Ideaalne dieet nädalaks. Õige toitumine: dieet igaks päevaks

Tere, mu kallid lugejad, täna jagan teiega artiklit, mille leidsin veebisaidilt Culinary Eden, see meeldis mulle väga, kõik on selles selgelt ja lihtsalt kirjeldatud, antakse väga häid soovitusi ja retsepte. Arvan, et leiate sealt kasulikku teavet.

Ja siin ta on.

Õige toitumine. Nädala menüü.

Nädala menüü koostamine säästab raha, aega ja külmkapi ruumi. Kui pead silmas umbkaudset tegevusplaani köögi hüppelauas, võidad kõigil positsioonidel. Ja kui teie plaanides on ka järkjärguline üleminek, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Alustuseks koostame pliiatsi ja paberitükiga relvastatud nädala ligikaudse menüü. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei ole vaja süüa esimest, teist, kolmandat, vaid tuleb järgida toodete kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele vaalale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige muuta harjumuseks teine ​​hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16-00). ) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihaleib).

Päev on soovitav lõpetada fermenteeritud piimatootega. Kõige tavalisemast keefirist saab maiuse, segades sinna teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju – värskeid, kuivatatud või moosist. Saate osta keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muid fermenteeritud piimajooke või saate neid ise valmistada. Kui teil on kannatust juuretise valmistamisega jamada, võite valmistada suurepärast jooki "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd, parandab selle mikrofloorat. Ja võite saada peotäie keefiriseeni ja usaldada keefiri valmistamise tema kätte. Kui kasutad ka päris külapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad värsked kastmed, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed on sinu toidulaual kohustuslikud. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikuks rühmaks ning nende gruppide tooteid kombineerides saad salateid valmistada terve nädala iga päev, kordamata iseennast.

Valk:

kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud)

konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,

lämbuma,

baklažaani tükid (küpsetatud),

kergelt praetud brokkoli

roheline hernes,

konserveeritud oad või läätsed.

Krõbe:

paprika,

riivitud porgand,

Punane sibul,

nisu- või rukkikreekerid,

värsked laastud.

Hapu või magus:

mango kuubikud,

konserveeritud mais,

apelsin või greip

kirsstomatid.

Rohelised:

salat,

spinati lehed,

värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),

lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):

riivitud sinihallitusjuust,

seesamiseeme,

avokaado viilud,

päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks "kalapäev". Ja toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

0,5 virna. Sahara

500 g kodujuustu

500 g keedetud riisi

0,5 virna. jahu

100 g rosinaid

30 g võid

1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)

¼ virna. Sahara

Kokkamine:

Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahutatud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili), lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:

400 g kalmaari filee

2/3 virna. riis

1 sibul ja peterselli juur

1/2 virna. konserveeritud rohelised herned

1 spl võid

maitsetaimed, sool, vürtsid.

Kokkamine:

Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pane keevasse puljongisse pruunistatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keeda supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:

kartul - 500 g

valge kapsas - 350 g

porgandid - 200 g

rohelised herned - 100 g

naeris - 200 g

lillkapsas - 350 g

petersell - 50 g

peterselli juur - 50 g

suvikõrvits - 300 g

hapukoor - 150 g

sibul - 250 g

tomatimahl - 20 g

Kokkamine:

Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks maitset ja eeliseid. Iga kord on teie hautis pisut erinev.

Valmistage köögiviljad ette: koorige, lõigake kuubikuteks, lõigake lillkapsas õisikuteks. Pange valge kapsas kastrulisse, valage hapukoor, lahjendatud vesi, hautage 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad, hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja hunnikusse seotud petersell (pärast keetmist tuleb see eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:

1 virn hirss

1,5 virna. piim

1,5 virna. vesi

1/2 tl soola

1 spl Sahara

100 g rosinaid

200 g kodujuustu

Kokkamine:

Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni voolav vesi muutub selgeks. Tõsta kastrulisse, vala rohkelt vett, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala keedetud piim hirsile. Lisa sool, suhkur ja õli. Kata lõdvalt kaanega ja keeda tasasel tulel 30 minutit. Eemalda tulelt. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

Õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:

300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)

5-6 tk. kartulid

2-3 tk. porgandid

1-2 tk. suur sibul

2 spl koor või hapukoor

sool, vürtsid, sidrun, sinep

Kokkamine:

Puhasta kõik köögiviljad ja tükelda jämedalt. Soola liha, pipar, lisa vürtsid ja määri sinepi, koore ja sidrunimahla seguga. Pane liha koos köögiviljadega küpsetusvarrukasse, pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Hiina kana rinnad.

Kokkamine:

Lõika hommikul rinnatükk väga väikesteks tükkideks (umbes 2 x 3 cm, paksusega umbes 1 cm), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta see kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis keema, kuumutage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pane taldrikutele paar salatilehte, pane riis, pane riisi peale kana.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:

½ virna piim

köögiviljad - värsked või külmutatud

Kokkamine:

See on retsept kategooriast "Ma pimestasin teda sellest, mis oli." Kõik köögiviljad paneme pannil poolküpseks - hautage taimeõlis. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljadele ning küpseta omletti kaane all, kuni valgud paksenevad.

õhtusöök - Kala pajaroog tatraga

Koostis:

1 kg mis tahes kala filee

1 virn keedetud tatar

3 sibulat

50 g kõva juustu

ketšup või tomatipasta

Kokkamine:

Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae ettevalmistatud kala kergelt selles õlis. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:

1. - tatrapuder

2. - 2 spl. l. ketšup

3. - kala

4. - vibu

5. - kala

6. - 2 spl. l. ketšup

7. - riivjuust.

Seejärel paneme ahju ja küpsetame pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid "Tervis"

Koostis:

500 g kalafilee

8 viilu nisuleiba

1 virn piim

2 tk. Luke

2 porgandit

2 spl taimeõli

4 spl. l. hapukoor

4 spl. l. riivsai

soola, jahvatatud musta pipart maitse järgi

Kokkamine:

Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leota leiba esmalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja sibulaga porgandiga läbi hakklihamasina. Lisa massile sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel valage kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja pange ahju valmis. Kaunista roheliste ja ahjukartulitega.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:

1 virn kaerahelbed

1 virn vesi

1 virn piim

1 virn peeneks hakitud puuviljad

2 spl. l. peeneks hakitud pähklid

1 st. lusikatäis võid

sool ja suhkur maitse järgi

Kokkamine:

Vala kaerahelbed keevasse vette, millele on lisatud sool ja suhkur, ning keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja keeda pehmeks. Pane kaerahelbe sisse võid, puuviljad, pähklid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:

400 g kana

400 g lillkapsast

1 tk. sibul ja porgand

20 g sellerit

160 g spinatit

250 g rohelisi herneid

petersell

Valge kastme jaoks:

20-30 g jahu

kanapuljong

Lezoni jaoks:

140 g koort

Kokkamine:

Vala kanale vesi, küpseta pehmeks. Seejärel kurna puljong, lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta ka puljongi lisamisega. Valmista pruunistatud jahust ja puljongist valge kaste. Lesoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda vesivannil hapukoore paksenemiseni. Pane aurutatud köögiviljad, valge kaste keevasse kanapuljongisse ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta lesoniga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:

2 noort suvikõrvitsat

300 g hakkliha (sega sibula ja ürtidega)

½ virna riis

1 pirn

1 porgand

1 küüslauguküüs

1 virn puljong või vesi

2 spl hapukoor

1 spl tomatipasta

sool, pipar, ürdid

Kokkamine:

Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala üle kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30–45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid vürtsikaga

Koostis:

500 g kodujuustu

100 g suhkrut

2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)

1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Kokkamine:

Sega läbi sõela hõõrutud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jaga tainas 10-12 võrdseks osaks, vormi kotletid, rulli jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - kalapuding

Koostis:

700 g mis tahes kala (või valmisfilee)

60 g võid

1/4 l piima

50 g kõva parmesani juustu

20 g purustatud kreekerid

sool, pipar, muskaatpähkel.

Kokkamine:

Lõika toores kala, eemalda luud ja nahk, tükelda nii, et saadakse homogeenne mass (võid lasta läbi hakklihamasina). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui pakseneb, tõsta kõrvale, jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipra, muskaatpähkliga. Jahvatage põhjalikult, segage vahustatud valkudega. Vala määritud ja riivsaiaga puistatud pudinguvormi, auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, tee puding noaga ringi, kinnita vormi külge ümmargune vorm ja kalluta koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri tomatikastme, tillikastme või mädarõikakastmega, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Võib küpsetada õhtusöögiks maitsvad lõhepihvid.

Koostis:

1 roosa lõhe lõigatud 8 võrdseks steigiks

4 spl jahu

6 spl taimeõli

1 tl soola

1/2 tl punane pipar

2 spl rosmariin

50 g võid.

Kokkamine:

Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Pane valmis kala lusikaga salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja tõsta seejärel küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtsi peale lao õhukesed võiviilud, nii et need katavad kala. Pange nõud kalaga 5 minutiks temperatuurini 220ºС eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosad lõhepihvid rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootikat. Nagu ka ei ole praeliha ja pelmeene. Las sellised maitsvad, kuid rasked toidud lähevad pidulike roogade kategooriasse - see tähendab roogasid, mida laual on väga harva. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik saab korda!

Larisa Shuftaykina

Ülekaalu põhjuseks on alatoitumisest ja stressirohketest olukordadest tingitud ainevahetushäire organismis. Lisaks on levinud põhjus liiga palju tarbitud kaloreid.

Terapeutiline nälgimine, "moodsad" dieedid, toitude kalorisisalduse lugemine ja muud katsed kehaga parandavad olukorda vaid lühikeseks ajaks. Seetõttu peaksite kaalu langetamiseks, toonuse ja vormi säilitamiseks muutma oma elustiili ja üle minema õigele toitumisele.

Dieettoit kehakaalu langetamiseks

Viimases artiklis kaalusime. Nüüd on aeg koostada oma nädala õige toitumise menüü. Vaatame, kuidas seda teha.

Alustage tootevalikust

Näiteks kui kaalute 50 kg, peate päevas tarbima 75 grammi valku, 50 grammi rasva, 150 grammi süsivesikuid.

Iganädalane dieet peaks sisaldama looduslikke tooteid: veiseliha, kanarind, kala, kodujuust, piim, naturaalne jogurt, pärmita leib 1-3 klassi jahust, teraviljad, puuviljad, köögiviljad, pähklid jne.

Saate vaadata õige toitumise toodete loendit.

Järgige söögikordade järjestuse reeglit.

Oluline on jälgida toitainete tarbimise järjestust kogu päeva jooksul.

• Hommikul: valgud rasvad süsivesikud.
• Pärastlõuna: valgud ja süsivesikud.
• Õhtul: valgud.

Jätkake uute toodete lisamist.

Et õige toitumine ei muutuks dieediks ja kehal ei oleks raske omastada, tuleks toidukorrad olla mitmekesised. Selleks tuleb tooteid pidevalt uuendada. Näiteks ärge istuge liiga kaua ühe veiseliha peal, vaid vahetage seda kana, kalkuni, jänesega jne. Poest leiate palju tervisliku toitumise jaoks sobivaid tooteid.

Sama kehtib ka toiduvalmistamise kohta. Pidage meeles, et õige toitumise korral saab roogasid keeta, aurutada, küpsetada ja isegi praadida kuival pannil (ilma õlita). Näidake oma kujutlusvõimet ja uus dieet tundub teile veelgi maitsvam.

Näide nädala õige menüü dieedist koos retseptidega

Nüüd analüüsime näite abil nädala õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega.

esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed vee peal, banaan, teelusikatäis mett, roheline tee ilma suhkruta.

Vaadake tervisliku hommikusöögi näiteid.

Suupiste: õun.

Lõunasöök: Peet veiseliha ja hapukoorega, viil rukkileiba, köögiviljasalat.

Suupiste: Keedumuna.

Õhtusöök: Kuival pannil praetud vürtsidega kanarind, salat, rohelised herned. Retsept: lõika rinnatükk 10 x 10 cm tükkideks Soola ja maitsesta vürtsidega (Grillmaitseainega tuleb väga maitsev). Katkesta tükk mõlemalt poolt. Kuumuta pann ilma õlita ja pane purustatud tükid mõlemalt poolt 4-5 minutiks praadima. Pann peab olema mittenakkuva kattega.

teisipäeval

Hommikusöök: tatar keefiriga, muna, tee meega.

Suupiste: banaan.

Lõunasöök: Kodused kanavorstid, tatranuudlid, suhkruvaba kompott.

Vahepala: pajaroog lillkapsa ja brokoliga.

Õhtusöök: Aurutatud pollock, keedetud peet küüslaugu ja hapukoorega.

kolmapäeval

Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog, juust, tee ilma suhkruta.

Vahepala: pähkel (10 tk.).

Lugege suupistete näiteid PP-st.

Lõunasöök: Aurutatud lihapallid, köögiviljahautis, leib.

Vahepala: klaas keefirit.

Õhtusöök: Laiskkapsarullid, värske köögiviljasalat.

neljapäeval

reedel

Hommikusöök: kaerahelbed kaneeli ja meega, banaan, tee ilma suhkruta.

Suupiste: õun.

Lõunasöök: Roosa lõhe praad (kuival pannil), pruun riis, mahl ilma suhkruta.

Suupiste: Omlett.

Õhtusöök: Keedetud kanarind,.

laupäeval

Hommikusöök: Odrapuder meega, tee ilma suhkruta.

Vahepala: Värske kapsa ja õunasalat.

Lõunasöök: Kapsahautis kalkunilihaga, ahjukartul.

Suupiste: külm.

Õhtusöök: Kodujuustu pajaroog hapukoorega.

Mida peaks umbkaudses nädalamenüüs sisalduma

Õige toitumine on tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab rasvade, valkude, süsivesikute ja mikroelementide olemasolu toidus. Kaalu normaliseerimiseks mõeldud tasakaalustatud toitumisskeemid varieeruvad sõltuvalt allikast ja kontseptsioonist. PP toitumise proportsioonide ja toodete valik on individuaalne. Õige ja tervisliku toitumise menüü koostamisse tuleb suhtuda vastutustundlikult ja eelnevalt.

Kui otsustate ikkagi kaalu normaliseerida, tuleks eelistada madala kalorsusega toite.

Meie keha vajab pidevat elulise energia allikat, eelistus kuulub aeglaste süsivesikute rühma. Kuna nende kasutamine ei põhjusta kõrvaltoimeid. Energiline olla aitab meil: kaera-, tatra- ja riisipuder; täisteraleib, ahjukartul, dieetleib.

Keha kasvu ja arengu allikaks on meie dieedi valgukomponent, mis on osa peamistest dieeditoodetest. Tasakaalustatud valkude koostis sisaldab: tailiha, kala, kana, mune, piima ja juustu.

Rasvade kasutamise piiramise vajaduses on ekslik arvamus, tuleks eristada tervislikke rasvu, mis on organismile lihtsalt vajalikud ja millest tuleb loobuda. Väike kogus taime- või oliiviõli, tooreid seemneid ja pähkleid on kasulikud kiudainete ja kiudainete allikana.

Keskendume õigele toitumisele kui ülekaalu probleemi lahendamise võtmele:

1. Ärge muutke oma kõhtu "prügiauguks". Toodete seedimise protsessiga kehas kaasneb: lihatoodete happed; leelised - köögiviljade ja puuviljade jaoks. Eraldi toitumine on esimene samm kehakaalu normaliseerimiseks.
2. Elustiil ja toitumissüsteem määravad meie kaalu. Peate sööma kuni viis korda päevas, intervalliga 3-4 tundi. Hommikusöök poole tunni jooksul pärast magamist. Ära nälgi ja tühja kõhuga koormat ei anna, sest stressiolukordades üritab keha “varusid teha”, et rasked ajad üle elada, sellest ka kaalutõus.
3. Söömise protsess on väga oluline. Keskendu söömisele.Söö köögis, põhjalikult närides ja toitu nautides.
   Tooteid valides ostke ainult looduslikke tooteid, kui toote koostis on teadmata või kui on kahtlusi, visake toode ära.
4. Toidukordade vahel juua puhast vett. Mõnikord mõtleme, et oleme näljased, aga tegelikult vajame vett.
5. Loobuge vähemalt ajutiselt alkohoolsetest jookidest. Suhteliselt kõrge kalorsusega tekitavad nad ka näljatunnet, mis viib ülesöömiseni.
6. Mõõdetud füüsiline aktiivsus aitab kaasa kehakaalu normaliseerumisele. Küsimusele tuleb läheneda kompleksselt ja loovalt. Planeerige iganädalane treeningkava. Keha heas vormis hoidmiseks sobivad hommikujooks, fitnessitunnid, jooga, tantsimine ja ujumine.

Dieedi koostamisel eelista värskeid köögi- ja puuvilju vitamiinide ja mikroelementide kandjatena.

Võimalik, et pärast positiivsete tulemuste saamist mõtlevad paljud ja muudavad oma elustiili, võttes kasutusele kavandatud metoodika. Igal juhul olete võitja, kellel on kõige elujõuline energia! Ja lõpuks, veel üks videoversioon menüüst nädala õige toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks koos retseptidega:

Seda probleemi tuleks käsitleda järk-järgult ja aeglaselt - sel juhul saate suurepärase tulemuse, mille saate probleemideta. Kõigepealt peate koostama ligikaudse menüü, seejärel hindama kõigi toodete maksumust, seejärel koostama lõpliku komplekti ja jätkama ostmist. Selle põhimõtte järgi lahendate oma probleemi palju kiiremini, sest teete kõik toimingud ratsionaalselt.

Arvestage sellega, et pole võimalik üks kord poodi minna ja nädalaks varuda. Paljudel toodetel on omadus rikneda, sealhulgas:

• enamik piimatooteid.
• köögiviljad puuviljad.
• pagaritooted.

Kuidas õhtuti aega säästa?

Märgime kohe, et meie artiklis me hommikusööki ei puuduta, sest need valmistatakse üsna kiiresti ja nende maht on alati väiksem. Lõunasöökide osas ei peatu me ka siin, sest sageli teeme põhitoidu töö ajal. Meie meetod võimaldab teil õhtut planeerida. Näiteks on meil liha: täna õhtul saab selle üles sulatada ja marineerida ning homme küpsetada.

Teil ei teki juhtumeid, kui peate kiiresti toidupoodi jooksma, sest õhtusöök ja selle jaoks vajalikud komponendid valmistati varem. Kodus istudes taastute palju rohkem ja säästate ka raha. Valmistage lihtsalt ette see, mis teil meeles on, ja ärge istuge meeleheitest langetatud peaga. Loomulikult võite oma menüüd veidi muuta, kuid proovige dieedist mitte palju kõrvale kalduda.

Kuidas koostada tasakaalustatud menüü

Selleks, et tasakaalustatud toitumine peres kanda kinnitaks, tuleb seda osata koostada, lähtudes põhiprintsiipidest. Pöörake alati tähelepanu hooajalisusele ja pidage meeles, millised taimed on antud perioodil riiulitel. Proovige teha uusi roogasid, kasutades samu koostisosi. Vaadake, milliseid teie pere kõige rohkem armastab, ja küpseta neid sagedamini. Lemmikroogade nimekirja saab kirja panna eraldi vihikusse.

Koostamisel tuleb meeles pidada:

• arvestage teiste pereliikmete eelistustega, ärge unustage pere eelarvet.
• Vaadake kõiki kappe ja tehke nimekiri saadaolevatest toodetest.
• Ärge unustage külalisi, kes võivad ootamatult ilmuda, ja koostage neile eraldi toodete ja roogade loend.
• Raiskamise pisut vähendamiseks võite kasutada sooduspakkumisi, mida sageli leidub supermarketites. Väga sageli on võimalus osta kallis toode taskukohase hinnaga. Tänu sellele täiendatakse teie roogade loendit ja toitumine muutub mitmekesisemaks. Mõelge erinevate toodete hooajalisusele, mille hinnad hüppavad kõvasti.

Kuidas koostada õiget nimekirja?

Oleme koostanud teile nimekirja toodetest, mis peavad sisalduma iga terve inimese toitumises:

• piim ja muud sarnased tooted.
• erinevat tüüpi liha, mereannid.
• köögiviljad ja puuviljad on kohustuslikud.
• munad - nii kana kui vutt.
• mitmesugused teraviljad.
• tee ja kohv, erinevad maiustused.
• kasutage dieedis vürtse - need annavad roogadele erilise pikantsuse.
• leivatooted.
• käepärast konserveerimine, millega saate valmistada palju roogasid.
• muud tooted on igaühe jaoks.

Kus ja kuidas on mugavam menüüd koostada?

Lihtsaim viis on kirjutada oma dieet tavalistele A4 lehtedele. Ostke nende jaoks failidega kaust - kõik näeb välja üsna mugav ja kena. Ühest lehest piisab, et sellele nädalane dieet ära mahutada. Teise külje saab täita toodete nimekirjaga, mida konkreetsel nädalal vaja läheb. Seega saab pärast mõnda aega istumist koostada menüü pikemaks ajaks: kuueks kuuks või isegi aastaks.

Kui oled osav elektroonikas, saad koostada menüü elektroonilisel kujul. Ettenägematutel juhtudel saab seda kiiresti redigeerida. Pärast koostamist näidake menüüd oma sugulastele, samuti ärge unustage lisada dieeti iga pereliikme lemmikroogi. Kui teete kõik õigesti, saate väga tasakaalustatud menüü.

Nüüd jätkame otse uute roogade loomise ja nendega tutvumise juurde. Nagu varem teatasime, on enamik inimesi lõuna ajal tööl, kuid siiski koostasime täieliku menüünimekirja, mis sisaldab 5 toidukorda päevas. Õhtusöögil peatusime täpsemalt.

Kui keedate lihapuljongit mitu korda nädalas, saate kiiresti valmistada maitsva supi kogu perele. Kõik, mida pead tegema, on köögiviljad ette valmistada. On palju teisi roogasid, mida saab valmistada ka liha- või kalapuljongist.

Kui soovite mitte ainult õigesti süüa, vaid ka kaalust alla võtta, aitab allolev video teid selles:

esmaspäev

• Hommikusöök. Tatar piimas. Pehmeks keedetud kanamuna. Kohv või tee, mille vahel valida.
• Õhtusöök. Vermicellisupp kanapuljongiga.
• pärastlõunane tee. Porgandisalat selleriga. Päevalilleõli kastmeks.
• Õhtusöök. Täidisega pipar (küpsetatud). Köögiviljasalat. Puuvilja tee.
• Ööseks. Kerge jogurt.

Köögiviljadega küpsetatud paprika

Koostis:

• magus pipar 5 tk.
• sibul 1 pea.
• seller 4 vart.
• kõva juust 125 g.
• riis 100 g
• värsked šampinjonid 0,2 kg.
• rafineeritud õli.
• maitseained ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Panime riisi pliidile, lülitage tulekahju veidi varem välja, kui see on täielikult valmis.

2. Vahepeal peate praadima sibulat seentega. Selle käigus lisa tükeldatud seller.

3. Peseme pipra jooksva vee all ja lõikame pikuti. Me eemaldame seemned.

4. Sega riis köögiviljadega, soola ja lisa maitseained. Kõigepealt tuleks riis ära visata.

5. Panime köögiviljasegu pipra sisse ja kaunistame hakitud juustu ja ürtidega. Panime selle ahju ja ootame, kuni roog on valmis.

Homme: Keeda rohkem riisi, kui retsept ette näeb, et aega säästa.

teisipäeval

• Hommikusöök. Fritüürid keefiril. Kohv või roheline tee.
• Õhtusöök. Eile keetsime riisi, kanapuljong on ka. Võtame mõned kreekerid, rohelised ja saate suppi keeta.
• pärastlõunane tee. Magus kukkel ja tarretis.
• Õhtusöök. Kartulipuder porgandiga. Küpsetatud kala. Köögiviljasalat.
• Ööseks. Puuviljamahl.

Kartulipüree köögiviljadega

Koostis:

• porgand 1 tk.
• kartul 0,6 kg.
• kõrvits 0,2 kg.
• võid 70 g.
• piim 0,2 l.
• roheline sibul.
• maitseained ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Eemalda köögiviljadelt koor ja lõika väikesteks tükkideks. Selle roa jaoks võite kasutada külmutatud kõrvitsat.

2. Me panime kõik kastrulisse, täitke see veega ja soola segatud köögiviljad.

3. Niipea, kui meie köögiviljad on keedetud, peate sulama või soojas piimas.

4. Nõruta puljong ja purusta köögiviljad. Valage piimasegu ja segage. Lisa oma maitse järgi soola ja pane lauale. Püreed võid kaunistada rohelise sibulaga.

Homseks: Keeda rasvasest rinnatükist lihapuljong.

kolmapäeval

• Hommikusöök. Praetud munad tomatitega. Juustu röstsai. Kohv või tee.
• Õhtusöök. Köögiviljasupp (puljong on juba valmis). Redise salat.
• pärastlõunane tee. Kodujuustu pajaroog.
• Õhtusöök. Röstitud kana kartulitega. Tomatisalat.
• Ööseks. Klaas ryazhenka.

Küpsetatud kana

Koostis:

• kana rümp umbes 2 kg.
• keskmise suurusega kartul - ühele, 3 tk.
• sibul 2 tk.
• porgandid 2 tk.
• võid.
• küüslauk 2-3 küünt.
• maitseained, sool, värskelt jahvatatud pipar oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Jaga liha portsjoniteks ja aseta ahjuvormi. Eelnevalt määrime selle rafineeritud õliga. Lisa massile hakitud sibul ja küüslauk.

2. Puhastame kõik köögiviljad, lõikame väikesteks tükkideks ja jääme lihale magama.

3. Lisa vajalikud maitseained ja sool.

4. Aseta roog 50 minutiks ahju. Valmisolek sõltub paljudest teguritest, nii et mõnikord kulub ahju väljalülitamiseks veidi rohkem kui tund. Kui lisad praele tomatid, saad suurepärase kastme.

Homseks: keeda kartul, porgand ja peet, 2 tk. kõik.

neljapäeval

• Hommikusöök. Kaerahelbed riivitud šokolaadiga. Võileivad maksapasteediga. Kohv või tee.
• Õhtusöök. Kartulisupp hernestega. Õun meega. Kompott.
• pärastlõunane tee. Puuviljatarretis.
• Õhtusöök. Marineeritud kala (makrell või heeringas). Vinegrett.
• Ööseks. Piim 1 klaas.

Isuäratav vinegrett

Koostis:

• köögiviljad (kartul, porgand, peet), mille keetsime eelnevalt läbi.
• rohelised herned 1 b.
• hapukapsas 100 g
• tünnikurk 3 tk.
• sibul 1 pea.
• sinep 2 tl
• rohelised.
• oliiviõli 55 g.
• laim (mahl).

Kokkamine:

1. Köögiviljad tuleks lõigata väikesteks kuubikuteks. Nende suurus peaks ligikaudu ühtima hernega.

2. Hakime ka kapsa koos kurkidega võimalikult väikeseks. Salat on atraktiivsem, kui kõik on peeneks ja korralikult lõigatud.

3. Sega sinep eelnevalt oliiviõli ja mahlaga, lisa saadud kaste köögiviljadele.

4.Enne vinegreti lauale panemist kaunista kindlasti ürtidega. Salat sobib hästi musta leivaga.

Homseks: On vaja keeta šampinjonide ja puravike puljong.

reedel

• Hommikusöök. Röstsaiad keedetud liha, tomatite ja juustuga. Kohv või tee. Küpsis.
• Õhtusöök. Seenesupp ürtide ja nuudlitega.
• pärastlõunane tee. Õunapuhv. Tee.
• Õhtusöök. Kartuli pajaroog. Kapsa salat. Mahl.
• Ööseks. Jogurt.

Kapsasalat sinepiga

Koostis:

• punane kapsas 0,4 kg.
• šalottsibul 3 tk.
• rohelised.
• majonees 100 g
• sinep teradega 1 spl.
• pipar ja sool oma maitse järgi.

Kokkamine:

1. Haki kapsas endale sobival viisil. Seda saab teha riivi või kombainiga. Kui midagi pole käepärast, lõigake see õhukesteks ribadeks.

2. Valmista kaste. Segage majonees sinepiga, lisage rohelisi. Järgmisena soola ja puista pipraga.

3. Tükelda sibul ja vala üle keeva veega. Proovige see võimalikult õhukeseks lõigata.

4. Me ühendame sibula ja kapsa, valame kastmega. Panime selle koos pajaroaga lauale.

laupäeval

• Hommikusöök. Tassikook on väike tükk. Madala rasvasisaldusega piim - 1 tass.
• Lõunasöök. Mõned pähklid.
• Õhtusöök. Pasta mereandidega. Tomat. Vesi.

• pärastlõunane tee. Kliikukli moosiga. Madala rasvasisaldusega piim 1 tass.
• Õhtusöök. Magusa pipra salat. Praetud kala (grillitud). Köögiviljaline garneering.

pühapäev

• Hommikusöök. Omlett paprikaga. Väherasvane piim.

• Lõunasöök. Kodujuust 0,2 kg. Apple.
• Õhtusöök. Võileib tomati ja kurgiga.
• pärastlõunane tee. Mitmed puuviljad (mandariinid või õunad).
• Õhtusöök. Keedetud veiseliha. Küpsetatud kartulid. Vesi.

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest alustada, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite pädeval jaotamisel, võttes arvesse toodete ühilduvust ja keskkonnasõbralikkust.

Mis on õige toitumine

Õige toitumise eesmärk on:

• varustada inimkeha piisavalt toitainetega, et kõik elutähtsad süsteemid töötaksid normaalselt, inimene jääks erksaks ja aktiivseks;

Tähelepanu! Igasugused ranged piirangud (ka nälgimine) toovad kaasa stressi. Kord nädalas võite korraldada paastupäeva, kuid ärge mingil juhul kurnage end näljaga.

• päevamenüü tõi gastronoomilist rõõmu ja küllastustunde;
• energiabilanss säilis (vajalik on tarbitud ja kulutatud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovitakse kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
• aeglustada vananemisprotsessi rakutasandil (tervislik toitumine erineb "tavalisest" selle poolest, et prioriteediks saavad healoomulised ja looduslikud tooted - mitmesuguste sünteetiliste asendajate täieliku tagasilükkamisega);
• korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsuliha tagasilükkamine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Õige toitumise aluseks on üldpõhimõtted, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine säästlikule režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuledes hõlpsalt toime iga järgmise materjali portsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüs olevad kaubad müüa tundide kaupa – iga päev umbes samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine kohandab mao seedeensüümide õigeaegse vabanemise jaoks õiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samas ärge näljutage end "suurte eesmärkide" nimel. Planeerige oma dieet nii, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppemist kaal kiiresti tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt, et luua energia- (ja seega ka rasva)varusid.

tasakaalu

Kõiges peab valitsema harmoonia. Planeerige oma nädalane rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine. Ärge püüdke "plaani täita" toidukoguse osas. Rõhk valkude / rasvade / süsivesikute (BJU) ühtsusele ja mõistlikele vahekordadele.

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode on dieedile sattudes teatud kalorikoguse tarnija. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puuduseks - keha kurnamine.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suurt füüsilist koormust, ei tohiks alahinnata päevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul on päevane kalorivajadus:

Ainult kõige kasulikum

Õige toitumise dieet peaks sisaldama ainult healoomulisi tooteid. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage endale silmatorkavasse kohta elementaarsed reeglid:

• vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toidu kogust;
• eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
• Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlemist kaotavad puu- ja köögiviljad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Taimse kiu eelised on enneolematud loodusliku käärsoole puhastusvahendina. Keha vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva ökoloogias ei saa vältida.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alustage oma nädala menüü planeerimist varakult. Tõenäoliselt on teil lemmiktoite, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui 1 kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate toidukordade loendist suvaline näide, loendage kaloreid. Pärast seda minge kaugemale, kirjutage üles terve nädala (siis - kuu) dieet. Siin on soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöögid

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

• tatar, hirss, riis, kaerahelbed, nisu, odrapuder - küpseta roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeõlidega;
• peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
• aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalisest kausist korraga);
• kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 tass;
• täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
• madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
• soolakala viil;
• köögiviljasalat värskete ürtidega;
• puuvilja salat;
• kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
• jogurt;
• omlett 3 kana või 5 vutimunaga.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama kalorite tabelile ja BJU suhtele vastavaid punkte.

Tervislik toit hommikusöögiks

• värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivi, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
• tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
• keefir või jogurt - 1 tass;

Tähelepanu! Lisa keefirile või jogurtile lusikatäis püreestatud värskeid marju, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Õhtusöögid teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

• kõvast nisust valmistatud pasta;
• madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
• taimetoidu pitsa;
• köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
• lahja liha (kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
• hautatud köögiviljad (lillkapsas ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
• sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
• ahjus keedetud või küpsetatud kala;
• madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks - seened, köögiviljad või segatud);
• köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
• vee peal hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
• värskete köögiviljade salatid;
• keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

pärastlõunane tee

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

• looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
• peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
• kodujuust moosiga;
• magus jogurt;
• tatar, rukki- või riisileib 2-3 tükki;
• madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
• mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
• pähklid ei ole üle keedetud.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

• kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
• köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
• salatid köögiviljadest, see on võimalik mereandide lisamisega;
• veidi keedetud kana valget liha või tükk aurukala;
• kerge omlett 2 kanamunast köögiviljadega;
• hakitud värsked ürdid;
• oliivid, oliivid;
• pruun riis keedetud või aurutatud;
• köögiviljapannkoogid, mõnikord seentega;
• keefir, jogurt - 1 klaas;
  paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin on hea näide tasakaalustatud iganädalasest toitumisest tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemad naised ei hooli enam ja mehed ei hooli üldse). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide metabolismi rikkumise tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhast vett päevas.

esmaspäev

• kakao suhkru ja piimaga - 1 tass;
• magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
• kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

• värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
• vahukoor 100 g;
• must tee meega - 1 tass.

• mereandide supp köögiviljadega;
• keedetud pruun riis;
• aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
• suhkrumais 2-4 spl. l.;
• võite juua ½ klaasi kuiva veini.

• kaerahelbeküpsised või hele kliibiskviit;
• puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

• köögiviljasalat;
• grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
• tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

• piimapuder - hirss või riis;
• Tass kohvi;
• kliid leib;
• 2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

• tsitrusviljade mahl;
• kreekerid või suureteralised küpsised;
• magus kohupiim või jogurt.

• paks borš lihapuljongis;
• hapukoor kastmeks 1 tl või st. lusikas;
• lihaga hautatud kartul;
• köögiviljasegu (rohelised herned sibulaga või oliivid paprikaga);
• Rukkileib;
• klaas mis tahes teed.

• kuivatatud puuviljad pähklitega;
• kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

• hele lihasalat (köögiviljad, mõni keedetud valge kanaliha, hakitud rohelised);
• roheline tee meega.

kolmapäeval

• kohv või tee - 1 klaas;
• puuvilja- ja kohupiimapajaroog;
• tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

• kuivatatud puuviljad;
• magus kohupiim.

• hautatud lihakonservid;
• köögiviljade või kaunviljade garneering;
• roheline salat;
• Rukkileib;
• tee või puuviljamahl.

• tomatimahl;
• 1-2 krõbedat viilu;
• 3-4 viilu juustu.

• tükk aurukala;
• hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
• pruun või punane riis;
• melissi tee oreganoga.

neljapäeval

• keedetud tatar seentega;
• juust 3-4 viilu;
• tee piimaga;
• kreekerid.

Lõunasöök:

• jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
• värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
• roheline tee.

• Rukkileib;
• köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
• fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
• kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

• kompott marjadest;
• heledad biskviit- või kaeraküpsised.

• madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
• klaas kakaod või teed;
• peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

• kaerahelbed piimaga;
• puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
• Tass kohvi;
• peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

• 20 g tumedat šokolaadi;
• roheline tee;
• jogurt.

• hernesupp kanalihaga;
• kartuli puder;
• kana- või küülikukotlet;
• rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
• tomatimahl.

• juust 2-3 viilu;
• kuivatatud puuviljade kompott;
• krõbedad kreekerid 2-3 tk.

• Aurutatud kala;
• köögiviljahautis;
• keefir või jogurt;
• must leib.

laupäeval

• omlett seentega;
• kliid või must leib;
• viilutatud värsked köögiviljad (tomatid, paprika);
• kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

• magus kodujuust;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt.

• kalasupp;
• keedetud pruun või punane riis;
• värske köögivilja salat;

• biskviit või vahukomm (1 tk.);
• värske puuviljamahl;
• kaeraküpsised 2-3 tk.

• aurutage köögivilju (brokkoli, lillkapsas, porgand, rohelised oad jne);
• durumjahust valmistatud keedetud pasta;
• tükk tailiha või kerget kala paarile;
• roheline tee.

pühapäev

• kaerahelbed, hirss või odrakruup, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt;
• Tass kohvi.

Lõunasöök:

• tume šokolaad 20-25 g;
• krõbedad viilud 2 tk.;
• toores jäme kukkel;
• puuviljamahl.

• kanasupp;
• küüslauguga hautatud köögiviljad;
• kõva juust 2-3 viilu;
• tomatimahl.

• peotäis pähkleid;
• puuvilja salat;
• vahukoor moosi või marjasiirupiga;

• hautatud kala;
• värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
• pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
• taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on planeeritud, pidage meeles täiendavaid tervise edendamise meetmeid: hea uni, füüsiline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, kontrollima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Loe artiklit: 5 147

PP menüü nädalaks kaalulangetamiseks - vaatame, mis see on ja miks. Nädala kaalulangetamise pp-menüü põhiprintsiip on režiim, õiged ja tervislikud toidud. Nädala PP menüü tuleks eelnevalt enda jaoks kokku panna, sest järsult üle minna on väga raske. Me ei söö ju alati õigesti, me ei järgi alati režiimi. Ja väga sageli hellitame end keelatud toitudega (magusad, rasvased, praetud, kiirtoit).

Nädala menüü põhieesmärk on tasakaalustatud toitumine, kehakaalu normaliseerimine, igapäevase toitumise arendamine, ainevahetuse parandamine. See toit sobib väga hästi inimestele, kellel on probleeme seedetraktiga.

Milliseid reegleid tuleb järgida, kui lähete nädalaks õigele toitumismenüüle.

• Kõige esimene ja kõige tähtsam on õige – jätame oma toidust välja prügi, E-ga täidetud kahjulikud ja halvad toidud, rasvad, kantserogeenid ja muud mürgised kemikaalid. Mida see koostis sisaldab: kreekerid, krõpsud, suhkur, maiustused, maiustused, erinevad populaarsed batoonid, kastmed, karastusjoogid, šokolaad, kiirtoit, kiirtoit, friikartulid ja muidugi populaarne sooda - sellel on üldiselt üks mürk ja eshki .
• Igal hommikul alustame oma päeva klaasi puhta veega, joome pool tundi enne hommikusööki. Seda tehes kiirendame ainevahetust ja äratame oma keha.
• Suurem osa toidust koosneb madala suhkrusisaldusega puu- ja köögiviljadest.
• Vett joome umbes 8 klaasi päevas. Ma ei hakka rääkima puhta vee kasulikkusest. Ilmselge fakt. Lõppude lõpuks koosneb meie keha 90% veest. Seetõttu tuleb veetasakaalu puhastada.
• Valgu kogus päevas tuleks tarbida ligikaudu 1 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kui kaalud 60 kg, siis vastavalt umbes 60 grammi valku.
• Igal toidukorral alustame oma sööki salatite, toorete juur- ja puuviljadega. Siis liigume lihtsalt valgurikka toidu juurde.
• Kiired süsivesikud, on soovitav võtta ainult hommikul. Üheks päevaks kulub see kõik ära.
• Et harjuda sööma vähe, kasutame ainult väikseid nõusid. Unustage suured kausid. Lahkume lauast kerge näljatundega. Ülesöömine on halb.
• Sööme aeglaselt, me ei kiirusta, närime kõik tooted põhjalikult läbi.
• Süües keeldume kõigist vidinatest, telekast ja muust.
• Välistame igasuguse alkoholi, välja arvatud kuiv punane vein.

PP-menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks - kust alustada?

Kalorite online kalkulaator

Soovitame teil alustada kalorikalkulaatorist. Saate arvutada oma päevase kalorikoguse. Mis hoiab ära liialdamise.

Nagu teate, on kõik meie peas, seega alustame peast, kaalu langetamiseks peame endaga tööd tegema. Saavutage õige tuju, otsige perest tuge, et teid jälle ei narritaks kahjuliku, vaid väga maitsva toiduga. Lõppude lõpuks on teie tervis teie kätes ja te ei saa seda raha eest osta.

Peate alustama väikesest, et üle minna, ja peate sööma õigesti, mitte nädal, mitte kuu. Ja vähemalt 3 kuud.

Arstid suhtuvad nädalamenüüsse üsna hästi, kuid ei soovita kaalust alla võtta rohkem kui 4-5 kilogrammi kuus. Lõppude lõpuks on see keha jaoks stress.

Seetõttu alustame kõik sujuvalt ja ilma fanatismita, kõiges peate teadma mõõtu.

Alustuseks ei istu me esimesel nädalal kohe nädala menüüd, vaid loobume järk-järgult sellest, mis on meie kehale kahjulik ja mitte kasulik. Ja alles nädala pärast saame rahulikult nädala pp-menüüsse maha istuda.

Nädala pärast hakkab meie keha juba aru saama, et me ei vaja enam rämpstoitu. Jah, ja te ise valmistate end psühholoogiliselt ette nädalaks pp-menüü jaoks ja kaotate kaalu.

Dieedi PP menüü nädalaks.

Üldiselt ei ole konkreetset universaalset menüüd kõigile, see kõik on puhtalt individuaalne. On näiteid, mille kallal saab töötada, mis on üsna tasakaalus ja millest meie keha saab absoluutselt kõike. Ja isegi kui sellise dieediga tunnete endiselt nälga, on see tõenäoliselt teie psühholoogiline sõltuvus, mitte füüsiline nälg.

Seetõttu võite pärast nädal aega eeskujul istumist oma oma uuendada nii, et teie nälg väheneb ja tunnete end mugavalt rohkemate lemmiktoitudega. Igal juhul on sellel oma eelised.

Kahju või kasu - PP menüü nädalaks kaalulangetamiseks - tuttav pilt?

Tõmbame selle kontseptsiooni ja teie igapäevase dieedi vahele umbkaudse piiri.

Võtame näiteks tavalise kontoritöötaja toitumise. Simuleerime tööpäeva.

Hommikusöök: Parimal juhul kohv ja sigaretid, halvemal juhul ei üht ega teist, maksimaalselt üks sigaret teel metroosse.

Õhtusöök: Parimal juhul - kõrge kalorsusega toit, esimene, teine, kompott. Halvimal juhul kiire snäkk, kukkel või pirukas, pestud tee või kohviga või vahepala kontoris, arvuti ees.

Õhtusöök: Esimene või teine. Lähme paksemaks. Otse diivanil teleka ees. Halvemal juhul sobib pakk pelmeene majoneesi või rasvase hapukoorega.

Ja nii päevast päeva.

Pluss pp menüü nädalaks.

Kõik sama kontoritöötaja, aga nädala dieedimenüüga.

Tasakaalustatud toitumine, eranditult vastavalt režiimile, annab plusse nii tervisele kui ka üldiselt. Toitumine on ju juba täis kõike inimkehale vajalikku. Kui organismil on kõiki kasulikke aineid piisavalt, siis miks peaks ta haigeks jääma, kui kõike on külluses. Seetõttu on nädalamenüü väga kasulik toitumistehnika, sest ega asjata lasteaias, nagu me kõik mäletame, oli meil kõik kella järgi, ehk siis juba seal pandi paika dieet, mis kahjuks lõppes. aastad lähevad mõne jaoks mitteolemises ära.

Näidismenüü nädala õige toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks.

PP-menüü kaalu langetamiseks on mõeldud kolmeks nädalaks, kuid teadlikult õigele ja tervislikule toitumisele üle minnes saab sellest juba harjumus ja elustiil. Ja te ei taha enam rämpstoidu juurde tagasi pöörduda.

Kolmepäevane dieet:
1. 6 spl kaerahelbeid (kuiv) + 3 muna, millest üks munakollane + leib + tee/kohv ilma suhkruta.
2. 150 grammi riisi/tatart/pastat (valmis) + 150g kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, ürdid) kaste oliiviõli + tee/kohv ilma suhkruta.
3. 150 gr riisi/tatart/pastat (valmis) + 150 gr kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Kaste oliiviõli + õun (väike, hapu).
4. Kodujuust, rasvavaba 250 grammi + leib + tee/kohv ilma suhkruta.

Dieedi neljas päev:
1. 5 keedetud muna, millest üks munakollane (või munapuder) + kauss salatit + tee/kohv ilma suhkruta
2. 150g kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Kaste oliiviõli / või keedetud köögiviljad (lillkapsas, rooskapsas, rohelised oad) + tee / kohv ilma suhkruta.
4. 150 grammi, kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Kaste oliiviõli / või keedetud köögivilju (lillkapsas, rooskapsas, rohelised oad)
5. Kodujuust, rasvavaba 250 grammi + tee/kohv ilma suhkruta.

Järgmised kolm nädalat:
Kolmepäevane dieet:

2.​ 150 gr riisi/tatart/pastat (valmis) + 150 gr kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Tankimine oliiviõli + tee/kohv ilma suhkruta.
3. 150g kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, ürdid) kaste oliiviõli
4. Kodujuust, rasvavaba 250 grammi + leib + tee/kohv ilma suhkruta.

Dieedi neljas päev:


3. 150 grammi kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Kaste oliiviõli / või keedetud köögivilju (lillkapsas, rooskapsas, rohelised oad)
4. Kodujuust, rasvavaba 250 gr + tee/kohv ilma suhkruta.

Järgmised kolm nädalat:
Kaks päeva dieeti:

1. 6 spl kaerahelbeid (kuiv) + 3 muna, millest üks munakollane + leib + tee/kohv ilma suhkruta.
2. 150 grammi riisi / tatart / pastat (valmis) + 150 g kala / liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Tankimine oliiviõli + tee/kohv ilma suhkruta.
3. 150 grammi kala/liha + kausitäis salatit (tomatid, kurgid, kapsas, ürdid) oliiviõli kastet.
4. Kodujuust, rasvavaba 250 gr + leib + tee/kohv ilma suhkruta.
Kaks päeva dieeti:
1. 5 keedetud muna, millest üks munakollane (või munapuder) + kauss salatit + tee/kohv ilma suhkruta
2. 150g kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Kaste oliiviõli / või keedetud köögiviljad (lillkapsas, rooskapsas, rohelised oad) + tee / kohv ilma suhkruta.
3. 150g kala/liha + kauss salatit (tomatid, kurgid, kapsas, rohelised). Kaste oliiviõli / või keedetud köögivilju (lillkapsas, rooskapsas, rohelised oad)
4. Kodujuust, rasvavaba 250 grammi + tee/kohv ilma suhkruta.

Selgub, et siin on pp menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks. Esmapilgul muutub see hirmutavaks, kuid selles pole midagi kriminaalset, teie keha tänab teid sellise pp-menüü eest nädala jooksul ja te ise ei märka, kuidas tunnete end palju paremini.

Loodan, et see nädala pp-menüü artikkel kehakaalu langetamiseks muudab teie elu radikaalselt.