Mis on toiduainete "glükeemiline indeks"? Mis veelgi olulisem: kalorid või glükeemiline indeks

Miks me peame teda tundma, kuidas ta aitab kaalust alla võtta ja mida teha, kui soovite tasakaalustatud toitumist - mõistab Vika Bazoeva.

Mis on toote glükeemiline indeks ja miks peate seda teadma

Sisuliselt on glükeemiline indeks see, mis määratleb kiired ja aeglased süsivesikud. Kiired süsivesikud imenduvad kehas koheselt, kuid tegelikult ei anna talle "toitumist" ja seetõttu tahame pärast kuklit koos tee või magusa puuviljaga poole tunni pärast uuesti süüa. Aeglased süsivesikud käituvad palju paremini: annavad kehale palju kauem energiat, mis tähendab, et täiskõhutunne on meil pikka aega. Glükeemilisel indeksil on kolm taset: 0 kuni 55 - madal, 56 kuni 69 - keskmine ja 70 kuni 100 - kõrge. Glükeemiline indeks vastutab ka veresuhkru taseme eest.

Ivan Žukov

Glükeemiline indeks on väärtus, mis iseloomustab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust. Mida kauem toode laguneb, seda parem. Näiteks kui toimub tugev ja äkiline suhkru vabanemine (st kui sa sööd midagi kõrge glükeemilise indeksiga), vabastab keha selle suhkru kasutamiseks insuliini. Insuliin aitab samal ajal kaasa rasvade ladestumisele (st ladustamisele) kehas. Tulemuseks on kaalutõus. Kaalu langetada soovijate ja tervisliku eluviisiga inimeste ülesanne on hoida veresuhkrut samal tasemel, et see ei “hüppaks” ja keha ei peaks “igaks juhuks” rasva talletama. Ja selleks peate pähe jätma madala glükeemilise indeksiga toodete loendi.

smartmoneypath.com

8 fakti glükeemilise indeksi kohta

1. Toidud, mis ei sisalda (või sisaldavad väga vähe) süsivesikuid – liha, kala, munad, avokaadod, vein ja õlu – ei saa omada glükeemilist indeksit.
2. Ühel toidul võib olla erinev glükeemiline indeks – näiteks on rohelisel banaanil madalam glükeemiline indeks kui banaanil, mis läheneb oma kollasele üliküpsusele. Valmimata ja valmimata viljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui küpsetel.
3. Üldreegel on, et mida lähemal on toit oma loomulikule vormile, seda madalam on selle glükeemiline indeks – pruun riis on alati parem kui poleeritud ja jäme kaerahelbed edestavad kiirkaerahelbeid.
4. Toidu valmistamise viis mõjutab ka glükeemilist indeksit: rasv, kiudained ja hape (näiteks sidrunimahl või äädikas) alandavad toiduainete glükeemilist indeksit.
5. Mida kauem tärkliserikkaid toite, nagu pasta, küpsetate, seda kõrgemaks muutub nende glükeemiline indeks. See tähendab, et pasta "al dente" on parem kui keedetud.
6. Veresuhkrut mõjutab aga ka sinu keha seisund: kui sul on diabeet või gastroparees, siis need haigused aeglustavad toidu imendumist.
7. See, et toiduainel on madal glükeemiline indeks, ei tähenda, et seda tuleb süüa tohututes kogustes või ülitervislikult – seega tasub alati meeles pidada tasakaalustatud toitumist, kaloreid, vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks kartulikrõpsudel on madalam glükeemiline indeks kui kaerahelbepuder ja sama mis rohelistel hernestel. Toitaineterikkamad on aga kaerahelbed ja rohelised herned.
8. Portsjoni suurus loeb: ära meelita ennast isegi siis, kui sööd ainult madala glükeemilise sisaldusega toite, ära söö kaks korda rohkem, kui plaanid kaalust alla võtta, vaid tunne end kogu aeg näljasena – see ei too sulle head.

trendsnutrition.com

Madala glükeemilise indeksiga toidud:

1. Leib kliidega või mitme teraviljaga.
2. Kaer: kaerahelbed, müsli (mida jämedam kaerahelbed, seda parem).
3. Köögiviljad: spargel, avokaado, paprika, hiina kapsas, spargelkapsas, rooskapsas, kapsas, lillkapsas, seller, rohelised oad, kurgid, apteegitill, seened, salat, oliivid, oliiviõli, spinat, tomatid, porgandid, baklažaan, küüslauk, herned , sibul, mais, oad, oad.
4. Seemned: seesamiseemned, linaseemned.
5. Sojatooted: tofu.

Glükeemilise indeksi tundmine aitab teil õiget dieeti koostada, sest olenevalt sellest näitajast saate nii oma kehakaalu tõsta kui ka kaalust alla võtta.

Kiire artiklis navigeerimine:

Glükeemiline indeks (edaspidi GI) on kehasse sisenevate ja veresuhkru taset tõstvate süsivesikute imendumise kiiruse näitaja. Iga toote glükeemilist indeksit võrreldakse glükoosi GI-ga, mis on võrdne 100 ühikuga. Mida vähem on tootes süsivesikuid, seda madalam on indikaator. Seega on kõik süsivesikuid sisaldavad tooted jagatud kolme rühma:

• kõrge GI - üle 70 ühiku;
• keskmine GI - 40-70 ühikut;
• madal GI - 10-40 ühikut.

Kõrge GI-ga toite nimetatakse kiireks või tühjaks. Vere glükoosisisaldus tõuseb pärast kõrge GI-ga toitude tarbimist väga kiiresti. Praktikas on suhkrud siin puhtal, peaaegu muutumatul kujul. Madala GI-ga toite nimetatakse kompleksseteks või aeglasteks, kuna. nendega tarnitud energia vabaneb järk-järgult mitme tunni jooksul.

GI sõltub:

• süsivesikute tüüp;
• toodete kuumtöötlemise meetod;
• ladustamistingimused;
• kiudainete kogus;
• valkude ja rasvade sisaldus.

Olulised faktid:

1. Algselt alustati selle indikaatori uurimist suhkurtõvega patsientide toitumise korrigeerimiseks. Kuid hiljem selgus, et kõrge GI-ga toidud võivad tõsta veresuhkrut täiesti tervetel inimestel.
2. Mida rohkem neid tooteid kehasse satub, seda rohkem probleeme see võib põhjustada.
3. Mõnikord on isegi need toidud, mida peetakse madala kalorsusega, kõrge GI-ga ja seetõttu on neist lihtne paremaks saada.
4. Tähelepanu tuleks pöörata sellele, et kiudaineid sisaldavad toidud on madalama GI-ga ja imenduvad aeglasemalt, vabastades järk-järgult energiat.
5. Kõrge GI-ga kiudaineteta toidud annavad palju energiat, kuid kui te ei kuluta seda istuva eluviisiga, muundatakse see energia rasvaks.
6. GI-ga toodete sagedane tarbimine põhjustab ainevahetushäireid. Pidevalt kõrgenenud suhkrutase suurendab näljatunnet.

Video: kõik, mida pead teadma toiduainete glükeemilise indeksi kohta

Toodete glükeemiline indeks: kehakaalu langetamise tabel

Tabel koosneb enim kasutatud toodetest. Kasutamise hõlbustamiseks on sama GI-ga toidud rühmitatud.

Tabelis näidatud toodete glükeemiline indeks on keskmine ja ligikaudne. See on tingitud säilitustingimustest, toiduvalmistamisviisist, esialgsest süsivesikute sisaldusest konkreetses tootes. GI võimalikke muudatusi käsitletakse järgmises artiklis.

Laadige tasuta alla külmkapi jaoks mõeldud GI-toodete täielik tabel, PDF 570 kb

Millal süüa kõrge GI-ga toite

Millal süüa madala GI-ga toite

• kui soovite kaalust alla võtta;
• käitumises istuv ja istuv eluviis;
• sunnitud aktiivsuse vähenemise ajal, näiteks haiguse ajal;
• soovi korral taastada ainevahetusprotsesse;
• II tüüpi suhkurtõvega patsientidel.

Järeldus:

Enamiku inimeste jaoks on madala GI-ga toitude tarbimine eelistatavam järgmistel põhjustel:

1. toit imendub aeglaselt, suhkru tase tõuseb ja langeb järk-järgult, mitte järsult;
2. haige diabeet suudab kontrollida vere glükoositaseme tõusu, takistades haiguse progresseerumist ja kaasuvate haiguste teket;
3. kasutamine dieedis madala glükeemilise indeksiga toidud, saate pidevalt kaalust alla võtta;
4. kõrge glükeemilise indeksiga toidud kasulik ainult sportlastele ja füüsiliselt rasketele inimestele.

Ligikaudsed GI näitajad erinevates toidukategooriates

Kahjuks on meie riigis toodetud toodete puhul peaaegu võimatu leida andmeid GI kohta. Kuid arenenud riikides mainitakse seda olulist parameetrit peaaegu kõigil toiduainetel.

GI suuruse ligikaudse ettekujutuse saamiseks on siin mõned andmed.

• Šokolaad, piimašokolaad, kiirtoit, jäätis šokolaadis, koogid, kondiitritooted - GI = 85-70;

• Puuviljamahlad ilma suhkruta, pitsa, kohv ja tee suhkruga - 46-48

• Mõru šokolaad 70% -22, tomatimahl -15, liha- ja kalaroad -10.

Madala või kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete eelised ja puudused

Kõrge GI-ga toiduainete ainevahetushäired

Süsivesikutest saadavat energiat kasutatakse kolmel viisil:

1. kulutatud energia täiendamiseks;
2. lihaste glükogeeni varustamiseks;
3. toitepuuduse korral varundamiseks.
4. Säilitusmahutid on rasvarakud, mis asuvad kogu kehas. Kõrge glükeemilise indeksiga toite süües on keha glükoosiga üle koormatud, muundub kiiresti rasvaks. Kui hetkel energiat ei nõuta, inimene istub või lamab, siis see rasv saadetakse hoidlasse ladustamiseks.

Kas kõrge GI-ga toidud on kahjulikud?

• Kõrge GI-ga toiduainete pideva tarbimisega hoitakse veresuhkru taset pidevalt kõrgel tasemel. Süües iga poole tunni või tunni tagant midagi magusat või kaloririkast, isegi kui ainult klaas teed suhkruga, komm, küpsis, rull või magus puuvili, suhkrutase koguneb ja tõuseb.
• Keha reageerib insuliini tootmise vähendamisega. Tekib ainevahetushäire, mis väljendub liigsete kilode kogunemises. Fakt on see, et insuliinipuuduse korral ei saa glükoos lihaskiududesse siseneda, isegi kui keha seda parasjagu vajab.
• Kasutamata energiavarud hoiule saadetud, ladestub voltide kujul kõhule, külgedele ja reitele.
• Samal ajal, näiliselt pidev ülesöömine, inimene tunneb pidevat nälga, nõrkust, püüdes energiat saada, ta sööb üha rohkem. Kõht on üle pingutatud, aga küllastumist ei tule.

Järeldus:

Kahjulikud pole mitte kõrge GI-ga toidud ise, vaid nende liigne ja kontrollimatu tarbimine. Kui oled kõvasti tööd teinud või paar tundi jõusaalis veetnud, siis kõrge GI läheb energia taastamiseks, turgutamiseks. Kui sööte neid toite öösel teleri ees, siis keharasv kasvab hüppeliselt.

Kas madala glükeemilise tasemega toidud on tõesti tervislikud?

Aeglaste süsivesikutega toidud on head, sest hoiavad järk-järgult energiat õigel tasemel. Neid kasutades ei saa te energiapuhanguid, kuid saate seda päeva jooksul tõhusalt kulutada. Nende toodete hulka kuuluvad:

• enamik köögivilju;
• durum pasta (el dente, s.t. veidi alaküpsetatud) ja pruun riis, palju kaunvilju;
• värsked puuviljad, piim ja piimatooted, tume šokolaad jne.

Glükeemiline indeks ja kalorisisaldus ei ole omavahel seotud, seega peate mõistma mõlemat mõistet. Iga toode, isegi madala GI-ga, sisaldab endiselt kaloreid.

Toitumisspetsialist Kovalkov ütleb glükeemilise indeksi kohta järgmist:

Madala glükeemilise indeksiga toidud. Tabel kehakaalu langetamiseks.

See tabel sisaldab tooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Neid võib süüa iga päev, kartmata kaalus juurde võtta. Kui sellisest dieedist terve elu kinni pidada, ainult aeg-ajalt end kõrge GI-ga toiduainetega turgutades, siis püsib kaal stabiilselt samadel numbritel. Kuid ärge unustage, et ülesöömine, isegi tervislik toit venitab mao seinad, nõudes üha rohkem portsjoneid ja siis pole võimalik kaalust alla võtta.

Järeldus: toidus on ülekaalus madala GI-ga, aeg-ajalt keskmise ja väga harva, erandjuhtudel kõrge GI-ga toiduainete sisaldus.

Madala glükeemilise indeksiga dieet

Toote glükeemilist indeksit võivad muuta paljud tegurid, mida tuleb madala GI-ga dieedi kavandamisel arvestada.

Siin on mõned neist:

• tärklist sisaldavate toodete säilitamise kestus ja küpsusaste. Näiteks küpsel banaanil on madal GI 40, valmimisel ja pehmendamisel tõuseb GI 65-ni. Õunad tõstavad GI-d ka valmides, kuid mitte nii kiiresti;
• tärkliseosakeste vähenemine toob kaasa GI tõusu. See kehtib kõigi teraviljatoodete kohta. Seetõttu peetakse teraleiba või jämedat jahu nii kasulikuks. Kiudained, valgud, kiudained jäävad suurteks jahuosakesteks, mis langetab GI 35-40-ni. Seetõttu tuleks eelistada leiba ja täisterajahu;
• toiduainete uuesti soojendamine pärast jahutamist vähendab GI-d;

• keetmine suurendab GI-d. Nii on näiteks keedetud porgandi GI 50, samas kui toorel kujul ei ületa see 20, kuna selles sisalduv tärklis geelistub kuumutamisel;
• tööstustooted valmistatakse kuumtöötlemise teel, tärklist sisaldavate toodete želatiinimise teel. Seetõttu on maisihelvestel, kiirkartulipudrul ja hommikusöögihelvestel väga kõrge GI, vastavalt 85 ja 95. Lisaks sisaldavad need dekstriine ja modifitseeritud tärklist – GI 100;
• paljud tooted sisaldavad oma koostises "maisitärklist". Sellist pealdist nähes peaksid kõik mõistma, et selle toote GI on 100 lähedal, mis võib suurendada glükeemiat;
• maisituumade purustamine popkorni valmistamisel põhjustab GI tõusu 15-20% võrra;
• teatud tüüpi nuudlitel ja spagettidel, mis on saadud pastifikatsiooni või kõrgsurvepressimise teel, on madalam GI -40. Kuid pelmeenide, pelmeenide, omatehtud nuudlite tainas, mis on valmistatud tavalisel viisil durumjahust, on kõrge GI -70;
• Spagetid ja durumpasta on soovitatav veidi alaküpsetada, et need hammastel kergelt krõmpsuks. See vähendab GI-d nii palju kui võimalik. Kui keedad pastat 15-20 minutit, siis tärklise tarretumine suureneb ja GI tõuseb 70-ni. Kui keedad spagetid (kasvõi valgest jahust) al dente (veidi alaküpsetatult) viisil ja serveerid näiteks külmalt, salatis on nende GI ainult 35;
• GI langusele aitab kaasa ka tärklist sisaldavate toitude pikaajaline säilitamine. Soojal, värskelt küpsetatud leival on palju kõrgem GI kui jahtunud ja veelgi enam kuivanud leival. Seetõttu soovitatakse leiba esmalt hoida külmkapis või isegi sügavkülmas, seejärel sulatada. Ja seal on see kuivanud, aegunud kujul. Kiireks kuivatamiseks võite küpsetada krutoone ahjus või röstris;
• GI alandab ka toiduainete, näiteks vaakumümbrises müüdavate ja temperatuuril mitte üle 5 kraadi säilitatavate toiduainete jahutamist;

1. Kasutage oma dieedis võimalikult palju köögivilju. Nende madal GI võimaldab mitte ainult suurendada vitamiinide ja mineraalainete varusid, vaid ka süüa mis tahes koguses. Lisaks alandavad köögiviljad koos süües teiste toiduainete GI-d. Köögiviljades leiduvad kiudained alandavad oluliselt veresuhkru taset, kuna nende seedimiseks kulub palju energiat.
2. Jäta toidust välja kõrgema glükeemilise indeksiga toiduained: õlu, gaseeritud joogid, kondiitri- ja jahutooted, maiustused.

1. Valige toiduvalmistamise meetodid, mis vähendavad GI-d. Näiteks tärkliseosakestega kartulipudrul on kõrgeim GI, samas kui küpsetatud või keedetud kartulil on GI palju madalam. Mida rohkem keedetud tärkliserikas toode (puder, pasta, kartul, teravili), seda kõrgem on GI.
2. Toidu jahvatamine suurendab nende GI-d. Näiteks lihatükil on madalam GI kui kotlettidel. Igasugune purustamine kiirendab seedimist, mis tähendab, et selleks kulub vähem energiat. Sama kehtib isegi köögiviljade kohta. Seetõttu ärge püüdke salatite jaoks köögivilju liiga peeneks hakkida. Toores porgand on tervislikum kui riivitud ja isegi rohkem kui keedetud.
3. Looduslikud köögiviljad ja puuviljad on tervislikumad kui mahlad, kuna mahlades napib kiudaineid, mis aeglustab seedimist ja alandab GI. Samal eesmärgil ei ole vaja köögi- ja puuvilju koorida, kuna see võib pikendada seedimisprotsessi ja alandada GI-d.
4. Lisa salatitele ja muudele roogadele veidi (pool teelusikatäit) taimeõli, sest kõik õlid aeglustavad seedimisprotsessi, halvendavad suhkrute imendumist ja alandavad GI-d.
5. Eraldi toitumine pole nii kasulik, kuna valgud võivad aeglustada süsivesikute imendumist, vähendada glükoosi taset ja alandada GI-d. Teisest küljest on süsivesikuid vaja valkude seedimiseks. Seetõttu on dieettoitmisel vaja kombineerida valgurooga köögiviljadega.
6. Igapäevases dieedis on vaja iga toidukorraga GI-d alandada. Hommikul võib see olla üsna kõrge, pärastlõunal - keskmise GI-ga toidud ja õhtusöögiks - ainult madala GI-ga. Öise puhkuse ajal on energiakulu minimaalne, mis tähendab, et kõik öösel söödud muundub keharasvaks.

Kuidas luua oma tervislikku toitumist. Toitumisspetsialisti nõuanded.

See artikkel pakub järelemõtlemiseks vajalikku teavet ja iga inimene saab sellest ise kasu. Loomulikult valime kõige sagedamini mitte seda, mis on kasulik, vaid seda, mis on saadaval, mille jaoks on piisavalt raha. Kuid see ei ole põhjus süüa ainult ilmselgelt kahjulikku ja tervist hävitavat toitu. Selle tulemusena peate ravimitele palju rohkem kulutama.

Need reeglid aitavad igaühel endale ja oma perele menüü koostada:

• vali friikartulite ja kiirtoiduroogade asemel tatar ja riis;
• aurutage liha ja köögivilju praadimise asemel;
• küpseta või keeda kartulit pudrutamise asemel;
• veidi vähem küpsetatud pasta ja teraviljad, et vähendada nende glükeemilist indeksit;
• maitse lisamiseks kasuta majoneesi, ketšupi ja muude kaloririkaste kastmete asemel vürtse, tomati- ja sidrunimahla;
• ärge proovige kohe toitumisharjumusi muuta ega otsige universaalseid dieete. Tasapisi, päevast päeva, vali endale sellised toidud, mis sulle sobivad, sulle meeldivad maitsta ja suudad asendada kahjulikke ja liigselt kaloririkkaid. Ainult nii valite enda jaoks ideaalse dieedi;
• Õppige uusi toiduvalmistamisviise, jälgige oma keha reaktsiooni, tervist ja meeleolu. See võimaldab teil leida oma režiimi ja viisi kehakaalu langetamiseks;
• Pidage meeles, et kõrge GI-ga toitude tarbimine on lubatud ainult pärast rasket füüsilist tööd ja pikaajalist jõutreeningut, samuti vastavalt arsti näidustustele haiguse ajal või pärast seda;
• Suur hulk tõhusaid dieete on üles ehitatud ainult keskmise või madala glükeemilise indeksiga toiduainete mõistlikule kasutamisele.

Kui te pole seda veel alla laadinud, laadige kindlasti alla toiduainete tabel koos nende glükeemiliste indeksitega, samuti ligikaudu madala GI-ga dieedi menüü. Oleme muutnud failid hõlpsaks printimiseks ja külmkappi riputamiseks.

Iga toode sisaldab erinevat toiteväärtust. Oleks rumal arvata, et toidukogus on alati sama valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus, mis moodustavad üldpildi toidu energeetilisest väärtusest.

Tänu erinevatele toitainete näitajatele muutub ka roa kalorisisaldus. Praegu vaatavad paljud, kes soovivad kaalust alla võtta või, vastupidi, kaalus juurde võtta, seda konkreetset ühikut, kuid õige toitumise korral on oluline arvestada veel ühe näitajaga - toiduainete glükeemilise indeksiga. Organismi jaoks mängib see samuti olulist rolli ja aitab paljude haiguste, näiteks diabeedi puhul. Niisiis, mis on glükeemiline indeks ja millist funktsiooni see inimese jaoks täidab?

Mis on toiduainete glükeemiline indeks?

Toidu glükeemiline indeks (GI) on ühik glükoosi tõusu kiirusest organismis pärast teatud toidu söömist. Selle määratluse täielikuks mõistmiseks saame seda protsessi iseloomustada. Süsivesikud on kõige olulisem energiaväärtus. Need võivad olla keerulised ja määratud molekulidevaheliste sidemete arvuga (polüsahhariidid) ja lihtsad (disahhariidid, monosahhariidid). Kui keerulised süsivesikud ja muud toitained sisenevad kehasse, jagunevad need ensüümide mõjul lihtsateks ja glükoosi keemiliste reaktsioonide mõjul lihtsateks.

Mida suurem on lagunemiskiirus, seda rohkem moodustub glükoosi ja tõuseb veresuhkru tase. See on kõrge glükeemilise indeksiga toit. Madala kiiruse korral säilivad lõhustumisproduktid pikka aega ja imenduvad aeglasemalt. See annab küllaltki pikaks ajaks täiskõhutunde. ja kehakaalu langetamiseks, aga ka diabeediga inimestele on see madal indeks kõige optimaalsem.

Glükeemilise indeksi kontseptsiooni võttis 1981. aastal Kanada Toronto ülikoolis kasutusele dr David Jenkins. Selleks viidi läbi spetsiaalsed katsed, mille käigus anti vabatahtlikele 50 g süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, seejärel tehti tund aega iga 15 minuti järel vereanalüüs ja määrati veresuhkru tase. . Saadud andmete põhjal koostati spetsiaalsed graafikud ja katsed jätkusid. Kui oli võimalik hankida kõik vajalikud andmed, võeti kasutusele kontseptsioon ja määratlus. See väärtus on aga suhteliselt suhteline ühik, mille põhiolemus on võrrelda tooteid puhta glükoosiga, mille glükeemiline indeks on 100%.

Kui tekib küsimus, mis vahe on mõistel "kalorite sisaldus" ja "glükeemiline indeks", on vastus järgmine. GI näitab süsivesikute glükoosiks lagunemise kiirust ja veresuhkru tõusu astet ning kalorisisaldus on vaid toiduga saadud energia hulk.

Glükeemilise indeksi tabel

Selleks, et saada aimu süsivesikute lagunemise kiirusest konkreetse roa puhul, on loodud spetsiaalne tabel, kus igal tootel on oma glükeemilise indeksi väärtus. See loodi selleks, et anda teavet konkreetse toidu kohta selle kohta, millise kiirusega organism oma süsivesikuid glükoosiks lagundab.

Need andmed on olulised inimestele, kes järgivad õiget tasakaalustatud toitumist, aga ka neile, kes põevad diabeeti. Väljakujunenud andmete kohaselt on GI-ga tabelitel ligikaudne väärtus ja indikaatorid ise viitavad ühele konkreetsele tootele ilma igasuguse kuum- või mehaanilise töötlemiseta ühes tükis. Toidu glükeemilist indeksit on 3 rühma:

• madal (0 kuni 40);
• keskmine (40-70);
• kõrge (alates 70 ja rohkem).

Tabelis ei ole rasvavabad juustud ja piimatooted, puljongid ja vesi. See on tingitud ennekõike sellest, et nende glükeemiline indeks on peaaegu null.

Madal GI

Keskmine GI

kõrge GI

Mis määrab toiduainete glükeemilise indeksi?

Mitte alati ei kasutata tooteid ükshaaval ja värskelt. Toiduvalmistamisel ja muude toodete mehaaniliste mõjude korral muutub süsivesikute imendumise tase. Niisiis, mis põhjustel muutub toiduainete glükeemiline indeks valmistoidus:

1. Maitsestatud lisandite ja suhkru lisamine toidule suurendab GI-d.
2. kogu kiudainesisaldus. Kiududel on võime aeglustada seedimist ja glükoosi sisenemist vereringesüsteemi.
3. Toote töötlemise meetod. Struktureeritud toitudel, mis nõuavad palju närimist, on madalam GI, näiteks toored köögiviljad on sel juhul paremad kui keedetud. Mehaaniliselt või kuumtöödeldud tooted suurendavad indeksit.
4. Suurema küpsusastmega puu- ja köögiviljad suurendavad GI-d.
5. Oluline näitaja on toiduvalmistamise viis. Teraleival on madalam GI väärtus kui keedetud paisutatud nisuleival.
6. Mida rohkem toitu küpsetamise ajal purustatakse, seda rohkem tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks virsiku GI on tervena tarbides madalam kui virsikumahla tarbimisel.

Kuid lisaks nendele teguritele võetakse arvesse ka inimkeha individuaalseid iseärasusi. Vastus madala või kõrge GI-ga toiduainete tarbimisele võib sõltuda:

• vanus;
• ökoloogia, kus inimene elab;
• metaboolsed seisundid;
• immuunsüsteemi seisund;
• nakkus- või põletikuliste haiguste esinemine kehas;
• võetud ravimitest, mis võivad mõjutada valkude lagunemise kiirust;
• füüsilise aktiivsuse hulga kohta.

Madala või keskmise GI-ga toitude järkjärgulise lisamisega oma tavapärasesse dieeti saate oma tavalisi toite paremini seeditavaks muuta ja korraldada vastavalt teie keha omadustele.

Milleks glükoos on?

Glükoos mängib organismis olulist rolli ja annab peaaegu poole kogu keha energiatarbimisest. Glükoosi funktsionaalne omadus on normaalse ajufunktsiooni ja närvisüsteemi talitluse säilitamine. Lisaks on see kudede ja lihaskihi toitumisallikas ning osaleb glükogeeni moodustumisel.

Glükeemiline indeks ja diabeet

Suhkurtõbi on haigus, mille puhul veresuhkru taseme kontroll on häiritud. Kui tervel inimesel jaotub kõrge GI-ga toite tarvitades liigne glükoos keharasvadesse ja suhkrutase normaliseerub, siis diabeetiku haigel on teatud probleemid. Kõrge GI-ga söömise ajal ületatakse normaalne lubatud veresuhkru tase insuliini sekretsiooni või rakuretseptorite tundlikkuse rikkumise tõttu. Teisel viisil võite öelda järgmist:

• 1 tüüpi diabeet. Insuliini ei toodeta ja kui seda ei juhtu, siis ei ole veresuhkru tõusu blokeeritud ja selle tulemusena täheldatakse hüperglükeemiat, mis on ohtlik hüperglükeemilise kooma tekkeks.
• 2. tüüpi diabeet. Insuliini toodetakse, kuid rakuretseptorite tundlikkus puudub. Seetõttu kannab insuliin toidu glükoosiks lagunemise ajal selle rakkudesse, mis selle toimele ei reageeri, ja kuna seda ei juhtu, jääb suhkur vereringesüsteemi, tekib hüperglükeemia.

Diabeediga patsiendid peavad lihtsalt järgima õiget tasakaalustatud toitumist. Toidu glükeemiline indeks on selle elanikkonnarühma jaoks eriti oluline. Lõppude lõpuks on see omamoodi juhis, millest sõltub, kui kiiresti see või teine ​​toode jaguneb ja kas suhkru tase hüppab. Tõepoolest, võrdluseks kui terve inimene tarbib oma kehas madala GI-ga toite, püsib suhkrutase normi piires ja kui diabeetik teeb sama, siis veresuhkur tõuseb veidi.. Seetõttu tasub iga päeva menüü koostamisel arvestada iga roa kalorisisaldust, vaadata GI tabelit ja mitte seada ohtu oma tervist.

GI kehakaalu langetamise ajal

Kiire kaalukaotusega naasevad kilogrammid välkkiirelt tagasi. Juba üle kümne aasta on räägitud, et kaalu langetamiseks tuleb kinni pidada õigest toitumisest. Ja kui kõigile oli ilmselge lihtsalt roa kalorisisalduse arvutamine, siis saate sellele laialt levinud tegevusele lisada ka toodete glükeemilise indeksi. Mis on siis kasulik kehakaalu langetamiseks?

Esiteks on need omamoodi süstemaatilised kaustad. Mida võib süüa ja mis on tervislik ning millest tuleks hoiduda ja põhimõtteliselt pole see nii vajalik. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on kõige parem pöörata tähelepanu madala glükeemilise indeksiga toodete tabelile, nii palju kui võimalik, saate vaadata keskmiste näitajatega tooteid. Kuid kasutada tooteid, mille indeks on kõrge väärtusega, pole seda väärt. Kõik peab olema tasakaalus ning indeksi abil on portsjonite ja tooteomaduste jälgimine palju mugavam kui iga roa kalorisisalduse lugemine.

Teiseks võib kõrge GI-ga toite süües tekkida täiskõhutunne pärast seda, kui sööd rohkem kui vaja. Kasutamata glükoos ladestub sel juhul rasvakihti. Madala GI-ga toitude söömisel seda ei juhtu: glükoosisisaldus tõuseb sujuvalt, rahuldades inimese energiavajadusi.

Toitumine on elustiili oluline osa. Dietoloogia on ammu lakanud olemast vaid osa meditsiinist ja rännanud teadusartiklite lehekülgedelt läikivatesse tervise- ja toitumisajakirjadesse. Kuid selleks, et süüa tõeliselt õigesti, on vaja teaduse jaoks üle vaadata kõik uued toitumistrendid. Teadusringkondades ammu tuntud näitaja on toiduainete glükeemiline indeks ja alles hiljuti on see muutunud oluliseks ka “moekas” dietoloogia valdkonnas.

Diabeediga inimeste puhul on vaja arvestada toiduainete glükeemilise indeksiga (GI), kuna see indeks aitab kontrollida veresuhkru kontsentratsiooni.

Indeks sõltub kuumtöötlemise meetodist ning valkude ja rasvade sisaldusest tootes, samuti süsivesikute tüübist ja kiudainete hulgast.

Mis on toidu glükeemiline indeks tegelikult? Glükeemia - ladina keelest tõlgituna "magusus veres". GI peegeldab toidu võimet muuta glükoosi kontsentratsiooni veres. See on kvantitatiivne näitaja. Selle numbrid näitavad, mitu grammi glükoosi süsivesikute koguhulgast organism imendub ja vereringesse siseneb.

Võtame näite.

100 g teravilja, mille GI on 70, sisaldab 60 g süsivesikuid. Nendest süsivesikutest satuvad verre: 60 g * 70/100 = 42 g veresuhkrut 100 g teravilja kohta (GI on koefitsient, seega tuleb see jagada 100-ga).

Glükoosi enda GI on näitaja 100. On toite, mille GI on üle 100 (näiteks melass või õlu). Selle põhjuseks on toote omadus laguneda väga kiiresti väiksemateks aineteks ja imenduda koheselt süsteemsesse vereringesse.

Kuid mõnes toidus pole nii palju süsivesikuid. Näiteks keedukartuli GI on 85. See on diabeetiku kohta kõrge näitaja. Kuid 100 grammis kartulis on ainult 15 grammi süsivesikuid. 100 kartulist saate ainult: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glükoosi. Seetõttu ei ole erinevate toodete indeksite mõtlematu võrdlemine alati informatiivne.

Seetõttu on lisaks GI-le veel üks seotud indeks - glükeemiline koormus (GL). Põhiolemus on sama, kuid arvesse on võetud süsivesikute protsenti tootes. Sagedamini kasutatakse GI-d koos teabega süsivesikute kohta.

Kuidas teadlased määrasid erinevate toitude GI

On üsna lihtne teada saada, milline on tuttavate toitude glükeemiline indeks. Tühja kõhuga peate uuritavat toodet sööma. Selle kogus on arvutatud nii, et see sisaldab täpselt 50 g süsivesikuid. Iga 15 minuti järel võetakse verd suhkru jaoks, andmed salvestatakse. 2 tunni jooksul saadud tulemust võrreldakse glükoosiandmetega samas koguses. GI täpseks määramiseks peate võtma proovi mitmelt inimeselt ja arvutama keskmise väärtuse. Uuringute ja arvutuste tulemuste põhjal koostatakse glükeemilise indeksi tabelid.

Mille jaoks on GI?

Numbrid võimaldavad võrrelda tooteid mõne tunnuse järgi, kuid alati pole selge, mida kvantitatiivne näitaja kvalitatiivses mõttes annab.

Glükeemiline indeks on eelkõige oluline diabeetikutele. Diabeediga inimesed peaksid hoolikalt valima oma süsivesikute allika, kuna nende haigus on seotud glükoosi omastamise defektiga. Et veresuhkru taset mitte liigselt tõsta, tuleb välja arvutada, mitu grammi glükoosi koos tarbitud toiduga verre jõuab. Selle jaoks on glükeemiline indeks.

Tervete inimeste jaoks on oluline ka GI. Glükeemiline indeks ei kajasta mitte ainult glükoosi kogust, vaid ka vastavat insuliinivastust. Insuliin reguleerib glükoosi metabolismi, kuid ei osale selle lagunemises biokeemiliselt. See suunab lõhenenud suhkru keha erinevatesse ladudesse. Üks osa läheb praegusesse energiavahetusse ja teine ​​lükkub "hiljemaks". Teades toote GI-d, saate kontrollida organismi ainevahetust, takistades rasva sünteesi tekkivatest süsivesikutest.

Indeksi väärtuste tabel

Toidu glükeemiliste indeksite tabelist leiate toodete keskmised andmed. Eristatakse järgmisi astmeid:

• Kõrge - alates 70 ja üle selle.
• Keskmine - 50 kuni 69
• Madal - kuni 49.

Tuleb meeles pidada, et näiteks köögiviljade glükeemiline indeks sõltub aastaajast, küpsusest ja sordist.

Peaaegu kõik puuviljad ja marjad on suhkrurikkad, mis tõstab nende GI-d. Siiski on madala glükeemilise indeksiga puuvilju. Nende hulgas on kõige olulisemad hooajalised puuviljad: aprikoos, ploom, õun, pirn, sõstar, vaarikas.

Ja vastupidi, on puuvilju, millel on suhteliselt kõrge glükeemiline indeks - banaanid, viinamarjad, arbuus. Sellest aga ei järeldu, et nende viljad oleksid kahjulikud. Alati tasub GI ümber arvutada süsivesikute osakaalu järgi. Niisiis on arbuusil üsna kõrge GI, kuid 100 g selle viljaliha sisaldab ainult 5,8 g süsivesikuid.

Toiduained, mille glükeemiline indeks on 70 või rohkem.

Toiduained, mille keskmine glükeemiline indeks on 50–69

Toiduained, mille glükeemiline indeks on 49 ja alla selle

Diabeetikute menüü koostamisel peavad kõik, kes ei soovi liigseid kilosid juurde võtta, võtma arvesse mitte ainult toodete kalorisisaldust, vaid ka muid olulisi näitajaid.

Toitumisspetsialistidel soovitatakse lugeda teavet glükeemilise indeksi kohta.

GI väärtuste tundmine võimaldab igapäevaselt lisada dieeti tervislikke toite, mille kasutamine mõjub organismile soodsalt, hoiab insuliinitaset, ei koorma üle seedeorganeid ja vähendab rasvumise tõenäosust.

Professor David Jenkins soovitas 1981. aastal diabeedihaigetel toitu valida uue näitaja alusel. Glükeemiline indeks ehk Gl näitab süsivesikute hulka. Mida madalam väärtus, seda ohutum on diabeetikutele mõeldud toiduaine.

Olulised punktid:

• Uue näitaja kasutuselevõtt muutis diabeetikute menüüd: inimesed said toituda tasakaalustatumalt, lubatud toiduainete nimekiri pikenes. Selgus, et mõned leivad (kliidega, rukkiga, kõrvitsaga) on insuliinipuuduse korral ohutumad kui glasuuritud kohupiim, aprikoosikonserv ja.
• Üksluise dieedi välistamiseks piisab, kui käepärast on tabelid, mis näitavad erinevate toitude GI-d. Optimaalse kalorikoguse, sh teravilja, piimatoodete, puuviljade, juurviljade menüüsse saamine vähendab närvipinget ja ärritust, mis esineb diabeetikutel sageli arvukate keeldude taustal.
• Selgub, et kõhunääret kahjustamata võib tarbida piiratud koguses (60), (22), piimaga (40), naturaalset moosi ilma suhkruta (55). Aeglased süsivesikud imenduvad järk-järgult, järsku glükoosi hüpet ei toimu.
• GI-tabelid võimaldavad diabeetikutel kiiresti leida üksused, mis tuleb menüüst välja jätta. Näiteks Gl y - 110, saia - 100, gaseeritud jookide - 89, riisileiva - 85, magusa ja soolase täidisega praetud pirukad - 86-88.
• Paljude diabeediga diagnoositud inimeste jaoks on avastus, et mõnel tervislikul, madala kuni mõõduka kalorsusega toidul on kõrge glükeemiline indeks. Mida teha? Nendest nimedest täielikult loobuda ei tasu. Arstid soovitavad kindlasti süüa loetletud toiduaineid, kuid piiratud koguses. Sellesse kategooriasse kuuluvad: GI on 70, - 65, idandatud nisu terad - 63, kaalikas - 99, keedetud kartul - 65.

Õiget tüüpi toidu valimisel peate arvestama: "kiired" süsivesikud imenduvad hästi, kutsuvad esile vere glükoositaseme järsu hüppe.

Kui tõsist füüsilist koormust pole, siis koguneb glükogeenis üleliigne energia, tekib mittevajalik rasvakiht.

Kasulike, "aeglaste" süsivesikute saamisel säilib energiabilanss pikka aega, kõhunääre ei koge suurenenud stressi.

GI omadused:

• Skaala koosneb sajast jaotusest. Nullindikaator näitab süsivesikute puudumist tootes, väärtus 100 ühikut on puhas glükoos.
• Madala Gl taseme puhul on enamasti puuvilju, palju marju, lehtköögivilju ja köögivilju. Toitumisspetsialistid on kõrge kalorsusega toiduainete puhul tuvastanud näitajad 70 või enam ühikut: sai, pannkoogid, pitsa, moos suhkruga, vahvlid, marmelaad, manna, krõpsud, praekartul.
• GI väärtused ei ole konstantsed väärtused.

Glükeemilise indeksi hindamiseks toimib põhiühikuna glükoos.

Et mõista, milline on veresuhkru tase pärast 100 g valitud toote saamist, soovitas dr D. Jenkins võrrelda väärtusi võrdluses saja grammi glükoosi kasutamisega.

Näiteks veresuhkur jõuab 45%-ni, mis tähendab, et Gl tase on 45, kui 136%, siis 136 jne.

Mõne toidu glükeemiline indeks on suurem kui 100 ühikut. See pole viga: seda tüüpi toit imendub aktiivsemalt kui glükoos.

Toidu glükeemilist indeksit mõjutavad tegurid

Oluline näitaja sõltub mitme elemendi mõjust. Samas tootes võivad Gl väärtused erineda olenevalt kuumtöötluse tüübist.

Samuti mõjutavad GI näitajaid:

• Köögiviljade, puuviljade, leiva, teravilja, marjade ja muude esemete tüüp ja valik. Näiteks valge - 40, roheline - 30, lima - 32 ühikut, must sõstar - 15, punane - 30. Bataat (yam) - 50, tavalised sordid erinevat tüüpi roogades - 65 kuni 95.
• Toidu valmistamise meetod ja kuumtöötlemise tüüp. Hautamisel, kasutades praadimiseks loomseid rasvu, tõuseb glükeemiline indeks. Näiteks kartul: pannil praetud ja mitmesugused "friikartulid" - GI on 95, küpsetatud - 98, keedetud - 70, vormiriietuses - 65.
• kiu tase. Mida rohkem taimseid kiude, seda aeglasemalt toode imendub, aktiivset glükoosisisalduse tõusu ei toimu. Näiteks banaani glükeemiline indeks on 60, kuid suur kiudainete protsent aeglustab energia jaotumise kiirust kehas. Seda eksootilist puuvilja võivad väikestes kogustes tarbida diabeetikud.
• Koostisosad roa erinevate variatsioonide jaoks: GI erineb liha hapukoore ja tomatikastmega, vürtside ja köögiviljadega, taimeõli ja loomsete rasvadega.

Miks sa pead teadma GI-d

Uus lähenemine konkreetsete süsivesikute mõju hindamisele on võimaldanud arstidel lisada diabeedihaigete toitumisse uusi tooteid: pärast nende ainete tarbimist pole vaja karta vere glükoosisisalduse ebasoodsat dünaamikat.

Kõhunäärme talitlushäirete, insuliinitaseme languse korral on oluline teada, millised toidud vähendavad nõrgenenud keha koormust, kuid samal ajal pakuvad toitaineid ja vitamiine.

Tänu erinevate esemete GI määratlusele saate vabaneda dieedi monotoonsusest, millel on positiivne mõju meeleolule, elukvaliteedile, immuunsusele, üldisele heaolule. Samuti on lihtne valida õiget toidutöötlusviisi, tervislikku kastet köögiviljadele, teraviljadele ja salatitele, et vähendada Gl.

Toidu glükeemiline indeks

Pärast aastaid kestnud uurimistööd määras professor Jenkins enamiku toiduainete, sealhulgas erinevate sortide GI väärtused. Sõltuvalt valmistamisviisist on teada ka esemete Gl väärtused.

Diabeetikutel, kaalust alla võtta soovivatel sportlastel ja kõigil, kes oma tervist jälgivad, on kasulik omada kodus toidu glükeemilise indeksi tabeleid. Lihtne on koostada mitmekülgset menüüd, mis sisaldab tervislikke ja toitvaid toite, kui tead mitte ainult kalorisisaldust ja toiteväärtust (rasvad, süsivesikud, vitamiinid, valgud, mineraalid, kiudained jne), vaid ka Gl väärtused, mis mõjutavad vere glükoosisisaldust.

Enamikul köögiviljadel ja puuviljadel on madal GI

Madal GI on:

• köögiviljad: sibul, sojaoad, herned, suvikõrvits, toores porgand. Muud nimetused: paprika, hernes, baklažaan, redis, kaalikas, tomat, kurk;
• puuviljad ja marjad: kirsiploom, ploom, murakas, sõstar, granaatõun,. Madal GI värsketes aprikoosides, sidrunites, õuntes, nektariinides, vaarikates;
• rohelised: salat, petersell, spinat, lehtsalat;
• seened, kreeka pähklid, maapähklid.

Kõrge GI on:

• muffinid, sai, praepirukad, krutoonid, müsli rosinate ja pähklitega, pehme nisupasta, koorekoogid, hot dogi kuklid;
• kondenspiim ja koor suhkruga, glasuuritud kohupiim;
• kiirtoit, näiteks hamburger - 103, popkorn - Gl on 85;
• valge riis ja pakitud kiirtoode, hirsi-, nisu- ja mannapuder;
• pulgakommid, vahvlid, biskviit, suhkur, Snickers, Mars ja muud tüüpi šokolaaditahvlid. Diabeetikud ei tohi süüa kreekereid, jäätist, halvaad, puuviljakrõpse suhkrus, purukoogikorve, maisihelbeid;
• konserveeritud virsikud ja aprikoosid, arbuus, peet, keedetud porgand, konserveeritud suhkrumais, kõrvits;
• kartul. Maguskartul on madalaima GI-ga, praetud, küpsetatud, krõpsud, friikartulid on kõige kõrgemad;
• õlu, gaseeritud joogid nagu Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao suhkru ja kondenspiimaga, alkoholivabad gaseeritud magusad joogid.

Magus sooda, kiirtoit, muffinid, õlu, krõpsud, piimašokolaad ei ole mitte ainult kaloririkkad ja kehale vähe kasulikud, vaid sisaldavad ka “kiireid” süsivesikuid. Seda tüüpi toodete kõrge GI on üks punktidest, mis selgitab nende kaupade kasutamise keeldu.

Maiustustel on kõrge GI

Peate tabelit hoolikalt uurima, et mitte jätta dieedist välja kõrge kalorsusega, kuid väärtuslikke toite, näiteks tumedat šokolaadi: GI on 22, kõvast nisust valmistatud pasta on 50.

Kõrge GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset, madala väärtusega süsivesikute mõju kõhunäärmele ja teistele organitele praktiliselt puudub.

Diabeedi korral on oluline teada, mis on glükeemiline indeks ja kuidas erinevate toitude GI väärtuste põhjal menüüd õigesti koostada.

Päeva alguses saate mõõduka koguse kõrge ja keskmise Gl-sisaldusega tooteid, õhtuks peaksid väärtused langema.

Kasulik on süüa värskeid puu-, marju ja köögivilju, tarbida kindlasti piisavas koguses valke, taimeõlisid.

Kõik diabeedi toitumisega seotud küsimused tuleks selgitada endokrinoloogi ja toitumisspetsialistiga. On vaja perioodiliselt külastada arste, jälgida tervislikku seisundit, võtta analüüse veresuhkru näitajate määramiseks.

Seotud video