सेहत और फिगर के लिए स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं? स्ट्रेचिंग व्यायाम: उनकी आवश्यकता क्यों है, कौन उपयोगी हैं और उन्हें कैसे करना है

स्ट्रेचिंग फिटनेस के सबसे कम आंका जाने वाले रूपों में से एक है। यह अक्सर सरल अभ्यासों से जुड़ा होता है जैसे "आगे झुकना और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूना", इसलिए इसके मूल्य को अक्सर कम करके आंका जाता है, इस तरह के गर्मजोशी के लाभों से खुद को वंचित कर दिया जाता है।

वृद्धि और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तन होते हैं। अपने नियमित वर्कआउट शेड्यूल में स्ट्रेचिंग को शामिल करने से फाइबर के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित होगी और लचीलेपन के स्तर में वृद्धि होगी। यह आपको किसी भी दिशा में आसानी से आगे बढ़ने की क्षमता देगा और आपको विभिन्न कार्यों को करने के लिए अधिक ऊर्जा देगा।

इसके अलावा, स्ट्रेचिंग प्राप्त करने में मदद करता है:

• जोड़ों का लचीलापन बढ़ाएं
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज द्वारा लक्षित मांसपेशियों और जोड़ों में बेहतर परिसंचरण
• बढ़े हुए रक्त प्रवाह के रूप में ऊर्जा के स्तर में वृद्धि अधिक ऑक्सीजन और ग्लाइकोजन लाती है
• मोटर समन्वय में सुधार
• गति और शक्ति में वृद्धि

सात अलग-अलग प्रकार के स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं, और हालांकि उनमें से कुछ ओवरलैप होते हैं और कुछ मानक कसरत दिनचर्या का हिस्सा हैं, वे कुछ भी नया नहीं हैं, लेकिन उन्हें करीब से देखना और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि वे क्या करते हैं।

पैर की तरफ झूलता है, सक्रिय खिंचाव का एक विशिष्ट तत्व

सक्रिय स्ट्रेचिंग में, आप एक निश्चित स्थिति लेते हैं और इसे केवल अपनी एगोनिस्ट मांसपेशियों (प्राथमिक मूवर्स) की मदद से पकड़ते हैं। शरीर को वांछित स्थिति में रखने के लिए, एगोनिस्ट मांसपेशी समूहों को कसना पड़ता है, जबकि प्रतिपक्षी की मांसपेशियों में खिंचाव होने लगता है। उदाहरण के लिए, साइड किक की स्थिति में मार्शल आर्ट की एक विशेषता योजक की मांसपेशियों (एडिक्टर्स) के खिंचाव को बढ़ावा देती है, एथलीट के शरीर के लचीलेपन और प्रभाव के दौरान पैर की ऊंचाई को बढ़ाती है।

सक्रिय स्ट्रेचिंग का प्रभाव एक शारीरिक प्रतिक्रिया पर आधारित होता है जिसे पारस्परिक निषेध कहा जाता है। यदि किसी एक मांसपेशी समूह को लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रखा जाता है, तो इसके विपरीत मांसपेशी समूहों को तनाव में रहने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए वे आराम और खिंचाव करते हैं। सबसे अधिक बार, स्थिति को 30 सेकंड से अधिक समय तक रखने की आवश्यकता नहीं होती है, और कभी-कभी परिणाम 10-15 सेकंड से भी कम समय में प्राप्त किए जा सकते हैं।

योग में सक्रिय स्ट्रेचिंग का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मार्शल आर्टिस्ट और बैले डांसर भी इसका जमकर इस्तेमाल करते हैं। सक्रिय स्ट्रेचिंग तकनीक अधिकांश खेलों में प्रदर्शन में सुधार करती है।

पैसिव स्ट्रेचिंग

पैसिव स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण प्रसिद्ध सुतली है

पैसिव स्ट्रेचिंग एक साथी के साथ प्रदर्शन करने के लिए आदर्श स्ट्रेचिंग का एक रूप है। इस मामले में, यह आवश्यक है कि शरीर पूरी तरह से निष्क्रिय रहे, और सभी क्रियाएं बाहरी बल (एक साथी की मदद से) के साथ की जाती हैं। यदि प्रशिक्षण एक साथी के बिना किया जाता है, तो शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण को बाहरी बल के रूप में उपयोग किया जाता है। इसी वजह से पैसिव स्ट्रेचिंग को रिलैक्स्ड स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है।

पैसिव स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण प्रसिद्ध सुतली है। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करके और अपने शरीर के वजन को उन पर छोड़ कर, आप अपने पैरों को स्वाभाविक रूप से धीरे-धीरे आगे की तरफ स्लाइड करने की अनुमति देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि चोट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पैसिव स्ट्रेचिंग आदर्श है, क्योंकि यह धीरे-धीरे किया जाता है और प्रत्येक स्थिति के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

स्टैटिक स्ट्रेचिंग शायद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का सबसे आम प्रकार है। इस मामले में, शरीर को ऐसी स्थिति में पकड़ना आवश्यक है जिसमें तनाव की आवश्यकता हो, लेकिन असुविधा न हो, लगभग 10-20 सेकंड के लिए। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का उपयोग अक्सर विभिन्न खेलों में नियमित रूप से किए जाने वाले वार्म-अप के हिस्से के रूप में किया जाता है, क्योंकि स्टैटिक स्ट्रेचिंग के दौरान शरीर पर अत्यधिक तनाव नहीं होता है। इससे यह गलत धारणा पैदा हो गई है कि खेल चोटों को रोकने के लिए वार्म-अप के दौरान स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए और इससे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है।

2013 में, तीन असंबंधित अनुसंधान परियोजनाओं ने इस मुद्दे को विभिन्न दृष्टिकोणों से संबोधित किया। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स में प्रकाशित पहले अध्ययन में यह पाया गया कि वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में स्टैटिक स्ट्रेचिंग को शामिल करने से मांसपेशियों का प्रदर्शन कम हो जाता है और उनके काम में अस्थिरता पैदा हो जाती है, जिससे चोट में वृद्धि हो सकती है। इसे कम करने के बजाय।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक दूसरे अध्ययन में पाया गया कि वार्म-अप के हिस्से के रूप में किए गए स्टैटिक स्ट्रेचिंग के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के प्रदर्शन में तत्काल कमी आई है। इन निष्कर्षों को उसी पत्रिका में प्रकाशित एक तीसरे अध्ययन द्वारा समर्थित किया गया, जिसमें पाया गया कि प्री-वर्कआउट स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दीर्घकालिक लाभ सबसे अच्छे थे।

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग का एक उदाहरण: "दीवार को धक्का देना"

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जिसमें स्ट्रेच्ड मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक संकुचन के कारण मांसपेशी समूहों का प्रतिरोध शामिल होता है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग के उदाहरण: बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए "दीवार को धक्का देना", बार पर अपने पैर के साथ आगे झुकना और अपने सिर के साथ अपने घुटने तक पहुंचने की कोशिश करना, साथ ही बाइसेप्स को खींचना, दीवार के खिलाफ अपनी सीधी भुजा को आराम देना और उस पर बल लगाना।

कुछ सबूत हैं कि लंबे समय तक किए गए आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की अतिवृद्धि (मात्रा में वृद्धि) के विकास में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि इस प्रकार के खिंचाव में मांसपेशियों के तंतुओं का प्रतिरोध शामिल होता है।

गतिशील खींच

डायनेमिक स्ट्रेचिंग में कमजोर झूलों का इस्तेमाल किया जाता है, जिसकी मदद से शरीर और अंग पूरी तरह से मूवमेंट करते हैं। चूंकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम की गति को धीरे-धीरे बढ़ाता है, और गति की सीमा आराम क्षेत्र के भीतर रहती है, इस प्रकार के स्ट्रेचिंग को वार्म-अप के रूप में उपयोग करने के लिए सबसे अधिक बार अनुशंसित किया जाता है।

गोल्फरों, मुक्केबाजों, मार्शल कलाकारों और बैलेरिना के लिए, गतिशील स्ट्रेचिंग मानक गहन प्रशिक्षण परिसर का हिस्सा है। 2011 में, एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल ने एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए जिसमें वैज्ञानिकों ने पाया कि गतिशील खींचने से स्प्रिंटर्स और अन्य कठिन प्रशिक्षण एथलीटों में प्रदर्शन में सुधार होता है।

डेयरबी डॉट कॉम साइट से डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए कार्यक्रम (क्लिक करने योग्य तस्वीर)

डायनेमिक स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग प्रोग्राम

2012 में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने उच्च-तीव्रता वाले एथलीटों के लिए गतिशील बनाम स्थैतिक खिंचाव के लाभों की तुलना की। यह पता चला कि जो एथलीट अपने वार्म-अप में केवल डायनेमिक स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल करते थे, उन्होंने स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने वालों की तुलना में बेहतर परिणाम दिखाए। हालांकि, गति की सीमा (ROM) में सबसे बड़ी वृद्धि एथलीटों द्वारा प्रदर्शित की गई, जिन्होंने दोनों प्रकार के स्ट्रेचिंग को जोड़ा। इससे पता चलता है कि मिश्रित वार्म-अप कॉम्प्लेक्स की रचना करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्ट्रेचिंग है जिसमें जंपिंग और झटकेदार मूवमेंट का उपयोग किया जाता है। स्ट्रेचिंग के इस रूप को अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन द्वारा दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है और इसे वार्म-अप चोटों के सबसे सामान्य कारणों में से एक माना जाता है।

पर्याप्त वार्म-अप के बिना बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे आपके शरीर को आपके आराम क्षेत्र से बाहर धकेलते हैं। वार्म-अप के रूप में बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का उपयोग अस्वीकार्य है। एक अच्छे वार्म-अप के बाद बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का उपयोग मार्शल आर्टिस्ट, बैले डांसर और जिमनास्ट द्वारा व्यापक रूप से गति की आरामदायक सीमा को बढ़ाने और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

बैलिस्टिक अभ्यासों पर शोध से पता चलता है कि जब कोर कसरत के बाद या स्टैंड-अलोन रूटीन के रूप में प्रदर्शन किया जाता है, तो वे गति की सीमा बढ़ाने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करते हैं। मार्शल आर्टिस्ट, जिमनास्ट और डांसर इसे अच्छी तरह जानते हैं।

पीएनएफ स्ट्रेचिंग

पीएनएफ स्ट्रेचिंग (प्रोप्रियोरेसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन) स्ट्रेचिंग तकनीकों का एक सेट है जो गति की सक्रिय और निष्क्रिय दोनों रेंज का विस्तार करने में मदद करता है और लचीलेपन में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान करता है।

जर्नल एनिमल साइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्ट-मॉडरेट-इंटेंसिटी स्ट्रेचिंग (पीएनएफ स्ट्रेचिंग सहित) ने मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद की, जिसके परिणामस्वरूप ताकत और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि हुई।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स के लिए, पीएनएफ-स्ट्रेचिंग अन्य विकल्पों की तुलना में उनके लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह लागू बल के प्रतिरोध का उपयोग करता है, जिसके बाद मांसपेशियों को आराम मिलता है, और फिर फिर से खिंचाव होता है। यह चार अलग-अलग, कभी-कभी अतिव्यापी प्रतिक्रियाओं की उत्तेजना के माध्यम से जोड़ों के लचीलेपन और ताकत में वृद्धि को प्राप्त करना संभव बनाता है: ऑटोजेनिक निषेध, पारस्परिक निषेध, तनाव से राहत, और दर्द अवरोधकों का सिद्धांत। जर्नल ऑफ ह्यूमन काइनेटिक्स में प्रकाशित पीएनएफ स्ट्रेचिंग के लाभों पर एक अध्ययन में यह सब विस्तार से समझाया गया है।

खिंचाव कब आवश्यक है?

यदि आप प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करते हैं, तो डायनेमिक या पीएनएफ चुनें, अन्य सभी प्रकार प्रशिक्षण के बाद किए जाते हैं, जब मांसपेशियों को ठीक से गर्म किया जाता है। स्ट्रेचिंग का अभ्यास एक स्वतंत्र प्रशिक्षण परिसर के रूप में भी किया जा सकता है, जिसे विशेष रूप से आवंटित दिन पर किया जाता है।

लब्बोलुआब यह है कि स्ट्रेचिंग निश्चित रूप से आवश्यक है और हमेशा बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगी, लेकिन आपको ध्यान से यह चुनना चाहिए कि इसे कब करना है और किस तरह का स्ट्रेचिंग करना पसंद है। कोई भी आपको विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से मना नहीं करता है, और न केवल एक विशेष प्रकार से चिपके रहते हैं। लेकिन अपनी मांसपेशियों के स्वास्थ्य और लोच को बनाए रखने के लिए संभावित अवांछनीय परिणामों पर विचार करना न भूलें।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

स्ट्रेचिंग व्यायाम की एक श्रृंखला है जिसका उद्देश्य स्नायुबंधन, मांसपेशियों, जोड़ों की गतिशीलता और वजन घटाने को खींचना है। जोड़ों के अधिकतम आयाम के साथ गति करना तभी संभव है जब मांसपेशियां और उनके आसपास के ऊतक लोचदार हों। स्ट्रेचिंग से न केवल लचीलेपन में सुधार होता है।

प्रत्येक व्यक्ति जो सक्रिय फिटनेस या एरोबिक्स के लिए ध्यान अभ्यास पसंद करता है, उसे स्वास्थ्य संवर्धन, उच्च तनाव प्रतिरोध और स्थायी वजन घटाने की सुविधा मिलती है। आइए विस्तार से देखें कि फिटनेस में स्ट्रेचिंग क्या है, और आप इससे कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के फायदे और नुकसान

कुछ समय पहले तक स्ट्रेचिंग के बारे में कोई नहीं जानता था। यह शब्द अंग्रेजी स्ट्रेचिंग से आया है, जिसका अर्थ है "स्ट्रेचिंग"। बॉडी शेपिंग के लिए स्ट्रेचिंग के फायदे बहुत बड़े हैं। वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग करने से शरीर को आकार में रखने और कुछ पुरानी बीमारियों से राहत पाने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम के एक सेट के परिणामस्वरूप, स्नायुबंधन में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, आत्मविश्वास प्रकट होता है, और मूड में सुधार होता है।

स्ट्रेचिंग के फायदे और नुकसान ठीक से चुने गए और किए गए व्यायाम पर निर्भर करते हैं। यदि आप किसी पेशेवर की देखरेख में वजन घटाने के लिए नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग से निम्नलिखित लाभ प्राप्त होंगे:

1. लसीका और रक्त का बेहतर परिसंचरण, वजन घटाने में योगदान देता है।
2. रीढ़ में दर्द का गायब होना।
3. बिना क्लैंप के मांसपेशियों को आराम।
4. शरीर में तेजी से चयापचय प्रक्रियाओं के कारण बेहतर चयापचय।
5. सही मुद्रा, मांसपेशियों की टोन, उत्कृष्ट शारीरिक आकार।
6. शरीर की त्वचा में वृद्धि हुई है।
7. थकान महसूस करना बंद करो।
8. सेल्युलाईट, वसा जमा से छुटकारा पाएं।
9. जोड़ों में नमक जमा होने की समस्या दूर हो जाएगी।
10. कोई अतिरिक्त मांसपेशी राहत नहीं होगी।

कक्षा के लिए वस्त्र

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर या जिम में कहां स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, मुख्य बात उन कपड़ों का ध्यान रखना है जिनमें वजन घटाने के व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों को फैलाना सुविधाजनक हो। ऐसा स्पोर्ट्सवियर चुनें जो किसी भी खिंचाव को झेलने के लिए पर्याप्त मजबूत हो, इसलिए टाइट-फिटिंग कपड़ों के बारे में शर्मिंदा न हों। नवीनतम तकनीकों का उपयोग करके बनाए गए नायलॉन, इलास्टेन, पॉलिएस्टर को वरीयता देना बेहतर है, ताकि शरीर "साँस" ले सके। लेगिंग, टी-शर्ट, टी-शर्ट, विभिन्न कॉन्फ़िगरेशन के टॉप स्ट्रेचिंग के लिए उपयुक्त हैं। स्ट्रेचिंग के लिए जूते चुनते समय, सॉफ्ट स्नीकर्स, चेक, स्नीकर्स या बैले फ्लैट्स पर ध्यान देना बेहतर होता है जो वजन घटाने के व्यायाम में हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

खींचने के लिए संगीत

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे की जाती है, आंदोलनों की गति के संदर्भ में योग कक्षाओं से मिलता-जुलता है, इसलिए, आपको स्ट्रेचिंग म्यूजिक के लिए धीमी, अनहेल्दी लय चुनने की जरूरत है। जब स्ट्रेचिंग के लिए धुनों का चयन किया जाता है, तो उन्हें कई ब्लॉकों में विभाजित किया जाना चाहिए:

1. धीमा संगीत जो शरीर के सभी हिस्सों के वार्म-अप के साथ टेंडन को फैलाने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए होगा।
2. स्ट्रेचिंग के दूसरे ब्लॉक पर तेज लय, जब वजन घटाने के लिए मांसपेशियों पर तीव्र भार होता है।
3. स्ट्रेचिंग का अंतिम ब्लॉक एक आराम से साँस लेने का व्यायाम है जिसमें शांत धुनों की आवश्यकता होती है जो साँस लेने की लय के अनुरूप होती हैं।

पैरों को फैलाने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग में दो तरह के स्ट्रेचिंग शामिल हैं: डायनेमिक और स्टैटिक। शुरुआती लोगों के लिए, मांसपेशियों के तंतुओं के स्थिर खिंचाव की सिफारिश की जाती है, जिसमें आप अचानक गति नहीं कर सकते ताकि घायल न हों।

प्रभावी वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग विधि के अनुसार, एक स्थिति लेते हुए, एक व्यक्ति को 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक इसमें रहना चाहिए, यह महसूस करते हुए कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ, एथलीट हर तरह के तेज झूलों, स्प्लिट्स, रोल्स को करता है, जिसमें चोटिल होना आसान होता है। टांगों को स्ट्रेच करने के लिए फेफड़े और फेफड़ों के सहारे चलना कारगर होता है। पैर की मांसपेशियों को खींचने और वजन कम करने के लिए प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें:

1. "तितली". पैरों को पतला करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम। स्ट्रेचिंग के लिए आपको फर्श पर बैठना चाहिए, दो पैरों को मोड़ना चाहिए और अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखते हुए एक दूसरे से जुड़ना चाहिए। फिर अपने दोनों हाथों से अपने पैरों को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करते हुए एक सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें। उद्देश्य: दोनों घुटनों को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर के साथ अपने पैरों पर लेट जाएं।
2. कमर की मांसपेशियों को खींचना. यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रभावी है, जो निचले पैर के साथ स्थित हैं। यह फर्श पर भी किया जाता है। दोनों पैरों को चौड़ा फैलाएं, हाथों को पीछे रखते हुए आगे की ओर झुकें। पीठ और गर्दन सीधी रहनी चाहिए। एक मिनट के बाद, दाहिने पैर के अंगूठे पर झुकें, और फिर बाईं ओर।
3. क्रॉस और अनुदैर्ध्य सुतली. आंतरिक जांघ के लिए प्रभावी खिंचाव। पहले अनुदैर्ध्य पर और फिर अनुप्रस्थ सुतली पर धीरे-धीरे और ध्यान से बैठने की कोशिश करें। बस परिणाम को जबरदस्ती मत करो और बल का प्रयोग करो। यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो अंत में आप सुतली पर अवश्य बैठेंगे।

सर्वश्रेष्ठ हाथ व्यायाम

1. "झूला". वजन घटाने के लिए बढ़िया व्यायाम। खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, डम्बल ले लो। अपने हाथों (पेंडुलम) से ऊपर और आगे की ओर गति करें। उच्चतम बिंदु पर, अपने अंगूठे को नीचे करें। फिर अपनी पीठ के पीछे उल्टे प्रक्षेपवक्र के साथ गति करें। पैर लगातार कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। कम से कम 30 बार करें।
2. "दिशा सूचक यंत्र". कंधे के लिगामेंट और जोड़ के लिए खिंचाव। खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर पक्षों तक फैलाएं। अपनी बाहों को 10 बार एक सर्कल में आगे और फिर पीछे घुमाएं। प्रक्षेपवक्र बढ़ाएं जब तक कि व्यायाम का विमान लंबवत न हो जाए।
3. "कैंची". बाहों के एक्सटेंसर और फ्लेक्सर मांसपेशियों को लंबा करता है। खड़े हो जाएं और अपनी सीधी भुजाओं को कंधे के स्तर पर आगे की ओर फैलाएं। अपने हाथों को "कैंची" के सिद्धांत के अनुसार लाएं और फैलाएं, ऊपर से व्यायाम करें, फिर ऊपर से दाहिना हाथ।

घर पर पीठ के लिए खिंचाव

1. झुक कर बैठना. रीढ़ की गहरी मांसपेशियों के लिए खिंचाव। चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैरों को चौड़ा रखें। एक धीमी सांस अंदर लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने आप को एक सीधी पीठ और फैली हुई भुजाओं के साथ धीरे-धीरे आगे की ओर करना शुरू करें। अपनी छाती से फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ते हुए गहरी सांस लें। 5 बार दोहराएं।
2. पिच-झुकाव. इन आंदोलनों से पीठ के लचीलेपन में सुधार होगा, नितंबों, जांघ के पिछले हिस्से में वजन कम करने में मदद मिलेगी। सीधे खड़े हो जाएं, एक कदम आगे बढ़ाएं, फिर सीधे पीठ के साथ झुकें, अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक चरण के साथ नीचे जाएं। अपने बाएं पैर के साथ 14 कदम उठाएं, फिर अपने दाहिने पैर पर स्विच करें।
3. "सुबह बख़ैर". यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाता है। सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को छाती पर मोड़ें। अपनी पीठ को धीरे-धीरे मोड़ें, जहाँ तक आप कर सकते हैं कमर पर झुकें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 12 बार करें।
4. "कुत्ता". पीठ को स्ट्रेच करने और वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: यह कूल्हों से वसा को हटाता है। एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी रखें। आसन से 60 सेमी की दूरी पर घुटने के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को कुर्सी के किनारे पर रख दें। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, अपने अंगों को सीधा करें, एक सीधी पीठ के साथ ठीक करें, फिर वापस घुटने टेक दें।

घर पर चेस्ट स्ट्रेच कैसे करें

1. "तालियाँ". स्तन लोच के लिए प्रभावी खिंचाव। सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। अपनी सीधी भुजाओं को एक-दूसरे से जितना हो सके पीछे ले जाएं, फिर ताली की नकल करते हुए उन्हें फिर से एक साथ लाएं। व्यायाम की तीव्रता को बदलते हुए 20 बार करें।
2. "कोबरा". कमर क्षेत्र में वजन घटाने के लिए व्यायाम करें। अपने पेट के बल लेट जाओ। अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श को स्पर्श करें, अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, आपकी ठुड्डी भी हल्के से फर्श को छूती है, जैसे कि आप पुश-अप्स करने की तैयारी कर रहे हों। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को झुकाते हुए अपने सिर को पीछे ले जाएं। अपनी हथेलियों से धक्का देने में मदद करें और अपने पैरों को अपने पैरों से अपने सिर के पीछे तक पहुँचने की कोशिश में मोड़ें। उच्चतम खिंचाव के बिंदु पर 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस आ जाएं।
3. "पुल". यह खिंचाव क्वाड्रिसेप्स जांघों और छाती की मांसपेशियों का निर्माण करता है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अगल-बगल रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने अग्रभागों को फर्श पर दबाएं। आधा मिनट रुकें और फिर वापस आ जाएं।

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

1. "प्याज़". इस तरह के स्ट्रेचिंग से पेट और छाती के मांसपेशी फाइबर में खिंचाव होता है। अभ्यास के दौरान, आसन धनुष के साथ धनुष जैसा दिखता है। अपने पेट के बल लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो। अपनी रीढ़ को जितना हो सके मोड़ें, अपनी टखनों को अपने हाथों के पीछे पकड़ें। अपने पैरों को छत की ओर ऊंचा उठाने की कोशिश करें, इसके लिए अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के करीब लाएं। उचित तकनीक से, आप केवल अपने पेट से फर्श को स्पर्श करेंगे।
2. "जगाना". यह कमर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए रीढ़ की हड्डी, पेट के तिरछे और पूर्वकाल के तंतुओं की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाएं, अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें, फिर अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी हथेलियों को छत की ओर मोड़ें। अपने पेट और नितंबों को निचोड़ें, ऊपर खींचते हुए श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाईं ओर झुकें, आधे मिनट के लिए ठीक करें, वापस आ जाएँ। बाएं ढलान के साथ भी ऐसा ही करें।
3. "कोबरा की बारी". यह स्ट्रेचिंग कमर की बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों के लिए वजन कम करने में कारगर है। अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, फिर अपने हाथों से धक्का दें, जैसे कि आप पुश-अप्स कर रहे हों। अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, रीढ़ की हड्डी पर झुकें। अपने दाहिने हाथ को झुकाकर अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। आधे मिनट के लिए प्रतिरोध के बिंदु पर स्थिति को पकड़ो, फिर वापस आ जाओ। दाएं मोड़ के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।

प्रति कसरत कितनी कैलोरी बर्न होती है?

बहुत से लोग प्रश्नों में रुचि रखते हैं: क्या स्ट्रेचिंग वजन कम करने में मदद करता है और आपको इसे सप्ताह में कितनी बार करने की आवश्यकता है। एक घंटे की कसरत के लिए औसतन स्ट्रेचिंग के दौरान कैलोरी की खपत लगभग 150 किलो कैलोरी होती है। लेकिन ये आंकड़े वजन घटाने के लिए पूर्ण नहीं हैं, क्योंकि वे कई कारकों पर निर्भर करते हैं: शरीर का वजन, चयापचय दर, चयापचय, और अन्य।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 3 घंटे जिम या घर पर स्ट्रेच करने की जरूरत है। अंतिम भोजन के 2 घंटे बाद प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, ताकि कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से जल जाए, और मुख्य आंदोलन वार्म-अप के बाद ही शुरू होना चाहिए। यदि आप प्रत्येक व्यायाम के लिए 6-8 सेट करते हैं, तो आप हर 15 मिनट में थोड़ा आराम करके अपना वजन कम कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग और पिलेट्स और योग में क्या अंतर है?

स्ट्रेचिंग और योग और पिलेट्स दोनों से फिगर के फायदे हैं। लेकिन ये अलग-अलग प्रथाएं हैं। पिलेट्स वजन घटाने की गतिविधियां योग आसनों के समान हैं, अंतर यह है कि पिलेट्स में कोई ध्यान नहीं है। योग और पिलेट्स के दौरान, पूरा शरीर एक साथ काम करता है, और स्ट्रेचिंग में वजन घटाने के व्यायाम विकसित किए गए हैं जो सभी मांसपेशी फाइबर के लिए अलग से काम करते हैं। योग और पिलेट्स के दौरान, गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है, जो आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। स्ट्रेचिंग जिम्नास्टिक जोड़ों और स्नायुबंधन की लोच को बनाए रखते हुए, आराम करने में मदद करता है, उम्र बढ़ने को धीमा करता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

संयुक्त विकृति, रीढ़ की हड्डी में चोट और हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों के साथ वजन कम करने पर स्ट्रेचिंग लोगों को नुकसान पहुंचा सकती है। उच्च तापमान पर शरीर के भड़काऊ घावों, संक्रामक रोगों के साथ मांसपेशियों को खींचना आवश्यक नहीं है। फ्रैक्चर के बाद स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि मांसपेशियों के तंतुओं और हड्डियों में खिंचाव होता है, जो हाल ही में ठीक हुई चोटों के लिए खतरनाक है।

स्ट्रेचिंग से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा:

• गर्भावस्था;
• उच्च रक्तचाप;
• वात रोग;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• हर्निया

वीडियो ट्यूटोरियल: शुरुआती के लिए स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग वजन कम करने का एक तरीका है। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य नियम बहुत अप्रशिक्षित शरीर को लोड नहीं करना है और पहले कम खिंचाव करना है। इससे पहले कि आप व्यवस्थित रूप से स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें। खिंचाव के निशान से वजन घटाने के लिए अधिकतम प्रभाव के लिए, आंदोलनों की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है ताकि तनाव लगातार महसूस हो। हमने आपके लिए YouTube से कई वीडियो स्ट्रेचिंग वर्कआउट तैयार किए हैं, जिनकी मदद से बिना किसी ट्रेनर की मदद के वजन कम करना आसान है:

कोच ओल्गा यानचुक के साथ सबक

एकातेरिना फिरसोवा के साथ स्ट्रचिंग

फिटनेस प्रशिक्षक ईगोर वनगिन के साथ

जोड़ी खींच

जब फिटनेस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना शुरू करते हैं, तो ज्यादातर लोग अपना वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, अपने फिगर को बेहतर बनाने और अपनी मुद्रा को सही करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे या स्थिर रूप से किए जाते हैं और कैलोरी बर्न नहीं करते हैं। फिर खींचने से क्या फायदा? यह किस लिए है और क्या इसके बिना करना संभव है?

मांसपेशियों को फैलाने के दो तरीके हैं - स्थिर और गतिशील। ये दोनों मांसपेशियों की लोच बढ़ाते हैं, लेकिन परिणाम विभिन्न तरीकों से प्राप्त किया जाता है।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग को व्यायाम कहा जाता है जब आपको मांसपेशियों के तंतुओं को जितना संभव हो सके खींचने की आवश्यकता होती है और 10-20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ते हैं, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। समय के साथ, पेशी अपनी नई क्षमता को "याद" रखेगी, और इसकी एक्स्टेंसिबिलिटी बढ़ जाएगी। स्थैतिक विधि का लाभ यह है कि यह गतिशील विधि की तुलना में अधिक सुरक्षित है और शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है।

अनुभवी एथलीटों और सक्रिय कार्डियो लोड (चलना, दौड़ना, तैरना) के समर्थकों के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग अधिक उपयुक्त है: मांसपेशियों के तंतुओं को धीमे प्रयास से नहीं, बल्कि आंदोलन की जड़ता के कारण, प्राकृतिक प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए (उदाहरण के लिए, वसंत फेफड़ों के साथ) खींचा जाता है। वजन के साथ झुकता है)। इसका नुकसान यह है कि यह "दर्द के माध्यम से" किया जाता है और इससे चोट लग सकती है। हालाँकि, यदि आप सुरक्षा सावधानियों और प्रशिक्षण नियमों का पालन करते हैं, तो डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लाभ और हानि परस्पर संतुलित हैं।

स्ट्रेचिंग क्या करता है?

याद रखें कि एक बिल्ली कैसे जागती है: वह झुकती है, और फिर अपनी पीठ को झुकाती है। उसी तरह, एक व्यक्ति जो सुबह बिस्तर से उठता है या शाम को अपनी मेज पर बैठता है, अपनी कड़ी मांसपेशियों को फैलाना चाहता है, बिना यह सोचे कि उसे खिंचाव की आवश्यकता क्यों है।

अपने सुबह के व्यायाम में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल करें, और आप महसूस करेंगे कि 10-15 मिनट के प्रशिक्षण के बाद कैसे ताकत आती है और आपका मूड बेहतर होता है। स्ट्रेचिंग से शरीर को काम करने की स्थिति में प्रवेश करने में मदद मिलती है: रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, मांसपेशियों और मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, मांसपेशियों की अकड़न दूर होती है।

आप जल्दी से सुतली पर बैठने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन जल्द ही आप देखेंगे कि दैनिक जीवन में स्ट्रेचिंग क्या देता है:

नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम वृद्ध लोगों की भलाई और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं: वे जोड़ों को सख्त नहीं होने देते हैं, और मांसपेशियों को मोटा होने देते हैं। स्ट्रेचिंग मधुमेह के लिए भी उपयोगी है: शारीरिक गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है, लेकिन सभी मधुमेह रोगियों को जोरदार व्यायाम की अनुमति नहीं है।

प्रशिक्षण में खिंचाव

स्ट्रेचिंग शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाता है और मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान की संभावना को कम करता है, इसलिए इसे वार्म-अप (वार्म-अप के बाद) और कूल-डाउन दोनों में शामिल किया जाना चाहिए। ये हठ योग आसन, चीगोंग के व्यायाम या अन्य प्राच्य अभ्यास और गतिशील व्यायाम हो सकते हैं।

किसी पाठ की शुरुआत में कितना विस्तार करना है यह उसके उद्देश्य पर निर्भर करता है। ऐसा माना जाता है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग से ताकत कम हो जाती है और मांसपेशियों की सहनशक्ति कम हो जाती है (उदाहरण के लिए, स्प्रिंटिंग, बारबेल एक्सरसाइज या ब्लॉक्स के दौरान), जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की ताकत और ताकत को प्रभावित नहीं करती है।

मोटर गतिविधि का एक तेज समाप्ति गर्म मांसपेशियों के लिए हानिकारक है, और एक अड़चन उन्हें धीरे-धीरे ठंडा करने और अगले पाठ के लिए तेजी से ठीक होने में मदद करती है। अड़चन के रूप में, स्टैटिक स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है।

लड़कियों के लिए लाभ

मुख्य बात जो स्ट्रेचिंग लड़कियों के लिए उपयोगी है, वह है शरीर का लचीलापन, जिसकी बदौलत महिला शरीर अपने विशिष्ट कार्यों और समस्याओं का अधिक आसानी से सामना कर सकती है। वजन घटाने के कार्यक्रम के बारे में सोचते समय, इसे स्ट्रेचिंग से शुरू करें - इसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन भविष्य में यह आपको कैलोरी बर्न करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने में मदद करेगा।
वे शरीर को निम्नलिखित तरीकों से प्रभावित करते हैं:

1. महिलाओं में "संतरे का छिलका" और शरीर की चर्बी आमतौर पर पेट और जांघों पर जमा हो जाती है, और इनसे निपटना काफी मुश्किल होता है। स्ट्रेचिंग, विशेष रूप से सुतली, बिना बिजली के भार के पेट और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
2. लोचदार मांसपेशियों वाली लड़कियों और महिलाओं में दर्दनाक अवधि होने की संभावना कम होती है, वे पीएमएस से परेशान नहीं होते हैं, और चक्र संबंधी विकार होने की संभावना कम होती है।
3. लोचदार मांसपेशियां गर्भावस्था के दौरान रीढ़ पर भार को कम करती हैं, और उनके बाद, मांसपेशियां अधिक आसानी से सामान्य स्थिति को याद करती हैं। महिला जिमनास्ट अनुप्रस्थ सुतली की उपयोगिता से अच्छी तरह वाकिफ हैं - उनके लिए प्रसव आसान है।

ऐसे विशेष व्यायाम हैं जिन्हें बच्चे की अपेक्षा करते समय करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, "तितली" - यह बच्चे के जन्म में गंभीर भार के लिए कूल्हे के जोड़ों को तैयार करेगी, बच्चे में जन्म की चोटों और मां में टूटने की संभावना को कम करेगी। गर्भावस्था के दौरान एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में या वीडियो द्वारा समूह में अध्ययन करना बेहतर होता है।

पुरुषों को खिंचाव की आवश्यकता क्यों है?

एथलीटों को कभी-कभी कम करके आंका जाता है। कई पुरुषों का मानना ​​है कि बंटवारा और स्ट्रेचिंग एक महिला का व्यवसाय है, और पुरुषों के लिए, मांसपेशियों की ताकत और राहत की मांसपेशियां अधिक महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, पेशेवरों को पता है कि स्ट्रेचिंग से लिगामेंटस-मांसपेशी तंत्र की सहनशक्ति बढ़ जाती है और इसके ठीक होने की क्षमता बढ़ जाती है, जिससे जोड़ों का विकास होता है।

पुरुषों द्वारा स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है:

सही से समझना!

स्ट्रेचिंग के बुनियादी नियमों में से एक है सही श्वास. शांति से सांस लें (नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें), खींचते समय, धीरे-धीरे गहरी सांस लें, लेकिन अपनी सांस को रोककर न रखें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इनहेलेशन के दौरान दर्द कम महसूस होता है।

अपने वार्म-अप की शुरुआत स्ट्रेचिंग से न करें, और यदि आप उद्देश्यपूर्ण तरीके से स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो क्लास से पहले वार्मअप करना न भूलें। कार्डियो वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है, और अगर आप इसे नहीं करते हैं, तो कुछ स्कूल व्यायाम करें और लक्ष्य की मांसपेशियों की हल्की मालिश करें।

इसे ज़्यादा मत करो!स्नायु तंतु जिद्दी होते हैं, वे त्वरित प्रतिक्रिया प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। जब आप थका हुआ महसूस करें तो रुकें और आराम करें। शुरुआती लोगों को आधे मिनट से अधिक समय तक मुद्रा में नहीं रहना चाहिए।

याद है- स्ट्रेचिंग से आपका फिगर और मांसपेशियां नियमित व्यायाम के बिना खो जाती हैं, और लंबे ब्रेक के बाद शरीर के लचीलेपन को बहाल करना बहुत मुश्किल होता है। इसलिए, ओवरट्रेन, घायल होने और लंबे समय तक काम से बाहर रहने की तुलना में मांसपेशियों को लगातार छोटे भार के साथ अच्छे आकार में रखना बेहतर है।

शरीर को अपने अधिकतम कार्य करने के लिए, और इस जीव के मालिक को किसी चेतावनी या दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव नहीं होता है, मन और शरीर के सामंजस्य को व्यवस्थित करना आवश्यक है। इस लेख के ढांचे के भीतर, स्ट्रेचिंग का उपयोग करके शरीर पर काम करने की प्रक्रिया पर विस्तार से विचार किया जाएगा। जाहिर है, एक पूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के विकास के लिए, जटिल दृष्टिकोणों का उपयोग किया जाना चाहिए जो केवल शारीरिक गतिविधि तक ही सीमित नहीं हैं। उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप और स्ट्रेच करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों को और मजबूत करेगा, फिगर को सही करेगा और शरीर में विकारों की एक पूरी श्रृंखला की रोकथाम को लागू करेगा।

फिटनेस में स्ट्रेचिंग क्या है?

स्ट्रेचिंग फिटनेस की एक उप-प्रजाति है, जो व्यायाम का एक सेट है जो शरीर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने में मदद करता है। "स्ट्रेचिंग" नाम स्वयं अंग्रेजी शब्द स्ट्रेच से लिया गया है, जिसका अर्थ है खींचना, खिंचाव करना। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के एरोबिक्स मांसपेशियों को खींचने, जैविक प्रक्रियाओं को सामान्य करने और पूरे शरीर को उत्तेजित करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

फिटनेस के लिए आवश्यक "फल" लाने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के साथ वैकल्पिक रूप से स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है। यह जिम्नास्टिक पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय है, क्योंकि बिना किसी तैयारी और खेल कौशल के आधार के इसका सहारा लिया जा सकता है।

लक्ष्य के आधार पर, वर्णित प्रकार की फिटनेस का उपयोग कई बीमारियों के इलाज और रोकथाम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कार्यों को बहाल करने और ठीक करने के लिए किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग कक्षाएं आपको शारीरिक परिश्रम और बाद के खेल आयोजनों के लिए यथासंभव कुशलता से तैयार करने की अनुमति देती हैं। फिटनेस के क्षेत्र में अग्रणी विशेषज्ञों का दावा है कि प्रशिक्षण में भाग लेने वाले व्यक्ति के अनुभव और उम्र की परवाह किए बिना, स्ट्रेचिंग जिमनास्टिक का एक अभिन्न अंग है।

स्ट्रेचिंग के फायदे और नुकसान

यह स्पष्ट रूप से ध्यान दिया जा सकता है कि यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो स्ट्रेचिंग शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचा सकती है। इसके विपरीत, यह एक विशुद्ध रूप से सकारात्मक घटना है, जिसके कई सकारात्मक पहलू हैं। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों के लिए दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग शामिल है, जिससे दर्दनाक मामलों से बचने, मांसपेशियों को टोन करने और फिट रहने में मदद मिलती है।

अगर हम स्ट्रेचिंग के लाभों के बारे में बात करते हैं, तो यहां सब कुछ काफी खुला है, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग आपको पूरे शरीर में रक्त और लसीका को फैलाने की अनुमति देता है, जिसके कारण आंतरिक अंग ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं, और सूजन और सूजन जैसी घटनाएं होती हैं। ऊतक वास्तव में नहीं होते हैं। इस प्रकार, चयापचय प्रक्रियाओं और शारीरिक कार्यों को प्रोत्साहित करने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग करने का श्रेय दिया जाना चाहिए।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र का खिंचाव है जो किसी व्यक्ति की मानसिक गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रकार के व्यायाम से मूड में सुधार होता है, नींद मजबूत होती है, मानसिक तनाव और जलन दूर होती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो लोग रोजाना स्ट्रेचिंग का सहारा लेते हैं, वे औसतन उन लोगों की तुलना में 10 साल अधिक जीते हैं जो इस घटना से पूरी तरह बचते हैं।

क्या आप स्ट्रेचिंग करके वजन कम कर सकते हैं?

स्ट्रेचिंग, सभी फिटनेस विषयों की तरह, मुख्य रूप से शरीर के कामकाज को सामान्य करने के साथ-साथ शरीर को आकार देने और बीमारियों और चोटों के बाद पुनर्वास के उद्देश्य से है। यह ज्ञात है कि स्ट्रेचिंग से संचार प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है, पूरे शरीर में तरल ऊतक फैल जाता है। उसी समय, हीमोग्लोबिन अपने आप में ऑक्सीजन ले जाता है, जिससे शरीर की प्रत्येक कोशिका को इसके साथ संतृप्त किया जाता है। यही प्रक्रिया है।

जली हुई वसा कोशिकाएं मांसपेशियों में बदल जाती हैं। इस प्रकार, स्ट्रेचिंग को बॉडी शेपिंग टूल के रूप में उपयोग करके, आप न केवल कमर को कम कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों के कोर्सेट को भी मजबूत कर सकते हैं और रूपों को राहत और ताकत दे सकते हैं। इस संबंध में, हम स्पष्ट रूप से उत्तर दे सकते हैं: शरीर के लिए परिणाम के बिना वजन कम करने के लिए स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है।

घर पर स्ट्रेचिंग नियम

प्रशिक्षण के कोई दुष्प्रभाव नहीं होने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। इससे आघात कम होगा, साथ ही जिम्नास्टिक की उत्पादकता में वृद्धि होगी। इस प्रकार, हम निम्नलिखित नियमों की एक सूची को अलग कर सकते हैं जो स्ट्रेचिंग करते समय प्रासंगिक होंगे:

1. सभी आंदोलनों को चिकनाई से भरा होना चाहिए। झटके या अचानक आंदोलनों को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है;
2. प्रत्येक खींचने वाले तत्वों को 30 सेकंड से अधिक समय तक रखने की आवश्यकता नहीं है;
3. इस प्रकार के व्यायाम में एक व्यक्ति को जितना कम अनुभव होगा, प्रशिक्षण की गति उतनी ही धीमी होनी चाहिए;
4. कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको स्ट्रेचिंग आंदोलनों के साथ वार्म अप करने की आवश्यकता होती है, जो 3 सेकंड से अधिक नहीं रहनी चाहिए;
5. यदि स्ट्रेचिंग के दौरान दर्द या बेचैनी होती है, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और बेचैनी या दर्द पूरी तरह से गायब होने के बाद ही फिर से शुरू करना चाहिए;
6. स्ट्रेचिंग का एक महत्वपूर्ण तत्व सांस लेना है, जो पाठ के लिए गति निर्धारित करते हुए सम, शांत और मापा जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी अभ्यासों का एक सेट

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्ट्रेचिंग में कई दृष्टिकोण हैं, जिनमें से चुनाव आगे की कक्षाओं की रणनीति को निर्धारित करता है। यह सब फिटनेस प्रशिक्षण में प्रत्येक प्रतिभागी के व्यक्तिगत प्रशिक्षण, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। इस प्रकार, कई सबसे प्रभावी अभ्यासों को उजागर करना आवश्यक है जो आपको प्रशिक्षक की सहायता के बिना घर पर कक्षाएं आयोजित करने की अनुमति देंगे:

• सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, आपको एक हाथ नीचे करने की जरूरत है, और दूसरे को जितना संभव हो सिर के पीछे ले जाना चाहिए ताकि कंधे में एक विकसित कोण बन जाए। अभ्यास के दौरान हाथ सीधे रहना चाहिए;
• सिर को जितना संभव हो उतना आगे ले जाना आवश्यक है, जिसके बाद परिणामी स्थिति से सिर को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से झुकाएं। यदि वांछित है, तो आप अपने हाथ से अपनी मदद कर सकते हैं, और अधिक खींचने वाले प्रभाव के लिए अपनी ठुड्डी को ब्रश से सहारा दे सकते हैं;
• आपको दीवार की ओर पीठ करके खड़े होना चाहिए, अपने कंधों को मोड़ना चाहिए और अपने उठे हुए हाथों को एक ऊर्ध्वाधर सतह पर दबाना चाहिए। इस स्थिति से, आपको स्क्वाट करने की आवश्यकता है;
• सभी चौकों पर खड़े होने की स्थिति से, दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि हाथ को आगे और पैर को क्रमशः पीछे की ओर खींचना चाहिए।

रीढ़ और पीठ के लिए स्ट्रेचिंग पर वीडियो सबक

देखने के लिए पेश किया गया वीडियो एक प्रदर्शन सामग्री है जिसमें रीढ़ की हड्डी को खींचने के लिए अभ्यास का एक सेट शामिल है। इस जिम्नास्टिक की मदद से, आप स्वतंत्र रूप से, वीडियो की सिफारिशों का उपयोग करके, न केवल रीढ़ की हड्डी, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी विभिन्न रोगों और चोटों के विकास को रोकने के लिए गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग के लिए वीडियो कसरत

यह सामग्री शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है और आपको वजन कम करने के लिए शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए सुरक्षित और प्रभावी ढंग से तैयार करने की अनुमति देगी। वीडियो की समीक्षा करने के बाद, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन में खिंचाव के संबंध में सभी आवश्यक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

वीडियो: एकातेरिना फिरसोवा के साथ सुतली खींचना

यह वीडियो स्ट्रेचिंग पर स्टेप बाय स्टेप निर्देश है। विचाराधीन अभ्यासों का सेट उन लोगों के लिए तैयार किया जाता है जो सुतली पर बैठना चाहते हैं। इस कारण से, प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण का उद्देश्य मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को विकसित करना है, जो भविष्य में आपको चोट या दर्द के जोखिम के बिना सुतली पर बैठने की अनुमति देगा।

स्ट्रेचिंग मतभेद

जैसा कि ऊपर वर्णित है, स्ट्रेचिंग एक सुरक्षित प्रकार की खेल गतिविधि है जिसका शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, हालांकि, ऐसी कई स्थितियां हैं जो स्ट्रेचिंग की अनुमति नहीं देती हैं। इस प्रकार, निम्नलिखित स्थितियों में स्ट्रेचिंग को छोड़ना होगा:

• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• सर्जरी के बाद वसूली की अवधि;
• हड्डी के ऊतकों और स्नायुबंधन की चोटें और रोग;
• जोड़ों की बिगड़ा हुआ गतिशीलता;
• पिछले फ्रैक्चर;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की हड्डी के विघटन से जुड़े कई रोग।

नमस्कार प्रिय पाठकों! यह लेख महिलाओं के लिए है।

इस लेख में, हम एक महत्वपूर्ण विषय पर विचार करेंगे कि लड़कियों और महिलाओं को अक्सर एक सुंदर शरीर के आकार को बनाए रखने में रुचि होती है। यह स्ट्रेचिंग के बारे में है। मैं लचीलेपन और शरीर के विकास के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के रहस्यों को भी साझा करूंगा। अगर आप हमेशा खूबसूरत और स्वस्थ रहना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) पूरे शरीर की मांसपेशियों के लचीलेपन को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट है। अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर स्ट्रेचिंग की जा सकती है या आप पूरे शरीर को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम का एक सेट चुन सकते हैं। हर कोई अपने लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प चुन सकता है, क्योंकि व्यायाम की प्रभावशीलता समान होती है।

दुबले-पतले शरीर की चाहत में बड़ी संख्या में महिलाएं ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक नहीं छोड़ती हैं। बेशक, बार-बार वर्कआउट करना वजन कम करने का एक निश्चित तरीका है, लेकिन स्ट्रेचिंग के महत्व को न भूलें। अपने संपूर्ण कसरत में इस चरण को याद करने से, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें टोन करने और उन्हें मजबूत, लचीला और कठोर बनाने का अवसर खो देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बारे में तथ्य जिनके बारे में आपने शायद नहीं सुना होगा।

बहुत से लोग जो अभी एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर रहे हैं, जिम और अन्य शारीरिक गतिविधियों में जाते हैं, कसरत के इस हिस्से को खींचने या पूरी तरह से उपेक्षा करने पर बहुत कम ध्यान देते हैं। एक मिथक है कि पेशेवर खेल खेलते समय ही लचीली मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, कोई व्यक्ति समय की कमी और आलस्य के साथ खुद को सही ठहराता है, लेकिन कई लोग इस प्रकार के व्यायाम के लाभों का एहसास नहीं करते हैं। फिर भी, हमेशा अच्छे आकार में और अच्छे मूड में रहने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम सबसे किफायती तरीका है।

यदि आपको याद नहीं है कि आपने पिछली बार लचीलेपन वाले व्यायाम कब किए थे, तो पहले कसरत के बाद अविश्वसनीय परिणामों की अपेक्षा न करें। हालांकि, दिन में कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार हो सकता है, मूड अच्छा हो सकता है और तनाव से छुटकारा मिल सकता है।

महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग के फायदे

1. लचीलापन प्रशिक्षण मांसपेशियों की समग्र स्थिति में सुधार करता है और उन्हें मजबूत बनाता है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सबसे कठिन होती हैं, क्योंकि शरीर को दर्द की दहलीज को पार करने और इसकी आदत डालने की जरूरत होती है, लेकिन वे सबसे प्रभावी भी होते हैं। कुछ समय के लिए बेचैनी पर काबू पाने और तनाव को झेलने से शरीर का कायाकल्प हो जाता है।

2. अपने स्वयं के शरीर को विकसित करके, इसे लचीला और प्लास्टिक बनाकर, आप शक्ति व्यायाम के सुरक्षित प्रदर्शन को सुनिश्चित करते हैं, क्योंकि अपर्याप्त रूप से लचीले स्नायुबंधन चोट और मोच का कारण बन सकते हैं।

3. नियमित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आपके लिगामेंट और टेंडन लोचदार हो जाते हैं और अधिक आयाम के साथ चलने में सक्षम होते हैं।

4. स्ट्रेचिंग क्लासेस आपको कॉम्प्लेक्स सहित कई समस्याओं को हल करने की अनुमति देती हैं। आसन की स्थिति और पूरा शरीर संरेखित है, आपको मांसपेशियों में अकड़न महसूस नहीं होगी, आपकी चाल आसान और आत्मविश्वासी हो जाएगी। आप किसी व्यक्ति के बारे में उसकी चाल से कितना कुछ बता सकते हैं, खासकर लड़कियों और महिलाओं के लिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है। स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे समस्या क्षेत्रों को सीधा करते हैं, पीठ, जोड़ों और अन्य मांसपेशी समूहों के स्वास्थ्य के साथ समस्याओं को हल करते हैं।

5. नियमित रूप से मांसपेशियों के खिंचाव से यौन जीवन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह आपको पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए निरंतर प्रशिक्षण और व्यायाम करने की अनुमति देता है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक नई जीत के साथ आपका यौन कार्य बढ़ता है, और बाहरी आकर्षण बढ़ता है।

6. यदि आप उच्च गुणवत्ता के साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम करते हैं, तो एक निश्चित अवधि के लिए आंतरिक अंगों की समस्याओं को हल करना काफी संभव है। उदाहरण के लिए, चयापचय में सुधार, चयापचय में तेजी लाने और रक्त परिसंचरण में सुधार।

7. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ट्रेनिंग से पहले या बाद में की जा सकती हैं। प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग करने से आप मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और चोटों से बच सकते हैं, लेकिन इससे पहले, आपको निश्चित रूप से मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करना चाहिए। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां शांत होंगी और आप मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को धीरे-धीरे कम कर पाएंगे। एरोबिक या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेच करना इष्टतम होता है, जब शरीर पहले से ही गर्म हो चुका होता है।

8. एक लचीला शरीर न केवल शारीरिक स्वास्थ्य और सुंदरता है, बल्कि आंतरिक शांति और आत्मविश्वास भी है।

आप देख सकते हैं कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बहुत सारे फायदे हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि सर्वोत्तम परिणाम के लिए, प्रशिक्षण के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है, इसलिए, आपको इस मुद्दे पर व्यवस्थित रूप से संपर्क करना चाहिए और स्ट्रेचिंग के बारे में अधिक जानना चाहिए।

स्ट्रेचिंग कितने प्रकार की होती है

कुल मिलाकर, 2 प्रकार के स्ट्रेचिंग होते हैं: स्थिर और गतिशील।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के मुख्य प्रकारों में से एक है, शुरुआती लोगों के लिए इसका इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के दौरान अचानक कोई हलचल नहीं होती है। एक निश्चित स्थिति में प्रवेश करने के बाद, आप कुछ सेकंड या मिनट के लिए इस स्थिति में रुक जाते हैं और देखते हैं कि आपकी मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग के दौरान, विभिन्न आंदोलनों को किया जाता है, जैसे कि झूले, एक स्थिति से दूसरी स्थिति में रोल करना आदि। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है। यह उन्नत के लिए है!

घर पर पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

1) अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं, और अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथ अपने घुटने पर रखो। फिर धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आप अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस न करें। फिर इस स्थिति में आधे मिनट के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

2) फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर टिकाएं। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों में दबाते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। साँस छोड़ते पर व्यायाम करें और तनाव में आने के बाद कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस अभ्यास को कुछ और बार दोहराएं। यह व्यायाम कमर के स्नायुबंधन और जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

3) खड़े होने की स्थिति से झुकता है। यह व्यायाम घर पर स्ट्रेचिंग के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करें। ऐसी स्थिति में रहें जहां तनाव महसूस हो और हिलें।

4) फेफड़े आगे। एक पैर आगे रखें, दूसरे को पीछे ले जाएं, लगभग फर्श के घुटने को छूते हुए। मूल स्थिति रखते हुए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास को विपरीत पैर से दोहराएं। खिंचाव जांघ, कमर और हैमस्ट्रिंग के सामने महसूस किया जाना चाहिए।

5) बगल में फेफड़े। दायीं ओर झुकें, बाएं पैर को सीधा छोड़ दें, पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए, पैर के अंगूठे की ओर इशारा करते हुए। इस अभ्यास को विपरीत पैर से दोहराएं।

कोई भी व्यायाम करते हुए, अपनी श्वास को देखना सुनिश्चित करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, खिंचाव करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के वजन के नीचे झुकें। उचित श्वास लेने से मांसपेशियां ऑक्सीजन से भर जाती हैं, शरीर शिथिल हो जाता है और मस्तिष्क शांत हो जाता है।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए व्यायाम

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बेल्ट को फर्श पर मजबूती से दबाएं। इसके बाद, दाहिने पैर को बाईं ओर फेंकें और शरीर को बगल की ओर मोड़ें। इस प्रकार, आप अपने कंधों को फर्श से जितना संभव हो सके फाड़ने की कोशिश करते हुए, काठ का क्षेत्र में घुमाएंगे। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और फिर दाईं ओर भी ऐसा ही करें।

मैं नियमित व्यायाम के महत्व पर भी जोर देना चाहूंगा। इन अभ्यासों को जितनी बार संभव हो, आदर्श रूप से दैनिक रूप से करें। 15-20 मिनट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर बिताएं और आपका शरीर आपको बहुत-बहुत धन्यवाद देगा।

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग

1. स्क्वैट्स के बाद जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में खिंचाव। सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाएं। धीरे से शरीर के वजन को बाएं घुटने पर स्थानांतरित करें, पैर को मोड़ें और पैर के अंगूठे को अपने से दूर करें। फिर आपको इस घुटने पर अपनी छाती को झुकाने की जरूरत है, और धीरे से अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, फर्श के साथ फिसलते हुए। बाएं पैर के पैर को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ से स्पर्श करें। करीब एक मिनट तक इसी पोजीशन में रहें, फिर पैरों को बदलकर इस एक्सरसाइज को करें।

2. बछड़े की मांसपेशियों को सीधा रखते हुए खड़े होकर स्ट्रेचिंग की जाती है। एक पैर के अंगूठे को ऊँचे मंच पर रखें, जबकि एड़ी शिथिल होनी चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।

3. डेडलिफ्ट के बाद पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों पर टिकाएं। इस अभ्यास को करते समय, आपको मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव को महसूस करना चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में लॉक करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ। अपने मुड़े हुए हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को दीवार पर टिकाएं। थोड़ा नीचे खिसकते हुए, ट्राइसेप्स को अधिकतम तक फैलाएं। एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरे हाथ से इस व्यायाम को दोहराएं।

लड़कियों के लिए उपयोगी स्ट्रेचिंग क्या है

अच्छी स्थिति में रहने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां गर्भावस्था के दौरान रीढ़ पर भार को कम कर सकती हैं, और बच्चे के जन्म की प्राकृतिक प्रक्रिया बहुत आसान होती है। साथ ही, बच्चे के जन्म के बाद, पिछले आकार को बहाल करना मुश्किल नहीं होगा, आपकी मांसपेशियों को टोन करना आसान होगा।

यह कोई रहस्य नहीं है कि नकारात्मक और नकारात्मक भावनाएं शारीरिक स्तर पर शरीर को नष्ट कर देती हैं, और व्यक्तिगत अंगों के कामकाज को भी बाधित करती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि तनावपूर्ण स्थितियों में उत्पन्न होने वाले हार्मोन मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, यह प्रकृति द्वारा निर्धारित एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, उनका सेवन किया जाता है और फिर हटा दिया जाता है।

ईमानदारी से, अरीना क्लिशिना