Õige toitumise retseptid. Kuidas alustada tervisliku toidu valmistamist? Tervisliku toitumise koostisosade loetelu. Serveerimine ja kaunistamine

Tere mu kallid lugejad! Kui otsite kiireid, tervislikke ja lihtsaid õige toitumise retsepte, siis see jaotis on teie jaoks. Teame, et toitumine mängib inimeste tervise säilitamisel tohutut rolli. Pole ime, et nad ütlevad, et oleme see, mida sööme. Iga inimese toitumine peaks olema tasakaalustatud ja maitsev Minu jaoks isiklikult on teine ​​kriteerium kohustuslik. Jah, ma oskan tervislikku toitu valmistada ja ikka ei koge süües mingit naudingut. Aga kauaks minust ei piisa, igatahes lagunen varem või hiljem ja lähen üle vähem tervislikule toidule.

Kui ma esimest korda õigesti sööma hakkasin, osutusid paljud mu lemmiktoidud täiesti sobimatuteks. Ma arvan, et enamikule meist meeldib rasvane, magus, suitsutatud soolane. Üldiselt kõike, mis ei mahu kuidagi "kasuliku" kategooriasse. Kuid paraku, kui väga me ka ei taha, peame oluliselt vähendama kahjulike ainete hulka ja asendama need tervislikuma toiduga.

Niisiis, hakkasin moderniseerima, kui seda nii võib nimetada, ja koguma uusi tervisliku toidu retsepte. Mul on neid piisavalt. Ja selleks, et oma teadmisi süstematiseerida, otsustasin retseptid blogisse postitada ja teiega jagada.

Ja korraga ei suutnud ma sageli täielikult orienteeruda, millist toitu saate erinevatel kellaaegadel süüa. Õhtusöök peaks ju olema kerge, hommikusöök rammus, pärastlõunased suupisted kiired jne Seetõttu otsustasin lugejate mugavuse huvides jagada kõik retseptid kolme kategooriasse. Ma arvan, et see on mugav neile, kes soovivad luua või on juba loonud harjumuse õigesti toituda. Saate hõlpsasti koostada päeva, nädala, kuu menüü.Selle ettevõtte algajatele ei tee haiget toitumise kohta lugeda ja siin on artikkel.

Eksootiliste koostisosadega retsepte siit ei leia, ma ei poolda ülemere roogasid ega pea neid nii hädavajalikuks. Lisaks on see üsna kallis. Paljud neist toodetest võivad olla tervislikud, kuid peaaegu kõiki neid saab asendada odavate ja soodsamate koostisosadega, mida enamik toidupoode täis on.

Teiseks roa valiku kriteeriumiks on valmistamise kiirus. Ärge arvake midagi halba, mulle meeldib süüa teha, kuid kiiresti)). Ma ei tervita retsepte, mis nõuavad miljonit tegevust. Seetõttu ei näe te neid ka siin.

Ja ma tahan ka väga soovitada Daša Tšernenko veebisaiti " Nädala menüü”, kus ta avaldas miljon retsepti, sealhulgas tohutul hulgal tervislikke ja maitsvaid roogasid. Kuid see pole veel kõik!)) Tal on kõige kasulikum meistriklass KORDA KAHE NÄDALA JOOKSUL VALMISTAMINE ja KÜLMUTAMISE TREENING. See teave ei jäta teid ükskõikseks.

Lihtsus, kiirus, maitse ja kasulikkus – need on minu valiku neli põhikomponenti. Mul on väga hea meel, kui jätate roa kohta kommentaari ja oma arvamuse, jagate oma toiduvalmistamise saladusi või klõpsate lihtsalt suhtlusvõrgustiku nupul, et jagada oma sõpradele kasulikku teavet.

Aastavahetuse ehk jõululaua traditsiooniline roog on ahjus küpsetatud part. Pakume retsepti, mida on lihtsam valmistada, mis sisaldab vähem rasva ning mis rõõmustab teie külalisi uudse maitse ja kauni esitusviisiga. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Part 1 tk; Sool pipar; Sibul 1 tk.; Adjika omatehtud 500 ml. Valmistamine: Pese part, kuivata, lõika [...]

Keedetud sealiha on üks tervislikumaid viise liha küpsetamiseks, sest küpsetusprotsessis kasutatakse ainult looduslikke koostisosi, traditsioonilisi vürtse ja kõige õrnemat kuumtöötlust. Keedetud sealiha küpsetamiseks aeglases pliidis vajate järgmisi koostisosi: Sealiha 2 kg (tagasi); Sool pipar; Porgand 2 tk. ; Küüslauk 5-6 küünt. Valmistamine: Pese liha, kuivata. […]

See maitsev ja tervislik salat tekitab palju positiivseid emotsioone, sest lisaks suurepärasele maitsele võib see kiidelda ka kauni välimusega. Selle ettevalmistamiseks vajate minimaalselt tooteid ja väga vähe aega. See sisaldab hästi sobitatud koostisosi. Iga selle salati portsjon ei sisalda rohkem kui 195 kalorit. Toiduvalmistamiseks läheb vaja: tuunikalakonservi 1 purk; Salatilehti 50 […]

Maitsev, lihtne, ilus, madala kalorsusega - kõike seda võib öelda hapukapsasalati kohta. Iga selle salati portsjon ei sisalda rohkem kui 150 kalorit. See salat põletab lisakaloreid ja parandab seedimist. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Hapukapsas 2 tassi; Greip 1 tk.; Salatisibul ½ tükki; Must pipar, värskelt jahvatatud; Taimeõli 1 – […]

Originaalne, maitsev, lihtsalt valmistatav roog, mida saab valmistada igal aastaajal. See sisaldab kõige lihtsamaid, hästi kombineeritavaid koostisosi. Iga selle salati portsjon ei sisalda rohkem kui 180 kalorit. Toiduvalmistamiseks vajate: Lillkapsast ½ pead; Tomatid 3 tk.; Kurgid 4 tk.; Sibul 1 tk.; Sool pipar; till, petersell; Taimeõli 3 […]

See salat sai oma nime põhjusel. Iga portsjon on tõesti 105 kalorit, lisaks on selles kõik, et saada piisavalt, saada energiat ja jõudu, samas mitte kaalus juurde võtta.See salat sisaldab ainult tervislikke, omavahel hästi kokku sobitatud koostisosi. Küpseta ja söö mõnuga. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Keedetud oad 1 […]

See on salat tõelistele gurmaanidele, kes oskavad hinnata ebatavalist koostisainete kombinatsiooni, roa peent maitset ja aroomi ning nautida ka toiduvalmistamise protsessi. Iga selle salati portsjon ei sisalda rohkem kui 210 kalorit. Seda saab serveerida eelroana. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Petersell; Kiivi 2 tk.; Kurk 300 grammi; Avokaado 1 tk.; Sool pipar; […]

See on suurepärane roog kaalu langetamiseks ja üks paljudest paastupäeva valikutest. Seda salatiretsepti armastavad fitnessitreenerid, sest selles on kõik olemas, et eemaldada vöökohalt lisasentimeetrid ilma lihasmassi kaotamata. Iga selle salati portsjon ei sisalda rohkem kui 190 kalorit. See on terviklik roog, mis sisaldab kiudaineid, valke ja rasvu. […]

Punapeet on üks soodsamaid toiduaineid, mis sobib hästi erinevate roogadega. See on vitamiinide ladu, mis selles tootes talveperioodil suurepäraselt säilivad. Proovige valmistada peedisalatit meie retsepti järgi, hinnake selle uut vürtsikat maitset. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Peet 3-4 tükki; Mädarõika juur ½ tükki; Kaste "Sibul" […]

Suurepärane salat iga toidukorra täiendamiseks. See valmib vaid mõne minutiga, sellel on särav välimus, rikkalik maitse, see meeldib täiskasvanutele ja lastele. Iga selle salati portsjon ei sisalda rohkem kui 80 kalorit. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: punane kapsas ½ pea; mädarõigas 30-40 grammi; "Sibulakaste" või matsun 70-80 ml; […]

Originaalne, maitsev ja väga kiiresti valmiv roog lisab teie igapäevamenüüsse vaheldust. Uus maitse hästi sobitatud koostisainetest võimaldab valmistada uusi roogasid, kasutades selle salati jaoks erinevaid kastmeid. Selles versioonis ei sisalda iga salatiportsjon rohkem kui 130 kalorit. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Keedetud kartul 200 grammi; Sega salat 200 grammi; […]

Sügisel, talvel ja ka kevadel on porgand just see toode, mis annab jõudu ja küllastab keha vitamiinidega. Porgand peaks sisalduma nii täiskasvanute kui ka laste igapäevases toidus. Seda salatit saab kasutada igal kellaajal, ka hommikusöögina. Neile, kes jälgivad oma figuuri, tärkliserikkad köögiviljad, sealhulgas […]

Kanamaks on väga tervislik toode, see on rauaallikas. Seda soovitatakse sageli nõrgenenud inimestele, eakatele ja lastele. Selle roa valmistamiseks soovitame kasutada linnumaksa, kuna selle maitse- ja toiteomadused on palju kõrgemad kui tööstuslikul maksal. Selle roa valmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Kana maks 400 - 500 grammi; Sibul […]

Kohupiimajuustu, mis ilmus meie supermarketite riiulitele mitte nii kaua aega tagasi, saab valmistada iseseisvalt. Oleme oma veebisaidi lehtedel juba rääkinud, kuidas seda teha. Lisateavet leiate siit. Sellist salatit saab kasutada lastemenüüs, seda saab serveerida hommiku-, pärastlõuna- või õhtusöögiks. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Kohupiim 200 […]

Lehtköögiviljad on üks tervislikumaid toite, mis soodustavad küllastumist, kaalulangust ja raskmetallide eemaldamist organismist. Sellist salatit saab kasutada isegi iseseisva roana. See on paastupäevadel lihtsalt asendamatu. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Kodujuust 100 grammi; Itaalia sigurilehed ehk radicchio 2 tk.; Jääsalati lehed 2 tk.; Basiilik 1 […]

Selle roa keskmes on funchose ainulaadne toode, mis võimaldab teil piisavalt saada ja mitte paremaks muutuda. Sellise roa iga portsjon ei ületa 230 kalorit, seda saab kasutada nii laste kui ka täiskasvanute menüüs. See roog eristub eriti selle valmistamise lihtsuse, õrna, originaalse maitse ja kauni välimuse poolest. Toiduvalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi: Funchoza 150 […]

Kõik, kes püüdlevad ideaalse figuuri poole, peaksid mõistma, et kõike järjest süües ei õnnestu saledaks ja ilusaks saada. Sa ei pea olema iga päev rangel dieedil. Kaalu langetamiseks ja tõhusaks kaalukaotuseks piisab tervisliku eluviisi ja õige toitumise põhimõtete järgimisest.

PP põhineb kalorite ja BJU (valgud, rasvad, süsivesikud) lugemisel. Tervislik menüü sisaldab lihtsaid, maitsvaid ja tervislikke roogasid. Peaasi on valida õiged retseptid, vajalikud tooted käepärast, valida valmistamisviis. Õiged toitumisretseptid sobivad mitte ainult tasakaalustatud toitumise jaoks, neid saab valmistada hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks kogu perele.

Õige toitumise korral peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Väga oluline on valida õiged tooted, mis omavahel hästi sobivad. Kui see on kokkusobimatu, mõjutab see seedetrakti tööd. PP-le üleminek toimub järk-järgult. Tutvustage uusi tooteid vähehaaval. Ärge keskenduge kalorite kontrollimisele. Piisavat päevanormi tunnustatakse mahuna. Kuid kui teete jõutreeningut, käite fitnessis ja juhite kõige aktiivsemat elustiili, saab standardit muuta.

Lugege alati ostetud toodete koostisosi. Need peaksid sisaldama võimalikult vähe suhkrut, selle asendajaid, rasvu ja erinevaid säilitusaineid. PP ei tähenda radikaalset maiustuste tagasilükkamist. Keha vajab glükoosi ja endorfiine, kuid figuuri hüvanguks saab valmistada saiakesi ja magustoite. Kindlasti hoiduge:

• gaseeritud magusad joogid;
• pooltooted;
• Kiirtoit
• majonees;
• valgest jahust valmistatud pagaritooted;
• poe maiustusi (küpsised, maiustused, kuklid).

Tervislik toitumine peaks olema tasakaalustatud. Kõige tähtsam on mõista, et PP ei ole dieet, see on elustiil, tema uus stiil, millega peate enda jaoks vastu võtma. Ärge kunagi näljutage ennast. Reegel "ära söö pärast kella 18.00" on ammu aegunud. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut. Seega, kui lähete magama südaööl, võib õhtusööki pidada kell 21.00. Üks tingimus – toit peaks olema kerge, kontrolli roa kalorisisaldust.

PP-roogasid on vaja küpsetada paarile, aeglases pliidis, ahjus. Vältige pannil praadimist. Kui on vajadus midagi praadida, siis kasuta paar tilka oliiviõli, mitte päevalilleõli, vaid parem osta teflon- või keraamilise kattega pann ja küpseta üldse ilma rasvata.

Päeva esimene pool

Lõunasöögieelne aeg on ideaalne liitsüsivesikute ja kiudainete, st teraviljade, köögiviljade, jahutoodete (aga ainult kõvast nisust, kaerast, kliidest) võtmiseks. Suurepärane lahendus oleks, mida saab serveerida magusate ja taimsete täidistega. Selline toit seeditakse pikka aega, annab energiat ja jõudu.

Mida endale ja lastele hommikusöögiks valmistada, et hommikusöögist kasu tuleks, mõtlevad kõik PP-le üle läinud. Pakume mitmeid tervislike hommikusöökide retsepte, mida on lihtne samm-sammult koos fotoga valmistada.

Suvikõrvitsamuffinid

Selle maitsva roa valmistamiseks kodus vajate:

• suvikõrvits - 600 gr;
• muna - 2 tk;
• täisterajahu - pool klaasi;
• küüslauk, ürdid ja vürtsid maitse järgi.

1. Pese, koori ja riivi suvikõrvits.
2. Lisa ülejäänud ained suvikõrvitsamassile, sega läbi.
3. Laota tainas pärgamentvormidesse, küpseta ahjus pool tundi 200 kraadi juures.

banaani pannkoogid

Magustoidu fännid ei jää banaanipannkookide suhtes ükskõikseks. Nende valmistamiseks vajate:

• 3 banaani;
• 1 muna;
• 1 st. rasvavaba keefir;
• 1 st. maisi või kaerahelbeid.

1. Puhastame banaanid, sõtkume kahvliga.
2. Lisa keefir ja munad, klopi segistiga läbi.
3. Lisame segusse jahu, segage tainas hoolikalt.
4. Prae pannkoogid mõlemalt poolt kuival või oliiviõliga hõõrutud pannil kuldpruuniks. Serveeri soojalt lauale.

Valgu pannkoogid

Enda ja oma lähedaste rõõmustamiseks valmista hommikuti odavad, kuid tervislikud valgupannkoogid. Selleks vajate:

• 200 gr rasvavaba kodujuustu;
• 2 spl. l. kaerahelbed või kliid;
• 150 ml piima;
• 3 munavalget;
• stevia või mesi.

1. Pane kõik koostisosad kaussi, klopi blenderiga läbi.
2. Prae pannil ilma õlita.
3. Serveeri koos puuviljade ja marjadega taimetee jaoks.

Samuti sobib hommikusöögiks suurepäraselt kaerahelbe- või tatrapuder. Iga roa küpsetusaeg ei ületa 20-30 minutit. Hommikusöök on kõrgeima kalorsusega, sest see on vajalik keha kogu päevaks jõu ja energiaga laadimiseks.

Pärastlõuna

Lõunasöök on teise käigu aeg. Supid ja salatid on suurepärased võimalused. Nädala menüüd koostades võta kindlasti arvesse järgmisi lõunasöögivõimalusi.

Kana ubadega

Selline roog on täisväärtuslik eine, mille järel võite juua klaasi mahla või tassi teed. Alternatiivina põhikomponendile võite kasutada kalkunit. Selle ettevalmistamiseks võtke:

• kanafilee 350-400 gr;
• oad 450 gr;
• Kirsstomatid;
• pesto kaste;
• maitseained maitse järgi.

1. Määri pann oliiviõliga, prae sellel ribadeks lõigatud kanarind koos vürtsidega.
2. Leota oad eelnevalt 4 tundi vees, seejärel hauta kastrulis, lisades tomatid ja pesto.
3. Kombineerime kõik komponendid ja hautame madalal kuumusel veel 5-7 minutit.

Veiseliha kotletid

Kotlettide jaoks peate võtma lihatüki (500 gr) ja küpsetama hakkliha ise. Poe analooge on parem mitte võtta. Lisaks veiselihale on teil vaja:

• lõss - 70-100 ml;
• sibul - 1-2 tk;
• soola ja pipart maitse järgi.

1. Koori sibul, lõika suurteks tükkideks ja pane blenderi kaussi.
2. Lisa piim ja vahusta.
3. Soola ja pipar hakkliha, lisa sibulasegu. Me segame kõik põhjalikult.
4. Vormime kotletid, paneme need pärgamendiga kaetud küpsetusplaadile ja saadame 45 minutiks 180 kraadi juures ahju.

Küpsetatud kala

Kala on valkude ja mikroelementide allikas. Valige lahjad sordid. Suurepärane lahendus oleks pollock. PP retsepti järgi maitsva ja mahlase kala valmistamiseks vajate:

• 6 tk. pollocki filee (kogukaal umbes 500-600 gr);
• veerand sidrunit;
• 5 st. l. õunamahl;
• 1 sibul;
• sool ja pipar.

1. Peseme kalafilee, kuivatame, hõõrume soola ja vürtsidega, piserdame tsitruseliste mahlaga.
2. Tõsta oliiviõliga määritud fooliumisse kalafilee, puista peale sibula poolrõngad, vala üle õunamahlaga.
3. Mähime kala ja saadame 40 minutiks 200 kraadini kuumutatud ahju.

Saate rooga serveerida küpsetatud köögiviljadega - brokoli, lillkapsas, suvikõrvits, baklažaan.

Enne magamaminekut

Õhtune söömine peaks olema kerge ja madala kalorsusega. Õhtusöögiks on kõige parem süüa rasvavaba kodujuustu, salatit, mereande (keedetud kalmaar, aurutatud kala), munaputru ilma munakollasteta, kalalihapalle. Loetelu võib jätkata, peaasi, et saada aru olemusest ja järgida PP üldreegleid. Pakume teile salatiretsepte, mis sobivad teile suurepäraseks õhtusöögiks.

redis salat

Lõika redis ja porgand võrdsetes osades ribadeks. Lisa küüslauguküüs, peotäis hakitud kreeka pähkleid, piserda peale sidrunimahla ja oliiviõli, soola, pipart, sega läbi ja tarbi.

Salat "Vkusnyashka"

10 minutiga saate valmistada õrna ja maitsva salati. Selleks võtke 100 grammi sellerit ja kurki, lõigake kuubikuteks. Tükeldame ka kaks keedetud muna ja lisame köögiviljadele. 50 grammi madala rasvasisaldusega juustu kolm riivis. Soovi korral lõika rohelised, küüslauk. Soola ja maitsesta madala rasvasisaldusega hapukoorega.

peedi salat

Toiduvalmistamiseks peate võtma 100 grammi keedetud peeti, porgandit ja kurki. Hõõrume kõik koostisosad riivile, soola, pipart, lisame ürte ja oliiviõli. Salat on valmis ja saate seda lauale serveerida.

Suupisted

Spordi, eraldi või muud tüüpi toitumise aruteludes ja reeglites on näksimise küsimus alati erilisel kohal. Vaja on suupisteid, sageli nimetatakse neid teiseks hommikusöögiks ja pärastlõunaseks teeks. Peaasi on siiski õigesti süüa. Toit peaks olema kergesti seeditav ja väikese portsjoniga. Suurepärased suupistevalikud on:

• smuutid;
• puuvili;
• portsjon rasvavaba jogurtit;
• praetud kikerherned;
• kuivatatud puuviljad;
• köögivilja pajaroog jne.

Vaata ka videot:

Õiget toitumist saab kasutada mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka lihasmassi kasvatamiseks. See on oluline lihaseid kasvatavatele jõusportlastele. Nende puhul tuleks rõhku panna mitte valkudele.

Kuu aega PP menüüd on raske teha. Esiteks planeerige oma nädala toitumine. Kui olete harjunud ja õpite roogasid õigesti kellaaja, kalorite ja muude parameetrite järgi valima, saate ülesande keerulisemaks muuta.

Ärge unustage toitumisspetsialisti nõuandeid, treenige, jooge palju vett, kõndige värskes õhus ja vältige stressi. Ainult integreeritud lähenemine tagab teile hea tervise, nooruse ja ilu paljudeks aastateks.

Kas teie ajakava on liiga tihe? Hommikul pole aega isegi hommikusöögiks ja õhtul pole jõudu söögitegemiseks?

Õige toitumise peamine takistus on vajadus pidevalt süüa teha. Ja mõte raisata aega ja energiat toiduvalmistamiseks, kui olete juba kurnatud ja kurnatud, viib selleni, et suundute lihtsalt lähimasse McDonaldsi.

Tervislike ja tasakaalustatud toitude valmistamiseks pole piisavalt aega ning otsustate õiget kiirtoitu mitte otsida? Ja asjata, kiirete ja tervislike retseptide jaoks on võimalusi .

Ära muretse. Kui teil on vähe aega ja energiat, siis need 16 retsepti näitavad teile, kuidas kiiresti ja tervislikult süüa teha. Lõppude lõpuks kulub nende roogade valmistamiseks nii vähe aega, et on raske uskuda, et tervislikku toitumist saab nii kiiresti valmistada.

Teie mugavuse huvides oleme jaganud retseptid mitmesse kategooriasse: hommiku-, lõuna-, õhtusöök, salatid ja magustoidud.

Hommikusöök

1. Kaerahelbed banaani ja pähklitega

Kaerahelbed on teie kehale uskumatult kasulikud, kuid kellele meeldib tühjad teraviljad?

Kaerahelbeid saab mitmekesistada erinevate puuviljade ja pähklitega. Miks siis banaanid?

Lisaks sellele, et banaanid on maitsvad, sisaldavad nad palju kiudaineid ja kaaliumi. Kaalium reguleerib naatriumi taset kehas, samuti aitab alandada vererõhku ja avaldab soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemi seisundile.

Kombineerides banaane kaerahelbe ja tervislike pähklirasvadega, saate ideaalne südametervislik hommikusöök!

Ja seda on nii lihtne valmistada:

Soojendage kaerahelbed veega (või valgu ja kaltsiumi jaoks mandlipiimaga), seejärel lisage viilutatud banaan, jämedalt jahvatatud pähklid ja veidi kaneeli. Hommikusöök on valmis. Naudi oma einet!

2. Omlett brokkoli ja fetajuustuga

Munad on toitainete ladu. Need sisaldavad mitmeid kasulikke vitamiine ja mineraalaineid, palju valku ja tervislikke oomega-3 rasvhappeid. Sellepärast on munad päeva alustamiseks suurepärased!

Omleti valmistamine on sama lihtne kui pirnide koorimine – vala pannile lahtiklopitud munad (1 kuni 3, olenevalt kasutatavate koostisosade arvust, panni suurusest ja isust), pane peale ülejäänud ained ja täitke need uuesti munaga, nii et omlett kataks kogu roa.

Miks brokkoli? Täpselt nagu banaanikaerahelbed, sest kiudained on hommikusöögiks head. Kuna munad sisaldavad palju valku, siis selline hommikusöök hoiab täiskõhutunde kaua.

Brokkoli on rikas ka vitamiinide ja mineraalainete poolest. On oluline, et hommikusöök sisaldaks ühte või kahte kiudainerikast toiduainet (antud juhul muna ja spargelkapsas). Kui hommikune näljatunne on liiga suur, lisa omletile paar täisteraröstsaia ja klaas mandlipiima.

3. Kreeka jogurt ja puuviljaparfee

Kreeka jogurt sisaldab rohkem valku ja vähem suhkrut kui tavaline jogurt. Miks mitte kasutada ära Kreeka jogurtit, lisades puuvilju (vitamiinide ja kiudainete saamiseks) ja pähkleid (nt kreeka pähklid või mandlid tervislike rasvade ja veelgi rohkem kiudainete saamiseks)?

Kuid selles roas on üks salajane koostisosa, mille lisamisega loote lihtsalt "tervisepommi" - see on linaseemned.

Uuringud alles käivad, kuid tulemused on paljulubavad: linaseemned vähendavad südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski. Ja see kõik on tänu nendele väikestele seemnetele!

Parfeit ei ole nii lihtne silma järgi valmistada, seega pakume teile ligikaudsed mõõdud:

• ¾ - 1 tass Kreeka jogurtit
• 2 tassi hakitud puuvilju (vali oma lemmik)
• 2 spl kreeka pähkleid ja mandleid (peeneks hakitud)
• 1 spl jahvatatud linaseemneid
• (valikuline) mesi

Segage neid koostisosi nii, nagu soovite. Allpool on vaid mõned valikud.

• Sega! Miks mitte lisada kõik koostisosad ühte tassi, toidunõusse, segada hoolikalt ja nautida maitset? Kiire, lihtne ja niikuinii, keskpaigaks saab parfee pudru kujul, olenemata sellest, kuidas te seda algselt serveerisite.

• Stiilne jogurt. Klassikaline hommikusöögivalik, kus puuviljad, pähklid ja linaseemned on kihiti Kreeka jogurti peale. Kõiki koostisosi saate igal ajal segada.

• Suurepärased kihid. Kui teil on veidi rohkem aega, võite proovida rooga serveerivas restoranis. Lisage klaasi või pokaali ¼ tassi jogurtit, seejärel puuvilju, pähkleid ja linaseemneid, seejärel veel jogurtit ja nii edasi. Selline roa serveerimine ei rõõmusta mitte ainult teie kõhtu, vaid rahuldab ka teie iluiha.

See roog sobib mitte ainult hommikusöögiks, vaid ka kergeks vahepalaks, olenevalt sellest, millal soovid nautida jogurti ja oma lemmikpuuviljade kerget maitset.

4. Šokolaadi-mustika smuuti

Mõnikord võtavad isegi kiiresti valmivad toidud, nagu kaerahelbed ja parfeed, liiga kaua aega. Kas teil on liiga palju plaane? Ja hommikusöögi valmistamine pole üks neist?

Siis tulevad nad appi. smuutid

Viska kõik koostisosad blenderisse, blenderda ja joo või pudelda ja võta kaasa – ideaalne kiiretele inimestele, kes soovivad järgida tervislikku eluviisi. Seetõttu pakume teile kolm tervet smuutiretsepti.

Esimene retsept on šokolaadi mustikasmuuti. Võite küsida: "Kuidas saab šokolaad olla tervisliku toitumise osa." Peate lihtsalt valima õige:

• 1 ½ tassi šokolaadimaitselist mandlipiima
• 1 tass mustikaid
• 1 viilutatud banaan
• ¾ tassi kreeka jogurtit

Lihtsalt viska kõik koostisosad blenderisse, blenderda 30-60 sekundit ja ongi valmis!

5. Banaani mandli smuuti

Teine retsept on vürtsikam, lisatud kaneeli. Kreeka jogurt, banaanid ja mandlivõi tekitavad pikaks ajaks näljatunde.

Koostis:

• 1 banaan
• 1 ½ tassi mandlipiima
• 1 spl mandliõli
• ¾ tassi kreeka jogurtit
• 1 tl mett
• näputäis kaneeli

"Näputäie" kaneeli all pean silmas seda, et peaksite katsetama ja valima endale sobiva variandi. Alustage väikese näpuotsaga - corca maitse võib olla tugevam, kui arvate - siis lisa vajadusel veel.

Kaneel kiirendab ainevahetust, mandlid aga sisaldavad valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu on nende koostisosade kombinatsioon suurepärane päeva õigeks alguseks!

6. Tropical Breeze Green Smoothie

Mõnikord tahaks päeva alustada millegi eksootilise, kergete tsitruseliste nootidega. Siis tuleb see retsept appi.

Koostis:

• 1 ½ tassi mandlipiima
• ¾ tassi kreeka jogurtit
• 1 tass marju (mustikad, maasikad, vaarikad - kõik koos või eraldi)
• ½ viilutatud banaani
• 1 tass puuvilju (ananass, mango ja mandariinid)
• 1-2 tassi rohelisi (rooma salat, spinat, lehtkapsas)

See smuuti on ülevoolav. vitamiinid, mineraalid, kiudained ja valgud. Mustikad on rikkad antioksüdantide poolest (südamele kasulikud), vaarikad sisaldavad rohkem kiudaineid kui ükski puuvili ja kõik marjad sisaldavad vähe suhkrut.

Mango ja mandariin lisavad smuutile kerget tsitruselist maitset, lisaks on neis palju C-vitamiini (hea immuunsusele) ja need hoiavad ära vähki.

Ananassid on ainus bromelaini allikas, ensüüm, mis arvatavasti vähendab põletikku, leevendab liigesevalu ja artriiti.

Kuid see pole veel kõik!

Kapsas on oma tohutu toitainete hulga tõttu tuntud kui "supertoit".

Võib-olla olete märganud, et kõik kolm retsepti sisaldavad Kreeka jogurtit ja banaane. Selle põhjuseks on asjaolu, et banaanis on palju kaaliumi ja kiudaineid, samas kui Kreeka jogurt on valguallikas ja sisaldab vähe suhkrut.

Ja tekstuurist rääkimata.

Nimi "smuuti" pärineb inglise keelest smooth - homogeenne, pehme. Selle tekstuuri saavutamiseks kasutatakse kreeka jogurtit (või tavalist jogurtit) ja banaane.

Peaasi on määrata tekstuur, mis teile meeldib. Kui tunned, et smuuti on liiga paks, lisa järgmine kord vähem banaane ja jogurtit. Vastasel juhul lisa veel banaane ja jogurtit.

Valides endale ideaalse kombinatsiooni, saad lihtsalt ja kiiresti valmistada maitsvaid ja tervislikke smuutisid, mis sobivad Sulle kindlasti rohkem kui kohvikus valmisvariandid.

Lihtsad ja tervislikud lõuna retseptid

7. Võileib

Võileib on üks pearoogasid neile, kes eelistavad kiiret lõunasööki. Pole vaja teha muud, kui lisada kahe leivaviilu vahele oma lemmikained ja õhtusöök ongi valmis. Kuid proovige kasutada täisteraleiba, oma lemmikliha ja juustu ning siis saate tervisliku võileiva, mis ei kahjusta teie figuuri ja tervist.

Pakume teile ühte huvitavatest valikutest. Teil on vaja järgmisi koostisosi:

• tuunikala purk
• ½ tassi kirsstomateid (lõigatud pooleks)
• ¼ tassi hakitud oliive
• 1 spl oliiviõli
• Täistera baguette
• Spinati lehti (nii palju kui soovite)

Alustuseks sega tuunikala, tomatid, oliivid ja oliiviõli. Lõika baguette pooleks ja pane saadud segu sisse, peale pane spinatilehed.

Tuunikala on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest (mis parandavad juuste, naha ja isegi südame tervist). Tomatid sisaldavad A- ja C-vitamiini ning antioksüdante, millel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

Oliivid on suurepärane raua- ja kiudaineallikas ning oliiviõlis on palju tervislikke rasvu.

Selle tulemusena saad väikese, kuid väga rahuldust pakkuva võileiva, millest jätkub energiat õhtusöögini.

8. Rulli kalkuniliha ja Provolone juustuga

Roll on kasvav alternatiiv võileibadele:

• Aseta õhukeseks viilutatud kalkuniliha õhukesele pitaleivale või tortillale, seejärel juust
• Lisa mõned köögiviljad (kapsas, spinat, päikesekuivatatud tomatid ja oliivid)
• Kõige peale tõsta paar avokaadoviilu.
• Tõsta kõik koostisosad piisavalt tihedasse rulli.

Türgi on suurepärane valkude ja tervislike rasvade allikas. Koos tervislike köögiviljade ja avokaadodega (puuvili, mis sisaldab üllatavalt palju tervislikke rasvu ning üle 20 erineva vitamiini ja mineraalaine!) saate tervisliku ja madala kalorsusega lõunasöögi.

9. Quesadilla mangoga

Jah, see on veel üks variatsioon võileibade teemal. Kuid mida mitmekesisem on teie toitumine, seda vähem on teil õigest toitumisest igav.

Oleme harjunud hommikusöögiks puuviljadega. Kuid on oluline, et keha saaks kogu päeva jooksul vitamiine ja mineraalaineid. Miks mitte lisada lõunasöögi võileivale puuvilju?

Toiduvalmistamine ei nõua palju vaeva ja aega:

• Haarake täistera tortillat
• Lõika pool (või terve mango, kui tortilla on suur) mangost keskmise suurusega viiludeks ja laota tortillale
• Lisa 2 viilu kalkuniliha või ½ tassi viilutatud praekana
• Tõsta peale ¼ tassi riivjuustu ja 1 spl hakitud rohelist sibulat
• Murra tortilla pooleks ja prae mõlemalt poolt, kuni juust on sulanud.
• Lõika viiludeks

Nagu varem mainitud, on oluline, et organism saaks piisavalt C-vitamiini. C-vitamiin on vees lahustuv.

See tähendab, et keha ei saa koguneda C-vitamiin, kõik, mida siin ja praegu kasutada ei saa, väljub organismist koheselt.

Muidugi võite alustada oma hommikut 500% C-vitamiini RDA-st, kuid teie keha ei kasuta poolt sellest ära.

Seetõttu on oluline, et C-vitamiini sisaldavad toidud oleksid teie dieedis kogu päeva jooksul. Mango on selleks suurepärane. Lisaks on quesadillad väga maitsvad ja rahuldavad.

Tervislikud salatid tervisliku toitumise jaoks

10. Kana karri salat

On aeg liikuda edasi salatite juurde, mis võivad olenevalt isust ja valitud portsjonist olla nii vahepalaks kui ka täisväärtuslikuks toidukorraks.

Salat sisaldab palju tervislikke köögivilju, kuid ärge unustage, et lisaks rohelisele tasub salatisse lisada veidi valku ja vürtse. Proovige järgmist retsepti:

• Sega 2 spl Kreeka jogurtit ¼ supilusikatäie karripulbriga
• Lisage ½ tassi praetud kana (kuubikuteks) ja segage
• Lisage ⅛ tassi peeneks hakitud punast sibulat, ¼ poolitatud viinamarja ja 1 spl peterselli ning segage uuesti
• Määri segu salatilehtedele.

Salatile lisavad vürtsi karri ja petersell. Kreeka jogurti, kana, köögiviljade ja viinamarjade kombinatsioon aitab teil saada kõik kehale vajalikud toitained.

11. Avokaadosalat

Kui soovite oma roale lisada veidi hispaania keelt, siis see retsept on teie jaoks:

• Kuumuta supilusikatäis oliiviõli keskmisel pannil keskmisel kuumusel.
• Lisa peeneks hakitud sibul, 2 küüslauguküünt (peeneks hakitud või küüslaugupressiga), ½ tl köömneid, ½ tl meresoola ja ¼ tl musta pipart.
• Sega 3-5 minutit, kuni sibul on pehme
• Lisage 800 grammi ube ja ¼ tassi vett. Segage pidevalt 2-3 minutit
• Kalla segu kaussi Romano salatiga. Kõige peale lisa avokaadoviilud ja 1 tass salsat
• Serveeri soovi korral täistera tortillaga.

Oad on suurepärane valgu- ja kiudaineallikas ning hoiavad täiskõhutunnet pikka aega. Lisaks sisaldab küüslauk uskumatult palju toitaineid, nii et seni, kuni see maitset ei riku, tasub seda lisada paljudele roogadele.

Vaatamata sellele, et selle salati valmistamine võtab veidi rohkem aega, püsib see maitsev päris kaua ega lähe hapuks. Nii saab seda eelnevalt ette valmistada ja konteineritesse portsjonitesse jagada.

Mida valmistada õhtusöögiks kiiresti, maitsvalt ja tervislikult

12. Fritata kartuli ja spinatiga

Munad on oma paljudes variatsioonides hommikusöögi põhitoit, kuid miks mitte teha neist õhtusööki.

Kõik õhtusöögi retseptid nõuavad teatud küpsetusaega. Kuid ärge muretsege, saate need toidud alati enne tähtaega valmis teha ja seejärel lihtsalt uuesti soojendada.

Fritata on väga rammus roog. Lisaks piisab sellest mitmele inimesele, nii et kui teete süüa ainult endale, saate roa, millest piisab kaheks või kolmeks söögikorraks:

• Kuumuta ahi 200 kraadini Celsiuse järgi
• Kuumuta suurel pannil keskmisel kuumusel kaks supilusikatäit oliiviõli. Lisa 2 viilutatud kartulit ja üks peeneks hakitud sibul. Küpseta 12-15 minutit
• Sega suures kausis 9 (jah, üheksa) muna, ½ tl meresoola, ¼ tl musta pipart, 300 grammi hakitud spinatit, 100 grammi juustu (valikuline) ja 100 grammi peeneks hakitud kalkuniliha.
• Vala saadud segu pannile, sega läbi ja pane 12-14 minutiks ahju küpseks

Seejärel lõika valmis fritata viiludeks nagu pitsa. Naudi oma einet!

13. Sealiha Aasia brokkoliga aeglases pliidis

Selle roa valmistamiseks kulub mitu tundi. Miks see "kiirroogade" nimekirja ilmus?

See on lihtne: toidud, mille valmimine võtab kaua aega, säilivad tavaliselt kaua.

See tähendab, et saate ette valmistada mitu rooga. Õige ja tervisliku toitumise poole püüdlejate jaoks on planeerimine üks olulisi oskusi.

Sealihas on palju B-vitamiine ja üllatavalt vähe rasva, mis on samaväärne väljakujunenud tervislike toiduainetega, nagu kanarind ja lõhe.

• Sega aeglases pliidis ⅓ tassi sojakastet, kaks supilusikatäit maisitärklist, kaks supilusikatäit peeneks hakitud ingverijuurt, kaks küüslauguküünt, üks teelusikatäis seesamiõli, ¼ tl jahvatatud nelki ja ¾ tassi vett.
• Lisa 1 kilo tükeldatud sealiha. Katke ja küpseta 7-8 (kõrge kuumusega 5-6) tundi, kuni sealiha on väga pehme.
• Valmista 200 grammi nuudleid (retsepti vaata pakendilt). Lisa nuudlite keetmise viimase 2 minuti jooksul 400 grammi brokkolit
• Jagage küpsetatud sealiha kahe kahvli abil kiududeks. Lisa supilusikatäis riisiäädikat ja sega. Serveeri nuudlite ja brokkoliga.

Selle tulemusena saate mitu portsjonit, mida saab konteineritesse panna ja külmkapis hoida.

14. Lõhe mee ja sojakastmes

Lõhe ja teised kalad on rikkad valkude ja oomega-3 rasvade poolest, seega on nende lisamine oma dieeti hädavajalik. See retsept on väga lihtne ega võta palju aega:

• Sega ½ supilusikatäit mett ja ½ supilusikatäit sojakastet
• Maitsesta lõhefilee meresoola ja musta pipraga. Prae 5 minutit
• Nirista valmis mee ja sojakastmega ning prae veel 2-5 minutit

Kaunista booraksiriisi või kinoaga (vihje on lisada kalale paar tilka sidrunit).

Tervislike magustoidu retseptid

15. Banaaniviilud šokolaadis

Mõlema magustoidu retsepti valmistamine ei nõua palju aega ja vaeva, tänu meetodile, mis hõlmab puuvilja kastmist millessegi, mis muudab selle veelgi magusamaks ja maitsvamaks.

Alustuseks lõika banaan väikesteks tükkideks. Seejärel võta kaks supilusikatäit tumedat šokolaadi, kuumuta neid mikrolaineahjus, kuni need on sulanud (tavaliselt piisab umbes minutist).

Kasta banaaniviilud šokolaadi sisse ja magustoit ongi valmis. Võid kohe süüa või panna külmkappi šokolaadi tahenema.

16. Maasikad külmutatud jogurtis

Kui sa ei ole šokolaadi või banaanide fänn, siis järgmine retsept on sulle. (pealegi on see magustoit kavalgurikas).

Kõik, mida vajate, on kaks tassi maasikaid (lõigatud pooleks), tass Kreeka vaniljejogurtit ja vahatatud paber.

Kastke iga mari kahvliga jogurtisse ja laotage seejärel vahatatud paberile. Pange saadud marjad kolmekümneks minutiks sügavkülma.

Tõsta marjad ilusale taldrikule. Võite võtta marju oma kätega või kasutada kahvlit.

Loodame, et naudite seda sama palju kui meie!

Tutvustame iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega! See menüü ja retseptid aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta ja iga päev õigesti süüa!

Professionaalsete toitumisspetsialistide seas on üha rohkem dieetide vaenlasi. Paljud eksperdid on veendunud, et keha õigesse seisukorda viimiseks pole üldse vaja piinata oma keha dieetide või kurnavate monodieetidega. On vaja mõjutada mitte probleemi sümptomit, vaid selle põhjust. Ja põhjus on 90% juhtudest sama – vale elustiil ja toitumine!

Püüdes kaotada liigseid kilosid ilma professionaalse abita, teenivad paljud inimesed, eriti naised, kroonilisi siseorganite haigusi. Nõus, see hind on liiga kõrge ega ole sihvakas figuuri väärt. See ei tähenda sugugi, et ilusat figuuri ei tohiks olla, pigem vastupidi, vaid kõiges peaks olema ratsionaalne ja läbimõeldud lähenemine!

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tervisliku eluviisi ja tervisliku toitumise põhimõtteid järgides ei saa te mitte ainult saavutada soovitud tulemust, vaid, mis kõige tähtsam, hoida oma tervist! Muidugi pole tulemus kiire, kuid nagu öeldakse, kannatlikkus ja töö lihvivad kõike!

Te ei tohiks arvestada sellega, et mitme kuu või isegi aasta jooksul kogunenud lisakilod kaovad paari päevaga. Tea, et kui keegi lubab sulle kohest tulemust, siis sind lihtsalt petetakse või seab ta sinu tervise tõsiselt ohtu. Kas vajate seda või mitte - otsustage ise! Selleks, et mitte avaldada oma keha tugevale stressile, peaksite sujuvalt muutma oma toitumist ja elustiili! Ainult õige toitumise põhimõtteid järgides saate oma ainevahetusprotsesse valutult normaliseerida ja oma figuuri hõlpsalt soovitud vormi viia!

Vaatame õige toitumise põhiprintsiipe:

• Fraktsionaalne toitumine.Ärge sööge üle ühe istumisega, parem on süüa vähem, kuid sagedamini!
• Kohustuslik hommikusöök. Unustage tass kohvi tühja kõhuga. Hommikusöök on päeva üks tähtsamaid söögikordi!
• Andke vaenlasele õhtusöök. Sa ei pea üldse andma. Kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut on ideaalne.
• Vesi on meie kõik. 1,5–2 liitrit vett – just nii palju peaks terve inimene päevas jooma.
• Magus ainult magustoiduks. Maiustuste näksimine on päeva kõige kasutum ja isegi kahjulikum eine. Minimeerige suhkru ja kiirete süsivesikute tarbimist.
• ära võtma praetud rasvased toidud oma dieedist, minimeerige alkoholi ja soola tarbimist.
• Rohkem kiudaineid. Seda leidub suurtes kogustes puu- ja köögiviljades.
• Ärge jooge söömise ajal. Kas olete harjunud teed jooma? On aeg sellest harjumusest lahti saada! Joomine on lubatud ainult 15-20 minutit pärast söömist.
• Närige toitu põhjalikult. Vältige toidutükkide allaneelamist, kuna see mitte ainult ei raskenda seedimisprotsessi, vaid võib põhjustada ka üleküllastumist. Küllastustunne tekib mõne aja möödudes pärast söömist, seega ärge kunagi kiirustage söögi ajal.

Esmapilgul tundub, et siin on palju piiranguid ja samal ajal tuleb järgida hunnikut reegleid. Harjumus ajab asja ära! Pidage meeles, et peamine on alustada. Pole vaja hakata kõike korraga jälgima, kui see on sinu jaoks raske. Liikuge punktist punkti, liigutades selle kategooriast "reeglid" kategooriasse "harjumus".

Järgides neid tervisliku toitumise põhimõtteid, normaliseerite oma seede- ja ainevahetusprotsesse, toniseerite oma keha ja täidate selle jõuga. Lisaks on õige toitumine kõige olulisem tagatis, et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata!

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks

Tutvustame teile iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Dieet võib olla väga paindlik ja muutuda vastavalt teie eelistustele ja maitsele. Lisaks saate soovi korral luua enda jaoks 2-3 sarnast menüüd nende vahelduseks. See aitab teil oma dieeti mitmekesistada, et tooted nii-öelda igavaks ei muutuks.

Sõltuvalt oma esialgsest kaalust või pigem selle liigsest mahust saate selle menüü osi reguleerida. Seega, mida rohkem soovite kaalust alla võtta, seda väiksemad portsjonid peaksid olema, kuid ilma fanatismita! Keha peab toidust saama kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Kaalu ihaldatud numbrite nimel ei tasu oma tervisega riskida!

Milliseid toite saab süüa?

Milliseid toite ei saa süüa?

Püüdke välistada või vähendada miinimumini järgmiste toodete tarbimist:

Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Selleks, et mitte ainult korralikult toituda, vaid ka samal ajal kaalust alla võtta, tuleb järgida üht kõige olulisemat põhimõtet – sa pead tarbima vähem kaloreid, kui kulutad. Kõik tuleb sellest põhimõttest, sellest põhimõttest on vaja oma menüü üles ehitada.

Kui olete harjunud tarbima näiteks 3000 kcal päevas, samal ajal kui teil pole füüsilist aktiivsus ja mõtlemine “kust tuleb lisakaal?”, siis tasub lihtsalt asjadele objektiivselt vaadata. Vähemalt peate end aktiivselt liikuma ja liikuma, viima oma toitumist kooskõlla lubatud ja keelatud toiduainetega ning järk-järgult vähendama päevast tarbitavate kalorite hulka.

Ärge tehke seda ühe päevaga, muidu on see teie kehale suur stress! Kohandage oma dieeti järjekindlalt samm-sammult, kuni hakkate kaotama liigset kaalu.

Retseptid: õige toitumine kehakaalu langetamiseks

KEEDETUD KANAFILEE

KOOSTISOSAD

• Kanafilee - 200 g;
• Sibul - 50 g;
• Porgand - 100 g;
• Sool maitse järgi;
• Rohelised maitse järgi.

KOKKAMINE

1. Loputage filee hästi külma vee all;
2. Valage vesi kastrulisse, lisage sool, pange tulele;
3. Koori köögiviljad, pane kanafileega keevasse vette;
4. Keeda 10-15 minutit madalal kuumusel;
5. Eemalda filee, lõika tükkideks ja serveeri koos köögiviljadega.

TATRAKOTLETID

KOOSTISOSAD

• tatar - 1 klaas;
• madala rasvasisaldusega hakkliha - 450 g;
• Vibu - 2 tk.;
• Muna - 2 tk;
• Kreemjas mädarõigas - 2 spl;
• Küüslauk - 1 nelk;
• nisujahu - 3 supilusikatäit;
• Sool maitse järgi;
• näputäis musta jahvatatud pipart;
• näputäis suhkrut;
• Viinamarjaseemneõli praadimiseks;

KOKKAMINE

1. Keeda tatar muredaks;
2. Kerige väherasvane hakkliha koos sibulaga läbi hakklihamasina, maitsestage suhkru ja musta pipraga. Sõtku saadud mass hästi läbi;
3. Sega tatrapuder ja hakkliha;
4. Vahepeal keeda munad, hõõru need keskmisele riivile, haki küüslauk ja till peeneks, sega kõik kreemja mädarõikaga. Saadud mass on kotlettide täidis;
5. Jagame hakkliha portsjoniteks, vormime koogid, millesse paneme 1 spl täidist;
6. Pimedad kotletid, veereta neid jahus;
7. Prae kotletid viinamarjaseemneõlis. Teeme seda madalal kuumusel mõlemalt poolt. Vajadusel viige ahju valmidusse. Naudi oma einet!

KAPSAVALU

KOOSTISOSAD

• Valge kapsas - 500 g;
• Porgand - 1 tk;
• Tomatid - 2 tk .;
• Sulatatud juust - 50 g;
• Hapukoor - 300 ml;
• Rohelised - 1 kamp;
• Kana muna - 4 tk .;
• Sibul - 2 tk .;
• Vürtspipar - 1 näputäis;
• Sool - 1 näputäis;

KOKKAMINE

1. Peseme kapsast ja tükeldame;
2. Prae kapsast õliga pannil kergelt läbi;
3. Puhastame porgandid, riivime, seejärel lisame kapsale;
4. Puhastame sibula kestast, tükeldame peeneks ja lisame pannile;
5. Peseme tomatid ja rohelised. Lõikasime köögiviljad väikesteks viiludeks, tükeldame rohelised. Lisa koostisosad pannile. Jätkame praadimist.;
6. Vahusta hapukoor, munad ja juust kausis ühtlaseks massiks;
7. Valage panni sisu küpsetusnõusse ja valage saadud kaste. Küpseta 20 minutit ahjus 180 kraadi juures. Naudi oma einet!