Продукты с высоким содержанием витамина b. Витамины группы В в продуктах: что включить в рацион
Группа витаминов B известна своими полезными свойствами: участием внутри обменных процессов, положительным влиянием на мозг и нервную систему. Эти вещества синтезируются самим организмом, но восполнить их можно из продуктов питания, чтобы получать ежедневно необходимое количество.
Витамины группы B
В группу B включено несколько веществ:
- Тиамин (B1) – водорастворимый витамин, требующий ежедневного поступления внутрь организма, обладает следующими функциями:
- Участвует при синтезировании энергии, обмене веществ, усвоении углеводов, белков, аминокислот.
- Оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, головной мозг, улучшает интеллект, приносит бодрость. Является участником выработки специального нейромедиатора, который помогает содержать тонус мышц внутренних органов и память на должном уровне.
- Рибофлавин (B2), растворяясь, оказывает действия:
- регулирует синтез нервных клеток, деятельность мозговых медиаторов;
- помогает созреванию красных кровяных телец, усвоению железа;
- контролирует выработку гормонов в нужном количестве;
- помогает сократить влияние ультрафиолета на сетчатку глаз;
- хорошо влияет на кожу, слизистые оболочки.
- Никотиновая кислота (B3) представляет собой порошок белого цвета. Это самый стойкий элемент группы. Помогает при усвоении и синтезе ферментов, белков, углеводов, жиров. Соединение оказывает сопротивление повреждению клеток вирусными инфекциями и медикаментами. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, центральную нервную систему, снижая артериальное давление, стимулирует создание эритроцитов.
- Пантотеновая кислота (B5) служит для:
- выработки энергии из потребляемой еды;
- поддержания функционирования нервной системы;
- увеличения скорости заживления повреждений;
- правильной реакции организма на стресс;
- синтеза гемоглобина.
- Витамин B6 представляет собой объединение нескольких составляющих. Самым популярным является пиридоксин. Вещество негативно реагирует на свет, содержание витамина B в продуктах сокращается при тепловой обработке (во время приготовления пищи). Роль внутри организма:
- участвует в обмене жирных кислот, холестерина, белков;
- с его помощью создаются вещества, регулирующие сердечную деятельность и давление крови;
- влияет на настроение и уровень умственной активности;
- помогает поддерживать хорошее состояние кожи, ногтей и волос;
- улучшает усвоение витамина B12.
- Биотин (B7) способен создаваться внутри организма и поступать с едой, его действия:
- активация ферментов пищеварения;
- участие в энергетическом обмене;
- лечение сахарного диабета;
- создание здорового состояния кожи, ногтей, волос.
- Фолиевая кислота (B9) нужна организму, чтобы обеспечивать:
- рост и появление новых клеток;
- деление клеток;
- передачу наследственных признаков;
- белковый обмен веществ;
- возникновение здоровых красных и белых кровяных телец;
- нормальный сон;
- здоровый аппетит;
- хорошее настроение;
- развитие нервной системы плода, поэтому рекомендуется беременным женщинам.
- Цианокобаламин (В12) выполняет следующие функции:
- выделение энергии;
- участие при образовании защитной оболочки нервных волокон;
- контроль перепадов настроения;
- снижение уровня холестерина крови;
- положительное влияние на печеночную деятельность.
Где содержится витамин B
Когда у человека обнаруживаются симптомы дефицита одного или нескольких витаминов группы B, врачи могут назначить препараты, в состав которых входит это вещество. Однако они требуются каждый день и здоровым людям. Чтобы получать ежедневно, нужно включать в свой рацион продукты, где есть витамин B. Найти их можно в пище растительного и животного происхождения.
Рибофлавин
В каких продуктах питания содержится витамин B2:
- листовых овощах (в листьях салата, рукколе, укропе, петрушке и др.);
- зеленом горошке;
- помидорах;
- пшеничном хлебе;
- капусте;
- гречке и овсянке;
- шиповнике;
- мясе и субпродуктах – в почке, печени, сердце;
- молоке коровы;
- рыбе;
- яйцах.
Недостаток рибофлавина выражается в виде воспалений, отеков и трещин на губах и внутри ротовой полости. Сигналом к его приему могут стать воспалительные процессы на глазах, потеря аппетита, боли в голове, снижение работоспособности. Пополнить содержание витамина, купировать симптомы, возникающие при его дефиците, можно, принимая препараты и кушая пищевые источники рибофлавина.
Витамин B6
В каких продуктах содержится витамин B 6:
- мясо птицы;
- говядина;
- свинина;
- шпинат;
- помидоры;
- хлеб, испеченный с муки грубого помола;
- печень говяжья;
- черешня;
- клубника;
- лимон;
- ячневая, гречневая, пшенная крупа;
- картофель;
- морковь;
- грецкие орехи;
- фундук;
- гранат;
- апельсин;
- капуста кочанная.
Недостаток этого витамина проявляется сонливостью, раздражительностью, повреждениями кожи, дерматитом, снижением реакции иммунной системы. В высоких дозах пиридоксин токсичен, может вызвать расстройства нервной системы. Чтобы избежать таких проблем, нужно следить за дозировкой. Принимать витамины следует под контролем врача и только при его дефиците.
Фолиевая кислота
В большом количестве содержится фолиевая кислота в продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах):
- картофеле;
- бобовых;
- бананах;
- зародышах пшеницы;
- капусте;
- спарже;
- дрожжах (пивных и хлебопекарных);
- салате;
- томатах;
- свекле;
- чечевице;
- авокадо.
Недостаток вещества может привести к следующим последствиям:
- болезням крови;
- появлению уродств плода и задержки умственного развития у ребенка (если недостаточно витамина поступает при вынашивании).
В чем содержится витамин B12
Содержится витамин B12 в продуктах:
- рыбе;
- сердце;
- печени;
- почках;
- молочных и кисломолочных продуктах (молоке, кефире, простокваше);
- в сое, морской капусте.
Симптомы нехватки:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- частые запоры;
- слабость;
- уменьшение аппетита;
- гастродуоденит;
- злокачественная анемия, психические и неврологические заболевания – признаки острого дефицита витамина.
Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.
- Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
- Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
- Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.
Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.
Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.
К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:
- Отеки суставов и мягких тканей;
- Нарушения со стороны ЦНС;
- Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
- Дискинезия;
- Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
- Секреторные нарушения.
Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.
Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В
Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.
Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:
Ягоды и фрукты
Айва | 0,02 мг |
Груша | 0,02 мг |
Абрикос | 0,03 мг |
Черешня | 0,03 мг |
Вишня | 0,03 мг |
Яблоки | 0,035 мг |
Апельсин | 0,04 мг |
Банан | 0,04 мг |
Лимон | 0,04 мг |
Персик | 0,04 мг |
Дыня | 0,04 мг |
Арбуз | 0,04 мг |
Шелковица | 0,04 мг |
Черная смородина | 0,045 мг |
Слива | 0,045 мг |
Виноград | 0,05 мг |
Грейпфрут | 0,05 мг |
Шиповник | 0,05 мг |
Мандарин | 0,06 мг |
Авокадо | 0,06 мг |
Инжир | 0,07 мг |
Ананас | 0,08 мг |
Финики | 0,09 мг |
Курага | 0,1 мг |
Изюм | 0,2 мг |
Клюква | 0,2 мг |
Овощи и зелень
Свекла | 0,02 мг |
Огурцы грунтовые | 0,03 мг |
Кабачок | 0,03 мг |
Патиссон | 0,03 мг |
Салат листовой | 0,03 мг |
Укроп | 0,03 мг |
Помидоры парниковые | 0,03 мг |
Баклажан | 0,04 мг |
Капуста белокочанная | 0,045 мг |
Капуста цветная | 0,045 мг |
Сухие стручковые овощи | 0,045 мг |
Сладкий болгарский перец | 0,05 мг |
Репа | 0,05 мг |
Брюква | 0,05 мг |
Лук репчатый | 0,05 мг |
Помидоры грунтовые | 0,06 мг |
Морковь | 0,06 мг |
Редис | 0,06 мг |
Щавель | 0,06 мг |
Картофель | 0,09 мг |
Шпинат | 0,1 мг |
Спаржа | 0,1 мг |
Лук-порей | 0,1 мг |
Петрушка | 0,14 мг |
Зеленый горошек | 0,25 мг |
Чеснок | 0,6 мг |
Хрен | 0,7 мг |
Мясо и мясные продукты
В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.
Куриное филе (грудка) | 0,001 мг |
Индейка | 0,01 мг |
Колбаса Любительская копченая | 0,016 мг |
Консервы говяжьи тушеные | 0,02 мг |
Гусь | 0,02 мг |
Желудки куриные | 0,04 мг |
Утка | 0,05 мг |
Говядина | 0,06 мг |
Цыплята (бройлеры) | 0,07 мг |
Конина | 0,07 мг |
Верблюжье мясо | 0,11 мг |
Крольчатина | 0,12 мг |
Говяжий язык | 0,12 мг |
Телятина | 0,14 мг |
Консервы свиные тушеные | 0,14 мг |
Свиной язык | 0,15 мг |
Копченая охотничья колбаса | 0,23 мг |
Почки свиные | 0,29 мг |
Печень свиная | 0,3 мг |
Печень говяжья | 0,3 мг |
Оленина | 0,3 мг |
Паштет мясной | 0,3 мг |
Паштет печеночный | 0,3 мг |
Грудина свиная копченая | 0,31 мг |
Сердце говяжье | 0,36 мг |
Почки говяжьи | 0,39 мг |
Печень куриная | 0,5 мг |
Копченый сервелат | 0,52 мг |
Копченый окорок | 0,52 мг |
Свинина | 0,6 мг |
Корейка свиная копченая | 0,61 мг |
Рыба и морепродуткы
Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.
Мидии | 0,02 мг |
Сельдь | 0,03 мг |
Сайра | 0,03 мг |
Минтай | 0,03 мг |
Горбуша | 0,03 мг |
Крабовое мясо | 0,05 мг |
Креветки | 0,06 мг |
Судак | 0,08 мг |
Треска | 0,09 мг |
Морская капуста | 0,04 мг |
Минтай | 0,11 мг |
Окунь | 0,11 мг |
Щука | 0,11 мг |
Скумбрия | 0,12 мг |
Карп | 0,14 мг |
Лещ | 0,14 мг |
Ставрида | 0,17 мг |
Кальмар | 0,18 мг |
Горбуша | 0,2 мг |
Тунец | 0,28 мг |
Икра осетра | 0,3 мг |
Икра минтая | 0,67 мг |
Яйцо
Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:
Орехи и семена
Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.
В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.
Злаки и зерновые культуры
Рис | 0,08 мг |
Перловка | 0,12 мг |
Кукурузная каша | 0,13 мг |
Манная крупа | 0,14 мг |
Толокно | 0,22 мг |
Ячмень | 0,27 мг |
Горошек зеленый | 0,25 мг |
Горох лущеный | 0,25 мг |
Гречневая крупа (ядрица) | 0,3 мг |
Ячневая крупа | 0,33 мг |
Кукуруза свежая | 0,38 мг |
Пшеница | 0,4 мг |
Пшено | 0,42 мг |
Овсяные хлопья | 0,49 мг |
Фасоль | 0,5 мг |
Чечевица | 0,5 мг |
Зеленые бобы | 0,6 мг |
Соя | 0,94 мг |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.
Молоко и кисломолочные продукты
В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.
Грибы
Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.
Потребление витамина В
При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:
- Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
- Высокоуглеводный рацион;
- Неблагоприятные климатические и экологические условия;
- Нервные стрессы и напряжения;
- Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
- Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Острые и хронические инфекции.
Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.
Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.
Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.
Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.
Витамин | Растительные источники витаминов | Животные источники витаминов |
---|---|---|
В1 | гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль | дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина |
В2 | дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб | печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок |
В3 | цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель | печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба |
В4 | нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа | яичный желток, печень, почки, творог, сыр |
В5 | горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук | печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб |
В6 | неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая | мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток |
В7 | помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи | печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины |
В8 | масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут | говяжье сердце, икра рыб |
В9 | бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы | печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец |
В10 | дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника | свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты |
В11 | не содержат | говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты |
В12 | дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель | почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель |
Функции витаминов
Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.
От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.
Витамин В – представляет целый комплекс полезных веществ, которые способны растворяться в воде. Витамины данной группы подразделяются на отдельные элементы по номерам, а также некоторые виды имеют свое название.
Потребление витаминов группы В очень важно для организма человека. Особенно он необходим детям, беременным и кормящим женщинам. Его среднесуточная норма варьируется от 0,6 до 2,6 мг в зависимости от возрастных и половых особенностей.
Итак, рассмотрим более подробно виды витаминов группы В, для чего они необходимы и из каких продуктов их можно получить.
Витамин В1
Витамин В1 имеет и другое название - тиамин.
Этот витамин содержится во многих продуктах, однако он может разрушаться из-за ряда факторов. Например, рафинировании зерна, при температурной обработке теряется существенная часть витамина. А также он хуже усваивается организмом при употреблении алкоголя, кофе и продуктов, в составе которых содержится лимонная кислота и углекислые соли.
Помимо этого, причиной разрушения витамина В может стать чрезмерное пристрастие к курению табака.
Зачем организму витамин В1?
Данный витамин принимает прямое участие во многих процессах жизнедеятельности организма. Содержится в продуктах питания, а также вырабатывается самим организмом в небольших количествах. Он способствует расщеплению жиров, транспорту белков, а также обеспечивает организм необходимым запасом энергии. Витамин В1 способствует стимуляции работы мозга, а следовательно улучшает память, повышает внимание.
Витамин В2
Другое название - рибофлавин. Он необходим для строения новых клеток нервной системы, формирования кровяных телец и поддержания уровня гемоглобина в крови. Данный препарат назначают людям, страдающим такими болезнями как гастрит, дерматит, болезни глаз, анемия, заболевания печени, хронические гепатиты и другое.
Витамин B3
Витамин В3 – он же ниацин, РР и никотиновая кислота. Получить этот витамин можно также из продуктов питания, а также он вырабатывается в ходе превращений аминокислоты триптофана. Ниацин принимает непосредственное участие в синтезе некоторых ферментов, а также в получение энергии из продуктов питания. Основные функции витамина В3 являются нормализация переработки холестерина, обмена углеводов, выработки некоторых гормонов и эритроцитов.
Витамин B5
Витамин В5 иначе называют пантенол. Как и все витамины данной группы, В5 содержится в продуктах питания, но помимо этого он вырабатывается кишечной микрофлорой, правда в небольших количествах.
Основные функции пантенола - расщепление жиров и углеводных соединений, также он способствует выработке нейромедиаторов и антител, принимает непосредственное участие в обновлении тканей и выработке гормона надпочечника.
Витамин В6
Витамин В6 или пиридоксин представляют собой цепочку близких по своему химическому составу соединений, способных растворяться в воде и включен в состав многих продуктов питания.
Пиридоксин принимает прямое участие во многих процессах обмена. Главная задача этого витамина - помогать усваиваться протеину и насыщенным кислотам. Также данный витамин оказывает поддержку правильной работы сердечной системы и контролируют уровень давления. Витамин В6 способствует укреплению иммунитета, обеспечивает полноценную работу центральной нервной системы, улучшает работу головного мозга.
Витамин В7
Другое название - биотин. Главное преимущество этого витамина от других элементов этой же группы заключается в том, что он сохраняется в продуктах даже при термической обработке.
Витамин В7 активирует ферменты, вырабатываемые системой пищеварения. Кроме того он способствует нормализации обменных процессов и отвечает за передачу наследственной информации.
Витамин В9
Витамин В9 - это та самая фолиевая кислота, которая так необходима беременным женщинам. Данный витамин принимает участие в транспорте белков, способствует синтезу и делению клеток, а также транспортирует генетическую информацию.
Всем беременным женщинам без исключения назначают прием витамина В9 в первый триместр беременности, так как он играет важную роль для правильного формирования и развития плода.
Витамин B12
Другое название витамина В12 - Цианокобаламин, в его состав входит вещество - кобальт. Этот витамин имеет особенность накапливаться и храниться в печени в организме.
Цианокобаламин играет значимую роль в выработке энергии из продуктов питания, поступающих в организм человека. Также В12 способствует правильному усвоению аминокислоты и жировых соединений, стимулирует свертывающую систему и оказывает укрепляющее действие на иммунитет, улучшает работу печени.
Продукты содержащие витамины группы В
Витамины данной группы содержатся во многих пищевых продуктах: в зерновых культурах, красном и белом мясе, печени, рыбе, куриных яйцах, картофеле, макаронах, хлебе, орехах, некоторых овощах и фруктах, в морской капусте, грибах, молоке и молочных продуктах.
Чем опасен гипервитаминоз витаминов В
Как известно для организма опасен не только дефицит витаминов, но и их избыток. Тоже самое можно сказать и о витаминах группы В.
Итак, при избытке данного витамина есть вероятность интоксикации организма, а также появления дистрофии печени.
Симптомы гипервитаминоза:
Признаками избыточного количества витамина В в организме могут быть такие же, как и при его недостатке. А именно, может наблюдаться плохое состояние кожных покровов, головные боли, бессонница, в редких случаях судороги.
Также характерным симптомом избытка витамина В является тёмно-жёлтый цвет мочи и ярко выраженный специфический запах.
Потребление витаминов группы В
Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион для восполнения необходимого запаса данными витаминами необходимо учитывать то, что суточная норма увеличивается при следующих факторах:
Высокая физическая активность, тяжелые нагрузки, спортивные тренировки;
Плохой климат и экологи;
Подверженность стрессам;
Частое употребление антибиотиков и других лекарственных средств, имеющих сильное действие
Болезни системы пищеварения;
Чтобы сохранить количественное содержание витамина В в продуктах лучше употреблять их в сыром виде или готовить на пару. Длительные температурные обработки и жарка на растительном масле значительно снижают количество витамина В в продуктах. Также не стоит долго хранить продукты, особенно под прямыми солнечными лучами. И, конечно же, самая полезная еда это свежие, натуральные продукты, выращенные самостоятельно и без применения химических обработок.
Если вы пытаетесь восполнить запас витаминов стоит на время отказаться от употребления спиртных напитков, крепкого кофе и курения.
Получить нужное количество витаминов группы В можно и при помощи комплексных препаратов, которых в аптеке представлено большое разнообразие. Подобрать нужный препарат вы можете самостоятельно или обратиться к врачу, который назначит подходящие для вас витамины и выпишет индивидуальную дозировку..
Обязательно необходимо соблюдать норму, указанную в рецепте препарата или ту которую вам индивидуально назначил врач.
В основном при нехватке данного витамина в организме, врачи выписывают биологически активные вещества, в состав которых преимущественно включены пивные дрожжи.
Зачем необходимы витамины группы B человеку?
Витамин В играет огромную роль в работе всего организма, и при его недостатке могут возникать различные серьезные проблемы, связанные со здоровьем и общем состоянием. Именно поэтому очень важно соблюдать правильное питание и контролировать свой ежедневный рацион таким образом, чтобы в него были включены все необходимые витамины.
Несмотря на свое преимущество перед другими витаминами в том, что он способен вырабатываться организмом самостоятельно, все же нередко возникает его недостаток. Дело в том, что дозы витамина В, которые способен вырабатывать организм незначительные, да и его способность накапливаться не достаточно хороша. И, как правило, расход витамин В значительно превышает его поступление.
Витамины группы B необходимы для человека в следующем:
Они способствуют правильной работе нервной системы.
Способствуют выработке некоторых гормонов.
Улучшают работу головного мозга, повышают память и внимание.
Оказывают положительное воздействие на кровоток.
Улучшают обменные процессы.
Способствуют обновлению кожных покровов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
Очень важно придерживаться правильного потребления витаминов и минералов, чтобы сохранить свое здоровье, внутреннее и эмоциональное состояние. Для этого необходимо знать в каких продуктах содержатся витамины группы В.
Чтобы скорректировать свое питание и включить в него как можно больше витаминов группы В, можно ориентироваться по представленной ниже таблице.
Название витамина | В каких продуктах, содержится данный витамин |
Гречка, овсяная каша, хлеб из муки второго сорта, зеленый горошек |
|
Молоко, куриные яйца, пивные дрожжи, печень, капуста, макаронные изделия |
|
Пивные дрожжи, орехи, рыба и морепродукты, овощи зеленых окрасок. |
|
Желток, говяжья печень, почки, творог, шпинат |
|
Куриное мясо, овощи зеленой окраски, икра, орехи |
|
Картофель, орехи, шпинат, морковь, апельсины, томаты, молоко, мясо, печень, рыба |
|
Пивные дрожжи, помидоры, соя, яичный желток, грибы, |
|
Дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, сердце, зеленый горошек, хлеб и хлебобулочные изделия |
|
Листья салата, мед, апельсины, печень |
|
Мясо, печень, яйца |
На основании данной таблицы вы можете сами правильно составить свой ежедневный рацион, который поможет восстановить баланс витамина В в организме.
Витамины группы В
Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.
Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .
Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.
- Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
- Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
- Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
- Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
- В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
- Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
- В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
- Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
- В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
- Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
- В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
- Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
- В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
- Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
- В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.
Суточная потребность и перечень веществ комплекса
Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:
- 2-1.4 мг ;
- 5-3 мг В2, ;
- 5-10 мг В3 или ;
- 2-2.2 мг , В6;
- 2-0.5 мг или В9;
- 2-5 мг , В12.
В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).
Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.
Роль группы В и основные функции
Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- нормализации обменных процессов;
- повышению физической и умственной активности;
- улучшению функционирования эндокринной системы;
- замедлению процессов старения;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
- понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
- улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
- нормализации гормонального фона;
- стабилизации артериального давления;
- усилению роста волос;
- понижению риска тромбозов;
- предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
- защите клеток от повреждений;
- регулировке уровня инсулина в крови.
Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.
Список витаминов | Функции | В каких продуктах содержится |
Тиамин В1 |
Получение энергии с белков, жиров, углеводов. | Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола. |
Рибофлавин В2 | Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек. | Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты. |
Никотиновая кислота | Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом. | Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые. |
Холин В4 |
Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса. | Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки. |
Пантотеновая кислота В5 |
Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов. | Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы. |
Пиридоксин В6 | Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина. | Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи. |
Биотин B7 |
Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга. | Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы. |
Инозитол В8 |
Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза. | Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия. |
Фолиевая кислота В9 |
Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода. | Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола. |
Кобаламин В12 | Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма. | Продукты животного происхождения. |
Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.
Как проявляется дефицит и как с ним бороться
Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.
Помимо этого, недуг характеризуется:
- развитием дерматитов;
- депрессивными расстройствами;
- повышенной раздражительностью;
- сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
- побледнением кожных покровов;
- сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.
Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.
С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:
- обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
- минимизировать потребление сахара;
- отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
- отказаться от вредных привычек;
- не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
- укреплять иммунную систему;
- вести активный и здоровый образ жизни.
Избыток витаминов В: причины и проявления
Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.
Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.
Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.
Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.