Medicinske norme za potrošnju hrane u Rusiji. Savremeni model zdrave prehrane izgleda kao piramida. Fokusirajući se na to, možete napraviti uravnoteženu ishranu za svaki dan.

Preporuke za pravilnu ishranu često su nejasne: poziv da se jede "više povrća" i "manje šećera" kod mnogih izaziva zabunu, jer ako je za jednog "puno šećera" dve kašičice, onda za drugog - a sirup je "kiseo". ". Prilikom planiranja dijete treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao konkretniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i nedjeljne norme hrane izračunate za odraslu osobu prosječne težine.

Meso: 170 g dnevno

Riba: 300 g sedmično

Povrće: 300-400 g dnevno

Voće: 200-300 g dnevno

Žitarice: 6-8 porcija dnevno

Hleb: 200-250 g dnevno

Masti: 1-1,3 g/kg dnevno

Šećer: 9 (6) kašičica dnevno

So: 5 g dnevno

Kafa: 300 mg kofeina dnevno

Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno

Pod racionalnom ishranom podrazumeva se ishrana koja je dovoljna po količini i potpuna po kvalitetu. Osnova racionalne ishrane je ravnoteža (optimalni odnos) svih komponenti hrane. Najmanje 60 supstanci koje čine ljudsku hranu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, polinezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući holesterol, β-sitosterol, masti, šećere, skrob i pektine, vitamine, mineralne elemente, organske kiseline , itd.). Savremena higijena hrane proučava ne samo korisnost vitalnih supstanci koje egzogeno ulaze u organizam, već i pitanja optimalne sinteze ovih supstanci u samom organizmu.

Racionalna ishrana je važan faktor u poboljšanju nivoa zdravlja ljudi. Racionalna ishrana treba da uzme u obzir godine starosti, prirodu posla, pol, klimatske, nacionalne i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane ometa ravnotežu ishrane, inhibira unutrašnju sintezu supstanci. Dugotrajno isključivanje određenih grupa prehrambenih proizvoda i oštro sužavanje njihovog raspona ograničavaju sposobnost organizma da selektira vitalne tvari, uravnoteži ih i održava normalan nivo unutrašnje sinteze. Problem što potpunijeg korišćenja sinergijskih svojstava nutrijenata, koji omogućava da se obezbedi ravnoteža i nutritivna vrednost uz minimalnu energetsku vrednost, važan je zadatak higijene hrane.

Izrađene su dnevne kalorijske potrebe za osobe aktivnog uzrasta u naseljima sa dobrim ili zadovoljavajućim javnim uslugama (tabela 1), kao i norme dnevnih potreba za proteinima i mastima (tabela 2). Utvrđeni su i u praksi ispitani sledeći principi nutritivne ravnoteže: 1) odnos proteina, masti i ugljenih hidrata - 1:1:4; 2) količina proteina (vidi Proteini u ishrani) - 14-15% dnevnih kalorija; 3) količina proteina životinjskog porekla - najmanje polovina dnevne norme proteina; 4) količina masti (vidi. Masti u ishrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljikohidrata - 55-56% dnevnog sadržaja kalorija u ishrani.

Tabela 1. Dnevni unos kalorija za odraslu osobu

Bilješka. Profesionalne grupe: I - zanimanja koja nisu vezana za fizički rad; II - zanimanja mehanizovanog rada; III - zanimanja nemehanizovanog ili delimično mehanizovanog rada; IV - zanimanja teške, nemehanizovane radne snage.

Tabela 2. Dnevni unos proteina i masti

Tabela 3. Dnevne ishrane za djecu


* Potreba za hranljivim materijama i anergijom se daje bez uzimanja u obzir nutritivne vrednosti majčinog mleka.

Djeci je potrebno relativno više plastičnih tvari. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, razvijene su posebne fiziološke norme ishrane za djecu (Tabela 3).

Diferencijacija energetske vrijednosti ishrane, u zavisnosti od klimatskih uslova, vrši se smanjenjem potrošnje masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Udio proteina u svim klimatskim zonama ostaje konstantan. Racioniranje ugljikohidrata se značajno mijenja, čiji je udio povećan u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a donekle smanjen u sjevernim regijama.

Energetski pokazatelji ishrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. U sjevernoj zoni su povišene, a u južnoj niže. Sadržaj kalorija i omjer glavnih nutrijenata u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi mentalnim radom i drugim aktivnostima koje nisu povezane s fizičkim radom prikazani su u tablici 4.

Prehrana starijih osoba izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike organizma koji stari: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, pad aktivnosti stanica, usporavanje metaboličkih procesa, smanjenje funkcionalnosti probavnih žlijezda itd. , smanjenje funkcija svih tjelesnih sistema i razvoj atrofičnih procesa. Otuda potreba za ograničavanjem ishrane u starosti. Ovo ograničenje se vrši u skladu sa obimom fizičke aktivnosti i opštim nivoom pokretljivosti starije osobe. Za starije i senilne osobe razvijene su sljedeće fiziološke norme ishrane (tabela 5).

Tabela 5. Dnevni unos prehrane starijih osoba

Za osobe starije od 70 godina, pogledajte tabelu 6 za potrebe za energijom i nutrijentima.

U prehrani starijih osoba ima manje ugljikohidrata i djelomično masti (dnevni unos nije veći od 80 g, uključujući 70% životinja i 30% povrća). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, konditorski proizvodi, kao i vrhunski pekarski proizvodi, polirani pirinač, griz itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata u krompiru, povrću i voću ne smije biti manje od 25% ukupnih ugljenih hidrata u dnevnoj prehrani. Poželjno je povećati udio proizvoda od cjelovitog zrna (hljeb od integralnog brašna i sl.). Racionalna norma proteina u starosti je 18 na 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi važna je kvalitetna strana proteina u svakodnevnoj ishrani.

Od posebne vrijednosti su mliječni proteini – najkorisniji izvori esencijalnih aminokiselina (vidi). Oko 60% ukupne količine proteina u ishrani trebalo bi da budu životinjski proizvodi, a polovina ove količine trebalo bi da budu mlečni proteini.

Prehranu treba graditi uzimajući u obzir probavljivost prehrambenih proizvoda. Koeficijenti svarljivosti osnovnih namirnica prikazani su u tabeli 7.

U racionalnoj ishrani važnost se pridaje korisnosti vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni za sve starosne grupe. Potrebe za vitaminima (mg/dan) prikazane su u tabelama 8 i 9.

* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u razvoju.

Nije uvijek (npr. tokom zimskih mjeseci) moguće zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambenim proizvodima. Otuda se javlja potreba za jačanjem stanovništva sintetičkim vitaminima. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (tabela 10).

Fortifikacija se može vršiti i direktnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumiranja (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijama, fabričkim i drugim javnim menzama). Djeca u dječjim ustanovama (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u medicinskim ustanovama (100 mg/dan po pacijentu) podliježu prioritetnom obogaćivanju askorbinskom kiselinom. Minerali igraju važnu ulogu u ishrani (vidi).

Minerali se razumno klasifikuju kao biološki neophodne supstance. Da bi se osigurala njihova svarljivost, minerali moraju biti izbalansirani.

Fiziološka potreba osobe za nekim mineralnim elementima prikazana je u tabeli 11.

Dijeta je važna. Za odraslu osobu najrazumniji je četverostruki obrok sa intervalima između obroka od 4-5 sati (tabela 12).

Bilješka. I opcija - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.

Za osobe s mentalnim radom i starije osobe, prehrana može biti ujednačenija bez oštrog rasporeda doručka i ručka.

Postoji termin kao , međutim, uprkos činjenici da se često koristi, nije tačan. Ispravnije je govoriti o fiziološkim potrebama organizma za osnovnim nutrijentima. U Rusiji su utvrđene 1930. godine, a trenutno postoji mnogo takvih normi.

Instalirali su 1991. godine na osnovu koeficijenta fizičke aktivnosti (CFA), koji se izračunava kao omjer dnevnih troškova energije i vrijednosti glavne zapremine.

Norma uključuje i omjer između ugljikohidrata, proteina i masti - 50:15:35. Norme kalorija određuju se spolom, godinama, fizičkom aktivnošću, zdravstvenim stanjem i drugim faktorima.

Na primjer, za žene je norma 2100, za muškarce - 2700. Kod djece, ovi pokazatelji su zbog intenziteta plastičnih procesa (rasta), fizičke aktivnosti, od 11 godina - spol.

Varijanta, koju su razvili američki naučnici 1989. godine, standarda dnevnog unosa hrane prema kalorijskom sadržaju + prema starosti i polu.

Istorijski se mijenjao ovisno o životnim uvjetima. Na primjer, prije 5 miliona godina, osoba je jela mnogo više nego danas, proizvodi su bili visokokalorični i raznovrsni. Njegov energetski utrošak iznosio je oko 5000 kcal, budući da je lovio, tražio hranu i stalno vodio žestoku borbu za egzistenciju.

Moderna osoba koja se ne bavi sportom troši nešto više od 2000 kcal, ali konzumira više i kao rezultat toga se prejeda. Osim toga, s godinama se smanjuje potreba osobe za hranom i fizičkom aktivnošću.

U međuvremenu, prilika da se jede ukusno i puno se često povećava. Istovremeno, kvalitet ishrane i balans ne postaje bolji. Kao rezultat, povećava se tjelesna težina, pojavljuju se bolesti, pogoršava se kvaliteta života, a njegovo trajanje se smanjuje.

Nutritivna ravnoteža

Sastav i količina proizvoda određuju količinu primljene energije. Energetski balans u ljudskom tijelu može se predstaviti na sljedeći način.

Unos energije:

• Sadržaj kalorija u hrani.
• Sastav prehrambenih supstanci.
• Mikro i makro elementi.
• Vitamini.
• Tečnost.

Potrošnja energije:

• Procesi rasta ćelija, obnove.
• Izvođenje mehaničkih radova.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda i potreba za njima

Proteini su osnova života i ishrane. Njihova minimalna potreba za kucanjem je 1 g na 1 kg tjelesne težine, za rastući adolescentni organizam - 5 g. Kao rezultat jednog obroka, 20-30 g proteina se apsorbira u roku od tri sata.

Još jedan strogi zahtjev za hranu je ekološka čistoća. Međutim, ovo pitanje je izuzetno složeno, zbog čega je neophodan stalni monitoring životne sredine prehrambenih proizvoda.

Na osnovu toga, odrasloj osobi je potrebna sljedeća količina osnovnih nutritivnih komponenti dnevno:

• dva litra vode;
• osamdeset - sto grama masti (od toga 10% biljnog porijekla);
• ne više od nulte tačke jedne desetine grama vitamina;
• ne više od dvadeset grama soli;
• nula tačka sedamdeset pet stotinki - jedan i pol gram proteina po 1 kg težine.
• deset grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Institut za javno zdravlje Švicarske predložio je originalnu klasifikaciju sedam grupa namirnica.

1. Jaja, meso, riba:

• Iron.
• Vjeverice.
• Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Mliječni proizvodi:

• Proteini visoke vrijednosti obogaćeni kalcijumom.
• Vitamini A, PP, R.

3. Korjenasti usjevi:

• Vitamini C i A.
• Ugljikohidrati.

4. Bobičasto i voće: vitamin C.

• Vitamini C, A, K, P, folna kiselina.
• Celuloza.

6. Masti, uključujući PUFA (polinezasićene masne kiseline).

7. Hleb, proizvodi od žitarica:

• Ugljikohidrati.
• Vitamini PP, B2, B1.
• Iron.

Termin "ljudski nutritivni standardi", koji se vrlo često koristi u medicinskoj literaturi, zapravo nije sasvim tačan. Mnogi nutricionisti tvrde da je ispravnije operirati konceptom „fizioloških potreba organizma“, jer je najvažnija upravo potreba organizma za najvažnijim nutrijentima. Trenutno postoji mnogo preporuka o normama konzumacije hrane. U nastavku ćemo govoriti o najvažnijim od njih, koji će pomoći da se pravilno odrede norme prehrane i razvije najzdravija prehrana.

Kako se određuju nutritivni standardi

Još 1930. godine u Rusiji su utvrđeni nutritivni standardi za ljude. Kasnije, već 1991. godine, ove norme su uspostavljene uzimajući u obzir koeficijent fizičke aktivnosti (ovo je omjer dnevnih troškova energije i vrijednosti glavne zapremine). Važna tačka u proračunu je i omjer kalorija između ugljikohidrata, proteina i masti - trebao bi biti 50:15:35. Kada se izračunavaju fiziološke norme, uzimaju se u obzir i druge važne tačke - starost, spol, fizička aktivnost, prisustvo hroničnih bolesti itd.

Dnevni unos kalorija za žene je 2100, muška ishrana treba da sadrži 2700 kalorija. Ako osoba radi fizički, ovi pokazatelji se povećavaju. U skladu s tim, za gubitak težine potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Za djecu su ovi pokazatelji već povezani s intenzitetom njihovog rasta, aktivnosti.

Norme ishrane su se takođe istorijski menjale, kako je došlo do promena u uslovima ljudskog života. Kada se morao boriti za preživljavanje, puno loviti i dobivati ​​hranu, kalorijski sadržaj hrane bio je mnogo veći da bi preživio i nadoknadio troškove energije. Međutim, u današnjem svijetu ljudi imaju tendenciju da troše mnogo više nego što troše. Sada postoje sve mogućnosti da se jede i raznovrsno i ukusno, ali istovremeno se pogoršavaju i kvalitet hrane i ravnoteža prehrane u cjelini. To dovodi do bolesti, gojaznosti i općeg pogoršanja kvalitete života.

Dakle, prehrambene norme za osobu se razlikuju ovisno o sljedećim faktorima:

• karakteristike rada;
• Dob;
• klima;
• fiziološko stanje organizma - laktacija, bolesti itd.

Važno je uzeti u obzir da u različitim danima tijelu može biti potrebna različita količina kilokalorija. Uostalom, u različito vrijeme može usporiti i ubrzati. Osim toga, ovisi o fizičkoj aktivnosti, obavljenom poslu i drugim vanjskim faktorima. Stoga nije potrebno previše pažljivo brojati kalorije. Važno je jednostavno slijediti preporuke za pravilnu prehranu, a ne značajno kršiti norme koje određuju nutricionisti.

Od čega zavisi ravnoteža?

Energija koja ulazi u organizam zavisi od količine unesene hrane i njenog sastava. Opskrba energijom ovisi o sljedećim faktorima:

• kalorijski sadržaj hrane;
• sastav proizvoda;
• mikro i makro elementi;
• tečnost.

Zauzvrat, energija se troši na održavanje života - izmjenu topline, cirkulaciju krvi, rast i obnavljanje stanica, proces varenja hrane. Troši se i na kretanje, fizičku aktivnost.

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, mora primiti dovoljnu, i što je najvažnije, uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Vrlo je važno da hrana bude ekološki prihvatljiva, iako je to trenutno prilično teško osigurati.

Vjeverice

Oni su osnova ljudske ishrane i života. Trebate unositi proteine ​​dnevno u količini od 1 g na 1 kg težine. Ovo su minimalni pokazatelji, jer tinejdžer koji raste treba dobiti najmanje 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Osoba dobiva proteine ​​iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Nakon punog obroka, do 30 g proteina se apsorbira tri sata.

U stvari, proteini su komponenta neophodna za "izgradnju" organizma i proizvodnju svih vitalnih supstanci - itd. Upravo sa proteinima čovek dobija takozvane esencijalne koje se ne sintetišu u organizmu. Međutim, važno je shvatiti da višak proteina može uzrokovati intoksikaciju tijela.

Ugljikohidrati

Minimalna potreba za ugljikohidratima dnevno je 300 g. Ugljikohidrate tijelo dobiva jedući voće, povrće, škrob, žitarice. Ugljikohidrati su glavno "gorivo" za tijelo, pa njihova količina u velikoj mjeri određuje stanje osobe. Ali ako nedostatak ugljikohidrata dovodi do kršenja metaboličkih procesa, onda njihov višak dovodi do stvaranja viška masti. Set nastaje ako više od 500 g ugljikohidrata uđe u tijelo u jednom obroku, jer to dovodi do naglog povećanja nivoa glukoze u tijelu, što dovodi do rasta insulin i stimulacija sinteze masti, koje se talože u masnim depoima.

Masti

Apsorpcija masti u organizmu se dešava tokom konzumiranja proteinskih proizvoda. Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina. Važni su i za apsorpciju vitamina. Najvažnije za organizam su biljne masti koje se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže, lako se probavljaju. Životinjske masti se sporije probavljaju i sadrže mnogo holesterola.

Vitamini i minerali

Osim toga, za organizam su važna dijetalna vlakna, vitamini i minerali sadržani u hrani. U osnovi, tijelo ih prima iz biljne hrane - zelenila, povrća, voća. Neki od njih sadrže mnogo potrebnih za organizam vlakna .

Kako pravilno isplanirati dijetu?

Prilikom oblikovanja svoje prehrane, većina ljudi se vodi vlastitim preferencijama i potrebama u hrani. Međutim, postoje konkretnije smjernice prema kojima se može formirati dnevna norma ljudske prehrane. Dakle, za osobu po danu ili sedmično, da bi se organizovala uravnotežena ishrana, u jelovnik treba uključiti sledeće proizvode (govorimo o osobi srednjih godina i težine):

• Meso - 170 g dnevno.Ova količina uključuje i živinu i crveno meso. U isto vrijeme, visokokvalitetno meso peradi trebalo bi biti oko polovice ove količine. Sasvim je prihvatljivo da se meso ne nalazi na jelovniku svaki dan. Na primjer, možete ga jesti 4 dana u sedmici za 250 g.
• Riba - svake sedmice 300 g . Riblja jela se mogu jesti dva puta sedmično kako bi se osiguralo da tijelo dobije dovoljno hranjivih tvari. Preporučuje se odabir masnih sorti ribe, jer sadrže puno omega 3 masne kiseline blagotvorno za zdravlje. Ista norma uključuje sve morske plodove.
• Povrće - do 400 g dnevno. Ovo je minimum koji treba da konzumirate dnevno. Gotovo svaka lekcija o pravilnoj ishrani sadrži preporuke da što više povrća uključite u svoju prehranu, to će se to bolje odraziti na zdravlje. Svaki dan vrijedi pripremati salate, jesti kuhano, dinstano povrće. Međutim, važno je shvatiti da ovu stopu ne treba „preklapati“ potpuno škrobno povrće – krompir, pasulj, grašak, pasulj.
• Voće - do 300 g dnevno. Ova količina je takođe samo minimalna, poželjno je jesti još više voća. Prije svega govorimo o svježem voću, a ne kuhanom u obliku džema ili kompota. Uostalom, svježe voće ima blagotvorna svojstva koja su važna za tijelo. Međutim, svježe kuhano voće, kao što je pečeno u pećnici, također zadržava određeni skup korisnih svojstava.
• Hleb - do 250 g dnevno. Budući da većina ljudi kruh doživljava kao samostalan proizvod, često se izdvaja u posebnu grupu. Ova norma treba da obuhvata sve vrste hleba. Posebno je važno da osoba redovno konzumira hleb od celog zrna. Optimalno je da najveći dio prehrane zauzima hljeb s mekinjama, dok količinu mafina treba svesti na minimum.
• Žitarice - 6 porcija dnevno. Šest porcija je činija kaše ili oko 300 g peciva. Riječ je o svim žitaricama, tjesteninama, pekarskim proizvodima. U ovom slučaju, preporuke su slične onima za kruh: važno je da je ova norma uglavnom žitarica od neprerađenih žitarica. Preporučljivo je konzumirati različite vrste žitarica kako biste dobili maksimalnu korist.
• Masti - po stopi od 1 g na 1 kg tjelesne težine dnevno. Ako osoba ima 70 kg, treba da konzumira 70 g masti dnevno. Ali u ovom slučaju govorimo o konzumiranoj masti općenito. Odnosno, mora se uzeti u obzir i ona koja se nalazi u različitim jelima i proizvodima. Ishrana treba da sadrži i životinjske i biljne masti, a ove druge je bolje konzumirati više, ali ne manje od 50% ukupne masti.
• Šećer - ne više od 6 kašičica. za žene i ne više od 9 kašičica. za muškarce. To ne znači da upravo toliku količinu šećera treba staviti u čaj ili kafu. Govorimo o šećeru općenito - to jest, on se također mora uzeti u obzir u hrani i jelima. Važno je zapamtiti da u raznim jelima ima dosta takozvanog skrivenog šećera – ima ga u pecivima, jogurtima, žitaricama, sokovima itd. 2 kašike čistog šećera dnevno. Ostatak osobe će dobiti uz jela koja jede tokom dana.
• Sol - do 5 g dnevno. Norma soli dnevno za osobu je samo jedna kašičica. Štaviše, u obzir se uzima i so koja se posipa po salatama i ona skrivena, odnosno ona koja se nalazi u haringama, kobasicama, grickalicama itd. So ni u kom slučaju ne treba zloupotrebljavati.
• Kafa - ne više od 300 mg kofeina dnevno. U prosjeku, upravo ovakva količina kofeina sadrži oko 350 ml gotove prirodne kafe, pod uslovom da je njena jačina umjerena. Ako je kafa instant, onda je to oko 500 ml napitka. Međutim, ovo su prosječne preporuke. Za neke ljude ova stopa može biti previsoka. Važno je uzeti u obzir da se određena količina kofeina nalazi i u čaju, posebno u zelenom čaju.
• Alkohol - 30 g etanola za muškarce, 20 g za žene dnevno. Naravno, ne radi se o preporuci, već samo o prihvatljivoj normi koja neće štetiti tijelu. Količina alkohola zavisi od njegove jačine. Ako govorimo o suhom vinu, onda žena može popiti 200 ml takvog pića, muškarac - 300 ml.

Uvođenje svih navedenih proizvoda u prehranu i poštivanje kalorijskih normi omogućit će da jelovnik bude uravnotežen i da u potpunosti dobijete sve potrebne tvari za tijelo.

zaključci

Dakle, norme ishrane se zasnivaju na principima racionalne ishrane. Moraju se poštovati one preporuke koje sadrže bilo kakvu prezentaciju o zdravoj i racionalnoj prehrani i, ako je moguće, osigurati raznovrsnost dnevne prehrane.