Učinkovite vježbe za tanak struk u tjedan dana. Najbolje vježbe za struk koje možete raditi kod kuće

Koliki bi trebao biti opseg struka, što određuje veličinu struka, skup vježbi za tanak struk, jednostavne tajne lijepe figure

Svaka žena sanja o tankom struku, jer je to jedna od manifestacija ženstvenosti, jedna od sastavnih komponenti lijepe figure, jedan od simbola ženske ljepote.

Da bi naša figura bila savršena, spremni smo na bilo kakve žrtve i podnijeti najstrašnije muke. U stara vremena žene su nosile steznike i stezale ih jače, a sve kako bi struk djelovao još tanji. Moda je u to vrijeme bila pomalo čudna. Djevojka koja nije nosila korzet smatrana je neodgojenom ili previše ekstravagantnom.

Ovakav način davanja elegancije silueti danas nije sasvim prihvatljiv. Da, i nije sigurno za zdravlje. Steznici već dugo nisu u modi. I u tome imamo, naravno, veliku sreću. Staviti steznik na sebe je vrhunac hrabrosti, a nositi ga cijeli dan pravi podvig. Malo je vjerojatno da će se itko usuditi na takve testove.

Ali možete ići na drugi, ugodniji i produktivniji način: odvojite samo 20 minuta dnevno na vježbe za struk i ubrzo uživajte u promjenama u svom izgledu, a za mjesec dana kupite si pripijenu haljinu o kojoj ste dugo sanjali.

Dakle, kako učiniti struk tankim i uskim kod kuće

Struk

Transformacije počinju. Ako ste spremni, mi ćemo započeti. Počnimo s tim koliki struk žena treba imati.

Za njegovanim 90-60-90 mnoge pripadnice lijepog spola jure kao lude. Ali jako smo različiti, pa ne može postojati jedinstven standard za sve. Da biste odredili optimalni pokazatelj, morate od svoje visine oduzeti 1 metar. Primjerice, ako ste visoki 167 cm, onda bi za vas idealan struk bio 67 cm, ali ne 60, kako mnogi misle. Sve je vrlo individualno i ovisi o širini kostiju, dobi, tjelesnoj građi, visini. Ako žena s visinom od 167 cm ima široke kosti, tada njezin struk može biti širi od 67 cm Svaki tip tijela ima svoje parametre.

Postoji još jedan način za određivanje volumena struka: ako su opseg prsa i bokova približno jednaki, tada će proporcije s volumenom struka, što je 70% opsega kukova, biti idealne. Izgledaju skladno i izgledaju vrlo lijepo.

Nema potrebe prilagođavati se nekim standardima ljepote. Želja za stalnim radom na sebi i promjenama na bolje je prekrasna. Ali želja za ispunjavanjem standarda ljepote koje je netko izmislio jednostavno nije lijepa, već prilično opasna.

Vježbe

Ali što ako stvarno želite imati osi struk?

U tome će nam pomoći vrlo jednostavne, a ujedno učinkovite vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće, a za to će vam trebati svega 20 minuta dnevno.

Veličina struka ovisi o mnogim čimbenicima: zdravlje štitnjače i hormonalne razine, volumen mišića trbuha i leđa. Ako na trbuhu ima viška masnog tkiva, prvo ga se morate riješiti, a tek onda napumpati tisak i "napraviti" struk, jer će se inače masno tkivo pretvoriti u mišiće, a volumen će ostati.

Prije početka treninga potrebno je dobro zagrijati mišiće. Ovo je obavezno, a dovoljno je 5-7 minuta. Radite iskorake, čučnjeve, kružne rotacije stopalima, možete samo žustro plesati ili napravite nekoliko vježbi istezanja: prvo se oslonite na jedan prst, a zatim na drugi (možete sjediti), dok stojite istežite ruke gore, dolje, na strane i natrag.

Svaku vježbu najbolje je raditi pažljivo, polako, 10-15 puta. Preporučljivo je napraviti 2 pristupa. Vrlo je dobro ako iznos možete povećati do 20 puta. Ne možete raditi nagle pokrete, jer ovaj trening osigurava pažljiv odnos prema kralježnici.

Ove vježbe su vrlo učinkovite i omogućuju postizanje dobrih rezultata ako ih redovito izvodite.

Od svih predloženih, možete odabrati vježbe koje vam se najviše sviđaju. Svaku vježbu započnite na strani koja vam je udobna (za dešnjaka će to najvjerojatnije biti desna, a za ljevaka lijeva strana).

Stojeći, noge u širini ramena

1. Kružni pokreti tijela. Stavili smo ruke na struk. Okrete izvodimo prvo ulijevo, a zatim udesno, dok donji dio tijela treba ostati nepomičan.
2. Nagibi. Ruke iza glave, leđa ravna. Savijemo lijevi lakat prema desnom koljenu i obrnuto.
3. Šibice. Razbacajte kutiju šibica po podu. Stojeći na jednom mjestu, podižemo jednu šibicu, svaki put se potpuno ispravljajući.
4. Mlin. Raširenih ruku naginjemo se prvo ulijevo, a zatim udesno. Ova vježba se izvodi energično.

Čučnemo na koljenima

Ruke stavimo na ramena ili ih učvrstimo na zatiljku (da si ne pomažemo rukama) i čučnemo prvo na desnu pa na lijevu stranu. Pokušavamo ne otrgnuti koljena od poda i izvoditi čučnjeve glatko, bez trzaja.

Sjedeći na podu

Noge stavimo što je moguće šire, podignemo ruke i držimo ih u razini ramena te polako okrenemo tijelo udesno. Učinite isto za skretanje lijevo. Ako se umorite, legnite na leđa i opustite mišiće. Kad se odmorite, ponovite vježbu.

Ležeći na leđima

1. Povlačimo u stranu. Leđa su ravna, noge savijene u koljenima su na podu. Lijeva ruka iza glave, lijevo rame se odvaja od poda, dok desno ostaje na podu, a desna ruka poseže za petom. Zatim mijenjamo strane.
2. Noge ravne, ruke na podu (savijene kao da se za nešto držimo). Glavu okrećemo ulijevo, a stopala udesno, ne odižući tijelo od poda, i obrnuto - glavu okrećemo udesno, a stopala ulijevo.
3. Sve je potpuno isto kao u prethodnoj vježbi, samo su noge prekrižene. Prvo stavimo jednu nogu na vrh i izvodimo okrete, a zatim drugu.
4. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ova vježba je nastavak prethodne tri. Na isti način spuštamo koljena udesno, a glavu ulijevo, koljena ulijevo, glavu udesno. Pokušavamo koljenima dotaknuti pod ili ih spustiti što niže.

Ovo je bila zadnja vježba. Sada se možete pohvaliti i opustiti.

Svemu tome možete dodati plivanje, vježbe disanja, vježbe za tisak. Ako želite, možete kupiti gimnastički obruč. Pomoći će vam da vaš struk bude tanji i jači: višak masnoće će nestati, a mišići će ojačati. Vježbe s obručem prikladne su za sve uzraste.

Bolje je vježbati 2-3 sata prije jela, a ako ste upravo jeli, pričekajte barem sat vremena.

Uz želju i strpljenje, svaka žena može napraviti svoju figuru kakvu želi, a veličina struka nije iznimka. Naravno, za to ne trebate samo vježbati, već i voditi zdrav način života i pridržavati se pravilne prehrane. Ako postoji višak kilograma, morate ga se postupno riješiti.

Glavna stvar je postupno!

Sjedenje na dijetama štetno je za zdravlje. Pokušajte promijeniti svoju prehranu prema prirodnosti: jedite više svježeg voća, bobičastog voća, povrća i manje slatkiša i pržene hrane. Pij puno vode. I neka večera bude laka i zdrava, pogotovo jer je s približavanjem ljeta vrlo jednostavno. Samo jako lijenoj osobi pada teško ljeti napraviti salate i jesti ih što češće. Tako će se pojaviti struk, a silueta će postati elegantnija.

Naravno, ženski rod ima jednu smiješnu osobinu: čim težina dosegne željenu oznaku, a čini se da je sve kako treba, pojavljuje se novi problem - želim ovu težinu rasporediti na drugačiji način. Takva je ona, ženska priroda, uvijek želimo nešto ispraviti, poboljšati, samo ponekad zaboravimo da nas ne vole zbog tankog struka, dugih nogu ili velikih grudi, već zato što volimo sebe. Postoje stvari puno važnije od vanjske privlačnosti, jer potonje je nemoguće bez sklada. Stoga, u potrazi za savršenstvom, pokušajte ne izgubiti ono najvažnije - svoju individualnost i duhovnu ljepotu. Volite se i budite sretni!

Postoji nekoliko načina kako napraviti tanak struk. Potrebno je odabrati vježbe, nositi korektivno donje rublje, hraniti se uravnoteženo.

Mnoge djevojke sanjaju o struku ose. No, postići učinak ne radi uz pomoć dijeta. Višak kilograma nestaje, a struk ostaje daleko od idealnog. Problem kvari raspoloženje: morate nositi široku odjeću. Na plaži se mnoge djevojke srame hodati u otvorenom kupaćem kostimu zbog izbočenog trbuščića. Ali postoje načini da stanjite struk u tjedan dana bez iscrpljujućih vježbi i dijeta.

Širina struka ovisi o nekoliko čimbenika:

• dijeta;
• nasljedstvo;
• životni stil;
• vrsta figure;
• rođenje djece;
• dob;
• hormonska pozadina.

Od nasljeđa se ne može pobjeći, netko ima ravan trbuščić i tanak struk od prirode. Ostale djevojke moraju se natjecati za idealne forme. Možete odbiti svoje omiljene slatkiše, smanjiti potrošnju ugljikohidrata, piti više vode. Tada će dodatni centimetri polako početi nestajati.

Za postizanje idealnih oblika odaberite posebne vježbe. Glavna stvar je da imate prave navike. Zdrav način života trebao bi postati norma. Pokušajte vježbati redovito, a ne prema raspoloženju.

Nakon poroda mnoge su žene nezadovoljne svojom figurom. Zamućeni oblici uzrokuju neugodnosti svojim vlasnicima, uzrokuju loše raspoloženje. Morate preuzeti kontrolu nad svojom težinom. Tada će se postići željeni rezultat.

Hormonalno restrukturiranje počinje u tijelu nakon četrdeset godina. U ovom trenutku jajnici proizvode manje estrogena. Kalorije se pretvaraju u mast, a ne u mišiće. Povećava se proizvodnja hormona androgena, povećavaju se volumeni u području struka. Razina testosterona tijekom menopauze, naprotiv, pada, metabolizam se usporava - struk se deblja.

Poznavajući značajke vaše figure i tijela, možete se uspješno boriti za lijepe oblike. Borba se mora voditi na svim frontama.

Kako učiniti vaš struk tanjim

Čak iu tjedan dana moguće je ukloniti višak centimetara ako promijenite svoje ukusne navike i usredotočite se na fizičku aktivnost.

Hrana

Ako volite ove proizvode, uskoro ćete vidjeti željene promjene na figuri:

• svježe voće, povrće;
• žitarice u umjerenim količinama;
• nemasno meso;
• mahunarke;
• orasi i sjemenke - oko šaka dnevno;
• maslinovo ulje;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• riba.

Prilikom prelaska na pravilnu prehranu morate pažljivo odabrati proizvode u trgovini. Ali na policama ima mnogo primamljivih proizvoda koji se mogu činiti prilično dijetalnim. Na primjer, muesli. No, ako su glazirane, sadrže čokoladu i šećer, vrlo su kalorične. Nakon što pojedete dio, nećete dobiti dijetalnu užinu, već punopravni desert.

Stoga je bolje napraviti müsli sami - osušite zobene pahuljice, u pećnici, dodajte šaku smrznutog bobičastog ili svježeg voća, prelijte nemasnim jogurtom - zdravi desert je spreman.

Ako ste ljubitelj slatkog, pripremite sebi zdravu slasticu: sameljite suho voće u blenderu, pomiješajte s medom. Uvaljati u uredne kuglice. Jedite male obroke umjesto slatkiša.

Pokušajte pravilno skuhati meso: nemojte pržiti, već pecite u foliji, prozirnom filmu ili dinstati. Na taj ćete način unijeti manje kalorija. Bijeli kruh i peciva zamijenite proizvodima od žitarica. Zdraviji su i zdraviji.

Vježbe za struk

Ne morate se iscrpljivati ​​u teretani da biste smršavili. Postoje jednostavni načini da napravite tanak struk kod kuće.

Izvođenje vježbi u stojećem položaju:

• padinama . Postavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Pazite na držanje - nemojte se saginjati dok radite vježbe. Nagnite se što je više moguće prvo ulijevo, a zatim udesno deset puta u svakom smjeru. Pazite da vam se stopala ne odvajaju od poda tijekom izvođenja vježbi.
• pretklone . Stanite uspravno. Ruke iza glave. Sagnite se i pokušajte lijevim laktom dosegnuti lijevo koljeno, a desnim laktom lijevo koljeno. Dok se naginjete naprijed, podignite stopalo s poda.
• Dižemo šibice . Ovo je zabavna vježba za struk koju možete raditi sa svojim djetetom. Razbacite šibice ili žetone, karte i pokupite predmete na podu. Ne budi lijen svaki put, sagni se. Istovremeno, djeca će biti zauzeta!
• Mlin . Stanite uspravno, malo se nagnite naprijed. Mašemo rukama u različitim smjerovima. Prvo je dovoljno raditi “mlin” dvije do tri minute. Postupno povećavajte vrijeme.

Napravimo prostirku, legnemo na pod. Nastavljamo s vježbama:

• Legnemo na lijevi bok, oslonjeni na lakat lijeve ruke. Podignite noge dvadeset puta. Vježbe ponavljamo deset puta na svaku stranu.
• Kleknemo na desno koljeno. Ispružimo se desnom rukom do lijeve noge. Ponavljamo 5-10 puta. Odmaramo se pet minuta. Stanemo na lijevo koljeno. Ispružimo se lijevom rukom do desne noge.
• Bavimo se sobnim biciklom. Podignite koljena i zakrenite torzo. Zbogom dodatnim centimetrima i kilogramima!

Sjetite se svog djetinjstva. Tada nismo razmišljali o tome kako učiniti struk tankim. Brzo su trčali, preskakali uže, vrtili obruč, provodili puno vremena na otvorenom. Sada možete pokušati učiniti isto.

Mijenjamo proporcije - zatežemo leđa i stražnjicu

Struk možete učiniti tanjim promjenom proporcija tijela. Ako leđa postanu šira, a stražnjica voluminoznija, struk će vizualno biti izraženiji. Ovaj učinak možete postići uz pomoć vježbi snage. Značajke ženske fiziologije neće vam dopustiti da se pretvorite u "pitching" zbog pretreniranih mišića, ali figura će se zategnuti, pojavit će se lijepo olakšanje. Zapažene rezultate najučinkovitije je postići u teretani, pod vodstvom trenera.

Za kućne uvjete postoji vrlo koristan set vježbi -. To je kombinacija vježbe i dubokog disanja. Svaka poza djeluje na problematična područja - stražnjicu, leđa, noge, trbušne mišiće, struk. Jedini uvjet za kvalitetan trening je slobodan želudac.

Uz pomoć bodyflexa nećete moći puno izgubiti na težini, ali će figura postati zavodljiva, zategnuta, dodatni centimetri će nestati. Glavna stvar je svladati tehniku ​​disanja, naučiti naprezati i opuštati mišiće.

Pet vježbi dubokog disanja:

1. Izdahnite sav zrak kroz usta.
2. Udahnite brzo i bučno kroz nos.
3. Istisnite sav zrak iz dijafragme kroz usta. Dobiti zvuk "prepone".
4. Zadržite dah i povucite potisak za 8-10 brojanja.
5. Udahnite i opustite se.

Za stražnjicu radite sljedeće vježbe:

• Stani na sve četiri. Oslonite se laktovima na pod. Okrenite dlanove prema dolje. Gledati unaprijed. Podignite desnu nogu zadržavajući dah. U isto vrijeme povucite čarapu, koljeno gleda prema dolje. Popravite položaj u gornjoj točki i brojite do osam. Spustite nogu, opustite mišiće, duboko udahnite. Vježbu napravite tri puta za svaku nogu.
• Lezite na leđa i napravite vježbu disanja. Zadržite zrak, podignite noge pod pravim kutom. Rukama dohvatite stopala. Ne podižite lopatice i ramena s poda. Zadržite se na vrhu osam sekundi. Udahnite i opustite se. Napravite tri pristupa za konsolidaciju rezultata.

Vježba "dijamant" savršeno jača leđa, trbušne mišiće, ruke. Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke ispred sebe. Lagano zaokružite leđa, sklopite ruke spojenih dlanova. Napravite vježbu disanja, zategnite trbušne mišiće, ruke držite sklopljene. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. Zauzmite osnovni položaj.

Postoji još jedna vrlo učinkovita vježba za leđa. Morate ležati na trbuhu. Zatvorite ruke u bravu na stražnjoj strani glave i polako podignite tijelo. Ostanite na vrhu nekoliko sekundi. Spustiti se. Vježbu ponavljamo nekoliko puta.

Kako stanjiti struk u tjedan dana

Možete izgubiti težinu čak iu jednom tjednu ako:

• Ne budi lijen i vježbaj.
• Jedite ispravno.
• Povežite tretmane ljepote.

Postupci zagrijavanja s posebnim pojasom brzo će učiniti struk vitkijim. Obavezno pročitajte kontraindikacije prije početka.

Oblozi će pomoći onima koji žele imati osi struk. Mogu se napraviti kod kuće.

Tri učinkovita obloga za osi struk:

• tekući med . Obilno i ravnomjerno nanesite na pojas. Ovo područje dobro omotamo prozirnom folijom. Držite masku 40 minuta i isperite toplom vodom.
• Plava glina . Kupite vrećicu sredstava u ljekarni, razrijedite vodom i nanesite na struk. Konzistencija bi trebala nalikovati gustom kiselom vrhnju. Dodajte par kapi ulja ružmarina ili naranče da pojačate učinak. Omotajte folijom i držite masku 10 minuta.
• Alge . Uzimamo 100 grama fikusa, algi, algi na litru tople vode. Alge treba kuhati na pari. Dobivena smjesa se nanosi na struk, omotan filmom.

Bavite se sportom, obavite obloge i za tjedan dana struk će se smanjiti.

Načini vizualnog smanjenja struka

Prije su žene bile povučene korzetom za sklad, nosile su pufaste haljine. Sjetite se Scarlett O'Hara iz Prohujalo s vihorom. Sluškinja je steznikom vješto zategnula Scarlettin struk i tek potom obukla suknje.

Steznici su prošlost, ali moda sklada je sačuvana. Pojavila se odjeća za oblikovanje tijela: donje rublje za mršavljenje, tajice. Dobro maskiraju nesavršenosti.

Odjeća će vam također pomoći da izgledate vitkije:

• Pokušajte nositi haljinu na omot - vizualno rasteže siluetu, a vi ćete izgledati profinjenije.
• Odaberite odjeću s dekolteom u obliku slova V. Takav dekolte će ispraviti oblik i vizualno produžiti vrat.
• Nosite suknju A-kroja i označite remen. Vizualno, takva suknja produljuje noge, čini područje struka tanjim.
• Nosite bluze s okomitim prugama od 1,5-2 cm.Traka ne smije biti preuska.

Odjeća treba biti uska, a ne uska. Tada nedostaci neće biti vidljivi.

Koje metode i sredstva neće pomoći smanjiti struk

Ako želite smanjiti volumen u području pojasa - nemojte to činiti:

• Plankovi, nagibi i čučnjevi s bučicama.
• s velikom težinom.
• Duge pauze između obroka.
• Stroge niskokalorične dijete.

Uz uravnoteženu prehranu i tjelovježbu moguće je brzo napraviti uzak struk. Pokušajte zadržati pozitivan stav i izbjegavajte stres. Nekim djevojkama brzo doći u formu pomaže komunikacija s prijateljima i istomišljenicima u grupama za mršavljenje. Glavna stvar je pravi pristup - i brzo ćete postati vlasnik atraktivne figure.

Korisni video o tome kako napraviti tanak struk

Ravan trbuh i lijepe obline tijela nisu se uvijek smatrali standardom ljepote, ali sada mnogi ljudi nastoje postići tako popularan atletski oblik. Moda tjera žene i muškarce da razmišljaju o tome kako smanjiti struk. Rješenju ovog problema treba pristupiti sveobuhvatno: sport, pravilna prehrana, kozmetički postupci za zatezanje kože.

Kako smanjiti struk

Elegantne konture tijela možete postići kod kuće. Kako stanjiti struk i ukloniti trbuh, ako nema snage, vremena, želje za odlaskom u teretanu? Stvaranje idealnih proporcija tijela sastoji se od tri koraka: mršavljenja tijela u cjelini, jačanja mišića tiska, rada na stranama. Univerzalne preporuke za djevojke i dečke kako smanjiti struk:

• Stvorite kalorijski deficit: potrošite 10% više energije nego što je unesete hranom. Svakodnevno vježbajte, više se krećite na svojim nogama, radite vježbe za smanjenje struka. Takvo opterećenje omogućit će vam da dobro smršavite i zategnete tijelo za mjesec dana.
• Jedite zdravu hranu: Uravnotežena prehrana pomoći će vam da ostanete mirni. Ne preskačite doručak. Pijte vodu - ona je neophodna za obnovu stanica i održavanje zdravlja.
• Redovito radite gimnastiku, fizički opterećujte tijelo. Vaši pomoćnici u stvaranju osinog struka su kardio, rotacija obruča, uvijanje, daska, nagib, podizanje nogu.
• Svaki dan možete držati ravno držanje, uvući trbuh, vježbati trbušno disanje, isprobati nešto novo kako biste postigli svoj cilj (ples, sport, vježbe snage).

Kako napraviti uzak struk za djevojku

Odlučujući faktor u ovom pitanju su genetski podaci. Ako je djevojka sama figurirana, onda samo treba organizirati ispravan proces gubitka težine. Formiranje lijepih oblina u njihovom prirodnom odsustvu je teže, ali moguće. Da biste vizualno smanjili struk djevojke, potrebno je povećati stražnjicu i bokove. Kod kuće, čučnjevi sa širokim nogama, iskoraci, čučnjevi pomoći će vam da se nosite s ovim zadatkom. Nakon tjedan dana nastave, stražnjica i bokovi će se zategnuti, a nakon nekog vremena će mišićna masa rasti.

Kako smanjiti struk kod muškarca

Osim pridržavanja gore navedenih općih preporuka, predstavnici jačeg spola moraju provoditi puno vremena u teretani. Muški struk izgleda ljepše i na fotografiji iu stvarnosti ako je rameni obruč razvijen. Široka leđa i napumpana stražnjica, noge igraju temeljnu ulogu u vizualnom sužavanju trbuha. Ako imate ideju kako učiniti struk tankim širenjem ramena i leđa, sjetite se vježbi:

• zgibovi;
• povlačenje utega do brade;
• uzgoj bučica sa strane;
• potisak bučicama/utegom u stojećem/sjedećem položaju.

Vježbe za tanak struk

Provedite 40-50 minuta dnevno usavršavajući svoju figuru. Vježbe za struk mogu se podijeliti u nekoliko blokova:

1. Kardio: trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skakanje. Energično plesanje uz glazbu također će vam pomoći da brzo sagorite višak masne mase.
2. Vježbe za tanki struk kod kuće na tisku, formiranje snažnog mišićnog korzeta:
   • podizanje gornjeg dijela tijela;
   • podizanje nogu iz sklonog položaja;
   • uvijanje na kosim mišićima trbuha;
   • šipka na laktovima;
   • hiperekstenzija.
3. Rotacija hula hoopa (obruča). Učinkovita vježba koja će vam pomoći zategnuti trbuh za 1-2 cm i ojačati mišiće peritoneuma. Počnite s 10 minuta dnevno, vježbajte do 30 minuta.
4. Vježbe disanja. Da biste smanjili trbuh, dok udišete, stršite trbušnu stijenku što je više moguće naprijed, dok izdišete, uvucite se što je više moguće, pokušavajući zatjerati trbuh ispod rebara. Kako suziti struk na ovaj način? Vježbu radite svaki dan u 3-4 serije po 8-10 puta.
5. Ostale pomoćne vježbe za uzak struk i ravan trbuh:

• naginje dolje na svaku nogu;
• okretanje tijela udesno i ulijevo;
• podizanje nogu, savijenih u koljenima, iznad trbuha.

Dijeta za tanak struk

Vaš glavni zadatak u stvaranju obrisa osa postaje: smanjenje volumena želuca (pomoći će česti obroci u malim porcijama), uklanjanje toksina iz crijeva, uklanjanje viška tekućine iz tkiva. Dijeta za smanjenje struka i mršavljenje na trbuhu slična je standardnoj pravilnoj prehrani, ali s nekim nijansama:

• Omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti u prehrani (u postocima) je 50-40-10. Ova kombinacija je najučinkovitija za mršavljenje i mršavljenje trbuha.
• Prema recenzijama, možete smanjiti količinu toksina kroz sljedeće proizvode: kefir, zobene pahuljice, mekinje. Uključite ih u svoj doručak.
• Ispravna prehrana sastoji se od žitarica, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasnog mesa, povrća, voća, orašastih plodova. Jedite tijekom dana, tada nećete htjeti smanjiti sadržaj hladnjaka navečer.
• Neprijatelji vitke figure i ravnog trbuha su brašno, slatko, poluproizvodi, soda, dimljeno, masno, alkohol. U razdoblju aktivnog mršavljenja ne treba ih konzumirati, s vremenom se možete razmaziti i dopustiti malo štetnosti.
• Od pića dopušteni su sokovi, kompoti, voćni napici, kissels, zeleni i biljni čaj. Obavezno popijte 1,5-2 litre vode.

Kako vizualno smanjiti struk

Mršave osobe ne moraju čak ni smisliti ništa s odjećom da bi izgledale privlačno. Bilo koji komad odjeće im odlično stoji. Muškarci i žene s nedostacima na figuri trebali bi se poslužiti nekim trikovima. Vizualno možete smanjiti struk uz pomoć jednobojne tamne odjeće polu-susjednog kroja. Ona skriva 1-2 cm Lagana haljina s tamnim umetcima u trbuhu također povoljno naglašava krivulje tijela.

Prijatelji osinog struka i lijepog trbuha - okomite pruge, dijagonalne pruge, riblja kost, V-izrez, odjeća s naglaskom na ramenima ili bokovima. Eksperimentirajte sa siluetama, možda će vam pristajati kombinacija nižeg ili višeg struka. Široki remen, plisirane/flared suknje, traperice s visokim strukom, kratka jakna ili sako pomoći će vizualno smanjiti trbuh. Muškarci trebaju naglasiti širinu ramena: nositi jakne s jastučićima za ramena, odjeću s lađastim izrezom, hlače s remenom na bokovima.

Video: kako smanjiti struk kod kuće

Svaka žena želi imati tanak struk i ravan trbuh. Veličina struka ovisi o mnogim čimbenicima: prisutnosti estrogena, vrsti figure, proporcijama, prisutnosti masti, volumenu mišića i drugima. Da biste se riješili dodatnih centimetara, morate odlučiti o željenom volumenu. Nema potrebe da se fokusirate na standarde modela, jer je svaka figura individualna. Postoji nekoliko načina za izračunavanje optimalne veličine struka. Na primjer, od svoje dobi trebate oduzeti 100. Na primjer, ako je vaša visina 162 cm, tada će idealan struk biti 62 cm, a za djevojke ne smije prelaziti 78 cm. U članku ćemo razmotriti najviše učinkovite načine za postizanje dobrih rezultata u kratkom vremenu.

Kako učiniti vaš struk tankim za mjesec dana

S početkom toplih dana, mnoge žene pokušavaju ukloniti bokove i poboljšati oblik. Željeni učinak može se postići redovitim treninzima i promjenom prehrane. Ne zahtijeva strogu dijetu.

1. Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno. Ovi proizvodi ne samo da pomažu izgubiti težinu, već i čine struk tanjim. Voće poboljšava metabolizam, ubrzava sagorijevanje masti i sprječava nadutost, a sadrži i malu količinu kalorija. Ako ne volite jesti sirovo voće i povrće, od njih možete napraviti juhe ili salate.
2. Pijenje dovoljno vode. Ovo je vrlo važna točka. Preporuča se piti vodu s limunom ujutro i navečer, a tijekom dana popiti najmanje 5 čaša čiste vode.
3. Ograničenje konzumacije mesa. Ljubiteljima mesnih prerađevina teško ih je isključiti iz prehrane. ALI mogu se zamijeniti plodovima mora ili ribom.
4. Jedenje jogurta. Ovaj proizvod djeluje kao dodatno sredstvo za davanje željenog volumena struku. Jogurt ne smije sadržavati zaslađivače i voće.
5. Hrana koja sagorijeva kalorije. Postoje određeni . To uključuje avokado, grejpfrut, celer, cjelovite žitarice i druge. Ne trebate jesti samo njih, samo moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.
6. Nemojte ograničavati unos ugljikohidrata. Mnogi ljudi isključuju ugljikohidrate iz prehrane, što je velika pogreška. Važno je razumjeti da ne kvare svi ugljikohidrati figuru. Na primjer, cjelovite žitarice i smeđa riža opskrbljuju tijelo energijom i pomažu u rješavanju nadutosti.
7. konzumacija ribe. Riba mora biti na jelovniku. Pomaže u sagorijevanju masti, poboljšava rad mozga, stanje kože, očiju te povoljno djeluje na zdravlje. Kod kuhanja ribe nije preporučljivo koristiti biljne masti, bolje je koristiti maslinovo ulje.

Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da brzo postignete pozitivne rezultate. Osim toga, morate spavati najmanje 8 sati dnevno.

Vježbe za struk i trbuh kod kuće

Postoje različiti setovi vježbi za trbuh koje se mogu izvoditi kod kuće, bez posebne opreme. Razmotrite nekoliko opcija za učinkovitu obuku. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.

Važno je napomenuti da nije realno postići rezultate u tjedan dana treninga, ali nakon mjesec dana redovite nastave figura će postati mnogo atraktivnija.

Prvi kompleks sastoji se od 4 vježbe, koje su prvenstveno usmjerene na smanjenje strana. Morate to raditi svakodnevno. Za to je potrebno samo 10 minuta. Sve vježbe radite 45 sekundi, s odmorom od 30 sekundi. Morate napraviti 2 pristupa.

Legnite na bok i počnite podizati obje noge, kao što je prikazano na slici ispod. Složenost vježbe leži u činjenici da morate izvoditi pokrete 45 sekundi, a zatim promijeniti strane.

Lezite na leđa, noge držite zajedno i podignite ih tako da budu okomite na tijelo. Raširite ruke u stranu kako biste održali ravnotežu. Zatim obje noge moraju biti nagnute u stranu.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, oslonite stopala na pod u širini ramena. Podignite gornji dio tijela, istovremeno istežući ruke u jednom, pa u drugom smjeru.

Zauzmite Plank stav, oslonite se na pod laktovima i nožnim prstima. Tijelo mora biti u jednoj liniji. Nakon toga okrenite zdjelicu u oba smjera.

U sljedećem kompleksu vježbe se moraju izvoditi 45-60 sekundi. Ako imate fizičku spremnost, tada morate izvesti 2-3 kružna pristupa. Odnosno, prvo napravite svih 6 vježbi, a zatim ih ponovite.

Lezite licem prema dolje, nožnim prstima i laktovima oslonite se na površinu poda. Držite dlanove zajedno. Dok udišete, podignite zdjelicu prema gore i izdahnite.

Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Nasilno stegnite trbušne mišiće i rotirajte kukove u stranu, kao što je prikazano na slici.

Uspravite se, noge držite zajedno, ruke trebaju biti u razini prsa. Napravite ispade prvo lijevom nogom, dok ruke okrećete u desnu stranu. Zatim promijenite noge.

Lezite na leđa. Lagano podignite ramena i glavu, kao što je prikazano na fotografiji, dok se rukama oslanjate na pod. Podignite noge dok se ne formira pravi kut, a zatim ih spustite bez dodirivanja površine poda.

Lezite na pod licem prema dolje, podignite se tako da tijelo bude u liniji i oslonite se na nožne prste i dlanove. Ruke trebaju biti ravne, kao u početnom položaju za sklekove. Savijte koljeno jedne noge i povucite je na suprotnu ruku, a zatim promijenite udove. Važno je pravilno izvesti tehniku ​​kretanja.

Zauzmite položaj bočne daske. Povucite ruku do stropa, a zatim je dovedite do struka. Spustite kukove na pod bez dodirivanja. Slika pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete. Zatim promijenite položaj.

Sljedeći kompleks sastoji se od 9 pilates vježbi. Ugodniji su od pokreta s kontrakcijama mišića. Preporuča se napraviti najmanje 10 ponavljanja za svaku vježbu kako biste postigli brze rezultate. Fotografija pokazuje kako pravilno izvoditi pokrete.

Razmotrite sljedeći kompleks, koji se također može izvesti kod kuće. Prvo morate napraviti barem 5-minutno zagrijavanje. Kako ne biste opisivali razrede, bolje je pogledati video:

Početnicima se savjetuje vakum vježbe za trbuh. Osim toga, vježbe snage ne dovode uvijek do pozitivnih rezultata. Ako želite imati ravan trbuh, tada morate raditi posebne vakum vježbe. Kako ih izvesti detaljno je prikazano u video klipu:

Sve ove vježbe pomoći će ukloniti višak centimetara sa strane, ali uz redoviti trening i uravnoteženu prehranu.

Dijeta za osi struk

Postoje mnogi sustavi prehrane koji pomažu u smanjenju sala na trbuhu. Razmotrite 2 opcije, s približnim izbornikom.

Dijeta Sophie Marceau tjedan dana

Glumica tvrdi da zahvaljujući ovoj dijeti možete izgubiti 5 kg u 7 dana, uz 10-minutni trening svaki dan.

Ogledni jelovnik:

Postoji i engleska dijeta koja pomaže riješiti se bokova i nekoliko kilograma.

Jelovnik za tjedan:

1-2 dana - natašte. U tom razdoblju dopuštena je čaša soka od rajčice, 1,2 litre. jogurt ili mlijeko.

3-4 dana - proteini.

• Doručak: komad kruha s maslacem i medom, kava s mlijekom.
• Ručak: kriška kruha, šalica pileće ili riblje juhe, zeleni grašak, kuhana riba ili nemasno meso.
• Međuobrok: žlica meda, mlijeka ili čaja.
• Večera: raženi kruh, komad kuhane ribe ili mesa, kriška sira, čaša jogurta.

5-6 dana - povrće.

• Doručak: jabuke ili naranče (2 kom.).
• Ručak: lagana juha od povrća, punjena paprika, mrkva, krumpir salata.
• Popodnevni međuobrok: omiljeno voće.
• Večera: salata od povrća i čaj.

7. dan - post.

Rezultati takve dijete ovise o mnogim čimbenicima, ali prema ocjenama ljudi, većina njih gubi 5-9 kg. Prije nego što to učinite, preporuča se konzultirati liječnika.

Večernji meni za tanak struk

Žene koje slijede dijetu teško kontroliraju glad noću. Kao rezultat toga, kasno navečer pojedu nekoliko žlica salate ili popiju jogurt. Ali postoji mnogo namirnica koje neće štetiti vašoj prehrani. Neki stručnjaci preporučuju sljedeći jelovnik za večeru za tjedan dana:

ponedjeljak

Prvog dana u tjednu preporuča se bez mesa. Salatu je preporučljivo zamijeniti pirjanim mirisnim povrćem. U manju posudu staviti red 100 gr. variva, 2 žlice. naribanog sira, 100 gr. svježi sir bez masnoće, 1 žlica. zobena kaša. Dopušteno je pojesti krišku kruha. Ako je moguće, nemojte koristiti sol ili je zamijenite sokom od limuna.

utorak

Nakon korizmenog ponedjeljka možete se počastiti komadićem pilećih prsa. Kuvati u foliji, 100 gr. začinite crnim paprom i nekoliko kapi limunova soka. Ovako pripremljenom cimetu u srijedu dodajte par kuhanih krumpira. Kao ukras možete koristiti rajčicu s bosiljkom.

srijeda

Nije tajna da mnoge žene ne mogu odoljeti slatkišima. Na internetu možete pronaći mnogo recepata za kolače koji sadrže malu količinu kalorija. Ali ne biste trebali vjerovati u ovo. Ako ne možete bez slatkiša, poslužite se receptom u nastavku.

Pripremite dijetalni kolač. Bijelo brašno treba zamijeniti zobenim, ono je bogato vlaknima. Bijeli šećer zamijenite medom. Mljeveno vrhnje i sušeno voće odlična su alternativa svježem voću. Dodajte i nemasni svježi sir.

četvrtak

Pojedite doručak za večeru. Zvuči smiješno, ali to je posljednji hir modernih dijeta. Stoga navečer trebate pojesti omlet od jednog jajeta, špinata i šalicu kave. Po želji dodati malo sira, nekoliko komadića rajčice. Sol zamijenite začinskim biljem, paprom ili limunovim sokom.

petak

Tog dana bit će egzotična večera od mirisnih pilećih kotleta ukrašenih pirjanim povrćem. Umiješajte nasjeckani pileći nadjev, nasjeckani kruh od cjelovitog zrna, proteine, papar, kurkumu i đumbir. Pikantne kotlete ukrasite kineskim šampinjonima ili naribanom mrkvom. Umjesto soli dodajte soja umak.

subota

Krajem tjedna počastite se tjesteninom. Napravite kolač od sira, ali bez sira, ali sa svježim sirom. Nije potrebno koristiti ulje. Svježi sir treba pomiješati s bijelim brašnom u omjeru 1:1.

nedjelja

Ovaj dan je namijenjen opuštanju i ugodnim trenucima s obitelji. Nema potrebe stajati za štednjakom cijeli dan. Dovoljno je skuhati sjeckano pileće meso, poput začinjenih kotleta u četvrtak. Lagano namastite posudu za pečenje i naizmjence redajte listove vinove loze. Zatim masu preliti jogurtom.

Takav večernji jelovnik omogućuje vam postizanje pozitivnih rezultata bez dodatnog napora.

Dijetalna juha za osa struka

Bez obzira na težinu, potrebna je uravnotežena kalorijska prehrana. Preporuča se zamijeniti visokokaloričnu hranu juhom koja je bogata vitaminima i nutrijentima.

Važno je napomenuti da za mršavljenje morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, odnosno izazvati deficit. Kao rezultat toga, tijelo će dobiti manjak kalorija iz tjelesne masti kako bi si osiguralo potrebnu energiju.

Juha s brokulom i sirom

Sastojci:

• 1 žličica maslinovo ulje.
• 1 glavica luka srednje veličine, narezana na sitne kockice.
• 1 sv. l. brašno.
• 4 šalice obranog mlijeka.
• 2 čaše vode.
• 1 prstohvat muškatnog oraščića.
• 4 glavice brokule razdijeljene na cvjetiće
• Posolite i popaprite po ukusu.

Način kuhanja:

U loncu rastopite maslac, dodajte luk i pržite ga 3-4 minute pa pospite brašnom. Sve dobro promiješajte i kuhajte još 1 minutu pa dodajte mlijeko i vodu. Pospite muškatnim oraščićem, stavite brokulu, posolite i popaprite.

Poklopite i pirjajte dok se kupus ne skuha, oko 20-30 minuta. Zatim dodajte sir i pustite da se otopi. Sve dobro izmiješajte i poslužite s nasjeckanim svježim peršinom.

Domaća juha od povrća za ravan trbuh

Sastojci:

• 1 sv. l. maslinovo ulje.
• 1 veća mrkva, narezana na trakice.
• 1 glavica nasjeckanog celera.
• 100 gr. zgnječeno sjeme uljane repice.
• 400 gr. karfiol razdijeljen na cvjetiće.
• 1 srednja glavica luka, sitno nasjeckana.
• ½ žličice kurkuma.
• 1 l. juha od povrća.
• Posolite i popaprite po ukusu.
• Zeleni luk.

Način kuhanja:

Zagrijte maslinovo ulje u loncu i dodajte sve povrće, kuhajte 2 minute uz stalno miješanje. Zatim dodajte kurkumu i kuhajte još 1 minutu. Pirjano povrće prelijte juhom i kuhajte na laganoj vatri oko 20 minuta. Poslužite sa zelenim lukom. Po želji možete dodati korijander, čili, papar ili češnjak. Jedna porcija juhe sadrži 170 kalorija pa je savršena za ljude koji žele nekoliko centimetara.

Ove juhe neće naškoditi figuri, jer su dijetalne i sadrže sve potrebne hranjive tvari potrebne za normalno funkcioniranje tijela.

Proizvodi za tanak struk

Da biste postigli pozitivne rezultate, morate ne samo voditi aktivan način života i pridržavati se pravilne prehrane, već i uključiti hranu u prehranu koja vam omogućuje da poboljšate oblik trbuha u kratkom vremenu.

Jabuka

Ovo voće je pogodno za međuobroke i doručak kada nemate dovoljno vremena. Sadrži pektin, vlakno koje pojačava osjećaj sitosti. Može se kuhati u mikrovalnoj pećnici s cimetom i malo ulja.

Kozji sir

Prema nekim istraživanjima kalcij, kojeg ima i u kozjem siru, pomaže pri mršavljenju. Osim toga, sadrži veliku količinu proteina. Sir pomaže u izgradnji krutih mišića.

Bundeva

Ovo povrće je bogato dijetalnim vlaknima i omogućuje vam da se dovoljno dugo unosite. Bundeva sadrži kalij i vitamin A. Od nje možete kuhati kruh, juhu, pite, pire krumpir. Ne zaboravite na divnu pečenu bundevu.

Brusnica

Sadrži minimalno kalorija i veliku količinu antioksidansa. Bobičasto voće je odlično za salate i doručak. Brusnice povoljno djeluju na opseg struka.

Repa

Zbog visokog sadržaja vlakana, ovo povrće ublažava glad i smanjuje potrebu za šećerom.

Datumi

Izvrsna alternativa slatkišima. Sadrže željezo i dijetalna vlakna.

Karfiol

Sadrži minimum kalorija, pa je idealan za svaku dijetu. Osim toga, povrće sadrži veliku količinu vlakana koja ispunjavaju želudac.

Kivi

Priroda nam je omogućila da uživamo u ovom jedinstvenom voću. Sadrži samo 45 kalorija, puno vlakana i vode, što dugotrajno zasićuje tijelo.

Sjemenke bundeve

Nakon kuhanja bundeve ne morate izbacivati ​​sjemenke. Sadrže zdrave masti koje utažuju glad i ne pridonose debljanju. Sjemenke su izvrsna alternativa kikirikiju.

Nar

Može se dodati u razna jela, a ona neće postati kaloričnija.

prokulice

Jedna porcija sadrži manje od 30 kalorija. Povrće je bogato hranjivim tvarima pa se preporučuje za svakodnevnu prehranu.

Maska za struk i trbuh

Kako biste brzo smanjili volumen trbušne regije, preporuča se napraviti maske kod kuće. Da biste ga pripremili, morate pomiješati senf u prahu i med u jednakim omjerima. Ovisno o količini i veličini masnog sloja, smjesa bi trebala biti u rasponu od 300-500 gr. Mora se nanijeti oko struka, a zatim omotati plastičnom folijom 15 minuta. Nakon tog vremena isperite masku toplom vodom.

Stručnjaci primjećuju da je učinak vidljiv nakon tri postupka. Tako je moguće u kratkom vremenu ukloniti nekoliko centimetara sa strane. Osim toga, povećava se dotok krvi u problematično područje, uklanjaju se toksini i potiče prehrana epiderme, što blagotvorno utječe na stanje trbuha. Ne preporuča se držati masku duže od 15 minuta, inače će koža pocrvenjeti i boljeti. Unutar mjesec dana možete smanjiti opseg struka za 1,5 cm.

Obruč oko struka

Ako uz prehranu i tjelesnu aktivnost izvodite vježbe s obručem ili kako ga još nazivaju hula hoopom, tada se rezultati postižu mnogo brže. Osim toga, ovaj jednostavan projektil daje ton gotovo svim mišićima, a također poboljšava držanje.

Obruč djeluje na unutarnje i vanjske masne rezerve. Možete sagorjeti veliki broj kalorija u samo 25 minuta. Postoji nekoliko vježbi s hula hoopom, ali sada pogledajmo kako pomaže smanjiti struk.

• Tijekom vrtnje obruča ruke trebaju biti raširene. Ako je moguće, pokušajte ga spustiti do bokova, a zatim ponovno podići do struka.
• Vrijeme izvršenja je najmanje 5 minuta.
• Promijenite položaj nogu.
• Okrenite hula hoop u različitim smjerovima.

Ove jednostavne vježbe omogućuju brzo smanjenje tjelesne masnoće na trbuhu, prema brojnim recenzijama.

Fotografije prije i poslije nastave s obručem

U članku su opisane samo učinkovite metode koje vam omogućuju uklanjanje viška masnoće sa strane, kao i postizanje ravnog trbuha. Ako ne radite iznimke i ne podlegnete iskušenjima, rezultat neće dugo čekati.

Sastavljeni skup vježbi pomoći će djevojkama da uklone višak masnoće na trbuhu i stranama. Trbuh će postati ravan, a struk se može nazvati jasikom. Redovito vježbajte kod kuće kako biste što prije postigli željeni rezultat.

Kako postići osa struk kod kuće

Ravan trbuščić i osi struk san su svake djevojke. Kako postići željene rezultate? Izvedite skup vježbi za osi struk kod kuće i za tjedan dana primijetit ćete ugodne promjene. Ako imate višak kilograma, obratite pažnju na vježbe koje će vam pomoći da ih se riješite. Za učinkovito sagorijevanje potkožnog masnog tkiva kombinirajte trening snage s kardio vježbom. Kada nema problema s viškom kilograma, ne preporučuje se izvođenje vježbi snage. Mogu samo povećati volumen struka.

Skup vježbi za osi struk i ravan trbuh

Najučinkovitije vježbe za osi struk

Zagrijte se prije treninga. Napravite nagibe tijela, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Trčanje na mjestu, skakanje 5 minuta.

daska

Postupno povećavajte opterećenje, povećavajući vrijeme zadržavanja tijela u gornjoj točki. Ako vam razina kondicije dopušta, ispružite jednu ruku naprijed.

Izvođenje:

1. Lezite na ravnu površinu. Savijte laktove. Usredotočite se na podlaktice.
2. Izađi na dasku. Cijelo tijelo treba tvoriti jednu liniju. Nemojte naginjati glavu. Kontrolirajte svoje disanje. Gledajte isključivo naprijed. Fiksirajte svoj položaj 30-60 sekundi.
3. Ponoviti 3 puta. Odmorite se 60 sekundi.

Video

Tehnika:

1. Zauzmite ležeći položaj. Ruke iza glave. Savijte koljena, stavite stopala na pod i držite ih zajedno.
2. Podignite koljena dok vam ne dodirnu prsa. U završnoj točki pokreta otkinite zdjelicu. Izdahnite s odgodom od 1-2 sekunde.
3. Napravite 15 trbušnjaka u 2 serije.

Za veću učinkovitost koristite obruč za masažu. Ako prvi put koristite ovu sportsku opremu, nemojte pretjerivati. Neka se vaše tijelo navikne na ovo opterećenje.

Izvođenje:

1. Ispraviti. Zaključajte ruke na stražnjoj strani glave, zatvorite u bravu.
2. Koristite donji dio tijela za okretanje obruča. Tijelo ostaje nepomično.
3. Učinite što je više moguće. Ponoviti 3 puta.

Izvođenje:

1. Legnite na pod s trbuhom prema gore. Držite ruke iza glave. Savijte koljena, podižući kukove od tla. Podignite malo glavu.
2. Pokušajte gurnuti glavu i prsa prema gore kako biste osjetili rad kosih mišića trbuha i gornjeg dijela tiska.
3. Ponovite 20 puta u 2 serije.

web stranica
2017-12-13 Kako napraviti struk osa kod kuće

Izvođenje:

1. Zauzmite ležeći položaj. Postavite ruke paralelno s tijelom.
2. Podignite noge 15 cm od poda. Zamahujte nogama naizmjenično s malom amplitudom kretanja gore-dolje. Dišite ravnomjerno.
3. Napravite 20 ponavljanja po 3 serije sa svakom nogom.

Osnovna pravila za izradu osa struka

1. Zauzmite holistički pristup mršavljenju. Potrebno je prilagoditi prehranu: iz prehrane isključiti škrobnu, slatku i masnu hranu. Prestanite pušiti i piti alkohol. Kombinirajte dijetu s vježbanjem.
2. Pazite na mjere struka. Izmjerite svoje forme.
3. Trenirajte polako. Usredotočite se na tehniku ​​izvođenja vježbi za osi struk. Osjetite napetost u mišićima.
4. Prije nastave prozračite prostoriju.
5. Vježbajte 2 sata nakon jela i 1 sat prije jela.
6. Ne možete zadržati dah u procesu napetosti mišića.
7. Ako vas snage brzo napuštaju, trebali biste smanjiti broj ponavljanja radi kvalitete vježbi.
8. Vježbe je bolje završiti istezanjem. Ovo će vam opustiti mišiće.

Osa struka za tjedan dana

Nagli gubitak tjelesne težine snažan je stres za tijelo, pa se preporuča ne dopustiti nagli gubitak težine. Međutim, ako vas je situacija iznenadila, slijedite ova pravila:

• Odaberite dan u kojem ćete jesti isključivo ili voće, ili heljdu, ili kefir.
• Pridržavajte se stroge dijete. Nemojte jesti slatku hranu, hranu bogatu škrobom i masnu hranu. Kavu i gazirana pića zamijenite vodom. Preferirajte svježe voće i povrće, svježi sir bez masti, kuhana pileća prsa. Jedite svaka 4 sata. Izbjegavajte jesti prije spavanja.
• Trenirajte prema posebno dizajniranom kompleksu.

Oduzmite 1 m od visine kako biste odredili koja će veličina struka biti proporcionalna konkretno za vas.

• Nasljedstvo b. Ljudi koji nisu predisponirani za punoću puno brže dobivaju osi struk. Djevojkama koje imaju mali razmak između rebara i zdjelične kosti nije lako.
• Hormonska pozadina. Struk će biti jasik ako je estrogen prisutan u suvišku. Ako ženskog hormona u tijelu nema dovoljno, lik će izgledati drugačije.
• Psihička vježba. Veličina struka ovisi o količini potkožnog masnog tkiva. Redoviti trening osigurava ravan trbuh i tankost struka.

• Penjite se stepenicama što je češće moguće. Izbjegavajte korištenje dizala.
• Od slatkiša preferirajte sušeno voće. Jedite često, ali u malim obrocima.
• Odaberite cipele s petom.
• Pazi na svoje držanje. To će vam vizualno dodati visinu, postat ćete vizualno vitkiji. Osim toga, duboko disanje osigurava stanicama kisik.

Uobičajene pogreške

1. Strast za niskokalorične dijete. To usporava metabolizam. Najbolje je prilagoditi prehranu.
2. Dugoročni kardio. Za izradu je potrebno oko pola sata. Vježbajte prije doručka ako želite postići maksimalan učinak.
3. Neodgovarajući niz vježbi. Odbacite teška savijanja u korist joge. Ne zaboravite popraviti svoj položaj prilikom izvođenja svake od poza.
4. Dnevno pumpanje tiska. Nije ispravno izvoditi ovu vježbu svakodnevno, jer mišićima treba vremena da se oporave. Napravite plank.
5. Odbijanje treniranja drugih mišićnih skupina. Napetost treba ravnomjerno rasporediti između svih mišića.