Fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BJU): elmélet a gyakorlathoz. A táplálkozás ABC-je: fehérjék, telített és telítetlen zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok Miből állnak a zsírok és fehérjék

Amikor a helyes táplálkozásról van szó, mindenki egy hangon kezdi ismételni bizonyos mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát felhasználását, de nem mindenki tudja azonnal meghatározni. milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat,És mennyit kell használni? Ahhoz, hogy valamennyire már birtokában lévő összes tudását rendszerezzem, kiemelek néhány kulcsfontosságú szempontot, és felhívom fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben 100 grammonként. Összetételét tekintve egy bizonyos kategória minden terméke (legyen szó fehérjékről, zsírokról vagy szénhidrátokról) abban a kategóriában lesz a leggazdagabb a hasznos anyagokban, amelyekben ez a termék található. azt is kiemelem fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó jó ételekés rossz, ha a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk. Szóval, kezdjük.

Szénhidrát

A szénhidrátok az étrended teljes kalóriatartalmának 40-50%-át kell, hogy kiadják, ha nem fogy, hanem normálisan tartod a testsúlyodat, és 30-40%-át, ha éppen fogyásban van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidráttartalmú ételnek kell jelen lennie az étrendedben. De van egy DE...

Míg a szénhidrátok jó munkát végeznek abban, hogy energiával látják el Önt a munkához, a testmozgáshoz és még a pihenéshez is, ugyanakkor meglehetősen alattomosak is. , helyesen kell használnia, mégpedig: a nap bizonyos szakaszaiban, meghatározott mennyiségben és bizonyos ételekben. Túl sok korlátozás, azt mondod. De ez a szénhidrátokkal sem fog másként működni, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása a következőket vonja maga után:

1) feleslegük, ami ezt követően túlzott zsírraktározáshoz és plusz kilók megjelenéséhez vezet a mérlegen;

2) hiányuk, ami rossz egészségi állapotban, erővesztésben, letargiában és depresszióban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg már a nap elején is.

Egy bizonyos napszak azt jelenti, hogy jobb reggel (14 óra előtt) fogyasztani.

Bizonyos mennyiségben azt jelenti: fogyasszon legalább 30%-ot és legfeljebb 50%-ot a szénhidrátokból az étrend teljes kalóriabeviteléből.

Az alábbiakban bemutatok bizonyos termékek listáját. Néhányat felsorol Termékekmagas szénhidráttartalmú 100 g termékre.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okozzák a vércukorszint meredek emelkedését és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírraktára”.

Az alábbiakban példákat mutatok be a "jó" összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell a napi menüben, és a "rossz" gyors szénhidrátokra, amelyeket lehetőleg kerülje el, vagy legalább ne egyen gyakran.

A szénhidrátokkal valahogy kitaláltuk. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:

1. A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.
2. A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok fogyasztását és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, instant gabonafélék, cukor stb.)
4. Egyél szénhidrátot reggel.

Mókusok

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, ezért a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük, ha nem fogysz, de a testsúlyod normális szinten tartod, és 45 -50% ha éppen fogyásban vagy .

Ebben a táblázatban olyan termékeket találhat, amelyek 100 grammjában magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek

A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét fajta. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, nagyfokú felszívódásúak és gazdag aminosav összetételűek. Ezzel szemben a növényi fehérjéket a szervezetünk nem veszi fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.

Alul láthatók állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg testsúlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezetnek az Ön izmaiból és szerveiből kell kompenzálnia). Ez a mutató elérheti a magasabb értéket (5-6 g), de ez akkor van, ha nehéz vasas edzéseket végez, és a súlygyarapodás a cél. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterhelve azokat bomlástermékeivel, valamint ketontestek felhalmozódásához vezet, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. szervezet. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben emlékezni kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek abban, hogy megkönnyebbült izmokkal gyönyörű testet hozzon létre, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:

1. Fogyasszon állati és növényi fehérjéket is, de részesítse előnyben fehérjetartalmú élelmiszerekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
2. Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
3. Az esti étkezésnek több fehérje legyen. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.

Zsírok

A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. A belső zsír, valamint a bőr alatti zsír, amelyet mindannyian annyira utálunk, és szeretnénk megszabadulni tőle, valójában számos nagyon fontos funkciót lát el szervezetünkben:

- a zsírok jelentik a fő energiaforrást betegség és éhség idején, amikor a szervezet tápanyagbevitele csökken vagy egyáltalán nem jut be;

- a zsírok segítik ereink rugalmasságát, és rajtuk keresztül könnyen eljutnak a tápanyagok szervezetünk összes sejtjébe, szövetébe;

- a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);

- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az ételek ízét stb.

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek jelen kell lennie a napi étrendben.

Az embernek átlagosan 1 gramm zsírra van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyás, mind a fogyás hiánya esetén.

Zsírokat tartalmazó élelmiszerek

Ha már a zsírokról beszélünk, tudnod kell, hogy vannak telített zsírok és telítetlen zsírok. Az első kategória az egészséges (jó) zsírok, mértékletes fogyasztásuk segíti a szervezet zsírégetését! A második kategória pedig a káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása koleszterin felhalmozódásához és érelmeszesedéshez vezet.

alább közlöm a jó és rossz zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája.

Tehát a zsírokkal összefoglalva:

1. Zsírokat tartalmazó élelmiszerek lehetséges, sőt szükséges is! A zsír százalékában 20-30% -nak kell bejutnia a szervezetünkbe, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (fogyáskor 0,8 g-ra csökkenthető).
2. Fogyaszt egészséges, telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek(növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halfajták).
3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek fogyasztását este.

Nos, kitaláltuk milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, zsírt és szénhidrátotés milyen mennyiségben. Most már tudod mit szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, jobb reggel használni; fehérjét tartalmazó élelmiszerek, fontos az izmok növekedéséhez és helyreállításához; a zsírt tartalmazó élelmiszerek, felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni az aznapi menü összeállításakor.

Az edződ, Janelia Skrypnyk veled volt!

Kívánom, kedves lányok, hogy étkezzetek helyesen, és maradjatok mindig egészségesek és karcsúak!

Azonban mindenkinek szüksége van információra a termék összetételéről, így lehetővé válik a teljes és kiegyensúlyozott étrend.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelentősége

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok- az általunk fogyasztott élelmiszer összetevői, amelyek mindegyike teljesen meghatározott funkcióval rendelkezik. Az általános egészségi állapot, az egyes szervek állapota, a megjelenés, sőt a hangulat nagymértékben függ az ilyen anyagok bevitelétől, mert ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi az egész szervezet harmonikus tevékenységének biztosítását nap mint nap.

Mókusok- nagy molekulatömegű szerves anyagok, amelyeket alfa-aminosavak képviselnek, és peptidkötések révén láncot alkotnak. Az élő szervezetekben a fehérjék aminosav-összetételét a genetikai kód határozza meg, általában 20 standard aminosavat programoz, amelyek funkciója a sejtekben rendkívül sokrétű. Joggal mondhatjuk, hogy a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék kizárólag táplálékkal kerülnek a szervezetbe, és nem más anyagokból képződnek.

• Mindenekelőtt a fehérjék az emberi test sejtjeinek építőanyagai, formát adnak a sejteknek és más organellumoknak, részt vesznek a sejtek alakjának megváltoztatásában.
• Képesek komplex vegyületeket is képezni, amelyek szükségesek a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához.
• A fehérjék aktívan részt vesznek az anyagcserében.
• A fehérjék egyfajta katalizátorai a szervezetben zajló kémiai reakcióknak, részt vesznek az összetett molekulák lebontásában (katabolizmus) és szintézisében (anabolizmus).
• A fehérjék képezik az izomtömeg alapját, amelyet elsősorban a fehérjék étrendből való kizárása sért. A motoros fehérjék egész osztálya biztosítja a test mozgását - mind a sejtek szintjén, mind az izomszövet egészében.
• Vegyen részt a szervezet méregtelenítésében – a fehérjemolekulák megkötik a méreganyagokat, lebontják a mérgeket vagy alakítják azokat oldható formává, ami hozzájárul a szervezetből való gyors eltávolításukhoz.
• A túlzott fehérjebevitel növelheti a vér húgysavszintjét, ami köszvényhez és vesekárosodáshoz vezethet.

Zsírok- természetes szerves vegyületek, glicerin és egybázisú zsírsavak teljes észterei; a lipidek osztályába tartoznak. Hagyományosan úgy tartják, hogy a zsírok nagyon károsak. Meg kell érteni, hogy a megfelelő zsírok mértékkel egyszerűen szükségesek. Az állati zsírok rosszabbul szívódnak fel, mint a növényi zsírok, de ésszerű határokon belül a szervezetnek szüksége van az elsőre és a másodikra ​​is. A zsírtöbblet súlygyarapodást és a vér koleszterinszintjének emelkedését okozza, de a zsírok pozitív funkciókat is ellátnak.

• A zsírok a sejtmembrán fő alkotóelemei.
• A zsírsejtek energiatartalékokat tartalmaznak a szervezet számára.
• A zsírok hozzájárulnak a fehérjék, az A vitaminok, a B csoport D, E vitaminok jobb felszívódásához.
• Az állati zsírok az idegszövet részét képezik, és jótékony hatással vannak az idegrendszer működésére.
• A növényi zsírok támogatják a bőr turgorát, ami annak sűrűségét és rugalmasságát jelenti.
• Meg kell érteni, hogy a telített zsírok csak 25-30% -kal bomlanak le a szervezetben, a telítetlen zsírok pedig teljesen.

Szénhidrát- a szerves vegyületek meglehetősen nagy osztálya, amelyek között nagyon eltérő tulajdonságokkal rendelkező anyagok találhatók, és ez lehetővé teszi a szénhidrátok számára, hogy sokféle funkciót töltsenek be az élő szervezetekben. A szénhidrátok a növények száraz tömegének mintegy 80%-át, az állatok tömegének 2-3%-át teszik ki, kémiai összetételük szerint egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.

• Az összetett szénhidrátok részt vesznek az emésztés normalizálásában és újrateremtik a jóllakottság érzését.
• Az összetett szénhidrátok elősegítik a koleszterin eltávolítását.
• Az egyszerű szénhidrátok szabályozzák a vércukorszintet, ami hozzájárul az agy pozitív működéséhez.
• A szénhidrátok részt vesznek az ATP, DNS és RNS felépítésében, komplex molekuláris szinteket alkotnak.
• Feleslegben az egyszerű szénhidrátok zsírokká alakulnak, és kezdetben oxidációra és energiatermelésre képesek.
• A szénhidrátok részt vesznek a szervezet ozmotikus nyomásának szabályozásában.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinációban történő fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend alapja. Az egyes összetevők megfelelően kiszámított számán kívül azonban a táplálkozási szakértők egy sor meglehetősen egyszerű elv követését javasolják:

• mértékkel enni, ne enni túl;
• figyelje meg a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát 3:2:1 arányban;
• az étrend diverzifikálása egyrészt a túlevés megelőzése, másrészt a vitaminok és mikroelemek teljes forrása;
• egyél gyakrabban, de kisebb adagokban, például napi ötször;
• összpontosítson a zöldségekre és a gyümölcsökre, mivel ezek rostot és élelmi rostot tartalmaznak;
• korlátozza a zsíros, édes és keményítőtartalmú ételek, az alkohol mennyiségét - bár magas kalóriatartalmú, nem telíti a szervezetet hasznos anyagokkal;
• a szervezet számára annyira szükséges növényi olajokból előnyben kell részesíteni azokat, amelyek nem estek át hőkezelésen, azaz töltse meg őket például friss salátákkal;
• korlátozza a só és a finomított cukor fogyasztását;
• a napi elfogyasztott sima szénsavmentes víz mennyisége érje el a 2 litert.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ideális egyensúlya az étrendben

Ezen teljesítménykomponensek kombinációja bizonyos részletekben változhat. Úgy tartják, hogy a normál testalkatú átlagembernek (aki nem törekszik fogyni vagy hízni) úgy kell összeállítania étrendjét, hogy a szervezetbe naponta bekerülő összetevők fele szénhidrát, egyharmada fehérje legyen. , ötödik pedig zsírok. Így a normál kiegyensúlyozott étrendet a BJU képlet képviseli 30% -20% -50%. Azonban sokféle variáció lehetséges, például:

• alacsony szénhidráttartalmú - 40% fehérje, 25% zsír, 35% szénhidrát,
• szárítás - 80% fehérje, 10% zsír, 10% szénhidrát.

A kiegyensúlyozott étrend képletének megértésének legegyszerűbb módja az étel feltételes felosztása 6 szektorra, amelyek közül hármat a szénhidrátokhoz, kettőt a fehérjékhez és egyet a zsírokhoz kell hozzárendelni.

Bonyolultabb módon is haladhat - számítsa ki a napi fehérjék, zsírok és szénhidrátok megengedett mennyiségét a következő képlet segítségével. 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz, 1 gramm zsír - 9 kcal. Például egy embernek napi 2000 kcal-t kell elfogyasztania a testsúly fenntartásához (fogyáshoz 15-20%-kal kevesebb, súlygyarapodáshoz 15-20%-kal kevesebb). A képlet segítségével kiszámíthatja az egyes összetevők számát grammban:

• fehérjék: (2000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 gramm fehérje;
• zsírok: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 gramm zsír;
• szénhidrátok: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 gramm szénhidrát.

Tehát a megfelelő testsúly fenntartásához naponta 150 gramm fehérjét, 44 gramm zsírt és 250 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A napi kalóriabevitel kiszámításakor azonban figyelembe kell venni a fizikai aktivitás szintjét.

Hol és milyen mennyiségben találhatók fehérjék, zsírok és szénhidrátok?

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok Az emberi szervezet főleg táplálékból táplálkozik. Ez egy változatos, de kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi, hogy a szervezetet ezekkel az összetevőkkel és a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátja.

Minden élelmiszertermék fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációja, amelyek közül az egyik bizonyos túlsúlyban van. Például 100 gramm túró körülbelül 15 gramm fehérjét visz be a szervezetbe, 100 gramm tészta pedig 60 gramm szénhidrát forrása, ezért a túrót inkább fehérjeterméknek tekintik, a tészta pedig szénhidrát egy.

Tehát az alábbiakban egy táblázat található bizonyos termékek túlnyomó fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmáról:

Hogyan készítsünk kiegyensúlyozott menüt?

Kényelmes a menüt egy hétre kiszámítani. Fontos figyelembe venni a fizikai aktivitás szintjét (alacsony, közepes vagy magas) és az elpazarolt kalóriák számát. Ezenkívül a kalóriabevitel függ a nemtől (a férfiaknál magasabb, mint a nőknél) és az életkortól (fiatal testnél magasabb, mint egy érettnél). A következő hozzávetőleges kalóriatáblázatot adhatja meg:

A szükséges kalóriák számának meghatározása után a fenti képlet segítségével ki kell számítani, hogy a kalória melyik részét melyik összetevőből érdemesebb levonni.

Reggelire előnyben kell részesíteni a különféle típusú gabonaféléket vízzel vagy tejjel, kis mennyiségű szárított gyümölcsöt vagy friss gyümölcsöt. A zabkását hetente többször helyettesíthetjük zöldséges omletttel vagy gyógynövényes túróval.

Ebédre a főétel lehet rizs párolt hallal, főtt sovány hússal, sült burgonyával, párolt zöldségekkel és tenger gyümölcseivel. Italokból - zöld tea vagy friss gyümölcslé.

Vacsora lehet főtt marhahús fűszernövényekkel és zöldségekkel, zöldségsaláták sajttal, friss gyümölcsök, diófélék. A vacsora utáni italokból zöld teát és vizet ihat.

Példa a kiegyensúlyozott menüre egy közepesen fizikailag aktív fiatal nő számára a következő ételek kombinációi, 5 étkezésre osztva (beleértve az ebédet és a délutáni teát is):

A helyes étrend részeként 1,5-2 liter vizet kell elfogyasztani.

A helyes táplálkozás összetett tudomány az élelmiszerekről és annak egészségre gyakorolt ​​hatásáról. Azoknak a tápanyagoknak, amelyeket a szervezet nem tud önállóan szintetizálni, élelmiszerből kell származniuk. A normál élethez szükséges tápanyagok a következők:

• ásványok;
• zsírsav.

Ezen anyagok némelyikére (mikrotápanyagok) a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége, másokra éppen ellenkezőleg, egy kicsit többre (makrotápanyagok). Bármelyik tápanyag hiánya gyakran súlyos betegségek kialakulásához vezet. A túlzott mennyiség gyakran elhízáshoz és mellékproblémákhoz vezet.

A makrotápanyagok alapjai

A makrotápanyagok vagy makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges energiát és kalóriákat. Nélkülözhetetlenek a normál növekedéshez, anyagcseréhez és a testi funkciók fenntartásához.

Már a név alapján világossá válik: a makroelemek olyan anyagok csoportja, amelyek az ember számára nagy mennyiségben szükségesek. A makrotápanyagok közé tartoznak: fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

Sokakat zavar az a kérdés, hogy mennyi legyen ezeknek az anyagoknak a százalékos aránya a napi étrendben, és hány grammot kell naponta bevinni az egyes elemekből. De a megválaszolásához fontos megérteni, mik ezek az elemek, és milyen funkciókat látnak el.

Ez a három makrotápanyag-osztály összetett csoport, amelyek mindegyike sok összetevőből áll. Naponta ugyanannyi (grammban) fehérjét, lipidet és szénhidrátot ehet, ugyanakkor minden alkalommal más-más nyomelemekkel látja el a szervezetet – a teljes ok ezeknek az anyagoknak a forrásaiban van. Például az olívaolaj és a disznózsír azonos adagjaiban a lipidek drasztikusan különböznek egymástól. Ezért fontos a kiegyensúlyozott táplálkozás és a változatos étrend betartása a szervezet harmóniájának megőrzése érdekében. És rögtön az első következtetés: nem annyira a hasznos mikro- és makroelemek fogyasztásának mennyisége a fontos (bár ez is fontos árnyalat), hanem a minőségük.

De ha a kalóriaellátásról van szó, akkor is érdemes megjegyezni, hogy az energiaérték 1 grammban:

• szénhidrátok - 4 kalória;
• fehérjék - 4 kalória;
• zsír - 9 kalória.

különböző molekulák kombinációja, amelyek a test energiájának körülbelül 45 százalékát biztosítják. Igaz, bizonyos típusú szénhidrátok, például a rezisztens keményítők nem szolgálnak energiaforrásként, de ugyanolyan fontos szerepet töltenek be:

• erősíti az emésztőrendszer egészségét;
• elősegíti az élelmiszerek könnyű emésztését és a tápanyagok felszívódását;
• megszabadulni a salakanyagoktól és a méreganyagoktól.

Funkciók a szervezetben

Az élelmiszerből nyert szénhidrátok az emberi szervezetben glükóz és más monoszacharidok állapotára bomlanak le. Növelik a plazma cukorszintjét, energiával látják el az embert. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb szénhidrát szerepe az ember számára az, hogy:

• kiváló erőforrás;
• a test összes sejtje és szövete energiaként használja fel őket;
• felhalmozódnak a máj sejtjeiben és az izomszövetekben, hogy szükség esetén aktiválódjanak;
• szükséges az idegrendszer, az agy, az izmok (különösen a szív), a vesék működéséhez;
• jótékony hatással van a bélrendszer egészségére.

A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Tegyen különbséget az egyszerű és összetett szénhidrátok között.

Monoszacharidok és diszacharidok

Az egyszerű szénhidrátok monoszacharidokból és diszacharidokból állnak. Képesek gyorsan növelni a glükóz szintjét. Édes ízű, gyorsan felszívódik és azonnal energiával látja el a szervezetet.

A monoszacharidok egyszerű cukrok, mivel egyetlen egységből állnak. Ebben a formában felszívódhatnak a szervezetben. Más szénhidrátokkal ellentétben ezeket nem kell lebontani az emésztés során. Ezért az élelmiszerből származó monoszacharidok gyorsan bejutnak a véráramba, szinte azonnal megnövelik a plazmában lévő cukor mennyiségét, azonnal energiával látják el a szervezetet.

Példák monoszacharidokra: glükóz, fruktóz, galaktóz. Az egyszerű cukrok változó mennyiségben találhatók meg a különböző kategóriákba tartozó élelmiszerekben. Tartalmuk különösen magas az érett gyümölcsökben és a mézben.

A monoszacharidok fontos energiaforrások. De az egyszerű cukrok nagy mennyiségben történő fogyasztása anélkül, hogy egyensúlyba kerülne a poliszacharidokkal vagy oligoszacharidokkal (amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és így hosszú távon energiával látják el a szervezetet), a vércukorszint jelentős emelkedését, majd a szint hirtelen csökkenését okozhatja. Ennek eredményeként eleinte nagymértékben és élesen felszabadul az energia, amit ugyanolyan gyorsan vált fel a fáradtság érzése. Az ilyen ingadozások gyakori ismétlődése cukorbetegséget okozhat.

diszacharidok

A diszacharidok 2 monoszacharid kombinációi. A diszacharidok a következők:

• (tejcukor);
• szacharóz (táblázat);
• malátacukor;
• izomaltóz (a keményítő lebomlása következtében képződő cukor).

A diszacharidok a monoszacharidokhoz hasonlóan édes ízt adnak az ételnek, és gyors energiával látják el a szervezetet. Ezen biokémiai tulajdonságaik miatt az egyszerű cukrok közé is sorolják őket. Nagy mennyiségben vannak jelen a feldolgozott élelmiszerekben. A diszacharidok gyakori fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez is vezethet.

Mivel a diszacharidok 2 "darab" cukrot tartalmaznak, egy "lebomlási" folyamaton mennek keresztül, mielőtt felszívódnak a szervezetben. Ezért a szervezet minden egyes diszacharid számára "előkészítette" a saját emésztőenzimét. Tehát a szacharáz enzim a szacharózra, a laktáz a laktózra hat. A szükséges enzimek a belekben termelődnek. A diszacharidok asszimilációja meglehetősen könnyen megy végbe. A kivétel a laktóz.

Sokaktól megfosztják a laktáz enzimet, ami azt jelenti, hogy szervezetük nem képes 2 elemre bontani a laktózt, ami az úgynevezett laktóz intoleranciában nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy az ilyen emberek számára problémát jelent a tejtermékek fogyasztása. A laktóz intolerancia gyakoribb az idősebb felnőtteknél. Az emésztetlen tejcukor nem szívódik fel, és hozzájárul a "rossz" (a szervezet számára kedvezőtlen) baktériumok fejlődéséhez az emésztőrendszerben. Ennek eredményeként ez a folyamat puffadáshoz, gyomorégéshez és hányingerhez vezet. Ráadásul a "rossz" baktériumok által termelt sav rontja a bél egészének működését (csökkenti az élelmiszer-emésztéshez szükséges enzimek termelő képességét), károsítja az emésztőrendszer sejtjeit. Az ilyen emberek számára fontos, hogy megtagadják a laktózt tartalmazó ételeket. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a lactobacillus-kiegészítők jótékony hatással lehetnek ezekre az emésztési rendellenességekre.

A nagy szénhidrátmolekulák (például rost vagy keményítő) több egymáshoz kötött monoszacharid kombinációja. Egyesek összetétele akár több száz monocukrot is tartalmazhat. Az ilyen komplexet poliszacharidoknak nevezik (a "poli"-ból - sok). A komplex vegyületek sajátossága, hogy lassabban emelik a glükózszintet az emberi szervezetben, de hosszabb ideig hatnak. Az összetett szénhidrátok a keményítők és a rostok.

A növények sok monocukor kombinálásával tárolják energiájukat. Egy ilyen komplex több száz (néha akár több ezer) glükózmolekulából is állhat. A növényi termékek (például a magvak, amelyek állítólag erőt adnak a hajtásoknak) sok keményítőt tartalmaznak. Amikor egy fiatal növény elkezd növekedni, a keményítő glükózra bomlik, és biztosítja számára a szükséges energiát.

Keményítő

Ha valaki keményítőtartalmú élelmiszert, például burgonyát fogyaszt, a szervezet a belőle származó poliszacharidokat ugyanúgy hasznosítja, mint a növények. A keményítő emésztése tovább tart, mint a diszacharidok feldolgozása.

A versről elmondható, hogy a keményítő fenntartható energiaforrás. Nem okozzák a vér éles telítettségét cukorral, a keményítő munkáját a test erejének lassú, következetes és hosszú távú fenntartására tervezték. És ideálisnak tartják az egészségre.

Az élelmiszerekben 2 fő keményítőtípus létezik:

• amilóz;
• amilopektin.

Az amilopektint a szervezet gyorsabban emészti fel. Az élelmiszer-keményítők felszívódásának folyamatát megelőzi az anyag kisebb elemekre - szénhidrát-egységekre - felosztása.

Cellulóz (rost)

Az étkezési cellulóz vagy rost szintén a poliszacharidok, az összetett szénhidrátok családjának tagja. De ebben az anyagban a "cukor" blokkok egy kicsit más elv szerint kapcsolódnak össze, és a szervezet nem tudja megszakítani az őket megkötő láncokat. Ehelyett a cellulóz eredeti formájában halad át a vékony- és vastagbeleken. Ennek köszönhetően a rostok fontos funkciókat látnak el a szervezet számára:

• felgyorsítja a toxinok és toxinok eltávolítását;
• enyhíti a székrekedést.

Hasznos cellulóz található zöldségekben, gabonákban, hüvelyesekben. Különösen a feldolgozatlan élelmiszerekben található több rostot. Például a korpa sok rostot tartalmaz, de már lisztben nem. A cellulóz a gyümölcsök héjában is jelen van, a belőlük készült italokban viszont teljesen hiányzik.

Sokat írtak a rostok előnyeiről. Kísérletek bizonyítják a kapcsolatot a rostban gazdag étrend és a rák kialakulásának csökkentett kockázata között, beleértve a beleket és az emlőmirigyeket is. Egyes kutatók ezt a cellulóz azon képességének tulajdonítják, hogy eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, ami hozzájárul az egészséges emésztéshez.

Ezért a fogyás érdekében a sok rostot tartalmazó élelmiszereket be kell venni az étrendbe. Ezenkívül a rostok fenntartják a bél mikroflóra állapotát, amelytől az egész szervezet immunitása függ. A cellulóz hiánya az étrendben székrekedést okoz, növeli az aranyér vagy a vastagbélrák valószínűségét.

A rost előnyei:

• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának lehetőségét;
• megakadályozza az elhízás kialakulását;
• csökkenti a koleszterint.

rezisztens keményítő

A poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok utolsó kategóriája rezisztens (rezisztens). Nevét arról kapta, hogy a vékonybélben nem dolgozható fel. Ennek eredményeként az ilyen típusú keményítő inkább cellulózra, mint keményítőre hasonlít. Az emésztőrendszeren áthaladva és a vastagbélbe jutva a rostokhoz hasonlóan hozzájárul a jótékony baktériumok termeléséhez a belekben. Rezisztens keményítő található a vadrizsben, az árpában, a teljes kiőrlésű búzában és a hajdinában.

Ezenkívül a "cukorcsaládban" vannak úgynevezett oligoszacharidok. Ez a mono- és poliszacharidok keresztezése. Szerkezetük 1-10 monoszacharidot tartalmazhat.

Energiaforrások

Az egyszerű szénhidrátok forrásai:

• gyümölcsök és bogyók;
• zöldségek;
• tejtermékek;
• édesítőszerek (cukor, méz, szirup);
• cukorkák;
• alkoholmentes italok.

Összetett szénhidrátok forrása:

• péksütemények;
• gabonafélék;
• tészta;
• bab;
• borsó;
• keményítőtartalmú zöldségek;
• zöldborsó;
• kukorica.

Ezen élelmiszerek közül sok egyben rostforrás is. Az összetett szénhidrátok a legtöbb zöldségben, gyümölcsben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonában találhatók.

Mi a glikémiás index

A glikémiás index jelzi, hogy a cukrok milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. Tartománya 1-től (a testre gyakorolt ​​leglassabb hatás) 100-ig terjedő skála (a leggyorsabb telítettség, ez a mutató a tiszta glükóz hatássebességének felel meg).

A magas glikémiás indexű szénhidrátok elég gyorsan emelkednek a keringési rendszerben. Ennek eredményeként megnő az inzulin mennyisége a vérben, ami hipoglikémiát és éhséget okoz. Mindez felesleges kalóriák felhasználásához vezet, ami túlsúlyt jelent.

Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok hozzájárulnak a plazma glükózszintjének lassú növekedéséhez, ami kiküszöböli az inzulintermelés éles kiugrását. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség vagy annak szövődményeinek kialakulásának kockázatát.

a test fontos alkotóelemei, mivel a legtöbb szövet szerkezetének részét képezik, beleértve a csontokat és a kötőszöveteket is. A fehérjék fontosságát már a nevük is jelzi: a „protein” görögül azt jelenti, hogy „első helyen”. A fehérjék szinte minden enzimatikus folyamatban részt vesznek a szervezetben. Ráadásul az enzimek is fehérjék. A szervezetnek szüksége van az elhalt sejtek vagy a sérült szövetek helyébe lépő fehérjék folyamatos utánpótlására. Befolyásolják a test növekedését és fejlődését is. A napi kalóriabevitel 10-35 százalékának fehérjetartalmú élelmiszerekből kell származnia.

A fehérjék szerepe:

• hozzájárulnak a gyermekek és serdülők normál növekedéséhez;
• szükséges a terhes nők egészségének megőrzéséhez;
• a szövetek helyreállítása;
• erősíti az immunitást;
• biztosítsa a szervezetet energiával, ha nincs elegendő szénhidrát;
• fenntartani az izomtömeget (elősegíteni az izomnövekedést);
• elősegíti a hormonok és enzimek termelését.

Hogyan profitál a szervezet a fehérjékből?

A fehérjék peptidekre és aminosavakra bomlanak. Szükségesek a "sérült" szöveti területek növekedéséhez és pótlásához. De ha a szervezet nem kapja meg az élethez szükséges kalóriát, a fehérje energiaforrásként is használható.

A 20 aminosavból 9 esszenciális. Az ember nem tudja ezeket szintetizálni, ezért fontos gondoskodni ezeknek az anyagoknak az élelmiszerből történő pótlásáról.

A fehérjebeviteli normák

A napi fehérjebevitelt több paraméter alapján határozzuk meg. Az egyik a növekedési ütem. Vagyis az aktív fejlődés időszakában a gyermekeknek több fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek.

Fehérje bevitel (naponta):

• 3 év alatti gyermekek - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként;
• 3 és 5 év között - 1,2 g testtömeg-kilogrammonként;
• felnőttek - 0,8 g testtömeg-kilogrammonként.

Az izomtömeget növelni vágyó embereknek megnövelt fehérjedózisra is szükségük van.

Fehérje források:

• tenger gyümölcsei;
• sovány hús;
• madár;
• tojás;
• bab;
• borsó;
• szójatermékek;
• magvak;
• tejtermék.

A növényi eredetű fehérjék általában kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaznak, és rostokat és más alapvető tápanyagokat biztosítanak.

A szervezet fehérjetartalékainak pótlása a szükséges aminosavak ellátásával valósul meg.

A fehérjék egymáshoz kapcsolódó kisebb molekulákból (aminosavakból) állnak. A fehérje szerkezete láncra felfűzött gyöngyökhöz hasonlít. Az aktivált fehérje kissé eltérő alakot ölt – egy háromdimenziós szerkezetet (a lánc csavarodik és körbetekerődik). A szénhidrátokhoz hasonlóan az aminosavak szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. De velük ellentétben nitrogént is tartalmaznak.

Fontos, hogy a fehérjék különböző méretűek legyenek. Egyes aminosavláncok meglehetősen rövidek és 50 elemből állnak, de a legtöbb 200-400-at tartalmaz. Az egyes fehérjék egyesülhetnek és úgynevezett fehérjekomplexeket alkothatnak. A legnagyobb fehérjekomplexek a csontok, bőr, köröm, haj, fogak. Kollagénből, elasztinból és keratinból állnak. A kollagén például 3000 aminosavból áll, amelyek egy hosszú hengeres láncba vannak csavarva. Ez a lánc más kollagénláncokhoz kötődik, és vastagabb és erősebb hengereket, úgynevezett rostokat hoz létre. A rostszálak 6-20 kollagénláncot kombinálhatnak, ami azt jelenti, hogy több tízezer aminosavat tartalmaznak. És ez csak egy, külön-külön vett fehérje szerkezete.

Egyetlen aminosav egy egyszerű szénhidráthoz hasonlít. Legalábbis az, hogy a szervezet a szénhidrát-emésztés elve szerint a felszívódás előtt a fehérjeszerkezetet is aminosav állapotra bontja. És csak ezután emészt meg egy kis "tömböt".

Hol keressünk aminosavakat?

Egy egészséges embernek körülbelül 40-65 gramm különböző aminosavra van szüksége naponta. Ha a szervezet nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor elkezd tartalékokat felszívni saját izmaiból, és elpusztítja azokat. Az aminosavak elégtelen bevitele növekedési visszamaradást, gyenge izomfejlődést, vékony és törékeny hajat, bőrbetegségeket, legyengült immunrendszert és egyéb bajokat okozhat.

Az aminosavak forrása a növényi és állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjék. A legtöbb fehérjetartalmú élelmiszer: diófélék, hüvelyesek, hal, hús és tejtermékek. A feldolgozott élelmiszerekben a fehérje néha peptid - hidrolizált fehérje - formájában jelenik meg (2-200 aminosavból álló aminoláncokból áll). Az ilyen ételek gyorsabban és könnyebben emészthetők.

Esszenciális aminosavak

20 fajta aminosav létezik, és mindegyikre szüksége van a szervezetnek, mivel mindegyik részt vesz a fehérje létrehozásában egy bizonyos szinten. Ezen aminosavak közül sokat a szervezet képes szintetizálni önmagában. Közülük 9 forrása azonban csak élelmiszer. Esszenciális vagy esszenciális aminosavaknak nevezik őket. Ezek közé tartozik a leucin, metionin, triptofán és mások.

A szervezet számára fontos az aminosavak egymáshoz viszonyított megfelelő aránya. Az állati táplálék például ugyanolyan arányban tartalmaz aminosavakat, mint az emberi szervezetben. A növényi élelmiszerekből származó fehérjék szerkezete kissé eltérő. Sok táplálkozási szakember aggódik amiatt, hogy a vegetáriánusok, akik megtagadják a húst, nem kapják meg teljes mértékben az összes szükséges fehérjét. Más kutatók elutasítják ezt az elméletet. Azt javasolták, hogy mivel a különböző növényi táplálékok különböző esszenciális aminosavakat tartalmaznak, sokféle étel fogyasztása (teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, egyéb zöldségekből) könnyen biztosíthatja az összes létfontosságú építőelemet. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerek, például a szója olyan fehérjét tartalmaznak, amely összetételében hasonló a húsban található fehérjékhez.

, vagy lipidek, talán a legösszetettebb makromolekulák az élelmiszerekben. Sokféle lipid létezik.

Sajnos a zsírok rossz hatást váltanak ki, részben azért, mert a felesleges kalóriák testzsírrá alakulnak. A második ok, hogy a telített lipidek, transzzsírok, koleszterin számos egészségügyi probléma okozója (a szív- és érrendszeri betegségektől az elhízásig). A tények azonban biztosítják, hogy nem minden zsír rossz. Legtöbbjük éppen ellenkezőleg, létfontosságú a szervezet számára. Tehát, ha a zsírokról van szó, meg kell tudni különböztetni a jót és a rosszat, hogy megértsük, milyen lipidek nyerhetők egy adott élelmiszerből.

A táplálkozási szakértők tanácsa szerint a napi kalóriabevitel 25-35 százalékát egészséges zsírokból kell kitenni.

Szerep a szervezetben:

• hozzájárul a normál növekedéshez és fejlődéshez;
• energiaforrásként szolgálnak;
• szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához;
• a sejtek építőanyagának részét képezik;
• hozzon létre "párnázást" a belső szervek számára.

A zsírok, mint más makromolekulák, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. De szerkezetük sajátossága, hogy vízben oldhatatlanok. Ezek az úgynevezett hidrofób anyagok. A zsírok zsírsavakra és glicerinre bomlanak. Nélkülözhetetlenek a szövetek növekedéséhez és a hormontermeléshez.

Kémiai tulajdonságaik szerint a zsírok telítettek, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek.

Telített lipidek: "rossz" zsírok, ki vagy?

A telített lipidek szabályos molekulákból állnak. Szobahőmérsékleten megtartják szilárd formájukat (a pálma- és kókuszolaj kivételével). Az ilyen zsírok forrásai: vaj és a húsban található zsírok.

Több mint 50 évvel ezelőtt kezdtek a kutatók a telített zsírok és a vér koleszterinszintjének növekedési ütemének kapcsolatáról beszélni, ami az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek oka. Az élelmiszeripar gyorsan reagált a tudósok kijelentésére – „alacsony zsírtartalmú” vagy „teljesen zsírmentes” termékek jelentek meg a szupermarketek polcain.

A telített zsírok túlzott fogyasztása valóban káros hatással lehet az egészségre. De a probléma az, hogy csak a telített zsírokat tévesen kiterjesztették más típusú lipidekre, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

Nagy mennyiségben megtalálhatók a húskészítményekben, különösen fehér szilárd zsírt tartalmazó darabokban. A telített zsírok bevitelének minimalizálása jó ötlet. Azonban nem lehet lemondani minden zsírról. Fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy az agy majdnem 60 százaléka lipidekből áll. Emellett a mindenféle zsírszegény étrend növeli a hormonális zavarok kockázatát, hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, valamint csökkenti az immunitást és az agyi aktivitást.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jelentősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok felkeltették a tudósok figyelmét, miután észrevették, hogy a mediterrán étrendet követő embereknél kisebb az esélye a szívbetegségek, bizonyos típusú rák és a reumás ízületi gyulladás kialakulásának. A tudósok ezt a tényt azzal magyarázták, hogy a hagyományos mediterrán étrend nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen olajsavban gazdag olívaolajat tartalmaz. Az olajbogyó mellett az avokádó, a mandula és a kesudió is gazdag egyszeresen telítetlen lipidekben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok (például az olívaolaj) szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtve megszilárdulnak.

A tudósok folytatják a kísérleteket és bizonyítják elméletüket az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony tulajdonságairól. De nem kevésbé aktívan tanulmányozza a többszörösen telítetlen lipidek, különösen az omega-3 zsírsavak funkcióit.

többszörösen telítetlen anyagok

A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k) molekulákból állnak, amelyek között a kötések jellege eltér a többi lipidtől. Ez a titka annak, hogy alacsony hőmérsékleten miért maradnak folyékonyak.

Sok többszörösen telítetlen zsír van. Legtöbbjüket az ember képes önmagában is előállítani, kivéve az Omega-6-ot és az Omega-3-at. És mivel ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember számára, fontos, hogy táplálékkal pótoljuk őket.

A többszörösen telítetlen lipidek nagy mennyiségben vannak jelen a gabonából és magvakból származó olajokban (például lenmagolajban).

Ami a lipideket illeti, nem szabad elfelejteni az esszenciális zsírsavakat – a linolsavat (Omega-6) és a linolénsavat (Omega-3). Szükségesek a biológiailag aktív lipidek (eikozanoidok), köztük a prosztaglandinok, tromboxánok, prosztaciklinek és leukotriének képződéséhez. Az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása megakadályozza a szívkoszorúér-betegség kialakulását.

A szervezet esszenciális zsírsavakra való igénye az életkor függvényében változik.

Felnőtteknek:

• linolsav - a napi kalória 2% -a;
• linolénsav - az összes kalória 0,5% -a.

A linolsav, más néven Omega-6 nagy mennyiségben megtalálható a gabonafélékből, diófélékből, babból, napraforgómagból, szezámmagból, kukoricából, szójababból, földimogyoróból, sütőtökből származó olajokban. Az omega-6 hiány ritka, mivel ez a zsírsav számos élelmiszerben megtalálható. A már említetteken kívül a marha- és baromfihús jó linolsavforrás.

A (linolénsav) hiánya olyan betegségek kialakulásához kapcsolódik, mint a krónikus gyulladások (a bélgyulladástól a reumás ízületi gyulladásig), a szív- és érrendszeri betegségek, a figyelemelvonás és a hiperaktivitás. Az alfa-linolénsav nagy mennyiségben megtalálható a tök-, lenmag-, repce-, szójaolajban, egyes leveles zöldségekben, de leginkább az olajos tengeri halakban.

De nem elég az omega-3 és omega-6 rendszeres fogyasztása. Fontos, hogy betartsunk egy bizonyos arányt ezen zsírsavak között. A táplálkozási szakértők az omega-3:omega-6 optimális arányát javasolják: 1:2. Eközben a gyakorlatban sokak számára ez az arány 1:25. A kedvezőbb arány elérése érdekében fontos az omega-6 mennyiségének csökkentése az étrendben és az omega-3 növelése. Ez könnyen elérhető a hús-, tej- és finomított élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével. De ugyanakkor, éppen ellenkezőleg, növelje a hal (lehetőleg lazac), lenmagolaj, dió, zöld leveles zöldségek adagját.

"Rossz" zsírok

A telítetlen zsírsavak részleges hidrogénezése (az élelmiszeriparban használatos) transzzsírok képződéséhez vezet. Még szobahőmérsékleten is megtartják szilárd vagy félszilárd állagukat. Nagy mennyiségű transzzsírsav található a süteményekben, süteményekben, kekszekben és chipsekben. A főzés során ezt az anyagot az édességek eltarthatóságának meghosszabbítására használják. A transzzsírok azonban a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezetnek, ami a jövőben a szívkoszorúér-betegség kialakulását idézheti elő.

A zsírok egyik legfontosabb funkciója, hogy az emberi test minden sejtjében a lipidek a membránok fő alkotóelemei. De a különböző típusú zsírokra – telítetlenekre, egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre – eltérő mennyiségben van szükség. A sejteknek elsősorban többszörösen és részben egyszeresen telítetlen zsírokra van szükségük. Ezek a lipidek lehetővé teszik, hogy a membránok rugalmasak és mozgékonyak maradjanak. Ha a telített zsírok szintje túl magas, a sejtmembránok megmerevednek, funkcionalitásuk csökken, és elvesztik a sejtek belső részeinek védelmét.

Egyszeresen telítetlen zsírok:

• olivaolaj;
• mogyoróvaj;
• avokádó;
• magvak;
• dióféléket.

Többszörösen telítetlen zsírok:

• kukoricaolaj;
• szójabab olaj;
• lenmagolaj;
• olajos hal;
• dió;
• néhány mag.

Telített zsírok:

• zsíros vörös hús;
• tejtermék;
• vaj;
• Pálmaolaj;
• Kókuszolaj;
• tejes desszertek.

Transzzsírok:

• cukrászda;
• ropogós;
• fehérek.

Az emberi test egy csodálatos gép, képes megtanulni túlélni bármilyen étellel, és alkalmazkodik a különféle étrendekhez. Ezt a képességét pedig a modern ember örökölte felmenőitől, akiknél a táplálékfelvétel gyakorisága és az étrend szubjektív tényezőktől (sikeres vadászat, vagy például a környéken a bogyós termés minősége) függött.

A modern ember sokkal nagyobb mennyiségben és nagy energiafelhasználás nélkül jut kalóriákhoz. És az összes táplálkozási nehézség, ami a Homo Sapiensnél marad, az az élethez fontos dolgok helyes kombinálása, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felhasználásának egyensúlyának biztosítása. De sajnos még ez is sokak számára nem sikerül.

Abban a pillanatban, amikor az ember megharap egy szelet húst, pitét vagy zöldséget, egy összetett emésztési folyamat indul be. A szervezet minden egyes elfogyasztott ételdarabot feldolgoz, és a legkisebb szerves anyagokra bontja. Kémiai reakciók komplexuma alakítja át az élelmiszert az ember számára ismert formából egyedi kémiai komponensekké, amelyek számos folyamat "üzemanyagaként" szolgálnak. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok hosszú anyagcsere-folyamatokon mennek keresztül. És minden makrotápanyagnak megvan a maga, egyedi.

Feltéve, hogy ez a három anyag a szükséges mennyiségben jelen van, akkor elsősorban a cukrokat és zsírokat használjuk fel energiaforrásként, mert összefüggés van a szénhidrát és lipid anyagcseréje között. A fehérjék ebben az időben "nyersanyagként" szolgálnak az izmok, a hormonok és más biológiai "berendezések" számára.

A táplálékból nyert fehérjét a szervezet darabokra (aminosavakra) bontja, amelyeket aztán új, meghatározott funkciójú fehérjék létrehozására használ fel. Felgyorsítanak néhány kémiai reakciót a szervezetben, elősegítik a sejtek közötti kapcsolatot. Szénhidrát- és zsírhiány esetén energiaforrásként szolgálnak.

A lipidek általában a szükséges energia majdnem felét biztosítják a szervezetnek. A táplálékból nyert zsír zsírsavakra bomlik, amelyek a vérben "utaznak". A trigliceridek a zsírsejtekben raktározódnak, és korlátlan lehetőségekkel rendelkeznek.

A szénhidrátok azonban csak kis mennyiségben raktározódhatnak a szervezetben. A táplálékból nyert cukrok a szervezet is apró darabokra törik, és már glükóz formájában bejutnak a májba és a keringési rendszerbe, befolyásolva a vér "édességét". A kutatók meggyőződése szerint a szervezet szívesebben fogadja és „emészti” a cukrok nagy részét, mint a zsírt. A többi szénhidrát (amelyeket a máj nem tud tárolni glükóz előállításához) „raktározható” zsírokká alakul. Amikor a szervezet szénhidráthiányt érez, a „ládákból” származó zsírokat használja fel energiává.

És bár a lipidek jó energiaforrást jelentenek szinte az egész szervezet számára, számos sejttípus létezik, amelyeknek speciális igényei vannak. Ezen a listán a főbbek az agysejtek. Könnyen működnek, ha az étrend kizárólag szénhidrátokból áll, de szinte soha nem működnek kizárólag zsíron. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes az agyműködésre.

A fehérjehiány nem kevésbé veszélyes: fehérjehiány esetén a szervezet elkezdi "enni" saját izmai sejtjeit.

Utószó helyett

A makrotápanyagok építőelemként szolgálnak. Az egészséges zsírok különösen a sejtmembránok megőrzéséről gondoskodnak, és megakadályozzák a gyulladást. Az egészséges ételekből összeállított menü garancia arra, hogy a szervezet a szükséges mennyiségben megkapja az összetett szénhidrátokat, „jó” zsírokat és fehérjéket. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend az egészség szempontjából fontos tápanyagok, ásványi anyagok, vitaminok és ásványi anyagok teljes skálája. A tápanyagok teljes spektrumának elemeinek összekapcsolása az, amely megvéd a betegségektől és a korai öregedéstől, biztosítja a szükséges energiát és erőt. No persze ne feledkezzünk meg a táplálkozási szakértők által ajánlott 6-8 pohár vízről, amiben az életünk van.

Ezen elemek előnyeit és a szervezetben betöltött szerepüket nehéz eltúlozni. Röviden, az alakod, a testzsír mennyisége és a jó közérzeted teljes mértékben attól függ, hogy mit eszel. Meg kell jegyezni, hogy a kényelem kedvéért egy szóval vannak jelölve - BJU.

Az étel egyfajta tüzelőanyagként működik, amely megőrzi egészségünket. Ennek az energiának a feleslege elhízáshoz, hiánya pedig kimerültséghez és erővesztéshez vezet. Ez felvet egy ésszerű kérdést: mennyit kell enni, hogy jó formában legyen?

Úgy gondolják, hogy napi 1200-3500 kcal fogyasztása szükséges (életmódtól és testalkattól függően). A fogyásnál az optimális arány 1200-1400 kcal között mozog. És itt felmerül a második logikus kérdés: hogyan lehet beszerezni az összes szükséges vitamint és elemet ilyen alacsony kalóriatartalommal? Hiszen ha minden nap van hal, hús, tojás, túró, sajt, zöldség, gyümölcs, dió, méz és gabonafélék, amelyek előnyeivel mindannyian tisztában vagyunk, nagy a kockázata, hogy kúttá alakul. nagyon hamar etetett borjút.

Ezért volt szükség az elfogyasztott élelmiszerek helyes elosztására. Ez lehetővé teszi a tápérték-határérték lehető leghatékonyabb és racionálisabb felhasználását: fogyást, izomépítést, szépségének megőrzését és közérzetének javítását.

Korábban csak a testépítők folyamodtak ehhez a rendszerhez - akiknek, ha nem nekik, folyamatosan figyelniük kell alakjukat, és szükség esetén izomtömeget kell építeniük, és a lehető legrövidebb időn belül eltávolítaniuk kell a zsírt.

Hamarosan valaki úgy döntött: miért ne használja ezt a módszert az ábra modellezésére. Végül is egy ésszerű alkalmazással bármit formázhatsz a testedből.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok – válogatva a polcokon

Kezdjük a legfontosabb és kulcsfontosságú ebben az egész rendszerben - a fehérjével. Ez egyfajta tégla, amelyből izomrostjaink épülnek, aminek köszönhetően fittnek és vonzónak tűnünk.

Mindenki tudja, hogy ennek az elemnek a fő forrása az állati eredetű élelmiszer, ugyanis minden sportoló kedvenc csemege a csirkemell, amit reggelire, ebédre és vacsorára is fogyaszt.

Azonban növényi élelmiszerekben, például diófélékben és hüvelyesekben is megtalálható. Csak most katasztrofálisan kicsi a szám bennük, ahhoz, hogy legalább egy kis izomot építsünk, egy egész zacskó diót kell megenni, ezért ésszerűbb és ésszerűbb ugyanazt a madarat választani. De egyetlen csirke sem - más termékek versenyezhetnek vele.

Hol keressünk fehérjéket?

Amint azt már megtudtuk, a fehérjéknek két alfaja van. Nézzük meg az előnyeiket és hátrányaikat.

Állati eredetű

Ugyanazokból az aminosavakból állunk, mint az állatok, amelyeket eszünk. Más szóval: azok vagyunk, amit megeszünk. Ezen aminosavak koncentrációja pedig olyan magas, hogy még a szteroidok sem tudnak mindig versenyezni velük.

És most a folyamatosan fogyó hölgyek jelentős hátrányairól: itt sok zsírt, koleszterint és hormonokat talál, ami nem túl kívánatos egy karcsú lány számára. Emellett kimossák a szervezetből a hasznos mikroelemeket, és nagy terhet rónak a vesére és a májra. Tehát a test felépítése nem olyan hasznos dolog, és a külső gyönyörű dombormű egyáltalán nem jelenti azt, hogy a belső szerveknél minden ugyanolyan rózsás.

Ahogy sejthető, a meghatározás az állatok segítségével nyert termékekre vonatkozik. Beleértve a tejtermékeket és a tojást.

növényi fehérjék

Ez a típus pedig nem csak könnyen felszívódik, de nem is tartalmaz koleszterint és egyéb káros anyagokat. Csak sajnos nincs sok értelme.

Az tény, hogy a leggazdagabb fehérjében a szója, amelynek véleménye még mindig meglehetősen ellentmondásos. Egy másik lehetőség a bab és a dió. Csak ebben az esetben az aminosavak elenyésző százalékát támogatja a szörnyű mennyiségű zsír. Tehát a hasizmok helyett a végén egy tekercs hasi zsír lesz a vége.

• Sovány hús;
• Hal és tenger gyümölcsei;
• Túró;
• Főtt tojás, különösen fehérje;
• Gomba;
• Tejtermékek;
• Alacsony zsírtartalmú sajtok.

De az olyan gasztronómiai túlzásokat, mint a tejföl, a vajat, a tejszínt, a zsírt és a fagylaltot el kell felejteni.

Szénhidrátok az élelmiszerekben

Térjünk át egy másik fontos csoportra - a szénhidrátokra. Így történt, hogy minden halálos bűnért őket okolják. Például ezek miatt van narancsbőrünk, erőnlétünk, súlyfeleslegünk és ingerlékenységünk. Ez igaz? Igen, de csak részben. A fehérjékhez hasonlóan a beszerzés is fontos.

Mik ezek a szénhidrátok és mivel eszik őket? Ez az a tűzifa, amelyet bedobunk, hogy növeljük az állóképességet és az energiát a hosszú edzésekhez.

A szénhidrátok viszont egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. A második lehetőség érdekel bennünket, amely gabonafélékben, teljes kiőrlésű búzában, korpában, hüvelyesekben és zöldségekben található. De az egyszerű szénhidrátok nem tesznek jót neked. Bizonyára az intuíciód azt súgja, hogy ezek ugyanazok a sütemények, sütemények, liszt, tészta és cukor, amelyeket annyira szeretsz. Igen – igen, el kell búcsúzniuk, és ez az oka:

• Csak rövid ideig adnak energiát - másfél óra múlva erős éhségroham lesz;
• A kalóriatartalom olyan magas, hogy még egy óra edzőteremben sem fedezi őket;
• Bélproblémákat és anyagcserezavarokat okoznak;
• Rendszeres használat eredményeként - egészségtelen bőr és rossz fogak.

Keresse a jó szénhidrátokat a gabonafélékben, a gabonafélékben, a zöldségekben, a gabonaszeletekben és a csíráztatott gabonákban. Igen, kicsi a választék, de a plusz kilók nem fogják megterhelni a szervezetedet.

Zsírforrások

És végül - zsírok. Ha a szénhidrát tűzifa, akkor a zsírok az üzemanyagok, amelyekkel a lehető leghosszabb ideig kitarthat. Ez a vezető kalóriatartalom, iszonyatosan sok van belőlük. Ugyanakkor ezek is fontosak. Alapvetően a bőr és a haj erősítése, valamint a jóllakottság és az élvezet érzése. Egyetértek, a zöldségsaláta sokkal finomabb, ha kevés olajjal ízesítjük.

Szinte minden termékben megtalálhatóak. Előnyben részesítse a növényi olajokat, dióféléket és magvakat, de tilos zsíros tejfölt, disznózsírt, sárgáját és vajat használni. Ezért a diétákban mindig azt írják: csirke bőr nélkül és marha zsír nélkül. Hiszen a zsír blokkolhatja a hús minden előnyét, különösen, ha növényi olajban vagy zsírban is aranybarnára sütjük.

A sokkoló igazság a zsírégető ételekről

STOP FAT – MINDEN IGAZSÁG A ZSÍRÉGETŐ TERMÉKEKRŐL

Útmutató lépésről lépésre az étrend zsírégető étrendre való átállításához

A szervezet gyógyítása és méregtelenítése

A zsírok természetes lebontásának folyamatának elindítása a szervezetben az első 24 órában

Ideális módja annak, hogy megtanuld megkülönböztetni az igazán egészséges ételeket és teljesen megszabadulni a felesleges bőr alatti zsírtól!

Gyors, megfizethető, hatékony!

A BJU optimális aránya a napi étrendben

Kísérletileg igazoltuk, hogy a BJU optimális aránya 1:1:4. Ebből az következik, hogy naponta körülbelül 100 grammot kell fogyasztania. fehérje, 100 gr. zsírok és 400 gramm szénhidrát. Csak ne rohanjon idő előtt örülni! Nemcsak a listákon szereplő fő termékek számítanak ki, hanem minden, amit a nap folyamán fogyasztasz. Hiszen valójában még a zöldségekben és a gyümölcsökben is vannak zsírok.

Például: úgy döntöttél, hogy felfrissíted magad fehérjékkel, és ettél egy főtt tojást. Úgy tűnik, kevés kalóriát tartalmaz, nem túl kielégítő és nem káros a szervezetre. Felírtad a „fehérjék” rovatba, hogy mit ettél, teljesen elfelejtve, hogy egy sárgája a napi zsír- és koleszterinnorma negyedét tartalmazza! Ezért mindig ébernek kell lennie, és mindent meg kell számolnia, amit eszik. Ez segít a BJU arányának táblázatában, egy jegyzetfüzetben, egy számológépben és egy tollban. Egyébként ma már számos különféle számlálóalkalmazás létezik, amelyek megkímélhetik Önt ettől a bürokráciától. Csak írja be az adatokat a programba, és íme - megkapja a kész eredményt.

Videó: Hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz?

Egyébként mivel zöldségekről, gyümölcsökről beszélünk, róluk sem szabad megfeledkezni, mert valahol meg kell találni a vitaminokat, ásványi anyagokat a szervezet normális működéséhez. Ezért kell az egyik legfontosabb alkotóelemnek lennie az asztalon. Annak ellenére, hogy főleg vízből állnak.

Már az adott képlettől való csekély eltérés is egyensúlyhiányt okozhat az emésztésben. Például elkezdi visszaélni a szénhidrátokat, ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet, és ennek eredményeként az anyagcseréje lelassul. Ennek eredményeként minden elfogyasztott étel lerakódik az oldalára.

Ez minden! Ne féljen az ételek számlálásának és kiválasztásának bonyolult rendszerétől - idővel megszokja, és erőfeszítései megtérülnek, mert tudni fogja, milyen ételeket kell fogyasztania, és miért van rájuk szükség. Egy gyönyörű alak tulajdonosává válik, miközben nem fog állandóan szigorú diétákon ülni, és mindenben korlátozni magát.

A fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és minden egyéb tápanyagot az aktív életmódot folytató ember táplálkozása szempontjából fogjuk figyelembe venni, pl. rendszeresen gyakorolni. Szeretnénk valami újat hozni számotokra, nem pedig a már ismert igazságokat felsorolni. De nem hagyhatunk ki néhány alapvető dolgot, mert nem lesz világos, hogy miből adódik. És elkezdjük történetünket a fehérjéről – a leginkább vitatott és alábecsült tápanyagról.

Fehérje

Az iskolapadból ismerjük azt a mondatot, hogy "az élet a fehérjetestek létmódja". Azok. te és én azok a fehérjetestek vagyunk. Hajunk, körmünk, bőrünk, belső szerveink és izmaink mind fehérjéből állnak. Így a fehérje szervezetünk fő építőanyaga. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem más anyagokból képződik, és nem halmozódik fel a szervezetben. De a fehérje nem csak a sejtek, szövetek és szervek építőanyaga. Enzimek, hormonok és egyéb vegyületek létrehozásának alapjául szolgál. Külön kiemelendő a méregtelenítő hatású glutation enzim, amely az emberi szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló antioxidáns, és talán a legfontosabb is. Nemcsak a glükóz, hanem a fehérjék is táplálék az agy számára. Aminosavakkal látják el a neurotranszmittereket, amelyek idegimpulzusokat vezetnek az emberi agyba. Azok. A fehérje jelentőségét az emberi szervezet számára nem lehet túlbecsülni.

Aminosavak

Testünk nem tud idegen fehérjét felhasználni saját sejtjei felépítésére. Az asszimiláció során a fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyeket aztán emberi fehérjék szintetizálására használnak fel. Minden aminosav fel van osztva nem esszenciálisra, azaz. amelyeket a szervezet maga szintetizálhat, és pótolhatatlan, amelyek nem képződnek a szervezetben és táplálékkal kell ellátni. Aminosavak tartalmát és arányát tekintve ideális a tojás és a tejfehérje. Messze nem ideálisak azok a növényi fehérjék, amelyekben esszenciális aminosavak hiányoznak. A kivétel a szójabab. Ezért nagyon fontos, hogy a vegetáriánusok megfelelően keverjék össze a különböző növényi forrásokból származó fehérjéket, amelyekben hiányosak a különböző aminosavak, hogy viszonylag "egészséges" étrendjük legyen.

Mennyire van szükséged?

Ez a legfontosabb kérdés. A krónikus fehérjehiány az étrendben izomdisztrófiához, vérszegénységhez és csökkent immunitáshoz vezet. A többlet pedig káros, mert. a máj és a vesék túlterheléséhez vezet bomlástermékekkel (purinokkal és ketonokkal). Szóval mennyi kell? A válasz erre a kérdésre a következő lesz: a fehérjebevitelnek MEGFELELŐEN kell lennie a nemednek, életkorodnak, fizikai aktivitásodnak és céljaidnak. Például egy fiatal nőnek, aki szép alakot szeretne kialakítani és megszabadulni a felesleges zsírtól, 1,6-2,2 gramm fehérjét kell fogyasztania kilogrammonként. saját súlya. Természetesen az ilyen mennyiségű fehérjét az edzési folyamatnak kell okoznia, és nem csak a "nyárra fogyni" vágynak. Ekkor szinte az összes fehérje hasznosul a dolgozó izmokban, mert. az átalakítási sebesség megnő. És mérgező hatása semlegesül. Ráadásul a szervezet könnyen alkalmazkodik a fokozott fehérjebevitelhez.

Következtetés

Az edzõ személy egészséges étrendje azt jelenti, hogy minden étkezésben fehérjét kell tartalmaznia. És ezeknek a fogadásoknak legalább 5-6-nak kell lenniük. Fehérjeforrások legyenek sovány marhahús, csirkemell (bőr nélkül), pulyka, hal, tojás, sovány tej és tejtermékek, 17% sajt, hüvelyesek, szója (főleg 45 év feletti nőknek), fehérjeturmix.

Szénhidrát

Ha a fehérjék az építőanyag, a "tégla", amiből testünk épül, akkor ezek az építők, akik mindent felépítenek. A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását, méghozzá a legkönnyebben hozzáférhető formában. A fehérjékkel kombinálva bizonyos hormonokat és enzimeket, valamint biológiailag fontos vegyületeket képeznek. A szénhidrátokat egyszerű és összetett, emészthető és nem emészthető csoportokra osztják. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a monoszacharidok (glükóz, galaktóz, fruktóz), amelyek egyfajta cukorból állnak; és 2 féle cukrot tartalmazó diszacharidok (szacharóz, maltóz, laktóz). Az összetett szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok (keményítő, glikogén, rost és pektin), amelyek kettőnél több cukorból állnak. Fontos számunkra, hogy a hosszú emésztést nem igénylő egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a véráramba és pótolják a szervezet energiaszükségletét. De ha ezek a szükségletek nincsenek jelen a szervezetben, akkor a szénhidrátok több mint 30%-a zsírokká alakítható tartalék üzemanyagként. Éppen ezért az egyszerű szénhidrátokat edzés előtt és közvetlenül utána kell fogyasztani. Ekkor energiájuk a test költségeinek pótlására megy, és nem jelent veszélyt a derékra. És semmi esetre sem egyen egyszerű szénhidrátot zsírral együtt (például süteményt), és különösen éjszaka, amikor az energiaszükséglet minimális. Az a tény, hogy felszívódásukkor az egyszerű szénhidrátok növelik a vércukorszintet, amire a hasnyálmirigy reagál az inzulin felszabadulásával, egy transzporthormonnal, amely közvetlenül viszi be a zsírt és a felesleges cukrot a zsírraktárakba. Szükségünk van rá? A komplex szénhidrátok egy másik kérdés. Hosszú ideig emésztődnek, ami azt jelenti, hogy nem váltják ki az inzulin azonnali felszabadulását. Éppen ellenkezőleg, lassan energiával töltik fel az egész testet. Ezért az összetett szénhidrátokat választjuk. Találkozhatunk velük gabonafélékben, barna rizsben, durumbúzából készült tésztákban, gabonakenyérben, zöldségekben és hüvelyesekben, főtt újburgonyában.

Zsírok

A zsírok energiakoncentrátumok (több mint kétszer annyi kalóriatartalmúak, mint a fehérjék és szénhidrátok). A szervezetben a zsírok energiatárolásra, hőszigetelésre, a vízanyagcserében való részvételre, a zsírban oldódó A-, E-, D-, K-vitamin átvitelére szolgálnak, a sejtek részét képezik, és a szervezet sejtmembránok építésére használja fel. Mindegyik két nagy csoportra oszlik - telített és telítetlen. A telített zsírok szilárd állati zsírok. Testhőmérsékleten a telített zsírok meglágyulnak, de nem olvadnak meg, ezért felhalmozódhatnak az erek belső falán, ami érelmeszesedéses plakkok kialakulásához vezethet. A telítetlen zsírokat viszont két alcsoportra osztják - egyszeresen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre. Az egyszeresen telítetlen zsírok főleg az olívaolajban, az avokádóban és az olajbogyóban találhatók. A többszörösen telítetlen zsírokban pedig különbséget kell tenni az Omega-6 (napraforgó-, kukorica-, szójaolaj, dió- és magvak) és az Omega-3 (hal, halolaj, lenmagolaj, dióolaj, búzacsíra olaj) között. Fontos megjegyezni, hogy az Omega-3 zsírsavak esszenciálisak, i.e. a szervezet nem szintetizálja őket (hasonlóan az esszenciális aminosavakhoz), ezért rendszeresen táplálékkal kell bevenni őket. Vannak növényi zsírokból hidrogénezéssel nyert zsírok is, az úgynevezett transzzsírok. A hidrogénezett olajok, margarinok, valamint az ezeken alapuló édesipari termékek (sütik, sütemények, gofri, chips stb.) befolyásolják a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként emelkedik a „rossz” koleszterin szintje, és csökken a „jó” koleszterin tartalma. Egyre gyűlnek a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a transzzsírok káros hatással vannak a magzat és az újszülött növekedésére, rontják az anyatej minőségét a szoptató anyáknál, és károsan befolyásolják az immunrendszert.

Következtetés

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy teljesen és szinte teljesen kerüljük a telített (állati) zsírok közvetlen fogyasztását. Rejtett formában (ugyanaz olíva- vagy napraforgóolajban, valamint tej- és húskészítményekben) jutunk belőlük elegendő mennyiséghez. Elengedhetetlen az esszenciális omega-3 zsírok napi bevitele halolaj és lenmagolaj formájában. És akkor karcsú leszel, és a bőröd és a hajad hálás lesz neked.

22.01.2020 17:59:00 7 egyszerű módszer az anyagcsere felgyorsítására Ha serkented az anyagcserét, a szervezeted minden bizonnyal átalakul: nő a kalóriafogyasztás, gyorsabban kezd csökkenni a súly, és javul az egészséged. Megmondjuk, hogyan gyorsíthatja fel anyagcseréjét a maximális teljesítmény érdekében.