Osnovni metabolizam. Bazalni metabolizam: Kako izračunati brzinu metabolizma

Bazalni metabolizam ili, kako se još naziva, bazalni metabolizam, broj je kalorija koje su potrebne tijelu za održavanje života: sposobnost disanja, protok krvi i druge jednako važne procese. Te kalorije će se sagorjeti čak i ako cijeli dan nepomično ležite na kauču.

Poznavanje značajki bazalnog metabolizma važno je za svakoga tko prati zdravlje. Ali postoje ljudi kojima su ove informacije apsolutno potrebne: to su oni koji planiraju sjesti na tešku i drastično ograničiti sadržaj kalorija u svojoj hrani.

Biraj i piši
posjetite liječnika besplatno

Preuzmite besplatnu aplikaciju

Preuzmite na Google Playu

Dostupno u App Storeu

Ako pretjerate i ne unesete minimum potrebnih kalorija, tijelo će biti prisiljeno usporiti metabolizam. Ali to neće pomoći u mršavljenju, jer će se smanjiti mišićna masa, a ne višak masnog tkiva. Da, i takvi eksperimenti neće utjecati na zdravlje na najbolji način.

O čemu ovisi bazalni metabolizam?

1. Spol
Muškarci imaju višu bazalnu stopu metabolizma jer muškarci obično imaju veću mišićnu masu od žena.

2. Starost
Što je osoba mlađa, to je bazalni metabolizam veći. S godinama se metabolizam postupno usporava.

3. Visina i težina
Što je osoba viša i krupnija, to više topline njeno tijelo odaje okolini. Sukladno tome, stopa bazalnog metabolizma takve osobe je veća.

4. Građa tijela
Što više mišića i manje masti osoba ima, to mu je više energije potrebno.

5. Tjelesna aktivnost
Što se osoba više kreće i bavi sportom, brže se sagorijeva mast i povećava mišićna masa. Kao rezultat toga, ubrzava se bazalni metabolizam.

6. Prehrana
Oštar pad unesenih kalorija usporava metabolizam.

7. Stanje endokrinog sustava
Što manje hormona proizvode štitnjača, hipofiza i spolne žlijezde, to se bazalni metabolizam više smanjuje.

8. Individualne značajke
Svi ljudi zahtijevaju različite količine energije za probavu i asimilaciju hrane.

9. Tjelesna temperatura
S povećanjem tjelesne temperature povećavaju se energetski troškovi tijela.

10. Klimatski uvjeti
U srednjoj traci i na sjeveru, metabolizam ljudi je mnogo brži (za 10-20%) nego, na primjer, u tropima.

Osnovni metabolizam je individualna stvar, ali ako nema ozbiljnih zdravstvenih problema, možete ga izračunati, iako s malom pogreškom, pomoću posebnih formula.

Formule za izračunavanje bazalnog metabolizma

1. Harris-Benedictova formula

Za muškarce: 66,5 + (13,75 × težina (kg)) + (5,003 × visina (cm)) - (6,775 × dob)
Za žene: 655,1 + (9,563 × težina u kg)) + (1,85 × visina u cm)) - (4,676 × dob)

2. Muffin-Jeor formula:

Za muškarce: 9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x dob + 5
Za žene: 9,99 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x dob - 161

Možete koristiti bilo koju od ovih formula ili obje odjednom. Rezultati će biti slični: plus ili minus 50-100 kalorija.

3. Ketch-McArdle formula

Ova se formula smatra najtočnijom jer uzima u obzir strukturu tijela. Da biste ga koristili, morate znati svoj postotak tjelesne masti. Saznajte sadržaj masti u tijelu pomoći u fitness centrima.

Da biste izračunali svoju bazalnu metaboličku stopu, prvo morate znati svoju tjelesnu masu bez masti. S težinom od 55 kg i ukupnim udjelom masti od 20 posto, ta će brojka biti 44 (55-55 * 0,2). Zatim se dobiveni rezultat mora pomnožiti s 21,6 i dodati dobivenom broju 370.

OO = 370 + (21,6 * masa bez masti).

Odlučili ste se na strogu dijetu? Zapamtite: sadržaj kalorija u hrani pojedenoj tijekom dana ni u kojem slučaju ne smije biti niži od bazalnog metabolizma. Tijekom vremena, rješavajući se suvišnih kilograma, možete postupno smanjivati ​​sadržaj kalorija u hrani bez štete svom zdravlju i liku.

Kako izračunati ukupnu potrošnju kalorija

Da biste saznali koliko kalorija potrošite tijekom dana, morate pomnožiti bazalni metabolizam s koeficijentom tjelesne aktivnosti.

Koeficijenti tjelesne aktivnosti

• Sjedilački način života: koeficijent 1,2.
• Trening manje od tri puta tjedno: koeficijent 1,375
• Treninzi do pet puta tjedno: koeficijent 1,55
• Treninzi 6-7 puta tjedno: koeficijent 1,725
• Teški fizički rad: koeficijent 1,9.

Ako ne želite ručno izračunati potrošnju kalorija, upotrijebite kalkulator kalorija.

Kako koristiti dobivene informacije

Kako biste uvijek bili u dobroj formi, dovoljno je pridržavati se dnevnog unosa kalorija, izračunatog uzimajući u obzir osnovnu razmjenu i razinu vaše aktivnosti.

Da bismo to učinili, važno je stvoriti razuman kalorijski deficit. To se može postići smanjenjem udjela kalorija u hrani ili povećanjem vremena i intenziteta treninga.

Jer, opet, razumno povećajte broj pojedenih kalorija. Zapamtite: čak i najzdravija hrana može biti visokokalorična.

Svima nam je poznat glavni princip postizanja napretka u sportu. 40% trening, 20% spavanje i 40% prehrana. No, kako pravilno izračunati prehranu za postizanje određenih ciljeva? Naravno, za to se izrađuje plan koji uzima u obzir fizičke i psihičke potrebe i troškove. Ali iz cijele ove formule ispada jedan jedini faktor, koji će biti razmotren u sljedećem materijalu - glavni metabolizam.

Što je?

Bazalni metabolizam je utrošak energije za osnovne potrebe organizma. Oni uključuju:

• Sinteza glavnih hormona.
• Sinteza osnovnih enzima.
• Osiguravanje osnovne kognitivne funkcije.
• Probava hrane.
• Održavanje imunološke funkcije.
• Održavanje omjera u odnosu na katabolički.
• Održavanje respiratornih funkcija.
• Prijenos glavnih energetskih elemenata krvlju.
• Održavanje konstantne tjelesne temperature prema Rubnerovom zakonu.

A ovo nije potpuni popis onoga što se događa u našem tijelu. Konkretno, čak i kada osoba spava, većina procesa, iako na sporiji način, pomaže sintetizirati nove građevne elemente i razgraditi glikogen u glukozu. Sve to zahtijeva stalni priljev kalorija koje čovjek dobiva hranom. Konkretno, ova osnovna potrošnja je dnevna minimalna norma koliko kalorija trebate za održavanje osnovnih funkcija tijela.

Rubnerova površina

Čudno, ali ponekad metabolizam određuju ne samo biokemijski procesi, već i jednostavni fizikalni zakoni. Konkretno, znanstvenik Rubner pronašao je odnos koji povezuje ukupnu površinu s količinom sagorjelih kalorija. Kako to stvarno radi? Dva su glavna čimbenika koja su njegovu ludu pretpostavku učinila točnom.

• 1. - veličina tijela.Što je veća površina tijela, to su veći organi i veća je poluga u bilo kojoj radnji, što pokreće veći "stroj" koji troši "više goriva".
• 2. - održavanje topline. Za normalno funkcioniranje tijela metabolički procesi se odvijaju uz oslobađanje topline. Konkretno, za osobu je 36,6. Štoviše, temperatura (uz rijetke iznimke) ravnomjerno je raspoređena po tijelu. Dakle, za grijanje velike površine potrebno vam je više energije. Sve je to povezano s termodinamikom.

Dakle, iz svega ovoga možemo zaključiti:

Debeli ljudi troše više energije tijekom bazalnog metabolizma. Visoki ljudi najčešće su mršavi zbog kalorijskog deficita uzrokovanog povećanim bazalnim metabolizmom i troškovima održavanja topline većeg dijela tijela.

Ako razinu bazalnog metabolizma promatramo kao dinamički sustav, pokretljiv, tada postoje čimbenici koji određuju osnovnu pozadinu i količinu distribuirane energije:

• Količina ulazne energije.Što se osoba neozbiljnije odnosi prema svojoj prehrani (stalni višak kalorija, česti zalogaji,), tijelo ih aktivnije troši čak iu pasivnom načinu rada. Sve to dovodi do konstantne hormonske pozadine i općeg povećanja opterećenja tijela, a kao rezultat toga, bržeg kvara pojedinih sustava.
• Prisutnost umjetnih stimulansa brzine metabolizma. Na primjer, ljudi koji koriste kofein imaju nižu bazalnu stopu metabolizma kada izbace kofein. Istodobno, njihov hormonski sustav počinje kvariti.
• Opća ljudska pokretljivost. Dakle, tijekom sna tijelo prenosi glukozu iz jetre u mišiće, sintetizira nove lance aminokiselina i sintetizira enzime. Količina (a time i sredstva) koja se troši na te procese izravno ovisi o ukupnom opterećenju tijela.
• Promjena bazalnog metabolizma. Ako se osoba izbaci iz ravnoteže (prirodne brzine), tada će tijelo potrošiti dodatnu energiju na obnavljanje i stabilizaciju svih procesa. I to se odnosi i na ubrzanje i na usporavanje.
• Prisutnost vanjskih čimbenika. Promjena temperature natjerat će kožu da stvara više topline kako bi održala ukupnu temperaturu, što može promijeniti dinamički faktor koji utječe na ukupnu razinu bazalnog metabolizma.
• Omjer apsorbiranih i izlučenih hranjivih tvari. Sa stalnim viškom kalorija, tijelo može jednostavno odbiti višak hranjivih tvari, u ovom slučaju će se bazalni otpad povećati procesom pretvaranja korisnih hranjivih tvari u transportnu trosku.

Osim toga, valja istaknuti glavne krajnje proizvode metabolizma, koji se izlučuju iz tijela, bez obzira na njegovu brzinu.



Što je regulirano?

Sada moramo utvrditi ne samo na što se troši glavna energija tijekom općeg metabolizma, već i kako se regulira količina potrošene energije.

• Prvo, to je početna brzina metabolizma, koja se definira kao omjer ukupne mobilnosti i prisutnosti viška energije.
• Drugo, bazalni metabolizam reguliran je početnom razinom hormona u krvi. Na primjer, za dijabetičare ili osobe koje pate od gastrointestinalnih problema - ukupni metabolizam će se razlikovati u brzini i, sukladno tome, u troškovima od prosjeka.
• Treće, dob. Međutim, koliko je čudno, s godinama se bazalni metabolizam usporava, to je zbog optimizacije tjelesnih resursa, u pokušaju produljenja života glavnih sustava na duže vrijeme.
• Obilje kisika. Čudno, ali bez oksidacije složenih polisaharida na razinu jednostavnih monosaharida, oslobađanje energije je nemoguće. Točnije, mijenja se mehanizam njegove izolacije. S velikom količinom kisika povećava se brzina izlučivanja, što poskupljuje osnovni metabolizam. U isto vrijeme, u uvjetima nedostatka kisika, tijelo se može prebaciti na zagrijavanje masnog tkiva, što je radikalno drugačije u brzini i cijeni.

Nastavljajući povlačiti analogije sa strojevima. Radi se o smanjenju broja okretaja kako bi se smanjila potrošnja ulja u motoru, a samim tim i smanjilo ukupno trošenje motora, a time i produžio vijek trajanja pojedinog dijela.

neravnoteža

Izračun osnovnog metabolizma uzima u obzir dinamička naprezanja. Tako, primjerice, bavljenje sportom izbacuje tijelo iz ravnoteže, tjera ga da postupno ubrzava metabolizam i potpuno se obnavlja u novim uvjetima. To zauzvrat uzrokuje otpornost (koju karakterizira veliki gubitak nutritivnog potencijala i, moguće, neko vrijeme uklanjanje većine tjelesnih sustava iz normalnog načina rada).

Osim toga, za reguliranje učinaka stresa povećavaju se troškovi održavanja emocionalne pozadine. Pa, plus, ako se konačno uspostavi ravnoteža, tijelo se počinje potpuno obnavljati pod novim režimom s novom stopom metabolizma. Tako je, primjerice, nagla promjena prehrane, praćena usporavanjem metabolizma, također dovoljan faktor za promjenu razine osnovne potrošnje. Kada sustav nije u ravnoteži, on će tome težiti. To određuje trenutnu razinu enzima i hormona.



Formule za izračun osnovnih potreba

Formula za izračunavanje osnovnog metabolizma je nesavršena. Ne uzima u obzir čimbenike kao što su:

• Individualna stopa metabolizma.
• Omjer potkožnog i dubokog masnog tkiva.
• Prisutnost skladišta glikogena.
• Vanjska temperatura.

Međutim, za opću procjenu takva je formula također prikladna. Prije tablice unosimo objašnjenja:

• MT - tjelesna težina. Za najtočniji izračun bolje je koristiti neto masu (bez masnog tkiva).
• R - rast. Formula se koristi zbog Rubnerovog teorema. To je jedan od najnetočnijih koeficijenata.
• Besplatni koeficijent je čarobna brojka koja prilagođava vaš rezultat normi, još jednom dokazujući da bez takvog koeficijenta (osobnog za svaki slučaj) neće biti moguće dobiti adekvatan izračun bazalnog metabolizma.

Kat	Dob	Jednadžba
M	10-18	16,6 mt + 119R + 572
I	10-18	7,4 mt + 482R + 217
M	18-30	15,4 mt + 27R + 717
I	18-30	13,3 mt + 334R + 35
M	30-60	11,3 mt + 16R + 901
I	30-60	8,7mt + 25R + 865
M	>60	8,8 mt + 1128R - 1071
I	>60	9,2 mt + 637R - 302

Važno je razumjeti da formula za izračun ne uzima u obzir neravnomjernu potrošnju kalorija tijekom dana. Tako, primjerice, tijekom dana za vrijeme obroka ili nakon treninga, ubrzani metabolizam uzrokuje da tijelo troši više energije, čak i ako je ne koristi toliko racionalno. Dok ste u snu, metabolički procesi optimizirani su što je više moguće, što vam omogućuje postizanje optimalnog rezultata za vaše ciljeve.

Opći metabolizam

Naravno, glavne faze i procesi koji se odvijaju u tijelu tijekom glavnog metabolizma nisu jedini troškovi. Prilikom izrade plana prehrane, recimo, za mršavljenje, morate percipirati bazalni metabolizam ne kao konstantu (izračunatu prema formuli), već kao dinamički sustav, svaka promjena u kojoj dovodi do promjene u izračunima.

Prvo, kako biste konzumirali puni kalorijski sadržaj hrane, morate uključiti u popis kalorijskog otpada za sve izvršene radnje.

Napomena: Izračun motoričkih i mentalnih potreba osobe detaljnije je razmotren u članku "".

Drugo, promjena brzine metabolizma koja se događa samo tijekom tjelesne aktivnosti ili njezinog izostanka. Konkretno, pojava prozora proteina i ugljikohidrata nakon treninga potiče ne samo ubrzanje metabolizma, već i promjenu tjelesnih troškova za probavu. U to se vrijeme bazalni metabolizam povećava za 15-20%, iako kratkoročno, ne računajući ostale potrebe.

Ishod

Izračun bazalnog metabolizma za sportaša, naravno, nije nužan i odlučujući faktor za postizanje optimalnog rasta. Nesavršenost formula, promjena stalnih procesa, zahtijeva redovitu korekciju. Međutim, kod početnog izračunavanja potrošnje kalorija za stvaranje viška ili manjka, bazalni metabolizam pomoći će vam da shvatite kako prilagoditi dobivene brojke.

Ovo je posebno važno za one koji su navikli ne sastavljati plan obroka sami, već koristiti gotove dijete. Svi mi razumijemo principe mršavljenja, stoga svaku dijetu trebamo prilagoditi sebi. I, da za debelog čovjeka od 90 kilograma mršavljenje, za fitona od 50 kilograma, može biti štetno i pretjerano.

BX– što znači ovaj pojam? Vjerojatno se nešto mijenja, a postoje i druge razmjene osim glavne? Da, dragi čitatelju, na dobrom si putu. Vaša bazalna stopa metabolizma je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva kako bi ga održalo na životu. Jednostavnije rečeno, tijelo sagorijeva kalorije za tjelesni rad (disanje, metabolizam), čak i bez fizičkog napora. Ova izmjena čini do 75 posto kalorija koje naše tijelo unese. Naravno, svaka osoba je jedinstvena, što znači da će svaka osoba imati svoju bazalnu stopu metabolizma.

Rubnerov površinski zakon i, gdje dolazi glavna izmjena

Ovo je zakon koji je izveo njemački fiziolog i higijeničar Max Rubner koji kaže: Potrošnja energije kod toplokrvnih vrsta proporcionalna je površini tijela organizma. Prema tom zakonu, bez obzira na veličinu toplokrvnog organizma, s površine od 1 četvornog metra odvodi se ista količina topline. Drugi zaključak iz ovog zakona je da je bazalni metabolizam izravno povezan s visinom i težinom.

Čimbenici koji utječu na bazalni metabolizam

1) Spol: Kod muškaraca, pod jednakim uvjetima, prosječna stopa bazalnog metabolizma veća je nego kod žena. To je zbog činjenice da je priroda muškarce obdarila većom mišićnom masom od žena.
2) Građa tijela: Mišićna masa je aktivnija od masne mase i zahtijeva više energije za svoje održavanje. Zaključak je da trebate više mišića, a manje masti.
3) Težina: Što je veća težina, to je veća površina, a prema zakonu površine, odajemo više topline i time je veća vrijednost glavne izmjene.
3) Rast: Rast je jedna od komponenti Rubnerovog površinskog zakona, stoga što je rast veći, to je bazalni metabolizam veći.
4) Dob: Bebe imaju visok SVR. S godinama se bazalni metabolizam usporava.
5) Sport i tjelovježba: Sustavna tjelovježba pomaže u poboljšanju zdravlja, sagorijevanju masti, povećanju mišićne mase, što će dovesti do ubrzanja bazalnog metabolizma. Dobar primjer treninga sagorijevanja masti je
6) Prehrana: Post ili drastično smanjenje kalorija neće vam pomoći da smršavite. Ali uništiti svoje zdravlje i usporiti metabolizam je lako. Što će dovesti do toga da ćete se lakše debljati ili do strašnijih posljedica poput anoreksije.

Sumirajući međurezultat. Bazalni metabolizam je količina kalorija koju tijelo troši u stanju potpunog odmora kako bi osiguralo vitalnu aktivnost tijela, odnosno osiguravanje funkcioniranja organa i održavanje stabilne temperature. Jednostavno rečeno, broj kalorija koje biste sagorjeli ako cijeli dan ležite u krevetu vaša je bazalna metabolička stopa, koja ovisi o gore navedenim čimbenicima.

Kako izračunati bazalni metabolizam

Postoje mnoge formule za izračunavanje bazalnog metabolizma.
Harris-Benedictova formula je opisana 1918.

Muška jednadžba = [ 13,7416 * težina u kilogramima ] + [ 5,0033 * visina u centimetrima ]
– [ 6.7500 * dob (pune godine) ] + 66.4730

Ženska jednadžba = [ 9,5634 * težina u kilogramima ] + [ 1,8496 * visina u centimetrima ]
– [ 4,6756 * dob (pune godine)] + 665,0955

Revidirana Harris-Benedictova formula jednadžbe, stvorena 1984. Više moderno.

Muška jednadžba = [ 13,397 * težina u kilogramima ] + [ 4,799 * visina u centimetrima ]
– [ 5.677 * dob (pune godine)] + 88.362

Ženska jednadžba = [ 9,247 * težina u kilogramima ] + [ 3,098 * visina u centimetrima ]
– [ 4.330 * dob (pune godine)]+ 447.593

Formula-jednadžba Mifflin-St. Jeora
Moderna formula, uz pomoć koje se sada određuje bazalni metabolizam (BMO). Upravo se ova formula koristi u programu HiKi Calorie Calculator.

Muška jednadžba = [ 10 * težina u kilogramima ] + [ 6,25 * visina u centimetrima ]
– [ 5,0 * dob (pune godine)] + 5

Ženska jednadžba = [ 10 * težina u kilogramima ] +
– – 161

Sada znate kako izračunati svoj SBI, ali za točnost morate izvršiti prilagodbe pomoću koeficijenata aktivnosti. Odnosno, uzimamo vrijednost vašeg metabolizma i množimo je s koeficijentom iz tablice. Što je veće opterećenje, to je veći vaš koeficijent.

Dvije formule u kalkulatoru u nastavku izračunavaju količinu kalorija potrebnih vašem tijelu na temelju spola, dobi, tjelesne težine, opsega struka i razine dnevne tjelesne aktivnosti (ili tjelovježbe).

Žensko Muško Koji je tvoj spol Vaša dob u godinama Vaša visina u cm Vaša težina u kg. Struk u cm minimalna tjelesna aktivnost 1-3 puta tjedno tjelesna aktivnost 3-5 puta tjedno tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno težak fizički rad + trening 2 puta dnevnoTjelesna aktivnost
Formula

Prije nego što pređemo na izračun, definirajmo medicinske pojmove.

Što je zapravo metabolizam? Metabolizam, ili metabolizam, cjelovit je proces kemijskih reakcija u tijelu, koji osigurava njegovu vitalnu aktivnost, rast i tjelesnu aktivnost.

Bazalni metabolizam- ovo je glavni metabolizam koji osigurava disanje, cirkulaciju krvi, probavu ljudske hrane u stanju minimalne tjelesne aktivnosti. To je količina topline izračunata na 1 kg ljudskog tijela dnevno. Za izračun se eksperimentalni bolesnik može staviti u respiratornu komoru ili mu se mjerenjem može odrediti određeni respiratorni koeficijent.

Jasno je da je, budući da je metabolizam bazalan (bazični, niži), bolje obaviti pregled u trenutku potpunog opuštanja, ujutro na prazan želudac, a također uzimajući u obzir one čimbenike koji utječu na ubrzanje ili usporavanje metabolizma. Ovi čimbenici su iz područja endokrinologije, a primjer je disfunkcija štitnjače. Ove bolesti utječu na tjelesnu težinu bez obzira koliko jeli. Možete gladovati, ali i dalje biti debeo čovjek, a čak i tada sigurno postoji izravan put do endokrinologa.

Utjecaj unosa hrane na metabolizam treba promatrati s glavne točke gledišta - ubrzanje ili usporavanje metabolizma.

Na primjer, sva hrana, budući da je izvor energije za tijelo, ima toplinski učinak. Međutim, učinak neke hrane je mnogo veći, duži: to su ugljikohidrati bogati vlaknima, kao i proteinske namirnice, poput mesa, ribe. Tijelo troši oko 30% kalorija na njihovu probavu – što znači da metabolizam radi na sagorijevanju vaših suvišnih kilograma.

Postoji još jedan pokazatelj glikemijski indeks. Visok je u onoj hrani iz koje se šećer odmah apsorbira i ulazi u krv. To su takozvani jednostavni ugljikohidrati. Ali ako konzumirate ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, odnosno dugo probavljive (povrće, žitarice), tada metabolizam opet radi za vas, u dobroj ste formi.

Formule za izračun:

Muffin-Jeor formula, izveden 1990., smatra ovo:
P = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * dob (godine) + konstanta (različita za muškarce i žene).

Ketch-McArdle formula uzima u obzir omjer mišićne mase i tjelesne masti:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), gdje je LBM tjelesna težina umanjena za masno tkivo.

Ako ste zainteresirani za vlastite izračune, po vašem mišljenju, točnije - izračunajte udio tjelesne masti u vašem tijelu, koristeći druge zdravstvene kalkulatore dostupne na web mjestu.

Link na forum Izračunajte bazalni metabolizam i kalorijske potrebe Link za web stranicu ili blog Bazalni metabolizam i dnevne potrebe za kalorijama