Masti u hrani. Korisno i štetno. Obračun dnevnih potreba. Hrana bogata mastima

Sigurno pogađate da su masti u hrani često uzrok viška struka. To je istina: upravo u mastima leži najveći broj kalorija, a čovjekova ljubav prema masnoj hrani ponekad može biti teško podnijeti. Malo ljudi se pridržava norme - masti ne bi trebale činiti više od 20% dnevne prehrane (to je oko 40-50 g). Čips, bilo koja pržena hrana, slastičarske kreme, kobasice - sve to vam omogućava da brzo premašite normu, čak i ako ste pojeli vrlo malo ovih proizvoda. Ako odaberete hranu s niskim udjelom masti, velike su šanse da ćete imati mnogo manje problema s prekomjernom težinom.

Sve što jedemo možemo uslovno podeliti u nekoliko grupa, na osnovu količine masti u hrani. Prema udjelu masti na 100 grama proizvoda razlikuje se pet kategorija koje označavaju koje su namirnice bogate mastima, a koje nemasne.

1. Hrana bogata mastima (više od 80 grama). To su biljni, puter, ghee (u ovakvim proizvodima je uglavnom zastupljena biljna mast), margarin, mast, masnoće za kuvanje. Sve ovo treba ograničeno koristiti u hrani, jer takvi proizvodi mogu dovesti do brzog debljanja ako se previše zanose.
2. Hrana bogata mastima (20 do 40 grama). To su gotovo sve vrste sireva, pavlake i masne pavlake (od 20% masti), patke, guske, svinjetine, kao i kobasice svih vrsta, mliječne kobasice, papaline, bilo koji kolači, čokolada, halva. Takve proizvode također treba koristiti vrlo oprezno i ​​umjereno, jer, za razliku od prve grupe, koja se obično koristi malo po malo, mnogi ljudi ne znaju mjeru u ovim proizvodima.
3. Umjereno masna hrana (10 do 19,9 grama). To su masni svježi sir, sirevi, sladoled, jaja, jagnjetina i piletina, goveđe kobasice, čaj i dijetalne kobasice, kao i masna riba - losos, jesetra, saury, haringa, kavijar. Ove proizvode se preporučuje redovno konzumirati, jer se sa relativno niskim sadržajem masti lako uklapaju u bilo koju prehranu, zbog čega postaju osnova pravilne, uravnotežene prehrane.
4. Namirnice sa niskim sadržajem masti (od 3 do 9,9 grama). To su mlijeko, masni jogurt, polumasni svježi sir, govedina, nemasna jagnjetina, šur, skuša, ružičasti losos, nemasna haringa, mafini, papalina i slatkiši od fondana. Takve namirnice možete bez straha uključiti u ishranu, jer čak i ako ih jedete relativno mnogo, neće toliko štetiti vama i vašoj figuri, ali će organizmu dati potrebne masti.
5. Hrana sa malo masti (manje od 3 grama). To su pasulj, žitarice, proteinsko mlijeko, nemasni svježi sir, bakalar, oslić, kruh, smuđ, štuka. Apsolutno je sigurno jesti ove proizvode, pogodni su čak i za one koji se pridržavaju mršavljenja.

Nepotrebno je reći da hrana koja sadrži masti ima različite stepene korisnosti za organizam. Zavisi od vrste masti.

Masti u hrani: dobre i loše

Nezasićene i polinezasićene masti za ljude su najkorisnije, i one su in dostupno biljno ulje. Zasićene masne kiseline su, naprotiv, čvrste, teško probavljive i nisu mnogo korisne za ljude (to su ovčeće i goveđe masti, mast, palmino ulje). Hranu sa zasićenim mastima treba ograničiti u ishrani. Dakle, da rezimiramo:

1. Hrana koja sadrži zasićene masti- sir, žumance, mast i meso, svinjska mast, škampi i jastozi, mlijeko i mliječni proizvodi, čokolada, kajmak, palma, kokos i puter.
2. Hrana koja sadrži nezasićene masti- kikiriki, masline, živina, avokado, divljač, indijski oraščići, maslinovo i ulje od kikirikija.
3. Hrana koja sadrži polinezasićene masti- bademi, sjemenke, orasi, riba, kukuruzno, laneno, repičino, pamučno, suncokretovo i sojino ulje.

Govorit ćemo o dijetalnim mastima, njihovim vrstama, funkcijama, štetnosti i koristima za ljudski organizam.

Masti su važan dio naše prehrane. Zbog straha od dobijanja viška kilograma, mnogi podcjenjuju njihov značaj i jedu samo proteine ​​i ugljikohidrate, što je preplavljeno zdravstvenim problemima. Ne možete zanemariti masti u ishrani, samo treba da saznate koje će vam i u kojim količinama koristiti.

Masti pomažu u varenju hrane i apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima i nutrijenata iz hrane. Nutritivne masti pomažu u funkcionisanju hormona. Masti iz ishrane veoma brzo popunjavaju energetske rezerve našeg tela. Štaviše, energija oslobođena tokom oksidacije masti dugo se pohranjuje u tijelu. Stoga nam na hladnoći masna hrana pomaže da se zagrijemo. S druge strane, tijelo treba da iskoristi svu energiju koju dobije iz masti ili će se ona transformisati u višak kilograma.

Klasifikacija masti:

• biljne i životinjske;
• prirodne i trans masti;
• zasićene i nezasićene.

Trans masti se takođe klasifikuju kao nezdrave masti. Napravljeni su od tekućih biljnih ulja umjetno. Tako se proizvode jestivo ulje, namaz i margarin koji se dodaju u slatkiše, peciva, konditorske i pekarske proizvode, majoneze, kečape, umake, konzerve, grickalice i druge grickalice iz prodavnice. Takvi proizvodi se praktički ne probavljaju i sadrže ogromnu količinu jednostavnih ugljikohidrata.

Prednosti polinezasićenih masti:

• smanjenje nivoa lošeg;
• ubrzanje metabolizma;
• normalizacija pritiska;
• prevencija kardiovaskularnih i onkoloških bolesti, dijabetes melitusa;
• poboljšanje imunološkog sistema;
• normalizacija nivoa hormona;
• proizvodnja energije;
• poboljšanje pamćenja;
• održavanje ljepote kože, noktiju.

Izvori polinezasićenih masti su: kukuruzno, laneno i sojino ulje, susam i suncokretovo seme, soja, masna morska riba (losos, losos, skuša, haringa).

• Morate jesti morsku ribu dva puta sedmično.
• Birajte nemasno bijelo meso (piletina, ćuretina i zec), nemasno teletinu i svinjetinu.
• Za kuvanje nemojte koristiti mesne čorbe.
• Odbijte pržiti u tavi, kuhati hranu na pari ili roštilju, dinstati u zatvorenoj posudi.
• Začinite salate nerafiniranim biljnim uljem.
• Jedite orašaste plodove i sjemenke u ograničenim količinama.
• Jedite mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
• Prilikom kupovine čitajte etikete i izbjegavajte proizvode koji sadrže modificirane sastojke, umjetne boje i konzervanse.

Sadržaj [Prikaži]

Vrijeme je da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masti, koja se smatrala sigurnim načinom za mršavljenje, prevenciju srčanih i drugih hroničnih bolesti tokom dijete. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "proizvod bez masti", u kojem se aroma i tekstura nadoknađuju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "premašio" sva očekivanja - konzumacija hrane s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Zašto biste trebali izbjegavati hranu sa vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose dugo takve dijete, jer smatraju da su jela s malo masti neukusna i puna ograničenja. Činjenica je da masnoće značajno usporavaju probavu, mnoge dijete bazirane na jedenju nemasne hrane tjeraju čovjeka da se cijeli dan bori s glađu.

Masti iz ishrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj štedi u slučajevima kada nema dovoljno hrane, veoma je važan za ljude koji nisu u stanju da apsorbuju veliku količinu hrane.

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može skladištiti samo malu količinu glukoze kao glikogena za energiju, tako da je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se mnogo energije trošilo na njeno vađenje. Danas ovaj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno i u velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tokom spavanja i fizičke aktivnosti.

Ovo su najpopularnije namirnice bogate mastima: (lista pretpostavlja sadržaj masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Sušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente ćelijskih membrana, pretvaraju se u hemijske regulatore koji utiču na zgrušavanje krvi, širenje krvnih sudova itd. Njihov nedostatak kod dece karakteriše usporen rast, smanjena imunološka funkcija i osip. Ponekad to dovodi do problema s vidom i poremećaja živaca.

Proteini su takođe potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sistem ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je veoma važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Prekomjerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina prepuna je porasta razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što doprinosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i gojaznosti. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje borave u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom pasulju i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima neophodna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1.600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako ste, na primjer, pojeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljiv unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260 grama.

Jeste li primijetili kako se pica sa paradajz sosom, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka je znak visokog sadržaja zasićenih masti, koje se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također sadrže značajnu količinu zasićenih masti. Najpopularnije namirnice među mladima u kojima preovlađuju zasićene masti su pice i deserti, dok je kuvano meso izvor proteina.

Kao i ugljikohidrati, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi pokazatelj su da osoba konzumira hranu bogatu mastima i proteinima.Proteini obezbjeđuju sintezu kolagena, koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prednost smanjenja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim faktorima, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena nemasnih pereca i gumenih gumija može izgledati primamljivo, ali je u početku pogrešna strategija, jer ishrana bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećanja triglicerida i snižavanja nivoa HDL (lipoproteina visoke gustine), povećanja nivoa holesterola, što je preduslov za kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima hranom bogatom zdravim mastima. Sendvič sa slaninom više će pomoći vašem tijelu nego kriška pice, a zamjena slanine kriškom sira ili avokada je još jedan pametan korak ka zdravoj ishrani. Ako dnevno unosite višak kalorija, možete preći s punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Većina ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog porijekla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). To:

Masna govedina;

Jagnjetina;

Svinjetina;

Ptice s kožom;

goveđa mast;

Salo i vrhnje;

Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Proizvođači hrane, osim zasićenih, koriste i trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to koja hrana ima puno masti, možete uočiti tragove trans masti čitajući liste sastojaka na etiketama hrane: ove supstance se maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenisano".

Jedite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, kao što su mleko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za ćelije, uključujući moždane ćelije. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba da budu ugljeni hidrati, dok 20-35% treba da budu masti. Gotovo sva hrana, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićena je ugljikohidratima. Povrće, posebno krompir, kukuruz, slatki krompir i grašak, bogato je dobrim skrobnim ugljenim hidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, pasulj, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju funkciju crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene masne kiseline nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su omega-3 polinezasićene masti u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnih oštećenja kod starijih osoba; smanjuju simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline sadrže vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pekani i pinjoli. Neka ulja za kuvanje su takođe dobri izvori omega-6 masnih kiselina: kukuruzno, suncokretovo i susamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupne masti (g) = ukupne kalorije x 30% = "masne" kalorije dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Nemojte se plašiti da jedete hranu bogatu mastima, već je birajte mudro, pazeći da ne premašuje vaše potrebe za kalorijama. Fokusirajte se na mononezasićene i polinezasićene masti dok ograničavate zasićene i trans masti.

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako je osoba suočena s izborom koji proizvod će jesti - masno ili malo masti - gotovo svi će dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Sa druge strane, masnoća je stalno reklamirana kao neprijatelj ishrane koja može samo da naškodi, tako da ne čudi što su ljudi zbunjeni kada lekari i nutricionisti hvale masnoće. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i procvjetao na Instagramu prije nekoliko godina, a tek nedavno je uspostavljeno smirenje. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim spomenutih, postoji dosta zdravih namirnica bogatih mastima koje svakako vrijedi redovno unositi u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola koji začepljuje arterije, uz druge prednosti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti,” kaže Dana Hanns, Ph.D., MSc, istraživač i programer, viši nutricionist u UCLA Medical Center i gostujući docent na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje."

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu posebno loši, ali nisu ni uvijek zdravi, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 rade zajedno s omega-3 kako bi pomogli u snižavanju nivoa kolesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može doprinijeti upali i debljanju, tako da je suština da morate biti sigurni da jedete više omega-3 nego omega-6.

Jedno jednostavno pravilo: Trans masti treba uvijek izbjegavati - one su navedene kao "djelimično hidrogenizovana ulja" na etiketi. Oni zaista ne nose ništa osim štete. Većina njih je veštačka i povećava nivo lošeg holesterola i smanjuje nivo dobrog holesterola, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za zdravlje srca, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže raditi. Starije nutricionističke studije su govorile da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA i American Heart Association su i dalje ograničenje unosa zasićenih masti i favoriziranje mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mnoge od zdravih namirnica koje su navedene u nastavku sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne nadoknađuju dobrobiti zdravih masti.

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% dnevnih potreba za vlaknima bez natrijuma ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneza na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje pokazalo je da jedna šaka oraha dnevno snižava ukupni nivo lošeg holesterola i poboljšava funkcionisanje krvnih sudova. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije bogate luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je jesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste vidjeli pozitivan efekat. Neke sorte su masnije od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa je potrebno više obratiti pažnju na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcija. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za organizam.

Ulja orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko i suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike koje možete namazati na tost ili jesti sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove s minimalnim sastojcima.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, to je uglavnom mononezasićeno. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, poput hidroksitirozola, koji je dugo poznat kao prevencija raka. Novo istraživanje pokazuje da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršena užina za vas, jer studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijskom nivou. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ono postaje ključ za zadovoljenje vaše potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži i do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidante, a studije pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da vam može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke preko jogurta ili ovsenih pahuljica, dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete potrebnu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili najveću korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i losos, ograničite unos tunjevine na 340 grama (ukupno dvaput sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina ove količine čine zasićene masti, a drugi dio je bogat zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata – vitaminima A, B i E, kalcijumom, željezom, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (antioksidansi na bazi biljaka). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktično povrće. Da biste dobili najviši nivo flavonoida iz čokolade, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti više, ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno - od soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein sa niskim sadržajem natrijuma koji obezbeđuje skoro četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijumom.

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, kao ukusnu grickalicu ili humus pire.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su pune omega-3, vlakana, proteina, esencijalnih minerala i antioksidansa. Njihova popularnost kao superhrane je sasvim zaslužena - možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i u desertima.

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanaca zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumance sadrži malo masti, ono je također bogato važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, nervnom sistemu i kardiovaskularnom sistemu. Kada je u pitanju holesterol, nedavne nutricionističke studije su otkrile da konzumacija jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice su bogate zasićenim mastima i treba ih jesti pažljivije. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

Vjeruje se da je hrana bogata mastima, kao što je biftek, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerovatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje spanaća, dok unosite trećinu dnevnog unosa cinka podržava imuni sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u umjerenim količinama. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raka), tako da bi trebalo koristiti drugo bijelo meso.

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti ima koristi za kontrolu tjelesne težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ih nema. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da su vitamini rastvorljivi u mastima.

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili prednosti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi griješe s iznenađujuće velikom količinom dodatnog šećera. Dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće u svoj jogurt.

Sir upotpunjuje pregled zdravih masti i listu proizvoda. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog sadržaja masti, posebno tvrdih, masnih sorti kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama od toga na 100 grama zasićenih masti) pružaju niz drugih nutrijenata. Sa stanovišta snabdevanja organizma kalcijumom, posebno koštanog tkiva, sirevi obezbeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima isto toliko proteina kao i svaka druga hrana, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

Tako ste naučili koja hrana sadrži zdrave masti. Imate li ikakvih misli o ovome? Podijelite u komentarima!

Uprkos ludosti za "bez masti", hrana koja sadrži masnoće nije tako loša za vaš struk kao što se čini. Zdrave masti – životinjske i biljne – naprotiv, pomažu u sagorijevanju masti i rastu mišića.

Koje namirnice imaju malo, a koje mnogo masti? Koje su korisne, a koje štetne? Čitaj dalje.

Hrana koja sadrži masti čini oko 30% dnevnog kalorijskog unosa osobe. U 1 gramu masti ima 9 kalorija. Ima li smisla u hrani i dijeti „bez masti“?

Ako jedete više kalorija od dnevne doze, onda se debljate. Ako manje, gubite na težini. Nije bitno da li se oslanjate na masti ili ugljene hidrate. Sve kalorije koje niste sagoreli danas će završiti na vašem struku sutra (ili gde god vaše telo želi da skladišti masnoću). Štetno, korisno, životinjsko, biljno - sav višak masnoća iz hrane će otići "u rezervu". Ne masti i ne ugljikohidrati nas debljaju, već prejedanje.

Pod maskom dijetalne hrane, trgovine prodaju prehrambene proizvode koji sadrže malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima ne može biti masti. Ovaj natpis su napravili trgovci, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na ambalaži nemasnih jogurta, ispada da u njima ima kalorija koliko i u običnim (zbog šećera). A za mršavljenje je najvažniji balans kalorija, a ne količina masne hrane.

Hrana koja ima malo masti

Biljne masti nalaze se u proizvodima biljnog porijekla: orašasti plodovi, sjemenke, biljno ulje, avokado.

Životinjske masti se nalaze u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, peradi, jajima, puteru.

Proizvodi koji sadrže biljne masti

Hrana koja sadrži loše i dobre masti

Zdrave masti

Zdrave masti koje sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6): biljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba. Proizvodi koji sadrže zdrave masti pomažu u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola, sprečavaju moždane i srčane udare, pomažu kod artritisa i artroze, poboljšavaju stanje kože i kose, pomažu u oporavku od povreda, učestvuju u proizvodnji hormona (uključujući testosteron koji je toliko neophodno za bavljenje sportom). Korisne su i zasićene masti (puter, masno meso, mlijeko i svježi sir), ali u okviru dnevne doze.

smanjite masnoću na minimum

bit ćete sporiji, a pojavit će se i zdravstveni problemi (naročito kod djevojčica menstrualni ciklus može zalutati, a kod muškaraca to nije samo nedostatak energije u treningu, već i pad libida).

Hrana koja sadrži zdrave masti

loše masti

Loše masti su sve trans masti i višak zasićenih masti.
trans masti- to su margarin, pržena hrana (pomfrit i sl.), pekarski proizvodi (grickalice, pica, čips, itd.)
Šteta hrane koja sadrži trans masti: bolesti srca i krvnih žila, dijabetes tipa 2, hronične upale, gojaznost, moguće rak. Sve trans masti su loše. Jesti ih je kao da gradite svoju kuću od šupljih cigli. Također, naše tijelo - građevinski materijal za njega mora biti pouzdan.

Zasićene masti- ovo je masno meso, pileća koža, punomasno mleko i pavlaka, puter itd. Same po sebi, ove masti nisu štetne i moraju biti u ishrani (7-10% dnevnih kalorija). Ali ako jedete previše zasićenih masti, onda će ukupan unos kalorija biti veći od normalnog. Rezultat je višak kilograma, au ekstremnom slučaju gojaznost i povezani zdravstveni problemi.

* ako se konzumira previše

Koje su vrste masti. Koje namirnice sadrže najviše masti i kako odrediti njihov dnevni unos.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, masne naslage igraju ulogu glavnog branioca od modrica i gubitka topline, a masne kapsule nastale tokom života smanjuju rizik od mehaničkih oštećenja. Upravo oni daju energiju tijelu tokom bolesti - u vrijeme kada se pogoršava apetit i proces svarljivosti hrane. Ali koje namirnice sadrže masti i koje su njegove dnevne potrebe? Analizirajmo svako od pitanja detaljnije.

Sve masti koje sa hranom ulaze u ljudski organizam dijele se u dvije kategorije:

• Zasićen- se loše probavljaju i negativno utiču na zdravlje. Dakle, redovno uzimanje hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u žilama i povećanog rizika od debljanja. Osim toga, da bi otopio takve elemente, želudac mora naporno raditi i trošiti velike količine energije. Istovremeno, prekomjerna opterećenja "padaju" na tijelo u cjelini. Ali hranu koja sadrži zasićene masti ne treba isključiti iz prehrane – bogata je vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, jagnjetina i drugi "predstavnici" ishrane.
• Nezasićene masti su masti za koje se smatra da su u tečnom obliku. Iz tog razloga se lakše i brže probavljaju. Sastav sadrži vitamine i elemente koji osiguravaju čišćenje krvnih žila.

Vrijedi napomenuti da svaka mast dovodi do povećanja kolesterola. Zauzvrat, holesterol je loš ("začepljuje" cirkulatorni sistem) i dobar - naprotiv, čisti krvne sudove. Posebnost nezasićenih masti je da smanjuju nivo lošeg holesterola.

Nezasićene masti takođe dolaze u dve vrste:

• Monosaturated- ubrzati proizvodnju zdravog holesterola.
• Polysaturated- Obogaćen korisnim elementima, od kojih je jedan Omega-3.

Po pravilu, polinezasićene i monozasićene masti su uvek prisutne u hrani istovremeno. Jedina stvar koja se mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su supstance koje se izlučuju u posebnu vrstu. Koja hrana sadrži ovu vrstu masti? Prije svega, riječ je o hrani koja je podvrgnuta posebnoj preradi. Glavni izvori su pomfrit, keksi, kobasice i tako dalje. Minus trans masti- nedostatak koristi za organizam i negativnih efekata na zdravlje. Tvari se dobivaju preradom biljnog ulja, nakon čega potonje prelazi u čvrsti oblik. Osim toga, proizvođač često zamjenjuje skupe masti ovim proizvodom, što smanjuje troškove proizvodnje i produžuje vijek trajanja proizvoda.

Prilikom odabira hrane bogate mastima, vrijedi uzeti u obzir nivo njihovog sadržaja. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već pomenuto, masti su dobavljači vitamina važnih za organizam (tokoferol, retinol, vitamini B), kao i drugih supstanci. Uz njihovu pomoć obezbjeđuje se opskrba energijom, poboljšava se okus hrane, a osjećaj sitosti je zagarantovan. Prilikom prerade nastaju masti uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali se one ne mogu u potpunosti zamijeniti.

Osim masnih kiselina, u sastavu su prisutni fosfatidi i stearini. Glavni predstavnik stearina je holesterol, koji se najviše nalazi u hrani životinjskog porekla. Ponavljamo da njegov prekomjeran unos dovodi do stvaranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koje namirnice sadrže masti? Ovdje je vrijedno istaknuti nekoliko kategorija u smislu volumetrijskog sadržaja:

1. Volumen - od 80% i više:
   • suncokret i puter;
   • svinjska mast;
   • margarin;
   • slastičarska krema.
2. Volumen - 20-40%. Ova kategorija bi trebala uključivati:
   • krema;
   • papaline;
   • kobasica;
   • svinjetina;
   • čokolada;
   • halva.
3. Volumen - 10-19%. Ove namirnice bogate mastima (navedene u nastavku) su "umjereni izvori":
   • ovčetina;
   • govedina;
   • haringa;
   • kobasice;
   • piletina;
   • jaja;
   • topljeni sir;
   • sladoled.
4. Volumen - 3-9%. Namirnice sa niskim sadržajem uključuju:
   • skuša;
   • ružičasti losos;
   • mlijeko i mliječni proizvodi;
   • kefir sa visokim udjelom masti.
5. Volumen - do 3%. Ova kategorija uključuje proizvode koji sadrže masti u minimalnoj količini:
   • grah;
   • kruh;
   • bakalar;
   • zander;
   • štuka;
   • svježi sir;
   • mlijeko (obrano);
   • pasulj.

Također je vrijedno podijeliti proizvode prema sadržaju zdravih i štetnih masti za tijelo:

1. Hrana sa zasićenim mastima(uključujući trans masti):
   • margarin;
   • mliječni proizvodi;
   • brza hrana;
   • masno meso (nakon prženja);
   • čokolada;
   • žumance;
   • kokosovo i palmino ulje.

   Takve masti treba unositi u malim količinama. U suprotnom se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava debljanje.

2. Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
   • masne ribe;
   • orasi - kikiriki, indijski oraščići;
   • perad (osim kože);
   • razne vrste biljnih ulja - kukuruzno, laneno, maslinovo i druga;
   • proizvodi od kojih se dobijaju ulja - masline, kikiriki, suncokretove sjemenke.

Shvativši koja je hrana bogata mastima, vrijedi naučiti jednako važnu nijansu - dnevnu normu za osobu. Prosječne potrebe odrasle osobe 100-150 grama. Međutim, količina masti u prehrani ne bi trebalo da bude ispod 30 procenata(na osnovu omjera BJU). Izračun kalorijskog sadržaja se vrši uzimajući u obzir činjenicu da po gramu masti ima devet kilokalorija. Zajedno sa hranom tijelo treba da primi (u stopi od 30%):

• 20% - nezasićeni;
• 10% - zasićene masti.

U prisustvu srčanih oboljenja, dozu treba izračunati pojedinačno.

Za neke ljude, potreba za mastima je veća. Moraju znati koje su namirnice bogate mastima kako bi u većoj mjeri zasitile svoju ishranu. Ova kategorija uključuje:

• Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
• Predstavnici zanimanja povezanih s teškim fizičkim radom. Ovdje je plus visokog sadržaja masti brza sitost i veliki broj kalorija.
• Pogrešna dijeta. U slučaju nedostatka vitamina rastvorljivih u mastima povećava se rizik od zdravstvenih problema.

Također biste trebali znati koje masti sadrže i nadopuniti svoju prehranu takvim proizvodima s nedostatkom energije, smanjenjem libida, a također iu hladnoj sezoni. Poslednji faktor je lako objasniti. Po hladnom vremenu tijelo je prinuđeno da troši više energije na zagrijavanje tijela, pa visokokalorična hrana pomaže da se dugo zagrije.

Postoje situacije kada se potreba za mastima smanjuje. Ovdje je vrijedno istaknuti:

• Obavljanje poslova u kojima je veći naglasak stavljen na mentalni rad. U takvoj situaciji preporučuje se oslanjanje na ugljikohidrate, ali ne i na masnu hranu.
• Život u zemljama sa toplom klimom.
• Prekomjerna tjelesna težina. Gojazne osobe treba da ograniče unos masti, ali ih je zabranjeno isključiti iz ishrane.

Vrijedi zapamtiti da se tijelo brže nosi s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda koji nisu otporni na djelovanje želučanog soka. Najčešće se biljne masti koriste za dobijanje velikih količina energije. Što se tiče životinja, one pružaju osjećaj sitosti zbog sporije probave. U praksi, žene uglavnom konzumiraju masti biljnog tipa. Dok mužjaci preferiraju životinjske masti (koji proizvodi ih sadrže gore je razmotreno).

Kako biste pravilno formirali ishranu i blagovremeno odgovorili na zdravstveni poremećaj, Vrijedi znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa je prilika da se pravovremeno odgovori na promjene i izvrši prilagodba prehrane.

Znakovi preobilja uključuju:

• povećano zgrušavanje krvi;
• razvoj ateroskleroze;
• aktivacija procesa stvaranja kamenaca u žučnoj kesi i bubrezima;
• uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
• povećanje broja plakova u krvnim žilama, povećano opterećenje srca, povećan rizik od začepljenja krvnih žila.

Ako ne znate koje namirnice sadrže masti, a ne uključite ih u dovoljnim količinama u prehrani, tada se povećava rizik od nedostatka. Njegovi simptomi uključuju:

• slabost i apatija zbog nedostatka energije;
• poremećaj nervnog sistema (iscrpljenost);
• nesposobnost organizma da apsorbuje vitamine D i A;
• periferne promjene oka;
• izobličenje ploča nokta;
• pogoršanje izgleda kože i kose;
• problemi sa reproduktivnim sistemom;
• slabljenje imunološkog sistema i smanjena otpornost.

Nemoguće je ne uočiti niz faktora koji utiču na brzinu nakupljanja masti. Mnogo toga ovisi o prisutnosti hipodinamije i poremećaja metabolizma lipida koji su povezani s razvojem ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja u kojima se plodovi mora i zelenilo jedu u velikim količinama ne pate od takvih problema.

Drugi negativan faktor je stres, koji također dovodi do nakupljanja viška kilograma. Ne smijemo zaboraviti na hormonalne kvarove. Doktori često tvrde da su metabolički poremećaji direktno povezani sa povećanjem estrogena.

Ishrana treba da sadrži namirnice koje sadrže masti. Preporučljivo je da sa sobom držite listu proizvoda i na osnovu toga planirate dnevni meni. Važno je ne zloupotrebljavati takvu hranu, dati tijelu samo potrebnih 100 grama masti. Istovremeno, bolje je da spadaju u kategoriju nezasićenih (korisnih za tijelo).

Što se tiče trans masti, koje su spomenute u članku, preporučuje se da se njihova upotreba u potpunosti izbjegava. Na prvi pogled, ovo je teško. Zapravo, dovoljno je odreći se junk hrane koja je punjena njima i jesti povrće, voće, orašaste plodove, jela od mesa i morske plodove.

Mnogi ljudi sanjaju da izgube težinu i pronađu savršeno tijelo, ali iz ovog ili onog razloga ne uspijevaju postići željeni rezultat. Da biste efikasno sagorevali masti, potrebno je da se pravilno hranite. Kada trošite više energije nego što unosite, gubite na težini. Ako ne kontrolišete svoju ishranu, svi vaši treninzi će biti beskorisni.

Zašto je proteinska hrana sa niskim sadržajem masti toliko važna?

Umjesto masti, jedite više proteina. Proteini su neophodni za razvoj i popravku mišića. Osim toga, pospješuje procese sagorijevanja masti u vašem tijelu i smanjuje vaš apetit, tako da jedete manje. Nauka je dokazala da proteini sami po sebi mogu pomoći da smršate, čak i ako ne ograničavate unos kalorija. Pogledajte ovu listu proteinskih namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu. Možda nećete ni razmišljati o nekima od njih.

Spanać

Spanać sadrži ne samo proteine, već i solidnu porciju vitamina A i C, kao i antioksidanse i folnu kiselinu koja je zdrava za srce. Osim toga, izvor je magnezijuma, mangana i gvožđa. Spanać kuhajte na pari kako biste sačuvali vitamine i olakšali apsorpciju kalcija. Osim toga, spanać se može dodati u supu ili jednostavno pomiješati sa biberom, bijelim lukom i maslinovim uljem.

Sušeni paradajz

Paradajz je bogat likopenom, supstancom koja smanjuje rizik od raznih vrsta raka i bolesti koronarnih arterija. Sušeni paradajz sadrži 20 posto više likopena. Suše se ili kuvaju na maslinovom ulju. Potonji su mekši, pogodniji za upotrebu u receptima - dodajte ih salatama, sendvičima, umacima ili pizzama.

Guava

Ovo tropsko voće je odličan izvor vitamina C, plus bogato je likopenom i antioksidansima koji su dobri za vašu kožu. Guava pomaže u regulaciji metabolizma. Jedite sirovo. Guava ima mnogo manje šećera od drugog voća.

artičoke

Artičoke su bogate vlaknima i proteinima, koji su neophodni za održavanje osjećaja sitosti. Oni potiskuju hormone koji povećavaju apetit. Ako želite da smršate, obavezno uključite artičoke u ishranu – možete ih jesti sa kozjim sirom i sušenim paradajzom.

polka dots

Grašak ima osam puta više proteina od spanaća. Osim toga, odličan je izvor vitamina, mangana i vlakana. Visok nivo vlakana pomoći će vam da ne poželite nezdravu hranu. Dodajte zeleni grašak u omlet.

Govedina

Govedina sadrži dosta proteina. Birajte nemasnu junetinu, koja ima manje kalorija i masti. Omega-3 masne kiseline u ovom proizvodu pomoći će u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Noj

Ovo je egzotično meso koje vrijedi probati. Bogatog je ukusa, poput govedine, i sa minimalnim sadržajem masti. Nojevo meso sadrži holin koji je izuzetno važan za mršavljenje. Kuhanje takvog mesa je dovoljno jednostavno, ali nemojte pržiti predugo - ispostavit će se da je suho.

Svinjetina

Svinjsko meso je takođe bogato proteinima, ali birajte lonac – ima manje masti. Konzumiranje svježe nemasne svinjetine pomaže u snižavanju indeksa tjelesne mase i uklanjanju sala na stomaku.

Halibut

U ribi ima i puno proteina, na primjer, u morskoj vodi, njegov sadržaj je prilično visok. Osim toga, ova riba utiče na nivoe serotonina, što je važno za normalnu kontrolu apetita.

Losos

Losos ima dosta kalorija, ali je izuzetno koristan za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu ovu ribu imaju smanjenu upalu i nivo inzulina.

Tuna

Konzervirana tuna je odličan izvor proteina. Ova riba ima dovoljno niske količine žive, pa je možete jesti bez ikakvog straha. Samo trebate odabrati opciju bez ulja kako biste smanjili unos kalorija.

Octopus

Hobotnica ima malo masti, ali je bogata mineralima i vitaminima koji su dobri za zdravlje. Ali nemojte ga jesti prečesto, jer sadrži dosta holesterola.

Turska

Ćuretina je odličan izvor proteina sa minimalnim sadržajem masti. Za one koji se pridržavaju pravilne ishrane odličan je. Ovaj proizvod je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje poboljšavaju funkciju mozga, poboljšavaju raspoloženje i isključuju gene koji uzrokuju nakupljanje masti. Puretinu kuvajte kod kuće, jer restorani često koriste masne dodatke za poboljšanje ukusa. Samo ga ispecite na roštilju, dodajući biber i začine po ukusu.

Piletina

Kao i ćuretina, piletina ima relativno malo masti u odnosu na proteine. Pripremite sendviče ili salate sa pilećim prsima za odličan ukus. Ako kupujete kuhanu piletinu, odaberite opciju sa malo soli.

Jaja

Svako ko želi da izgradi mišiće treba da uključi jaja u svoju ishranu. Biološka vrijednost jaja je mnogo veća od ostalih proizvoda. Većina esencijalnih aminokiselina čini jaja nevjerovatno lakim za varenje. I bjelanjci i žumance podjednako su važni za zdravlje, pa jedite cijela jaja.

Pasulj

Grah je bogat proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji su izuzetno korisni za mozak i mišiće. Pasulj se sporo vari, pa ćete se duže osjećati siti, što znači da ćete biti efikasniji u gubitku kilograma. Kupite grah iz konzerve koji je mnogo lakši za upotrebu - dodajte ga u supe ili salate, pomiješajte ga sa smeđim pirinčem i povrćem kuhanim na pari.

Leća

Visok sadržaj vlakana čini sočivo nevjerovatno zadovoljavajućim. Osim toga, ubrzava proces mršavljenja i snižava nivo holesterola. Esencijalni minerali prisutni u sočivu će vam donijeti ozbiljne koristi. Dodajte ga u supu ili koristite kao prilog. Uparite sočivo sa piletinom ili ćuretinom za posebno ukusan obrok.

Puter od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži proteine ​​za izgradnju mišića i zdrave masti. Kikiriki pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Odaberite normalnu masnu verziju - mast se zamjenjuje šećerom u obranom puteru.

Tofu

Tofu se pravi od usivljenog sojinog mleka presovanjem gruša u male pravougaonike. Ovo je odlična opcija za vegetarijance. Tofu se može pripremiti na mnogo načina, kao što je pečenje na roštilju.

soba noodles

Japanski rezanci od heljde mogu biti odlična alternativa običnoj tjestenini. Soba ima više proteina od običnih pšeničnih rezanaca i može se kuhati upola kraće. Možete isprati sobu nakon kuvanja kako biste uklonili višak škroba i učinili ukus ugodnijim. Rezanci se odlično slažu sa sosom ili vrućom čorbom.

Hleb od proklijalog zrna

Nisu sve vrste kruha idealne za mršavljenje, jer mnoge od njih sadrže previše ugljikohidrata. Ipak, hljeb od proklijalog zrna je prilično koristan. Od njega napravite sendviče tako što ćete dodati avokado, luk, spanać i paradajz. Ovo će biti odličan način da povećate količinu proteina u vašoj ishrani.

Quinoa

Ova žitarica sadrži najkorisnije aminokiseline i veliku količinu vlakana. Konzumacija kvinoje garantuje dug osećaj sitosti. Pojačajte okus orašastih plodova tako što ćete zrnce tostirati prije kuhanja.

grčki jogurt

Ovaj jogurt ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje jačaju imunološki sistem i pospješuju metabolizam.

Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih izvora proteina. Ispijanje mlijeka jača zube, povećava apsorpciju vitamina i vlaži tijelo.

chia sjemenke

Ove sjemenke imaju malo kalorija, ali su bogate hranjivim tvarima, proteinima i vlaknima. Oni će poboljšati vaše zdravlje, pomoći pri mršavljenju, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Masti, ugljikohidrati i proteini su nezamjenjivi sastojci naše prehrane. Ali masti su postale robovi mnogih predrasuda i nagađanja. Plaše one koji žele smršaviti i one koji su nedavno odlučili postati pobornik zdrave prehrane.

Ali vrijedi li se bojati masti u hrani, i ako jeste, koje? Hajde da to shvatimo!

Šta su masti i koje funkcije obavljaju u tijelu?

Masti (trigliceridi, lipidi) su organske supstance koje se nalaze u živim organizmima. Oni čine osnovu stanične membrane i igraju vrlo važnu ulogu u tijelu zajedno s ugljikohidratima i proteinima. Njihove glavne funkcije:

Zasititi tijelo energijom i poboljšati dobrobit;

Stvarajući školjke oko unutrašnjih organa, štite ih od oštećenja;

Sprječavaju hipotermiju, jer doprinose očuvanju topline u tijelu, koju slabo prolaze;

Poboljšati efekte vitamina rastvorljivih u mastima A, D, E i K;

Stimulirati aktivnost crijeva i pankreasa;

Osim toga, mozak ne može funkcionirati bez masti.

Vrste masti

Masti su biljnog i životinjskog porijekla. Životinjske masti (masti ptica i životinja) pozvao zasićenih masti, dok nezasićene masne kiseline sadržane u većini biljna ulja.

Zasićene masti.Čvrste su komponente i nalaze se uglavnom u životinjska hrana. Takve masti se prilično brzo probavljaju bez žučnih supstanci, pa su hranljive. Ako u ishranu uključite veliku količinu zasićenih masti uz malu fizičku aktivnost, one će se taložiti u tijelu, što će uzrokovati debljanje i pogoršanje fizičke kondicije.

Zasićene masti se klasifikuju kao stearinske, miristinske i palmitinske. Proizvodi svojim prisustvom su ukusni i sadrže lecitin, vitamine A i D i, naravno, holesterol. Potonji je dio važnih ćelija tijela i aktivno je uključen u proizvodnju hormona. Ali ako je kolesterol u tijelu višak, povećava se rizik od dijabetesa, gojaznosti i srčanih problema. Maksimalna količina holesterola je 300 mg dnevno.

Životinjske masti treba konzumirati u bilo kojoj dobi za energiju i puni razvoj organizma. Međutim, ne smijemo zaboraviti da prekomjeran unos zasićenih masti u organizam može dovesti do razvoja takvih bolesti: gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa itd.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

Meso (uključujući srce i jetru);

Mliječni proizvodi;

Čokoladni proizvodi.

nezasićene masti. Takvi lipidi se uglavnom nalaze u biljnoj hrani i ribi. Lako se oksidiraju i mogu izgubiti svojstva nakon termičke obrade. Stručnjaci preporučuju jesti sirovu hranu sa nezasićenim mastima. Ova grupa se dijeli na polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Prvi tip uključuje komponente koje su uključene u metabolizam i formiranje zdravih stanica. Polinezasićene masti sadržano u orasi i biljna ulja. mononezasićene supstance smanjuju nivo holesterola u organizmu. Većina ih se nalazi u ribljeg ulja, maslinovog i susamovog ulja.

Hrana koja sadrži nezasićene masti:

- (maslina, suncokret, kukuruz, laneno sjeme, itd.);

Orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, orasi, pistacije);

- (skuša, haringa, losos, tuna, haringa, pastrmka, itd.);

Avokado;

mak;

Soja;

Riblja mast;

Seme gorušice.

Kako razlikovati visokokvalitetno prirodno biljno ulje od lažnog sa štetnim nečistoćama?

U slučaju kada su glavna komponenta masti zasićene kiseline, tada će mast biti čvrsta u svom agregacijskom stanju. A ako su nezasićene kiseline - mast će biti tečna. Ispostavilo se ako imate ulje ispred sebe koje ostaje tečno čak i u frižideru možeš da odbaciš sumnje - ima najveću koncentraciju nezasićenih masnih kiselina.

Trans masti. U svakodnevnom životu uobičajeno je da se trans masti uzimaju kao "loše" masti. One su vrsta nezasićenih masti, ali smo odlučili da o njima govorimo odvojeno. Trans masti su modifikovane komponente. Zapravo, to su umjetno sintetizirana ulja. Naučnici su dokazali da redovna konzumacija hrane koja sadrži trans masti može povećati rizik od pretilosti, srčanih i vaskularnih bolesti i metaboličkog pogoršanja. Nije preporučljivo koristiti ih!

Proizvodi koji sadrže trans masti:

Brza hrana;

Smrznuti poluproizvodi (kotleti, pizza, itd.);

Margarin;

kolači;

Cracker;

Kokice iz mikrotalasne (ako su uključene hidrogenizovane masti)

Majonez.

Dnevni unos masti

Stručnjaci kažu da je tijelu potrebno 35 - 50% kalorija dnevno, koje se sastoje od zdravih masti.

Sportisti mogu imati veći dnevni unos masti, posebno ako je trening intenzivan i sistematičan. Odrasla osoba u prosjeku treba unijeti 50 g životinjskih masti i 30 g biljnih masti, što će biti 540 Kcal.

Kada se povećava potreba za zasićenim mastima?

Zasićene masti su tijelu najpotrebnije u sljedećim slučajevima:

Potrebno je povećati elastičnost krvnih sudova;

Sistematski sportski trening;

Inteligentna opterećenja;

Period epidemije SARS-a (za jačanje imunološkog sistema);

Hormonski disbalans.

Kada se povećava potreba za nezasićenim mastima?

Nezasićene masti su organizmu veoma potrebne u takvim slučajevima:

U hladnoj sezoni, kada je tijelo počelo primati manje hranjivih tvari;

Tokom intenzivnog fizičkog rada;

Aktivan rast tokom adolescencije;

Egzacerbacija dijabetesa;

Ateroskleroza.

Koje je ulje najbolje za prženje?

Suncokretovo i kukuruzno ulje mogu se koristiti samo ako nisu kuvana poput prženja ili kuvanja. Jednostavna je hemijska činjenica da se nešto što se smatra dobrim za nas pretvara u nešto što nije korisno na standardnim temperaturama prženja.

Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje proizvode mnogo manje aldehida, baš kao i maslac. Razlog tome je što su ova ulja bogata mononezasićenim i zasićenim masnim kiselinama, a pri zagrijavanju ostaju stabilnija. Zapravo, zasićene masne kiseline rijetko prolaze kroz oksidativnu reakciju. Stoga je bolje koristiti maslinovo ulje za prženje i drugu toplinsku obradu - smatra se najkompromisnijim, jer sadrži oko 76% mononezasićenih masti, 14% zasićenih i samo 10% polinezasićenih - mononezasićene i zasićene masti su otpornije do oksidacije od polinezasićenih.

Masti su neophodan element za puno postojanje organizma. Da bi bili korisni, morate ih koristiti, uzimajući u obzir svoje ciljeve i način života. Iz vaše prehrane treba isključiti samo opasne trans masti.