Julia nutricionist. Nutricionistica iz Tule Yulia Buryakova: Kod mršavljenja nema čuda! Aminokiseline su neophodne za dobro raspoloženje

Julia Bastrigina, nutricionistica, stručnjak za brend Nutrilite

Točno doručak je "odgovoran" za ono što ćete pojesti tijekom dana.

Započnite slatkom lepinjom i kavom sa šećerom - i za samo par sati može vas obuzeti jaka želja da pojedete... još nešto slatko. Činjenica je da je pri prvom obroku u krvi razina šećera previsoko porasla, a kao odgovor na to porasla je razina inzulina, hormona odgovornog za njegovo “smanjenje”. Pad razine glukoze automatski povlači osjećaj gladi i potragu za hranom koja će ga što brže povećati. A ovo je baš nešto slatko. I takav će vas "roller coaster" stalno čekati.

Što kažete na kajganu i slaninu za doručak? Osjećaj sitosti doista će trajati dosta dugo. Ali postoji jedna kvaka. Glava neće raditi onoliko brzo koliko bismo željeli. Mozak se hrani glukozom. A mast je za njega samo rezervni izvor prehrane. Ulazni protein, umjesto da počne sudjelovati u izgradnji novih stanica, počet će se razgrađivati ​​... na glukozu. Osim toga, dugotrajna sitost "uspavati" će vašu budnost. Najvjerojatnije ćete preskočiti međuobrok, pa čak i zaboraviti na ručak. I tu će na scenu stupiti “akumulacija gladnog potencijala”. Osjećaj gladi u ovom slučaju bit će iznenadan, ali vrlo jak. Postoji rizik da počnete jesti sve, a ne u tim količinama.

Bacimo par plodova u sokovnik i nakon 30 minuta shvatimo: bilo bi lijepo nešto pojesti. Glavna pogreška je prelazak na hranu niske energetske vrijednosti, ali povećava razinu inzulina. U ovom slučaju, "gladni potencijal" se nakuplja brzo i brutalno.

Moj pravi doručak izgleda ovako:

1. Promijenite način prehrane što je češće moguće

Što je veći izbor odabranih proizvoda, to je metabolizam "zanimljiviji". Tijelo se brzo navikava na rutinu i troši minimalnu energiju na probavu i asimilaciju uobičajene hrane.

2. Dodajte svojoj uobičajenoj prehrani ... ulje

Uzmite malu količinu (3-5 g) nerafiniranog biljnog ulja kao dodatak (ne jedite ga na prazan želudac). Izuzetno je važno isprobati različite vrste ulja: cedrovo, sjemenki grožđa, bučino, sezamovo itd. To poboljšava metabolizam, imunitet, stanje jetre, krvnih žila i pozitivno utječe na izgled.

3. Recimo "ne" slatkišima ujutro!

Pokušajte ujutro ne jesti slatkiše, slastice i pića sa šećerom. Višak inzulina (upravo se on oslobađa nakon takvog doručka) potiče skladištenje viška u masti i pokreće mehanizam "odaberi slatkiš za sljedeći obrok". Ujutro je bolje koristiti hranu bogatu kalcijem i mastima: poput sira, svježeg sira. Pojačani apetit tijekom dana često je povezan s nedostatkom kalcija.

4. Jutarnje kalorije trebale bi "raditi"

Prave kalorije dobivamo iz hrane bogate sporim ugljikohidratima (na primjer, žitarice od različitih vrsta žitarica, žitarice i raženi kruh).

5. Ujutro se opskrbite vitaminima B skupine

Oni su regulatori metabolizma masti i ugljikohidrata i pomoći će tijelu da ide u pravom smjeru tijekom dana. Mnogo je takvih vitamina u žitaricama, jajima, orasima, zelenom povrću.

6. Aminokiseline su neophodne za dobro raspoloženje.

Želite li biti pozitivni ujutro? Zatim za doručak birajte namirnice bogate triptofanom. Ova aminokiselina potiče proizvodnju serotonina. Međutim, ne može sam ući u mozak. Treba joj dirigent - glukoza. Sir kombinirajte s voćem ili laganim voćnim džemovima.

Omiljeni doručak Julije Bastrigine:

1. Višezrnata kaša + pšenične mekinje na vodi + svježe jabuke, suhe marelice, suhe šljive, mljeveni brazilski oraščići i cimet, lanene sjemenke, bučino ulje + poširano jaje. Zeleni čaj s limunom i đumbirom.

2. Kruh od žitarica ili raženog kruha / štruce od žitarica + malo slani losos ili sockeye losos + krastavac, zelena salata + maslac. Čaj od šipka.

3. Banane, jabuke, bobičasto voće + tvrdi sir ili svježi sir 2-5% masti.

Olga Malysheva, stručnjakinja za prehranu i detoksikaciju, kreatorica autorskog bloga i projekta 365 detox

Nije potrebno strogo se pridržavati svih savjeta o pravilnoj prehrani 365 dana u godini. Treba postojati opća opća crta, ali uvijek ostavite prostora za eksperimentiranje. Ponekad mogu pojesti nešto što nije sasvim ispravno, ali vrlo poželjno. I nikad se ne krivim što sam odstupila od pravila – sljedećeg jutra samo popijem zeleni sok i vratim se onim zdravim navikama koje mi odgovaraju. Evo nekih mojih pravila:

1. Voda, voda i još vode

Ujutro je prvo popiti veliku šalicu vode, dodajući joj sok od pola limete ili 1/3 limuna. Takva voda savršeno čisti, alkalizira tijelo i potiče probavu.

2. Zeleni sok je obavezno piti ujutro!

Savjetujem vam da isprobate različite varijante zelenog soka, gdje je uvijek osnova povrće i začinsko bilje, a za slast se dodaje jabuka ili kruška. Ako nemate vremena za pripremu soka, odličan izbor je smoothie od svježeg špinata, banane, kruške ili drugog voća s pitkom vodom ili bademovim mlijekom.

Moj omiljeni recept za sok od povrća:

5 stabljika celera

1 cikla

2 mrkve

vezica peršina

2 velike jabuke

komadić đumbira

Sve sastojke šaljemo u sokovnik i uživamo u naboju vitamina.

3. Mindfulness umjesto kave

Okrepljujući učinak kave često je praćen razdražljivošću i tjeskobom, a njezina redovita uporaba može negativno utjecati na rad nadbubrežnih žlijezda i doprinijeti iscrpljivanju živčanih stanica. Kavu zamijenite pićima koja sadrže prirodni kakao, cikoriju, japanski matcha čaj i svježe cijeđene sokove od povrća. Pokušajte se prebaciti na njih, ili barem "pomiješati" s konzumacijom kave.

4. Voće prije jela, ali nikako poslije

Kako biste imali koristi od voća, jedite ga samo na prazan želudac - 20-30 minuta prije drugog obroka ili 3-4 sata nakon. Voće na prazan želudac je lako probavljivo i daje odličan energetski poticaj. Ali voće pomiješano s drugom hranom izazvat će težinu i pridonijet će procesima fermentacije. Izuzetak je avokado, koji se može sigurno dodati salatama i žitaricama.

Moj sljedeći post bit će više zainteresiran za ljepšu polovicu. Želio bih se dotaknuti jedne od najpopularnijih tema koje zabrinjavaju moderne žene - celulita. Strogo govoreći, izraz "celulit" nije sasvim točan sa stajališta liječnika. U medicini se ovo stanje obično naziva ginoidna lipodistrofija (GLD). Što, u slobodnom prijevodu na ruski, zvuči kao: kršenje prehrane (stanja) masnog tkiva svojstveno ženama.

Doista, koliko god čovjek bio dobro hranjen, celulit mu ne prijeti. Nekoliko je razloga za to.
Prvi je genetski, povezan s pripadnošću ženskom spolu. Značajke položaja i omjera vlakana kolagena i elastina u potkožnom sloju, stalni učinak ženskih spolnih hormona, taloženje masti prema ženskom tipu - preduvjeti su za razvoj celulita.

Drugi razlog je nedostatak cirkulacije krvi u potkožnom sloju, krhkost kapilara. Treći je smanjenje broja ili osjetljivosti receptora za niz hormona u potkožnom masnom tkivu. Postoji i niz manjih ili predisponirajućih čimbenika: stil života, popratne bolesti.

Sada razmislite je li moguće nekako utjecati na te čimbenike uz pomoć prehrane. Loša vijest je da, naravno, ne možemo promijeniti strukturu tkiva ili svoj spol. A dobra vijest je da možemo utjecati na niz drugih čimbenika.

Počnimo s najočitijim – smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva. Paradoksalno, celulit pogađa i debele i mršave žene. I evo u čemu je stvar. Neuravnotežen unos masti i ugljikohidrata (čak i uz vrlo nizak kalorijski sadržaj prehrane) mijenja proteinsko-lipidni sastav krvne plazme, izaziva povećanje razine inzulina, hormona odgovornog, između ostalog, za stvaranje masti.

Značajno smanjenje u prehrani visokoglikemijskih namirnica – proizvoda od bijelog brašna, bijele riže, gaziranih slatkih pića, peciva, slatkiša – te značajno povećanje konzumacije cjelovitih žitarica te svježeg voća i povrća trebalo bi pomoći u rješavanju ovog problema. Osim toga, trebali biste biti vrlo oprezni s količinom životinjskih masti u prehrani.

Smanjiti oticanje tkiva pomoći će u kontroli upotrebe kuhinjske soli. Nije dovoljno samo ne soliti, morate shvatiti da sol može ući u tijelo u vrlo velikim količinama s takvim proizvodima kao što su, na primjer, tvrdi sirevi, soja umak, bujon kocke, konzervirano povrće, meso i riba, pa morate strogo kontrolirati njihovu potrošnju.

Veliku važnost u razvoju efekta "narančine kore" ima kronični nedostatak joda - dovodi do smanjenja učinka hormona štitnjače na tkiva i uzrokuje edem koji se teško uklanja. Stoga, za one koji se ozbiljno bore za svoju ljepotu, toplo preporučujem svakodnevno jesti morsku ribu, plodove mora ili morski kelj.

Za jačanje potkožnih kapilara potrebno je svakodnevno primati dozu vitamina C i rutina (vitamin P) primjerenu dobi. U prirodnim proizvodima u idealnoj kombinaciji ova dva vitamina nalaze se u aroniji, sušenom šipku, crnom ribizlu i trešnji.

Dijetalna vlakna također su neophodna u borbi protiv celulita. Potičući rad crijeva sprječavaju zatvor, čime se smanjuje venski otpor u donjim ekstremitetima. Potonji vrlo povoljno djeluje na kapilarni protok krvi. Pa, na ostale čimbenike možemo utjecati svakodnevnom tjelesnom aktivnošću, masažom limfne drenaže, mezoterapijom. Nadam se da će vam moji savjeti pomoći da ostanete privlačni! Želim vam da budete zdravi i lijepi!

Neki će reći da ih ovaj posao obvezuje na vitkost. Drugi će pretpostaviti da su sposobniji održavati nisku težinu i pravilno se hraniti. Pitali smo 4 atraktivne žene i uspješne nutricionistice o njihovim tajnama ljepote.

Naš ekskluzivni materijal odgovara na najtoplija pitanja: što im pomaže da se ne prejedu i ostanu u formi, kako izbjegavaju iskušenja i oporavljaju se nakon rođenja djece.

"Ne krivite za sve genetiku"

Julija Bastrigina

dijetetičar, stručnjak za osobni program kontrole tjelesne težine Bodykey by Nutrilite

Što biram u dućanu. U mojoj košarici uvijek ima žitarica, kruha s mekinjama, svježeg mesa, ribe, peradi, jaja, mliječnih proizvoda. U sezoni, naravno, pripadajuće povrće i voće. Recimo, kakije i mandarine kupujem samo u kasnu jesen, ali jabuke i krastavce kupujem cijelu godinu. Za večeru mogu skuhati ljutu juhu od rajčice s plodovima mora i pečenu janjetinu s mentom, kus-kusom i svježim povrćem.

Savršen jelovnik. Pravim jelovnik za dan koji je pred nama. Ujutro može biti u različitim kombinacijama žitarica, voća, jogurta, kuhanih jaja, ribljih sendviča, slatkiša. Poslijepodne - krumpir, tjestenina, riža, meso, riba, svježe povrće i začinsko bilje. A navečer riba, nemasno meso, mala količina kruha s mekinjama ili krupnih žitarica, svježe povrće. Za brzinski međuobrok u autu držim raženi ili žitni kruh, muesli pločice, suhomesnate grickalice, ponekad jabuku uzmem od kuće.

Zalog harmonije. U restoranu jelo biram vrlo skrupulozno - u nadi da će me nečim iznenaditi. Najčešće vas molim da mi u jelo ne stavljate neke sastojke (vrhnje, sir, sol). Vagam se gotovo svako jutro. Međutim, činjenica da sve lako mogu vratiti u normalu moja je pošast: nekoliko kilograma viška se ne primijeti previše i zbog toga si često dopuštam "slabost". Ali postoji granica iznad koje se trudim ne skočiti – ona je 3-4 kilograma iznad moje “idealne” težine.

Tjelesna aktivnost. Volim bilo koju aktivnost - od hodanja i plivanja do skakanja na sportskim trampolinu, konjičkog sporta i tajlandskog boksa. Tako da mi ne treba motivacija. Radije bih se trebao motivirati da sjednem za stol i počnem napokon raditi. Trudim se raditi barem 2-3 puta tjedno kod kuće - hula-hup, bučice, funkcionalni treninzi, istezanje.

Elementarno nepoznavanje svojih temelja (i posljedično strah da će se život pretvoriti u niz ograničenja) i nedovoljna motivacija.

Prvo što radim ujutro... Popijem nekoliko gutljaja čiste vode.

Sada u mom hladnjaku... Set svježih proizvoda.

Inspirira me... Moja obitelj.

Moj moto… Ne dopustite da zlo prođe kroz vaše ruke.

“Vitkost je stvar obrazovanja i karaktera”

Tatjana Zaletova

nutricionist, stručnjak za Grindin program

Što biram u dućanu. Hranu kupujem otprilike jednom svaka 2-3 dana. Ne volim baš smrznutu hranu, a poluproizvode uopće ne koristim. Za večeru kuham ribu ili perad s prilozima od povrća. Moje obiteljske večere slične su našim GrinDin večerama. Istina, nije uvijek tako fino kako pripremaju naši kuhari. Učim svoju obitelj da se pravilno hrani.

Omiljeni proizvod. Špageti. Mogu ih sama napraviti. S mnogo različitih umaka. Više volim jesti nešto što sam pripremio vlastitim rukama od meni poznatog sastava.

Što vam pomaže da se ne prejedate. Uvijek unaprijed razmišljam što ću jesti sutra. Pogotovo ako je dan naporan. Treba nam snaga! Ako niste uspjeli jesti, onda, kao i svi normalni ljudi, želim jesti više navečer. Kako navečer ne bih “pojeo slona”, pokušavam jesti uobičajenu porciju, ali sporije. Da, teško je, ali pomaže.

Nikad neću birati u restoranu. Juha. Prva jela u restoranima su mi premasna. Rijetko idem na poslovne ručkove, samo na provjerena i omiljena mjesta. Preljeve za salatu ponesite odvojeno. Nikada mi nije neugodno isključiti sastojak koji nije omiljen ili nije koristan ako odbiju - smatram to znakom nepoštenja kuhara i neću tamo jesti.

Aktivnost. Kardio vježbe u teretani, bazen, snowboard zimi i biciklizam ljeti. Neću floskule, ali pokret je život. Ne mogu a da se ne pomaknem.

Glavni problem viška kilograma. Nedostatak snage volje. Čvrsto vjerujem da je sklad stvar odgoja i karaktera. Sve ovisi o navikama u vašoj obitelji i vašima.

Prvo što radim ujutro... Ja dišem. Postoji niz posebnih vježbi disanja za buđenje.

Sada u mom hladnjaku... Kutija ostataka od večere, koju ću uzeti za ručak.

Inspirira me... Obitelj i eminentni znanstvenici.

Moj moto… U svakom slučaju, uz maksimum poteškoća, pristup problemu je i dalje isti: želja je puno mogućnosti, a nespremnost je puno razloga.

"Ti jednostavno ne znaš kuhati..."

Ekaterina Belova

nutricionist, glavni liječnik Centra za mršavljenje "Paleta prehrane", vodeći nutricionist D-Light sustava zdrave prehrane Marije Kravtsove

Što biram u dućanu. Oni proizvodi koji se mogu kupiti unaprijed - kupujem jednom tjedno u velikom supermarketu - to su žitarice, tjestenina, voće i povrće. I, na primjer, mliječni proizvodi, preferiram proizvode s farme s kratkim rokom trajanja.

Također jako volim povrće i voće, ako ih nema u mojoj prehrani, osjećam nelagodu. Nijedan drugi proizvod ne može zatvoriti ovu prazninu. Uvijek napravim popis za kupovinu, pomaže mi da ne gubim novac i vrijeme.

Što se mora učiniti. Ručak! Ali ako to nije moguće, dan je prepun sastanaka, snalazim se čestim međuobrocima. Na primjer, između konzultacija imam vremena pojesti voće ili popiti fermentirani mliječni proizvod točno tijekom pregleda. Nastojim planirati hranu za takve dane unaprijed.

Pobijedite želju za šećerom... Samo! Samo trebate shvatiti zašto želite slatkiše. To je ili fiziološka potreba - tijelo nema dovoljno ugljikohidrata. Dovoljno je jelovniku dodati složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice, voće) i želja će oslabjeti. Ili psihološki. Teže se riješiti takve ovisnosti, morate saznati koje emocije jedete, zašto vam je to potrebno itd. U svakom slučaju, važno je prijeći na druge, sigurnije slatkiše. "Prevarite tijelo" - ponudite mu šaku sušenog voća ili odaberite manje štetan desert. Na primjer, od laganog svježeg sira ili zobenih kolačića s medom.

Tjelesna aktivnost. pokušavam hodati. Izbjegavajte korištenje automobila ili javnog prijevoza ako je moguće. Ja sam vrlo ovisna osoba i brzo se razočaram - tako da svake godine naučim nešto novo i ponovno prestanem. Najviše volim šetnju i rekreativne sportove - skijanje, klizanje, rolanje. Za mene je sport – kao obavezno opterećenje – neprihvatljiv. Mora postojati interes.

Glavni problem viška kilograma. Puno je zabluda da je to teško, nezgodno, i općenito se samo jednom živi... Svojim pacijentima cijelo vrijeme pokušavam objasniti da zdrav način života znači samopoštovanje. Nema to veze ni sa borbom, ni sa zabranama, ni s tim što je doktor tako rekao. Trebate samo sebi reći "Volim i poštujem sebe i želim da moje tijelo živi sretno do kraja života. Ako osoba polako mršavi, koža ima vremena da se oporavi i nema tako ozbiljnih problema koje može samo plastična operacija riješiti.

Prvo što radim ujutro... Popijem čašu čiste vode

Sada u mom hladnjaku... Jogurti i povrće. Ali plodovi su gotovi, ujutro sam završio zadnju krušku. Treba kupiti.

Inspirira me... Ideja spašavanja čovječanstva.

Moj moto…Živite sa zadovoljstvom! Ne volim dodatna ograničenja.

“Vitkost je ključ dobrog zdravlja i raspoloženja”

Irina Pochetaeva

Doktorica znanosti, nutricionistica, osnivačica i voditeljica projekta Samo za Vas

Što biram u dućanu. Uvijek kupujem mliječne proizvode, ribu, sezonsko voće, lisnate salate. Jela biram ovisno o dobu dana. Na primjer, tijekom dana mogu s užitkom jesti tjesteninu. Navečer preferiram meso ili ribu sa salatom.

Definitivno potrebno. Napravite savršen jelovnik za taj dan... Ujutro: mliječni proizvodi (svježi sir, skutni lonac, sirnice, jogurt) + kava. Dan: juha od povrća, bijela riba i salata od povrća. Večer: govedina, salata od povrća, žele od citrusa.

Što je štetno. Kobasice, dimljeno meso, kupovni umaci s obiljem umjetnih dodataka.

Važno je pratiti svoju težinu. Moja težina je jako varirala tijekom trudnoće (Irina Petrovna trenutno čeka svoje peto dijete - ur.!). Uvijek pazim na težinu, trudim se održavati formu i osjećati se dobro.

Aktivnost. Stalno sam na putu, živim u nekoliko država, pa mi redovito bavljenje sportom nije dobro. No, kad god je moguće, radim individualno s trenerom. Pritom se svakako nekoliko puta godišnje odmaram - posjećujem toplice.

Glavni problem viška kilograma. Nedostatak motivacije. Rado pomažem svojim najdražima da se nose s problemom viška kilograma, bilo kao nutricionist ili kao voditelj SAMO ZA VAS. Ali možete pomoći samo onima koji imaju dovoljno jaku motivaciju da krenu prema željenom cilju.

Prvo što radim ujutro... Oprao sam lice.

Sada u mom hladnjaku... Kefir, zelena salata, riba, sok od brusnice i mousse od brusnice.

Inspiriran sam… Moja djeca.

Moj moto…Život je dobar!

Vjerojatno ne postoji žena koja se ne bi pokušala razotkriti tajne harmonije. Čak i one ljepotice koje su po prirodi imale izvrsnu figuru, pokušavaju je održati u savršenoj formi što je duže moguće. Što tek reći za punašnice i one koje se godinama bezuspješno bore s viškom kilograma i ne mogu zamisliti život bez vage i brojanja kilokalorija.

Činjenica je da je za svakoga takva tajna individualna, ali nije je moguće otkriti iz prvog, ali za neke, ne iz desetog pokušaja. Netko je bezuspješno na dijetama, izgladnjuje se, živi od vode do vode, a nekome je dovoljno da se na tjedan dana odrekne kruha i šećera da izgubi koji kilogram, netko tajna harmonije sastoji se od satova plesa ili fitnessa, a netko je prisiljen sjediti na vodi i jabukama kako bi stao u omiljene traperice. Bilo kako bilo, ali nekontrolirano mršavljenje prepuno je velikih zdravstvenih problema, a fanatičan stav prema mršavljenju može čak dovesti do gubitka ne samo suvišnih kilograma, već i života. Anoreksija, bolest od koje su već umrle mnoge djevojke i žene diljem svijeta, počinje pogrešnim pristupom osobe svom izgledu. K takvome tajna harmonije Bolje je uopće ne dirati.

Mnogi stručnjaci tvrde da "jedite manje i krećite se više" ne funkcionira uvijek, jer problemi možda nisu na površini, već mnogo dublje. Na primjer, metabolički ili hormonski problemi mogu postati prepreka vitkom tijelu. Često se žene u trudnoći debljaju, a samo mali dio njih uspije se brzo oporaviti, dok se druge žale da plaćaju višak kilograma jer "jedu za dvoje". Ovo može biti samo djelomično točno. Često tajne harmonije takve žene su u poremećenoj hormonalnoj ravnoteži. Čim prestanu dojiti, težina obično nestane sama od sebe, bez obzira na fizičku aktivnost (majke s malom djecom u pravilu praktički ne vode sjedilački način života).

Nutricionisti također imaju svoje tvrdnje prema ženama koje su uvijek nezadovoljne svojom figurom, koje odlučuju samostalno kontrolirati količinu hrane i njezin sastav, ali praksa pokazuje da dijete bez strogih uputa stručnjaka samo štete zdravlju žena. Da biste odgonetnuli te tajne harmonije, nije dovoljno znati broj kilokalorija u celeru, nije dovoljno vagati se nakon svakog pojedenog komada mesa ili salate. Bolje je da dijetu napišu ljudi koji su jeli psa na ovome (šala o prehrani). Doista, kako obična osoba zna o kompatibilnosti proizvoda, o tome koliko proteina, ugljikohidrata i hranjivih tvari trebate konzumirati dnevno kako biste ostali u izvrsnoj formi i ne biste plivali salo.

Knjige o ljepoti mogu samo malo pomoći. Korisne informacije koje dobivamo iz knjiga ne moraju uvijek odgovarati stvarnosti, osim toga, one su univerzalne i nisu propisane za određenu osobu, stoga je bolje surađivati ​​sa živom osobom, a ne s papirnatom publikacijom. Barem o informacijama koje vas zanimaju možete porazgovarati s nutricionistom, ali s knjigom to neće ići - ograničene informacije primamo jednostrano.

U našem online magazinu saznat ćete sve tajne harmonije. Naši nutricionisti, fitness treneri i drugi stručnjaci znaju kako se pobrinuti da kilogrami nestaju jedan po jedan, a da se pritom zdravstveno stanje ne pogoršava, već svakim danom poboljšava. Reći ćemo vam na što trebate obratiti pozornost, a s nama ćete u tome sigurno uspjeti.

Već smo pričali o uzbudljivoj avanturi u supermarketu Kristine Podrezove i nutricionistice Yulie Bastrigina. Zatim je naš stručnjak iznio cijelu istinu o konzerviranom grašku, slanoj ribi i pilećim prsima. U sljedećem broju - izlaganje kvinoje, gheeja i smrznutih večera.

Julija Bastrigina

Odjel za žitarice

Yulia i ja stojimo usred trgovačkog prostora u Auchanu. Prilično često - svijetle najave promocija o sniženim cijenama za određene proizvode, divovske kule tri puta veće od mene od konzervi gulaša, planine paketa s grahom, heljdom, instant rezancima i naslagama tužnih banana za 100 rubalja po kilogramu. Ljudi jure tamo-amo s kolicima punim kojekakvih stvari, a meni se u glavi stalno vrti pitanje: “Što vi svi radite ovdje u srijedu u tri popodne?!”. Gladna krizna vremena kod nas još nisu došla, to vam sigurno kažem. S jedne strane, tiho se radujem - volim kad ljudi imaju dobar apetit. S druge strane, proklinjem gomilu koja nas s krhkom Yuliom pokupi i “odnese” na odjel s tjesteninom. Izvrsno. Počnimo s njom.

Ovdje Julija dolazi do neobične crne tjestenine, za koju se zapravo ispostavi da je to samo tjestenina s dodatkom crnila od sipe (probala sam, nije me se dojmilo) i čita sastav. Shvaćam da je malo vjerojatno da će ovaj proizvod završiti u košarici prosječnog kupca u tako velikom supermarketu, pa joj pružam kartonsku kutiju Barilla špageta. Julia odobrava moj izbor: « Sve vrste žitarica i tjestenine izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata, samo pripazite da sastav sadrži brašno durum pšenice.

Pored savršenih plavih kutija Barille vidim proizvod našeg proizvođača u celofanskom omotu, ali ne uzimam obične Makfa špagete, već cjelovite žitarice. Julia kaže da postoji samo jedan način da provjerite stvarnu korisnost tjestenine (i doista gotovo svih proizvoda iz trgovine) - pročitajte što je napisano na pakiranju.

“Imaju gotovo jednaku nutritivnu vrijednost – 100 g Barille sadrži 12,5 g proteina, 1,5 g masti, 71,7 g ugljikohidrata i 356 kalorija, a 100 g Makfe sadrži 13,9 g proteina, 1,4 g masti, 73,1 g ugljikohidrata. . Jedina bitna razlika je što ova smeđa pasta sadrži i dijetalna vlakna, 6 g na 100 g proizvoda. Ali mogu se naći u jednostavnim vlaknima. Odnosno, ako kuhate bijelu tjesteninu, dodajte 1 žličicu. l. vlakna ili pospite po jelu,” zaključuje Julia, a ja sam iznenađena koliko je sve jednostavno na ovom svijetu. Ali ovdje obraćam pažnju na cijenu. "Makfa" od cjelovitog zrna za 50 rubalja i jednostavni Barilla špageti za 80 rubalja, koji dodatno trebaju vlakna za 50 rubalja - pogodite koju bih antikriznu (i što je najvažnije, korisnu) opciju skuhao za ručak.

Prelazimo na drugu stranu, na rižu i ostale žitarice. I onda postavim pitanje koje me muči već pet godina: “Je li bijela riža zaista beskorisna kao što je beskoristan bijeli kruh?”.

“Ne bih preporučila da se obična bijela riža često uključuje u prehranu”, a ovdje Yulia konačno objašnjava zašto. “Prilično visok udio ugljikohidrata i visok glikemijski indeks nisu najbolja kombinacija za održavanje dobre figure. Najbolja opcija je miješati smeđu, crvenu, divlju i bijelu rižu. Budući da se ove sorte ne čiste od zametnih membrana i zadržavaju vitamine B i prilično visok sadržaj dijetalnih vlakana u proizvodu, koji, kada se progutaju, neće dopustiti apsorpciju viška ugljikohidrata.

Još jedna odlična žitarica je heljda. Kao prvo, bogat je vlaknima, a kao drugo, sadrži puno vitamina B skupine i željeza. Samo nemojte kupovati heljdine pahuljice ili bilo koje druge pobrašnjene žitarice koje se jako brzo kuhaju. Možda je prikladno za djecu, ali odrasli neće dobiti ništa korisno od žitarica. Snažnim mljevenjem povećava se brzina i količina apsorpcije ugljikohidrata, što je dobro za brzo opskrbljivanje energijom pokretnog djeteta, ali ne i uspravne odrasle osobe.

Predugo smo u žitaricama, počinjem nagovještavati da je vrijeme da ostavimo rižu na miru i da prijeđemo na knedle. Odjednom mi pogled padne na kvinoju. Pet slova koje razumijem i jedna potpuno nerazumljiva riječ. Što reći o kvinoji? Apsolutno ništa. Ali svi “zdravi” blogeri na koje se pretplaćujem ne mogu proživjeti dan a da ne objave još jedan post obožavanja ove žitarice. Koji košta, usput, 300 rubalja po funti. Pitam Juliju što je tako nevjerojatno u ovoj kvinoji i isplati li se za nju plaćati takve kozmičke svote. Naš vrsni stručnjak, prije nego što mi odgovori, pročita što piše na pakiranju, a zatim ponudi da ga usporedimo s heljdom.

“Kvinoja ima: 13 g proteina, 7 g masti, 60 g ugljikohidrata i 360 kalorija. Heljda sadrži 12,6 g proteina, 2,6 g masti, 64 g ugljikohidrata i 330 kalorija. Odnosno, heljda gubi od kvinoje samo u malom višku ugljikohidrata. Ovdje podsjećamo da je popularnost kvinoje donio gluten, odnosno njegov nedostatak u njenom sastavu. A onda Julia kaže nešto na što ja uopće nisam spreman.

“Opasnost od glutena, kako to obično biva u svijetu mode, jako je preuveličana. Jednom zauvijek, složimo se da su glavni izvori glutena pšenica, raž, ječam i zob. Prevalencija genetske greške koja dovodi do intolerancije na gluten (kao i celijakija) je 0,5-1% populacije. Slučajno otkrivanje simptoma bolesti u odrasloj dobi i odbijanje proizvoda koji sadrže gluten sa sigurnošću se može pripisati psihičkom poremećaju. Celijakija je genetska i manifestira se u djetinjstvu. I to na takav način da će to biti nemoguće ne primijetiti. Ako vas ne napušta pomisao da ste drugačiji od ostatka 99% populacije, zabavite se. Bolje se posavjetujte s gastroenterologom, možda imate neku gastroenterološku bolest, liječeći koju, pronaći ćete mir i radost jedući kruh i zobene pahuljice.

Ali iskreno sam vjerovao u patnju Miley Cyrus i drugih holivudskih ljepotica koje su izbacile gluten i laktozu iz svoje prehrane. Budući da sam u pomalo iznenađenom stanju, još uvijek molim Juliju da pronađe izvrsnu alternativu kvinoji. Krajičkom oka primjećujem gospođu koja tu istu kvinoju drži u rukama i, slušajući naš dijalog, dvoji - staviti je u svoju košaru ili vratiti na policu.

"O ne! Uzimamo paket i ponovno se prenosimo u fascinantan svijet čitanja. Ovaj slanutak sadrži: 20 g proteina (više od kvinoje), 4,5 g masti (manje od kvinoje), 50 g ugljikohidrata (manje od kvinoje) i 320 kalorija (manje od kvinoje). Vidim još jednu sjajnu opciju - leća. U 100 g ima: 25 g proteina, 1,1 g masti, 53 g ugljikohidrata i 322 kalorije. A druga opcija je obični grašak koji sadrži 20,8 g proteina, 1,4 g masti, 55,2 g ugljikohidrata i 317 kalorija. I bez glutena."

Nakon razgovora o sastavu, ponovno uspoređujemo cijene. Mahunarke i heljda su tri (!) puta jeftinije od kvinoje - 100 rubalja u odnosu na 300. I grašak - općenito 50 rubalja. Možemo li reći da je vrijednost kvinoje preuveličana? Osim toga, sa slanutkom ili lećom možete smisliti puno više jela - juhe, humus, prilozi, salate, sve vrste falafela. Quinoa se time ne može pohvaliti.

Ovdje Yuliya razbija moje snove o humusu od slanutka i graška svojom pričom o proteinima i vegetarijancima: “Morate zapamtiti da se proteini koje sadrže mahunarke ne mogu usporediti s proteinima životinjskog podrijetla. Nijedan biljni protein ne može se mjeriti s vrijednošću životinjskog. Sjetite se krava na livadi. Koliko dugo žvaču travu? Koliko trave trebaju sažvakati da izvuku potrebnu količinu proteina? Točan odgovor je čak i previše. Usput, da vas podsjetim na još jednu stvar: kod krave proteine ​​sintetiziraju bakterije u tijelu, ali u samoj travi proteina nema. Ali iz nekog razloga, svaki drugi vegetarijanac jedva da razmišlja o tome.

Što se tiče ostalih žitarica - proso i griz - to su brzi ugljikohidrati koje je dobro jesti pola sata ili sat prije bavljenja sportom, dat će puno brze energije. Ali zaboravite na kukuruznu krupicu! Visok udio ugljikohidrata i visok glikemijski indeks stvaraju "zapaljivu" smjesu koja može brzo udebljati. Stoga vam ne bih savjetovao da često u svoju prehranu uključujete kukuruznu krupicu. I malo oprezniji s kukuruzom iz konzerve. Iz istog razloga".

Sljedeće pitanje koje ne mogu a da ne postavim je koje su zobene pahuljice bolje. A onda mi Julia kaže nešto što sam prije samo nagađao. “Što se žitarica dulje kuha, to je u njoj veći sadržaj balastnih tvari i manja je sposobnost brzog “predavanja” tijelu sadržanih ugljikohidrata. Što je proces apsorpcije mirniji, to je niža pozadina hormona inzulina koji skladišti masti. Odnosno, moje nepovjerenje prema zobenim pahuljicama, koje je dovoljno popariti kipućom vodom tri minute, i dalje je opravdano. Uvijek sam poštovao onu koja je i nakon 20 minuta na vatri u stanju al dente. Ako smijem reći, naravno.

mliječni odjel

Čini se da se gomila kupaca u trgovini samo povećava, ali na odjelu mliječnih proizvoda nema nikoga. Pitam Juliju o mliječnim proizvodima - što jesti, a što ne. “Svježi sir je jako dobar izvor proteina. Ali bezmasna verzija je siromašna vitaminom D i ne dopušta apsorpciju kalcija. Osim toga, hrana s niskim udjelom masti često je razlog nemogućnosti mršavljenja, jer ne daje osjećaj sitosti i dovodi do naknadnog "zaglavljivanja". Kefir i jogurt su izvrsni ako nemaju dodanog šećera ili slatkog voćnog okusa. Mikroorganizmi koji ih fermentiraju vrlo su korisni za održavanje dobrog zdravlja. A svatko im može dodati sušeno voće, orašaste plodove ili muesle, ovisno o svojim potrebama za ugljikohidratima. Zato vrati ovu skutu od jagoda s pekmezom, ne očekuj ništa dobro od toga”, kaže mi Julia, a ja je poslušno poslušam, opraštajući se od slatkih jutarnjih doživljaja, čini se zauvijek.

"Evo još jednog proizvoda koji mnogi iz nekog razloga isključuju iz svoje prehrane ili ga pokušavaju zamijeniti gheejem - maslacem", Yulia uzima paket maslaca, au međuvremenu se glasno prisjećam blogera koji aktivno promoviraju ghee. A onda kao da dobijem šamar, samo nevidljiv.

“Ghee je lišen proteina i sadrži mnogo više masti od maslaca. Ako se udio masti u maslacu kreće od 72 do 82% masti (748 kcal), tada je udio masti u gheeju 99% (sadržaj kalorija - 891 kcal). Maslac je nemoguće isključiti iz prehrane, on je izvor vitamina A i potrebnog (ponekad) kolesterola. I još nešto o indijancima i gheeju - još jedno razočarenje. S gledišta Indijca, ghee je korisniji samo zato što ne užegne toliko i duže se skladišti”, nakon ovih riječi osjećam sram zbog svog nedavnog eksperimenta, obećavam sebi da ću izbaciti staklenku gheeja. , koji sam napravio doslovno prekjučer vjerujući zapadnim blogerima .

U društvu postoji stabilno razumijevanje: slatko, masno, slano - sve to šteti figuri i doprinosi debljanju. Ali možda još uvijek postoje iznimke od pravila - oni općeprihvaćeni "štetni" proizvodi za figuru, koji zapravo i nisu tako strašni? Koji su to proizvodi i koliko često se mogu konzumirati pri mršavljenju?

Doista, u procesu mršavljenja ograničavamo masnu hranu, jer je ona najkaloričnija. Slatko - jer višak šećera u prehrani povećava stvaranje masti. I, naravno, slane: uzrokuju zadržavanje tekućine i poništavaju pokušaje mršavljenja.

No, u ovim preporukama nije sve jasno, posebice u odnosu na masnoće. Često, kako bi riješili problem prekomjerne težine, ljudi potpuno izbacuju masti iz prehrane. Ovaj pristup je pogrešan, jer bez masti ljudsko tijelo ne može postojati. Samo trebate znati mjeru i razumjeti njihov kvalitativni sastav. Dakle, riba i plodovi mora sadrže omega-3 masne kiseline koje su vrlo dobre u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti, a za apsorpciju ovih kiselina nije potrebno kupovati skupu crvenu ribu, njima su iznimno bogate skuša, pa čak i haringa.

Biljno ulje i svinjska mast su najkaloričnije namirnice, ali žlica maslinova ulja uz salatu dnevno izvrstan je izvor mononezasićene oleinske kiseline koja ima snažan pozitivan učinak na omjer lipida u krvi, stanje probavnog sustava te ima važnu ulogu u prevenciji raka.

Inače, prihvatljivim opuštanjem smatram i 5-10 g masti dnevno, jer sadrži esencijalnu arahidonsku kiselinu koja je dio staničnih membrana i dio je enzima srčanog mišića.

I, naravno, ne biste trebali potpuno napustiti mliječnu mast. Najkorisniji kiselo-mliječni proizvodi srednjeg udjela masti.

Mnogi proizvodi, naprotiv, sadrže veliku količinu "skrivenih" masti i pridonose brzom povećanju tjelesne težine: to su kobasice (uključujući tzv. "liječničke"), kobasice, sva gotova hrana, konzervirana hrana, majoneza , brza hrana. Ove proizvode treba potpuno isključiti iz prehrane osobe koja gubi na težini i jednostavno vodi zdrav stil života.

Što se slatkiša tiče, namirnice s visokim "glikemijskim indeksom", u koje spadaju šećer, med, peciva, kolači, peciva, slatkiši, čokolada, zašećereni napitci, ubrzivači su stvaranja masnoća, pa ih je osobama s viškom kilograma bolje odbiti. Međutim, uvijek je vrlo teško ukloniti svoju omiljenu hranu iz prehrane, to neizbježno dovodi do depresivnog raspoloženja i slomova. Ako se osoba ne može odreći svojih omiljenih slatkiša, moguće ih je ostaviti u malim količinama i to samo za doručak. Ali neka to bude sljez, sljez ili med, a trebate ih jesti polako, rastvarajući u ustima, kako biste osjetili njihov okus, jer težinu buketa osjeta percipira upravo receptorska zona u usnoj šupljini.

Ako je osoba navikla na veliku količinu slane hrane u prehrani, možete joj savjetovati da običnu morsku sol zamijeni s niskim udjelom natrija, da u kuhanju koristi začine bez soli, da začini salate limunovim sokom i da im doda više zelenila.

- Mnogi ljudi žele jesti i ne debljati se: je li to moguće? Koji su načini?

Svakako, moguće je. Po mom mišljenju, izraz je ispravniji: "Da biste izgubili težinu, morate jesti." U procesu smanjenja tjelesne težine temeljni princip je redovita prehrana. Podrazumijeva jesti 4-5 puta dnevno s razmacima između obroka od 2,5-4 sata. Idealno bi bilo da su to tri glavna obroka, koja moraju uključivati ​​doručak!, i 2 međuobroka.

Nedostatak međuobroka neminovno dovodi do prejedanja u glavnim obrocima.

Osim toga, zbog neredovite prehrane, tijelo prelazi u način "uštede energije", odnosno ne troši energiju, već je skladišti, povećavajući stvaranje masnoća.

Posavjetujte se sa stručnjakom o mogućim kontraindikacijama

Puderi, kokteli i tablete koje se reklamiraju na internetu za mršavljenje... Mnogi ljudi "peckaju" primamljive fotografije "prije" i "poslije", kupuju, uzimaju te lijekove. Kakav učinak oni stvarno imaju? Jesu li neki od njih stvarno korisni? I kako ih prepoznati?

Nažalost, nema čuda u procesu mršavljenja. Iza svake prave uspješne priče stoji rad osobe na promjeni navika, načina prehrane, dnevne rutine i tjelesne aktivnosti. „Spaljivači masti“ iz reklama ne mogu smanjiti težinu bez ikakvih napora osobe koja mršavi, a mnogi od njih mogu biti čak i štetni za zdravlje. Nakon pregleda nutricionist može propisati dodatke prehrani koji ispravljaju prehranu, popunjavaju nedostatak mikronutrijenata, ali ne smanjuju težinu, već samo pomažu da se smanji što sigurnije. Trenutno su u Rusiji službeno registrirana samo tri lijeka za liječenje pretilosti: orlistat, sibutramin i liraglutid. Međutim, njihova je uporaba bez liječničkog recepta i kontrole neprihvatljiva.

Mnogi, u potrazi za mršavljenjem, smršave odmah za 10-15 kilograma. Kako djeluje na tijelo? I koliko kilograma možete smršaviti maksimalno mjesečno bez štete za tijelo?

Naravno, program mršavljenja za svaku osobu treba razviti pojedinačno, uzimajući u obzir njegovu dob, spol, početnu težinu i zdravstveno stanje.

Ali u prosjeku, sigurna stopa mršavljenja je gubitak od 2-4 kg mjesečno.

Prebrzo mršavljenje prepuno je i kozmetičkih problema: opuštena koža i gubitak kose, i zdravstvenih problema: prolaps bubrega i poremećaji kardiovaskularnog sustava koji se nema vremena prilagoditi novim volumenima tijela.

Osim toga, vrlo je važno biti siguran da je gubitak težine posljedica masnog tkiva, a ne gubitka mišićne mase ili tekućine. To je moguće ako se program mršavljenja provodi uz kontrolu bioimpedancijske analize sastava tijela. Studiju treba provesti na početku programa kako bi se procijenila tjelesna kompozicija i intenzitet metaboličkih procesa, zatim 1 put u 2-4 tjedna u procesu mršavljenja i 1 put u 2-3 mjeseca tijekom perioda zadržavanja. .

- Je li vegetarijanstvo doista dobro za zdravlje i težinu?

Kategorički sam protiv strogog vegetarijanstva, čiji pristaše inzistiraju na potpunom odbacivanju životinjskih proizvoda, jer je uravnotežena prehrana nezamisliva bez životinjskih bjelančevina.

Samo životinjske bjelančevine sadrže sve esencijalne aminokiseline koje se ne proizvode u našem tijelu i moraju doći iz hrane. Osim toga, svim veganima nedostaje željeza, kalcija, vitamina B12 i D. Ovo- i lakto-vegetarijanci mogu izbjeći nedostatak proteina jedući jaja i mliječne proizvode, ali imaju manjak željeza, koje se apsorbira uglavnom iz crvenog mesa . Djelomično je moguće popuniti nedostatak žlijezde uz pomoć ribe i peradi, stoga su nestrogi vegetarijanci u najpovoljnijem položaju. Nedvojbene prednosti vegetarijanske prehrane su samo oštro smanjenje potrošnje zasićenih masti i obogaćivanje prehrane vlaknima.

Ne može se staviti znak jednakosti između vegetarijanstva i idealne težine.

Naprotiv, takva prehrana često dovodi do viška ugljikohidrata u prehrani na pozadini smanjenja unosa proteina i, u nekim slučajevima, može dovesti do debljanja.

Posavjetujte se sa stručnjakom o mogućim kontraindikacijama

- Nemojte jesti nakon 6 - istina ili mit?

Zapravo, večernje prejedanje velika je prepreka idealnoj težini. Nakon 18 sati neprihvatljivo je jesti hranu koja sadrži uglavnom ugljikohidrate, uključujući voće. Večera koja sadrži proteine ​​i povrće preporučuje se najkasnije 3 sata prije spavanja. Međutim, ljudi koji su razvili naviku jesti noću mogu ostaviti lagani međuobrok navečer u obliku povrća ili bjelanjka.

Gdje biste trebali početi gubiti težinu? Mnogi u ovom poslu čine neoprostive greške. Dajte stručne savjete. Što bi mogao biti razlog da tijelo ne želi “dati” kilograme?

Ključ uspjeha u procesu mršavljenja je prava motivacija. U pravilu, ljudi koji postižu cilj su ljudi koji žele smršavjeti kako bi poboljšali svoje zdravlje i postigli figuru svojih snova za cijeli život. Oni koji žele smršaviti za važan događaj obično ne postižu dugotrajan rezultat.

Prije početka programa mršavljenja potrebno je obaviti minimalan pregled, uključujući opću i biokemijsku analizu krvi, glukoze u krvi, bioimpedancijsko ispitivanje sastava tijela te dobiti podatke o stanju kardiovaskularnog i probavnog sustava.

Ponekad su neuspješni pokušaji mršavljenja povezani s hormonskim poremećajima. Endokrinolog će vam pomoći identificirati i ispraviti bolesti endokrinog sustava.

Postoje opće preporuke za sve koji žele smršaviti: redoviti obroci, adekvatan režim pijenja (35 mg po kg čiste vode dnevno), izbjegavanje slatkiša, minimiziranje životinjskih masti u prehrani, unos dovoljne količine vlakana i proteina, dovoljna količina spavanje (najmanje 5,5 sati dnevno, idealno 7-8 sati), planiranje dana unaprijed (sve što treba pojesti sutra treba smisliti ili čak skuhati danas).

Česte pogreške onih koji mršave su primjena kratkotrajnih dijeta, koje neminovno dovode do naknadnog debljanja, primjena diuretika i laksativa, što dovodi do gubitka tjelesne težine zbog dehidracije, nedovoljna konzumacija proteinske hrane, pri čemu dolazi do mršavljenja. uglavnom zbog mišićne mase i pretjerane strasti za opterećenjima snage, što ne dopušta postizanje željenog rezultata.

Da biste izbjegli ove pogreške, pravilno izgradili individualni program mršavljenja, uzimajući u obzir zdravstveno stanje, navike i prehrambene sklonosti, značajke rada i dnevne rutine, moguće je postići dugoročni učinak uz podršku dijetetičara. .

Ali čak i uz točnu provedbu svih preporuka liječnika koji mršavi, test u obliku takozvanog "platoa težine" može čekati, razdoblje bez gubitka težine, što se obično događa s gubitkom 10% izvorne tjelesne težine. Razlog tome je što je naše tijelo vrlo plastično i ima tendenciju skladištiti, a ne davati energiju, pa se brzo prilagođava novom stilu prehrane. U tom slučaju liječnik pregledava prehranu, možda propisuje dane posta i savjetuje promjenu režima tjelesne aktivnosti, što vam omogućuje da prevladate privremene poteškoće i uspješno nastavite svoj put do figure iz snova.

Vrlo često svi članovi obitelji imaju prekomjernu težinu. Je li moguće da osoba koja ima nasljednu predispoziciju za prekomjernu tjelesnu težinu smršavi?

Doista, mnogi ljudi imaju nasljednu predodređenu sklonost prekomjernoj težini. No, nasljeđujemo samo predispoziciju, a hoće li se ona ostvariti ovisi samo o nama samima.

Stoga prisutnost rođaka s viškom tjelesne težine nije razlog za odustajanje i nije prepreka na putu do harmonije.

A zahvaljujući mogućnostima moderne medicine, možemo dobiti informacije o našim genima koji su odgovorni za sklonost debljanju kao odgovor na određenu vrstu hrane. Ovo je DNK test. Izvodi se jednom, budući da se skup gena ne mijenja tijekom života. Poznavajući svoje genetske karakteristike, možete napraviti individualnu prehranu. Genetska dijeta je mnogo blaža, štedljivija u odnosu na sve ostale, jer se može pokazati da namirnice koje su zabranjene za sve one koji mršave ne uzrokuju debljanje kod vas i bit će dopuštene. DNK test će vam pomoći da shvatite jesu li dani posta učinkoviti za vas ili će vam samo štetiti, koja vrsta tjelesne aktivnosti i u kojem obimu vam odgovara. To će vam omogućiti da prilagodite prehranu i tjelesnu aktivnost na takav način da osoba može lako i brzo izgubiti suvišne kilograme i moći održavati normalnu težinu tijekom cijelog života.

Posavjetujte se sa stručnjakom o mogućim kontraindikacijama

- Neki ljudi imaju suprotan problem - ne mogu se udebljati. S čime se to može povezati?

- Kako se udebljati? Uostalom, ima svega, naravno - nije opcija.

Da biste dobili na težini, potrebno je pratiti i dovoljnu količinu hrane i njen kvalitativni sastav. Prehrana treba biti uravnotežena u pogledu glavnih makronutrijenata (bjelančevina, masti i ugljikohidrata), te sadržavati dovoljnu količinu vitamina i mikroelemenata. Morate jesti 5-6 puta dnevno, ovom dijetom će apsorpcija hranjivih tvari biti najpotpunija.

Prehrana osobe koja želi povećati tjelesnu težinu trebala bi uključivati ​​najviše zdrave visokokalorične hrane i najmanje slatkiša, gotove hrane, konzervirane hrane, kobasica, majoneze, čipsa itd. proizvodi koji nemaju nikakve veze sa zdravljem. Potrebno je unositi dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata (tjestenina od durum pšenice, krumpir, žitarice, kruh od žitarica, voće i sušeno voće), nezasićene masti koje se nalaze u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, ribi i plodovima mora. Posebnu pozornost treba posvetiti adekvatnoj upotrebi proteinske hrane (nemasno meso, riba, jaja, svježi sir, sir), koji su odgovorni za povećanje mišićne mase. U nekim slučajevima moguće je spojiti specijalizirane proizvode zdrave prehrane.