Hogyan kell reggel futni a fogyás érdekében. Reggeli futás a fogyásért – hogyan kezdj el futni a fogyásért

Mindenki hallott már a reggeli futás előnyeiről. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megerősítse az összes testrendszert, minőségi módon edzeni az izmokat, és természetesen fogyjon. Annak érdekében, hogy a reggeli futás a fogyás érdekében maximális hasznot hozzon, meg kell ismerkednie annak minden árnyalatával. Ha mindent jól csinálsz, akkor a kocogás egyszerű és élvezetes módja lesz a felesleges kilók leadásának.

Sokan megígérték maguknak, hogy reggeli futásba kezdenek a fogyás érdekében. Egyesek számára azonban soha nem jön el az örök „holnap”. De mi magunk is megértjük, mit kell tenni. A túlsúly, a petyhüdt izmok, a test tónusának csökkenése, valamint a különféle egészségügyi problémák nem okoznak sok örömet. És akkor a futás kiváló megoldást jelent ezekre a problémákra egyszerre.

A kocogás fő előnye a hozzáférhetőségük. Bárki elkezdhet futni, és nem igényel anyagi befektetést. Emellett egy aerob gyakorlat, amely hozzájárul a légzőrendszer és a szív- és érrendszer edzéséhez. Futás közben a test szinte minden izma dolgozik, ugyanakkor nem fog tudni „átpumpálni”, ami sok lányt aggaszt. Egyszerűen gyönyörű és tónusos testet fog találni.

És még egy dolog - a dinamikus futás hozzájárul a "boldogsághormonok" felszabadulásához a szervezetben, nem hagyva esélyt a stresszre és a depresszióra. A futók anyagcseréje aktívabban működik, javul a szervezet tónusa, növekszik a betegségekkel szembeni ellenállás.

Lehet fogyni reggel futással? Ráadásul sok szakértő úgy véli, hogy a reggeli futás hatékony a fogyásban. Ennek okai a következők:

• Edzés közben a test felmelegszik, javul a véráramlás és az izzadás, a méreganyagok aktívan távoznak a testszövetekből. A felgyorsult anyagcserének köszönhetően akár 800 kcal-t is elveszíthet óránként futás közben. A reggeli futás azért jó, mert nincsenek „gyors” szénhidrátok a szervezetben, az izmok pedig a zsírtartalékok lebontásából nyernek energiát.
• Ha túlsúlyos vagy, a futás nagyon megterhelheti a gerincedet. A reggeli ébredés után jelentősen csökken a csigolyák összenyomódása, így a reggeli futás különösen hasznos.

Vannak, akiknek a reggeli futás a fogyás érdekében ellenjavallt. Ez azokra vonatkozik, akiknek problémái vannak az ízületekkel, szívvel, erekkel, májjal, vesével – ők vannak veszélyben. Lehetséges, hogy a futás nem lesz minden esetben tilos, de ajánlott először konzultálni orvosával. Választhat egy megfelelőbb alternatívát, például a tempós járást.

Reggeli futás a fogyásért: hol kezdjem?

Kezdetben tanácsos szakemberrel konzultálni. Javaslatokat ad arra vonatkozóan, hogyan kell futni annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járjon, és ne ártson, esetleg másik, megfelelőbb alternatívát választ.

Ha kezdő vagy, jobb, ha hetente háromszor futsz 10 percig. Ez a szervezet optimális felkészítése a jövőbeni komolyabb tevékenységekhez. Ha azonnal elkezd túl gyakran és sokat futni, ez éles túlterheltséget vált ki. Ha néhány alkalom után normálisnak érzi magát, növelheti a futás időtartamát és sebességét. A mértékletesség és a terhelés fokozatos növelése a legfontosabb szabály a kezdők számára.

Mennyit kell futni reggel a fogyáshoz

Ha befejezted az úgynevezett "előkészületi szakaszt", minden második nap futhatsz. Az optimális frekvencia heti 4-5 alkalommal. Nincs értelme minden nap futni, és a szervezetnek időre van szüksége a felépüléshez. Azt, hogy mennyi időt futsz, te döntheted el, de a szakemberek nyáron 6-8 órát, hideg évszakban 8-10 órát tartják az optimális időnek.

Mennyi ideig tartson a reggeli futás a fogyásért?

Mennyi ideig tartson a reggeli futás a fogyásért? Kezdőknek 10-20 perc elég, majd növelje az időtartamát fél órára. Olyan személy számára, aki már rendelkezik valamilyen képzettséggel, az optimális futási idő 40-45 perc. Ezalatt a szervezetnek lesz ideje beindítani a zsírégetési folyamatokat, és nem lesz túl fáradt. A túl hosszú és intenzív futás sem szükséges, mert lehet, hogy túl fáradt vagy, és még egy egész nap áll előtted.

Hogyan kell reggel futni a fogyásért? Az intervallumfutás remek lehetőség lehet. A megszokott kocogástól a különböző intenzitású futás váltakozásában tér el. Például az első száz méter, amit gyalogolunk, majd száz méter kocogás és további száz méter – egy sprint az Ön maximális erőfeszítéseivel.

A maximális erőkifejtéssel történő futás nagyon erőforrásigényes, ezért ezt a 100 métert megszakítja a glikogén, majd séta közben a szervezet gyorsan visszaállítja a glikogént, hogy újra felhasználhassa. Ekkor az aktuális szükségletek fedezésére a szervezet zsírt is fogyaszt. Azon a 100 méteren, amin kocogsz, a szervezet egyszerre pihen, költ és helyreállítja a glikogént. Egy ilyen edzés fél órájában sok kalóriát fog elkölteni, bár nagyon fáradt lesz.

A reggeli futó program egyik lehetősége a fogyáshoz a következő:

• Először 30-40 perces intervallumfutás a fent leírt séma szerint szünetek és megállások nélkül.
• Ezután állítsa helyre a légzést, és végezzen 15-30 perces erősítő ciklikus edzést, amely izometrikus gyakorlatokat is tartalmaz.

Így 45-70 percet szánva a leckére egy teljes értékű, gyümölcsöző edzést kapunk, melynek célja a zsírégetés és az izomtónus megőrzése egyaránt. Heti 2-3 ilyen óra elég lesz ahhoz, hogy formában tartsd magad.

Reggeli futás a fogyásért: szabályok

Ha reggel futni szeretne a fogyás érdekében, hogy kiváló eredményeket érjen el, feltétlenül vegye figyelembe a következő ajánlásokat:

• Kiképzés. Nem szabad azonnal futni, amint felébred – a szervezet számára ez túl sok stresszt okozhat. Az ébredés és a tevékenység között legalább fél órának kell eltelnie. Ez idő alatt zuhanyozhat, teát ihat.
• Bemelegítés. Futás előtt ez is nagyon szükséges, főleg kezdőknek. Ne kezdjen el gyorsan futni mozgás közben - a felkészületlen izmok nem biztos, hogy ellenállnak egy ilyen terhelésnek. Bemelegítésként tempós gyaloglást, billentést, fordulatot és egyéb általános erősítő gyakorlatokat használhat. A bemelegítés felkészíti az izmokat és a szalagokat a terhelésre, megelőzi a sérüléseket, izomfájdalmakat, és lehetővé teszi a hatékony futásra való felkészülést.
• Futási hely. Optimális tiszta levegőjű helyet választani - parkot vagy erdősávot. Aszfaltos út helyett válasszon földes utat. Az úton való kocogás nem a legjobb választás, még akkor sem, ha reggel nincs túl nagy forgalom. Ami a burkolt utak mínuszát illeti, hogy nagy a veszélye az ízületek sérülésének.
• Futástechnika.
• Abban, hogy hogyan kell reggel futni a fogyás érdekében, hihetetlenül fontos a megfelelő technika. Ügyeljen a testtartására. Nem dőlhet vagy dőlhet előre - ez növeli a gerinc terhelését és a sérülés valószínűségét. Kerülje a kaotikus karlendítést, leengedett vállakat, az egész lábon történő ugrást.
• Az edzés befejezése. Be is kell fejezni a helyes futást. Ne hagyja abba hirtelen - ez káros. Először sétáljon egy kicsit, végezzen nyújtó gyakorlatokat.
• Fontos válassza ki a megfelelő cipőt a futáshoz. Nemcsak kényelmesnek kell lennie, hanem kifejezetten sportoláshoz is tervezték. Kényelmes talpra és párnázásra van szüksége a sarok területén - ez csökkenti a sérülések kockázatát és csökkenti a láb terhelését.
• ruházat. Az is fontos szerepet játszik, amibe belefut. A ruházatnak könnyű anyagból kell készülnie, nem szabad túlmelegednie vagy megfagynia, és meg kell felelnie az időjárásnak. A nőknek speciális fehérneműre van szükségük a mellek rendbetételéhez. Speciális melegítő nadrágot és öveket viselhet, amelyek növelik a problémás területre gyakorolt ​​hatást.

Mindezen ajánlások segítségével reggel futással fogyhat. Szintén fontos, hogy ne feledkezzünk meg olyan pillanatról, mint a megfelelő táplálkozás. Az étrendnek elegendő mennyiségű, a szervezet számára szükséges anyagot kell tartalmaznia, például összetett szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, növényi összetevőket. Ne feledkezzünk meg a vízivásról - a sportolás során a szervezet sok folyadékot veszít, és ezeket a tartalékokat pótolni kell. Ha a megfelelő és kiegyensúlyozott étrendet minőségi reggeli futással kombinálja, figyelemre méltó eredményeket érhet el.

A reggeli kocogás egyszerű és olcsó módja a fogyásnak. Ehhez nem kell speciális eszközök, cég és sok idő. Ahhoz, hogy jó formában érezd magad, elég heti 3-4 alkalommal 40 percet futni. A kocogás egy aerob gyakorlat is, amely erősíti a láb izmait, segít megszabadulni a narancsbőrtől, égeti a felesleges zsírt, és eltávolítja a sólerakódásokat. A lényeg az, hogy motivált maradj, és folytasd a reggeli futásokat.

Motiváció – hogyan kényszerítheti magát futásra

Ahhoz, hogy reggel futhasson a fogyásért, meg kell oldania magának pszichológiai problémákat, amelyek közül az első: hogyan kell korán kelni egy munkanapon. Ehhez jobb, ha elkezdi a reggeli kocogást ünnepnapokon vagy hétvégén. Akkor egy munkanapon sokkal könnyebb lesz 2 órával korábban felkelni. Ha reggel elkezd futni, az segít megtervezni a gyülekező és a szabadba járás folyamatát. Ez kb így van:

1. Alakítsa ki a cselekvések világos sorrendjét, amelyet folyamatosan követnie kell. Rövid idő elteltével a folyamat automatizálódik, és már nincs szükség motivációra.
2. Esténként sportruházatot és cipőt készítsen elő. Minél kevesebb irritáló tényező reggel, annál könnyebb lesz az alkalmazkodás.
3. Rendeljen világos időt a reggeli ütemtervben, és ne tervezzen futást, amikor van idő.

A reggeli kocogás előnyei

A reggeli kocogás jót tesz a szervezetnek. Ez az eszköz jó formában tartja az izmokat és megőrzi az egészséget. A reggeli futás után az ember egész napra energiát kap. A tudósok bebizonyították, hogy reggel 15 perc edzés egy óra délutáni vagy esti edzésnek felel meg. A futás minden évszakban és különböző időjárási körülmények között megengedett. A futás edzi a szívizmot és a légzőrendszert. A reggeli terhelés miatt a szív egy ciklus alatt több vért hajt meg, a sejtek több oxigént fogyasztanak, több tápanyag jut el a szervekhez, szövetekhez.

Minden reggeli futás után megemelkedik az endorfin (boldogsághormonok) koncentrációja, így az ember remek hangulatban érzi magát. A rendszeres futás javítja az agysejtek működését, normalizálja a vérnyomást, megelőzi a szívrohamokat, megszünteti a gerincproblémákat és erősíti az immunrendszert. A futás ideális eszköz a fogyáshoz, mert edzés közben fokozódik az izzadás, aminek következtében a méreganyagok és sók aktívan távoznak a szervezetből. Egy óra edzés alatt akár 800 kalória is elvész. A futás javítja a bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti az éhségérzetet.

Hogyan kell futni reggel a semmiből a fogyásért

A kívánt eredmény eléréséhez a leadott kilogramm formájában a lányoknak, nőknek és az emberiség erős felének képviselőinek reggelente el kell kezdeniük a helyes futást. A kiképzővárosi park helyének megválasztása elősegíti az önfegyelem fejlesztését. Sétáljon oda többször sportruhában, szívjon friss levegőt, nézzen körül. Először nem tud futni – csak sétáljon. A lényeg az, hogy ne erőltesse magát, és észre fogja venni, hogy még egy reggeli séta is javítja a hangulatot.

Hol kezdjem

Azok, akik a nulláról kezdenek futni, félnek a nagy terheléstől, ezért nem szabad azonnal túl nagy sebességet fejleszteni. Kezdje a kocogással, amíg be nem áll egy ritmusba, és észreveszi, hogy egy hónap múlva fel akarja venni a tempót. Mielőtt elkezdené az edzést, egy kicsit be kell melegítenie: tegyen dőléseket, guggolásokat, sétáljon. Fejezze be a reggeli futást nyújtással.

Minden második nap reggel gyakoroljon, nehogy túlterhelje magát. Eleinte úgy tűnhet, hogy képes leszel hegyeket mozgatni, de később a gyenge izmok éreztetik magukat, és a fellángolt vágy gyorsan elpárolog. Jobb lassan haladni a cél felé, mert minden sportban fontos a rendszeresség. Ne engedd magad a lustaságodnak! Minden reggel nem hajlandó felkelni, és megterhelni a testét a fogyás érdekében, de ki kell kapcsolnia minden gondolatát, és élveznie kell a futást. Minden nap adjon hozzá 50 métert az előző futásteljesítményhez, és idővel maga is megérti, melyik távolság illik hozzád.

Ha még nem futott, akkor tudnia kell, hogy létezik egy speciális technika a kardio edzéshez:

• csukott szájjal futni;
• csak az orron keresztül lélegezzen rendszeresen;
• tartsa egyenesen a hátát
• ne változtassa meg a törzs dőlésszögét;
• kezdje az edzést lassú kocogással, fokozatosan gyorsulva;
• ha fáradt, lassítson, de ne álljon meg.

A kezdőket érdekli, hogy mennyit kell futni reggel a fogyás érdekében. Az edzés hatékonysága az időtartamától függ. A fogyókúrás futás nem hoz semmi hasznot, ha 30 percnél kevesebbet sportol. Ez idő alatt a szervezetnek sikerül újjáépítenie és elkezdi égetni a bőr alatti zsírt. Idővel a fogyás eredményének elérése érdekében futás közben használjon speciális lábsúlyokat, amelyek további terhelést adnak a fenék és a comb izmainak.

A téli futás szabályai

A reggeli kocogás akkor hatékony, ha követi az étrendet, az alvást, az órák rendszerességét. Néhány ember azonban aggódik amiatt, hogy télen minden reggel kocognak, mert aggódnak az egészségükért. Ezek a félelmek azonban alaptalanok. A hideg fagyos időben még hasznosabb a futás, mert megkeményedik a szervezet, fokozódik az izzadás. A fogyáshoz és a téli reggeli futás élvezetéhez tanulja meg az egyszerű szabályokat:

1. Lélegezz rendesen, hogy az orron áthaladó levegőnek legyen ideje felmelegedni, és már melegen bejusson a tüdőbe.
2. Válasszon jég nélküli pályákat, ahol könnyű gyorsítani és nem esik el.
3. Válassza ki a megfelelő ruhát, hogy ne legyen túl meleg futás közben.
4. Tartsa melegen a kezét és a fejét. Ehhez vásároljon egy sportboltban egy speciális sapkát a futáshoz és a kesztyűkhöz.
5. Edzés előtt ne mossa meg az arcát, nehogy az arcbőr mállott legyen.
6. Ha téli futásra indul, töltse le kedvenc zenéit lejátszójára, hogy felvidítsa magát.

Kezdő edzésprogram

Egy megfelelően kiválasztott sportprogram kezdőknek nem csak a fogyásban segít, hanem a stresszes helyzetek megfelelő megbirkózásában is, pozitívan hat a szexualitásra, mérsékli az akaratot, meghosszabbítja az életet. A legjobb időszak a futásra reggel 6-7 óra, ilyenkor már elég a test a terheléshez, és még kevesen vannak az utcán, ami lehetővé teszi a problémáktól való elszakadást, önmagával lenni.

A hatékony fogyáshoz nem kell más, mint a heti 3-5 alkalommal történő reggeli edzés. Próbáljon napokat hagyni a futások között a felépüléshez. Kezdj el futni 1 percig, majd sétálj 2 percig, majd fuss újra. A következő edzésen maradjon a futás/séta 2:2, majd 3:2, 5:2 és 10 alkalom után már intenzíven futni fog 20-30 perc szünet nélkül. Egy ilyen program még inaktív kezdőknek is megfelelő, de ha túlsúlyos vagy, akkor nem 10, hanem 20 alkalomra nyújthatod. Maradj egy szakaszban, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz a következő szintre lépni.

Videó: futó technika a fogyáshoz

A futástechnika rendkívül fontos, mert a fogyás érdekében könnyen megsérülhetnek a láb, a térd vagy a medence ízületei. A kezdő mindig intuitívan fut, majd szívfájdalmára panaszkodik. Hogy ez ne forduljon elő, fontos, hogy ne éhgyomorra gyakoroljunk, futás közben melegítsünk be és lélegezzünk. Ehhez a szakértők azt tanácsolják, hogy reggel könnyű reggelit készítsenek, és futás közben vegyen egy levegőt két lépésig, és ugyanannyi ideig lélegezzen ki. Nézze meg a videót a biztonsági tippekért a fogyás érdekében:

reggeli futás menetrend a fogyásért

Amikor reggel fogyni futsz, olyan helyet válassz, amely távol van a forgalmas ösvényektől. Ha ez nem lehetséges, akkor fontolja meg az útvonalakat nagyszámú fával és más természetes telepítésekkel. Stadionok, parkok, terek, töltések alkalmasak erre. Kocogás előtt tanácsos meginni egy pohár gyümölcslevet vagy kávét, hogy csökkentse a vér viszkozitását és felkészítse a testet az edzésre. Ne felejtsen el magával vinni gáz nélküli vizet, mert a fogyásért való futás erős izzadást vált ki, és a víztartalékokat pótolni kell.

Hozzávetőleges versenynaptárt ajánlunk kezdőknek:

Hogyan válasszunk ruhát a reggeli futáshoz

A fenntartható fogyás elérése érdekében a reggeli versenyeken a megfelelő sportruházatot és cipőt kell kiválasztani. Az őszi-téli időszakban természetes anyagokból készült szigetelt öltöny megfelelő, amely nem engedi a testet megfagyni, és lélegezni, hogy ne legyen túl meleg. A meleg melegítőnadrág, egy gyapjú pulóver és egy széldzseki a legjobb választás a fagyos napokra.

Nyáron öltözz könnyedén: a versenyző felső és a rövid rövidnadrág a legjobb ruha egy forró reggelre. Egyes kezdő futók úgy vélik, hogy a fogyáshoz melegen kell öltözni, még nyáron is, hogy sok vizet űzzünk le magunkról. De ez tévedés, mivel az anyagcsere lelassul, amitől a szervezetben zsír halmozódik fel. Ami a sportcipőket illeti, itt kicsi a választék: cipők. A talpnak kiváló párnázó tulajdonságokkal kell rendelkeznie, hogy csökkentse a térdízület terhelését és védje a lábsérüléseket.

Zene futáshoz

A reggeli futás könnyebb zenével. A számok felvétele nem probléma, különösen azért, mert mindenkinek megvan a maga kedvenc zenéje. De a vizsgálatok kimutatták, hogy futás közben jobb a következő ritmusokat választani:

• Amikor az ütőhangszerek ritmusa egybeesik a láb érintésével a talajon;
• Amikor a légzés ritmusa megegyezik a dallam ritmusával;
• Trance zene, amelyben az alacsony frekvenciák hozzájárulnak a meditatív transzba lépéshez, és az ember könnyen a légzési vagy futási folyamatra tud koncentrálni;
• A zene egy energikus, amelyben a számok erőhullámot és pozitív érzelmeket váltanak ki.

A reggeli futás kárai és ellenjavallatok

A reggeli kocogás nemcsak a fogyás hatékony technikája, hanem komoly megterhelést jelent minden testrészre és szervre. Már ismeri a reggeli futás előnyeit, de az edzés ésszerűtlen megközelítésével a szervezet könnyen megsérülhet. Ha túlsúlyos, akkor többletmunkát ró csontjaira és ízületeire. Ha megsérülnek, akkor olyan problémák merülhetnek fel, amelyek beárnyékolják a futás pozitív hatását.

Vannak olyan betegségek, amelyekben a futás egyértelműen ellenjavallt:

• Krónikus patológiák az exacerbáció időszakában;
• Súlyos magas vérnyomás, egyéb szív- és érrendszeri betegségek;
• A mozgásszervi rendszer sérülései; influenza, akut légúti fertőzések, lázzal járó megfázás;
• Legutóbbi műtét, szívinfarktus, stroke;
• Bármilyen onkológia; klinikai depresszió.

Fotók előtte és utána

A fogyás érdekében ne reggelizz bőségesen a reggeli futás előtt. Mit eszel reggeli futás előtt? Megengedett egy harapnivalót zöldségsalátával vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslével, alacsony zsírtartalmú kefirrel. Edzés után egy órán belül nem ajánlott enni semmit, de sokat kell inni, előtte és utána is. Óra után a táplálkozási szakemberek szénhidrát, fehérje és növényi ételek fogyasztását javasolják. Ha helyesen fut reggel a fogyás érdekében, akkor egy hónap múlva pozitív változásokat fog látni, amelyek az alakjában történtek. Tekintse meg az emberek fotóit, akik lefogytak a reggeli futások során, talán ők inspirálnak majd a reggeli futásra.

Az orvosok véleménye

Karpov Oleg fitnesz orvos: „Sok ügyfél kérdezi tőlem, hogy jó-e reggel futni. A válasz egyértelmű – igen! Nagyon kevés az ellenjavallat, de számos előnye van a szívnek, a fogyásnak, a légzőrendszernek és az izmoknak.

Stepanova Karina terapeuta: „Ha minden nap reggel futsz, fogyhatsz, de nem szabad megfeledkeznünk a túlzott testmozgás hátrányairól sem. Nem tanácsolom minden betegnek, hogy fogyjon ilyen módon. Jobb, ha először átesik egy vizsgálaton, majd válassza ki az egyéni sportterheléseket.

Kryshkin Evgeny táplálkozási szakértő: „Sokakat érdekel, hogy a reggeli futás káros-e. Véleményem: ha komolyan veszi a dolgot, akkor a kardió még a szívbetegségben szenvedők számára is hasznos lehet. A reggeli megfelelő futás erősítheti a szívizmot, a fogyni vágyóknak pedig a diéta betartása mellett egy hónap alatt 100%-os eredményt ad.”

A reggeli kocogás előnyei, futástechnika és szabályok, fogyókúrás és tónus megőrzési programok.

A cikk tartalma:

A mozgáshiány az élő szervezet elhalványulását, lehetőségeit, külső ingerekkel, például betegségekkel, stresszes helyzetekkel szembeni ellenállását csökkenti. Jelenleg sokan, szakmai tevékenységükből adódóan, sokkal kevesebbet mozognak, mint amennyit a szervezetük megkíván. Ennek következménye a krónikus betegségek előfordulása, a túlsúly kialakulása. A kocogás remek megoldás erre a problémára. Mi haszna a reggeli futásnak, mik az alapelvei - a cikkben tárgyalt főbb kérdések.

A reggeli futás előnyei

A sportfutás nagy előnyökkel jár az ember számára, különféle testrendszerek számára. A kocogást joggal tartják a legfontosabb védelmi mechanizmusnak, amely meghosszabbítja az életet.

A futás előnyei a test számára

• A légzőrendszer számára. A futóedzés során a tüdő kemény munkára kényszerül, jobban kinyílik, oxigénnel telítettebb, térfogata megnő. A gyors légzéssel beáramló friss levegő megkeményíti őket.
• A szív- és érrendszer számára. Edzés közben a pulzusszám emelkedik. A keringési rendszerbe jutó oxigén intenzíven gazdagítja a kis ereket is, serkentve azok anyagcseréjét. Mindez segít elkerülni az érszklerózist, sőt a szívrohamot is. Rendszeres edzéssel a pulzus stabilizálódik, nem reagál olyan élesen a terhelések vagy a stressz változásaira. Még nyugalomban is csökken az impulzus általános szintje, ami a vérnyomás normalizálódásához vezet.
• Hematopoietikus rendszer. A futás előnyei a hemoglobin, a leukociták és a vörösvértestek termelésének növekedésében is megnyilvánulnak a vérben. Ez az immunitás növekedését jelenti, i.e. a test ellenállása a külső ingerekkel, mikroorganizmusokkal szemben.
• Az emésztésért. A fokozott vérellátás javítja az összes belső szerv működését, beleértve a májat, a vesét és az összes mirigyet. Ennek köszönhetően a gyomor és az emésztőrendszer egésze helyreállítja funkcióit. A mozgás serkenti a beleket, megelőzve a székrekedést. A futás a vércukorszint csökkenéséhez vezet, amit természetesen a cukorbetegek értékelni fognak.
• Az ízületek izomszövetéhez. Az izmok fizikai aktivitása lehetővé teszi azok megerősítését, javítja a vérkeringést bennük, ami viszont aktiválja az ízületek táplálkozását. A jobb vérellátás segít csökkenteni a különböző degeneratív betegségek, például az osteochondrosis tüneteit. A tüdőtérfogat növekedése a gerincferdülésben is jótékony hatással van a gerinc állapotára.

A futás előnyei a fogyás és a kalóriaégetés érdekében

Az is fontos, hogy sok vizet fogyasszunk, és olyan étrendet tartsunk be, amely segít megszilárdítani az edzés hatását, és nem engedi be a felesleges kalóriákat a szervezetbe.

Az elhízott embereknek komolyabban és óvatosabban kell kocogniuk. A túlsúly még járás közben is nagyon megterheli a lábak ízületeit. Ezért az ízületek kímélése érdekében forduljon orvoshoz és futóedzőhöz. Kombinálja a diétát, a futást és más sportokat.

A futás előnyei mentális zavarok esetén

A futó terhelés megkeményíti az idegrendszert. Csökken a vér adrenalinszintje, ezzel együtt elmúlik a szorongás és az ingerlékenység. A futók gyakorlatilag nem szenvednek álmatlanságban. Így a futás remek módja a stressz kezelésének. Hozzájárul az agy vérkeringésének normalizálásához, ezért segíti a memória, a koncentráció, a figyelem, a figyelmesség javítását.

A reggeli kocogás segít az akaraterő edzésében, a helyes napi rutin kialakításában. És a test általános teljesítményének növekedésével az ember képessé válik napi feladatai időben történő elvégzésére, megszabadulva a tökéletlenségektől, amelyek gyakran rontják a hangulatot.

Reggeli kocogás: előnyei és hátrányai

A reggeli futás előnyei:

1. A reggeli levegő tisztább és frissebb, a szervezet több oxigént és kevesebb káros gázt kap.
2. Reggelente kevesebb ember van, ami lehetővé teszi, hogy érzelmileg jobban ellazuljon, és a legtöbbet hozza ki a futásból.
3. A testmozgás felébreszti a testet, élénkíti.
4. Az anyagcsere felgyorsul, minden testrendszer intenzíven működni kezd, a hatékonyság egész napra nő.
5. A reggeli kocogás jobban kedvez a fogyásnak, mert. este a szervezetben lelassulnak az anyagcsere folyamatok, és a túlsúly elleni küzdelem gyakorlatilag a semmibe csökken.

1. Sokan nehezen tudnak korán kelni. A test még mindig álmos állapotban van, és a fizikai aktivitás nem okoz örömet és hasznot.
2. A szívizom megnövekedett terhelése szív- és érrendszeri betegségek megnyilvánulásához vezethet.

A reggeli futásra való felkészülés jellemzői

Annak érdekében, hogy a reggeli futás maximális hasznot hozzon, miközben az ízületek nem fáradnak el, és a szervezet általános állapota javul, készüljön fel rá megfelelően ruházatválasztással, útvonal- és diéta kialakításával az alábbi tippek szerint.

Reggel futóruha

A sportfelszerelések gyártói modelleket fejlesztettek ki különféle sportokhoz. A futócipők a "futó" felirattal vannak ellátva.
A legjobb ruházati lehetőség egy kényelmes tréningruha, amely nem korlátozza a mozgást, és nem csípi a test egyes részeit. Az öltöny anyagának elő kell segítenie a levegő keringését, hogy ne keltsen üvegházhatást.

Ha a kocogást a hideg évszakban végzik, akkor a ruházatot melegen kell tartani, hogy ne vezessen hipotermiához, ami akár súlyos gyulladásos folyamatok megjelenését is kiválthatja a légutakban.

reggeli futás útvonala

A tény az, hogy futás közben az összes testrendszer munkája aktiválódik, és mindenekelőtt a légzőrendszer munkája, amely elnyeli az oxigént és a levegőben lévő káros anyagokat, például a kipufogógázokat, amelyek hátrányosan befolyásolják a a test állapota.

Az útfelületnek a lehető legsimábbnak kell lennie, hogy ne álljon fenn az esés veszélye. A kavicsokon és egyéb göröngyös felületeken való futás lábfájdalmat okozhat. Nem a legjobb megoldás a beton és az aszfalt utak. A stadionok és egyéb sportpályák pályáinak bevonata pedig nem engedi a csúszást, ami persze jó tulajdonság.

Diéta a reggeli kocogáshoz

Azonban éhgyomorra sem futhatsz. Edd meg az utolsó étkezést néhány órával az edzés megkezdése előtt. A legjobb megoldás a reggeli futás előtt egy pohár kefir vagy néhány csésze tiszta víz lehet fél órával az edzés kezdete előtt. A tea és a kávé edzéssel kombinálva túlterheli az ideg- és a szív- és érrendszert.

Különösen ügyeljen az elfogyasztott folyadék mennyiségére és minőségére. A víz az ember számára a táplálkozás egyik fő eleme, mert. segítségével a szervezetben számos folyamat szabályozódik. A vízhiány a szervezetben tele van számos betegség kialakulásával, különösen az emésztőrendszerben, amelyek munkájától a táplálkozás és a test egészének tisztítása függ. Tehát az edzés káros lehet.

Az edzés közbeni folyadékpótláshoz vigyen magával egy műanyag vagy alumínium edényt tiszta vízzel. Igyon néhány kortyot rövid szünetekben.

A futás befejezése után halassza el az étkezést legalább 1 órával. Ez segít növelni a hatást a fogyásban és a gyönyörű formák megszerzésében.

Az izomtömeg növelése érdekében a reggeli futás után egyél húst és tejtermékeket, valamint tojást és hüvelyeseket. Ellenkező esetben fogyasszon olyan növényi eredetű élelmiszereket, amelyek gazdagok összetett szénhidrátokban, amelyek lassan emésztődnek, de több energiát adnak.

Hagyja ki a késő esti étkezést, különösen a futás előtti este. Az emberi test bioritmusainak megfelelően este és éjszaka az élelmiszerek emésztési folyamata jelentősen lelassul. Másnap reggel a szervezet nehezebben tudja aktiválni funkcióit.

A pulzusszám szabályozása reggeli kocogás közben

A szívverések számát általában zónákra osztják:

• a maximális ritmus 50-60%-a - bemelegítő zóna;
• 60-70% - wellness zóna, egy ilyen szívverés hozzájárul a maximális zsírégetéshez;
• 70-80% - aerob, fokozott oxigénfogyasztással jár;
• 80-90% - anaerob, erősítő edzésben, például testépítésben használják.

Számítsa ki előre a szívverések értékeit az érdeklődési zónára, hogy futás közben a tempó lassításával vagy gyorsításával szabályozhassa a szívverést.

reggeli futástechnika

Sok profi sportoló dolgozott ki és írt le egyéni módszereket a reggeli futáshoz. Legtöbbjük azonban szabványos, általánosan elfogadott technikákat és szabályokat tartalmaz, amelyek célja a képességek tökéletesítése a test számára a maximális haszon elérése érdekében. Fontolja meg részletesebben a reggeli futás szabályait.

Bemelegítés a reggeli futás előtt

Néhány minta gyakorlat:

1. Helyezze kiegyenesített lábait vállszélességre egymástól. Hajtsa végre a dőléseket felváltva minden lábra. Ezután egyenesedjen fel, mozgassa a lábát, és hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. Átölelheti a lábát a kezével, hogy néhány másodpercig elhúzódjon ebben a helyzetben.
2. A kiindulási helyzetben egyenesítse ki a karját. Hajtsa végre a döntéseket, először balra fordulva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és döntse jobbra.
3. A kiindulási helyzetben tegye a kezét a derekára, és mozgassa a csípőjét a következő pályán: előre, jobbra, hátra, balra. Aztán az ellenkező irányba.
4. Tedd előre az egyik lábadat, és végezd el rajta a lehető legmélyebb guggolásokat. Ebben az esetben a második lábszárat és a törzset ki kell egyenesíteni. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábon guggolva.
5. Passzívan lógjon a vízszintes rúdon, anélkül, hogy lengetne vagy felhúzódna.

Hogyan kell reggel futni

Nézzük meg közelebbről a reggeli futás szabályait:

• Egy futás időtartama 20-40 perc. A legjobb megoldás 30 perc. Hetente körülbelül 2 órát kell edzeni, pl. 3-4 futás.
• A kezdőknek ebben a sportban érdemes heti háromszor 10-15 perccel kezdeni, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni.
• A futás elején tartson mérsékelt tempót, nehogy túlterhelje a testet. Fokozatosan felgyorsíthat egy kicsit.
• A maximális ütemben lehetővé kell tenni a beszélgetést mondatokban, és nem rángatózó frázisokban. Ebben az esetben a légzés nem tévedhet el.
• Futás közben lélegezzen az orrán keresztül. A légzésnek egyenletesnek és ritmikusnak kell lennie.
• Hajlítsa be a könyökét derékszögben. Aktívan mozgassa őket előrefelé, mozgás közben ne keresztezze őket.
• Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen. Feszítse meg kissé a hasát, igazítsa el a vállát, és lazítson. Előretekint.
• Minden lépést csendesen tegyen, rövid lépésekkel könnyedén mozogjon. Kerülje a hangos, erős taposást. Ne ugráljon a lábán.
• A futás végén végezzen nyújtó gyakorlatokat, és vegyen egy kontrasztzuhanyt, hogy megkeményedje az ereket és felvidítson.

A technikák és készségek sorozatának megvalósítása a reggeli kocogás során természetesen hozzájárul a terhelések helyes eloszlásához és az ilyen típusú fizikai gyakorlatok maximális kívánt hatásának eléréséhez.

Reggeli programok futtatása

Vegyen fontolóra számos programot a kezdőknek szóló reggeli futáshoz. Minden programnak tartalmaznia kell egy előkészítő bemelegítést és nyújtó gyakorlatokat.

Reggeli kocogás a fogyásért

A program főbb pontjai a következők:

1. A közvetlen futás 15-25 percig tart az első és második hónapban, és akár 40 percig a későbbiekben.
2. Hetente 2-3 edzést biztosítanak, ezt követően 5 órára növelve.
3. Az első két hónapban 1,5 km a táv, majd 2 km-re nő.
4. Futás közben váltogassa a gyorskocogást és a helyreállítási kocogást. Először 2 perc, majd - 3, maximum - legfeljebb 5 perc.

A fogyáshoz a reggeli futás önmagában nem elegendő. Ügyeljen az étrendre. Táplálkozási szakember segítségével vagy önállóan válassza ki az optimális étrendet, hogy ne károsítsa a szervezetet.

Reggeli kocogás, hogy fitt maradj

• A futás időtartama 25-35 perc.
• Váltson alacsony tempót 7 és 9 km/h között gyors tempóval. Tartsa nyugodtan a lélegzetét.
• Távolság - 2-3 km.
• Gyakoriság - 8-12 óra havonta.

Reggeli kocogás a test helyreállítása érdekében

1. Időtartam - legalább 10 és legfeljebb 20 perc.
2. Hozzávetőleges futási sebesség - 7-9 km / h.
3. Az óra elején a tempó legyen viszonylag lassú, később a tempó fokozódik.
4. A távolság 1-1,5 km
5. Az első két hétben az órák száma 2. Ezt követően növelje meg a tanórák számát 5 órára.

Ha légúti, izom-, érrendszeri vagy ízületi kellemetlenségeket tapasztal, fokozatosan csökkentse az edzés sebességét és intenzitását. Elemezze a tetteit, hogy megértse, mi rontott el, és miért érezte rosszul magát.

Kevesen tudják, mi a különbség a rendszeres reggeli futás és a fogyásért való futás között. Annak érdekében, hogy a gyakorlatnak zsírégető tulajdonságokat adjon, ismernie kell néhány titkot.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta foglalkozom fogyás problémáival. Sokszor könnyes szemmel jönnek hozzám olyan nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - az X-Slim. Egyszerűen táplálék-kiegészítőként szedheti, és havonta akár 15 kg-ot is leadhat teljesen természetes módon, diéták és testmozgás nélkül. terhelések. Ez egy teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Mentsük meg Oroszország népét az elhízástól” kampányt folytat, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYENES

Tudjon meg többet >>

Melyik a legjobb idő futni

Ha azt tervezi, hogy futni szeretne a fogyás érdekében, akkor a legjobb, ha kora reggel, éhgyomorra fut. Ehhez a szokásosnál másfél órával korábban kell felkelni, hogy legyen ideje hintázni, nyújtózkodni, futni és lezuhanyozni reggeli előtt. Szeretek reggelente futni, amikor felébred a város. Az utca nagyon csendes, nincs kíváncsi tekintet.

Ha a reggeli futás a fogyás miatt túl nehéznek tűnik a korai kelés miatt, fuss bármely más megfelelő időpontban, amíg a kinti hőmérséklet optimális (nálam ez mínusz tíz és plusz harminc fok között van).

Oroszország egyes területein kora tavasszal és télen előfordulhat, hogy a kocogás nem lehetséges a sok tócsa vagy az alacsony hőmérséklet miatt.

Hogyan kell futni

Még egy olyan egyszerű eljárás is, mint a reggeli futás, káros lehet az egészségre - mindent helyesen kell csinálni.

Olvasóink írnak

Téma: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: taliya.ru adminisztráció

Szia! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom a súlyfeleslegtől. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég kövér lány voltam, folyton csúfoltak a suliban, még a tanárok is pompának tituláltak... ez különösen borzasztó volt. Amikor beléptem az egyetemre, teljesen leálltak a figyelemről, csöndes, notórius, kövér dögré változtam. Amit még nem próbáltam fogyni... És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokoládé. Már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre ...

Minden megváltozott, amikor véletlenül belebotlottam egy cikkbe az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondolja, nincs szigorúan titkos módszer a fogyáshoz, amely tele van az egész Internettel. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 2 hónapig 18 kg-ért! Volt benne energia és élni vágyás, beiratkoztam egy edzőterembe, hogy felpumpáljam a seggem. És igen, végre találtam egy fiatal férfit, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak az érzelmekre emlékszem :)

Lányok, azoknak, akiknek kipróbáltam egy csomó diétát és fogyókúrás technikát, de még mindig nem tudtam megszabadulni a súlyfeleslegtől, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkhez >>>

Ne feledje az alapvető szabályokat:

• A lábujjra kell szállni, de nem a sarokra. Ez megóvja Önt az ízületekkel és szalagokkal kapcsolatos problémáktól;
• a lábaknak enyhíteniük kell a súly talajra gyakorolt ​​hatását, kis ütéselnyelő mozgást végezve;
• a karokat könyökben kell hajlítani, és időben kell mozogni a lábakkal;
• semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét, mélyen, de egyenletesen kell lélegeznie;
• futás közben ne dőljön előre vagy hátra;
• hagyjon fel a téli futással, ha a levegő hőmérséklete tíz Celsius-fok alatt van.

Tippek kezdőknek:

• az mp3-lejátszóval való futás sokkal szórakoztatóbbá és érdekesebbé válik, de légy rendkívül óvatos, ha utakon és autópályákon kell átszaladnia;
• ha nagy szükség van a vízre, akkor vigyen magával egy kis üveget, de ne feledje, hogy kényelmetlen lesz vele futni;
• nem kell magával vinnie telefonját az útra, a kulcsokat pedig a kezében tarthatja;
• kora reggel a város üres, és bárhol lehet futni, de este jobb, ha a stadionban csinálod;
• minden sporttevékenység előnyei tagadhatatlanok az egészségre nézve, a lustaság mindig talál egy csomó kifogást a semmittevésre;

Futás télen

Szerintem még a télen rendesen futni sem jó ötlet, de talán azért gondolom így, mert Szibériában élek. Télen nagyon hideg és havas. Többször próbáltam futni hidegben, de ez az élvezet eléggé kétséges, ehhez erősíti a jég és a hó a láb alatt. Nemcsak csúszós, de az arcot is fagy borítja, nehéz lélegezni, és nagy a megfázás valószínűsége.

Ráadásul városunkban nem takarítják a stadionokat, télen pedig kitaposott járdákon kell futni. A dolgok másképp alakulhatnak nálad, ebben az esetben csak nagy vágy és meleg sportruházat kell.

Télen ennek a tevékenységnek egy jó alternatívája lehet, ha reggel felszalad a lépcsőn. A bejárat meleg, szinte mindenhol világos és biztonságos. Ne feledd, hogy a lábaid elég komoly terhelést kapnak majd, és ha egy rendes futás fél órát vesz igénybe, akkor a lépcsőn legalább kétszer érdemes ilyenkor vágni. Nem kell meglepődni a sportolásra felkészületlen izomfájdalmakon sem, de általában néhány nap múlva elmúlnak.

A lépcsőzés másik hátránya a szomszédok meglepett tekintete.

A téli reggeleken való kocogás más szélességi körökben nem jelenthet olyan problémát. Öltözz melegen, takard be a füledet és a nyakadat. A lábon gyapjúzoknit és meleg tornacipőt kell viselni. Jó lenne meleg fehérneműt hordani. A tréningruhát és a kabátot nem szabad fújni, ha csak enyhe szellő is éri a bőrt, öltözz át.

Összegezve mindazt, amit fentebb elmondtunk, akkor télen teljesen lehet futni, de ehhez az időjárási viszonyoknak megfelelően kell öltözni.

Olvasóink történetei

15 kg-ot fogytam diéták és edzés nélkül egy hónap alatt. Milyen jó újra szépnek és kívánatosnak érezni magam. Végül megszabadultam az oldaltól és a hastól. Hú, annyi mindent kipróbáltam, de semmi sem működött. Hányszor próbáltam elkezdeni edzeni az edzőteremben, de maximum egy hónapra elég volt, és a súly ugyanaz maradt. Különféle diétákat próbáltam, de állandóan valami finomságba estem, és utáltam magam érte. De minden megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Akinek problémái vannak a túlsúllyal – kötelező elolvasni!

Tanácsot kér: ​​gyűjtsön össze egy csapatot hasonló gondolkodású emberekből, és keressen egy ingyenes edzőtermet, ahol névleges díj ellenében focizhat, kosárlabdázhat vagy röplabdázhat. Minden városban vannak edzőtermek, amelyeket óránként bérelnek.

Nehéz egészségesebb és hatékonyabb gyakorlatot találni a fogyáshoz, mint a futás. Egyszerre 4 tényező előnyei vannak:

1. A futás kiváló alkalom az izmok teljes bevonására a munkában, kiváló dinamikus terhelés. Vagyis a futás az egész testet érintő gyakorlatnak tekinthető.
2. A futás maga a természet által adott gyakorlat. Ez a legtermészetesebb módja annak, hogy az ember a Föld körül mozogjon. Sajnos sokan egyszerűen nem vigyáznak a testükre, és nem adják meg neki, amit akar. De az emberi test egyszerűen futásra van teremtve!
3. A futás egy csodálatos eszköz az általános állóképesség fejlesztésére és szervezetünk hatékonyságának növelésére. A sportolók fizikai képzése számos sportágban szükségszerűen magában foglalja a kocogást.
4. A futás kiváló gyakorlat a keringési és légzőrendszer fejlesztésére, valamint szívünk edzésére. Ez a terhelés javítja az anyagcserét, megnyugtatja a feszült idegrendszert és oldja a stresszt.

Először is érdemes megérteni ezt a kérdést: mi a testzsír? Minden elfogyasztott táplálékot a szervezet felhasznál az életfolyamatokhoz, például a sejtek helyreállításához, szintéziséhez, a szervek normál működéséhez, végül az egyszerű mozgáshoz. De ha többet eszik, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor egyetlen kiútja van - az ételt zsírgá kell feldolgozni, és tartalékait félretenni. Kiderült, hogy a zsírlerakódások „tárolókamrák” az energiatartalékok felhalmozására.

Sajnos a legtöbb ember megsérti a természetes egyensúlyt a modern élet körülményei között. Kénytelenek sokat enni (teljesen rossz ételekkel), motoros aktivitásuk minimálisra csökken. Ez a testzsír növekedéséhez vezet, ami egészségügyi problémákat okozhat. De ugyanezek a zsírok hasznosabb célra is felhasználhatók, azaz fizikai aktivitásra fordíthatók! Levezethetsz egy egyszerű matematikai képletet: aktív mozgás + jelentős energiafelhasználás = a szervezet tartalékainak "nyomtatása" és zsírköltés.

1. A test szinte minden izma részt vesz a munkában, és mindegyik energiafogyasztóvá válik.
2. A futás során a saját súlyoddal dolgozol, ez pedig komoly teher.
3. Egy minimális edzettségi szinttel rendelkező ember képes hosszú ideig futni, hosszú távokat megtenni, saját súlyát mozgatni és sok energiát költeni.
4. A futás mindenki számára elérhető, természetes gyakorlat. Kortól és nemtől függetlenül abszolút minden ember gyakorolhatja.

Megfelelő futás

Fő feladatunk, hogy megtanuljunk minél tovább futni! A 60 és 100 métert nagy sebességgel futó sprinterek elképesztő izomerőről tesznek tanúbizonyságot, de egy ilyen futás nem alkalmas fogyásra. A hatékony zsírégetéshez hosszú, könnyű tempójú futás szükséges.

Itt 2 tényezőt kell figyelembe venni:

1. A szervezet zsírenergiájának felhasználási folyamata egy pillanatra sem áll le, még alvás közben sem. A hosszú fizikai edzés során pedig a zsírokat fokozott üzemmódban fogyasztják. De a gyors egy fokozatos folyamat, a szervezetnek szüksége van egy kis időre, hogy megerősítse ezt a reakciót.
   Elég, ha 5 percet futsz, hogy a szervezet elkezdje intenzíven használni a zsírokat, és minél tovább futsz, annál több zsírt költesz el. A zsírégetés szintje körülbelül 20 könnyű futás után eléri a magas határokat.
2. A zsírégetés csak egy feltétellel lehetséges - biztosítva a szervezetnek a szükséges mennyiségű oxigént, és ez mérsékelt sebességgel történő futás közben érhető el. Ha légszomjat érez, akkor a tempó túl gyors. A szervezetnek nincs elég oxigénje, és ebben az állapotban a zsírokat gyakorlatilag nem használják fel.

Ezenkívül nem lesz képes hosszú ideig fenntartani a nagy sebességet, és nem fogja elvégezni a sok zsír elköltéséhez szükséges mennyiségű munkát.

Tehát - alacsony sebességgel és a lehető leghosszabb ideig kell futnia! A könnyű futás lehetővé teszi a terhelés hosszú távú megőrzését, és oxigénnel látja el izmainkat a zsírtól való megszabaduláshoz. Hosszú futás - nagy mennyiségű munka és ugyanaz a zsírpazarlás.

Egy másik fontos szempont: a könnyű és hosszú futások során jelentősen megnő a szervezet képessége a zsírok teljes felhasználására! A szervezet megtanulja aktívan felhasználni a rendelkezésre álló zsírtartalékokat, jelentős javulás következik be az anyagcserében és fokozottan fejlődik a kapilláris hálózat.

A könnyű futásról

Mindenkinek megvan a maga edzettségi szintje, és ennek függvényében kerül meghatározásra az optimális futási sebesség. Futás közben te magad is megfelelőnek érzed a tempót egy hosszú terheléshez. Pontosan ez az a sebesség, amellyel a zsírok hatékonyan égnek el.

Ilyen ritmusban futva valami ilyesmit kapsz: gyors pulzus (de nem egészen „őrült”, erős és aktív légzés (de nem fulladásos állapot), legyen elég levegő, minden izom benne van a munka, de a fáradtság nem növekszik, az izmok egyre jobban bírják.

A futás során a test egészében működik, a lábak ütemesen, lépésekkel mérik a távolságot, munkájuk teljes összhangban van a légzéssel, olyan nyugodtnak érzi magát, hogy a terhelésről is megfeledkezik. Ez az állapot egyfajta meditáció egy monoton futás során.

Meg fogja találni a „sebességküszöbét”, amelyen túllépve gyors fáradtsághoz vezet. Hogyan lehet érezni a küszöb túllépését? Nagyon egyszerűen ezt az állapotot a következő érzések kísérik:

• A légzés éles növekedése, minden lépéssel mélyebben és erősebben lélegzel, de egyszerűen nincs elég levegő, fokozatosan megfulladsz;
• A gyorsan növekvő izomfáradtság, úgy érzi, hogy több erőfeszítésre van szükség az adott tempó fenntartásához, a futás nem reggeli élvezet, hanem igazi kínzás lesz...

Futás közben tehát nem szabad túllépni a „sebességküszöböt”, sőt annak határához közeledni, a megszokott ritmust követni, és akkor már nagy távolságot is le tudsz majd győzni. Amint fokozódó izomfáradtságot vagy levegőhiányt érez, azonnal lassítson egy kicsit. Minél kitartóbban fejleszted a tested képességeit, annál gyorsabban fogsz futni. Fokozatosan nő a könnyű futás sebessége számodra, és a „sebesség küszöbe” egyre távolabb kerül!

Hallgass testedre és testedre, megmondják az optimális futási sebességet!

A terhelés fokozatos növekedése

Sok kezdőnél hagyományos hiba: azonnal „szarvánál fogva ragadják a bikát”, és megpróbálnak mindent nyom nélkül kipréselni a testükből. Ennek eredményeként az edzés kemény munkává válik, és az izmok elsorvadnak a fájdalomtól. A kezdők többsége nem bírja ki, és abbahagyja a sportolást, és végül is akadhatnak köztük nagyon tehetséges srácok, jövőbeli sportsztárok…

Következtetés: a futás örömét csak a terhelés fokozatos növelésével lehet megszerezni. A kocogást úgy tervezték, hogy lendületet és energiát töltsön fel, és ami a legfontosabb, pihenjen!

Kezdőknek jobb heti 2-3 futással kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést és elérve a heti 5 edzést. Ha jól érzi magát, fuss tovább, de amint izomfeszülést vagy légszomjat érez, lassítson vagy kezdjen járni. Így több futósorozatot is végezhet, felváltva a gyaloglással. Ez segít minden kezdőnek abban, hogy sokáig „a játékban maradjon”.

Jobb nem távra futni, hanem időre. Mérje fel a szintet, jegyezze fel, mennyit futhat most, és fokozatosan növelje ezt az időt, például minden edzésen 1 perc pluszt. Vagy fuss 10 percet 2-3 hétig, és amikor úgy érzed, hogy az izmaid készen állnak többre, menj 15 percig és így tovább.
A gyors fogyáshoz a futási időt 40 percre kell hozni, azonban a 15-30 perces kocogás segít hatékonyan megszabadulni a zsírtól.

Amikor nem tudsz azonnal futni

Vannak helyzetek, amikor az ember nem tud azonnal futni. 2 fő eset van:

1. Már 2 perc futás után nehézséget érez a lábak izmaiban, és fulladozni kezd.
2. Nagyon túlsúlyos vagy, és régóta nem sportolsz.

A sok súly nem hoz semmilyen előnyt az ízületeknek, és a gyenge izmok nem teszik lehetővé, hogy hosszú ideig „távolságban maradjon”. Ezért ebben a helyzetben jobb nem futással, hanem gyaloglással kezdeni.

Egészségügyi eltérések esetén konzultáljon orvosával a szervezet számára elfogadható terhelésekről.

Néhány tipp a futáshoz:

1. megfelelően melegítse fel a szalagokat és az ízületeket.
2. Hívd meg egy barátodat vagy barátnődet futni, együtt mindig szórakoztatóbb.
3. Ha télen hideg van kint, jelentkezzen be egy edzőteremre vagy fitneszórára. A kocogás helyettesíthető álló kerékpáron végzett gyakorlatokkal.
4. Futás közben lehet zenét hallgatni, ez segíti a megfelelő hangulatot.
5. Ha fogyni szeretne, akkor a futást ki kell egészítenie a megfelelő táplálkozással.
6. Válasszon könnyű cipőt és ruházatot, sok fitneszoktató szerint a kezdők gyakran megsérülnek a rossz cipőválasztás miatt. Speciális tornacipőben kell futnod, nem tornacipőben! A ruházatnak természetes anyagból kell készülnie, a szintetikus anyagban való futás bőrirritációhoz vezethet.

Néhány mítosz a futással kapcsolatban

1. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a quadriceps és a vádli izmai felpumpálódnak a futástól. Alapvetően ezt mondják olyanok, akik, mondjuk, csodálják a profi testépítők fotóit. Természetesen ezeknek a nőknek nagyon erős és felfújt lábaik vannak. De ezt súlyzós edzéssel és célzott tömegépítéssel tették, nem futással. Tehát a futástól felpumpált vádli és négyfejű izom nem más, mint egy valótlan legenda.
2. Egy másik mítosz az, hogy a fogyáshoz kizárólag futópadon kell gyakorolnia. Számos nő vallja, hogy „utcai” körülmények között futva tudták megszabadulni a felesleges zsírtól. A futópad tehát jó és hasznos edzőgép, de a kinti futás is nagyon hatásos.
3. A következő legenda szerint a reggeli futás során a szív egyszerűen megerősödik, a fogyáshoz pedig este futni kell. Valóban, Nagy-Britanniában végeztek egy kísérletet, melynek eredményeiből kiderült, hogy az esténként futó nők gyorsabban fogytak. De nem valószínű, hogy az ilyen kísérletekben jelen lévő további tényezőket közölték volna. Például néhány nő egyszerűen elveszíti étvágyát az esti futás után, míg mások nem tudnak reggel futni. Tehát ha fogyni szeretne, edzen az Ön számára megfelelő időben.
4. És az utolsó mítosz, amelyet már kicsit érintettünk - bármit megehetsz, a futás továbbra is segít a fogyásban. Jaj, az igazsághoz nincs mit tenni. Például megevett 50 g csokoládét, ennek hasznosításához legalább 50 percet el kell töltenie egy futótávon. És ha a csokoládé mellett zsemlét és krumplit ettél, akkor hiába futsz, nem tudsz elbújni a túlsúly elől. A csokoládéból csak 10-20 grammos étcsokoládé (ez tartalmazza a legkevesebb cukrot) megengedett.

És még egyszer a reggeli futásról

A futás hatékony módja annak, hogy gyorsan megszabaduljunk a testzsírtól. Ha azonban szokott lakomát rendezni a gyomrodnak, akkor semmiféle futás nem segít a fogyásban. Képzeld el: futottál és elköltöttél egy kis zsírt, aztán hazajöttél, leültél a vacsoraasztalhoz és újra megette! És milyen fogyásról beszélhetünk, ha zsúfolásig tele van a gyomrod?

Egyél helyesen, költs el több zsírt, mint amennyit megeszel, és akkor a zsírlerakódások elolvadnak a szemed előtt.
A futás új lehetőségeket nyit meg az életben, ellenállóbbá és karcsúbbá teszi a testet. Fuss sokáig és érezd jól magad!