Tervise seisukohast olulised ratsionaalse toitumise määratlemise põhimõtted. Ratsionaalne toitumine ja selle korraldamise reeglid

Ratsionaalne (alates lat. suhe- meel) toitumine on tervisliku eluviisi kõige olulisem tegur.

Toitumine, tasakaalustatud energia ja toitainete sisalduse poolest, olenevalt soost, vanusest ja ametist.

Praegu ei vasta enamik meie elanikkonnast sellele toitumiskontseptsioonile mitte ainult ebapiisava materiaalse kindlustatuse tõttu, vaid ka selleteemaliste teadmiste puudumise või puudumise tõttu. Enne igapäevaelu toitumissoovituste juurde asumist peatume toitainete rollil organismis.

Toitumine on elu lahutamatu osa, kuna hoiab ainevahetusprotsesse suhteliselt ühtlasel tasemel. organismi elutegevuse tagamisel on hästi teada: energiavarustus, ensüümide süntees, plastiline roll jne. Ainevahetushäired põhjustavad närvi- ja vaimuhaiguste, beriberi, maksa-, verehaiguste jne tekkimist. Valesti korraldatud toitumine töövõime vähenemisele, vastuvõtlike haiguste sagenemisele ja lõppkokkuvõttes eluea lühenemisele. Energia vabaneb kehas valkude, rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooni tulemusena.

Oluliste toitainete tähtsus, nende energeetiline väärtus

- organismis elutähtsad ained. Neid kasutatakse energiaallikana (1 g valgu oksüdeerimine organismis annab 4 kcal energiat), ehitusmaterjalina rakkude regenereerimiseks (taastumiseks), ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Organismi valguvajadus sõltub soost, vanusest ja energiatarbimisest, moodustades 80-100 g päevas, sh loomseid valke 50 g Valgud peaksid andma ligikaudu 15% päevasest kaloraažist. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Mida rohkem valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, seda täiuslikumad need on. Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad: trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin.

Need on kehas peamine energiaallikas (1 g rasva oksüdatsioon annab 9 kcal). Rasvad sisaldavad organismile väärtuslikke aineid: küllastumata rasvhappeid, fosfatiide, rasvlahustuvaid vitamiine A, E, K. Organismi päevane rasvavajadus on keskmiselt 80-100 g, sh taimsed rasvad 20-25 g Rasvad peaksid andma u. 35% päevane kalorikogus. Keha jaoks on suurima väärtusega küllastumata rasvhappeid sisaldavad rasvad ehk taimset päritolu rasvad.

Need on üks peamisi energiaallikaid (1 g süsivesikute oksüdeerimine annab 3,75 kcal). Organismi päevane süsivesikute vajadus jääb vahemikku 400-500 g, sh tärklis 400-450 g, suhkur 50-100 g, pektiin 25 g Süsivesikud peaksid andma ligikaudu 50% päevasest kaloraažist. Kui kehas on süsivesikuid liiga palju, muutuvad need rasvadeks, see tähendab, et liigne süsivesikute kogus aitab kaasa rasvumisele.

Tasakaalustatud toitumise kõige olulisem komponent on lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele normaalseks eluks vajalikud bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ühendid. Vitamiinide puudus põhjustab hüpovitaminoosi (vitamiinide puudus organismis) ja beriberit (vitamiinide puudus organismis). Vitamiinid kehas ei moodustu, vaid satuvad sinna koos toiduga. Eristama vesi- ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele ja vitamiinidele vajab organism , mida kasutatakse plastmaterjalina ja ensüümide sünteesiks. Seal on makroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ja mikroelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Keskealiste valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema (kaalu järgi) 1: 1: 4 (raske füüsilise töö korral 1: 1: 5), noortel - 1: 0,9: 3,2.

Organism saab neid aineid vaid siis, kui tarbitakse mitmekülgset toitu, sealhulgas kuut peamist toidugruppi: piimatooted; liha, linnuliha, kala; munad; pagaritooted, teraviljad, pasta ja kondiitritooted; rasvad; köögiviljad ja puuviljad.

Suur tähtsus on toitumisel: toidukordade sagedus, päevase kalorisisalduse jaotus, toidu mass ja koostis üksikute toidukordade jaoks.

Terve inimese jaoks on optimaalne neli toidukorda päevas, kuna haruldasemad toidukorrad toovad kaasa rasva kogunemise kehas, kilpnäärme ja koeensüümide aktiivsuse vähenemise. Sagedased toidukorrad samal ajal soodustavad sapi paremat väljavoolu. Dieedi rikkumine on mao ja soolte krooniliste haiguste üks peamisi põhjuseid. Söömise sageduse määrab vanus, töö iseloom, päevarežiim, keha funktsionaalne seisund. Toidu tarbimise regulaarsus aitab kaasa konditsioneeritud refleksi tekkele söömise ajal ja seedemahlade rütmilisele tootmisele.

Nelja toidukorraga päevas peaks toidu kalorite arvu suhe üksikute toidukordade jaoks olema 30, 15, 35, 20%.

Loomse valgurikkaid toite (liha, kala) on kasulikum kasutada hommikul ja pärastlõunal, kuna need suurendavad efektiivsust. Teine hommikusöök võib sisaldada hapupiimatooteid, köögiviljaroogasid, võileibu, puuvilju. Lõunasöök peaks toidumahu poolest olema kõige olulisem. Õhtusöök peaks olema väikese mahuga ja koosnema kergesti seeditavatest roogadest. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted igapäevaelus

Dieedi ja dieedi kohta õigete nõuannete andmiseks peaksite rääkima mitte niivõrd keemilistest komponentidest, kuivõrd toodete komplektist. Ameerika teadlased esindavad tervislikuks toitumiseks vajalike toodete suhet püramiidi kujul (vt lisa 4), mis on jagatud neljaks võrdseks kõrguseks. Püramiidi alumine, kõige laiem osa on teraviljatooted (leib, teravili jne), järgmiseks on juur- ja puuviljad, seejärel piimatooted, liha ja kala. Püramiidi väikseim osa on suhkur ja rasv. Kaasaegse inimese toidus on sageli liiga palju loomset rasva ja suhkrut, vähe köögivilju ja puuvilju ning vähe taimseid rasvu. 1990. aastal esitas WHO oma soovitused ratsionaalse toitumise kohta. Päevaratsioon (kalorites), sõltuvalt energiakuludest, esitatakse tavaliselt spetsiaalsetes tabelites.

Toitumise korraldamisel igapäevaelus tuleks järgida järgmisi põhimõtteid:

ärge üle sööge;
toit peaks olema mitmekesine, st iga päev on soovitav süüa kala, liha, piimatooteid, juur- ja puuvilju, täisteraleiba jne;
toiduvalmistamise meetodite puhul tuleks eelistada keedetud;
teadma toidu kalorisisaldust ja keemilist koostist.

Toitumise tunnused rasvumise ennetamiseks

Üks alatoitumise negatiivseid tagajärgi on liigne kehakaal, mis suurendab paljude haiguste riski. Rasvunud inimestel on 1,5-2 korda suurem tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse kui normaalse kehakaaluga inimestel, 3-4 korda suurem tõenäosus haigestuda suhkurtõvesse, 2-3 korda suurem tõenäosus haigestuda sapikivitõvesse ja maksahaigustesse. Rasvumine on üks levinumaid enneaegse vananemise põhjuseid.

Optimaalse kehakaalu määramiseks on mitu võimalust. Brocki valem on kõige levinum: kõrgus (cm) - 100. Sellel arvutusel on aga mitmeid puudusi. Täpsem näitaja on Quetelet indeks (kaal (kg) / pikkus 2 (m 2), vt lisa 4). WHO pakub Quetelet' indeksi järgmist gradatsiooni: 18,5-24,9 (normaalväärtused), 25-29,9 (ülekaal), 30 või rohkem - rasvumine. Optimaalne tase on 22-25 kg/m 2 . Nende väärtuste juures on haiguste ja surma risk igas vanuserühmas minimaalne. Seetõttu vajab inimene nii palju kaloreid, et tema mass ei ületaks vastava Quetelet indeksi piire. Massi tuleb pidevalt jälgida, tehes vajalikke kohandusi toitumises ja kehalises aktiivsuses, sealhulgas paastupäevade kasutamisel. Rasvumise vältimiseks on vaja:

pöörama tähelepanu etiketil olevale teabele toodete koostise ja kalorisisalduse kohta;
ära lase end jahutoodetega, eriti rasva ja suhkrut sisaldavate muffinitega kaasa lüüa;
väldi liigset suhkru ja maiustuste tarbimist, kasuta suhkruasendajaid;
vältida rasvarikkaid toite (vorstid, vorstid, vorstid, rasvased piimatooted);
pidage meeles, et alkohoolsed joogid, sealhulgas õlu, on kõrge kalorsusega;
lahkuge lauast kerge näljatundega, kuna keha on juba piisavalt toitu saanud, kuid signaal selle kohta pole veel ajju jõudnud; närige toitu põhjalikult, kuna see aitab kaasa isu väljasuremisele;
Suurendage kehalist aktiivsust, kui võtate kaalus juurde.

Eakate toitumise tunnused

Ainevahetusprotsesside intensiivsuse vähenemine vanemas eas ja kehalise aktiivsuse vähenemine toovad kaasa toitainete vajaduse vähenemise ja vaesuse kalorisisalduse vähenemise selles rahvastikurühmas. Eaka inimese toitumine peaks olema mitmekesine ning sisaldama piisavas koguses juur- ja puuvilju. Toitu tuleks võtta sageli, vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Dieeti tuleks lisada merekala, kodujuust, piimhappetooted, tailiha. Kala ja liha on eelistatavalt keedetud. Vaja on piirata loomse päritoluga rasvade hulka, eelistades küllastumata rasvhappeid sisaldavaid taimseid rasvu, mis on ateroskleroosi ennetamine. Piirata tuleb soola, suhkru (asendada mee või suhkruasendajaga), vürtside, suitsuliha, kange tee ja kohvi tarbimist. Soolestiku korrapäraseks toimimiseks peaksid vanemad inimesed oma dieeti lisama täisteraleiba.

Rasedate toitumise tunnused

Raseda naise ratsionaalne toitumine on oluline mitte ainult loote õigeks arenguks ja küpsemiseks, vaid ka raseda keha ümberkorraldamiseks seoses tulevase laktatsiooniga. Seetõttu peaks rase naise toitumine tagama keha suurenenud vajaduse kõigi oluliste toitainete järele. Raseduse esimesel poolel on valkude vajadus 1,2-1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta, teisel poolel - 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Iga päev peaks rase naine sööma 120–200 grammi lahja veiseliha või 150–200 grammi kala. Rasva tuleks tarbida 80-100 g päevas (millest 30 g peaksid olema taimsed rasvad), süsivesikuid - peamiselt toore juur- ja puuviljana kuni 400-500 g päevas. Erilist tähelepanu tuleks pöörata rauarikkale toidule, sest väga sageli tekib rasedatel aneemia. Päevane rauavajadus on 15-20 mg. Rauda leidub veiselihas, veisemaksas, munakollases, rohelistes puu- ja köögiviljades (spinat, salat, õun). Rasedad naised peaksid piirama soola, vedelike, šokolaadi, tsitrusviljade, maiustuste, kange tee ja kohvi tarbimist. Kehakaalu kiire tõusuga võib arsti soovitusel määrata nn paastupäevad.

Tervise toit

Patsiendi ravis mängib olulist rolli patsiendi toitumine koos ravimitega. Seedesüsteemi, südame-veresoonkonna, neerude, endokriinsüsteemi organite jne haiguste ravis on kõige olulisem kindel dieet.

Meditsiiniline toitumine on korraldatud vastavalt Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituudi poolt välja töötatud dieetide nomenklatuurile. Sotsiaaltööspetsialistil peaks olema ettekujutus konkreetse dieedi omadustest - ravilaud (sellisi ravilaudu on 15). Iga ravitabeli number vastab konkreetsele haigusele, mille puhul seda tabelit (dieeti) rakendatakse. Terapeutilist dieeti saab määrata mitte ainult haiglates, vaid ka kodus. Raviarst määrab dieedi. Haiglas jälgib ravitoitumise järgimist koos raviarstiga palatiõde, kes kontrollib pakendite sisu ja kontrollib toodete säilitamist. Kodus kontrollivad dieedi järgimist kohalik arst, kohalik õde ja patsiendi lähedased.

Kiirgus ja toitumine

Pärast Tšernobõli tuumaelektrijaama avariid puutusid radioaktiivse saastatusega kokku suured alad. Nende kohtade ülejäänud elanikkond saab toiduga kuni 90%, joogiveega kuni 10% ja sissehingatava õhuga kuni 1% radioaktiivseid aineid. Taimed neelavad mullast vees lahustuvad isotoobid tseesium-137 ja strontsium-90. Radioaktiivsete ainete kontsentratsioon taimedes sõltub taime tüübist ja mulla koostisest. Kuna taimi söövad koduloomad, kogunevad radioaktiivsed ained lihas, piimas ja kalas. Kõige enam koguneb strontsium porgandites, peedis, teraviljades. Seega võib ka leib olla radionukliididega saastunud (pealegi on rukkileib 10 korda rohkem saastunud kui sai). Tseesium koguneb kõige rohkem köögiviljadesse ja lihasse, eriti veiseliha. Fermenteeritud piimatoodetes koguneb radionukliide vähem kui piimas. Kõige vähem radionukliide on munakollases ja kõige rohkem koores. Mageveekalad koguvad rohkem radionukliide kui merekalad. Radionukliidide taseme vähendamiseks inimkehas on vaja tooteid spetsiaalselt töödelda, kasutada toidus tooteid, mis sisaldavad radionukliidide eritumist soodustavaid aineid (mineraalid, vitamiinid, jood, kaalium, magneesium, kiudained). . Nende toodete hulka kuuluvad: merevetikad, kaunviljad, küüslauk, pähklid, seemned, täisteraleib, kaer, oad, kõrvits, kapsas.

Toidu töötlemine radionukliidide taseme vähendamiseks hõlmab järgmisi meetmeid:

toidu põhjalik pesemine;
juurviljade koorimine, kapsa pealmiste lehtede eemaldamine, puuviljadest seemnete eemaldamine;
liha ja juurviljade leotamine enne küpsetamist sageli vahetatavas vees (kuni 12 tundi);
loomade ja kalade luude, peade, siseorganite eemaldamine;
lahja kala ja köögiviljapuljongide dieedist väljajätmine (võimaluse korral);
fermenteeritud piimatoodete (mitte täispiima) kasutamine;
kasutage pigem praemune, mitte keedetud.

Radionukliidide inimkehasse sattumise vähendamiseks tuleks päevas tarbida 2-2,5 liitrit vedelikku tee, mahlade, kompottide, nõrga diureetilise toimega ürtide (kummel, naistepuna, petersell) kujul. , till).

Ratsionaalne toitumine peaks põhinema tasakaalustatud toitumise teoorial ja nägema ette õige toidutarbimise. On vaja teada ja järgida kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet:

· Mõõdukus
Mitmekesisus
· Söömisviis.

Mõõdukus toitumises ei võimalda toiduga tarbida rohkem ega vähem energiat, kui see eluprotsessis kulub; mitmesugused toidud toidus tagavad suure tõenäosusega kõigi oluliste toitekomponentide tarbimise; teatud dieet (toidukordade aeg päevasel ajal, samuti toidu kogus ja kvaliteet igal toidukorral) hoiab söögiisu nõutavates piirides.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.

Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.

Põhiainevahetus on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. Selline vahetus toimub tavaliselt mugavates tingimustes magamise ajal. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda suurem kehamassiühiku kohta kui täiskasvanutel), kogu kehakaalust, välistest elutingimustest ja inimese individuaalsetest iseärasustest. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis. Inimestel, kes kogevad pidevalt füüsilist aktiivsust, suureneb põhiainevahetus reeglina 30% piires.Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30--40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Arvatakse, et segatoidu ja optimaalse tarbitud toitainete koguse korral suureneb baasainevahetus keskmiselt 10--15%.

Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab. Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiakulu seda tüüpi tegevuste puhul proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.

Toidu lühiajalise energeetilise väärtuse puudumise korral tarbib organism osaliselt varuaineid, peamiselt rasvu (rasvkoest) ja süsivesikuid (glükogeen). Pikaajalise energiaväärtusliku toidu puuduse korral ei tarbi organism mitte ainult varusüsivesikuid ja -rasvu, vaid ka valke, mis viib ennekõike skeletilihaste massi vähenemiseni ja sellest tulenevalt ka selle tekkeni. ja düstroofia areng.rasvad ja süsivesikud hakkavad ladestuma rasvkoes varurasva kujul. See toob kaasa kehakaalu tõusu ja seejärel rasvumise.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus.

Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Praktiliselt terve inimese toidus on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam inimkeha vajaduste maksimaalseks rahuldamiseks. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30-35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise korral ja seoses selle energiavajaduse suurenemisega saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kogukalorite sisaldusest (seoses osakaalu suurenemisega). rasvade ja süsivesikute kui kaloritarnijatega).

Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.

Inimese rasvavajaduse määramisel tuleks arvesse võtta vajadust varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: asendamatud rasvpolüküllastumata happed, rakkude uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid ja rakusisesed komponendid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. . Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanike tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud (keskmiselt) 120 g päevas, samas kui soovitatav norm on 50–100 g päevas (kerge füüsilise töö puhul 50 g, kuni 100 g raske füüsilise töö puhul). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on diabeedi tekke riskifaktor. Samas tärklisel seedekulglas aeglasema seedimise tõttu sellist mõju ei ole. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru ja maiustuste tarbimist nii palju kui võimalik ning asendada need vajadusel tärklisega.

Terve inimese organism vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt taimerakkude membraanid ja mis koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud parandavad seedetrakti motoorset funktsiooni, aitavad kaasa soolestiku ummistuse kõrvaldamisele. Nende sisalduse toidus ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.

Vitamiinidel on toitumises eriline koht, kuna see on selle asendamatu tegur. Inimkeha vajadused kõigi vajalike mineraalide järele on reeglina täiesti rahuldatud tavapärase toiduainete komplektiga, mis sisaldab piisavas koguses köögivilju, puuvilju, leiba ja piima. tarbimistooteid, näiteks joodi lisamisega lauasoola (kilpnäärme talitluse normaliseerimiseks) või fluoriidi vette (hambakaariese profülaktikaks), on seda tüüpi defitsiiti võimalik kõrvaldada.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis.

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas ainevahetusprotsessis kuluvat energiat, plastilisi aineid, vitamiine ja mineraalaineid.

Igapäevaelus ei tohiks juhinduda ainult isust, kuigi ei saa ka sellest mööda vaadata.

Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse, vaid ka selle kvaliteedi järele. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et see toode sisaldab märkimisväärses koguses asendamatut komponenti, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toidu järele. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida. Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui tarbitava toidu kogust ei kontrolli.Seega võib suurenenud isu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine peaks olema murettekitav. Tervisliku toitumise säilitamine on söögiisu säilitamiseks hädavajalik.

Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb teatud keha reaktsioon sellele – sülg, maomahl, sapp, kõhunäärmemahl jne toit jne. Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas on ajafaktor ehk välja kujunenud harjumus isik tarbib toitu teatud kellaajal, on väga oluline. Pideva toitumisstereotüübi kujunemine on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.

Teine põhimõte on toitumise killustatus päeva jooksul. Üks-kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik, kuna korraga tarbitakse liiga palju toitu. Uuringud on näidanud, et kahe toidukorra korral esineb müokardiinfarkti ägedat pankreatiiti tunduvalt sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ja see on tingitud just kahe toidukorraga päevas tarbitava ühekordse toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Loomulikult ei tohiks lisatoidukordadega suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.

Dieedi kolmas põhimõte on toitainete tasakaalu maksimaalne järgimine igal toidukorral. See tähendab, et tootekomplekt igal põhitoidukorral (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) peaks andma inimorganismile ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, aga ka vitamiine ja mineraalaineid.

Lõpuks on toitumise neljas põhimõte toidukoguste õige füsioloogiline jaotus vastavalt selle päevasele tarbimisele. Kõige kasulikum režiim on siis, kui hommikusöök moodustab umbes kolmandiku kogu päevasest toidust, lõunasöök - veidi rohkem kui kolmandik ja õhtusöök - vähem kui kolmandik.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi. Pärast õhtusööki, enne magamaminekut, peaks mööduma 3-4 tundi.

Õige toitumine on lapse keha jaoks eriti oluline. Imikutel peaks söögikordade vaheaeg olema 3 tundi.

Inimorganismi valguvajaduse määramine erinevatele elanikkonnarühmadele, loomsete valkude roll

Kõrgeima bioloogilise väärtusega on loomset päritolu valgud, mis sisaldavad kogu asendamatute aminohapete kompleksi optimaalses kvantitatiivses vahekorras. Vähem väärtuslikud on taimsed valgutooted, millel puudub täielik aminohapete kompleks. Erandiks on õliseemned, eriti sojaoad.

Valgu kasulikkus on ratsionaalse toitumise kõige olulisem element. Valgud on asendamatud ained, ilma milleta pole elu, keha kasv ja areng võimatu.

Ainult piisava valgusisaldusega toitumine kehas suudab sünteesida selliseid aineid nagu:

Fosfatiidid, eriti letsitiin, mis mängivad väga olulist rolli rasvade ja kolesterooli metabolismis.
· valguloomuse olulised struktuurid nagu: immuunkehad, j-globuliin, propediin; hemoglobiin, rodopsiin; lihaskontraktsiooniga seotud müosiin ja aktiin.

Valgud tagavad ensüümide ja hormoonide struktuuri ja katalüütilised funktsioonid, plastilised protsessid, mis on seotud keharakkude ja kudede kasvu, arengu ja taastumisega.

Valgupuuduse korral rikutakse organismi immunobiloogilisi omadusi, organismi immuunsust nakkushaiguste suhtes.
· Rikutud normaalsed protsessid endokriinsetes näärmetes ja eriti sugunäärmetes. Valgupuuduse korral võivad ovo- ja spermatogenees täielikult seiskuda ning seejärel on nende funktsioonide taastamine väga aeglane.
· Metioniini sisaldavate valkude ebapiisava tarbimise korral on meie kehas koliini moodustumine häiritud ja see viib maksa rasvumiseni.
Valgupuudus mõjutab kasvuprotsesse, keha füüsilist arengut. Valgusisalduse vähenemine 3% -ni kehas põhjustab kasvu ja kaalulanguse täielikku peatumist; luude pikkus suureneb aeglasemalt, Ca sisaldus luukoes väheneb järsult; Ca ja R normaalne suhe on häiritud.

Kõigest eelnevast selgub, et valgupuudus toob kaasa väga tõsised tagajärjed, põhjustades häireid peaaegu kõigis keha olulisemates süsteemides.

Piisavalt kõrge valgusisaldus on vajalik elanikkonna kõigi vanuserühmade ja eriti noorte kasvavate organismide toitumises.

Valguvajadus sõltub

vanus
Seks
Füüsilise aktiivsuse tase
kliimaomadused (tabel 1).

Naiste valguvajadus raseduse ajal suureneb 30 g / päevas; söötmisperioodil - 30-40 g / päevas.

1. Vaimsete töötajate (I ja II kehalise aktiivsuse grupp) puhul peaks valgu kogus olema vähemalt 12% päevasest kaloraažist.
2. Keskmise ja kõrge kehalise aktiivsusega inimeste puhul peaks see tase olema vähemalt 11% päevasest kaloraažist.
3. Täiskasvanud töötava elanikkonna füsioloogiline valguvajadus peaks olema meestel 65–117 g päevas ja naistel 58–87 g päevas.

Föderaalne Haridusagentuur

Riiklik õppeasutus

erialane kõrgharidus

"Samara osariigi ülikool"

kehakultuuri osakond

Tasakaalustatud toitumine

2. kursuse üliõpilased

Ajalooteaduskond

Sissejuhatus 3

Põhilised toitefunktsioonid 4

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine 6

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte - mõõdukus 7

Ratsionaalse toitumise teine põhimõte - sort 9

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on söömisviis 14

Järeldus 18

Viited 19

Sissejuhatus.

Toitumine on tänapäeval meditsiinilise tähelepanu keskmes. Kõigis riikides kasvab huvi nende vastu pidevalt kõige erinevamate elanikkonnarühmade, teadlaste ja valitsusasutuste seas.

Selle põhjuseks on eelkõige asjaolu, et isegi praegu on meie planeedil väga suur puudus toiduainetest üldiselt ja eriti valkudest. Umbes 60% maailma elanikkonnast, peamiselt vähearenenud Kagu-Aasia, Aafrika ja Ladina-Ameerika riikides, on loomsete valkude ebapiisava tarbimise tõttu alatoidetud. 15% elanikkonnast kannatab alatoitluse all, kuna toidus on vähenenud valgu- ja kalorisisaldus. Kroonilisest alatoitlusest tingitud kwashiorkoriga laste haigus on laialt levinud.

Toitumise probleem on kantud ÜRO poolt inimkonnale esitatud olulisemate globaalsete probleemide nimekirja koos selliste probleemidega nagu keskkonnakaitse, energiavarustus jne.

Maailma rahvaarvu kiire kasv eeldab vastavat toiduressursside ja toiduainete tootmise suurendamist – see on üks peamisi probleeme, mis määrab maakera tsivilisatsiooni edenemise.

Suurt tähtsust omistatakse aga praegu toitumise ja tervise vahekorrale kõrge elatustasemega riikides, kus väga suur osa elanikkonnast põeb alatoitumise tagajärjel saadud haigusi, mille üheks liigiks on ülesöömine.

Erinevate toiduainete tootmise kasv seab meid selgelt vastamisi toidukultuuri ehk toodete mõistliku kasutamise ja tarbimise probleemiga inimeste tervise huvides.

Toitumise põhifunktsioonid.

Kõik teavad, et toitumine on elu säilitamiseks hädavajalik. Teadus on kindlalt kindlaks määranud toitumise kolm funktsiooni.

Esimene ülesanne on varustada keha energiaga. Selles mõttes võib inimest võrrelda iga masinaga, mis küll töötab, aga vajab selleks kütust. Ratsionaalne toitumine tagab kehasse siseneva ja elutähtsate protsesside tagamiseks kulutatud energia ligikaudse tasakaalu.

Toitumise teine funktsioon on varustada keha plastiliste ainetega, mille hulka kuuluvad eelkõige valgud, vähemal määral mineraalained, rasvad ja veel vähemal määral süsivesikud. Inimkeha elutähtsa aktiivsuse käigus hävivad mõned rakud ja rakusisesed struktuurid pidevalt ning nende asemele ilmuvad teised. Ehitusmaterjalid uute rakkude ja intratsellulaarsete struktuuride loomiseks on kemikaalid, millest koosnevad toiduained. Plastmassist toiduainete vajadus sõltub vanusest:

lastel on see vajadus suurenenud (neid kasutatakse ju mitte ainult hävinud rakkude ja rakusiseste struktuuride asendamiseks, vaid ka kasvuprotsesside läbiviimiseks) ja vanematel inimestel väheneb.

Lõpuks on toitumise kolmas ülesanne varustada keha elutähtsate protsesside reguleerimiseks vajalike bioloogiliselt aktiivsete ainetega. Ensüümid ja enamik hormoone – organismis toimuvate keemiliste protsesside regulaatorid – sünteesib organism ise. Mõned koensüümid (ensüümide oluline komponent), ilma milleta ensüümid ei saa oma tegevust teostada, aga ka mõned hormoonid, saab inimkeha sünteesida vaid spetsiaalsetest toidus leiduvatest lähteainetest. Need lähteained on toidus sisalduvad vitamiinid.

Suhteliselt hiljuti on ilmunud andmed veel ühe (neljanda) toitumisfunktsiooni olemasolu kohta, mis seisneb nii mittespetsiifilise kui ka spetsiifilise immuunsuse kujunemises. Leiti, et immuunvastuse ulatus infektsioonile sõltub toitumise kvaliteedist ja eelkõige piisavast kalorite, täisväärtuslike valkude ja vitamiinide sisaldusest toidus. Ebapiisava toitumise korral väheneb üldine immuunsus ja väheneb organismi vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele. Seevastu toitev toit, milles on piisavalt valke, rasvu, vitamiine ja kaloreid, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele. Sel juhul räägime toitumise ja mittespetsiifilise immuunsusega seostest. Hiljem selgus, et teatud osa toidus sisalduvatest keemilistest ühenditest seedekulglas ei lagune või laguneb vaid osaliselt. Sellised lõhestamata suured valkude või polüpeptiidide molekulid võivad tungida läbi sooleseina verre ja olla organismile võõrad, põhjustada selle spetsiifilist immuunvastust.

Õnneks on viimastel aastatel meie riigis üha populaarsemaks muutunud teadlikkus oma toitumise jälgimise vajadusest. Seetõttu tunnistab enamik inimesi mõningaid arstide, nagu dr Gay ja tema sarnaste väiteid õigeks. Üha rohkem inimesi huvitab, kuidas nad toituvad, kui täiuslikud on nende toit ja kuidas neid kombineerida. Tooteid ostes hakkasime neid pedantsemalt valima. Hakkasime eelistama värskeid ja mahetooteid. Senisest enam jälgime puu- ja juurviljade, värske piima ja kvaliteetsete piimatoodete olemasolu toidus. Paljud usuvad, et liha ja vorsti pole vaja iga päev süüa, need võib asendada kartuli, loodusliku riisi ja pastaga.

Enamik teist on juba kuulnud, et tooteid tuleks õigesti kombineerida, kuid vähesed oskavad täpselt öelda, kuidas seda teha.

Kõige soodsam on järgmine protsent kõige olulisematest toitainetest, mis varustavad inimkeha vajaliku energiaga:

12-15 protsenti valke

25-30 protsenti rasva

55-60 protsenti süsivesikuid

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine

Kui palju keemilisi aineid täiskasvanud inimese organism elu jooksul ära tarbib, sama palju peaks toiduga kaasa tulema. Ainevahetuse käigus võivad aga mõned ained minna üle teistesse. Pealegi saab enamikku neist kehas sünteesida, samas kui mõned on justkui algsed: neid ei saa sünteesida ja neid tuleb varustada toiduga. Seega on kõik toitained jagatud vahetatavateks ja asendamatuteks. Viimaste hulka kuuluvad asendamatud aminohapped (valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin), asendamatud rasvhapped (linool-, linoleenhape), vitamiinid ja mineraalid.

Tasakaalustatud toitumise teooria, mille meie riigis töötas laialdaselt ja põhjalikult välja akadeemik A. A. Pokrovsky, on luua tihe seos toitumise ja ainevahetusprotsesside vahel. Sel juhul on eriline roll asendamatutel toitumisteguritel.

Ratsionaalne toitumine peaks põhinema tasakaalustatud toitumise teoorial ja nägema ette õige toidutarbimise. On vaja teada ja järgida kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet: mõõdukus, mitmekesisus, toidu tarbimine.

Vaatame lähemalt kõiki kolme ratsionaalse toitumise põhimõtet.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Mõõdukus toitumises on vajalik, et säilitada tasakaal toiduga saadava energia ja eluprotsessis kulutatud energia vahel.

Energia jäävuse seadus looduses on absoluutne, see ei kehti mitte ainult elutu aine kohta, vaid toimib ka elusorganismis, sealhulgas inimese elundite ja kudede rakkudes.

Energiatarbimine kehas toimub kolmel viisil: nn põhiainevahetuse, toidu spetsiifilise dünaamilise toime ja lihaste aktiivsuse tulemusena.

Põhiainevahetus on minimaalne energiahulk, mida inimene vajab täieliku puhkeolekus elu säilitamiseks. Selline vahetus toimub tavaliselt mugavates tingimustes magamise ajal. Kõige sagedamini arvutatakse see "standardse" mehe (vanus 30, kehakaal 65 kg) või "standardse" naise (sama vana, kehakaal 55 kg) suhtes, kes teeb kerget füüsilist tööd. Baasainevahetus sõltub vanusest (väikelastel on see 1,3-1,5 korda kõrgem kehakaaluühiku kohta kui täiskasvanutel), kogu kehakaalust, välistest elutingimustest ja inimese individuaalsetest iseärasustest. On kindlaks tehtud, et keskmiselt kulub põhiainevahetuse käigus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis.Pidevalt kehalise aktiivsusega inimestel suureneb põhiainevahetus reeglina 30% piires.

Toidu spetsiifiline dünaamiline toime tuleneb selle seedimisest inimese seedetraktis. Suurim energiakulu on valkude seedimine, mis suurendab põhiainevahetuse intensiivsust, tavaliselt 30-40%. Rasvade tarbimine toiduga suurendab põhiainevahetust 4-14%, süsivesikute tarbimine 4-7%. Isegi tee ja kohv põhjustavad baasainevahetuse tõusu 8% võrra. Arvatakse, et segatoidu ja optimaalse tarbitud toitainete koguse korral suureneb baasainevahetus keskmiselt 10-15%.

Füüsiline aktiivsus mõjutab oluliselt energiatarbimist inimkehas. Mida rohkem füüsilist aktiivsust, seda rohkem energiat inimkeha kulutab.

Kui inimese kehakaal on normist suurem, siis energiatarbimine seda tüüpi tegevuste ajal proportsionaalselt suureneb, kui vähem, siis väheneb.

Inimese päevane energiatarbimine sõltub vanusest, soost, kehakaalust, töö iseloomust, kliimatingimustest ja organismi metaboolsete reaktsioonide kulgemise individuaalsetest omadustest.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus

Meie planeedi elanikkond kasutab toiduks tuhandeid toiduaineid ja veelgi rohkem kulinaarseid roogasid. Ja kogu toiduainete valik koosneb erinevatest toitainete kombinatsioonidest: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja vesi. Loomulikult on erinevatel toiduainetel erinev keemiline koostis.

Dieedi energeetiline väärtus sõltub selle koostises olevatest valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Süsivesikud varustavad peamiselt energiaga, rasvad ja eriti valgud aga mitte ainult ei varusta keha energiaga, vaid on ka vajalik materjal raku- ja subtsellulaarsete struktuuride uuendamisel. Valkude kasutamine energiamaterjalina on organismile väga ebasoodne: esiteks on valgud kõige napim ja väärtuslikum toiduaine ning teiseks tekivad valkude oksüdeerumisel, millega kaasneb energia vabanemine, alaoksüdeeritud ained, millel on märkimisväärne toksiline toime.

Praktiliselt terve inimese toidus on optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe 1:1,2:4 lähedal. See suhe on kõige soodsam nii inimkeha plasti- kui ka energiavajaduse maksimaalseks rahuldamiseks. Valgud peaksid enamikul juhtudel moodustama 12%, rasvad - 30-35% kogu kaloritarbimisest. Ainult füüsilise töö osakaalu olulise suurenemise ja sellega seoses energiavajaduse suurenemise korral saab toidu valgusisaldust vähendada 11%-ni selle kalorite üldsisaldusest (seoses toidutarbimise suurenemisega). rasvade ja süsivesikute osakaal kaloritarnijatena).

Kui suur on kerget füüsilist tööd tegeva täiskasvanu ligikaudne päevane vajadus toidu energiasisalduse, valkude, rasvade ja süsivesikute osas? Toit peaks sisaldama 80-90 g valku, 100-105 g rasvu, 360-400 g süsivesikuid, selle energeetiline väärtus peaks olema 2750-2800 kcal.

Valgud, rasvad, süsivesikud ei ole homogeensed ühendid, neil on erinev keemiline koostis. Enamik toiduvalke koosneb 8 täiskasvanu jaoks asendamatust aminohappest ja 12 mitteasendatavast aminohappest. Normaalseks toitumiseks vajab inimene teatud koguses nii asendamatuid kui ka asendamatuid aminohappeid. Optimaalne suhe. Vajalikud asendamatud ja asendamatud aminohapped sõltub vanusest. Eelkooliealiste laste jaoks peaksid asendamatud aminohapped toidus moodustama ligikaudu 40% aminohapete kogusest, täiskasvanutel - 36%.

Toiduvalkude aminohappeline koostis on väga oluline. Valku, mis sisaldaks optimaalses vahekorras kõiki asendamatuid ja mitteasendamatuid aminohappeid ehk nn ideaalvalku, looduses ei esine. Erandiks on inimese piimavalk, kuid ainult väikelastele. Samal ajal peetakse loomseid valke (liha-, kala-, linnuliha-, muna-, piima- ja piimatoodete valke), kuna need sisaldavad sama või isegi rohkem asendamatuid aminohappeid kui ideaalses proteiinis. Valdav enamus taimsetest valkudest on mittetäielikud, kuna sisaldavad palju vähem asendamatuid aminohappeid (üks, kaks või enam) kui ideaalses proteiinis. Näiteks nisu ja rukki valgud ning sellest tulenevalt ka nisu ja rukkileiva valgud sisaldavad ebapiisavas koguses asendamatut aminohapet lüsiini (peaaegu 2 korda vähem kui optimaalne), samuti veel kolme asendamatut aminohapet: treoniin, isoleutsiin ja valiin.

Igapäevaelus kasutab inimene toidus erinevate toiduvalkude segusid, mis sisaldavad enamasti nii loomseid kui ka taimseid valke. On välja arvutatud, et meie riigi elanikkonna jaoks on toitumises kasutatavate valgusegude bioloogiline väärtus keskmiselt 70%, kui võtta ideaalse valgu bioloogiline väärtus 100%. Seega sõltub inimese päevane valguvajadus (keskmiselt 80-90 g) valgu kvaliteedist: mida defektsemad on tarbitavad valgud, mida rohkem need ideaalvalgust erinevad, seda suurem peaks olema nende norm (kuni kuni mõistlik piir) ja vastupidi, mida lähemal on tarbitud valgud oma aminohapete üldkoostises ideaalsele valgule, seda madalam peaks olema nende norm (teoreetiliselt 56-63 g ideaalse valgu puhul). Kuigi taimsed valgud on mittetäielikud, mängivad meie toitumises väga olulist rolli. Optimaalne loomsete ja taimsete valkude suhe inimese toidus on vahemikus 60:40 kuni 50:50 (olenevalt taimsete valkude kvaliteedist) ja keskmiselt 55:45.

Inimese rasvavajaduse määramisel tuleks arvestada vajadusega varustada organism täielikult kõrgekvaliteediliste rasvainetega, nimelt: polüküllastumata asendamatud rasvhapped, rakkude uuenemiseks vajalikud fosfolipiidid ja rakusisesed komponendid, samuti rasvlahustuvad vitamiinid. .

Maailma statistika järgi suureneb kõrgelt arenenud riikide elanike igapäevases toidus rasvade osakaal pidevalt. Selle põhjuseks on rasvade kõrge energeetiline väärtus ja kadestamisväärne maitse. Liigne rasvasisaldus toidus, eriti loomset päritolu küllastunud rasvad, toob aga kaasa elanikkonna ateroskleroosi ja südame isheemiatõve esinemissageduse tõusu. See kehtib eriti nende populatsioonide kohta, kes tarbivad toidus rohkem kui 40% rasvu (kaloriväärtus) ja valdavalt loomset päritolu küllastunud rasvu.

Rasvasisaldus toidus peaks olema keskmiselt umbes 33% (kalorite osas). Meie riigi lõunatsoonide elanike jaoks on soovitatav madalam rasvatarbimine - 27-28%, põhjapoolsete tsoonide elanike jaoks - suurem - 38-40%.

Süsivesikute tarbimine elaniku kohta on meie riigis keskmiselt umbes 460 g päevas, samas kui teaduslike soovituste kohaselt peaks norm olema 386 g päevas. Riigi elanike tervisele on eriti ohtlik suhkrutarbimise pidev kasv, mis on ületanud 120 g päevas (keskmiselt), samas kui soovitatav norm on 50-100 g päevas (kerge füüsilise töö puhul 50 g, kuni 100 g raske füüsilise töö puhul). Suhkur on nn tühjade kalorite kandja, see ei sisalda olulisi toidukomponente. Veelgi enam, suhkur aitab kaasa hambakaariese tekkele ja arengule, samal ajal kui teisel süsivesikute esindajal - tärklisel - pole sellist mõju. Lisaks suurendab suhkru tarbimine märkimisväärses koguses glükoosi kontsentratsiooni veres, mis on diabeedi tekke riskifaktor. Samas tärklisel seedekulglas aeglasema seedimise tõttu sellist mõju ei ole. Seetõttu on soovitatav piirata suhkru ja maiustuste tarbimist nii palju kui võimalik ning vajadusel asendada need tärklisega.

Terve inimese organism vajab nn taimseid kiude ehk ballastaineid, mida esindavad peamiselt taimerakkude membraanid ning mis koosnevad peamiselt kiudainetest ja pektiinist. Nende ainete optimaalne tarbimine on 10-15 g päevas, sealhulgas 9-10 g kiudaineid ja 5-6 g pektiini. Taimsed kiud parandavad seedetrakti motoorset funktsiooni, aitavad kaasa soolestiku ummistuse kõrvaldamisele. Nende sisalduse toidus ja käärsoolevähi esinemissageduse vahel on kindlaks tehtud pöördvõrdeline seos.

Vitamiinidel on toitumises eriline koht, kuna see on selle asendamatu tegur.

Kauges ja isegi suhteliselt lähiminevikus kogesid mõned elanikkonnarühmad hüpo- ja beriberi väljakujunemise tagajärjel tõsiseid katastroofe. Sellised haigused nagu skorbuut, pellagra, rahhiit, polüneuriit (beriberi tõbi), teatud tüüpi aneemia (aneemia) ja hemofiilia (suurenenud verejooks), aga ka paljud teised, on järsu languse tagajärjel tabanud märkimisväärset hulka inimesi. nende toit teatud vitamiinidest. Praegu on need haigused suhteliselt haruldased tänu meditsiinialaste teadmiste laialdasele edendamisele, tervishoiuasutuste ja valitsuste tegevusele paljudes riikides, mille eesmärk on luua tingimused elanikkonna piisavaks varustamiseks vitamiinidega.

Tõsist muret põhjustab mõnede inimeste ja isegi elanikkonna rühmade kirg taimetoitluse vastu (loomsete saaduste täielik välistamine toidust), kui vitamiin B 12, mida leidub ainult loomadelt saadud toodetes, ei satu inimese kehasse. keha, ning tekivad eeldused aneemia tekkeks, funktsioonid on häiritud.närvisüsteem, nõrkus, pearinglus, õhupuudus, söögiisu väheneb.

Tuleb meeles pidada, et köögiviljade, puuviljade ja muude toiduainete säilitamisel väheneb nende vitamiinisisaldus pidevalt. Hiljutised uuringud on näidanud, et hüpovitaminoosi seisundid on arenenud riikides laialt levinud suurtes elanikkonnarühmades, eriti rasedatel ja imetavatel naistel, üliõpilastel ja eakatel. Selle põhjused peituvad nii elanikkonna mittejärgimises ratsionaalse toitumise reeglitele kui ka neis riikides täheldatud muutustes toiduratsiooni struktuuris. Selle põhjuseks on rafineeritud, kõrge kalorsusega, samuti konserveeritud või pikaajaliselt säilitatavate, vitamiinivabade või vaeste toitude tarbimise suurenemine. Seetõttu tuleb igapäevases toitumises maksimaalselt ära kasutada looduslikke tooteid – vitamiinide kandjaid, aga ka kasutada spetsiaalselt tööstuses toodetud vitamiinipreparaate, eriti talvisel-kevadisel perioodil, mil vitamiinide sisaldus toiduainetes. vähendatakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis

Inimese toitumist reguleerib tavaliselt isu. Kõik teavad näljatunnet, mis annab märku, et inimorganismi korralikuks toimimiseks on oluline saada uus portsjon toitu, mis kannab endas energiat, plastseid aineid, vitamiine ja ainevahetusprotsessis kuluvaid mineraalaineid. Selle tunde, mida nimetatakse ka söögiisuks, füsioloogiline ja biokeemiline olemus ei ole täielikult välja selgitatud. Isegi IP Pavlovi teosed näitasid, et nn toidukeskus asub ajus. Toidukeskuse ergastamine erinevate impulssidega (glükoosi kontsentratsiooni langus veres, tühja kõhu kokkutõmbed jne) tekitab söögiisu, mille aste sõltub toidukeskuse ergastusastmest.

Tuleb meeles pidada, et toidukeskuse teatud ergastuse inertsi tulemusena püsib isu mõnda aega ka pärast söömist. See on tingitud vajadusest seedida ja toitaineid omastada. Ja alles pärast nende verre sisenemise algust hakkab toidukeskuse erutus asenduma selle pärssimisega.

Fakt on see, et isu annab märku vajadusest mitte ainult vajaliku toidukoguse järele (see lihtsalt annab väga sageli selle kohta valesti märku), vaid ka selle kvaliteedist. Suhteliselt levinud tunne on see, kui pärast pikaajalist puudumist mõne toote dieedist tekib järsku äge soov just seda toodet süüa. Seda seletatakse asjaoluga, et see toode sisaldab märkimisväärses koguses asendamatut komponenti, mida on kõigis teistes tarbitavates toodetes vähem, mille tagajärjel hakkab inimkehas sellest puudus. Keha saab signaali eelseisvatest probleemidest, kui tekib isu konkreetse toidu järele. Sel juhul annab isu täpselt õige signaali ja seda tuleb järgida.

Seetõttu tuleb isuga arvestada, kuid samas ei tohi unustada, et see võib tõsiselt ebaõnnestuda, kui te ei kontrolli tarbitava toidu kogust. Väga soovitav on teha sobiv isu korrigeerimine regulaarse kehakaalu jälgimise näol.

Fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust ja vähendab söögiisu. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Samuti peame meeles pidama, et vürtsikas ja soolane toit (rääkimata alkoholist) tõstab oluliselt söögiisu.

Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on ebasoovitav. Tervisliku toitumise säilitamine on söögiisu säilitamiseks hädavajalik.

Dieedi aluseks peaks olema neli põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on toidukordade püsivus päevatundide kaupa. Iga toidukorraga kaasneb teatud organismi reaktsioon sellele - eritub sülg, maomahl, sapp, pankrease mahl jne.. Seedimise protsessis mängivad olulist rolli konditsioneeritud refleksreaktsioonid, nagu sülje vabanemine ja maomahla toidu lõhnale ja tüübile jm Konditsioneeritud refleksreaktsioonide ahelas on suur tähtsus ajafaktoril ehk inimese väljakujunenud harjumusel teatud kellaajal toitu tarbida. Pideva stereotüübi kujunemine toitumises on väga oluline keha konditsioneeritud refleksiliseks ettevalmistamiseks toidu omastamiseks ja seedimiseks.

Teine põhimõte on toitumise killustatus päeva jooksul. Üks-kaks toidukorda päevas on ebapraktiline ja isegi tervisele ohtlik, kuna korraga tarbitakse liiga palju toitu. Uuringud on näidanud, et müokardiinfarkti ja ägedat pankreatiiti esineb kahe toidukorraga päevas palju sagedamini kui kolme-nelja toidukorraga päevas ning see on tingitud just kahe toidukorraga samal ajal tarbitava toidu rohkusest. Praktiliselt tervele inimesele soovitatakse kolm-neli toidukorda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja klaas keefirit või õuna enne magamaminekut. Kui tingimused seda võimaldavad, võib toidukorda lisada ühe või kaks lisatoidukorda: hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahele. Loomulikult ei tohiks lisatoidukordadega suurendada päevas tarbitava toidu koguhulka.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valitud kellaaeg võib loomulikult varieeruda üsna suurtes piirides sõltuvalt inimese tootmistegevusest. Siiski on oluline, et hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vaheline aeg oleks 5-6 tundi.Pärast õhtusööki peaks enne magamaminekut mööduma 3-4 tundi.

Õige toitumine on lapse keha jaoks eriti oluline. Imikutel peaks söögikordade vaheaeg olema 3 tundi.

Dieeti ei tohiks käsitleda dogmana. Elutingimuste muutmine võib selles oma muudatusi teha. Veelgi enam, seedesüsteemi treenimiseks tuleb aeg-ajalt teha spetsiaalselt teatud muudatusi toitumises. Kuid nagu ka teiste organite ja süsteemide treenimisel, ei tohiks lubada liiga järske muutusi toitumises.

Järeldus

Kuulus Rooma poeet Serenus Simonikos kirjutas:
Need, kes peavad kõhtu meie keha valitsejaks,
Mulle tundub, et arvamus põhineb õiglusel.
Seega, kui see töötab laitmatult, on kõik elundid tugevad,
Kui ta on haige, tekivad neis rikkumised.

Toitumine on inimese elu lahutamatu osa. Toit varustab inimest energia, plasti ja bioloogiliselt aktiivsete ainetega, lisaks aitab see inimesel arendada immuunsust. Seetõttu on väga oluline jälgida, kuidas me toitume, kui täisväärtuslik on meie toit ja kuidas on kasulikum neid kombineerida. Seega on vaja ratsionaalset toitumist, mis hõlmab mitmeid põhiprintsiipe:

mõõdukus,

mitmekesisust

ja toitumisharjumusi.

Nende põhimõtete järgimine koos spordiga toob kaasa keha üldise seisundi paranemise. Üldine enesetunne paraneb: tekib energia, väheneb unevajadus (ehk kes magab öösel 8-10 tundi ja tahab päeval siiski magada, magab 7-8 tundi päevas). Seedesüsteemiga seotud probleemid on viidud miinimumini, beriberi on kergemini talutav ja ainevahetusprotsess normaliseerub.

Ratsionaalset toitumist tuleks pidada tervisliku eluviisi üheks põhikomponendiks, aktiivse eluperioodi pikendamise üheks teguriks.

Nimekirikasutatud kirjandust

"Hügieen tervishoiukorralduse põhitõdedega". E.E. Sarkisyants,

"Meditsiin" 1988

"Toitumine ja tervis". R. I. Vorobjov. Moskva "Meditsiin", 1990

"Eraldi toit". Renate Zeltner. Phoenix, 1997

"Elanike ratsionaalne toitumine". K.I. Petrenko. Moskva

L. F. Perekopskaja. Moskva "Meditsiin" 1986

Ratsionaalne toit tervise säilitamise ja edendamise tegurina
Abstraktne >> Kultuur ja kunst
Inimese tervis ja oodatav eluiga. Ratsionaalne toit- võimas tegur tervise edendamisel, ... tuleb arvestada nelja põhimõtet ratsionaalne toit: 1) päevane kaloraaž toit peab vastama energiale...
Ratsionaalne toit (3)
Abstraktne >> Kultuur ja kunst
Toit pärast sporti…………………4 3. Põhitõed ratsionaalne toit kehaliste omaduste arendamisega………….5 4. Omadused ... töö kvaliteedi parandamine. Järeldus. Õige ratsionaalne toit Ja regulaarne treenimine on kohustuslik...
Ratsionaalne toit (4)
Abstraktne >> Toiduvalmistamine
Munitsipaalharidusasutus "Vene Gümnaasium" Ratsionaalne toit Gabovoy Marina, klass 9, g ... mis sisaldab erinevaid maitsetugevdajaid ja säilitusaineid. Ratsionaalne toit: Ratsionaalne toit hõlmab regulaarset sööki, parem ...

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele. Ratsionaalne toitumine hõlmab: 1. Energia tasakaalu 2. Tasakaalustatud toitumist. 3. Dieedi järgimine Esimene põhimõte: energiabilanss: Inimene peaks saama toiduga nii palju energiat, kui ta seda teatud aja jooksul, näiteks päevas, kulutab. Energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanemaealistel keskmiselt 7% igal kümnendil madalamad), kehalisest aktiivsusest, elukutsest. Näiteks vaimutöötajatel on energiakulu 2000-2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000-5000 kcal päevas. Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine: iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras. Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Rasvadel pole mitte ainult energeetiline, vaid ka plastiline väärtus rasvlahustuvate vitamiinide, rasvhapete, fosfolipiidide sisalduse tõttu. Süsivesikud on peamine kütus keha eluks. Tasakaalustatud toitumise põhimõte eeldab valkude, rasvade, süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras. Kolmas põhimõte: toitumine: toitumine peaks olema osaline, regulaarne ja ühtlane. Toitu tuleks võtta päeva jooksul rangelt kindlaksmääratud kellaaegadel. Soovitav on süüa 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00. Selline ajakava on tingitud seedenäärmete tegevusest, mis toodavad määratud ajal maksimaalses koguses seedeensüüme, mis valmistab keha optimaalselt ette söömiseks. Hommikusöök peaks moodustama 30% päevasest kalorikogusest, lõunasöök - 40%, õhtusöök 20%. Peaksime sööma ainult siis, kui tunneme nälga, piisavalt, et see rahuldada, ja ainult bioloogiliselt täisväärtuslikku toitu. Sellist toitu pole palju vaja. Selles sisalduvate toitainete rikkalik koostis tagab keha täieliku küllastumise. Laua äärde istudes alustage värsketest juur- ja puuviljadest – kui olete nendega oma esimese näljatunde rahuldanud, sööte vähem kalori- ja valgurikkaid toite. Mitu korda peaksite sööma? See sõltub teie harjumustest, igapäevasest rutiinist. Oluline on vaid meeles pidada – mida sagedamini sööd, seda väiksem on portsjon, seda väiksem on toidu kalorisisaldus. Ärge mingil juhul ärge unustage hommikusööki, vastasel juhul on teil kindlasti soov enne lõunat suupisteid süüa, näiteks tee ja kukliga, krõpsude, võileibadega. Kui tunnete hommikust toidu nägemisest tülgastust, peaksite pöörama tähelepanu oma maksale. Võib-olla ei tule ta toime oma ülesandega - toksiinide eemaldamisega ja tal pole aega teie keha üleöö puhastada. Klaas kergelt soojendatud mineraalvett ilma gaasita aitab teil ebamugavustundest vabaneda. Õige toitumine on tänapäeval üks olulisemaid tegureid tervise ja heaolu säilitamisel.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Inimene on see, mida ta sööb

Pythagoras

Õige toitumine on oluline, sest see võimaldab teil:

Ennetada ja vähendada krooniliste haiguste riski

Jää saledaks ja ilusaks

Nii nagu puhas õhk ja puhas vesi, on ka toidu kvaliteet, tasakaal, mitmekesisus ja toitumine inimese tervise võtmeks.

Tasakaalustatud toitumine- see on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse, aidates kaasa tema tervise paranemisele ja haiguste ennetamisele.

Ratsionaalne toitumine hõlmab:

1. Energia tasakaal

2. Tasakaalustatud toitumine

3. Dieedi järgimine

Esimene põhimõte: energia tasakaal Päevase dieedi energiasisaldus peaks vastama keha energiatarbimisele. Organismi energiakulud sõltuvad soost (naistel on need keskmiselt 10% madalamad), vanusest (vanematel on igal kümnendil keskmiselt 7% madalamad), kehalisest aktiivsusest, elukutsest. Näiteks vaimsetel töötajatel on energiakulu 2000 - 2600 kcal ja sportlastel või raske füüsilise tööga inimestel kuni 4000 - 5000 kcal päevas.

Teine põhimõte: tasakaalustatud toitumine Iga organism vajab rangelt määratletud kogust toitaineid, mida tuleb varustada teatud vahekorras. Valgud on keha peamine ehitusmaterjal, hormoonide, ensüümide, vitamiinide, antikehade sünteesi allikas. Rasvadel pole mitte ainult energiat, vaid ka plastilist väärtust nendes sisalduvate rasvlahustuvate vitamiinide, rasvhapete ja fosfolipiidide tõttu. Süsivesikud on peamine kütus keha eluks. Süsivesikute kategooriasse kuuluvad kiudained (kiudained), mis mängivad olulist rolli toidu seedimise ja assimilatsiooni protsessis. Viimastel aastatel on palju tähelepanu pööratud kiudainetele kui paljude krooniliste haiguste, nagu ateroskleroosi ja vähi ennetamise vahendile. Mineraalid ja vitamiinid on olulised õigeks ainevahetuseks ja organismi talitluse tagamiseks. Tasakaalustatud toitumise põhimõtte kohaselt eeldab põhitoitainete tagamine valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist kehas ranges vahekorras. valgud Päevastest kaloritest peaks saama 10-15%, samas kui loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema sama. Optimaalne valkude kogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Nii et 70 kg kaaluva inimese jaoks on päevane valkude kogus 70 g Samas peaks pool valkudest (30 - 40 g) olema taimset päritolu (allikad - seened, pähklid, seemned, teravili ja pasta, riis ja kartul). Teine pool päevasest valgutarbimisest (30 - 40 g) peaks olema loomset päritolu (allikad - liha, kala, kodujuust, munad, juust). Optimaalne tarbimine rasv- 15-30% kaloritest. Soodne on taimsete ja loomsete rasvade suhe, mis annab 7 - 10% kaloritest tänu küllastunud, 10 - 15% - monoküllastumata ja 3 - 7% polüküllastumata rasvhapetele. Praktikas tähendab see toodetes sisalduvate taimsete õlide ja loomsete rasvade võrdses vahekorras tarbimist. Optimaalne rasvakogus peaks olema 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Arvestades, et pool päevasest loomsete rasvade vajadusest sisaldub loomse päritoluga toodetes, on otstarbekas kasutada taimeõlisid (30-40 g) "puhta" rasvana. Teadmiseks: 100 g doktorivorsti sisaldab 30 g loomset rasva – päevane norm. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt kõvades margariinides, võis ja muudes loomsetes toodetes. Peamiseks polüküllastumata rasvhapete allikaks on taimeõlid – päevalille-, soja-, maisi-, aga ka pehmed margariinid ja kala. Monoküllastumata rasvhappeid leidub peamiselt oliivi-, rapsi- ja maapähkliõlis. süsivesikuid Päevastest kaloritest tuleks anda 55–75%, nende põhiosa langeb liitsüsivesikutele (tärkliserikkad ja tärklisevabad) ja ainult 5–10% lihtsüsivesikutele (suhkrutele). Lihtsad süsivesikud lahustuvad vees hästi ja imenduvad organismis kiiresti. Lihtsüsivesikute allikad - suhkur, moos, mesi, maiustused. Komplekssed süsivesikud on palju vähem seeditavad. Kiudained on seedimatu süsivesik. Hoolimata asjaolust, et kiudained soolestikus praktiliselt ei imendu, on normaalne seedimine ilma selleta võimatu.

Kiudainete toime: - suurendab küllastustunnet; - soodustab kolesterooli ja toksiinide väljutamist organismist; - normaliseerib soolestiku mikrofloorat jne. Kiudaineid leidub enamikus leivasortides, eriti täisteraleivas, teraviljas, kartulis, kaunviljades, pähklites, juur- ja puuviljades. Piisava kiudainerikka toidu söömine mängib olulist rolli soolestiku töö normaliseerimisel ning võib vähendada kroonilise kõhukinnisuse, hemorroidide sümptomeid ning vähendada südame isheemiatõve ja teatud vähivormide riski.

Seega tähendab ratsionaalne toitumine, et valgud annavad 10-15%, rasvad 15-30%, süsivesikud 55-75% päevasest kalorist. Grammides on see keskmiselt 60–80 grammi valku, 60–80 grammi rasva ja 350–400 grammi erineva kalorisisaldusega süsivesikuid (lihtsüsivesikud peaksid moodustama 30–40 g, kiudained - 16-24 g) . Valgud - 10 - 15% rasvad - 15 - 30% küllastunud rasvhapped (SFA) - 7 - 10% monoküllastumata rasvhapped (MUFA) - 10 - 15% polüküllastumata rasvhapped (PUFA) - 3 - 7% süsivesikud - 55 - 7 % Komplekssed süsivesikud - 50 - 70% Kiudained - 16 - 24% Suhkur - 5 - 10% Kolmas põhimõte: dieet Toitumine peaks olema fraktsionaalne (3-4 korda päevas), regulaarne (samal ajal) ja ühtlane, viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Kaasaegne ratsionaalse toitumise mudel on püramiidi kuju. Sellele keskendudes saate koostada tasakaalustatud toitumise igaks päevaks.

Tervisliku toitumise tagamiseks on oluline järgida põhireegleid, mis võimaldavad teil luua tasakaalustatud toitumise.

Kaksteist tervisliku toitumise reeglit:1. Söö mitmekesist toitu. Tooted sisaldavad erinevaid toidukombinatsioone, kuid pole üht toodet, mis suudaks tagada organismi vajaduse kõikide toitainete järele. Erandiks on alla 6 kuu vanuste imikute rinnapiim. Enamik organismile vajalikke toitaineid leidub piisavas koguses taimses toidus. Samas on toite, mis sisaldavad mõningaid ja muid toitaineid praktiliselt üldse mitte, näiteks kartulis on C-vitamiin, aga rauda mitte ning leivas ja kaunviljades on rauda, aga C-vitamiini mitte. Seega peaks toitumine olema võimalikult mitmekesine. , ja eridieetide (taimetoitlus) järgimine on võimalik ainult arsti soovitusel.2. Igal toidukorral peaksite sööma mõnda järgmistest toitudest: leib, teraviljad ja pasta, riis, kartul. Need toidud on oluline valkude, süsivesikute, kiudainete ja mineraalainete (kaalium, kaltsium, magneesium) ning vitamiinide (C, B6, karotenoidid, foolhape) allikaks. Leib ja kartul kuuluvad madalaima energiasisaldusega toiduainete rühma (kui neile ei ole lisatud võid, taimeõli või muud tüüpi rasvu või maitset parandavaid, kuid energiarikkaid kastmeid). Enamik leivasorte, eriti täisteraleib, teraviljad ja kartulid sisaldavad erinevat tüüpi kiudaineid – kiudaineid.3. Mitu korda päevas tuleks süüa erinevaid juur- ja puuvilju (lisaks kartulile üle 500 grammi päevas). Eelistada tuleks kohapeal toodetud tooteid. Köögiviljad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalide, tärkliserikaste süsivesikute, orgaaniliste hapete ja kiudainete allikad. Köögiviljade tarbimine peaks ületama puuviljade tarbimist ligikaudu 2:1. Üks toitumisega seotud riskitegur, mis arvatavasti aitab kaasa südame isheemiatõve ja vähi esinemissageduse suurenemisele, on antioksüdantide (karotenoidide, C- ja E-vitamiini) puudus. Seda puudujääki saab täita puu- ja köögiviljadega. Antioksüdantide puudumine aitab kaasa kolesterooli liigsele oksüdatsioonile, mis koos liigsete "vabade radikaalidega", mis kahjustavad veresoonte seinte rakke, aitab kaasa ateroomsete naastude tekkele veresoontes. Antioksüdantide puudus on eriti väljendunud suitsetajatel, kuna suitsetamise protsess ise põhjustab tohutul hulgal vabade radikaalide moodustumist. Puu- ja köögiviljade rohke antioksüdantide tarbimine aitab kaitsta keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest. Kaunviljad, maapähklid, rohelised köögiviljad nagu spinat, rooskapsas ja spargelkapsas on head foolhappe allikad. Foolhape võib mängida olulist rolli südame-veresoonkonna haiguste, emakakaelavähi ja aneemia tekkega seotud riskitegurite vähendamisel. Hiljutised uuringud on kinnitanud, et foolhape võib mängida olulist rolli loote närvisüsteemi kujunemisel. Saadud andmete kohaselt soovitatakse fertiilses eas naistel süüa rohkem foolhapperikkaid toite. C-vitamiini sisaldavate köögiviljade ja puuviljade tarbimine koos rauarikaste toiduainetega, nagu kaunviljad ja teraviljad, parandab raua imendumist. Raua allikad on kapsa perekonna lehtköögiviljad – brokkoli, spinat. Köögi- ja puuviljad sisaldavad ka B-vitamiine ja mineraalaineid nagu magneesium, kaalium ja kaltsium, mis võivad vähendada kõrge vererõhu riski. Puu- ja köögiviljade tervisele kasulikke omadusi võib seostada selliste komponentidega nagu fütokemikaalid, orgaanilised happed, indoolid ja flavonoidid. Värskete puu- ja juurviljade saadavus on hooajati ja piirkonniti erinev, kuid külmutatud, kuivatatud ja spetsiaalselt töödeldud köögi- ja puuviljad on saadaval aastaringselt. Soovitatav on eelistada kohapeal kasvatatud hooajatooteid.4. Igapäevaselt tuleks tarbida madala rasva- ja soolasisaldusega piima ja piimatooteid (keefir, hapupiim, juust, jogurt). Piim ja piimatooted annavad organismile palju toitaineid, neis on palju valku ja kaltsiumi. Valides madala rasvasisaldusega toidud, saate varustada keha kaltsiumi täiskogusega ja hoida rasvade tarbimist madalana. Soovitatavad on lõss (või lõss), jogurtid, juustud ja madala rasvasisaldusega kodujuust.5. Rasvane liha ja lihatooted on soovitatav asendada kaunviljade, kala, linnuliha, munade või tailihaga. Kaunviljad, pähklid, aga ka liha, linnuliha, kala ja munad on olulised valguallikad. Eelistada tuleks lahja liha, enne küpsetamist eemaldada nähtav rasv. Lihatoodete, näiteks vorstide, tarbimist tuleks piirata. Liha, kala või linnuliha portsjonid peaksid olema väikesed. Punase liha liigne tarbimine võib kahjustada inimese tervist. On tõendeid seose kohta punase liha tarbimise, eriti koos vähese köögiviljatarbimisega, ja käärsoolevähi tekke vahel. Maailma vähikongressi raport (1997) soovitab süüa vähem kui 80 grammi punast liha päevas ja parem mitte iga päev, vaid näiteks kaks korda nädalas. Liha, lihatooted ja eriti vorstid sisaldavad küllastunud rasvu. Seda tüüpi rasv tõstab vere kolesteroolitaset ja südame isheemiatõve riski.6. Piirata tuleks "nähtava rasva" tarbimist teraviljades ja võileibades, valida madala rasvasisaldusega liha- ja piimatooted. Risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu südame isheemiatõbi, insult, vähk ja insuliinsõltuv suhkurtõbi on seotud suure koguse küllastunud rasvade (SF) ja transrasvhapete tarbimisega, mis on peamiselt osa tahketest rasvadest ja. nähtav" rasv. Erilist tähelepanu pööratakse praegu monoküllastumata rasvhapete rikastele õlidele, eelkõige oliiviõlile. On saadud tõendeid, et oliiviõlis sisalduvad polüfenoolkomponendid on antioksüdantsete omadustega ja kaitsevad vere kolesterooli oksüdatsiooni eest. Oliiviõli ekstraheeritakse oliivipuude viljadest. See tehnoloogia võimaldab säästa õli positiivseid omadusi. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) alandavad aterogeense kolesterooli taset, kuid suurtes kogustes tarbides võivad nad stimuleerida liigset vabade radikaalide teket, millel on rakke kahjustav toime, aidates seeläbi kaasa patoloogiliste protsesside arengule organismis. Mõnda PUFA-d ei saa inimkehas sünteesida. Praeguseks on kogunenud tõendeid selle kohta, et külmast merest pärit rasvase kala tarbimine võib avaldada soodsat mõju vere hüübimissüsteemile, omada kerget kolesteroolitaset langetavat toimet ning soodustada E-vitamiini ning karotenoidide ja teiste rasvlahustuvate vitamiinide imendumist. A, D ja K) soolestikus. Hüdrogeenimisprotsessi käigus omandavad vedelat tüüpi taimeõlid ja kalaõlid tahkema konsistentsi. See protsess on margariinide moodustumise aluseks. Sel juhul luuakse PUFA-de ebatavalised ruumilised vormid, mida nimetatakse FA-de trans-isomeerideks. Nendel trans-isomeeridel on küllastumata olekule vaatamata sarnane bioloogiline toime küllastunud rasvadega. Kõvades margariinides ja küpsistes (kookides) leiduvad hüdrogeenitud rasvad võivad tõsta kolesteroolitaset. 7. Piirata tuleks suhkrute tarbimist: maiustused, maiustused, magusad joogid, magustoit. Suure rafineeritud suhkrusisaldusega toidud on energiaallikad, kuid sisaldavad vähe toitaineid või üldse mitte. Need ei ole tervisliku toitumise olulised komponendid ja neid võib täiskasvanute ja laste dieedist välja jätta. Suhkrud aitavad kaasa kaariese tekkele. Mida sagedamini sööb inimene maiustusi või joob magusaid jooke, mida kauem nad suus on, seda suurem on kaariese tekkerisk. Seega võib puhas maiustuste ja magusate jookide tarbimine toidukordade (suupistete) vahel olla hammastele ebasoodsam kui maiustuste ja magusate jookide tarbimine järgmise toidukorra ajal, millele järgneb hambapesu. Regulaarne suuhügieen fluori sisaldava hambapasta, hambaniidi ja piisava fluorisisaldusega aitab vältida hambaaukude teket. Joomise kontrolli saab kasutada praktilise meetmena suhkru tarbimise kontrollimiseks. Soovitatav on pigem joogivesi, mahlad ja mineraalvesi kui magusad karastusjoogid (näiteks 300 ml limonaadipudelis on 6 tl või 30 g suhkrut). Vedeliku (vee) vajadus rahuldatakse jookide, aga toidu tarbimise kaudu. Tooted varustavad keha veega enam kui poole võrra. Vedelikku tuleb tarbida piisavas koguses, eriti kuumas kliimas ja suurenenud füüsilise aktiivsusega. Kõigi vedelike keskmine tarbimine peaks olema 2 liitrit päevas.8. Lauasoola kogutarbimine, võttes arvesse selle sisaldust leivas, konservides ja muudes toodetes, ei tohiks ületada 1 teelusikatäit (6 grammi) päevas. Soovitatav on kasutada jodeeritud soola. Lauasoola leidub toidus looduslikult, tavaliselt väikestes kogustes. Soola kasutatakse sageli toiduainete spetsiaalseks töötlemiseks ja säilitamiseks. Lisaks lisab enamik inimesi lauas toidule soola. Soola tarbimise ülempiir Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt tervele inimesele on 6 g päevas, arteriaalse hüpertensiooniga - 5 g päevas. Soola tarbitakse valdavalt koos spetsiaalselt töödeldud toiduainetega (umbes 80% soola kogutarbimisest). Seetõttu on konserveeritud, soolatud, suitsutatud toite (liha, kala) soovitatav tarbida vaid väikestes kogustes ja mitte iga päev. Toitu tuleks küpsetada minimaalse soolasisaldusega ning maitse parandamiseks lisada ürte ja vürtse. Parem on soolaloks laualt eemaldada. Soovitused soola tarbimise vähendamiseks: Vältige rohkelt soola sisaldavad toidud (konservid, soolatud, suitsutatud). Pöörake tähelepanu spetsiaalselt töödeldud toodete märgistusele, et märkida nende soolasisaldus. Suurendage madala soolasisaldusega toitude (köögiviljad, puuviljad) tarbimist. Vähenda keetmise ajal lisatava soola kogust. Enne soola automaatset lisamist toidule tuleks esmalt maitsta ja parem on üldse mitte soola lisada.9. Ideaalne kehakaal peaks vastama soovitatud piiridele (KMI - 20 - 25). Selle säilitamiseks tuleks lisaks ratsionaalse toitumise põhimõtete järgimisele säilitada ka mõõdukas kehaline aktiivsus. Umbes pooled meie riigi täiskasvanud elanikkonnast on ülekaalulised. Rasvumine on seotud kõrgenenud vererõhu, südame isheemiatõve, insuldi, diabeedi, erinevate vähivormide, artriidi jm riskiga Kaalu säilitamist soodustavad tarbitud toidu tüüp ja kogus, samuti kehalise aktiivsuse tase. tegevust. Kaloriterikka, kuid vähese toitainesisaldusega toitude tarbimine aitab kaasa kaalutõusule. Seetõttu soovitatakse tervisliku toitumise põhikomponentidena lisaks kartulile, riisile ja muudele teraviljadele köögivilju ja puuvilju (värsked, külmutatud, kuivatatud).10. Päevas ei tohi juua rohkem kui 2 portsjonit alkoholi (1 portsjon sisaldab umbes 10 g puhast alkoholi). Suuremad annused, isegi ühekordse annuse korral, on organismile kahjulikud. Alkohol tekib süsivesikute lagunemisel. Olles kõrge kalorsusega aine, annab 1 g alkoholi 7 kcal ega varusta keha toitainetega. Näiteks sisaldab 1 purk õlut (330 g) 158 kcal, klaas valget veini (125 g) - 99 kcal, 20 g konjakit - 42 kcal, 40 g viskit - 95 kcal. Terviseprobleemide risk on minimaalne, kui tarbida vähem kui 2 tavalist ühikut (portsjonit) alkoholi päevas (1 portsjon on 10 g alkoholi). Alkoholisõltuvuse tekkeriski vähendamiseks on soovitatav hoiduda selle igapäevasest tarbimisest. Alkoholihaigus (alkoholism) mõjutab kolme peamist süsteemi: kardiovaskulaarset (kardiomüopaatia, arteriaalne hüpertensioon, arütmiad, hemorraagilised insuldid); seedetrakti (peptiline haavand, maksatsirroos, pärasoolevähk, pankrease nekroos jne); närvisüsteem (neuropaatia, vegetovaskulaarne düstoonia, entsefalopaatia). Haigus võib põhjustada B-vitamiinide (nikotiin- ja foolhappe) ja C-vitamiini ning mineraalainete, nagu tsingi ja magneesiumi, puuduse teket. Puuduse tekkimist seostatakse nii neid toitaineid sisaldavate toitude ebapiisava tarbimisega kui ka vähenenud imendumisega soolestikus, aga ka toitainete ja alkoholi koosmõjuga organismis.11. Eelistada tuleks toitude valmistamist aurutades, keetes, küpsetades või mikrolaineahjus. Vähendage toiduvalmistamise ajal rasvade, õlide, soola, suhkru lisamist. Valige mitmesuguseid tooteid (värsked, külmutatud, kuivatatud), mis on peamiselt kasvatatud teie piirkonnas. Mitmekesine värske ja korralikult valmistatud toit, ilma tarbetute lisanditeta, võimaldab saavutada toitumise vajaliku täidluse ja tasakaalu.12. Lapse esimese kuue elukuu jooksul tuleks järgida ainult rinnaga toitmist. 6 kuu pärast võetakse kasutusele täiendavad toidud. Imetamist võib jätkata kuni 2 aastat. (Nõuanne on adresseeritud rasedatele ja imetavatele emadele). Imetamine on parim viis ema ja lapse tervise hoidmiseks. Eksklusiivne rinnaga toitmine on lapsele piisav tema esimesel 6 elukuul. Seejärel võib kasutusele võtta täiendavad toidud.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Ratsionaalne toitumine kui tervise hoidmise ja tugevdamise tegur. Tervislik eluviis. Söögirežiim. Ratsionaalne on toitumine, mis põhineb teaduslike andmete (füsioloogia, biokeemia ja hügieen) saavutustel võetud toidu kvaliteedi ja koguse, keha omastamise võimaluse ja selle tarbimise viisi kohta. Inimese tervislik seisund ja oodatav eluiga sõltuvad suuresti toitumise iseloomust (toiduainete bioloogiline väärtus, söödud toidukogus ja tarbimisviis). Ratsionaalne toitumine on tervise edendamisel võimas tegur, alatoitumine on selle hävitamise viis. Tervisliku eluviisi kujundamisel on vaja arvestada nelja ratsionaalse toitumise põhimõtet: 1) päevase toidukoguse kalorisisaldus peaks vastama inimese energiakuludele; 2) toidu keemiline koostis peab vastama organismi vajadustele valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalainete, vitamiinide, bioloogiliselt aktiivsete ainete ja "ballast" toidukomponentide järele; 3) toiduainete mitmekesisus peaks tagama kõigi organismis sünteesimata koostisosade omastamise; 4) päevane toidutarbimine peaks alluma optimaalsele režiimile (nii energeetilise väärtuse kui ka mahu poolest). Nende põhimõtete rikkumisel on tervisele negatiivsed tagajärjed. Viimaste aastate praktikas tuleb sageli tegeleda ületoitumise tagajärgedega – rasvumisega, mis on erinevate haiguste riskifaktor. Kehakaalu suurenemist võrreldes selle õige väärtusega 6–14% peetakse ületoitumise näitajaks. Kehakaalu standardiseeritud hindamiseks kasutatakse kehamassiindeksit (KMI), mis arvutatakse valemiga m / pikkus2 (t - kaal kilogrammides, pikkus - meetrites). Kui KMI on üle 25, loetakse kehakaalu tõusuks, mis vajab korrigeerimist. Ülekaalulisuse korral on vaja vähendada toidu üldkalorisisaldust rasvade ja süsivesikute (peamiselt monosahhariidide) tõttu, samuti suurendada kehalist aktiivsust. Õige toitumisviis vastab igapäevaste biorütmide faasidele ja "sobib" kergesti igapäevarutiini. Veelgi enam, see tegur määrab suuresti ka eluviisi: inimene katkestab kindlal kellaajal töö, et lõunat süüa, õhtusööki seostatakse puhkeajaga, õhtune klaas piima eelseisva unega jne. Seetõttu on söömisharjumus. fitful võib tervisele suurt kahju tekitada, töö ajal ja üldiselt põhimõttel “vajadusel” on kahjulikud ka nn suupisted. Sel juhul rikutakse mitte ainult neuropsüühilise aktiivsuse tellimise "skeemi", vaid ka seedesüsteemi regulatsioonimehhanismide normaalset toimimist (mis on seedetrakti haiguste riskitegur). Dieet peaks pakkuma täiskasvanule tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Tasakaalustatud on dieet, mis sisaldab kõiki vajalikke toidukomponente optimaalsetes kogustes ja vahekordades. Sellise toitumise tagamiseks on vaja dieedi koostamisel arvestada järgmiste nõuetega. Dieet peaks sisaldama olulisi toidukomponente. Polüküllastumata rasvhappeid peaks igapäevases toidus olema umbes 3-5 g; nende rikkalikuks allikaks on sellised tooted nagu päevalille- ja maisiõlid (53-55%). Ettevõte Power of Light, mille moto kõlab järgmiselt: "Kaalu langetada on lihtne! Valguse jõud!", aitab teil valida just teile sobiva dieedi ja dieedi. Samal ajal ei jäta soovitud efekt teid ootama. Ratsionaalne toitumine kui tervise hoidmise ja tugevdamise tegur. Tervislik eluviis. Lisaks süsivesikutele, mis on energiaallikas, peaks toit sisaldama kompleksseid polüsahhariide – kiudaineid; neil on võime siduda vett ja paisuda, stimuleerida soolemotoorikat ja kiirendada soolesisu läbimist, adsorbeerida mürgiseid aineid ja viia neid organismist välja, siduda sapphappeid ja steroole, alandada kolesterooli ja normaliseerida soolestiku mikrofloorat. Kiudaineid leidub rukki- ja nisukliides, juur- ja puuviljades. Nad ei ole ballastiks, vaid osalevad aktiivselt seedimisprotsessides. Täiskasvanu organism vajab päevas 30 g kiudaineid. Tasakaalustatud toitumine muutub mõnel juhul tõsiste haiguste ennetamise meetmeks. Toitumismeetmed vere kolesteroolitaseme alandamiseks on järgmised: küllastunud rasvade ja kolesterooli sisalduse vähendamine toidus, mis on peamised tegurid hüperkolesteroleemia tekkes, mille puhul osa loomsetes saadustes sisalduvatest küllastunud rasvadest asendatakse küllastumata rasvadega. taimeõlides sisalduvad rasvad; köögiviljade ja puuviljade komplekssete süsivesikute dieedi suurendamine; dieedi üldkalorisisalduse vähendamine, liigne kehakaal; kolesteroolisisalduse vähendamine toidus alla 300 mg päevas (täiskasvanu puhul). Tähelepanu tuleb pöörata erinevate moes "rangete" dieetide mõttetusele ja sageli ka kahjulikkusele. Need dieedid on tavaliselt tasakaalustamata, lisaks on neid väga raske pikka aega pidada, mis lõppkokkuvõttes muudab olematuks tohutu neuropsüühilise jõupingutuse, mis kulub sellise dieediga harjumiseks. Dieedi valikul ei tasu unustada, et söömine peaks olema nauditav. Tavalistest traditsiooniliselt kasutatavatest toiduainetest saab alati teha madala kalorsusega, mõõdukas koguses küllastunud rasvu ja kolesterooli sisaldava dieedi. Võttes arvesse traditsioonilisi toitumisharjumusi, esitas WHO ekspertide komitee toitumissoovitused. Nende järgi peaks toidus olema taimsed saadused (kaunviljad, teraviljad, juur-, puuviljad) – need sisaldavad valke, vähe rasva, kolesterooli, kaloreid ja palju mineraalsooli, vitamiine, kiudaineid; kala, linnuliha ja lahja liha, mida on kõige parem süüa väikeste portsjonitena – need toidud sisaldavad täisväärtuslikke valke ja mineraalsooli ning sisaldavad vähe küllastunud rasvu, kolesterooli ja kaloreid. WHO soovitab toiduvalmistamisel ja maitsestamisel kasutada vähem loomseid rasvu taimsete rasvade asemel. Toidus on vaja piirata: rasvast liha, milles on palju küllastunud rasvu, kolesterooli ja kaloreid; rasvased piimatooted (täispiim, hapukoor, juustud); munad, kui need ei ole peamine valkude allikas (munakollased sisaldavad palju kolesterooli); kondiitritooted (need sisaldavad palju küllastunud rasvu); alkohoolsed joogid, kuna need on kaloririkkad ja sisaldavad vähe toitaineid (1 g 96% alkoholi “põlemisel” kehas vabaneb 6,93 kcal). Need soovitused kehtivad täiskasvanutele. Toitainete vajadus muutub laste ja noorukite kasvu ajal, raseduse, toitmise ajal, mida tuleb toitumise koostamisel arvestada. Rasvumise korral saab toidu energeetilise väärtuse piiramiseks ja negatiivse energiabilansi tekitamiseks kasutada pikaajalist piiravat dieeti, paastupäevi ja nende kahe meetodi kombinatsiooni. Dieetteraapia taktika sõltub inimese vanusest. Eakate ja eakate dieetravi tuleks kasutada teatud ettevaatusega ning kaalulangus ei tohiks olla nii suur kui noortel. Levinud on arvamus, et absoluutne toidust hoidumine vabastab organismi kahjulikest ainetest, sooled puhastatakse seedimata toidu jäänustest ja limast. Nälgimise käigus – tõestavad selle meetodi järgijad – keha "põletab" eluprotsesside jaoks vähem väärtuslikke valke, vabanedes ennekõike liigsest rasvast ja "räbu" varudest. Siiski tuleb arvestada, et keha üleminekul nn endogeensele toitumisele kasutatakse energiaallikana oma “materjale”, samas kui keha vajab teatud miinimumi valku (50 g / päevas). . Täieliku nälgimise korral on keha sunnitud lisaks rasvale kulutama ka rakkude ja kudede struktuurseid valke, eelkõige lihaseid. Lisaks on täieliku nälgimise korral vitamiinipuudus vältimatu. Lõpuks on paastumine tõsine stress, mis põhjustab ülekaalulistel inimestel juba häiritud ainevahetust; paljud inimesed, kes on paastumise tagajärjel kaalu kaotanud, taastavad kiiresti oma varasema kehakaalu.

Toitumine on iga planeedi olendi jaoks kõige loomulikum eluprotsess alates esimestest eluminutitest. Vajadus selle järele on põhiinstinktide ilming. Toit on inimeste jaoks ainuke energiaallikas, kuni evolutsioon on pakkunud teistsuguse võimaluse elu toetamiseks.

Selleks, et keha töötaks nagu kell, vajab see rohkem kui 60 tüüpi erinevaid aineid ja elemente. Joonis tundub tohutu ja pole kohe selge, kust neid saada, kuid kõik pole nii hirmutav, kui läheneda toitumisele ratsionaalselt.

Ratsionaalse toitumise funktsioonid

Kuid enne kui räägime ratsionaalsest toitumisest, vaatame selle toitumise funktsioone.

Nagu vana Sokrates väga täpselt märkis: "Me ei ela selleks, et süüa, vaid me sööme selleks, et elada."

Seetõttu on toitumise esimene ülesanne varustada meie kauakannatanud keha energiaga. Ja siin oleks ehk parim võrdlus lennukiga. Vaata: lennuk on täidetud petrooleumiga peaaegu sellises koguses, mis on vajalik õigesse kohta lendamiseks. Kui nad kütust ei tangi, siis nad ei lenda, vaid kukuvad. Ja nad tankivad - see tiirleb lennujaama kohal, "põletades" järelejäänud kütuse, et normaalselt maanduda.

Meie kehas on sama: "me ei tanki" - meil pole piisavalt jõudu, me kõik võtame kaalust alla. Noh, “tankimine” mõjutab kindlasti meie kaalu, sest sageli oleme lihtsalt liiga laisad, et kütust nagu lennukis “ära põletada”.

Toitumise teine funktsioon on keha õigeaegne varustamine plastiliste ainetega. Ja ennekõike on need valgud, seejärel tulevad mineraalid ja rasvad ning süsivesikud on sabas. Noh, õige, sest meie keha, nagu lennuk, vajab pidevat parandamist ja uuendamist. Meil, nagu lennukilgi, on vaja remontida mõningaid komponente, kooste, kulunud istmeid ja vahetada “kiilased” rehvid. Seetõttu ei saa me mingil juhul ilma remondikomplekti pideva täiendamiseta.

Toitumise kolmas funktsioon on meie keha katkematu varustamine tema elutähtsate protsesside normaalseks reguleerimiseks vajalike bioloogiliselt aktiivsete ainetega. Lihtsamalt öeldes vitamiinid. Sest toidus sisalduvad vitamiinid on teatud hormoonide ja ensüümide koostisosad.

Noh, toitumise viimane, neljas funktsioon on kummalisel kombel immuunsuse arendamine. Mitte nii kaua aega tagasi leidsid teadlased, et immuunvastuse ulatus viiruste, bakterite ja muude infektsioonide agressiivsusele sõltub toitumise kvaliteedist ja, mis kõige tähtsam, normaalsest kalorite, kõrgekvaliteediliste valkude ja loomulikult. , vitamiinid toidus.

Seega on õige, see tähendab ratsionaalse toitumise keskmes kolm põhimõtet, kolm, ma ei karda seda sõna, sambad, kolm vankumatut reeglit. Ainult kolm ja veidral kombel – ilmselt teate neid kõiki väga hästi. Need on: energiabilanss, mitmekesisus ja toitumisviis.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene põhimõte on toitumise energiabilanss.

Väga sageli sööme üle, unustades, et tegelikult ei vaja inimene mitte kindlat kogust toitu, vaid söödu energiaväärtust.

Nii et sageli ei saa me suure toidukoguse juures piisavalt kaloreid või vastupidi, mõne koogitüki maitsmisel “võidame” päevaraha korraga, söömata samal ajal.

Vene köögi traditsioonide kohaselt tarbime iga päev palju leiba, kartulit, suhkrut, loomseid rasvu, viies sellega keha tasakaalust välja: tarbime rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selline toitumine põhjustab rasvumist, mis omakorda ei tekita meile mitte ainult masendust meie vormitu figuuri suhtes, vaid ka mitmeid sellel alusel arenevaid haigusi - seedetrakti haigustest suhkurtõveni ja lõpuks põhjustab see kõik depressiooni. .

Toidukorra energeetiline väärtus sõltub paljudest teguritest: soost (naised vajavad vähem kaloreid kui meestel), vanusest (eriti vajavad palju kaloreid lapsed) ja ametist (füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad rohkem energiat).

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal.

Iga päev, et olla terve, peame toidust saama kuni 70 erinevat ainet. Nende hulgas on tuntud valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kõik need peaksid olema igapäevases dieedis. Loomulikult vajame neid aineid erinevas koguses – näiteks süsivesikuid, millest meie organism energiat toodab, peaks olema rohkem kui valke või rasvu, kuid ühegi neist ainetest väljajätmine on lubamatu. Samuti on vastupidiselt taimetoitlaste arvamusele võimatu loomseid valke täielikult asendada taimsete valkudega, nii et ilma lihata ei oleks inimese toit täisväärtuslik, eriti laste toitumine.

Lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vajab meie keha vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu kuuleme kõik pidevalt köögiviljade ja puuviljade kasulikkusest. Jääb vaid lisada sellele tõele, et mitte kõik vitamiinid ei imendu hästi, kui neid ei kombineerita teiste toodetega. Seetõttu on porgandid nägemiseks kasulikud just siis, kui neid hapukoorega süüakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimi järgimine.

Esiteks, et mitte koormata keha ebaregulaarsest söömisest, on kõige parem teha endale selge söögigraafik. Parim on süüa 3-4 korda päevas. Just seda söögikordade arvu peetakse optimaalseks.

Loomulikult koostab igaüks oma toitumise ise, olenevalt töögraafikust, ametitest ja muudest asjaoludest, kuid asjatundjad soovitavad söömiseks järgmisi aegu 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja al. 17:00 kuni 18:00. Just sel ajal toodavad inimese seedenäärmed tavaliselt kõige rohkem toiduensüüme.

Iga organism on aga individuaalne, seega on kõige parem kuulata tema soove (kui need ei puuduta paari võileiba eelolevaks õhtuks, on enne magamaminekut söömine tõesti kahjulik).

Teine oluline punkt on toidu kogus igas "istumises". Mäletate ütlust – "meil pole õhtusööki vaja"? Täpselt nii, just õhtusöögi ajal on vaja süüa vähem, aga tööpäeva alguse hommikusöök on aeg, mil süüakse isukalt, isegi rammusamalt kui lõuna ajal.

Järeldus

Ratsionaalse toitumise põhimõtete rikkumine toob paratamatult kaasa haiguste arengu, mis lühendavad inimese eluiga, muudavad selle alaväärtuslikuks ja mõnikord ka valusaks. Piisab, kui rääkida selliste probleemide kohta nagu nälg, rasvumine, krooniline oluliste toitainete puudus.

Seega on toitumine kõige olulisem inimese tervist määrav tegur. Igal haritud inimesel peaks olema vajalik teave ratsionaalse toitumise, toitu moodustavate ainete, nende rolli kohta terve ja haige organismi elus. Kõik see moodustab toidukultuuri ja on ühiskonna kultuuri lahutamatu osa.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalse toitumise põhialused on järgmised reeglid:

1. Et toitumine oleks täisväärtuslik ja tasakaalustatud, on vaja tarbida mitmekesist toitu, mis sisaldab palju erinevaid toitaineid, mikroelemente, vitamiine. Nii saate täielikult rahuldada keha vajadused.

2. Söö kindlasti igal toidukorral leiba, teravilju, pastat või kartulit. Need tooted sisaldavad palju valke ja süsivesikuid, aga ka kiudaineid, mineraalaineid (kaltsium, magneesium, kaalium), vitamiine (askorbiinhape, karotenoidid, foolhape, vitamiin B 6), samas kui puhtal kujul on need tooted madala kalorsusega sisu.

3. Köögi- ja puuviljad (nagu ka kaunviljad) on igapäevases toidus hädavajalik komponent. Päeval peate sööma vähemalt 500 grammi köögi- ja puuvilju. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, orgaanilisi happeid ja organismile vajalikke antioksüdante. Eriti kasulikud on rohelised ja lehtköögiviljad – spinat, spargelkapsas, rukola, salat, ürdid, kurgid, rooskapsas.

4. Iga päev tuleb tarbida madala soola- ja rasvasisaldusega piimatooteid – see on väärtuslik kaltsiumiallikas.

5. Asenda rasvane liha kala, linnuliha, munade, kaunviljade või lahja lihaga. Need sisaldavad sama palju valku, kuid pole vaja süüa tarbetut loomset rasva - ratsionaalse toitumise normidele vastava vajaliku koguse loomset rasva saate madala rasvasisaldusega liha, kala ja linnuliha sortidest.

6. Valige madala rasvasisaldusega toidud, loobuge harjumusest süüa leiba võiga, eelistage keedetud või küpsetatud toitu võis praetud toidule - rasvu leidub kõikjal ja tõenäoliselt ei jää te normidega kehtestatud rasvade portsjonist ilma. ratsionaalsest toitumisest, kuid te ei tohiks seda ületada. Või ja päevalilleõli asemel kasuta oliiviõli – see sisaldab rohkem toitaineid ja antioksüdante. Loobuge margariinidest ja rafineeritud õlidest – need sisaldavad rohkem kahjulikke aineid kui kasulikke.

7. Piira kiirete süsivesikute ja suhkrute tarbimist – neil puudub toiteväärtus: need annavad kehale vaid kiire energia, kaariese ja ainevahetuse tasakaalutuse. Pidage meeles, et kiirete süsivesikute osakaal ratsionaalse toitumise normide kohaselt on vaid 5% kogu päevasest kalorisisaldusest (see on vaid 150-200 kcal päevas).

8. Joo vett. Täiskasvanu (mitte sportlase) jaoks on päevane veetarbimine 2 liitrit, sportlasel - 3-3,5 liitrit. Vesi on vajalik kõigi keha keemiliste reaktsioonide jaoks, ilma selleta lihtsalt ei saa elada.

9. Täiskasvanu lauasoola tarbimise norm on 6 g päevas. Tänapäeva inimene tarbib umbes 18 g lauasoola päevas. Keelduge soolase, suitsutatud ja konserveeritud toidu söömisest, õppige sööma kergelt soolatud toitu.

10. Kehamassiindeksi (KMI) väärtus arvutatakse valemiga: (kaal kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Kui KMI väärtus on alla 18,5, olete alakaaluline, KMI väärtusega üle 25 olete ülekaaluline. Kontrolli oma kaalu.

11. Ratsionaalse toitumise normidega lubatud maksimaalne alkoholi ööpäevane annus on 20 grammi puhast alkoholi. Isegi selle annuse ühekordne ületamine võib kehale kahjustada. Igapäevane alkoholitarbimine areneb varem või hiljem alkoholismiks. Lähenege alkoholi joomise küsimusele mõistlikult ja eelistage selle kasutamisel looduslikke alkohoolseid jooke - veini, konjakit.

12. Ratsionaalse toitumise aluseks on tervislik looduslik toit. Proovige asendada kõik ebaloomulik oma dieedis looduslikuga.

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Pakume Sulle terve naise iganädalast tervisliku toitumise menüüd, mis aitab Sul muuta toitumisharjumusi ja vabaneda liigsetest kilodest.

Esmaspäev:

Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, mesi, peotäis pähkleid. Kohv või tee.

2. hommikusöök: banaan ja klaas jogurtit.

Lõunasöök: supp (ükskõik milline), kana- või kalakotlet oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatiga.

Suupiste: väike šokolaaditahvel (20 grammi), tee.

Õhtusöök: kala (soovitavalt aurutatud), puuviljasalat jogurtiga.

Hommikusöök: tatrapuder vee peal. Kohv või tee teelusikatäie meega.

2. hommikusöök: kõik puuviljad, jogurt 6% rasva.

Lõunasöök: supp, hautatud sealiha köögiviljadega, tee.

Vahepala: tee marmelaadi või vahukommidega.

Õhtusöök: kodujuust rosinatega, puuviljad.

Hommikusöök: munapuder, tee või kohv, mesi kliileiva viiluga.

2. hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Lõunasöök: supp, kalahautis vinegretiga. Tee või kohv.

Vahepala: puuvili, pool vahukommi.

Õhtusöök: keedetud kana, aurutatud brokkoli.

Hommikusöök: hommikuhelbed jogurti, tee või kohviga.

2. hommikusöök: kuumad võileivad ilma majoneesita.

Lõunasöök: supp, veiseliha guljašš köögiviljasalatiga.

Lõunasöök: puuviljasalat.

Õhtusöök: kalahautis köögiviljadega.

Hommikusöök: riisipuder, kohv või tee.

2. hommikusöök: tsitruseliste mahl kreekeriga.

Lõunasöök: supp, hautis köögiviljasalatiga.

Suupiste: kuivatatud puuviljad ja kakao.

Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, tee.

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkoogid, hapukoor. Kohv.

2. hommikusöök: kõik puuviljad või marjad.

Lõunasöök: supp, roog riisist ja kalast.

Pärastlõunane suupiste: biskviit ja apelsinimahl.

Õhtusöök: grill-liha köögiviljadega.

Pühapäev:

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv.

2. hommikusöök: puuviljasalat või lihtsalt tee kuivatatud puuviljadega.

Lõunasöök: praetud liha, mis tahes salat.

Suupiste: tomatimahl, juust, leib.

Õhtusöök: hapukapsas, hautis.

Nüüd teate ratsionaalse toitumise põhitõdesid ja saate oma elu paremaks muuta!

Seda on vaja teada

Ratsionaalne toitumine ei aita ennetada mitte ainult seedetrakti ja seedesüsteemi haigusi, vaid ka südame-veresoonkonna, ainevahetuse ja paljusid teisi haigusi.

Ratsionaalne toitumine kui tervisliku eluviisi element peaks saama iga kaasaegse inimese elu lahutamatuks osaks. Kaasaegne kiire elurütm dikteerib ju omad tingimused, organism on juba sageli stressis kroonilisest väsimusest, närvilisest ülekoormusest, ebasoodsatest keskkonnatingimustest ning rämpstoiduga üle koormata ei tasu.

Ratsionaalne toitumine ei nõua erilisi materiaalseid kulutusi ega liigseid jõupingutusi, tuleb lihtsalt kinni pidada valitud süsteemist, valida tervislikud toidud, mitte nälgida ja mitte üle süüa.

Ratsionaalne toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, tõstab elujõudu, aitab hoida end heas füüsilises ja psühholoogilises vormis.

Ratsionaalse toitumise harjumust tuleks inimeses kasvatada juba varakult. Inimene peaks kogema naudingut värsket ja tervislikku toitu süües, olema teadlik sellest, mida ja miks ta sööb.

Tervise seisukohast olulised ratsionaalse toitumise määratlemise põhimõtted. Ratsionaalne toitumine ja selle korraldamise reeglid

Oluliste toitainete tähtsus, nende energeetiline väärtus

Ratsionaalse toitumise põhimõtted igapäevaelus

Toitumise tunnused rasvumise ennetamiseks

Eakate toitumise tunnused

Rasedate toitumise tunnused

Tervise toit

Kiirgus ja toitumine

Sissejuhatus 3

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine 6

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte - mõõdukus 7

Ratsionaalse toitumise teine põhimõte - sort 9

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on söömisviis 14

Viited 19

Sissejuhatus.

Toitumise põhifunktsioonid.

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis

Ratsionaalne toit tervise säilitamise ja edendamise tegurina

Ratsionaalne toit (3)

Ratsionaalne toit (4)

Ratsionaalse toitumise funktsioonid

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene põhimõte on toitumise energiabilanss.

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimi järgimine.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Seda on vaja teada

Tervise seisukohast olulised ratsionaalse toitumise määratlemise põhimõtted. Ratsionaalne toitumine ja selle korraldamise reeglid

Oluliste toitainete tähtsus, nende energeetiline väärtus

Ratsionaalse toitumise põhimõtted igapäevaelus

Toitumise tunnused rasvumise ennetamiseks

Eakate toitumise tunnused

Rasedate toitumise tunnused

Tervise toit

Kiirgus ja toitumine

Sissejuhatus 3

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine 6

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte - mõõdukus 7

Ratsionaalse toitumise teine ​​põhimõte - sort 9

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on söömisviis 14

Viited 19

Sissejuhatus.

Toitumise põhifunktsioonid.

Ratsionaalne ja tasakaalustatud toitumine

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte on mõõdukus.

Teine ratsionaalse toitumise põhimõte on mitmekesisus

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumisviis

Ratsionaalne toit tervise säilitamise ja edendamise tegurina

Ratsionaalne toit (3)

Ratsionaalne toit (4)

Ratsionaalse toitumise funktsioonid

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene põhimõte on toitumise energiabilanss.

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimi järgimine.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Seda on vaja teada

Ratsionaalse toitumise teine põhimõte - sort 9