वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार: एक सप्ताह के लिए मेनू, स्वस्थ और सरल व्यंजनों। भूमध्य आहार: रूसी संस्करण! अनुकूलित मेनू

भूमध्य आहार एक निश्चित सही प्रकार के पोषण के गठन पर आधारित है। मूल आहार: सब्जियां, फल, साग, जैतून का तेल, नट्स, अनाज की रोटी, मछली, मांस, मुर्गी पालन, दही, पनीर, यहां तक ​​कि सूखी शराब और मिठाई, लेकिन सीमित मात्रा में।

वास्तव में, आहार पोषण के लिए सही दृष्टिकोण है। इसके अलावा, सक्रिय शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक्सप्रेस आहार के विपरीत, जिसका दुरुपयोग अक्सर हमारे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, भूमध्य आहार, इसके विपरीत, हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है। इस आहार के आहार में वे सभी विटामिन और खनिज होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। यह एक प्रकार का पोषण है जो शरीर के जटिल सुधार में योगदान देता है और हृदय और यहां तक ​​कि कैंसर रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है। इसके बाद, हम भूमध्य आहार के सिद्धांतों का अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे: कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं और कौन से निषिद्ध सूची में हैं।

भूमध्य आहार: स्वस्थ भोजन मेनू

दिन के लिए आपके मेनू में 60% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 10% प्रोटीन होना चाहिए। याद रखें कि स्वस्थ वसा जैतून के तेल में पाए जाते हैं, तथाकथित ओमेगा फैटी एसिड। जब हम मांस, मछली और फलियां खाते हैं तो हमारे शरीर को प्रोटीन प्राप्त होता है। और कार्बोहाइड्रेट हैं, सबसे पहले, अनाज (अनाज, पास्ता और ब्रेड, अधिमानतः चोकर के साथ)। भूमध्य आहार पर सख्त भोजन प्रतिबंध का स्वागत नहीं है, इसके विपरीत, एक जटिल संतुलित आहार आवश्यक है।

भूमध्य आहार का मेनू इस प्रकार बनाया जाना चाहिए:

एक हार्दिक नाश्ते में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन शामिल होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है, फिर से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ और निश्चित रूप से, मांस, मछली, प्रोटीन से भरपूर। रात का खाना हल्का (सब्जियां और डेयरी उत्पाद) होना चाहिए। सांकेतिक मेनू:

• भूमध्य आहार नाश्ता: दलिया, चावल, बाजरा या एक प्रकार का अनाज दलिया, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर।
• भूमध्य आहार का दूसरा नाश्ता: फल
• भूमध्य आहार दोपहर का भोजन: एक वेजिटेबल साइड डिश और एक ग्लास वाइन के साथ चीज़ कैप के नीचे ओवन-बेक्ड कॉड।
• दोपहर का भूमध्य आहार: पागल
• भूमध्य आहार रात्रिभोज: एवोकैडो, टमाटर, पनीर और सीफूड सलाद साबुत अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस के साथ
• देर से भूमध्य आहार रात्रिभोज: ताजा जामुन और 1-2 पीसी के साथ दही। दलिया बिस्कुट।

लगभग इस योजना के अनुसार, एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार का मेनू तैयार किया जाता है। भूमध्य आहार के नियमों के अनुसार, आपको हर दिन सब्जियों पर निर्भर रहने की जरूरत है। चाहे वे पके हों या कच्चे, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। यह महत्वपूर्ण है कि आप उनमें से एक किलोग्राम से अधिक खाएं। यह पहली नज़र में थोड़ा अधिक लगता है, लेकिन वास्तव में यह बहुत अधिक नहीं निकलता है, क्योंकि भूमध्य आहार दिन में 5-6 बार खाने की सलाह देता है। वे। मुख्य भोजन के बीच हल्का नाश्ता होना चाहिए, उदाहरण के लिए, ताजी सब्जियों से सलाद। भूमध्यसागरीय आहार में एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए एक क्लासिक विकल्प प्रसिद्ध ग्रीक सलाद है।

भूमध्य आहार के लिए लोकप्रिय Caprese सलाद के लिए नुस्खा। सलाद का आधार: टमाटर और पनीर जिसे "मोज़ेरेला" कहा जाता है, जिसे हलकों में काट दिया जाता है और एक डिश पर एक-एक करके सावधानी से बिछाया जाता है। सलाद को तुलसी के पत्तों से सजाया जाता है। सॉस में जैतून का तेल, 1-2 बड़े चम्मच बेलसमिक सिरका और नमक और पिसी हुई काली मिर्च अपनी पसंद के होते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार में अनुमत सब्जियों के लिए। यह सभी का पसंदीदा है, आलू (लेकिन कई नहीं), गाजर और सभी प्रकार की गोभी, बेल मिर्च, तोरी और बैंगन, कद्दू, मक्का, और, ज़ाहिर है, टमाटर। हरियाली की प्रचुरता भी स्वागत योग्य है। आइए भूमध्यसागरीय तट पर प्रिय जैतून के बारे में न भूलें। उन्हें भी खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए। भूमध्य आहार मेनू में अनाज और फलियां (बीन्स, मटर, सेम, आदि) शामिल होना चाहिए।

बीन सूप रेसिपी। मांस शोरबा, मांस (अधिमानतः अधिक), आलू, टमाटर सॉस में डिब्बाबंद बीन्स की एक कैन, थोड़ा अतिरिक्त टमाटर का पेस्ट (यदि आवश्यक हो), प्याज, गाजर और साग।

दोपहर के भोजन के लिए के रूप में। लंच और डिनर के बीच आप फ्रूट स्नैक ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक दही के साथ स्वादिष्ट और हल्के फलों का सलाद बनाएं। प्रत्येक आहार और उचित संतुलित पोषण की सिफारिशों में पानी पर विशेष ध्यान दिया जाता है। मेडिटेरेनियन डाइट में आपको हर दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पानी पीना चाहिए। पानी शुद्ध पेय है, गैर-कार्बोनेटेड, कोई रस नहीं, अर्थात् पानी। पानी चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और हमारे शरीर को शुद्ध करता है। आपको इसे भोजन के बीच पीने की ज़रूरत है ताकि पेट में खिंचाव न हो। आइए भूमध्यसागरीय आहार में शराब के रूप में अनुमत ऐसे उत्पाद पर ध्यान दें। कम मात्रा में, शराब और भी उपयोगी है, क्योंकि यह हमारे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है। इसलिए, रात के खाने में एक गिलास वाइन काफी स्वीकार्य आनंद है।

भूमध्य आहार: खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

भूमध्यसागरीय आहार में बहुत सारे अनुमत खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कई निषिद्ध भी हैं। सबसे पहले, हम उन उत्पादों को बाहर करते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है। पफ, कस्टर्ड, रेत और खमीर के आटे से बेक करें। हम स्मोक्ड उत्पादों को बाहर करते हैं। हम पूरा दूध नहीं पीते हैं, भूमध्य आहार में केवल खट्टा-दूध उत्पादों और पनीर की अनुमति है। हम लेबल को ध्यान से पढ़ते हैं और केवल स्वस्थ उत्पाद खरीदते हैं: ताड़ के तेल, ट्रांसजेनिक संतृप्त वसा, संरक्षक, कृत्रिम रंग और सभी प्रकार के स्वादों के बिना। पोल्ट्री और मांस, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, भूमध्य आहार अनुमति देता है, लेकिन सीमित मात्रा में और बहुत वसायुक्त नहीं।

भूमध्य आहार भोजन तालिका

इसलिये भूमध्य आहार में कड़ाई से विनियमित मेनू नहीं होता है, आप एक सुविधाजनक तालिका का उपयोग कर सकते हैं जो आनुपातिक रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है। मोटे तौर पर अपने आहार का अनुमान लगाएं और हर दिन उसका पालन करें। उदाहरण के लिए, सुबह दलिया; दोपहर में, सब्जी स्टू, आलू या मछली या मुर्गी के साथ स्पेगेटी, ताजी सब्जियों का एक अतिरिक्त सलाद, एक दोपहर फल नाश्ता, और एक सब्जी सलाद रात का खाना (आप पनीर या मुर्गी जोड़ सकते हैं), देर से रात के खाने में दही, केफिर या शामिल हो सकते हैं किण्वित बेक्ड दूध। तालिका और सामान्य ज्ञान का पालन करें और आप सफल होंगे।

भूमध्य आहार: वजन घटाने के लिए प्रभावशीलता

भूमध्य आहार, हालांकि, मुफ्त भोजन पर आधारित सभी आहारों की तरह, वजन घटाने के लिए त्वरित परिणाम नहीं देता है। बेशक, आप अपना वजन कम करेंगे, फिर धीरे-धीरे। हालांकि, भूमध्य आहार का निस्संदेह लाभ यह है कि प्रभाव दीर्घकालिक होगा। आखिरकार, जीवन भर भूमध्य आहार का पालन करना वांछनीय है, यह एक "स्वस्थ" आदत बन जानी चाहिए। वजन में कमी लंबी अवधि में होगी: छह महीने से एक साल तक। लेकिन इसका असर जीवन भर रहेगा। एक्सप्रेस डाइट के साथ आपका वजन ऊपर और नीचे नहीं जाएगा, और स्वास्थ्य लाभ बस अमूल्य होंगे। जैतून का तेल (भूमध्यसागरीय आहार का एक अनिवार्य उत्पाद) में स्वस्थ फैटी एसिड, साथ ही साथ विटामिन ई होता है। यह बार-बार साबित हुआ है कि वे कोलेस्ट्रॉल ("खराब") के स्तर में प्रभावी कमी में योगदान करते हैं, और इसलिए, रोकते हैं रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सजीले टुकड़े का निर्माण, जो हमारे हृदय प्रणाली के सबसे गंभीर विकृति के विकास से बचने में मदद करता है।

इसके अलावा, भूमध्य आहार का मेनू फाइबर, विटामिन और सभी आवश्यक खनिजों में समृद्ध है। हम सभी बचपन से जानते हैं कि अनाज, सब्जियां और फल उपयोगी होते हैं। खट्टा-दूध उत्पाद हमारे शरीर को शुद्ध करने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करते हैं। सामान्य तौर पर, भूमध्य आहार, यदि पांच-बिंदु पैमाने पर मूल्यांकन किया जाता है, तो उच्चतम रेटिंग का हकदार होता है। और वांछित प्रभाव को तेजी से प्राप्त करने के लिए, अर्थात। तेजी से वजन घटाने के लिए, अन्य उपयोगी आदतों को हासिल करना आवश्यक है, अर्थात् ताजी हवा में लगातार चलना और नियमित व्यायाम करना। और तब आप अपने शरीर में सुधार कर पाएंगे और बहुत तेजी से वजन कम कर पाएंगे।

यदि आपको पेट में अल्सर है, तो भूमध्यसागरीय आहार आपके लिए अनुशंसित नहीं है। इस प्रकार का आहार और फाइबर से भरपूर आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं है। इसके अलावा, आहार नर्सिंग माताओं और समुद्री भोजन से एलर्जी की प्रतिक्रिया वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

भूमध्य आहार: स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन

• एवोकैडो और झींगा के साथ भूमध्यसागरीय सलाद

आपको निम्नलिखित वस्तुओं की आवश्यकता होगी: आधा किलो झींगा, चेरी टमाटर का एक छोटा पैकेज, 1-2 पका हुआ एवोकैडो, 2 मीठी मिर्च या डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न, एक मध्यम आकार का खीरा और साग। सलाद ड्रेसिंग रेसिपी: आधा कप प्राकृतिक दही, एक दो चम्मच एप्पल साइडर विनेगर, आधा लौंग लहसुन, नमक और काली मिर्च अपने स्वाद के लिए।

• भूमध्य आहार के लिए झींगा के साथ पास्ता

स्वादिष्ट पास्ता के लिए एक बढ़िया विकल्प, जो जल्दी और आसानी से तैयार हो जाता है। आवश्यक सामग्री: स्पेगेटी (पास्ता), झींगा या समुद्री कॉकटेल (1/2 किलो), 300 मिलीलीटर भारी क्रीम, shallots (2 पीसी।), लहसुन की 2 लौंग, नमक और काली मिर्च, जायफल, ताजा तुलसी पकवान को सजाने के लिए, जैसे साथ ही भूमध्य आहार का मुख्य उत्पाद - जैतून का तेल। पास्ता तैयार करना बहुत आसान है। सबसे पहले बारीक कटा हुआ प्याज और लहसुन को मसाले के साथ तेल में तला जाता है, फिर हम क्रीम डालते हैं, और अंत में, समुद्री भोजन, जो सिर्फ 5 मिनट में पक जाता है। दूसरे, पहले से उबले हुए पास्ता के साथ सॉस मिलाएं। परोसने से पहले, पकवान को तुलसी के पत्तों से सजाया जाता है।

• भूमध्यसागरीय कोड

इस व्यंजन के लिए कई व्यंजन हैं, लेकिन आइए सबसे दिलचस्प पर ध्यान दें। आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी: कॉड पट्टिका (बड़ा टुकड़ा), तोरी (1 पीसी।), टमाटर (3 पीसी।), लाल प्याज (2 पीसी।), बड़े पके हुए जैतून (15-20 पीसी।), बेशक, जैतून का तेल, नमक और मसाले। सॉस के लिए: नींबू का रस (1 बड़ा चम्मच), जैतून का तेल (3 बड़े चम्मच), लहसुन (1 लौंग), डिजॉन सरसों (1 बड़ा चम्मच)। खाना कैसे बनाएं? हमने सभी सब्जियों को मोटे तौर पर काट दिया, उन्हें जैतून और मक्खन के साथ लटका दिया। हम एक बेकिंग शीट पर फैलाते हैं, जिसे पहले तेल से चिकना किया जाता है, मसालों के साथ सुगंधित किया जाता है। पकवान को जलाने के लिए नहीं और बाद में इसे प्राप्त करना सुविधाजनक था, आप पन्नी को बेकिंग शीट पर रख सकते हैं। सब्जियों को ओवन में 20-30 मिनट तक बेक करें। कॉड को जैतून के तेल से ब्रश करें, नमक और काली मिर्च के साथ हल्के से रगड़ें। इसे सब्जियों पर डालें और 10 मिनट के लिए ओवन में भेजें। यदि टुकड़ा बहुत बड़ा है, तो तदनुसार, समय को थोड़ा बढ़ाया जा सकता है। फिर सॉस के लिए सभी सामग्री मिलाएं (वे ऊपर सूचीबद्ध थे)। पकवान परोसना: सब्जियां पहले आती हैं, जिन्हें ½ सॉस के साथ डाला जाता है और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है, फिर मछली को सावधानी से ऊपर रखा जाता है और बाकी सॉस के साथ डाला जाता है। यदि आप भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं तो यह व्यंजन दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एकदम सही है।

उत्पादों की मुख्य सूची को जानकर, अपनी कल्पना और अनुभव को जोड़कर, आप आसानी से भूमध्य आहार के मूल व्यंजन और सप्ताह के लिए मेनू के साथ आ सकते हैं।

इसे संतुलित आहार के लिए भी एक अच्छा विकल्प माना जाता है।

अगर आपने इस तरह के आहार पर बैठने की कोशिश की है, तो अपनी प्रतिक्रिया दें। क्या तुमने उसे पसंद किया? क्या कोई प्रभाव था?

इसे अपनी दीवार पर ले जाएं:

भूमध्य आहार न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी सबसे प्रभावी में से एक है। यह आपको कम से कम 7-10 वर्षों के लिए युवाओं को लम्बा करने की अनुमति देता है। क्या आपको लगता है कि ये चमत्कार हैं? नहीं, सबसे बड़े भूमध्यसागरीय देशों की प्रणाली के अनुसार उचित पोषण।

हमारी सामग्री से आप लोकप्रिय आहार के लाभों और इसके लाभों के बारे में जानेंगे। हम इस बारे में बात करेंगे कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, इस पोषण प्रणाली का पालन करते हुए, और रूस की परिस्थितियों में आहार को कैसे अनुकूलित करें। आप उस अनुमानित राशि की गणना करने में सक्षम होंगे जो आहार के लिए उत्पाद आपको खर्च करेंगे।

यहां आपको सरल और किफायती व्यंजनों के लिए साप्ताहिक मेनू विकल्प मिलेगा। लेख इस आहार के अनुयायियों की समीक्षाओं द्वारा पूरक है।

भूमध्यसागरीय आहार यूनेस्को द्वारा भूमध्यसागरीय देशों (इटली, ग्रीस, मोरक्को, पुर्तगाल, स्पेन, क्रोएशिया और साइप्रस) की राष्ट्रीय सांस्कृतिक विरासत के रूप में मान्यता प्राप्त एकमात्र पोषण कार्यक्रम है। प्रणाली के आहार में न्यूनतम प्रतिबंध हैं और न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए अधिकतम लाभ लाता है।

अधिकांश आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय वजन घटाने की प्रणाली में कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है!

आहार लाभ

इस भोजन प्रणाली का संतुलन इसे सभी के लिए उपयोगी और सुलभ बनाता है। आप जब तक चाहें (स्थायी रूप से भी) इसके साथ रह सकते हैं। यदि आप इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो केवल प्लस ही आपका इंतजार करते हैं:

• आहार धीमी गति से वजन घटाने को बढ़ावा देता है, जिससे आपके शरीर को लाभ होगा। भूमध्य मेनू न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए भी प्रभावी है।
• भूमध्य पोषण के अविनाशी सिद्धांतों में, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं और अंगों को नुकसान से बचाते हैं।
• भूमध्यसागरीय भोजन अल्जाइमर रोग की रोकथाम है और व्यक्ति को अवसाद से बचा सकता है।
• प्राकृतिक जड़ी-बूटियाँ और मसाले, जिनके लिए भूमध्यसागर के निवासी प्यार करते हैं, उन्हें मुक्त कणों की विनाशकारी शक्ति से बचाते हैं।
• अपने मूल सिद्धांतों के आंशिक या पूर्ण अनुपालन के साथ एक उचित आहार हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को 30% से अधिक कम कर देता है।
• अध्ययन के दौरान, स्पेनिश वैज्ञानिकों ने पाया कि आहार मधुमेह के विकास के जोखिम को 80% से अधिक कम कर देता है और आपको रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।
• आपने शायद सुना होगा कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। लेकिन पूरी बात यह है कि आप किस तरह के वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चलता है कि कई महीनों तक प्रतिदिन 50 ग्राम नट्स का नियमित सेवन पुरुषों और महिलाओं दोनों में हानिकारक (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 7% तक कम कर देता है। यह खाद्य प्रणाली बड़ी मात्रा में नट्स की खपत के लिए प्रदान करती है।
• उपस्थिति के लिए भूमध्य मेनू के लाभ बस बहुत बड़े हैं। तथ्य यह है कि इस तरह के आहार में बड़ी मात्रा में वसा का उपयोग शामिल होता है (ध्यान दें, वसायुक्त तैलीय खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि वसा), जिसमें महिला सौंदर्य के लिए सबसे उपयोगी विटामिन ई और ए होते हैं। इस प्रकार, उचित पोषण का पालन करना भूमध्य आहार के सिद्धांतों के अनुसार, आपको सुंदर स्वच्छ त्वचा, चिकने और रेशमी बाल और मजबूत नाखून मिलेंगे।

भूमध्यसागरीय आहार किसी भी प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को 24% तक कम करता है।

अवयव

1. वसा। भूमध्यसागरीय देशों के औसत निवासी के आहार में संतृप्त वसा 30% है। वे उच्च सम्मान जैतून और रेपसीड तेलों में रखते हैं, जिनका सेवन ताजे फल और सब्जियों के साथ किया जाता है।
2. प्रतिदिन आहार में प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए ! एक आधार के रूप में, दुबला मांस (चिकन, खरगोश और टर्की), साथ ही साथ मछली लेना सबसे अच्छा है। रेड मीट का सेवन महीने में 2-4 बार से ज्यादा नहीं करने की सलाह दी जाती है। भूमध्यसागरीय निवासी छोटे अंडे खाते हैं - प्रति सप्ताह 4 टुकड़े तक। डेयरी उत्पादों के उपयोग का स्वागत है: दही दूध, केफिर और प्राकृतिक दही। लेकिन वजन घटाने के लिए भूमध्य आहार पूरे दूध और पनीर के उपयोग को सीमित करता है, लेकिन आपको इसे कार्रवाई के लिए एक गाइड के रूप में नहीं लेना चाहिए। आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट। इस प्रणाली में ड्यूरम गेहूं, अनाज से पास्ता का उपयोग शामिल है। यह वे हैं जिन्हें आहार के तथाकथित "पिरामिड" में अग्रणी स्थान दिया जाता है।
4. फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है। इसका सबसे उपयोगी स्रोत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और सब्जियां हैं।

विभिन्न अध्ययनों के दौरान, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग भूमध्य आहार का पालन करते हैं वे शताब्दी बन जाते हैं।

पोषण सिद्धांत

भूमध्यसागरीय भोजन प्रणाली आपको वजन कम करने की प्रक्रिया में थकने और "तोड़ने" की अनुमति नहीं देती है। आहार में बहुत सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन केवल उचित पोषण के सिद्धांतों से मेल खाते हैं। इसके मुख्य सिद्धांत:

• असीमित मात्रा में सब्जियों और फलों का नियमित सेवन।
• सब्जियां और मांस उबले हुए, बेक्ड या ग्रील्ड होते हैं।
• उत्पादों का सेवन अधिमानतः ताजा और, यदि संभव हो तो कच्चा किया जाना चाहिए।
• खाना पकाने से पहले अनाज को रात भर भिगो दें।
• कम से कम 1.5-2 लीटर का प्रयोग करें। प्रति दिन पानी।
• सभी खाना पकाने के वसा को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है। भूमध्यसागरीय देशों के निवासी जैतून का सम्मान करते हैं क्योंकि वे ओलिक एसिड (ओमेगा -3) से भरपूर होते हैं।
• नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, पास्ता) चुनना सबसे अच्छा है, लेकिन रात का खाना प्रोटीन होना चाहिए, और इसमें बड़ी मात्रा में ताजी या दम की हुई सब्जियां भी शामिल होनी चाहिए। रोटी और केक का सेवन दिन के दौरान किया जा सकता है (सुबह में सबसे अच्छा और निश्चित रूप से, मॉडरेशन में), फिर उन्हें कमर और कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के रूप में जमा नहीं किया जाएगा। यही बात मिठाई, सूखे मेवे और आपके पसंदीदा डेसर्ट पर भी लागू होती है।
• उचित पोषण के साथ, भूमध्य आहार का पालन करते हुए, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है।
• भोजन में नमक को जड़ी-बूटियों और मसालों से बदलना चाहिए।
• चाय और कॉफी पिया जा सकता है, लेकिन चीनी के बिना।
• कम मात्रा में शराब, भूमध्य आहार के अन्य सिद्धांतों के अधीन, पीने के लिए मना नहीं है। लेकिन सूखी रेड वाइन को वरीयता देना सबसे अच्छा है।
• चीनी को शहद या किसी प्राकृतिक स्वीटनर (जैसे स्टीविया) से बदला जा सकता है।

गर्म चाय और पेस्ट्री में शहद नहीं मिलाना चाहिए। गर्म करने पर यह कार्सिनोजेन में बदल जाता है।

कैसे और क्या खाना चाहिए?

भूमध्य पोषण कार्यक्रम निम्नलिखित उत्पादों के उपयोग के लिए प्रदान करता है:

• मछली (सामन, टूना, ट्राउट) और समुद्री भोजन - सप्ताह में 4 बार;
• दुबले मांस का सेवन 7 दिनों में 2-5 बार करना चाहिए;
• दुबला लाल मांस - सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं;
• अंडे - 2-4 पीसी। हफ्ते में;
• फल - प्रतिदिन 3 सर्विंग;
• सब्जियां (ताजा और बेक्ड) - दिन में 2 बार;
• दही, दही वाला दूध या पनीर - दैनिक;
• शराब - 2 गिलास एक दिन।

क्या नहीं खाया जा सकता है?

आहार, कई अन्य वजन घटाने के कार्यक्रमों की तरह, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करने से रोकता है:

• फास्ट फूड और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• परिष्कृत वनस्पति तेल;
• सॉस;
• परिष्कृत अनाज;
• हाइड्रोजनीकृत वसा युक्त खाद्य पदार्थ।

भूमध्य आहार के लाभ: वीडियो

रूस की स्थितियों में उत्पादों को कैसे बदलें?

शायद आहार का एकमात्र दोष इसके घटकों की उच्च लागत है। हालांकि, भूमध्यसागरीय मेनू रूस की स्थितियों के अनुकूल होने के लिए काफी संभव है।

जतुन तेल

भूमध्यसागरीय निवासियों के आहार में शामिल पहला उत्पाद, ज़ाहिर है, जैतून का तेल है। इसलिए, आहार में पर्याप्त मात्रा में इसका उपयोग शामिल है। यह रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, हृदय की रक्षा करता है।

भूमध्यसागरीय देशों में, उन्हें सलाद के साथ पकाया जाता है या रोटी के साथ खाया जाता है। लेकिन आप उस पर भून नहीं सकते। दरअसल, गर्मी उपचार के दौरान, यह "खाली" हो जाता है और उपयोगी पदार्थों से रहित हो जाता है। आप केवल रिफाइंड पर ही फ्राई कर सकते हैं (विशेषज्ञों के अनुसार, गर्मी उपचार के दौरान यह सूरजमुखी की तुलना में कम रेडिकल्स बनाता है)। लेकिन उचित पोषण और तले हुए खाद्य पदार्थ असंगत अवधारणाएं हैं। इसलिए बेहतर है कि नॉन-स्टिक तवे का इस्तेमाल करें और उस पर बिना तेल के पकाएं।

जैतून के तेल का एक विकल्प अपरिष्कृत वनस्पति तेल है। जैतून को सूरजमुखी और कद्दू के बीज, अखरोट से बदला जा सकता है।

बहुत से लोग स्वाद के लिए जैतून का तेल मिलाते हैं। इस मामले में, आप इसे एक स्प्रे में खरीद सकते हैं और सलाद में थोड़ी मात्रा में स्प्रे कर सकते हैं, और पकवान को सब्जी के साथ सीजन कर सकते हैं।

हमारे परिचित वनस्पति तेल में जैतून के तेल की तुलना में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। सूरजमुखी में - 72%, और जैतून में - केवल 10%। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हमारा मूल सूरजमुखी तेल "विदेशी" जैतून के तेल से भी बदतर और बेहतर नहीं है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीज विटामिन एफ का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है।

लाल मछली

मछली की लाल किस्में, जिन्हें भूमध्य आहार बड़ी मात्रा में खपत के लिए अनुशंसा करता है, में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ये पदार्थ अलसी, जैतून का तेल, मछली की कम खर्चीली किस्मों - हेरिंग और मैकेरल में होते हैं।

अपने शरीर को ओमेगा फैटी एसिड की दैनिक खुराक प्रदान करने के लिए, आपको 100 ग्राम लाल मछली (उदाहरण के लिए, ट्राउट) खाने की जरूरत है। 2 बड़े चम्मच खाना। एल एक दिन में अलसी, आपको वही परिणाम मिलेगा। असंतृप्त वसा अम्लों का एक उत्कृष्ट स्रोत फूलगोभी और मेवे हैं!

चूंकि उचित पोषण आपको फास्ट फूड और अन्य खाद्य अपशिष्ट नहीं खाने के लिए बाध्य करता है, आप बचाए गए पैसे से महीने में 1-2 बार लाल मछली खरीद सकते हैं।

आप मछली की "वंशावली" किस्मों को हेरिंग और मैकेरल से बदल सकते हैं। वे कम उपयोगी नहीं हैं, और उनमें लगभग बराबर मात्रा में प्रोटीन होता है। तुलना करें: सामन - 20 ग्राम; मैकेरल - 18 ग्राम; हेरिंग - 17 से 19 तक)

आइए लागत की गणना करें:

• सामन - 450 रूबल;
• हेरिंग - 200-250 रूबल;
• मैकेरल - 100 रूबल;
• सन बीज - 60 रूबल। (100 ग्राम का पैक लंबे समय तक चलेगा);
• अलसी का तेल - 150 रूबल। 1 लीटर के लिए;
• फूलगोभी - 95 रूबल।

धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट

आप फलियां और हमारे राष्ट्रीय उत्पाद - आलू भी खा सकते हैं (यद्यपि खाल के साथ पके हुए और सुगंधित तेल के साथ अनुभवी)। आप दलिया भी खा सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है कि आलसी न हों और दलिया खोजें। चावल के लिए, भूरे रंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके आहार का आधार होना चाहिए (तब ऐसा पोषण वास्तव में अलाभकारी होगा)।

लेकिन अगर आप मुख्य रूप से ऊपर दिए गए अनाज और ब्राउन राइस को महीने में कई बार खाते हैं, तो ऐसा पोषण आपके शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएगा और आपके बटुए पर जोर नहीं पड़ेगा।

डेरी

हम पहले ही कह चुके हैं कि भूमध्यसागरीय देशों के निवासी पूरे किण्वित दूध उत्पादों को पसंद करते हैं। लेकिन इसका कारण दूध या पनीर का नुकसान नहीं है, बल्कि केवल जलवायु की ख़ासियत है। आप सुरक्षित रूप से पनीर खा सकते हैं (लेकिन कम कैलोरी नहीं, कैल्शियम से रहित) और दूध पी सकते हैं।

इसे सप्ताह में कई बार हार्ड पनीर खाने की भी अनुमति है (लेकिन यह मत भूलो कि इसमें काफी मात्रा में नमक और वसा होता है)।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सबसे स्वस्थ और उचित आहार भूमध्य आहार है। सप्ताह के लिए हमारे द्वारा पेश किए जाने वाले मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद शामिल हैं। इसकी रेसिपी सरल और सीधी हैं। इन्हें पकाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।

मसालों और जड़ी-बूटियों के बिना भूमध्य आहार अकल्पनीय है, इसलिए हम सुगंधित तेल के लिए एक नुस्खा पेश करते हैं: प्रोवेनकल जड़ी बूटियों, तुलसी, अजवायन के फूल और मार्जोरम को वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा में जोड़ें। ऐसे मसालेदार तेल में मांस, मछली या आलू को 1-2 घंटे के लिए भिगोकर ओवन में रख दें।

1 दिन के लिए मेनू: वीडियो

भूमध्य आहार के लाभों ने इसे दुनिया के कई हिस्सों में लोकप्रिय बना दिया है। अपने अस्तित्व के 65 से अधिक वर्षों के लिए, इस अवधारणा ने प्रशंसकों की एक पूरी सेना प्राप्त की है। रूस कोई अपवाद नहीं था, जहां उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर आहार में प्रमुख होते हैं।

सामान्य नियम और बुनियादी सिद्धांत

15 से अधिक देश भूमध्य सागर के आसपास स्थित हैं। सांस्कृतिक और जातीय अंतर के बावजूद, दैनिक आहार के संगठन के संदर्भ में वे सभी एक दूसरे के साथ कुछ समानताएं रखते हैं।

इस आहार में कई खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो महिला सौंदर्य, यानी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति को बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है।

1. ताजी सब्जियों, फलों और फलों (नट, बीज सहित) के आहार में प्रचुरता।
2. अनाज पर आधारित पास्ता और ब्रेड का उपयोग - बी विटामिन (बी 1, बी 2, बी 6) और लंबे समय तक रहने वाले कार्बोहाइड्रेट का आपूर्तिकर्ता।
3. एक अटूट नियम के रूप में मिठाई के लिए फल।
4. शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड का लगभग 25-30% वनस्पति द्वारा प्रदान किया जाता है, मुख्य रूप से जैतून का तेल। वसा के अन्य स्रोतों को बाहर नहीं किया जाता है।
5. पनीर, दही और अन्य डेयरी उत्पाद।
6. अंडे की खपत 3-4 पीसी तक सीमित है। प्रति सप्ताह, अक्सर उत्पाद को पूरी तरह से बाहर कर दिया जाता है।
7. इसे मुर्गी और मांस खाने की अनुमति है, लेकिन मध्यम, छोटी मात्रा के करीब। मांस और मुर्गी पालन के विकल्प समुद्री भोजन और दुबली मछली हैं।
8. भोजन के दौरान मेज पर रेड वाइन का स्वागत है (मुसलमानों के अपवाद के साथ)।
9. दिन के दौरान, आपको छोटे हिस्से में और अक्सर - 5 बार खाने की ज़रूरत होती है, जिसमें 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं।
10. स्वस्थ भोजन एक सक्रिय जीवन शैली द्वारा समर्थित है। लाइट जॉगिंग, फिटनेस, इवनिंग वॉक, बॉल गेम्स, स्विमिंग और किसी भी अन्य खेल का स्वागत है।

लक्ष्य और अपेक्षाएं

1. कोलेस्ट्रॉल से रक्त वाहिकाओं की सफाई।
2. कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े और रक्त के थक्कों के निर्माण से जुड़े तनाव से हृदय प्रणाली की सुरक्षा।
3. स्ट्रोक और दिल के दौरे, मधुमेह के जोखिम को कम करना।
4. अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा, सामान्य वजन को स्थिर करना, मोटापे को रोकना। वजन घटाने का प्रभाव प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के कारण होता है - क्रमशः 10/30/60% या 20/30/50%।
5. रक्तचाप का सामान्यीकरण।
6. तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाना।
7. जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) के अंगों के काम का सामान्यीकरण।
8. कैंसर के खतरे को कम करना।

ताजी सब्जियों और फलों की प्रचुरता इस आहार की पहचान है।

भूमध्यसागरीय आहार के साथ संपूर्ण आहार का उद्देश्य प्रारंभिक मानव संसाधनों को यथासंभव लंबे समय तक विस्तारित करना है:

• व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति;
• बेहतर ऊतक पुनर्जनन;
• बुढ़ापे में भी जोश और ऊर्जा बनाए रखना।

भूमध्य आहार के पेशेवरों और विपक्ष

भूमध्य आहार के क्या लाभ हैं:

• पोषण का विखंडन शरीर को भोजन के प्रसंस्करण को पूरा करने के लिए उत्तेजित करता है। चयापचय धीरे-धीरे तेज और आसान हो जाता है;
• भूमध्य आहार का पालन करते हुए, एक ही समय में एक पेटू बनना काफी संभव है। उत्पादों की श्रेणी पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, इसलिए कोई तनाव नहीं है। एक व्यक्ति नकारात्मक अनुभवों से बच जाता है, क्योंकि उसके लिए अभी भी विभिन्न स्वाद संवेदनाएं उपलब्ध हैं;
• भूमध्यसागरीय व्यंजनों को इसके संतुलन के लिए महत्व दिया जाता है, शरीर को "निर्माण सामग्री" (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, सूक्ष्म और स्थूल तत्व) की पूरी श्रृंखला प्राप्त होती है;
• आहार कई वर्षों तक स्वस्थ खाने के व्यवहार का आधार बन जाता है;
• अधिकांश खानपान प्रतिष्ठानों में, भूमध्यसागरीय व्यंजन आगंतुकों के लिए उपलब्ध हैं, इसलिए "आहार पर जाने" का अर्थ एक समावेशी जीवन शैली का नेतृत्व करना, पार्टियों और कॉर्पोरेट आयोजनों से बचना नहीं है।

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नुकसान भी हैं:

• एक शुरुआत के लिए एक कठोर ढांचे की कमी एक वास्तविक कठिनाई बन सकती है - ऐसा लगता है कि हर चीज की अनुमति है, जिसका अर्थ है कि प्रेमी के लिए खुद को नियंत्रित करने के लिए स्वादिष्ट भोजन करना मुश्किल है;
• आहार से उत्पादों की एक पूरी श्रृंखला को समाप्त करने के उद्देश्य से अधिकांश आहारों की तुलना में मूल्य स्तर वास्तव में थोड़ा अधिक है;
• दूरदराज के क्षेत्रों के निवासियों को विदेशी उत्पादों के विकल्प खोजने में कठिनाई हो सकती है जो भूमध्यसागरीय क्षेत्र में आम हैं।

इस आहार की प्रभावशीलता पर विशेषज्ञ की राय: वीडियो

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

भूमध्य आहार पर पोषण भोजन पिरामिड के सिद्धांत पर आधारित है

आपको किन उत्पादों को मौलिक रूप से मना करना होगा:

• स्टार्चयुक्त खाना;
• सफेद मफिन (लस में समृद्ध);
• मक्खन, चरबी, वसायुक्त मांस;
• मिठाई और अन्य मिठाई;
• सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीट;
• फास्ट फूड;
• मजबूत शराब।

आहार में शामिल करना बेहतर होता है (निषिद्ध खाद्य पदार्थों को उपयोगी एनालॉग्स से बदलें):

• वनस्पति वसा, जिनमें से नेता जैतून का तेल है;
• मिठाई के रूप में दिन में तीन बार ताजे फल, समाप्त मिठाई के प्रतिस्थापन के रूप में;
• प्रीमियम आटे से सफेद ब्रेड के बजाय - साबुत अनाज के आटे से बने बेकरी और पास्ता उत्पाद;
• चीनी को शहद या फल और बेरी जैम और मीठे सूखे मेवे जैसे खजूर से बदलें;
• कोको और मीठे पेय के बजाय ग्रीन कॉफी पीने की सलाह दी जाती है;
• परिष्कृत अनाज के बजाय अपरिष्कृत अनाज और चावल;
• साग (तुलसी, मेंहदी, अजमोद, नींबू बाम, अजवायन के फूल, अजवायन), लहसुन और प्याज होना चाहिए;
• उबली और उबली हुई सब्जियां निषिद्ध नहीं हैं, लेकिन आपको कच्ची सब्जियों की भी आवश्यकता है - बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी;
• डेयरी उत्पादों से, खट्टा-दूध वाले (कम वसा वाले पनीर, दही, केफिर, दही) को वरीयता दें;
• फलियां भूमध्यसागरीय मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं;
• लाल, लेकिन दुबला मांस, प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं खाया;
• सप्ताह में कम से कम 4 बार, मेज पर उच्च गुणवत्ता वाली मछली की अपेक्षा की जाती है, और हमेशा कम वसा वाली प्रजातियां (उदाहरण के लिए, टूना, सफेद हलिबूट, ट्राउट, सामन);
• शराब का उपयोग निषिद्ध नहीं है, हालांकि अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 1 गिलास है और अधिक नहीं।

स्पष्टता के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने तथाकथित "भूमध्य आहार पिरामिड" विकसित किया है, जहां संपूर्ण आहार को योजनाबद्ध रूप से उत्पादों और उनके उपयोग की आवृत्ति में विभाजित किया जाता है। इस पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण तत्व 1.5-2 लीटर की मात्रा में स्वच्छ पेयजल की दैनिक खपत है।

एक सप्ताह के लिए भूमध्य आहार मेनू

वजन कम करने के लिए आहार के सिद्धांतों का पालन करना सुविधाजनक बनाने के लिए, तैयार मेनू सेट हैं। उदाहरण के लिए, आप इस तरह खा सकते हैं।

आहार मेनू बहुत विविध है और आपको भूखा नहीं रहने देगा

सोमवार

1. फल ताजा। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ परोसने वाला 100 ग्राम ग्रीक सलाद। पनीर। उबला हुआ चिकन। चोकर की रोटी के दो टुकड़े।
2. स्नैक - सेब और अंगूर।
3. स्क्वीड, छल्ले में काट लें और जड़ी बूटियों के साथ बेक किया हुआ (~ 150 ग्राम)। रेड वाइन से भरा गिलास। ताजा गाजर और स्टू केल्प के साथ समुद्री सलाद।
4. स्नैक - कम वसा वाला पनीर।
5. शहद के साथ कमजोर चाय। नरम-उबला हुआ चिकन अंडा 1 पीसी।, बिना नमक के। अजवायन के साथ उबले हुए ब्राउन राइस। ताजा टमाटर का सलाद।

मंगलवार

1. वसा रहित पनीर 2-3 बड़े चम्मच। एल।, ग्रीन कॉफी। तिथियाँ 6-8 पीसी।
2. स्नैक - दही।
3. प्राकृतिक फलों का रस। साबुत अनाज पास्ता। उबला हुआ टूना।
4. स्नैक - कमजोर चाय, चोकर की रोटी, मीठे फल।
5. बाजरा दलिया। उबली हुई सब्जियां।

बुधवार

1. घर का बना दही के साथ मूसली। खट्टे फलों से ताजा। पनीर का टुकड़ा।
2. स्नैक - केला।
3. एक जोड़े के लिए समुद्री मछली। भुनी हुई सब्जियाँ। एक गिलास सूखी रेड वाइन।
4. स्नैक - खजूर, ग्रीन टी।
5. उबला अंडा। फेटा के साथ ग्रीक सलाद। शहद से चाय कमजोर होती है। चोकर की रोटी के दो टुकड़े।

गुरुवार

चाय ताजी पीनी चाहिए, बैग से नहीं!

1. सेब। राई के आटे की दो रोटियां। सब्जियों या फलों से चुनने के लिए ताजा, आप मिश्रण कर सकते हैं।
2. स्नैक - जैतून, टूना सलाद। हरी चाय।
3. उबला हुआ बीफ़ (100 ग्राम)। औषधिक चाय। चावल ग्रे भाप, भाग 75 ग्राम।
4. दोपहर का नाश्ता - 3 बड़े चम्मच। एल केफिर के साथ मूसली।
5. भुनी हुई मछली। उबला हुआ शतावरी 100 ग्राम रेड वाइन (ग्लास 125 मिली)।

शुक्रवार

1. जाम के साथ रोटी। हरी कॉफ़ी। कॉटेज चीज़।
2. स्नैक - कम वसा वाले केफिर, एवोकैडो।
3. सब्जियों के साथ उबले हुए बीन्स।
4. पनीर। मोटी रोटी। दही। सूखे बादाम (1 मुट्ठी)।
5. भाप चावल। तली हुई मछली।

शनिवार

1. पनीर। साबुत अनाज की रोटी (2 स्लाइस)। औषधिक चाय। शहद।
2. स्नैक - बिना पका हुआ दही। तिथियाँ 5 पीसी।
3. टूना सालाद। जैतून। एक जोड़े के लिए चावल।
4. स्नैक - फलों का रस। मूसली 3-4 बड़े चम्मच। एल मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
5. उबला हुआ टर्की। लाल शराब। सेब।

रविवार

1. हरी चाय। पनीर 20-30 ग्राम चोकर की रोटी के दो स्लाइस।
2. स्नैक - एक किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, दही दूध, दही)। आम या अंगूर।
3. चिकन के साथ सब्जियां मसालों के साथ ओवन में बेक की जाती हैं।
4. साबुत मकारोनी। ताज़ा। ताजी हरी तुलसी।
5. शराब में बेक किया हुआ सामन। औषधिक चाय। एक ताजा सब्जी का सलाद।

रूसी परिस्थितियों के अनुकूल व्यंजनों

हमारी स्थितियों में, कुछ मेनू घटक हमेशा उपलब्ध नहीं होते हैं। उनमें से कुछ सुपरमार्केट में खोजना मुश्किल है, कुछ अपेक्षाकृत महंगे हैं और हर कोई बर्दाश्त नहीं कर सकता। यह अच्छा है कि अधिकांश विदेशी जिज्ञासाओं को औसत आय वाले औसत रूसी के आहार से रोजमर्रा के उत्पादों से बदला जा सकता है।

इस व्यंजन के सभी उत्पाद निकटतम सुपरमार्केट या बाजार में खरीदे जा सकते हैं।

सामग्री:

• छोटा बैंगन और तोरी 1 पीसी ।;
• लाल शिमला मिर्च 1-2 पीसी ।;
• लहसुन की पुत्थी;
• मध्यम आकार का बल्ब;
• कटा हुआ साग - अजमोद, तुलसी (लगभग 1 चम्मच मिश्रण);
• 250 ग्राम उबला हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• ठंडा दबाया जैतून का तेल - 50 ग्राम;
• सब्जी शोरबा 1.2-1.5 एल।

खाना बनाना:

1. काली मिर्च, तोरी और बैंगन को क्यूब्स में काट लें, एक गहरी बेकिंग शीट पर रख दें (इसे तेल से पहले से चिकना कर लें)।
2. सब्जियों को ओवन में 190-200 डिग्री पर 20 मिनट के लिए पकाया जाता है।
3. उबले हुए चावल के साथ मिलाकर लहसुन और प्याज को कुछ मिनटों के लिए अलग-अलग स्टू किया जाता है।
4. सब्जी शोरबा या सादा पानी धीरे-धीरे बेकिंग शीट पर सब्जियों में डाला जाता है और एक और 15 मिनट के लिए उबाला जाता है।
5. सब्जियों को ओवन से निकाला जाता है, चावल के साथ मिलाया जाता है और जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।

बेक्ड चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका विशेष रूप से भूमध्यसागरीय निवासियों के पक्ष में नहीं है, लेकिन रूसी परिस्थितियों में यह मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक है। आहार के दौरान मेज पर इसकी उपस्थिति आहार के मूल सिद्धांतों का खंडन नहीं करती है।

सामग्री:

• कच्चा अंडा 1 पीसी ।;
• कठोर उबला हुआ अंडा 1 पीसी ।;
• मध्यम आकार का बल्ब;
• पनीर 10 ग्राम;
• दही 35-40 मिली;
• लहसुन की पुत्थी;
• चेरी टमाटर 6 पीसी ।;
• चिकन पट्टिका 250 ग्राम;
• स्वाद के लिए मसाले (एक घटक, ग्लूटामेट्स के बिना);
• सजावट के लिए नींबू।

खाना बनाना:

1. एक शेफ के हथौड़े से पट्टिका को मारो।
2. थोड़ा नमक।
3. मसाले डालें।
4. चिकन मांस को एक परत में फैलाएं या बेकिंग शीट पर टुकड़े टुकड़े करें, इसे जैतून के तेल से पहले से चिकना किया जाना चाहिए।
5. भरने के लिए, दही, कद्दूकस किया हुआ पनीर और एक कच्चा अंडा मिलाएं।
6. मांस के ऊपर मिश्रण डालो।
7. ओवन को 220 डिग्री पर प्रीहीट करें, डिश को आधे घंटे के लिए बेक करें।
8. परोसने से पहले, नींबू के स्लाइस, चेरी टमाटर और उबले अंडे से गार्निश करें।

आहार के तीसरे दिन के लिए मोड: वजन कम करने के लिए सरल व्यंजन (वीडियो)

प्रतिबंध और मतभेद

भूमध्य आहार की स्पष्ट सार्वभौमिकता के बावजूद, इसके लिए मतभेद हैं। इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है:

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के अल्सरेटिव रोगों की उपस्थिति में (फाइबर की प्रचुरता से स्थिति बढ़ सकती है);
• समुद्री भोजन से एलर्जी वाले लोग, क्योंकि मछली इस खाद्य प्रणाली में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है;
• आहार के कई तत्वों के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता - ताजी जड़ी-बूटियाँ और फल, किण्वित दूध उत्पाद या आहार के अन्य तत्व।

उन लोगों पर ध्यान दें जो अपना वजन कम करना चाहते हैं "जल्दी और स्वादिष्ट।" आहार, औसतन, प्रति सप्ताह 6-7 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन मोटापे के उच्च चरणों के साथ, परिणाम के लिए बहुत लंबा इंतजार करना होगा। शारीरिक गतिविधि इसे मजबूत करने में मदद करेगी।

100 किलो से अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ना contraindicated है, इसलिए आपको चलने या साइकिल चलाने पर ध्यान देना चाहिए

आपको वित्तीय क्षण को भी ध्यान में रखना चाहिए। सौम्य प्राकृतिक उत्पाद काफी अधिक महंगे हैं, और इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है - कम आय के साथ, यह संभावना नहीं है कि भूमध्य खाद्य प्रणाली को पूरी तरह से लागू करना संभव होगा।

गर्भावस्था एक contraindication नहीं है।इसके विपरीत, मां के गर्भ में पल रहे शिशु को पहले से ही स्वस्थ खान-पान की आदत हो जाती है। डिफ़ॉल्ट रूप से, नवजात शिशु सही चयापचय विकसित करता है। भूमध्यसागरीय आहार एक बच्चे के एलर्जी, अस्थमा और प्रतिरक्षा प्रणाली के काम से जुड़े अन्य रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है।

आहार से बाहर निकलना

आहार से बाहर निकलने के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों पर झुकना मूर्खता है। आप जल्दी से पिछले वजन संकेतकों पर लौट आएंगे

भूमध्य आहार शरीर की जरूरतों के जितना संभव हो उतना करीब है। यानी हम डाइट की बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि लाइफस्टाइल की बात कर रहे हैं। लेकिन फिर भी, ऐसी स्थितियां होती हैं जब कोई व्यक्ति पिछले आहार पर लौटने का इच्छुक होता है। ऐसे मामलों में कैसे कार्रवाई करें?

1. आहार के अंतिम चरण में, आहार से ग्रीन कॉफी को खत्म करें, इसे जूस और कोको-आधारित पेय से बदलना शुरू करें।
2. इस्तेमाल किए गए जैतून के तेल की मात्रा कम करें, मक्खन की मात्रा बढ़ाएँ। मेनू में मांस सॉस का परिचय दें।
3. दुग्ध उत्पादों के कुछ भाग को चिकन के दुबले मांस और पक्षियों की अन्य नस्लों से बदलें।
4. रेड मीट की मात्रा सप्ताह में 2-3 बार (पिछले वाले के बजाय) लाएं।
5. सब्जियों के बारे में। उन्हें कम नहीं किया जाना चाहिए। आलू खाना शुरू करना उचित है।
6. यदि आप पेस्ट्री और केक के रूप में "साधारण" मिठाइयों के लिए तरस महसूस करते हैं, तो भूमध्य आहार की समाप्ति के बाद एक महीने तक उनसे परहेज करें।
7. शराब, वसायुक्त तला हुआ मांस, स्मोक्ड मांस और शुद्ध नमक पर भी यही सिफारिश लागू होती है।

भूमध्यसागरीय आहार को अक्सर दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक के रूप में उद्धृत किया जाता है। यह डॉक्टरों और दुनिया के प्रमुख पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित है। डब्ल्यूएचओ हृदय रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए इसकी सिफारिश करता है। एंसल और मार्गरेट केस ने पिछली सदी के मध्य में सबसे पहले दुनिया को इसके बारे में बताया था।

यह शब्द के सही अर्थों में आहार नहीं है। यह उत्पादों का एक सेट और नियमों का एक सेट है जो ग्रीस, मोरक्को, इटली, स्पेन, पुर्तगाल, क्रोएशिया, साइप्रस के निवासियों की भोजन की आदतों और परंपराओं के लिए विशिष्ट है। 2010 में, इस प्रणाली को यूनेस्को द्वारा सांस्कृतिक राष्ट्रीय विरासत के रूप में मान्यता दी गई थी। आज, वह अक्सर थोड़ा अलग लक्ष्यों का पीछा करती है - वजन कम करना।

सार

भूमध्य आहार एक ही नाम के क्षेत्र में रहने वाले लगभग 16 देशों के निवासियों की आहार शैली है। इसके मुख्य सिद्धांत:

• अधिक ताजे फल और सब्जियां खाएं जो गहरे हरे, लाल और नारंगी रंग के हों;
• मछली और समुद्री भोजन पर ध्यान दें, जो ओमेगा -3 और -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं;
• मांस के साथ कार्बोहाइड्रेट मिलाएं;
• व्यंजनों में सक्रिय रूप से उपयोग करें;
• फलियां खाएं;
• रेड वाइन पीना;
• चीनी बदलें;
• दिन में कम से कम 6 गिलास पानी पिएं।

यह न केवल शरीर की बीमारियों को ठीक करता है, बल्कि इसे पतला भी बनाता है। एक किंवदंती है कि इसका आविष्कार स्वयं एफ़्रोडाइट ने किया था - इन स्थानों में पूजनीय प्रेम की देवी।

स्पेनिश व्यंजन।मछली और समुद्री भोजन के लिए मांस को प्राथमिकता दी जाती है। सबसे लोकप्रिय व्यंजन पोर्क (बीफ) है जिसे मसालों के साथ वाइन में पकाया जाता है। राष्ट्रीय ठंडे सूप दुनिया भर में प्रसिद्ध हैं: उदाहरण के लिए, गजपाचो।

उत्पाद सूचियाँ

इस आहार से चिपके रहने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आप रोजाना कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और कौन से कम बार (सप्ताह में केवल कुछ बार और एक महीने में भी)। स्पष्टता के लिए, आपको इस प्रणाली के लिए विशेष रूप से निर्मित एक खाद्य पिरामिड की आवश्यकता होगी।

अनुमत

दैनिक उपयोग के लिए (अंतर्निहित खाद्य पिरामिड):

• मटर, फलियां, ल्यूपिन;
• अनाज: अनाज, चावल, बुलगुर, साबुत अनाज की रोटी, मक्का, बाजरा;
• लाल शराब;
• पास्ता;
• सब्जियां;
• जतुन तेल;
• नट, बीज, सूखे मेवे;
• पनीर, दूध;
• जड़ी बूटी: अजवायन के फूल, लहसुन, तुलसी, अजवायन;
• फल।

सप्ताह में कई बार (खाद्य पिरामिड के मध्य में स्थित):

• आलू;
• समुद्री भोजन (स्क्विड, स्कैलप्प्स, लॉबस्टर, मसल्स);
• मांस (सफेद और दुबला पसंद करते हैं);
• समुद्री मछली (सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, मैकेरल);
• मीठा;
• अंडे।

वर्जित

रेड मीट फूड पिरामिड के शीर्ष पर है, यानी यह सबसे सख्त प्रतिबंध के अधीन है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों में भी शामिल हैं:

• शराब (रेड वाइन को छोड़कर);
• फ़ास्ट फ़ूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• चीनी;
• नमक।

भूमध्य आहार वजन घटाने के लिए भी बहुत उपयोगी है क्योंकि यह एक निश्चित पैटर्न के अनुसार आहार बनाने का सुझाव देता है:

यदि आप इन सभी योजनाओं को समझते हैं, तो वे इतनी जटिल नहीं हैं, लेकिन वे 100% काम कर रही हैं।

साइप्रस व्यंजन. यहां वे ग्रिल पर खाना बनाना पसंद करते हैं, जैसे दही, लहसुन, तरह-तरह के मसालेदार मसाले (खासकर करी और अदरक)। सबसे लोकप्रिय उत्पाद हुलुमी पनीर है, जिसका उपयोग डेसर्ट में और एक अलग डिश के रूप में किया जाता है (इसे डीप फ्राई किया जाता है)।

भूमध्य आहार के सिद्धांतों के काम करने के लिए, आपको इसके पालन के लिए बुनियादी नियमों को जानना होगा।

भोजन और भोजन के बारे में

1. नाश्ते में अनाज खाया जाता है।
2. दोपहर के भोजन के लिए सब्जियां, पास्ता, नूडल्स, चावल, एक गिलास वाइन।
3. रात के खाने के लिए प्रोटीन और सब्जियां।
4. फल - मिठाई के लिए (प्रति दिन 3 सर्विंग्स)।
5. अंजीर, अंगूर, केला और फलों के रस का सेवन कम से कम करें।
6. डेयरी उत्पादों में से दूध और दही (वसा रहित) को वरीयता दें।
7. आहार में पनीर को मॉडरेशन में पेश किया जाता है।
8. मछली को सप्ताह में दो बार ग्रिल किया जाता है, उबाला जाता है या स्टू किया जाता है।
9. मांस दुबला और परिरक्षकों के बिना होना चाहिए।
10. सप्ताह में एक बार शहद और मिठाई की अनुमति है।

बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या भूमध्य आहार में रोल पेश करना संभव है: हाँ, यह निषिद्ध नहीं है। हालांकि, आप इन्हें हफ्ते में 2 बार से ज्यादा नहीं खा सकते हैं।

वजन कम करने के तरीके के बारे में

1. एक सक्रिय जीवन शैली रखें और खेल खेलें, क्योंकि आहार में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की खपत की आवश्यकता होती है।
2. एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या निर्धारित करें: भोजन एक ही समय पर होना चाहिए।
3. अधिक पानी पीना।
4. रूस के लिए अनुकूलित व्यंजनों की तलाश करें।
5. हमेशा याद रखें कि यह एक असामान्य आहार है। कोई विशिष्ट समयरेखा नहीं है जो इतने किलोग्राम के नुकसान का वादा करती है। यह एक पोषण प्रणाली है जो समय के साथ परिणाम उत्पन्न करती है।

चूंकि भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय से रूसी परिस्थितियों में अनुकूलित किया गया है, इसलिए आमतौर पर सही व्यंजनों को खोजने में कोई समस्या नहीं होती है ताकि ढीले तोड़ने और विविध मेनू का आनंद न लें।

तुर्की व्यंजन।मसालों का कम से कम प्रयोग। वे ग्रिल पर सब्जियां और मांस पकाना पसंद करते हैं। यहां आप कई बैंगन व्यंजन और मिठाई और पेस्ट्री के लिए अद्वितीय व्यंजन पा सकते हैं।

लाभ और हानि

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार कैंसर और हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापे के जोखिम को कम करता है। यह सब ताजी सब्जियों, फलों, अनाज और न्यूनतम - मांस, मछली के प्रचुर मात्रा में उपयोग के कारण है।

वैज्ञानिकों ने उन व्यक्तिगत घटकों को अलग करने की कोशिश की जो इतना शक्तिशाली चिकित्सा प्रभाव देते हैं। लेकिन व्यवस्थित शोध ने निष्कर्ष निकाला कि यह असंभव है, क्योंकि यह विघटित, संतुलित और बहुत सामंजस्यपूर्ण प्रणाली नहीं है।

लाभ:

• कई उत्पादों को स्टोर पर खरीदा जा सकता है या समकक्ष वाले (टूना - गुलाबी सामन या सामन, एवोकैडो - नाशपाती, पपीता - आड़ू) के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
• संतुलित आहार।
• स्वास्थ्य और सुंदरता को बरकरार रखता है, युवाओं को लम्बा खींचता है।
• सही खाने की आदत विकसित होती है, जिससे भविष्य में वजन सामान्य बना रहता है।
• कई अनुमत उत्पाद, जो आपको हर दिन के लिए अलग-अलग स्वादिष्ट व्यंजन बनाने की अनुमति देते हैं।
• रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुकूल: व्यावहारिक रूप से ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं जो हमारे शरीर से परिचित नहीं हैं।
• टूटने का न्यूनतम जोखिम।
• आपको भूखा नहीं रखता।
• शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन करने की क्षमता।

कमियां:

• आप जल्दी से अपना वजन कम नहीं कर सकते (इसके लिए बिल्कुल हैं)।
• आपको मोटापे से नहीं बचाएगा।
• मीठे दांत को सहन करना मुश्किल है।
• व्यंजन में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पेट खराब कर सकता है।
• मतभेद: जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ कोई समस्या।
• कुछ उत्पाद बहुत विशिष्ट हैं, खोजने में कठिन हैं, और काफी महंगे हैं।

इतालवी भोजन।पारंपरिक व्यंजन: पिज्जा, लसग्ना, स्पेगेटी, पास्ता।

विकल्प

भूमध्यसागरीय भोजन प्रणाली को कई आहारों के आधार के रूप में लिया जाता है। उनका लक्ष्य तेजी से वजन कम करना है, क्योंकि हर किसी के पास महीनों तक इंतजार करने का धैर्य नहीं है जब तक कि कमर कम न हो जाए और पेट दूर न हो जाए।

यदि आपके पास प्रतीक्षा करने का समय नहीं है, तो आप इन एक्सप्रेस विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं:

• सूखी रेड वाइन पर - एक गिलास एक दिन;
• कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव ऑयल पर - सभी सब्जियों के सलाद बनाने और मछली और मांस के व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है;
• अनाज आहार;
• फल;
• सबजी;
• पनीर - लगभग 200 ग्राम विभिन्न कठोर किस्मों की दैनिक खपत;
• शराब के साथ पनीर;
• 3 सूप पर: गज़्पाचो, पेस्टो, मिनस्ट्रोन।

विभिन्न विकल्पों को चुनते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वे सभी मुख्य लाभ से वंचित रहेंगे। हम संतुलित आहार के बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि उपरोक्त सभी विधियां किसी विशेष उत्पाद के उपयोग पर आधारित हैं। और सभी मोनो-आहार कई महत्वपूर्ण कमियों में भिन्न होते हैं।

मोरक्को के व्यंजन. अरबी, बर्मी, अफ्रीकी व्यंजनों के तत्वों को सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ती है। सबसे लोकप्रिय व्यंजन हैं: ताज़ीन (मेमने का मांस एक विशेष तरीके से पकाया जाता है), जया महामरा (बादाम और ड्रेसिंग के साथ चिकन मांस), मसालों के साथ केकरा केक।

नमूना मेनू

भूमध्य आहार का मेनू बनाना आसान है, क्योंकि विभिन्न प्रकार के व्यंजन और अनुमत उत्पाद आपको वास्तविक पाक प्रसन्नता पकाने की अनुमति देते हैं। इस कार्य को और भी आसान बनाने के लिए, हम आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं।

आप इसे थोड़े बदलाव के साथ असीमित बार दोहरा सकते हैं।

ग्रीक व्यंजन. इसे भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली का आधार माना जाता है। यह यहां है कि जैतून का तेल, घर का बना शहद, घरेलू सब्जियां और फल सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। ग्रीक 50 से अधिक प्रकार के पनीर का उत्पादन करते हैं - यह स्थानीय लोगों का गौरव है। सबसे प्रसिद्ध फेटा क्रीम पनीर है। ग्रीस में भोजन हमेशा रंगीन, स्वादिष्ट, हल्का, विशेष भूमध्यसागरीय मसालों के साथ होता है।

भोजन का नक्शा

भूमध्यसागरीय भोजन प्रणाली की सुंदरता को समझने के लिए इस क्षेत्र के राष्ट्रीय व्यंजन प्रतिदिन पकाएं। हम कई लोकप्रिय व्यंजनों की पेशकश करते हैं।

सूप गज़्पाचो

सामग्री:

• 10 टमाटर;
• 4 घंटी मिर्च;
• लहसुन की 2 लौंग;
• बल्ब;
• सफेद बासी रोटी के 3 स्लाइस;
• 50 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• 50 मिलीलीटर नींबू का रस;
• नमक;
• तुलसी।

खाना बनाना:

1. ब्रेड के स्लाइस से क्रस्ट ट्रिम करें। क्यूब्स में काटें, सूखे फ्राइंग पैन में भूनें।
2. काली मिर्च छीलें, स्ट्रिप्स में काट लें।
3. प्याज और लहसुन काट लें।
4. सब्जियों को ब्लेंडर में डालें, ब्रेड, नींबू का रस डालें। हल्का नमक। प्यूरी होने तक फेंटें।
5. इसे पकने दें।
6. खीरा छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
7. परोसने से पहले जैतून का तेल डालें, मिलाएँ।
8. सूप को कटोरे में डालें, ऊपर से कटा हुआ खीरा, ताजी तुलसी छिड़कें।

मिनेस्ट्रोन सूप

सामग्री:

• 250 ग्राम हरी बीन्स;
• सब्जी का कुम्हाड़ा;
• अजवाइन की जड़ का 100 ग्राम;
• बल्ब;
• शिमला मिर्च;
• 3 टमाटर;
• 120 जीआर पास्ता;
• 1 लीटर सब्जी शोरबा;
• शिमला मिर्च;
• बे पत्ती;
• प्रोवेंस जड़ी बूटियों के मिश्रण का 10 ग्राम;
• नमक और काली मिर्च;
• 50 मिली जैतून का तेल।

खाना बनाना:

1. सभी सब्जियां काट लें।
2. एक भारी तले की कड़ाही में, प्याज को जैतून के तेल में भूनें।
3. गाजर और अजवाइन डालें। 5 मिनट भूनें।
4. बीज निकालने के बाद काली मिर्च के साथ भी ऐसा ही करें।
5. शोरबा डालें।
6. उबालने के बाद बीन्स, तोरी, छिलके वाले टमाटर को नीचे कर लें।
7. 15 मिनट उबाल लें।
8. जड़ी बूटियों में डालो। गर्म मिर्च की एक फली डालें।
9. उबालने के बाद पास्ता को नीचे कर लें।
10. सूप को तब तक उबालें जब तक वे तैयार न हो जाएं।
11. सॉस पैन को गर्मी से निकालें। 15 मिनट के लिए एक तौलिये में लपेटें।

पेस्टो

सामग्री:

• 10 ग्राम नमक;
• 10 ग्राम पिसी हुई काली मिर्च;
• लहसुन की 4 लौंग;
• 150 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• 300 ग्राम तुलसी के पत्ते;
• 150 जीआर परमेसन;
• 100 जीआर पाइन नट।

खाना बनाना:

1. लहसुन को ब्लेंडर में पीस लें।
2. इसमें तुलसी के पत्तों को अलग से काट लें।
3. एक ब्लेंडर में तुलसी, मेवा, लहसुन मिलाएं। नमक, काली मिर्च के साथ छिड़के। परमेसन को बारीक पीस लें।
4. इसे सब काट लें।
5. तेल में डालो। मिक्स।

लोबियो

सामग्री:

• 10 जीआर सीताफल;
• 500 ग्राम लाल बीन्स;
• 100 जीआर अखरोट;
• 3 प्याज;
• 2 टमाटर;
• लहसुन की 3 लौंग;
• 20 जीआर हॉप्स-सनेली;
• गर्म लाल मिर्च;
• नमक;
• 50 मिलीलीटर जैतून का तेल;
• काली मिर्च।

खाना बनाना:

1. बीन्स को ठंडे पानी के साथ डालें, 8 घंटे के लिए फूलने के लिए छोड़ दें।
2. इसके बाद इसे 2 पानी (उबालने के बाद पहली नाली) में नरम होने तक उबालें। एक कटोरे में कांटा के साथ कुछ मैश करें।
3. नट्स काट लें।
4. प्याज को काट कर भून लें।
5. टमाटर को ब्लांच करके काट लें।
6. धनिया काट लें।
7. प्याज में टमाटर, हॉप्स-सनेली, काली मिर्च डालें। सिमर 5 मि.
8. उनमें बीन्स, नट्स, लहसुन, सीताफल डालें।
9. नमक और हिलाओ।
10. एक और 10 मिनट के लिए आग पर रखें।
11. यदि पकवान सूखा हो जाता है, तो सेम के नीचे से थोड़ा सा शोरबा डालें।

पुर्तगाली व्यंजन. यहां, समुद्री भोजन और मछली का उपयोग भारी मात्रा में किया जाता है, वे सब्जियां पसंद करते हैं - और बाद वाले को ताजा और पूरी मेज पर परोसा जाता है। इन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाया जाता है। बादाम, नारियल और दालचीनी के साथ पुर्तगाली मिठाई पूरी दुनिया में जानी जाती है।

इन सभी व्यंजनों को मध्य रूस के लिए अनुकूलित किया गया है, इनमें विदेशी उत्पाद नहीं हैं जो भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली में पाए जा सकते हैं। यह आपको पाचन तंत्र और पूरे शरीर पर दबाव नहीं डालने देता है। आहार को जितना शांति से सहन किया जाएगा, परिणाम उतने ही अच्छे होंगे।