Kõrge valgusisaldusega toit. Kõrgeima valgusisaldusega toidud

Valgud on keerulised orgaanilised ühendid, mis koosnevad aminohapetest, sealhulgas nii asendamatutest kui ka asendamatutest (lüsiin, treoniin, trüptofaan jt). Viimaseid inimorganismis ei sünteesita, neid saab ainult toiduga. Sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest ja kehakaalust on igaühel erinev valguvajadus.

Valgulise toidu väärtus

Valk on üks peamisi keha normaalseks toimimiseks vajalikke komponente. See ei koosne ainult lihaskoest, see on osa luudest, kõõlustest, lihastest, nahast, küüneplaatidest, juustest ja kõigist siseorganitest.

See osaleb mitmesugustes keemilistes reaktsioonides ja ainevahetusprotsessides, täites samal ajal tohutul hulgal funktsioone: kaitsev, struktuurne, kontraktiilne, transport ja muud. Samuti toimub nende abiga erinevate ainete käärimine, biosüntees ja lagunemine.

See on väga oluline, kuna nii selle komponendi puudus kui ka liig on organismile kahjulikud. Liigne valk võib provotseerida maksa-, neeru- ja diabeedihaiguste teket. Selle puudus vähendab üldist toonust, vähendab lihasmassi, kurnab kõiki kehaorganeid, mille tagajärjeks on enneaegne vananemine.

Kuna teatud osa valku tuleb organismi tarnida väljastpoolt, on sel juhul suur tähtsus valguliste toitude õigel valikul. See on 9 asendamatu aminohappe peamine allikas, ilma milleta on inimese normaalne elu võimatu.

Kuna neil ei ole võimet kehas akumuleeruda, peaks valgu täisväärtuslik tarbimine olema iga päev. Eriti oluline on piisav kogus valgurikast toitu rasedatele ja imetavatele naistele, aga ka lastele.

Loomne valk

Loomne valk on väärtuslikum kui taimne valk. See on terviklik, see tähendab, et see sisaldab täielikku aminohapete kompleksi. Tavalise toitumise korral peaks see moodustama 40% kogu päevas tarbitavast toidust.

Liha

Peaaegu kõik lihaliigid sisaldavad suures koguses valku, tohutul hulgal kasulikke aineid, sealhulgas tsinki, rauda, ​​fosforit ja vitamiine B. Liha miinusteks on see, et see sisaldab "halba" kolesterooli ja rasvu. Kui ületate regulaarselt selle tarbimise lubatud päevast kogust, on oht südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise ja muude terviseprobleemide tekkeks.

Dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma erinevat tüüpi liha omadusi ja valgusisaldust 100 grammis valmistootes:

• Veiseliha(valk - 18 grammi). Kõige kasulikum on keedetud lahja veiseliha, kuna see imendub väga hästi. Seda peetakse dieetlihaks, mida soovitatakse süüa mitte rohkem kui 3 korda nädalas. See aitab küllastada keha mitte ainult valkude, vaid ka kasulike ainetega, samuti parandab vereloomet.
• Kana(valk - 24 grammi). Kanaliha soovitatakse aurutada või fooliumis küpsetada. Sel juhul säilitab see suurima koguse vitamiine, makro- ja mikroelemente. Seda tüüpi liha regulaarne tarbimine hoiab ära ateroskleroosi, polüartriidi, diabeedi, südameinfarkti ja insuldi. Sellised valgutoidud on kasulikud pankreatiidi korral.
• Türgi(valk - 25,5 grammi). Dieetkalkuniliha on madala kalorsusega ja sisaldab vähesel määral kolesterooli. Kasulike elementide sisalduse poolest ületab see teisi lihaliike. Toitumisspetsialistid soovitavad lisada keedetud kalkunit laste, rasedate ja imetavate naiste menüüsse, et küllastada keha vitamiinide ja mineraalidega. Vanematel inimestel võimaldab selle kasutamine säilitada meeleselgust. Samuti peetakse seda liha heaks valgutoiduks diabeetikutele.
• Jänes(valk - 22 grammi). Küülikulihal on mitmeid kasulikke omadusi. See sisaldab tohutul hulgal komponente, mis tervendavad keha, puhastavad seda mürgistest ja radioaktiivsetest ainetest ning toimivad paljude haiguste ennetamiseks. Küülikuvalk imendub peaaegu täielikult, samas kui teistest lihast ainult 60%. Seda tüüpi liha on lahja valgusisaldusega toiduainena hea kaalu langetamiseks.

Teised populaarsed lihaliigid sisaldavad vähem valku 100 grammi toote kohta:

• Sealiha- 19 grammi;
• Lambaliha, part, hani- 16 grammi.

kõrvalsaadused

Veise-, sea- ja lambaliha kõrvalsaadused sisaldavad võrdses koguses valku. Need sisaldavad vähesel määral rasva, mistõttu sobivad hästi valgutoiduks dieetide jaoks.

Kõige väärtuslikumad neist on järgmised:

• Maks- 18 grammi;
• Arm- 16 grammi;
• Süda- 15 grammi;
• Kops- 15 grammi;
• Keel- 14 grammi;
• neerud- 13 grammi.

Erinevalt teatud tüüpi lihast on rups kergesti seeditav. Lisaks valkudele, suurele hulgale vitamiinidele ja mineraalainetele sisaldavad need piisavas koguses kollageeni. Seetõttu lisatakse need sageli erinevate terapeutiliste dieetide menüüsse.

Vorstid

Raske on öelda, kui palju valku teatud vorstid sisaldavad, kuna praegu on nende koostis väga mitmekesine. Võib ainult märkida, et kehtestatud kvaliteedinõuete kohaselt valmistatud vorstid peaksid sisaldama järgmises koguses valku 100 grammi toote kohta:

• keedetud- 10-15 grammi;
• Toorsuitsu, suitsutatud- 15-17 grammi;
• Poolsuitsu, keedetud-suitsu- 13-16 grammi;
• Kuivkõvendatud- 17-21 grammi.

Vorstid ei kuulu tervislike dieettoodete hulka, mistõttu tuleks neid tarbida mõõdukalt, tervisehädade korral alles pärast toitumisnõustaja nõusolekut.

Kala

See on suurepärane loomse valgu allikas. Kõige kasulikum on rasvane kala, mis sisaldab laias valikus vitamiine ja mineraalaineid. Need ained on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud. Kalavalk on palju kergemini seeditav kui lihas leiduv.

• mageveekalad(valk - 12-21 grammi). Mõned jõekalatüübid on mahlase ja pehme lihaga, kuid valgu ja toitainete sisalduse poolest jäävad nad mereliikidest alla. Väärtuslikumad jõeesindajad on: takjas, karpkala, haug, jõeforell, sterlet, koha ja karpkala.
• Mere kala(valk - 15-23 grammi). See sisaldab veidi rohkem valku kui jõevesi, see on rikastatud joodi, seleeni ja polüküllastumata rasvhapetega (Omega-3, Omega-6). Just need ained aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, normaliseerivad vererõhku, leevendavad põletikku ja blokeerivad neoplasmide kasvu. Seetõttu peate dieeti regulaarselt lisama tuunikala, sardiini, heeringa, makrelli, lõhe ja tuura roogasid.

Mereannid

Mõned mereannid ei sisalda vähem valku kui kala. Lisaks ei ole need väärtuslike ainete arvu poolest sellest madalamad ja toovad vastavalt kehale samaväärset kasu. Kõige suurema valgusisaldusega mereannid 100 grammi toote kohta sisaldavad:

• Krevetid- 21 grammi;
• Homaarid, kalmaarid- 19 grammi;
• Meri kammkarbid, homaarid- 18 grammi;
• Krill- 17 grammi;
• Krabid- 16 grammi;
• Kaheksajalad- 14 grammi;
• rannakarbid- 12 grammi;
• Trepang- 11 grammi.

Munad

Muna (valk - 13 grammi). Kana- ja vutimunad on looduslik valguallikas ning munakollane sisaldab elutähtsaid vitamiine, makro- ja mikroelemente. Toode aitab eemaldada kehast liigseid rasvu ja kolesterooli.

Munad tugevdavad südamelihast ja luukudet, taastavad juuste ja küünte struktuuri. Lisaks annab nende kasutamine võimsa energialaengu. Eksperdid soovitavad süüa 1 muna päevas või mitu 2-3 korda nädalas.

Piimatooted

Piimatooted sisaldavad vadakuvalke ja kaseiini. Vadakuvalgud imenduvad väga kiiresti ja kergesti, küllastades keha koheselt kasulike ainetega. Kaseiin, vastupidi, seeditakse vähemalt 6 tundi, mis võimaldab teil luua kauakestva küllastustunde. See on eriti oluline kaalu langetamisel.

Suurim kogus piimavalku 100 grammi kohta leidub järgmistes toodetes:

• Kõvad juustud- 20-38 grammi;
• Brynza- 15-18 grammi;
• Kodujuust - 14-18.

Teised levinud piimatooted (piim, keefir, hapukoor, kalgendatud piim, jogurt) sisaldavad vähesel määral valku, 2–5 grammi.

Taimne valk

Taimne valk ei sisalda tavaliselt kõiki vajalikke aminohappeid ega ole seetõttu nii väärtuslik kui loomne valk. Seda võib seostada lahja valgurikka toiduga.

Soja ja muud kaunviljad

Kõik kaunviljad sisaldavad taimset valku, toitaineid ja vähesel määral rasva. Nende kasutamine alandab vererõhu ja kolesterooli taset veres, reguleerib soolte tööd. Värskel kujul on neis kultuurides vähe valku, selle kogus suureneb pärast nende kuivatamist.

Kui arvestada selle aine sisaldust 100 grammis kuivatatud tootes, on selle mass järgmine:

• Soja- 37 grammi;
• Läätsed- 34 grammi;
• Mash- 23,5 grammi;
• Oad- 21 grammi;
• Herned- 20,5 grammi.

Jahu

Jahu sisaldab ka taimset valku, kuid ainult väiksemas koguses. Pealegi on suurem osa sellest ainest, aga ka vitamiinidest ja mineraalainetest selle toote madala kvaliteediga. See on tingitud asjaolust, et need sisaldavad osa teravilja kestast, mis sisaldab kasulikke komponente. Valgu kogus 100 grammi toote kohta on järgmine:

• Nisujahu- 10-12 grammi;
• Rukkijahu- 7-11 grammi.

teraviljad

Teraviljad peavad olema igapäevases toidus. Lisandid ja muud neist valmistatud toidud mõjutavad soodsalt seedesüsteemi seisundit. Eriti kasulikud on need, milles teravilja kest on säilinud. Valgu suhe 100 grammi toote kohta:

• tatar- 12,6 grammi;
• Hirss- 11,5 grammi;
• kaerahelbed- 11 grammi;
• Manna, oder- 10 grammi;
• Oder- 9,5 grammi;
• mais- 8,5 grammi;
• Riis- 7,5 grammi.

Sageli kasutavad inimesed, kes on läbinud tõsise haiguse või operatsiooni, seda proteiinisisaldusega toitu kehakaalu suurendamiseks.

Köögiviljad ja rohelised

Tavalised köögiviljad (tomatid, kurgid, baklažaanid jt) sisaldavad väga vähe taimset valku 0,5–2 grammi 100 grammi värske toote kohta. Selle kategooria valguliidrid on järgmised:

• Küüslauk- 6,5 grammi;
• Rooskapsas- 4,8 grammi;
• Brokkoli- 3,5 grammi;
• Spinat- 3 grammi;
• Kohlrabi- 2,8 grammi;
• Kartul- 2,4 grammi.

Rohelistest tuleks eelistada:

• basiilika- 5,5 grammi;
• Petruška- 3,7 grammi;
• koriander- 3 grammi;
• tilli- 2,5 grammi.

pähklid

Need on üsna kasulikud, kuid samal ajal rasvased tooted. Seetõttu ei tohiks te neid süüa rohkem kui päevane norm. Mõõdukas pähklite tarbimine rikastab organismi kasulike ainetega, puhastab toksiinidest ja toksiinidest, tugevdab erinevaid organeid ja süsteeme ning tekitab ka täiskõhutunde mitmeks tunniks.

Vaatamata kõrgele kalori- ja rasvasisaldusele võivad pähklid õige lähenemise korral muutuda valguliseks toiduks kehakaalu langetamiseks.

Merevetikad

Kuigi need sisaldavad vähesel määral valku, on selle toote keemilise koostise tõttu selle regulaarne kasutamine organismile toniseeriva ja antioksüdantse toimega, annab energiat, aitab ennetada enneaegset vananemist ja säilitada pikka aega head mälu.

Kõikidel merevetikatel on põletikuvastased, antibakteriaalsed ja antiseptilised omadused. Nende kasutamine aitab kaasa mitmesuguste põletike eemaldamisele.

Kui vaadelda toodet kuivatatud kujul, on 100 grammis üsna suur valkude mass:

• Laminaria (merevetikad), spirulina- 90 grammi;
• Ulva (merisalat), põisadru- 70 grammi;
• Porphyra (punane meresalat), litotamnia- 60 grammi.

Seened

Neil on tasakaalustatud keemiline koostis, kuid samal ajal imendub nende valk mitte rohkem kui 70%. Need on üsna raskesti seeditavad tooted. Arstid soovitavad neid mõõdukalt süüa, eriti inimestel, kellel on seedetrakti ja maksahaigused.

Mõnel juhul võib seened asendada seenepulbriga, mis on valmistatud kuivatatud seentest. Sel juhul seedimisega probleeme ei esine ja valk imendub 90%. Värsked seened sisaldavad väikeses koguses valku 100 grammi toote kohta:

• Šampinjonid- 4,3 grammi;
• Porcini- 4 grammi;
• Õlitajad- 3,4 grammi;
• Haavaseened- 3,3 grammi;
• Trühvlid- 3 grammi;
• Piima seened- 1,8 grammi;
• Kukeseened- 1,6 grammi;
• Mesi seened- 1,2 grammi.

Kuivatatud puuviljad

Õige kasutamise korral on need üsna tervislikud maiustused. Nad on väga rikkad vitamiinide ja mineraalide poolest. Tänu sellele aitavad nad kaasa kõigi kehasüsteemide ja organite aktiivsuse normaliseerimisele, küllastavad seda kasulike ainetega, parandavad naha, juuste ja küünte seisundit ning on erinevate haiguste ennetamiseks.

• kuivatatud banaanid- 45 grammi;
• Kuivatatud aprikoosid- 5 grammi;
• viigimarjad- 3 grammi;
• Ploomid, pirn- 2,5 grammi;
• Datlid, rosinad- 1,8 grammi.

Seemned

Seemnetes sisalduvad kasulikud ained avaldavad kasulikku mõju organismile tervikuna, tugevdades seda ja tõstes üldist toonust. Nende abiga saate vältida paljude haiguste arengut. Valgu koguse poolest ületavad need kõik liha- ja kalatooteid:

• Kõrvits- 29 grammi;
• Seesam- 25 grammi;
• Päevalill- 20,3 grammi;
• Linane- 15 grammi.

Seemned on kõrge kalorsusega toode, nii et ärge laske end neist meelitada. Parem on neid lisada kulinaarsetele roogadele ja küpsetistele.

Kõik ülaltoodud tooted saab lisada lihaste kasvatamiseks mõeldud valgutoidu nimekirja.

Tuunikalafilee, forell, lõhe, krevetid. Need mereannid sisaldavad ligikaudu 20% valku ja 1-6% rasva. Tuunikal pole üldse rasva .. Kui aga kala on väga rasvane, siis ka sel juhul on ülekaalust saada kordades raskem kui tavalisest. Sellesse rühma kuuluvad kalad, mis sisaldavad vähemalt 10% valku ja mitte üle 10% rasva.

Tähelepanu tuleks pöörata ka kuivatatud ja kuivatatud kalale ning krevettidele. Need tooted sisaldavad 40-50% valke. See kontsentratsioon on võimalik kuivatatud toodete madala veesisaldusega.

kooritud juust

See toode sisaldab umbes 18% valku. Selle piimatoote miinuseks on selle kuivus ja sellest tulenevalt on seda väga ebamugav eraldi süüa. Kohupiimavalk seeditakse aga kaua ja see on selle positiivne külg. Selle söömine on kasulik igal kellaajal.

Liha

Veise-, kalkuni- ja kanaliha ning muu enamiku dieetliha sisaldab umbes 20% valku ja 10% rasva. Kana rinnatükk on küllastunud valguga 25%, kuid sellel pole peaaegu üldse rasva. Üldiselt on alla 10% liha rasvasisaldus suurepärane kaalulangetamiseks.

Maks

Veise-, sea- ja kanamaks. Võrreldes lihaga on selles palju vähem rasva, ligikaudu 1% kuni 6%. Valgu kogus langeb kokku selle sisaldusega lihas.

Ainult massi jaoks sobivad tooted

Kaunviljad

Herned, oad, sojaoad, läätsed. Herned, oad ja läätsed sisaldavad 20–25% valku. Soja - 35% - 40% valku. Nende toodete positiivne kvaliteet on nende madal hind ja rasva puudumine. Herned on ühed kõige hõlpsamini kättesaadavad valguallikad. See toode võib olla hea dieet piiratud rahaliste võimalustega inimestele. Kuivatatud herneid võib keeta ja püreestada. Selgub roog nagu kartulipüree. Südamlik ja valgurikas.

Kõik kaunviljad sisaldavad aga ka märkimisväärses koguses süsivesikuid. Ja soja sisaldab ka 15-20% rasva. Tänu sellele on kaunviljad suurepärased kehakaalu tõstmiseks, kuid neid ei saa kasutada dieettootena.

juust

Merevaik, parmesan, mägi, hollandi, Poshekhonsky, Jaroslavl. Need tooted on küllastunud valguga 25–35%. Need on kõige levinumad juustutüübid. Juust sisaldab umbes sama palju rasva kui valgud. Selle stsenaariumi korral on selle toote kasutamine dieedina äärmiselt ebaproduktiivne.

pähklid

Kreeka pähklid, maapähklid, india pähklid, pistaatsiapähklid sisaldavad umbes 20-25% valku. Kuid neis on veelgi rohkem rasva ja see on umbes 50–60%. Selliste omadustega pähklid sobivad suurepäraselt massi kasvatamiseks, kuid takistavad kaalu langetamist.

teraviljad

Tatar, kaerahelbed, hirss, oder, läätsed. Need tooted sisaldavad 10-14% valke. Süsivesikute hulk on kordades suurem, kuskil 60-70%. See tähendab kuiva olekut. Seetõttu on teraviljad suurepärased ka massi suurendamiseks. Teine oluline eelis on nende madal hind.

Bagelid ja bagelid

Kuna tegemist on sisuliselt “kuiva” leivaga, on neis rohkem valku kui tavalises leivas. Ligikaudu 15% - 16%. Süsivesikuid aga lausa 70%. Seetõttu ei sobi need ka kaalu langetamiseks.

Munad

Munad sisaldavad võrdses koguses valku ja rasva. See on ligikaudu 12%. Samal ajal sisaldab munakollane rohkem valke kui muna valge mass. Munavalget süüakse nendes sisalduva rasva puudumise tõttu ja munakollane sisaldab seda 35%. Selle tulemusena ei sobi munad tervena süües kaalu langetamiseks. Dieedi järgides on kõige parem süüa ainult valku, kuid kuna see sisaldab vaid 10%, siis 100 grammi valkude saamiseks tuleb tarbida kuni liiter munavalget. Ja see on väga suur hulk mune, mida on raske ette kujutada.

järeldused

Arvestades kõiki tooteid, võib jõuda järeldusele, et kõik valgud ei sobi ühele otstarbele. Kui on kavatsus kehakaalu tõsta, siis on kõige parem tarbida valgu-tüüpi toite, aga ka neid, mis aitavad kaasa kaalulangusele. Kuid kui soovite kaalust alla võtta, peaksite peatuma madala rasva- ja süsivesikute sisaldusega toiduainetel. Kuid need tooted ei ole odavad.

Valgud toodetes

Toitumispiirangute mitmesuguste võimaluste hulgas tuleks esile tõsta valgu dieeti, mida peetakse üheks kõige tõhusamaks ja seetõttu populaarsemaks. Valgud on keha jaoks väga olulised. Nad stimuleerivad ainevahetust ja on materjal lihaste ehitamiseks. Selles artiklis esitatud toodete valgutabelid aitavad teil määrata teile sobivaima dieedi.

Valgud on "ehituskivid", millest meie keha on ehitatud.

Valke on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Lihtsad (valgud) on alfa-aminohapete ahel.

Kompleksvalgud (valgud) sisaldavad mitte ainult aminohappeid, vaid ka mitmeid orgaanilisi ja anorgaanilisi aineid - näiteks metalle.

Tihti nimetatakse aga valkudeks kõiki valke – mitte ainult lihtsaid, vaid ka keerukaid. Mõnikord viitab sõna "valgud" sporditoidu segudele, mille põhikomponendiks on valgud. Kuid sellised segud pole kaugeltki 100% valku - need sisaldavad ka süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mikroelemente.

Valke saab organism peamiselt loomsetest saadustest: munast, lihast, linnulihast, mereandidest, kalast ja piimatoodetest.

Need imenduvad peaaegu täielikult - 60-90%. Kanamuna valk imendub kõige paremini - 98%.

TOP valgutooted kehakaalu langetamiseks

• Kana munad

Sportlased on seda toodet pikka aega hinnanud, sest meenutame, et see imendub 98%. Ja see pole ainult kasulike aminohapete kõrge sisaldus. Oluline on ka taskukohane hind.

• Tuunikala

Suurima valgusisaldusega kala (24%). Keha omastab seda 95-98%.

• Kodujuust

Piimavalk seeditakse veidi halvemini kui liha ja kala, kuid see sisaldab suurimat komplekti asendamatuid aminohappeid. Samuti aitab see stabiliseerida kolesterooli taset.

• G veiseliha

Assimileerunud 87-89%. Varustab keha asendamatute aminohapete, tsingi, raua ja mitmete muude oluliste mikroelementidega.

• Kreeka jogurt

See soolane roog pole meil populaarseks saanud, millest on kahju. Kreeka jogurt mitte ainult ei täienda valguvarusid, vaid soodustab ka seedimist, kuna peletab bifidobaktereid.

• Konserveeritud kala

Isegi pärast seda töötlemist säilitab kala oma eluandva valgu. Lisaks on see kasutusvalmis ja suhteliselt odav.

• Valgu pulber

Soodne ja organismile kahjutu (mõistlikes annustes) valguallikas, mida ei tarbi mitte ainult sportlased, vaid ka tavainimesed. Näiteks mõnikord on rasedatele ette nähtud valgupulber.

• Kanaliha

Spordiväljaanded on pikka aega pidanud valget kanaliha üheks parimaks valgurikkaks toiduks. Isegi kui teil pole aega õhtusööki valmistada, võite alati osta valmis grillkana.

• pähklid

• Kinoa

Andides pärinev üheaastane taim. Isegi iidsed inkad pidasid seda uskumatult kasulikuks ja nimetasid seda "kuldseks teraks". Kinoa aminohapete koostis on sarnane lehmapiimaga. Kuid see teravili ei sisalda ainult valku - see sisaldab vitamiine, süsivesikuid, fosforit, kaltsiumi, rauda ja loomulikult kiudaineid.

Toiduvalgu tabel

Täiskasvanu peab iga päev sööma kuni 100 grammi valku (0,8-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). Neist 20% peaks pärinema taimsetest toiduainetest ja 80% loomsetest saadustest. Kuid need arvud kehtivad ainult nende inimeste kohta, kelle elus pole erilist füüsilist tegevust. Ja sportlaste jaoks on normid täiesti erinevad: 200–300 grammi valku päevas ja ainult pool peaks tulema toidust ning teise poole saab sportlane sportlikust toitumisest - spetsiaalsetest minimaalse süsivesikute ja rasvade sisaldusega segudest.

Sportlastele mõeldud valgulisandeid valmistatakse peamiselt vadaku- ja piimakontsentraatidest. Ilma keemilise töötlemiseta need filtreeritakse ja kuivatatakse. Sellise valgu kõige väärtuslikum kvaliteet on kasutusmugavus – tegemist on valmistootega, mida saab tarbida igal pool ja igal ajal.

Vadakuvalku võetakse pärast treeningut, kuna organism omastab selle kiiresti. Piimavalgu seedimine võtab kauem aega, seetõttu võetakse seda toidulisandit öösel.

Neile, kes peavad pidevalt oma kolesteroolitaset kontrollima või proovima minimeerida rasvade ja süsivesikute tarbimist, on olemas spetsiaalne toidulisand. See on vadakuvalk, mis on läbinud täiendava filtreerimise. Rasvad ja laktoos (piimasuhkur) eemaldatakse sellest peaaegu täielikult.

Valgutoodete kasutamise tunnused kehakaalu langetamiseks

Märkimisväärne hulk kaasaegseid naisi on mures harmoonia omandamise pärast ja kõikvõimalikud moodsad dieedid võimaldavad teil kaotada liigseid kilosid, lähenedes ideaalile ja saavutades soovitud enesekindluse.

Valgu dieet: toimemehhanismid

Seda tüüpi dieedi tõhususe täielikuks kogemiseks peate kõigepealt mõistma selle toimemehhanismi meie kehale.

Märkimisväärsel hulgal valgutooteid tarbides ei saa meie organism kätte tavapärases koguses köögi- ja puuvilju ning koos nendega liitsüsivesikuid, mis on algkütuseks ja energiaallikaks. Valgud, muutudes energiaallikaks, stimuleerivad ka keharasva tarbimist, mis toob kaasa kaalulanguse ja kaalulanguse.

Peamine reegel seda tüüpi dieedi järgimisel on õige joomisrežiim: umbes 2 liitri puhta ja suurepärase kvaliteediga vee joomine väldib võimalikke negatiivseid tagajärgi, mis tulenevad märkimisväärse koguse valgu tarbimisest. Vee abil säilib soolestiku normaalne peristaltika, toksiinid eemaldatakse õigeaegselt ja ei teki eeldusi kõhukinnisuse tekkeks köögiviljade ja puuviljadega tarnitava jämeda kiu puudumise taustal.

10 päeva valgu dieedi kava

Nii et menüü. Saate selles teha kohandusi – näiteks asendada sarnase bioloogilise ja toiteväärtusega tooteid, olenevalt teie enda toitumiseelistustest.

Esimene päev

1 Esimene päev

Päeva jooksul võib süüa umbes 200 g väherasvast kodujuustu, 250 ml keefirit, keedetud väherasvast kala või tailiha, üsna vähe värskeid ürte - tilli ja peterselli. Tugeva näljatundega võite lisaks süüa 3 keedetud muna.

2 Teine päev

Täna saab teha muudatuse: liha asemel kasuta 350 g keedetud ube, jälle kodujuustu ja keefirit, kumbki 200 g, keedetud krevette ja kahte pehme keedetud muna. Ärge unustage vett juua.

3 Kolmas päev

Küpsetatud kanarind või merekala, kaks väikest kurki või tomatit, küpsetatud oad, tass puravikke. Joo rohelist teed sidruniga.

4 Neljas päev

Võid end veidi hellitada: täna on menüüs keedetud brokoli punase kalaga, praetud seened, piiramatul hulgal jogurtit ja üks suur õun. Kanafilee tuleks küpsetada ubadega ja maitsestada taimeõliga.

5 Viies päev

Kogu päevaks tuleks jagada 250 g kodujuustu, väikese portsu punase kapsa salatit soolata päevalilleõliga, keedetud kalkunit ja madala rasvasisaldusega keefirit. Joome palju vett.

6 Kuues päev

Kuues päev kordab täpselt esimest päeva.

7 Seitsmes päev

Täna on võimalik väike mõnulemine - lemmikköögiviljade salat või, praetud ubade ja dieetleivaga, piiramatus koguses magustamata jogurt ning keedetud krevetid munaga.

8 8. päev

Kaheksas päev on sarnane teisele, ärge unustage vee joomist.

9 Üheksas päev

Keedumuna (5 tk terveks päevaks), madala rasvasisaldusega kodujuust (300 g), oksake tilli, hautatud oad kana ja seentega.

10 kümnes päev

Madala rasvasisaldusega piima võib kombineerida saiaga, hautatud ubadega mis tahes merekalaga, 2 muna ja suvalise koguse kodujuustuga.

Dieeti ei peeta raskeks neile, kes eelistavad lihatooteid. Ka taimetoitlastele võib soovitada sarnast dieeti sojatoodetega. Pärast valgudieedi lõppu tuleks järk-järgult naasta tavapärase dieedi juurde, võtta vitamiinikomplekse ja toita keha mineraalainetega.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Teadaolevalt on valgurikastel toitudel põhinev dieet väga tõhus ja kergesti talutav, kuna valgurikkad toidud leevendavad suurepäraselt näljatunnet.

Sel perioodil on väga oluline loobuda suhkrust ja kõigist seda sisaldavatest toodetest. Väidetavalt võib valgudieedil inimene kaotada kuni 8 kg nädalas, kuid valgudieeti võib pidada vaid paar nädalat ja siis teha paus.

Esiteks tervis

Enne sellele dieedile asumist peate veenduma, et rasvade ja süsivesikute tagasilükkamine valkude kasuks ei kahjusta keha. Fakt on see, et valgusisaldusega toiduainete liig koormab neere üle, keha hakkab tundma kaltsiumi ja mikroelementide puudust. Ja mis puutub inimestesse, kes armastavad tulihingelist magusat, siis neil on pearinglus – kuni nende keha kohaneb uue dieediga.

Balzaci vanuses naistele ja neile, kes on rasvunud, isegi kui nad pole veel puberteedieast väljunud, ei sobi valgudieet - koormus võib olla üle jõu käiv.

Nutikas menüü

Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti järgides mitte täielikult loobuda süsivesikutest, vaid lisada liitsüsivesikuid valgurikkale toidule: tatrale, kaerahelbele ja pruunile riisile. Täiesti kahjutu on päevas tarbida 100 grammi rukkileiba ja 50 grammi kuivatatud puuvilju.

Valgudieedi peamised tooted on:

• munad;
• tailiha - kana rinnad, küülikuliha, vasikaliha;
• mereannid, madala rasvasisaldusega kala;
• piiratud rasvasisaldusega piimatooted - kodujuust, hapupiimajoogid, valged juustud, näiteks fetajuust;
• pähklid;
• seened;
• kaunviljad.

Kindlasti söö võimalikult palju juur- ja puuvilju, kusjuures päeva esimesel poolel on puuviljad ja teisel poolel juurviljad. Peate sööma vähe, kuid kuni 6 korda päevas, ja mikroõhtusöögist pole vaja keelduda. Maailma parim õhtusöök on köögiviljasalat oliiviõli ja viilu tumeda leivaga.

Maitseainetest tasuks piirduda sidrunimahla, vürtside, küüslaugu, sibula, sojakastme, palsamiäädika ja erinevat tüüpi taimeõlidega.

• Joo kindlasti palju vett – kuni 1,5 liitrit päevas, kuid mitte söögikordade ajal, vaid toidukordade vahel.
• Kindlasti hoolitsege oma tervise eest.
• Kindlasti ära joo alkoholi.
• Kindlasti ära praadi, ära lisa roogadele võid, ära kasuta majoneesi ja muid rasvaseid kastmeid.

muna dieet

Munade ja vere kolesterooli kohta on erinevaid arvamusi. Mõned väidavad, et munad tõstavad kolesterooli, teised aga eitavad seda.

Munal on kaks komponenti – valge ja munakollane. Muna valgukomponendis on ainult kümme protsenti valgust endast ja ülejäänu on vesi. Munakollane sisaldab suures koguses kolesterooli ja see põhjustab suuri kahtlusi selle toote kasulikkuses. Paljud toitumisspetsialistid kalduvad arvama, et munade söömine vähendab hea kolesterooli protsenti veres ja suurendab halva kolesterooli protsenti, mis ei pruugi südame-veresoonkonna süsteemile kõige paremini mõjuda. Kuid siin on "vastumürk": munade söömine koos antioksüdantidega peatab halva kolesterooli suurenemise.

Siin on erinevad munadieetide tüübid sõltuvalt kestusest.

Nädala dieet. See dieet on kõige lihtsam. Dieedi ajal peate sööma ainult teatud toite: mune, liha, kala, kodujuustu, köögiviljasalateid, puuvilju. Soovitatav on juua vett ja taimeteed, samuti madala rasvasisaldusega keefirit ja mahlasid. Toidust tuleks välja jätta must tee, kohv, rasvad, küpsetised ja maiustused.

Dieet on mõeldud kuuks. See dieet annab märgatavaid tulemusi. Mõnel juhul oli sellega võimalik kaotada kuni 25 kilogrammi. Selle dieedi põhitingimus on suure koguse puhta vee kasutamine. Selle dieedi ajal tarbitavad köögiviljad tuleb keeta omas mahlas, ilma veeta. Saate neile lisada soola ja vürtse. Sellise dieediga õlid ja rasvad on rangelt keelatud. Kui dieet oli katki, peate uuesti alustama.

Puuduseks on see, et see on keelatud neile, kellel on munadele allergilised reaktsioonid. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal on selline dieet ka vastunäidustatud. Üldiselt peate enne selle dieedi alustamist konsulteerima arstiga, kuna munadieet ei sobi neile, kes kannatavad krooniliste neeru-, veresoonte- ja südamehaiguste all. Ettevaatlik peaks olema sapikivitõbe põdevatel inimestel, kuna munakollane suurendab sapi eritumist, mis võib viia rünnakuni.

Kõige populaarsem valgudieet on Dukani dieet. See töötati välja kõrge valgusisaldusega toitude söömise ja mis tahes kujul süsivesikute maksimaalse väljajätmise alusel.

Pierre Dukan tegeles dieedi üldpõhimõtete kujundamisega 40 aastat. Selle toitumissüsteemi loomise ajendiks oli juhtum noore arsti - toitumisspetsialist Dukani - meditsiinipraktikast. Tema poole pöördus rasvunud patsient sooviga läbida ravikuur, kuid ainsa tingimusega – liha peab toidus olema. Patsiendi üllatuseks oli see võimalik - viie inimese kehakaal langes mitme kilogrammi võrra.

Toitumise, tarbitud toidu koguse ja kvaliteedi pikaajalised vaatlused andsid tulemuseks 4 kaalukaotuse etappi:

Rünnaku etapp

See etapp on suunatud aktiivsele kaalulangusele, piirates menüüd ainult valgusisaldusega toiduainetega. Rünnak kestab vähemalt 2 päeva, maksimaalselt 7 päeva, alates lisakilode arvust. Keskmine kaalukaotus rünnaku perioodil on kuni 4 kilogrammi. Lisaks valgudieedile, mis koosneb 72 lubatud toidust, peate iga päev võtma 1,5 supilusikatäit kaerakliisid ja eraldama 20 minutit füüsiliseks tegevuseks.

Õige kaalu saavutamise etapp

Etapi ajastus sõltub sellest, kui palju tarbetuid kilogramme tuleb hävitada. Metoodikast lähtudes antakse üks nädal ühe kilogrammi ülekaalu kohta. Menüü muutub veelgi mitmekesisemaks, kuna valkudele lisandub 28 sorti köögivilju. Köögivilju võib tarbida mis tahes koguses, kliide mass suureneb 2 supilusikatäit ja kehaline aktiivsus - kuni 30 minutit.

Saavutatud tulemuse kinnistamise etapp

Selles etapis kaalulangust ei toimu, menüüsse lisatakse leib, juust, tärklist sisaldavad toidud, puuviljad. Füüsiliste harjutuste aeg väheneb 25 minutini, kliide päevane norm on 2,5 supilusikatäit. Konsolideerimisetapi kestus on 10 päeva iga kaotatud kilogrammi kohta.

Stabiliseerimise etapp

Lava põhinõuded on 20 minutit tegevust ja 3 supilusikatäit kliisid iga päev. Õige toitumine - patsiendi soovil. Igal nädalal peetakse rangelt kinni päevast, mil süüakse ainult valke. Stabiliseerumise staadium kestab kogu järgneva elu pärast normaalse kehakaalu saavutamist.

Mis on Dukani sõnul kaalu kaotamise saladus? Lõppude lõpuks sisaldab dieet õige kaalu saavutamise etapis 100 toote loendit! Kõik on väga lihtne, toitumine tugineb keha biokeemilistele reaktsioonidele. Valkude seedimiseks peab keha kulutama palju rohkem energiat kui rasvade või süsivesikute jaoks. Vajalik energia ammutatakse rasvavarudest, kahjustamata seejuures lihasmassi. Valgudieedi suureks plussiks on ka see, et valgutoiduga tekib täiskõhutunne palju kiiremini ja püsib kauem kui süsivesikuid süües.

Pikaajaline keeldumine puhtast suhkrust, rasvadest ja muudest toodetest, mis ei kuulu Dukani nimekirja, aitab vältida toitumishäireid ning regulaarne kaerakliide tarbimine aitab parandada seedetrakti aktiivsust.

Valk on oluline ehitusmaterjal meie keha. Iga keharakk koosneb sellest, see on osa kõigist kudedest ja organitest. Lisaks mängib rolli eriline valk ensüümid ja hormoonid elusorganismis.

Lisaks ehitusfunktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja valgu ülejäägi korral muudab maks valgu "ettenägelikult" rasvadeks, mis ladestuvad organismis varuks (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 13 aminohapet suudab organism olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida ja neist 9 saab ta vaid toiduga.

Keha omastamise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse nende põhifunktsioonide täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

Päevane valguvajadus

Täiskasvanu soovitatav valguvajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu sel juhul arvesse ei võeta, kuna aminohapped on mõeldud rakulise kehamassi, mitte keharasva jaoks.

Toitumise reeglite kohaselt peaksid valgurikkad toidud moodustama umbes 15% päevase dieedi kalorisisaldusest. Kuigi see arv võib varieeruda olenevalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.

Valkude vajadus suureneb:

• Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumise ajal.
• Tugevat füüsilist pingutust nõudva töö ajal.
• Külmal aastaajal, kui keha kulutab küttele rohkem energiat.
• Organismi intensiivse kasvu ja arengu ajal.
• Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumisel.

Valkude vajadus väheneb:

• Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumusega kokkupuutel.
• Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
• Valkude seeduvusega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra.

Valkude seeduvus

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimine isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on asi teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abiga. Kuna aga valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude imendumise parandamiseks on vaja tarbida toite, mis sisaldavad valku kõige seeditavamal ja kergemal kujul. Nende hulka kuuluvad munavalge, aga ka fermenteeritud piimatoodetes sisalduv valk, nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, fetajuust jne.

Eraldi toitumise teooria kohaselt sobivad valgurikkad toidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad.

Kuna valgurikkad toidud säilivad organismis palju kauem kui süsivesikuid sisaldav toit, püsib pärast valkude söömist täiskõhutunne palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja mõju organismile

Sõltuvalt spetsialiseerumisest täidavad valgud kehas erinevaid funktsioone. Transpordivalgud Näiteks tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraalainete tarnimisega kõikidesse keharakkudesse. Katalüsaatorvalgud kiirendavad erinevaid keemilisi protsesse organismis. Samuti on valke võidelda erinevate infektsioonidega, olles erinevate haiguste antikehad. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks.

Koostoime oluliste elementidega

Looduses on kõik omavahel seotud ja ka kõik meie kehas suhtleb. Valgud kui osa üldisest ökosüsteemist suhtlevad meie keha teiste elementidega – vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Pealegi osalevad valgud lisaks lihtsale interaktsioonile ka ühe aine muundumisel teiseks.

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudusel imendub ainult see kogus valku, millest piisab kehas sisalduva vitamiini jaoks.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Märgid valgu puudumisest kehas

• Nõrkus, energiapuudus. Tõhususe kaotus.
• Vähenenud libiido. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
• Madal vastupidavus erinevatele infektsioonidele.
• Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soolte, kõhunäärme, ainevahetusprotsesside funktsioonide rikkumine.
• Tekib lihaste atroofia, lastel organismi kasv ja areng aeglustub.

Märgid liigsest valgusisaldusest kehas

• Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi väljauhtumiseni luudest.
• Keha veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turset ja vitamiinide seedimatust.
• Podagra tekkimine, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on samuti otsene tagajärg organismi liigvalgust.
• Ülekaal võib olla ka liigse valgutarbimise tagajärg. See on tingitud maksa tegevusest, mis muudab keha jaoks liigse valgu rasvkoeks.
• Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soolevähk olla tingitud puriinide sisalduse suurenemisest toidus.

Valgusisaldust mõjutavad tegurid kehas

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise sünteesida.

Vanus. Teatavasti on lapsepõlves organismi kasvuks ja arenguks vajalik valgu kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja sellest tulenevalt väheneb organismi vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Toonuse ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valgu tarbimise 2-kordset suurendamist, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgu toit terviseks

Nagu me juba ütlesime, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on allikad vahetatavad ja asendamatu aminohapped. Seal on ainult 9 asendamatut aminohapet: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid meie keha vajab eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses toitumises on selline asi nagu täis ja mittetäielik valk. Valgutoitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikuks valguks, samas kui toitu, mis sisaldab vaid mõnda asendamatut aminohapet, loetakse mittetäielikuks valguks.

Täielikku ja kvaliteetset valku sisaldavad toidud on liha, piimatooted, mereannid ja soja. Selliste toodete loendis olev peopesa kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täisvalgu kullastandardiks.

Mittetäielikku valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnedes puuviljades.

Kombineerides ühes toidukorras defektset valku sisaldavad tooted täisväärtuslikuga, saate saavutada defektse valgu maksimaalse imendumise. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti vaid väike kogus loomseid saadusi ja kasu kehale on märkimisväärne.

Valk ja taimetoitlus

Mõned inimesed on oma moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooted oma toidust täielikult välja jätnud. Tuntumad neist on Richard Gere, Blue Laguuni staar Brooke Shields, suurejooneline Pamela Anderson ja ületamatu vene humorist Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on vajalik kala ja liha täielik asendamine. Neil, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on muidugi lihtsam. Need, kes on loomsetest valkudest täielikult loobunud, peavad olema väga leidlikud, et keha ei kannataks valgupuuduse käes. See kehtib eriti laste kiiresti kasvava organismi kohta, mis aminohapete puudusel on võimeline pidurdama kasvu ja normaalset arengut.

Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumise uurimisega organismis, sai teatavaks, et selliste valkude teatud kombinatsioonid võivad anda kehale täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need kombinatsioonid on: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad - teravili; kaunviljad-pähklid, aga ka erinevat tüüpi kaunviljad, kombineerituna ühes toidukorras.

Kuid see on vaid teooria ja võtab aega, enne kui see täielikult kinnitatakse või ümber lükatakse.

Taimsetest proteiinisisaldusega toiduainetest kuulub valgusisalduse poolest "tšempioni" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täisväärtuslikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste ei ole kõik hõrgutised, mida sellest suurepärasest tootest valmistatakse. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 28–25% defektset valku 100 grammi kohta.

Avokaadod on valgusisalduselt võrreldavad värske lehmapiimaga (sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldavad puuviljad oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas, lillkapsas ning spinat ja spargel täiendavad meie taimsete valgurikaste toitude nimekirja.

Valgud võitluses harmoonia ja ilu eest

Neile, kes soovivad olla alati vormis ja ilusad, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeningut kinni pidada kindlast dieedist:

1. 1 Selleks, et ehitada lihasmassi ja saada sportlik figuuri, on soovitatav tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või mõnda muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkuniliha riisiga, kala salatiga, munapuder kaerahelbepudruga.
2. 2 Sportliku figuuri saamiseks, on lubatud süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi tuleks tarbida valgu- ja süsivesikurikkaid toite, kuid mitte rasvu.
3. 3 Kui treeningu eesmärk on salenema ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, siis tuleks valgurikkaid toite tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast tundide lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke 5 tundi üldse. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.

Valguliste toitude loeteluõige ja tõhusaima dieedi koostamiseks. Tuleb mõista, et jälgimine on terve ja ilusa keha saavutamise edu võti. Tasakaalustatud ja täisväärtuslik toitumine on vajalik selleks, et varustada keha lihaste kasvatamiseks energia- ja valgumaterjaliga.

Pole saladus, et lihasmassi kasvuks ja arenguks on vaja valke ja aminohappeid, mis moodustavad lihaskoe. Professionaalsed sportlased ja toitumisspetsialistid soovitavad mitmekesistada igapäevast dieeti valgusisaldusega toiduainetega, millele eraldatakse vähemalt 25-30% toidu kogumahust.

Aminohapped ja valgud on ehitusmaterjal, mida kasutatakse lihaste kasvuks ja arenguks, samuti kahjustatud lihaskoe taastamiseks (tervendamiseks). Selle tulemusena on soovitatav pöörata tähelepanu esitatud registrile, kus on loetletud valkude ja aminohapete rikkad toidud.

Liha- ja piimatooteid peetakse kasulike valgu- ja aminohappeühendite rikkaimateks allikateks, mille hulgast tuleks valida ainult madala rasvasisaldusega valikud. Näiteks munavalged ja soja, kala ja kana ning muud madala kalorsusega valgurikkad toidud kindla toidu kujul.

Loomulikult saab valitud toitumismahtude ulatust reguleerida sõltuvalt sportlase valitud eelistustest või eesmärgist. Teised sportlased eelistavad tarbida kuni umbes 100 grammi valgurikast toitu päevas ja tegelikult saavutavad nad oma eesmärgi kiiresti, ilma raskusteta või ilma raskusteta. Teised sportlased ajavad piire kuni 200 grammi – saavutades samuti soovitud tulemuse.

Siiski on teatud juhiseid, mida soovitatakse järgida vaatamata nii laiale valikule. Seega on valitud dieedi osana soovitav tarbida ligikaudu 2 grammi esmaklassilist valku 1 kilogrammi sportlase kehakaalu kohta. Näiteks kui sportlane kaalub 70 kilogrammi, siis valgurikka toidu kogus on päevas 140 grammi.

On teada, et valgud jagunevad olenevalt päritolust taimseteks ja loomseteks. Tipptasemel valguallikad hõlmavad mõningaid loomseid valikuid, nagu kala ja kalkun, kana ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Lisaks valguühenditele sisaldavad need tooted asendamatuid aminohappeid.

Fakt on see, et mõnda aminohapet saab inimkehas sünteesida (paljundada), teised tulevad ainult toiduga. Seal on kaheksa olulist ja asendamatut aminohapet, mida tuleb neid aineid sisaldava toidu tarbimisel saada väljastpoolt. Inimese lihaskoes on 22 erinevat aminohapet.

Tuleb märkida, et neid asendamatuid aminohappeid leidub ainult loomse päritoluga valgutoodetes. Taimsed valguallikad ei sisalda ühtegi kaheksast asendamatust aminohappest. Siiski on oluline loomsete ja taimsete valguallikate õige kombineerimine, et saavutada parim tulemus, tõhus toidu omastamine ja kasutamine.

Selle eesmärgi saavutamiseks on soovitatav valgusisaldusega toidu kogus igapäevases toidus ühtlaselt jaotada. Reeglina tuleb valke ja aminohappeid võtta 4-5 korda päevas. See skeem annab lihaskoele katkestusteta ehitusmaterjali.

Pöörake tähelepanu andmetele valku sisaldavad toidud:

Roosa lõhe kuulub lõheliste sugukonda, mille õrn liha on rikas valkude ja aminohapete poolest. Sada grammi roosa lõhe sisaldab kuni 20,9 grammi esmaklassilist loomset päritolu valku. Kala valimisel on soovitatav pöörata tähelepanu värvile, mis peaks olema kahvaturoosa.

Valge filee näitab, et toode on külmunud. Loomulikult on õigeks toitumiseks vaja kasutada ainult värskeid tooteid, mis on tõenäoliselt tervisele kahjutud. Lisaks võib dieeti lisada roosa lõhe ja seda süüa kord nädalas.

Kana rinnatükk on veel üks populaarne ja taskukohane loomse valgu allikas, mis sisaldab ka asendamatuid aminohappeid. Sada grammi kanarind sisaldab 18,7 grammi kvaliteetset loomset valku. Veelgi enam, suurepärane toode avab suure palett paljude erinevate roogade hulgast, sealhulgas kotletid ja puljongid, rullid ja palju muud.

Kuid see sort on asjakohane ainult juhtudel, kui lahja tarbimise variant on veidi väsinud. Kummalisel kombel eelistavad mõned spetsialistid segada rinda blenderis teiste toodetega, et tarbida valke pudrusel kujul. Siin on põhimõtteliselt ruumi fantaasiale ja saab päris hästi ringi keerata.

Forell peaks olema ka iganädalases dieedis, kuna see on rikkalik valguallikas. Seega võib 100 grammi forelli anda 17,5 grammi suurepärast valku ja hulga asendamatuid aminohappeid. Lisaks pole forellil praktiliselt luid ja kolesteroolisisaldus on uskumatult madal.

Forelli positiivne külg on see, et selle tootega saate valmistada maitsvaid roogasid, mille maitse teile alati meeldib, ilma teid üldse häirimata. Tegelikult on palju prantsuse roogasid ainult forellifileest.

Veiseliha, on kahtlemata selle registri valkude ja aminohapete sisalduse meister. Tuleb märkida, et 100 grammi veiseliha annab 28 grammi loomset valku. Veiseliha on sitkem kui kana või kala, seetõttu on soovitatav toodet keeta. Sel juhul võib veiseliha olla õrnem ja niipea ei hakka igav.

Kalkunifilee peetakse üheks rikkaimaks valgu- ja aminohapete allikaks, kuna 100 grammi toodet sisaldab 25,4 grammi valku. Lisaks saab poes rinda valides kalkunit lähemalt vaadata, et mitte asjata aega raisata. Algul võib kalkun tunduda veidi kuiv, kuid palju sõltub küpsetusviisist ja küpsetusvalikust.

Tuleb märkida, et kalkuni hind ületab tavalise kana hinna, kuid valku on siin palju rohkem. Soovi korral võid tähelepanu pöörata pooltoodetele – näiteks kalkunikotlettidele. Siiski ei tasu unustada, et õigem on tarbida ainult värskeid toiduaineid, mis ei ole külmutatud ega sisalda muid kahjulikke lisaaineid.

Omas mahlas konserveeritud tuunikala- 100 grammi seda toodet sisaldab 23,5 grammi puhast valku. Soovitame hoida alati paar purki seda imelist toodet külmkapis – see tuleb kasuks, kui pole soovi ega aega süüa teha. Sellest südamlikust ja maitsvast valgurikkast tootest saab suurepärase lõuna- või õhtusöögi. Kombineeri tuunikala keedetud ubade või konservhernestega.

Jätkame suures koguses valku sisaldavate toitude ülevaatamist ja järgmine on meie loendis konserveeritud valged oad, mis sisaldab 6,7 grammi valku (saja grammi toote kohta). Oad on ideaalne vahetu lisand. Kui teil on see toode alati külmkapis, saate igal ajal kiiresti valmistada maitsva ja tervisliku lõunasöögi.

Oma menüü koostamisel pead lihtsalt kirja panema ja munad. 100 grammi seda toodet sisaldab 13 grammi puhast valku. Toitumisspetsialistid ütlevad, et päevas võib kergesti süüa viis muna, tänu millele saab organism märkimisväärse koguse valku. Soovitav on munakollased välja jätta, kuna need sisaldavad allergeene ja kahjulikke rasvu, mida sportlased ilmselgelt ei vaja. Viiest munast saab süüa kaks munakollast, mitte rohkem. Munade abil saate valmistada palju maitsvaid roogasid ja mitmekesistada oma dieeti.

Rasvavabas kodujuustus sisaldab umbes 16 grammi valku või veidi rohkem (olenevalt toote kvaliteedist). See toit aitab kasvatada nii lihasmassi kui ka kanarinda. Traditsiooniline kodujuustu söömine võib aga väga kiiresti igavaks muutuda, seega soovitame valmistada maitsvaid ja tervislikke smuutisid. Selleks on vaja blenderit, kodujuustu ja piima. Kodujuustu võid lihtsalt valada piimaga ja kloppida segistiga kokteili saamiseks. Ja võite lisada mis tahes puuvilju, marju, jogurteid - mida iganes soovite. Ja pidage meeles, et peate võtma rasvavaba kodujuustu - selles on rohkem valku kui rasva. Ostke kodujuustu süstemaatiliselt ja ärge unustage järgida aegumiskuupäeva, sest supermarketites on sageli aegunud kodujuust. Mõnikord saate valmistada maitsvaid kodujuustu vormiroogasid tervislike puuviljadega.

Meie valgurikaste toitude nimekiri poleks täielik ilma kaerahelbeta. Herakles. Nendest leiate 13,6 grammi valku saja grammi toote kohta. Sööge hommikusööki erinevate kaerahelbetega vähemalt ülepäeviti ja eelistatavalt iga päev. Pudrud ei sisalda ainult valku, vaid ka tervislikke süsivesikuid, mis annavad energiat terveks päevaks. Pudrule võid lisada veidi õli ja veel parem – jogurtit ja rosinaid.

Keefir ei sisalda nii palju valku - ainult 3 grammi. Kuid teisest küljest, kui joote päevas liiter seda maitsvat jooki, saate 30 grammi puhast valku, mis on kehale kahtlemata kasulik. Keefir on mugav selle poolest, et seda saab tarbida igal pool ja igal ajal – lihtsalt kanna käepärast keeratava korgiga pudelit. Ärge ostke nn joogi-"elus"-jogurteid - pärast koostise lugemist saab selgeks, et termin "live" on siin sobimatu. Keemilistest jogurtitest ja biokeefiritest pole kasu.

Teine oluline sporditoitumise toode on tuura kaaviar. Loomulikult ei saa iga inimene sellist rooga iga päev süüa, sest see on üsna kallis. Kui aga soovid end pühade puhul millegi maitsva ja tervislikuga lubada, siis võid osta teralise tuura kaaviari, mis sisaldab koguni 29 grammi valku.

Krevetid peaks olema iga inimese laual, kes soovib omada ilusat keha. Need sisaldavad peaaegu 22 grammi valku saja grammi toote kohta. Soovitame osta külmutatud krevette ja hoida neid külmkapis, et saaksite end aeg-ajalt nende mereandidega lubada. Krevettidest saab maitsvaid gurmeesalateid. Näiteks soovitame seda retsepti: sega keedetud krevetid keedetud munavalge, ürtide ja sidrunimahlaga. Selle tulemusena saad maitsva kõrge valgusisaldusega salati.

Valgutoidu nimekiri on alati olemas juust. See toode vallutab oma maitsega kõiki, kuid sellest ei tasu end lasta, sest juust sisaldab suures koguses rasva. Küll aga võib poodidest otsida madala rasvasisaldusega juustu.

poleeritud riis sisaldab ainult 7 grammi valku, kuid aga must - kaks korda rohkem. Kuid musta riisi hind on üsna suur, pealegi keedetakse sellist toodet pikka aega. Siin on küsimus teie rahalistes võimalustes ja gastronoomilistes eelistustes. Riisi lisand on suurepärane lahendus lõunasöögiks, kuid sellele ei saa lisada õli ja kastmeid, sest riis peaks olema dieetne. Siis lihased kasvavad, rasv kaob ja keha muutub ilusamaks.

Valgutoodete loetelu sisaldab ka tatar. Selles teraviljas on 12,6 grammi valku. Tatart saab süüa mitte ainult liha lisandina, vaid ka eraldi roana - lisage sellele lihtsalt peeneks hakitud köögiviljad.