Kako trčati da smršate na traci za trčanje. Vježbe na traci za mršavljenje - programi za muškarce i žene sa video zapisom

Sistematska fizička aktivnost je prirodan i efikasan način gubitka kilograma i obnavljanja zdravlja. Traka za trčanje je tražena u fitnes centrima i prodavnicama sportske opreme. Ovaj lako razumljiv i pristupačan simulator nikada ne miruje u teretanama.

Traka za trčanje spada u grupu kardio opreme. Omogućava vam da trenirate snagu i izdržljivost, jačate kardiovaskularni i respiratorni sistem. Simulator se sastoji od pokretnog pojasa, postavljenog na dvije osovine, i rukohvata.

Prednosti i mane trake za trčanje

Ne morate napustiti svoj dom da biste trčali na traci za trčanje. Simulator vam omogućava da trčite i da u isto vrijeme ostanete na mjestu. Trčanje se može zamijeniti hodanjem. Brzo hodanje sagorijeva isto toliko kalorija kao i trčanje.

Hodanje pomaže gojaznim osobama da smršaju, kojima su sve druge vrste fizičke aktivnosti teške.

Umjereno hodanje ljekari preporučuju pacijentima sa osteoporozom, osobama koje su imale srčani udar, oboljelima od hipertenzije. Trčanje na traci za trčanje povećava imunitet, smanjuje rizik od prehlade. Trudnicama se preporučuje sporo hodanje za jačanje mišića i ligamenata.

Koje su prednosti trake za trčanje

  • Sistem amortizacije platna smanjuje pritisak na kičmu i zglobove, što omogućava upotrebu u bilo kojoj dobi.
  • Trener se može podesiti i podesiti kako vam odgovara.
  • Traka za trčanje će vam omogućiti da učite i gledate program na TV-u, pripremate se za ispit, slušate muziku.
  • U traku za trčanje je ugrađen kompjuter na čijem displeju se prikazuju objektivni podaci o izvršenom mišićnom radu i pulsu sportiste. Monitor prikazuje podatke o pređenim kilometrima, potrošenim kalorijama. Za nastavu se nudi nekoliko ugrađenih programa različitih nivoa složenosti.
  • Na simulatoru možete simulirati trčanje po neravnom terenu, trčanje uz nagib, trčanje ili hodanje uzbrdo.

Koji mišići rade pri trčanju

Trčanje harmonično razvija sve mišićne grupe. Iako glavno opterećenje pada na mišiće bedara i potkoljenica, rameni pojas i kosi trbušni mišići aktivno su uključeni u rad, presa je povezana. Na stazi sa visokim nagibom, glutealni mišići su posebno dobro razrađeni. Ojačani rad dijafragme osigurava rad štampe i interkostalnih mišića.

Trčanje ne jača samo prugaste skeletne mišiće, već i glatke mišiće krvnih sudova i srca.

Kontraindikacije

Na simulatoru ne možete samo trčati, već i hodati. Hodanje nema kontraindikacije, fiziološko je i preporučuje se svima. Osobe sa bolestima respiratornog sistema, koje pate od srčane insuficijencije, srčanih mana treba da se obrate lekaru. Pacijentima koji su imali srčani udar preporučuje se umjereno hodanje kako bi se obnovila funkcija srca.

Trčanje je intenzivnije od hodanja. Svaki korak stvara opterećenje na kralježnici i zglobovima, nekoliko puta veće od težine sportiste. Za gojazne osobe mršavljenje je bolje započeti hodanjem.

Kako odabrati traku za trčanje za vaš dom

Na slici je električna traka za trčanje

Mehaničke staze ne pružaju neophodnu udobnost treninga. Izgubljen interes za posao. Nakon kratkog vremena, kupovina će skupiti prašinu negdje u najudaljenijem uglu stana. Bolje je ne štedjeti i kupiti električnu traku za trčanje s ugrađenim kompjuterom i modernog dizajna za uživanje:

  • Motor mora imati snagu od najmanje 2 litre. With. Takav motor će moći osigurati sigurno kretanje korisniku težem od 80 kg. Pojas za trčanje treba da bude širok 40 cm i dugačak 120 cm.
  • Sistem amortizacije osigurava sigurno trčanje. Ovo je važno za udoban trening, a za osobe koje su imale povrede kičme, imaju problema sa zglobovima ili imaju višak kilograma, to je vitalno stanje.
  • Garancijski rok za okvir simulatora mora biti najmanje 30 godina, a za motor garantni rok ne smije biti kraći od 5 godina. Garantni servis - jedna godina.
  • Simulator poznatog brenda garantuje dugotrajan siguran rad.
  • Traka za trčanje mora imati sigurnosni ključ. Pričvršćen je užetom za pojas trkača; kada atletičar padne, ključ zaustavlja stazu.

Vrste traka za trčanje.

  1. Mehanički.
  2. Magnetic.
  3. Električni.

Mehanički simulatori ne ovise o izvorima energije, mogu se sklopiti, kompaktni su i ne zauzimaju puno prostora. Različite mehaničke staze su magnetne trake za trčanje. Opremljeni su posebnim sistemom koji vam omogućava glatko kočenje i povećanje opterećenja. U električnim trakama za trčanje, remen se pokreće električnim motorom.

Savjeti za odabir prave trake za trčanje.

Preporučljivo je da skrenete pažnju na brendove poznatih proizvođača: horizon, winner magma, torneo i drugi. Popularne trake za trčanje opremljene su analizatorima masti, dugmadima za brzo podešavanje koji se nalaze na polugama ruku i držačima za flaše vode. Staze su opremljene ortopedskom trakom za trčanje, koja pomaže u izbjegavanju bolova u leđima tokom intenzivnog treninga.

Ako stan ima malo slobodnog prostora, onda se možete odlučiti za sklopivi model.

Sklopljen je kompaktan, lak za nošenje i premještanje na novo mjesto. Može se postaviti na balkon i vježbati na otvorenom.

Kako vježbati da smršate

Trening na traci za trčanje će dati brz i dobar rezultat ako se pridržavate dijete: nemojte jesti sat prije trčanja, dva sata nakon trčanja. Ako trčanje prati rad snage u teretani, onda ne biste trebali razvrstati ugljikohidrate prije treninga.

Prije treninga snage možete pojesti najviše četiri žlice kaše, kako ne biste vježbali na prazan želudac.

Na traci za trčanje, nakon vježbi snage, neće se sagorjeti kalorije kaše, već višak masnoće.

Ako je cilj „smršaviti“, tada broj otkucaja srca za zdravu osobu može biti veći od pulsa „sagorevanja masti“, što je 55-75% od maksimuma. Pri ovom otkucaju srca, tijelo baca u peć kako bi izvuklo energiju i sagorijeva masti bez utjecaja na mišićna vlakna. Sa većim pulsom, mišićna vlakna također počinju da „izgaraju“. Ovo je važno za bodibildere, samo gubitak težine ovaj proces nije strašan, mišićna vlakna su savršeno obnovljena.

Programi obuke

Individualni program redovnog treninga za mršavljenje bira se u zavisnosti od stepena pripremljenosti sportiste. Ako je odluka da preuzmete figuru i stanete na traku za trčanje došla kao trenutni uvid, onda morate početi od osnova. Principi svih treninga su postupnost i umjerenost.

Početni nivo.

  • Hodanje - 6-7 km/h, kretanje 5 minuta.
  • Naizmjenično trčanje i hodanje: 3-5 minuta džogiranja - 5 minuta hodanja.
  • Završite 5 minuta hoda.

Hodajući brzinom od 6-7 km/h, puls bi trebao biti u zoni sagorijevanja masti i biti 55-75% od maksimuma. Maksimalni broj otkucaja srca se dobija oduzimanjem vaše godine od 220. U dobi od 40 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 220 - 40 = 180. Vrijeme trčanja se bira prema vašem osjećaju, glavna stvar je da se ne preopterećujete već na prvom treningu i radite to sa radošću i zadovoljstvom.

Vježba za mršavljenje.

  • Trčanje brzinom od 8-9 km / h - 5 minuta (potrebno nakon zagrijavanja).
  • Naizmjenično hodajte i trčite, postepeno smanjujući vrijeme za hodanje. Hodajte 2-3 minuta, trčite 5-10 minuta.
  • Jogging - brzina 7-8 km / h.

Intervalni trening za mršavljenje.

Uz dobru fizičku spremu koristi se intervalni trening. Ova metoda se savršeno dokazala, više puta je testirana, daje brz rezultat. Tokom intervalnog treninga, on se izmjenjuje sa srednjim i visokim intenzitetom. Program se bira pojedinačno. Za početak, možete vježbati prema šemi:

  • Trčanje prosječnom brzinom - 5 minuta.
  • Intenzivno trčanje velikom brzinom - 2-3 minute.
  • Trčanje srednjeg intenziteta - 5 minuta.
  • Naizmjenično trčanje pri srednjoj brzini i velikom brzinom, postepeno smanjujući vrijeme trčanja velikom brzinom, ako je potrebno.
  • Završite sa 5 minuta trčanja prosečnom brzinom.

Prije nego počnete vježbati na traci za trčanje, morate zagrijati mišiće. Zagrijavanje se sastoji od nekoliko vježbi općeg zagrijavanja (zamaha rukama, okretanja i okretanja trupa) i laganog hodanja. Počnite brzinom od 4 km / h, postepeno je povećavajući na 7 - 8 km / h.

Svakih 10-15 minuta poželjno je mijenjati uslove rada na simulatoru. Potrebno je sastaviti program kako se ne biste umorili od monotonije opterećenja. Možete promijeniti brzinu kretanja, kut staze, koristiti utege za noge i ruke da povećate opterećenje, pokupite bučice, ne dopustite mišićima da se naviknu na monotono opterećenje, stalno ih iznenađujte.

Završite trčanje ili hodanje, postepeno smanjujući brzinu. Ne možete skočiti sa staze u pokretu, naglo stanite. Ovo je štetno i za srce i za elektromotor. Svaki radni sistem je uništen takvim nepažljivim rukovanjem. Morate to raditi redovno.

Nakon treninga potrebne su vježbe istezanja za rad mišića. Da biste dobili lijepe izdužene i elastične mišiće, potrebno je da se zategnete barem 15-20 minuta nakon treninga. Zastoj je takođe neophodan da bi se srce smirilo nakon stresnog opterećenja.

Postoji veliki broj recenzija o prednostima trčanja, koje potvrđuju pozitivan odgovor na pitanje: je li moguće smršaviti vježbanjem na traci za trčanje? Činjenicu o pozitivnom utjecaju kardio opterećenja na ljudsko zdravlje potvrđuju i naučnici koji provode istraživanja u ovoj oblasti. Trčanje pomaže ljudima sa prekomjernom težinom da smršaju zbog činjenice da se tokom trčanja troši velika količina energije (u zavisnosti od intenziteta vježbe, od 300 do 600 kalorija na sat).

Šta je traka za trčanje

Ambiciozni sportisti ili oni koji prvi put posećuju teretanu mogu se zapitati: kako izgleda simulator? Traka za trčanje je popularna sprava za vježbanje u fitnes klubovima. Izgled: baza je podijum koji se kreće (podesiva brzina). Od osnove simulatora, blizu nivoa grudi odrasle osobe, nalazi se panel sa ekranom i kontrolnim tasterima. Ovim možete kontrolirati uspon (nagib) podija, brzinu kretanja, zabilježiti vrijeme itd.

Možete li smršati na traci za trčanje

Aerobna vježba, ako se izvodi redovno, može pomoći osobi sa prekomjernom težinom da smrša. Ovisno o intenzitetu vježbe, tijelo će sagorijevati masti ili ugljikohidrate. Spori tempo sagorijeva više masti. Ako se broj otkucaja srca vježbača poveća na 60% maksimalnog ritma, tijelo koristi rezervno gorivo – glukozu. U svakom slučaju, tijelo troši kalorije, što potvrđuje da možete smršaviti na traci za trčanje.

Mehanizam mršavljenja je da se troši više energije nego da se dobije iz hrane. U svakom drugom slučaju, osoba će ili dobiti ili zadržati svoju masu. Dakle, trening treba da odgovara ciljevima - intenzitet, trajanje, vrsta aerobne vežbe biraju se pojedinačno. Mnogi trče iz zadovoljstva ili kako bi održali kondiciju (zdravlje) tijela, a pritom jedu u pravoj količini, kako ne bi smršali i ne ozdravili.

Vježbe na traci za trčanje

Trčanje je aerobna vježba koja ima mnogo varijanti za postizanje određenih rezultata. Vježbe na traci za mršavljenje su periodične promjene tokom treninga nagiba simulatora, intenziteta trčanja i dužine perioda. Primjer lekcije za početnika (suština vježbe je da sa svakim povećanjem dođemo do 7%, pa opet smanjimo na 3%. Cikluse treba ponavljati 40 do 70 minuta):

  • hodanje za zagrijavanje - 5 minuta;
  • trčanje s nagibom simulatora 3% - 1,5 minuta;
  • porast od 1% - 1 minuta;
  • 5% podizanja - 1,5 minuta.

Trčanje na traci za mršavljenje

Ako osoba ima problema sa srcem ili respiratornim sistemom, trčanje na traci za mršavljenje za njega nije kontraindicirano. Ali govorimo o vježbi niskog intenziteta koja neće pogoršati stanje pacijenta i neće izazvati napad srčane insuficijencije ili gušenja. Obuku u takvim okolnostima treba obaviti ljekar. U ovom slučaju, proces mršavljenja će se provoditi uz strogu dijetu.

Sportisti koriste intervalne treninge niskog, visokog intenziteta. Prvi tip - rezultati su vidljivi za par mjeseci, koristi masnoću kao izvor energije, troši manje kalorija, zahtijeva trajanje. Drugi je kratko trčanje s natprosječnim otkucajima srca. Više energije se troši, ali gorivo u ovom slučaju je glikogen u mišićima, a ne tjelesna mast. Vidljivost efikasnosti drugog tipa opterećenja se pojavljuje brže. Treći tip - koristi masne ćelije, ali i ugljeni hidrati su uključeni u snabdevanje energijom tela.

Hodanje na traci za trčanje za mršavljenje

Da li je moguće smršati sa trakom za trčanje za one koji ne žele trčati? Odgovor će biti pozitivan, jer se nizak intenzitet nastave preporučuje za mnoge ljude koji imaju zdravstvenih ograničenja i lijeni su. Hodanje po stazi za mršavljenje je izlaz za mnoge gojazne. Ova obuka ima niz karakteristika:

  • Trajanje lekcije treba da bude najmanje pola sata.
  • Minus časovi - period do prvih rezultata može biti do 2 mjeseca.
  • Opterećenje se može povećati naginjanjem podijuma simulatora.
  • Prilikom hodanja puls doseže do 50% maksimalnog broja otkucaja.
  • Tijelo razgrađuje masti za energiju.

Kako trčati na traci za trčanje

Pitanje kako pravilno trčati na traci za trčanje tjera vas da odredite svrhu vježbe. Ovo određuje da li trebate trčati da sagorite masti (nizak broj otkucaja srca) ili potrošite više kalorija, ali koristite skladište ugljikohidrata. Ne može svaki sportista trčati pola sata na nivou brzog trčanja, pa se češće koristi intervalni trening. Ako osoba želi da troši pretežno tjelesne masti:

  • zagrijavanje oko 5 minuta - spori trčanje ili ubrzano hodanje;
  • povećanje brzine do 60-75% vršnog otkucaja srca - 40-60 minuta;

Ako je osoba više obučena, onda možete teže koristiti opterećenje:

  • zagrijavanje za 5 minuta - hodanje;
  • set režima velike brzine do 80% maksimalnog otkucaja srca - 20-30 minuta;
  • usporavanje tempa i resetovanje pulsa - 5-10 minuta.

Koliko trčati na traci za trčanje

Da biste brzo izgubili višak kilograma, trebate više trčati na traci za trčanje? - Često pitanje za svakog trenera teretane u fitnes klubu od žena i muškaraca. Ali ovdje nema generalnog odgovora za sve. Svaki sport uključuje individualni pristup sastavljanju ciklusa treninga za svaku osobu. Trčanje nije izuzetak. Veće je bolje - ni ovdje ne radi. Gubitak težine na traci za trčanje može pružiti samo kompetentan pristup - upute trenera koji će savjetovati jedno ili drugo trajanje trčanja, ovisno o ciljevima učenika.

Kako smršati sa trakom za trčanje kod kuće? Odgovor će biti isti: program treba da sastavi trener koji će voditi računa o karakteristikama klijenta: kondiciji, višku kilograma, starosti, postojećim bolestima i ciljevima treninga. Kućne vježbe pomoći će u postizanju vitke figure u kombinaciji s pravilnom ishranom. Ali prednosti trčanja kod kuće su očigledne: ne morate se prisiljavati da idete u teretanu ili izlazite van.

Kako hodati na traci za trčanje

Može biti puno opcija kako hodati na traci za trčanje: sa ili bez nagiba, hodanje s utezima, intervalni trening - naizmjenična jedna ili druga vrsta opterećenja. Ne postoji konkretan odgovor za sve. Postoje samo preporuke koje su prihvatljive u različitim okolnostima – zdravstvenim problemima, stepenu kondicije, broju viška kilograma i dr.

Intervalni trening na traci za trčanje

Periodizacija unutar jedne sesije je popularna šema trenažnog procesa, koja daje vidljiv brzi efekat. Intervalni trening na traci za trčanje uključuje naizmjenično brzo trčanje s odmorom. primjer lekcije:

  • zagrevanje sporo trčanje - 5 minuta;
  • ubrzanje-odmor u kombinaciji 1:3 u minutama (postupno se vrijeme odmora smanjuje na 1:1 ili čak 2:1);
  • lako trčanje do 5 minuta.

Video: kako smršati na traci za trčanje

Trčanje na traci za trčanje je pristupačan i efikasan način za održavanje forme, zdravlja i mladosti za muškarce i žene.

Koristeći različite modove brzine i druge metode, možete uspješno vježbati svoje mišiće i ukloniti višak kilograma.

Kako smršati sa ovim simulatorom? Jedini uslov za postizanje efekta nastave je poštovanje potrebnih pravila i svaki dan jedan sat slobodnog vremena.

Prednosti hodanja na traci za trčanje

Kako hodanje može biti od pomoći?

  1. Održavanje dobre fizičke forme bez pretjeranog stresa;
  2. Trening kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
  3. Regulacija intenziteta opterećenja. Mogućnost postavljanja različitih parametara: od malih opterećenja do prilično značajnih;
  4. Nema starosnih ograničenja bilo koje vrste.
  5. Mogućnost korištenja bilo kojeg slobodnog vremena.
  6. , kao blaga fizička aktivnost.

Kako hodati da smršate?

Prije nego počnete trenirati, morate naučiti nekoliko važnih pravila o kojima će biti riječi u nastavku.

Koliko često trebate vježbati?

Program hodanja za sagorevanje masti je individualan. U prosjeku, to bi trebalo biti jedan sat dnevno. Neki treneri savjetuju vježbanje na ovom simulatoru svaki drugi dan s intenzivnim opterećenjem. Možete koristiti različite vrste aktivnosti, kao što su: hodanje uzbrdo i sa utezima, koje uključuju različito trajanje i različite nivoe intenziteta. Koliko često i Za početak, samo to radite dva puta sedmično. Postepeno se mora povećavati opterećenje i učestalost časova.

Koji puls i brzina trebaju biti?

Šeme brzine hodanja različitih trenera mogu se razlikovati zbog različitih pristupa. Jedna od najčešćih preporuka je određivanje brzine uz fokusiranje na brzinu pulsa, koja bi trebala biti jednaka sto trideset otkucaja. Iako je ovaj pokazatelj individualan za svakoga. U zavisnosti od ciljeva kojima se teži u procesu treninga, u sportskim krugovima je uobičajeno razlikovati

  • Vrijednost maksimalnog otkucaja srca ovisi o dobi, zdravstveno stanje, prisustvo ili odsustvo fizičke spremnosti, kao i prisustvo viška kilograma.
  • Simulator, opremljen senzorom otkucaja srca, pomoći će vam u kontroli otkucaja srca i pravilnom podešavanju opterećenja.
  • Vježbi je potrebno prethoditi zagrijavanjem koje se radi laganim hodom. Brzinu hodanja treba postepeno povećavati da se postigne indikator otkucaja srca, koji je u prosjeku jednak sto trideset otkucaja. Brzina mora biti takva da održava ovaj indikator tokom dvadeset minuta hoda.
  • Zatim, u završnoj fazi treninga, brzina se postepeno smanjuje. Preporučeno vrijeme za ovu fazu treninga trebalo bi da bude deset posto vremena cijele sesije.
  • Indikator da ste odabrali preveliku brzinu je osjećaj ekstremnog umora, pa se brzina mora smanjiti.
Pažnja! Potrebno je promijeniti brzinu nakon pritiska na tipku "stop" i zaustavljanja staze. Kako biste bili u skladu s pravilima, ne smijete mijenjati funkcije dok je simulator pokrenut.

Kako disati tokom treninga?

Pravilno disanje je, prije svega, odmjereno disanje. Ako se gušite i nemate dovoljno zraka, tada je tempo hodanja odabran pogrešno i njegov intenzitet se mora smanjiti.

4 različite opcije hodanja

Postoji nekoliko osnovnih tipova step treninga. Pogledajmo pobliže svaki od njih.

1. Interval

Ova vrsta vježbe daje snažno opterećenje mišićima, intenzivnije trenira respiratorni i kardiovaskularni sistem. Odabiru ga oni koji žele, prije svega, postići gubitak težine. Ova vrsta je odlična u smislu jačanja mišićnog sistema. Karakteristična karakteristika je da se njen intenzitet stalno mijenja. To se radi s nagibom radne površine staze. Kada je platno nagnuto, više se napora troši na hodanje. Shodno tome, lekcija je efikasnija.

Okvirni plan nastave:

  1. Početna faza počinje zagrijavanjem, koje traje od pet do deset minuta. Brzina je četiri kilometra na sat. U ovom slučaju, radno platno je horizontalno u odnosu na pod.
  2. Pravi trening traje od dvadeset do trideset minuta. U to vrijeme svakih pet minuta povećavamo ugao nagiba za dva stepena brzinom od pet do šest kilometara.
  3. Na nekim modifikacijama simulatora postoje gumbi za postupnu promjenu kuta nagiba i brzine. Opremljeni su i raznim modovima i programima obuke.
  4. U završnoj fazi smanjujemo ugao nagiba istim redoslijedom kojim smo ga povećavali. Preporučeno vrijeme za ovu fazu treba biti oko deset posto vremena cijele lekcije. Neki treneri savjetuju da trajanje završne faze bude oko deset minuta.
  5. U posljednjoj fazi, radna površina se vraća u horizontalni položaj.

Postoje i drugi efikasni na ovom simulatoru.

Pažnja! Potrebno je promijeniti ugao nagiba nakon pritiska na dugme "stop" i zaustavljanja kretanja staze.

2. Skandinavski

Nordijsko hodanje sa štapovima imitira pokrete ruku prilikom skijanja.

Ova vrsta treninga daje ujednačeno opterećenje mišića, zglobova i ligamenata. To je odlična prilika za jačanje kardiovaskularnog sistema. Oslanjanje na štapove smanjuje opterećenje zglobova.

Ova vrsta hodanja se može preporučiti. Malo se koristi za upotrebu na traci za trčanje. Koristi se za hodanje na otvorenom po ravnom i neravnom terenu. Ova opcija je savršena za one koji sumnjaju šta je bolje -.

3. Uzbrdo (sa nagnutim pojasom za trčanje)

Hodanje po brdu je varijanta klasičnog hodanja, ali je radna površina staze za vrijeme trajanja treninga u povišenom stanju. To omogućava jače opterećenje mišićima nogu, kao i glutealnim mišićima. Ovu vrstu hodanja koriste oni koji žele izgubiti višak kilograma, i.

Primjer programa vježbanja:

  1. Prva faza je zagrevanje, koje traje pet minuta pri brzini od četiri kilometra na sat. U ovom slučaju, radno platno se nalazi vodoravno.
  2. Zatim se platno podiže za određeni broj stupnjeva. U prosjeku, ova brojka je deset stepeni. Glavni dio treninga traje od dvadeset do trideset minuta, prosječnom brzinom od šest kilometara na sat.
  3. U završnoj fazi radna površina se dovodi u horizontalni položaj. Preporučeno vrijeme za ovu fazu treba da bude u prosjeku deset posto trajanja cijele lekcije.

4. Sa bučicama u rukama ili utezima na nogama

Upotreba utega je preporučljiva za treniranje onih koji su već savladali traku za trčanje, a ne

utezi - ovo je teža faza treninga na simulatoru, koja ima niz starosnih i zdravstvenih ograničenja. Takva se opterećenja pokazuju zdravim mladim ljudima koji žele što prije ojačati mišiće i smršaviti.

Upotreba dodatne težine je odlična, povećava opterećenje mišića i zglobova. Odabiru utega se mora pristupiti pažljivo, a ne odmah primijeniti veliku težinu.

Takve vježbe se mogu prakticirati svaki drugi dan, jer se nakon velikih opterećenja mišići moraju odmoriti i oporaviti. Morate početi s upotrebom utega od pola kilograma, povećavajući ga svake sedmice.

Da biste smanjili neželjeni stres na zglobove nogu, potrebno je

Ova vrsta zanimanja uključuje korištenje horizontalno smještenog radnog platna.

  1. Prva faza je zagrevanje, koje traje pet minuta pri brzini od četiri kilometra na sat.
  2. Glavni dio traje od dvadeset do trideset minuta, uz prosječnu brzinu od šest kilometara na sat.
  3. Završni dio može trajati u prosjeku deset minuta. Brzina je podešena tako da bude prikladna za lagano hodanje.
Pažljivo! Ne koristite više od pola kilograma na početku nastave. To može ozlijediti krhke ligamente.

Efikasnost ovih treninga za mršavljenje

Uz redovno vježbanje, brzo hodanje ili trčanje je prilično efikasan način ne samo da smršate, već i da ih ne dobijete u budućnosti. Promjenom ugla trake za trčanje i povećanjem brzine, možete prilagoditi trening svojim potrebama.

Idealna kombinacija je vježbanje na traci za trčanje uz uravnoteženu ishranu. Ovim pristupom možete izgubiti do jedan kilogram sedmično.

Nutricionisti ovo mršavljenje nazivaju idealnim, jer je potrošnja kalorija spora, što znači da su njegovi rezultati stabilniji nego kod brzog mršavljenja.

Savetuju instruktori i sportski lekari pridržavati se principa zdrave prehrane stalno. Rastanak sa viškom kilograma uz neumjerenu konzumaciju visokokalorične hrane, oni se mogu ponovo vratiti.

Nekoliko korisnih videa

Za još dublje razumijevanje problema, savjetujemo vam da pogledate video ispod:

Prednosti treninga na ovom simulatoru mogu se precrtati nepoštivanjem preporuka i željom da se rezultati dobiju brže. Povećajte opterećenje u fazama, vodite računa o svom zdravlju. Zapamtite da časovi treba da donesu živahnost i dobro zdravlje, a ne umor i slabost!

Traka za trčanje je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih simulatora koji vam omogućava da se bavite sportom čak i osobama bez značajnog treninga. Uostalom, svi znaju hodati i trčati, a suština takvog treninga je krajnje jasna.

Prema mišljenju stručnjaka, za zdravlje treba napraviti najmanje 10.000 koraka dnevno. Za normalizaciju tjelesne težine bit će potrebno malo marljivijeg treninga.

Reći ćemo vam kako da smršate na traci za trčanje i koliko viška kilograma možete izgubiti.

Efikasnost trake za trčanje za sagorevanje masti

Ukratko, takva efikasnost je posebno visoka kod sistematskih vježbi. Redovno trčanje na traci za trčanje ne samo da će poboljšati vaše blagostanje, već i:

  • pokrenut će se mehanizmi sagorijevanja potkožne masti;
  • metabolizam će se poboljšati;
  • nivo stresa će se smanjiti;
  • raspoloženje će se podići;
  • rad glavnih funkcionalnih sistema organizma je stabilizovan i normalizovan.

Inače, redovno pozitivno raspoloženje sa nastave takođe pomaže u mršavljenju. Na kraju krajeva, mnogi su danas “zakrčeni” stresom i nervozom. A ako se redovno osjećate dobro kroz trčanje, onda nećete jesti previše hrane i možete zategnuti tijelo.

Koliko kilograma možete izgubiti?

U stvari, mnogo zavisi od vaših ciljeva i potreba. Kao što mnogi znaju, najvažnija stvar u procesu mršavljenja je stabilizacija tjelesne težine: to jest, ne morate samo smršaviti, ali i biti u stanju zadržati rezultat.

Stoga, da biste održali figuru, ne biste trebali samo smršaviti, već i prijeći na optimalnu prehranu i kardio trening.

Brojna su potvrđena svjedočanstva kada su trening na traci za trčanje i normalna prehrana omogućili postizanje sjajnih rezultata, a ljudi su uz pomoć seta vježbi skidali desetke kilograma viška kilograma. Stoga, ako imate redovne časove, pridržavajte se pravila kako da trčite da biste smršali i uz odgovarajući trud možete postići željeni rezultat.

Bilješka! Možete izgubiti težinu do nivoa koji vam je potreban: samo trebate pokušati, redovno trenirati i znati trčati.

Ne biste trebali težiti da odmah izgubite značajnu količinu mase - takva preopterećenja nisu u potpunosti korisna za tijelo. Treba smršati postepeno: 1-2 kilograma sedmično je sasvim normalan raspored, što će vam omogućiti da se stabilno krećete u željenom vektoru i postignete rezultat. Možete kreirati raspored mršavljenja i slijediti svoj plan, a ako se rezultati smanje, samo malo promijenite program treninga.

Da li je moguće brzo doći do rezultata?

Ako ste na dijeti i intenzivno vježbate, prvi rezultati će se pojaviti nakon drugog treninga. Primijetit ćete gubitak težine i određeni umor.

Šta uopšte gubi težinu kada trčiš?

Kada započnete svoj metabolizam i anaerobni režim sagorevanja masti, potkožna mast se aktivno sagorijeva.

Po pravilu, bore i salo na stomaku su najuočljivije, ali u stvarnosti, masnoće se gotovo ravnomjerno raspoređuju po cijelom tijelu. Ako imate višak kilograma, onda je masnoća na bokovima i rukama – samo što je tamo manje uočljiva. Međutim, džogiranjem je sasvim moguće ukloniti želudac.

Stoga nemojte postavljati pitanje - pomaže li trčanje kod celulita? Kroz trening ćete primijetiti ujednačeno smanjenje volumena u cijelom tijelu. Noge i ruke će postati vitkije, a stomak će se također postepeno približavati atletskom izgledu.

5 opcija vježbanja za sagorijevanje masti

Zatim razmotrite efikasne programe obuke. Karakteristika predloženih programa je svrha upravo za mršavljenje. Ako su određeni parametri, tabele ili uputstva dati u ovim programima, onda su oni dati s razlogom, ali upravo zbog njihove efikasnosti za mršavljenje.

U druge svrhe (na primjer, za razvoj izdržljivosti - posebno za muškarce) koristi se drugačija metodologija treninga. Stoga, sastavljajući vlastiti raspored časova, pokušajte slijediti savjete ovih konkretnih programa.

1. Hodanje za skidanje viška kilograma - prvi nivo

Ovo je manje efikasna opcija u odnosu na trčanje, ali ne treba je zanemariti ni:

  • neka ograničenja uopće ne dozvoljavaju trčanje,
  • uz pravilan trening, značajan učinak ima i hodanje koje pomaže u smanjenju težine.

Redovno hodanje od sat vremena je također vrlo korisno, ali morate držati korak. Kilometar je potrebno preći za najviše 10-12 minuta, a za efikasno mršavljenje i brže.

Naravno, ne govorimo o oporavnom hodanju i ozbiljnim stadijumima gojaznosti, opterećenje uvek treba birati prema sopstvenim uslovima. Ovo pravilo djeluje i u suprotnom smjeru: ako vam je u toku opisanih vježbi broj otkucaja srca pao ispod 60% od maksimuma, tada morate povećati nagib ili opterećenje kako biste zadržali broj otkucaja srca u željenom rasponu. Stoga u procesu vježbanja redovno mjerite puls.

  1. 10 minuta - zagrijavanje, lagano hodanje;
  2. 5 minuta - hodanje brzinom od 7-9 km / h uz redovno mjerenje otkucaja srca;
  3. 5 minuta - hodanje mirnim tempom dok se disanje ne normalizuje;
  4. 5 minuta - idemo pod nagibom od 6 stepeni intenzivnim tempom uz fiksaciju pulsa.

Podaci o otkucaju srca moraju se zabilježiti u svakoj fazi:

  • 1. faza - hodanje (intenzivno i mirno) bez nagiba,
  • Faza 2 - hodanje nizbrdo.

Ako vam je broj otkucaja srca bio najveći kada ste hodali bez nagiba, tada je potreban prvi program treninga, a ako je puls bio maksimalan pri hodu nizbrdo, koristite drugi program.

2. Povećajte opterećenje - drugi nivo

Postupno možete povećati opterećenje:

  1. zagrijavanje - 10 minuta 4-6 km / h;
  2. početak faze - 5 minuta 4-6 km / h, ali sa nagibom od 3-6 stepeni;
  3. intenzivno hodanje - 2 minute 7-9 km / h bez nagiba;
  4. brzo hodanje - minuta 10-12 km / h bez nagiba;
  5. zastoj - do pola sata odmjerenog ili intenzivnog hodanja.

Nakon druge sesije, trebate dodati broj ponavljanja faza 2-4: to jest, nakon brzog hoda, vratite se na početak faze i ponovite faze.

Povećajte maksimalan broj ponavljanja koraka 2-4 do 6-8.

3. Dodavanje nagiba staze - treći nivo

Ovaj program koristi nagibe staze:

  1. zagrijavanje - 10 minuta 4-6 km / h;
  2. 1. faza - 2 minute intenzivnog hodanja bez nagiba;
  3. Faza 2 - 2 minuta idemo već sa nagibom od 2 stepena;
  4. Etapa 3 - 2 minute hoda sa nagibom od 4 stepena;
  5. Faza 4 - 2 minute opet idemo pod uglom od 2 stepena;
  6. 5. faza - završavamo 2 minute intenzivnim hodanjem bez nagiba;
  7. zastoj - oko 20 minuta intenzivnog hodanja bez nagiba.

Od drugog treninga dodajte broj etapa, posebno napravite nagib u nizu od 2,4,6 stepeni i obrnuto. Vremenom morate dostići 10-12 stepeni nagiba, a hodanje se može obaviti na stabilnom nagibu od 6 stepeni ako za to trebate povećati opterećenje.

4. Program trčanja za mršavljenje

Razmotrite jednostavnu kardio šemu za sagorijevanje masti:

  1. zagrijavanje - 5-10 minuta;
  2. povećanje brzine na 7-9 km / h, lagano trčanje - 5 minuta;
  3. zatim postupno povećanje brzine na 10-15 km / h - povećanje brzine svakih nekoliko minuta;
  4. zadržavanje brzine za postizanje otkucaja srca od 60-70% od maksimuma - najmanje 20 minuta;
  5. postepeno smanjenje brzine - 5-10 minuta;
  6. hlađenje - 10 minuta, lagano trčanje ili hodanje.

Ukupno trajanje časa u optimalnoj varijanti je manje od sat vremena. Sami možete mijenjati trajanje, ovisno o vašem blagostanju i mogućnostima, u početku možete trenirati 30-40 minuta.

Ako ne možete održavati broj otkucaja srca velikom brzinom, dodajte nagib. Kako biste postigli željeni broj otkucaja srca i, kao rezultat, sagorjeli masti, s vremenom ćete morati intenzivnije trčati. Ne zaboravi na .

Prije početka nastave, razmotrite sljedeće preporuke:

  • cipele- za redovne treninge su vam potrebni normalni, ako ovaj savjet smatrate dijelom zavjere proizvođača patika za trčanje, vježbajte 4-5 sedmica zaredom na ravnom đonu i vidite kakvi će vam postati zglobovi i ligamenti na stopalima;
  • ograničenja- o ovome svakako morate znati: ako imate bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema, morate pažljivo trčati; naravno postoje i druga ograničenja za trčanje (na primjer, i), pa ako je moguće konsultovati lekara, a ako sumnjate u vlastito stanje - odaberite hodanje;
  • način rada- ishrana i zdrav san sastavni su delovi normalnog mršavljenja: nakon treninga se morate oporaviti kako bi metabolizam radio normalno i telo sagorevalo masti; motivacija - ponekad je teško trenirati, a ovdje će pomoći motivacija (na primjer, namjera da se uđe u formu i stekne vanjsku privlačnost);
  • otkucaja srca- zona najaktivnijeg sagorijevanja masti nalazi se unutar 60-70% vašeg otkucaja srca od maksimuma: u pravilu, ovaj raspon je oko 120-140 otkucaja / min, ali je potrebno pojedinačno; u svim treninzima opisanim u nastavku (osim za intervalne treninge i ako nije drugačije naznačeno), 60-70% otkucaja srca od maksimuma treba održavati u aktivnoj fazi sesije;
  • dah- tokom hodanja i trčanja pokušajte da dišete ravnomjerno i duboko, pratite i kontrolirajte svoje disanje, ova komponenta može poboljšati efikasnost treninga i učiniti trčanje ugodnijim.

Ako propustite neku tačku, onda trening može biti ne samo beskorisan, već i štetan. Zato shvatite to ozbiljno.

Bitan! Ako pređete naznačene procente otkucaja srca, onda se čak i pri velikim opterećenjima masti sagorevaju manje efikasno. Zato je toliko važno poznavati vlastito tijelo i znati kako sagorijevati masti.

Koju stazu je bolje odabrati za mršavljenje?

Najčešći su:

  • - najjednostavnija opcija: platno se pomiče od vašeg napora, vi sami mijenjate brzinu kretanja, ali ponekad se osjećaju trzaji, pa može biti teško održati glatko kretanje;
  • - neka vrsta mehanike, ali ima glatkiji rad na platnu;
  • - najmodernija opcija: platno se pomiče zahvaljujući elektromotoru, ne samo da možete podesiti željenu brzinu, već i kreirati različite programe treninga (na primjer, unijeti i pokrenuti automatski algoritam intervalnog treninga).

Ako želite trenirati kod kuće, možda ima smisla razmotriti mehaniku za mršavljenje: na kraju krajeva, takvi proizvodi su sada malo jeftiniji. Kao opcija za dom, dobro je prilagođen, jer zauzima malo prostora.

Međutim, najčešće se koristi električar. Takve staze s računalima i senzorima mnogo su prikladnije za mršavljenje, ali korištenje svih funkcija nije tako jednostavno. Da biste se upoznali s glavnim funkcijama, pročitajte materijal - Sasvim ih je moguće kupiti kao kućnu verziju električara po pristupačnoj cijeni.

Prehrana za treninge na traci za trčanje

Suština mršavljenja je sljedeća - trošite više kalorija nego što unosite. Općenito, za to je preporučljivo pogledati svoj redovni meni i brojati dnevne kalorije.

obično, dnevna količina je 1500-2500 kalorija. Ako jedete više i ne bavite se sportom na ozbiljnom nivou ili aktivnim fizičkim radom, onda je potreba za mršavljenjem razumljiva. Da biste započeli, trebate samo malo smanjiti broj unesenih kalorija i povećati utrošenu količinu.

Navike u ishrani su posebna tema, pa ćemo ovdje dati samo kratke savjete kako efikasno normalizirati svoju ishranu. Ljudi u pravilu jedu iz nastajanja osjećaja gladi ili nedostatka sitosti, što može biti uzrokovano ne samo fizičkom potrebom, već i nepismenom ishranom. Obratite pažnju na sljedeće detalje:

  • srdačna dijeta- u prehranu dodajte namirnice koje stvaraju osjećaj sitosti i dugotrajne sitosti: za to postoje jednostavni recepti - na primjer, ovsena kaša ujutro, koja opskrbljuje tijelo takozvanim dugim ugljikohidratima;
  • korisne alternative- ova tačka proizilazi iz prethodne: zdrave alternative treba tražiti u cjelokupnoj prehrani (ako je tjestenina - samo od durum pšenice, ako je meso - samo dijetetska);
  • voda i samo voda- voda vam je najbolji pomoćnik u mršavljenju, trudite se da ne pijete ništa osim vode, koju ponekad treba dopuniti tako korisnim sastojcima kao što su kapljica limunovog soka ili malo đumbira; samo nemojte piti hladnu vodu nakon jela, i općenito pokušajte piti vodu barem sobne temperature, jer hladna voda ispire nesvarenu hranu iz želuca i opet počinjete da želite jesti;
  • ishrana i trening- trebate trčati s osjećajem sitosti, ali ne punog stomaka - najbolje je kada ste jeli oko sat vremena prije treninga (npr. pojeli ste tanjir durum tjestenine sa dijetalnim sirom ili tanjir žitarica sa voćem i bobice).

Bitan! Dijetu je najbolje odabrati lično, uzimajući u obzir stanje vašeg tijela. Ima smisla uložiti u pregled i posjetu nutricionistu jednog dana, kako bi se tačno znalo kako se treba hraniti. Prilikom kreiranja dnevnog menija uvijek uzmite u obzir vlastite bolesti.

U zaključku treba istaknuti osnovu mršavljenja - zdrave navike. Konkretno, ishranu jednostavno treba dovesti na zdravu: izbaciti alkohol i gazirana pića i piti uglavnom vodu. Trening treba raditi redovno, opterećenje treba povećavati samo prema vlastitim uslovima. Suština zdrave navike je korištenje adekvatnog opterećenja.

Idealno je trčanje oko pet dana u sedmici. Međutim, ako se odlučite za intervalni trening, onda bi u početku trebali raditi časove 3-4 puta sedmično.

Osim toga, bilježimo vrlo značajan detalj - vaš cilj nije trošenje, već kompetentan gubitak težine. Štaviše, ako previše iscrpite tijelo, tijelo se neće riješiti masti, već će se, naprotiv, nakupljati. Stoga za cilj postavite razvijen metabolizam koji održava homeostazu u optimalnim uslovima.

Koristan video

Za kraj pogledajte naše video zapise:

To je sve. Sretno sa studiranjem!

Među mnogim načinima da figuru učinite vitkijom, trčanje nije posljednje mjesto. Savremeni životni uslovi dovode mnoge da treniraju u teretani ili kod kuće uz pomoć posebnog simulatora. Prednosti takvih vježbi za mršavljenje su neosporne, pa je pitanje kako smršaviti na traci za trčanje jedno od najrelevantnijih pri sastavljanju individualnog programa treninga. Da biste postigli željeni rezultat, morate uzeti u obzir mnoge faktore i koristiti različite vrste trčanja.

Možete li smršati na traci za trčanje

Dobro kardio opterećenje ne može a da ne utiče na stanje organizma. To je izvor energije i zdravlja. Nije bitno gde to radite: na ulici ili u prostoriji, važno je kako to radite. Ako ste se nakon vježbanja na traci za trčanje oznojili i zadihali, tada je izgubljena određena količina kalorija. Glavna stvar je da redovno trenirate i radite to kompetentno, odnosno pratite maksimalnu brzinu otkucaja srca (MHR) kako se ne biste prenaprezali, ali i da ne budete lijeni, dajući sebi dobro opterećenje.

Postoje dva mišljenja o mršavljenju stazom. Neki ljudi misle da je samo trčanje dovoljno za to. Drugi smatraju da pravi gubitak težine počinje kada se kardio treningu doda prava hrana, koja utiče na osnovni metabolizam i određeni režim vježbanja. Važno je da pre treninga ne jedete ništa osim ugljenih hidrata. Kada se obrađuju, energija će početi da teče iz konzumirane telesne masti.

Šta daje traka za trčanje za figuru

Bez obzira s kojim simulatorima i opremom radimo, svi zaista žele vidjeti primjetan rezultat na svojoj figuri. Traka za trčanje jača mišiće cijelog tijela, jer tokom trčanja svi dijelovi aktivno rade. Glavni fokus je na nogama, najviše rade kukovi i listovi. Ako se ne držite za rukohvate, već si energično pomažete rukama, tada rameni pojas i ruke rade jednako aktivno. Zahvaljujući tome, tjerate srce i pluća na intenzivan rad.

Kako to učiniti na traci za trčanje

Traka za trčanje je lagana verzija trčanja. Lakše je trenirati na njemu nego na ulici, jer pomaže osobi sopstvenim kretanjem i prisustvom rukohvata za koje se možete držati. Kako smršati na traci za trčanje u takvim uslovima? Morate se istrenirati da trčite bez rukohvata i birate različite stepene nagiba. Ovo će učiniti da vaši treninzi izgledaju kao pravo trčanje na ulici. Važno je postići što duže trajanje nastave, ne zaboraviti na zagrijavanje, nositi udobnu obuću, piti tečnost u malim količinama.

Koliko da trčim

Trajanje i učestalost treninga na traci za trčanje ovise o tome kakav rezultat želite postići. Ako je zadatak samo malo smršati, zategnuti mišiće i tonirati se, onda su dovoljni kratki 15-minutni treninzi, najbolje 5 puta sedmično. Ne morate se jako voziti: držite umjereni ritam, postepeno povećavajući vrijeme na pola sata.

Kako smršati na traci za trčanje za nekoliko kilograma? U tom slučaju, trajanje treninga bi trebalo biti 40 minuta ili više. Tek za to vrijeme tijelo počinje sagorijevati masti. Možete početi s kratkim trčanjima sa stalnim povećanjem opterećenja i vremena. Ovo možete raditi tri puta sedmično, a ostalim danima mišićima treba dati odmor, jer takvo trčanje treba da vas dobro oznoji.

Koji mišići rade

Traka za trčanje čini sve mišiće tijela toniziranijim. Ne napumpaju se, već se "suše", odnosno višak masnoće oko njih odlazi. Zategnuta mišićna masa postaje vidljivija. Većinu opterećenja primaju:

  • Mišići potkoljenice, koji se nalaze od koljena i ispod. Vježbe na njima učinit će noge vitkijim, povećati premale listove ili zategnuti velike.
  • Kvadricepsi su mišići koji formiraju bedra. Nalaze se na gornjoj prednjoj strani noge. Oni su uključeni u pokret ka usponu.
  • Biceps femoris je zadnja površina koja se podiže tokom brzog trčanja.
  • Glutealni mišići su uključeni u bilo koju vrstu trčanja, a zadnjica postaje elastična.
  • Rameni pojas. Aktivira se aktivnim zamahom rukama.
  • Srčani mišić. Pojačano disanje čini da srce radi nekoliko puta intenzivnije. Režimi zavisni od pulsa kontroliraju otkucaje srca i rade na izdržljivosti srca.
  • Interkostalni mišići, trbušni mišići rade zbog intenzivnog disanja.

Koliko se kalorija sagorijeva

Programi za vježbanje mogu prikazati različite podatke, ali oni koji odražavaju potrošene kalorije nisu sasvim tačni. Dakle, u prvim minutama treninga ne troše se masne naslage, već voda. Dalji pokazatelji zavise od intenziteta treninga. Brzo hodanje sagorijeva do 300 kalorija - ovaj tempo je pogodan za početnike. Ako uzmemo u obzir lagano trčanje, onda to pomaže da se potroši i do 500 kalorija na sat. Pri tom intenzitetu osoba počinje gubiti na težini. Kako smršati na traci za trčanje? Trčite s punom predanošću kako biste postigli gubitak od 800 kcal/sat.

Vježbe na traci za trčanje

Sa trakom za trčanje možete raditi mnogo različitih korisnih vježbi. Zahvaljujući njemu, oni postaju mnogostruko efikasniji. Pokušajte izvršiti:

  • iskoči direktno duž pokretnog platna naprijed i u stranu;
  • bočni korak, koji se može raditi različitim brzinama;
  • dinamična šipka, odnosno hodanje rukama;
  • hodanje;
  • trčanje sa različitim nagibima.

Hodanje

Možete početi vježbati na simulatoru normalnom šetnjom. Traka za trčanje za mršavljenje je prikladna ako je vaša fizička sprema vrlo slaba. Odabiru ga ljudi u starosti ili nakon bolesti. Hodanje na traci za mršavljenje nije tako efikasno kao trčanje, ali postepeno priprema tijelo za ozbiljniji stres, a uz redovno vježbanje polako, ali dovodi do mršavljenja. Radeći ovu vježbu, minimizirate prijetnju od preopterećenja. Optimalna brzina za sportsko hodanje je do 7 km / h, trajanje je oko sat vremena.

Postoji vrsta hodanja koja se zove jogging - ovo je pokret blizak trčanju, koji se izvodi brzinom od 7 do 10 km / h. Tokom džogiranja, osoba može doživjeti kratka stanja "leta" kada su obje noge u isto vrijeme u zraku. Časovi ovim tempom su efikasniji od običnog hodanja, bolje utiču na gubitak težine i treniraju kardiovaskularni sistem. Ova vježba je savršena za one koji se žele riješiti celulita i zategnuti tijelo.

Trči

Trčanje na traci za mršavljenje počinje brzinom od 10 km/h. Preporučuje se izvođenje koraka od nožnog prsta. Morate realno procijeniti svoju fizičku spremnost i ne voziti se od prvih treninga. Preporučeni broj otkucaja srca tokom trčanja je 120 do 130 otkucaja u minuti. Merač otkucaja srca će vam pomoći da ga izračunate. Čim vas nastava odabranim tempom prestane zamarati, vrijeme je da povećate opterećenje, inače neće biti efekta za gubitak težine. Morate se kretati glatko, držati ruke savijene u laktovima, ramena i grudni koš ispravljene. Dišite duboko kroz nos.

Hodanje pod nagibom

Nagib na traci za trčanje je način da svoj trening učinite sve težim i težim. Prisiljava tijelo da izloži 100-200% više. Tokom ovakvih časova odvija se intenzivan proces sagorevanja kalorija i mršavljenja. Da biste maksimalno iskoristili hodanje pod nagibom, naizmjenično mijenjajte sve nivoe na vašoj mašini od niskog do visokog i natrag tokom jednog treninga. Kada se naviknete na sve opterećenje koje simulator može dati, koristite utege (ruksak, narukvice, pojas).

Program vježbanja na traci za trčanje za mršavljenje

Program treninga se mora sastaviti individualno, na osnovu mogućnosti vašeg tijela i postavljenih zadataka. Na mehaničkom simulatoru, izračune ćete morati izvršiti ručno; ugrađeni računar će olakšati ovaj zadatak. U svakom slučaju, morate odrediti nekoliko pokazatelja za vježbanje na traci za mršavljenje: trajanje, brzinu, kut nagiba staze. Povećanje opterećenja i trajanja trebalo bi da se dogodi svake 2 nedelje za 5%, ali možete povećati jednu stvar, a ne obe istovremeno.

Koju god kilažu želite da smršate i koji god program da odaberete, rezultat može biti drugačiji: umjesto 5, možete izgubiti 1 kilogram, ili možete izgubiti 8. Zavisi od početne težine (više gojazni ljudi brže gube na težini), od broj i trajanje treninga, od ishrane. Ako želite da smršate, ne možete se osloniti samo na trening, jer su dijeta, minimum alkohola isti neophodni uslovi. Evo dvije vrste programa treninga za mršavljenje:

  • Dugi treninzi. Vježbajte 40 do 60 minuta. Držite umjeren tempo. Ako ste za početak odabrali hodanje, možete raditi i svaki dan i dva puta dnevno kako biste smršali.
  • Intervalni trening. Izgledat će kao brzo trčanje od 1 minute i hodanje za oporavak od 3 minute. Kako vrijeme prolazi, zadatak se povećava. Nastava se izvodi u formi opterećenja i odmora 1:1, zatim 2:1.

Zagrijavanje

Nastavu uvijek treba započeti zagrijavanjem. Ovo pravilo vrijedi za bilo koju vrstu treninga, jer zagrijava mišiće i pomaže u izbjegavanju ozljeda i iznenadnih preopterećenja. Zagrijavanje za trčanje na stazi trebalo bi da traje 5 minuta. Dovedite do brzine od 5 - 6,5 kilometara bez nagiba. Nakon 2 minute trčanja, povećajte brzinu za 0,3 km na sat i činite to svakih narednih 30 sekundi dok ne dođete do 5,5 km. S vremena na vrijeme uhvatite se za rukohvate i hodajte nekoliko sekundi na prstima, a zatim na petama. Olabavi potkoljenicu.

intervalno trčanje

Kako brzo smršati na traci za trčanje? To će pomoći intervalnom treningu, odnosno izmjeni različitih brzina trčanja. Postoje dvije vrste časova: sa vremenskim ograničenjima ili u trajanju dok postoje snage. Druga varijanta nema jasne praznine i zove se fartlek (igranje na brzinu). To uključuje trčanje do neuspjeha, zatim hodanje za oporavak. Možete ga ponavljati do pojave šupljeg umora. Čisti intervali mogu izgledati ovako: minut sprinta, 2 hoda; 4 sprinta, 7 hoda. Dokazano je da kalorije nastavljaju sagorijevati čak i nakon završetka intervalnog trčanja.

Traka za trčanje za početnike

Nespremne osobe treba da adekvatno procijene svoje sposobnosti. Kako smršati na traci za trčanje ako nikada prije niste vježbali? Počnite jednostavnim hodanjem oko 15 minuta dnevno. Disanje može postati blago ubrzano, ali bez pojave kratkog daha i drugih neugodnih osjeta. Prve 2-4 sedmice treba razviti izdržljivost tijela. Prva tri mjeseca ne bi trebalo biti intenzivnih opterećenja, a posebno intervalnih.

Efikasnost trake za trčanje za mršavljenje

Kretanje našem tijelu donosi velike koristi, a intenzivno kretanje može doslovno oživjeti tijelo i udahnuti mu novi život. Tako časovi na traci za trčanje za mršavljenje dovode do brojnih pozitivnih rezultata. Među njima su:

  • povećana izdržljivost;
  • jačanje svih mišića tijela, zbog čega je figura zategnuta;
  • sagorevanje masnih naslaga i nestanak celulita;
  • poboljšanje metabolizma i povećanje metabolizma;
  • ubrzanje protoka krvi, što osigurava bolje obogaćivanje stanica kisikom;
  • podmlađivanje kože.

Video: Kako trčati na traci za trčanje da smršate

Slični postovi