글리세 믹 지수. 체중 감량의 이론과 실천. 고혈당 식품이 체중 감량을 어떻게 방해합니까? 식품의 혈당 지수에 영향을 미치는 것

혈당 지수(GI)는 섭취한 음식이 혈액 내 포도당 농도에 미치는 영향을 반영하는 식이 지표입니다. 이 개념은 1981년 토론토 대학의 David Jenkins 교수가 처음으로 사용했으며, 그는 당뇨병 환자를 위한 효과적이고 안전한 식단을 개발하는 과제를 스스로 설정했습니다. 한 캐나다 과학자는 설탕을 함유한 모든 제품이 혈당 수치 변화에 동일한 영향을 미친다는 사실이 설득력이 없다고 생각했습니다. 이 이론을 반박하기 위해 Jenkins는 신체에서 일어나는 과정을 추적할 수 있는 모든 범위의 실험을 수행했습니다.

연구 기간 동안 피험자들은 일정량(50g)의 탄수화물이 함유된 다양한 음식을 먹게 하고 혈중 당 농도를 측정하는 검사를 받았다. 이러한 분석 결과를 순수 포도당 50g을 섭취한 사람의 혈액 연구에서 얻은 지표와 비교했습니다. 15년 이상 지속된 과학적 연구의 결과는 개념적으로 새로운 제품 분류의 개발이었습니다.

이 분류에 따라 탄수화물 함유 제품은 세 가지 큰 그룹으로 나뉩니다.

• 높은 GI (70에서);
• 평균 GI(40 초과 70 미만);
• 낮은 GI (40 이하).

이 기사는 혈당 지수가 낮은 식품과 인체에서 일어나는 과정에 미치는 영향에 초점을 맞출 것입니다.

식단에 낮은 GI 식품을 포함하는 것의 이점

혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 혈액 내 포도당 농도가 급격히 증가하고 인슐린이라는 췌장 호르몬이 활발하게 합성됩니다. 인슐린은 인체의 모든 기관과 조직 전반에 걸쳐 설탕을 균일하게 분포시키고 부분적으로 지방으로 전환하는 데 기여합니다. 또한 췌장에서 생성되는 호르몬은 체내에 이미 존재하는 체지방이 분해되어 에너지로 변환되는 것을 방지합니다. 따라서식이 요법에 혈당 지수가 높은 식품을 정기적으로 포함하면 피하 지방 축적과 체계적인 체중 증가에 기여합니다.

GI가 낮은 음식을 먹으면 상황이 급격하게 바뀝니다. 이 그룹에 속하는 제품은 위장관에서 오랫동안 소화되며 혈액 내 설탕 농도의 급격한 증가를 유발하지 않습니다. 췌장은 인슐린을 소량 합성하는데, 이는 피하 지방이 과도하게 축적되기 위한 전제 조건이 사라짐을 의미합니다. 즉, 식단에 혈당 지수가 낮은 음식을 포함하고 GI가 높은 음식을 제외하는 것이 체중 감량의 핵심 중 하나입니다. 이와 함께 혈당 지수가 낮은 음식을 기본으로 하는 식단을 따르면 혈중 지질 프로필에 유익한 영향을 미치고 여러 심장 질환의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

낮은 혈당 지수 식품 테이블

혈당 지수가 낮은 식품 목록은 다음과 같습니다.

• 채소;
• 듀럼 가루가 사용된 파스타;
• 대부분의 과일과 열매;
• 생 오트밀;
• 푸성귀;
• 통곡물, 통곡물 빵;
• 견과류;
• 콩류;
• 버섯 등

낮은 GI 식품에 대한 자세한 내용은 아래 표를 참조하십시오.

위의 목록에는 육류, 생선, 가금류 및 기타 단백질 제품이 포함되어 있지 않음을 쉽게 알 수 있습니다. 이것은 단백질 식품에 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 혈당 지수가 0이 되는 경향이 있다는 사실로 설명됩니다.

식품의 혈당 지수에 영향을 미치는 요인

• 혈당 지수를 높이거나 낮출 수 있는 가장 중요한 요소 중 하나는 식품 가공 수준입니다. 정제된 식품(예: 정제 설탕 또는 백미)과 너무 익히지 않은 식품은 거의 항상 GI가 더 높습니다. 예를 들어 생 당근의 혈당 지수는 34이고 삶은 당근은 86입니다.
• 긴 소화 시간이 필요한 섬유질의 질긴 음식과 섬유질이 많은 음식은 거의 항상 혈당 지수가 낮습니다. 예를 들어 잘 익은 신선한 사과의 GI는 29인 반면 과육과 설탕이 없는 사과 주스의 혈당 지수는 39입니다.
• 단순(빠른) 탄수화물이 풍부한 식품은 복합(느린) 탄수화물이 풍부한 식품에 비해 혈당 지수가 더 높습니다.
• 식품에 지방과 단백질 성분이 많을수록 혈당 지수는 낮아집니다. 지방과 단백질은 섭취 식품에서 발견되는 전분의 소화를 늦추고 완전히 소화되는 데 걸리는 시간을 늘립니다.
• 저항성 전분이 함유된 식품은 쉽게 소화되는 전분이 풍부한 식품보다 GI가 낮습니다.
• 야채나 과일이 익을수록 GI가 높아집니다. 예를 들어, 약간 녹색이고 덜 익은 바나나의 혈당 지수는 29-45이고, 과숙 바나나는 80-90입니다.
• 대부분의 경우 산성 식품은 GI가 낮습니다. 성분에 존재하는 산은 전분 동화 과정을 늦춥니다. 반대로, 식사에 첨가되는 소금은 포도당의 흡수를 촉진하고 식품의 혈당 지수를 크게 증가시킵니다.
• 요리하는 동안 음식을 갈면 혈당 지수에 기여합니다. 분쇄 된 음식의 소화는 시간이 덜 걸리므로 포함 된 설탕의 흡수가 훨씬 빨리 발생합니다.
• 식품의 혈당 지수는 구성에 어떤 설탕이 존재하는지에 직접적으로 의존합니다. 예를 들어 포도당이 포함된 식사(포도당 시럽, 일부 주스, 스포츠 영양 등)는 혈당을 급격히 증가시키고 GI가 높습니다. 동시에, 과당(많은 과일과 열매)을 함유한 식품은 실제로 혈액 내 당 함량을 증가시키지 않으며, 이는 혈당 지수가 낮다는 것을 의미합니다.

(GI) - 탄수화물 함유 식품이 혈중 포도당(설탕) 수준에 미치는 영향을 나타내는 지표로 췌장의 인슐린 호르몬 생성을 자극합니다. 체중 증가를 유발하고 탄수화물의 소비 및 품질을 제어하는 ​​제품을 차별화합니다. GI는 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환, 비만 또는 건강한 생활 방식 및 프로 스포츠에 대한 식이 계획에서 일관되게 고려됩니다.

혈당 지수 연구의 역사

탄수화물 함유 제품이 혈당(혈당 수치)에 미치는 영향에 대한 질문은 20세기 70년대에 스탠포드 대학의 L. Krapo 교수가 대사 과정 연구의 일환으로 제기했습니다. 교수는 다른 그룹의 탄수화물 섭취에 대한 신체의 동일한 인슐린 반응에 대해 일반적으로 받아 들여지는 가정에 의문을 제기하고 동일한 탄수화물 농도를 가진 제품의 혈당에 미치는 영향이 다르다는 것을 증명했습니다.

"혈당 지수"라는 개념은 1981년 D. Jenkins 교수에 의해서만 소개되었는데 그는 Crapo의 연구 결과를 기반으로 GI 계산 방법을 개발하고 이 지표에 따라 식품을 세 그룹으로 분류했습니다.

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI 50 이상.

GI 수치를 측정하기 위한 출발점은 100단위에 해당하는 포도당 수치로 취했고, 이는 즉각적인 흡수와 혈액 내 진입을 의미했다.

GI, 인슐린 생산 및 체중 증가 사이의 관계

췌장에서 생성된 인슐린은 신체에 들어가는 탄수화물의 분해 및 처리, 에너지 과정, 신진대사 및 영양소의 세포로의 수송을 담당합니다. 탄수화물 분해의 결과로 얻은 포도당은 현재 필요한 에너지와 근육에 저장된 글리코겐을 보충하는 데 사용됩니다. 초과분은 활용되지 않고 신체의 지방 저장소로 들어갑니다. 인슐린 작용의 다른 측면은 지방 덩어리가 포도당으로 역전환되는 것을 차단하는 것입니다. GI가 50 이상인 음식을 먹으면 포도당이 지속적으로 과잉되어 불필요한 비축량이 피하 지방층을 보충하고 체중 증가를 유발합니다. 혈액 내 설탕의 영구적인 과잉은 대사 장애를 일으킵니다.

혈당 지수 및 혈당 부하

식이 요법과 개별 영양을 개발할 때 GI 지표에만 초점을 맞추는 것은 세 가지 이유로 잘못된 것입니다.

이유 #1. GI 값은 성숙도 및 제품 처리 방식과 상관 관계가 있습니다. 옥수수 알갱이의 혈당 지수는 70이고, 콘플레이크는 추가 향미 증강제 없이도 88입니다. 덜 익은 녹색 바나나의 GI는 40이고 익은 과일은 65에 이릅니다.

이유 번호 2. 혈당 지수 외에도 혈당 부하(GL) 값은 다음 공식으로 계산하는 것이 중요합니다. GI 곱하기 제품 100g에 포함된 탄수화물 양을 100으로 나눈 값 제품의 하중이 다릅니다. 수박의 GI는 75, 달콤한 튀긴 치즈 케이크 - 76 단위입니다. 탄수화물 함량은 수박의 경우 6.8, 치즈 케이크의 경우 38.8입니다. 위의 공식에 따르면 수박의 혈당 부하는 5.1, 치즈 케이크 - 29.4이며, 유사한 GI로 이러한 제품의 유용성 정도는 동일하지 않습니다. 혈당 지수의 역학은 혈당 부하와 동일합니다. GN 점수가 낮을수록 정상 범위 내에서 체중을 유지할 가능성이 높아집니다.

이유 번호 3. GI와 칼로리 섭취량 사이에는 관계가 없습니다. GI가 50칼로리 미만이거나 그 반대인 제품이 많습니다. 예: 올리브, 렌즈콩 및 옥수수의 혈당 지수는 15, 25 및 70이지만 옥수수(123kcal)의 칼로리 함량은 올리브(175kcal) 및 렌즈콩(327kcal)보다 낮습니다.

혈당 지수와 식단

적절한 영양 섭취, 건강한 생활 방식, 체중 조절 및 지방 비율 감소는 혈당 지수가 50 이상인 식품의 섭취를 제한합니다. GI가 10-40 그룹 내의 식품과 탄수화물 및 탄수화물 함유 식품은 하루 중 상반기로 옮겨집니다. 그러나 이 모드에서는 훈련 일정 및 강도와 관련된 예외가 있습니다.

혈당 지수 수준이 50 이상인 식품 섭취는 훈련 전, 훈련 중 및 훈련 후에 허용되며 여러 가지 이유로 규제됩니다.

훈련 전. GI가 50 이상인 탄수화물을 섭취하는 것은 짧고 강렬한 운동과 관련된 심각한 에너지 소비 전에 적절합니다. 장기간의 육체 노동 전에 영양을 섭취하려면 혈당 지수가 10-40 범위인 음식을 선택하십시오.

운동 중. GI 수준이 40까지인 음식을 체계적으로 사용하면 장애, 떨림, 식은땀 및 오한이 동반되는 저혈당 상태(혈당 저하)가 발생합니다. 훈련 중에 힘의 손실도 가능합니다. 이 경우 GI가 50을 초과하는 용해성 형태로 빠르게 소화되는 탄수화물을 섭취해야하며 신체에 즉시 흡수됩니다 (옵션으로 포도당 섭취).

운동 후. 이 기간 동안에는 낭비되는 에너지의 보충이 필요하므로 훈련 후 혈당 지수가 50 이상인 탄수화물의 즉각적인 섭취가 필요합니다. 이러한 제품에 의해 유발되는 인슐린의 생산은 항 이화 작용을 제공하고 근육 단백질의 파괴를 방지합니다. 체육관을 떠난 지 한 시간 후에 신체는 평균 혈당 지수 또는 GI가 40 미만인 제품을 필요로 합니다.

사용 지침

혈당 지수는 체중 지표를 유지하거나 체중을 줄이기 위해 고려하는 권장 값입니다. 그러나 혈당 지수, 혈당 부하, 제품의 칼로리 함량 및 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 총체적으로 이해하는 관점에서 식단을 평가할 필요가 있습니다.

식품 혈당 지수 표

혈당 지수는 탄수화물 제품의 중요한 특성으로, 이 제품을 먹은 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 그리고 얼마나 높게 상승하는지 보여줍니다. 혈당 지수(GI)는 0에서 100까지이며, 여기서 100은 순수한 포도당이 혈당 수준에 미치는 영향을 반영하는 일종의 표준입니다.

GI 비율에 따라 식품은 가장 흔히 저, 중, 고 혈당 지수의 세 그룹으로 나뉩니다. 이전에는 복합 탄수화물이 기본적으로 혈당 수치를 천천히 증가시키는 반면 단순 탄수화물은 인슐린 급증의 원인이 된다고 믿었습니다. 연구에 따르면 혈당 지수가 높은 식품에는 복합 탄수화물을 포함하여 매우 예상치 못한 이름이 있습니다.

혈당 지수가 높은 식품(70-110). 혈당 지수가 높은 식품은 대부분 단순 탄수화물로, 어떤 식이 식품 시스템에서도 이 수치에 유용하거나 유익한 것으로 간주되지 않습니다. GI의 "챔피언" 중에서 맥주(110), 흰 빵 및 패스트리(100), 감자(90), 칩(85), 만두(70), 설탕 및 초콜릿(70) 제품을 볼 수 있습니다. 그러나 놀라움도 있습니다. 영양사가 승인하고 다양한 식단에 포함된 일부 식품도 혈당 지수가 가장 높습니다. 예를 들어 꿀(90), 대추(103), 뮤즐리(80) 등 또한 일부 야채와 과일은 혈당 수치를 정상화하는 능력을 자랑하지 않습니다. 이들은 스웨덴(99), 당근(85), 수박, 호박, 호박(모두 - 75)입니다. 그건 그렇고, 수박의 높은 GI(75)만으로도 소위 "수박 다이어트"의 이점에 대한 신화를 깨뜨릴 수 있습니다.

평균 혈당 지수(55-70)를 가진 식품. 중간 위치를 차지하십시오. 그들은 잘 흡수되고 잘 포화되지만 여전히 굶주림에 빠르게 자리를 잡고 혈당 수치를 급격히 증가시킵니다. 중간 GI 식품은 주로 "포만감" 탄수화물과 영양가 있는 과일입니다. 평균 GI를 가진 제품 그룹의 가장 주목할만한 대표자는 이스트를 넣지 않은 패스트리(70), 양질의 거친 밀가루 죽(65), 인스턴트 오트밀(66), 검은 빵(65), 파스타와 팬케이크(60), 피자(60), 쌀 ( 60). 야채와 과일 포함: 파인애플(66), 바나나와 멜론(65), 건포도(65), 비트(64), 옥수수(64), 파파야(60).

혈당 지수가 낮은 식품(1-55). 이러한 제품은 신체의 가장 "오래 ​​지속되는" 에너지원입니다. 천천히 흡수되고 분해되며 장기간 포만감을 주고 혈당 수치를 천천히 조금씩 올립니다. 이 제품 그룹에는 상추, 양배추, 양파, 토마토, 가지(10개), 살구(15개), 사과와 복숭아(30개), 오렌지와 자몽(35개), 키위(50개)와 같은 대다수의 과일과 채소가 포함됩니다. , 망고(55) 등 낮은 GI 식품군의 다음으로 인상적인 대표자는 통곡물입니다: 진주 보리(22), 콩류(30), 옥수수(35), 호밀, 밀 및 메밀 곡물 빵(40), 오트밀, 현미, 메밀(모두 - 50). 기타 저 GI 식품에는 일부 유제품이 포함됩니다. 전유(30), 저지방 요구르트(40), 달콤한 요구르트 및 아이스크림(45); 견과류 및 씨앗: 해바라기 씨(10), 호두(15), 땅콩(20); 버섯(10); 설탕이없는 과일 주스 (약 50); 밀기울 (최대 50) 및 오트밀 쿠키 (55).

체중 감량 시 식품의 GI를 고려해야 합니까?

또한 존재 소비된 제품의 혈당 지수와 이후의 섭식 행동 사이의 관계. 예를 들어 아침 식사로 GI가 낮은 음식을 먹으면 GI가 높은 음식을 먹을 때보다 포만감을 오래 느낄 수 있습니다. 그런 아침 식사 후에는 훨씬 더 늦게 먹고 싶을 것이고 점심도 덜 먹게 될 것입니다. 또한 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하면 신진대사와 소화에 유익한 효과가 있습니다.

제품마다 영양가가 다릅니다. 음식 섭취량이 음식의 에너지 가치에 대한 전반적인 그림을 형성하는 단백질, 탄수화물 및 지방의 함량이 항상 동일하다고 믿는 것은 어리석은 일입니다.

영양소의 다른 지표로 인해 접시의 칼로리 함량도 변경됩니다. 현재 체중을 줄이거 나 반대로 체중을 늘리고 싶은 많은 사람들이이 특정 단위를 보지만 적절한 영양 섭취로 식품의 혈당 지수를 고려하는 것이 중요합니다. 신체의 경우에도 중요한 역할을 하며 당뇨병과 같은 많은 질병에 도움이 됩니다. 그렇다면 혈당 지수는 무엇이며 사람에게 어떤 기능을 합니까?

식품의 혈당 지수는 얼마입니까?

식품의 혈당 지수(GI)는 특정 음식을 먹은 후 체내에서 포도당이 상승하는 속도의 단위. 이 정의를 완전히 이해하기 위해 이 프로세스를 특성화할 수 있습니다. 탄수화물은 가장 중요한 에너지 가치입니다. 그것들은 복잡하고 분자간 결합(다당류)의 수와 단순(이당류, 단당류)의 수에 따라 결정될 수 있습니다. 복합 탄수화물 및 기타 영양소가 체내에 들어오면 효소의 영향으로 단순 분해가 일어나고 포도당에 대한 화학 반응의 영향으로 단순 분해가 발생합니다.

분해율이 높을수록 더 많은 포도당이 형성되고 혈당 수치가 상승합니다. 혈당지수가 높은 식품입니다. 저속에서는 분열 생성물이 오랫동안 유지되고 더 천천히 흡수됩니다. 이것은 꽤 오랫동안 포만감을 줍니다.체중 감량 및 당뇨병으로 고통받는 사람들에게는 이 낮은 지수가 가장 최적일 것입니다.

혈당 지수의 개념은 1981년 캐나다 토론토 대학에서 David Jenkins 박사에 의해 소개되었습니다. 이를 위해 지원자에게 탄수화물 50g을 함유한 식품을 제공한 후 1시간, 15분마다 혈액검사를 실시하여 혈중 당 수치를 측정하는 특별 실험을 진행하였다. . 얻은 데이터를 기반으로 특수 그래프를 작성하고 실험을 계속했습니다. 필요한 모든 데이터를 얻을 수 있을 때 바로 개념과 정의가 도입되었습니다. 그러나 이 값은 상대적으로 상대적인 단위로 혈당지수가 100%인 순수한 포도당과 제품을 비교하는 것이 핵심입니다.

"칼로리 함량"과 "혈당 지수"의 개념의 차이점은 무엇인가라는 질문이 생길 때 대답은 다음과 같습니다. GI는 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도와 혈당의 증가 정도를 나타내는 지표이고, 칼로리는 음식을 섭취하여 얻은 에너지의 양일 뿐입니다.

혈당 지수 테이블

특정 요리의 탄수화물 분해 속도에 대한 아이디어를 얻기 위해 각 제품에 고유한 혈당 지수 값이 있는 특수 테이블이 만들어졌습니다. 그것은 신체가 탄수화물을 포도당으로 분해하는 속도로 각 식품에 대한 정보를 구체적으로 제공하기 위해 만들어졌습니다.

이 데이터는 적절한 균형 잡힌 식단을 고수하는 사람들과 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 중요합니다. 확립 된 데이터에 따르면 GI가있는 테이블은 대략적인 값을 가지며 지표 자체는 하나의 부품에 열이나 기계적 처리가 없는 하나의 특정 제품을 나타냅니다.. 식품 혈당 지수에는 3가지 그룹이 있습니다.

• 낮음(0에서 40까지);
• 중간 (40-70);
• 높음(70 이상부터).

표에는 무지방 치즈와 유제품, 육수, 물이 포함되어 있지 않습니다. 이것은 우선 혈당 지수가 거의 0이라는 사실 때문입니다.

낮은 GI

평균 GI

높은 GI

식품의 혈당 지수를 결정하는 것은 무엇입니까?

제품의 사용이 항상 신선하지는 않습니다. 요리 및 제품에 대한 기타 기계적 영향으로 탄수화물 흡수 수준이 변경됩니다. 따라서 완성 된 접시에서 음식의 혈당 지수가 변하는 이유는 무엇입니까?

1. 음식에 향을 첨가한 첨가물과 설탕을 첨가하면 GI가 증가합니다.
2. 총 섬유 함량. 섬유질은 소화와 포도당이 순환계로 들어가는 속도를 늦추는 능력이 있습니다.
3. 제품 처리 방법. 많이 씹어야 하는 구조화된 음식은 GI가 낮습니다. 예를 들어, 이 경우 생 야채는 삶은 것보다 낫습니다.. 기계적 또는 열처리를 거친 제품은 지수를 높입니다.
4. 더 많이 익은 과일과 채소는 GI를 증가시킵니다.
5. 중요한 지표는 요리 방법입니다. 곡물 빵은 조리된 부풀린 밀 빵보다 GI 값이 낮습니다.
6. 요리하는 동안 음식이 더 많이 부숴질수록 혈당 지수가 더 높아집니다. 예를 들어, 복숭아의 GI는 복숭아 주스로 섭취할 때보다 통째로 섭취할 때 더 낮습니다.

그러나 이러한 요소 외에도 인체의 개별 특성도 고려됩니다. GI가 낮거나 높은 음식 섭취에 대한 반응은 다음에 따라 달라질 수 있습니다.

• 나이;
• 사람이 사는 생태;
• 대사 상태;
• 면역 체계의 상태;
• 신체의 감염성 또는 염증성 질환의 존재;
• 단백질 분해 속도에 영향을 줄 수 있는 복용 약물;
• 신체 활동의 양에.

GI가 낮거나 중간인 음식을 습관적인 식단에 점진적으로 도입하면 개인의 신체 특성에 따라 소화율을 높이기 위해 평소 음식을 편집하고 배열할 수 있습니다.

포도당은 무엇을 위한 것입니까?

신체에서 포도당은 중요한 역할을 하며 전신 에너지 소비의 거의 절반을 제공합니다. 포도당의 기능적 특징은 정상적인 뇌 기능의 유지와 신경계의 기능입니다. 또한 조직과 근육층의 영양 공급원이며 글리코겐 형성에 관여합니다.

혈당 지수와 당뇨병

당뇨병은 혈당 조절이 잘 되지 않는 질환입니다. 건강한 사람이 GI가 높은 음식을 섭취할 때 과도한 포도당이 체지방으로 분산되고 설탕 수치가 정상으로 돌아오면 당뇨병이 있는 아픈 사람에게는 특정 문제가 있습니다. GI가 높은 식사시 인슐린 분비 또는 세포 수용체의 민감도를 위반하여 정상 허용 혈당 수준을 초과합니다.다른 방법으로 다음과 같이 말할 수 있습니다.

• 1 유형의 당뇨병.인슐린이 생성되지 않고 이것이 발생하지 않으면 혈당 상승이 막히지 않고 결과적으로 고혈당이 관찰되어 고혈당 혼수 상태의 발병에 위험합니다.
• 제2형 당뇨병.인슐린이 생성되지만 세포 수용체에 대한 감수성은 없습니다. 따라서 음식이 포도당으로 분해될 때 인슐린은 그 효과에 반응하지 않는 세포로 그것을 운반하고 이것이 일어나지 않기 때문에 당분이 순환계에 남아 고혈당증이 발생합니다.

당뇨병 환자는 적절하고 균형 잡힌 식단을 준수하기만 하면 됩니다. 식품의 혈당 지수는 이 인구 집단에게 특히 중요합니다. 결국, 이것은 일종의 지침이며, 이 제품 또는 저 제품이 얼마나 빨리 분할될 것인지, 그리고 당도 수치가 급증할 것인지 여부에 달려 있습니다. 사실 비교를 위해, 건강한 사람이 체내에서 낮은 GI 식품을 섭취하면 당 수치가 정상 범위 내에 머물고, 당뇨병 환자가 동일하게 섭취하면 혈액 내 당분이 약간 상승합니다.. 따라서 매일 메뉴를 작성할 때 GI 표를보고 건강을 위험에 빠뜨리지 않고 각 요리의 칼로리 함량을 계산할 가치가 있습니다.

체중 감량 중 GI

빠른 체중 감소와 함께 킬로그램은 번개 같은 속도로 돌아옵니다. 10년이 넘도록 체중을 줄이려면 적절한 영양 섭취가 필요하다고 합니다. 그리고 접시의 칼로리 함량을 계산하는 것이 모든 사람에게 명백한 경우이 광범위한 활동에 제품의 혈당 지수를 추가 할 수도 있습니다. 그렇다면 체중 감량에 좋은 것은 무엇일까요?

첫째, 이것은 일종의 체계적인 폴더입니다. 먹을 수 있는 것과 건강한 것, 삼가야 하는 것, 원칙적으로는 그렇게 필요하지 않습니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 혈당 지수가 낮은 제품의 표에주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다. 가능한 한 평균 지표가있는 제품을 볼 수 있습니다. 그러나 지수의 가치가 높은 제품을 사용하는 것은 가치가 없습니다.모든 것이 균형을 이루어야 하며, 인덱스의 도움으로 부분 및 제품 특성을 추적하는 것이 각 요리의 칼로리 함량을 계산하는 것보다 훨씬 편리합니다.

둘째, GI가 높은 음식을 먹을 때 필요 이상으로 많이 먹고 나면 포만감이 올 수 있습니다. 이 경우 사용하지 않은 포도당은 지방층에 침착됩니다. 이것은 낮은 GI 식품을 섭취하는 것으로부터 일어나지 않을 것입니다. 포도당 수치가 부드럽게 상승하여 사람의 에너지 요구 사항을 충족시킵니다.

모든 사이트 및 피트니스 트레이너의 마스터 | 더 >>

속. 1984 1999년부터 훈련. 2007년부터 훈련. 파워리프팅 CCM. AWPC에 따르면 러시아와 러시아 남부의 챔피언. IPF에 따르면 크라스노다르 영토의 챔피언. 역도 부문 1위. t / a의 Krasnodar Territory 챔피언십에서 2 번 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사 저자. 5권의 책의 저자이자 공동 저자.

혈당 지수는 식품을 섭취한 후 혈액 내 당(포도당) 수준에 대한 식품의 영향을 측정한 것입니다.

즉, 높을수록 특정 음식을 먹은 후 혈당이 더 빨리 상승합니다. 포도당을 표준으로 삼았습니다. 혈당 지수는 100입니다. 메밀 죽의 혈당 지수는 50입니다. 즉, 메밀 죽을 먹은 후 당도가 포도당보다 2배 느리게(2배 낮음) 상승합니다. 더 가자. 그리고 설탕 수치의 증가율을 결정하는 것은 무엇입니까? 대부분의 경우 특정 제품의 분해(소화) 속도에 따라 다릅니다. 물론 이것에 영향을 미치는 다른 요인도 있지만 소화 속도가 가장 중요합니다. 따라서 우리는 다음과 같이 말할 수 있습니다.

혈당 지수는 음식이 몸에 얼마나 빨리 흡수(소화)되는지를 측정한 것입니다. 더 높은 지수 - 더 빠른 소화. 아래는 느립니다.

나는 그러한 정의가 더 거칠고 과장되지만 본질을 이해하기가 더 쉽다는 것을 다시 한 번 반복합니다. 요점을 파악하는 것이 좋지만 뉘앙스는 이해하지 못하는 것이 아무것도 얻지 못하는 것보다 낫습니다. 그건 그렇고, 많은 사람들이 추측했듯이 탄수화물을 포함하는 식품에만 혈당 지수가 있습니다. 포도당은 탄수화물의 분해에서만 얻어지기 때문입니다. 즉, 탄수화물이 전혀 없는 제품을 먹으면 설탕 수치가 동일하게 유지됩니다.

혈당 지수는 체중 감량에 어떤 영향을 줍니까?

GI지수가 높은 식품을 섭취하는 가장 좋은 시기는 언제인가요?

• 훈련 직후.
• 취침 직후.

GI가 높은 음식은?