Rahvusvaheline üliõpilaste teadusbülletään. Kuidas magada hästi, kui olete teismeline Kui palju und vajate 16-aastaselt

Arstide sõnul peaksid teismelised magama 8-10 tundi. National Sleep Foundationi andmetel magab aga vaid 15% teismelistest tööpäeviti kaheksa ja pool tundi. Ebapiisav magamine mõjutab negatiivselt teismelise tervist. Unepuudus on depressiooni ja krooniliste peavalude põhjus ning lastel, kes ei maga piisavalt, on raske õpingutele keskenduda. Seetõttu on teismeliste jaoks äärmiselt oluline tervislike uneharjumuste kujundamine.

Sammud

1. osa

Korista tuba. Magate paremini puhtas ja mugavas toas. Uuringute kohaselt mõjutab magamistoa lilledega kaunistamine positiivselt teie meeleolu ärgates. Teie toas peaks olema meeldiv ja rahulik õhkkond.

Looge regulaarne magamamineku rituaal ja järgige seda. Kuna teismelise elu on üsna aktiivne, on magamamineku rituaali järgimine hea ööpuhkuse võti. Pöörake magamamineku rituaali loomisel tähelepanu järgmistele näpunäidetele:

Määrake oma magamamineku ja ärkamise aeg. Kõik sõltub sellest, mis kell oma päeva alustate.

• Seadke eesmärgiks magada igal ööl vähemalt kaheksa, kuid mitte rohkem kui kümme tundi. Tänu sellele järgite unegraafikut. Lisaks ei tunne te unisust.
• Pidage kinni unegraafikust isegi nädalavahetustel. Nii on sul lihtsam argipäevasest unegraafikust kinni pidada.

1. Seadke äratus. Aja jooksul harjub keha ärkama ilma äratuseta; algul saab aga äratuskella kasutada samal ajal ärkamiseks.

   • Kui magate palju, määrake mitu äratust või seadke äratus maksimaalsele helitugevusele; kui ärkad kergesti, saad kasutada tavalist äratuskella või laadida alla telefoniäpp.

2. Magage paremal küljel. Uuringute kohaselt parandab paremal küljel magamine unekvaliteeti ja soodustab järgmise päeva head tuju.

   Ärka kohe hommikul. Esimene samm tervisliku une poole on õige ärkamine. Lisaks aitab see kaasa ööpäevarütmide normaliseerumisele.

   Veenduge, et teie magamistuba oleks vaikne. Enne magamaminekut lülitage muusika välja. Kasutage kõrvatroppe, et blokeerida müra, mis võivad häirida head und.

   Kasutage voodit ainult magamiseks.Ärge lugege, uurige, kirjutage ega joonistage voodis, sest need tegevused soodustavad pigem ärkvelolekut kui und. Teie aju peaks seostama voodit ainult unega, mitte ülaltoodud tegevustega.

   Vältige pikki päevasid uinakuid. Kui hoolimata öisest unest tunnete end siiski väsinuna, tehke 15-30-minutiline uinak. Siiski ei tasu üle pingutada, sest pikad päevased uinakud soodustavad väsimust ja segavad head öist puhkust.

   Vältige kofeiini. Kofeiin, isegi väikestes annustes, võib häirida und. Kui märkate, et kofeiin mõjutab teie und negatiivselt, eemaldage oma dieedist kofeiini sisaldavad joogid.

3. osa

Kujutage ette rahulikku kohta. Proovige ette kujutada rahulikku kohta, mis paneb teid end hästi tundma. See võib olla muuseum, park või matkarada. Alustage jalutuskäiku vaimselt, pöörates tähelepanu detailidele: värvid, valgus, vari ja muud keskkonnaelemendid. Pidage meeles, milliseid emotsioone te selle jalutuskäigu ajal kogesite. See tegevus hajutab teie mõtted olevikust, soodustades lõõgastumist ja und.

Harjutage progressiivset lihaslõõgastuse meetodit. See lihtne lõõgastustehnika aitab leevendada stressi ja rahuneda. Progresseeruv lihaslõõgastus seisneb näo ja keha kõikide lihasrühmade pinges ja lõdvestamises kindlas järjestuses, alustades varvastest, seejärel reie-, tuhara-, kõhu-, õla-, kaela- ja näolihastest. Hoidke pinget vähemalt 30 sekundit. Seejärel lõdvestage pinges lihased.

Harjutage BFB meetodit. Biofeedback on üks tõhusaid mitteravimimeetodeid, mis aitab unetusega toime tulla. Biofeedback võimaldab muuta inimese reaktsiooni stressile, vähendada ärevust ja soodustada lõõgastumist.

Inimesed mõtlevad harva sellisele mõistele nagu "unenormid ja kui palju inimene peaks ideaalis magama". Kui ta ärkab hommikul värske ja hästi välja puhanuna, siis tundub, et pole vahet, kas inimene magas viis, seitse või kümme tundi. Siiski on tervisliku une kestuse meditsiiniliselt põhjendatud keskmised väärtused, mis võivad subjektiivsetel põhjustel kõikuda.

Tervisliku une mõiste ja reeglid

Väikese mehe olemasolu esimestest päevadest alates hakkavad nad teda igapäevase rutiiniga harjutama, arendades selliseid mõisteid nagu "päev on ärkveloleku aeg" ja "öö" on "puhkeaeg". Need käitumisreaktsioonid ja unenormid on veelgi fikseeritud kogu eluks.

Aga elu pole kullerrong, mis liigub täpselt graafiku järgi. Seetõttu muutub aja jooksul puhkuse kestus ja kiirus. Ja milline peaks olema tervislik uni, kui palju peab inimene ööpäevas magama, et tunda end puhanuna, tõhusana ja energilisena?

Unenäos toimuvad paljud biokeemilised protsessid, mis avaldavad kasulikku mõju kõigile inimese organitele ja süsteemidele, leevendavad päeva jooksul kogunenud vaimset ja füüsilist väsimust ning toniseerivad keha tervikuna. Une kvaliteedi parandamisele suunatud meetmed on selle kasulikkuse ja elujõulisuse võti.

Tervislik uni - selle kujunemise põhimõtted

Tugeva normaalse unenägude mehhanism põhineb paljudel uneekspertide tähelepanekutel, näpunäidetel ja soovitustel.

1. Igapäevase rutiini järgimine. Proovige iga päev, sõltumata nädalavahetustest ja puhkuseperioodidest, õhtul magama minna ja hommikul tõusta samal ajal. See aitab kaasa nende sisemise bioloogilise kella – biorütmide – selgele järgimisele. Külaelanikud võivad olla heaks eeskujuks - sajanditevanune maaelu koos agraar- ja loomakasvatusega on kujundanud neis harjumuse minna magama päikeseloojangul ja tõusta koidikul. Muidugi on tänapäeval, eriti linnatingimustes, selline ajakava kättesaamatu, kuid siin on oluline just magamamineku ja hommikuse ärkamise tundide püsivuse põhimõte.
2. Optimaalne une kestus. Terve täiskasvanu peaks teadlaste sõnul magama vähemalt 7-8 tundi. Uneaeg ei ole aga ainus mõõdik, mis määrab selle kasulikkuse. Oluline on ka kvalitatiivne komponent, sest tervislik puhkus on unistus ilma ärkamiseta, mis kestab pidevalt. Seetõttu tunneb inimene end sageli täiesti unisena, uinates isegi 5-6 tundi, kui 8-9 tundi magades, kuid rahutult ja katkendlikult. Siiski on üldtunnustatud seisukoht, et tervislik uni peaks kestma 6-8 tundi.
3. Hommikuse ärkamisega ei tohiks kaasneda pikk tõus, ei tohiks kaua voodis luksuda - on võimalus uuesti magama jääda. Võite liigeste ja jäsemete venitamiseks pisut venitada ning enne raske päeva alustamist veidi tuju tõsta.
4. Viimased tunnid enne unistuste riiki minekut tuleks veeta rahulikus, meeleolu loovas õhkkonnas. Parem on keelduda märulifilmidest, kõrge emotsioonide intensiivsusega saadetest või negatiivsetest uudistest. Samuti ei pea te olema füüsiliselt aktiivne. Mõtted, tunded, kõik inimorganid peaksid jõudma harmoonia ja rahu seisundisse.
5. Päeval ei tohiks kemarida, eriti neil, kellel on uinumisraskused. Tõsi, 15-20 minutit kerget uinakut annab sageli jõudu ja mõtteselgust, nii et päevane siesta on puhtalt individuaalne asi.
6. Füüsiline aktiivsus, emotsioonid, mured peaksid täitma päevavalguse. Õhtul peate looma lõõgastava keskkonna koos kerge ja kerge õhtusöögiga vähemalt 2 tundi enne Morpheuse sülle sukeldumist. Alkohol, suitsetamine, kohv on tervisliku une peamised vaenlased.

Hubane voodi, jahe õhk magamistoas, positiivne suhtumine, täielik pimedus toas – need tegurid aitavad teil kiiresti ja rahulikult uinuda.

Keskmine une kestus

Kohe tuleks selgitada, et nõu, kui palju inimene ööpäevas magama peab, antakse tervetele inimestele. Patsientide jaoks on vajalik pikaajaline puhkus, ta ise on tervendav vahend organismi kaitsevõime taastamiseks ja suurendamiseks, haigusega võitlemiseks.

Kui arvestada soovitatavaks une kestuseks 6-7-8 tundi, siis organismi individuaalsetest omadustest lähtuvalt piisab 5 tunnist, et keegi erksana ja puhanuna tõuseks (näiteks Napoleon). Tuntud saksa füüsik Einstein vajas magamiseks vähemalt 10-12 tundi.

Inimene otsustab oma enesetunde, heaolu ja tervisliku seisundi vaatluste järgi, kui palju ta magab.

Ja kuigi unenägude kestust mõjutavad inimfaktor ja subjektiivsed põhjused, on tavakodaniku jaoks kõige vastuvõetavam näitaja 8 tundi. Lisaks varieerub optimaalne une kestus olenevalt inimese vanusest ja soost.

Une varieeruvus vanuse ja soo järgi

Ameerika teadlased riiklikust Somnoloogiliste Probleemide Fondist on välja töötanud soovitused vajaliku puhketundide arvu kohta erinevatele vanuserühmadele. Pöördvõrdeline seos vanuse ja une kestuse vahel on selgelt näidatud tabelis.

Lisaks leiti, et une kestuse kõikumine mõjutab negatiivselt selle kvaliteeti ja heaolu. See tähendab, et sama palju puhketunde aitab kaasa füüsilisele ja vaimsele tervisele.

Mehed ja naised vajavad tervislikuks uneks umbes sama palju aega – 8 tundi. Soome arstiteadlased arvutasid minuti täpsusega meeste jaoks vajaliku tundide arvu - 7 tundi 42 minutit, naistel oli aeg 7 tundi 38 minutit. Andmed määrati 3700 mõlemast soost vastaja küsitluse põhjal.

Siiski on ka teine ​​seisukoht: naine vajab täielikuks taastumiseks vähemalt 8 tundi, mees aga 6,5-7 tundi.

Seda postulaati põhjendavad tugevama ja nõrgema soo esindajate ajutegevuse erinevused. On tõestatud, et naistel on keerulisem ajutegevus, nad suudavad üheaegselt lahendada mitut ülesannet ja töödelda infohulka 5 korda kiiremini kui nende meessoost kolleegid. Ja kuna uni on aeg aju neuronite "lähtestamiseks", vajavad naised jõulise tegevuse jätkamiseks lisaaega.

Inimese soost olenemata vajavad pikemat puhkust need, kelle töö on seotud keerukate probleemide lahendamise ja oluliste otsuste langetamisega, kui vähem vastutustundlikud töötajad.

Kõige kasulikum aeg magamiseks

Inimesed, kes eelistavad magama minna palju pärast südaööd ja tõusta pärastlõunal kell 10-11, usuvad, et nad täidavad täielikult vajaduse hea puhkuse järele. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Meie esivanemate sajanditepikkune kogemus näitab, et kõige kasulikum on magama minna 3-4 tundi pärast päikeseloojangut.

Une väärtuse ja tähtsuse kohta on koostatud tabel ning selle järgi:

• Aeg alates kella 22-st on kesknärvisüsteemi elavnemise staadium.
• Koidutunnid kella neljast viieni hommikul on Aurora, koidujumalanna, uue saabuva päeva sümboli aeg.
• Järgmine tund sümboliseerib harmooniat ja rahu.
• Intervall 6.00-7.00 on värskuse ja rõõmsameelsuse periood.

Seega on üleöö taastumise efektiivseks ajaks tund enne südaööd. Sel perioodil toimub kogu organismi närvirakkude taastumine, unel on noorendav ja tervendav toime.

Kas päeval magamine on hea või halb?

Mitmed Euroopa riigid, eriti Vahemere riigid, harrastavad päevast siestat – lühikest pärastlõunast puhkust. Muidugi on see tingitud ka kliima iseärasustest (keskpäevases kuumuses on raske tööd teha), kuid märgati ka seda, et isegi lühike pooletunnine puhkus annab uue energia sissevoolu, suurendab visuaalset ja vaimset keskendumisvõimet. ja suurendab tõhusust.

Sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada. Päevase uinaku optimaalne aeg ei ületa 30 minutit. Pikaajaline päevane uni põhjustab inimese bioloogilise kella tasakaaluhäireid, põhjustab peavalu, letargiat ja apaatiat. Ja öösel on uinumisega raskusi.

Paljud uskumused on seotud halva unenäoga päikeseloojangul. Aega 16–17 tundi peetakse puhkamiseks halvimaks, sest iidsete slaavlaste legendide järgi tõmbab silmapiirilt lahkuv päike magava inimese energiat ja võtab selle ära. Sel perioodil ei lisa Morpheus jõudu, vaid lühendab elutunde, inimene tõuseb mitte puhanuna, vaid kurnatuna. Uskuda või mitte uskuda müüte on igaühe enda asi, kuid arstid ei soovita sel perioodil magada. Isegi kui sa tõesti tahad magada, on parem veidi oodata, taluda ja ööle lähemale pikali heita.

Unepuudus või üle magamine – kaks negatiivsete tagajärgedega nähtust

Nagu teate, on ööpäevas 24 tundi. Inimese päevakava puhul kehtib kolme kaheksase reegel: 8 tundi tööle, 8 puhkamiseks ja ülejäänud 8 magamiseks. Kaheksa tundi und tööks on tööseadustega kehtestatud konstant. Kuid ülejäänud kahe kaheksaga toimuvad igasugused transformatsioonid. Eriti suured muutused toimuvad öörahu tundides. Inimesed lahendavad pakilised küsimused läbi une või eelistavad probleemidest eemalduda, sukeldudes öistesse unenägudesse.

Tulemuseks on unepuudus või liigne magamine. Mõlemal juhul on kehale negatiivne mõju.

• Letargia, apaatia, eraldatus.
• Serotoniini - rõõmuhormooni - tootmise vähenemine, mille tagajärjel tekib depressiivne kompleks, inimene muutub närviliseks ja ärrituvaks.
• Töövõime langus, analüüsivõime, loogiline mõtlemine.
• Esineb välise vananemise ja füüsilise halvenemise märke.
• Kõikide organite ja süsteemide terviseprobleemid.

Ülemagamise tagajärjed:

• Depressioon, unisus, mis põhjustab inimese taas unustuse hõlma vajuma.
• Neuralgilise ja somaatilise iseloomuga valu, kuna verevoolu normaalne hapnikuvarustus on häiritud, pluss keha pikk asend ühes asendis põhjustab jäsemete ja lihaste tuimust.
• Nõrk füüsiline aktiivsus toob kaasa kaalutõusu.

Pika une ohu kohta leiutati isegi vene vanasõna: Kes kõige rohkem magab, elab kõige vähem.

Nagu kahe negatiivse somnoloogilise käitumishäire võrdlusest näha, on kõige kasulikum jääda kuldse keskmise juurde ja harjutada 7-8 tundi puhkust. Tervislik täielik uni näitab inimorganite ja süsteemide selget ja väljakujunenud tööd, kõik rikkumised, eriti kroonilised, on indikaatoriks keha talitlushäirete ilmnemisel, mida ei saa tähelepanuta jätta.

UNG ON ÜKS ÕPILASTE TERVISE ALUS

On ebatõenäoline, et keegi seab kahtluse alla hea une tähtsuse. See on ju iga inimese jaoks eluliselt vajalik: kolmandik elust möödub perioodiliselt esineva igapäevase une seisundis. Uni on universaalne taastaja pärast igat tüüpi stressi: füüsilist, intellektuaalset, emotsionaalset jne. Klassikaline füsioloogia tõlgendab und järgmiselt: uni on keha seisund, mida iseloomustab motoorse aktiivsuse seiskumine või märkimisväärne vähenemine, puuteorganite (kuulmis-, kombamis- jne) funktsioonide vähenemine, une vähenemine. kokkupuude keskkonnaga, enam-vähem täielik teadvusekaotus.

Nagu teadlased on välja selgitanud, toimuvad une ajal lihastoonuse faasimuutused (enamus magava inimese lihaseid on lõdvestunud), igat tüüpi tundlikkuse – naha, nägemise, kuulmise, maitse, lõhna – järsk nõrgenemine. Tingimusteta ja konditsioneeritud refleksid on pärsitud. Kudede verevarustus väheneb, millega kaasneb ainevahetuse intensiivsuse langus 7–8% ja kehatemperatuuri langus.

Kaasaegsete ideede kohaselt ei ole uni ainult puhkus, vaid ka töö, mille eesmärk on töödelda erinevat päeva jooksul kogunenud teavet. Seda, et aju töö une ajal ei peatu, saab hinnata selle bioelektrilise aktiivsuse säilimise järgi neil tundidel.

Magama, vastavalt I.P. õpetustele. Pavlov kõrgema närviaktiivsuse kohta on pärssimine, mis on levinud üle kogu ajupoolkerade ajukoore. Inhibeerimine mõjutab kõiki keha funktsionaalseid süsteeme. Seedetrakti funktsioon väheneb, lihastoonus, ainevahetus, südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsioonid vähenevad. Selle aja jooksul on hingamine haruldane, pindmine, kopsuventilatsioon on suhteliselt väike, vere minutimaht väheneb, vere- ja lümfivool lihastes väheneb, mis mõnikord põhjustab ummikuid.

Ööune ajal esineb biopotentsiaalide kõikumise sageduses mitu (4–5) tõusu ja langust. EEG abil selgus kaks selle tüüpi: rahulik-aeglane (ortodoksne) unenägudeta ja aktiivne-kiire (paradoksaalne) unenägudega. Aeglase une iseloomulikud tunnused - hingamissageduse ja pulsisageduse vähenemine, silmade liigutuste aeglustumine. REM-une ajal need näitajad muutuvad ja selline unenägu on sügavam kui aeglane uni (magajat on raskem äratada, lihased on äärmiselt lõdvestunud). Aeglase une jaoks kulub tavaliselt 75–80% ööune kogukestusest, kiirele – 20–25%. Nende vaheldumine on omane tervetele inimestele, pärast sellist unenägu tunneb õpilane end hästi puhanuna ja erksana. REM- ja mitte-REM-une kestuse kõrvalekalded, sagedased ärkamised REM-une ajal põhjustavad närvisüsteemi häireid, mõjutavad psüühika seisundit, tähelepanu ja emotsionaalset seisundit.

Uni on igapäevase puhkuse hädavajalik ja kõige täiuslikum vorm. Üliõpilase jaoks on vaja arvestada tavapärase öise ühefaasilise une normiga 7,5–8 tundi. Magamiseks mõeldud käekella ei tohiks käsitleda teatud ajavaruna, mida saab sageli ja karistamatult muuks otstarbeks kasutada. See kajastub reeglina vaimse töö produktiivsuses ja psühho-emotsionaalses seisundis. Unehäired võivad põhjustada unetust ja muid närvihäireid.

Intensiivne vaimne töö tuleb lõpetada 1,5 tundi enne magamaminekut, kuna see tekitab ajukoores suletud erutustsüklid, mis on väga vastupidavad. Intensiivne ajutegevus jätkub ka siis, kui inimene on treeningu lõpetanud. Seetõttu raskendab vahetult enne magamaminekut tehtav vaimne töö uinumist, toob kaasa situatsiooniunenäod, letargiat ja kehva tervise pärast ärkamist. Enne magamaminekut on vaja tuba tuulutada ja veel parem on magada avatud aknaga.

Vähe magavate õpilaste jaoks piisab 5-6 tunnist unest hea tervise ja töövõime saavutamiseks. Need on reeglina õpilased, kes on energilised, saavad aktiivselt raskustest üle ega tõmba ebameeldivatele kogemustele liigset tähelepanu. Mitme magamisega õpilased vajavad 9 tundi või rohkem und. Need on valdavalt suurenenud emotsionaalse tundlikkusega inimesed.

Levinumad unehäired on suurenenud unisus (hüpersomnia) ja selline rikkumine, kui õpilasele tundub, et ta pole terve öö maganud. Sel juhul võib unehäireid olla kolme tüüpi: uinumisraskused, pindmine uni koos sagedaste ärkamistega ja varajane lõplik ärkamine. Unehäirete all kannatavad õpilased kurdavad enamasti unepuuduse üle, kuid nagu objektiivsed uuringud on näidanud, pole nende une kestus nii väike ja võrdub 5-5,5 tunniga (tavaline uni kestab vähemalt 6,5 tundi). Kõik sõltub une kvaliteedist.

Valgel ajal teeb inimene tööd, siis vajab puhkust. Uni on iga organismi normaalne ja elutähtis periood. Mis see peaks olema? Kui palju und vajab inimene, et olla terve? Kas on oluline minna magama ja ärgata samal ajal?

Tervislik uni – mis see on?

Alustame huvitava faktiga, mille teadlased on kindlaks teinud: inimesed, kes magavad öösel sama palju tunde, elavad kauem kui need, kellel on une kestus muutunud. Samad eksperdid juhtisid tähelepanu asjaolule, et unepuudus aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule. Keha allub kulumisele, muutused toimuvad isegi biokeemiliste reaktsioonide tasemel. Aga sellest pikemalt hiljem.

Vaatame, milliseid nõuandeid annavad eksperdid, et meie uni muutuks tervislikuks.

1. Nõutav režiim. Selleks, et uni tooks maksimaalset kasu ja minimaalset kahju, peate magama minema ja tõusma samal ajal. Kui seda režiimi rikutakse, läheb meie bioloogiline kell, biorütmid, maha. Peab ütlema, et isegi nädalavahetustel ei tohiks une- ja ärkveloleku režiim muutuda. Vaatame väikelapsi, kes ei hooli sellest, kas on nädalavahetus või argipäev – nad tõusevad umbes samal ajal. Võtame neist näite.
2. Une kestus. Teadlased vastasid küsimusele, kui palju und vajate: keskmiselt peaks uneperiood olema 7-8 tundi. Tervislik uni on aga katkematu uni. Kasulikum on magada sügavalt 6 tundi kui 8 tundi ärkamistega. Seetõttu laiendavad WHO selleteemalised andmed tervisliku une piire: täiskasvanud inimene peab normaalseks eluks magama 6–8 tundi päevas.
3. Ärge lamage pärast ärkamist voodis. On oht uuesti magama jääda. Lisaks peab keha harjuma sellega, et päev algab täpselt pärast määratud ajal ärkamist. See muutub teie jaoks kiiresti normiks.
4. Vältige põnevaid keskkondi 1 tund enne magamaminekut. Valmistage oma keha magama, välistades tüütud tegevused ja jõulise treeningu vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
5. Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid hooldusi. Muutke see traditsiooniks, eriti neile, kellel on raskusi magama jäämisega. Seadke enne magamaminekut oma "tseremoonia", millesse lisate seda, mis aitab teil lõõgastuda. Kui inimene sooritas aktiivseid toiminguid ja läks rahunemata magama, võib ta voodis pikka aega tossuda.
6. Püüdke päeval mitte magada. See võib põhjustada probleeme õhtuse uinumisega.
7. Looge oma magamistoas hubane ja lõõgastav keskkond. Selles pole ruumi teleri ja arvuti jaoks. Madrats voodil, padi peaks pakkuma mugavust ja vastama ortopeedilistele standarditele. Voodi peaks olema seotud unega, nii et seal on täiesti võimatu televiisorit vaadata, tarbida, lugeda. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Hapnik soodustab kiiret uinumist ja tervislikku und.
8. Hea unenägu näitab head päeva. Veetke päevavalgustundi aktiivselt, ärge jätke tähelepanuta füüsilisi harjutusi ja jalutuskäike värskes õhus.
9. Vältige söömist enne magamaminekut. Viimane kord on soovitatav süüa hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ja õhtusöök ei tohiks olla rikkalik.
10. Suitsetamine, kohvi joomine, alkohol magamajäämise ajale lähemal häirivad tervislikku und. Loobu sellest oma tervise nimel.

Mis on unepuuduse oht

Nii saime teada, et inimene peab magama 6-8 tundi ööpäevas. Nüüd vaatame, milleni võib unepuudus kaasa tuua - une kestuse rikkumise. Kui süsteemi siseneb lühike uni, seisame silmitsi kroonilise unepuuduse ohtliku nähtusega. Paljudel on tänapäeval tavaks nädala sees lühike uinak. Nädalavahetustel kompenseerib inimene unepuuduse väidetavalt kella 12-13ni magamisega. Paraku see mitte ainult ei korva kaotatut, vaid halvendab ka pilti. Arstid andsid sellele nähtusele nime "unine buliimia".

Unepuuduse tagajärjed:

• vähenenud immuunsus;
• vähenenud jõudlus, kontsentratsioon, mälu;
• südame-veresoonkonna haigused;
• peavalu;
• rasvumine (keha, justkui kaitstes end, püüab energiapuudust korvata lisakalorite abil);
• meestel väheneb unepuuduse tõttu testosterooni tase 30% (kõht hakkab kasvama ka kõhnadel meestel, tekib eesnäärmepõletiku oht);
• stressihormooni kortisooli taseme tõus;
• võib tekkida depressioon, unetus;

Peamine unepuuduse oht on keha normaalsete bioloogiliste rütmide rikkumine. Päeva jooksul on igal elundil ja süsteemil oma aktiivsus- ja puhkeperioodid. Keha sees toimuvad keemilised reaktsioonid, mis sõltuvad ka biorütmidest. Une ja ärkveloleku rikkumine, puhkeaja kestus põhjustab väga tõsiseid sisemisi häireid, mille põhjuseks on desünkronoos. Kahjuks ei piirdu desünkronoosi põhjustada võivate häirete loetelu ülaltooduga.

Kuni teatud ajani saab inimene unepuudusega toime tulla tahtejõul elustiili muutes. Kroonilise unepuuduse tõttu võivad aga aja jooksul tekkida unehäired, millega ta ise toime ei tule.

Mis on unehäired?

• Unetus (insomnia) - inimesel on raske uinuda ja uneseisundis püsida.
• Hüpersomnia on ebatervislik unisus.
• Parasomnia – unes kõndimine, öised hirmud ja õudusunenäod, voodimärgamine, öised epilepsiahood.
• Situatsiooniline (psühhosomaatiline) unetus on emotsionaalset laadi unetus, mis kestab alla 3 nädala.
• Presomnilised häired – kui inimesel on raskusi uinumisega.
• Intrasomnia - sagedased ärkamised;
• Postsomnicheskie häired - häired pärast ärkamist, väsimus, unisus.
• Uneapnoe - hingamise aeglustumine ja peatumine une ajal (patsient ise ei pruugi midagi märgata)
• Bruksism on une ajal tekkiv närimislihaste spasm – lõuad surutakse kokku, inimene krigistab hambaid.

Unehäired võivad põhjustada südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haigusi, ülekaalulisust, immuunsuse langust, ärrituvust ja mälukaotust, lihasvalusid, krampe ja värinaid.

Unehäirete korral on vajalik pöörduda neuroloogi, psühhoterapeudi poole.

Kas pikast unest on abi?

Noh, kui unepuudus on meie arvates nii kahjulik, siis peate kaua magama. Ööpäevas 10-15 tundi magamist peetakse ülemääraseks. Selgub, et unepuudus ja liigne uni on inimesele ühtviisi kahjulikud. Unehormooni ülekülluse korral hakkab inimene väga kiiresti üle töötama. Juhtub, et sellised inimesed ütlevad: mida rohkem ma magan, seda rohkem tahan.

See on tingitud asjaolust, et kõik samad keha bioloogilised rütmid on häiritud. Selle tulemusena muutub tervislikuks eluks vajalike hormoonide tase. Sellised inimesed tunnevad jõupuudust, laiskust ja apaatsust. Nagu unepuuduse puhul, vähendab liigne uni jõudlust, mis kõik võib viia depressioonini.

Sageli valib inimene une, eemaldudes teadlikult olulistest asjadest, probleemidest ja traumeerivatest olukordadest. See halvendab veelgi tema seisundit ja suhteid lähedastega, sest need probleemid ei kao kuhugi, vaid kogunevad ainult lumepalli.

Füüsiliselt võib liigne uni põhjustada migreenihoogude sagenemist, vere stagnatsiooni veresoontes, vererõhu tõusu, turset jne.

Järeldus

Uneaja normid on tinglikud, sest igal inimesel on puhkeperioodiks oma ajaraam. Keegi vajab 6 tundi ja mõni vähemalt 8. Kuid me peame teadma keskmisi näitajaid, et oma režiimi õigesti üles ehitada.

Samuti tuleb öelda, et elu seab meid mõnikord olukordadesse, kus inimene on sunnitud vähe magama. Tavaliselt sellised perioodid ei kesta kaua. Pärast seda on oluline piisavalt magada, et taastada füüsiline ja emotsionaalne jõud. Sellistel juhtudel, aga ka haiguse korral, on abinõuks pikk uni. Kuid enamasti muudab oma režiimi inimene ise, kes ei saa tahtlikult piisavalt magada või magab üle, kahjustades oma keha.

Kuigi erinevate inimeste unevajadus on veidi erinev, on see erinevus tähtsusetu ning valdav enamus inimesi (väga noortest kuni väga vanadeni) peab magama vähemalt 7-8 tundi ööpäevas.

Enamik inimesi, kes magavad pidevalt vähem kui 7 tundi, lihtsalt ei mõista väsimuse ja unepuuduse põhjustatud kahju kehale. "Kuigi nad arvavad, et puhkavad öösel piisavalt, ei mäleta nad tegelikult, mis tunne on hästi puhata," ütleb USA unehäirete keskuse direktor Robert Rosenberg.

Inimese unevajadus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas vanusest, geneetilisest eelsoodumusest, ööpäevarütmidest ja une kvaliteedist. Üldiselt:

Imikud vajavad umbes 16 tundi und.
Laps vanuses 2 kuni 5 aastat - 11-13 tundi.
Teismelised vajavad keskmiselt 9-10 tundi und.
Täiskasvanud vajavad parimaks puhkuseks 7–8 tundi, kuigi väikese arvu inimeste puhul võib see kogus varieeruda 5–10 tundi.
Naised raseduse ajal peavad tavaliselt magama veidi kauem - 8-9 tundi.

Piisav uni on lapse jaoks isegi olulisem kui täiskasvanu jaoks. Ületöötamine on üks laste tervise- ja käitumisprobleemide põhjusi. Koolieas esineb unepuudust lastel sagedamini kui varases eas. Pole ime, et 10% noorematest õpilastest jäävad aeg-ajalt tunnis magama! Ja mida vanem on laps, seda suurem on tõenäosus, et ta ei maga piisavalt.

On leitud, et liiga palju und või liiga vähe und suurendab varajase surma riski.

Täiskasvanu vajab 7-8 tundi und. Kui puhkate 9 tundi või rohkem, kahekordistub tõenäosus surra järgmise 11-17 aasta jooksul. Kummalisel kombel ei ole surma põhjuseks tõenäoliselt südame-veresoonkonna haigused. Depressioon, madal sotsiaalne staatus ja südame-veresoonkonna haigused halvendavad olukorda. Kui magate 5 tundi, suureneb suremise oht 1,7 korda ja südame-veresoonkonna haiguste areng - 2 korda.

Kui magate vähem kui 7 tundi, saate:

Suurendada kaalu;
arendada hüpertensiooni.
arendada 2. tüüpi diabeeti.

Väike uni on surmav!
Eelmisel aastal avaldatud uuringute kohaselt saavad inimesed, kes magavad regulaarselt alla 7 tunni, sama halvasti kui need, kes pole maganud 2-3 päeva! Veelgi enam, need uuringud näitavad, et unepuudus suurendab meeste surmariski 26% ja naistel 21%.

Surma põhjuseks võivad olla nii halvast koordinatsioonist ja tähelepanu nõrgenemisest põhjustatud õnnetused kui ka kehaseisundi halvenemine. Teised uuringud on näidanud, et unepuudus kahjustab organismi hormonaalsüsteemi, immuunsüsteemi ja ainevahetust ning võib seega põhjustada rasvumist, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi.

Unepuudus võib eelmistel päevadel lumetormi lüüa. Kui jätad endale mitu päeva järjest mitu tundi und ilma, tekib “unepuudus”, mis on organismile äärmiselt kahjulik.

Unepuudus võib põhjustada:

Mälu probleemid.
Vähenenud reaktsioon.
Nõrgenenud immuunsus.
Suurenenud tundlikkus valu suhtes.
Keha elutähtsate süsteemide rikkumine.
Unepuudus on eriti kahjulik autot juhtivatele inimestele. Uuringud näitavad, et unepuuduse all kannatavate inimeste koordinatsioon on sama häiritud kui alkoholijoobes inimestel. Muide, unepuudus suurendab alkoholi mõju organismile. See tähendab, et unepuuduses inimesed joovad end kiiremini ja tugevamini purju kui hästi puhanud inimesed.

Muidugi on igaühel oma keha. Ja ainult tema teab, kui palju inimene magab. Keha ise kontrollib ja taastab unenäos oleva inimese funktsioone. Isegi letargia ja uimasus paljude haiguste puhul on keha kaitsev vorm, mille korral ta end sel viisil taastab. Peaasi, et lööbe jaoks tuleb alati aega leida, aga mitte pärast ärkamist voodisse jääda.