Nemzetközi Hallgatói Tudományos Értesítő. Hogyan aludj jól éjszakát, ha tinédzser vagy Mennyit kell aludnod 16 évesen

Az orvosok szerint a tinédzsereknek 8-10 órát kell aludniuk. A National Sleep Foundation szerint azonban a tinédzserek mindössze 15%-a alszik nyolc és fél órát hétköznap. Az elégtelen alvás negatívan befolyásolja a tinédzser egészségét. Az alváshiány a depresszió és a krónikus fejfájás okozója, és a nem eleget alvó gyerekek nehezen tudnak a tanulmányaikra koncentrálni. Ezért rendkívül fontos, hogy a tinédzserek egészséges alvási szokásokat alakítsanak ki.

Lépések

1. rész

Takarítsd ki a szobát. Jobban fog aludni egy tiszta és kényelmes szobában. Kutatások szerint a hálószoba virágokkal való díszítése pozitív hatással van a hangulatodra ébredéskor. Szobájának kellemes és nyugodt légkörnek kell lennie.

Hozzon létre és kövessen egy rendszeres lefekvés rituálét. Mivel egy tinédzser élete meglehetősen mozgalmas, a lefekvés rituáléjának követése a jó éjszakai pihenés kulcsa. Lefekvés előtti rituálé létrehozásakor ügyeljen a következő tippekre:

Határozza meg a lefekvés és az ébredés idejét. Minden attól függ, hogy mikor kezdi a napot.

• Tűzze ki azt a célt, hogy minden éjszaka legalább nyolc, de legfeljebb tíz órát aludjon. Ennek köszönhetően követni fogja az alvási ütemtervet. Ráadásul nem lesz álmos.
• Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez, még hétvégén is. Így könnyebben betarthatja a hétköznapi alvási ütemtervet.

1. Állítson be ébresztőt. Idővel a szervezet megszokja, hogy riasztás nélkül ébredjen; azonban eleinte használhatja az ébresztőórát, hogy ugyanabban az időben ébredjen.

   • Ha erősen alszik, állítson be több riasztást, vagy állítsa a riasztást maximális hangerőre; ha könnyen felébred, használhat egy szokásos ébresztőórát, vagy töltse le a telefonos alkalmazást.

2. Aludj a jobb oldaladon. Kutatások szerint a jobb oldalon alvás javítja az alvás minőségét és elősegíti a másnapi jó hangulatot.

   Ébredjen fel rögtön reggel. Az egészséges alvás első lépése a megfelelő ébredés. Ezenkívül hozzájárul a cirkadián ritmus normalizálásához.

   Győződjön meg arról, hogy a hálószobája csendes. Lefekvés előtt kapcsolja ki a zenét. Használjon füldugót, hogy kizárja azokat a zajokat, amelyek zavarhatják a jó alvást.

   Az ágyat csak alvásra használja. Ne olvass, tanulj, írj vagy rajzolj az ágyban, mert ezek a tevékenységek inkább az ébrenlétet, mint az alvást segítik elő. Az agyának csak az alváshoz kell társítania az ágyat, nem a fenti tevékenységekhez.

   Kerülje a hosszú nappali szunyókálást. Ha az éjszakai alvás ellenére is fáradtnak érzi magát, aludjon 15-30 percet. Azonban ne vigyük túlzásba, mivel a hosszú nappali alvások hozzájárulnak a fáradtsághoz, és megzavarják a jó éjszakai pihenést.

   Kerülje a koffeint. A koffein még kis adagokban is megzavarhatja az alvást. Ha azt észleli, hogy a koffein negatív hatással van az alvására, zárja ki étrendjéből a koffeintartalmú italokat.

3. rész

Képzelj el egy nyugodt helyet. Próbálj meg elképzelni egy nyugodt helyet, ahol jól érzed magad. Ez lehet múzeum, park vagy túraútvonal. Mentálisan kezdje el a sétát, ügyelve a részletekre: színekre, fényekre, árnyékokra és a környezet egyéb elemeire. Emlékezzen, milyen érzelmeket élt át, amikor ezt a sétát tette. Ez a tevékenység elvonja a figyelmét a jelenről, elősegíti az ellazulást és az alvást.

Gyakorold a progresszív izomrelaxációs módszert. Ez az egyszerű relaxációs technika segít enyhíteni a stresszt és megnyugodni. A progresszív izomrelaxáció az arc és a test összes izomcsoportjának meghatározott sorrendben történő megfeszítéséből és ellazításából áll, kezdve a lábujjakkal, majd a comb-, fenék-, has-, váll-, nyak- és arcizmokkal. Tartsa a feszültséget legalább 30 másodpercig. Ezután lazítsa el a feszült izmot.

Gyakorold a BFB módszert. A Biofeedback az egyik hatékony, nem gyógyszeres módszer, amely segít megbirkózni az álmatlansággal. A Biofeedback lehetővé teszi a személy stresszre adott válaszának megváltoztatását, a szorongás csökkentését és az ellazulás elősegítését.

Az emberek ritkán gondolnak olyan koncepcióra, mint az "alvási normák és mennyit kellene ideális esetben aludnia". Ha reggel kipihenten és kipihenten kel fel, akkor úgy tűnik, teljesen mindegy, hogy öt, hét vagy tíz órát aludt az ember. Vannak azonban orvosilag megalapozott átlagok az egészséges alvás időtartamára vonatkozóan, amelyek szubjektív okokból ingadozhatnak.

Az egészséges alvás meghatározása és szabályai

A kisember létezésének első napjaitól kezdik hozzászoktatni a napi rutinhoz, olyan fogalmakat fejlesztenek ki, mint a „nap az ébrenlét ideje” és az „éjszaka” a „pihenés ideje”. Ezek a viselkedési reakciók és az alvási normák tovább rögzülnek az életre.

De az élet nem egy futárvonat, amely pontosan a menetrend szerint halad. Ezért idővel a pihenés időtartama és sebessége megváltozik. És milyen legyen az egészséges alvás, mennyit kell aludnia egy embernek ahhoz, hogy kipihentnek, hatékonynak és energikusnak érezze magát?

Egy álomban számos biokémiai folyamat játszódik le, amelyek jótékony hatással vannak minden emberi szervre és rendszerre, enyhítik a nap folyamán felhalmozódott szellemi és fizikai fáradtságot, és tonizálják a test egészét. Az alvás minőségének javítását célzó intézkedések az alvás hasznosságának és életképességének kulcsa.

Egészséges alvás - kialakulásának elvei

Az erős normál álmodás mechanizmusa alvásszakértők számos megfigyelésen, tippjén és ajánlásán alapul.

1. A napi rutin betartása. Próbáljon meg minden nap, függetlenül a hétvégéktől és a nyaralási időszakoktól, hogy este lefeküdjön és reggel ugyanabban az időben keljen fel. Ez hozzájárul a belső biológiai órájukhoz – bioritmushoz – való egyértelmű ragaszkodáshoz. A falusiak jó példával szolgálhatnak - az évszázados vidéki életforma, a mezőgazdasági és állattenyésztési gondokkal kifejlődött bennük a napnyugtakor lefekvés és hajnali kelés szokása. Természetesen manapság, különösen városi körülmények között, egy ilyen ütemezés elérhetetlen, de itt nagyon fontos a lefekvés és a reggeli felkelés óra állandóságának elve.
2. Optimális alvási időtartam. A tudósok szerint egy egészséges felnőttnek legalább 7-8 órát kell aludnia. Az alvási idő azonban nem az egyetlen mérőszám, amely meghatározza az előnyeit. A minőségi komponens is fontos, mert az egészséges pihenés egy ébredés nélküli, folyamatosan tartó álom. Ezért az ember gyakran úgy érzi, teljesen elalszik, akár 5-6 órát is elalszik, mintha 8-9 órát aludna, de nyugtalanul és szakaszosan. Általánosan elfogadott azonban, hogy az egészséges alvásnak 6-8 óráig kell tartania.
3. A reggeli ébredést ne kísérje hosszas felkelés, nem szabad sokáig az ágyban lubickolni – van esély újra elaludni. Nyújthat egy kicsit, hogy megnyújtsa ízületeit és végtagjait, és egy kicsit felvidíthat egy nehéz nap megkezdése előtt.
4. Az álmok birodalmába indulás előtti utolsó órákat érdemes nyugodt, hangulatteremtő légkörben tölteni. Jobb, ha visszautasítjuk az akciófilmeket, a nagy érzelmekkel teli műsorokat vagy a negatív híreket. Fizikailag sem kell aktívnak lenni. A gondolatoknak, érzéseknek, minden emberi szervnek a harmónia és a béke állapotába kell kerülnie.
5. Nem szabad kemarozni napközben, különösen azoknak, akiknek gondja van az elalvással. Igaz, 15-20 perc könnyű szunyókálás sokszor erőt és tiszta gondolkodást ad, így a nappali szieszta pusztán egyéni dolga.
6. Fizikai aktivitás, érzelmek, aggodalmak töltsék ki a nappali órákat. Este pihentető környezetet kell teremtenie egy könnyű, könnyű vacsorával, legalább 2 órával, mielőtt Morpheus karjaiba merülne. Az alkohol, a dohányzás, a kávé az egészséges alvás legfőbb ellenségei.

Hangulatos ágy, hűvös levegő a hálószobában, pozitív hozzáállás, teljes sötétség a szobában – ezek a tényezők segítenek gyorsan és nyugodtan elaludni.

Átlagos alvási időtartam

Azonnal tisztázni kell, hogy az egészséges emberek számára tanácsot adnak arra vonatkozóan, mennyit kell aludnia egy személynek. A betegek számára a hosszú távú pihenés szükséges, ő maga a szervezet védekezőképességének helyreállítására, növelésére, a betegség elleni küzdelemre szolgáló gyógyító eszköz.

Ha figyelembe vesszük az ajánlott 6-7-8 órás alvásidőt, akkor a szervezet egyéni sajátosságai alapján 5 óra is elegendő ahhoz, hogy valaki éberen, kipihenten keljen fel (Napóleon példaként szolgálhat). Az ismert német fizikusnak, Einsteinnek legalább 10-12 óra alvásra volt szüksége.

Az ember saját érzései, jóléte és egészségi állapotának megfigyelései szerint dönti el, mennyit kell aludnia.

És bár az álmok időtartamát az emberi tényező és a szubjektív okok befolyásolják, az átlagpolgár számára a 8 órás adat a legelfogadhatóbb. Ezenkívül az alvás optimális időtartama a személy korától és nemétől függően változik.

Az alvási változatosság életkor és nem szerint

A Szomnológiai Problémák Nemzeti Alapítványának amerikai tudósai ajánlásokat dolgoztak ki a különböző korcsoportok számára szükséges pihenőórák számával kapcsolatban. Az életkor és az alvás időtartama közötti fordított összefüggés jól látható a táblázatban.

Ezenkívül azt találták, hogy az alvás időtartamának ingadozása negatívan befolyásolja az alvás minőségét és jólétét. Vagyis ugyanannyi pihenőóra hozzájárul a testi és lelki egészséghez.

A férfiaknak és a nőknek körülbelül ugyanannyi időre van szükségük az egészséges alváshoz – 8 órára. A finn orvostudósok percre számolták a szükséges óraszámot a férfiaknál - 7 óra 42 percet, a nőknél ez az idő 7 óra 38 perc volt. Az adatokat 3700, mindkét nemhez tartozó megkérdezett megkérdezése alapján határozták meg.

Van azonban egy másik nézőpont is: egy nőnek legalább 8 órára van szüksége a teljes felépüléshez, míg a férfinak 6,5-7 órára.

Ezt a posztulátumot az erősebb és gyengébb nem képviselőinél tapasztalható agyi aktivitásbeli különbségek támasztják alá. Bebizonyosodott, hogy a nők agyi tevékenysége összetettebb, egyszerre több feladatot is képesek megoldani, és ötször gyorsabban dolgozzák fel az információmennyiséget, mint férfi társaik. És mivel az alvás ideje az agy neuronjainak „visszaállításának”, a nőknek további időre van szükségük az erőteljes tevékenység folytatásához.

Az ember nemétől függetlenül azoknak, akiknek munkája összetett problémák megoldásához és fontos döntések meghozatalához kapcsolódik, hosszabb pihenőre van szükségük, mint a kevésbé felelősségteljes dolgozóknak.

Az alvás leghasznosabb ideje

Azok, akik inkább jóval éjfél után fekszenek le, és délután 10-11 órakor kelnek, úgy gondolják, hogy teljes mértékben kielégítik a jó pihenés szükségletét. De ez messze nem igaz. Őseink több évszázados tapasztalata azt mutatja, hogy a napnyugta után 3-4 órával a leghasznosabb lefeküdni.

Összeállítottak egy táblázatot az alvás értékéről és fontosságáról, amely szerint:

• A 22 órától kezdődő időpont a központi idegrendszer újjáéledésének szakasza.
• A hajnali 4-től 5-ig tartó hajnali órák Auróra, a hajnal istennőjének, a közelgő nap szimbólumának az ideje.
• A következő óra a harmóniát és a békét szimbolizálja.
• A 6.00 és 7.00 óra közötti időszak a frissesség és a vidámság időszaka.

Így az éjszakai gyógyulás hatékony ideje az éjfél előtti órák. Ebben az időszakban az egész szervezet idegsejtjeinek regenerációja következik be, az alvás fiatalító és gyógyító hatású.

A napközbeni alvás jó vagy rossz?

Számos európai ország, különösen a mediterrán országok, napi sziesztát – egy rövid délutáni pihenést – gyakorolnak. Ez persze az éghajlat sajátosságaiból is adódik (a déli melegben nehéz dolgozni), de az is feltűnt, hogy már egy rövid félórás pihenő is új energiaáramot ad, növeli a vizuális és szellemi koncentrációt. , és növeli a hatékonyságot.

Ebben az esetben a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. A nappali alvás optimális ideje nem több, mint 30 perc. A hosszan tartó nappali alvás az emberi biológiai óra egyensúlyának felborulásához vezet, fejfájást, letargiát és apátiát okoz. És éjszaka nehézségekbe ütközik az elalvással.

Sok hiedelem kapcsolódik egy rossz álomhoz naplementekor. A 16 és 17 óra közötti időt tartják a legrosszabbnak a pihenés szempontjából, mert az ókori szlávok legendái szerint a nap, elhagyva a horizontot, vonzza és elveszi az alvó ember energiáját. Ebben az időszakban Morpheus nem ad erőt, hanem lerövidíti az életórákat, az ember nem kipihenten, hanem kimerülten kel fel. Hinni vagy nem hinni a mítoszokban mindenki dolga, de az orvosok nem javasolják az alvást ebben az időszakban. Még ha nagyon szeretne aludni, jobb várni egy kicsit, kibírni és közelebb feküdni az éjszakához.

Alváshiány vagy túlalvás - két negatív következményekkel járó jelenség

Mint tudod, egy napban 24 óra van. Az ember napi rutinja esetén a három nyolcas szabály érvényesül: 8 óra munkára, 8 pihenésre, a maradék 8 alvásra. Nyolc óra munkaalvás a munka törvényei által meghatározott állandó. De a másik két nyolcassal bármilyen átalakulás megtörténik. Az éjszakai pihenőidő különösen nagy változásokon megy keresztül. Az emberek vagy alvással oldják meg a sürgető dolgokat, vagy inkább elmenekülnek a problémák elől, és éjszakai álmokba merülnek.

Az eredmény alváshiány vagy túlalvás. Mindkettő negatív hatással van a szervezetre.

• Letargia, apátia, elszigeteltség.
• A szerotonin - az örömhormon - termelésének csökkenése, ennek eredményeként depressziós komplexum alakul ki, az ember ideges és ingerlékeny lesz.
• Csökken a munkaképesség, az elemző képesség, a logikus gondolkodás.
• A külső öregedés és a fizikai leépülés jelei mutatkoznak.
• Minden szerv és rendszer egészségügyi problémái.

A túlalvás következményei:

• Depresszió, álmosság, amitől az ember ismét feledésbe merül.
• Neuralgikus és szomatikus jellegű fájdalom, mivel a véráramlás normál oxigénellátása zavart okoz, plusz a test egy pozícióban tartása a végtagok és az izmok zsibbadását okozza.
• A gyenge fizikai aktivitás súlygyarapodáshoz vezet.

Még egy orosz közmondást is kitaláltak a hosszú alvás veszélyéről: Aki a legtöbbet alszik, az él a legkevesebbet.

Amint az a szomnológiai viselkedés két negatív zavarának összehasonlításából kiderül, a leghasznosabb az arany középúthoz ragaszkodni és 7-8 óra pihenést gyakorolni. Az egészséges teljes alvás az emberi szervek és rendszerek világos és jól megalapozott munkáját jelzi, minden megsértés, különösen a krónikus, a test működésében bekövetkező kudarcok megnyilvánulását jelzi, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni.

AZ ALVÁS A TANULÓK EGÉSZSÉGÉNEK EGYIK ALAPJA

Nem valószínű, hogy bárki megkérdőjelezi a jó éjszakai alvás fontosságát. Hiszen ez minden ember számára létszükséglet: az élet egyharmada időszakosan előforduló napi alvásban telik el. Az alvás univerzális helyreállító minden típusú stressz után: fizikai, intellektuális, érzelmi stb. A klasszikus fiziológia az alvást a következőképpen értelmezi: az alvás a test olyan állapota, amelyet a motoros aktivitás megszűnése vagy jelentős csökkenése, a tapintószervek (halló, tapintás stb.) funkcióinak csökkenése, a mozgás csökkenése jellemez. a környezettel való érintkezés, többé-kevésbé teljes eszméletvesztés .

Amint a tudósok rájöttek, alvás közben fázisváltozások lépnek fel az izomtónusban (az alvó ember izmainak többsége ellazul), mindenféle érzékenység éles gyengülése - bőr, látás, hallás, ízlelés, szaglás. A feltétel nélküli és feltételes reflexek gátolva vannak. Csökken a szövetek vérellátása, ami az anyagcsere intenzitásának 7-8%-os csökkenésével és a testhőmérséklet csökkenésével jár.

A modern elképzelések szerint az alvás nem csak pihenés, hanem munka is, amelynek célja a napközben felhalmozott különféle információk feldolgozása. Azt, hogy az agy munkája alvás közben sem áll le, a bioelektromos aktivitásának ezekben az órákban való megőrzéséből ítélhető meg.

Aludj, I.P. tanításai szerint. Pavlov a magasabb idegi aktivitásról egy olyan gátlás, amely az agyféltekék teljes kérgére terjedt. A gátlás a szervezet összes funkcionális rendszerét érinti. Csökken a gyomor-bél traktus működése, csökken az izomtónus, az anyagcsere, a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működése. Ebben az időszakban a légzés ritka, felületes, a pulmonalis szellőzés viszonylag kicsi, a percnyi vértérfogat csökken, az izmokban csökken a vér- és nyirokáramlás, ami esetenként torlódáshoz vezet.

Egy éjszakai alvás során a biopotenciálok ingadozásának gyakoriságában több (4-5) emelkedés és csökkenés tapasztalható. Az EEG segítségével ennek két típusa derült ki: nyugodt-lassú (ortodox) álmok nélkül és aktív-gyors (paradox) álmokkal. A lassú alvás jellemzői - a légzés és a szívfrekvencia csökkenése, a szemmozgások lassulása. A REM alvás során ezek a mutatók megváltoznak, és az ilyen álom mélyebb, mint a lassú alvás (nehezebb felébreszteni az alvót, az izmok rendkívül ellazulnak). A lassú hullámú alvás általában az éjszakai alvás teljes időtartamának 75-80%-át, a gyors alvás 20-25%-át teszi ki. Váltakozásuk az egészséges emberekre jellemző, egy ilyen álom után a tanuló jól kipihentnek és ébernek érzi magát. A REM és nem REM alvás időtartamának eltérései, a REM alvás alatti gyakori ébredések idegrendszeri zavarokhoz vezetnek, befolyásolják a psziché, a figyelem és az érzelmi állapotot.

Az alvás a napi pihenés elengedhetetlen és legteljesebb formája. Egy diák számára figyelembe kell venni az éjszakai 7,5–8 órás egyfázisú alvás szokásos normáját. Az alvásra szánt óra nem tekinthető egyfajta időtartaléknak, amelyet gyakran és büntetlenül más célokra lehet felhasználni. Ez általában a szellemi munka és a pszicho-érzelmi állapot termelékenységében tükröződik. A zavaros alvás álmatlansághoz és egyéb idegrendszeri betegségekhez vezethet.

Az intenzív szellemi munkát lefekvés előtt 1,5 órával le kell állítani, mivel az agykéregben zárt gerjesztési ciklusokat hoz létre, amelyek rendkívül ellenállóak. Az intenzív agyi tevékenység akkor is folytatódik, ha valaki befejezte az edzést. Ezért a közvetlenül lefekvés előtt végzett szellemi munka megnehezíti az elalvást, szituációs álmokhoz, letargiához és ébredés utáni rossz egészségi állapothoz vezet. Lefekvés előtt ki kell szellőztetni a szobát, és még jobb nyitott ablak mellett aludni.

Az alacsonyan alvó tanulók számára 5-6 óra alvás elegendő a jó egészséghez és a magas teljesítményhez. Általában olyan tanulókról van szó, akik energikusak, aktívan leküzdik a nehézségeket, és nem hívják fel túlzottan a figyelmet a kellemetlen élményekre. A több alvó tanulóknak legalább 9 órát kell aludniuk. Ezek túlnyomórészt fokozott érzelmi érzékenységgel rendelkező emberek.

A leggyakoribb alvászavarok közé tartozik a fokozott álmosság (hiperszomnia) és egy ilyen szabálysértés, amikor a hallgató úgy tűnik, hogy egész éjjel nem aludt. Ebben az esetben az alvászavar háromféle lehet: elalvási nehézség, felületes alvás gyakori ébredéssel és korai végső ébredés. Az alvászavarban szenvedő tanulók általában alváshiányra panaszkodnak, de amint az objektív tanulmányok kimutatták, alvási időtartamuk nem olyan kicsi, és 5-5,5 óra (a normál alvás legalább 6,5 óra). Minden az alvás minőségén múlik.

A nappali órákban az ember dolgozik, akkor pihenésre van szüksége. Az alvás normális és létfontosságú időszak minden szervezet számára. Mi legyen? Mennyit kell aludnia egy embernek, hogy egészséges legyen? Fontos, hogy egyszerre feküdj le és ébredj?

Egészséges alvás – mi az?

Kezdjük egy érdekes ténnyel, amelyet a tudósok megállapítottak: azok, akik ugyanannyi órát alszanak éjjel, tovább élnek, mint azok, akiknek megváltozott az alvás időtartama. Ugyanezek a szakértők felhívták a figyelmet arra, hogy az alváshiány hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A test ki van téve a kopásnak, a változások még a biokémiai reakciók szintjén is előfordulnak. De erről majd később.

Lássuk, milyen tanácsokat adnak a szakemberek, hogy alvásunk egészséges legyen.

1. Mód szükséges. Annak érdekében, hogy az alvás maximális hasznot és minimális kárt okozzon, egyszerre kell lefeküdnie és felkelnie. Ha ezt a rendszert megsértik, a biológiai óránk, a bioritmusunk leáll. El kell mondani, hogy még hétvégén sem szabad változnia az alvási és ébrenléti módnak. Nézzük a kisgyerekeket, akiknek mindegy, hogy hétvége vagy hétköznap van – nagyjából egy időben kelnek. Vegyünk róluk egy példát.
2. Az alvás időtartama. A tudósok arra a kérdésre válaszoltak, hogy mennyi alvásra van szüksége: átlagosan az alvási időszaknak 7-8 órának kell lennie. Az egészséges alvás azonban megszakítás nélküli alvás. Hasznosabb 6 órát mélyen aludni, mint 8 órát ébredéssel. Ezért a WHO erre vonatkozó adatai kiterjesztik az egészséges alvás határait: egy felnőttnek napi 6-8 órát kell aludnia a normális élethez.
3. Ébredés után ne feküdjön az ágyban. Fennáll a veszély, hogy újra elalszik. Ezenkívül a szervezetnek hozzá kell szoknia ahhoz, hogy a nap pontosan az ébredés után kezdődik a beállított időben. Ez hamarosan normává válik számodra.
4. Lefekvés előtt 1 órával kerülje az izgalmas környezeteket. Készítse fel testét az alvásra úgy, hogy legalább 1 órával lefekvés előtt hagyja abba a nyűgös tevékenységeket és az erőteljes testmozgást.
5. Végezzen pihentető kezeléseket lefekvés előtt. Legyen ez hagyomány, különösen azok számára, akiknek nehezen tudnak elaludni. Lefekvés előtt rendezd be a „ceremóniádat”, amelybe belefoglalod azt is, ami segít az ellazulásban. Ha egy személy aktív cselekvéseket végzett, és anélkül, hogy megnyugodott volna, lefeküdt, sokáig tud hánykolódni az ágyban.
6. Próbálj meg nem aludni napközben. Ez esti elalvási problémákhoz vezethet.
7. Teremtsen kellemes és pihentető környezetet hálószobájában. Nincs benne hely TV és számítógép számára. Az ágyon lévő matracnak, a párnának kényelmet kell nyújtania és meg kell felelnie az ortopédiai szabványoknak. Az ágyat az alváshoz kell társítani, így abszolút lehetetlen rajta tévézni, fogyasztani, olvasni. Lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse ki a helyiséget. Az oxigén elősegíti a gyors elalvást és az egészséges alvást.
8. Egy jó álom jó napot jelez. Töltsön aktívan a nappali órákat, ne hanyagolja el a fizikai gyakorlatokat és a sétákat a friss levegőn.
9. Kerülje az evést lefekvés előtt. Utoljára ajánlott enni legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. A vacsora pedig ne legyen bőséges.
10. Dohányzás, kávéivás, alkohol az elalvás időpontjához közelebb eső akadályozza az egészséges alvást. Az egészséged érdekében mondj le róla.

Mi a veszélye az alváshiánynak

Tehát rájöttünk, hogy egy embernek napi 6-8 órát kell aludnia. Most lássuk, mihez vezethet az alváshiány - az alvás időtartamának megsértése. Ha rövid alvás lép be a rendszerbe, akkor a krónikus alváshiány veszélyes jelenségével kell szembenéznünk. Sokak szokása ma egy rövid szunyókálás a héten. Hétvégén egy személy állítólag 12-13 óráig alvással kompenzálja az alváshiányt. Sajnos ez nem csak nem pótolja azt, ami elveszett, hanem rontja a képet. Az orvosok ennek a jelenségnek az "álmos bulimia" nevet adták.

Az alváshiány következményei:

• csökkent immunitás;
• csökkent teljesítmény, koncentráció, memória;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• fejfájás;
• elhízás (a szervezet, mintha védekezne, plusz kalóriákkal próbálja pótolni az energiahiányt);
• férfiaknál az alváshiány miatt a tesztoszteronszint 30%-kal csökken (a has még vékony férfiaknál is nőni kezd, fennáll a prosztatagyulladás veszélye);
• megnövekedett kortizol stresszhormon szintje;
• depresszió, álmatlanság alakulhat ki;

Az alváshiány fő veszélye a test normális biológiai ritmusának megsértése. A nap folyamán minden szervnek és rendszernek megvan a maga tevékenységi és pihenési időszaka. A szervezeten belül kémiai reakciók mennek végbe, amelyek a bioritmusoktól is függenek. Az alvás és az ébrenlét megsértése, a pihenés időtartama nagyon súlyos belső rendellenességekhez vezet, amelyek oka a deszinkronózis. Sajnos a deszinkronózist eredményező rendellenességek listája nem korlátozódik a fentiekre.

Egy bizonyos ideig az ember úgy tud megbirkózni az alváshiánnyal, hogy akarati erőfeszítéssel megváltoztatja életmódját. Idővel azonban a krónikus alváshiány olyan alvászavarokhoz vezethet, amelyekkel egyedül nem tud megbirkózni.

Mik azok az alvászavarok?

• Álmatlanság (inszomnia) - az embernek nehéz elaludni és alvási állapotban maradni.
• A hypersomnia egészségtelen álmosság.
• Paraszomnia - alvajárás, éjszakai rémületek és rémálmok, ágybavizelés, éjszakai epilepsziás rohamok.
• A szituációs (pszichoszomatikus) insomnia olyan érzelmi jellegű álmatlanság, amely kevesebb, mint 3 hétig tart.
• Preszomniás rendellenességek - amikor egy személy nehezen alszik el.
• Intrasomnia - gyakori ébredés;
• Postsomnicheskie rendellenességek - ébredés utáni rendellenességek, fáradtság, álmosság.
• Alvási apnoe - a légzés lelassulása és leállása alvás közben (lehet, hogy maga a beteg nem vesz észre semmit)
• A bruxizmus az alvás közbeni rágóizmok görcse - az állkapcsok összenyomódnak, az ember csikorgatja a fogait.

Az alvászavarok a szív- és érrendszeri és az endokrin rendszer betegségeihez, elhízáshoz, csökkent immunitáshoz, ingerlékenységhez és memóriavesztéshez, izomfájdalmakhoz, görcsökhöz és remegéshez vezethetnek.

Alvászavarok esetén neurológushoz, pszichoterapeutához kell fordulni.

Hasznos a hosszú alvás?

Nos, ha az alváshiány annyira káros, gondoljuk, akkor sokáig kell aludnia. A napi 10-15 órás alvás túlzásnak számít. Kiderült, hogy az alváshiány és a túl sok alvás egyaránt káros az emberre. Az alváshormon túlzott mennyisége miatt az ember nagyon gyorsan túlhajszolni kezd. Előfordul, hogy az ilyen emberek azt mondják: minél többet alszom, annál többet akarok.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a test ugyanaz a biológiai ritmusa felborul. Ennek eredményeként megváltozik az egészséges élethez szükséges hormonszint. Az ilyen emberek erőhiányt, lustaságot és apátiát éreznek. Az alváshiányhoz hasonlóan a túl sok alvás csökkenti a teljesítményt, ami mind depresszióhoz vezethet.

Az ember gyakran az alvást választja, tudatosan távolodva a fontos dolgoktól, problémáktól és traumás helyzetektől. Ez tovább rontja állapotát és szeretteivel való kapcsolatát, mert ezek a problémák nem múlnak el sehova, csak hógolyóban halmozódnak fel.

Fizikailag a túlzott alvás a migrénes rohamok növekedéséhez, az erekben a vér stagnálásához, a vérnyomás emelkedéséhez, az ödémához stb.

Következtetés

Az alvási idő normái feltételesek, mert minden embernek megvan a saját időkerete a pihenőidőre. Valakinek 6 órára van szüksége, van akinek legalább 8. Azonban ismernünk kell az átlagos mutatókat, hogy helyesen építsük fel az étrendünket.

Azt is el kell mondani, hogy az élet néha olyan helyzetekbe sodor bennünket, amelyekben az ember keveset kénytelen aludni. Általában az ilyen időszakok nem tartanak sokáig. Ezt követően létfontosságú az elegendő alvás a fizikai és érzelmi erő helyreállításához. Ilyenkor és betegség esetén is a hosszú alvás a gyógyír. Leggyakrabban azonban az ember maga változtatja meg a kezelési rendjét, szándékosan nem alszik eleget, vagy túlalszik, károsítja a testét.

Bár a különböző emberek alvásigénye kissé eltér, ez a különbség jelentéktelen, és az emberek túlnyomó többségének (a fiataloktól a nagyon idősekig) legalább napi 7-8 órát kell aludnia.

A legtöbb ember, aki folyamatosan 7 óránál kevesebbet alszik, egyszerűen nem veszi észre, hogy a fáradtság és az alváshiány milyen károkat okoz a szervezetben. „Bár azt hiszik, hogy eleget pihennek éjszaka, valójában nem emlékeznek arra, milyen jól kipihentnek lenni” – mondja Robert Rosenberg, az amerikai alvászavarokkal foglalkozó központ igazgatója.

Az, hogy egy személynek mennyi alvásra van szüksége, számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a genetikai hajlamot, a cirkadián ritmust és az alvás minőségét. Általában:

A csecsemőknek körülbelül 16 óra alvásra van szükségük.
2-5 éves gyermek - 11-13 óra.
A tinédzsereknek átlagosan 9-10 óra alvásra van szükségük.
Felnőtteknek 7-8 órára van szükségük a legjobb pihenéshez, bár kevés embernél ez az összeg 5 és 10 óra között változhat.
A terhesség alatt a nőknek általában egy kicsit tovább kell aludniuk - 8-9 órát.

A megfelelő alvás még fontosabb egy gyermek számára, mint egy felnőtt számára. A túlterheltség a gyermekek egészségi és magatartási problémáinak egyik oka. Iskolás korban az alváshiány gyakrabban fordul elő gyermekeknél, mint korai életkorban. Nem csoda, hogy a fiatalabb diákok 10%-a időnként elalszik az órán! És minél idősebb a gyerek, annál valószínűbb, hogy nem alszik eleget.

A túl sok alvás vagy a túl kevés alvás növeli a korai halálozás kockázatát.

Egy felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége. Ha 9 órát vagy többet pihen, akkor a következő 11-17 évben a halál valószínűsége megduplázódik. Furcsa módon, de nagy valószínűséggel nem a szív- és érrendszeri betegség lesz a halál oka. A depresszió, az alacsony társadalmi státusz és a szív- és érrendszeri betegségek súlyosbítják a helyzetet. Ha 5 órát alszik, akkor a halálozás kockázata 1,7-szeresére, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása pedig 2-szeresére nő.

Ha 7 óránál kevesebbet alszol, akkor:

Növelje a súlyt;
magas vérnyomás alakul ki.
2-es típusú cukorbetegség kialakulása.

A kevés alvás halálos!
A tavaly megjelent kutatások szerint azok, akik rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszanak, ugyanolyan rosszul teljesítenek, mint azok, akik 2-3 napja nem aludtak! Ráadásul ezek a tanulmányok azt sugallják, hogy az alváshiány férfiaknál 26%-kal, nőknél 21%-kal növeli a halálozás kockázatát.

A halál oka egyaránt lehet a rossz koordinációból és a figyelem gyengüléséből eredő baleset, valamint az állapotromlás. Más tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány károsítja a szervezet hormonrendszerét, immunrendszerét és anyagcseréjét, így elhízáshoz, cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

Az alváshiány behavazhatja az előző napokat. Ha több órán át egymás után megvonja magát az alvástól, „alvási hiány” jelentkezik, ami rendkívül káros a szervezetre.

Az alváshiány a következőket okozhatja:

Memória problémák.
Csökkent reakció.
Gyengült immunitás.
Fokozott fájdalomérzékenység.
A szervezet létfontosságú rendszereinek megsértése.
Az alváshiány különösen káros az autót vezető emberekre. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányban szenvedők koordinációja éppúgy károsodott, mint az alkohol hatása alatt állók. Mellesleg, az alváshiány fokozza az alkohol hatását a szervezetre. Vagyis az alváshiányos emberek gyorsabban és erősebben berúgnak, mint a jól kipihent emberek.

Természetesen mindenkinek megvan a saját teste. És csak ő tudja, mennyit kell aludnia az embernek. A test maga irányítja és visszaállítja az álomban lévő személy funkcióit. Még a letargia és az álmosság is számos betegségben a szervezet védekező formája, amelyben ily módon helyreáll. A lényeg az, hogy mindig találjunk időt a kiütésekre, de ne maradjunk ágyban ébredés után.