Az alvási enzim neve. Melatonin: az alvás és a hosszú élet hormonja. Pineális hormon készítmények
Nem mindig lehet eleget aludni, különösen akkor, ha nehéz az iskolában vagy a munkahelyen. De a testnek szüksége van pihenésre, ezért vagy eleget kell aludnia, vagy más módszerekkel kell kielégítenie. Az egyik ilyen módszer a melatonin-készítmények szedése, egy hormon, amely a szervezetben számos folyamatot szabályoz, mert a felszabadulás elégtelensége nagymértékben befolyásolja a szervezet működését. Fő hatása az alvás javítása: az ember kipihentebbnek érzi magát, még akkor is, ha egyáltalán nem kell aludnia.
Mi az alváshormon és mit csinál?
A melatonin a tobozmirigy, a tobozmirigy hormonja. Alvás közben az agyban termelődik egy meghatározott ideig, ami attól függ, hogy melyik időzónában élsz.
Ez az anyag meglehetősen specifikus: felelős számos testfolyamat szabályozásáért, különösen a cirkadián ritmusért. A napi vagy cirkadián ritmus a nappal és az éjszaka váltakozása a szervezetben. Az emberi psziché nagymértékben függ ezektől az anyagcsere-változásoktól.
Az energiacsere folyamatok a nap különböző szakaszaiban eltérően mennek végbe, amiért számos szerv és rendszer felelős. A melatonin e folyamatok egyfajta „vezetőjeként” működik, szabályozza az anyagcsere ingadozásait. Az alkalmazási pont leggyakrabban más belső elválasztású mirigyek, amelyek más szerveket és rendszereket szabályoznak. Különösen erős hatással van a reproduktív rendszerre és a gonadotropinok - nemi hormonok - szintézisére. A hormon a nappal és az éjszaka mellett az évszakokat is "megkülönbözteti", így az ember átlagosan fáradtabbnak érzi magát télen, mint nyáron.
Melatonin által érintett rendszerek (csökkenő sorrendben):
- reproduktív;
- endokrin;
- ideges;
- szív- és érrendszeri;
- immunitás;
- mozgásszervi;
- emésztési.
Fő funkciója – az alvás-ébrenlét ritmusának szabályozása – miatt az alváshormonnak becézték. Ez a test "belső órája", és a nap világos időszakának hosszától függ. A tudósok bebizonyították, hogy a vak embereknél a melatonin szekréció módja nem függ a nappali óráktól, és a cirkadián ritmusuk 25 órás napra tolódik el. De a látók számára az elegendő alvás képessége nagymértékben függ a világos időszaktól. Látható, hogy mindenkinek szüksége van bizonyos időre a pihenéshez: valaki hét óra alatt alszik eleget, valaki nyolc óra alatt nem. Télen fél órával vagy egy órával tovább kell aludnia, mint nyáron, hogy kipihentnek érezze magát.
Mikor termelődik a melatonin?
Amint már említettük, szintézise a szervezetben számos tényezőtől függ, de a legfontosabb a nappali órák. A hormon a triptofán aminosavból termelődik pihenés közben, az éjszaka meghatározott óráiban. A gyakran utazó emberek rendkívüli fáradtságra panaszkodnak az időzónaváltáskor. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek nincs ideje alkalmazkodni az új éjszakai időhöz, ezért az alvás során keletkező melatonin nem szintetizálódik megfelelő mértékben. Még ha eleget alszik is az ember, nem tudja magát kipihentnek érezni anélkül, hogy alkalmazkodna a cirkadián ritmushoz.
A melatonin termelését a modern tudomány még nem ismeri teljesen. A legtöbb tudós azonban egyetért abban, hogy a kiosztás fő órái helyi napidő szerint éjféltől hajnali ötig tartanak. A szintézis nagymértékben függ a megvilágítástól: sötétebb környezetben fokozódik, megvilágított helyiségben pedig csökken. Ez azt jelenti, hogy a normál pihenéshez nem csak a fő órákban kell aludnia - éjféltől ötig, hanem erős függönyökkel kell ellátnia szobáját, amely megvédi Önt a lámpák, üzlettáblák és egyéb fényforrások fényétől. Ez a tényező különösen azokat érinti, akik a város központi utcáin laknak, ahol az üzletek fényei minden oldalról nézik a lakást. Ilyenkor hiába alszik megfelelő mennyiségű időt, nem fog tudni aludni, krónikus fáradtság jelentkezik.
A tobozmirigy teljesítményének tanulmányozása erős fényben
A hormontermelés az életkorral csökken
Ugyanez vonatkozik a nappali alvásra is: ha kihagyja a tobozmirigy legnagyobb aktivitásának óráit - éjféltől ötig -, a nappali pihenés miatt nem fog tudni felépülni, egészségi állapota továbbra is borzasztó lesz. Az ilyen változások különösen észrevehetők gyermekeknél, akik számára nagyon fontos a megfelelő kezelési rend betartása az intenzív testnövekedés időszakában.
Hogyan lehet pótolni a hiányt?
Nem mindig lehet betartani a pihenési rendet, mivel a munka és a tanulás megköveteli a világos időkeretek betartását. Az alváshiányt más módon kell kompenzálni.
Mivel a szintézis a triptofán aminosavból származik, ésszerű az azt tartalmazó ételeket nagy mennyiségben fogyasztani. Lehet:
- tejsavtermékek (túró, kemény sajt);
- diófélék (mandula, mogyoró);
- hüvelyesek (szója);
- gabonafélék (zabpehely);
- baromfihús.
Vannak bizonyos melatonint tartalmazó termékek, amelyek változatlan formában tartalmazzák azt. Nem tudni biztosan, hogy megőrzi-e minden tulajdonságát, amikor áthalad a belekben, de az ilyen élelmiszerek részben segíthetnek:
- diófélék (mandula);
- banán;
- bogyók (cseresznye);
- néhány zöldség (sárgarépa, retek, paradicsom).
A dohányzás, az alkohol, a koffein csökkenti a melatonin szintézist. Le kell mondanod a rossz szokásokról, hogy jobban érezd magad.
Az étel mellett a hiányt tablettákkal is pótolhatjuk. A tablettákban lévő gyógyszer az elalvás folyamatának megsértésére és a más időzónába történő repülés során bekövetkező megsértések megelőzésére szolgál. Ellenjavallt 12 év alatti gyermekek, terhes és szoptató nők számára. Az alvásra szánt tablettákat 1-2 darabot kell bevenni lefekvés előtt. De ez csak átmeneti segítség a szervezetnek - a gyógyszert hónapokig és évekig nem lehet bevenni. Az egészség javítása érdekében úgy kell eleget aludni.
A melatonin az emberben természetes úton termelődik, és táplálékkal kerül a szervezetbe. Ezt az alvási hormont a fiatalság és a hosszú élet forrásának nevezik. Szükséges a megfelelő élettevékenységhez, hiszen nemcsak a természetes bioritmusokat szabályozza, hanem erős antioxidáns is, amely kiküszöböli a szabad gyököket.
Miért nem megy melatonin nélkül?
A hormon kedvez a jó alvásnak, melynek során a szervezet sejtjei megújulnak, „megjavódnak”. A melatonin képes:
- biztosítja az endokrin rendszer megfelelő működését;
- csökkenti az öregedés ütemét;
- segítse az emberi testet alkalmazkodni a változó időzónákhoz;
- támogatja az immunrendszert, megelőzve a súlyos betegségek kialakulását;
- harcol a szabad gyökök ellen, amelyek elpusztítják a sejtmembránokat;
- csökkenti az ideges izgalom szintjét stressz és depresszió során;
- normalizálja a vérnyomást és a gyomor-bél traktus munkáját;
- véd az agysejtek pusztulásával szemben.
E hormon elégtelen mennyiségével az ember öregedése felgyorsul, a bőr kifakul, a felesleges zsír kezd lerakódni, és megnő az onkológiai betegségek, különösen a mellrák kockázata. Természetesen ezeket a veszélyes jelenségeket általában negatív tényezők kombinációja okozza, de az alváshormon hiánya időnként növeli megnyilvánulásuk kockázatát.
Ne keverje össze a melatonint és a melanint. Ez utóbbi a bőrsejtekben található pigment, és megvédi a szervezetet az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól.
A melatonin hormon felhalmozása a jövő számára lehetetlen, ezért fontos a rendszeres minőségi alvás és a megfelelő táplálkozás.
Honnan származik a létfontosságú hormon?
A melatonint a tobozmirigy (tobozmirigy) termeli. Először is, a napfény a triptofán nevű aminosavra hat, és szerotoninná alakítja. Aztán a szerotonin alapján éjszaka hasznos hormon termelődik. De nem helyes azt gondolni, hogy a melatonin csak éjszaka termelődik. A nappali órákban ez a folyamat is lezajlik, de nagyon lassan. Az egészségre pedig ez a mennyiség nyilvánvalóan nem elég.
De nemcsak a tobozmirigy termeli az egészség és a hosszú élet hormonját. A sejtek és más szervek a termeléshez kapcsolódnak:
- emésztés;
- lélegző;
- kiválasztó és keringési rendszer.
Így képesek napközben is szintetizálni a hormont. De a fő részleg - a tobozmirigy - csak alvás közben képes normális termelést folytatni. Ebben az esetben bizonyos feltételeket be kell tartani. Annak érdekében, hogy a testet értékes hormonokkal telítse, az embernek csak sötétben kell aludnia.
A hormon koncentrációjának növekedése és csökkenése a látószervek retináján keresztül az agyba jutó fényimpulzusok számától függ. Ez az érték a sötétség beálltával növekszik. Alvás közben a tobozmirigy az élethez szükséges melatonin több mint hetven százalékát szintetizálja. Fontos, hogy az alvás legkésőbb éjfélig megtörténjen, mert hajnali nullától négyig a legjobb időszak a tobozmirigy tevékenységére a melatonin termelésére.
Az egészség érdekében egy felnőttnek napi 30 mikrogramm értékes anyagra van szüksége. Az éjszakai alvás lehetővé teszi, hogy megfeleljen ennek a szabványnak. De ha ezt az időszakot ébren tölti, vagy napfényben szundikál, akkor két éjszaka „sötét” alvásra lesz szüksége a feltöltéshez.
Hogyan szerezhetsz még értékes anyagot?
Ezenkívül egyes élelmiszerek telítenek bennünket a hormonnal. Kész formában megtalálható a paradicsomban, petrezselyemben, banánban, kukoricában, sárgarépában, fügében, mazsolában, Herkules zabkása, rizs. Egyes élelmiszerek azonban tartalmazzák a melatonin szintéziséhez szükséges elemeket.
Mit kell még beépíteni az étrendbe a fiatalság meghosszabbítása érdekében:
A melatonin termelődését az emberi szervezetben nem csak a fény hatására csökkenti. Negatívan befolyásolja a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a kávé, valamint bizonyos gyógyszerek, például a paracetamol, a béta-blokkolók, az altatók és az antidepresszánsok szintézisét. Az alkoholfogyasztással járó éjszakai bulik biztos módja a korai öregedés biztosításának.
Hogyan lehet növelni a jótékony hormon szintjét?
A százas és a pihenés optimális adagolása mellett az ember természetes módon termel melatonint, és megvéd a korai öregség kellemetlen tüneteitől. Mit kell tennie, hogy a hasznos hormon szintje ne csökkenjen:
- Menj lefeküdni éjfél előtt.
- Ha nappal aludni kényszerül, például éjszakai műszak után, zárja be az ablakokat vastag függönnyel, vagy viseljen speciális maszkot.
- Kapcsolja ki a TV-t, a számítógépet és az egyéb fény- és zajforrásokat.
- Esti pihenéskor minimalizálja a világítás fényerejét.
- Ha műszakban dolgozik, válassza a három napon belüli lehetőséget, hogy lehetővé tegye a szervezet éjszakai felépülését. Ez különösen igaz a nőkre.
- Vegyen be étrendjébe olyan élelmiszereket, amelyek serkentik a melatonin termelését.
Sötétítő függöny az ablakokon és alvómaszkok szükségesek az északi régiók lakóinak a fehér éjszakák idején, valamint azoknak, akik állandóan megavárosokban élnek. A reklámszalagok fényes sugarai hátrányosan befolyásolhatják egy értékes hormon szintézisét.
A melatonin hiánya a fiatalokban gyakorlatilag nem érezhető, de az életkor előrehaladtával a kezelési rendet különösen gondosan figyelemmel kell kísérni. A hormontermelés javítása érdekében negyven után érdemes speciális farmakológiai készítményeket, étrend-kiegészítőket szedni. Érdemes orvos javaslatára választani őket, mivel ezeknek a gyógyszereknek ellenjavallatai vannak. Ezért terhes nők, allergiások és gyermekek nem használhatják őket.
Az ilyen gyógyszerek és étrend-kiegészítők támogatják azokat az embereket, akik éjszakai munkára kényszerülnek, és az időzónák megváltozásával egy másik országba repülnek. Néha enyhe gyógymódként ajánlják álmatlanság és sarki napok idején a Távol-Észak régióiban.
Alváshormon - a hormontermelés aktivitása este 8 óra körül kezdődik, és koncentrációjának csúcsa, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, az éjfél utáni és hajnali 4 óra közötti időszakra esik.
Nem tudsz néhány nappal előre aludni, és felhalmozni a melatonint
Sokan hallottak már a melatonin alváshormonról. Az élet vagy a hosszú élet hormonjának is nevezik. A tudósok még tanulmányozzák ennek az anyagnak a tulajdonságait, de az emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatását és a normális életszükségletét már megállapították.
A melatonin megjelenik az emberi szervezetben:
- a szervezet által természetesen előállított;
- néhány ételhez tartozik;
- speciális gyógyszerek és kiegészítők formájában jelentkezhetnek.
Melatonin termelése a szervezetben
A melatonint a tobozmirigy (tobozmirigy) termeli
Figyelembe véve a melatonin termelésének kérdését, a termelés leggyakrabban a tobozmirigyhez vagy a tobozmirigyhez kapcsolódik. A napfény hatására a szervezetben lévő triptofán aminosav szerotoninná alakul, ami már éjszaka melatoninná alakul. A tobozmirigyben történő szintézise után a melatonin belép a cerebrospinális folyadékba és a vérbe. Mindezen átalakulásokhoz tehát napi fél órát vagy egy órát kell az utcán tölteni a nappali órákban.
A tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége attól függ napszaktól: A szervezetben lévő összes melatonin körülbelül 70%-a éjszaka termelődik.Érdemes megemlíteni, hogy a melatonin termelése a szervezetben a megvilágítástól is függ: túlzott (nappali) megvilágítás mellett a hormon szintézise csökken, a megvilágítás csökkenésével pedig fokozódik.
A hormontermelés aktivitása este 20 óra körül kezdődik, és koncentrációjának csúcsa, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, az éjfél utáni és hajnali 4 óra közötti időszakra esik. Ezért nagyon fontos, hogy ezekben az órákban sötét szobában aludjunk. Egy felnőtt szervezetében körülbelül 30 mikrogramm melatonin szintetizálódik naponta.
A természetes módon termelődő melatonin szintjének növeléséhez be kell tartania néhány fontos szabályt:
- próbáljon déli 12 óra előtt lefeküdni;
- ha éjszaka 12 óra után ébren kell maradni, ügyeljen a visszafogott fényre;
- győződjön meg arról, hogy elegendő alvási idő áll rendelkezésre az erő helyreállításához;
- lefekvés előtt kapcsoljon ki minden fényforrást, szorosan húzza be a függönyöket. Ha nem lehet kikapcsolni a lámpát, használjon alvómaszkot;
- éjszakai ébredéskor ne kapcsoljuk fel a villanyt, hanem használjunk éjszakai lámpát.
Most a tudósok bebizonyították, hogy a melatonin nem csak az emberi tobozmirigyben termelődik. Ráadásul a létfontosságú folyamatok biztosításához, az alvás és ébrenlét ritmusának szabályozásához az emberi agyban termelődő melatonin mennyisége sem lenne elegendő. Ezért a melatonin termelő rendszerének két összetevőjét vesszük figyelembe: a központi egyet - a tobozmirigyet, ahol az alváshormon szintézise a fény és a sötétség változásától függ, és a perifériás - a többi sejtet, amelyben a A melatonin termelése nincs összefüggésben a megvilágítással. Ezek a sejtek az egész emberi testben eloszlanak: a gyomor-bél traktus falainak sejtjei, a tüdő és a légutak sejtjei, a vesék kérgi rétegének sejtjei, vérsejtek stb.
A melatonin tulajdonságai
A melatonin hormon fő funkciója az emberi szervezet cirkadián ritmusának szabályozása. Ennek a hormonnak köszönhető, hogy elaludhatunk és nyugodtan alhatunk.
De a melatonin és az emberi szervezetre gyakorolt hatásának további és alapos tanulmányozása során a tudósok azt találták, hogy ennek az anyagnak más fontos és hasznos tulajdonságai is vannak az emberek számára:
- biztosítja a szervezet endokrin rendszerének hatékony működését,
- lassítja az öregedési folyamatot a szervezetben;
- segít a szervezetnek alkalmazkodni a változó időzónákhoz,
- serkenti a szervezet immunrendszerének védekező funkcióit,
- antioxidáns hatással rendelkezik;
- segíti a szervezetet a stressz és a szezonális depresszió megnyilvánulásának leküzdésében;
- szabályozza a szív- és érrendszert és a vérnyomást,
- részt vesz a szervezet emésztőrendszerének munkájában;
- befolyásolja más hormonok termelését a szervezetben;
- pozitív hatással van az emberi agysejtekre.
A melatonin szerepe a szervezetben óriási. Melatoninhiány esetén az ember gyorsabban kezd öregedni: felhalmozódnak a szabad gyökök, felborul a testtömeg-szabályozás, ami elhízáshoz vezet, a nőknél megnő a korai menopauza kockázata, valamint a mellrák kialakulásának kockázata.
Fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem halmozódik fel a szervezetben; nem tud aludni néhány napig előre, és melatonint készletezni. Fontos, hogy rendszeresen betartsa a megfelelő alvási és ébrenléti rendet, és figyelemmel kísérje étrendjét.
Melatonin az élelmiszerekben
A melatonin hormon változatos étrenddel termelődik a szervezetben, amelynek szénhidrátot, fehérjét, kalciumot és B6-vitamint kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerek tiszta formában tartalmazzák a melatonint, míg mások a szintéziséhez szükséges összetevőket.
Arról, hogy mely termékek tartalmaznak kész formában melatonint, érdemes megemlíteni a kukoricát, a banánt, a paradicsomot, a rizst, a sárgarépát, a retket, a fügét, a petrezselymet, a zabpelyhet, a diót, az árpát és a mazsolát.
Aminosav triptofán nagy mennyiségben megtalálható tökben, dióban és mandulában, szezámmagban, sajtban, sovány marha- és pulykahúsban, csirke tojásban és tejben.
B6-vitaminban gazdag élelmiszerek: banán, dió, sárgabarack, bab, napraforgómag, lencse, piros kaliforniai paprika.
Nagy mennyiségű kalcium hüvelyesekben, fölözött és teljes tejben, diófélékben, fügében, káposztában, rutabagában, szójában, zabpehelyben és más egészséges élelmiszerekben található.
Érdemes megjegyezni, hogy a melatonin termelése a szervezetben leáll az alkohol, a dohány, a koffein, valamint bizonyos gyógyszerek: koffeint tartalmazó, kalciumcsatorna-blokkolók, béta-blokkolók, altatók, gyulladáscsökkentők és antidepresszánsok fogyasztásával.
Ahogy öregszünk, a termelődő alváshormon mennyisége csökken. Ez alvászavarokhoz vezet: éjszakai ébredések, rossz alvás, álmatlanság. Ha a melatonin hiánya egy fiatal testben gyakorlatilag nem érezhető, akkor 35 év elteltével hiánya befolyásolhatja az ember jólétét. közzétett
Sokan hallottak már a melatonin alváshormonról. Az élet vagy a hosszú élet hormonjának is nevezik.
A tudósok még tanulmányozzák ennek az anyagnak a tulajdonságait, de az emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatását és a normális életszükségletét már megállapították.
A melatonin többféleképpen jelenik meg az emberi szervezetben:
- a szervezet természetesen termeli
- néhány élelmiszerrel jár,
- speciális gyógyszerek és kiegészítők formájában jelentkezhetnek.
Melatonin termelése a szervezetben
Figyelembe véve a melatonin termelésének kérdését, a termelés leggyakrabban a tobozmirigyhez vagy a tobozmirigyhez kapcsolódik. A napfény hatására a szervezetben lévő triptofán aminosav szerotoninná alakul, ami már éjszaka melatoninná alakul. A tobozmirigyben történő szintézise után a melatonin belép a cerebrospinális folyadékba és a vérbe. Mindezen átalakulásokhoz tehát napi fél órát vagy egy órát kell az utcán tölteni a nappali órákban.A tobozmirigyben termelődő hormon mennyisége a napszaktól függ: a szervezetben lévő összes melatonin körülbelül 70%-a éjszaka termelődik. Érdemes megemlíteni, hogy a melatonin termelése a szervezetben a megvilágítástól is függ: túlzott (nappali) megvilágítás mellett a hormon szintézise csökken, a megvilágítás csökkenésével pedig fokozódik. A hormontermelés aktivitása este 20 óra körül kezdődik, és koncentrációjának csúcsa, amikor a melatonin nagy mennyiségben termelődik, az éjfél utáni és hajnali 4 óra közötti időszakra esik. Ezért nagyon fontos, hogy ezekben az órákban sötét szobában aludjunk. Egy felnőtt szervezetében körülbelül 30 mikrogramm melatonin szintetizálódik naponta.
A természetes módon termelődő melatonin szintjének növeléséhez be kell tartania néhány fontos szabályt:
- próbáljon déli 12 óra előtt lefeküdni;
- ha éjszaka 12 óra után ébren kell maradni, ügyeljen a visszafogott fényre;
- győződjön meg arról, hogy elegendő alvási idő áll rendelkezésre az erő helyreállításához;
- lefekvés előtt kapcsoljon ki minden fényforrást, szorosan húzza be a függönyöket. Ha lehetetlen kikapcsolni a fényt - használjon alvómaszkot;
- éjszakai ébredéskor ne kapcsoljuk fel a villanyt, hanem használjunk éjszakai lámpát.
A melatonin tulajdonságai
A melatonin hormon fő funkciója az emberi szervezet cirkadián ritmusának szabályozása. Ennek a hormonnak köszönhető, hogy elaludhatunk és nyugodtan alhatunk.
De a melatonin és az emberi szervezetre gyakorolt hatásának további és alapos tanulmányozása során a tudósok azt találták, hogy ennek az anyagnak más fontos és hasznos tulajdonságai is vannak az emberek számára:- biztosítja a szervezet endokrin rendszerének hatékony működését,
- lassítja az öregedési folyamatokat a szervezetben,
- segít a szervezetnek alkalmazkodni a változó időzónákhoz,
- serkenti a szervezet immunrendszerének védekező funkcióit,
- antioxidáns hatású
- segíti a szervezetet a stressz és a szezonális depresszió megnyilvánulásának leküzdésében,
- szabályozza a szív- és érrendszert és a vérnyomást,
- részt vesz a szervezet emésztőrendszerének munkájában,
- befolyásolja más hormonok termelését a szervezetben,
- pozitív hatással van az emberi agysejtekre.
A melatonin szerepe a szervezetben óriási. Melatoninhiány esetén az ember gyorsabban kezd öregedni: felhalmozódnak a szabad gyökök, felborul a testtömeg-szabályozás, ami elhízáshoz vezet, a nőknél megnő a korai menopauza kockázata, valamint a mellrák kialakulásának kockázata.
Fontos megjegyezni, hogy a melatonin nem halmozódik fel a szervezetben; nem tud aludni néhány napig előre, és melatonint készletezni. Fontos, hogy rendszeresen betartsa a megfelelő alvási és ébrenléti rendet, és figyelemmel kísérje étrendjét.
Melatonin az élelmiszerekben
A melatonin hormon változatos étrenddel termelődik a szervezetben, amelynek szénhidrátot, fehérjét, kalciumot és B6-vitamint kell tartalmaznia. Egyes élelmiszerek tiszta formában tartalmazzák a melatonint, míg mások a szintéziséhez szükséges összetevőket.
Arról, hogy mely termékek tartalmaznak kész formában melatonint, érdemes megemlíteni a kukoricát, a banánt, a paradicsomot, a rizst, a sárgarépát, a retket, a fügét, a petrezselymet, a zabpelyhet, a diót, az árpát és a mazsolát.
A triptofán aminosav nagy mennyiségben megtalálható tökben, dióban és mandulában, szezámmagban, sajtban, sovány marha- és pulykahúsban, csirke tojásban és tejben.
A B6-vitamin gazdag élelmiszerekben: banán, dió, sárgabarack, bab, napraforgómag, lencse, piros kaliforniai paprika.
Nagy mennyiségű kalcium található a hüvelyesekben, a sovány és teljes tejben, a diófélékben, a fügében, a káposztában, a rutabagában, a szójában, a zabpehelyben és más egészséges élelmiszerekben.
Érdemes megjegyezni, hogy a melatonin termelése a szervezetben leáll az alkohol, a dohány, a koffein, valamint bizonyos gyógyszerek: koffeint tartalmazó, kalciumcsatorna-blokkolók, béta-blokkolók, altatók, gyulladáscsökkentők és antidepresszánsok fogyasztásával.
Melatonin készítmények
Ahogy öregszünk, a termelődő alváshormon mennyisége csökken. Ez alvászavarokhoz vezet: éjszakai ébredések, rossz alvás, álmatlanság. Ha a melatonin hiánya egy fiatal testben gyakorlatilag nem érezhető, akkor 35 év elteltével hiánya befolyásolhatja az ember jólétét. Ezért most az orvosok javasolják a melatonin hiányának mesterséges pótlását.
Különféle gyógyszereket állítanak elő, köztük a melatonint tablettákban vagy kapszulákban. Az ilyen gyógyszerek szedése előtt konzultáljon orvosával, hogy tájékozódjon az adagolásról, a lehetséges hatásról, a használat ellenjavallatairól stb.
Amerikában étrend-kiegészítőként kaphatók a melatonin készítmények. Oroszországban a következő gyógyszerek kaphatók a gyógyszertárakban vagy a sporttáplálék üzletekben: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.
Melatonin: a használat ellenjavallatai
Mint minden gyógyszernek vagy étrend-kiegészítőnek, a melatonin készítményeknek is számos ellenjavallata van a használatára:- terhesség és szoptatás (nincs tanulmány arra vonatkozóan, hogy a melatonin hogyan befolyásolja a magzat és a gyermek fejlődését),
- az allergia és az autoimmun betegségek súlyos formái (esetleg az állapot súlyosbodása),
- onkológiai betegségek: limfóma és leukémia,
- 18 éves korig (a gyermekek és serdülők szervezetében a melatonin elegendő mennyiségben termelődik),
- szintén ellenjavallat a melatoninnal szembeni túlérzékenység, bár ez meglehetősen ritkán fordul elő.
Melatonin mellékhatások
A melatonin alacsony toxikus anyag. Tanulmányokat végeztek, amelyekben megállapították, hogy még nagy dózisokban sem károsítja az emberi egészséget.
A gyógyszer előnye, hogy nagyon ritkán okoz mellékhatásokat, de néha feltárulnak a következő lehetséges reakciók: fejfájás, hányinger, reggeli álmosság, hasmenés. Allergiás reakciók vagy duzzanat is lehetséges. Ha a gyógyszer alkalmazása előtt minden részletet megbeszél kezelőorvosával, mindezek a következmények elkerülhetők. A gyógyszer abbahagyása után minden mellékhatás megszűnik.
Ha figyelembe vesszük a melatonin gyógyszer pozitív és negatív tulajdonságait, a becslések szerint káros hatása sokkal kisebb, mint az általa hozható előnyök.
Időnként szeretnénk elaludni. A melatonin ciklikusan szabadul fel, hogy segítse a szervezetet az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Mennyisége az életkorral csökken, és gyaníthatóan ez az oka annak, hogy a fiatalok ritkábban szenvednek alvási problémáktól, mint az idősek.
Mire jó a melatonin?
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony dózisú melatonin javítja az alvást, és könnyű túlélni a hosszú repülőutakat, a jet lag-et és az altatóknál szokásos mellékhatások nélkül. Ezenkívül javítja az általános egészséget, erősíti az immunrendszert, és gyorsan csökkenti a szabad gyököket a test szöveteiben.Jelenleg számos tudományos tanulmány folyik a melatoninról. Összefüggenek antioxidáns tulajdonságaival, az immunitásra gyakorolt hatásaival. A melatonin pontos hatásmechanizmusa az emberi szervezetben azonban még nem ismert részletesen, és számos további vizsgálatot igényel.
Kinek a haszna a legtöbb?
Ezek elsősorban a jet lag következményeivel küzdő utazók, valamint az álmatlanságban szenvedők.Az optimális adag egyénileg változik. Különféle tanulmányok szerint jó eredményeket értek el a melatoninnal 0,1-200 mg mennyiségben! Ellenőrzött orvosi vizsgálatok arra a következtetésre jutottak, hogy már egy tizedmilligramm (0,1 mg vagy 100 mikrogramm) is segít abban, hogy a nap bármely szakában könnyen elaludj. Ezért kezdjen nagyon alacsony adag melatoninnal, amelyet este, lefekvés előtt vesz be (pl. 0,1 mg), és minden este növelje ezt az adagot, amíg el nem éri a kívánt hatást.
Mi a mg (milligramm) és mcg (mikrogramm), és mi a különbség ezek között az egységek között?
A mikrogramm és a milligramm olyan tömegegység, amely a gramm egy meghatározott részét jelenti:- 1 mikrogramm = 1 mikrogramm = egy milliomod gramm (1/1000000);
- 1 mg = 1 milligramm = egy ezred gramm (1/1000);
- 1 mg = 1000 mcg.
Mellékhatások
Tanulmányok szerint a melatonint szedők 10%-a nem fejti ki hatását. További 10% számolt be olyan mellékhatásokról, mint a rémálmok, fejfájás, fokozott reggeli fáradtság, enyhe depresszió és csökkent nemi vágy. Más vizsgálatokban, amelyekben a szokásosnál 600-3000-szer nagyobb melatonint alkalmaztak, nem találtak mérgezésre utaló jeleket.További hatások
Állatkísérletek során kimutatták, hogy a melatonin citoprotektív hatással rendelkezik, erősíti az immunrendszert, és lassítja bizonyos daganatok növekedését. Egereken végzett kísérletek kimutatták, hogy a melatonin lassíthatja az öregedési folyamatot. Az azonban, hogy ezek az eredmények milyen mértékben extrapolálhatók az emberekre, még mindig nem világos. Egyes szakértők aggodalmát fejezik ki amiatt, hogy olyan sokan kísérleteznek ilyen erős anyaggal, mivel a nagy dózisú melatonin bevételének hosszú távú hatásai még mindig tisztázatlanok. Még egy milligrammnál kisebb adag is, amelyet sok gyártó a lehető legalacsonyabb adagként állít fel, még mindig háromszorosa a szervezetben egy nap alatt termelődő teljes melatonin mennyiségének.Ellenjavallatok
Tekintettel arra, hogy a nagy dózisú melatonin hatása a születendő gyermekekre és a csecsemőkre még nem tisztázott, terhes és szoptató nők nem szedhetik. Mivel ez a hormon serkenti az immunrendszert, allergiára hajlamos és autoimmun betegségekben szenvedőknek nem ajánlott. A gyermekeknek szintén kerülniük kell a melatonin nagy dózisait, mert szervezetük már önmagában is nagy dózisban termeli ezt a hormont. A nagy dózisok fogamzásgátló hatásúak lehetnek, ezért a gyermeket vállaló nők ne szedjenek melatonin készítményt. Élethosszabbítás
Jelenleg nincs olyan tanulmány, amely közvetlen összefüggést igazolna a melatonin bevitel és az emberi élettartam között. Patkányoknál és egereknél azonban az élettartam 20%-kal megnövelhető. Ha ennek a hormonnak a használata hosszabb és egészségesebb életet eredményez, akkor ennek valószínűleg a következők az okai:1. Az immunrendszer öregedését serkentő szabad gyökök mennyiségének csökkentése a szervezetben;
2. Védő hatás a szív- és érrendszerre
3. A növekedési hormon fokozott szekréciója.
A melatoninhiány, mint a korai öregedés oka - videó
A melatonin javítja a szexuális életet?
Ezt a hipotézist emberben még nem erősítették meg. Egy már 1995-ös rágcsálókon végzett tanulmány azonban azt sugallja, hogy a gyakori kis mennyiségű melatonin meggátolja a férfiak tesztoszterontermelésének korral összefüggő csökkenését, és ezáltal elősegíti az aktív szexuális élet fenntartását akár idős korig is.Megmérgezhet a melatonin?
A melatonin az egyik legkevésbé mérgező anyag. Gondosan ellenőrzött orvosi vizsgálatok során a melatonin 6 grammos adagjai (a szokásos adag 600-3000-szerese) nem okoztak mérgezési tüneteket. Összességében a világon csak négy olyan eset ismert, amikor a melatonin jelentős mellékhatásokat mutat. Kisebb, de gyakoribb mellékhatások az álmosság és a reakciósebesség csökkenése. A legnagyobb mellékhatásokra vonatkozó vizsgálatot Hollandiában végezték el. 1400 nő vett részt benne, akik napi 75 mg gyógyszert kaptak. Egyiknél sem alakult ki komoly mellékhatás. Jelenleg ebben az országban a melatonin vény nélkül kapható a gyógyszertárakban, és ennek ellenére nem érkezett jelentés abnormális hatásáról.Mennyi időt kell venni?
A melatonint csak este szabad bevenni, körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. Az időzónaváltás következményeinek elkerülése érdekében a felvételt közvetlenül a gép felszállása előtt készítik. A gyógyszert nem szabad napközben bevenni - ellenkező esetben egyszerűen lenyomhatja a "belső óráját".A melatonin reggel letargiát és álmosságot okoz?
Nem, a melatonin bevétele után reggel felfrissülve és energiával telve ébred. De ha reggel még mindig fáradtságérzés van, az esti melatonin adagot lefelé kell módosítani. Hormontermelési módszerek
A természetes, állati vagy szarvasmarha melatonint állati tobozmirigyek kivonatainak kivonásával állítják elő. Mivel ezeket a kivonatokat a szervezet számára idegen szövetekből vonják ki, immunválaszt válthatnak ki az emberben. Ebben a tekintetben az ilyen gyógyszereket nagyon óvatosan kell használni.A legjobbnak a gyárban, gyógyszertiszta összetevőkből készült gyógyszert tartják. Az ilyen melatonin molekuláris szerkezete megegyezik a szervezet által termelt hormonéval. Ezenkívül teljesen mentes minden szennyeződéstől.
