Magas fehérjetartalmú élelmiszer. A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek

A fehérjék összetett szerves vegyületek, amelyek aminosavakból állnak, beleértve az esszenciális és nem esszenciálisakat is (lizin, treonin, triptofán és mások). Ez utóbbiak az emberi szervezetben nem szintetizálódnak, csak táplálékkal juthatunk hozzájuk. A test egyéni sajátosságaitól és testtömegétől függően mindenkinek más és más a fehérjeszükséglete.

A fehérje élelmiszerek értéke

A fehérje a szervezet normális működéséhez szükséges egyik fő összetevő. Nemcsak izomszövetből áll, hanem a csontok, inak, izmok, bőr, körömlemezek, haj és minden belső szerv része.

Részt vesz különféle kémiai reakciókban és anyagcsere-folyamatokban, miközben számos funkciót lát el: védő, szerkezeti, összehúzó, szállító és mások. Segítségükkel fermentáció, bioszintézis és különféle anyagok bomlása is megtörténik.

Ez nagyon fontos, mivel ennek a komponensnek a hiánya és feleslege egyaránt káros a szervezetre. A felesleges fehérje máj-, vese- és cukorbetegség kialakulását idézheti elő. Hiánya csökkenti az általános tónust, csökkenti az izomtömeget, kimeríti a test összes szervét, ami idő előtti öregedéshez vezet.

Mivel a fehérje bizonyos részét kívülről kell ellátni a szervezetbe, a fehérjetartalmú élelmiszerek megfelelő kiválasztása ebben az esetben nagyon fontos. 9 esszenciális aminosav fő forrása, amelyek nélkül a normális emberi élet lehetetlen.

Mivel nem képesek felhalmozódni a szervezetben, teljes értékű fehérjebevitelt kell naponta biztosítani. Különösen fontos a megfelelő mennyiségű fehérje táplálék a terhes és szoptató nők, valamint a gyermekek számára.

Állati fehérje

Az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje. Egész, azaz teljes aminosav-komplexet tartalmaz. Normál étrend mellett a napi elfogyasztott élelmiszer 40%-ának kell lennie.

Hús

Szinte minden húsfajta nagy mennyiségű fehérjét, rengeteg hasznos anyagot tartalmaz, köztük cinket, vasat, foszfort és B-vitamint.A hús hátrányai közé tartozik, hogy "rossz" koleszterint és zsírokat tartalmaz. Ha rendszeresen túllépi a megengedett napi bevitelt, fennáll a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és más egészségügyi problémák kockázata.

Az étrend megfelelő összeállításához ismernie kell a különféle húsfajták tulajdonságait és a fehérje mennyiségét 100 gramm késztermékben:

• Marhahús(fehérje - 18 gramm). A leghasznosabb a főtt sovány marhahús, mivel nagyon jól felszívódik. Diétás húsnak számít, amelyet hetente legfeljebb háromszor ajánlott enni. Ez segít telíteni a testet nemcsak fehérjékkel, hanem hasznos anyagokkal is, valamint javítja a vérképzést.
• Csirke(fehérje - 24 gramm). A csirkehúst ajánlatos párolni vagy fóliában sütni. Ebben az esetben megtartja a legtöbb vitamint, makro- és mikroelemet. Az ilyen típusú hús rendszeres fogyasztása megelőzi az érelmeszesedést, a sokízületi gyulladást, a cukorbetegséget, a szívrohamot és a szélütést. Az ilyen fehérjetartalmú ételek hasznosak lesznek a hasnyálmirigy-gyulladásban.
• pulyka(fehérje - 25,5 gramm). A diétás pulykahús alacsony kalóriatartalmú és kis mennyiségű koleszterint tartalmaz. Hasznos elemek tartalmát tekintve felülmúlja a többi húsfajtát. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a főtt pulyka szerepeljen a gyermekek, terhes és szoptató nők menüjében, hogy a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítse. Idősek számára a használata lehetővé teszi a tudat tisztaságának megőrzését. Ezenkívül ezt a húst a cukorbetegek jó fehérje táplálékának tartják.
• Nyúl(fehérje - 22 gramm). A nyúlhús számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Rengeteg olyan összetevőt tartalmaz, amelyek gyógyítják a testet, megtisztítják a mérgező és radioaktív anyagoktól, és számos betegség megelőzésére szolgálnak. A nyúlfehérje szinte teljesen felszívódik, míg más húsfajtákból csak 60%. Ez a fajta hús, mint sovány fehérjetartalmú étel, jó a fogyáshoz.

Más népszerű húsfajták kevesebb fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben:

• Sertéshús- 19 gramm;
• Bárány, kacsa, liba- 16 gramm.

melléktermékek

A marha-, sertés- és bárány-melléktermékek azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, így fehérje táplálékként is alkalmasak diétákhoz.

Közülük a legértékesebbek:

• Máj- 18 gramm;
• Sebhely- 16 gramm;
• Szív- 15 gramm;
• Tüdő- 15 gramm;
• Nyelv- 14 gramm;
• vese- 13 gramm.

Egyes húsfajtáktól eltérően a belsőségek könnyen emészthetők. A fehérje, nagyszámú vitamin és ásványi anyag mellett elegendő mennyiségű kollagént is tartalmaznak. Ezért gyakran szerepelnek a különféle terápiás étrendek menüjében.

Kolbász

Nehéz megmondani, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak bizonyos kolbászok, mivel jelenleg összetételük nagyon változatos. Csak annyit lehet megjegyezni, hogy a megállapított minőségi követelményeknek megfelelően elkészített kolbásznak a következő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia a termék 100 grammjában:

• főtt- 10-15 gramm;
• Nyersen füstölt, füstölt- 15-17 gramm;
• Félig füstölt, főtt-füstölt- 13-16 gramm;
• Szárazon kötött- 17-21 gramm.

A kolbász nem köthető az egészséges diétás termékekhez, ezért mértékkel, egészségügyi problémák esetén csak táplálkozási szakértő jóváhagyásával fogyasszuk.

Hal

Kiváló állati fehérjeforrás. A leghasznosabb az olajos hal, amely sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek a szervezet normál működésének fenntartásához. A halfehérje sokkal könnyebben emészthető, mint a húsban található fehérje.

• édesvízi hal(fehérje - 12-21 gramm). Egyes folyami halfajták lédús és puha húsúak, de a fehérje és a tápanyagok mennyisége szempontjából alacsonyabbak a tengeri fajoknál. A legértékesebb folyami képviselők közé tartozik a bojtorján, ponty, csuka, folyami pisztráng, csótány, süllő és ponty.
• Tengeri hal(fehérje - 15-23 gramm). Kicsit több fehérjét tartalmaz, mint a folyóvíz, jóddal, szelénnel és többszörösen telítetlen zsírsavakkal (Omega-3, Omega-6) dúsított. Ezek az anyagok segítenek erősíteni a szív- és érrendszert, normalizálják a vérnyomást, enyhítik a gyulladást és blokkolják a neoplazmák növekedését. Ezért rendszeresen fel kell venni az étrendbe tonhalból, szardíniából, heringből, makrélából, lazacból és tokhalból készült ételeket.

Tenger gyümölcsei

Egyes tenger gyümölcsei nem tartalmaznak kevesebb fehérjét, mint a halak. Ezenkívül az értékes anyagok számát tekintve nem alacsonyabbak, és ennek megfelelően azonos előnyökkel járnak a szervezet számára. A 100 gramm termékre vetített legmagasabb fehérjetartalmú tenger gyümölcsei a következők:

• Garnélarák- 21 gramm;
• Homárok, tintahalak- 19 gramm;
• Tengeri kagyló, homár- 18 gramm;
• Krill- 17 gramm;
• Rákok- 16 gramm;
• Polipok- 14 gramm;
• kagyló- 12 gramm;
• Trepang- 11 gramm.

Tojás

Tojás (fehérje - 13 gramm). A csirke- és fürjtojás természetes fehérjeforrás, a sárgája pedig létfontosságú vitaminokat, makro- és mikroelemeket tartalmaz. A termék elősegíti a felesleges zsírok és koleszterin eltávolítását a szervezetből.

A tojás erősíti a szívizmot és a csontszövetet, helyreállítja a haj és a köröm szerkezetét. Ezenkívül használatuk erőteljes energialöketet ad. A szakértők azt javasolják, hogy egyen 1 tojást naponta, vagy hetente 2-3 alkalommal többször is.

Tejtermék

A tejtermékek tejsavófehérjéket és kazeint tartalmaznak. A tejsavófehérjék nagyon gyorsan és könnyen felszívódnak, azonnal telítve a szervezetet hasznos anyagokkal. Ezzel szemben a kazein legalább 6 órán át emésztődik, ami lehetővé teszi a hosszan tartó jóllakottság érzését. Ez különösen fontos fogyáskor.

100 grammonként a legnagyobb mennyiségű tejfehérje a következő termékekben található:

• Kemény sajtok- 20-38 gramm;
• Brynza- 15-18 gramm;
• Túró - 14-18.

Más szokásos tejtermékek (tej, kefir, tejföl, aludttej, joghurt) kis mennyiségű, 2-5 gramm fehérjét tartalmaznak.

Növényi fehérje

A növényi fehérjék általában nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, ezért nem olyan értékesek, mint az állati fehérjék. A sovány fehérjetartalmú ételeknek tulajdonítható.

Szója és egyéb hüvelyesek

Minden hüvelyes növényi fehérjét, tápanyagokat és kis mennyiségű zsírt tartalmaz. Használatuk csökkenti a vérnyomás és a koleszterin szintjét a vérben, szabályozza a belek munkáját. Ezekben a tenyészetekben friss formában kevés a fehérje, mennyisége száradásuk után megnövekszik.

Ha figyelembe vesszük ennek az anyagnak a tartalmát 100 gramm szárított termékben, akkor tömege a következő lesz:

• Szójabab- 37 gramm;
• Lencse- 34 gramm;
• Pép- 23,5 gramm;
• Bab- 21 gramm;
• Borsó- 20,5 gramm.

Liszt

A liszt növényi fehérjét is tartalmaz, de csak kisebb mennyiségben. Ezen túlmenően ennek az anyagnak a nagy része, valamint a vitaminok és ásványi anyagok alacsony minőségűek ebben a termékben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy tartalmazzák a gabonahéj egy részét, amely hasznos összetevőket tartalmaz. A fehérje mennyisége 100 gramm termékben a következő:

• Búzaliszt- 10-12 gramm;
• rozsliszt- 7-11 gramm.

gabonafélék

A gabonaféléknek jelen kell lenniük a napi étrendben. A köretek és a belőlük készült egyéb ételek jótékony hatással vannak az emésztőrendszer állapotára. Különösen hasznosak azok, amelyekben a gabonafélék héja megmarad. Fehérje aránya 100 gramm termékben:

• Hajdina- 12,6 gramm;
• Köles- 11,5 gramm;
• zabpehely- 11 gramm;
• Búzadara, árpa- 10 gramm;
• Árpa- 9,5 gramm;
• kukorica- 8,5 gramm;
• Rizs- 7,5 gramm.

Gyakran súlyos betegségen vagy műtéten átesett emberek használják ezt a fehérjetartalmú ételt súlygyarapodásra.

Zöldségek és zöldek

A szokásos zöldségek (paradicsom, uborka, padlizsán és mások) nagyon kevés növényi fehérjét tartalmaznak, 0,5-2 gramm 100 gramm friss termékben. Ebben a kategóriában a fehérjevezetők a következők:

• Fokhagyma- 6,5 gramm;
• kelbimbó- 4,8 gramm;
• Brokkoli- 3,5 gramm;
• Spenót- 3 gramm;
• Karalábé- 2,8 gramm;
• Burgonya- 2,4 gramm.

A zöldek közül előnyben kell részesíteni:

• székesegyház- 5,5 gramm;
• Petruska- 3,7 gramm;
• koriander- 3 gramm;
• kapor- 2,5 gramm.

dióféléket

Nagyon hasznosak, de ugyanakkor zsíros termék. Ezért ne egyen belőlük többet a napi bevitelnél. A dió mérsékelt fogyasztása hasznos anyagokkal gazdagítja a szervezetet, megtisztítja a méreganyagokat, erősíti a különböző szerveket és rendszereket, valamint több órára teltségérzetet kelt.

A magas kalória- és zsírtartalom ellenére megfelelő megközelítéssel a dió fehérjetartalmú élelmiszerré válhat a fogyás érdekében.

Hínár

Bár kis mennyiségben tartalmaznak fehérjét, a termék kémiai összetételének köszönhetően rendszeres használata tonizáló és antioxidáns hatással van a szervezetre, energetizál, segít megelőzni a korai öregedést és hosszú ideig fenntartani a jó memóriát.

Minden hínár gyulladáscsökkentő, antibakteriális és fertőtlenítő tulajdonságokkal rendelkezik. Használatuk hozzájárul a különféle gyulladások eltávolításához.

Ha a terméket szárított formában vesszük figyelembe, akkor 100 grammban meglehetősen nagy tömegű fehérje lesz:

• Laminaria (hínár), spirulina- 90 gramm;
• Ulva (tengeri saláta), hólyagfű- 70 gramm;
• Porphyra (vörös-tengeri saláta), lithotamnia- 60 gramm.

Gomba

Kiegyensúlyozott kémiai összetételűek, ugyanakkor fehérjéjük legfeljebb 70%-ban szívódik fel. Ezek meglehetősen nehezen emészthető termékek. Az orvosok azt javasolják, hogy mértékkel fogyasszák, különösen a gyomor-bélrendszeri és májbetegségben szenvedőknek.

Egyes esetekben a gomba helyettesíthető gombaporral, amelyet szárított gombából készítenek. Ebben az esetben nem lesz probléma az emésztéssel, és a fehérje 90%-ban felszívódik. A friss gombák kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben:

• csiperkegomba- 4,3 gramm;
• Vargánya- 4 gramm;
• Olajozók- 3,4 gramm;
• Aspen gomba- 3,3 gramm;
• Szarvasgomba- 3 gramm;
• Tejgomba- 1,8 gramm;
• Rókagomba- 1,6 gramm;
• Mézes gomba- 1,2 gramm.

Aszalt gyümölcsök

Megfelelően használva ezek egészen egészséges édességek. Nagyon gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Ennek köszönhetően hozzájárulnak a test összes rendszerének és szervének működésének normalizálásához, hasznos anyagokkal telítik, javítják a bőr, a haj és a körmök állapotát, és megelőzik a különböző betegségeket.

• szárított banán- 45 gramm;
• Szárított sárgabarack- 5 gramm;
• füge- 3 gramm;
• Aszalt szilva, körte- 2,5 gramm;
• Datolya, mazsola- 1,8 gramm.

Magok

A magvakban található jótékony anyagok jótékony hatással vannak a szervezet egészére, erősítik azt és növelik az általános tónust. Segítségükkel számos betegség kialakulását megelőzheti. A fehérje mennyiségét tekintve mindegyik felülmúlja a hús- és haltermékeket:

• Tök- 29 gramm;
• Szezám- 25 gramm;
• Napraforgó- 20,3 gramm;
• Vászon- 15 gramm.

A magvak kalóriadús termék, ezért ne ragadjon el velük. Jobb, ha hozzáadjuk őket kulináris ételekhez és süteményekhez.

A fenti termékek mindegyike hozzáadható a fehérjetartalmú élelmiszerek listájához az izomnövekedés érdekében.

Tonhal filé, pisztráng, lazac, garnélarák. Ezek a tenger gyümölcsei körülbelül 20% fehérjét és 1-6% zsírt tartalmaznak. A tonhalnak egyáltalán nincs zsírja .. Ha azonban a hal nagyon zsíros, akkor még ebben az esetben is sokszor nehezebb a súlyfelesleg felszedése, mint a normálból. Ebbe a csoportba tartoznak a legalább 10% fehérjét és legfeljebb 10% zsírt tartalmazó halak.

Érdemes odafigyelni a szárított és szárított halra, valamint a garnélarákra is. Ezek a termékek 40-50% fehérjét tartalmaznak. Ez a koncentráció alacsony víztartalom mellett lehetséges szárított termékekben.

Sovány sajt

Ez a termék körülbelül 18% fehérjét tartalmaz. Ennek a tejterméknek a hátránya a szárazság, és ennek következtében nagyon kényelmetlen külön enni. A túrófehérje azonban hosszú ideig emésztődik, és ez a pozitív oldala. Az elfogyasztása a nap bármely szakában hasznos lesz.

Hús

A marha-, pulyka- és csirkehús, valamint a legtöbb diétás hús körülbelül 20% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz. A csirkemell 25%-ban telített fehérjével, de szinte nincs benne zsír. Általában a hús 10% alatti zsírtartalma kiváló a fogyáshoz.

Máj

Marha-, sertés- és csirkemáj. A húshoz képest jóval kevesebb zsír van benne, megközelítőleg 1-6%.A fehérje mennyisége egybeesik a hús tartalmával.

Csak tömegre alkalmas termékek

Hüvelyesek

Borsó, bab, szójabab, lencse. A borsó, a bab és a lencse 20-25% fehérjét tartalmaz. Szója - 35% - 40% fehérje. Ezeknek a termékeknek a pozitív minősége alacsony költségük és zsírhiányuk. A borsó a legkönnyebben elérhető fehérjeforrások közé tartozik. Ez a termék képes lesz jó étrendet készíteni a korlátozott pénzügyi képességekkel rendelkező emberek számára. A szárított borsót meg lehet főzni és pépesíteni. Kiderül, hogy olyan étel, mint a burgonyapüré. Kiadós és magas fehérjetartalmú.

Minden hüvelyes azonban jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. A szója pedig 15-20% zsírt is tartalmaz. Ennek eredményeként a hüvelyesek kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra, de nem használhatók diétás termékként.

Sajt

Borostyán, parmezán, hegyi, holland, Poshekhonsky, Yaroslavl. Ezek a termékek 25-35% fehérjével telítettek. Ezek a leggyakoribb sajtfajták. A sajt körülbelül ugyanannyi zsírt tartalmaz, mint a fehérjék. Ebben a forgatókönyvben ennek a terméknek a használata diétaként rendkívül terméketlen.

dióféléket

A dió, földimogyoró, kesudió, pisztácia körülbelül 20-25% fehérjét tartalmaz. De még több zsír van bennük, és ez körülbelül 50-60%. Ilyen tulajdonságokkal a dió kiválóan alkalmas tömegnövelésre, de akadálya lesz a fogyásnak.

gabonafélék

Hajdina, zabpehely, köles, árpa, lencse. Ezek a termékek 10-14% fehérjét tartalmaznak. A szénhidrátok mennyisége sokszorosa, valahol 60% és 70% között van. Száraz állapotot jelent. Ennek eredményeként a gabonafélék kiválóan alkalmasak a tömegnövelésre is. Egy másik jelentős előny az alacsony költségük.

Bagel és bagel

Mivel ez lényegében „száraz” kenyér, több fehérje van benne, mint a hagyományos kenyérben. Körülbelül 15-16%. A szénhidrátok azonban akár 70%. Ezért fogyásra sem alkalmasak.

Tojás

A tojás egyenlő mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz. Ez körülbelül 12%. Ugyanakkor a sárgája több fehérjét tartalmaz, mint a tojás fehér tömege. A tojásfehérjét a zsír hiánya miatt eszik, a sárgája pedig 35%-ot tartalmaz. Ennek eredményeként a tojás egészben fogyasztva nem alkalmas fogyásra. Diéta betartása esetén a legjobb, ha csak fehérjét eszünk, de mivel ez csak 10%-ot tartalmaz, ahhoz, hogy 100 gramm mennyiségben fehérjéket kapjunk, akár egy liter tojásfehérjét is el kell fogyasztani. És ez nagyon sok tojás, amit nehéz elképzelni.

következtetéseket

Az összes terméket figyelembe véve arra a következtetésre juthatunk, hogy nem minden fehérje alkalmas egy célra. Ha van szándék a testtömeg növelésére, akkor a legjobb a fehérje típusú, valamint a fogyáshoz hozzájáruló ételek fogyasztása. De ha fogyni szeretne, akkor hagyja abba az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú ételeket. De ezek a termékek nem olcsók.

Fehérjék a termékekben

Az étkezési korlátozások sokféle lehetősége közül kiemelendő a fehérje diéta, amelyet az egyik leghatékonyabbnak és emiatt népszerűnek tartanak. A fehérjék nagyon fontosak a szervezet számára. Serkentik az anyagcserét és az izomépítés anyagai. Az ebben a cikkben bemutatott termékekben található fehérjetáblázatok segítenek meghatározni az Ön számára legmegfelelőbb étrendet.

A fehérjék azok az "építőkövei", amelyekből szervezetünk épül.

Kétféle fehérje létezik: egyszerű és összetett. Az egyszerű (fehérjék) alfa-aminosavak lánca.

A komplex fehérjék (fehérjék) nemcsak aminosavakat, hanem számos szerves és szervetlen anyagot is tartalmaznak - például fémeket.

Azonban minden fehérjét gyakran fehérjének neveznek - nemcsak egyszerű, hanem összetett is. Néha a "fehérjék" szó sporttáplálkozási keverékekre utal, amelyek fő összetevője a fehérjék. Az ilyen keverékek azonban messze nem 100% -os fehérjék - szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznak.

A szervezet főleg állati eredetű termékekből kap fehérjéket: tojás, hús, baromfi, tenger gyümölcsei, hal és tejtermékek.

Szinte teljesen felszívódnak - 60-90%. A csirke tojásfehérje a legjobban felszívódik - 98%.

TOP fehérje termékek a fogyásért

• Csirke tojás

A sportolók régóta nagyra értékelik ezt a terméket, amely, emlékszünk, 98%-ban szívódik fel. És ez nem csak a hasznos aminosavak magas tartalma miatt van így. A megfizethető ár is számít.

• Tonhal

A legmagasabb fehérjetartalmú halak (24%). A szervezet 95-98%-ban szívja fel.

• Túró

A tejfehérje egy kicsit rosszabbul emészthető, mint a hús és a hal, de az esszenciális aminosavak legnagyobb készletét tartalmazza. Segít a koleszterinszint stabilizálásában is.

• G marhahús

87-89%-ban asszimilált. Ellátja a szervezetet esszenciális aminosavakkal, cinkkel, vassal és számos más fontos nyomelemmel.

• görög joghurt

Nálunk ez a sós étel nem vált népszerűvé, kár érte. A görög joghurt nemcsak a fehérjeraktárakat tölti fel, hanem az emésztésnek is jót tesz, mivel elriasztja a bifidobaktériumokat.

• Konzerv hal

A hal még a kezelés után is megőrzi éltető fehérjét. Ezenkívül használatra kész és viszonylag olcsó.

• Fehérje por

Megfizethető és a szervezetre ártalmatlan (ésszerű adagokban) fehérjeforrás, amelyet nem csak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek is fogyasztanak. Például néha fehérjeport írnak fel terhes nőknek.

• Csirke hús

A sportkiadványok régóta a fehér csirkehúst tartják az egyik legjobb fehérje ételnek. Ha nincs is időd vacsorát főzni, mindig vásárolhatsz kész grillcsirkét.

• dióféléket

• Quinoa

Egynyári növény, amely az Andokban őshonos. Még az ősi inkák is hihetetlenül hasznosnak tartották, és "aranyszemnek" nevezték. A quinoa aminosav-összetétele hasonló a tehéntejéhez. De ez a gabona nem csak fehérjét tartalmaz - vitaminokat, szénhidrátokat, foszfort, kalciumot, vasat és természetesen rostot is tartalmaz.

Élelmiszer fehérje táblázat

Egy felnőttnek naponta legfeljebb 100 gramm fehérjét kell megennie (0,8-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként). Ezek 20%-ának növényi eredetű élelmiszerekből, 80%-ának állati eredetű élelmiszerekből kell származnia. De ezek a számok csak azokra az emberekre vonatkoznak, akiknek életében nincs különösebb fizikai aktivitás. És a sportolók számára a normák teljesen eltérőek: napi 200-300 gramm fehérje, és csak a fele élelmiszerből származhat, a másik felét pedig a sportoló kapja a sporttáplálkozásból - speciális keverékekből, minimális szénhidrát- és zsírtartalommal.

A sportolóknak szánt fehérje-kiegészítők főként tejsavóból és tejkoncentrátumból készülnek. Vegyi kezelés nélkül szűrik és szárítják. Egy ilyen fehérje legértékesebb minősége a könnyű használhatóság - ez egy kész termék, amely bárhol és bármikor fogyasztható.

A tejsavófehérjét edzés után kell bevenni, mivel a szervezet gyorsan felszívja. A tejfehérje emésztése hosszabb ideig tart, ezért ezt a kiegészítőt éjszaka kell bevenni.

Speciális táplálékkiegészítő azoknak, akiknek folyamatosan ellenőrizniük kell koleszterinszintjüket, vagy igyekezniük kell minimalizálniuk zsír- és szénhidrátbevitelüket. Ez a tejsavófehérje, amely további szűrésen esett át. A zsírok és a laktóz (tejcukor) szinte teljesen eltávolítódnak belőle.

A fehérjetermékek fogyás céljából történő használatának jellemzői

A modern nők jelentős része aggódik a harmónia megszerzése miatt, és mindenféle divatos diéta lehetővé teszi a felesleges kilók leadását, ezáltal megközelítve az ideálist és megszerezve a kívánt önbizalmat.

Fehérje diéta: hatásmechanizmusok

Ahhoz, hogy teljes mértékben megtapasztalhassa az ilyen típusú diéta hatékonyságát, először meg kell értenie a szervezetünkre gyakorolt ​​hatásának mechanizmusát.

Jelentős mennyiségű fehérjetermék fogyasztása esetén szervezetünk nem kapja meg a megszokott mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, és ezzel együtt összetett szénhidrátot, amely kezdeti tüzelőanyagként és energiaforrásként szolgál. Az energiaforrássá váló fehérjék a testzsír fogyasztását is serkentik, ami fogyáshoz és fogyáshoz vezet.

Az ilyen típusú diéta betartásának fő szabálya a helyes ivási rend: körülbelül 2 liter tiszta, kiváló minőségű víz megivása elkerülheti a jelentős mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend esetleges negatív következményeit. A víz segítségével fenntartja a normál bélperisztaltikát, a méreganyagokat időben eltávolítják, és a székrekedés előfeltételei nem jönnek létre a zöldségekkel és gyümölcsökkel ellátott durva rostok hiánya miatt.

10 napos fehérje diéta terv

Szóval a menü. Kiigazításokat végezhet benne - például cserélheti ki a hasonló biológiai és tápértékkel rendelkező termékeket, saját táplálkozási preferenciáitól függően.

Első nap

1 Első nap

Napközben körülbelül 200 g zsírszegény túrót, 250 ml kefirt, főtt alacsony zsírtartalmú halat vagy sovány húst, elég kevés friss fűszernövényt - kaprot és petrezselymet lehet enni. Erős éhségérzet mellett 3 főtt tojást is megehet.

2 Második nap

Ma változtathatsz: hús helyett használj 350 g főtt babot, ismét túrót és kefirt, egyenként 200 g-ot, főtt garnélarákot és két lágy tojást. Ne felejts el vizet inni.

3 Harmadik nap

Sült csirkemell vagy tengeri hal, két kis uborka vagy paradicsom, sült bab, egy csésze vargánya. Igyál zöld teát citrommal.

4 Negyedik nap

Kényeztetheti magát egy kicsit: ma főtt brokkoli vörös hallal, sült gomba, korlátlan joghurt és egy nagy alma szerepel az étlapon. A csirkefilét babbal kell sütni, és növényi olajjal fűszerezni.

5 Ötödik nap

Egész napra meg kell osztania 250 g túrót, egy kis adag vörös káposzta salátát napraforgóolajjal, só nélkül, főtt pulykával és alacsony zsírtartalmú kefirrel. Sok vizet iszunk.

6 Hatodik nap

A hatodik nap pontosan megismétli az első napot.

7 Hetedik nap

Ma egy kis kényeztetés lehetséges - egy saláta kedvenc zöldségeiből vajjal, sült babbal és diétás kenyérrel, cukrozatlan joghurttal korlátlan mennyiségben és főtt garnélarákkal tojással.

8 8. nap

A nyolcadik nap hasonló a másodikhoz, ne feledkezzünk meg a vízivásról.

9 Kilencedik nap

Főtt tojás (5 db egész napra), zsírszegény túró (300 g), egy szál kapor, párolt bab csirkével és gombával.

10 Tizedik nap

Az alacsony zsírtartalmú tej kombinálható kenyérrel, pörkölt babbal bármilyen tengeri hallal, 2 tojással és tetszőleges mennyiségű túróval.

Az étrendet nem tartják nehéznek azok számára, akik a húskészítményeket részesítik előnyben. Vegetáriánusoknak is ajánlható hasonló étrend a szójatermékekkel. A fehérje diéta befejezése után fokozatosan vissza kell térnie a megszokott étrendhez, vitamin komplexeket kell szednie és ásványi anyagokkal kell táplálnia a szervezetet.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Köztudott, hogy a fehérjetartalmú ételeken alapuló étrend nagyon hatékony és könnyen tolerálható, mivel a fehérjetartalmú ételek kiválóan csillapítják az éhségérzetet.

Nagyon fontos ebben az időszakban lemondani a cukorról és minden azt tartalmazó termékről. Állítólag egy fehérjediéta mellett akár heti 8 kg-ot is fogyhat az ember, de a fehérjediétát csak néhány hétig lehet követni, majd szünetet kell tartani.

Először is az egészség

Mielőtt elkezdené ezt a diétát, meg kell győződnie arról, hogy a zsírok és szénhidrátok elutasítása a fehérjék javára nem károsítja a szervezetet. A tény az, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege túlterheli a veséket, a szervezet kezdi érezni a kalcium és a nyomelemek hiányát. Ami pedig az édesség iránti szenvedélyes embereket illeti, szédülni fog – egészen addig, amíg szervezetük nem alkalmazkodik az új étrendhez.

Balzac korú hölgyeknek és elhízottaknak, még ha még nem is léptek túl a pubertás időszakon, a fehérje diéta nem megfelelő - a terhelés túlterhelt lehet.

Intelligens menü

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a fehérje diéta betartása esetén ne adjunk le teljesen a szénhidrátokról, hanem adjunk összetett szénhidrátokat a fehérjetartalmú ételekhez: hajdina, zabpehely és barna rizs. Teljesen ártalmatlan lesz napi 100 gramm rozskenyeret és 50 gramm szárított gyümölcsöt elfogyasztani.

A fehérje diéta fő termékei a következők:

• tojás;
• sovány hús - csirkemell, nyúlhús, borjúhús;
• tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú halak;
• korlátozott zsírtartalmú tejtermékek - túró, savanyú tejes italok, fehér sajtok, például feta sajtok;
• diófélék;
• gombák;
• hüvelyesek.

Ügyeljen arra, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon, a nap első felében gyümölcsöt, a másodikban zöldséget. Egy keveset, de legfeljebb napi 6-szor kell enni, és nem kell visszautasítani a mikrovacsorát. A világ legjobb vacsorája egy zöldségsaláta olívaolajjal és egy szelet sötét kenyérrel.

A fűszerek közül a citromlére, fűszerekre, fokhagymára, hagymára, szójaszószra, balzsamecetre és különféle növényi olajokra kell korlátozódnia.

• Ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon - legfeljebb 1,5 litert naponta, de nem étkezés közben, hanem étkezések között.
• Ügyeljen az egészségére.
• Ügyeljen arra, hogy ne igyon alkoholt.
• Ügyeljen arra, hogy ne süsse, ne tegyen vajat az ételekhez, ne használjon majonézt és más zsíros szószokat.

tojás diéta

A tojásról és a vérkoleszterinről eltérő vélemények vannak. Egyesek azt állítják, hogy a tojás növeli a koleszterinszintet, mások tagadják ezt.

A tojásnak két összetevője van - fehér és sárgája. A tojás fehérjekomponensében magának a fehérjének csak tíz százaléka, a többi víz. A sárgája nagy százalékban tartalmaz koleszterint, és ez az, ami nagy kétségeket okoz a termék hasznosságát illetően. Sok táplálkozási szakember hajlamos azt gondolni, hogy a tojás fogyasztása csökkenti a jó koleszterin százalékos arányát a vérben, és növeli a rossz koleszterin százalékos arányát, ami nem biztos, hogy a legjobb hatással van a szív- és érrendszerre. De van itt egy „ellenszer”: a tojás antioxidánsokkal együtt fogyasztása megállítja a rossz koleszterin növekedésének folyamatát.

Itt vannak a tojásdiéták különböző típusai az időtartamtól függően.

Diéta egy hétig. Ez a diéta a legegyszerűbb. A diéta alatt csak bizonyos ételeket kell fogyasztania: tojás, hús, hal, túró, zöldségsaláták, gyümölcsök. Víz és gyógytea, valamint zsírszegény kefir és gyümölcslevek fogyasztása javasolt. A fekete teát, kávét, zsírokat, pékárut és édességeket ki kell zárni az étrendből.

Az étrendet egy hónapra tervezték. Ez a diéta észrevehető eredményeket ad. Egyes esetekben akár 25 kilogrammot is le lehetett fogyni vele. Ennek a diétának a fő feltétele a nagy mennyiségű tiszta víz használata. A diéta alatt elfogyasztott zöldségeket saját levükben, víz nélkül kell főzni. Hozzáadhat sót és fűszereket. Az ilyen étrend mellett minden olaj és zsír szigorúan tilos. Ha az étrend megszakadt, akkor mindent elölről kell kezdeni.

Hátránya, hogy tilos azok számára, akik allergiás reakciókban szenvednek a tojásra. Terhesség és szoptatás alatt az ilyen diéta szintén ellenjavallt. Általában, mielőtt elkezdené ezt a diétát, orvosi tanácsot kell kérnie, mivel a tojásdiéta nem alkalmas azok számára, akik krónikus vese-, ér- és szívbetegségben szenvednek. Az epehólyagban szenvedőknek óvatosnak kell lenniük, mivel a sárgája fokozza az epe kiválasztását, ami rohamhoz vezethet.

A legnépszerűbb fehérje diéta a Dukan diéta. A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása és a szénhidrátok bármilyen formában történő maximális kizárása alapján fejlesztették ki.

Pierre Dukan hosszú 40 évig járt az étrend általános elveinek kialakításában. Ennek a táplálkozási rendszernek a létrehozásának ösztönzése egy fiatal orvos - Dukan táplálkozási szakember - orvosi gyakorlatából származott. Egy elhízott beteg azzal a szándékkal kereste fel, hogy részt vegyen egy kezelési kúrán, de az egyetlen feltétellel - a húsnak jelen kell lennie az étrendben. A páciens meglepetésére ez lehetséges volt - öt testsúlya több kilogrammal csökkent.

A táplálkozás, az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének és minőségének hosszú távú megfigyelése a fogyás 4 szakaszát eredményezte:

Támadási szakasz

Ez a szakasz az aktív fogyást célozza azáltal, hogy a menüt csak fehérjetartalmú ételekre korlátozzák. A támadás legalább 2 napig, maximum 7 napig tart, a plusz kilók számától kezdve. Az átlagos súlyvesztés a támadás időszakában legfeljebb 4 kilogramm. A 72 engedélyezett élelmiszerből álló fehérjediétán kívül naponta 1,5 evőkanál zabkorpát kell bevennie, és 20 percet kell fordítania a fizikai aktivitásra.

A megfelelő súly elérésének szakasza

A szakasz időpontja attól függ, hogy hány felesleges kilogrammot kell megsemmisíteni. A módszertan alapján egy kilogramm súlyfeleslegért egy hét jár. Az étlap még változatosabbá válik, hiszen 28 féle zöldség kerül a fehérjék közé. A zöldségeket bármilyen mennyiségben lehet fogyasztani, a korpa tömege 2 evőkanálra nő, a fizikai aktivitás pedig legfeljebb 30 percig.

Az elért eredmény megszilárdításának szakasza

Ebben a szakaszban nincs fogyás, kenyér, sajt, keményítő tartalmú ételek, gyümölcsök kerülnek fel az étlapra. A fizikai gyakorlatok ideje 25 percre csökken, a korpa napi normája 2,5 evőkanál. A konszolidációs szakasz időtartama minden leadott kilogramm után 10 nap.

Stabilizációs szakasz

A színpad fő követelménye 20 perc tevékenység és 3 evőkanál korpa minden nap. Megfelelő táplálkozás - a beteg kérésére. Minden héten szigorúan betartanak egy napot, amelyen csak fehérjéket esznek. A stabilizáció szakasza a normál súlygyarapodást követő egész életen át tart.

Mi a fogyás titka Dukan szerint? Végtére is, az étrend a megfelelő súly elérésének szakaszában 100 termékből álló listát tartalmaz! Minden nagyon egyszerű, az étrend a szervezet biokémiai reakcióira támaszkodik. A fehérje megemésztéséhez a szervezetnek sokkal több energiát kell fordítania, mint a zsírokra vagy szénhidrátokra. A szükséges energiát zsírtartalékokból nyerik, anélkül, hogy károsítanák az izomtömeget. Szintén nagy előnye a fehérjediétának, hogy a teltségérzet a fehérjetartalmú ételek mellett sokkal gyorsabban jelentkezik és tovább tart, mint szénhidrátfogyasztás esetén.

A tiszta cukor, zsírok és egyéb, a „Dukan listán” nem szereplő termékek hosszú ideig történő megtagadása segít elkerülni a táplálkozás meghibásodását, a zabkorpa rendszeres bevitele pedig javítja az emésztőrendszer működését.

A fehérje fontos építési anyag testünk. A test minden sejtje ebből áll, minden szövet és szerv része. Ezen kívül egy speciális fehérjefajta is szerepet játszik enzimekés hormonokélő szervezetben.

Az építő funkció mellett a fehérje is lehet energiaforrás. Fehérjetöbblet esetén pedig a máj "megfontoltan" alakítja át a fehérjét zsírokká, amelyek tartalékban raktározódnak el a szervezetben (hogyan lehet megszabadulni az ilyen zsírtól?).

Az emberi szervezet tartalmaz 22 aminosav: 13 aminosavat a szervezet képes önállóan szintetizálni a rendelkezésre álló építőanyagból, ebből 9 aminosavat csak táplálékkal tud bevinni.

A szervezet általi asszimilációs folyamat során a fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek viszont a test különböző részeibe jutnak alapvető funkcióik ellátására. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét képezik, a hormonrendszer, a pajzsmirigy alkotórészei, befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését, szabályozzák a szervezet víz- és sav-bázis egyensúlyát.

Fehérjében gazdag ételek:

A hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben van feltüntetve

Napi fehérjeszükséglet

Az ajánlott fehérjeszükséglet egy felnőtt számára 0,8 g/1 testtömegkilogramm. Ez a mutató az ideális testsúly kiszámításához szükséges táblázatokban található. Ebben az esetben a személy tényleges súlyát nem veszik figyelembe, mivel az aminosavakat a sejttest tömegére szánják, nem pedig a testzsírra.

A táplálkozás szabályai szerint a fehérjetartalmú élelmiszereknek a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15% -ának kell lennie. Bár ez a szám az emberi tevékenység típusától, valamint az egészségi állapotától függően változhat.

Megnő a fehérjeszükséglet:

• Betegség idején, különösen műtét után, valamint lábadozáskor.
• Erős fizikai erőfeszítést igénylő munkavégzés során.
• A hideg évszakban, amikor a szervezet több energiát fordít a fűtésre.
• A szervezet intenzív növekedése és fejlődése során.
• A sportversenyek során, valamint az azokra való felkészülés során.

A fehérjeszükséglet csökken:

• A meleg évszakban. Ez a szervezetben a hő hatására fellépő kémiai folyamatoknak köszönhető.
• A korral. Idős korban a szervezet megújulása lassabb, így kevesebb fehérje szükséges.
• A fehérjék emészthetőségével kapcsolatos betegségekben. Az egyik ilyen betegség a köszvény.

A fehérje emészthetősége

Amikor egy személy szénhidrátot fogyaszt, az emésztési folyamata már a szájban is megindul. A fehérjékkel más a helyzet. Emésztésük csak a gyomorban kezdődik, sósav segítségével. Mivel azonban a fehérjemolekulák nagyon nagyok, a fehérjéket nehéz megemészteni. A fehérjék felszívódásának javítása érdekében szükséges a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztása a leginkább emészthető és könnyű formában. Ide tartozik a tojásfehérje, valamint az erjesztett tejtermékekben található fehérje, mint például a kefir, az erjesztett sült tej, a feta sajt stb.

A külön táplálkozás elmélete szerint a fehérjetartalmú ételek jól passzolnak a különféle zöldekhez és leveles zöldségekhez. A modern táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a fehérje jobban felszívódik zsírok és szénhidrátok jelenlétében, amelyek a szervezet fő energiaforrásai.

Mivel a fehérjetartalmú élelmiszerek sokkal tovább maradnak a szervezetben, mint a szénhidráttartalmú ételek, a fehérjék fogyasztása után a jóllakottság érzése sokkal tovább tart.

A fehérje hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre

Szakterületüktől függően a fehérjék különféle funkciókat látnak el a szervezetben. Transport fehérjék például részt vesznek a vitaminok, zsírok és ásványi anyagok szállításában a szervezet összes sejtjébe. A katalizátorfehérjék felgyorsítják a különböző kémiai folyamatokat a szervezetben. Vannak fehérjék is különböző fertőzések elleni küzdelem, mivel antitestek különböző betegségek ellen. Ezen kívül a fehérjék fontos aminosavak forrásai, amelyek az új sejtek építőanyagaként és a meglévők megerősítéseként szükségesek.

Kölcsönhatás a lényeges elemekkel

A természetben minden összefügg egymással, és a testünkben is minden kölcsönhatásba lép. A fehérjék a teljes ökoszisztéma részeként kölcsönhatásba lépnek testünk más elemeivel - vitaminokkal, zsírokkal és szénhidrátokkal. Sőt, az egyszerű kölcsönhatás mellett a fehérjék részt vesznek az egyik anyag másikká történő átalakulásában is.

Ami a vitaminokat illeti, minden elfogyasztott fehérje grammhoz 1 mg C-vitamint kell fogyasztania. C-vitamin hiányában csak annyi fehérje szívódik fel, ami elegendő a szervezetben lévő vitaminhoz.

A fehérjék veszélyes tulajdonságai és figyelmeztetések

A fehérjehiány jelei a szervezetben

• Gyengeség, energiahiány. A hatékonyság elvesztése.
• Csökkent libidó. Orvosi vizsgálatok kimutathatják bizonyos nemi hormonok hiányát.
• Alacsony ellenállás a különböző fertőzésekkel szemben.
• A máj, az ideg- és a keringési rendszer funkcióinak megsértése, a belek, a hasnyálmirigy működése, az anyagcsere folyamatok.
• Izomsorvadás alakul ki, gyermekeknél a test növekedése és fejlődése lelassul.

A túlzott fehérje jelei a szervezetben

• A vázrendszer törékenysége a szervezet elsavasodásából eredően, ami a kalcium csontokból való kimosódásához vezet.
• A szervezet vízháztartásának megsértése, ami ödémához és a vitaminok emészthetetlenségéhez is vezethet.
• A köszvény kialakulása, amelyet a régi időkben "a gazdagok betegségének" neveztek, szintén a szervezet fehérjefeleslegének közvetlen következménye.
• A túlsúly a túlzott fehérjebevitel következménye is lehet. Ez a máj tevékenységének köszönhető, amely a szervezet számára a felesleges fehérjét zsírszövetté alakítja.
• A bélrák egyes tudományos források szerint az élelmiszerekben található megnövekedett purintartalom következménye lehet.

A szervezet fehérjetartalmát befolyásoló tényezők

Az élelmiszer összetétele és mennyisége. Mivel a szervezet nem képes önmagában szintetizálni az esszenciális aminosavakat.

Kor. Köztudott, hogy gyermekkorban a szervezet növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérje mennyisége több mint 2-szerese egy középkorú ember fehérjeszükségletének! Idős korban minden anyagcsere-folyamat sokkal lassabban megy végbe, és ennek következtében a szervezet fehérjeszükséglete jelentősen csökken.

Fizikai munka és profi sport. A tónus és a teljesítmény fenntartásához a sportolóknak és az intenzív fizikai munkát végzőknek kétszeresére kell növelniük a fehérjebevitelt, mivel szervezetükben minden anyagcsere-folyamat nagyon intenzív.

Fehérje táplálék az egészségért

Mint már említettük, a fehérjéknek 2 nagy csoportja van: a fehérjék, amelyek források felcserélhetőés elengedhetetlen aminosavak. Csak 9 esszenciális aminosav létezik: treonin, metionin, triptofán, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Ezekre az aminosavakra különösen nagy szüksége van szervezetünknek, mivel csak élelmiszerből szívódnak fel.

A modern táplálkozásban létezik olyan, hogy teljesés hiányos fehérje. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmú élelmiszert teljes értékű fehérjének nevezzük, míg azt az ételt, amely csak az esszenciális aminosavak egy részét tartalmazza, hiányos fehérjének tekintjük.

A teljes, jó minőségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a húsok, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a szója. Az ilyen termékek listáján szereplő pálma a tojáshoz tartozik, amelyet az orvosi kritériumok szerint a teljes fehérje arany standardjának tekintenek.

A hiányos fehérje leggyakrabban diófélékben, különféle magvakban, gabonafélékben, zöldségekben, hüvelyesekben és egyes gyümölcsökben található.

Ha egy étkezésben hibás fehérjét tartalmazó termékeket egy komplett termékkel kombinálunk, akkor a hibás fehérje maximális felszívódását érhetjük el. Ehhez elegendő, ha csak kis mennyiségű állati eredetű terméket tartalmaz az étrendben, és a szervezet számára jelentős előnyökkel jár.

Fehérje és vegetarianizmus

Vannak, akik erkölcsi és etikai meggyőződésük miatt teljesen kizárták étrendjükből a húskészítményeket. Közülük a leghíresebb Richard Gere, a Blue Lagoon sztárja, Brooke Shields, a csodálatos Pamela Anderson és a felülmúlhatatlan orosz humorista, Mihail Zadornov.

Ahhoz azonban, hogy a szervezet ne érezze magát nélkülözésnek, a hal és a hús teljes pótlására van szükség. Aki tejet, túrót, tojást fogyaszt, annak persze könnyebb. Aki teljesen elhagyta az állati fehérjéket, annak nagyon leleményesnek kell lennie, hogy a szervezet ne szenvedjen fehérjehiányban. Ez különösen igaz a gyermekek gyorsan növekvő szervezetére, amely aminosavak hiányában képes lassítani a növekedést és a normális fejlődést.

Bizonyos, a növényi fehérjék szervezet általi felszívódásának vizsgálatával kapcsolatos tanulmányok során ismertté vált, hogy az ilyen fehérjék bizonyos kombinációi képesek ellátni a szervezetet az esszenciális aminosavak teljes készletével. Ezek a kombinációk: gomba-gabona; gomba-dió; hüvelyesek - gabonafélék; hüvelyesek-diófélék, valamint különböző típusú hüvelyesek, egy étkezésben kombinálva.

De ez csak egy elmélet, és időbe telhet, amíg teljes mértékben megerősítik vagy megcáfolják.

A növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek közül a fehérjetartalom tekintetében a "bajnok" cím a szóját illeti. 100 gramm szója több mint 30% teljes fehérjét tartalmaz. A japán miso leves, a szójahús és a szójaszósz nem minden finomság, amelyet ebből a csodálatos termékből készítenek. A gomba, lencse, bab és borsó 28-25% hibás fehérjét tartalmaz 100 grammonként.

Az avokádó fehérjetartalma a friss tehéntejéhez hasonlítható (kb. 14% fehérjét tartalmaz). Ezenkívül a gyümölcs omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat és élelmi rostot tartalmaz. A diófélék, a hajdina, a kelbimbó, a karfiol, valamint a spenót és a spárga egészítik ki a növényi alapú fehérjében gazdag élelmiszerek listáját.

Fehérjék a harmóniáért és a szépségért folytatott harcban

Azok számára, akik mindig fittek és szépek szeretnének maradni, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy tartsanak be egy bizonyos étrendet edzés előtt és után:

1. 1 Annak érdekében, hogy izomtömeget építeniés sportos alakot szerezni, edzés előtt egy órával ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Például fél tányér túró vagy más erjesztett tejtermék, csirkemell vagy pulyka rizzsel, hal salátával, rántotta zabpehellyel.
2. 2 Sportfigurát szerezni, edzés után 20 percen belül szabad enni. Ezenkívül fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztani, zsírokat nem.
3. 3 Ha az edzés célja az karcsú legyenés kegyelem, izomtömeg felépítése nélkül, akkor a fehérjetartalmú ételeket legkorábban az órák vége után 2 órával kell fogyasztani. Edzés előtt 5 órán keresztül egyáltalán ne egyen fehérjét. Utolsó étkezés (szénhidrát) 2 órával az óra előtt.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája szükséges a megfelelő és leghatékonyabb étrend kialakításához. Meg kell érteni, hogy a megfigyelés a siker kulcsa az egészséges és szép test elérésében. A kiegyensúlyozott és teljes értékű étrend szükséges ahhoz, hogy a szervezetet energiával és fehérjeanyaggal láthassa el az izomépítéshez.

Nem titok, hogy az izomtömeg növekedéséhez és fejlődéséhez fehérjékre és aminosavakra van szükség, amelyek az izomszövetet alkotják. A professzionális sportolók és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy diverzifikálják a napi étrendet fehérjetartalmú élelmiszerekkel, amelyek a teljes élelmiszer mennyiségének legalább 25-30% -át teszik ki.

Az aminosavak és a fehérjék azok az építőanyagok, amelyek az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint a sérült izomszövet regenerációjához (gyógyulásához) szolgálnak. Ennek eredményeként ajánlott figyelni a bemutatott nyilvántartásra, amely felsorolja a fehérjékben és aminosavakban gazdag élelmiszereket.

A hús- és tejtermékek a hasznos fehérje- és aminosav-vegyületek leggazdagabb forrásának tekinthetők, amelyek közül csak az alacsony zsírtartalmú termékeket érdemes választani. Például tojásfehérje és szója, hal és csirke, valamint más alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek meghatározott élelmiszerek formájában.

Természetesen a kiválasztott táplálkozási mennyiségek a sportoló által választott preferenciáktól vagy céloktól függően módosíthatók. Más sportolók szívesebben fogyasztanak naponta legfeljebb 100 gramm fehérjetartalmú élelmiszert, és valójában gyorsan elérik céljukat, kis nehézséggel vagy nehézség nélkül. Más sportolók 200 grammig feszegetik a határokat - szintén elérik a kívánt eredményt.

Vannak azonban bizonyos irányelvek, amelyeket az ilyen széles kör ellenére ajánlott betartani. Így kívánatos, hogy egy sportoló 1 testtömeg-kilogrammjára hozzávetőleg 2 gramm első osztályú fehérjét fogyasztjon a választott étrend részeként. Például, ha egy sportoló súlya 70 kilogramm, akkor napi 140 gramm fehérje táplálékra van szükség.

Ismeretes, hogy a fehérjéket eredettől függően növényi és állati csoportokra osztják. A kiváló fehérjeforrások közé tartozik néhány állati eredetű étel, például hal és pulyka, csirke és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ezek a termékek a fehérjevegyületeken kívül esszenciális aminosavakat is tartalmaznak.

Az a tény, hogy egyes aminosavak szintetizálhatók (reprodukálhatók) az emberi szervezetben, míg mások csak élelmiszerrel érkeznek. Nyolc fontos és esszenciális aminosavat kell kívülről beszerezni, ha ezeket az anyagokat tartalmazó élelmiszereket fogyasztjuk. Az emberi izomszövetben 22 fajta aminosav található.

Meg kell jegyezni, hogy ezek az esszenciális aminosavak csak az állati eredetű fehérjetermékekben találhatók meg. A növényi eredetű fehérjeforrások nem tartalmazzák a nyolc esszenciális aminosav egyikét sem. Fontos azonban az állati és növényi fehérjeforrások megfelelő kombinálása a legjobb eredmény, az élelmiszerek hatékony felszívódása és felhasználása érdekében.

E cél elérése érdekében ajánlatos egyenletesen elosztani a fehérjetartalmú élelmiszerek teljes mennyiségét a napi étrendben. Általános szabály, hogy a fehérjéket és az aminosavakat naponta 4-5 alkalommal kell bevinni. Ez a rendszer megszakítás nélkül biztosítja az izomszövetet építőanyaggal.

Ügyeljen az adatokra fehérjetartalmú élelmiszerek:

Rózsaszín lazac a lazacok családjába tartozik, melynek puha húsa gazdag fehérjében és aminosavakban. Száz gramm rózsaszín lazac legfeljebb 20,9 gramm első osztályú állati eredetű fehérjét tartalmaz. A hal kiválasztásakor ajánlott figyelni a színre, amely halvány rózsaszín legyen.

A fehér filé azt jelzi, hogy a termék fagyott. Természetesen a megfelelő táplálkozáshoz csak olyan friss termékeket kell használni, amelyek valószínűleg ártalmatlanok az egészségre. Ezenkívül a rózsaszín lazac beilleszthető az étrendbe, és hetente ehet.

Csirkemell egy másik népszerű és megfizethető állati fehérjeforrás, amely esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Száz gramm csirkemell 18,7 gramm minőségi állati fehérjét tartalmaz. Ezenkívül egy kiváló termék az ételek széles választékát kínálja, beleértve a szeleteket és húsleveseket, tekercseket és még sok mást.

Ez a fajta azonban csak olyan esetekben releváns, amikor a sovány fogyasztási lehetőség kissé fáradt. Érdekes módon egyes szakemberek inkább keverik a mellet egy turmixban más termékekkel, hogy a fehérjéket pépes formában fogyasztják el. Itt elvileg van hely a fantáziának és egész jól meg lehet fordulni.

Pisztráng a heti étrendben is jelen kell lennie, mivel gazdag fehérjeforrás. Így 100 gramm pisztráng 17,5 gramm kiváló fehérjét és egy sor esszenciális aminosavat biztosíthat. Ráadásul a pisztrángnak gyakorlatilag nincsenek csontjai, és hihetetlenül alacsony a koleszterinszintje.

A pisztráng pozitív oldala, hogy ezzel a termékkel ízletes ételeket készíthet, amelyek íze mindig tetszeni fog, anélkül, hogy zavarná. Valójában nagyon sok francia étel létezik, kizárólag pisztrángfiléből.

Marhahús, kétségtelenül a bajnok a fehérje- és aminosavtartalom tekintetében ebben a nyilvántartásban. Meg kell jegyezni, hogy 100 gramm marhahús 28 gramm állati fehérjét biztosít. A marhahús keményebb, mint a csirke vagy a hal, ezért ajánlott a terméket forralni. Ebben az esetben a marhahús lágyabb lehet, és nem fog hamar unatkozni.

Pulyka filé az egyik leggazdagabb fehérje- és aminosavforrásnak tekinthető, mivel 100 gramm termék 25,4 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül, ha egy boltban mellet választ, közelebbről is szemügyre veheti a pulykát, hogy ne veszítse hiába az időt. A pulyka elsőre kissé száraznak tűnhet, de sok függ a főzési módtól és a főzési lehetőségtől.

Meg kell jegyezni, hogy a pulyka ára meghaladja a közönséges csirke árát, de itt sokkal több fehérje van. Ha szeretné, figyeljen a félkész termékekre - például a pulykaszeletekre. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy helyesebb, ha csak olyan friss élelmiszereket fogyasztunk, amelyek nincsenek fagyasztva, és nem tartalmaznak egyéb káros adalékanyagokat.

Saját levében konzerv tonhal- 100 gramm ez a termék tartalmaz 23,5 gramm tiszta fehérje. Javasoljuk, hogy mindig tartson néhány dobozt ebből a csodálatos termékből a hűtőszekrényben – ez jól fog jönni, ha nincs kedve vagy ideje főzni. Ez a kiadós és ízletes, magas fehérjetartalmú termék remek ebéd vagy vacsora lesz. Keverje össze a tonhalat főtt babbal vagy konzervborsóval.

Folytatjuk a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek áttekintését, listánkon a következő az konzerv fehér bab, amely 6,7 gramm fehérjét tartalmaz (száz gramm termékenként). A bab tökéletes azonnali köret. Ha mindig van ez a termék a hűtőszekrényben, bármikor gyorsan elkészíthet egy finom és egészséges ebédet.

Az étlapod összeállításába csak fel kell írnod ​​és tojás. A termék 100 grammja tartalmaz 13 gramm tiszta fehérje. A táplálkozási szakértők szerint napi öt tojást könnyedén megehetünk, ennek köszönhetően a szervezet jelentős mennyiségű fehérjét kap. Célszerű kizárni a sárgáját, mivel olyan allergéneket és káros zsírokat tartalmaznak, amelyekre a sportolóknak nyilvánvalóan nincs szükségük. Öt tojásból két sárgáját megehet, többet nem. A tojás segítségével sok finom ételt főzhet és diverzifikálhatja étrendjét.

Zsírmentes túróban körülbelül 16 gramm fehérjét tartalmaz, vagy valamivel többet (a termék minőségétől függően). Ez az étel segít növelni az izomtömeget, valamint a csirkemellet. Ám a hagyományos túróevés nagyon hamar unalmassá válhat, ezért ajánljuk finom és egészséges turmixok elkészítését. Ehhez szükség van egy turmixgépre, túróra és tejre. Egyszerűen öntsük a túrót tejjel, és turmixgéppel keverjük össze, hogy koktélt kapjunk. És hozzáadhat bármilyen gyümölcsöt, bogyót, joghurtot - amit akar. És ne feledje, hogy zsírmentes túrót kell szednie - több fehérjét tartalmaz, mint zsírt. Rendszeresen vásároljon túrót, és ne felejtse el betartani a lejárati dátumot, mivel a szupermarketekben gyakran lejárt a túró. Néha finom túrós rakott ételeket főzhet egészséges gyümölcsökkel.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája nem lenne teljes zabpehely nélkül. Herkules. Ezekben száz gramm termékben 13,6 gramm fehérjét talál. Reggelizzünk különböző zabpehelypelyhekkel legalább minden második nap, de lehetőleg naponta. A zabkása nem csak fehérjét, hanem egészséges szénhidrátot is tartalmaz, amelyek egész napra energizálnak. Adhat hozzá egy kis olajat a zabkásához, és még jobb - joghurtot és mazsolát.

Kefir nem tartalmaz olyan sok fehérjét - csak 3 gramm. Másrészt, ha naponta egy litert iszik ebből a finom italból, akkor 30 gramm tiszta fehérjét kap, ami kétségtelenül a szervezet javát szolgálja. A kefir kényelmes, mert bárhol és bármikor fogyasztható – csak vigyen magával egy kényelmes, lecsavarható kupakkal ellátott palackot. Ne vásároljon úgynevezett "élő" ivójoghurtokat - a kompozíció elolvasása után világossá válik, hogy az "élő" kifejezés itt nem megfelelő. A vegyszeres joghurtok és biokefirok semmi hasznot nem hoznak.

A sporttáplálkozás másik fontos terméke az tokhal kaviár. Természetesen nem mindenki ehet minden nap egy ilyen ételt, mert meglehetősen drága. Ha azonban valami finomsággal és egészségessel szeretne kényeztetni magát az ünnepekre, akkor vásárolhat szemcsés tokhalkaviárt, amely akár 29 gramm fehérjét is tartalmaz.

Garnélarák minden olyan ember asztalára kell kerülnie, aki szép testre vágyik. Száz gramm termékben csaknem 22 gramm fehérjét tartalmaznak. Javasoljuk, hogy vásároljon fagyasztott garnélarákot, és tárolja a hűtőszekrényben, hogy időnként megkóstolhassa magát ezekkel a tenger gyümölcseivel. A garnélarákból finom ínyenc saláták készülnek. Például ezt a receptet ajánljuk: keverje össze a főtt garnélarákot főtt tojásfehérjével, fűszernövényekkel és citromlével. Ennek eredményeként finom salátát kapsz, magas fehérjetartalommal.

A fehérjetartalmú élelmiszerek listája mindig jelen van sajt. Ez a termék ízével mindenkit meghódít, de nem szabad elragadni tőle, mert a sajt nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú sajtokat azonban keresheti a boltokban.

csiszolt rizs mindössze 7 gramm fehérjét tartalmaz, de de fekete - kétszer annyi. De a fekete rizs ára meglehetősen nagy, emellett egy ilyen terméket hosszú ideig főznek. Itt a kérdés az Ön pénzügyi lehetőségei és gasztronómiai preferenciái. A rizs köret remek megoldás ebédre, de olajat és öntetet nem lehet hozzá adni, mert a rizs legyen diétás. Akkor az izmok nőnek, a zsír eltűnik, és a tested is szebb lesz.

A fehérjetermékek listája is tartalmazza hajdina. Ez a gabona 12,6 gramm fehérjét tartalmaz. A hajdina nem csak a hús köreteként, hanem külön ételként is fogyasztható - csak adjunk hozzá apróra vágott zöldségeket.