Povoljan izbor hrane za bodibildera. Kako napraviti program ishrane za dobijanje mišićne mase

Da biste povećali volumen mišića, nije dovoljno redovno vježbati. Prehrana koja pomaže u dobivanju mišićne mase odlikuje se povećanim volumenom, kvalitetom i raznolikošću prehrane. Intenzivni, redovni, metodički ispravni treninzi sa nedovoljnim unosom ne daju rezultate.

Pravila ishrane za povećanje volumena mišića

Za rast mišićne mase potrebno je da potrošnja ugljikohidrata, masti bude veća od potrošnje energije tijela.

Proteini su važni za rast tkiva. Uz njihov nedostatak, nema skupa mišićne mase, povećanja snage. Visokokvalitetni proteini sadrže meso, ribu, perad, jaja, mliječne proizvode. Dnevna potreba za proteinima je 1,3 g na 1 kg tjelesne težine. Kod bavljenja sportom potreba se povećava na 2-4g po 1kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati su izvor energije, neophodni su za apsorpciju proteinske hrane. Jednostavni ugljikohidrati se brzo probavljaju (šećer, voće), složeni ugljikohidrati sporije sagorevaju (povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi). Preporučeni udio jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti 35%, složenih - 65%.

Masti su neophodne za proizvodnju određenih hormona tokom povećanja mišićne mase, obezbeđuju energiju tokom dužeg fizičkog napora. Korisna tjelesna mast sadrži mliječne proizvode, biljna ulja. Optimalnim unosom se smatra 65-70% životinjskih masti i 30-35% biljnih masti.

Na početku nastave, uz tradicionalna 3-4 obroka dnevno, rast mišića može biti 3-5 kg ​​mjesečno. Ali nakon nekog vremena, rast prestaje. Često je uzrok nedostatak hrane – ipak je povećana tjelesna težina, pa je za daljnji rast mišića potrebno više proteinskih građevinskih materijala, više energije u obliku ugljikohidrata i masti.

Ljudsko tijelo fiziološki nije u stanju apsorbirati više od 30 g proteina odjednom. Povećanje količine porcija će uzrokovati nadimanje želuca, prejedanje i nadimanje u trbuhu. Da bi veličina porcije bila prihvatljiva, morat ćete povećati broj obroka, postepeno ga povećavajući na 5-6 puta dnevno.

Program ishrane treba da odgovara intenzitetu treninga za dobijanje mišićne mase. Prije svega, vrijedi povećati unos proteina do 2 g po 1 kg tjelesne težine, što će svakako povećati kalorijski sadržaj prehrane.

Optimalna dijeta je ona u kojoj su tri dijela ugljikohidrata za jedan dio proteina. Dozvoljena upotreba ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim indeksom (med, sladoled).

Ugljikohidrati koje tijelo probavi pretvaraju se u glikogen, koji se nalazi u jetri i mišićima. Tokom treninga, zalihe glikogena se intenzivno troše. Kada se završe, tijelo počinje primati energiju razbijanjem molekula mišićnih proteina, što uzrokuje da mišići gube volumen.

Da biste to izbjegli, u roku od 30 minuta nakon treninga vrijedi uzimati ugljikohidrate u količini od 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine - na primjer, piti prirodni voćni sok. Nakon još 2 sata jedite ugljikohidrate - na primjer, tjesteninu. Ova mjera povećava stopu akumulacije glikogena u mišićima, pomažući im da se brzo oporave. Za intenzivne sportove preporučuje se unos od 6 do 10 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine svaki dan.

Skup mišićne mase olakšava se kompenzacijom gubitaka tečnosti zajedno sa znojem. Izmjerite se prije i poslije treninga. Za svaki izgubljeni kilogram nakon vježbanja treba popiti do 1,5 litara tekućine, što ubrzava proces oporavka.

Tokom sna tijelo prima energiju uništavajući mišićne ćelije. Prijelaz iz sna u budnost ujutro povećava potrošnju energije. Da trening posljednjeg dana nije bio uzaludan, tijelu je potreban obilan doručak.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Pored dovoljnog unosa proteina, masti i ugljenih hidrata, ishrana treba da sadrži vitamine i minerale. U prirodnom i lako svarljivom obliku, najviše ih ima u povrću i voću.

• Vitamin A. Jača kosti, zube, poboljšava stanje kože. Sadrži šargarepu, paradajz, ribu, jetru.
• Vitamini grupe B. Neophodni za metaboličke procese, brzi oporavak tkiva nakon treninga. Sadrži u ribi, žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, lisnatom zelenom povrću, kukuruzu.
• Vitamin C. Učestvuje u sintezi novih tkiva, hormona, jača krvne sudove, pospešuje brzo zarastanje. Ima ga dosta u citrusima, jabukama, jagodama, kupusu.
• Vitamin D. Jača kosti, zube. Sadrži u biljnim mastima, ribljem ulju, jajima.

U prehrani za dobivanje mišićne mase morate uključiti elemente u tragovima:

• Kalcijum. Jača mišiće neophodne za snagu koštanog tkiva. Mnogo kalcijuma ima u mleku, siru, kupusu.
• Kalijum. Reguliše ravnotežu tečnosti u organizmu, održava ritam srca, koordinira kontrakcije mišića. Nalazi se u krompiru, žitaricama, voću.
• Iron. Neophodno je održavati nivo hemoglobina koji prenosi kiseonik do ćelija. Sadrži u mesu, jetri, jajima, orašastim plodovima, mahunarkama.
• Fosfor. Jača koštano tkivo. Ima ga dosta u mesu, ribi, jajima, orasima.
• Magnezijum. Neophodan je za sintezu enzima, bolju apsorpciju ugljikohidrata, proteina, a važan je i za kontrakcije mišića. Nalazi se u povrću, kukuruzu, jabukama, orašastim plodovima.

Ishrana za dobijanje mišićne mase treba da sadrži:

• mliječni proizvodi - mlijeko, sir, svježi sir, koji sadrže puno proteina;
• proteinski proizvodi - nemasno meso, riba, dajući tijelu esencijalne aminokiseline;
• voće, povrće – izvor vitamina i minerala;
• proizvodi od brašna i žitarica - izvor ugljikohidrata, vitamina, proteina.

Osim toga, ishrana treba da sadrži dovoljno hrane bogate vlaknima. Ima ga dosta u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, voću.

Kako jesti neposredno prije treninga

Da biste dobili mišićnu masu, važno je slijediti jednostavna pravila prehrane. Što je vrijeme treninga bliže, to bi hrana trebala sadržavati manje ugljikohidrata i kalorija. Na primjer, nakon laganog doručka možete izgraditi mišiće za sat vremena, nakon obilnog ručka - ne ranije od četiri sata.

Ako nakon 30-60 minuta dođe do kratkotrajne fizičke aktivnosti, ne treba koristiti lako probavljive ugljikohidrate - šećer, med, sok, kompot, džem. Nakon otprilike pola sata glukoza počinje da se akumulira u jetri u obliku glikogena, a insulin smanjuje njen nivo u krvi tokom vežbanja. Kao rezultat toga, jetra ne otpušta glukozu u mišiće oko sat vremena, što pogoršava intenzitet mišićnih kontrakcija.

Suprotno tome, ako imate dugu fizičku aktivnost - trčanje, skijanje ili vožnju bicikla - jednostavne ugljikohidrate možete konzumirati neposredno prije treninga. Glukoza će se postepeno apsorbirati iz crijeva i trošiti na rad mišića.

Tako da kada dobijete mišićnu masu ne želite ići u toalet, prije treninga ne biste trebali jesti hranu bogatu dijetalnim vlaknima. Također je vrijedno napustiti hranu koja potiče stvaranje plinova (grašak, kupus, pasulj, luk).

Slana hrana zadržava tečnost u tijelu, što uzrokuje nadimanje. Kao rezultat toga, stomak počinje da podupire dijafragmu, što otežava rad srca i pluća tokom vježbanja.

Zašto je masna hrana na meniju

Mnogi moderni sistemi ishrane za dobijanje mišićne mase zahtevaju ograničavanje unosa masti.

U određenoj mjeri, ova mjera je opravdana. Masna hrana je visokokalorična, ali u poređenju s ugljikohidratima, potrebno joj je mnogo vremena za varenje, što uzrokuje letargiju.

Neki sportisti uzimaju steroide kako bi brzo povećali mišiće i zbog toga su primorani da slijede dijetu sa malo ili bez masti kako bi jetra radila što je više moguće. U stvari, dijeta bez masne hrane nije pravilo bodibildinga.

Masnu hranu možete i trebate jesti, posebno u mladosti. Unos masti je neophodan za odvijanje metaboličkih reakcija u organizmu.

Biljne masti povećavaju elastičnost zidova krvnih sudova. Važni su za razmjenu vitamina B, neophodnih za dobijanje mišićne mase, podstiču apsorpciju kalcijuma, a bogati su vitaminom E.

Nedostatak biljnih masti negativno utječe na reproduktivnu funkciju, usporava procese rasta i narušava kontraktilnost srčanog mišića.

Samo zloupotreba masne hrane, posebno u kombinaciji sa ugljikohidratima, narušava metabolizam i dovodi do stvaranja tjelesne masti. Situaciju pogoršava odbijanje uključivanja vlakana u prehranu, upotreba steroida, koji, poput masti, povećavaju opterećenje jetre.

U srednjim godinama vrijedi smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, sadržaj masne hrane u jelovniku. U svakom slučaju, razumnu mjeru opreza ne biste trebali pretvarati u fobiju, makar samo zato što uobičajena proteinska hrana - kobasice, sir - također sadrži dosta masti.

Dio životinjskih masti može se zamijeniti biljnim uljem, orašastim plodovima, ribom, sjemenkama. Zamijenite punomasno mlijeko nemasnim, koristite niskomasne sorte sira.

Povremeno je potrebno kontrolisati nivo holesterola u krvi. A ako ostane normalno, ne biste trebali ništa mijenjati u prehrani da biste dobili mišićnu masu.

Ako vam je povišen nivo holesterola, to ne znači da iz ishrane treba isključiti masnu hranu. Na primjer, bolest jetre povećava nivo holesterola.

Da biste dobili mišićnu masu, morate sagorjeti masti

Ako je volumen tjelesne masti prilično velik, vrijedi poraditi na sagorijevanju viška tjelesne masti. Važno je da se masne ćelije uništavaju u cijelom tijelu, a ne na mjestu koje se razrađuje tokom treninga.

Za sagorijevanje masti prikladne su aerobne vježbe, koje se izvode dobrim tempom po dvadeset minuta tri puta sedmično: sobni bicikl, traka za trčanje, sprava za veslanje. Korisno svaki dan 45-60 minuta, smanjite dnevnu prehranu za 200-300 kalorija.

Ako je tjelesna masnoća prestala da se smanjuje, vrijedi povećati tempo hodanja, još malo smanjiti broj kalorija.

Kada količina tjelesne masti postane prihvatljiva, možete smanjiti aerobne vježbe, povećati kalorijski sadržaj ishrane i početi dobivati ​​mišićnu masu radeći vježbe snage.

Brojanje kalorija za povećanje mišića

Trebali biste biti spremni na činjenicu da je povećanje mišićnog volumena gotovo uvijek praćeno povećanjem tjelesne masti. U pravilu, skup od tri dijela mišićne mase povezan je s formiranjem jednog dijela masti.

Da biste povećali mišićnu masu, vrijedi pratiti stvaranje masti, poduzeti pravovremene mjere. Da biste to učinili, morat ćete voditi dnevnik i zapisivati ​​kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira tokom dana.

Ako je tjelesna masnoća počela rasti u tom području, potrebno je prilagoditi program treninga prema većem intenzitetu, smanjiti kalorijski sadržaj ishrane za 10%. Sa većim smanjenjem kalorija, postoji rizik od zaustavljanja povećanja mišićne mase.

Da biste najbolju ishranu pretvorili u mišiće, moraćete da trenirate i istovremeno dajte telu dovoljno odmora. Od masnog sloja koji se pojavio prilikom dobivanja mišićne mase, tada se možete riješiti vježbi za reljef i crtanje mišića.

Meni za dobijanje mišićne mase

Dijeta za povećanje volumena mišića ne zahtijeva mnogo truda. Vrijedno je uključiti u ishranu mlijeko, ribu, jaja, žitarice, voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, više namirnice s grubim vlaknima.

Primjer dijete za dobijanje mišićne mase:

• Doručak: kajgana sa šunkom i sirom, pirinčana ili heljdina kaša, 200-300 g svježeg sira, par čaša mlijeka.
• Drugi doručak: Komad od 200 g junećeg kotleta sa integralnim hlebom, čaša mleka.
• Ručak: komad junećeg mesa sa kuvanim krompirom ili testeninom, voće, čaša mleka.
• Drugi ručak: 200 g svježeg sira, grožđice, voće.
• Večera: Pileće meso, testenina ili krompir, voće, orasi, mleko.
• Par sati prije spavanja: 20 g sira, čaša kefira.

Općenito je prihvaćeno da u ljudskom tijelu ne postoji plafon za povećanje mase. Poznate su činjenice kada višak kilograma dosegne nekoliko centi, što osobu pretvara u bespomoćnog bogalja. Ovo je nezdrava težina, masnoća. Najčešće je to zbog raznih bolesti koje su van kontrole moderne medicine.

Pravilna upotreba proizvoda za povećanje mišićne mase otklanja nezdrave posljedice. Međutim, oni koji ga žele povećati, korisno je zapamtiti zapovijed drevnih ljekara: ne škodi!

Da bi mišići rasli, morate jesti puno, redovno, često. Hrana treba da bude kvalitetna i kalorična, ali sa zdravim proteinima, a ne štetnim masnim kalorijama. Nije preporučljivo štedjeti na hrani, jer nedostatak uravnoteženih nutrijenata tokom pojačanog treninga jasno negativno utječe na zdravlje.

1. svježi sir
2. govedina
3. pileći file
4. ćureće meso
5. crvena riba
6. riblje masti
7. heljda
8. ovsena kaša
9. vode.

Navedeni proizvodi (osim vode) sadrže kompleks vitalnih supstanci: proteine, korisne ugljikohidrate i masne kiseline, vlakna, vitamine, mikroelemente. Voda u odgovarajućoj količini doprinosi normalnoj probavi, održava snagu i dodaje energiju.

Proteinska hrana za povećanje mišića

Odlični proizvodi za stjecanje mišićne mase priznati su "proteinski lideri": jaja, svježi sir, meso, riba, žitarice, orašasti plodovi.

Svježi sir se sastoji od proteina koji se probavljaju na različite načine: neki - brzo, drugi - sporo. To je posebna vrijednost fermentisanog mliječnog proizvoda koji sadrži više od 20 posto proteinskih supstanci.

Govedina, belo meso piletina (prsa), ćuretina su na vrhu liste interesantnih namirnica za sportiste.

Više od bilo koje druge morske hrane, losos pomaže u izgradnji mišića, a zahvaljujući pozitivnom djelovanju na metabolizam ubrzava željeni rezultat.

Riblje ulje takođe utiče na metabolizam. Posjedujući protuupalno djelovanje, pruža podršku tijelu nakon aktivnog treninga.

Jaja su sama po sebi izbalansiran, kompletan mini proizvod za sportsku ishranu.

Zobene pahuljice su korisne za sve, uključene su u razne jelovnike: od dijetalnih do sportskih. Njeno prisustvo je od velike pomoći u našem slučaju. Zobene pahuljice sadrže dovoljno zdravih ugljenih hidrata, podržavaju osećaj sitosti i nivo šećera u krvi.

Heljdina kaša utiče i na rast mišića, pa se ne može zanemariti pri odabiru proteinske hrane za dobijanje mišićne mase.

Jestivi orašasti plodovi i sjemenke, osim biljnih proteina, opskrbljuju organizam antioksidansima koji ubrzavaju procese oporavka nakon sporta.

Kalorična hrana za dobijanje mišićne mase

Muškarci po pravilu povećavaju mišićnu masu. Žele izgledati muževnije, za to su spremni odreći se nekih štetnih hobija, pa čak i otići u teretanu. Ali ispostavilo se da to nije dovoljno, morate pratiti i svoju prehranu. Budući da dijeta visokokalorične hrane za dobijanje mišićne mase, uz trening, daje očekivani rezultat.

Princip ishrane za muškarca koji želi da ima lep i snažan torzo je da hranom mora da dobije sve hranljive materije, vitamine i minerale. Ali količina proteina treba da prevlada; dnevno uz ovaj režim, trebali biste unositi znatno više proteinske hrane nego inače.

• Proteini su meso, riba, jaja, mleko. Njegova dnevna potreba je najmanje 2 g po kilogramu tjelesne težine. Imperativ je dobiti više nego što trošite, jer samo u ovoj situaciji mišićna masa će se zaista povećati. Iskusni ljudi savjetuju da ne uzimaju u obzir biljne proteine, već samo životinjske proizvode.
• Drugo pravilo: da bi se protein koji je došao s hranom uspješno pretvorio u mišićna vlakna potrebno je dovoljno energije za aktivan metabolizam. Energetske funkcije, kao što znate, obavljaju zdravi, složeni ugljikohidrati. To su različite žitarice, povrće, integralni hljeb - ali ne griz i ne bogata peciva.

Općenito, udio nutrijenata značajno se razlikuje od uobičajene dnevne prehrane po tome što je povećan sadržaj proteina na račun masti. Manje-više ovako:

• 20-30% proteina
• 50-60% ugljenih hidrata
• 10 - 20% masti.

Dozvoljeno je napraviti dijetu uzimajući u obzir individualne ukuse, dajući prednost vašem omiljenom jelu ili proizvodu za dobivanje mišićne mase. Ukupna količina visokokalorične hrane ne bi trebalo da prelazi 70% od ukupno konzumirane hrane dnevno.

Dnevnu porciju visokokalorične hrane za debljanje treba jesti u šest do osam doza. Započnite jutro ugljikohidratima, a za večeru ostavite lavovski dio proteina.

Proizvodi za dobijanje čiste mišićne mase

Skup čiste mišićne mase gradi mišiće bez masti ili sa minimalnim masom. To se obično postiže u dvije faze, dijeljenjem sportskog treninga i uzimanja proizvoda za dobivanje čiste mišićne mase u dvije faze:

1. skup mišićne mase
2. obnavljanje mišića (gubitak masti).

Stručnjaci koji se drže ovog mišljenja uvjereni su da je odmah dobiti suhu masu nerealno i da se ne treba hraniti praznim nadama. Bolje je pravilno jesti i redovno vježbati.

Ishrana u različitim fazama je suštinski različita. Ako na prvom tijelu treba višak kalorija, onda na drugom - u njihovom deficitu.Takva dijeta se postiže ograničavanjem ugljikohidrata.

Kada gradite masu, jedite često kako biste održali svoje tijelo dosljedno i ujednačeno. Karakteristike se sastoje u razlici u potrebama tokom dana. Ujutro i tokom prvog dijela dana potreban vam je izvor energije, odnosno ugljikohidrati. Od ručka do večeri - proteini. Prije treninga preporučljivo je uzimati spore ugljikohidrate i proteine, nakon toga piti vodu, a nakon nekog vremena ponovo hraniti tijelo kvalitetnim proteinima i ugljikohidratima. Kazein protein je od pomoći noću.

Drugi period je sagorevanje masti. Evo primjera dijete:

• riža (kuvana)
• pileća prsa

• nemasni svježi sir
• jaje ili bjelanjak
• salate od povrća
• vode.

Glavna stvar u suhoj prehrani je isključiti jednostavne ugljikohidrate u obliku slatkiša, sokova, peciva s masnim kremama. Ostali proizvodi za dobivanje mišićne mase ostaju isti.

Ocjena proizvoda za povećanje mišićne mase

Postoje različite ocjene proizvoda za dobivanje mišićne mase. U većini slučajeva proizvodi su slični, samo zauzimaju različite pozicije. Predloženi jednostavan set sastoji se od prehrambenih proizvoda bogatih zdravim proteinima i ugljikohidratima:

• pileća prsa
• svježa prirodna govedina ili teletina
• pirinač, heljda, ovsena kaša
• pasta
• krompir
• crni hleb

Ugljikohidrati - za doručak i 25% od norme - nakon nastave. Masnoća ne više od 15%. Bez obilja vode rast mišića je nemoguć.

• sjemenke suncokreta, skuša, kivi, ananas, divljač, kafa, govedina, đumbir, prirodni jogurt, kurkuma, krastavci, čokoladno mlijeko, heljda, bademi, sok od višnje, bijeli sljez, potočarka, susam halva, jaja, tunjevina, papaja haringa, sočivo, tjestenina (tjestenina), šparoge, proklijala pšenica, spirulina (zelene alge), negazirana mineralna voda, ćureće meso.

Moguće su i druge opcije ocjenjivanja. Ali nije važan samo kvalitet, već i količina hrane. Prvo morate udvostručiti uobičajenu porciju. A i psihički se pripremite: prilagodite se optimalnoj ishrani i treningu, obavezno ispunite sve zahtjeve i vjerujte u uspjeh. Bez marljivosti i volje osobe, nikakvi proizvodi za dobivanje mišićne mase neće pomoći.

Jeftini proizvodi za dobijanje mišićne mase

Da bi dobra figura bila pristupačna svima, možete napraviti dijetu od jeftinih proizvoda za dobijanje mišićne mase. Na primjer, ovako:

• pollock - izvor najjeftinijih proteina i esencijalnih masti;
• riblja mast;
• pileći file;
• obrani sir;

• riža, zobena kaša, proso, heljda (za promjenu) za ukras;
• pire krompir);
• jaja u prahu (nekoliko puta više proteina nego u grupi fermentisanog mleka);
• jaja;
• gljive;
• grah;
• pristupačno povrće, začinsko bilje, voće, orasi;
• sušeno voće;
• vode.

U proračunskoj prehrani, naglasak treba staviti na kvalitetu, dajući prednost ne toliko okusu i mirisu koliko korisnosti. Iako je sasvim moguće kombinovati oboje.

Postoje posebne tablice za brojanje kalorija. Vremenom je moguće „na oko“ utvrditi koliko toga je. Niskokalorično povrće se može zanemariti.

Korisno je kuhati na pari, variva, kuhana jela. Povrće, zelje, voće se jede sirovo.

Najbolja hrana za dobijanje mišićne mase

Najbolji proizvodi za dobijanje mišićne mase, naravno, su čisto prirodni, ekološki proizvodi. Ako takvu ishranu poduprete redovnom fizičkom aktivnošću, možete postići idealnu figuru i težinu.

• Voda je broj jedan na ovoj listi. I sa dobrim razlogom, jer su i mišići i cijelo tijelo po hemijskom sastavu čvrsta voda, samo oko 20 posto čini ostatak. Morate piti stalno, a tokom vježbanja - teško nadoknaditi vlagu izgubljenu znojenjem i disanjem.
• Morska riba svih vrsta, posebno tuna i haringa. Proteini i nezasićene omega-3 kiseline štite vaše mišiće i zglobove od samostalnog jedenja nakon intenzivnog vježbanja. Tijelo, kojem su prijeko potrebni proteini, ne stoji na ceremoniji, a omega-3 usporavaju glad proteina - do ručka ili večere. Ribu je poželjno jesti tri puta sedmično.

• Mlijeko i proizvodi mliječne kiseline nezamjenjivi su u prehrani svakog zdravog čovjeka. Mlijeko ublažava bolove u mišićima, jogurt, kefir, jogurt sadrže vitamin D i kalcij neophodan za kosti i mišiće, bakterije mliječne kiseline važne su za poticanje probavnih procesa.
• Pileća jaja su lako svarljivi proteini, vitamini A, D, E, koji su veoma neophodni za snagu mišićnih ligamenata. Nutricionisti preporučuju do deset jaja sedmično.
• Meso, ali ne sve. Biramo govedinu, piletinu, ćuretinu – izvor esencijalnih aminokiselina i kreatina, koji pomaže u povećanju mišića i smanjenju rezervi masti.
• Žitarice i mahunarke također daju nezamjenjiv doprinos korisnom cilju. Kao i soja, sočivo, heljda, proklijala pšenica, čak i testenine, posebno sa biljnim uljem i povrćem.
• Povrće i voće: krompir, ljute i slatke paprike, lutuk i druge salate, spanać, paradajz, šparoge, uvozni ananas, papaja, kivi i autohtone jagode, trešnje, ribizle, trešnje - ne uskraćujte sebi ništa, sve je dobro ako je hrana je svježa i ishrana uravnotežena.
• Orašasti plodovi i sjemenke – pečeni, sirovi, pomiješani sa ostalim sastojcima, ali umjereno: šaka dnevno.

Članak se bavio prirodnim proizvodima za povećanje mišićne mase. Postoje i druga sredstva, koja možda daju brz rezultat, ali prikrivaju neželjene posljedice. Izbor je uvijek na pojedincu. Iako je, nesumnjivo, postepena efikasnost bolja od ishitrene i svetle, ali sa efektom rizika po zdravlje.

Važno je da ne preskačete obroke i ne postite duže od 3 sata. Idealna opcija ishrane da muškarac dobije mišićnu masu je da jede po satu, pa će se telo brzo prilagoditi sistemu i dati signal da je vreme za jelo. Prestrukturiranje tijela na novi režim u prosjeku traje oko 3-4 sedmice.

Još jedna tajna pridržavanja režima je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve izvagati i voditi dnevnik ishrane, ali s vremenom će potreba za tim nestati. Za to postoje posebne usluge na Internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji do sada nisu vježbali i odlučili su se poboljšati - povećanje fizičke aktivnosti u razumnim granicama ima plodan učinak na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali povećanje mase, morate koristiti mišiće tijela. Set vježbi za i kod kuće i. A za posebno mršave vrijedi pročitati članak.

Počevši od perioda masovnog porasta, sastavlja se lista potrebnih proizvoda i kupuje se za prvu sedmicu. Bolje je odjednom napraviti jelovnik i kuhati hranu za cijeli dan, to će pomoći da se hrana pravilno rasporedi, tako da kasnije ne dobijete kalorijski sadržaj u posljednjem trenutku ni sa čim.

Vrijeme za dobivanje mase traje različito za svakoga, tako da treba jasno definirati rezultat. Bolje je postepeno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, tako da možete izbjeći nelagodu i samouvjereno ići do cilja. U ovom slučaju ne treba žuriti, kako kažu "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Nemoguće je steći snažno i napuhano tijelo bez pristojne mišićne mase, za čiji vam je set potrebna pravilno i kompetentno sastavljena prehrana. Važni su i treninzi za izgradnju mišića, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu uvijek trebaju početi sa izradom pažljivo kalibriranog jelovnika, koji treba u potpunosti da se poklapa sa zadacima i ciljevima. To se može učiniti jasnim razumijevanjem osnova izgradnje prehrane za povećanje mase i koje vrste proizvoda treba uključiti u takvu prehranu.

Zasnovano na četiri glavna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav treba da bude jelovnik sportiste koji želi da dobije mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i povećanje.

Skup mišićne mase nastaje samo kada su u tijelu prisutna tri najvažnija hranjiva sastojka - proteini, masti, ugljikohidrati. Ako ne dođu sa hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne teži da postane veći, dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Kalorični sadržaj hrane

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada neće biti moguće postići zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne idu svi na izradu tkanina. Ovaj proces zauzima samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala biti veća od broja sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira od 30 do 35%.
• Masti. Trebalo bi da bude 10-20% u ishrani, a prednost treba dati orasima, morskoj ribi, ribljem ulju, polinezasićenim masnim kiselinama.
• Ugljikohidrati. Oni čine najveći deo jelovnika, u rasponu od 50 do 60%.

Prisustvo "prozora" od 5-10% implicira da tačan odnos BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, u zavisnosti od karakteristika organizma i ciljeva.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalna dnevna količina za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. To stvara prepreku prirodnom procesu varenja i apsorpcije hranljivih materija, ne dozvoljava probavnom sistemu da radi sto posto. Vodu je najbolje konzumirati između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Oni vam omogućavaju da dobijete veliko povećanje energije kako biste osigurali efikasan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, žitarica, kao i povrće sa voćem. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće donijeti nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne možete zanemariti jelo nakon nastave. Ovo vrijeme je najpovoljnije za asimilaciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećoj količini.

Odmah nakon nastave dozvoljeno je ili pojesti dio gejnera ili pojesti dvije banane. Potpuni obrok treba da bude za 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana treba da se sastoji ne samo od dobro apsorbiranih u tijelu, već i od zdravih proizvoda, koji sadrže potrebne hranjive tvari. Ugljikohidratima su bogate žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i zobene pahuljice i krompir. Mnogo masti sadrži skuša, haringa, tunjevina, losos.

Postoji jasna gradacija proizvoda prema visokom sadržaju određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• žitarice (ovsene pahuljice, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđeg mesa.

Hrana bogata mastima

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• otopljeni puter;
• puter;
• kajmak;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, napraviti dijetu nije teško. Glavna stvar je zadržati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Počevši da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline, elemente u tragovima.
2. Nadalje, u svoju uobičajenu prehranu uvode razne specijalizirane dodatke prehrani, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo se mora raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što ste postigli da se mišićna masa značajno povećala, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišića

Iskusni bodibilderi imaju ogromno iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju zadanog cilja za sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i dobro osmišljena strategija za povećanje mišića je da trebate jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tokom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određena količina kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje odabir samo onih koji su se pokazali s pozitivne strane i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i savijanje sa šipkom u ruci.
3. Napredak. Ne preporučuje se dugo zadržavanje na istoj težini, ako je potrebno povećati. Uvijek treba težiti željenoj masi, puno i naporno trenirati, pravilno jesti.
4. Budite oprezni sa dizanjem utega. Da se ne biste ozlijedili i ne naškodili tijelu, trebate uzeti samo onu težinu koja je zaista moguća. U suprotnom, možete propasti nekoliko mjeseci.
5. Pun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces povećanja mase. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, posebno je koristan san.
6. Ne hladite se, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. U teretani morate naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Prelazeći na obuku, morate biti spremni za plodnu i produktivnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen na treningu.

Ako se ove tačke poštuju, rezultat je zagarantovan.

Dakle, došli ste do spoznaje da niste u potpunosti zadovoljni svojim tijelom - ovdje trebate podići, ova mišićna grupa zaostaje, ili izgled ostavlja mnogo željenog, a bilo bi lijepo povećati “ meso”.

Čestitamo - ovo je već dobar početak! Cilj je postavljen, a izlaz je skup mišićne mase.

Ali ovdje je problem - nema mnogo novca. I želim mnogo... Ipak, ne treba odmah klonuti duhom i osuditi sebe da budete bubuljica zauvek. Uvijek će postojati zamjenjiva alternativa, o kojoj će biti riječi u ovom programu ishrane.

Glavne komponente povećanja mase:

• Ishrana za kalorijski višak (odnosno, treba primiti više kalorija nego što ih se potroši tokom dana). Prednost treba dati složenim ugljikohidratima (heljda je glava svega!), mesu (govedina, prsa) i ribi, mliječnim proizvodima (svježi sir!), bananama i povrćem.
• Dobro osmišljen trenažni proces. Broj ponavljanja treba da bude 8-12 (pročitajte više). Također, ne zaboravite na periodizaciju opterećenja (ne možete stalno raditi samo da biste povećali težinu!). Da biste to učinili, možete uzeti nekoliko osobnih treninga (posebno je važno ako ste novi u teretani i niste sasvim savladali tehniku ​​vježbanja - to će smanjiti rizik od ozljeda, umjesto željenog rezultata).
• Treba obratiti pažnju na ishranu prije i poslije treninga (neophodno je jesti odmah nakon treninga)
• Jelo noću - najbolja opcija bi bila upotreba svježeg sira, jer sadrži 50% proteina kazeina, koji će pružiti ishranu mišića duže vrijeme (dakle, dok vratite snagu)
• Oporavak i način rada.
• Balans vode. Dovoljan unos vode u organizam pozitivno će uticati na regrutaciju mišićne mase.

Ako ste i vi ektomorf, onda morate zapamtiti da:

• Mišićna masa se može dobiti polako, stoga budite strpljivi. I hranu. Puno hrane.
• Treba jesti često, ne dozvoliti osjećaj gladi.
• Specifična šema treninga (vrijeme treninga ne smije biti duže od 60 minuta, broj ponavljanja je 6-8)
• Trebali biste kategorički odbiti kardio opterećenja (Ne želite da „ispraznite“ potrebne kalorije?)
• I bolje je ne biti nervozan, izbjegavati stresne situacije koliko god je to moguće. U suprotnom, doći će do pojačane proizvodnje hormona stresa – kortizola, a svi napori će, grubo rečeno, otići u vodu.

Idemo sada na specifičnosti ishrane. Dakle, koji će proizvodi činiti "osnovni" set u krizi?

• Heljda, biserni ječam, pirinač, ovsena kaša, testenina
• Pileća prsa, butine
• Svježi sir, mlijeko, kefir, ruski sir
• Banane
• Brokula, mahune (kao izvor vlakana)

Kao što vidite, svi proizvodi su dostupni i jeftini. U nastavku će biti riječi o opcijama ishrane.

Što se tiče sportske prehrane, vrijedi napomenuti da to uopće nije neophodno. Isti protein ili gajner se koristi kao dodatak prehrani (!) glavnoj prehrani u slučaju nedostatka bilo kakvih nutrijenata ili kalorija. Stoga nije uvijek potrebno trošiti na sportsku prehranu.

Sav anabolizam i kvalitetan set!