Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében? A fogyás leghatékonyabb módja vagy az anyagcsere felgyorsítása

Ege-meleg, őszinte emberek, mindenkit szeretettel köszöntök a projekt oldalain!

Ma megtisztítjuk a farkokat, nevezetesen befejezzük a "Hogyan gyorsítsuk fel az anyagcserét" megjegyzést. Nem lesz homályos elmélet (hogyan is :)) , meztelen gyakorlat vár rád. Megnézünk egy konkrét példát arra, hogyan lehet elkezdeni a túlhajtást, megismerkedünk a főbb anyagcserét elősegítő termékekkel, és megtudunk valamit az edzésről és a speciális gyakorlatokról, amelyek lehetővé teszik a kívánt eredmény elérését.

Szóval, ülj le, kedvesem, kezdjük.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét: a fő módszerek

Az anyagcsere felgyorsítása különösen a nők számára fontos téma, hiszen hölgyeink mindig elégedetlenek a súlyukkal, és valahányszor felpattannak a mérlegre, és meglátják a számok legcsekélyebb kúszását, iszonyatos dührohamot kapnak. És azóta az anyagcsere és annak elősegítése a fő tényező a plusz kilók leadásában, tudnod kell, milyen tevékenységek vezethetnek a kívánt alakhoz. Ma eltérek az alapelvektől, és nem fogok belemenni az elméletbe, főleg, hogy azt a jegyzet első részében, itt, teljes egészében megvizsgáltuk. Ezért erősen ajánlom, hogy először rója le tiszteletét e cikk előtt, és csak azután ismerkedjen meg a jelenlegivel.

Nos, kezdjük egy általános sémával az anyagcsere felgyorsítására, amit én " 5 több". Ez nagyon egyszerű, és a következő - az anyagcseréd felgyorsításához...

Amint látja, semmi bonyolult, nos, ez minden, amíg újra nem találkozunk. Vicc :) persze.

Ha egyértelmű, hogy több vizet kell inni és a párnanyomást, akkor minden mással - a termékekkel, az aerob és anaerob tevékenység gyakorlataival - foglalkozni kell. De először nézzük meg az anyagcsere felgyorsításának stratégiáját, i.e. hol kezdjem és milyen első lépéseket tegyünk ebbe az irányba.

Jegyzet:

Az információk jobb megértése érdekében minden további elbeszélés alfejezetekre lesz osztva.

7 napos anyagcsere-fokozó terv

Tartsa magát ehhez a tervhez, és akkor a kilók elkezdenek olvadni a szemünk előtt.

1. nap. Számold ki az anyagcserét

Először is meg kell találnia az aktuális anyagcsere sebességet, amely az ember életkorától, magasságától, súlyától és aktivitási szintjétől függ. A számítási képlet a jegyzet első részében található, ezért határozza meg az anyagcsere sebességét (alapanyagcsere). Ezek az adatok választ adnak arra, hogy mennyi kalóriát fogyaszthat el a szervezet, mielőtt elkezd hízni.

2. nap. Vágj le 100 kalóriát minden nap

Sokan, akik fogyni próbálnak, vagy teljesen abbahagyják az evést, vagy drasztikusan csökkentik a kalóriabevitelüket. Például vasárnap hörcsögöt kaptak 2000 kcal, hétfőtől pedig összezsugorodtak és áttértek a diétára 1500 kcal. Nem szabad így csinálni. Fokozatosan (napról napra) kell csökkenteni a kalóriabevitelt, különben a szervezet azt gondolja, hogy eljött a jégkorszak, és tartalékokat kell felhalmozni, hogy ne éhezzünk. Ennek eredményeként az anyagcsere lelassul.

Ezért a diéta során a „zsugorodás” hatékony módja a kalóriaszám fokozatos csökkentése.

3. nap. Adjon hozzá több fehérjét az étrendhez

A sovány fehérje felpörgeti az anyagcserét, és itt van miért. A fehérje fogyasztása során a szervezet kétszer annyi kalóriát fordít annak végső felhasználására, ellentétben a szénhidrátok emésztésével. Ügyeljen arra, hogy halat vegyen be étrendjébe. (tilapia, laposhal stb.) Nemcsak sovány fehérjeforrás, hanem kiváló omega-3 zsírsavforrás is, amelyek fokozzák a zsírégető enzimek aktivitását.

4. nap. Egyél 3 óránként

Egy csodálatos tény az anyagcserével kapcsolatban – minél gyakrabban eszel, annál aktívabb lesz az anyagcseréd. Ezért, ha most egy hörcsög 2-3 naponta többször (reggeli kihagyása), most az étkezések számát kell hozni 4-5 . Ha nehezen tud azonnal hozzáadni két teljes szilárd ételt, akkor korlátozza magát az egészséges nassolnivalókra, például egy világoszöld salátára tintahalral/tonhalral vagy saját zabpehelysütivel. 2-3 tojás, egy marék dió + szárított sárgabarack + aszalt szilva.

Akárhogy is, ne hagyja ki a snackeket. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik egészséges ételeket is tartalmaznak az étrendjükben 3 naponta többször (150-250 között kcal fogadásonként) kevesebbet eszik, és magasabb az anyagcseréjük.

5. nap. Igyon hűtött italokat

Igyon szobahőmérséklet alatti italokat, pl. menő. Például hozzáadhat néhány jégkockát a vízhez. Az ilyen „hideregések” arra kényszerítik a szervezetet, hogy több energiát fordítson a folyadék testhőmérsékletre való melegítésére, hogy hatékonyan asszimilálja azt. A zöld tea és a kávé koffeint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely természetesen serkenti az anyagcserét.

6. nap: Egyél cinket

A cink elnyomja az éhséget azáltal, hogy növeli a leptin szintjét, egy kulcsfontosságú hormont, amely jelzi a szervezetnek, ha az ember jóllakott. Így nem fogsz tovább enni, amikor már nem vagy éhes. A cinket a gyógyszertárakban lehet megvásárolni (gyógyszer cinkterál, cink kelát) vagy szerezze be ezt az ásványi anyagot multivitaminból.

7. nap. Gyakoroljon rövid szakaszokban

Amikor rövid edzéseken edzel, felébreszted az izmaidat, aminek következtében azonnal több kalóriát igényelnek, majd gyorsabban elégetik őket. A következő anyagcsere-fokozó gyakorlatok végezhetők otthon:

• üljön le a padlóra, és keljen fel a korlátok és a kezek használata nélkül;
• végezzen guggolásokat egy lábon;
• végezzen fekvőtámaszokat a padlóról.

Ez a hét napos terv kell, hogy legyen a kiindulópontod az anyagcseréd felpörgetésében, ezért ragaszkodj hozzá minden nap egy új lépéssel.

Jegyzet:

Sokak számára úgy tűnhet, hogy mindez belefér egy napba, de csak a fokozatos bevezetés teszi lehetővé, hogy a szervezet jobban ráhangolódjon a felgyorsuló anyagcsere-folyamatokra. És még inkább, az ember olyan lény, hogy gyorsan felvillan valamilyen céllal, majd gyorsan ki is alszik, szüksége van arra a szokásra, hogy minden nap tegyen lépéseket az állapota javításával kapcsolatban. Ezért ha minden egy nap alatt elkészül, akkor nem lesz érdekes :).

Tehát a terv elkészültével lépjünk tovább...

10 anyagcserefokozó étel

Vannak elismert élelmiszer-anyagcsere-fokozók, és ezek közé tartozik.

1. sz. pirospaprika

A jalapeno, a habanero, a paprika és a fűszeres paprika egyéb formái közvetlenül serkentik az anyagcserét és a vérkeringést. Valójában a csípős paprika nemcsak felgyorsítja az anyagcserét, de csökkenti az étel utáni vágyat is. Ennek oka a kapszaicin-tartalma, egy olyan vegyület, amely stimulálja a szervezet fájdalomreceptorait, átmenetileg fokozza a vérkeringést és az anyagcserét. Tanulmányok kimutatták, hogy a csípős paprika fogyasztása fokozza az anyagcserét akár 25% ig terjedő időszakra 3 órák.

2. sz. Teljes kiőrlésű gabonák: zabpehely és barna rizs

A teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokkal és összetett szénhidrátokkal, amelyek az inzulinszint stabilizálásával serkentik az anyagcserét. lassan felszabaduló szénhidrátok (mint a zabpehely és a barna rizs) hosszú ideig energiát adnak anélkül, hogy a vércukorszint emelkedésével járó csúcsokat hoznának létre.

3. szám. Brokkoli

A brokkoli magas kalciumtartalmú (ismert súlycsökkentő), valamint a C és A vitaminok. Egy adag nagy mennyiségű folsavat, élelmi rostot és különféle antioxidánsokat biztosít. Ezenkívül a brokkoli az egyik legjobb étel a szervezet méregtelenítésének csökkentésére.

4. sz. Levesek

A Penn State Egyetem tanulmánya szerint a folyékony és szilárd ételek kombinációja pozitív hatással van az étvágy csökkentésére, felgyorsítja az anyagcserét és a zsírégetést. Ezenkívül a pépesített és a húsleveshez hozzáadott szilárd étel lehetővé teszi, hogy a szervezet hosszabb ideig jóllakott maradjon.

5. sz. Zöld tea

A zöld tea kivonat jelentősen felgyorsíthatja az anyagcserét, valamint számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújthat. Különösen gazdag antioxidánsokban, amelyek aktívan küzdenek a káros szabad gyökök ellen.

6. sz. Alma és körte

A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a két gyümölcs elősegíti az anyagcserét és felgyorsítja a fogyást. Az alma ne legyen édes, hanem legyen savanyú, ráadásul a zöldalmát célszerűbb fogyókúrában használni.

7. sz. Fűszerek

A fokhagyma, a fahéj az egyik legjobb fűszer az anyagcsere felpörgetésére. A fűszeresebb fűszerek - fekete bors, mustármag, gyömbér lehetővé teszik az anyagcsere sokkal hatékonyabb szabályozását, növelve azt. Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy a fűszerek lehetővé teszik az emberek számára, hogy leégjenek 1000 több kalóriát fogyasztanak naponta, mint azok, akik nem vették fel az étrendjükbe.

8. sz. Citrusfélék

Grapefruit, pamelo – ezek a gyümölcsök segítik a zsírégetést és az anyagcsere folyamatok magas szinten tartását. Ez elsősorban a magas C-vitamin-tartalomnak köszönhető – egy olyan komponens, amely csökkenti az inzulincsúcsokat.

9. sz. Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

A Tennessee Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik fogyasztottak 1200-1300 napi mg kalciumot, majdnem kétszer annyit fogyott, mint azok, akiknek étrendjében kimerült ez az ásványi anyag. Az anyagcsere fokozása érdekében fogyassz sok kalciumban gazdag ételt. Vegyen be az étrendbe - tej, túró, Oltermani sajt 9% , kalcium-orotát tabletta.

10. sz. Omega-3 zsírsavban gazdag ételek

Tehát, hogy összefoglaljuk... így néz ki az anyagcsere-fokozó élelmiszerek összefoglaló kosara.

Amint látja, a víz az első, és ez igaz. Valójában többet kellene innod a jelenlegi szintnél, és ez azért van, mert valószínűleg a szervezeted kiszáradt állapotban van. Ez azt jelenti, hogy akkor iszik, amikor szomjas, és nem mindig tiszta vizet, helyette teát, kávét, táncoljunk :).

Valójában a szervezet vizet használ a természetes élettani folyamatok fenntartásához, különösen a következőkhöz.

Az „alapszükségletek” lezárása mellett az anyagcsere-folyamatokat elősegítő párnára is szüksége van, ezért növelje a tiszta víz fogyasztását, 2-2,5 liter (férfiak) és 1,5-1,8 liter (nők).

Tulajdonképpen rájöttünk a hatalomra, térjünk át a jegyzet második részére.

Fizikai aktivitás az anyagcsere felgyorsítására

Az anyagcsere csökken a 2-4% minden évtizedben, mivel az ember hajlamos az izomtömeg elvesztésére az életkorral. Azonban az erősítő edzés és az aerob gyakorlat kombinációja biztosítja a legjobb szabályozást az anyagcseréd felett. (emelve tartva) kora ellenére.

Tehát nézzük meg az egyes tevékenységtípusokat.

I. Anaerob edzés és gyakorlatok az anyagcsere felgyorsítására

Az anaerob gyakorlatok célja az izomépítés (új kontraktilis fehérjék létrehozása), növeli a sportoló erejét és erejét. Az ilyen edzéseket nagy intenzitással és rövidebb ideig végzik. Általában az izomnak terhelés alatt kell lennie 40-60 másodperc, és az edzés nem tart tovább 60 percek.

Az anaerob edzés során az oxigént nem használjuk fel energiának az edzés során, hanem egy melléktermék, a tejsav-laktát termelődik és savanyítja az izmokat. A gyógyulási időszakban oxigént használnak az izmok „tankolására” – az intenzív edzés során elhasznált energia pótlására.

Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, nézzünk meg néhányat.

1. sz. Kombinált deszka

A gyakorlat a következő mozdulatok egyszerre történő végrehajtásából áll...

Tart 30 másodperc, kezdje ezzel 2 közeledik 6-8 ismétlések. Pihenő m / y közeledik 45-60 másodpercig.

2. sz. Átlós kitörések lábváltásokkal

Álló helyzetből kezdje el az átlós kitöréseket, minden alkalommal cserélje ki a lábát.

1 készlet tart 45-60 másodperc, összesen ilyen készlet 2-3 . Pihenő m / y közeledik 45-60 másodpercig.

3. szám. "Bear Crawl"

A gyakorlatot a következőképpen hajtjuk végre.

Vegye fel a hangsúlyt a kinyújtott karokra. Ezután hajlítsa be a térdét, és helyezze a csípője alá, sarkával felfelé (A). Emelje fel térdét a talajról, kezdjen el gyorsan egyik oldalról a másikra és előre hátra (B). teljes 2-3 megközelítése 45-60 másodpercenként. Pihenő m / y közeledik 45-60 másodpercig.

Jegyzet:

Idővel növelje a sorozatok számát az egyes gyakorlatokban 5 .

4. sz. Súlyzós edzésprogram

Végezze el a következő edzést hetente háromszor, ha be akarja indítani az anyagcserét.

A gyakorlatokat a megadott sorrendben, mennyiségben végezzük 3 által meghatározott 5-7 ismétlések a megközelítésben és 90 másodperc pihenő m / y készletek. Az A és B séma szerint váltogathatja az edzéseket.

II. Aerob gyakorlatok az anyagcsere felpörgetésére

Céljuk a szervezet oxigénfogyasztásának javítása. Az "aerob" kifejezés arra utal, hogy szervezetünk oxigént használ fel az anyagcsere folyamataiban. A legtöbb aerob gyakorlatot mérsékelt intenzitáson, hosszabb ideig végzik, összehasonlítva más típusú gyakorlatokkal. Az aerob edzés magában foglalja a bemelegítést, legalább az edzést 30 percnyi tevékenység, majd hűtés.

A hatékony kardió edzés fő feltétele a pulzusszám növekedése (a pihenéshez képest)és a pulzust a zsírégető zónába hozzuk. Mindenkinek megvan a sajátja, és a maximális pulzusszám és a következő tábla alapján számítják ki.

Kiderült, hogy a zsírégető rendszer az 60-80% a maximális pulzusszámtól.

A legmagasabb zsírégető és anyagcsere-gyorsító hatás az egész test körkörös edzésével jár. Nekik folyamodnak a hollywoodi sztárok és fitneszedzők, amikor a lehető legrövidebb időn belül működőképes testet kell elérni látható izmokkal és kis mennyiségű bőr alatti zsírral.

Talanian professzor (USA) tanulmányában azok a nők, akik állókerékpáron végeztek intervallum edzést, égtek. 36% több zsírt, mint állandó pedálozás esetén (egyenletes menet). Ez azért van, mert a sebesség kitöréseket okozott 20% a mitokondriumok méretének növekedése az izomsejtekben. Ami végül lehetővé tette a nők számára, hogy szénhidrát helyett zsírt használjanak energiaforrásként. Így a gyorsulások és a kezdeti állapotba való visszatérés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban váljon meg a zsírtömegtől.

A High Intensity Interval Training (HIIT) az egyik leggyorsabb módja a tested megszerzésének (hogy növelje a potenciálját) zsírt használjon tüzelőanyagként. A HIIT egy edzés 2 ban ben 1 - egy rövid kardió edzés és erősítő munka a maximális és mérsékelt szintű gyakorlatok egymást követő váltakozásával. A HIIT után kerül sor a kalóriák elégetésére a következő során 36 óra, tehát nagyon hatékony anyagcsere-serkentő edzéstípus.

Maga a HIIT teljes testes edzésprogram, tartós 10-15 a percek így nézhetnek ki...

vagy úgy...

A gyakorlatokat nagy intenzitással, egymás után a 30 másodperc pihenőidővel m / y minden következő gyakorlatnál 10-15 másodpercig. Ennek eredményeként a teljes képzés legfeljebb 7-10 percek. A körök száma változó 2 előtt 6 . Rövid időtartama ellenére hatékonysága a 60-90 percnyi futás vagy biciklipedálozás.

Így kiderül, hogy az anyagcserét felgyorsító edzésprogramnak az aerob és az anaerob gyakorlatokat kombinálnia kell. Az ideális megoldás a nagy intenzitású intervallum edzés.

Tehát kitaláltuk a táplálkozást és a tevékenységtípusokat, az alvással kapcsolatban egyértelmű – legalábbis 7-8 óra, ideális esetben gyakoroljon nyomást a párnára a nap folyamán 30-40 percek.

Nos, úgy tűnik, mindent átgondoltak, most összegezzünk, és búcsúzunk.

Utószó

Ma megválaszoltuk a kérdést - hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét. Most a kezedben van egy lépésről-lépésre szóló cselekvési terv az anyagcseréd elősegítésére és a hatékony fogyásra. Már csak az a teendő, hogy ezt az egész boltológiát a gyakorlatba ültessük, de biztos vagyok benne, hogy ezt nélkülem is meg tudod oldani.

Öröm volt neked írni, hamarosan találkozunk!

PS. Aktívak vagyunk a kommentekben és beszélünk a gyorsítási módszereinkről, hajrá!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában - plusz 100 a karmára mutat, garantált.

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Az anyagcsere az élet fenntartásához szükséges kémiai folyamat. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében, milyen ételek gyorsítják fel az anyagcserét, és mit lehet még tenni a zsírlebontás sebességének növelése érdekében.

Az, hogy milyen sebességgel halad, az egyéntől függ. A lassú anyagcserével rendelkezők általában több kalóriát raktároznak el zsírként.

Másrészt a gyors anyagcserével rendelkező emberek több kalóriát égetnek el, és kevésbé raktároznak zsírt.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy egyes embereknek miért gyors az anyagcseréje, és hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el.

Az anyagcsere olyan kifejezés, amely a szervezetben zajló összes kémiai folyamat összességére utal. Minél gyorsabb az anyagcseréd, annál több kalóriára van szüksége a szervezetednek.

Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere az a folyamat, amikor az elfogyasztott táplálékot energiává alakítjuk. A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, valamint az általunk fogyasztott vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezet felszívja és feldolgozza új sejtek, hormon- és enzimanyagcsere érdekében. Az anyagcsere sebessége sok tényezőtől függ: az öröklődéstől, az egészségi állapottól, de a főszerep az étkezési szokásokon és a helyes táplálkozáson van. Ha figyelsz az étrendedre, ne fogyassz túl sok szénhidrátot, de mégsem tudsz fogyni, valószínűleg lassú az anyagcseréd. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lelassul, és a szervezetben zsírlerakódások halmozódnak fel.

Az anyagcsere javítható kis mennyiségű, gyakori étkezéssel, testmozgással, anyagcsere-serkentő ételek fogyasztásával, például citrusfélék, korpás kenyér, zabpehely, zöld zöldségek, diófélék, csípős paprika, gyömbér, fahéj, hal, zsírszegény tejtermékek, zöld italok tea, kávé.

Ez az oka annak, hogy egyesek sokat ehetnek anélkül, hogy híznak, míg mások kevesebbet esznek, de híznak.

Így az „anyagcsere sebessége” az adott idő alatt elégetett kalóriák száma, pl. kalória fogyasztás.

Az anyagcsere sebessége több kategóriába sorolható:

• Alap anyagcsere sebesség(BMR): Anyagcsere sebessége alvás vagy mély pihenés közben. Ez a minimális anyagcsere sebesség. Az energiát a légzésre, a vérkeringésre, a szívverésre, az agyműködésre fordítják.
• BX(RMR): A test életben tartásához és működéséhez szükséges minimális anyagcsere sebesség. Átlagosan a teljes kalóriafogyasztás 50-75%-a.
• Az élelmiszerek termikus hatása(TEF): Az emésztéshez és emésztéshez szükséges kalóriák száma. Az étkezés utáni metabolikus ráta növekedése általában a teljes energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki.
• Az edzés termikus hatása(TEE): Az edzés során elégetett kalóriák száma.
• A napi tevékenységek termogenezise(NEAT): A testmozgáson és sportoláson kívüli fizikai tevékenységek során elégetett kalóriák száma. Ez egy székben ficánkolás, sétálás az utcán, különféle álló pózok.

Következtetés: Az anyagcsere sebességét kalóriafelhasználásnak is nevezik. Ez a szervezet által egy adott időszakban felhasznált kalóriák száma.

Milyen tényezők befolyásolják az anyagcsere sebességét?

Számos tényező befolyásolja az anyagcsere sebességét. Íme néhány közülük:

• Kor: Minél idősebb leszel, annál lassabb lesz az anyagcsere. Ez az egyik oka annak, hogy az emberek az életkor előrehaladtával hajlamosak hízni.
• Izomtömeg:H minél nagyobb az izomtömeged, annál több kalóriát fogyasztasz.
• testméret: Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát égetsz el.
• Környezeti hőmérséklet: Ha teste hidegnek van kitéve, több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy a testhőmérséklet ne csökkenjen.
• A fizikai aktivitás: Minden testmozgás kalóriát igényel. Minél aktívabb vagy, annál több kalóriát égetsz el. Az anyagcsere ennek megfelelően felgyorsul.
• Hormonális rendellenességek:Cushing-szindrómaés a hypothyreosis lassítja az anyagcserét és növeli a súlygyarapodás kockázatát.

Következtetés: Számos tényező befolyásolja az anyagcsere sebességét. Ide tartozik az életkor, a sovány testtömeg, a testméret és a fizikai aktivitás.

Vannak, akik tényleg gyors anyagcserével születnek?

Az anyagcsere sebessége minden embernél más, még újszülötteknél is.

Más szóval, egyesek gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások.

Míg a genetika hozzájárulhat ezekhez a különbségekhez, a tudósok nem tudnak általános következtetésre jutni az anyagcserére, a súlygyarapodásra és az elhízásra gyakorolt ​​hatásáról.

A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy az elhízott emberek általános anyagcseréje magasabb, mint az átlagos súlyúaké.

A kutatók megjegyezték, hogy ennek az az oka, hogy az elhízott embereknek több izomzatuk van, ami extra súlyt biztosít.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az elhízott emberek anyagcseréje magasabb, függetlenül attól, hogy mekkora izomtömegük van.

Ezzel szemben más tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott emberek anyagcseréje átlagosan 3-8%-kal alacsonyabb, mint azoknak, akik soha nem voltak elhízottak.

Egy dolog világos: mindenki más, ha az anyagcsere sebességéről van szó.

E különbségek többsége az emberek életkorából, valamint környezetükből és viselkedésükből adódik. A genetika szerepe azonban ezekben az egyéni különbségekben további részletesebb feltárásra szorul.

Következtetés:m sebességgel az anyagcsere egyénenként változó, még újszülötteknél is. A genetika hatása ezekre a különbségekre azonban továbbra sem világos.

Metabolikus adaptáció

Az elhízás kialakulásában a metabolikus adaptáció, más néven adaptív termogenezis vagy „böjt mód” is szerepet játszhat.

A böjt a szervezet válasza a kalóriahiányra. Ha a szervezet nem kap elég táplálékot, az anyagcsere sebességének és az elégetett kalóriák számának csökkentésével próbálja kompenzálni.

Az anyagcsere-csökkenés mértéke nagymértékben változik a különböző emberek között.

Ez az anyagcsere-lassulás kifejezettebb az elhízott embereknél. Minél nagyobb a lassulás, annál nehezebb a fogyás diétával vagy koplalással.

A koplalás valószínűleg részben a genetikán múlik, de a korábbi súlycsökkentési vagy testmozgási kísérletek is szerepet játszhatnak.

Következtetés: Az anyagcsere-adaptáció vagy böjt akkor következik be, amikor az anyagcsere sebessége lelassul egy alacsony kalóriatartalmú diéta során. Emberenként változó, de jobban észrevehető az elhízott egyéneknél.

Hogyan lehet javítani az anyagcserét a szervezetben a fogyás érdekében?

A fogyás nem csak arról szól, hogy kevesebb kalóriát eszünk. A hatékony fogyókúrás programok közé tartoznak az anyagcsere felgyorsítására szolgáló stratégiák is.

Szerencsére többféle módszer is létezik az anyagcsere felgyorsítására és a fogyásra. Íme nyolc egyszerű módszer.

1. Mozogjon többet

Minden testmozgás kalóriaégetéshez vezet. Minél aktívabb vagy, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd.

Még a nagyon egyszerű tevékenységek is, mint például az állás, a séta vagy a házimunka, hosszú távon jó eredményeket adnak.

Az anyagcsere sebességének ezt a növekedését napi aktivitási termogenezisnek (NEAT) nevezik.

Súlyosan elhízott egyéneknél a NEAT a napi kalóriaráfordítás jelentős részét képviselheti.

Számos módja van a NEAT növelésének. Íme néhány javaslat, ha sok időt tölt ülve:

• Álljon fel és járjon rendszeresen;
• Ha lehetséges, csak a lépcsőn járjunk fel;
• Házimunkát végezni;
• Mozogjon többet, lendítse a lábát, koppintson az ujjaival;
• Alacsony kalóriatartalmú rágógumit rágni;
• Álló munkához használjon magas asztalt.

Ha irodai munkája van, az álló íróasztal használata 16%-kal növelheti az elégetett kalóriákat.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az álló asztal használata további 174 kalóriát éget el, mint az ülés.

Még a jelentéktelennek tűnő tevékenységek is, mint például a gépelés a számítógépen, 8%-kal növelik az anyagcserét a semmittevéshez képest.

Ugyanígy a nyugtalanság is jelentős változást hozhat.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 20 percig mozdulatlanul ültek, 4%-kal növelték kalóriafogyasztásukat ahhoz képest, amikor lefeküdtek. Ezenkívül a székben való mozgás akár 54%-kal növeli a kalóriakiadást.

A rendszeres testmozgás erősen ajánlott azoknak, akik fogyni vagy egészségük javítására vágynak. De még az olyan könnyű tevékenységek is, mint a séta, a házimunka vagy a mozgás, előnyt jelenthetnek a későbbiekben.

Következtetés: Minél többet mozogsz, annál gyorsabb lesz az anyagcsere. Ha ülő munkát végez, javíthatja az anyagcserét, ha rendszeresen sétál, rágógumit rág, vagy magas íróasztalt használ.

2. Végezzen magas intenzitású edzéseket

A leghatékonyabb edzésforma a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

Lényegük abban rejlik, hogy a gyakorlatok gyors és nagyon intenzív megközelítésekből épülnek fel, mint például sprintek vagy gyors fekvőtámaszok.

Valóban felgyorsítja az anyagcserét, még akkor is, ha vége az edzésnek.

Következtetés:Magas intenzitású intervallum edzés az egyik leghatékonyabb módja az anyagcsere felgyorsításának és több kalória elégetésének.

3. Erősítő edzés

Az erősítő edzés egy másik nagyszerű módja az anyagcsere javításának.

Az erősítő edzés elősegíti az izomnövekedést, ami nagyszerű bónusz magának a gyakorlatnak az azonnali hatásához.

A testben lévő izom mennyisége közvetlenül összefügg az anyagcsere sebességével. A zsírtömeggel ellentétben az izomtömeg jelentősen megnöveli a nyugalomban elégetett kalóriák számát.

A tanulmány kimutatta, hogy a napi 11 perces, heti háromszori erősítő edzés átlagosan 7,4%-kal növelte az anyagcserét hat hónap pihenés után. Azaz napi 125 további kalóriát égetünk el.

Idős korban általában csökken az izomtömeg, és ennek megfelelően az anyagcsere sebessége is, de a rendszeres erőgyakorlatok részben ellensúlyozhatják ezt a kedvezőtlen folyamatot.

Hasonlóképpen, az étrendi fogyás gyakran izomvesztést és az anyagcsere sebességének csökkenését eredményezi. De az erősítő edzés segíthet megelőzni ezt.

Valójában egy túlsúlyos nőkön végzett tanulmány azt találta, hogy az alacsony kalóriatartalmú, napi 800 kalóriát tartalmazó diéta mellett végzett erősítő edzés megakadályozta az izomtömeg és az anyagcsere sebességének csökkenését azokhoz képest, akik nem vagy csak aerob gyakorlatokat végeztek.

Következtetés: Az erősítő edzés növelheti az anyagcserét az izomnövekedés serkentésével. Még az öregedési folyamattal és az alacsony kalóriatartalmú étrenddel összefüggő anyagcsere-csökkenést is ellensúlyozhatja.

4. Egyél fehérjét

Elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen, ha izomtömeget akarunk építeni vagy fenntartani. De az étrendi fehérje más előnyökkel is jár, például felpörgeti az anyagcserét a fogyás érdekében.

Minden étel átmenetileg fokozza az anyagcsere sebességét. Az élelmiszer termikus hatásaként (TEF) ismert folyamat. Ez a hatás azonban sokkal erősebb fehérje étkezés után, mint egy szénhidrátban és zsírban gazdag étkezés után.

Valójában a fehérje 20-30%-kal növeli az anyagcserét, míg a szénhidrátok és zsírok csak 3-10%-kal vagy még ennél is kevesebbel.

Ez a kalóriafelhasználás növekedése hozzájárulhat a fogyáshoz, vagy megakadályozhatja a fogyás utáni súlygyarapodást.

A TEF a legmagasabb reggel vagy az ébredés utáni első néhány órában. Emiatt próbálja meg a napi kalóriák nagy részét a nap elején elfogyasztani, hogy maximalizálja ezt a hatást.

A sok fehérje fogyasztása is segíthet ellensúlyozni az izomtömeg-veszteséget és a fogyással összefüggő lassú anyagcserét.

Következtetés: Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg és az anyagcsere sebességének növeléséhez vagy fenntartásához.

5. Ne éheztesd magad

Míg az emberek kevesebbet kezdenek enni a fogyás érdekében, ez később visszaüt.

A tény az, hogy a kalória korlátozása az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet, és ennek következtében az elégetett kalóriák számának csökkenéséhez.

Ezt a hatást metabolikus adaptációnak nevezik. Ez a szervezet módja annak, hogy megvédje magát az esetleges éhezéstől és haláltól.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 1000 kalóriánál kevesebb fogyasztás az anyagcsere sebességének jelentős csökkenéséhez vezet.

Az elhízott embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyagcsere adaptációja jelentősen csökkentheti az elégetett kalóriákat, néha akár napi 504 kalóriát is. Érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek javítják az anyagcserét éhségérzet nélkül.

Következtetés: A hosszan tartó kalóriakorlátozás lelassítja az anyagcserét. Ezt a hatást metabolikus adaptációnak nevezik.

6. Igyál vizet

Az anyagcsere sebességének rövid időre történő emelése nem olyan nehéz. Ez olyan egyszerű, mint sétálni vagy meginni egy pohár hideg vizet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a víz növeli az elégetett kalóriákat.

A hideg ivóvíznek még nagyobb hatása van, mint a melegnek, mivel a szervezetnek először energiára van szüksége ahhoz, hogy felmelegítse testhőmérsékletére.

A jelenséggel kapcsolatos tanulmányok eltérő eredményeket hoztak. Körülbelül fél liter hideg víz 5-30%-kal növelheti az elégetett kalóriákat 60-90 percen belül.

A vízbevitel növelése jót tesz a derekának is. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a napi 1-1,5 liter víz jelentős fogyáshoz vezethet idővel.

Az ivóvíz előnyeinek maximalizálása érdekében igya meg étkezés előtt, mivel elősegíti a jóllakottság érzését és csökkenti a kalóriabevitelt.

Következtetés: A víz javítja az anyagcserét, és idővel akár fogyáshoz is vezethet. A hideg víz a leghatékonyabb.

7. Igyon koffeintartalmú italokat

Míg a sima víz jó a maga módján, az alacsony kalóriatartalmú koffeintartalmú italok, például a kávé vagy a zöld tea is egészségesek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffeintartalmú italok fogyasztása átmenetileg 3-11%-kal megnövelheti az anyagcserét.

Az elhízott embereknél, valamint az idősebbeknél azonban ez a hatás kevésbé kifejezett. Ráadásul a régóta kávéfogyasztók ellenállóvá válhattak a hatásaival szemben.

A fogyás érdekében a legjobb olyan italokat inni, mint például a sima feketekávé cukor nélkül. A vízhez hasonlóan a hideg kávé is előnyösebb lehet.

Következtetés: A koffeintartalmú italok fogyasztása átmenetileg fokozhatja az anyagcserét.

8. Aludj jól

Nemcsak az indokolatlanul kevés alvás káros az általános egészségére, hanem lelassíthatja az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás kockázatát is.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az anyagcsere sebessége 2,6%-kal csökkent, amikor egészséges felnőttek öt egymást követő napon keresztül csak négy órát aludtak.

Egy másik öthetes tanulmány kimutatta, hogy a hosszú távú alvászavar, valamint a rendszertelen alvásidő átlagosan 8%-kal csökkentette az anyagcserét.

Következtetés: Az alváshiány és rossz minőségű alvás csökkentheti az anyagcsere sebességét. A megfelelő anyagcsere érdekében törekednie kell az egészséges alvásra.

Gondolat Üzenet

Míg az alapvető anyagcsere-sebesség nagyrészt nem az Ön ellenőrzése alatt áll, számos módszer létezik az elégetett kalóriák mennyiségének növelésére.

A fenti 8 módszer sokat segíthet a fogyásban.

Videó - mennyit kell enni és fogyni?

Az egészség ökológiája: Hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól? Egy válasz erre a kérdésre: tanuld meg kontrollálni az anyagcserédet.

Boldog időket élünk. A hírekben szereplő összes válság és probléma ellenére minden bizonnyal jobban élünk, mint száz, ezer és százezer évvel ezelőtti őseink. Van villany, gáz, vezetékes víz és iPhone-unk. És van ételünk is, sok gyors és megfizethető étel, amit természetesnek tartunk, de a valóságban nem mindig volt így.

Őseink egészen más módon éltek, sokáig élelem nélkül maradtak. A sikeres vadászat utáni telítettség rövid pillanatai hosszú napok és hetek felé fordultak, amikor gyökereket, bogyókat és egyéb legelőket kellett enniük. Az ősi emberek teste több millió év alatt jól alkalmazkodott ehhez a rezsimhez, és megtanulta az energiát tárolni, majd elkölteni.

A modern ember testében ugyanazok a mechanizmusok működnek, bár régóta nem az erdőben, hanem a szupermarketben vadászunk, és naponta többször eszünk. De a testet nem érdekli, továbbra is a barlang törvényei szerint él, és minden lehetőséget megragad az energia felhalmozására. Mindenki tudja, hogy ez mihez vezet - megjelenik a túlsúly.

Hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól? A két logikus út: többet mozogni (energiát költeni) és kevesebbet enni (energiát nyerni). De nem minden ilyen egyszerű - a testet nem lehet becsapni, nagyszerű érzés, amikor elkezdik éhezni, és még több zsírraktározási módba lépnek. Vannak „lengések”, amikor eleinte diétázol, majd lebomlasz, és végül még többet hízol.És ahogy én látom, a fogyás fő kérdése most nem csak a fogyás, hanem az hogyan lehet hosszú időn keresztül következetesen lefogyni a kívánt súlyra.

Egy válasz erre a kérdésre: tanuld meg kontrollálni az anyagcserédet.

Egy kis tudomány

Az anyagcsere az anyagcsere folyamata a szervezetben. Ez egy összetett folyamat, és számos csodálatos tulajdonsággal rendelkezik, de ebben a cikkben csak egy dolog érdekel bennünket: az anyagcsere rugalmassága.

A metabolikus rugalmasság két energiaforrás, a glükóz (szénhidrátokból) és a zsírsavak (zsírokból) közötti váltás képessége.

A testünk a táplálékot energiaként használja fel:

Amikor eszünk, megemelkedik a vérben az inzulinszint, egy hormon, amely több glükóz termelésére serkenti a sejteket. Ezután a sejtekben lévő mitokondriumok ATP-t termelnek glükózból (olyan anyag, amely a szervezetben végbemenő bármely folyamat energiaforrása). Ha több glükóz van, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor azt valahova el kell helyezni.

A glükóz egy része a májban, részben az izmokban raktározódik glikogénként, egy „gyors” raktárként, amelyet akkor használnak fel, amikor a szervezetnek rövid időn belül sok energiára van szüksége. Amikor sprintel vagy súlyokat emelsz, a glikogén fogyasztódik el. Minden más zsírként raktározódik.

Az, hogy szervezete milyen jól kezeli ezt a két energiaforrást, az anyagcsere rugalmasságától függ. És szó szerint nem volt probléma egészen a közelmúltig.

Három dolog történt:

1. Az élelmiszer elérhetőbbé vált. Már nem kell heteket töltenünk magunknak kajára, és ha van pénzünk, megengedhetjük magunknak, hogy ne csak éhségünket csillapítsuk, hanem szórakozásból vagy társaságból.

2. Megváltozott az ételek minősége. Egy hétköznapi városlakó étrendjében kevesebb a természetes és jobban feldolgozott élelmiszer, tápanyagszegény, túl sok cukrot és kémiai adalékanyagokat tartalmaz.

3. Az emberek kevesebbet kezdtek mozogni.

Mindez ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet helytelenül reagál a bejövő táplálékra. Minél többet eszünk (főleg cukros ételeket), annál több inzulin termelődik. Fokozatosan a szervezet hozzászokik, és normálisnak tekinti. Ezt inzulinrezisztenciának nevezik: ahhoz, hogy a glükózt a sejtekbe szállítsák, még magasabbnak kell lennie a vérben az inzulin koncentrációjának. A test összekuszálódott elveszíti azt a képességét, hogy megfelelően váltson egyik energiaforrásról a másikra, és a zsír, amely a "barlangi" körülmények között egyenletesen raktározott és elhasználódott, nagy mennyiségben kezd felhalmozódni, ami elhízáshoz vezet.

Tisztában kell lennie a magas vércukorszint szörnyűbb következményeivel. Idővel a hasnyálmirigy inzulint termelő sejtjei már nem tudnak megbirkózni a terheléssel, és ez II-es típusú cukorbetegséghez vezet. De most nem erről van szó.

A szervezet képtelenségét az energiaforrásokkal való együttműködésre, szemben a metabolikus rugalmassággal, metabolikus merevségnek nevezzük.

Hogyan állapítható meg, hogy elvesztette az anyagcsere rugalmasságát?

• Nehéz több órát kibírnia étel nélkül (a megfelelően fejlett anyagcsere-rugalmasság lehetővé teszi, hogy egy napig vagy tovább ne együnk).
• Egy bőséges étkezés után szundizni kell.
• Ha reggel édességet eszel és fáradtnak érzed magad.
• Gyakrabban érzi magát fáradtnak, mint ébernek.
• Nem tartod be a diétát, az étkezési korlátozásokat - könnyen összetörsz

Ha a pontok közül legalább az egyiket magadra tudod alkalmazni, akkor valószínűleg az anyagcseréd veszített rugalmasságából, és mindenképpen érdemes ellenőrizned a vércukorszintedet.

De a jó hír az, hogy mindent meg lehet javítani, még akkor is, ha genetikailag hajlamos vagy az anyagcsere-merevségre. Életmódjának, étkezési mennyiségének és időzítésének megváltoztatása visszaállítja szervezetét.

5 módszer az anyagcsere rugalmasságának helyreállítására

Bármely orvos, aki javítja az anyagcserét, azt tanácsolja, hogy fogyjon és mozogjon többet. De ezek egymással összefüggő dolgok – az anyagcserédtől is függ, hogy mennyire sikeresen fogysz le és milyen keményen edzel. Tehát itt van öt konkrét módszer az anyagcsere rugalmasságának helyreállítására.

1. Gyakorold az időszakos böjtöt

Paul Bragg írt a böjt egészségügyi előnyeiről, és bármennyire is sarlatán, ez működik.

Az időszakos böjtről beszélünk, amikor a nap folyamán csak egy bizonyos időintervallumon belül eszünk, a többi időben pedig böjtölünk. Ebben eltér attól, amit korábban "normál" böjtnek értünk, amikor az ember egy egész napig vagy tovább nem eszik.

Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a nap első felében, amikor az anyagcsere a legaktívabb, az étkezés, a másodikban pedig a koplalás javítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást.

Az Alabamai Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya például azt találta, hogy a 8:00 és 14:00 óra közötti étkezés, majd a 18 órás böjt lényegesen jobb az anyagcserére, mint a szokásos étrend, ahol reggeltől estig eszünk.

Az időszakos böjt hatása szervezetünk azon tulajdonságán alapul, hogy az energiát a napi vagy cirkadián ritmusnak megfelelően osztja el. A nappal és az éjszaka változása, az éhség és a telt állapot változása - a szervezet ciklusokban működik, és akkor működik optimálisan, ha ezeknek a ciklusoknak engedelmeskedsz. Az állandóan jóllakottnak lenni éhség nélkül összehasonlítható az állandóan ébrenléttel alvás nélkül. Ha a teljes állapot hetekig, hónapokig tart, akkor nem meglepő, hogy a szervezet fellép, és lelassul az anyagcsere.

Tehát a rendszeres időszakos koplalás nagyszerű módja az anyagcsere felpörgetésének.

Ha még nem tapasztalta az időszakos böjtöt, akkor fokozatosan kell belépnie a folyamatba. Látod, meddig bírod étel nélkül? Próbáljon három órával kezdeni, fokozatosan növelve ezt az időt.És a meghibásodások elkerülése érdekében először ne korlátozza magát a szokásos ételre. Határozottan tudatja az agyával, hogy a böjt átmeneti, és másnap reggel jót fog enni.

2. Korlátozza a szénhidrátot

Minél kevesebb szénhidrátot eszel, a szervezeted annál inkább a zsírraktárak felé fordul energiáért. Ez egy tény.

Nem szabad teljesen lemondani a szénhidrátokról, mivel a glükóz az agyunk fő üzemanyaga. De megengedheti magának, hogy lemondjon a magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekről - édességekről, lisztből készült termékek, szénsavas italok, gyümölcslevek, nektárok és édesített tejtermékek (joghurtok és adalékos túrók).

Az egészséges szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségek általában sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint az édességek, és nem okoznak inzulinproblémákat.

3. Egyél természetes ételeket

Nem emlékszem, ki mondta, de maga a meghatározás tetszett: a természetes táplálék az, amit a földön termesztettek, vagy a földön jártak.

A földön, nem gyárban, pékségben vagy laboratóriumban.

Egyél több zöldséget. Egyél gyümölcsöt, diót és bogyót, de ne vigye túlzásba, ha túlsúlyos. Én magam igyekszem ragaszkodni a vegetáriánus étrendhez, de ha ezzel kapcsolatban nincs különösebb problémád, akkor egyél húst, halat és tenger gyümölcseit. De nem félkész termékek és nem vegyipari termékek, amelyek a címke szerint sok összetett nevű összetevőt tartalmaznak.

Mindebben a harmadik pont a másodikat visszhangozza.

4. Töltsd fel tested antioxidánsokkal

A tested számtalan molekulából áll. Pontosabb adatokra van szüksége? Rendben, körülbelül százbillió billiója van. És igen, nem tévedtem, amikor kétszer írtam le az utolsó szót.

Most képzelje el, hogy a molekulák sokasága között vannak hibások - oxigénmolekulák, amelyek atomjai meg vannak fosztva egy vagy több elektrontól. És ezek a hibásak minden lehetséges módon arra törekednek, hogy kiküszöböljék az igazságtalanságot, elektronokat vesznek el a normál molekuláktól, amelyek emiatt hibássá és instabillá válnak. Az ezekből a molekulákból felépülő sejtek károsodnak – ezt oxidatív stressznek nevezik. Ha nem emlékszik a kémiára, akkor tudja, hogy a molekulák közötti reakciót oxidációnak nevezik, és a hibás molekulák szabad gyökök.

Normál szervezetben az oxidatív folyamatok felügyelet alatt állnak. De kedvezőtlen körülmények között – a stressztől és a zsíros ételektől a megnövekedett naptevékenységig és a sugárzásig – védekezőképességünk meghibásodik, és a reakciók kikerülnek az irányítás alól.

A szabad gyökök gyulladások kialakulásához és az anyagcsere megváltozásához vezetnek. Azt is tartják, hogy a szabad gyökök mindenféle gyulladást és betegséget provokálhatnak, mint például ízületi gyulladás, asztma, érelmeszesedés és más szívbetegségek, szürkehályog és még rák is. De most az számít, hogy a szabad gyökök milyen hatással vannak az anyagcserére – és hogyan kezeljük őket.

Az antioxidánsokat vagy antioxidánsokat a szabad gyökök elleni küzdelemben használják. Nagy mennyiségben megtalálhatók zöldségekben és fűszernövényekben - például káposztában, spenótban, paprikában - és bogyós gyümölcsökben - áfonya, áfonya, szilva, szeder. A zöld teában és a kakaóban is vannak antioxidánsok. Ahhoz, hogy antioxidánsokat adjon napi ételéhez, használjon fűszereket - kurkuma, fahéj, szegfűszeg.

5. Változtasd a gyakorlatokat

Minél aktívabb vagy, annál több energiára van szükséged, és annál többet vesz fel szervezeted a tárolt tartalékokból. Ezért egy másik tipp - mozogjon többet, és ha már sokat mozog, tegye változatossá az edzéseit, hogy a szervezet folyamatosan alkalmazkodjon az új terhelésekhez. Amellett, hogy kiüríti a testzsírt, ez egy csomó mindenféle bónuszt ad. És még Az aerob edzés közvetlenül elősegíti a zsírok oxidációját– vagyis energiaként való felhasználásukat.

Összefoglaljuk:

Beállíthatja az anyagcsere megfelelő működését és pumpálhatja az anyagcsere rugalmasságát.

Egyél kevesebbet, mozogj többet

És még:

• Gyakorold az időszakos böjtöt
• Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, és szabaduljon meg a nem természetes ételektől
• Vegyünk antioxidánsokat
• Mozogjon többet, és lepje meg testét különböző terhelésekkel.

  Boldog időket élünk. A hírekben szereplő összes válság és probléma ellenére minden bizonnyal jobban élünk, mint száz, ezer és százezer évvel ezelőtti őseink. Van villany, gáz, vezetékes víz és iPhone-unk. És van ételünk is, sok gyors és megfizethető étel, amit természetesnek tartunk, de a valóságban nem mindig volt így.

  Őseink egészen más módon éltek, sokáig élelem nélkül maradtak. A sikeres vadászat utáni telítettség rövid pillanatai hosszú napok és hetek felé fordultak, amikor gyökereket, bogyókat és egyéb legelőket kellett enniük. Az ősi emberek teste több millió év alatt jól alkalmazkodott ehhez a rezsimhez, és megtanulta az energiát tárolni, majd elkölteni.

  A modern ember testében ugyanazok a mechanizmusok működnek, bár régóta nem az erdőben, hanem a szupermarketben vadászunk, és naponta többször eszünk. De a testet nem érdekli, továbbra is a barlang törvényei szerint él, és minden lehetőséget megragad az energia felhalmozására. Mindenki tudja, hogy ez mihez vezet - megjelenik a túlsúly.

  Hogyan lehet megszabadulni a túlsúlytól? A két logikus út: többet mozogni (energiát költeni) és kevesebbet enni (energiát nyerni). De nem minden ilyen egyszerű - a testet nem lehet becsapni, nagyszerű érzés, amikor elkezdik éhezni, és még több zsírraktározási módba lépnek. Vannak „lengések”, amikor eleinte diétázol, majd lebomlasz, és végül még többet hízol.És ahogy én látom, a fogyás fő kérdése most nem csak a fogyás, hanem az hogyan lehet hosszú időn keresztül következetesen lefogyni a kívánt súlyra.

  Egy válasz erre a kérdésre: tanuld meg kontrollálni az anyagcserédet.

  Egy kis tudomány

  Az anyagcsere az anyagcsere folyamata a szervezetben. Ez egy összetett folyamat, és számos csodálatos tulajdonsággal rendelkezik, de ebben a cikkben csak egy dolog érdekel bennünket: az anyagcsere rugalmassága.

  A metabolikus rugalmasság két energiaforrás, a glükóz (szénhidrátokból) és a zsírsavak (zsírokból) közötti váltás képessége.

  A testünk a táplálékot energiaként használja fel:

  Amikor eszünk, megemelkedik a vérben az inzulinszint, egy hormon, amely több glükóz termelésére serkenti a sejteket. Ezután a sejtekben lévő mitokondriumok ATP-t termelnek glükózból (olyan anyag, amely a szervezetben végbemenő bármely folyamat energiaforrása). Ha több glükóz van, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor azt valahova el kell helyezni.

  A glükóz egy része a májban, részben az izmokban raktározódik glikogénként, egy „gyors” raktárként, amelyet akkor használnak fel, amikor a szervezetnek rövid időn belül sok energiára van szüksége. Amikor sprintel vagy súlyokat emelsz, a glikogén fogyasztódik el. Minden más zsírként raktározódik.

  Az, hogy szervezete milyen jól kezeli ezt a két energiaforrást, az anyagcsere rugalmasságától függ. És szó szerint nem volt probléma egészen a közelmúltig.

  Három dolog történt:

  1. Az élelmiszer elérhetőbbé vált. Már nem kell heteket töltenünk magunknak kajára, és ha van pénzünk, megengedhetjük magunknak, hogy ne csak éhségünket csillapítsuk, hanem szórakozásból vagy társaságból.

  2. Megváltozott az ételek minősége. Egy hétköznapi városlakó étrendjében kevesebb a természetes és jobban feldolgozott élelmiszer, tápanyagszegény, túl sok cukrot és kémiai adalékanyagokat tartalmaz.

  3. Az emberek kevesebbet kezdtek mozogni.

  Mindez ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet helytelenül reagál a bejövő táplálékra. Minél többet eszünk (főleg cukros ételeket), annál több inzulin termelődik. Fokozatosan a szervezet hozzászokik, és normálisnak tekinti. Ezt inzulinrezisztenciának nevezik: ahhoz, hogy a glükózt a sejtekbe szállítsák, még magasabbnak kell lennie a vérben az inzulin koncentrációjának. A test összekuszálódott elveszíti azt a képességét, hogy megfelelően váltson egyik energiaforrásról a másikra, és a zsír, amely a "barlangi" körülmények között egyenletesen raktározott és elhasználódott, nagy mennyiségben kezd felhalmozódni, ami elhízáshoz vezet.

  Tisztában kell lennie a magas vércukorszint szörnyűbb következményeivel. Idővel a hasnyálmirigy inzulint termelő sejtjei már nem tudnak megbirkózni a terheléssel, és ez II-es típusú cukorbetegséghez vezet. De most nem erről van szó.

  A szervezet képtelenségét az energiaforrásokkal való együttműködésre, szemben a metabolikus rugalmassággal, metabolikus merevségnek nevezzük.

  Hogyan állapítható meg, hogy elvesztette az anyagcsere rugalmasságát?

  • Nehéz több órát kibírnia étel nélkül (a megfelelően fejlett anyagcsere-rugalmasság lehetővé teszi, hogy egy napig vagy tovább ne együnk).
  • Egy bőséges étkezés után szundizni kell.
  • Ha reggel édességet eszel és fáradtnak érzed magad.
  • Gyakrabban érzi magát fáradtnak, mint ébernek.
  • Nem tartod be a diétát, az étkezési korlátozásokat - könnyen összetörsz

  Ha a pontok közül legalább az egyiket magadra tudod alkalmazni, akkor valószínűleg az anyagcseréd veszített rugalmasságából, és mindenképpen érdemes ellenőrizned a vércukorszintedet.

  De a jó hír az, hogy mindent meg lehet javítani, még akkor is, ha genetikailag hajlamos vagy az anyagcsere-merevségre. Életmódjának, étkezési mennyiségének és időzítésének megváltoztatása visszaállítja szervezetét.

  5 módszer az anyagcsere rugalmasságának helyreállítására

  Bármely orvos, aki javítja az anyagcserét, azt tanácsolja, hogy fogyjon és mozogjon többet. De ezek egymással összefüggő dolgok – az anyagcserédtől is függ, hogy mennyire sikeresen fogysz le és milyen keményen edzel. Tehát itt van öt konkrét módszer az anyagcsere rugalmasságának helyreállítására.

  1. Gyakorold az időszakos böjtöt

  Paul Bragg írt a böjt egészségügyi előnyeiről, és bármennyire is sarlatán, ez működik.

  Az időszakos böjtről beszélünk, amikor a nap folyamán csak egy bizonyos időintervallumon belül eszünk, a többi időben pedig böjtölünk. Ebben eltér attól, amit korábban "normál" böjtnek értünk, amikor az ember egy egész napig vagy tovább nem eszik.

  Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a nap első felében, amikor az anyagcsere a legaktívabb, az étkezés, a másodikban pedig a koplalás javítja az anyagcserét és elősegíti a fogyást.

  Az Alabamai Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya például azt találta, hogy a 8:00 és 14:00 óra közötti étkezés, majd a 18 órás böjt lényegesen jobb az anyagcserére, mint a szokásos étrend, ahol reggeltől estig eszünk.

  Az időszakos böjt hatása szervezetünk azon tulajdonságán alapul, hogy az energiát a napi vagy cirkadián ritmusnak megfelelően osztja el. A nappal és az éjszaka változása, az éhség és a telt állapot változása - a szervezet ciklusokban működik, és akkor működik optimálisan, ha ezeknek a ciklusoknak engedelmeskedsz. Az állandóan jóllakottnak lenni éhség nélkül összehasonlítható az állandóan ébrenléttel alvás nélkül. Ha a teljes állapot hetekig, hónapokig tart, akkor nem meglepő, hogy a szervezet fellép, és lelassul az anyagcsere.

  Tehát a rendszeres időszakos koplalás nagyszerű módja az anyagcsere felpörgetésének.

  Ha még nem tapasztalta az időszakos böjtöt, akkor fokozatosan kell belépnie a folyamatba. Látod, meddig bírod étel nélkül? Próbáljon három órával kezdeni, fokozatosan növelve ezt az időt.És a meghibásodások elkerülése érdekében először ne korlátozza magát a szokásos ételre. Határozottan tudatja az agyával, hogy a böjt átmeneti, és másnap reggel jót fog enni.

  2. Korlátozza a szénhidrátot

  Minél kevesebb szénhidrátot eszel, a szervezeted annál inkább a zsírraktárak felé fordul energiáért. Ez egy tény.

  Nem szabad teljesen lemondani a szénhidrátokról, mivel a glükóz az agyunk fő üzemanyaga. De megengedheti magának, hogy lemondjon a magas cukortartalmú feldolgozott élelmiszerekről - édességekről, lisztből készült termékek, szénsavas italok, gyümölcslevek, nektárok és édesített tejtermékek (joghurtok és adalékos túrók).

  Az egészséges szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségek általában sokkal alacsonyabb szénhidráttartalmúak, mint az édességek, és nem okoznak inzulinproblémákat.

  3. Egyél természetes ételeket

  Nem emlékszem, ki mondta, de maga a meghatározás tetszett: a természetes táplálék az, amit a földön termesztettek, vagy a földön jártak.

  A földön, nem gyárban, pékségben vagy laboratóriumban.

  Egyél több zöldséget. Egyél gyümölcsöt, diót és bogyót, de ne vigye túlzásba, ha túlsúlyos. Én magam igyekszem ragaszkodni a vegetáriánus étrendhez, de ha ezzel kapcsolatban nincs különösebb problémád, akkor egyél húst, halat és tenger gyümölcseit. De nem félkész termékek és nem vegyipari termékek, amelyek a címke szerint sok összetett nevű összetevőt tartalmaznak.

  Mindebben a harmadik pont a másodikat visszhangozza.

  4. Töltsd fel tested antioxidánsokkal

  A tested számtalan molekulából áll. Pontosabb adatokra van szüksége? Rendben, körülbelül százbillió billiója van. És igen, nem tévedtem, amikor kétszer írtam le az utolsó szót.

  Most képzelje el, hogy a molekulák sokasága között vannak hibások - oxigénmolekulák, amelyek atomjai meg vannak fosztva egy vagy több elektrontól. És ezek a hibásak minden lehetséges módon arra törekednek, hogy kiküszöböljék az igazságtalanságot, elektronokat vesznek el a normál molekuláktól, amelyek emiatt hibássá és instabillá válnak. Az ezekből a molekulákból felépülő sejtek károsodnak – ezt oxidatív stressznek nevezik. Ha nem emlékszik a kémiára, akkor tudja, hogy a molekulák közötti reakciót oxidációnak nevezik, és a hibás molekulák szabad gyökök.

  Normál szervezetben az oxidatív folyamatok felügyelet alatt állnak. De kedvezőtlen körülmények között – a stressztől és a zsíros ételektől a megnövekedett naptevékenységig és a sugárzásig – védekezőképességünk meghibásodik, és a reakciók kikerülnek az irányítás alól.

  A szabad gyökök gyulladások kialakulásához és az anyagcsere megváltozásához vezetnek. Azt is tartják, hogy a szabad gyökök mindenféle gyulladást és betegséget provokálhatnak, mint például ízületi gyulladás, asztma, érelmeszesedés és más szívbetegségek, szürkehályog és még rák is. De most az számít, hogy a szabad gyökök milyen hatással vannak az anyagcserére – és hogyan kezeljük őket.

  Az antioxidánsokat vagy antioxidánsokat a szabad gyökök elleni küzdelemben használják. Nagy mennyiségben megtalálhatók zöldségekben és fűszernövényekben - például káposztában, spenótban, paprikában - és bogyós gyümölcsökben - áfonya, áfonya, szilva, szeder. A zöld teában és a kakaóban is vannak antioxidánsok. Ahhoz, hogy antioxidánsokat adjon napi ételéhez, használjon fűszereket - kurkuma, fahéj, szegfűszeg.

  5. Változtasd a gyakorlatokat

  Minél aktívabb vagy, annál több energiára van szükséged, és annál többet vesz fel szervezeted a tárolt tartalékokból. Ezért egy másik tipp - mozogjon többet, és ha már sokat mozog, tegye változatossá az edzéseit, hogy a szervezet folyamatosan alkalmazkodjon az új terhelésekhez. Amellett, hogy kiüríti a testzsírt, ez egy csomó mindenféle bónuszt ad. És még Az aerob edzés közvetlenül elősegíti a zsírok oxidációját– vagyis energiaként való felhasználásukat.

  Összefoglaljuk:

  Beállíthatja az anyagcsere megfelelő működését és pumpálhatja az anyagcsere rugalmasságát.

  Egyél kevesebbet, mozogj többet

  • Gyakorold az időszakos böjtöt
  • Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, és szabaduljon meg a nem természetes ételektől
  • Vegyünk antioxidánsokat
  • Mozogjon többet, és lepje meg testét különböző terhelésekkel.

  Az anyagcsere, vagy ahogyan általában "anyagcsere"-nek nevezik, kémiai reakciók láncolata, melynek során az elfogyasztott táplálék energiává alakul (vagy zsír formájában felhalmozódik).

  Az anyagcsere (anyagcsere) felgyorsult, normális és lassú. Ez leggyakrabban genetikailag meghatározott, és számos tényező hatására alakul ki.

  Lássuk, mi határozza meg szervezetünkben az anyagcsere-folyamatok sebességét?

  Számos tényező befolyásolja az anyagcsere sebességét. Ez a pajzsmirigy- és hasnyálmirigyhormonok szintje, a fizikai és szellemi aktivitás, a táplálkozás alapelvei, az éjszakai alvás hasznossága, a pszichés stressz szintje, a vitaminok szedése és még sok más.

  A férfiaknál az anyagcsere folyamatok általában gyorsabbak és aktívabbak, a nőknél - lassabban. Ez attól függ, hogy a férfiak és a nők testében milyen eltérő arányban van izom- és zsírtömeg. Az életkor is befolyásolja az anyagcserét. Minél fiatalabb és aktívabb egy ember, annál gyorsabban alakul át az étel energiává!

  Mi befolyásolja az anyagcsere sebességét a szervezetben?

  Nem titok, hogy az ember súlya, és ennek következtében a megjelenése az anyagcsere sebességétől függ. Ezenkívül a lassú anyagcserében szenvedők általában letargikusak és letargikusak.

  Hogyan állapítható meg, hogy mi az anyagcseréd?

  Ezt az elemzést kórházban, speciális felszereléssel végzik. Viszont szinte mindenki könnyedén tud beszélni az anyagcseréjéről.

  Íme néhány jel a lassú anyagcserére: hőhiány, alacsony testhőmérséklet, izomláz, túlsúly, instabil széklet.

  Felismerted magad? Ne ess kétségbe! A legálmosabb anyagcsere is felrázható, csak a hibákat kell kijavítani, és megtanulni más módban élni.

  És akkor a legfontosabbról:

  Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét és zsírégetést tenni a szervezetben?

  1. Le az alacsony kalóriatartalmú diétákkal

  Az éheztető diétát gyakorló ember fokozatosan „megöli” az anyagcseréjét. Hiszen az anyagcsere az élelmiszerek energiává történő feldolgozása, a táplálék gyomorba vételétől a bomlástermékek szervezetből való eltávolításáig. És mivel dolgozz, ha mindig éhes állapotban vagy? A tested egyszerűen elfelejtette, hogyan kell dolgozni. És amint a diéta véget ér, ő (a test) eszeveszett ritmusban halmoz fel élelmiszert készletekben, hogy később ne éhezzen. Milyen felgyorsult anyagcseréről beszélünk itt?

  2. Frakcionális táplálkozás

  Annak érdekében, hogy a szervezet folyamatosan működjön, 2-3 óránként kell enni. És ez nem csak szavak! Ne várja meg, amíg eljön az éhség, figyelmeztesse őt az asztalhoz ülve, mielőtt "korogni" kezd a gyomrában. Így a szervezet nem fog stresszt érezni, és nem lesz szükség arra, hogy táplálékot tartalékoljon. Kiveszi az ételből, amire szüksége van, a többit pedig kihozza.

  3. Mérsékelt zsír- és szénhidrátfogyasztás

  Attól függően, hogy milyen ritmusú életet élsz, magadnak kell utánajárnod, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztanod. Próbálja meg előnyben részesíteni a fehérjetartalmú ételeket: sovány hús, tojás, túró. A fehérje élelmiszerek, mivel lassan dolgoznak fel, jelentősen felgyorsítják az anyagcserét. Az olyan termékek viszont, mint a cukor és az egyszerű szénhidrátok, nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek, csak ártanak. Próbáld meg nem megenni őket.

  Ahhoz, hogy a szervezet működjön, meg kell tanulnia vizet inni. Ha vízhiány van a szervezetben, akkor a máj és a vese keményen dolgozik, próbálja megtisztítani a szervezetet. Igen, és a test egyéb funkciói víztakarékos üzemmódba kapcsolnak. Ez pedig igen kedvezőtlenül hat az anyagcserére, mert mint tudod, a legtöbb kémiai reakció nem megy víz nélkül. Tanuljon meg inni minden étkezés előtt 40 perccel előtte és egy órával utána. Kezdje és fejezze be a napot egy pohár vízzel. A tea, kávé és egyéb folyadékok nem minősülnek víznek! A kivétel a zöld tea. Az anyagcserére is hasznos, mint a tiszta víz.

  Külön szeretném elmondani a rostokról, vagyis a rostban gazdag ételekről - zöldségekről. Egyél belőlük minél többet, és a fogyás nem tart sokáig! Egyszerűen meg fogsz lepődni, ahogy a zöldségek felébresztik a szervezetedet. Ideális esetben minden étkezésnél zöldséget kell fogyasztani. És egy snack legyen gyümölcsös. A fogyás részleteit nagy mennyiségű zöldség elfogyasztásával és más ételekkel való helyes kombinálásával a miénk írjuk le.

  5. Ügyeljen a vitaminokra

  Időnként a vitaminok és mikroelemek hiánya miatt az anyagcsere lelassul, ezért időnként „könyörögjön” szervezetének vitaminkomplexek használatával.

  A reggeli az, ami beindítja a szervezetben az anyagcsere folyamatokat, amelyek egyik napról a másikra lelassulnak. Csak ne gondolja, hogy ha egész éjjel eszik, akkor ugyanezek a folyamatok nem lassulnak le, és reggel nem kell újra felgyorsítania őket. Testednek megvan a maga ritmusa, és éjszaka is pihenésre van szüksége! És reggel, egy pohár víz után, meg kell erősíteni a testet. A fogyni vágyók számára jobb, ha nem a szokásos szénhidrátokat, hanem fehérjéket fogyasztanak reggelire: omlettet, halat, húst, túrót. Kombinálhatja az állati és növényi fehérjéket: lencse, bab, bab, csicseriborsó, szója. És ha szeret reggel zabkását enni - egészségére! A lényeg, hogy egyél!

  Az izomszövet jelenléte a szervezetben jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, mivel a szervezetnek sok energiát kell költenie ugyanazon izmok fenntartásához. A fizikai aktivitás során pedig a szervezetben minden folyamat felgyorsul. Ezért A fizikai aktivitás szinte a legfontosabb az anyagcsere felgyorsításában.

  7. Próbálj meg többet pihenni

  A mai világban az emberek egyre inkább elhízottak. A közkedvelt és ilyen káros gyorsételek mellett a pihenés minősége és a rengeteg stressz is befolyásolja ezt. Próbáljon elegendő időt hagyni magának a pihenésre. Jobb későbbre halasztani a dolgokat, de időben lefeküdni. Ha a szervezetnek nincs ideje egyik napról a másikra helyreállítani az erejét, akkor egyszerűen energiatakarékos üzemmódba kerül. És ez egy lassú anyagcsere. Ami a stresszt illeti, ezek hatására a kortizol hormon termelődik, ami fokozza az édesség utáni vágyat. A kortizol lebontja a fehérjéket és elősegíti a zsírraktározást. Stressz esetén érdemesebb nem édességet enni, hanem fizikai aktivitást adni a szervezetnek, mert a kortizol a fizikai aktivitás során még a zsírok lebontását is segíti! Nem sportol? - Sétálj csak!