Принципы правильного питания. Питательные вещества и их источники. Основные питательные вещества, минералы, микроэлементы и их значимость в норме и патологии
Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .
В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.
Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.
1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.
Питательные вещества - белки.
Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.
Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.
В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.
Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.
Питательные вещества - жиры.
Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.
Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.
Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.
Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.
Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.
Питательные вещества - углеводы.
Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.
В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.
Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.
Питательные вещества - витамины.
Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.
В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.
Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.
Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .
Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.
Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.
Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.
Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.
Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.
Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.
Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.
Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.
Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.
Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.
Для полноценной жизни и поддержания физической формы необходимо придерживаться принципов полноценного правильного питания, которое подразумевает грамотно составленный рацион, полностью удовлетворяющий потребности организма и поставляющий необходимые питательные вещества. Недостаточное количество каких-либо веществ в организме быстро приводит к развитию различного рода заболеваний. Именно поэтому так важно сделать питание полноценным. С пищей ежедневно должны поступать жиры, белки и углеводы, соли, витамины и минералы. При чем их соотношение должно быть примерно таким: жиры - 20%, белки - 20%, углеводы - 60%. При составлении ежедневного рациона нужно руководствоваться принципами, на которых основывается правильное питание.
Принципы правильного питания
- Необходимо разделить суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Именно такой режим позволяет поддерживать на достаточном уровне, что благотворно сказывается на самочувствии и внешнем виде.
- Желательно принимать пищу в определенное время. Соблюдение дает возможность организму выработать определенный ритм функционирования, что улучшает процесс переваривания пищи и предупреждает развитие заболеваний органов пищеварения.
- Распределяйте потребляемые калории следующим образом: завтрак - 25-30%, обед - 40%, ужин - 15-20%, ленч/полдник - 15-20%. Четвертый прием пищи может быть или между завтраком и обедом, или меду обедом и ужином. Все зависит от режима дня - если вы рано встаете, то от завтрака до обеда проходит значительный промежуток времени, и тогда дополнительный завтрак (ленч) - то, что вам нужно. Делайте дополнительный прием пищи вечером, если вы сова и поздно ложитесь спать (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна).
- Не торопитесь во время приема пищи, старательно пережевывайте - это помогает лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище.
- Старайтесь разнообразить рацион, включайте различные продукты, комбинируйте способы приготовления. При приготовлении пищи используйте те способы кулинарной обработки, которые сохраняют питательные вещества и витамины. Чаще готовьте в духовке или на пару, ешьте отварную пищу, а не жареную.
Для того чтобы правильно составить рацион, нужно знать, какие продукты содержат какие вещества.
Питательные вещества и пищевые продукты, которые их содержат
Белки - « строительный материал», необходимый для нормального функционирования организма. Получаем их из растительной и животной пищи. Источниками происхождения считаются бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи. Животные белки содержатся во всех видах мяса, молоке и молочных продуктах, рыбе и яйцах.
Разные белки содержат разные аминокислоты, большинство из которых не вырабатываются нашим организмом, а получаются только в процессе переваривания пищи. Поэтому необходимо разнообразить источники поступления белков в организм.
Жиры - ценнейшие питательные вещества, поставщики энергии в организм. Также они участвуют во многих обменных процессах, а запасы жиров в организме служат «резервом» на экстренный случай. Источники жиров также делятся на растительные и животные. Животные жиры получаем из жирных сортов мяса и рыбы, молока и молочных продуктов. Источниками служат подсолнух, оливки, кукуруза и т.п.
При составлении рациона следует обратить внимание на то, чтобы основные жиры относились к категории ненасыщенных - они наиболее полезны организму.
Углеводы - основной поставщик энергии в организм, они участвуют в формировании ферментов, гормонов, секретов желез и других соединений, необходимых для жизнедеятельности. Углеводы разделяют на простые и сложные. Источники - сладкие продукты: сахар, мед, клиновый сироп и сладкие фрукты. содержат растения: злаковые (основной источник), овощи и бобовые. Избыточное количество углеводов в рационе может привести к лишнему весу и ожирению, но и исключать углеводы из рациона нельзя. При их недостатке в организме развивается нарушение обмена жиров и белков, накапливаются продукты неполного окисления некоторых аминокислот.
Цель правильного рационального питания - обеспечение организма питательными веществами, микроэлементами и витаминами в соответствии с потребностями.
К питательным веществам относят белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду.
Белки. Относятся к незаменимым веществам. В запас не откладываются. Белковое голодание, даже при условии достаточного поступления в организм других питательных веществ, заканчивается смертью.Функции белков:
Пластическая;
Энергетическая – в случае избыточного поступления и голодания;
Ферментативная (например, пищеварительные ферменты, ферменты свертывания крови, внутриклеточные ферменты и т.д.);
Транспортная (например, гемоглобин);
Регуляторная (например, гормоны белково-пептидной природы: инсулин, гормон роста и др.);
Механизм мышечного сокращения;
Защитная функция (например, антитела).
Потребность в белках у детей выше, чем у взрослых, в связи с высокими пластическими нуждами. Так у новорожденных суточная потребность в белках составляет более 4 г/кг массы тела, в 5 лет – около 4 г/кг, в 14-17 лет – 1,5-1,6 г/кг, у взрослых – 1,1 – 1,3 г/кг.
Жиры. Откладываются в запас, в основном, в подкожной жировой клетчатке и в норме составляют 10-20% массы тела. Значение жиров:
Пластическое;
Энергетическое (примерно 50% энергии организм получает за счет окисления жирных кислот. При окислении 1 моля жирной кислоты выделяется энергия, достаточная для синтеза 130 молекул АТФ, в то время как при окислении 1 моля глюкозы возможет синтез только 36 молекул АТФ);
Источник эндогенной воды (на 100 г жира образуется 107 г воды);
Термоизоляционное;
Защитное (амортизирующее);
Усвоение жирорастворимых витаминов;
Регуляторное (синтез гормонов стероидной природы) и т.д.
Потребность в жирах у детей с возрастом растет, в основном в связи с их пластическим значением. Так, детям 1-3-х лет требуется 40-50 г жиров в сутки, 4-6 лет – 55-60 г. 7-9 лет – 65-70 г. Избыток жиров в пищевом рационе вызывает нарушения обмена веществ, сопровождающиеся ухудшением использования белка, ухудшением процессов пищеварения и отложением жира в запас.
Углеводы. Откладываются в запас в виде гликогена в печени и в мышцах. При избыточном поступлении и переполнении депо гликогена могут превращаться в жиры и также откладываться в запас. Значение:
Энергетическое. Особенно важны для мозга, который потребляет 70% глюкозы;
Быстро мобилизуемый резерв энергии в виде гликогена;
Пластическое.
Суточная потребность у детей младшего дошкольного возраста в 6 раз превышает потребность в белках и жирах, у детей старшего дошкольного возраста – в 5 раз, а у школьников – в 4 раза. Избыток углеводов в пищевом рационе сопровождается снижением потребления белка, задержкой воды и образованием жира, не участвующего в обменных процессах.
Витамины. Не обладают энергетической ценностью. Не имеют пластического значения. Однако, являются жизненно необходимыми веществами. При отсутствии (авитаминозы) или недостатке (гиповитаминозы) этих веществ в пище неизбежны тяжелые нарушения обмена, болезни (рахит, цинга, «куриная слепота» и др.) и даже смерть. Не менее опасны и гипервитаминозы. Они встречаются редко и стали возможны в связи с производством искусственных витаминных препаратов. При гипервитаминозе А наблюдается воспаление глаз, выпадение волос, головные боли, бессонница и тошнота; гипервитаминоз Д сопровождается смертью в связи с кальцификацией внутренних органов, например, сердца, почек.
Влияние витаминов на обмен веществ связано с тем, что они участвуют в синтезе ферментов, входят в состав молекул ферментов, т.е. витамины опосредованно (через ферменты) регулируют обмен веществ. Например, витамин Вı необходим для синтеза 4-х, а витамин В6 – 20 ферментов белкового синтеза, витамин К – для синтеза 5 ферментов, участвующих в свертывании крови. Однако, для некоторых витаминов ферментные системы не обнаружены и предполагается прямая биокаталитическая функция.
Минеральные соли и вода – значение и потребность изучить самостоятельно.
Организм человека состоит из белков (19,6 %), жиров (14,7 %), углеводов (1 %), минеральных веществ (4,9 %), воды (58,8 %). Он постоянно расходует эти вещества на образование энергии, необходимой для функционирования внутренних органов, поддержания тепла и осуществления всех жизненных процессов, в том числе физической и умственной работы.
Это сложные органические соединения из аминокислот, в состав которых входят углерод (50-55 %), водород (6-7 %), кислород (19-24 %), азот (15-19 %), а также могут входить фосфор, сера, железо и другие элементы.
Белки - наиболее важные биологические вещества живых организмов. Они служат основным пластическим материалом, из которого строятся клетки, ткани и органы тела человека. Белки составляют основу гормонов, ферментов, антител и других образований, выполняющих сложные функции в жизни человека (пищеварение, рост, размножение, иммунитет и др.), способствуют нормальному обмену в организме витаминов и минеральных солей. Белки участвуют в образовании энергии, особенно в период больших энергетических затрат или при недостаточном количестве в питании углеводов и жиров, покрывая 12 % от всей потребности организма в энергии. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал.
При недостатке белков в организме возникают серьезные нарушения: замедление роста и развития детей, изменения в печени взрослых, деятельности желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, снижение работоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.
Аминокислоты по биологической ценности делят на незаменимые и заменимые.
Незаменимых аминокислот восемь - лизин, триптофан, метио-нин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин; для детей нужен также гистидин. Эти аминокислоты в организме не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей в определенном соотношении, т.е. сбалансированными. Особенно ценны незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, метионин, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, соотношение которых в пищевом рационе должно составлять 1:3:3.
Заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин, серии и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.
Растительные продукты содержат белков меньше и они в основном неполноценные, кроме бобовых (особенно соя), в которых содержится много полноценных белков.
Суточная норма потребления белка для людей трудоспособного возраста составляет всего 58-117 г в зависимости от пола, возраста и характера труда человека. Белки животного происхождения должны составлять 55 % суточной нормы. Кроме того, при составлении рациона питания следует учитывать сбалансированность аминокислотного состава пищи. Наиболее благоприятный аминокислотный состав представлен в сочетании таких продуктов, как хлеб и каша с молоком, пирожки с мясом, пельмени.
Это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот, в которых содержатся углерод, водород, кислород. Жиры относят к основным пищевым веществам, они являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.
Жир входит в состав клеток и тканей как пластический материал, используется организмом как источник энергии (30 % всей потребности организма в энергии). Энергетическая ценность 1 г жира составляет 9 ккал. Жиры снабжают организм витаминами А и D, биологически активными веществами (фосфолипиды, токоферолы, стерины), придают пище сочность, вкус, повышают ее питательность, вызывая у человека чувство насыщения.
Остаток поступившего жира после покрытия потребности организма откладывается в подкожной клетчатке в виде подкожно-жирового слоя и в соединительной ткани, окружающей внутренние органы. Как подкожный, так и внутренний жир являются основным резервом энергии (запасной жир) и используется организмом при усиленной физической работе. Подкожно-жировой слой предохраняет организм от охлаждения, а внутренний жир защищает внутренние органы от ударов, сотрясений и смещений. При недостатке в питании жиров наблюдается ряд нарушений со стороны центральной нервной системы, ослабевают защитные силы организма, снижается синтез белка, повышается проницаемость капиляров, замедляется рост и т.д.
Жирные кислоты делят на предельные или насыщенные (т.е. до предела насыщенные водородом) и непредельные или ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная и др.)обладают невысокими биологическими свойствами, легко синтезируются в организме, отрицательно влияют на жировой обмен, функцию печени, способствуют развитию атеросклероза, так как повышают содержание холестерина в крови.
Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линолено-вая, арахидоновая и др.) представляют собой биологически активные соединения, способные к окислению и присоединению водорода и других веществ. Наиболее активны из них: линолевая, линоленовая и арахидоновая, называемые полиненасыщенными жирными кислотами. По своим биологическим свойствам их относят к жизненно важным веществам и называют витамином F.
Биологическая ценность жира зависит также от содержания в нем различных жирорастворимых витаминов А и D (жир рыбы, сливочное масло), витамина Е (растительные масла) и жироподобных веществ: фосфатидов и стеринов.
Фосфатиды являются наиболее биологически активными веществами. К ним относят лецитин, кефалин и др. Они влияют на проницаемость клеточных мембран, на обмен веществ, на секрецию гормонов, процесс свертывания крови. Фосфатиды содержатся в мясе, желтке яйца, печени, в пищевых жирах, сметане.
Стерины являются составной частью жиров. В растительных жирах они представлены в виде бета-стерола, эргостерола, влияющих на профилактику атеросклероза.
В животных жирах стерины содержатся в виде холестерина, который обеспечивает нормальное состояние клеток, участвует в образовании половых клеток, желчных кислот, витамина D3 и т.д.
Холестерин, кроме того, образуется в организме человека. При нормальном холестериновом обмене количество поступающего с пищей и синтезируемого в организме холестерина равно количеству холестерина распадающегося и выводимого из организма
3.Углеводы
Это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, синтезирующиеся в растениях из углекислоты и воды под действием солнечной энергии.
Углеводы, обладая способностью окисляться, служат основным источником энергии, используемой в процессе мышечной деятельности человека. Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет 4 ккал. Они покрывают 58 % всей потребности организма в энергии. Кроме того, углеводы входят в состав клеток и тканей, содержатся в крови и в виде гликогена (животного крахмала) в печени. В организме углеводов мало (до 1 % массы тела человека). Поэтому для покрытия энергетических затрат они должны поступать с пищей постоянно.
В случае недостатка в питании углеводов при больших физических нагрузках происходит образование энергии из запасного жира, а затем и белка организма. При избытке углеводов в питании жировой запас пополняется за счет превращения углеводов в жир, что приводит к увеличению массы человека.
Источником снабжения организма углеводами являются растительные продукты, в которых они представлены в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов.
Моносахариды - самые простые углеводы, сладкие на вкус, растворимые в воде. К ним относят глюкозу, фруктозу и галактозу.
Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах (виноград) и образуется в организме при расщеплении дисахаридов и крахмала пищи.
Фруктоза, обладая теми же свойствами, что и глюкоза, более благоприятна для организма человека. Она втрое слаще глюкозы и вдвое сахарозы, что позволяет, не снижая уровня сладости пищи, употреблять меньше Содержится фруктоза в меде, яблоках, грушах, арбузе, смородине и т.п
Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается, является составной частью молочного сахара (лактозы), обладает слабо выраженным сладким вкусом. Как и фруктоза, благоприятна для организма, не повышает содержание сахара в крови.
Дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза) - это углеводы, сладкие на вкус, растворимые в воде, расщепляются в организме человека на две молекулы моносахаридов с образованием из сахарозы - глюкозы и фруктозы, из лактозы - глюкозы и галактозы, из мальтозы - двух молекул глюкозы.
Сахарозу (свекловичный сахар) человек употребляет в основном в виде сахара, в котором ее 99,9 %, кроме того, она содержится в свекле, моркови, сливах, абрикосах, бананах.
Лактоза (молочный сахар) в организм поступает с молоком и молочными продуктами, благоприятно действует на жизнедеятельность молочно-кислых бактерий в кишечнике, подавляя тем самым развитие гнилостных микробов.
Мальтоза (солодовый сахар) в природных пищевых продуктах не содержится. В организме человека в процессе пищеварения мальтоза образуется как промежуточное вещество при гидролизе крахмала до глюкозы.
Полисахариды - это сложные углеводы, состоящие из многих молекул глюкозы, не растворимые в воде, обладают несладким вкусом. К ним относят крахмал, гликоген, клетчатку.
Крахмал в организме человека под действием ферментов пищеварительных соков расщепляется до глюкозы, постепнно удовлетворяя потребность организма в энергии на длительный период.
Гликоген поступает в организм человека в малых дозах, так как он содержится в небольших количествах в пище животного происхождения (печени, мясе). В процессе пищеварения гликоген пищи расщепляется до глюкозы. В организме человека гликоген образуется из глюкозы и накапливается в печени в качестве запасного энергетического материала.
Клетчатка в организме человека не переваривается из-за отсутствия в пищеварительных соках фермента целлюлазы, но, проходя по органам пищеварения, стимулирует перистальтику кишечника, выводит из организма холестерин, создает условия для развития полезных бактерий, способствуя тем самым лучшему пищеварению и усвоению пищи.
Инулин в организме человека в процессе пищеварения расщепляется до фруктозы, которая не повышает содержание сахара в крови и быстро превращается в гликоген. Содержится инулин в топинамбуре, в корне цикория, которые рекомендуют больным сахарным диабетом.
Пектиновые (углеводоподобные) вещества, попадая в организм человека с овощами, фруктами, стимулируют процесс пищеварения и способствуют выведению из организма вредных веществ. Пектиновых веществ много в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.
Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 257-586 г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Легкоусвояемые углеводы для людей умственного труда и пожилых должны составлять 15 %, а для людей физического труда 20 % суточной нормы углеводов; 75 % этой нормы -полисахариды, в основном в виде крахмала; 5 % пектиновых веществ и клетчатки.
4. Витамины
Это низкомолекулярные органические вещества различной химической природы, выполняющие роль биологических регуляторов жизненных процессов в организме человека.
Витамины участвуют в нормализации обмена веществ, в образовании ферментов, гормонов, стимулируют рост, развитие, выздоровление организма.
Они имеют большое значение в формировании костной ткани (вит. D), кожного покрова (вит. А), соединительной ткани (вит. С), в развитии плода (вит Е), в процессе кроветворения (вит. В12, Вд) и т.д.
Некоторые витамины в организме не синтезируются и не откладываются в запас, поэтому должны обязательно вводиться с пищей (С, В, Р). Часть витаминов может синтезироваться в организме (В2, В6, В9, РР, К).
Отсутствие витаминов в питании вызывает заболевание под общим названием авитаминозы. При недостаточном потреблении витаминов с пищей возникают гиповитаминозы, которые проявляются в виде раздражительности, бессонницы, слабости, снижения трудоспособности и сопротивляемости к инфекционным заболеваниям. Избыточное потребление витаминов А и D приводит к отравлению организма, называемому гипервитаминозом.
В зависимости от растворимости все витамины делят на: 1) водорастворимые С, Р, В, В2, В6, Вд, РР и др.; 2) жирорастворимые - A, D, Е, К; 3) витаминоподобные вещества - U, F, В4 (холин), В,5 (пангамовая кислота) и др.
Витамин С (аскорбиновая кислота) играет большую роль в окислительно-восстановительных процессах организма, влияет на обмен веществ. Недостаток этого витамина снижает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Отсутствие его приводит к заболеванию цингой. Норма потребления в сутки витамина С 70- 100 мг. Он содержится во всех растительных продуктах, особенно его много в шиповнике, черной смородине, красном перце, зелени петрушки, укропе.
Витамин Р (биофлавоноид) укрепляет капилляры и снижает проницаемость кровеносных сосудов. Он содержится в тех же продуктах, что и витамин С. Суточная норма потребления 35-50 мг.
Минеральные, или неорганические, вещества относят к числу незаменимых, они участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в организме человека: построении костей, поддержании кислотно-щелочного равновесия, состава крови, нормализации водно-солевого обмена, деятельности нервной системы.
В зависимости от содержания в организме минеральные вещества делят на:
Макроэлементы, находящиеся в значительном количестве (99% от общего количества минеральных веществ, содержащихся в организме): кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор, сера.
Микроэлементы, входящие в состав тела человека в малых дозах: йод, фтор, медь, кобальт, марганец;
Ультрамикроэлементы, содержащиеся в организме в ничтожных количествах: золото, ртуть, радий и др.
Кальций участвует в построении костей, зубов, необходим для нормальной деятельности нервной системы, сердца, влияет на рост. Солями кальция богаты молочные продукты, яйца, капуста, свекла.
Фосфор участвует в обмене белков и жиров, в формировании костной ткани, влияет на центральную нервную систему. Содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе, хлебе, бобовых.
Магний влияет на нервную, мышечную и сердечную деятельность, обладает сосудорасширяющим свойством. Содержится в хлебе, крупах, бобовых, орехах, какао-порошке.
Железо нормализует состав крови (входя в гемоглобин) и является активным участником окислительных процессов в организме. Содержится в печени, почках, яйцах, овсяной и гречневой крупах, ржаном хлебе, яблоках. Суточная потребность в железе 0,018 г.
Калий участвует в водном обмене организма человека, усиливая выведение жидкости и улучшая работу сердца. Содержится в су- хих фруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме), горохе, фасоли, картофеле, мясе, рыбе.
Натрий вместе с калием регулирует водный обмен, задерживая влагу в организме, поддерживает нормальное осмотическое давление в тканях. В пищевых продуктах натрия мало, поэтому его вводят с поваренной солью.
Хлор участвует в регуляции осмотического давления в тканях и в образовании соляной кислоты (НС1) в желудке. Поступает хлор с поваренной солью.
Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина Вр гормона инсулина. Содержится в горохе, овсяной крупе, сыре, яйцах, мясе, рыбе.
Йод участвует в построении и работе щитовидной железы. Больше всего йода сконцентрировано в морской воде, морской капусте и морской рыбе.
Фтор принимает участие в формировании зубов и костного скелета, содержится в питьевой воде.
Медь и кобальт участвуют в кроветворении. Содержатся в небольших количествах в пище животного и растительного происхождения.
Для поддержания в организме кислотно-щелочного равновесия необходимо правильно сочетать в питании продукты, содержащие минеральные вещества щелочного действия (Са, Mg, К, Na), которыми богаты молоко, овощи, фрукты, картофель, и кислотного действия (Р, S, C1), которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, хлебе, крупе.
Вода играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Она является самой значительной по количеству составной частью всех клеток (2/3 массы тела человека). Вода - это среда, в которой существуют клетки и поддерживается связь между ними, это основа всех жидкостей в организме (крови, лимфы, пищеварительных соков). При участии воды происходят обмен веществ, терморегуляция и другие биологические процессы.
Питьевая вода по качеству должна отвечать требованиям действующего ГОСТа «Вода питьевая».
Водный обмен в организме регулируется центральной нервной системой и тесно связан с минеральным обменом солей калия и натрия. При большой потере воды организмом с потом или повышенном потреблении поваренной соли меняется осмотическое давление плазмы крови, которое влечет за собой возбуждение в коре головного мозга, в результате чего появляется чувство истинной жажды, регулирующее потребление воды человеком. Ложная жажда, обусловленная сухостью во рту, в отличие от истинной, не требует поступления воды в организм. Для снятия этого ощущения достаточно усилить слюноотделение кислым продуктом или смочить рот водой.
Вопросы для самоконтроля
1. Значение пищевых веществ.
2. Белки. Их роль в организме человека.
3. Жиры. Их роль в организме человека.
4. Углеводы. Их роль в организме человека.
5. Витамины. Их роль в организме человека.
6. Жирорастворимые витамины.
7. Водорастворимые витамины.
8. Минеральные вещества. Их роль в организме человека.
9. Вода. Её роль в организме человека.
Пища относится к числу важнейших факторов внешней среды. От нее зависит нормальная жизнедеятельность человеческого организма. Пища необходима человеку для построения и восстановления клеток и тканей, образующих тело, для покрытия энергетических затрат, связанных с физической и умственной работой, и поддержания постоянной температуры тела человека.
Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы в результате питания он получал все необходимые вещества. В состав тела человека входят (в среднем): 66% воды, 16% белков, 12,4% жиров, 0,6% углеводов, 5% минеральных солей, а также витамины и другие вещества.
Вода является составной частью всех тканей человеческого организма. Она служит средой, в которой протекают процессы обмена веществ организма, а также играет важную роль в теплорегуляции тела. Количество выделяемой и потребляемой человеком воды (в сут) колеблется в значительных пределах и зависит от температуры окружающей среды, выполняемой работы и других факторов.
Средняя суточная потребность человека в воде составляет 2-2,5 л; эта потребность покрывается с пищей (около 1 л),влагой (1-2 л), а также в результате окислительных процессов в организме, сопровождающихся выделением воды (примерно 0,3 л).
Белки являются важнейшей составной частью клеток и тканей организма и основным пластическим материалом, из которого построено тело человека. В отличие от растений, способных синтезировать белковые вещества из неорганических веществ почвы и воздуха, животные организмы нуждаются в готовых растительных и животных белках, поступающих с пищей. Поэтому белки являются обязательной составной частью питания человека.
Белки состоят из аминокислот, которых насчитывается до 20. Белки, содержащиеся в различных пищевых продуктах, имеют неодинаковый аминокислотный состав. Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые, или жизненно важные. Заменимые аминокислоты организм способен образовывать в процессе обмена веществ, тогда как незаменимые в организме не образуются и должны доставляться с пищей в готовом виде. К числу незаменимых аминокислот относятся аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Отсутствие в пище этих аминокислот приводит к остановке роста организма, нарушению кровообразования и другим изменениям в организме.
Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. К таким белкам относится большинство белков животного происхождения (молока, мяса, яиц и др.). К неполноценным принадлежат многие белки растительного происхождения. Сочетание животных и растительных белков позволяет получить пищу, наиболее полно отвечающую потребностям организма в белке. Поэтому разнообразное питание позволяет удовлетворить потребность человека во всех необходимых ему аминокислотах. Считается, что в суточный рацион человека должно входить примерно 60 % животных белков и 40 % белков растительного происхождения.
Жиры входят в состав клеток и тканей организма, часть их вместе с белками выполняет роль строительного материала животного организма. Другая часть откладывается в нем в виде запаса и используется в качестве источника энергии. Жиры требуются для нормальной деятельности нервной системы, улучшают вкус пищи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, некоторые из них (сливочное масло, нерафинированное растительное) содержат витамины.
Питательная ценность и усвоение организмом различных жиров неодинаковы. В значительной степени использование жиров организмом зависит от количества и качества жирных кислот, из которых они состоят. Твердые жиры состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, жидкие - из ненасыщенных. Жиры. имеющие температуру плавления ниже температуры человеческого тела (растительные масла, коровье масло), усваиваются организмом лучше, чем жиры с температурой плавления выше температуры тела человека (бараний жир).
Большую роль в организме играют жироподобные вещества - лецитин и холестерин. Оба вещества играют важную роль в процессах обмена организма и обладает противоположным биологическим действием. В состав лецитина входит фосфор. Он участвует в процессах всасывания жиров, входит в состав нервной ткани, клеточных ядер, обеспечивает нормальный обмен холестерина в организме. Холестерин в значительных количествах синтезируется в организме и лишь около 20 % его поступает с пищей. Он участвует в сложных, жизненно важных процессах обмена.
Углеводы - наиболее широко распространенные пищевые вещества. Содержание их в пище в среднем доходит до 70 %, они представляют собой главный источник энергии. По своему строению углеводы делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (свекловичный сахар, лактоза), полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).
Наиболее полно усваиваются организмом моносахариды. Сахар и крахмал усваиваются несколько медленнее. Клетчатка практически не усваивается организмом, но играет положительную роль в пищеварении, способствуя перистальтике кишечника.
Главным источником углеводов являются продукты растительного происхождения - сахар, крупы, хлеб, картофель.
Минеральные соли необходимы организму человека для поддержания осмотического давления жидкостей, обмена веществ, построения скелета и зубов, активизации ферментов и т д Кальций и фосфор являются главной составной частью костей. Фосфор участвует также в образовании нервной ткани. Оба эти элемента содержатся в молоке и молочных продуктах.
Большое значение в обмене веществ организма и в поддержании осмотического давления тканей играют калий, содержащийся в овощах, фруктах, сухих фруктах, и натрий, поступающий с поваренной солью. Магнии активизирует фосфорный обмен, он поступает в организм с хлебом, овощами, фруктами. Железо участвует в кислородном питании тканей. Оно содержится в печени, мясе, яичном желтке, помидорах.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы также медь, никель, кобальт, хлор, йод и многие другие элементы.
Витамины - органические вещества различного химического состава. Они необходимы для нормального обмена веществ в организме. Отсутствие того или иного витамина в пище приводит к возникновению заболеваний. Заболевания, возникающие в результате длительного отсутствия витаминов в пище, называются авитаминозами. Они встречаются редко. Чаще возникают гиповитаминозы, связанные с недостатком в пище витаминов.
Витамины подразделяют на жирорастворимые и водорастворимые. К водорастворимым относят витамины В 1 , В 2 . В 6 , В 12 , С, РР, фолиевую, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, холин и др., к жирорастворимым витаминам - витамины А, D, Е, К и др.
Разнообразное питание с включением в рацион натуральных продуктов в виде овощей, фруктов, ягод, молока, яиц, растительного масла обычно обеспечивает потребность здорового человека в витаминах.
