Vježba 1

Glavna tribina. Podignite ruke u stranu i stisnite prste u šaku, okrenite dlanove prema gore. Snažno naprežući biceps ramena (biceps), savijte laktove. Savijanjem ruku oponašajte privlačnost velike težine. Dodirujući ramena rukama, okrenite šake s dlanovima u stranu i počnite savijati ruke kao da gurate veliku težinu u stranu. U tom slučaju mišiće tricepsa (triceps) treba zategnuti, a biceps opustiti. Disanje je ravnomjerno. Udahnite na nos, izdišite na usta.

Vježba 2

Noge u širini ramena. Podignite ruke naprijed, stisnite prste u šaku. Snažno naprežući mišiće ruku i leđa, raširite ruke u stranu, a zatim ih počnite skupljati ispred sebe, naprežući uglavnom prsne mišiće kao da stežete nešto ispred sebe. Pri širenju ruku udahnite, pri spuštanju izdahnite. Pokušajte držati mišiće koji nisu uključeni u vježbu opuštenima.

Vježba 3

Lezite na leđa, ruke iza glave. Držeći trup nepomičan, naizmjenično brzo i uz napetost dižite i spuštajte noge. Podignite noge pod kutom od približno 50 stupnjeva. Ne dodirujte pod petama tijekom vježbe. Disanje je ravnomjerno. Trbušni mišići i mišići nogu trebaju biti napeti.

Vježba 4
Stavite ruke na naslon stolice, spojite pete, razmaknite prste, ispravite leđa, gledajte ravno naprijed. Polako, s napetošću, sjednite dok vam se pete ne dodirnu. Zatim počnite ispravljati noge uz takvu napetost u mišićima kvadricepsa femorisa, kao da podižete veliku težinu na ramena. Prilikom čučnjeva izdahnite, dok se podižete - udahnite.

Vježba 5

5. Razmaknite noge. Podignite ruke sa strane, stisnite prste u šaku, dlanovi prema gore. Gledajte ravno naprijed, prsa naprijed. Zategnite mišiće, podignite ravne ruke prema gore kao da podižete uteg. Podižući ruke, udahnite i počnite spuštati ruke prema dolje s napetošću u latissimus dorsi - izdahnite.

Vježba 6

Sklekove radite ležeći, držeći cijelo tijelo u napetosti. Kako vam bude bolje, nastavite raditi sklekove na prstima. Savijanje ruku, udah, savijanje - izdah. Glavno opterećenje treba pasti na triceps.

Vježba 7

Glavna tribina. Podignite ravne ruke u stranu, stisnite prste u šaku, dlanovi prema gore. Uz napetost počnite naizmjenično podizati i spuštati četke. Disanje je proizvoljno.

Vježba 8

Lezite leđima na pod. Noge raširene, ruke prekrižene na prsima. Ostavljajući donji dio trupa i noge nepomične, uz snažnu napetost trbušnih mišića, počnite podizati glavu i prsa kao da podižete teret koji leži na prsima. Pri podizanju - udahnite, pri spuštanju - izdahnite.

Vježba 9

Razdvojite noge, savijte ih u koljenima. Podignite lijevu ruku naprijed, desno uz torzo. S napetošću prsnih i latissimus dorsi mišića spustite lijevu ruku prema dolje, a desnu podignite naprijed s napetošću deltoidnih mišića. U sljedećoj lekciji podignite ruke u stranu, au sljedećoj - opet naprijed. Disanje je ravnomjerno.

Vježba 10

Stavite ruke na naslon stolca, spojite pete. Snažno naprežući leđa i noge, podignite stopala što je više moguće, oslanjajući se na pete. Zatim se vratite u početni položaj. Tijekom vježbe potrebno je snažno napregnuti mišiće bedra i potkoljenice. Udahnite kada podižete stopala, a izdahnite kada spuštate stopala.

Vježba 11

Razmaknite noge. Naizmjenično savijajte i savijajte ruke u laktovima. zglobova, držeći laktove nepomične. Pri savijanju ruku dlanovi su okrenuti prema gore, a pri savijanju prema tijelu. Kod savijanja ruku svu pažnju i napetost treba usmjeriti na biceps, a kod savijanja na triceps. Disanje je ravnomjerno.

Početkom 20. stoljeća veliku slavu stekao je sustav tjelesnog razvoja ruskog atletičara dr. A.K.Anokhina (pseudonim B. Ross). Knjige koje opisuju Anohinov sustav doživjele su sedam izdanja tijekom autorova života, čak ga je i časopis Niva, daleko od sporta, objavio u cijelosti 1909. godine, nazvavši ga "najboljom dvoranskom gimnastikom". Njegove principe koristili su u svom treningu mnogi ruski sportaši prošlosti. Kao što znate, heroj građanskog rata, G. I. Kotovsky, studirao je prema sustavu Anokhin. Ovaj sustav je poznat po tome što za izvođenje vježbi nije bila potrebna posebna sportska oprema i posebne prostorije. Autor mnogih članaka o higijeni i tjelesnom razvoju, Anokhin je zauzeo novi pristup principu izvođenja tjelesnih vježbi. Vjerovao je da nema novih pokreta, ne možete ih izmisliti, možete samo govoriti o jednom ili onom principu njihova izvođenja.

Anohin je svoj sustav nazvao "Novi sustav", a kasnije je nazvan "Voljna gimnastika". Njegov princip je da kada izvodite vježbe bez utega (to jest, bez bučica, ekspandera, girja i drugih školjki), morate svjesno naprezati odgovarajuće mišiće, simulirajući svladavanje jednog ili drugog otpora. Anohinov sustav do danas nije izgubio svoju važnost. Njegove vježbe omogućuju ne samo povećanje snage, već i postizanje sposobnosti naprezanja i opuštanja pojedinih mišićnih skupina, što je vrlo važno u sportu iu svakom fizičkom radu. Sposobnosti kontrole mišića pridavali su veliki značaj profesionalni sportaši prošlosti. Često su u svoje nastupe uključivali i "poziranje", tijekom kojeg su pod snopovima reflektora zauzimali poze antičkih skulptura bacača diska Herkula. Također su demonstrirali „igru mišića“, stezanje i opuštanje pojedinih mišićnih skupina. Peter Krylov, Georg Lurich, Georg Hakkenshmidt, Konstantin Stepanov savršeno su vladali svojim mišićima.

Počet ćemo naše upoznavanje s Anokhinovim sustavom s preporukama autora. Prvo, on kaže: “Voljna gimnastika vas neće učiniti Poddubom ili Gakkenshmidtom. Neće vam dati bicepse od 45 centimetara ili sposobnost da jednom rukom stisnete 6-7 funti, ali će značajno poboljšati vaše zdravlje. Dat će ljepotu oblika i obrisa i onu normalnu snagu za svakoga, koju je suvremeni čovjek izgubio.

Zatim Anokhin daje 8 osnovnih principa kojih se treba pridržavati pri svladavanju njegove metodologije. Ovo su načela:

1. Potrebno je koncentrirati svu pozornost na radni mišić ili mišićnu skupinu.

2. Nemojte žuriti s povećanjem broja vježbi i njihove doze.

3. Izvođenje vježbi, slijedite ispravno disanje.

4. Svaki pokret izvodite s najvećom napetošću mišića.

5. Pazite da prilikom izvođenja vježbi budu napeti samo oni mišići koji su uključeni u ovaj pokret.

6. Vježbe je poželjno izvoditi pred ogledalom.

7. Nakon vježbanja potrebno je istuširati se, a potom tijelo snažno istrljati ručnikom.

8. Umjerenost i jednostavnost u hrani jedan je od ključeva uspjeha. Hrana treba biti raznolika (povrće, voće, mlijeko), bez prevlasti mesa. Inače, pogrešno je mišljenje koje ponekad prevladava da oni koji se bave atletskim vježbama trebaju uključiti veliku količinu mesa u svoju prehranu. Mnogo je primjera kada su poznati sportaši ograničili meso u prehrani. Pyotr Krylov, "Kralj girja", s izvanrednom muskulaturom u smislu volumena i reljefa, preferirao je biljnu hranu.

Vježbe treba izvoditi dva puta dnevno, ujutro i navečer. Ukupno do 20 minuta. Svaka vježba traje 5-6 sekundi i ponavlja se do 10 puta. Prva dva tjedna morate izvesti prvih pet vježbi, a zatim svaki tjedan dodajte jednu vježbu. Nakon tri mjeseca možete se uključiti u program cijelog kompleksa.

Gledao sam seriju "Kotovsky". Usput, jako mi se svidjelo. Preporučam. Kotovski je bio sportaš rijetke snage i zdravlja. Kad ga je liječnik upitao kakvu gimnastiku radi, Kotovski je odgovorio: "Anohinovu voljnu gimnastiku". Naravno, moje znatiželjne ruke odmah su krenule prema Googleu
i tamo prikupio potrebne informacije. Nakon čitanja ostala sam zadivljena jednostavnošću i logičnošću ovih vježbi, a nakon što sam ih isprobala osjetila sam njihovu učinkovitost. Nadmašila je sva očekivanja.
Tijelo ima tonus koji traje cijeli dan. Lijenosti više nema! U gornjem dijelu trbuha pojavili su se davno zaboravljeni kvadratići. I tek je to počeo raditi! Postoji i drugi učinak. Živčani sustav postao je smireniji. Poznato je da na nju blagotvorno djeluju vježbe disanja. U svakom slučaju preporučam isprobati. Za ovu gimnastiku ne trebaju vam školjke i potrebno je samo 20 minuta dnevno. 10 ujutro i 10 navečer. Ovdje je potpuni opis ovih provjerenih vježbi.
________
A.K. Anohin, koji je nosio pseudonim B. Ross, bio je liječnik i sportaš. Ove vježbe koristio je ruski sportaš Samson, koji je kasnije razvio vlastiti sustav treninga tetiva, a također i svima poznati Grigorij Kotovski. Radeći ove vježbe napinjemo odgovarajuće mišiće zamišljajući da svladavamo odgovarajuća opterećenja. Ove vježbe ne samo da povećavaju snagu i zatežu figuru. Vrlo su zdrave i uče vas kako napeti i opustiti pojedine mišićne skupine, što je vrlo korisna vještina za sportaše.
Evo 8 osnovnih principa Anokhinovog sustava:
1. Potrebno je koncentrirati svu pozornost na radni mišić ili mišićnu skupinu.
2. Nemojte žuriti s povećanjem broja vježbi i njihove doze.
3. Izvođenje vježbi, slijedite ispravno disanje.
4. Svaki pokret izvodite s najvećom napetošću mišića.
5. Pazite da tijekom vježbe budu napeti samo oni mišići koji su uključeni u ovaj pokret.
6. Vježbe treba izvoditi goli pred ogledalom.
7. Nakon vježbanja potrebno je istuširati se, a potom tijelo snažno istrljati ručnikom.
8. Umjerenost i jednostavnost u hrani jedan je od ključeva uspjeha. Hrana treba biti raznovrsna, s obiljem povrća, voća i mlijeka, bez prevlasti mesa. Ponekad nije točno mišljenje da bi oni koji se bave atletskim vježbama trebali uključiti veliku količinu mesa u svoju prehranu. Mnogo je primjera kada su poznati sportaši ograničili meso u prehrani. Pyotr Krylov, vlasnik izvanredne muskulature u smislu volumena i reljefa, preferirao je biljnu hranu. Vježbe treba izvoditi dva puta dnevno, ukupno do 20 minuta. Svaka vježba traje 5-6 sekundi i ponavlja se do 10 puta. Prva dva tjedna morate izvesti prvih pet vježbi, a zatim svaki tjedan dodajte jednu vježbu. Nakon tri mjeseca možete se uključiti u program cijelog kompleksa.
A evo i samih vježbi:
______________________________________________
1. Glavni stalak. Podignite ruke u stranu i stisnite prste u šaku, okrenite dlanove prema gore. Snažno naprežući biceps ramena (biceps), savijte laktove. Savijanjem ruku oponašajte privlačnost velike težine. Dodirujući ramena rukama, okrenite šake s dlanovima u stranu i počnite savijati ruke kao da gurate veliku težinu u stranu. U tom slučaju mišiće tricepsa (triceps) treba zategnuti, a biceps opustiti. Disanje je ravnomjerno. Udahnite na nos, izdišite na usta.
______________________________________________
2. Stopala u širini ramena. Podignite ruke naprijed, stisnite prste u šaku. Snažno naprežući mišiće ruku i leđa, raširite ruke u stranu, a zatim ih počnite skupljati ispred sebe, naprežući uglavnom prsne mišiće kao da stežete nešto ispred sebe. Pri širenju ruku udahnite, pri spuštanju izdahnite. Pokušajte držati mišiće koji nisu uključeni u vježbu opuštenima.

Voljnu gimnastiku izumio je još u dvadesetom stoljeću veliki liječnik Anokhin. Koji je između ostalog bio i strastveni ljubitelj sporta, Anokhin je razvio niz vježbi usmjerenih na razvoj mišića i povećanje snage. Razlika između ove gimnastike i drugih leži u potpunoj odsutnosti bilo kakvih pomoćnih školjki. Za izvođenje gimnastike, osoba jednostavno treba stajati ispred ogledala.

Po sustavu doktora Anokhina angažirani su mnogi poznati sportaši dvadesetog stoljeća. Sam Anokhin uvijek je govorio da njegova gimnastika nije namijenjena obdarivanju osobe izvan njegovih sposobnosti, ali vam u isto vrijeme omogućuje poboljšanje zdravlja i održavanje figure u formi. Da biste vježbali ovu gimnastiku, zapravo vam nije potrebno ništa osim prisutnosti dva zida, krova nad glavom i volje. Nije ni čudo što su revolucionari toliko voljeli ovu gimnastiku - mogla se izvoditi i u zatvorima i u švicarskoj emigraciji.
Temelj Anokhinove metodologije je snaga volje, budući da se pri izvođenju vježbi iz Anokhinove gimnastike ne koriste školjke, svaki napor na mišićima kontrolira se samo snagom volje. Osoba sama napreže mišiće, simulirajući na taj način prevladavanje otpora. O učinkovitosti voljne gimnastike svjedoči činjenica da je još uvijek popularna, uključujući i među profesionalnim sportašima. Ako se sustavno bavite ovom tehnikom, sportaš dobiva neograničenu moć nad svojim tijelom i mišićima.

Rezultat ne ovisi o nikakvim vanjskim čimbenicima i svatko tko odluči koristiti Anokhinovu gimnastiku u svom treningu može postići visok učinak. Nije ni čudo što su sportaši prošlog stoljeća bili toliko ponosni na svoje mišiće koje su gradili bez pomoćne opreme poput utega, bučica, proteinskih shakeova i slično.

Načela metodologije

• Morate se usredotočiti na mišić koji radi.
• Nemojte žuriti s brojem treninga, bolje je postupno povećavati opterećenje.
• Prilikom izvođenja bilo koje vježbe važno je pratiti disanje, ono mora biti ispravno.
• Svaki pokret mora se izvoditi uz maksimalnu napetost mišića.
• Kada radite gimnastiku, pokušajte naprezati samo onu mišićnu skupinu koja je trenutno uključena u pokret.
• Sve vježbe prema tehnici Anokhin moraju se izvoditi ispred ogledala - to je važno.
• Nakon svakog treninga obavezno se tuširajte kontrastnim tušem i trljajte se ručnikom što je duže moguće. 8. Biti angažiran u Anokhin sustavu, ne biste se trebali prejedati, jedite samo zdravu hranu umjereno.

Da biste dobili dobar rezultat od treninga, preporuča se nekoliko puta dnevno raditi gimnastiku prema Anokhinovu sustavu. Ukupno, gimnastika bi trebala trajati oko dvadeset minuta. Svaki fizički vježbu je potrebno ponoviti deset puta, a trajanje jedne vježbe je pet sekundi. Prvih nekoliko tjedana trebate raditi samo 5 vježbi, dodajući po jednu vježbu svaki tjedan, nakon nekoliko mjeseci možete se u potpunosti uključiti u metodu dr. Anokhina.

Popularne vježbe

• Stalak. Raširite ruke u stranu i podignite ih, stisnite prste u šaku. Savijte ruke u zglobu lakta dok snažno naprežete mišiće ramena. Ispružite ruke do ramena, raširite ruke u različitim smjerovima. Kod ove vježbe vrlo je važno pravilno disati, naime: kada savijate ruke, udahnite, dok ih savijate, izdahnite.
• Noge u razini ramena. Ispružite ruke ispred sebe i skupite prste u šaku. Svom snagom stisnite mišiće leđa i ruku, raširite ruke u stranu, zatim ih spojite ispred sebe, zamišljajući da stežete nešto ispred sebe, ne zaboravite na disanje.
• Lezite na leđa s rukama ispod glave. Održavajući potpunu nepokretnost tijela, jednu po jednu podignite noge na vrh. Disanje treba biti mirno i ravnomjerno, mišići trbuha i nogu trebaju biti uključeni iz mišića.
• Uzmite stolicu i stavite ruke na njezin naslon, pete moraju biti spojene, čarape u različitim smjerovima, leđa trebaju biti ravnomjerna. Polako zatežući mišiće leđa, čučnite dok vam stražnjica ne dodirne pete. Zatim ispravite noge s osjećajem kao da vam je na ramenima teška torba.
• Razmaknite udove. Raširite ruke u različitim smjerovima, stisnite prste, dlanovi bi trebali gledati prema gore. Gurnite prsa naprijed, naprežući mišiće svom snagom, podignite ruke. Zatim udahnite i s napetošću spustite ruke prema dolje dok izdišete.

Evo samo pet osnovnih Anohinovih vježbi koje će pomoći svakome da održi svoje tijelo i duh u izvrsnom stanju. Anokhinova voljna gimnastika pomogla je mnogim sportašima da prevladaju sami sebe. Danas ovu gimnastiku koriste i poznati sportaši i obični momci koji brinu o svom zdravlju.

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Danas postoji ogroman broj gimnastike. Mogu imati različite namjene i stoga je često lako pobrkati što vam točno treba. Danas ćemo detaljnije razmotriti što je Anokhinova gimnastika. Prilično je popularna, ali u isto vrijeme ima uzak krug sljedbenika. Zato to ne može svatko.

Suština Anohinove gimnastike

Gimnastiku je stvorio liječnik koji je svoj život posvetio ne samo medicini, već i sportu. Zato nema kontraindikacija za zdravlje i pogodan je za sve. Možda ćete čuti drugo ime za gimnastiku - ovo je put ratnika.

Odnosno, samo snažni ljudi jake volje moći će to ispuniti. Ovo je izazov za testiranje vaše volje. Dakle, ima posebne pokazatelje. Prvo, njegova glavna bit leži u činjenici da je potrebno posebno naprezati svaku mišićnu skupinu, a zatim je oslabiti. Važno je zamisliti opterećenje koje možete proizvesti. Ove vježbe će vam pomoći da tonirate mišiće, ojačate ih i, što je najvažnije, možete lako kontrolirati svoje tijelo, možete zasebno razvijati jednu ili drugu mišićnu skupinu.

Osnovni principi Anohinove gimnastike

Postoji osam osnovnih principa za prakticiranje ove gimnastike.

• Glavna stvar je koncentracija. Razmislite o tome koje mišiće razvijate, koju mišićnu skupinu pumpate, tek nakon toga rezultat će biti upravo ono što trebate.
• Potrebno je postupno povećavati broj vježbi, učestalost i snagu njihove provedbe, ovdje je nemoguće žuriti.
• zahtijeva da pravilno dišemo.
• Prilikom izvođenja gimnastike morate što više naprezati svoje krvne žile koje rade, to se također odnosi i na mišiće.
• Potrebno je naprezati samo one mišićne mase koje sada rade, koje se kontrahiraju.

• Bolje je vježbati pred ogledalom, najbolje je to raditi gol. To će vam pomoći da budete sigurni da vježbe izvodite ispravno. Prije ogledala morate nastupiti barem na početku, a zatim, kada izvedete automatski, možete odbiti ogledalo.
• Nakon završetka vježbe, morate se istuširati. Nakon tuširanja potrebno je istrljati se ručnikom, mi to radimo intenzivno. To će pomoći opuštanju tijela.
• Prehrana je ključ vašeg uspjeha. Morate jesti cjelovitu i zdravu hranu. Ne uskraćujte sebi povrće, voće i mesne proizvode. No zapamtite da nema potrebe povećavati količinu mesa u prehrani. Mnogi ljudi misle da ako ste atletski, morate povećati porcije mesa, to je pogrešno mišljenje. Jedite kao i obično, samo dodajte malo vitamina i minerala.

Kako vježbati prema Anokhin metodi?

Nastava će trajati otprilike 20 minuta dnevno. Na svaku vježbu nećete potrošiti više od pet sekundi, trebate je izvoditi oko 10 puta dnevno. Radimo dva pristupa.

Ne počinjemo trenirati sa svim vježbama odjednom, prvih pet vam je dovoljno za početak. Ukupno ih je 15. Zatim dodajemo jedan od njih tjedno. Nakon tri mjeseca cijeli kompleks moći ćete koristiti u svom učenju.

Anokhin gimnastičke vježbe

U kompleksu ove gimnastike nalazi se petnaest vježbi. Anokhinova gimnastika je složen kompleks koji se mora raditi redom i ne mijenjati slijed.

1. Podignemo ruke u stranu, stisnemo ruke u šaku, okrenemo dlanove prema gore. Zatim naprežemo mišićne skupine ramena, a trebale bi raditi mišićne skupine bicepsa. Savijamo i savijamo ruke, zamislite da podižete ogroman teret, oponašajte ga.
2. Ispružite ruke naprijed, stisnite šaku. Širimo ruke, zamislimo utege, možete razmišljati o bučicama.
3. Lezite na leđa, ruke iza glave. Podižemo noge jednu po jednu. Razmišljamo i o utezima.
4. Držite se za naslon stolice, radite čučnjeve.
5. Stopala u širini ramena, ruke u stranu, podižite i spuštajte ruke.
6. Naglasak preuzimamo ležeći, naprežemo tijelo, izvodimo sklekove.
7. Slažemo ručke, vrtimo mišićne skupine.
8. Legnemo na pod, ruke prekrižene na prsima, podignemo prsa, držimo tijelo u napetosti.
9. Noge su savijene u koljenima, jedna ruka je spuštena, druga je podignuta. Mijenjamo ruke jednog po jednog.

1. Držimo se za naslon stolice, podignemo čarape, a zatim spustimo stopala do peta.
2. Stavljamo ruke ispred sebe i savijamo se u laktovima.
3. Ruke smo savili u dvorac, okrenuli se u stranu i sagnuli, a zatim i u drugom smjeru.
4. Stojimo blizu stolice, padamo s pete na prste.
5. Savijte koljena i nagnite se naprijed-natrag.
6. Jedna ruka je gore, druga je savijena u laktu, mijenjamo njihov položaj i položaje.

Razmislite o težini, koliko ih teško dižete. Tu se odvija kaljenje volje i unutarnje snage. To će pomoći u izgradnji mišićne mase i srediti opće stanje tijela.

Video Anokhinovih gimnastičkih vježbi

Ako ste tek započeli nastavu, pomoći će vam Anokhinov video o gimnastici. Možete ga pronaći na internetu. Dostupni su na gotovo svim video stranicama. Tamo možete pažljivo razmotriti tehniku ​​izvršenja.

Ako odjednom ne razumijete kako to učiniti, možete ga ponovno pogledati i pauzirati. Video će pomoći početnicima da razumiju provedbu voljnih vježbi. Naći ćete pravila i tehniku ​​izvođenja, kao i teoriju o ovim vježbama.