गांड को इलास्टिक कैसे बनाये। घर पर नितंबों को लोचदार बनाने के लिए व्यायाम का उपयोग कैसे करें

लंबे समय से प्रतीक्षित गर्मी आ गई है, जिसका अर्थ है कि अपनी पसंदीदा जींस को कोठरी के सबसे दूर के शेल्फ पर रखने और कपड़े, स्कर्ट और शॉर्ट्स प्राप्त करने का समय आ गया है। लेकिन ऐसे कपड़ों में आपको बस परफेक्ट दिखने की जरूरत है! बेशक, इस मामले में सबसे अच्छा समाधान खेल है, लेकिन कुछ तरकीबें हैं जो आपके नितंबों को मिनटों में दृढ़ और टोन्ड बनाने में मदद करेंगी!

कुछ साल पहले, ज्यादातर महिलाएं मेकअप के रुझान से ग्रस्त थीं, लेकिन जैसा कि हम आज के सौंदर्य मानकों को देख सकते हैं, निष्पक्ष सेक्स को उनके नितंबों पर काम करने में काफी समय और प्रयास खर्च करना पड़ता है।

एक सुंदर लूट आज कामुकता का एक अनिवार्य गुण है। और अगर आप चाहते हैं कि आपके नितंब मोहक दिखें, तो आपको इस बात पर विचार करना चाहिए कि आपको हर दिन उन पर काम करने की जरूरत है। हालाँकि, हम आपको दिखा सकते हैं कि कुछ ही मिनटों में दृश्यमान परिवर्तन कैसे प्राप्त करें!

1. वर्कआउट न छोड़ें

फेफड़े, स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स और वॉकिंग बहुत अच्छे विकल्प हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, अपने अवकाश के दिनों में भी नियमित रूप से प्रशिक्षण लें। कहा जा रहा है, यह मत भूलो कि आपको दिन भर में पर्याप्त पानी पीना चाहिए और केवल स्वस्थ स्नैक्स का चयन करना चाहिए।

2. हील्स पहनना शुरू करें

3. थोंग्स पहनना शुरू करें

4. दूसरों का ध्यान अपनी गांड की ओर खींचे

5. योग पैंट खरीदें

6. हेल्दी स्नैक्स बनाएं

7. जेब पर ध्यान दें

यह स्वाभाविक है कि एक महिला के रूप में आप अपने नितंबों को और अधिक सुंदर बनाने के लिए हर संभव प्रयास करने को तैयार हैं, लेकिन आपको चरम सीमा पर नहीं जाना चाहिए। कभी-कभी बस छोटी-छोटी बारीकियां पूरे लुक को काफी हद तक बदल सकती हैं। आप जो जींस, पैंट और शॉर्ट्स पहनते हैं, उस पर ध्यान दें, अपने वर्कआउट को न छोड़ें और केवल स्वस्थ भोजन ही खाएं - तभी आपका शरीर वास्तव में अद्भुत और आकर्षक लगेगा। हमारी सलाह सुनें और आप केवल एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त करेंगे!

और आप अपने नितंबों को फिट और सेक्सी बनाने के लिए किन तरकीबों का इस्तेमाल करती हैं? टिप्पणियों में अपने सुझाव हमारे साथ साझा करें।

महिला आकर्षण के मानक को परिभाषित करने से ज्यादा चंचल कुछ नहीं है। हाल ही में, दुर्भाग्यपूर्ण लड़कियों ने खुद को भूखा रखा, सख्त आहार पर बैठी और एक पतली और कोणीय "मॉडल" आकृति हासिल करने के लिए एक बार फिर जिम जाने से डरती थीं।

हालांकि, अब एक विपरीत प्रवृत्ति है, और एथलेटिक आंकड़े और सुखद गोल आकार वाली महिलाएं सम्मानजनक प्रथम स्थान लेती हैं। समस्या क्षेत्रों में से एक के रूप में, नितंबों पर विशेष रूप से ध्यान दिया जाता है। तो एक लोचदार और बड़ा गधा खोजने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

क्या मुझे जिम जाने की आवश्यकता है या विशेष रूप से चयनित आहार पर्याप्त है? और क्या जिम जाना जरूरी है, या आप घर पर अपनी गांड को पंप कर सकते हैं?

सुंदर बट - आदर्श पैरामीटर

बिना ढीले या ढीली त्वचा के मध्यम विकसित और साफ-सुथरे नितंब किसी भी बिकनी प्रतियोगिता में आकर्षक होते हैं। वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए, प्रतिभागियों ने प्रशिक्षण में कोई कसर नहीं छोड़ी और सख्त आहार का पालन किया।

जानना ज़रूरी है!कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे "चमत्कारी" क्रीम और किसी भी अन्य दवाओं का विज्ञापन कैसे करते हैं, केवल उपायों का एक सेट गधे को सुंदर बना सकता है: एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम, एक संतुलित आहार और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं।

कुख्यात 90-60-90 लंबे समय से चले आ रहे हैंसौंदर्य के एक असफल सिद्धांत के रूप में। दरअसल, अक्सर यह पता चलता है कि नितंबों की परिधि में 90 सेमी तक पहुंचने पर, उनका मालिक अभी भी उसके शरीर से नाखुश है।

एक आदर्श पुजारी के साथ नितंबों का सबसे फैला हुआ बिंदु लगभग पुजारियों के केंद्र में या उससे थोड़ा ऊपर स्थित होना चाहिए।

तो फिर आदर्श पुजारियों के मापदंड क्या हैं?

वे निम्नलिखित हैं:

• नितंबों के पीछे उनकी गोलाई दिखाई देती है;
• नरम ऊतक बहुत लोचदार होते हैं, जब आंदोलन के दौरान, बट को थोड़ा सा हिलना चाहिए;
• बट शिथिल नहीं होता है, इसे कड़ा कर दिया जाता है। इसका मतलब यह है कि इसका उच्चतम बिंदु प्यूबिस के मध्य के समान तल में है;
• नितंबों के नीचे की तह न्यूनतम रूप से व्यक्त या पूरी तरह से अनुपस्थित है;
• नितंबों के बीच v अक्षर से मिलता-जुलता एक तह होता है;
• त्वचा पर कोई दाने या सेल्युलाईट नहीं है।

प्रोफाइल में आदर्श पुजारियों की बारीकी से जांच करने पर, आप इसकी सही त्रिज्या और शिथिलता की अनुपस्थिति देख सकते हैं। इस मामले में नितंबों का सबसे फैला हुआ बिंदु लगभग पुजारियों के केंद्र में या उससे थोड़ा ऊपर स्थित होता है।

जिम में गधे को कैसे पंप करें। पहले और बाद की तस्वीरें

जिम जाने से पहले और बाद की तस्वीरें वाकई आपको हैरान कर सकती हैं। उचित लगन से सबसे उदास दिखने वाली गांड को भी सुंदरता का मानक बनाया जा सकता है।

ऐसे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ काफी सरल नियमों का पालन करना होगा:

1. अभ्यास शुरू करने से पहले, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करना आवश्यक है।इसमें सामान्य "स्कूल" वार्म-अप शामिल है जो शारीरिक शिक्षा शिक्षकों को बहुत पसंद है, 15-20 मिनट के लिए जोड़ों और प्रशिक्षण कार्डियो पर काम करना। उत्तरार्द्ध में तेज चलना (लगभग 6-7 किमी / घंटा), जॉगिंग, व्यायाम बाइक और दीर्घवृत्त शामिल हैं।
2. जिम में गधे को दो तरह से पंप करें: सिमुलेटर की मदद से या मुफ्त वजन का उपयोग करके।
3. यदि आप लंबे समय से खेलों में बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं, या यदि आपको पता नहीं है कि भार को समान रूप से वितरित करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए, तो आप एक कोच की मदद की जरूरत हैया सिमुलेटर पर प्रशिक्षण को वरीयता दें।
4. फ्री वेट (बारबेल, डंबल, वेट) का उपयोग करके व्यायाम करना सबसे प्रभावी है। वे संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण सिमुलेटर पर प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कठिन परिमाण का क्रम भी हैं।

सुंदर गधा - नितंबों को कैसे पंप करें, व्यायाम करें

जिम में नितंबों को पंप करने और सुंदर पुजारियों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• स्मिथ की कार में फेफड़े;
• एक बारबेल या डम्बल के साथ स्क्वैट्स;
• डम्बल के साथ फेफड़े;
• बल्गेरियाई फेफड़े;
• गक्क सिम्युलेटर में स्क्वैट्स;
• हाइपरेक्स्टेंशन;
• प्रवण स्थिति में लेग प्रेस;
• सिम्युलेटर में पैर झुकना;
• सिम्युलेटर में पैर स्विंग।

इसे 3-4 सेट में 20-30 बार करना होता है।आप एक अलग मांसपेशी समूह को काम करने के लिए कसरत के दौरान सिमुलेटर बदल सकते हैं, मुख्य बात यह है कि उन अभ्यासों में भ्रमित न हों जिन्हें अभी भी करने की आवश्यकता है।

घर पर गधे को जल्दी से कैसे पंप करें

चूंकि नितंबों की मांसपेशियां लगभग सभी आंदोलनों में शामिल होती हैं, इसलिए उन्हें घर पर पंप करना जिम की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन होगा। घर पर व्यायाम करते समय मुख्य बात यह है कि अपने लिए खेद महसूस न करें और तब तक व्यायाम करें जब तक कि जलन और मांसपेशियों में "जलन" की भावना न दिखाई दे।

आप घर पर हर दूसरे दिन या हर दिन व्यायाम कर सकते हैंअपनी भावनाओं के आधार पर। इस घटना में कि न केवल गधे को पंप करना आवश्यक है, बल्कि इससे वसा को भी निकालना है, कार्डियो को पृथक वर्कआउट के साथ पूरक होना चाहिए।

गधे को पंप करने के लिए क्या व्यायाम करें

फिटनेस की दुनिया में कोई भी नई दिशा क्यों न हो, सुंदर नितंबों के लिए बुनियादी अभ्यास अपरिवर्तित रहते हैं:

गांड वीडियो को पंप करने के लिए स्क्वाट कैसे करें

स्क्वाट करना काफी कठिन व्यायाम माना जाता है।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और चोटों से बचने के लिए, उनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक का पालन करना आवश्यक है:

1. पैरों को कंधों की रेखा से थोड़ा चौड़ा रखा गया है;
2. घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे नहीं जाना चाहिए। यह शरीर के निचले हिस्से के दौरान एक समकोण पर खड़ा होता है;
3. पीठ सीधी है, सिर झुकता नहीं है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेप नहीं होता है;
4. एड़ी पर जोर है;
5. मुख्य तनाव लसदार मांसपेशियों को जाता है।

टिप्पणी!आप जितना गहरा स्क्वाट करेंगे और आपके पैर जितने चौड़े होंगे, आपके नितंब उतने ही सख्त होंगे।

अपने गधे को पंप करने के लिए आपको कितने स्क्वाट करने की ज़रूरत है

सौभाग्य से, व्यायाम के कारण ग्लूटियल मांसपेशियां जल्दी से अपने आकार को समायोजित करना शुरू कर देती हैं। पहला परिणाम प्राप्त करने के लिए, रोजाना 30 स्क्वैट्स 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है।

उनके बीच का ब्रेक एक मिनट से ज्यादा नहीं रहना चाहिए। कुल मिलाकर, एक दिन में 90 स्क्वैट्स करते हुए, आप जितनी जल्दी हो सके अपनी गांड को एडजस्ट कर सकते हैं।

यदि आपको लगता है कि किए गए व्यायाम पर्याप्त नहीं हैं (बट उनके बाद "जला" नहीं है, जिसका अर्थ है अधूरा मांसपेशियों का काम), तो आप धीरे-धीरे स्क्वैट्स की संख्या को 60 प्रति 1 दृष्टिकोण तक बढ़ा सकते हैं।यह याद रखना चाहिए कि सभी 3 दृष्टिकोणों का कार्यान्वयन अत्यंत महत्वपूर्ण है, इसलिए लोड वृद्धि को बुद्धिमानी से समझें।

क्या स्क्वाट के साथ गधे को पंप करना संभव है

नितंब कितने आकर्षक दिखते हैं यह तीन कारकों पर निर्भर करता है:

• पैल्विक हड्डियों के रूप;
• वसा की मात्रा;
• लसदार मांसपेशियों के विकास की जकड़न और डिग्री।

निर्णायक कारक उत्तरार्द्ध है, जो स्क्वाट से प्रभावित होता है। तो, निस्संदेह, स्क्वैट्स गधे को पंप करने का एक प्रभावी तरीका है।

कुल मिलाकर, एक दिन में स्क्वैट्स जैसे 90 सरल व्यायाम करते हुए, आप अपने नितंबों को जितनी जल्दी हो सके पंप कर सकते हैं और एक सुंदर गधा प्राप्त कर सकते हैं।

टिप्पणी!आप अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जितना चाहें उतना स्विंग कर सकते हैं, हालांकि, यदि आप उन पर वसा की परत से छुटकारा नहीं पाते हैं, तो सेल्युलाईट के कारण बट में सौंदर्य उपस्थिति नहीं होगी।

यह मूड और इस तथ्य को भी काफी खराब कर सकता है कि बढ़ी हुई मांसपेशियों और वसा की पिछली मात्रा के कारण नितंबों की मात्रा में काफी वृद्धि होगी।

स्क्वैट्स के बिना गधे को कैसे पंप करें

स्क्वाट निस्संदेह एक उत्कृष्ट व्यायाम है, लेकिन वे स्पष्ट रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जिन्हें घुटने की कोई बीमारी है या पीठ के निचले हिस्से में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है।

ऐसे मामले में, पुजारियों को समायोजित करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

1. फर्श पर खड़े हो जाएं, अपने घुटनों और कोहनियों पर ध्यान केंद्रित करें।अपने मुड़े हुए दाहिने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपना संतुलन बनाए रखते हुए, इस स्थिति को तब तक पकड़ें जब तक कि बेचैनी न दिखाई दे, और फिर धीरे-धीरे अपने पैर को भी नीचे करें। बाईं ओर दोहराएं। यदि भार महसूस नहीं होता है या पैरों को बहुत देर तक पकड़ना पड़ता है, तो आप बछड़े और जांघ के पिछले हिस्से के बीच एक हल्का डम्बल पकड़ सकते हैं।
2. पिछला अभ्यास दोहराएंएक सीधा पैर उठाना।
3. सीधे खड़े हो जाएं, यदि आवश्यक हो तो डंबल्स लें।बाएं पैर पर ध्यान केंद्रित करते हुए दाएं को ऊपर उठाते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाएं। आप दूसरे पैर को मोड़ नहीं सकते। अपने धड़ को फर्श के समानांतर, अपने शरीर के साथ और पैर को एक पंक्ति में ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे उठें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

गांड और टांगों को कैसे पंप करें

न केवल नितंबों, बल्कि पैरों को भी ऊपर खींचने और आकार देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

• पहाड़ी पर कूदना।खराब संतुलन के कारण एक कुर्सी या एक कमजोर मल इसके लिए उपयुक्त नहीं है। एक या दो कदम वाले बोर्ड खरीदना इष्टतम होगा। ध्यान रखें कि उतरते समय कूदने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ घायल हो जाते हैं।
• जंप स्क्वाट।यह आसान है: झुका हुआ-कूद-झुका हुआ। अपने घुटने के जोड़ों और निष्पादन तकनीक को देखें।
• पैर उठाता है: बगल में, पीछे, आगे।अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, इस स्थिति में तब तक रहें जब तक कि बेचैनी न दिखाई दे।
• चारों तरफ पैर झूलते हैं।यह सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है जिसे आप घर पर कर सकते हैं।
• कुर्सी।दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाते हुए, आपको इसे तब तक नीचे स्लाइड करना होगा जब तक कि घुटनों पर एक समकोण न बन जाए।
• पार किए गए पैरों के साथ झुकें।

गांड और छाती को कैसे पंप करें

दो मांसपेशी समूहों की दूरदर्शिता के कारण, ऐसा कोई व्यायाम नहीं है जो आपको एक ही समय में छाती और नितंबों को बाहर निकालने की अनुमति दे।

हालाँकि, आप डम्बल पुल और सूमो स्क्वैट्स को मिला सकते हैं:

• पर्याप्त वजन के डम्बल उठाओ;
• स्क्वाट करते समय, एक हाथ मोड़ो, दूसरा नीचे है;
• उठाते समय, हाथों की स्थिति बदलें;
• यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो स्क्वाट के दौरान बाजुओं के झुकने को बदलकर व्यायाम को बदल दें।

आप निम्न व्यायाम भी कर सकते हैं:

1. डम्बल पकड़ोपर्याप्त वजन।
2. अपने पैरों को झुकाए बिना, अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं. अपनी बाहों को सीधा करें और थोड़ा अलग फैलाएं।
3. धीरे-धीरे झुकना शुरू करें और अपनी बाहों को अपनी छाती की ओर मोड़ें।. यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करेगा, और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण, नितंब शामिल होंगे।

गधे को कैसे पंप करें और दबाएं

प्रेस और पुजारियों के एक साथ अध्ययन के लिए, क्लासिक तख़्त एकदम सही है।इसे करने के लिए, आपको शरीर की सीधी रेखा बनाए रखते हुए अपनी कोहनी और मोज़े पर झुकना होगा। 10 सेकंड के बाद, एक अप्रस्तुत व्यक्ति प्रेस और नितंब दोनों को जलाना शुरू कर देगा।

व्यायाम का एक हल्का संस्करण आपको सीधे हाथों पर जोर देने के साथ कोहनी पर जोर देने की अनुमति देता है, और हाथों को कंधों के ठीक नीचे स्थित होना चाहिए।

गधा वीडियो को पंप करने के लिए व्यायाम, फोटो

गधे को ठीक से कैसे पंप करें

यदि आप बिना सोचे समझे सभी व्यायाम लगातार करते हैं, तो आप न केवल परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि अपने गधे को ठीक से कैसे पंप किया जाए।

ब्राज़ीलियाई लूट

ब्राजीलियाई गधे को पंप करने के लिए, आपको दो काम करने होंगे:

1. चर्बी कम करके गांड कम करें;
2. मांसपेशियों को आकार देकर इसे गोल करें।

यह सब प्रशिक्षण और आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

आहार में पोटेशियम और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए,और इसमें से साधारण कार्बोहाइड्रेट (उच्च श्रेणी का आटा, कटा हुआ अनाज) को पूरी तरह से हटा दें। दोपहर 12 बजे के बाद किसी भी कार्बोहाइड्रेट डिश को लेने की अनुमति नहीं है, आहार का आधार प्रोटीन होना चाहिए।

व्यायाम योजना में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पूर्ण स्क्वाट, फर्श के समानांतर नीचे;
• स्मिथ की कार में फेफड़े;
• बल्गेरियाई फेफड़े;
• डम्बल या वज़न के साथ सूमो-प्रकार के स्क्वैट्स;
• एक पैर पर बैठना। दूसरा पैर की अंगुली पर स्थापित किया जाना चाहिए और उस पर जोर कम से कम करना चाहिए;
• कोहनियों और घुटनों पर जोर देते हुए पैरों को फर्श पर उठाएं।

फ्लैट बट

यदि बट पूरी तरह से सपाट है, तो इसका मतलब है कि, एक तरफ, ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप नहीं किया जाता है, और दूसरी ओर, वसा का प्रतिशत न्यूनतम होता है। यह लसदार मांसपेशियों के पंपिंग को बहुत सरल करता है, क्योंकि एक समस्या - वसा की परत से छुटकारा - पहले से ही व्यावहारिक रूप से हल हो चुकी है।

एक फ्लैट पुजारी के सबसे तेज़ गठन के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों को 3 सेटों में 20-30 बार करने की सिफारिश की जाती है:

• एक बारबेल या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट;
• स्क्वैट्स: क्लासिक, प्लाई, सूमो, एक पैर और अन्य पर;
• फेफड़े: फर्श या बल्गेरियाई पर;
• शरीर को प्रवण स्थिति से उठाते हुए, पैर घुटनों पर मुड़े।

फिर भी, किसी को आश्चर्यजनक परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के संविधान को ज्यादा नहीं बदला जा सकता है। हालांकि पंप अप बट किसी भी मामले में स्पष्ट रूप से फ्लैट की तुलना में काफी बेहतर दिखता है।

अगर वह पतली है तो क्या गांड को पंप करना संभव है?

कोई भी व्यक्ति मांसपेशियों को पंप कर सकता है: दोनों पतले और मोटे, और यहां तक ​​​​कि वे भी जो अपने जीवन में शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हुए हैं। किए गए अभ्यासों में अंतर भी न्यूनतम होगा।

एक पतली लड़की या लड़के को सिमुलेटर पर काम करना शुरू करना चाहिए, और डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करते समय बारबेल के बजाय डम्बल का भी उपयोग करना चाहिए। टांगों को बाजू में घुमाने, श्रोणि को ऊपर उठाने और पुल पर खड़े होने जैसे व्यायामों पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

एक आदमी की गांड को प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें

नर नितंबों की संरचना मादा से अलग नहीं होती है, इसलिए पुजारियों को आकार देने का अभ्यास लड़कों और लड़कियों के लिए समान होता है।

हालांकि, कई महत्वपूर्ण अंतर हैं:

• प्रशिक्षण के बाद पुरुष तेजी से ठीक होने में सक्षम होते हैं;
• पुरुष मांसपेशियां अधिक स्थायी होती हैं;
• टेस्टोस्टेरोन के कारण, पुरुषों में मांसपेशियां महिलाओं की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ती हैं;
• जैविक विशेषताओं के कारण पुरुषों के लिए वसा की परत से छुटकारा पाना आसान होता है।

यह सब कार्य को बहुत आसान बनाता है। एक आदमी को अपनी गांड को जल्दी और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, आपको बस तेजी से लोड बढ़ाने की जरूरत है।

आप गधे को कितना पंप कर सकते हैं

इंटरनेट पर कई अलग-अलग पाठ्यक्रम हैं जो कम से कम समय में नितंबों के गठन का वादा करते हैं। लेकिन क्या व्यवहार में यह संभव है?

2 - 3 दिनों में गधे को कैसे पंप करें

बिल्कुल नहीं। यदि आप दिन में कई घंटे अभ्यास करते हैं, केवल पांचवें बिंदु का प्रशिक्षण लेते हैं, तो भी आप विशेष परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

कोई भी व्यक्ति मांसपेशियों को पंप कर सकता है: दोनों पतले और मोटे, और यहां तक ​​​​कि वे भी जो अपने जीवन में शारीरिक शिक्षा में शामिल नहीं हुए हैं।

ध्यान से!अत्यधिक भार के साथ, मांसपेशियां इतनी बुरी तरह से घायल हो सकती हैं कि आपको किसी भी शारीरिक शिक्षा के बारे में लंबे समय तक भूलना होगा।

लेकिन अगर, फिर भी, इतने कम समय में अपने नितंबों को तना हुआ बनाने की तत्काल आवश्यकता है, तो आप विशेष स्लिमिंग अंडरवियर का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको कम से कम नेत्रहीन रूप से अपने गधे को पंप करने की अनुमति देगा।

2 सप्ताह में गधे को कैसे पंप करें

2 सप्ताह वह न्यूनतम अवधि है जिसके लिए प्रशिक्षण के परिणाम दिखाई देने लगते हैं. 2 सप्ताह में अपने गधे को पंप करने का सबसे अच्छा विकल्प एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत परामर्श है। वह व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करने, आहार बनाने में मदद करने और अन्य सिफारिशें देने में सक्षम होगा।

घर पर नितंबों की उपस्थिति में तेजी से सुधार करने के लिए, आप निम्नलिखित कदम उठा सकते हैं:

एक महीने में गधे को कैसे पंप करें

एक महीने को अधिक गंभीर अवधि माना जाता है जिसके लिए आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हालाँकि, सिफारिशें वही रहती हैं जो पुजारियों को पंप करने के लिए दो सप्ताह के "रन" के लिए होती हैं।

फर्क सिर्फ इतना है हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती हैमांसपेशियों को आराम करने और बढ़ने का समय देने के लिए।

आप किसी लड़की के नितंबों को कब तक पंप कर सकते हैं

यह सब व्यक्तिगत प्रारंभिक मापदंडों और तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया की गति पर निर्भर करता है। से न्यूनतम अवधि जिसके लिए आप कम से कम कुछ सुधार देख सकते हैं, उसे लगभग 1.5 सप्ताह माना जाता है, हालांकि, व्यवहार में, परिवर्तनों को शुरू होने में लगभग 3 सप्ताह लगते हैं।

क्या अन्य प्रतिबंधों के बिना गधे को पंप करना संभव है

बेशक उपलब्ध है। उन पर भार के अनुपात में मांसपेशियां बढ़ती हैं, और अत्यधिक लक्षित व्यायाम करते समय, वे स्वाभाविक रूप से बढ़ेंगे।

हालांकि, आहार प्रतिबंधों और समग्र गतिशीलता में वृद्धि के बिना, सभी अधिग्रहित मांसपेशियों को एक वसायुक्त परत के पीछे छिपा दिया जाएगा, जो बिल्कुल कहीं नहीं जा रहा है। और, हालांकि बट को पंप किया जाएगा, बाहरी रूप से यह सबसे अधिक मोटा प्रतीत होगा।

नितंबों का एक अच्छा आकार पाने के लिए, आपको सामान्य चीजों में गंभीर काम और कुछ प्रतिबंधों की आवश्यकता होगी। हालांकि, अगर एक सपने की आकृति खोजने की इच्छा मजबूत हो जाती है, तो कुछ हफ्तों की कक्षाओं के बाद आप अपने प्रतिबिंब की खुशी के साथ प्रशंसा कर पाएंगे।

व्यायाम के साथ घर पर नितंबों को कैसे पंप करें:

सुंदर बट - 20 मिनट के लिए दैनिक व्यायाम का एक सेट:

अपने बट को सुंदर कैसे बनाएं। तंग, लोचदार, दिल के आकार का

नितंबों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का यह सरल और सरल सेट आपकी गांड को मोहक और सुंदर, सेक्सी-सुंदर बना देगा! भव्य रूप से सुंदर! इसके अलावा, यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप न केवल लूट में, बल्कि पूरे शरीर में भव्य रूप से सुंदर होंगे। खासकर यदि आप हाथ, पैर और कमर की सुंदरता के लिए विशेष रूप से डिजाइन किए गए जिमनास्टिक अभ्यास के अन्य सेटों का उपयोग करते हैं। तो, गधे को कैसे सुंदर बनाया जाए - हम नितंबों के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं।

आपके कहने से पहले - हाँ, आनुवंशिकी बहुत मायने रखती है। जैसे कुछ लोग सीधे दांतों और साफ त्वचा के साथ पैदा होते हैं, वैसे ही कुछ लोग दिल के आकार में एक सुंदर गोल बट के साथ पैदा होते हैं।

यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से सपाट नितंब हैं - यह जीवन भर उनके साथ रहने का कारण नहीं है, तो आपको बस और प्रयास करने की आवश्यकता है। शायद आप जानना चाहते हैं कि आपके बट को लोचदार और मोहक बनाने में कितना समय लगता है। इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है, लेकिन एक महीने तक सप्ताह में तीन बार नियमित रूप से नितंबों के लिए व्यायाम के इस सेट को करने से आप ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करेंगे जो दर्पण में स्पष्ट रूप से देखे जा सकते हैं। अभी करना शुरू करो!

गांड को सुन्दर कैसे बनाये - व्यायाम एक (1)

प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर, हाथों और घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटने पर बिना झुके, दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि एड़ी नितंबों से ऊपर न हो, एड़ी को छत की ओर खींचते हुए। अपने नितंबों को कस लें और धीरे-धीरे अपने घुटने को फर्श से छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

व्यायाम दो (2)

प्रारंभिक स्थिति: सभी चौकों पर बैठें, अपनी हथेलियों को फर्श पर, हाथों और घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। घुटने पर बिना झुके, दाहिने पैर को ऊपर और बगल में तब तक उठाएं जब तक कि जांघ नितंबों के समानांतर न हो जाए। अपने नितंबों को कस लें और धीरे-धीरे अपने घुटने को फर्श से छुए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

व्यायाम तीन (3)

एक ऊंची पीठ वाली कुर्सी लें और उसे अपने सामने रखें। प्रारंभिक स्थिति: थोड़ा आगे झुकें और संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें, पैर एक साथ। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर और ऊपर उठाते हुए थोड़ा आगे झुकें। अपने घुटने को सीधा रखें, पैर की उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें। अपने कूल्हों को साइड में न करें। अपने नितंबों को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 15 बार दोहराएं। 3 सेट करें।

व्यायाम चार (4)

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों, मोज़े पक्षों की ओर देखें, अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। जितना हो सके स्क्वाट करें, जबकि घुटने पंजों के ऊपर हों, पीठ सीधी हो, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं। अपने पैरों को अंत तक सीधा किए बिना उठें और फिर से बैठ जाएं। इस प्रकार, 10 लघु स्पंदनात्मक स्क्वाट करें। फिर पूरी तरह से खड़े हो जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। व्यायाम को 15 बार दोहराएं (10 आवेग वाले स्क्वैट्स के लिए 15 बार)। 3 सेट करें।

व्यायाम पांचवां (5)

शुरुआत का स्थान: सीधे खड़े हों, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों, मोज़े बाजू की ओर देखें, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने कंधे के स्तर पर फैलाएं। जितना हो सके स्क्वाट करें, जबकि घुटने पंजों के ऊपर हों, पीठ सीधी हो, पीठ के निचले हिस्से में झुकें नहीं। यदि आपके घुटने और आगे बढ़ते हैं, तो अपने पैरों को और भी चौड़ा रखें। जब आप प्रारंभिक स्थिति में पहुंचें तो उठें, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार व्यायाम करें। 3 सेट करें।

नितंबों के लिए व्यायाम के इस सेट को एक महीने तक नियमित रूप से करें और आप ध्यान देने योग्य परिणाम देखेंगे। पहले और बाद में तस्वीरें लेने की कोशिश करें, अपने सुंदर स्व को देखना और अपने दोस्तों को अपनी बड़ाई करना बहुत अच्छा है!

अपनी गांड को खूबसूरत कैसे बनाये

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हैलो, हैलो, मेरे अच्छे! आपका ऐलिस फिर से आपके साथ है। आज हमारी बातचीत एक ऐसे विषय पर केंद्रित होगी जो सभी मौसमों के लिए प्रासंगिक है: एक सुंदर गधा कैसे बनाया जाए। मेरे दोस्त और मैं पूल में जाने के बाद मुझे इस सवाल में दिलचस्पी थी। वहाँ एक लड़की की नज़र मेरी, या यों कहें कि उसके पुजारी पर पड़ी, कि हालाँकि मैं एक आदमी नहीं हूँ, फिर भी मैं उससे मिली हूँ।

उसके नितंब इतने सुंदर निकले कि मेरी ईर्ष्या ने मुझे शेक्सपियर के ओथेलो की चपेट में ले लिया। तो मरीना, जो मेरे नए दोस्त का नाम है, एक फिटनेस ट्रेनर के रूप में काम करती है और उसने स्वीकार किया कि उसने खुद कठिन प्रशिक्षण के साथ ऐसे परिणाम हासिल किए हैं। बेशक, मैंने उससे सारी जानकारी मांगी।

तो, गधे को गोल करने में, इतना समय नहीं लगेगा। खाली समय, स्नीकर्स, डम्बल 1-1.5 किग्रा (उन्हें पानी या रेत की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक चटाई। कई नियम हैं:

लड़कियाँ! मैंने अपनी गांड बिना क्रीम के बढ़ा दी! नितंबों के लिए एक विशेष सिम्युलेटर। मैंने इसे सिर्फ 2 सप्ताह के लिए पहना था। अब वह इतनी मजबूत और सुंदर है, मानो मैं जिम जाऊं;) यहाँ मैंने आदेश दिया - आदेश।

1. कक्षाएं नियमित होनी चाहिए। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण कोई परिणाम नहीं लाएगा। इष्टतम कार्यक्रम सप्ताह में 3-4 बार होगा।
2. कक्षाएं 40 मिनट से कम और एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. खाने के दो घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करें। कक्षा के बाद, आप एक घंटे में खा सकते हैं।
4. अभ्यास का एक सेट वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। 10 मिनट के लिए कूदें, अपनी बाहों को हिलाएं, अपने सिर और कूल्हों को घुमाएं, और गर्म न होने वाली मांसपेशियों को चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाएगा।
5. कॉम्प्लेक्स के बाद, आपको मांसपेशियों को फैलाने और अपनी श्वास को शांत करने की आवश्यकता है। स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों को आराम करने और अगले दिन दर्द को रोकने की अनुमति देगा।
6. व्यायाम करते हुए, इसे लंबे समय तक न करें। प्रत्येक आंदोलन के 25 दोहराव पर्याप्त हैं, लेकिन 2-3 सेट करें, बारी-बारी से व्यायाम करें।

बहुत ज़रूरी!स्नीकर्स फिटनेस ट्रेनिंग का एक अनिवार्य गुण है। नंगे पैर या चप्पल में व्यायाम करने की कोशिश न करें। अन्यथा, आपको टखने की चोट की गारंटी है।

तो, परिसर ही:

1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाएं, अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, अपने नितंबों को कस लें और बैठ जाएं। घुटनों और कूल्हों को लगभग समकोण बनाना चाहिए। घुटना पंजों की सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर रुकें और सीधा करें।
2. सीधे खड़े हो जाएं, डंबल के साथ हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हों। एक कदम आगे बढ़ाएं, पैर को घुटने पर समकोण पर झुकाते हुए, दूसरा पैर व्यावहारिक रूप से घुटने को फर्श पर टिकाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।
3. एक समान व्यायाम, लेकिन हम एक कदम पीछे हट जाते हैं।
4. अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, बाहें कोहनियों पर झुकें। जितना संभव हो उतना कम स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करना याद रखें कि घुटना पैर के अंगूठे के स्तर से आगे न जाए। कुछ सेकंड के लिए रुकें और जगह पर कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह व्यायाम, नितंबों के अलावा, जांघ के अंदरूनी हिस्से को पूरी तरह से पंप करता है।
5. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ें। एक पैर को दूसरे पैर के घुटने पर रखें। बाहों को छाती पर पार किया जाता है। अपने नितंबों को तानते हुए अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और श्रोणि को नीचे करें।
6. अपने हाथों और घुटनों पर झुक जाओ। अपने पेट और नितंबों को कस लें। एक पैर को पीछे खींचकर ऊपर उठाएं। 25 बार दोहराएं। फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें।

पतली लड़की के लिए

पतली लड़की के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर ध्यान देना बेहतर होता है। कक्षाओं की गति को मापा जाना चाहिए। तेज व्यायाम वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करता है, लेकिन धीमी, विचारशील हरकतें, जब आपको लगता है कि प्रत्येक पेशी का काम हो रहा है, तो बस नितंबों के आकार में वृद्धि होती है।

1 किलो डम्बल से शुरू करके हर महीने वजन बढ़ाएं। मांसपेशियों पर भार लगातार बढ़ना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कैसे ठीक से प्रदर्शन करना है और।

मांसपेशियों की कमी वाली लड़कियों के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त उचित पोषण है। इस मामले में, आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे) होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं।

एक औसत लड़की के लिए

औसत रंग में शक्ति और एरोबिक व्यायाम का संयोजन शामिल है। व्यायाम का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि एक तिहाई कसरत में कूदना, दौड़ना, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर व्यायाम करना शामिल हो।

आप दिन के हिसाब से वैकल्पिक कसरत कर सकते हैं। व्यायाम को मजबूत करने के लिए एक दिन समर्पित करें, एक दिन एरोबिक के लिए। घर की फिटनेस को डांसिंग, वॉटर एरोबिक्स, मॉर्निंग जॉगिंग के साथ जोड़ दें तो अच्छा रहेगा।

आहार के लिए, उचित पोषण के सामान्य सिद्धांत यहां काम करते हैं:

• भोजन नियमित और कम अंतराल पर होना चाहिए;
• सुबह में कुछ कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, दलिया;
• दोपहर के भोजन के लिए, एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, आलू), प्रोटीन (मांस, मछली) और सब्जियां शामिल होनी चाहिए;
• रात के खाने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प पनीर, तले हुए अंडे होंगे;
• तदनुसार, केक, चिप्स और हैमबर्गर के रूप में सभी प्रकार के उपहार हर दिन मेनू में मौजूद नहीं होने चाहिए।

मैंने इसमें पोषण के बारे में और बात की।

पूरी लड़की के लिए

अतिरिक्त वजन को दूर भगाने की जरूरत है, अन्यथा वसा की परत के नीचे फुली हुई मांसपेशियां भी खो जाएंगी। पूर्ण लड़कियों को एरोबिक व्यायाम पर अधिक से अधिक ध्यान देना चाहिए। एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक कूद रस्सी सबसे अच्छे दोस्त बनने चाहिए।

व्यायाम के परिसर में, कूदना, दौड़ना शक्ति अभ्यासों पर प्रबल होना चाहिए। सप्ताह में 5 बार अभ्यास करना बेहतर है, मांसपेशियों को पंप करने के लिए दो दिन छोड़कर और एरोबिक्स के लिए तीन कक्षाएं समर्पित करें।

प्रशिक्षण स्वयं 40 मिनट से कम नहीं होना चाहिए, क्योंकि कक्षाओं में इतने समय बिताने के बाद, वसा कोशिकाएं जलने लगती हैं।

पोषण पर पूरी तरह से विचार करने की जरूरत है। सभी मिठाई, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है। प्रोटीन और ताजी या दम की हुई सब्जियों पर झुकाव, छोटे हिस्से में दिन में 5-6 बार होते हैं।

ध्यान!पानी मेटाबॉलिज्म यानी मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, इसलिए आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।

घर पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता

घर पर वर्कआउट करने के अपने फायदे और नुकसान हैं। यह बहुत सुविधाजनक है क्योंकि:

• फिटनेस क्लब की सदस्यता पर यह एक महत्वपूर्ण बचत है;
• कोई समय सीमा नहीं है और आप किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं;
• बारिश या बर्फीले मौसम में जिम जाने की जरूरत नहीं है;
• आप अपने अपूर्ण फिगर और खराब शारीरिक फिटनेस के बारे में जटिल नहीं हो सकते।

मरहम में मक्खी के बिना नहीं करना है:

1. फोन कॉल, पालतू जानवरों के रास्ते में आने, बच्चों का ध्यान आकर्षित करने या बड़बड़ाते पति के रूप में ध्यान भंग होता है।
2. लचीला कार्यक्रम आराम कर रहा है। सबसे पहले, कसरत की अवधि पीड़ित होती है, फिर नियमितता। हमेशा ऐसा लगता है कि खोए हुए को पकड़ना आसान है।
3. सदस्यता पर खर्च किए गए पैसे के लिए "टॉड" के रूप में प्रोत्साहन की कमी, अपने आलस्य और तत्काल परिणामों की कमी के साथ, इस तथ्य की ओर जाता है कि सभी प्रारंभिक उत्साह दो या तीन कसरत के बाद समाप्त हो जाते हैं।

ताकि नेक आवेग अपने ही अव्यवस्था पर न टूटे, आपको घर पर थोड़ी तैयारी करने की जरूरत है:

• एक स्पष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और प्रत्येक पूर्ण कसरत को चिह्नित करें;
• वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें और कक्षाओं की शुरुआत में ओवरस्ट्रेन न करें;
• एक लंबी स्पोर्ट्स मैराथन में ट्यून करें, कई वर्कआउट के बाद स्पष्ट प्रभाव की उम्मीद न करें;
• फोन बंद करो और पति को बच्चों के साथ टहलने ले जाओ;
• इस तरह की पीड़ा के लिए क्या है यह देखने के लिए पूरे अपार्टमेंट में शांत-गधे सुंदरियों के साथ तस्वीरें लटकाएं।

तेजी से परिणाम कैसे प्राप्त करें?

परिणाम प्राप्त करने का मुख्य नियम दृढ़ता, धैर्य और अभ्यास की नियमितता है। यहां तक ​​कि अगर आप दिन-रात वर्कआउट से खुद को थका देते हैं, तो आप कुछ महीनों से भी कम समय में नितंबों को लोचदार नहीं बना सकते। एक हफ्ते में पुजारियों का आकार ठीक करने का वादा करने वाले चालाक हैं। ऐसे वादों की वजह से ज्यादातर महिलाएं बीच सड़क पर ही क्लास छोड़ देती हैं।

बेशक, आप पुजारियों को बदलने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, खेल गतिविधियों और उचित पोषण को संयोजित करना महत्वपूर्ण है। यदि किसी कसरत के अंत को केक के टुकड़े के साथ बड़े पैमाने पर मनाया जाता है, तो आप कभी भी परिणामों की प्रतीक्षा नहीं कर सकते।

इसके अलावा, त्वचा देखभाल सौंदर्य प्रसाधनों के उपयोग से गधे को सुंदर और लोचदार बनाने में मदद मिलेगी। स्क्रब, मॉइस्चराइजिंग क्रीम और कसने वाले लोशन नितंबों की त्वचा को पूरी तरह से मजबूत और चिकना करते हैं, जिससे उन्हें एक टोंड लुक मिलता है।

यदि आपको वास्तव में पुजारी को जल्दी से एक सुंदर आकार देने की आवश्यकता है, तो केवल विशेष सुधारात्मक अंडरवियर ही करेगा। बेशक, प्रभाव तब तक ध्यान देने योग्य होगा जब तक आप इस अंडरवियर को हटा नहीं देते, लेकिन यह आपको किसी भी पार्टी में आश्चर्यजनक दिखने की अनुमति देगा।

एक वर्ष से अधिक पुराना

खूबसूरत लोग हमेशा आम भीड़ में सबसे अलग दिखते हैं, लेकिन आप अपने हाथों से सुंदरता बना सकते हैं! SHAPE से सुंदर बट के लिए सर्वोत्तम व्यायाम!

अगर त्वचा रूखी और बेजान है तो कोई भी पसंद नहीं करता है। बट लोचदार होना चाहिए, जो न केवल मालिक को, बल्कि किसी भी पुरुष को भी पसंद आएगा। उनमें से कुछ अधिक गोल और छोटे पुजारी पसंद करते हैं, जबकि अन्य बड़े नितंबों से उत्साहित होते हैं, लेकिन अतिरिक्त वसा की अनुपस्थिति को ध्यान में रखते हुए।

महिलाओं की एक मर्दाना नजरिया...समस्याएं

कई अध्ययनों और सर्वेक्षणों ने इस तथ्य की पुष्टि की है कि पुरुष मुख्य रूप से एथलेटिक नितंबों और टोंड स्तनों पर ध्यान देते हैं। और महिलाओं को पूरी तरह से सुसज्जित होने और मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधि को आकर्षित करने के तरीके को समझने के लिए इसे जानना चाहिए।

इसके अलावा, यदि आप बड़े स्तनों और एक छोटी लूट या एक औसत बस्ट के बीच चुनाव करते हैं, लेकिन एक सुंदर और लोचदार "पांचवां बिंदु", तो आदमी दूसरा विकल्प चुनेगा। महिलाएं गलती से मानती हैं कि केवल इस बात का ध्यान रखना आवश्यक है कि स्तन सुंदर और काफी बड़े हों, लेकिन वे पुजारी के बारे में भूल जाती हैं।

यह लोचदार, तना हुआ और आकार में सुंदर भी होना चाहिए। कहना आसान है करना मुश्किल। कई लोग ऐसा ही सोचेंगे, लेकिन आलसी होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि सुंदरता हम खुद ही बनाते हैं। इसके लिए क्या आवश्यक है और एक सुंदर गधा कैसे बनाया जाए? पूर्णता की कोई सीमा नहीं है और इस मामले में कोई गतिरोध नहीं है। यदि पुजारी लगभग अनुपस्थित है, तो आप इसे पंप कर सकते हैं। यह कैसे करना है? ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपयोगी टिप्स दी गई हैं।

मिथक और तथ्य

• मलाई।आप विभिन्न क्रीमों का उपयोग कर सकते हैं, जो उनके डेवलपर्स के अनुसार, नितंबों की त्वचा को कसने और इसे लोच देने में मदद करेंगे। याद रखें कि कोई भी क्रीम आश्चर्यजनक परिणाम देने में सक्षम नहीं है, क्योंकि इसे जटिल तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है। नितंबों के व्यायाम के बिना, कुछ भी काम नहीं करेगा, और इसलिए इस बारे में भ्रम की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आवश्यक तेल और जड़ी बूटी।कुछ चमकदार पत्रिकाएँ लेख प्रकाशित करती हैं जो निम्नलिखित प्रकृति की सिफारिशें देती हैं: हॉर्सटेल (फ़ील्ड) के साथ स्नान करना आवश्यक है। और प्रक्रिया के बाद, शरीर को आवश्यक तेल के साथ धब्बा करने और इसे क्लिंग फिल्म के साथ कसकर लपेटने की सलाह दी जाती है। यह सेल्युलाईट को हटाने में मदद करेगा, लेकिन बट को एक सुंदर रूपरेखा देने के लिए - नहीं।
• फास्ट फूड।यदि आप अपने फिगर की परवाह करते हैं तो ऐसा खाना खाने के लिए अनुपयुक्त है। सभी अतिरिक्त वसा पक्षों, नितंबों और जांघों पर "बस" जाएगी। इसके अलावा, त्वचा पिलपिला हो सकती है और सुंदरता की कोई बात नहीं हो सकती है।
• एक्वा एरोबिक्स।यदि आप सप्ताह में दो बार पूल में जाते हैं तो यह एक बढ़िया तरीका है। यह अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा, त्वचा को लोचदार बना देगा और गधे को थोड़ा पंप करेगा। हालांकि, सबसे प्रभावी तरीका नितंबों पर व्यायाम है। खुराक। यह अच्छा है क्योंकि यह वजन कम करने में मदद करेगा, और व्यायाम के संयोजन में - शरीर को एक उत्कृष्ट रूप देने के लिए।

नितंबों के लिए व्यायाम

स्क्वाट

यह एक सार्वभौमिक तरीका है जिसे कई फिटनेस ट्रेनर सलाह देते हैं। स्क्वाट्स के लिए किसी व्यक्ति से किसी प्रशिक्षण और जटिल तकनीकों के अध्ययन की आवश्यकता नहीं होती है। आप किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखना है।

1. अपने पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखना आवश्यक है, और फिर झुकें ताकि ऊपरी शरीर फर्श के लंबवत हो और झुके नहीं। जटिलता के लिए, डम्बल (1 से 2 किलोग्राम तक) लेने की सिफारिश की जाती है।
2. हम खड़े होते हैं, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, और अपने हाथों को पेट के नीचे लाते हैं। स्क्वाट करते समय, अपने हाथों को आंखों के स्तर तक उठाएं (हथेलियां फर्श की ओर देखें)। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और अपने हाथों को नीचे कर लेते हैं।
3. व्यायाम को 12 से 24 बार करने की सलाह दी जाती है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए 2-3 दृष्टिकोण करना बेहतर है। जब अंतिम दृष्टिकोण किया जाता है, तो आपको बैठने और वसंत करने की आवश्यकता होती है, और फिर "8" की कीमत पर खड़े हो जाते हैं।

फेफड़े

1. हम सम हो जाते हैं, और पैर थोड़े अलग होने चाहिए। थोड़ा वेटिंग करने के लिए डंबल लेना बेहतर है। यदि डम्बल नहीं हैं या आप उनके साथ व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो उनके बिना करना बेहतर है।
2. हाथ सीम पर, और हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई थीं। साँस लेते हुए, हम एक बड़ा लंज आगे करते हैं - एक कदम। उसी समय, हम ऊपरी शरीर को सीधा रखते हैं ताकि यह फर्श के लंबवत हो। हम अपने आसन का ध्यान रखते हैं। फिर अपने घुटने से फर्श को थोड़ा स्पर्श करें, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को एक पैर पर 12 बार तक दोहराना चाहिए। फिर आपको दूसरे पैर पर झुकना होगा और व्यायाम को समान संख्या में दोहराना होगा।
3. अगर आपको लगता है कि यही सब कुछ है, तो आप गलत हैं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर के लिए तीन दृष्टिकोण करने होंगे।

पैर का खिंचाव

1. हम घुटने टेकते हैं, हथेलियाँ फर्श पर टिकी होती हैं (घुटने-कोहनी की स्थिति)। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हाथ बिल्कुल कंधों के नीचे हों, यानी। फर्श के लंबवत थे। हमने अपने पैर सीधे कर लिए। हम पेट में खींचते हैं, और पीठ को आराम देते हैं।
2. आपको ऐसी तस्वीर की कल्पना करने की ज़रूरत है, जैसे कि पैर कूल्हों पर टिका हो। फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खींचने की जरूरत है ताकि यह एक सीधी रेखा बना सके और फर्श के समानांतर हो। प्रेरणा पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
3. इस अभ्यास को 12 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। यह मत भूलो कि आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका 3 सेट तक करना है।

ढलानों

1. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाते हैं और अपने हाथों को अपनी तरफ रखते हैं। हम सांस लेते हुए झुकाव करते हैं और शरीर को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करते हैं। पीठ समान होनी चाहिए, और प्रेस तनावपूर्ण होना चाहिए। हम साँस छोड़ते हैं, लेकिन नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को तनाव देना न भूलें।
2. हम उठते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह अभ्यास प्राथमिक है, लेकिन यह गधे को पंप कर सकता है और इसे एक सुंदर आकार दे सकता है। सभी सिफारिशों का पालन करना और झुकाव के दौरान सांस लेना याद रखना बेहतर है, न कि इसके विपरीत।
3. एक एकीकृत दृष्टिकोण जबरदस्त परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 10-12 बार किया जाना चाहिए, और दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम दो होनी चाहिए।

श्रोणि ज़ोर

एक बहुत ही असरदार व्यायाम जो आपकी गांड को सुंदर और लोचदार बनाने में मदद करेगा।

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाते हैं, और पैरों को फर्श पर आराम करना चाहिए (पैर घुटनों पर मुड़े हुए)। इसके अलावा, एड़ी को नितंबों के करीब खींचने की जरूरत है ताकि आप अपने हाथों को पकड़ सकें।
2. हम साँस छोड़ते हैं और जैसे कि हम श्रोणि को ऊपर की ओर धकेल रहे हैं। वहीं एड़ियां फर्श पर हों और इससे उतरें नहीं। हम जितना संभव हो उतना ऊंचा धक्का देने की कोशिश करते हैं। इस एक्सरसाइज के दौरान आप महसूस कर सकते हैं कि कैसे नितंबों की मांसपेशियां टाइट हो गई हैं। हम साँस छोड़ते हैं और खुद को शुरुआती स्थिति में लाते हैं।
3. एक बेहतरीन एक्सरसाइज जो कई लड़कियों को बहुत पसंद आती है। इसे जटिल बनाने के लिए, आप इसे एक पैर पर कर सकते हैं, और दूसरे को अपने घुटने पर रख सकते हैं। तो बारी-बारी से हम एक पैर के लिए 10-12 दोहराव करते हैं। विशेषज्ञ 2-3 दृष्टिकोण करने की सलाह देते हैं।

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