मैग्नीशियम c6 युक्त उत्पाद। मैग्नीशियम में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं: पशु और वनस्पति मूल के व्यंजनों की एक सूची

मैग्नीशियम व्यापक रूप से वितरित किया जाता है, यह क्लोरोफिल का हिस्सा है, यह विकास, फूल और पौधों के बीज के गठन के लिए आवश्यक है। पौधे के सभी हरे भागों में यह तत्व शामिल होता है। लेकिन किन खाद्य पदार्थों में घरों की तुलना में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है?

एक व्यक्ति को रोजाना मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। वयस्कों को प्रति दिन औसतन 300-400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, रक्त में 0.65 - 1.05 mmol / l की एकाग्रता बनाए रखने के लिए Mg की यह मात्रा आवश्यक है।

अधिकांश मैग्नीशियम पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। Mg मुख्य रूप से पत्तियों, तनों और बीजों में केंद्रित होता है।

पादप खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम

अपने आप को इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के दैनिक मानदंड के साथ प्रदान करने के लिए, दुर्लभ मसाले खरीदना, विदेशी व्यंजन पकाना आवश्यक नहीं है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हमेशा हाथ में होते हैं, उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

साबुत रोटी, चोकर में बहुत सारा Mg पाया जाता है। खनिज सामग्री में चैंपियन चावल और गेहूं की भूसी है, जिनमें से 100 ग्राम में क्रमशः 781 मिलीग्राम और 590 मिलीग्राम मिलीग्राम होता है, जो कि मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए दैनिक आवश्यकता से अधिक है।

खनिज 100 ग्राम कोको पाउडर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करें, जिसमें 425 मिलीग्राम मिलीग्राम होता है। समुद्री शैवाल में खनिज की एक उच्च सांद्रता, इसलिए केल्प में यह मैक्रोलेमेंट 170 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम शैवाल तक जमा होता है।

फलियां परिवार के पौधों में मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ आम हैं, विशेष रूप से सोयाबीन और बीन्स में।

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, मैग्नीशियम से भरपूर फलियां परिवार के पादप खाद्य पदार्थों में पहले स्थान पर सोयाबीन हैं।

यह खाद्य उत्पाद पोटेशियम सामग्री (100 ग्राम में दैनिक आवश्यकता का 24.8%) और मैग्नीशियम (दैनिक आवश्यकता का 16.3%) के संदर्भ में अच्छी तरह से संतुलित है। सोयाबीन और मूंगफली से भी पीछे नहीं है। इसमें एक साथ बड़ी मात्रा में Mg, विटामिन B6 और K होता है।

अधिकांश मैग्नीशियम बीज में। इस प्रकार, 100 ग्राम सूरजमुखी के बीज शरीर को दैनिक मात्रा में Mg की आपूर्ति करते हैं, बशर्ते कि उनका उपयोग कच्चे रूप में किया जाए।

सामान्य खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है, और, जैसा कि तालिका से पता चलता है, सामान्य एक प्रकार का अनाज व्यावहारिक रूप से Mg सामग्री के मामले में काजू से नीच नहीं है, और बादाम और पिस्ता से आगे है।

Mg चाय की पत्तियों में केंद्रित होता है। काली लंबी पत्ती वाली चाय में, यह 440 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, और पोटेशियम - 2480 मिलीग्राम / 100 ग्राम है, जो K के दैनिक मानदंड के करीब है, जो 3-5 ग्राम है।

ब्रेड में कम Mg होता है, जो थर्मल और मैकेनिकल प्रोसेसिंग के दौरान नुकसान से जुड़ा होता है। राई की रोटी में - 46 मिलीग्राम / 100 ग्राम, गेहूं की रोटी में - 33 मिलीग्राम / 100 ग्राम।

सब्जियों, जामुन, फलों में थोड़ा सा मैक्रोन्यूट्रिएंट Mg पाया जाता है।

पशु उत्पादों में मैग्नीशियम

पशु मूल के भोजन में, मैक्रोन्यूट्रिएंट Mg में वनस्पति उत्पादों की तुलना में कम होता है, और खाना पकाने के बाद, Mg की सामग्री एक और 35-50% कम हो जाती है।

मछली, समुद्री भोजन में, खनिज लाल मांस, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पादों की तुलना में कुछ अधिक है। अंडों में थोड़ा Mg होता है, इसलिए कच्चे अंडों के 100 ग्राम में केवल 12 मिलीग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट - 13 मिलीग्राम, हंस - 16 मिलीग्राम, बतख - 17 मिलीग्राम होता है।

पकाने के बाद इसमें Mg की सांद्रता कम हो जाती है।और अगर एक प्रकार का अनाज में 250 मिलीग्राम / 100 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है, तो पानी में पका हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया में, इस तत्व की मात्रा घटकर 51 हो जाती है। खाना पकाने के दौरान बीन्स भी मैग्नीशियम को काफी खो देते हैं - 130 से 35 मिलीग्राम / 100 ग्राम तक।

और डिब्बाबंद मकई के कैन से तरल डालने से, एक व्यक्ति खुद को 60% मैग्नीशियम से वंचित कर देता है जो मूल रूप से उत्पाद का हिस्सा था।

मैग्नीशियम के अवशोषण की विशेषताएं

खाद्य पदार्थ चुनते समय, ध्यान रखें कि खाना पकाने के दौरान अधिकांश लाभकारी खनिज खो जाते हैं। यह मायने रखता है कि भोजन में Mg आयन किस रूप में बंधे हैं। कार्बनिक मैग्नीशियम यौगिकों को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है, अकार्बनिक बहुत खराब अवशोषित होते हैं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि तर्कहीन उपयोग के कारण, मिट्टी में आवश्यक मैग्नीशियम नहीं होता है, पौधों में प्रकाश संश्लेषण के लिए इस आवश्यक तत्व की कमी होती है, और क्लोरोसिस से पीड़ित होते हैं।

तो, सेब में आदर्श से केवल 80% मैग्नीशियम होता है। एक दुकान में खरीदी गई गोभी में आपके अपने भूखंड पर उगाए गए मैग्नीशियम की तुलना में 4 गुना कम मैग्नीशियम होता है।

उम्र के साथ, हाइपोविटामिनोसिस के साथ, खनिजों की कमी, मैग्नीशियम को अवशोषित करने के लिए पाचन तंत्र की क्षमता कम हो जाती है। की आवश्यकता और विशेष रूप से अधिक है। किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन बी 6 होता है?

मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ 6

मैग्नीशियम और विटामिन बी6 वाले खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं।यह थर्मल और मैकेनिकल प्रसंस्करण के अधीन कम है, इसे कच्चा इस्तेमाल किया जा सकता है।

मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 से भरपूर खाद्य पदार्थ: पिस्ता, लहसुन, सूरजमुखी के बीज, तिल, सीताफल, हेज़लनट्स, दाल, अखरोट। कच्चे सूरजमुखी के बीज, पिस्ता के 100 ग्राम विटामिन बी 6 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करते हैं, और इसमें बहुत अधिक मिलीग्राम होता है।

मैग्नीशियम को केंद्रित करने वाले समान खाद्य पदार्थों में अक्सर मैग्नीशियम के अवशोषण के लिए आवश्यक पोटेशियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है। तो, सूखे खुबानी में के - 1717 मिलीग्राम, एमजी - 105 मिलीग्राम, समुद्री शैवाल में, क्रमशः के - 970 मिलीग्राम, एमजी - 170 मिलीग्राम।

मूंगफली, बीन्स, बादाम, किशमिश, प्रून, मटर, हेज़लनट्स, काजू, पाइन नट्स, अखरोट में भी अधिकांश पोटेशियम और मैग्नीशियम पाए जाते हैं।

ये उत्पाद हृदय रोग, तंत्रिका तंत्र विकारों और चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं।

मैग्नीशियम उन पदार्थों में से एक है जिसके बिना शरीर की गतिविधि असंभव है: इसका नियमित सेवन कई प्रणालियों और अंगों की सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करता है। यह साबित हो चुका है कि मैग्नीशियम की कमी धीमी हो जाती है और शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बाधित कर देती है। मैग्नीशियम, जो प्रोटीन के संश्लेषण को प्रभावित करता है, 360 प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। इसका क्या उपयोग है, इस पदार्थ का दैनिक सेवन क्या है?

मैग्नीशियम का क्या लाभ है?

मैग्नीशियम की कमी हृदय, गुर्दे, अंतःस्रावी तंत्र और मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करती है। चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, विटामिन का अवशोषण बिगड़ता है। नतीजतन, स्वास्थ्य बिगड़ता है, प्रदर्शन कम हो जाता है। तंत्रिका तंत्र विशेष रूप से ग्रस्त है, तनाव के लिए प्रतिरोध कम हो जाता है। मैग्नीशियम निम्नलिखित अंगों और शरीर प्रणालियों के लिए उपयोगी है:

1. मांसपेशियां, जोड़। मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। कैल्शियम की अधिकता के साथ मैग्नीशियम की कमी विशेष रूप से खतरनाक है: पित्ताशय की थैली और गुर्दे में पथरी जमा होने लगती है।
2. दिल। वैज्ञानिकों के अनुसार, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों से पीड़ित 80% लोगों में मैग्नीशियम की कमी थी। जब इस पदार्थ के भंडार को फिर से भर दिया जाता है, तो हृदय के काम में सुधार होता है, अतालता समाप्त हो जाती है - हृदय अधिक लयबद्ध और अधिक स्थिर रूप से काम करता है।
3. पोत। मस्तिष्क की वाहिकाओं में शरीर के अन्य भागों के जहाजों की तुलना में दोगुना मैग्नीशियम होता है। इस ट्रेस तत्व की कमी से मस्तिष्क के जहाजों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है: उनमें रक्त के थक्के बनने लगते हैं, जो एक स्ट्रोक के विकास के जोखिम से भरा होता है। कुछ रिपोर्टों के अनुसार, मैग्नीशियम की कमी सिरदर्द, माइग्रेन और उच्च रक्तचाप का कारण है।
4. तंत्रिका प्रणाली। मैग्नीशियम की कमी तंत्रिका कोशिकाओं के खराब होने का कारण है। नतीजतन, तंत्रिका कोशिकाएं लगातार अच्छी स्थिति में होती हैं, और विश्राम मोड में नहीं जाती हैं।
5. अग्न्याशय। मैग्नीशियम अग्न्याशय के कामकाज में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर तेजी से गिरता है।

किसी व्यक्ति के लिए मैग्नीशियम का मानदंड क्या है

ऐसा अनुमान है कि मानव शरीर में लगभग 20 ग्राम मैग्नीशियम होता है। न केवल भोजन से, बल्कि पानी से भी शरीर इस ट्रेस तत्व से संतृप्त होता है। मानव शरीर प्रतिदिन 380-450 मिलीग्राम इस पदार्थ का सेवन करता है। गंभीर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव से मैग्नीशियम की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति शराब का सेवन करता है, तो जरूरत और भी बढ़ जाती है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है?

क्रोनिक मैग्नीशियम की कमी असामान्य नहीं है। इसके कारण अनुचित, तर्कहीन पोषण, तनाव, शराब और खराब पारिस्थितिकी हैं। कमी को दूर करने के लिए पोषण विशेषज्ञ मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने की सलाह देते हैं। ये मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं, हालांकि जानवरों में भी इस उपयोगी पदार्थ की एक बड़ी मात्रा होती है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अधिकतम मात्रा में मैग्नीशियम होता है:

1. गेहु का भूसा)
2. गेहूं के दाने (अंकुरित)
3. कोको
4. सोया सेम
5. काजू
6. मूंगफली
7. भूरे रंग के चावल
8. बादाम
9. ऑट फ्लैक्स
10. सफेद सेम

हर्बल उत्पाद

मैग्नीशियम अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो इसमें विशेष रूप से उच्च होते हैं। इस माइक्रोएलेटमेंट की अधिकतम मात्रा नट्स, अनाज और फलियां, थोड़ी कम - सब्जियों, सूखे मेवे, साग में पाई जाती है। मैग्नीशियम से भरपूर इस तरह के खाद्य पदार्थ आपको वर्ष के समय की परवाह किए बिना इसके भंडार को फिर से भरने की अनुमति देते हैं।

• तिल
• पाइन नट्स
• काजू
• बादाम
• मूंगफली
• अखरोट
• सरसों के बीज)
• हेज़लनट
• पिसता

अनाज, फलियां

• अनाज
• जई का दलिया
• बाजरा
• फलियां
• हरी मटर
• मसूर की दाल
• फलियां

साग, सब्जियां

• पालक
• अजमोद
• आर्गुला
• दिल
• लहसुन
• गाजर

फल, सूखे मेवे

• पिंड खजूर
• सूखा आलूबुखारा
• ख़ुरमा
• केला

पशु उत्पादों की सूची

अपना आहार बनाएं ताकि हर दिन आप पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पादों का सेवन करें। पशु उत्पादों की खपत के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है: कुछ उपयोगी पदार्थ केवल उनमें पाए जाते हैं। व्यंजनों के प्रसंस्करण में मैग्नीशियम की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अंडे, मांस और मछली को तलने के बजाय उबालने की सलाह देते हैं। इसमें बहुत सारा मैग्नीशियम होता है:

• कड़ी चीज
• सुअर का मांस
• गौमांस
• समुद्री मछली
• दूध

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

आज हर कोई जानता है कि विटामिन हमारे शरीर के लिए हवा की तरह जरूरी है। हालांकि, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, जिनकी आवश्यकता को अक्सर भुला दिया जाता है। आज हम मैग्नीशियम जैसे तत्व के बारे में बात करना चाहते हैं। इसे व्यर्थ में "जीवन की धातु" नहीं कहा जाता है। इसके बिना न तो कोई पौधा और न ही कोई जीव जीवित रह सकता है। अगर हम मानव शरीर की बात करें तो सबसे पहले मैग्नीशियम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। हालांकि, यह कार्यों में से एक है, और डॉक्टरों के अनुसार, उनमें से 300 से अधिक हैं।

मैग्नीशियम के लाभ

आइए यह जानने के लिए थोड़ा और समय लें कि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट हमारे शरीर में क्या भूमिका निभाता है। जैसा कि हमने पहले ही कहा, यह मैग्नीशियम है जो तंत्रिका तनाव को दूर करने में मदद करता है। इसकी पर्याप्त मात्रा पित्ताशय की थैली की सामान्य आंतों की गतिशीलता और मोटर गतिविधि में योगदान करती है।

जादू युक्त उत्पादों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियां ऑक्सीजन की कमी के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। उम्र बढ़ने वाले जीव को वास्तव में इस तत्व की आवश्यकता होती है। इसकी मदद से हड्डियों की मजबूती बनी रहती है, रक्तचाप नियंत्रित रहता है और माइग्रेन के दौरे और भी दुर्लभ हो जाते हैं। लेकिन वह सब नहीं है। मैग्नीशियम प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, मधुमेह की रोकथाम में मदद करता है, पीएमएस और रजोनिवृत्ति की अभिव्यक्तियों को कम करता है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय में शामिल होता है। सोचने वाली बात है!

मैग्नीशियम के स्रोत

वास्तव में, शरीर को यह तत्व प्रदान करना मुश्किल नहीं है। यह बड़ी संख्या में उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए आपको केवल नियमित रूप से, कुशलतापूर्वक और पौष्टिक रूप से खाने की जरूरत है, और कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी। मुख्य स्रोत नमक, भोजन और कठोर पेयजल हैं। पौष्टिक पोषण आपके शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकता है। हम बात करेंगे कि कितना पोषण निहित है। तालिका सूचना का सबसे सुविधाजनक वाहक है, क्योंकि इसे मुद्रित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर पर रखा जा सकता है।

मैग्नीशियम का सबसे अच्छा स्रोत अनाज और डार्क चॉकलेट, राई की रोटी और एवोकाडो, समुद्री शैवाल और नट्स, सूखे मेवे और फलियां हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। हालाँकि, लोगों को इस तत्व की कमी का अनुभव क्यों होता है, यदि इसके आसपास इतने सारे स्रोत हैं? शायद खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की मात्रा बहुत कम है? तालिका एक विस्तृत उत्तर देगी, लेकिन अभी के लिए मैग्नीशियम की कमी के कारणों के बारे में बात करते हैं।

मैग्नीशियम की कमी के कारण

आंकड़ों को देखते हुए, भरपूर और स्वादिष्ट भोजन के बावजूद, रूस के अधिकांश निवासी इससे पीड़ित हैं। ये क्यों हो रहा है? सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के कारण। उदाहरण के लिए, हरी मटर मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन डिब्बाबंद रूप में, इस पदार्थ की सामग्री आधी हो जाती है। यानी आपको अधिक कच्ची सब्जियां और फल खाने की जरूरत है।

लेकिन आधुनिक कृषि नई तकनीकों की मदद से, संशोधित फसलों और विभिन्न विकास त्वरक का उपयोग करके संचालित होती है। नतीजतन, खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की मात्रा कम हो जाती है। तालिका स्पष्ट रूप से दिखाती है कि स्टोर से खरीदे गए ताजे सेबों में, इसकी मात्रा उनके अपने भूखंड पर उगाए गए सेबों की तुलना में 80% कम हो जाती है। गोभी में इसकी मात्रा चार गुना कम हो गई।

मैग्नीशियम की कमी के मुख्य कारक के रूप में जीवन की आधुनिक लय

दरअसल, हमारी जीवनशैली कुछ तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता को बहुत प्रभावित करती है। यहां तक ​​कि अगर हम खाद्य पदार्थों में समान मैग्नीशियम सामग्री को आधार के रूप में लेते हैं (तालिका आपको उनमें से प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से बताएगी), तो प्रत्येक व्यक्ति के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का उपयोग एक अलग दर से आगे बढ़ेगा। सबसे पहले, जब आप तनाव का अनुभव कर रहे होते हैं तो मैग्नीशियम का उच्च सेवन देखा जाता है। अधिकारियों के लिए, यह घटना आदर्श बन रही है। एक गतिहीन जीवन शैली और अनियमित भोजन के लिए भी आपसे इस तत्व की अधिक आवश्यकता होती है, अर्थात मैग्नीशियम की अधिकतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का अध्ययन करना आवश्यक है। तालिका आपके कार्य को बहुत सरल कर देगी, जो कुछ भी शेष है वह दैनिक रूप से अपने मेनू की जांच करना है।

मैग्नीशियम की खपत और मूत्रवर्धक के सेवन में तेजी लाता है, और इस मामले में, शरीर कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस को भी खो देता है। बढ़े हुए पसीने के साथ, एक व्यक्ति पसीने के साथ-साथ कई ट्रेस तत्वों को भी खो देता है। यदि आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। नशा, मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, दस्त - यह सब इसके तेजी से नुकसान की ओर जाता है। अगर आपको स्ट्रांग कॉफी पसंद है, तो इसके लिए तैयार हो जाइए कि मैग्नीशियम का सेवन अतिरिक्त रूप से डाइटरी सप्लीमेंट के रूप में करना होगा।

कार्रवाई कब करें

अपने स्वास्थ्य की समस्याओं से बचने के लिए, भोजन में मैग्नीशियम की मात्रा की जाँच करें (तालिका)। जब आप इसकी कमी के परिणामों का विश्लेषण करते हैं तो इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के लाभकारी गुण स्पष्ट हो जाते हैं। यदि आपको बार-बार चक्कर आना, भंगुर बाल और नाखून हैं तो आपको अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। मैग्नीशियम स्रोतों के अपने आहार सेवन पर पुनर्विचार करें यदि:

• भूख तेजी से गिरती है, और बीमार महसूस करने लगती है;
• जोड़ों का लचीलापन बिगड़ जाता है, घुटनों और कोहनी में दर्द होता है;
• ऐंठन होती है, चिंता और चिंता महसूस होती है;
• अग्न्याशय और पित्ताशय की थैली का विघटन;
• तचीकार्डिया विकसित होता है;
• कमजोरी है, सुबह थकान है;
• एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है।

आहार में इस तत्व की कमी जितनी देर तक देखी जाती है, उतनी ही बार हाइपोटेंशन या उच्च रक्तचाप का निदान किया जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन (तालिका) में मैग्नीशियम सामग्री को ट्रैक करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रति दिन मैग्नीशियम की दर पर हमारे द्वारा आगे विचार किया जाएगा।

आपके स्थलचिह्न

अगर आपको नहीं पता कि आपके शरीर को कितने मैग्नीशियम की जरूरत है तो कोई भी टेबल बेकार हो जाएगी। यह प्रारंभिक आंकड़ा है, जिससे आपको अपने दैनिक आहार को पूरा करने के लिए और जिसके तहत निर्माण करने की आवश्यकता है। यह तब था जब मैग्नीशियम युक्त खाद्य उत्पादों की तालिका सबसे अधिक जानकारीपूर्ण होगी। इस सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट का दैनिक मान 500-750 एमसीजी है। दिन के दौरान, यह पित्त के साथ पसीने और मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित होता है।

यदि आप हाइपोटेंशन और धीमी गति से हृदय गति देखते हैं, तो आपको शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता की संभावना पर विचार करना चाहिए। हालांकि, एक नियम के रूप में, इस पदार्थ की अत्यधिक मात्रा शरीर से ढीले मल के साथ आसानी से निकल जाती है।

दैनिक आहार की योजना बनाना

वास्तव में, आपको वीर प्रयासों या बड़े वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका हमें एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक मानक सेट दिखाती है। हालाँकि, हमें याद रखना चाहिए कि शराब, मजबूत चाय और कॉफी भी आपके सबसे अच्छे दोस्त नहीं हैं, वे मैग्नीशियम को बेअसर करते हैं, इसे शरीर से हटाते हैं।

और अब बात करते हैं सबसे महत्वपूर्ण बात की। ताजा मांस (कई बार जमे हुए नहीं) और डेयरी उत्पाद शरीर में मैग्नीशियम के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे। एक प्रकार का अनाज और चोकर, बाजरा और फलियां एक ही श्रृंखला से अलग की जा सकती हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आलू, गाजर और पालक के साथ-साथ केले, खुबानी और आड़ू पर ध्यान दें। मैग्नीशियम से भरपूर मिठाई के रूप में, आप स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी के साथ-साथ नट्स भी खा सकते हैं।

मैग्नीशियम के कैलोरी स्रोत

यह भोजन तालिका में मैग्नीशियम की मात्रा का पता लगाने में मदद करेगा। यह तत्व कितना उपयोगी है, यह हम पहले ही जान चुके हैं। मुख्य खाद्य पदार्थ जिन्हें आपके आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए, उनका भी वर्णन किया गया है। उच्च कैलोरी के बारे में मत भूलना, लेकिन स्वस्थ और काफी स्वादिष्ट योजक और भराव। ये कद्दू और सूरजमुखी के बीज, सन और तिल के बीज, नट, चॉकलेट और कोको पाउडर, साथ ही अंकुरित गेहूं के बीज हैं। हमारी सरल सिफारिशों का पालन करें और हमेशा स्वस्थ रहें!

मैग्नीशियम, परिभाषित " धातु जीवन”, व्यर्थ नहीं अन्य ट्रेस तत्वों के बीच खड़ा है। यह वह है जो एक उत्कृष्ट नियामक पदार्थ है जो आपके तंत्रिका और केंद्रीय तंत्र को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। लेकिन ये उन सभी कार्यों से दूर हैं जो यह माइक्रोएलेमेंट करता है, क्योंकि चिकित्सा आंकड़ों के अनुसार, उनकी संख्या तीन सौ तक पहुंच जाती है। विनियमित करना मैग्नीशियम रिजर्वआपके शरीर में, आपको बस सही खाने की जरूरत है, क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

उपयोगी मैग्नीशियम क्या है

किसी भी ट्रेस तत्व या विटामिन की कमी आपके स्वास्थ्य और कल्याण को तुरंत प्रभावित करती है। बिना शरीर का पूर्ण कार्य असंभव है अच्छा पोषण.

अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाकर और यह सुनिश्चित करके कि आपको पर्याप्त मात्रा में उच्च-मैग्नीशियम खाद्य पदार्थ मिले, आप कई बीमारियों को रोक सकते हैं।

इस तत्व में विभिन्न हैं उपयोगी गुण:

• तंत्रिका तंत्र के तनाव से राहत देता है;
• आंतों की गतिशीलता और पित्ताशय की थैली की मोटर गतिविधि की उत्तेजना को बढ़ावा देता है;
• हृदय की मांसपेशियों को ऑक्सीजन की कमी के लिए अधिक प्रतिरोधी बनाता है, इसके संकुचन की लय को सामान्य करने में मदद करता है;
• हड्डी के ऊतकों की ताकत बनाए रखता है (उम्र बढ़ने के दौरान);
• को नियंत्रित करता है रक्त चाप;
• माइग्रेन को कम करता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करता है;
• हड्डियों के निर्माण और वृद्धि की प्रक्रियाओं में भाग लेता है;
• मधुमेह की रोकथाम में मदद करता है (रक्त शर्करा के स्तर के नियमन के साथ);
• पीएमएस और रजोनिवृत्ति की नकारात्मक अभिव्यक्तियों को कम करता है;
• शरीर में प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

उसके मुख्य स्त्रोत, जिससे हमारा शरीर अपने भंडार की पूर्ति करता है, वे हैं नमक, भोजन और कठोर पेयजल। एक उपयोगी ट्रेस तत्व की सबसे बड़ी मात्रा अनाज, डार्क चॉकलेट, राई की रोटी, एवोकाडो, समुद्री शैवाल, विभिन्न प्रकार के नट्स, सूखे मेवे और उत्पादों में पाई जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मेनू को केवल इन खाद्य पदार्थों तक ही सीमित रखना होगा। आखिरकार, उचित और स्वस्थ पोषण हो सकता है, और होना भी चाहिए स्वादिष्ट और विविध, इसके विपरीत लोकप्रिय धारणा के विपरीत।

उच्चतम मैग्नीशियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ

आप सामान्य और सामान्य रूप से उपलब्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करके भी अपने शरीर को आवश्यक ट्रेस तत्व से समृद्ध कर सकते हैं। उनमें से कई सशर्त समूहों को उजागर करना उचित है।

वनस्पति और पशु तेल

प्राकृतिक सब्जी या फलअक्सर ताजी सब्जियों / फलों की तुलना में मैग्नीशियम और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर होते हैं। नेताओं में अंगूर, अंगूर, संतरा, शतावरी और यहां तक ​​​​कि रस भी हैं।

दलिया और अनाज

शरीर में मैग्नीशियम का मानदंड: बहुत अधिक या बहुत कम?

ज्यादा डरो मत मैग्नीशियम के भंडार को फिर से भरनाभोजन के साथ, क्योंकि इसकी अधिक मात्रा केवल विशेष दवाओं के अतिरिक्त उपयोग के मामलों में संभव है जो अंतःशिरा रूप से प्रशासित हैं। अपने लिए ऐसी दवाएं न लिखें, एक योग्य चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है जो सभी बारीकियों को ध्यान में रख सके।

मैग्नीशियम का दैनिक सेवनपुरुषों के लिए, औसत 400 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए - 300 मिलीग्राम, बच्चों के लिए - केवल 200 मिलीग्राम। डॉक्टर मानदंड थोड़ा बढ़ाते हैं गर्भावस्था के दौरान मैग्नीशियम, साथ ही एथलीटों और महान शारीरिक परिश्रम के अधीन लोगों के लिए।

यदि आपके पास है मैग्नीशियम की कमीतो आप निम्न लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं:

• भूख में कमी;
• नींद की गड़बड़ी, थकान, सुस्ती, ताकत की कमी;
• टैचीकार्डिया या एनीमिया की अभिव्यक्तियाँ;
• बालों (नुकसान), दांत, नाखून (भंगुरता) के साथ समस्याएं;
• एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता का विकास;
• घबराहट, चिंता, भय और चिड़चिड़ापन की अभिव्यक्तियों के साथ बढ़े हुए अवसादग्रस्त और चिंतित राज्य;
• विभिन्न आक्षेप, टिक्स और झटके;
• पित्ताशय की थैली और अग्न्याशय के साथ समस्याएं।

शरीर में मैग्नीशियम की अधिकता भी हानिकारक और अप्रिय लक्षणों से भरी होती है। यह उनींदापन और सुस्ती का कारण बनता है, रक्तचाप को काफी कम करता है, धीमी गति से नाड़ी, मतली या उल्टी और मांसपेशियों में कमजोरी की ओर जाता है। मैग्नीशियम की बहुत अधिक सांद्रता एनेस्थीसिया (या अत्यधिक दवा) को उत्तेजित कर सकती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैग्नीशियम आपके शरीर को भारी लाभ और हानि दोनों ला सकता है। इसलिए, हर चीज में उपाय का पालन करना और कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है।

कृपया टिप्पणियों में साझा करें यदि आपने मैग्नीशियम की कमी की समस्या का अनुभव किया है। यदि हां, तो आपने इससे निपटने का प्रबंधन कैसे किया? यह जानना भी दिलचस्प होगा कि आप अपने आहार की योजना कैसे बनाते हैं। आपका अनुभव और सलाह दूसरे लोगों के काम आ सकती है।

जो लोग अच्छी तरह से नहीं खाते हैं वे अक्सर पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। अगर कोई व्यक्ति अक्सर डिप्रेशन में रहता है, नर्वस है, एनीमिया से पीड़ित है, तो ऐसे में हम बात कर सकते हैं शरीर में विटामिन बी6 और मैग्नीशियम की कमी के बारे में, इसलिए इन पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। वे मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं, क्योंकि अपर्याप्त मैग्नीशियम के साथ, शरीर की कोशिकाओं द्वारा विटामिन बी 6 का खराब सेवन किया जाता है, और विटामिन स्वयं कोशिकाओं के भीतर खनिज के वितरण को बढ़ावा देता है और इसके तेजी से निष्कासन को रोकता है। इसके अलावा, जब सही ढंग से संयोजित किया जाता है, तो ये पदार्थ गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम करते हैं। अपना मेनू बनाएं ताकि इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हों जिनमें विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम दोनों हों।

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम B6 होता है?

सबसे पहले, आइए जानें कि ये पदार्थ शरीर के लिए क्या कार्य करते हैं। रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रवाह और प्रोटीन और वसा के चयापचय के लिए विटामिन बी 6 एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। यह हार्मोन और हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए विटामिन बी 6 आवश्यक है। अब मैग्नीशियम के लाभकारी गुणों के बारे में, जो चयापचय प्रक्रियाओं के उचित प्रवाह, तंत्रिका आवेगों के संचरण और मांसपेशियों के काम के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह खनिज चयापचय प्रक्रियाओं, प्रोटीन संश्लेषण में शामिल है, और यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी सामान्य करता है और तंत्रिका, प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करता है।

शरीर को ठीक से काम करने के लिए, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। आइए एक खनिज से शुरू करें जो बादाम में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, इसलिए प्रति 100 ग्राम में 280 मिलीग्राम होते हैं। काजू, पालक, बीन्स और केले के साथ-साथ सूखे मेवे में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। जो लोग कोको से प्यार करते हैं उन्हें मैग्नीशियम की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। शरीर को विटामिन बी 6 से संतृप्त करने के लिए, अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है: लहसुन, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, बीफ लीवर और तिल। यह कहने योग्य है कि यह उपयोगी पदार्थ गर्मी उपचार के दौरान पूरी तरह से नष्ट नहीं होता है, लेकिन यह सूर्य के प्रकाश से नष्ट हो जाता है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि न केवल मैग्नीशियम और बी 6 विटामिन वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे हैं, बल्कि आवश्यक दैनिक भत्ता भी है। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2 मिलीग्राम विटामिन बी6 और 310-360 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्राप्त करना चाहिए। पुरुषों के लिए, उन्हें 2.2 मिलीग्राम विटामिन बी 6 और 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।