Hrana bogata vitaminom b. B vitamini u hrani: šta uključiti u ishranu

B grupa vitamina poznata je po svojim korisnim svojstvima: učešću u metaboličkim procesima, pozitivnom djelovanju na mozak i nervni sistem. Te tvari sintetizira sam organizam, ali se mogu nadoknaditi hranom kako bi svakodnevno primali potrebnu količinu.

B vitamini

Grupa B uključuje nekoliko supstanci:

• Tiamin (B1) je vitamin rastvorljiv u vodi koji zahteva dnevni unos u organizam i ima sledeće funkcije:

• Učestvuje u sintezi energije, metabolizmu, apsorpciji ugljenih hidrata, proteina, aminokiselina.
• Blagotvorno deluje na nervni sistem, mozak, poboljšava inteligenciju, daje snagu. Učesnik je u proizvodnji posebnog neurotransmitera, koji pomaže u održavanju tonusa mišića unutrašnjih organa i pamćenja na odgovarajućem nivou.

• Riboflavin (B2), rastvarajući se, ima sljedeće djelovanje:

• regulira sintezu nervnih stanica, aktivnost moždanih medijatora;
• pomaže sazrijevanju crvenih krvnih zrnaca, apsorpciji željeza;
• kontrolira proizvodnju hormona u pravoj količini;
• pomaže u smanjenju utjecaja ultraljubičastog zračenja na mrežnicu;
• dobar učinak na kožu, sluzokože.

• Nikotinska kiselina (B3) je bijeli prah. Ovo je najjači element grupe. Pomaže u apsorpciji i sintezi enzima, proteina, ugljikohidrata, masti. Spoj je otporan na oštećenje stanica virusnim infekcijama i lijekovima. Pozitivno deluje na kardiovaskularni, centralni nervni sistem, snižava krvni pritisak, stimuliše stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
• Pantotenska kiselina (B5) služi za:

• proizvodnja energije iz konzumirane hrane;
• održavanje funkcionisanja nervnog sistema;
• povećati brzinu zacjeljivanja ozljeda;
• pravilan odgovor organizma na stres;
• sinteza hemoglobina.

• Vitamin B6 je kombinacija nekoliko komponenti. Najpopularniji je piridoksin. Supstanca negativno reagira na svjetlost, sadržaj vitamina B u proizvodima se smanjuje toplinskom obradom (tokom kuhanja). Uloga u telu:

• učestvuje u metabolizmu masnih kiselina, holesterola, proteina;
• uz njegovu pomoć stvaraju se tvari koje reguliraju srčanu aktivnost i krvni tlak;
• utiče na raspoloženje i nivo mentalne aktivnosti;
• pomaže u održavanju dobrog stanja kože, noktiju i kose;
• poboljšava apsorpciju vitamina B12.

• Biotin (B7) je u stanju da se stvori unutar organizma i opskrbi hranom, njegovo djelovanje:

• aktivacija probavnih enzima;
• učešće u razmjeni energije;
• liječenje dijabetesa;
• stvaranje zdravog stanja kože, noktiju, kose.

• Folna kiselina (B9) je potrebna organizmu da obezbedi:

• rast i nastanak novih ćelija;
• podjela ćelija;
• prijenos nasljednih osobina;
• metabolizam proteina;
• stvaranje zdravih crvenih i bijelih krvnih zrnaca;
• normalan san;
• zdrav apetit;
• dobro raspoloženje;
• razvoj nervnog sistema fetusa, pa se preporučuje trudnicama.

• Cijanokobalamin (B12) obavlja sljedeće funkcije:

• oslobađanje energije;
• sudjelovanje u formiranju zaštitne ovojnice nervnih vlakana;
• kontrola promjena raspoloženja;
• snižavanje nivoa holesterola u krvi;
• pozitivno utiče na aktivnost jetre.

Gdje se nalazi vitamin B

Kada osoba ima simptome nedostatka jednog ili više vitamina B, liječnici mogu prepisati lijekove koji sadrže tu supstancu. Međutim, oni su potrebni svakodnevno i zdravim ljudima. Da biste svakodnevno dobijali, morate u svoju ishranu uključiti namirnice koje sadrže vitamin B. Možete ih pronaći u namirnicama biljnog i životinjskog porekla.

Riboflavin

Koje namirnice sadrže vitamin B2:

• lisnato povrće (u zelenoj salati, rikuli, kopru, peršunu itd.);
• grašak;
• paradajz;
• pšenični hljeb;
• kupus;
• heljda i zobena kaša;
• divlja ruža;
• meso i iznutrice - u bubrezima, jetri, srcu;
• kravlje mlijeko;
• riba;
• jaja.

Nedostatak riboflavina se izražava u vidu upale, otoka i pukotina na usnama i unutar usne duplje. Signal za uzimanje mogu biti upalni procesi u očima, gubitak apetita, bol u glavi, smanjene performanse. Možete nadoknaditi sadržaj vitamina, zaustaviti simptome koji se javljaju u slučaju njegovog nedostatka, uzimanjem lijekova i unosom hrane iz izvora riboflavina.

Vitamin B6

Koje namirnice sadrže vitamin B6:

• meso peradi;
• govedina;
• svinjetina;
• spanać;
• paradajz;
• kruh pečen s integralnim brašnom;
• goveđa jetra;
• trešnja;
• Strawberry;
• limun;
• ječam, heljda, prosena krupica;
• krompir;
• mrkva;
• orasi;
• lešnik;
• šipak;
• narandžasta;
• kupus.

Nedostatak ovog vitamina manifestuje se pospanošću, razdražljivošću, lezijama kože, dermatitisom i smanjenjem odgovora imunog sistema. U visokim dozama, piridoksin je toksičan i može uzrokovati poremećaje nervnog sistema. Da biste izbjegli takve probleme, morate pratiti dozu. Vitamine treba uzimati pod nadzorom lekara i samo u slučaju nedostatka.

Folna kiselina

Folna kiselina se nalazi u velikim količinama u biljnim proizvodima (povrće i voće):

• krompir;
• mahunarke;
• banane;
• pšenične klice;
• kupus;
• šparoge;
• kvasac (pivo i pekarski);
• zelena salata;
• paradajz;
• cvekla;
• leća;
• avokado.

Nedostatak supstance može dovesti do sljedećih posljedica:

• bolesti krvi;
• pojava deformiteta fetusa i mentalne retardacije kod djeteta (ako se u trudnoći ne unosi dovoljno vitamina).

Šta je vitamin B12

Vitamin B12 se nalazi u:

• riba;
• srce;
• jetra;
• bubrezi;
• mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, kiselo mlijeko);
• u soji, morskoj travi.

Simptomi nedostatka:

• čir na želucu i dvanaesniku;
• česti zatvor;
• slabost;
• smanjenje apetita;
• gastroduodenitis;
• perniciozna anemija, mentalne i neurološke bolesti su znakovi akutnog nedostatka vitamina.

vitamin B- element rastvorljiv u vodi, koji se naziva antineurit, prema njegovom dejstvu na organizam. Tiamin se ne akumulira u tijelu sam, i ne skladišti, stoga za normalan život svaka osoba, bez obzira na godine i spol, treba redovno dopunjavati svoje rezerve.

1. Dnevna potreba za vitaminom B kod odraslih kreće se od 1,3 do 2,6 mg, ovisno o spolu, dobi i načinu života.
2. Norma za djecu je 0,6-1,7 mg vitamina dnevno.
3. Trudnice i dojilje treba da udvostruče uobičajenu dnevnu količinu.

Da bi se norma poštivala, dovoljna je uravnotežena prehrana. Koje namirnice sadrže vitamin B i kako obezbediti racionalnu ishranu? Hrana koja sadrži vitamin B je raznolika. Uglavnom je koncentrisan u žitaricama, proizvodima od brašna i mahunarkama. Razlikuje se i sadržaj vitamina B u namirnicama – u povrću i voću tiamin ima najmanju koncentraciju, a u mahunarkama i žitaricama mnogo je veći.

B vitamini pomažu u ubrzavanju metaboličkih procesa, pretvaraju hranljive materije u energiju i kontrolišu rad probavnog trakta. Tiamin ima blagotvorno dejstvo na nervni i kardiovaskularni sistem. Nedostatak vitamina B u organizmu je prilično česta pojava. Povlači za sobom poremećaje probavnog trakta i nervnog sistema, visok umor, oštećenje pamćenja, nesanicu i razdražljivost, mučninu, zatvor. Svaka osoba treba da zna koje namirnice sadrže vitamin B kako bi ih svakodnevno jeo u potrebnim količinama, kako bi obnovio zalihe tog elementa u tijelu i spriječio hipovitaminozu.

Značajni simptomi hipovitaminoze B uključuju:

• Oticanje zglobova i mekih tkiva;
• CNS poremećaji;
• Kožne bolesti: ekcem, psorijaza, dermatitis;
• diskinezija;
• Poremećaji spavanja, rasejanost, nedostatak pamćenja;
• sekretorni poremećaji.

Često se hipovitaminoza može izliječiti jedenjem hrane koja sadrži vitamin B u velikim količinama. B vitamini su koncentrisani u identičnoj hrani. Tablice ispod pokazuju prosječnu koncentraciju elementa u svakoj od njih.

Tabele namirnica koje sadrže B vitamine

Osim što znate koja hrana sadrži vitamin B, treba imati na umu da iako je element prilično otporan na toplinu i ne gubi većinu svojih korisnih svojstava tokom obrade, za najefikasniju nadoknadu istog u tijelu, bolje je da jede svežu hranu. Gubitak korisnih svojstava nastaje uglavnom tokom prženja. Proizvodi koji su dugo izloženi sunčevoj svjetlosti mogu izgubiti i do 50% svojih aktivnih korisnih svojstava. Pirjana i kuvana hrana, a posebno na pari, zadržaće visoku koncentraciju elementa.

Povrće, bobice i voće koje sadrže vitamine grupe B. Koncentracija tvari u svakom od njih:

Bobice i voće

Povrće i zelje

Meso i proizvodi od mesa

Koje namirnice sadrže vitamin B kada je meso u pitanju? Mesni proizvodi i iznutrice obogaćeni su potrebnim elementom. Koncentracija je posebno visoka u goveđoj jetri i svinjskoj, posebno dimljenoj. Međutim, za dobru prehranu bolje je ne zloupotrebljavati konzerviranu hranu, gulaš i dimljeno meso. Mesne proizvode koji sadrže B vitamine dovoljno je jesti kuhanjem na pari, kuhanjem ili dinstanjem. Vitamin B se također nalazi u peradi, ali u maloj koncentraciji, isključujući pileću jetru.

Riba i plodovi mora

Koji plodovi mora i ribe sadrže vitamine B? Najveći sadržaj elementa ima riječna riba (deverika, štuka), kao i kavijar. Morski plodovi takođe sadrže vitamine, imaju malo masti i malu težinu, što ih čini lakim za konzumiranje u dovoljnim količinama.

Jaje

Jaja (piletina i prepelica), kao i njihove pojedinačne komponente koje sadrže vitamin B:

Orašasti plodovi i sjemenke

B vitamini se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama. Pinjoli su posebno bogati njima, sadržaj elementa u njemu je skoro 34 mg na 100 g proizvoda. Napominjemo da se brojke u tabeli odnose isključivo na svježu hranu. Pečeni orašasti plodovi i sjemenke mogu izgubiti više od polovine koncentracije vitamina.

Koje žitarice i mahunarke sadrže vitamin B? Ove kulture su najviše obogaćene korisnim materijama. Vodeća količina vitamina na 100 g nalazi se u proizvodima od soje, uglavnom u proklijalim žitaricama.

Žitarice i žitarice

Hleb i pekarski proizvodi

Vitamin B se nalazi u pekarskim proizvodima i proizvodima od brašna. Među njima se mogu razlikovati tjestenine, bez obzira na mljevenje brašna od kojeg su napravljene. Visoka koncentracija vitamina B zabilježena je u pivskom i pekarskom kvascu. Međutim, ovo se odnosi na suhi proizvod, čija potrošnja nije moguća. Uz nedostatak vitamina B, pacijentima se često propisuju biološki aktivni suplementi koji se sastoje od pivskog kvasca.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Koji mliječni i kiselo-mliječni proizvodi sadrže vitamin B? Tabela će pružiti listu na osnovu koje možete kreirati uravnoteženu prehranu. Treba imati na umu da mlijeko treba biti svježe, po mogućnosti domaće, a ne pasterizovano. Mliječni proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, karcinogene, boje i punila.

Pečurke

Neophodan element nalazi se i u gljivama. Koje gljive je najbolje jesti da bi se popunile rezerve vitamina B? Njihov visok sadržaj zabilježen je u šampinjonima i sušenim gljivama.

Unos vitamina B

Prilikom sastavljanja prehrane potrebno je uzeti u obzir slučajeve u kojima se dnevna potreba može značajno povećati:

• Prekomjerna fizička aktivnost, sport, naporan rad;
• Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata;
• Nepovoljni klimatski i ekološki uslovi;
• Nervni stres i napetost;
• Dijabetes melitus drugog tipa (uzimajući u obzir konzumaciju hrane koja sadrži visok glikemijski indeks);
• Dugotrajna upotreba antibiotika, prolazak kursa kemoterapije;
• Bolesti gastrointestinalnog trakta;
• Akutne i kronične infekcije.

Važno je obratiti posebnu pažnju na kombinaciju proizvoda, sadržaj drugih vitamina i mikroelemenata u njima, kao i njihovu interakciju sa vitaminima B. Element se može uništiti ne samo tokom termičke obrade, već i tokom dugotrajnog skladištenja. .

B vitamini su prilično otporni na alkalije i kiseline. Međutim, ne podnose čestu upotrebu alkohola i kafe. Kod ljudi koji zloupotrebljavaju ova pića, rizik od akutnog nedostatka vitamina B postaje posebno visok.

Kako bi organizam normalno funkcionirao i ne bi mu nedostajali vitamini, važno je poznavati namirnice koje sadrže vitamine B, vitamine A, E, D, vitamin C i druge supstance neophodne za život. Svaki vitamin igra posebnu ulogu u metaboličkim procesima, odgovoran je za normalno stanje i funkcioniranje određenog organa ili sistema, određuje dobrobit i ugodno stanje ljudskog tijela. Velika količina vitamina B u velikoj mjeri utječe na rad organa, stanje kože, rad endokrinih žlijezda i provođenje nervnih impulsa.

B vitamini se nalaze u hrani životinjskog i biljnog porijekla. U većini slučajeva njihov sadržaj u hrani u potpunosti pokriva potrebe organizma za ovim vitaminima.

Funkcije vitamina

Svaki vitamin obavlja određeni posao u tijelu i odgovoran je za obavljanje određenih funkcija.

Normalno funkcionisanje organizma zavisi od vitamina B. Nedostatak čak i jednog od njih može dovesti do ozbiljnih posljedica po zdravlje, pa čak i uzrokovati prijetnju životu. Srećom, potpuno uravnotežena ishrana je u stanju da u potpunosti obezbedi telu potrebnu količinu vitamina. Ali ako iz nekog razloga vašem tijelu nedostaju, onda se ovaj nedostatak može popuniti širokim spektrom ljekovitih vitaminskih kompleksa koji sadrže potrebne vitamine B.

Vitamin B - predstavlja cijeli kompleks korisnih tvari koje se mogu otopiti u vodi. Vitamini ove grupe podijeljeni su na pojedinačne elemente po brojevima, a neke vrste imaju svoje ime.

Konzumacija vitamina B je veoma važna za ljudski organizam. Posebno je potreban djeci, trudnicama i dojiljama. Prosječna dnevna doza varira od 0,6 do 2,6 mg, ovisno o dobi i spolu.

Dakle, pogledajmo bliže vrste vitamina B, zašto su potrebni i iz kojih namirnica se mogu dobiti.

Vitamin B1

Vitamin B1 ima drugo ime - tiamin.

Ovaj vitamin se nalazi u mnogim namirnicama, ali se može uništiti zbog brojnih faktora. Na primjer, rafiniranjem zrna, tokom termičke obrade gubi se značajan dio vitamina. Također se lošije apsorbira u tijelu kada pijete alkohol, kafu i proizvode koji sadrže limunsku kiselinu i ugljične soli.

Uz to, uzrok uništavanja vitamina B može biti pretjerana ovisnost o pušenju duhana.

Zašto je organizmu potreban vitamin B1?

Ovaj vitamin je direktno uključen u mnoge vitalne procese u tijelu. Nalazi se u hrani, a sam organizam ga proizvodi u malim količinama. Pospješuje razgradnju masti, transport bjelančevina, a također obezbjeđuje tijelu potrebnu energiju. Vitamin B1 pomaže u stimulaciji mozga, a samim tim i poboljšava pamćenje, povećava pažnju.

Vitamin B2

Drugo ime je riboflavin. Neophodan je za izgradnju novih ćelija nervnog sistema, formiranje krvnih zrnaca i održavanje nivoa hemoglobina u krvi. Ovaj lijek se propisuje osobama koje pate od bolesti kao što su gastritis, dermatitis, očne bolesti, anemija, bolesti jetre, hronični hepatitis i dr.

Vitamin B3

Vitamin B3 je takođe niacin, PP i nikotinska kiselina. Ovaj vitamin možete dobiti i iz hrane, a nastaje i tokom transformacije aminokiseline triptofana. Niacin je direktno uključen u sintezu određenih enzima, kao i u dobijanju energije iz hrane. Glavne funkcije vitamina B3 su normalizacija obrade kolesterola, metabolizma ugljikohidrata, proizvodnja određenih hormona i crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B5

Vitamin B5 je takođe poznat kao pantenol. Kao i svi vitamini ove grupe, B5 se nalazi u hrani, ali ga osim toga proizvodi crijevna mikroflora, iako u malim količinama.

Glavne funkcije pantenola su razgradnja masti i spojeva ugljikohidrata, također potiče proizvodnju neurotransmitera i antitijela, direktno je uključen u obnavljanje tkiva i proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde.

Vitamin B6

Vitamin B6 ili piridoksin je lanac hemijski sličnih jedinjenja koji se mogu rastvoriti u vodi i uključen je u mnoge namirnice.

Piridoksin je direktno uključen u mnoge metaboličke procese. Glavni zadatak ovog vitamina je da pomogne probavi proteina i zasićenih kiselina. Takođe, ovaj vitamin podržava pravilno funkcionisanje srčanog sistema i kontroliše nivo pritiska. Vitamin B6 pomaže u jačanju imunološkog sistema, osigurava puno funkcionisanje centralnog nervnog sistema, poboljšava funkciju mozga.

Vitamin B7

Drugi naziv je biotin. Glavna prednost ovog vitamina u odnosu na ostale elemente iste grupe je da se u proizvodima čuva čak i tokom termičke obrade.

Vitamin B7 aktivira enzime koje proizvodi probavni sistem. Osim toga, doprinosi normalizaciji metaboličkih procesa i odgovoran je za prijenos nasljednih informacija.

Vitamin B9

Vitamin B9 je upravo folna kiselina koja je toliko neophodna trudnicama. Ovaj vitamin je uključen u transport proteina, potiče sintezu i diobu stanica, a također prenosi genetske informacije.

Svim trudnicama, bez izuzetka, vitamin B9 se propisuje u prvom tromjesečju trudnoće, jer ima važnu ulogu u pravilnom formiranju i razvoju fetusa.

Vitamin B12

Drugi naziv za vitamin B12 je cijanokobalamin, sadrži supstancu - kobalt. Ovaj vitamin ima sposobnost da se akumulira i skladišti u jetri u tijelu.

Cijanokobalamin igra značajnu ulogu u proizvodnji energije iz hrane koja ulazi u ljudsko tijelo. B12 takođe doprinosi pravilnoj apsorpciji aminokiselina i masnih jedinjenja, stimuliše koagulacioni sistem i jača imuni sistem, poboljšava funkciju jetre.

Hrana koja sadrži vitamine B

Vitamini ove grupe se nalaze u mnogim namirnicama: žitaricama, crvenom i belom mesu, jetri, ribi, kokošjim jajima, krompiru, testenini, hlebu, orašastim plodovima, nekom povrću i voću, algi, pečurkama, mleku i mlečnim proizvodima.

Zašto je hipervitaminoza vitamina B opasna?

Kao što znate, ne samo da je nedostatak vitamina opasan za tijelo, već i njihov višak. Isto se može reći i za B vitamine.

Dakle, sa viškom ovog vitamina postoji mogućnost intoksikacije organizma, kao i pojava distrofije jetre.

Simptomi hipervitaminoze:

Znakovi viška količine vitamina B u organizmu mogu biti isti kao i kod njegovog nedostatka. Naime, može doći do lošeg stanja kože, glavobolje, nesanice, au rijetkim slučajevima i konvulzija.

Također karakterističan simptom viška vitamina B je tamnožuta boja urina i izražen specifičan miris.

Unos vitamina B

Da biste pravilno sastavili svoju dnevnu prehranu kako biste nadoknadili potrebnu zalihu ovih vitamina, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da se dnevni unos povećava sa sljedećim faktorima:

Visoka fizička aktivnost, velika opterećenja, sportski trening;

Loša klima i okoliš;

podložnost stresu;

Česta upotreba antibiotika i drugih lijekova koji imaju jak učinak

Bolesti probavnog sistema;

Da bi se sačuvao kvantitativni sadržaj vitamina B u namirnicama, bolje ih je jesti sirove ili kuhati na pari. Dugotrajni toplotni tretmani i prženje u biljnom ulju značajno smanjuju količinu vitamina B u proizvodima. Takođe, nemojte dugo čuvati hranu, posebno na direktnom suncu. I, naravno, najzdravija hrana su svježi, prirodni proizvodi uzgojeni sami i bez upotrebe kemijskih tretmana.

Ako pokušavate nadoknaditi zalihe vitamina, vrijedi nakratko odustati od alkohola, jake kafe i pušenja.

Odgovarajuću količinu vitamina B možete dobiti i uz pomoć kompleksnih preparata kojih u apoteci postoji veliki izbor. Možete sami odabrati pravi lijek ili se posavjetovati s liječnikom koji će vam propisati vitamine koji vam odgovaraju i individualnu dozu.

Obavezno slijedite stopu koja je navedena u receptu za lijek ili onu koju ste pojedinačno propisali od strane ljekara.

U osnovi, s nedostatkom ovog vitamina u organizmu, liječnici propisuju biološki aktivne tvari, koje uglavnom uključuju pivski kvasac.

Zašto su ljudima potrebni vitamini B?

Vitamin B ima ogromnu ulogu u funkcioniranju cijelog organizma, a njegovim nedostatkom mogu nastati različiti ozbiljni problemi povezani sa zdravljem i općim stanjem. Zato je vrlo važno pratiti pravilnu prehranu i kontrolisati svakodnevnu prehranu kako bi u nju bili uključeni svi potrebni vitamini.

Uprkos njegovoj prednosti u odnosu na druge vitamine u tome što ga tijelo može samostalno proizvoditi, često se javlja njegov nedostatak. Činjenica je da su doze vitamina B koje tijelo može proizvesti beznačajne, a njegova sposobnost akumulacije nije dovoljno dobra. I, u pravilu, potrošnja vitamina B znatno premašuje njegov unos.

B vitamini su neophodni osobi u sledećem:

Oni doprinose pravilnom funkcionisanju nervnog sistema.

Pospješuju proizvodnju određenih hormona.

Poboljšava rad mozga, povećava pamćenje i pažnju.

Pozitivno utiču na protok krvi.

Poboljšati metaboličke procese.

Doprinose obnavljanju kože, poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju.

Veoma je važno pridržavati se pravilnog unosa vitamina i minerala kako biste održali svoje zdravlje, unutrašnje i emocionalno stanje. Da biste to učinili, morate znati koja hrana sadrži vitamine B.

Da biste prilagodili svoju ishranu i uključili što više vitamina B u nju, možete se kretati u tabeli ispod.

Na osnovu ove tabele, sami možete pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, što će pomoći u obnavljanju ravnoteže vitamina B u organizmu.

B vitamini

Po prvi put, opis vitamina B predložio je početkom dvadesetog veka poljski biohemičar Kazimir Funk. Naučnici su uveli i koncept "vitamina". Malo kasnije, naučnici su dokazali da element nije predstavljen jednim jedinjenjem i ima niz sličnih formula. Od tada se grupa B smatra kompleksom supstanci koje sadrže dušik neophodnih za nesmetano funkcioniranje tijela i održavanje njegovog normalnog funkcioniranja.

Sve supstance kompleksa B su rastvorljive u vodi. Razlikuju se po serijskim brojevima - 1-20 i nazivima nomenklature. U prirodi se spojevi ove grupe ne javljaju sami. Svojstva supstanci ekstenzivne grupe su vrlo slična. Ovaj kompleks obavlja mnoge funkcije, a glavne su normalizacija metaboličkih procesa i prevencija poremećaja CNS-a. Pošto su sva jedinjenja kompleksa rastvorljiva u vodi, brzo se izlučuju iz organizma. Da biste popunili rezerve elemenata, trebali biste jesti hranu bogatu vitaminima B.

Jedinjenja se mogu nalaziti u prehrambenim proizvodima jedan po jedan, ali ćemo razmotriti slučajeve kada je jedan proizvod bogat s nekoliko "predstavnika" ovog kompleksa odjednom.

1. Riba. Skuša, sardine, školjke, losos sadrže vitamine B1, B2, B3, B6 i B12.
2. Goveđa jetra je bogata tiaminom, riboflavinom, nikotinskom kiselinom, pantotenskom i folnom kiselinom, piridoksinom i cijanokobalaminom.
3. Pileće meso je izvor nikotinske i pantotenske kiseline, piridoksina.
4. Jaja su skladište kobalamina, biotina, niacina. Proizvod je bogat tiaminom, riboflavinom i folatima.
5. Mliječni proizvodi sadrže značajnu količinu vitamina B-kompleksa (3, 5, 9, 6).
6. Mahunarke (soja, grašak, sočivo, pasulj) su izvori tiamina, folne kiseline, niacina i riboflavina.
7. Sojino mlijeko sadrži veliku količinu kobalamina. Sadrži u proizvodu i vitamine B2, B3, B5, B9.
8. Zob i zobena kaša, koju mnogi vole, skladište su piridoksina, folne kiseline, tiamina, riboflavina i nikotinske kiseline.
9. Orašasti plodovi i sjemenke (pistacije, suncokretove, lanene i susamove sjemenke) sadrže značajnu količinu pantotenske kiseline, piridoksina, tiamina, niacina, folata.
10. Spanać je bogat gotovo svim predstavnicima kompleksa: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Banane sadrže dovoljnu količinu tiamina, riboflavina, niacina, folne kiseline.
12. Drugi izvor jedinjenja grupe B (1, 2, 3, 6, 12) je kupus.
13. Heljda sadrži značajnu koncentraciju tiamina, riboflavina, niacina, piridoksina i folne kiseline.
14. Krompir je takođe skladište jedinjenja grupe B, posebno kobalamina, tiamina, riboflavina.
15. Sastav slatke paprike uključuje B1, B2, B6 i B12.

Dnevne potrebe i lista supstanci kompleksa

Dnevna norma osobe u supstancama zavisi od individualnih karakteristika, kao što su: starost, pol, zdravstveno stanje i fizička forma. Mi ćemo uzeti u obzir prosječne dnevne potrebe za jedinjenjima. Odrasla osoba dnevno treba da konzumira:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2;
• 5-10 mg B3 ili;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg ili B9;
• 2-5 mg, B12.

Ljudskom organizmu su potrebni manje sledeći vitamini, pa njihova potreba nije utvrđena: (B17), pangaminska kiselina (B15), orotna kiselina (B13), parabenzojeva kiselina (B10), inozitol (B8).

Prekoračenje dnevne norme indicirano je u periodu gestacije i dojenja, kao i za osobe s akutnim somatskim i infektivnim patologijama, bolestima gastrointestinalnog trakta. Treba jesti više hrane sa jedinjenjima grupe B: profesionalni sportisti, žene koje koriste hormonske kontraceptive. Ako je posao fizički naporan, onda morate koristiti i više supstanci ovog kompleksa.

Uloga grupe B i glavne funkcije

Predstavnici ovog kompleksa obavljaju mnoge funkcije. Bez njih, ljudsko tijelo neće moći pravilno i nesmetano raditi. Upotreba supstanci iz ove grupe doprinosi:

• normalizacija rada centralnog nervnog sistema;
• povećati zaštitna svojstva tijela;
• normalizacija metaboličkih procesa;
• povećana fizička i mentalna aktivnost;
• poboljšanje rada endokrinog sistema;
• usporavanje procesa starenja;
• normalizacija rada kardiovaskularnog sistema i prevencija razvoja patologija srca i krvnih žila;
• smanjenje koncentracije štetnog holesterola u krvi;
• poboljšanje funkcionisanja genitourinarnog i reproduktivnog sistema;
• normalizacija nivoa hormona;
• stabilizacija krvnog pritiska;
• povećan rast kose;
• smanjiti rizik od tromboze;
• prevencija razvoja onkoloških bolesti, kao i moždanog udara i srčanog udara;
• štite ćelije od oštećenja;
• regulacija nivoa insulina u krvi.

Ovo nisu sve funkcije vitaminskog kompleksa, već samo glavne. Uzimajući dovoljno hrane bogate vitaminima B, možete ne samo održati zdravlje, već i poboljšati svoje opće stanje i dobrobit, normalizirati san i riješiti se depresije.

Glavna stvar je da tvari dolaze u umjerenim i dovoljnim količinama. Nedostatak supstanci može uzrokovati pogoršanje ne samo izgleda, već i zdravlja.

Šta je nedostatak i kako se nositi s njim

Da tijelo doživljava nedostatak tvari moguće je shvatiti po vanjskim znakovima i pogoršanju općeg stanja. Nedostatak spojeva kompleksa je praćen: gubitkom elastičnosti dermisa, atrofijom mišića, razvojem upalnih procesa, letargijom, malaksalošću, apatijom, kroničnim umorom, utrnulošću gornjih i donjih ekstremiteta, ubrzanim otkucajima srca, zamagljenim vidom, spavanjem poremećaj, oštećenje pamćenja, glavobolje, debljanje.

Osim toga, bolest karakteriziraju:

• razvoj dermatitisa;
• depresivni poremećaji;
• povećana razdražljivost;
• kvarovi u radu genitourinarnog i reproduktivnog sustava;
• blanširanje kože;
• smetnje u radu gastrointestinalnog trakta.

Ignoriranje znakova preplavljeno je pogoršanjem situacije i razvojem ozbiljnijih patoloških stanja i bolesti: polineuropatije (bolest praćena višestrukim oštećenjem živaca), furunkuloze i akni. Ako tijelo trudnice pati od nedostatka vitamina B, to je ispunjeno razvojem patologija u fetusu.

Kako biste održali zdravlje, riješili se neugodnih simptoma i spriječili razvoj komplikacija, preporučuje se:

• obogatiti prehranu proizvodima-izvorima vitaminskog kompleksa;
• minimizirati unos šećera;
• odbiti jesti proizvode koji sadrže konzervanse;
• odbiti loše navike;
• ne uzimajte nikakve lekove, posebno lekove koji imaju antikonvulzivna i antibakterijska svojstva, bez lekarskog recepta;
• ojačati imunološki sistem;
• voditi aktivan i zdrav način života.

Višak B vitamina: uzroci i manifestacije

Višak jedinjenja u tijelu nije ništa manje opasan. Gutanje supstanci u prekomjernim količinama prepuno je opijenosti. Glavni razlog za višak jedinjenja u ovoj grupi je zloupotreba multivitamina i vitaminsko-mineralnih kompleksa.

Bolest je praćena sljedećim manifestacijama: česte glavobolje, pogoršanje općeg stanja i dobrobiti, malaksalost, nesanica, konvulzije, alergijske reakcije, predsinkopa.

Najopasnije je predoziranje kobalamina i piridoksina, jer je prepuna poremećaja u radu jetre i žučnog mjehura.

Prva stvar koju treba učiniti kada se pojave simptomi je potražiti pomoć stručnjaka.

Ljudsko tijelo neće raditi kako treba ako nije podržano vitalnim i potrebnim tvarima. Jesti hranu sa vitaminima B i sintetičkim drogama treba biti razumna. S nedostatkom spojeva, morate prilagoditi prehranu - obogatiti je izvornim proizvodima. U slučaju prevelike količine, trebali biste prestati s konzumiranjem sintetičkih vitamina.