1. harjutus

Peamine statiiv. Tõstke käed külgedele ja suruge sõrmed rusikasse, keerake peopesad üles. Tugevalt pingutades õla biitsepsit (biitsepsit), painutage küünarnukid. Käte painutamisel jäljendage suure raskuse külgetõmmet. Puudutades kätega õlgu, keerake rusikad peopesadega külgedele ja hakake käsi lahti painutama, nagu lükkates suurt raskust külgedele. Sel juhul tuleks triitsepsi lihaseid (triitsepsit) pingutada ja biitsepsit lõdvestada. Hingamine on ühtlane. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.

2. harjutus

Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed ette, suruge sõrmed rusikasse. Pingutades tugevalt käte ja selja lihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel hakake neid enda ees kokku tooma, pingutades peamiselt rinnalihaseid, nagu pigistaksite midagi enda ees. Käte laiali sirutamisel hinga sisse, vähendamisel välja. Püüdke hoida pingevabad lihased, mis harjutuses ei osale.

3. harjutus

Lamage selili, käed pea taga. Hoides kere liikumatuna, vaheldumisi kiiresti ja pingega tõsta ja langetada jalgu. Tõstke jalad umbes 50 kraadise nurga alla. Ärge puudutage harjutuse ajal kontsadega põrandat. Hingamine on ühtlane. Kõhulihased ja jalalihased peaksid olema pinges.

4. harjutus
Pane käed tooli seljatoele, pane kontsad kokku, varbad laiali, siruta selg, vaata otse ette. Istuge aeglaselt, pingega, kuni kannad puudutavad. Seejärel hakake jalgu sirutama sellise pingega reie nelipealihastes, justkui tõstaksite oma õlgadele suurt raskust. Kükitades hinga välja, tõstes – sisse.

5. harjutus

5. Pange jalad lahku. Tõstke käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Vaata otse ette, rind ette. Pingutades lihaseid, tõstke sirged käed üles, nagu tõstaksite raskust. Tõstke käed üles, hingake sisse ja hakake käed allapoole langetama, pinges selja-latissimus dorsi - hingake välja.

6. harjutus

Tehke lamades kätekõverdusi, hoides kogu keha pinges. Paranedes jätkake kätekõverduste tegemist sõrmedel. Käte painutamine, sissehingamine, lahti painutamine - väljahingamine. Põhikoormus peaks langema triitsepsile.

7. harjutus

Peamine statiiv. Tõstke sirged käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Pingutamisega alusta vaheldumisi harjade tõstmist ja langetamist. Hingamine on meelevaldne.

Harjutus 8

Lamage selili põrandal. Jalad laiali, käed rinnal risti. Jättes alakõhu ja jalad liikumatuks, kõhulihaste tugeva pingega, hakkate pead ja rindkere tõstma, nagu tõstaksite rinnal lamava koormaga. Tõstmisel - sisse hingata, langetamisel - välja hingata.

9. harjutus

Asetage jalad lahku, painutades neid põlvedes. Tõstke vasak käsi ette, paremale piki torsot. Rinna- ja seljalihaste pingega langetage vasak käsi alla ja tõstke parem käsi deltalihaste pingega ette. Järgmises õppetükis tõstke käed külgedele ja järgmises - uuesti edasi. Hingamine on ühtlane.

10. harjutus

Pane käed tooli seljatoele, pane kontsad kokku. Tugevalt pingutades selga ja jalgu, tõstke jalad kandadele toetudes nii kõrgele kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal peaksid reie- ja säärelihased olema tugevalt pingutatud. Jalade tõstmisel hingake sisse ja jalgu langetades hingake välja.

11. harjutus

Pange jalad laiali. Vaheldumisi painutage ja vabastage käed küünarnukkidest. liigesed, hoides küünarnukid liikumatuna. Käte kõverdamisel on peopesad ülespoole ja lahti painutamisel keha poole. Käte kõverdamisel tuleb kogu tähelepanu ja pinge suunata biitsepsile, lahti painutamisel aga triitsepsile. Hingamine on ühtlane.

20. sajandi alguses kogus suurt kuulsust Venemaa sportlase dr A.K.Anokhini (pseudonüüm B. Ross) füüsilise arengu süsteem. Anokhini süsteemi kirjeldavad raamatud läbisid autori eluajal seitse trükki, isegi spordikauge ajakiri Niva avaldas selle 1909. aastal täismahus, nimetades seda "parimaks sisevõimlemiseks". Selle põhimõtteid kasutasid oma treeningutel paljud Venemaa minevikusportlased. Nagu teate, õppis kodusõja kangelane G. I. Kotovsky Anokhini süsteemi järgi. See süsteem on tähelepanuväärne selle poolest, et harjutuste sooritamiseks ei olnud vaja spetsiaalset spordivarustust ja spetsiaalseid ruume. Paljude hügieeni ja kehalise arengu teemaliste artiklite autor Anokhin lähenes füüsiliste harjutuste sooritamise põhimõttele uuel viisil. Ta uskus, et uusi liikumisi pole, te ei saa neid välja mõelda, saate rääkida ainult ühest või teisest nende teostamise põhimõttest.

Anokhin nimetas oma süsteemi "uueks süsteemiks" ja hiljem nimetati seda "tahtlikuks võimlemiseks". Selle põhimõte seisneb selles, et ilma raskusteta harjutusi sooritades (st ilma hantlite, ekspanderite, kettlebellide ja muude kestadeta) peate vastavaid lihaseid teadlikult pingutama, simuleerides ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingutada ja lõdvestada, mis on spordis ja igasuguses füüsilises töös väga oluline. Lihaste kontrollimise oskust pidasid mineviku professionaalsed sportlased väga tähtsaks. Sageli hõlmasid nad oma etteastetes "poseerimist", mille käigus võtsid nad prožektorite valgusvihkudes kettaheitja Heraklese iidsete skulptuuride poose. Samuti demonstreeriti "lihasmängu", teatud lihasgruppide kokkutõmbamist ja lõdvestamist. Peter Krylov, Georg Lurich, Georg Hakkenshmidt, Konstantin Stepanov valdasid oma lihaseid suurepäraselt.

Alustame tutvumist Anokhini süsteemiga autori soovitustega. Esiteks ütleb ta: "Tahtlik võimlemine ei tee teid Poddubiks ega Gakkenshmidtiks. See ei anna teile 45-sentimeetrist biitsepsit ega võimet ühe käega 6–7 naela pigistada, kuid see parandab oluliselt teie tervist. See annab vormide ja piirjoonte ilu ning kõigile selle normaalse jõu, mille tänapäeva inimene kaotab.

Seejärel annab Anokhin 8 põhiprintsiipi, mida tuleks oma metoodika valdamisel järgida. Need on põhimõtted:

1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.

2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.

3. Harjutuste sooritamisel järgi õiget hingamist.

4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.

5. Jälgi, et harjutusi sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis on selle liigutusega seotud.

6. Soovitav on sooritada harjutusi peegli ees.

7. Pärast treeningut peate minema duši alla ja seejärel tugevalt rätikuga keha hõõruma.

8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine (juurviljad, puuviljad, piim), ilma liha ülekaaluta. Muide, vahel valitsev arvamus, et sportlike harjutustega tegelejad peaksid oma dieeti sisaldama suures koguses liha, on vale. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Pjotr ​​Krõlov, “ketikellade kuningas”, kellel on mahult ja reljeefselt silmapaistev lihaskond, eelistas taimset toitu.

Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage igal nädalal üks harjutus. Kolme kuu pärast saate osaleda kogu kompleksi programmis.

Vaatasin sarja "Kotovski". Muide, see meeldis mulle väga. Ma soovitan. Kotovski oli haruldase jõu ja tervisega sportlane. Kui arst küsis, millist võimlemist ta teeb, vastas Kotovski: "Anokhini tahtevõimlemine." Loomulikult läksid mu uudishimulikud käed kohe Google’i poole
ja kogus sinna vajalikku teavet. Pärast lugemist hämmastas mind nende harjutuste lihtsus ja loogika ning pärast nende proovimist tundsin nende tõhusust. Ta ületas kõik ootused.
Kehal on toon, mis püsib terve päeva. Laiskus on kadunud! Kõhu ülaossa tekkisid ammu unustatud ruudud. Ja ta just hakkas seda tegema! On ka teine ​​efekt. Närvisüsteem muutus rahulikumaks. On teada, et hingamisharjutustel on talle kasulik mõju. Igal juhul soovitan proovida. Selle võimlemise jaoks ei vaja te ühtegi kesta ja see võtab vaid 20 minutit päevas. 10 hommikul ja 10 õhtul. Siin on nende ajaproovitud harjutuste täielik kirjeldus.
________
A.K. Anokhin, kes kandis pseudonüümi B. Ross, oli arst ja sportlane. Neid harjutusi kasutas Venemaa sportlane Simson, kes töötas hiljem välja oma kõõluste treenimise süsteemi, ja ka kõigile teada Grigori Kotovski. Neid harjutusi tehes pingutame vastavaid lihaseid, kujutades ette, et ületame vastavaid koormusi. Need harjutused mitte ainult ei suurenda jõudu ega pinguta figuuri. Need on väga tervislikud ja õpetavad üksikuid lihasgruppe pingutama ja lõdvestama, mis on sportlastele väga kasulik oskus.
Siin on Anokhini süsteemi 8 põhiprintsiipi:
1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.
2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.
3. Harjutuste sooritamisel järgi õiget hingamist.
4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.
5. Jälgige, et harjutuse ajal oleksid pinges ainult need lihased, mis on selle liigutusega seotud.
6. Harjutusi tuleks teha alasti peegli ees.
7. Pärast treeningut peate minema duši alla ja seejärel tugevalt rätikuga keha hõõruma.
8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine, sisaldama rohkelt köögivilju, puuvilju ja piima, ilma liha ülekaaluta. Mõnikord arvati, et need, kes tegelevad sportlike harjutustega, peaksid oma dieeti sisaldama suures koguses liha, ei vasta tõele. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Mahult ja reljeefselt silmapaistva lihaskonna omanik Pjotr ​​Krõlov eelistas taimseid toite. Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage igal nädalal üks harjutus. Kolme kuu pärast saate osaleda kogu kompleksi programmis.
Ja siin on harjutused ise:
______________________________________________
1. Peariiul. Tõstke käed külgedele ja suruge sõrmed rusikasse, keerake peopesad üles. Tugevalt pingutades õla biitsepsit (biitsepsit), painutage küünarnukid. Käte painutamisel jäljendage suure raskuse külgetõmmet. Puudutades kätega õlgu, keerake rusikad peopesadega külgedele ja hakake käsi lahti painutama, nagu lükkates suurt raskust külgedele. Sel juhul tuleks triitsepsi lihaseid (triitsepsit) pingutada ja biitsepsit lõdvestada. Hingamine on ühtlane. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.
______________________________________________
2. Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed ette, suruge sõrmed rusikasse. Pingutades tugevalt käte ja selja lihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel hakake neid enda ees kokku tooma, pingutades peamiselt rinnalihaseid, nagu pigistaksite midagi enda ees. Käte laiali sirutamisel hinga sisse, vähendamisel välja. Püüdke hoida pingevabad lihased, mis harjutuses ei osale.

Tahtliku võimlemise leiutas 20. sajandil suur arst Anokhin. Anokhin, kes oli muu hulgas ka innukas spordifänn, töötas välja harjutuste komplekti, mille eesmärk oli lihaste arendamine ja jõu suurendamine. Selle võimlemise erinevus teistest seisneb abikestade täielikus puudumises. Võimlemise sooritamiseks peab inimene lihtsalt seisma peegli ees.

Arst Anokhini süsteemi kohaselt tegeles paljude kahekümnenda sajandi kuulsate sportlastega. Anokhin ise ütles alati, et tema võimlemine ei ole mõeldud inimesele üle tema võimete andmiseks, kuid samal ajal võimaldab see tervist parandada ja figuuri vormis hoida. Selle võimlemise harjutamiseks pole vaja midagi peale kahe seina olemasolu, katuse pea kohal ja tahtejõu. Pole ime, et revolutsionäärid armastasid seda võimlemist nii väga - seda sai teha nii vanglates kui ka Šveitsi emigratsioonis.
Anokhini metoodika aluseks on tahtejõud, kuna Anokhini võimlemise harjutuste sooritamisel ei kasutata kestasid, lihaseid kontrollib ainult tahtejõud. Inimene ise pingutab lihaseid, simuleerides sellega vastupanu ületamist. Vabatahtliku võimlemise tõhusust tõendab asjaolu, et see on endiselt populaarne, sealhulgas professionaalsete sportlaste seas. Kui te seda tehnikat süstemaatiliselt kasutate, saab sportlane oma keha ja lihaste üle piiramatu võimu.

Tulemus ei sõltu välistest teguritest ja igaüks, kes otsustab oma treeningutel kasutada Anokhini võimlemist, võib saavutada kõrge soorituse. Pole ime, et eelmise sajandi sportlased olid nii uhked oma lihaste üle, mida nad ehitasid üles ilma lisavarustuseta, nagu kangid, hantlid, valgukokteil jne.

Metoodika põhimõtted

• Peate keskenduma töötavale lihasele.
• Ärge kiirustage treeningute arvuga, parem on koormust järk-järgult suurendada.
• Iga harjutuse sooritamisel on oluline jälgida hingamist, see peab olema õige.
• Kõik liigutused tuleb sooritada maksimaalse lihaspingega.
• Võimlemist tehes proovi pingutada ainult seda lihasgruppi, mis parasjagu liikumisega seotud on.
• Kõik Anokhini tehnika harjutused tuleb sooritada peegli ees - see on oluline.
• Pärast iga treeningut võtke kindlasti kontrastdušš ja hõõruge end rätikuga nii kaua kui võimalik. 8. Olles tegelenud Anokhini süsteemiga, ei tohiks te üle süüa, sööge mõõdukalt ainult tervislikku toitu.

Treeningust hea tulemuse saamiseks on soovitatav teha mitu korda päevas võimlemist Anokhini süsteemi järgi. Kokku peaks võimlemine võtma umbes paarkümmend minutit. Iga füüsiline harjutust tuleb korrata kümme korda ja ühe harjutuse kestus on viis sekundit. Esimesed paar nädalat peate tegema ainult 5 harjutust, lisades igal nädalal ühe harjutuse, mõne kuu pärast saate täielikult dr Anokhini meetodiga tegeleda.

Populaarsed harjutused

• Rack. Sirutage käed külgedele ja tõstke need üles, suruge sõrmed rusikasse. Painutage käsi küünarliigest, pingutades samal ajal tugevalt õlalihaseid. Sirutades käed õlgadele, sirutage käed laiali erinevates suundades. Selle harjutuse puhul on väga oluline õigesti hingata, nimelt: käte painutamisel hingake sisse, lahti painutades hingake välja.
• Jalad õlgade tasemel. Sirutage käed enda ette ja keerake sõrmed rusikasse. Pigistage kogu oma jõuga selja ja käte lihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel viige need enda ette kokku, kujutades ette, et pigistate midagi enda ees, ärge unustage hingamist.
• Lamage selili, käed pea all. Säilitades keha täielikku liikumatust, tõstke jalad ükshaaval üles. Hingamine peaks olema rahulik ja ühtlane, lihastest peaksid kaasatud olema kõhu- ja jalalihased.
• Võtke tool ja asetage käed selle seljale, kontsad peavad olema omavahel ühendatud, sokid eri suundades, selg peaks olema ühtlane. Pingutades aeglaselt seljalihaseid, kükitage, kuni tuharad puudutavad kandasid. Seejärel sirutage jalad tundega, nagu oleks teie õlgadel raske kott.
• Asetage oma jäsemed üksteisest lahku. Sirutage käed eri suundades, pigistage sõrmi, peopesad peaksid üles vaatama. Lükake rindkere ette, pingutades lihaseid kogu oma jõuga, tõstke käed üles. Seejärel hingake sisse ja pingega langetage väljahingamisel käed alla.

Siin on vaid viis põhilist Anokhini harjutust, mis aitavad igaühel oma keha ja vaimu suurepärases seisukorras hoida. Anokhini tahtlik võimlemine aitas paljudel sportlastel endast üle saada. Tänapäeval kasutavad seda võimlemist nii kuulsad sportlased kui ka tavalised poisid, kes hoolivad oma tervisest.

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Tänapäeval on võimlemist tohutult palju. Neil võib olla mitmesuguseid eesmärke ja seetõttu on sageli lihtne segi ajada, mida täpselt vajate. Täna käsitleme üksikasjalikumalt, mis on Anokhini võimlemine. Ta on üsna populaarne, kuid samal ajal on tal kitsas jälgijate ring. Sellepärast ei saa kõik seda teha.

Anokhini võimlemise olemus

Võimlemise lõi arst, kes pühendas oma elu mitte ainult meditsiinile, vaid ka spordile. Seetõttu pole sellel tervisele vastunäidustusi ja see sobib kõigile. Võimlemise kohta võite kuulda teist nime – see on sõdalase viis.

See tähendab, et ainult tugeva tahtega tugevad inimesed suudavad seda täita. See on väljakutse oma tahtejõu proovile panemiseks. Seega on sellel erinäitajad. Esiteks seisneb selle põhiolemus selles, et iga lihasrühma on vaja eraldi pingutada, seejärel nõrgendada. Oluline on ette kujutada koormust, mida saate toota. Need harjutused aitavad sul lihaseid toniseerida, tugevdada ja mis peamine – saad hõlpsalt oma keha kontrollida, saad arendada üht või teist lihasgruppi eraldi.

Anokhini võimlemise põhiprintsiibid

Selle võimlemise harjutamiseks on kaheksa põhiprintsiipi.

• Peaasi on keskendumine. Mõelge, millist lihast arendate, millist lihasgruppi pumpate, alles pärast seda on tulemus täpselt see, mida vajate.
• Harjutuste arvu, nende teostamise sagedust ja tugevust on vaja järk-järgult suurendada, siin on võimatu kiirustada.
• nõuab, et me hingame õigesti.
• Võimlemise ajal peate pingutama võimalikult palju töötavaid anumaid, see kehtib ka lihaste kohta.
• Pingutada tuleb ainult neid lihasmassi, mis praegu töötavad, tõmbuvad kokku.

• Parem on harjutada peegli ees, kõige parem on seda teha alasti. See aitab teil veenduda, et teete harjutusi õigesti. Enne peeglit peate esinema vähemalt alguses, siis saate automaatselt esinedes peeglist keelduda.
• Pärast harjutuse lõpetamist peate võtma dušši. Peale dušši tuleb end rätikuga hõõruda, teeme seda intensiivselt. See aitab kehal lõõgastuda.
• Toitumine on teie edu võti. Peate sööma täisväärtuslikku ja tervislikku toitu. Ärge keelake endale köögivilju, puuvilju ja lihatooteid. Kuid pidage meeles, et liha kogust toidus ei ole vaja suurendada. Paljud inimesed arvavad, et kui olete sportlik, peate suurendama lihaportsjoneid, see on ekslik arvamus. Söö nagu tavaliselt, lisa vaid veidi vitamiine ja mineraalaineid.

Kuidas harjutada Anokhini meetodi järgi?

Tunnid kestavad umbes 20 minutit päevas. Iga harjutuse jaoks kulutate mitte rohkem kui viis sekundit, peate seda tegema umbes 10 korda päevas. Teeme kaks lähenemist.

Me ei alusta treenimist kõigi harjutustega korraga, alustamiseks piisab esimesest viiest. Kokku on neid 15. Seejärel lisame iganädalaselt ühe. Kolme kuu pärast saate kogu kompleksi õppetöös kasutada.

Anokhini võimlemisharjutused

Selle võimlemise kompleksis on viisteist harjutust. Anokhini võimlemine on keeruline kompleks, mida tuleb teha järjekorras ja mitte muuta järjestust.

1. Tõstame käed külgedele, pigistame käed rusikasse, keerame peopesad üles. Järgmisena pingutame õlalihaste gruppe, just biitsepsi lihasrühmad peaksid töötama. Me painutame ja painutame käsi lahti, kujutame ette, et tõstad tohutut koormat, jäljendame seda.
2. Tõstke käed ette, suruge rusikas kokku. Ajame käed laiali, kujutame ette raskusi, võite mõelda hantlitele.
3. Lamage selili, käed pea taga. Tõstame jalad ükshaaval üles. Mõtleme ka kaalumisvahenditele.
4. Hoidke tooli seljatoest kinni, tehke kükke.
5. Jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, tõstke ja langetage käsi.
6. Paneme rõhku lamamisele, pingutame keha, sooritame kätekõverdusi.
7. Korraldame käepidemed, pöörame lihasrühmi.
8. Heidame pikali põrandale, käed rinnal risti, tõstame rindkere, hoiame keha pinges.
9. Jalad on põlvedest kõverdatud, üks käsi on langetatud, teine ​​​​üles tõstetud. Vahetame omanikku ükshaaval.

1. Hoiame kinni tooli seljatoest, tõstame sokid üles, seejärel langetame jalad kontsadeni.
2. Me paneme käed enda ette ja painutame küünarnukkidest lahti.
3. Sirutasime käed lossi sisse, keerasime külje peale ja kummardusime, siis ka teises suunas.
4. Seisame tooli lähedal, langeme kannast varvasteni.
5. Painutage põlvi ja kallutage edasi-tagasi.
6. Üks käsi on püsti, teine ​​küünarnukist kõverdatud, muudame nende asendit ja asendeid.

Mõelge kaalule ja sellele, kui kõvasti te neid tõstate. Siin toimub tahte ja sisemise jõu karastumine. See aitab kasvatada lihasmassi ja korrastada keha üldist seisukorda.

Anokhini võimlemisharjutuste video

Kui olete just tunde alustanud, aitab teid Anokhini võimlemisvideo. Leiad selle Internetist. Need on saadaval peaaegu kõigil videosaitidel. Seal saate hoolikalt kaaluda täitmistehnikat.

Kui te äkki ei saa aru, kuidas seda teha, saate seda uuesti vaadata ja pausi teha. Video aitab algajatel mõista tahteharjutuste rakendamist. Siit leiate sooritamise reeglid ja tehnika ning teooria nende harjutuste kohta.