आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए कितने हानिकारक हैं? सावधानी: तेज कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं। कार्बनिक पदार्थ आहार के कुल कैलोरी सेवन का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। और यह मानव मस्तिष्क के प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य इस तथ्य पर आधारित हैं कि पदार्थ शरीर द्वारा वसा और प्रोटीन के अवशोषण में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। और ये घटक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में पाए जाते हैं। प्रत्येक पेशी एक विशिष्ट ग्लाइकोजन का उपयोग करती है। अधिक शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों में कम ग्लाइकोजन रहता है। जब इस घटक की मात्रा कम हो जाती है, तो व्यक्ति थक जाता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने की प्रक्रिया में, मानसिक और शारीरिक रोग प्रकट होते हैं। इसलिए, पोषण के लिए घटकों की संरचना सही चुनने के लिए महत्वपूर्ण है।

आसानी से पचने योग्य घटक

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जिनका कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक होते हैं जिन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: जटिल और सरल। कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण उनकी हाइड्रोलाइज करने की क्षमता पर आधारित है।

तेज कार्बोहाइड्रेट

सरल, और इसलिए, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस श्रेणी में शामिल हैं: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज।

ग्लूकोज क्या है? यह कार्बनिक पदार्थ चयापचय में सक्रिय भाग लेता है और शरीर को ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति देता है। इसकी कमी होने पर व्यक्ति चिढ़, थका हुआ महसूस करता है। शरीर सक्रिय कार्य क्षमता से वंचित है। अधिकांश ग्लूकोज फलों में पाया जाता है, सब्जियों में कम।

फ्रुक्टोज। इस पदार्थ को रक्त कोशिकाओं से शरीर में प्रवेश करने के लिए इंसुलिन समर्थन की आवश्यकता नहीं होती है। जब फ्रुक्टोज यकृत में प्रवेश करता है, तो इसका कुछ भाग ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। पदार्थ सूखे मेवे और जामुन में पाया जाता है, अर्थात्: सेब, चेरी, खरबूजे, करंट।

भोजन में लैक्टोज अपने शुद्ध रूप में नहीं पाया जा सकता है। अन्य घटकों के साथ बातचीत करते समय यह एक डिसैकराइड और लैक्टोज बनाता है। ये पदार्थ दूध के व्यंजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। फिर घटक रक्त में प्रवेश करते हैं, गैलेक्टोज ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट शर्करा हैं। सबसे आम चीनी लगभग पूरी तरह से ग्लूकोज से बनी होती है। फलों में सुक्रोज होता है। लैक्टोज एक प्रकार की साधारण चीनी है। यह पदार्थ डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए साधारण शर्करा का उपयोग सख्त वर्जित है।

सरल कार्बोहाइड्रेट कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: आड़ू, सेब, किशमिश, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, शहद।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल है। इस प्रकार के लिए धन्यवाद, घटक शरीर द्वारा तुरंत अवशोषित हो जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - वे इसे ताकत से संतृप्त करते हैं। बड़ी मात्रा में मिठाई, पेस्ट्री, सोडा खाने के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा में वृद्धि में योगदान करती है। लेकिन यह तेजी से गिर सकता है और व्यक्ति को भूख लगने का कारण बन सकता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर को अधिक लाभ नहीं पहुंचाते हैं। उनका उपयोग तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है। जो लोग आहार पर हैं, उन्हें आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

धीमे पौधे पदार्थ

जब ऐसे पदार्थ मानव शरीर में दिखाई देते हैं, तो वे सरल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हो जाते हैं, जो तब ही शरीर द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। ये घटक हैं: माल्टोस, लैक्टोज, सुक्रोज, डिसाकार्इड्स।

धीमे कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है, अर्थात्: ग्लाइकोजन, स्टार्च, पेक्टिन, फाइबर। ये घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। इस तथ्य के कारण कि उनमें ऐसे घटक होते हैं जो पहले धीरे-धीरे अलग हो जाते हैं, और फिर केवल शरीर द्वारा अधिग्रहित किए जाते हैं।

सुक्रोज एक डिसैकराइड है जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना होता है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट पेट और आंतों में प्रवेश करने के बाद, रक्त जल्दी से उन्हें अपनी संरचना में शामिल कर लेता है। बहुत सारे सुक्रोज वाले खाद्य पदार्थों में खाली कैलोरी होती है। इन्हें खाने से शरीर में ऊर्जा भर जाती है और इसकी अधिकता अनावश्यक चर्बी के रूप में जमा हो जाती है।

कीनू, आड़ू, केक, बीट्स, कैंडी और शर्करा युक्त पेय में धीमे कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं।

फाइबर, साथ ही पेक्टिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रतिनिधि हैं। वे मानव शरीर में पचने में सक्षम नहीं हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित क्रियाएं कर सकते हैं:

• भोजन के पाचन को उत्तेजित करना;
• शरीर से अनावश्यक घटकों और विषाक्त पदार्थों को हटा दें;
• आंत में ही आवश्यक सूक्ष्मजीव विकसित करें।

फाइबर, पेक्टिन की तरह, फलों, साबुत अनाज, सब्जियों और चोकर में पाया जा सकता है।

स्टार्च एक जटिल और अत्यधिक सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट है जिसे ग्लूकोज में तोड़ा जा सकता है। ऐसा घटक आलू, आटा उत्पाद, अनाज, फलियां में पाया जाता है।

ग्लाइकोजन पशु उत्पादों से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट हैं। ये धीमे पदार्थ मांस और यकृत में पाए जाते हैं।

आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की संरचना सबसे सरल होती है।

इसका मतलब है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह क्रिया रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है। अन्य, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, रक्त शर्करा को कम करते हैं। यह घटकों का धीमा आत्मसात है जो शरीर को लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है। किसी व्यक्ति के वजन को कम करने के लिए डायटेटिक्स में कार्बनिक पदार्थों के गुणों का उपयोग किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:

• मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करें;
• कुछ अणुओं के संश्लेषण में सक्रिय भाग लें;
• वसा और प्रोटीन चयापचय की प्रक्रिया को नियंत्रित करें;
• शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं;
• हार्मोन और एंजाइम उत्पन्न करते हैं, ग्रंथियों का स्राव जो बलगम का स्राव करते हैं;
• पाचन प्रक्रिया में सुधार, शरीर से उन घटकों को हटा दें जो इसे नुकसान पहुंचाते हैं;
• कार्बोहाइड्रेट की कमी इस तथ्य में योगदान करती है कि शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिसके बाद मांसपेशियां जल जाती हैं।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

किन खाद्य पदार्थों में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आसानी से पच जाते हैं? कार्बनिक पदार्थों की अधिक मात्रा मोटापे में योगदान करती है। इन घटकों से भरपूर खाद्य पदार्थ इंसुलिन के उत्पादन में शामिल होते हैं। यह घटक मानव शरीर को वसा जमा करने के लिए मजबूर करता है। लीवर सबसे पहले पीड़ित होता है, क्योंकि सबसे पहले अग्न्याशय इस अंग से इंसुलिन निकालता है।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं:

• केक, जैम, शहद में - ऐसे उत्पाद जिनमें उनकी संरचना में चीनी शामिल है;
• सफेद आटे से बेकिंग में, बेकिंग, पाई;
• चीनी के विकल्प में
• बिना चीनी के जूस और जैम में - उन उत्पादों में जिनमें फल प्राकृतिक चीनी होते हैं।

केले, चीनी, बीयर, खजूर, ब्रेड, सफेद चावल में फास्ट कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हानिकारक हो सकते हैं। उनकी विविधता बहुत बड़ी है, इसलिए उत्पादों को दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। यह ऐसे भोजन के कुछ हिस्सों को कम करने के लायक है।

हर्बल पदार्थों का सही तरीके से सेवन करने के तरीके

ऐसे व्यंजन तैयार करने के लिए जिनमें कम मात्रा में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हों, पके हुए और उबले हुए भोजन को वरीयता देना आवश्यक है। तले हुए खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड मीट का त्याग करना आवश्यक है। सब्जियों का सेवन उनके प्राकृतिक रूप में या भाप में ही करना चाहिए। मछली और मांस को बेक या उबला हुआ होना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति एक महीने तक भोजन करने की इस पद्धति का उपयोग करता है, तो जैविक पोषक तत्वों का अवशोषण सामान्य हो जाएगा। इस मामले में, शरीर पर जमा वसा को बाहर रखा जाएगा, और इंसुलिन का स्तर सामान्य रहेगा। पेट की परेशानी दूर होगी।

धीमी कार्बोहाइड्रेट में लाभकारी गुण होते हैं। वजन कम करने के लिए शरीर को इनकी जरूरत होती है।

आप कार्ब्स को पूरी तरह से नहीं काट सकते। इस तरह के निर्णय का जिगर और गुर्दे पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, और इसलिए, किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति पर।

जीवन को बनाए रखने और आदतन गतिविधियों को करने के लिए, शरीर को ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है, जिसकी भूमिका में खाद्य पदार्थ कार्य करते हैं। एक व्यक्ति को सभी तत्वों की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, हालांकि, अलग-अलग मात्रा में। ये पदार्थ तंत्रिका तंत्र, आंतरिक अंगों के साथ-साथ मस्तिष्क की गतिविधि के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। ऊर्जा की लगभग आधी जरूरत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से पूरी होती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनसे गलती होती है, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक समझते हैं। और साथ ही किसी को इस बात का अहसास नहीं होता कि ऐसा प्रतिबंध शरीर के लिए कितना हानिकारक है। वजन न बढ़ाने के लिए आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि एक व्यक्ति ने कितनी कैलोरी का सेवन किया है और कितनी कैलोरी का सेवन किया है। इन संकेतकों के बीच संतुलन बनाए रखते हुए वजन स्थिर रहेगा। आइए सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट देखें, खाद्य पदार्थों की एक सूची जो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

तुरंत, हम ध्यान दें कि लगभग सभी खाद्य पदार्थों में इसकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों की मात्रात्मक संरचना के साथ-साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं। यहां तक ​​कि लेट्यूस के पत्तों में भी ये यौगिक होते हैं।

सभी कार्बोहाइड्रेट के बारे में

कार्बोहाइड्रेट एक संपूर्ण, स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। ये रसायन मानव जीवन का समर्थन करते हैं, और रक्त में ग्लाइकोजन की मात्रा के लिए भी जिम्मेदार होते हैं, इसे आवश्यक स्तर पर बनाए रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करते हुए, एक व्यक्ति यकृत और अग्न्याशय की विकृति अर्जित कर सकता है। इसके अलावा, आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने से, आप चयापचय को इस हद तक बाधित कर सकते हैं कि ड्रग थेरेपी के साथ संतुलन को बहाल करना आवश्यक होगा। इसलिए, आदर्श शरीर मापदंडों की खोज में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।

वजन न बढ़ाने के लिए सभी को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं:

• सरल (मोनोसैकराइड);
• मध्यम जटिलता (डिसाकार्इड्स);
• जटिल (पॉलीसेकेराइड)।

सरल या आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट

ये रासायनिक तत्व हैं जो थोड़े समय में रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जो पूरे जीव के तेजी से संतृप्ति में योगदान करते हैं। उसी समय, शक्ति और ऊर्जा का एक तेज उछाल नोट किया जाता है, एक व्यक्ति सक्रिय हो जाता है। कुछ समय बाद, रक्तप्रवाह में इंसुलिन कम हो जाता है, और व्यक्ति का प्रदर्शन कम हो जाता है। सैकराइड्स का अत्यधिक सेवन अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान देता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य गंभीर विकृति की घटना।

यह तथ्य एक व्यक्ति को सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से बचाता है, हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि कुछ सैकराइड्स को मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए। अन्यथा, पुरानी थकान और उनींदापन विकसित होता है, और गैस्ट्रिक परेशान होता है। मोनोसैकराइड मांसपेशी फाइबर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन यौगिकों के बिना, मांसपेशियां टूट जाती हैं और व्यक्ति सुस्त हो जाता है।

फास्ट सैकराइड्स की कई किस्में ज्ञात हैं: फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, मैनोज, गैलेक्टोज, आदि। यौगिकों का प्रतिनिधित्व एकल अणु द्वारा किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से रासायनिक श्रृंखला को दो अणुओं द्वारा दर्शाया जाता है: लैक्टोज, माल्टोस और सुक्रोज।

गहन शारीरिक गतिविधि में शामिल लोगों के लिए मिठाई विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मीठा खाने से इंसुलिन का स्तर बढ़ता है और मांसपेशियों को टूटने से भी रोकता है। एक त्वरित वसूली के लिए, सबसे अच्छा सरल कार्बोहाइड्रेट चॉकलेट, फल, समृद्ध खाद्य पदार्थ, कुकीज़ हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

वे, मोनोसेकेराइड के विपरीत, टूट जाते हैं और बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को बनाए रखते हैं, और इंसुलिन में तेज उतार-चढ़ाव को उत्तेजित नहीं करते हैं। चूंकि पॉलीसेकेराइड पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए वे लंबे समय तक शरीर में रहते हैं, जिससे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से वसा में उनका संक्रमण नहीं होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं: स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन फाइबर।

स्टार्च से आवश्यक कार्बोहाइड्रेट यौगिक प्राप्त करना संभव है। वे पौधों के खाद्य पदार्थों में समृद्ध हैं। मुख्य रूप से यह अनाज है।

स्टार्च उत्पादों की सूची:

1. एक प्रकार का अनाज;
2. पास्ता;
3. चोकर के साथ रोटी;
4. मसूर की दाल;
5. आलू।

पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन

आपको ग्लाइकोजन जैसे यौगिक पर ध्यान देना चाहिए। स्टार्च की तुलना में खाद्य पदार्थों में इसकी सामग्री नगण्य है। यह मुख्य रूप से किसी व्यक्ति के आंतरिक अंगों के साथ-साथ मांसपेशियों के तंतुओं में पाया जाता है। इसलिए इसे ऊर्जा भंडार कहा जा सकता है। ग्लाइकोजन मस्तिष्क की कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र को मजबूती प्रदान करता है।

मानव शरीर में ग्लाइकोजन हमेशा आवश्यक मात्रा में रहने के लिए, आपको मांस, यकृत, समुद्र और नदी की मछली और बीफ जीभ जैसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

फाइबर और पेक्टिन फाइबर

फाइबर में मूल रूप से पॉलीसेकेराइड के समान रासायनिक तत्व होते हैं। फाइबर एक फाइबर है जो पौधे की उत्पत्ति का है। आंतों के कामकाज को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है। फाइबर वनस्पति उत्पादों से समृद्ध होता है जिन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया गया है।

जब आप अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको भूख की भावना से जल्दी छुटकारा मिल जाएगा। उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• फलियां फल;
• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• बीज और नट;
• अनाज की फसलें (अनाज);
• साग।

पेक्टिन फाइबर

वे प्राकृतिक शर्बत के रूप में कार्य करते हैं, अर्थात वे विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं। तरल के साथ बातचीत करते हुए, पेक्टिन एक कोलाइडल मिश्रण बनाते हैं जो कार्सिनोजेन्स को अवशोषित करता है, साथ ही साथ भारी धातुओं के लवण भी।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकृति से पीड़ित लोगों के लिए पेक्टिन फाइबर बहुत लाभकारी होते हैं।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

किसी उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानकर, यह निर्धारित करना संभव है कि यह पाचन के दौरान किस दर से घुलेगा और रक्त शर्करा में वृद्धि करेगा।

इस सूचक के लिए अधिकतम मूल्य 100 है। यह संख्या तब प्राप्त की जा सकती है जब ग्लूकोज को उसके शुद्ध रूप में आपूर्ति की जाती है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं। साथ ही, यह संकेतक उत्पादों की तैयारी की विधि के आधार पर अलग-अलग होगा।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक उचित, स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहते हैं, उनके लिए आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करना आवश्यक है।

मोनोसैकराइड युक्त उत्पाद

आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट किस उत्पाद में पा सकते हैं? सूची में मुख्य रूप से हमारे पसंदीदा उत्पाद शामिल हैं:

1. केक और पेस्ट्री;
2. संरक्षित और जाम;
3. पैटीज़;
4. रोटी, रोटियां;
5. स्टार्चयुक्त;
6. मादक पेय;
7. सोडा;
8. फास्ट फूड उत्पाद।

मोनोसैकराइड केले, खजूर और किशमिश में भी पाया जाता है। ये यौगिक सफेद चावल में भी मौजूद होते हैं। इन खाद्य पदार्थों से बचा जाना चाहिए या कम से कम करना चाहिए। कई खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 65 से अधिक होता है।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कम संख्या में कार्बोहाइड्रेट यौगिक (2-10 ग्राम प्रति 100 ग्राम) पाए जा सकते हैं:

• प्याज की विभिन्न किस्में (बल्ब, हरा, लीक);
• गाजर, स्क्वैश, कद्दू, बीट्स;
• गोभी की सभी किस्में (फूलगोभी, ब्रोकोली, सफेद गोभी);
• खट्टे फल (नींबू, नारंगी, अंगूर);
• शलजम, मूली, खीरे और टमाटर;
• साग (अजमोद, डिल, सीताफल, शर्बत, सलाद);
• सेब, नाशपाती, खुबानी, अंजीर, आड़ू, खुबानी और अमृत;
• तरबूज तरबूज;
• मशरूम;
• जामुन (ज्यादातर खट्टा);
• प्राकृतिक रस।

सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ

मीठे खाद्य पदार्थ: दानेदार चीनी, विभिन्न मिठाइयाँ, शहद, डार्क और मिल्क चॉकलेट। इसके अलावा, ये संरक्षित और जैम, कुकीज़, सूखे मेवे (खजूर, prunes, किशमिश, आदि) हैं। इन उत्पादों में हलवा, कंडेंस्ड मिल्क, कारमेल, लॉलीपॉप शामिल हैं।

बेकिंग: वफ़ल, जिंजरब्रेड, केक, क्रैकर्स, बन्स, केक, लंबी रोटी, सफेद ब्रेड।

यदि आप इस बारे में संदेह में हैं कि क्या किसी उत्पाद में सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, तो रचना पढ़ें। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि दानेदार चीनी या आटा, या दोनों की उपस्थिति में भोजन में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

तत्काल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले उत्पादों को स्पष्ट विवेक के साथ आहार से बाहर रखा जा सकता है। मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के साथ उन्हें प्रतिस्थापित करना अधिक समीचीन है।

उत्पाद सूची तालिका

जटिल कार्बोहाइड्रेट तालिका:

फास्ट कार्बोहाइड्रेट टेबल।

वजन कम करने की उनकी इच्छा में, वजन कम करना कभी-कभी जल्दी और तेजी से सभी कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम कर देता है, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि वे कैलोरी में उच्च हैं, और भोजन से शर्करा कम करने से शरीर को केवल अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाने के लिए प्रेरित किया जाएगा। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है - सामान्य कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को वसा की आवश्यकता होती है और। एक और मुद्दा यह है कि कार्बोहाइड्रेट अलग हैं।

पोषण विशेषज्ञ पोषक तत्वों के इस समूह को कई प्रकारों में विभाजित करते हैं, जिनमें से सबसे हानिकारक सरल या तथाकथित तेज़ होते हैं। और यद्यपि उत्तरार्द्ध में बहुत अधिक कैलोरी होती है, आसानी से पचने योग्य तत्वों की कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि वे शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।

कुछ ही मिनटों में ऊर्जा, या तेज कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

संरचना और संरचना के आधार पर, सैकराइड्स में होते हैं पोषण और संतृप्ति की अलग-अलग डिग्री, जो आंत में कार्बोहाइड्रेट श्रृंखला के विभाजन के समय और मुख्य घटक के तेजी से अपघटन के कारण शरीर को कम से कम समय में ऊर्जा प्रदान करने की क्षमता की विशेषता है - शर्करा. सरल कार्बोहाइड्रेट में विभिन्न समूहों के संरचनात्मक मोनोमर्स के एक या दो अणु होते हैं जो पोषक तत्व के गुणों और शरीर के लिए इसके शारीरिक महत्व को निर्धारित करते हैं। सबसे प्रसिद्ध के लिए मोनोसैक्राइडशामिल:

सबसे आम के लिए द्विआण्विक शर्कराआहार में शामिल हैं:

• रैफिनोज़;

• माल्टोस;

• लैक्टोज;

• सुक्रोज

इनके इस्तेमाल से होने वाले फायदे

मुख्य ऊर्जा "ईंधन" होने के नाते, कार्बोहाइड्रेट पूरे मानव शरीर को जीवन शक्ति प्रदान करते हैं, जिससे मदद मिलती है प्रोटीन और वसा का प्रसंस्करण और आत्मसात. खपत और आवश्यक राशि के बीच आदर्श संतुलन अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड की गारंटी देने में सक्षम है।

जब व्यायाम के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक हो तो फास्ट कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं। भारी शारीरिक श्रम, साथ ही ताकत बहाल करने के लिए एक सक्रिय कसरत के बाद। रक्त शर्करा में तेज वृद्धि इंसुलिन वृद्धि की विशेषता है, जो रक्त परिसंचरण में वृद्धि और मांसपेशियों की टोन में वृद्धि की व्याख्या करती है, यह मतली, चक्कर आना और बेहोशी को दूर करने में मदद करती है।

चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि तेज कार्बोहाइड्रेट कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लें:

• तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने और अवसादग्रस्तता की स्थिति की संभावना को कम करने में मदद;
• जिगर की कोशिकाओं में ग्लाइकोजन की आपूर्ति को फिर से भरना, जो औसतन लगभग 400-450 ग्राम है;
• सेल ढांचे के निर्माण और निर्माण में भाग लेना;
• सभी चयापचय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम और आवश्यक हार्मोन और एंजाइम के उत्पादन को नियंत्रित करें;
• विषाक्त पदार्थों को बेअसर करने और नशा के लक्षणों को खत्म करने में योगदान;
• इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखें;
• मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करें और सक्रिय मानसिक कार्य के दौरान एक व्यक्ति को ध्यान केंद्रित करने में मदद करें।

नियमित रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, कम मात्रा में सेवन किए गए सरल कार्बोहाइड्रेट चमड़े के नीचे के वसा के जलने और फैटी एसिड के टूटने को तेज करते हैं, जिससे शरीर के वजन में कमी आती है।

यह तंत्र पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्प्रेरित करता है और एनाबॉलिक हार्मोन लेने के प्रभाव के समान है। मोनो- और डिसाकार्इड्समांसपेशियों को प्राप्त करने और शोष और मांसपेशी फाइबर के विनाश को रोकने के चरण में कुछ आहारों का एक अभिन्न अंग भी हैं। लेकिन उनका दुरुपयोग न करें - चीनी की वृद्धि निश्चित रूप से मूड में गिरावट और टूटने को भड़काएगी।

वजन घटाने और स्वस्थ खाने में साधारण कार्बोहाइड्रेट का स्थान

आहार को संकलित करते समय और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हुए, सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, आपको शरीर के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता होती है, वरीयता देते हुए, और, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा उनमें और आहार वसा और एसिड होते हैं . उन उत्पादों के लिए जो शरीर को "तेज" ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, संबद्ध करना:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अनाज और अनाज उत्पाद, जिसमें उच्च ऊर्जा और पोषण मूल्य होता है, इसे दोपहर के भोजन से पहले खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि दिन के इस समय में शरीर "रिजर्व में" कुछ भी डाले बिना, और फल और - शाम 6 बजे तक प्राप्त होने वाले पदार्थों को पूरी तरह से संसाधित करता है। अन्यथा, वे फिगर के सबसे बड़े दुश्मन बन जाएंगे और कमर पर अतिरिक्त पाउंड और झुर्रियों के गठन का कारण बनेंगे।

यदि हम बाद में ठीक होने के बारे में बात कर रहे हैं, तो अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए विशेष मिश्रण और स्पोर्ट्स कॉकटेल को बेहतर रूप से चयनित अनुपात के साथ चुनना अधिक समीचीन है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट. अंतिम लक्ष्य पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - कार्बोहाइड्रेट के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए कई गुना अधिक समय लगेगा।

स्नैक फूड चुनते समय, आपको मिठाई और उच्च कैलोरी वाले आटे के उत्पादों को वरीयता नहीं देनी चाहिए, बल्कि उन्हें सूखे मेवे या से बदलने की कोशिश करनी चाहिए। कोको युक्त उत्पादों और चॉकलेट उत्पादों की पसंद से संपर्क करना उचित है। यदि आप इन मिठाइयों को मना नहीं कर सकते हैं, तो आपको काले कड़वे के पक्ष में चुनाव करना होगा, जिसमें कम से कम हो 70% कोको. लेकिन चॉकलेट बार, कार्बोनेटेड पेय और कुकीज़ को हमेशा के लिए भूल जाना बेहतर है - कैलोरी के अलावा, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे, हालांकि, ये उत्पाद "एम्बुलेंस" के रूप में अपरिहार्य हैं जब शरीर को तत्काल पोषण की आवश्यकता होती है।

दिलचस्प है, तथाकथित "ईंधन" उत्पादतृप्ति की तत्काल भावना दें, गैस्ट्रिक रस के उत्पादन को रोकें, लेकिन, तेजी से पचने पर, भूख की भावना को पीछे छोड़ दें। इसलिए, एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, उनका सेवन कम से कम होना चाहिए, जो बदले में, पूर्ण अस्वीकृति का मतलब नहीं है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम सामग्री कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों में है, लेकिन उनका पोषण मूल्य बहुत भ्रामक है - खपत के 40-45 मिनट के भीतर, शरीर आने वाले पदार्थों से निपटेगा और पूरक की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि मीठा दाँत हमेशा पर्याप्त नहीं होता है और अधिक चाहता है। फास्ट फूड भी उसी तरह शरीर को प्रभावित करता है।

अनाज और अनाज

ग्लूकोज भंडार की त्वरित पुनःपूर्ति के लिए अधिक उपयुक्त अनाज, अनाज और अनाज उत्पाद, जिसमें अनाज शामिल हैं, निर्विवाद नेता जिनमें से उबले हुए चावल, बाजरा और मकई के दाने हैं . आटा और बेकरी उत्पादों, साथ ही स्टार्चयुक्त उत्पादों के बारे में मत भूलना। उत्पादों के इस समूह में आहार संबंधी उत्पाद और मूसली सहित तैयार नाश्ता शामिल है।

सरल कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत होगा फल, मीठा या खट्टे, साथ ही जामुनऔर अन्य बागवानी फसलें। शर्करा के अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जो निस्संदेह उनके पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं।

के हिस्से के रूप में सूखे मेवेताजे फलों की तुलना में अधिक शर्करा पाई गई। सबसे अधिक पौष्टिक खजूर, अंजीर और किशमिश हैं। सिरप के साथ संसाधित सूखे फल खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप उनकी कैलोरी सामग्री कई गुना बढ़ जाती है।

इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व भी पाए जाते हैं . यह समझना महत्वपूर्ण है कि ताजा निचोड़ा हुआ रस उपयोगी तत्वों की सामग्री और रंजक, परिरक्षकों और स्टेबलाइजर्स की उपस्थिति दोनों के मामले में अपने उत्पादन समकक्ष से काफी भिन्न होता है। लेकिन तैयार डिब्बाबंद फल और सब्जियों के रस, उनमें दानेदार चीनी की उपस्थिति के कारण, भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करते हैं और ऊर्जा का एक उत्कृष्ट विस्फोट देते हैं।

रस के साथ रहो और सब्जियां. दिलचस्प बात यह है कि पीले, लाल और नारंगी किस्मों और प्रकारों में तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हरे रंग की तुलना में कई गुना अधिक होती है। इसी वजह से मीठी गाजर या कद्दू के ज्यादा सेवन से वजन बढ़ सकता है।

डेरी

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उनमें उपस्थिति से निर्धारित होती है दूध चीनी- लैक्टोज या दानेदार चीनी को निर्माण प्रक्रिया के दौरान कृत्रिम रूप से जोड़ा जाता है। इस दृष्टि से सबसे अधिक पौष्टिक दही फलों की फिलिंग से युक्त होता है।

बीन्स, नट और तेल

मांस और मछली

, (गोमांस, सूअर का मांस, और) और इसके घटकों में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होते हैं। उनका पोषण मूल्य केवल प्रोटीन और वसा की विशेषता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की तालिका

तालिका में प्रदर्शित उत्पादों की सूची आपको उनमें सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को निर्धारित करने और वजन घटाने के लिए अपने आहार की योजना बनाने में मदद करेगी।

अगर हम सामग्री के संदर्भ में खाद्य उत्पादों पर विचार करें शर्कराऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में, तो सैकराइड्स की कमी को पूरा करने का सबसे तेज़ तरीका नीचे दी गई सूची में से कुछ खाना है।

फ्रुक्टोजदूसरा आवश्यक मोनोसैकेराइड, मुख्य रूप से जामुन और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह सुक्रोज से दोगुना मीठा होता है, इंसुलिन के बढ़े हुए उत्पादन को उत्तेजित नहीं करता है और शरीर से जल्दी निकल जाता है, जिससे आहार में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में इसका उपयोग होता है।

दिलचस्प है, एक पूर्ण चीनी प्रतिस्थापन फ्रुक्टोज युक्त मिठासअतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने से सुरक्षा की गारंटी नहीं देता है, लेकिन, इसके विपरीत, मधुमेह और यहां तक ​​​​कि मोटापे के विकास को भड़का सकता है।

दैनिक मूल्य और कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता

स्थिर कामकाज सुनिश्चित करने के लिए, शरीर को लगभग की आवश्यकता होती है 35-40 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट. पोषक तत्वों के अत्यधिक उपयोग के साथ, वे रक्त में रहते हैं, चीनी और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं, उनके कार्य को कम कर सकते हैं और पट्टिका और रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जिससे विभिन्न प्रकार के रोग हो सकते हैं। बीमारी। इसके अलावा, मोनो- और डिसाकार्इड्स की अधिकता या कमी से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पाचन तंत्र के रोगों का विकास (विशेष रूप से, फ्रुक्टोज के दुरुपयोग से लीवर डिस्ट्रोफी हो सकता है);
• बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का लगातार उपयोग इंसुलिन उत्पादन को पूरी तरह से धीमा या रोक सकता है, जिससे अतिरिक्त रक्त शर्करा को चमड़े के नीचे की वसा में संसाधित किया जा सकता है;
• पेट और आंतों के अम्ल-क्षार संतुलन में परिवर्तन;
• मौखिक गुहा और दांतों के रोगों की घटना;
• रक्तचाप में सहज वृद्धि / कमी;
• सभी चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन - प्रोटीन, वसा, आदि;
• अवसादग्रस्तता की स्थिति, बार-बार मिजाज, कमजोरी, उनींदापन, उदासीनता, सिरदर्द, चक्कर आना और बेहोशी की घटना;
• अत्यधिक सूजन, सेल्युलाईट और त्वचा के रोग, जिसमें जिल्द की सूजन, डायथेसिस और न्यूरोडर्माेटाइटिस शामिल हैं;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान।

एक नियम के रूप में, उपरोक्त सभी दोष कम कैलोरी सामग्री की खोज में एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत को दूसरे के साथ बदलने की कोशिश करते समय देखे जाते हैं। मेनू को संशोधित करने और सरल सैकराइड्स के आसानी से पचने योग्य स्रोतों की खपत को कम करने से शरीर में कार्बोहाइड्रेट रूपों के संतुलन को बहाल करने में मदद मिलेगी।

इंटरऑपरेबिलिटी और संगतता

फास्ट कार्बोहाइड्रेट हमेशा बेकार नहीं होते हैं। बेशक, विशाल बहुमत खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, मिठाई, आटा उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड बनाएं। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिनकी अस्वीकृति अवांछनीय है, उदाहरण के लिए, चावल, अनाज, कद्दू, तोरी और गाजर.

सरल कार्बोहाइड्रेट का प्यार एक बुरी आदत बन सकता है - वे एक काल्पनिक अल्पकालिक परिपूर्णता की भावना देते हैं, जिसके बाद और भी तीव्र भूख शुरू हो जाती है, ऊर्जा का एक उछाल सुस्ती से बदल जाता है, और एक मुस्कान क्रोध को रास्ता देती है, और आप अधिक से अधिक खाना चाहते हैं। उचित संगठन और आहार आपको इस दुष्चक्र से बचने और अपने फिगर को पतला रखने में मदद करेगा। आखिरकार, भोजन न केवल स्वादिष्ट होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ भी होना चाहिए। किसी विशेष उत्पाद को चुनते समय, यह विचार करने योग्य है कि क्या शरीर के लिए काम करना आवश्यक है। शायद चॉकलेट के एक टुकड़े को मुट्ठी भर किशमिश से बदलना बेहतर है?

मधुमेह के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट घातक हैं। रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हुए, वे अग्न्याशय पर भार को भड़काते हैं।

एक स्वस्थ संतुलित आहार में 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मानव शरीर की कोशिका में कार्बोहाइड्रेट का कार्य न केवल महत्वपूर्ण ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, बल्कि इसकी आरक्षित आपूर्ति का निर्माण भी है। स्वस्थ लोगों के लिए स्वीकार्य मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक आवश्यक घटक है। लेकिन क्या मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है?

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

पाचन तंत्र सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं परेशान होती हैं। लेकिन अधिक, कमजोर शारीरिक गतिविधि के कारण दिन के दौरान अप्रयुक्त, संचार प्रणाली के माध्यम से आंत से ग्लूकोज यकृत में प्रवेश करता है, जहां इसे ग्लाइकोजन में संश्लेषित किया जाता है और ऊर्जा भंडारण के लिए वसा और मांसपेशियों की कोशिकाओं में जमा किया जाता है।

नियमित वसा जमा (सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में) के साथ, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे हृदय प्रणाली कमजोर हो जाती है। मोटापा टाइप 2 मधुमेह के विकास से जुड़ा है।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह: आपको सुबह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, और दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए प्रोटीन वाले भोजन को प्राथमिकता दें।

कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग दरों पर टूटते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट अंतर्ग्रहण के 10-15 मिनट बाद जल्दी से ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, जो तेजी से (2 घंटे के भीतर) सूख भी जाते हैं, यही कारण है कि उन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के साथ, रक्त शर्करा की एकाग्रता 30-40 मिनट में आसानी से बढ़ जाती है। दक्षता 3-4 घंटे तक चलती है।

तेज कार्बोहाइड्रेट की संरचना

आणविक संरचना के आधार पर सरल कार्बोहाइड्रेट को मोनो- और डिसाकार्इड्स में विभाजित किया जाता है। कार्बन डाइऑक्साइड और पानी से मोनोसेकेराइड का रासायनिक सूत्र आसानी से टूट जाता है। इनका स्वाद मीठा होता है और ये पानी में अत्यधिक घुलनशील होते हैं। मोनोसेकेराइड में निम्नलिखित शामिल हैं।

1. सबसे आम ग्लूकोज यह नियमित चीनी और मिठाई, अंगूर, गाजर, मक्का और जामुन में पाया जाता है। इसका कार्य शरीर को मस्तिष्क गतिविधि, यकृत और अन्य अंगों के सामान्य कामकाज, मांसपेशियों की सहनशक्ति, कोशिका में वसा और प्रोटीन के अवशोषण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना है। ग्लूकोज की कमी से थकान और चिड़चिड़ापन होता है। बेहद कम सामग्री पर बेहोशी संभव है।
2. फ्रुक्टोज, यकृत में ग्लूकोज में इंसुलिन की भागीदारी के बिना आंशिक रूप से संसाधित होता है। फ्रुक्टोज के स्रोत शहद, पके मीठे फल और जामुन हैं: तरबूज, चेरी, सेब, काले करंट।
3. गैलेक्टोज पेट में डेयरी उत्पादों के पाचन के दौरान लैक्टोज का टूटने वाला उत्पाद है। यह यकृत में ग्लूकोज में भी परिवर्तित हो जाता है।

डिसाकार्इड्स दो अणुओं से बने होते हैं।

1. सुक्रोज - चुकंदर, गन्ना और ब्राउन शुगर, गुड़।
2. दूध में पाए जाने वाले पशु मूल का लैक्टोज एकमात्र कार्बोहाइड्रेट है। यह केवल पर्याप्त मात्रा में लैक्टेज एंजाइम की उपस्थिति में अवशोषित होता है। 40% वयस्क आबादी में, लैक्टेज की कमी के कारण लैक्टोज अवशोषण बिगड़ा हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन तंत्र में जलन होती है: नाराज़गी और गैस का निर्माण बढ़ जाता है। इस मामले में, किण्वित दूध उत्पाद मदद करते हैं, जिसमें लैक्टेज लैक्टिक एसिड में बदल गया है।
3. माल्ट के निर्माण के दौरान अंगूर के किण्वन के परिणामस्वरूप माल्टोस बनता है। बियर, गुड़, शहद और संतरे में मौजूद।
4. मन्नोज एक सुरक्षित कार्बोहाइड्रेट है जो चयापचय को प्रभावित नहीं करता है।

ग्लाइसेमिक सूची

फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च टूटने की दर होती है -। प्रारंभिक बिंदु साधारण चीनी है, इसका सूचकांक 100 इकाई है। खजूर का इस सूचक का असाधारण उच्च मूल्य है - 146 इकाइयाँ। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से उत्पादों की तालिका में उनकी एक विस्तृत सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाती है।

चीनी, स्टार्च और वसा से भरपूर खतरनाक खाद्य पदार्थों की मुख्य सूची में शामिल हैं:

• परिष्कृत चीनी - सबसे तेज कार्बोहाइड्रेट, 95% में ग्लूकोज होता है;
• केक, मफिन, मिठाई, कुकीज़, पिज्जा, चिप्स, सफेद ब्रेड;
• जैम, जैम, शहद, चॉकलेट, सिरप, आइसक्रीम;
• मीठे फल (तरबूज, आम, खजूर, केला, अंगूर, खरबूजा, ख़ुरमा), डिब्बाबंद और सूखे मेवे;
• उबली और तली हुई सब्जियां (आलू, चुकंदर, गाजर, कद्दू);
• मीठा सोडा और रस, स्टार्च;
• फास्ट फूड, तत्काल सूप;
• केचप, मेयोनेज़;
• शराब (विशेषकर बीयर)।

यहाँ उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की एक तालिका है।

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• अनाज (सूजी, गेहूं, चावल और मक्का को छोड़कर), साबुत पास्ता;
• कम से कम चीनी के साथ डार्क चॉकलेट;
• मीठे और खट्टे फल (सेब, चेरी, अंगूर, कीवी);
• सब्जियां (पालक, तोरी, गोभी);
• मशरूम।

उच्च तापमान और लंबे समय तक पकाने से पकवान में चीनी की मात्रा बढ़ जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

एंजाइमों की सहायता के बिना सरल कार्बोहाइड्रेट कोशिका में जल्दी पच जाते हैं। वे तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, इसे हटाने के लिए हार्मोनल इंसुलिन को उत्तेजित करते हैं। आपात स्थिति में बड़ी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए अग्न्याशय पर भारी दबाव होता है। कभी-कभी शर्करा का स्तर सामान्य से नीचे चला जाता है और कार्बोहाइड्रेट की भूख होती है। समय पर चिकित्सा देखभाल के बिना हाइपोग्लाइसेमिक कोमा के विकास के साथ, एक घातक परिणाम संभव है।

जरूरी: मधुमेह के रोगियों के लिए, फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना सख्त वर्जित है।

बढ़े हुए मास इंडेक्स वाले लोगों को ऐसे आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है जो आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट को सख्ती से सीमित या बाहर करता है। वजन घटाने के लिए आहार मेनू में 55 यूनिट से अधिक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।फास्ट डाइट कार्बोहाइड्रेट उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स की सूची को ध्यान में रखते हुए नियंत्रण में मदद करेंगे।

निम्न स्थितियों पर ध्यान दिए जाने पर कम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट सकारात्मक भूमिका निभाते हैं।

1. तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ - मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में तेजी लाएं, वजन घटाने को बढ़ावा दें। कई घंटों ("प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" की अवधि) के प्रशिक्षण के बाद, एथलीटों को 100 ग्राम चावल या केले खाने की सलाह दी जाती है।
2. लंबे समय तक भूख (6 घंटे से अधिक) या खाली पेट सक्रिय प्रशिक्षण के बाद।

संतुलित आहार का सार धीरे-धीरे पचने योग्य जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का प्रमुख उपयोग है। एक पतला फिगर और एक अच्छा मूड इस नियम का पालन करने के लिए एक योग्य इनाम है।

सभी कार्बोहाइड्रेट (सेकेराइड, शर्करा) को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट 1-10 अणुओं (मोनो-, डिसाकार्इड्स, आदि) से युक्त यौगिक होते हैं। जटिल शर्करा में दसियों, सैकड़ों और यहां तक ​​कि हजारों मोनोसैकराइड अणु (स्टार्च, पेक्टिन, फाइबर, मसूड़े, इनुलिन) शामिल हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज, नियमित चीनी (सुक्रोज), और दूध चीनी (लैक्टोज) शामिल हैं। ये सभी स्वाद में मीठे होते हैं। ये सबसे आम पदार्थ हैं, सामान्य तौर पर, साधारण शर्करा के समूह में कई सौ यौगिक शामिल होते हैं। फलों में मुख्य रूप से ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं, जबकि औद्योगिक और घरेलू मिठाइयों में सुक्रोज होता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट सरल शर्करा होते हैं, क्योंकि वे तुरंत पच जाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, जल्दी से ऊर्जा का एक हिस्सा प्रदान करते हैं। कई खाद्य पदार्थों में एक ही समय में सरल और जटिल पदार्थ होते हैं, जो अलग तरह से अवशोषित होते हैं। इसलिए, शरीर पर उनके भार का आकलन करना आसान बनाने के लिए, एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स विकसित किया गया था।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसा मूल्य है जो दर्शाता है कि कार्बोहाइड्रेट रूपांतरण उत्पाद कितनी जल्दी रक्त में मिल जाते हैं और किसी विशेष भोजन को खाने के बाद रक्त शर्करा कितना "कूद" जाता है।

शुद्ध ग्लूकोज को मानक (100 यूनिट) के रूप में लिया गया था। यदि उत्पाद में तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो उनका जीआई उच्च होगा: 60-70 यूनिट और उससे अधिक। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में 45-55 यूनिट और उससे कम का जीआई होता है, उनमें धीमी पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं जो धीरे-धीरे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं या लगभग कोई शर्करा नहीं होते हैं।

आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स जानने की आवश्यकता क्यों है?

अधिकांश शर्करा अव्यक्त रूप में शरीर में प्रवेश करती है। यह केवल दानेदार चीनी नहीं है, जिसे चाय या कॉफी में मिलाया जाता है। लेकिन सभी फल, बेकरी उत्पाद, मिठाई भी। 20 साल की उम्र तक, शरीर अभी भी शरीर में तेजी से कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त सेवन का सामना करता है, और फिर मधुमेह धीरे-धीरे विकसित होता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से मदद मिलती है:

• मधुमेह के विकास को रोकना या रोग में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना, बिगड़ने और हमलों को रोकना;
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं, शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखें;
• दिल और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का ख्याल रखना;
• मुँहासे, त्वचा पर चकत्ते से लड़ें;
• आवश्यक खेल प्रदर्शन प्रदान करें;
• पॉलीसिस्टिक अंडाशय के उपचार और स्तन कैंसर की रोकथाम में।

उच्च कैलोरी सामग्री के कारण बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से खतरनाक होते हैं। इसी समय, वे परिपूर्णता की भावना नहीं देते हैं, एक व्यक्ति ऐसे उत्पादों के बड़े हिस्से को खाता है, अधिक बार खाता है।

यह ग्लूकोज के स्तर में उछाल का कारण बनता है, जिससे अग्न्याशय पर भार में वृद्धि होती है, जो इंसुलिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

सामान्य और अधिक

दिन के दौरान, लगभग 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर में प्रवेश करना चाहिए, और ज्यादातर धीमी गति से।

चीनी की खपत का मानदंड प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं है। यह उतना नहीं है जितना लगता है। बिना स्लाइड के 1 चम्मच 5 ग्राम है, जिसका अर्थ है कि दैनिक मानदंड 5 कप मीठी चाय या कॉफी है, जिसे कार्य दिवस के दौरान पीना आसान है। लेकिन आदर्श का तात्पर्य न केवल शुद्ध चीनी, दृश्यमान, बल्कि मिठाई और कुकीज़, बन्स और कॉम्पोट्स, केक, कैंडीज आदि में इसकी सभी छिपी हुई खुराक से है। इसलिए मीठे पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करना बहुत आसान है।

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई 100 से ऊपर है। उदाहरण के लिए, नियमित चीनी का जीआई 110 होता है। मकई के गुच्छे पर आधारित चीनी के साथ पसंदीदा मूसली में लगभग 130 का जीआई होता है, शुद्ध उबले हुए चावल या आलू का जीआई 110 के करीब होता है।

कई बीमारियों के विकास को रोकने के लिए और भलाई की गिरावट को रोकने के लिए, संतुलित आहार और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। ऐसे में भोजन से मिलने वाली कैलोरी की मात्रा पूरी तरह से शरीर की जरूरतों पर खर्च हो जाएगी।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट खराब क्यों हैं?

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। प्रोटीन की तरह, प्रत्येक ग्राम 4 किलो कैलोरी लाता है। इन पदार्थों का नुकसान या लाभ उनकी मात्रा से निर्धारित होता है।

शर्करा का चयापचय वसा के परिवर्तन से निकटता से संबंधित है। यदि शरीर में कुछ कार्बोहाइड्रेट हैं, तो यह सक्रिय रूप से वसा जलता है। यदि भोजन में बड़ी मात्रा में हल्के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो चयापचय गड़बड़ा जाता है और वसा "रिजर्व में" जमा हो जाती है। शहरी निवासियों के लिए गतिहीन काम और गतिहीन जीवन शैली को देखते हुए, यह हमेशा अधिक वजन और लगातार उच्च रक्त शर्करा के स्तर की ओर जाता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा भोजन नहीं है। उनके निरंतर उपयोग से न केवल आंकड़े के लिए विनाशकारी परिणाम होते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ उत्तेजित करते हैं:

• मधुमेह;
• मोटापा;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल का दौरा और अन्य हृदय रोग;
• क्षरण।

इन रोगों की उपस्थिति या उनके लिए एक वंशानुगत प्रवृत्ति में, कुपोषण समस्याओं को काफी बढ़ा सकता है और जटिलताओं का कारण बन सकता है।

आसानी से पचने योग्य यौगिकों का एक और बड़ा नुकसान उनका मीठा स्वाद है, एक आदत, जो व्यावहारिक रूप से बचपन से विकसित होती है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट: खाएं या नहीं?

एक व्यक्ति की जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होती है, उतनी ही तीव्र शारीरिक गतिविधि, शरीर को उतनी ही अधिक शर्करा की आवश्यकता होती है। लेकिन उन लोगों के लिए भी जो एथलीट या लोडर नहीं हैं, आपको आहार से मीठे पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए। यह शरीर को न केवल कैलोरी से अधिक प्रदान करता है। कोशिका में सरल कार्बोहाइड्रेट का कार्य यह है कि वे अपने संरचनात्मक तत्वों के रूप में कार्य करते हैं; इन यौगिकों के बिना, मांसपेशियां, यकृत और हृदय सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएंगे।

ग्लूकोज की पुरानी कमी अधिकता से कम खतरनाक नहीं है। इस पदार्थ के पोषण के बिना, एक व्यक्ति सुस्त, नींद से भरा होगा, मस्तिष्क, ऊर्जा का मुख्य उपभोक्ता, पीड़ित होने लगता है।

चरम मामलों में, यह मानसिक विकारों और यहां तक ​​कि कोमा के लिए भी खतरा है। इसके अलावा, ऐसे मामले हैं जब ग्लूकोज भलाई में सुधार करने में मदद करता है:

• ऑपरेशन और गंभीर बीमारियों के बाद;
• निर्जलीकरण, नशा के साथ;
• उल्टी, दस्त के बाद;
• जिगर और हृदय की गतिविधि का समर्थन करने के लिए।

प्रकृति ने इसे भी व्यवस्थित किया ताकि मीठे फल और रस में आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर हो, और शहद अद्वितीय पदार्थों का एक सांद्रण है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और यहां तक ​​कि स्वस्थ वसा भी हैं जो मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं।

क्या शाम को फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने लायक है

अपने स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको उचित पोषण, विशेष रूप से इसके आहार का ध्यान रखने की आवश्यकता है। साधारण शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है या सुबह उन्हें खाया जाता है। तब शरीर के पास अपने पाचन से प्राप्त सभी कैलोरी को शारीरिक और मानसिक कार्यों पर खर्च करने का समय होगा।

दोपहर के भोजन के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक लाभ और कम नुकसान पहुंचाएंगे, और रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन पकाना बेहतर है। दोपहर में, मिठाई से बचना आवश्यक है, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर सक्रिय रूप से वसा भंडार बनाता है।

एथलीट कैसे बनें?

एथलीटों के लिए, उचित पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। यदि आप प्रशिक्षण से पहले छोटे हिस्से (20-30 ग्राम) में आसानी से पचने योग्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो इससे लाभ होगा, प्रदर्शन में सुधार होगा।

प्रशिक्षण के बाद, तगड़े और पेशेवर एथलीटों को भी मांसपेशियों को बहाल करने के लिए फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है। इष्टतम उत्पाद शहद, केला, सूखे मेवे हैं। तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो", जिसके दौरान सभी कार्बोहाइड्रेट जल जाते हैं, जोरदार शारीरिक परिश्रम के बाद 30 मिनट से 2 घंटे तक रहता है।

समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतियोगिता की तैयारी करना और कमर को एक-दो सेंटीमीटर कम करना एक ही बात नहीं है। इसलिए, मध्यम व्यायाम के बाद वजन कम करना चीनी को contraindicated है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आप अधिक स्वस्थ श्रेणियों वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करके अपने आहार को चीनी के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। सबसे पहले, नरम गेहूं सेंवई को ड्यूरम पास्ता से बदल देना चाहिए। सफेद ब्रेड को हटा दें, और इसके बजाय छोटे हिस्से में साबुत भोजन उत्पादों का उपयोग करें।

आसानी से पचने योग्य शर्करा युक्त उत्पादों की सूची जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं:

• सभी प्रकार की चीनी, जैम, जैम;
• केक, मिठाई;
• सफेद ब्रेड और मीठे बन्स;
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• आइसक्रीम, मिठाई, चॉकलेट।

उनके अलावा, केक और फास्ट फूड, फास्ट फूड उत्पाद (सेंवई, मैश किए हुए आलू बैग में) को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

भोजन में फास्ट कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिका

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की तालिका (70 से अधिक)

औसत जीआई (50-70) वाले उत्पादों की तालिका

चीनी, जब बुद्धिमानी से उपयोग की जाती है, तो शरीर के लिए फायदेमंद होती है। आपको फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने से बचना चाहिए, खासकर शाम को, उत्पादों की सूची ऊपर दी गई है। तब स्वास्थ्य और फिगर दोनों क्रम में होंगे। जटिल, धीरे-धीरे पचने योग्य पदार्थों वाले व्यंजनों को वरीयता देना बेहतर है।