Glükeemiline indeks ei mõjuta kaalu. Miks toidu glükeemiline indeks ei ole oluline. Mis on "glükeemiline indeks"

Toiduainete glükeemilise indeksi (GI) arvutamise põhimõte põhineb glükoosi glükeemilisel indeksil – see on 100. Teistes GI-des võib see olenevalt nende koostisest olla vahemikus 0 kuni 100. Kõrge indeksiga toiduainete süsivesikud on imendub kiiresti ja põhjustab glükoositaseme kiiret tõusu ning madala PP puhul - aeglaselt ja ei kutsu esile järsku glükoosisisalduse tõusu.

Mis on "glükeemiline indeks"?

Glükeemiline indeks (ehk GI) mõõdab iga toiduaine mõju vere glükoositasemele pärast selle söömist. See sõltub kiirusest, millega PP-s leiduvad süsivesikud imenduvad kehas ja suurendavad suhkru taset.

Toodete GI-indeks sõltub mitmest täiendavast tegurist:

• süsivesikute tüüp - lihtsas GI kõrge, keerulises GI madal;
• küpsusaste - küpsemate köögiviljade ja puuviljade puhul on GI kõrgem;
• rasva ja valgu tase - mida kõrgem see näitaja, seda kõrgem on GI;
• kiudainete kogus tootes - mida rohkem seda on, seda madalam on GI;
• toiduvalmistamise meetod - reeglina muutub pärast kuumtöötlemist GI kõrgemaks.

Kõrge GI-ga toitude sagedase tarbimise korral tekivad kehas ainevahetushäired:

• suhkru tase tõuseb;
• näljatunne ilmub kiiremini;
• rasvade ladestumise protsess kudedes kiireneb.

Kui lisada dieeti rohkem madala GI-ga toiduaineid, väheneb risk haigestuda ja.

GI-d ei pea oma igapäevases toidus jälgima mitte ainult ülalnimetatud haigustega inimesed. See näitaja on sportlaste jaoks äärmiselt oluline. Pikkade treeningute või võistluste puhul soovitatakse menüüsse lisada rohkem madala GI-ga toite ning lühikeste ja intensiivsete treeningute või oluliste koormuste järgselt taastumiseks tuleks lisada kõrge GI-ga toite.

Kõrge GI-ga toidud

Süsivesikutest saadavat energiat kasutab organism järgmisteks vajadusteks:

• lihaste glükogeenivarude täiendamiseks;
• koguda reserve tulevikuks.

Kõrge GI-ga toidud sisaldavad rohkem kiireid süsivesikuid, mis annavad kiiresti ära glükoosi, mis muundatakse energiaks. Liigne energia ei pääse lihaskoesse ja salvestub rasvavarude kujul ning veresuhkru tase tõuseb kõrgeks.

Madala GI-ga toidud

Madala GI-ga toidud sisaldavad rohkem aeglaseid süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad enamik värskeid köögivilju, puuvilju, kaunvilju, kõva nisu pasta, kaerahelbed ja pruun riis. Nende kasutamine ei põhjusta suhkrutaseme järsku tõusu ega aita kaasa rasva ladestumisele. Seetõttu sisaldab enamik dieete suures koguses madala GI-ga toite.

Spetsialistide vaidlused GI ümber

Maailma Terviseorganisatsiooni eksperdid ja paljud arstid soovitavad GI väärtustega patsiente jälgida. Kuid mitmed teised eksperdid väidavad, et selliseid näitajaid on praktikas väga raske jälgida.

Erinevates uuringutes võib GI väärtus samas tootes erineda. Seda indikaatorit võib mõjutada seedimise intensiivsus päevasel ajal, toote olek (näiteks loote küpsus) ja kombinatsioon roa teiste koostisosadega.

Kuid isegi neid lahkarvamusi arvesse võttes võime järeldada, et madala GI-ga kasulikke tooteid on palju. Need sisaldavad vähe rasva, palju vitamiine, kiudaineid ja mineraalaineid. Seetõttu võivad GI-näitajatega tabelid olla kasulikud mitmekülgse päevamenüü koostamisel. Lisaks ei kahjusta kõrge GI-ga toitude mõõdukas tarbimine ka tervist. Võib-olla hõlbustavad selle näitaja uued uuringud tulevikus selle täielikumat rakendamist praktikas. Seni saab GI-tabeleid kasutada mõõdukuse põhimõtet ja toitumisstrateegiat silmas pidades.

Toitumisspetsialist Marina Makisha räägib glükeemilisest indeksist:

Iga toode sisaldab erinevat toiteväärtust. Oleks rumal arvata, et toidukogus on alati sama valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus, mis moodustavad üldpildi toidu energeetilisest väärtusest.

Tänu erinevatele toitainete näitajatele muutub ka roa kalorisisaldus. Praegu vaatavad paljud, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, kaalus juurde võtta, seda konkreetset ühikut, kuid õige toitumise korral on oluline arvestada veel ühe näitajaga - toiduainete glükeemilise indeksiga. Organismi jaoks mängib see samuti olulist rolli ja aitab paljude haiguste, näiteks diabeedi puhul. Niisiis, mis on glükeemiline indeks ja millist funktsiooni see inimese jaoks täidab?

Mis on toiduainete glükeemiline indeks?

Toidu glükeemiline indeks (GI) on ühik glükoosi tõusu kiirusest organismis pärast teatud toidu söömist. Selle määratluse täielikuks mõistmiseks saame seda protsessi iseloomustada. Süsivesikud on kõige olulisem energiaväärtus. Need võivad olla keerulised ja määratud molekulidevaheliste sidemete arvuga (polüsahhariidid) ja lihtsad (disahhariidid, monosahhariidid). Kui keerulised süsivesikud ja muud toitained sisenevad kehasse, jagunevad need ensüümide mõjul lihtsateks ja glükoosi keemiliste reaktsioonide mõjul lihtsateks.

Mida suurem on lagunemiskiirus, seda rohkem moodustub glükoosi ja tõuseb veresuhkru tase. See on kõrge glükeemilise indeksiga toit. Madala kiiruse korral säilivad lõhustumisproduktid pikka aega ja imenduvad aeglasemalt. See annab küllaltki pikaks ajaks täiskõhutunde. ja kehakaalu langetamiseks, aga ka diabeediga inimestele on see madal indeks kõige optimaalsem.

Glükeemilise indeksi kontseptsiooni võttis 1981. aastal Kanada Toronto ülikoolis kasutusele dr David Jenkins. Selleks viidi läbi spetsiaalsed katsed, mille käigus anti vabatahtlikele 50 g süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, seejärel tehti tund aega iga 15 minuti järel vereanalüüs ja määrati veresuhkru tase. . Saadud andmete põhjal koostati spetsiaalsed graafikud ja katsed jätkusid. Kui oli võimalik hankida kõik vajalikud andmed, võeti kasutusele kontseptsioon ja määratlus. See väärtus on aga suhteliselt suhteline ühik, mille põhiolemus on võrrelda tooteid puhta glükoosiga, mille glükeemiline indeks on 100%.

Kui tekib küsimus, mis vahe on mõistel "kalorite sisaldus" ja "glükeemiline indeks", on vastus järgmine. GI näitab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust ja veresuhkru tõusu astet ning kalorisisaldus on vaid toiduga saadud energia hulk.

Glükeemilise indeksi tabel

Selleks, et saada aimu süsivesikute lagunemise kiirusest konkreetse roa puhul, on loodud spetsiaalne tabel, kus igal tootel on oma glükeemilise indeksi väärtus. See loodi selleks, et anda teavet konkreetse toidu kohta selle kohta, millise kiirusega organism oma süsivesikuid glükoosiks lagundab.

Need andmed on olulised inimestele, kes järgivad õiget tasakaalustatud toitumist, aga ka neile, kes põevad diabeeti. Väljakujunenud andmete kohaselt on GI-ga tabelitel ligikaudne väärtus ja indikaatorid ise viitavad ühele konkreetsele tootele ilma igasuguse kuum- või mehaanilise töötlemiseta ühes tükis. Toidu glükeemilist indeksit on 3 rühma:

• madal (0 kuni 40);
• keskmine (40-70);
• kõrge (alates 70 ja rohkem).

Tabelis ei ole rasvavabad juustud ja piimatooted, puljongid ja vesi. See on tingitud ennekõike sellest, et nende glükeemiline indeks on peaaegu null.

Madal GI

Keskmine GI

kõrge GI

Mis määrab toiduainete glükeemilise indeksi?

Mitte alati ei kasutata tooteid ükshaaval ja värskelt. Toiduvalmistamisel ja muude toodete mehaaniliste mõjude korral muutub süsivesikute imendumise tase. Niisiis, mis põhjustel muutub toiduainete glükeemiline indeks valmistoidus:

1. Maitsestatud lisandite ja suhkru lisamine toidule suurendab GI-d.
2. kogu kiudainesisaldus. Kiududel on võime aeglustada seedimist ja glükoosi sisenemist vereringesüsteemi.
3. Toote töötlemise meetod. Struktureeritud toitudel, mis nõuavad palju närimist, on madalam GI, näiteks toored köögiviljad on sel juhul paremad kui keedetud. Mehaaniliselt või kuumtöödeldud tooted suurendavad indeksit.
4. Suurema küpsusastmega puu- ja köögiviljad suurendavad GI-d.
5. Oluline näitaja on toiduvalmistamise viis. Teraleival on madalam GI väärtus kui keedetud paisutatud nisuleival.
6. Mida rohkem toitu küpsetamise ajal purustatakse, seda rohkem tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks virsiku GI on tervena tarbides madalam kui virsikumahla tarbimisel.

Kuid lisaks nendele teguritele võetakse arvesse ka inimkeha individuaalseid iseärasusi. Vastus madala või kõrge GI-ga toiduainete tarbimisele võib sõltuda:

• vanus;
• ökoloogia, kus inimene elab;
• metaboolsed seisundid;
• immuunsüsteemi seisund;
• nakkus- või põletikuliste haiguste esinemine kehas;
• võetud ravimitest, mis võivad mõjutada valkude lagunemise kiirust;
• füüsilise aktiivsuse hulga kohta.

Madala või keskmise GI-ga toitude järkjärgulise lisamisega oma tavapärasesse dieeti saate oma tavalisi toite paremini seeditavaks muuta ja korraldada vastavalt teie keha omadustele.

Milleks glükoos on?

Glükoos mängib organismis olulist rolli ja annab peaaegu poole kogu keha energiatarbimisest. Glükoosi funktsionaalne omadus on normaalse ajufunktsiooni ja närvisüsteemi talitluse säilitamine. Lisaks on see kudede ja lihaskihi toitumisallikas ning osaleb glükogeeni moodustumisel.

Glükeemiline indeks ja diabeet

Suhkurtõbi on haigus, mille puhul veresuhkru taseme kontroll on häiritud. Kui tervel inimesel jaotub kõrge GI-ga toite tarvitades liigne glükoos keharasvadesse ja suhkrutase normaliseerub, siis diabeetiku haigel on teatud probleemid. Kõrge GI-ga söömise ajal ületatakse normaalne lubatud veresuhkru tase insuliini sekretsiooni või rakuretseptorite tundlikkuse rikkumise tõttu. Teisel viisil võite öelda järgmist:

• 1 tüüpi diabeet. Insuliini ei toodeta ja kui seda ei juhtu, siis ei ole veresuhkru tõusu blokeeritud ja selle tulemusena täheldatakse hüperglükeemiat, mis on ohtlik hüperglükeemilise kooma tekkeks.
• 2. tüüpi diabeet. Insuliini toodetakse, kuid rakuretseptorite tundlikkus puudub. Seetõttu kannab insuliin toidu glükoosiks lagunemise ajal selle rakkudesse, mis selle toimele ei reageeri, ja kuna seda ei juhtu, jääb suhkur vereringesüsteemi, tekib hüperglükeemia.

Diabeediga patsiendid peavad lihtsalt järgima õiget tasakaalustatud toitumist. Toidu glükeemiline indeks on selle elanikkonnarühma jaoks eriti oluline. Lõppude lõpuks on see omamoodi juhis, millest sõltub, kui kiiresti see või teine ​​toode jaguneb ja kas suhkru tase hüppab. Tõepoolest, võrdluseks kui terve inimene tarbib oma kehas madala GI-ga toite, püsib suhkrutase normi piires ja kui diabeetik teeb sama, siis veresuhkur tõuseb veidi.. Seetõttu tasub iga päeva menüü koostamisel arvestada iga roa kalorisisaldust, vaadata GI tabelit ja mitte seada ohtu oma tervist.

GI kehakaalu langetamise ajal

Kiire kaalukaotusega naasevad kilogrammid välkkiirelt tagasi. Juba üle kümne aasta on räägitud, et kaalu langetamiseks tuleb kinni pidada õigest toitumisest. Ja kui kõigile oli ilmselge lihtsalt roa kalorisisalduse arvutamine, siis saate sellele laialt levinud tegevusele lisada ka toodete glükeemilise indeksi. Mis on siis kasulik kehakaalu langetamiseks?

Esiteks on need omamoodi süstemaatilised kaustad. Mida võib süüa ja mis on tervislik ning millest tuleks hoiduda ja põhimõtteliselt pole see nii vajalik. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on kõige parem pöörata tähelepanu madala glükeemilise indeksiga toodete tabelile, nii palju kui võimalik, saate vaadata keskmiste näitajatega tooteid. Kuid kasutada tooteid, mille indeks on kõrge väärtusega, pole seda väärt. Kõik peab olema tasakaalus ning indeksi abil on portsjonite ja tooteomaduste jälgimine palju mugavam kui iga roa kalorisisalduse lugemine.

Teiseks võib kõrge GI-ga toite süües tekkida täiskõhutunne pärast seda, kui sööd rohkem kui vaja. Kasutamata glükoos ladestub sel juhul rasvakihti. Madala GI-ga toitude söömisel seda ei juhtu: glükoosisisaldus tõuseb sujuvalt, rahuldades inimese energiavajadusi.

Glükeemiline indeks (GI) on toitumisnäitaja, mis peegeldab tarbitud toidu mõju glükoosisisaldusele veres. Esimest korda kasutas seda kontseptsiooni 1981. aastal Toronto ülikooli professor David Jenkins, kes seadis endale ülesandeks töötada välja tõhus ja ohutu dieet diabeetikutele. Kanada teadlane pidas ebaveenvaks, et kõigil suhkruid sisaldavatel toodetel on vere glükoositaseme muutustele sama mõju. Selle teooria ümberlükkamiseks viis Jenkins läbi terve rea katseid, mis võimaldasid jälgida kehas toimuvaid protsesse.

Uuringu käigus paluti katsealustel proovida erinevaid kindlas koguses (50 g) süsivesikuid sisaldavaid toite ning teha veresuhkru kontsentratsiooni määramiseks teste. Nende analüüside tulemusi võrreldi 50 g puhast glükoosi sõinud inimese vere uurimisel saadud näitajatega. Rohkem kui 15 aastat kestnud teadusliku töö tulemuseks oli kontseptuaalselt uue toodete klassifikatsiooni väljatöötamine.

Selle klassifikatsiooni kohaselt jagatakse süsivesikuid sisaldavad tooted kolme suurde rühma:

• kõrge GI-ga (alates 70);
• keskmise GI-ga (üle 40, kuid alla 70);
• madala GI-ga (mitte kõrgem kui 40).

See artikkel keskendub madala glükeemilise indeksiga toiduainetele ja nende mõjule inimkehas toimuvatele protsessidele.

Madala GI-ga toitude oma dieeti lisamise eelised

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude söömisega kaasneb vere glükoosikontsentratsiooni järsk tõus ja pankrease hormooni, mida nimetatakse insuliiniks, aktiivne süntees. Insuliin aitab kaasa suhkrute ühtlasele jaotumisele inimkeha kõigis elundites ja kudedes ning nende osalisele muundamisele rasvadeks. Lisaks kaitseb kõhunäärme toodetav hormoon organismis juba olemasolevat keharasva lagunemise ja energiaks muutumise eest. Seega aitab kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete regulaarne lisamine toidusedelisse kaasa nahaaluse rasva kogunemisele ja süstemaatilisele kaalutõusule.

Madala GI-ga toitude söömisel muutub olukord kardinaalselt. Sellesse rühma kuuluvad tooted seeditakse seedetraktis pikka aega ega põhjusta veresuhkru kontsentratsiooni järsku tõusu. Pankreas sünteesib insuliini väikestes kogustes, mis tähendab, et kaovad eeldused liigseks nahaaluse rasva kogunemiseks. Teisisõnu, madala glükeemilise indeksiga toitude lisamine oma dieeti ja kõrge GI-ga toitude väljajätmine on üks kaalu langetamise võtmeid. Lisaks sellele avaldab madala glükeemilise indeksiga toiduainete söömisel põhineva dieedi järgimine soodsat mõju vere lipiidide profiilile ja aitab ära hoida mitmete südamehaiguste teket.

Madala glükeemilise indeksi toidulaud

Madala glükeemilise indeksiga toiduainete loend sisaldab:

• köögiviljad;
• pasta, mille valmistamiseks kasutati kõva jahu;
• enamik puuvilju ja marju;
• toores kaerahelbed;
• rohelised;
• täisteratooted, täisteraleib;
• pähklid;
• kaunviljad;
• seened jne.

Lisateavet madala GI-ga toitude kohta leiate allolevast tabelist.

On lihtne näha, et ülaltoodud loetelu ei sisalda liha, kala, linnuliha ja muid valgutooteid. Seda seletatakse asjaoluga, et valgurikkad toidud ei sisalda praktiliselt süsivesikuid, mis tähendab, et selle glükeemiline indeks kipub olema null.

Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid

• Üks olulisemaid tegureid, mis võib glükeemilist indeksit suurendada või vähendada, on toiduainete töötlemise tase. Rafineeritud toidud (nagu rafineeritud suhkur või poleeritud riis) ja üleküpsetatud toidud on peaaegu alati kõrgema GI-ga. Näiteks toores porgandi glükeemiline indeks on 34 ja keedetud - 86.
• Kiudainetel, sitketel toitudel, mis nõuavad pikka seedimisaega, aga ka kõrge kiudainesisaldusega toiduainetel on peaaegu alati madal glükeemiline indeks. Näiteks küpsete värskete õunte GI on 29, ilma viljaliha ja suhkruta õunamahla glükeemiline indeks aga 39.
• Lihtsate (kiirete) süsivesikute rikaste toiduainete glükeemiline indeks on kõrgem kui liitsüsivesikute (aeglaste) rikaste toiduainetega.
• Mida rohkem on toidus rasva ja valku, seda madalam on selle glükeemiline indeks. Rasvad ja valgud aeglustavad tarbitavates toiduainetes leiduva tärklise seedimist ja pikendavad nende täielikuks seedimiseks kuluvat aega.
• Resistentset tärklist sisaldavatel toiduainetel on madalam GI kui kergesti seeditavat tärklist sisaldavatel toiduainetel.
• Mida küpsemad köögiviljad või puuviljad, seda kõrgem on nende GI. Näiteks kergelt roheliste küpsete banaanide glükeemiline indeks jääb vahemikku 29–45, üleküpsete banaanide glükeemiline indeks aga 80–90.
• Enamasti on happelisel toidul madal GI: selle koostises olevad happed aeglustavad tärkliste assimilatsiooni. Seevastu toidukordadele lisatav sool kiirendab glükoosi imendumist ja tõstab oluliselt toiduainete glükeemilist indeksit.
• Toidu jahvatamine toiduvalmistamise ajal aitab kaasa nende glükeemilisele indeksile. Purustatud toidu seedimine võtab vähem aega, mis tähendab, et selles sisalduvate suhkrute imendumine toimub palju kiiremini.
• Toidu glükeemiline indeks sõltub otseselt sellest, millised suhkrud nende koostises on. Näiteks glükoosi sisaldavad toidud (glükoosisiirupid, mõned mahlad, sporditoitumine jne) tõstavad järsult veresuhkrut ja neil on kõrge GI. Samas fruktoosi sisaldavad toidud (paljud puuviljad ja marjad) praktiliselt ei tõsta vere suhkrusisaldust, mis tähendab, et neil on madal glükeemiline indeks.

Toitude valimisel on oluline pöörata tähelepanu nende toidu GI-le. See näitab, kui palju konkreetne toode muudab veresuhkru taset.

Nagu teate, jagunevad süsivesikud "kiireteks" ja "aeglasteks". Monosahhariidid ehk kiired süsivesikud on kergesti seeditavad, kutsudes esile veresuhkru taseme järsu tõusu. Kui glükoosi ei kaasata koheselt füüsilisele pingutusele, siis jätab keha selle energia "varuks", mis väljendub keharasvana.

Polüsahhariidid ehk aeglased süsivesikud imenduvad kehas kauem, varustades keha järk-järgult glükoosiga. Seega säilib glükoosi tase ilma järskude kõikumisteta ja pikka aega ning kõige selle jaoks on olemas glükeemiliste indeksite tabel.

Mis on glükeemiline indeks?

Kiired süsivesikud on kasulikud, kui on vaja palju energiat kulutada, näiteks väsitava füüsilise tegevuse ajal. Selleks leiutati spetsiaalsed energiajoogid, mis annavad kehale väga kiiresti vajalikud elemendid vere glükoositaseme järsuks tõusuks. Kui see tase tõuseb, reageerib keha insuliini tootmisega.

See aine toimib glükoosi "transpordina", toimetades selle rasvarakkudesse. Seetõttu ei tohiks ületada süsivesikute tarbimise määra ega tarbida kogu mahtu, sest vastasel juhul ladestuvad need nahaalusesse rasvkoesse. Ürgrahva ajal oli hea, siis polnud toit inimesele garanteeritud ja rasvavaru oli turvavõrguks ettenägematute olude puhuks.

Kuid meie ajal, mil me pidevalt võitleme ideaalse kuju nimel, on nahaalune rasv midagi kujuteldamatult negatiivset. Esiteks on rasv muidugi inimkonna nõrga poole jaoks vaenlane.

Aeglased süsivesikud on kehale kasulikud, kui see on taastumisjärgus. Tavaelus pole kõrget glükoosisisaldust veres vaja, inimene vajab järk-järgult energiavarustust kogu päeva jooksul. Dieedindeks näitab, kui kiiresti süsivesikud veres jõuavad. Sellest lähtuvalt nimetatakse süsivesikuid konkreetsetes toodetes "kiireteks" või "aeglasteks".

Võrdluseks kasutati glükeemilise indeksi arvutamisel glükoosi. Selle indeks on 100. Kõik teised toidud on hinnatud 0–100. Kuid paljud toidud ületavad 100. lati, nagu näete, edestavad nad verre jõudmise kiiruses isegi glükoosi.

Kui võtame lähtepunktiks glükoosi, siis kõiki teisi toiduaineid hinnatakse selle järgi, milline on veresuhkru tase organismis pärast 100 grammi selle toote võtmist võrreldes sama 100 grammi glükoosi söömisega.

Kui pärast glükoosi tase on 50% veresuhkrust, on selle toote GI 50 ja kui 110% suhkrut, siis on indeks 110.

Mis määrab toiduainete glükeemilise indeksi

See oleneb paljudest asjaoludest. Oluline individuaalne reaktsioon ja kõrvalekallete olemasolu antud andmetest. Indeksit mõjutab ka konkreetne süsivesikute tüüp (kiired või aeglased) ja kiudainete kogus konkreetses tootes. Kiudained võivad oluliselt pikendada seedimise aega, muutes glükoosi tarbimise ühtlaseks ja järk-järgult. GI-d mõjutavad tootes sisalduvate valkude ja rasvade tüüp ning nende kogus.

Toitumisspetsialistid võtavad arvesse kõiki tegureid ja kogutakse kokkuvõtvateks tabeliteks. GI oleneb ka konkreetsete roogade valmistamise viisist, seda asjaolu on väga raske arvestada. Kuid selle fakti mõju ei ole oluline, et sellele tähelepanu pöörata.

Milliseid toite valida, arvestades nende GI-näitajaid

Kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetel on järgmised eelised:

• Tugevuse tõus energia järsu suurenemise tõttu;
• Veresuhkru kiire tõus.
• Madala glükeemilise indeksiga toitudel on ka oma eelised:
• Glükoosi järkjärguline varustamine kehaga kogu päeva jooksul;
• Söögiisu vähenemine;
• Suhkrutaseme aeglane tõus, mis vähendab nahaaluse rasva ladestumise tõenäosust.

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude puudused:

1. Ebastabiilse veresuhkru taseme tõttu on üsna suur keharasva ilmnemise tõenäosus;
2. Keha varustatakse süsivesikutega lühiajaliselt;
3. Tooted ei sobi diabeetikutele.

Madala glükeemilise seisundiga toiduainete puudused:

• Vastuvõtmise madal efektiivsus füüsilise koormuse ajal;
• Valmistamise raskus. On üsna palju madala GI-ga toite, mida võiksite näksida.

Parim viis on kombineerida oma dieedis mõlemat tüüpi toiduaineid. Mis ei välista hoolika valiku ja jaotamise vajadust kogu päeva jooksul, näiteks võib see olla kohv ja datlid, mango ja melon.

Piimatoodete näitajad

piimatoode Need on paljude inimeste, sealhulgas sportlaste toitumise aluseks. Selliste toiduainete toiteväärtus on väljaspool kahtlust, pealegi pole need kallid ja kättesaadavad. Paljud riigid peavad töötlevat tööstust üheks kõige olulisemaks.

Kaasaegsed tehnoloogiad võimaldavad inimesel valida piimatooteid vastavalt oma maitsele ja eelistustele. Turul on erinevaid joogijogurteid, rasvavaba kodujuustu, juustukohupiima ja palju muud sorti neid tooteid, millest osa on võimalik ka kohvi kõrvale tarvitada.

Kõik see tagab maksimaalselt inimeste vajaduse valgu ja muude elutähtsate elementide järele. Piimatooted on ka enamiku valkude tootmise aluseks. Selliste toodete valmistamisel kasutatakse laialdaselt vadakut ja kaseiini. Filtreerimise ja hüdrolüüsi abil ei ole preparaadid enam madala, vaid kõrge bioloogilise väärtusega.

Leiva, jahutoodete indikaatorid

Ükskõik kui palju inimene figuurist, välimusest ja tervisest hoolib, saavad vähesed inimesed leivast täielikult keelduda. Jah, see pole vajalik. Tänapäeval on saadaval mitut sorti leiba, mõnel on kodus leivamasinad ja igaüks saab valida leiva liigi kalorisisalduse ja muude omaduste järgi.

Peate hoolikalt valima valmistooted. Paljud leivad sisaldavad maitselisandeid, mis tõstavad indeksit tõsiselt. Kõikvõimalikud magusained, maitsetugevdajad, mitmesugused taigna kergitusained muudavad lõpptoote indeksit.

Kui inimene jälgib iseseisvalt oma toitumist, on mõistlik valida lihtsad leivasordid. Või küpseta seda ise kodus.

Teravilja glükeemiline indeks

Teraviljal on oluline koht pideva kehalise aktiivsusega inimeste toitumises. Suurte süsivesikute varudega, mis varustavad sportlase keha lihaste kasvatamiseks ja treenimiseks vajaliku energiaga, on teraviljadel madal GI, mistõttu on sellised tooted lihtsalt asendamatud.

Kõik teraviljad pole populaarsed (näiteks odrapuder), kuid neist võib kergesti sõltuvusse jääda, mõistes hindamatut kasu tervisele. Hommikusöögipuder on sportlastele kohustuslik ilma kohvita, kuid puuviljadega võib siia lisada datleid ja mangosid, meloneid, isegi viinamarju.

Isegi range dieedi osana võite endale lubada hommikuti toitva putru söömist. Teravili sisaldab vähesel määral rasva. Süsivesikuid esindavad polüsahhariidid, mis tagavad veresuhkru taseme aeglase ja järkjärgulise tõusu, mis annab jõudu pikaks ajaks.

Kuid igasugustest teraviljalisanditest ei saa te end ära lasta. Kui lisada piima - siis ainult kooritud, kui suhkrut - siis väike kogus. Teiste toodete lisamisel võib pudru lõplik GI oluliselt muutuda, erineda oluliselt tabelis toodud baasväärtustest.

Paljude inimeste jaoks teeb suhkrurikastest toitudest ja kondiitritoodetest loobumine elu väga keeruliseks. Inimesed ei saa maiustustearmastusest kuidagi üle. Meie ajal on kondiitritoodete tootmine tõstetud kunsti tasemele: kondiitritest saavad meediainimesed ja nende tooteid eksponeeritakse ekspositsioonidel. Loomulikult pole praegusest kondiitritoodete sortidest loobumine lihtne, nagu ka kohvist loobumine.

Võrreldes tooteid glükeemiliste väärtuste tabeliga, saate mõnikord lubada endale maiustusi ja kohvi .. Õige toodete kombinatsioon ja nende valimine minimaalse glükeemilise indeksiga. Piisav osa toodetest on madala GI väärtusega ja hea seeduvusteguriga. Kui kombineerite oma lemmiktoidud teiste indeksit vähendavate toiduainetega, võite maiustusi julgelt süüa.

Igal juhul soovitavad arstid võtta hommikul või vahetult enne treeningut kõrge GI-ga toite.

Sellise toidu söömine pärast füüsilist pingutust toob kaasa vastupidise efekti: kiire imendumise tõttu vabaneb insuliin ja glükoos läheb kiiresti nahaalusesse rasvkoesse. Loomulikult ei ole selline toiduainete glükeemiliste indeksite uurimise tulemus soovitav.

Köögiviljade ja puuviljade näitajad

Köögiviljade ja puuviljadega on kõik üsna lihtne. Köögivilju peetakse sportlasele ideaalseteks toodeteks, kuna need sisaldavad palju mineraalaineid, vitamiine ja muid mikroelemente. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis soodustavad aktiivset seedimist. Lisaks pole köögiviljades peaaegu üldse rasvu ja süsivesikuid. Samas võib köögiviljade söömine isu tõhusalt maha suruda, andmata kehale energiat, mis sunnib kasutama nahaalust rasva.

Köögiviljad alandavad toiduainete üldist GI-d: kui köögivilju tarbida koos kõrge GI-ga toiduainetega, muutub glükoosi verre sisenemise kiirus aeglasemaks ja püsib kaua.

Puuviljad on asendamatu L-karnitiini tarnija, mis suurendab rasvapõletusprotsesse. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole puuviljadel, mangodel toiduainete glükeemiline indeks nii kõrge, kui tundub, võib isegi öelda, et see on madal ja seda võib leida melonitest rääkides või viinamarju, mangosid jms süües.

Suur hulk erinevaid puuvilju sisaldavad palju kiudaineid, mis teadaolevalt alandavad GI-d. Kui sööd pärast trenni näiteks banaani või mangot, annab hunnik viinamarju kehale pika ja sujuva süsivesikute allika, et taastada kaotatud energiat.

Joogid

Enamikul jookidel on tavaliselt üsna kõrge glükeemiline indeks, nagu ka kohvil. See on tingitud asjaolust, et suhkur on siin lahustunud kujul, kohvis, ja keha omastab seda kiiremini, nagu kohv. Lisaks on paljud joogid gaseeritud, mis suurendab suhkru seeduvust.

Kuid selles on ka kasulikke punkte. Näiteks kreatiini kasutamisel on näidustatud lihtsüsivesikute tarbimine, mis tagab kreatiini muundumise kreatiinfosfaadiks lihasrakkudes. Sellega seoses on ideaalne viinamarjamahl, millel on kreatiini imendumise optimaalsed näitajad.

Tasub teada, et näiteks punastel veinidel on madal GI, kuid need parandavad seedimist. Nende omaduste põhjal soovitavad toitumisspetsialistid põhitoidukordadega juua väikest kogust kuiva punast veini, kuid mitte õlut, et mitte teada, mis see on.

Õlid, kastmed

See, et kastmed ja õlid on madala GI-ga, on hea ainult esmapilgul. Suur kogus rasva kompenseerib seda näitajat.

Loomulikult on ilma õlita üldse raske hakkama saada, nagu ka ilma kohvita, tuleb lihtsalt valida looduslik taimeõli, näiteks oliiviõli.

pähklid

Pähklitel on madal glükeemiline indeks ja see paneb tavaliselt mõtlema, et toode on suurepärane valguallikas. See pole nii lihtne. Pähklid sisaldavad suures koguses rasva ja neid on seedeorganitele raske seedida. Tavalise toitainete allikana ei saa pähklid enamikku sportlasi teenida.

Pärast kuumtöötlemist pähklid oma indeksit praktiliselt ei muuda, jättes selle madalaks, kuid maitse halveneb. Seetõttu on pähkleid kõige parem vaadelda väikese magustoiduna ja harvaesineva toidulisandina, näiteks kohvina.

Toitude glükeemilisel indeksil põhinevaid dieete on raske järgida. Kõigil inimestel pole selleks aega ja kannatust. Üldise ettekujutuse saamine toodete omadustest pole aga keeruline. Võrdsetel tingimustel peate igapäevaseks dieediks valima väikese indeksiga tooted. Füüsilise aktiivsuse ajal või enne seda tuleks tarbida kõrge glükeemilise indeksiga toite.

1. Köögiviljadel on madal glükeemiline indeks. Lisaks võivad need koos võetuna alandada teiste toiduainete GI-d. Köögiviljad on suurepärane kiudainete ja vitamiinide allikas, need parandavad seedetrakti talitlust. Kui tarbitavate roogade või üldise toitumise GI-d on vaja alandada, siis koos kõrgendatud GI-ga roogadega tuleb süüa kiudaineid sisaldavaid toite, peamiselt köögivilju.
2. Kõige kõrgem GI on õlu, gaseeritud joogid ning teatud tüüpi jahu- ja kondiitritooted, täielik statistika toob need alati esile.
3. Indeks oleneb ka valmistamisviisist. Kuumtöötluse käigus süsivesikud ja valgud osaliselt denatureeritakse. Näiteks kartulipüree glükeemiline indeks on oluliselt madalam kui keedukartulil. Kartulil on madalaim GI, kui seda keedetakse koorega. See on tingitud asjaolust, et toode sisaldab tärklist. Kõik tärklist sisaldavad toidud (teravili, teravili või pasta) kaotavad toiduvalmistamise ajal oma glükeemilise indeksi.
4. Kogu päeva jooksul tuleks toiduainete glükeemilise indeksi taset alandada. Õhtuks peaks indeks olema minimaalne. Une ajal inimkeha peaaegu ei tarbi energiat, mistõttu liigne veresuhkur põhjustab paratamatult nahaaluse rasva ladestumist.

Toidu glükeemilise indeksi tabel

Miks me peame teda tundma, kuidas ta aitab kaalust alla võtta ja mida teha, kui soovite tasakaalustatud toitumist - mõistab Vika Bazoeva.

Mis on toote glükeemiline indeks ja miks peate seda teadma

Sisuliselt on glükeemiline indeks see, mis määratleb kiired ja aeglased süsivesikud. Kiired süsivesikud imenduvad kehas koheselt, kuid tegelikult ei anna talle "toitumist" ja seetõttu tahame pärast kuklit koos tee või magusa puuviljaga poole tunni pärast uuesti süüa. Aeglased süsivesikud käituvad palju paremini: annavad kehale palju kauem energiat, mis tähendab, et täiskõhutunne on meil pikka aega. Glükeemilisel indeksil on kolm taset: 0 kuni 55 - madal, 56 kuni 69 - keskmine ja 70 kuni 100 - kõrge. Glükeemiline indeks vastutab ka veresuhkru taseme eest.

Ivan Žukov

Glükeemiline indeks on väärtus, mis iseloomustab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust. Mida kauem toode laguneb, seda parem. Näiteks kui toimub tugev ja äkiline suhkru vabanemine (st kui sa sööd midagi kõrge glükeemilise indeksiga), vabastab keha selle suhkru kasutamiseks insuliini. Insuliin aitab samal ajal kaasa rasvade ladestumisele (st ladustamisele) kehas. Tulemuseks on kaalutõus. Kaalu langetada soovijate ja tervisliku eluviisiga inimeste ülesanne on hoida veresuhkrut samal tasemel, et see ei “hüppaks” ja keha ei peaks “igaks juhuks” rasva talletama. Ja selleks peate pähe jätma madala glükeemilise indeksiga toodete loendi.

smartmoneypath.com

8 fakti glükeemilise indeksi kohta

1. Toidud, mis ei sisalda (või sisaldavad väga vähe) süsivesikuid – liha, kala, munad, avokaadod, vein ja õlu – ei saa omada glükeemilist indeksit.
2. Ühel toidul võib olla erinev glükeemiline indeks – näiteks on rohelisel banaanil madalam glükeemiline indeks kui banaanil, mis läheneb oma kollasele üliküpsusele. Valmimata ja valmimata viljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui küpsetel.
3. Üldreegel on, et mida lähemal on toit oma loomulikule vormile, seda madalam on selle glükeemiline indeks – pruun riis on alati parem kui poleeritud ja jäme kaerahelbed edestavad kiirkaerahelbeid.
4. Toidu valmistamise viis mõjutab ka glükeemilist indeksit: rasv, kiudained ja hape (näiteks sidrunimahl või äädikas) alandavad toiduainete glükeemilist indeksit.
5. Mida kauem tärkliserikkaid toite, nagu pasta, küpsetate, seda kõrgemaks muutub nende glükeemiline indeks. See tähendab, et pasta "al dente" on parem kui keedetud.
6. Veresuhkrut mõjutab aga ka sinu keha seisund: kui sul on diabeet või gastroparees, siis need haigused aeglustavad toidu imendumist.
7. See, et toiduainel on madal glükeemiline indeks, ei tähenda, et seda tuleb süüa tohututes kogustes või ülitervislikult – seega tasub alati meeles pidada tasakaalustatud toitumist, kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks kartulikrõpsudel on madalam glükeemiline indeks kui kaerahelbepuder ja sama mis rohelistel hernestel. Toitaineterikkamad on aga kaerahelbed ja rohelised herned.
8. Portsjoni suurus loeb: ära meelita ennast isegi siis, kui sööd ainult madala glükeemilise sisaldusega toite, ära söö kaks korda rohkem, kui plaanid kaalust alla võtta, vaid tunne end kogu aeg näljasena – see ei too sulle head.

trendsnutrition.com

Madala glükeemilise indeksiga toidud:

1. Leib kliidega või mitme teraviljaga.
2. Kaer: kaerahelbed, müsli (mida jämedam kaerahelbed, seda parem).
3. Köögiviljad: spargel, avokaado, paprika, hiina kapsas, spargelkapsas, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, seller, rohelised oad, kurgid, apteegitill, seened, salat, oliivid, oliiviõli, spinat, tomatid, porgandid, baklažaan, küüslauk, herned , sibul, mais, oad, oad.
4. Seemned: seesamiseemned, linaseemned.
5. Sojatooted: tofu.