Menü hús nélkül egy hétig receptek. Vegetáriánus ételek. Vegetáriánus receptek minden napra. Vegetáriánus menü

Ha úgy dönt, hogy vegán lesz, két fontos szabályt kell szem előtt tartania. Először is nagyon fokozatosan kell átállnia egy ilyen étrendre. Az évek óta fogyasztott káros élelmiszerekről szinte lehetetlen azonnal lemondani. Az étlap fokozatos megváltoztatásával és vegán receptek hozzáadásával egyszerűvé és élvezetessé teszi az új étrendre való átállást.

A második szabály segít elkerülni a kezdő vegánok által elkövetett nagyon gyakori hibát, nevezetesen az összes állati eredetű termék kiiktatását az étrendjükből anélkül, hogy azokat bármivel helyettesítené. Ha nem talál alternatívát a szokásos termékekkel szemben, és csak gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket hagy az étrendben, akkor testét beriberihez és egyéb káros következményekhez vezethet.

Ebben a cikkben eláruljuk, milyen ételeket kell tartalmaznia egy vegán étrendnek, hogy ne csak ízletes, de egészséges is legyen!

Vegán reggeli – kiadós és egészséges

A reggeli egy nagyon fontos étkezés, amely feltölt energiával és erőt ad az előttünk álló naphoz. Reggelire jó választás egy könnyű étel, például vízben főtt zabkása. Használhat különféle gabonaféléket, és hozzáadhatja a zabkását diófélék és szárított gyümölcsök. A gyümölcsök és bogyók, valamint a gyümölcs- és zöldségturmixok kiválóak reggelire. Kísérletezhet egy sor turmix-összetevővel, vagy választhat. Tojásos omlett helyett próbáljon meg omlettet készíteni tofuval, amely a vegán étrend egyik alappillére.. A tofu egyébként sokoldalú alapanyag. Sokféleképpen elkészíthető, és sokféle ételbe beépíthető.

Egy másik tökéletes választás reggelire gyümölcssaláta, és a különböző receptek száma lehetővé teszi, hogy minden reggel új kombinációt próbáljon ki. A nagyon étvágygerjesztő ételek vegán receptjei külön ajánlást érdemelnek - sovány palacsinta és francia pirítós.

Az ilyen ételek vitaminokkal és szénhidrátokkal egész napra ellátják.

Első fogásként érdemes levest enni. A vegán levest zöldséglevesben főzzük növényi olaj hozzáadásával. Számtalan levesrecept létezik a vegán konyhában: gabonapelyhes zöldséglevesek, gombaleves, püréleves és még sok más. És az étel ízesítéséhez fűszereket és fűszereket használnak - gyógynövényeket, magvakat és virágzatot.

A másodikhoz egy zöldségsaláta, sós galuska vagy köret céklás vagy sárgarépa szeletekkel lenne jó választás. Köretként bármilyen módon főtt rizst, tésztát, burgonyát használhatunk.

A vegán hamburgerek nagyon kielégítő étel.. Elkészítésükhöz tej és tojás nélkül sült zsemlékre lesz szükség. De egy ilyen burger tölteléke teljesen eltérő lehet, és tartalmazhat tofut, különböző zöldségeket és szószokat.

Jó húsalternatívák a káposzta tekercs és a töltött paprika, amelyeket rizzsel és zöldségekkel főznek.

A megfelelő snack egy vegán számára

A délutáni snack olyan könnyű snack, amely nem csillapíthatja teljesen az éhséget. Tökéletesek a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és saláták. Ha több különböző gyümölcsöt pürévé zúzunk és magokat adunk hozzá, nagyon finom, és ami a legfontosabb, vitaminokkal dúsított délutáni uzsonnát kapunk. Ne feledkezzünk meg a szárított gyümölccsel, szójajoghurtról és különféle turmixokról sem.

Tudsz édességet enni?

Alapvetően rossz, hogy a vegánok megpróbálnak nem enni édességet. A lényeg az, hogy egészségesek legyenek, és ne tartalmazzanak tojást, tejet és egyéb olyan termékeket, amelyeket a vegán konyha kizár. A vegán édesszájúak számára bőven lesz miből válogatni! A fehér cukor helyettesíthető juharsziruppal, kukoricasziruppal, steviával vagy agave sziruppal. A legnépszerűbb és legfinomabb lehetőség a pálmacukor.

A normál csokoládé helyettesíthető a tejmentes étcsokoládéval. Vagy készítsen szentjánoskenyér csokit otthon. Vannak vegán receptek, amelyekkel finom csokoládé kenhető diót és kókuszolajat készíthetünk.

Sütemények, piték, édességek és még fagylalt is vár rád – mindezt otthon is elkészítheted, és az édeset az egészségessel kombinálhatod.

A kezdő vegánok nem mindig tudják, mivel pótolják szokásos és kedvenc italaikat - teát, kávét és tejet. Végül is a legtermészetesebbet akarja inni. Nem csak vízre korlátozódik? Természetesen nem! A tejet növényi tej váltja fel, ami nem csak egészséges, de nagyon változatos is, mindenki találhat kedvére valót. Szezám- és diótejet otthon is készíthet.

A bolti tea alternatívája a gyógytea, például a menta, a kamilla vagy a körömvirág. Ezek a teák nemcsak ízletesek, hanem gyógyító tulajdonságokkal is rendelkeznek. A szokásos kávé helyett próbálja ki ugyanazt az italt, csak árpából vagy cikóriából.

A turmixok különleges helyet foglalnak el minden vegán étrendjében. Különböző gyümölcsökből, bogyókból és gyógynövényekből készíthető ez a sűrű ital, amely megőrzi összetevőinek összes vitaminját. Itt egy egészet találhat a lakto-vegánoknak és a tejterméket nem fogyasztóknak egyaránt.

Mit lehet még inni? Frissen facsart gyümölcslevek, kvas, kompótok, minden ugyanaz, amit a nem vegánok isznak!

Vegán receptek: heti menü

hétfő

Reggeli: rizs zabkása mazsolával, sárgarépa-narancs turmix;

Vacsora: lencsés zöldségleves, fehér káposzta saláta, tea;

délutáni tea: banán;

Vacsora: gombás káposzta tekercs, gyömbéres tea.

kedd

Reggeli: zabpehely gyümölcsdarabokkal, banános-bogyós turmix;

Vacsora: borsóleves, ropogós kenyér, mentatea;

délutáni tea: alma- és tökmag;

Vacsora: zöldségsaláta, tea.

szerda

Reggeli: sütőtök püré, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcslé;

Vacsora: sárgarépa, káposzta és paszternák pörkölt;

délutáni tea: gyümölcssaláta tofuval;

Vacsora: főtt bab paradicsomszósszal, mentatea.

csütörtök

Reggeli: árpa zabkása, zöld turmix;

Vacsora: tökleves, tea;

délutáni tea: sült alma;

Vacsora: hajdina gombás, zöldségsaláta, gyömbér tea.

péntek

Reggeli: cukkinis palacsinta, szójatej, banán;

Vacsora: csicseriborsó leves, főtt céklasaláta;

délutáni tea: dió-gyümölcs keverék;

Vacsora: töltött paprika, sárgabaracklé.

szombat

Reggeli: hajdina zabkása, aszalt gyümölcs turmixok;

Vacsora: karfiolleves, saláta rukkolával és retekkel;

délutáni tea: gránátalma;

Vacsora: rizs zöldborsóval és mandulával, áfonya tea.

vasárnap

Reggeli: tofus rántotta, káposzta-uborkasaláta;

Vacsora: bableves és tésztaleves, zsemle zöldségekkel;

délutáni tea: zöldség-gyümölcs turmix;

Vacsora: gombóc krumplival, mentatea.

A menüt példaként adjuk meg, de a valóságban rengeteg étellel lehet kísérletezni, feltöltjük a vegánok receptgyűjteményét. Ráadásul a nem vegán ételeket mindig hozzáigazíthatja, ha hasonló ízű és állagú összetevőket helyettesít! Legyen változatos és egészséges étrendje!

Az emberek sok okból válnak vegetáriánussá. Dönthet úgy, hogy kiiktatja étrendjéből a húst, a tenger gyümölcseit, a tejtermékeket és/vagy a tojást egészségének javítása érdekében; etikai vagy vallási okokból; a költségek csökkentése; vagy csak kísérletezzen és próbáljon ki valami újat. A vegetarianizmus csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát. Azonban meg kell érteni, hogy a vegetáriánus étrend nem csak a hús eltávolítását jelenti az étrendből. Ha úgy döntesz, hogy vegetáriánus leszel, teljesen meg kell változtatnod az életmódodat. Helytelenül megtervezett étrend esetén a vegetáriánusok vas-, B-12-vitamin-, D-vitamin-, kalcium-, cink- és riboflavinhiányban szenvedhetnek. A cikk elolvasása után megtudhatja, hogyan pótolja vegetáriánusként a táplálkozási hiányosságokat.

Lépések

1. rész

Gondoljon arra, hogy változtatnia kell az életmódján. Mi vonz a vegetáriánus étrendben? Szeretnél javítani az egészségeden? Sajnálod az állatokat? Vallási meggyőződés diktálja a vágyát? A változás felé vezető első lépés az, hogy azonosítsa és megértse azokat az okokat, amelyek miatt szeretné ezt a változást. Ez megadja a megfelelő motivációt.

Döntse el, milyen vegetáriánus szeretne lenni. Nem mindenki tudja, hogy a vegetarianizmusnak valójában különböző típusai vannak. A vegetáriánus étrend nagyon változatos lehet. Az alábbiakban felsoroljuk a vegetarianizmus főbb típusait. Olvassa el figyelmesen ezt az információt, és döntse el maga, milyen vegetáriánus szeretne lenni. Tehát a vegetarianizmus fő típusai:

• Vegánizmus. Ez a legszigorúbb diéta. A vegánok teljesen kiiktatják étrendjükből az állati eredetű termékeket. Nem esznek húst, baromfit, halat, tejtermékeket, tojást és zselatint. Sokan nem is esznek mézet. Ezen túlmenően az életmód hívei elutasítják a ruhákban a szőrmét, a bőrt, a gyapjút és a selymet, és bizonyos kozmetikumokat is elkerülnek.
• lakto vegetarianizmus. Ennek az életmódnak a képviselői fogyasztanak tejtermékeket, de nem esznek húst, baromfit, halat és tojást.
• Ovo vegetarianizmus. Ez a vegetarianizmus egy olyan fajtája, amely lehetővé teszi a tojás és a méz beiktatását az étrendbe, ugyanakkor tilt mindenféle tejterméket, húst és halat.
• Lacto-ovo vegetarianizmus. A lakto-ovo vegetáriánusok kizárják étrendjükből a húst, a baromfit és a halat, de nem utasítják el a tejtermékeket és a tojást sem. A lakto-ovo vegetarianizmus az egyik legnépszerűbb vegetáriánus étrend.
• Peszkovegetarianizmus. A pesco-vegetarizmus megengedi a hal, a tojás és a tejtermékek fogyasztását, de tiltja a hús és a baromfi fogyasztását.
• Flexitarizmus Ennek a fajnak a képviselői megpróbálnak nem enni állati eredetű termékeket, de néha még mindig esznek húst, baromfit és halat.

1. Keressen egy támogató csoportot. Beszélje meg szándékait barátaival és családjával, és kérje meg őket, hogy támogassanak. Ennek köszönhetően könnyebben betartja a választott táplálkozási rendszert. Ezenkívül csatlakozzon a vegetáriánus közösséghez, vegyen részt internetes fórumokon, és olvasson magazinokat vagy blogokat a témában.

   2. rész

   Vegye figyelembe a test szükségleteit

   1. Ismerje meg teste szükségleteit. Ha vegetáriánusokkal beszél, valószínűleg sok tanácsot fog kapni a kiegyensúlyozott étrend kialakításához. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és mindent megkapjon, amire szüksége van, meg kell értenie teste szükségleteit. A szervezetnek bevitt napi kalória- és tápanyagmennyiség az életkortól, nemtől (a táplálkozási igények nemcsak férfiaknál és nőknél, hanem terhes nőknél is eltérőek) és életmódtól (például ha aktív életmódot folytat, akkor az Ön szükségleteitől függően) eltérő. magasabb lesz.

      • Ezért válasszon olyan információkat, amelyek relevánsak korcsoportjának, nemének, egészségi állapotának és életmódjának.
      • Használd a vegetáriánus táplálkozás piramist. A Vegetáriánus Élelmiszer Piramis különféle élelmiszercsoportokat foglal magában, amelyek az egészséges vegetáriánus étrend alapját képezik.
      • Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz. Feltétlenül konzultáljon szakképzett orvossal vagy dietetikussal.

   2. Vegyen be különféle ételeket az étrendbe. Nem számít, milyen étrendet követ, a változatosság az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kulcsa. Függetlenül attól, hogy milyen vegetáriánus étrendet választ, ne feledje, hogy minden nap be kell szereznie minden szükséges tápanyagot. Ellenkező esetben nagy veszélybe sodorja egészségét. A vegánok, akik szigorúbb étrendet folytatnak, mint a többi vegetáriánus, nagy veszélynek teszik ki egészségüket.

      Vigyen be elegendő fehérjét az étrendbe. A fehérje a szervezet fő „építőanyaga”. Ezért elengedhetetlen az egészséges szervek, csontok és izmok növekedéséhez és fenntartásához.

      Vegyen be étrendjébe kalciumban gazdag ételeket. A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben. A kalcium nélkülözhetetlen az egészséges fogakhoz és csontokhoz.

      Vegyen be étrendjébe B-12-vitaminban gazdag ételeket. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez és a vérszegénység megelőzéséhez.

      • Sajnos a B-12-vitamin kizárólag állati eredetű termékekben található meg. A vegetáriánusok tejtermékeket, tojást, vitaminokkal dúsított élelmiszereket, beleértve a reggeli gabonapelyheket, élesztőt és szójatermékeket, valamint vitamin-kiegészítőket is tartalmazhatnak étrendjükben.
      • Mivel a vegetáriánus étrend gazdag folsavban, sikeresen elfedi a B12-vitamin hiányát, megnehezítve a diagnózist. Ezért különösen a vegánoknak komolyan kell venniük ezt a veszélyt.

   3. Vegyen be étrendjébe olyan élelmiszereket, amelyek riboflavint tartalmaznak. A riboflavin nélkülözhetetlen a vörösvértestek és antitestek képződésében, a sejtek légzésében és növekedésében. Mivel a riboflavin vízben oldódó vitamin, a szervezet nem tudja tárolni; ezért minden nap elegendő B12-vitamint kell bevinnie az ételből.

      Vigyen be elegendő vasat az étrendbe. A vas a hemoglobin fő összetevője, a vörösvértestekben található anyag, amely oxigént szállít a tüdőből a test minden szövetébe.

      Vegyen be az étrendbe a cinkben gazdag ételeket. A cink erősíti az immunrendszert, részt vesz a sejtosztódásban, növekedésben és helyreállításban.

      Egyél omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Funkciójuk létfontosságú, és túlzás nélkül kivételes. Támogatják a szív egészségét és segítenek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségeket. Más zsíroktól eltérően az omega-3 zsírsavak az elfogyasztott élelmiszerekből származnak.

      Vegyen D-vitamin-kiegészítőket. A D-vitamin fontos tényező a kalcium felszívódásának meghatározásában. D-vitaminhoz jutunk bizonyos élelmiszerekből és napfény hatására.

      Ügyeljen az adagok méretére. Ahhoz, hogy a szükséges mennyiségű tápanyagot megkapja, különféle ételeket kell tartalmaznia az étrendben. Azonban attól, hogy nem eszel húst, még nem ehetsz hatalmas krumplit és egy nagy pizzát.

A vegetarianizmus nagyon elterjedt étrend az egész világon. Csupán két fő megfontoláson alapul, amelyeket később tárgyalunk.

Az erőszakmentesség elve, az etikai elv

Valójában ez 100%-os meggyőződés, hogy elfogadhatatlan az ölés az élelmiszerszerzés érdekében.

Ráadásul az elmúlt években egyre több vegán nem csak az állati eredetű élelmiszerektől, hanem a természetes alapú ruhatári cikkektől, kozmetikumoktól és egyéb vegyszerektől is lemond, amelyeket olyan cégek szállítanak, amelyek termékeiket állatokon tesztelik.

Az erőszakmentesség elve 100%-os meggyőződés, hogy elfogadhatatlan az ölés az élelmiszer megszerzése érdekében.

Ez az elv segíti az embereket abban, hogy meggyőződjenek arról, hogy mindennapi tevékenységeik nem okoznak kárt az állatvilágban.

A második alapelv az úgynevezett egészség elve.

Ez az egészség fizikai és lelki oldalára egyaránt vonatkozik. Ezt az elvet a jól ismert aforizmával illusztrálhatjuk, amely azt mondja: enni kell, hogy élhess, nem pedig fordítva.

Az egészség elvét betartva a vegetáriánus étrendet követők bizonyos szabályokat betartanak az ételek megválasztása, elkészítési módja és felhasználása tekintetében; és emellett odafigyelnek pszichológiai kényelmükre.

Hogyan váltsunk át vegetarianizmusra

Jegyzet! A vegetáriánus étrendre való átállás nem károsíthatja a szervezetet. Ezért kiegyensúlyozott menüt kell készítenie, és teljes értékű helyettesítést kell választania azoknak a termékeknek, amelyekről a vegetarianizmusra való átálláskor fel kell adnia. Minden nap új, szokatlan menüjének biztosítania kell az új táplálkozási rendszerre való biztonságos átmenetet anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.

Hol kezdje tehát az ember, aki rájött, hogy számára a vegetarianizmus a legjobb életmód? Egy ilyen kezdőnek emlékeznie kell arra, hogy a test nem fog azonnal alkalmazkodni egy új étrendhez. Az újjáépítés legalább 3 hetet vesz igénybe.

Ezért a húskészítmények teljes elutasítására való átmenetnek ebben a 3 hétben zökkenőmentesnek kell lennie, mivel az éles átmenet „holnaptól” jelentős károkat okozhat a hasnyálmirigyben. Először is egyszerűen kevesebb napot kell töltenie húsételekkel hetente; és a hiányzók a hús egy részét halra cseréljük.

A jövőben fokozatosan megtagadva a húst és a halat, nem csak kizárni kell őket, hanem helyettesíteni kell más, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó termékekkel - például szójatermékekkel, túróval, gabonafélékkel, diófélékkel, gombával, hüvelyesekkel.

Jódban és foszforban gazdag ételeket kell hozzáadni az étrendhez, mert ezeket az elemeket a halak már nem szállítják.

A vajat célszerű mogyoróvajra cserélni. A kenyeret és a péksüteményeket nem szabad teljesen kizárni. Tehát vannak olyan receptek, amelyek nem tartalmazzák a tojás használatát.

Mit kell kizárni az étrendből

Tehát megszületett a döntés a vegetáriánus étrendre való átállásról. Milyen diétát követsz most?

A vegetarianizmus az étrendből való kizárást jelenti a következő termékek:

• hús;
• madár;
• hal;
• állati eredetű tenger gyümölcsei.

Egyes vegetáriánusok szintén nem használják:

• tejtermék;
• tojás.

Ennek során különbséget kell tenni a következők között:

• veganizmus- a hívek csak növényi eredetű termékeket fogyasztanak;
• lakto vegetarianizmus tejtermékek fogyasztásával jár, amelyek állati eredetű termékek;
• ovo-vegetáriánus- ez a menü biztosítja a tojás mindennapi fogyasztását;
• lakto-ovo vegetarianizmus lehetővé teszi a tejtermékek és a tojás fogyasztását egyaránt.

Előnyök a diétákkal szemben

Vegetáriánus étel a fogyáshoz

Miért segít a vegetáriánus étrend a fogyásban?

Ennek okai a következők:

1. Elegendő mennyiségű növényi rost rendszeres bevitele a szervezetben, ami javítja a gyomor-bél traktus megfelelő működését.
2. Alacsony kalóriatartalmú növényi élelmiszerek.
3. A növényi élelmiszerekben található anyagok eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből.
4. Rengeteg vitamin és ásványi anyag.

Ízletes receptek (hozzávetőleges menü 5-7 napra)

A vegetarianizmus is ok arra, hogy a konyhában álmodozzon. A mindennapi étlap változatossá tehető mind a korábban megszokott ételek módosításával, mind pedig a számos kulináris kézikönyvből összegyűjthető, vagy saját kezűleg kitalált újdonságokkal.

cukkini leves

Ez egy nagyon könnyen elkészíthető étel, amely nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

A cukkinit kockákra kell vágni, és forrásban lévő vízbe kell helyezni. Forralás után 5 percig főzzük, majd hozzáadunk 1 evőkanál lisztet és növényi olajat. És 5 perc múlva - friss fűszernövények. A kész cukkini levest kicsit fel kell főzni, így aromásabb lesz.

Töltött kaliforniai paprika

A zöldségeket meg kell szabadítani a magoktól, és meg kell tölteni darált hússal. Tölteléknek spárgabab, káposzta- és salátalevelek, valamint friss fűszernövények finomra vágott keverékét tegyünk bele.

Ha pikánsabb akar lenni, készíthet tölteléket főtt babból és koreai sárgarépából. A töltött paprikát megpárolhatjuk, vagy serpenyőben párolhatjuk. Friss fűszernövényekkel megszórva, az asztalon tálaljuk.

A nyers burgonya levéből lereszelve, 1 ek. l. liszt, apróra vágott hagyma és 1 tojás; só. Keverjük össze, formáljunk nem túl vastag süteményeket (szeleteket) a kapott masszából, és kis mennyiségű olajon süssük aranybarnára.

Kis mennyiségű fokhagyma vagy reszelt gyömbér fűszeressé és pikantériássá teszi az ételeket.

Vegetáriánus kolbász recept

A különféle fajták húsát elvileg a modern ember nélkülözhetetlen termékének tekintik, mivel állati fehérjéket és más alapvető elemeket tartalmaz, amelyek nélkül az emberi test belső rendszereinek teljes működése egyszerűen lehetetlen.

Ugyanakkor bizonyos okok miatt az embereknek időnként vissza kell utasítaniuk az ilyen terméket, sőt, valaki valamilyen „ideológiai” okokból tudatosan elutasítja a húskészítményeket, és valakinek átmenetileg nem javasolják az orvosok a húsétel fogyasztását.

A fenti esetekben minden esetben alternatívát kell keresni a húsételekre, ez pedig nem egyszerű. Igaz, most megtalálták a kiutat, és a fogyasztók kívánságait folyamatosan hallgató gyártók egyre gyakrabban kínálnak olyan "kolbászos" termékeket, amelyek egy gramm húst sem tartalmaznak.

A gyümölcsökből, zöldségekből készült "kolbászos" termékek sokféle receptje is megjelent az internet mélyén, amelyek otthon is gond nélkül elkészíthetők.

Tehát a háziasszonyok saját termelésű zöldséges "kolbásszal" kedveskedhetnek családjuknak, ill A következő ételekből készítheti el:

• közepes méretű cékla (egy darab);
• szezámolaj vagy más növényi olaj (52 g);
• legjobb minőségű borsó (190 g);
• apróra vágott szárított majoránna (fél teáskanál);
• szűrt víz (620 ml);
• asztali só;
• nagy gerezd fokhagyma (három darab);
• kardamom (fél teáskanál);
• frissen őrölt fekete bors (fél teáskanál);
• reszelt szerecsendió (fél teáskanál).

Először is készítsen egy teljes pohár borsót a legjobb minőségűből., majd serpenyőbe kell önteni és olaj nélkül öt percig kalcinálni.

A kalcinált borsót finomlisztre őröljük, majd ebbe a laza keverékbe öntsünk három pohár szűrt vizet, keverjük össze az egészet, és főzzük a kását hét percig meglehetősen alacsony lángon.

A legkisebb rekeszű reszelőn töröljük le az előzőleg meghámozott céklát, majd nejlonon vagy gézen keresztül nyomkodjuk ki belőle a levét egy evőkanálnyi mennyiségben. A megfőtt borsókását hűtsük le, majd a fokhagymát vágjuk nagyon apróra, majd keverjük össze a fűszerekkel.

Adjunk hozzá minden fűszert a szükséges mennyiségben a kihűlt borsópüréhez, adjunk hozzá szezám- vagy más növényi olajat, valamint frissen facsart céklalevet, majd keverjük simára keverővel ezeket az összetevőket.

Valamilyen szóda alól egy műanyag flakonba, amelyben korábban le volt vágva a nyak, halvány rózsaszín borsópürét tegyünk.

A növényi masszát egy üvegbe tömörítjük, majd ezt a tartályt még fóliába csomagoljuk, hogy a pürét ne borítsa be kemény kéreg, majd a főtt kolbászterméket egész éjszakára a hűtőbe helyezzük.

Az egészséges menü az, amiért sokan áttérnek a vegetáriánus étrendre.

Az egyes napok menüje így nézhet ki:

1 nap

Reggel: 25-30 g zabpehely, friss gyümölcssaláta.
Vacsora: főtt burgonya (egyenruhában).
Vacsora: zöldségpörkölt (150 g), friss gyümölcs.

2 nap

Reggel: saláta friss zöldségekből, növényi olajjal meghintve, diétás kenyér.
Vacsora: Tészta (lehetőleg durva lisztből), konzerv zöldborsó vagy kukorica.
Vacsora: főtt rizs párolt zöldségekkel.

3 nap

Reggel: Kása, sült alma.
Vacsora: Gyümölcssaláta, diétás kenyér.
Vacsora: Spagetti gyógynövényekkel és fokhagymával (vagy gyömbérrel).

4. nap

Reggel: Sütőben vagy elektromos grillen sült friss zöldségek.
Vacsora: Főtt rizs vagy hajdina cukkini kaviárral.
Vacsora: Zöldségsaláta főtt vörös vagy fehér babbal.

5. nap

Reggel: Zöldség (például sárgarépa) rakott.
Nap: Párolt káposzta.
Este: Spagetti konzerv borsóval (vagy kukoricával).

6. nap

Reggel:
Vacsora: Szezonális grillzöldségek.
Vacsora: Gyümölcssaláta.

7. nap

Reggel: Sült alma, mézzel vagy lekvárral.
Vacsora: Cukkini leves friss fűszernövényekkel.
Vacsora: friss zöldségek, gyümölcsök.

A vegetarianizmus hatása a szervezetre

A növényi termékek nagyszámú, a szervezet számára hasznos anyagot tartalmaznak.

Ez annak köszönhető, hogy az ilyen termékek jótékony hatással vannak a szervezetre:

• az optimális vércukorszint biztosítása;
• elősegíti a méreganyagok eltávolítását a szervezetből;
• a vérnyomás normalizálása;
• a gyomor-bél traktus normalizálása.

Milyen eredmények várhatók:

• a vérnyomás optimális szintjének meghatározása;
• a gyomor-bél traktus normalizálódása miatt a székrekedés enyhül, az emésztőrendszer krónikus betegségeinek tünetei eltűnnek;
• jótékony hatás az immunrendszerre;
• megszabadulni a túlsúlytól és a torlódástól;

Fontos megjegyezni hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés után pozitív eredmények elérése csak kiegyensúlyozott étrend mellett várható. Azaz minden, az étlapról kizárt állati eredetű terméket helyettesíteni kell egyenértékű vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal.

A vegetarianizmussal töltött napok menüjét a test összes szükségletének és a napi energiafogyasztásnak figyelembevételével kell összeállítani.

Mit kell tenni, hogy ne egyél túl sokat

Néhány egyszerű szabály segíthet:

1. A nap folyamán elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztani; jobb, ha sima víz.
2. Ki kell számítani a szükséges kalóriaszámot, hogy az étrend „megfelelő” energiaértékkel rendelkezzen. Az étkezési napló vezetése segíthet a kalóriabevitel nyomon követésében.
3. Az evés oka csak az éhségérzet legyen, és ne az unalom, a stressz, más érzelmek, vagy csak a szabadidő.
4. Legyen egy adag annyi étel, amennyi egy kis tányéron elfér; a gyakoribb, kis adagokban történő étkezés hozzájárul az optimális emésztési módhoz.

Hogyan lehet diverzifikálni az ételeket

Az emberek többsége az étrend javítása érdekében vált át vegetarianizmusra. A napi menü legyen egészséges és változatos, és tartalmazza a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot.

1. Miután elhagyta a sztereotip „forró + köret” sémát, előnyben részesítse a független ételeket - pörkölteket, rakott ételeket.
2. Különféle szószok használata a főzés során.
3. Használja a lehető legtöbb különböző gyümölcs és zöldség főzésekor, beleértve az egzotikusakat is; Ne korlátozza magát a szokásos cukkini burgonyával.

Hogyan ne lazulj el az ünnepi asztalnál

Minden azon múlik, hogy az egyes vegetáriánusok mennyire erősek a meggyőződései. Ha van kellő motivációja, ill Az étrend változatos és tápláló, ilyen problémák nem merülhetnek fel. Ha a napi menüt helyesen állítják össze, akkor a vegetarianizmus nem okoz kényelmetlenséget, és ennek megfelelően nem lesz „meghibásodás”.

Fontos emlékezni! Függetlenül attól, hogy az ember milyen nézeteket szeretne betartani, a napi menünek teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, függetlenül attól, hogy betartja-e a vegetarianizmust vagy más étrendet. A táplálkozás csak akkor tekinthető egészségesnek.

Bármilyen táplálkozási rendszert is választ, jó egészséget és jó hangulatot kívánunk!

Ebben a videóban vegetáriánus ételekkel ismerkedhetsz:

Ez a videó segít diverzifikálni étrendjét:

Lépésről lépésre receptek vegetáriánusok számára ebben a videóban:

A kezdő vegetáriánusok számára nehéz kitalálni, hogy miből állítsák össze az étrendjüket, hogy az a legkiegyensúlyozottabb legyen. Növényi étlapra való átálláskor teljes körű tájékoztatás szükséges az egészségi állapotáról, ugyanis egyes ételek szokottnál nagyobb mennyiségben történő elfogyasztása következtében egyes betegségek súlyosbodhatnak.

Helyesen alakítsa ki a vegetáriánus menüt

Az étrend a termékek tápértékétől és a bennük lévő szükséges vitaminok, aminosavak és nyomelemek tartalmától függ. Mint tudják, a hal, a tojás és a hús fehérjét, foszfort, valamint B12-vitamint tartalmaz. Ez alapján érdemes kiválasztani a megfelelő növényi táplálékokat.

Mókusok- ezek a testünk "téglája", mindannyian belőlük épülünk. A sejtek normál működéséhez napi fehérjebevitel szükséges. Megfelelő húshelyettesítők a hüvelyesek, például a lencse, a bab, a borsó és a szójabab. De van egy pillanat. A fehérjeszintézishez aminosavak szükségesek, a hüvelyesekben kevés van belőlük. Ezért fontos betartani a növényi termékek helyes kombinációját. A babot pedig a legjobb teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztani.

Foszfor fontosak az agysejtek, a fogak és a csontváz számára. Gabonafélékben, sárgabarackban, bogyókban, diófélékben és tejben található. Tartalmazzon foszfort és zöldségeket: paradicsom, cékla, uborka, káposzta. Ez az elem azonban rosszabbul szívódik fel a növényi élelmiszerekből, mint a húsból. Ezért a vegetáriánusoknak vigyázniuk kell a foszfor bőségére.

B12 vitamin fontos résztvevője a vérképzésnek. A növényi élelmiszerekben csak zöldekben, salátában, szójában és zöldhagymában található meg. Egyéb termékek közé tartozik az erjesztett tej, a nyers sárgája, a sütő- és a sörélesztő.

Kezdheti az étlap összeállítását egy egyszerűvel, majd az ízek kombinációit tanulmányozva továbbléphet a bonyolultabb ételek felé. Az alábbiakban egy egyszerű menüopciót talál a hétre.

Első nap

Reggelire:

• zabpehely egy evőkanál lenmaggal keverve;
• pirítós egy szelet sajttal;
• narancssárga.

• bableves zöldségekkel;
• kenyér lisztből 2 fokozat, két szelet;
• karfiol (saláta formájában);
• egy pohár ananászlé.

• sütőben sült burgonya;
• gyümölcssaláta sütőtök szeletekkel;
• egy pohár joghurt vagy kefir.

Második nap

Reggelire:

• gombóc bogyós gyümölcsökkel (eper, cseresznye) vagy túróval;
• egy kis tejföl vagy joghurt.

• hajdina zabkása növényi mártással;
• céklasaláta mazsolával és diószemekkel;
• egy alma.

• zöldség pizza;
• saláta zöldje.

Harmadik nap

Reggelire:

• rizs zabkása;
• szendvics padlizsánkaviárral.

• zöldségleves és sajt;
• házi keksz;
• sárgarépa saláta mazsolával.

• zöldségpörkölt sajttal;
• körte.

Negyedik nap

Reggelire:

• túrós rakott;
• ryazhenka vagy joghurt;
• kivi és banán.

• párolt zöldségek;
• rizs csicseriborsóval.

• Kelbimbó tofu darabokkal;
• zöldségsaláta szezámolajos öntettel.

Ötödik nap

Reggelire:

• köles kása sütőtök darabokkal;
• uborkasaláta gyógynövényekkel;
• kefir.

• zöld káposzta leves;
• Mungabab sütemények;
• spárga saláta.

• párolt káposzta;
• alma saláta;
• zöldséglé.

Hatodik nap

Reggelire:

• zsírmentes túró aszalt szilvával és dióval;
• korpás kenyér.

• gomba leves;
• saláta retekkel;
• gyümölcslé.

• uborka és paradicsom salátában;
• pár szendvics cukkinis kaviárral.

Hetedik nap

Reggelire:

• müzli gyümölcsökkel;
• kefir.

• zöldségborscs tofu darabokkal;
• alma saláta zellerrel és sajttal, olívaolajjal és citromlével;
• narancssárga.

• burgonya rakott spárgával;
• zöldséglé.

A következő heti menüt az italok tejjel, árpakávé helyettesítésével vagy zöldturmixok készítésével lehet variálni. Sok finomabb recept létezik, például vegetáriánus pilaf, zöldségszelet, árpa savanyúság és mások. A főtt gyümölcssaláták jobb ízűek lesznek, ha joghurttal ízesítik őket. A magvak, gyümölcsszeletek, diófélék könnyű snackként szolgálnak majd. Ne féljen kísérletezni az ízekkel – friss ötleteket találhat az ételekhez.

Vegán diéta – Fogyj növényi alapú élelmiszerekkel

Az igazi vegánok, akik nem csak a vegán étrendet követik, hanem megfelelő életmódot is folytatnak, népszerűsítik értékrendjüket. Az ilyen étrendre való átállás indítékai eltérőek lehetnek, de a lényeg ugyanaz - a vegetarianizmus és a veganizmus is lehetővé teszi a fogyást az egészséges ételek fogyasztásával.

Diéta jellemzői

A vegán étrend segít a fogyásban, ha alacsony kalóriatartalmú növényi ételeket fogyaszt (hasonló). Ugyanakkor a mindennapi használatban szokásos élelmiszerek erősen korlátozottak.

Ez az élelmiszerrendszer a teljes kizáráson alapul termékskála , úgymint:

• bármely állat húsa;
• hal - folyó, tenger, tenger gyümölcsei;
• madár, vad;
• tejtermékek, savanyú tejtermékek - sajt, tejföl, túró stb.;
• madártojás;
• kávé;
• fekete tea;
• bármilyen gyorsétel - gyorsétterem, szóda, chips, instant gabonafélék;
• minden tojásporból készült étel, tejtermékek;
• cukrot nem használnak, helyette lehet venni steviát, fehér cukorrépát, datolyát, valaki mézet használ. De az igazi vegánok nem is használnak mézet az étrendjükben.

Az ilyen étrendben használt termékek:

• hüvelyesek, növényi fehérjeforrásként - borsó, bab, lencse;
• gabonafélék - búza, hajdina, zabpehely (Hercules), köles, búzadara, rizs;
• diófélék, magvak;
• különböző típusú zöldségek - burgonya, cékla, káposzta, sárgarépa, sütőtök, cukkini, padlizsán, uborka, paradicsom;
• különféle zöldek - termesztett és vadon élő gyógynövények;
• bogyók;
• gombák;
• szójatermékek - húspótlóként, valamint szójaalapú tejtermékek - tofu sajt, szójatej;
• sokféle fűszer és fűszer
• mindenképpen igyunk meg 1-2 liter tiszta vizet.

Az étrend összetétele, amint az a listából is látható, nagyszámú különféle terméket tartalmaz, amelyekből sok étel készíthető. Csak azok a termékek hasznosak, amelyek jó hatással vannak a gyomor-bél traktus állapotára, és ennek megfelelően az egész szervezetre.

Menü a hétre

Az ételt naponta 5 alkalommal fogyasztják. Az edények térfogata nem haladja meg a 250 grammot - ez egy átlagos tányér vagy pohár térfogata. A gyümölcsleveket vagy gyógyteákat étkezés után egy órával kell bevenni.

Első nap

• Reggeli : kukoricalisztes palacsinta szójatejjel; melissa tea.
• Ebéd (első uzsonna) - 2 banán.
• Vacsora : vegetáriánus pilaf zöldségekkel.
• Délutáni uzsonna (második uzsonna) - körte, alma vagy bármilyen gyümölcs.
• Vacsora : lencsével és gombával töltött galuska, mentatea.

Második nap

• Reggeli : zabpehely zabkása gyümölcsdarabokkal (alma, körte), tea gyümölcslével.
• Ebéd : tök- vagy napraforgómag.
• Vacsora : pörkölt sült zöldségekkel - sütőtök, burgonya, padlizsán fűszerekkel; körtelé.
• délutáni tea : bármilyen gyümölcsöt.
• Vacsora : tofu.

Harmadik nap

• Reggeli : hajdina szójatej hozzáadásával, csipkebogyóleves.
• Ebéd : egy marék dió (kesudió, mogyoró).
• Vacsora : vegetáriánus borscs.
• délutáni tea : zöld turmix gyümölcsök és leveles zöldek a vízen.
• Vacsora : gyümölcssaláta.

Negyedik nap

• Reggeli : főtt bab paradicsomszósszal, gyümölcslé.
• Ebéd : szójatej.
• Vacsora : káposztaszelet, paradicsomlé.
• délutáni tea : választott gyümölcsök.
• Vacsora : borsólisztből készült vegetáriánus "kolbász", fűszerekkel.

Ötödik nap

• Reggeli : házi müzli szárított gyümölccsel és dióval.
• Ebéd : sült alma.
• Vacsora : gombaleves, szójatej.
• délutáni tea : almahab.
• Vacsora : vinaigrette, gyömbér tea.

Hatodik nap

• Reggeli : köles kása dióval, mentatea.
• Ebéd : sült alma.
• Vacsora : zöldségleves, káposztasaláta.
• délutáni tea : mannik napraforgómaggal.
• Vacsora : banánszemű ropogós kenyér, céklasaláta, tea.

Hetedik nap

• Reggeli : karfiol pite, sárgarépalé.
• Ebéd : szójajoghurt gyümölccsel.
• Vacsora : edényben párolt bab.
• délutáni tea : grapefruit.
• Vacsora : répa-almás rakott, gyümölcskoktél.

A vegán diétát könnyű alkalmazni, de a legjobb, ha a nyári-őszi időszakban kezdjük el használni. Először is, napról napra bővül a gyümölcsök és zöldségek kínálata. Másodszor, a táplálkozásban bekövetkező bármilyen változtatást könnyebben elkezdhetjük a nyári szezonban. Harmadszor pedig a nyári fogyásra való ösztönzés nagyon erőssé válik.

Vegán étrend 22 napig

Nevét a híres énekesnőnek, Björknek köszönheti, aki férjével együtt alkalmazta ezt a diétát. Az eredmények annyira inspirálták őket, hogy Björk az ilyen táplálkozás elvein alapuló ételszállítási üzletet nyitott. Nem valószínű, hogy egy híres dívától készült készételeket fog tudni használni, de teljesen lehetséges, hogy saját menüt készítsen.

A legjobb, ha azonnal összeállítunk egy menüt mind a 3 hétre. Válasszon a javasolt ételek közül egy listát egy hétre, majd a maradék kettőre.

Vegán reggelik

Reggelire nem kell csak zabkása, amit gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel is tálalhatunk.

Vannak más lehetőségek is, például:

• tofu omlett tojás nélkül;
• Fagyasztott gyümölcsturmixok szójajoghurttal;
• teljes kiőrlésű lisztből készült palacsinta banánnal és dióval;
• banán fagylalt;
• házi müzliszeletek;
• gyümölcssaláta aszalt szilvával és dióval;
• Szójatejből, túróból, diófélékből és banánból készült turmixok;
• saláta narancsból (grapefruitból), tofuból és diófélékből;
• zöldbab saláta, édes paprika és paradicsom;
• Herkulesszal sült alma;
• búzadara puding tojás nélkül;
• palacsinta szójatejen gyümölcsökkel;

• sárgarépa, mandarin, alma és dió saláta;
• hajdina zabkása zöldségekkel és gombával;
• lencse saláta paradicsommal és kukoricával;
• kukoricaszelet szójatejföllel;
• diós sajt;
• tök sült köles kása, mazsola és dió;
• kaliforniai paprika tekercs tofuval és fűszerekkel;
• Vegetáriánus sajttorta szezámmal;
• tészta babbal és sajttal;
• káposzta tekercs hajdinával és burgonyával.

Levesek

Különösen alkalmas ebédre:

• gombaleves püré;
• leves kukoricával és zöldborsóval szójatejjel;
• borscs babbal és céklás mángollal;
• paradicsomleves rizzsel és fokhagymával;
• vegetáriánus savanyúság gyöngy árpával;
• paradicsomos gazpacho.

Saláták

A saláták lehetnek különféle nyers zöldségek és gyümölcsök, az évszaktól függően. A gyümölcssaláták is jók.

Délutánok és ebédek

A következő típusú snackek alkalmasak:

• frissen facsart gyümölcslevek gyümölcsökből, zöldségekből;
• különféle növényi koktélok;
• magvak;
• diófélék;
• aszalt gyümölcsök;
• bogyók és gyümölcsök;
• tofu sajt és szójatej.

Torta "burgonya" vegán zabpehely

Ha örömet akarsz szerezni magadnak, főzhetsz valami édeset és finomat, de akár vegánt is, cukor nélkül:

1. Daráljon fél pohár Herculest egy kávédarálóban;
2. Adjunk hozzá néhány evőkanál kakaót és fél pohár kókuszt;
3. A nagyon érett banánt meghámozzuk és pépesítjük;
4. Keverjük össze a banánpürét kakaó-kókusz-hercules keverékkel;
5. Divat kis kolbászok vagy golyók;
6. Ha a keverék vékony, adjunk hozzá még kókuszreszeléket;
7. Tegye a kapott süteményeket a hűtőszekrénybe egy éjszakára;
8. A zabpehely egy kicsit beázik, és az összes hozzávalóval átitatott;
9. Másnap reggel készen is vannak a sütemények. Megszórhatjuk még kókuszreszelékkel, vagy mandulával tálalhatjuk.

gyümölcshab

Szükséged lesz egy mangóra (fél gyümölcs), egy banánra és egy körtére. Minden gyümölcsöt meghámoznak, és egyenként turmixgéppel pürésítik. Ezután a pürét rétegesen kiterítjük egy pohárba vagy tálba. Alul - az első réteg - egy banán. Ez a legvastagabb és legnehezebb. Ezután folyékony és könnyű mangópürét. Felöntjük körtelével. Nagyon finom és édes, bár cukor egyáltalán nincs benne.

Datolyaszilva, sütőtök és fahéj turmix

Vegyünk egy érett, lédús datolyaszilva, hámozzuk meg és távolítsuk el a magokat. Sütőtök, érett, narancs, lédús, héja, kockákra vágva. A sütőtököt és a datolyaszilva-t tedd turmixgépbe, adj hozzá ízlés szerint fahéjat. Az egészet sima pürévé őröljük. Készül egy finom és egészséges ital.

Diéta hátrányai

Ennek a diétának a hátrányai:

• Az állati fehérjék éles kizárásával az ember nehezen tud alkalmazkodni a szokatlan ételekhez.
• Terhes nők, gyermekek és krónikus betegségben szenvedők óvatosan alkalmazzák ezt a diétát. Az orvosok szerint az állati fehérje hiánya káros ezekre az emberkategóriákra.
• Egyes gyümölcsök meglehetősen magasak, és még a tengerentúli országokból hozott gyümölcsök is sok vitamint nélkülöznek. Jobb "natív" gyümölcsöt használni, különösen szezonban.

Vegán diéta eredményei

A diéta rövid távú alkalmazásával - egy hétig - aktív méreg- és méreganyag-tisztulás következik be (ahogyan), és ennek eredményeként 5-7 kilogrammot fogyhat. Bónuszként a bőr sokkal frissebbnek tűnik, és nincs állandó éhségérzet.

A 22 napig tartó vegán étrend lehetővé teszi, hogy 10 kilogrammtól lefogyjon. De ez sikerülni fog, ha egy személy nem él vissza állati táplálékkal és nagy mennyiségű tejtermékkel. Ellenkező esetben az ismert élelmiszerek éles csökkenésével, sőt szokatlan szójával vagy más növényi élelmiszerekkel való helyettesítésével egyszerűen meghibásodás léphet fel.

Hasznos videó a vegán étrendről

A következő videóban egy fitneszedző beszél Megan Fox diétájáról, amit a színésznő vegán diéta mellett követett.

A diéta nem megfelelő azoknak, akik nem tudják elképzelni az étrendjüket hús nélkül, de ha ez nem okoz problémát, választhat vegán étrendet. Javasoljuk, hogy 6 napos variációval kezdje, és csak ezután, néhány hónap múlva próbálja ki a 22 napos diétát.