgid. Neid on lihtne teostada ja need lisavad enesekindlust. Näiteks selline. Suruge 10 korda üles. Hommikul dušš. Tee 100 kükki 5 minutiga. Ja nii edasi.

Mul olid järgmised eesmärgid:

Pressi kuubikud.

Tõmmake 15 korda järjest üles

Tehke 100 kätekõverdust järjest

Hoidke planku 4 minutit

Õppige pea peal seisma

Jooks 5, 10,15,20,30 km.

Jookse 42 km maraton.

Sõida rattamaratoni 200 km.

Jookse suusamaraton 50 km klassika.

Õppige suusatama ja maratoni jooksma.

Olen kõik eesmärgid täitnud ja nüüd töötan horisontaalribal lõhede, kätelseisu ja jõuga väljumise kallal.

Kõigi nende ettevõtmiste juures on peamine astmelisus ja korrapärasus. Parem on teha natuke iga päev kui 2 korda nädalas 2 tundi. Väikeste regulaarsete koormustega kohaneb organism nendega paremini, taastuda on kergem.

Sa ei pea üldse jõusaalis käima. Masinad on mõeldud vigastuste vähendamiseks kliendiga töötamisel ja konkreetse lihase treenimiseks. Meil pole seda veel vaja, peame tugevdama kõiki lihaseid ja arendama keha funktsionaalsust.

Ma ei käinud kunagi jõusaalis. Eelistan värsket õhku, ainult talvel teen kodus jõutrenni. Selleks on paar raskust 16 ja 24 kg ning komplekt kokkupandavaid hantleid.

See on tänaseks ilmselt kõik. Teema on lõputu. Vaimse arengu kohta ei rääkinud ta midagi. Siin olen ma vähem taiplik, kuid mul on ka selle kohta midagi öelda.

Ma õpin kogu aeg uusi üksikasju treeningu ja toitumise kohta. Minu jaoks on selles äris kõige meeldivam see, et seate endale eesmärgi ja täidate selle. See pakub suurt rahulolu. Oma keha on lihtsalt mõnus vaadata. Igal hommikul on stiimul edasi liikuda.

Tundub, et sa saad vanemaks ja keha muutub nooremaks. Ükskõik kui kummaline see ka poleks. Keegi ega miski ei saa sind takistada. Ainult edasi uuele minale.

Et tagasiteed poleks, postitan oma eesmärgid ja nende saavutused blogisse ja YouTube kanalisse. Postitan instagrami fotosid koolitusest. Alguses oli hirmus, mida mu sõbrad ütlevad, kuidas teised mu tehnikat hindavad.
Ja nüüd olen harjunud erinevate hinnangutega. Negatiivse jätan vahele ja kustutan kohe ära, kerin kriitika vuntsidele ja üritan parandada.

P.S. Ärge arvake, et ma olen nii tahtejõuline ja kangekaelne.Iga inimene püüab endast rääkides end paremini esitleda, kui ta tegelikult on.
Olen tavaline laisk inimene, sattusin just olukorda, kus tuli valida elu ja, ma ei karda seda sõna, varajase surma vahel. Mõelge, mis saab teiega viie aasta pärast, kui midagi ei muutu.
Lühivideo minu fitnessi kogumikust kõhulihaste testist plankharjutusega.