Kako da struk postane tanji. Kako brzo učiniti struk tankim: integrirani pristup

Vlasnica uskog struka oduvijek se smatrala primjerom ženstvenosti i ljepote. Ranije su djevojke spašavali uski korzeti i haljine, ali sada vam moda ne dozvoljava uvijek da sakrijete nedostatke figure. Kako struk suziti, da li je to uvijek moguće postići i šta se izričito ne preporučuje da radite da biste ga stvorili?

Kako suziti struk?

Kao što znate, nemoguće je smršaviti lokalno, stoga, da biste stvorili uski struk, morate slijediti opća pravila za uklanjanje viška kilograma. Za ovo vam je potrebno:

1. Pratite ishranu. Najbolji način je brojanje kalorija. Korisne informacije o tome kako i zašto to učiniti, pročitajte u sljedećem odjeljku. Drugi način je zdrav način života i pravilna prehrana.

2. Radite kardio treninge. Bez obzira koliko dovode u pitanje efikasnost kardio treninga, oni će vam pomoći da se riješite viška masnoće. Glavna stvar je znati mjeru. Kardio časovi treba da budu 3-4 puta nedeljno, ne duže od 40-60 minuta.

Koliko brzo ćete postići uzak struk zavisi od vašeg tipa tijela. Nekome prvo smršaju noge, nekom stomak, a neko vrlo ravnomerno mršavi. Ne postoji način da se utiče na to, to nam je genetski inherentno. Više o tome u nastavku.

Šta ne treba raditi?

Odjednom, u jednom trenutku, postalo je ludo popularno raditi savijanje bučica, bočne trbušnjake i uvrtanje obruča punjenog pijeskom. I sve će to navodno pomoći da se struk suzi. Nije istina! Ove vježbe jačaju i pumpaju kose mišiće trbuha, ali ne uklanjaju salo iznad njih. Kao rezultat toga, vaš struk se samo povećava zbog kosih trbušnih mišića, koji su u dobroj formi zbog opterećenja.

Oni koji kažu da su struk smanjili nagibima, obručima i bočnim okretima najvjerovatnije su po prirodi uvijek imali izražen struk. A uz pomoć fizičke aktivnosti riješili su se viška kilograma i vratili u prijašnje stanje. Za to je dovoljan opšti gubitak težine (kao što je gore napisano), nije potrebno dodatno opterećenje na bočnim mišićima. Ali za one koji nemaju struk, takve vježbe mogu ga samo povećati.

Šta je važno znati?

Svako od nas ima drugačiju građu tijela. Ovo je na genetskom nivou. I da, postoje trenuci kada ne možete da suzite struk, čak i ako se jako trudite. Cijelo tijelo će vam smršaviti, bokovi će vam nestati, a na stomaku će se pojaviti čak i kocke, ali neće biti izraženog struka. Ne možete ništa da uradite povodom toga osim da počnete da volite svoje mršavo i zategnuto telo kakvo jeste.

Koji tip tijela ima velike šanse da ima uzak struk:

• "Peščani sat". Ako ste sretni vlasnik ove vrste figure, onda možemo reći da ste sretnici. Čak i bez velikih napora, imat ćete uzak struk.
• "Kruška". Patite od glomaznih bokova i velikih zadnjica? Nemojte žuriti da se nervirate. Ali vašem struku i ravnom stomaku možete samo pozavidjeti.

Koji tip tijela ima mnogo manje šanse da ima uzak struk:

• "Jabuka". Gornji dio tijela je vaše problematično područje. Ali čak i kada se riješite sala na stomaku, daleko je od činjenice da ćete biti zadovoljni svojim strukom.
• "obrnuti trougao". Ovo su vlasnici širokih ramena i snažnog gornjeg dijela tijela. Međutim, vitke noge i zadnjica u potpunosti nadoknađuju nedostatak naglašenog struka.

Za koji tip tijela je malo vjerovatno da će imati uzak struk:

• "Pravougaonik". Imate li figuru kada su ramena, struk i zadnjica otprilike na istoj liniji? Čestitamo, vaše tijelo najviše reagira na sport i gotovo ravnodušno prema taloženju masti na problematičnim područjima. Istina, u ovom slučaju također neće biti uskog struka.

Ako po prirodi imate izražen struk, onda će se to manifestirati odmah nakon gubitka kilograma od dijeta i kardio opterećenja. Da biste to učinili, ne morate savijati i uvijati obruč dok ne poplave. A ako nema struka (pa, svi smo genetski različiti, ništa se ne može), onda se ne mogu praviti dodatni uređaji. Postoji samo šansa da povećate svoje strane u širinu.

Radite kardio, pazite na ishranu, zaboravite na bočne mišiće i voli svoje tijelo onako kako ti ga je priroda dala. Svaka vrsta figure ima svoje prednosti i karakteristike, nemojte trošiti energiju na promjenu. I bilo koji tip figure može se dovesti do savršenstva. I nije uvijek pokazatelj ovog savršenstva uzak struk.

Koliki bi trebao biti obim struka, šta određuje veličinu struka, set vježbi za tanak struk, jednostavne tajne lijepe figure

Svaka žena sanja o tankom struku, jer je to jedna od manifestacija ženstvenosti, jedna od sastavnih komponenti lijepe figure, jedan od simbola ženske ljepote.

Da bismo našu figuru učinili savršenom, spremni smo na sve žrtve i izdržati najstrašnije muke. Nekada su žene nosile korzete i čvršće ih zatezale, a sve tako da je struk izgledao još tanji. Moda u to vrijeme bila je malo čudna. Djevojka koja nije nosila korzete smatrana je nevaspitanom ili previše ekstravagantna.

Ovakav način davanja elegancije silueti danas nije sasvim prihvatljiv. Da, i nije bezbedno za zdravlje. Korzeti su odavno izašli iz mode. I u tome smo, naravno, veoma srećni. Obuti korzet je vrhunac hrabrosti, a nositi ga po ceo dan je pravi podvig. Malo je vjerovatno da će se neko usuditi na takve testove.

Ali možete ići na drugi, ugodniji i produktivniji način: potrošite samo 20 minuta dnevno na vježbe za struk i uskoro uživajte u promjenama u svom izgledu, a za mjesec dana kupite sebi pripijenu haljinu o kojoj ste dugo sanjali.

Dakle, kako kod kuće učiniti struk tanak i uzak

Struk

Transformacije počinju. Ako ste spremni, počećemo. Počnimo od toga koliko struka žena treba da ima.

Za cijenjenim 90-60-90, mnoge pripadnice ljepšeg pola jure kao lude. Ali mi smo veoma različiti, tako da ne može postojati jedinstven standard za sve. Da biste odredili optimalni indikator, morate oduzeti 1 metar od svoje visine. Na primjer, ako je vaša visina 167 cm, onda bi za vas bio idealan struk od 67 cm, ali ne 60, kako mnogi misle. Sve je vrlo individualno i zavisi od širine kostiju, starosti, tjelesne građe, visine. Ako žena visine 167 cm ima široke kosti, onda njen struk može biti širi od 67 cm Svaki tip tijela ima svoje parametre.

Postoji još jedan način za određivanje volumena struka: ako je obim grudi i kukova približno isti, onda će proporcije s volumenom struka, koji iznosi 70% obima kukova, biti idealne. Izgledaju skladno i izgledaju veoma lijepo.

Nema potrebe da se prilagođavate nekim standardima ljepote. Želja da stalno radite na sebi i mijenjate se na bolje je divna. Ali želja za ispunjavanjem standarda ljepote koje je netko izmislio jednostavno nije lijepa, već prilično opasna.

Vježbe

Ali šta ako zaista želite da imate osa struk?

U tome će nam pomoći vrlo jednostavne, a ujedno efikasne vježbe koje možete izvoditi kod kuće, a za to će vam trebati samo 20 minuta dnevno.

Veličina struka zavisi od mnogo faktora: zdravlje štitne žlijezde i nivo hormona, volumen mišića abdomena i leđa. Ako postoji višak masnoće na trbuhu, prvo ga se morate riješiti, a tek onda pumpati presu i "napraviti" struk, jer će se u suprotnom masnoća pretvoriti u mišiće, a volumeni će ostati.

Prije početka vježbanja potrebno je dobro zagrijati mišiće. Ovo je obavezno, a dovoljno je 5-7 minuta. Radite iskorake, čučnjeve, kružne rotacije nogama, možete samo energično plesati ili napraviti nekoliko vježbi istezanja: nagnite se prvo na jedan prst na nozi, a zatim na drugi (možete sjediti), dok stojite, ispružite ruke gore, dolje, sa strane i nazad.

Svaku vježbu najbolje je raditi pažljivo, polako, 10-15 puta. Preporučljivo je uraditi 2 pristupa. Vrlo je dobro ako možete povećati količinu do 20 puta. Ne možete praviti nagle pokrete, jer ovaj trening omogućava pažljiv stav prema kralježnici.

Ove vježbe su vrlo efikasne i omogućavaju vam da postignete dobre rezultate ako ih redovno radite.

Od svih predloženih, možete odabrati vježbe koje vam se najviše sviđaju. Svaku vježbu započnite na strani koja vam je udobna (za dešnjaka će ovo najvjerovatnije biti desna, a za ljevaka lijeva strana).

Stojeći, stopala u širini ramena

1. Kružni pokreti tijela. Stavili smo ruke na struk. Izvodimo okrete prvo ulijevo, a zatim udesno, dok donji dio tijela treba ostati nepomičan.
2. Nagibi. Ruke iza glave, leđa ravna. Savijamo lijevi lakat do desnog koljena, i obrnuto.
3. Utakmice. Razbacajte kutiju šibica po podu. Stojeći na jednom mjestu, podižemo jednu šibicu, svaki put se potpuno ispravljajući.
4. Mill. Raširenih ruku nagnemo se prvo ulijevo, zatim udesno. Ova vježba se radi energično.

Čučimo na kolenima

Stavljamo ruke na ramena ili ih fiksiramo na potiljku (da si ne pomažemo rukama) i čučnemo prvo na desnu pa na lijevu stranu. Trudimo se da ne otkinemo koljena od poda i izvodimo čučnjeve glatko, bez trzaja.

Sjedeći na podu

Noge stavljamo što je moguće šire, podižemo ruke i držimo ih u visini ramena i polako okrećemo tijelo udesno. Uradite isto da skrenete lijevo. Ako se umorite, lezite na leđa i opustite mišiće. Kada se odmorite, ponovite vježbu ponovo.

Leži na leđima

1. Povlačimo se u stranu. Leđa su ravna, noge savijene u kolenima su na podu. Lijeva ruka iza glave, lijevo rame se odriče od poda, dok desna ostaje na podu, a desna ruka posegne za petom. Onda menjamo stranu.
2. Noge ravne, ruke na podu (savijene kao da se za nešto držimo). Okrećemo glavu ulijevo, a stopala udesno, bez podizanja tijela od poda, i obrnuto - okrećemo glavu udesno, a stopala ulijevo.
3. Sve je potpuno isto kao u prethodnoj vježbi, samo su noge ukrštene. Prvo stavljamo jednu nogu na vrh i izvodimo okrete, a zatim drugu.
4. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ova vježba je nastavak prethodne tri. Na isti način spuštamo koljena udesno, a glavu ulijevo, koljena ulijevo, glavu udesno. Pokušavamo koljenima dodirnuti pod ili ih spustiti što je moguće niže.

Ovo je bila posljednja vježba. Sada se možete pohvaliti i opustiti.

Svemu tome možete dodati plivanje, vježbe disanja, vježbe za štampu. Ako želite, možete kupiti gimnastički obruč. To će pomoći da vaš struk bude tanji i jači: višak masnoće će nestati, a mišići će postati jači. Vježbe s obručem su pogodne za sve uzraste.

Bolje je vježbati 2-3 sata prije jela, a ako ste tek pojeli, pričekajte barem sat vremena.

Uz želju i strpljenje, svaka žena može napraviti svoju figuru kakvu želi, a veličina struka nije izuzetak. Naravno, za to ne morate samo vježbati, već i voditi zdrav način života i pridržavati se pravilne prehrane. Ako postoji višak kilograma, potrebno ga je postepeno rješavati.

Glavna stvar je postepeno!

Sjedenje na dijeti štetno je po zdravlje. Pokušajte da promenite svoju ishranu ka prirodnosti: jedite više svežeg voća, bobičastog voća, povrća i manje slatkiša i pržene hrane. Pijte puno vode. I neka večera bude laka i zdrava, pogotovo što je s približavanjem ljeta vrlo lako. Samo vrlo lijenoj osobi ljeti je teško praviti salate i jesti ih što češće. Tako će se pojaviti struk, a silueta će postati elegantnija.

Naravno, ženski rod ima jednu smiješnu osobinu: čim težina dosegne željenu oznaku, a čini se da je sve kako treba, pojavljuje se novi problem - želim ovu težinu rasporediti na drugačiji način. Takva je ona, ženska priroda, uvek želimo nešto da ispravimo, poboljšamo, samo što ponekad zaboravimo da nas vole ne zbog tankog struka, dugih nogu ili velikih grudi, već zato što volimo sebe. Postoje stvari mnogo važnije od vanjske privlačnosti, jer je ovo drugo nemoguće bez harmonije. Stoga, u potrazi za savršenstvom, pokušajte da ne izgubite ono najvažnije - svoju individualnost i duhovnu ljepotu. Volite sebe i budite srećni!

Tanak struk je san svake žene. Ali priroda nije svima obdarila takvu osobinu figure, pa mnogi moraju ispraviti vlastite podatke, pokušavajući postići željeni oblik pješčanog sata.

Kako kod kuće napraviti tanak struk

Prvo što treba učiniti je postaviti realne ciljeve. Općeprihvaćeni format 90-60-90 danas je prilično zastario i prelazak preko njega ne znači gubitak njegove atraktivnosti. Odavno nije tajna da ni nekoliko kilograma viška ne pokvari cjelokupnu sliku ako je struk dovoljno izražen. Stoga je glavna stvar izgledati skladno, a ne ugurati se u okvir. Možete otprilike izračunati težinu kojoj trebate težiti, na primjer, od vaše visine oduzmete tačno metar. Dobivena vrijednost će biti vaša idealna težina.

Da biste dobili osi struk, uopće nije potrebno posjećivati ​​fitness klubove, vježbati kod kuće. Postoje neke jednostavne tajne:

1. Prije svega, riješite se viška masnoće sa strane. Ovo zahteva dijetu.
2. Odaberite prave vježbe, za tanak struk odgovaraju vam opterećenja kosih trbušnih mišića, a ne ravnih.
3. Nemojte se iscrpljivati ​​opterećenjima i potpunim odbijanjem hrane. Novu prehranu i način života uvodite postepeno, bezbolno za svoje tijelo.

Dijeta za struk

Postoji mišljenje da struk veći od 90 centimetara ukazuje na moguće zdravstvene probleme. Ovo je dobar razlog da vodite računa o svom izgledu i posvetite posebnu pažnju. Neće biti suvišno prvo se posavjetovati sa specijalistom.

U svakom slučaju, takozvani semafor će postati dobar pomoćnik zdrave i dijetalne prehrane. Proizvodi se deli na uopšte ne preporučljive (crvena grupa), prihvatljive sa ograničenjem, samo do 18:00 (žuta grupa), i preporučene za konzumaciju (zelena grupa).

• "Crvena" hrana - gazirana pića, uključujući alkohol, pecivo sa kvascem, kremaste slatkiše, masno meso i mast, i, naravno, brzu hranu, kao i veoma nezdrav majonez.
• U žutoj grupi, lisnato testo, i svježi sir, sir, pa čak i durum tjestenina s kobasicom ili kobasicama.
• Zelena grupa - žitarice, osim griza i uvijek na vodi, orašasti plodovi, voće, sušeno voće, povrće, nemasni jogurt, kuhana jaja, nemasni kefir, kuhana riba i plodovi mora.

Evo uzorka menija za 6 dana, dakle:

Prvi dan

• Za doručak počastite se crnim čajem sa mlijekom i slojevitim pecivom poput kroasana. Ne dodajemo šećer.
• Neka se ručak sastoji od porcije kuvanog pirinča, jabuke i zelenog čaja.
• Večerajte kuhanu ribu i listove zelene salate.

Drugi dan

• Za doručak popijte sok od pomorandže sa hlebom.
• Za ručak supa od povrća i malo kuvanog pilećeg mesa.
• Za večeru jedite sveže povrće, pijte vodu bez gasa.

Treci dan

• Doručak sa jogurtom ili toplim mlekom.
• Za večeru skuhajte kuvani krompir i malo kuvane govedine.
• Večera će se sastojati od voća i crnog čaja.

Četvrti dan

• Ujutro skuhajte zobene pahuljice sa kipućom vodom i pojedite malo tvrdog sira.
• Za ručak pojedite povrće i čašu soka od paradajza.
• Za večeru je prikladna ribana sirova šargarepa, popijte vodu.

Peti dan

• Za doručak ovoga puta kajgana i crni čaj.
• Za ručak porcija kuvane brokule i negazirana voda.
• Za večeru je prikladno kuhano pileće meso i voćni sok.

Šesti dan

• Doručak sa voćem i zelenim čajem.
• Za ručak pojedite salatu od povrća.
• Za večeru možete jesti jabuke i vodu.

Nakon 6 dana takve dijete, možete jesti kao i obično, naravno, pridržavajući se razumnih granica. Dovoljno je ponavljati takve dane posta svakog mjeseca i oslobađanje od viška masnoće je zagarantovano.

Kako napraviti struk za nedelju dana

Kao što je ranije spomenuto, trebali biste početi postepeno. Tijelo mora biti pripremljeno i za dijetu i za nadolazeća opterećenja. Naravno, uz pravi pristup i savjestan odnos prema postavljenim ciljevima, rezultat će biti očigledan i sigurno će Vas zadovoljiti.

Ali ne očekujte brze promjene. Nemoguće je za jednu sedmicu popraviti ono što je stečeno na mnogo duže vrijeme. Ali sedmica je dovoljna za produktivan početak i potpunu pripremu za proces.

Vježbe za tanak struk

Pogledajte set vježbi koje imaju učinak sagorijevanja masti i zatezanja.

1. Vježbu izvodite ležeći na ravnoj i tvrdoj podlozi, ruke iza glave, savijte koljena. Duboko udahnite i, izdišući, zauzmite sedeći položaj, dok izdišete ponovo legnite.
2. Lezite, savijte koljena, ruke uz tijelo. Radite okrete.
3. Sedite sa naglaskom, a ne na celom stopalu. Ruke na grudima. Udahnite dok se uvijate udesno, izdahnite dok se uvijate unatrag. Zatim lijevo.
4. Položaj kao u prvoj vježbi. Dok udišete, podignite se i dodirnite lijevim laktom desno koleno, dok izdišete, lezite. Zatim okrenite udesno na isti način.
5. Radite nagibe. U stojećem položaju, stopala u širini ramena, ruke na struku. Nagnite se ulijevo, istovremeno ispružite desnu ruku prema gore, a zatim na drugu stranu.
6. Stojeći, noge skupljene, ruke savijene i pritisnute uz torzo. Izvodite skokove u uvijanju, odnosno odozgo udesno, čarape ulijevo. I na drugu stranu.

Obruč za mršavljenje

Obruč je prilično svestran i jednostavan trener koji je dostupan kod kuće i ne zauzima puno prostora za pohranu. Vježbanjem s njim ne samo da smanjujete struk u volumenu, već i jačate mišiće poboljšavajući cirkulaciju, jer projektil savršeno masira tijelo. Takođe poboljšava držanje i vestibularni aparat.

Trener možete izabrati na osnovu sopstvenih preferencija. Časovi sa utegnutim obručem zahtevaju pripremu, ali efikasno sagorevaju masti. Obruči za masažu imaju izbočine ili rebra, ali mogu ostaviti modrice. Postoje i fleksibilni obruči, njihova upotreba je prilično univerzalna i ima složen učinak u procesu treninga.

Obratite pažnju na položaj tela tokom vežbanja. Leđa treba da budu ravna, ramena zabačena. Postoji nekoliko opcija za rotiranje obruča.

1. Stopala u širini ramena, rotirajte naizmjenično udesno i ulijevo, otprilike po 5 minuta. Ukupno vrijeme za izvođenje vježbi je 20 minuta, dovoljno je raditi 3 puta sedmično. Glavna stvar je ne pretjerati.
2. Što su noge bliže jedna drugoj tokom treninga, to je veće opterećenje mišića bedara, dalje - glutealnih mišića. Najbolji rezultat za gubitak težine lakše je postići sa široko razmaknutim stopalima.
3. Opterećenje će se povećati i vježba će biti produktivnija ako zavrtite obruč u polučučnju.
4. Zavrnite obruč u struku, a zatim ga spustite na bokove i leđa.
5. Prilikom izvođenja vježbe, naizmjenično podižite lijevu i desnu nogu, zadržavajući se u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme.

Obruč za struk: recenzije

Mnogo pozitivnih povratnih informacija i gotovo potpuno odsustvo razočaranih u ovu metodu poboljšanja vlastitog tijela govore sami za sebe. Vježbanje i razumno ograničenje u unosu hrane nisu opasni u bilo kojoj dobi i pogodni su za osobe s različitim prethodnim treningom. Rezultat nije brz, ali prilično izdržljiv.

Stomak je jedno od najproblematičnijih područja za djevojčice. Međutim, savršen struk možete pronaći kod kuće. Sve što vam treba je motivacija, malo slobodnog prostora i redovna implementacija predstavljenog seta efikasnih vježbi za tanak struk.

Najbolje vježbe za tanak struk kod kuće

Razmišljate o tome kako tanji struk i brzo ukloniti stomak? Tražite efikasan set vježbi koje možete izvoditi kod kuće? U ovom članku ćete pronaći najbolji program vježbanja koji možete raditi kod kuće.
Mnogi vjeruju da su trbušnjaci, vježbe za trbušnjake i savijanje dovoljni za smanjenje obima struka. Treba imati na umu da pogrešna tehnika izvođenja može samo povećati strane. Slijedite preporuke profesionalnog trenera i pridržavajte se programa u nastavku.

Odvojite malo vremena da se zagrijete prije nego što počnete s vježbanjem. Radite bočne pregibe, skokove i trčite u mjestu 5 minuta prije treninga.

Kako tanji struk: set vježbi kod kuće

Tehnika:

1. Uzmite naglasak ležeći. Koristite svoje podlaktice kao oslonac. Celo telo treba da formira jednu pravu liniju. Zategnite zadnjicu. Pazite da vam kukovi ne padaju.
2. Popravite postignuti položaj na minut.

Ova vježba aktivira bočne trbušne mišiće. Samo vaše istezanje može olakšati zadatak.

Performanse:

1. Lezite na ravnu površinu sa podignutim stomakom. Spustite ruke uz tijelo. Podignite noge, formirajući pravi ugao. Kukovi i stopala čine jednu liniju.
2. Podignite zadnjicu. Ispružite noge gore. Noge trebaju biti ravne tokom cijele vježbe. Izbjegavajte ljuljanje.
3. Vratite se u početni položaj. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja.

Tehnika:

1. Lezite na leđa. Tijelo i zadnjica su čvrsto pritisnuti na pod. Savijte noge u zglobovima koljena. Postavite ih blizu prsne kosti.
2. Okrenite savijene noge na jednu stranu. Ne bi trebalo da dodirujete pod. Zatim se vratite u prvobitni položaj. Uradite isti obrt za drugu stranu. Za svaku stranu uradite 10 ponavljanja u 2 serije.

Pokret uključuje poprečne trbušne mišiće.

Performanse:

1. Stanite na sve četiri. Izdahni. Pokušajte da uvučete stomak što je više moguće. Gledaj samo napred. Ne naginji glavu.
2. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Ponovite vježbu još 6 puta.

Vježba uključuje sve mišiće štampe.

Tehnika:

1. Lezi na jednu stranu. Zauzmite položaj daske koristeći podlaktice i stopala kao oslonac. Gledaj samo napred. Držite leđa uspravno.
2. Ostanite u ovom položaju minut. Uradite 2 puta sa pauzom od 1 minute.

Performanse:

1. Lezite ravno na leđa. Zaključajte ruke iza glave.
2. Naizmjenično savijajte koljena. Istovremeno, okrenite trup prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Vježbajte minut. Uradite 3 serije.

Uključena štampa. Važnu ulogu igra njegova rotirajuća funkcija. Takođe trenira ravnotežu i koordinaciju. Napravite 15 skokova u 3 serije za svaku stranu.

Performanse:

1. Stanite uspravno, držite ruke ispred sebe.
2. Skočite gore tako da stopala budu pritisnuta jedno uz drugo. Okrenite se na jednu stranu dok skačete. U sljedećem skoku zarotirajte tijelo na drugu stranu.

Vježba "Plivanje" za tanak struk

Tehnika:

1. Lezite na pod sa podignutim leđima. Kukove treba pritisnuti na ravnu površinu. Udaljenost između stopala treba da odgovara širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe. Pogledati ispred sebe. Ne diži glavu gore.
2. Savijte laktove, stavljajući dlanove blizu prsne kosti. Skupite lopatice.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 2 serije po 15 puta.

Ozbiljno se pozabavite izborom sportske opreme. Obruč mora biti teži od 2 kg. Vježbanje s obručem može vam pružiti tanak struk i gubitak nekoliko kilograma viška. Ako vam je ovo prvi put da radite vježbu s obručem, nemojte pretjerivati. Neka se tijelo postepeno navikne na ovakvo opterećenje.

Tehnika:

Kontrolišite napetost u abdomenu. Rotirajte obruč sat i po. Dozvoljeno je napraviti samo 2 pauze od po 2 minute.

Uz pomoć užeta za preskakanje, djevojke će poboljšati metabolizam, razraditi mišiće štampe. Tokom samog skoka okrenite tijelo udesno, pa ulijevo. S vremenom će ovaj pokret postati prilično jednostavan za izvođenje. Skočite brzo, napravite što manje pauza. Nakon minute neprekidnog skakanja, napravite pauzu od 20 sekundi. Uradite 5 serija.

Frekvencija treninga

Trenirajte tako da vaši mišići imaju vremena da se oporave. Uključite se oko 3 puta sedmično. Između dana treninga ostavite 1 dan odmora. Mišići će se postepeno navikavati na opterećenje.

Izvedite kompleks za tanak struk kada vam je najudobnije. Djevojke se obično ujutru više vole zagrijati i istegnuti. Tako tijelo brzo počinje raditi. Osnovne vježbe se mogu izvoditi u kasnim poslijepodnevnim satima.

Kako brzo tanjiti struk za nedelju dana: korisni saveti za vežbanje

1. Vežbe radite glatko. Izbjegavajte nagle pokrete. Odmarajte se ne duže od jedne minute između serija.
2. Pratite svoju tehniku ​​disanja. Udahnite dok se opuštate. Potrudite se na izdisaju.
3. Ne gurajte bradu u grudi. Držite vrat uspravno.
4. Kontrolišite svoje držanje. Slabine ne bi trebalo da se odlepe od poda. Nemojte preopteretiti kičmu.
5. Pre svakog treninga provetrite prostoriju.
6. Istegnite se na kraju sesije. To će pomoći da se mišići opuste.
7. Vodite aktivan stil života. Idite na trčanje, radite jogu, vozite bicikl.

Šta određuje tankoću struka?

Oduzmite 1 m od svoje visine da odredite koja će vam veličina struka najviše odgovarati.

• Nasljednost. Osobe koje nemaju predispoziciju za gojaznost mnogo brže postižu zapažene rezultate u sportu. Teško je djevojkama koje imaju malu udaljenost između rebara i karlične kosti.
• Hormonska pozadina. Struk će biti tanak ako je estrogen prisutan u višku. Ako ženski hormon u tijelu nije dovoljan, cifra će izgledati suprotno.
• Nivo sportske obuke. Tankoća struka zavisi od količine potkožnog masnog tkiva. Redovna vježba će vam pomoći da dobijete tanak struk.

Dijeta

Izbacite jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane. Takva hrana uključuje slatkiše, šećer, gazirana pića. Sva navedena hrana se pretvara u mast. Birajte hranu koja sadrži proteine. Za meso, radije pileća prsa. Jedite sveže povrće, voće. Pijte što više vode. Jedite često, ali u malim porcijama. Morate prestati pušiti i piti alkohol.

Moda za struk ose prisiljava djevojke, koje priroda nije nagradila takvim vanjskim podacima, da uz pomoć napornih treninga i dijeta samostalno kreiraju figuru. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne supstance. Kukove je moguće učiniti širim od ramena u prihvatljivom vremenu i apsolutno je sigurno za zdravlje. Glavna stvar je samodisciplina i striktno pridržavanje procesa obuke.

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz teške treninge sa utezima u teretani. Za pokretanje procesa rasta potreban je ozbiljan stres mišića, što se može postići korištenjem simulatora, utega i bučica.

Širina kukova tvori kvadriceps mišić - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani butine i ima četiri glave koje se ističu kao nezavisne: rectus femoris, bočno široku, medijalno široku i srednje široku.

Čučnjevi

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog niza kvadricepsa femorisa, najbolja vježba je čučanj sa utegom.

Prije početka vježbanja morate izvršiti pripremne radnje:

• Zagrijavanje. 15-20 minuta vježbanja bicikla ili trake za trčanje bit će dovoljno da zagrije zglobove i mišiće, pripremi srce za anaerobni trening.
• Istezanje. Prije glavne lekcije, neće biti suvišno napraviti malo istezanje svih velikih mišića tijela, zamašnim pokretima opustiti zglobove u ramenima. Zglobove koljena i kuka potrebno je zagrijati rotacijskim pokretima.
• Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti se s kojom težinom planirate izvoditi radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. Ovo će biti ispravna težina za trening.

Važno je da vam leđa budu ravna dok čučite. Ovo pravilo je početnicima vrlo teško slijediti, jer će intuitivno pokušati olakšati napor prebacivanjem opterećenja na kralježnicu. Ovo je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga je na prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno koristiti usluge ličnog trenera. Ili povedite osobu koja ima takvo iskustvo sa sobom u teretanu.

Sama vježba se izvodi na ovaj način: utega se skida sa nosača, napravi se pola koraka naprijed i izvodi se čučanj na podu, odnosno ispod vodoravne linije bedra. Nakon toga, morate se uspraviti bez pauze u najnižoj tački. Nakon 12 ponavljanja, šipka se postavlja na nosače uz pomoć trenera ili partnera.

Posebnost ove vježbe je da ako se noge rašire šire od nivoa ramena, a čarape su okrenute na strane, opterećenje će ići na biceps bedra, odnosno na njegovu unutrašnju stranu. U ovom slučaju, estetski efekat će biti primjetan na zadnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. Ali širina kukova se neće značajno promijeniti. Stoga je važno da tokom vježbe noge budu u visini ramena, a čarape „izgledaju“ ravno.

Ekstenzija nogu sjedeći na simulatoru

Ova sorta je izolaciona vježba koja dobro opterećuje mišiće prednjeg dijela bedra - kvadricepse. Odsustvo opterećenja na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućava ženama s raznim ozljedama i oboljenjima kuka ili leđa da treniraju. Simulator ima sjedište sa naslonom za podupiranje kičme. Također ima unaprijed određenu putanju kretanja, što smanjuje rizik od ozljeda uslijed gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 serija po 10-14 ponavljanja. Odmor između njih treba da bude 1,5-2 minuta.

Za djevojku koja ima nizak nivo kondicije ili je uopće nema, u početnoj fazi treninga s utezima samo će čučnjevi biti dovoljno opterećenje.

Bedreni mišići se oporavljaju nakon jako dugo vremena - 5-7 dana. Stoga čučnjeve treba izvoditi ne više od 1 puta sedmično. U suprotnom, neće biti napretka u rastu mišića.

3-4 sedmice nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru sa čučnjevima. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će biti moguće stvoriti preliminarni zamor mišića bedara prije teških čučnjeva, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine bokova, smanjenje struka se može postići kod kuće.

• promjena prehrane;
• izvođenje treninga;
• promena u ishrani.

Dodatna stimulacija procesa sagorijevanja masti u abdomenu bit će povećanje ukupne fizičke aktivnosti.

Vježbe

Lokalno sagorevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti salo u predelu struka, ostavljajući ga u bokovima. Stoga će trenažni proces biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za štampu.

U praksi bi takve vježbe trebale izgledati ovako:

1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trčanje - 10-15 minuta.
3. Istezanje - 5 minuta.
4. Vježbe za trbušnjake - 20-25 minuta.

Za efikasno vježbanje trbušnih mišića bit će dovoljno izvesti 3 vježbe: podizanje nogu iz ležećeg položaja, podizanje prsa do koljena i horizontalnu šipku.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Popularna i najefikasnija vježba za vježbanje donjeg dijela štampe. Morate leći na pod i staviti ruke uz tijelo, podići noge u položaj "okomito na tijelo", a zatim ih polako spustiti u početni položaj. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 serije. Pauza između serija - 1-1, 3 minuta.

Početnici ovu vježbu trebaju raditi sa savijenim koljenima kako ne bi istegnuli ligamente mišića koji još nisu ojačali.

Podizanje grudi do koljena

Efikasan trening za vježbanje gornjeg dijela štampe. Izvodi se iz ležećeg položaja. Noge se moraju staviti ispod klupe, sofe ili stolice, savijene u kolenima, ruke oko potiljka. Gornji deo tela morate brzo podići, sve dok kolena ne dodirnu grudi. Nakon toga treba se polako spustiti i ponoviti uspon.

Broj puta zavisi od kondicije devojke, ali ne manje od 80% od maksimalno mogućeg. Broj pristupa je 3-4. Pauza između serija je 1-1,3 minuta, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

horizontalna traka

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne štampe i pomaže da se riješite ne samo potkožnog masnog tkiva, već i masti koje oblažu unutrašnje organe. Potrebno je leći licem na pod, osloniti se na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju maksimalno moguće vrijeme. Nakon toga, odmorite se 1,5-2 minute i ponovite horizontalnu traku.

Efikasnije je ovaj tip izvoditi na kraju treninga presa, naizmjenično ga s vakumskom vježbom. Omogućava vam da brzo učinite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masti, već povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutrašnje organe. Potrebno je sjesti na stolicu, nagnuti se malo naprijed, izdahnuti i uvući stomak u sebe što je više moguće. Potrebno ga je držati u ovom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora od 30-40 sekundi, ponovite.

Da biste smanjili širinu struka, kategorički se ne preporučuje izvođenje raznih vježbi na bočnim trbušnim mišićima. Lagano smanjenje masnoće u ovom području kompenzira se povećanjem volumena samih bočnih mišića, zbog čega će vizualno struk ostati isti ili se čak povećati.

Promjena prehrane

Širina struka u velikoj meri zavisi od zapremine stomaka. Stoga bi promjena prehrane trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Količina hrane koju je djevojčica jela 3 puta dnevno treba podijeliti na 8 malih porcija. Hranu treba jesti svakih 1,5-2 sata u redovnim intervalima tokom dana.

Dijeta

Prilično je teško suziti struk ako postoji genetska predispozicija za prekomjernu tjelesnu težinu ili druge karakteristike tijela koje vas sprečavaju da imate lijepu figuru. Promjena prehrane u takvim slučajevima trebala bi biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog sadržaja kalorija, već i na pravilan odabir proizvoda. Potrebna vam je hrana koja se brzo apsorbira i ne uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi.

Lista laganih namirnica koje ne izazivaju gojaznost:

• Kuhana jaja.
• Nezaslađena skuta.
• Kuvana riba.
• Proteinski šejkovi.
• Kuvane žitarice (pirinač, heljda).

Slatka pića, čokoladu i proizvode od brašna treba potpuno isključiti iz prehrane. Izuzetak: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, jer će se sva energija od slatkoće potrošiti tokom treninga sa utegom.

Sportska prehrana

Razni sportski dodaci pomoći će da bokovi budu širi od ramena. Posebno je njihova upotreba relevantna za djevojčice koje nemaju vremena za kuhanje vlastite hrane ujutro za cijeli dan.

Efikasno koristite:

• Whey protein - pomaže u obnavljanju zaliha esencijalnih aminokiselina u tijelu. To je građevinski materijal za mišiće, uključujući kukove. Uzimajte 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
• Kreatin - daje dodatnu energiju tokom treninga, povećava njegov intenzitet, aktivira proces sagorevanja masti.
• L-karnitin je veoma efikasan dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tokom vježbanja nadoknađuje se razgradnjom masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz smanjenje struka je vrlo težak. Ovo je delikatan komad nakita na sebi, kada proces treninga treba da bude izbalansiran između skupa mišićnog tkiva i smanjenja masti. Ali vrijedni i strpljivi bit će nagrađeni u obliku prekrasne figure ose, koja je sada toliko popularna među mladim djevojkama. Nećete dobiti rezultate za nedelju dana. Minimalni period u pogledu pridržavanja stroge dijete i režima treninga je 4-6 mjeseci.