Antimikotični lijekovi. Pregled antifungalnih lijekova glavnih skupina. Pripreme različitih skupina

U životu čovjeka bitna je racionalna uravnotežena prehrana, koja u dnevnoj prehrani uključuje optimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji su vrlo važni za pravilan život. Za mršavljenje ljudsko tijelo treba aminokiseline - jake strukture koncentrirane u proteinima. Kroz probavni sustav tijelo razgrađuje lanac aminokiselina za apsorpciju u krv. U ovom trenutku naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana mora biti prisutna na popisu proizvoda za mršavljenje.

Što su proteini

Proteini su najvažniji materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su također jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske stanice sastoje se od proteina, dio su enzima i DNK.

Značaj za tijelo

Proteini su glavni dio stanica svih organa i tkiva. Protein je povezan s takvim vitalnim procesima kao što su metabolizam, razdražljivost, rast, reprodukcija, pa čak i razmišljanje.

Mana

Nedostatak proteina dovest će do pogoršanja stanja tijela, što se očituje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, padu imuniteta, oštrom pogoršanju stanja noktiju, kože, kose, poremećaju jetre, tanko crijevo, živčani i endokrini sustav.

Kod djece i adolescenata nedostatak u tijelu dovodi do usporavanja rasta i mentalnog razvoja. Stoga svaka osoba mora znati koja hrana ima najviše proteina kako bi kontrolirala razinu komponente u tijelu.

prenapajati

Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez nedostatka tjelovježbe dovodi do gubitka kalcija.

Brze i spore vjeverice

Ovisno o brzini probave i asimilacije, uobičajeno je izolirati brze i spore proteine.

Usporiti

Spori proteini se nazivaju, koje tijelo dugo razgrađuje, pomažu izgubiti težinu i dugo ostati u punom stanju. Neophodno je zapamtiti što sadrže duge bjelančevine, popis proizvoda je stvarno vrlo velik, ali ispod su najosnovniji.

Spori proteini se razgrađuju do aminokiselina za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a za njihovu razgradnju potrebno je mnogo više energije. Stoga se dugi proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tijekom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

brze vjeverice

Brzi proteini su vrlo korisni za sportaše, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osjećaju budnije, a također pomažu u dobivanju mišićne mase. Tijelu treba samo 60-80 minuta da probavi brze proteine.

Popis brze proteinske hrane u tablici:

Kako ih kombinirati

Pri istodobnoj konzumaciji bjelančevina različitog podrijetla, izlučevine probave trebaju lučiti različite vrste želučanog soka s različitim periodima.

Ako za večeru, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja koji imaju različito vrijeme cijepanja, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo cijepa za 1 sat.

Probava proteina je najučinkovitija kada se svaki proteinski proizvod probavlja zasebno.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju dijele se na:

1. Životinje- najvrjedniji za tijelo, jer osim velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Životinjski protein igra važnu ulogu u popisu proizvoda i nalazi se u mesu, iznutricama, ribi, plodovima mora, jajima, kavijaru, mliječnim proizvodima.
2. povrće- izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva, stanica. Velik dio onoga što spada u biljne proteinske namirnice (popis je sažeti) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog podrijetla: mahunarke (grašak, slanutak, leća, mahune i mahune), razne vrste brašna, orašasti plodovi. To također uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, alge i morske trave.

Ne zaboravite da među proizvodima koji sadrže puno proteina postoje i oni koji su bogati i mastima, a ta činjenica može postati značajna prepreka mršavljenju. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav kupljenog proizvoda.

Popis proteinskih proizvoda za mršavljenje dan je u tablici, s obzirom na količinu proteina i masti na 100 g:

Najzdravija proteinska hrana

Danas su dostupni mnogi proteinski proizvodi. Međutim, još uvijek možete identificirati najkorisniju proteinsku hranu, popis proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

1. Pileća prsa. Za sportaša i svaku osobu koja prati svoju težinu, ovo je sastavni dio prehrane. U 190 grama prsa nalazi se samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Da biste dobili najveću korist od proizvoda, potrebno je prsa kuhati ili peći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
2. Goveđe meso. Na jednoj dojci osoba neće moći dugo postojati, pa je govedina izvrsna alternativa koja također ne šteti figuri. Na 200 grama ima 340 kcal, oko 40 g proteina, 15 g masti.
3. Kokošja jaja. Da biste dobili 40 g proteina iz kokošjih jaja, morate pojesti 7 jaja, u kojima je 520 kcal i 35 g masti. Pileći proteini su u većoj mjeri korisni za tijelo, ali žumanjci su također potrebni za bolju apsorpciju najčišćih proteina.
4. Fileti lososa- skladište zdravih masnoća Omega 3. 200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polokom.

Hrana bogata proteinima

Prošireni popis visokoproteinskih namirnica dan je u tablici, po 100 g.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobijete pravu prehranu:

1. Ako vas čeka težak dan, dobar izbor je doručak sa svježim sirom ili smoothie na bazi jogurta, jer su to namirnice s puno proteina.
2. Preporučljivo je večerati proizvode s sporo kuhanim proteinima životinjskog podrijetla.
3. Nakon tjelesnog napora neophodna je dovoljna količina brzih proteina.
4. Nemojte preskakati obroke, ali ako to učinite, opskrbite se sporom proteinskom energijom.
5. Kako biste okrijepili tijelo i pripremili ga za brz rad, prije psihičkog stresa jedite hranu s brzim proteinima.

Metode kuhanja

Obavezno zapamtite da je za dobivanje maksimalne količine hranjivih tvari, vitamina i maksimalne količine probavljivih proteina iz proizvoda potreban pravi toplinski učinak tijekom kuhanja.

Pravi prijatelj za ljude koji mršave ili pokušavaju jesti hranu bogatu proteinima kako bi tijelo pravilno funkcioniralo bit će kuhalo na paru. Omogućit će nježan način kuhanja proizvoda, a to će sačuvati maksimum korisnih komponenti:

1. Za žitarice je prikladna opcija s prethodnim namakanjem u vodi. S takvim namakanjem, na primjer, heljde preko noći, toplinski učinak je minimiziran. To znači da će osoba biti sigurna da će uz ovaj jedinstveni proizvod za mršavljenje dobiti sve one mikroelemente i enzime kojima je heljda tako bogata.
2. Kako biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete hranu u zdrobljenom obliku, tijelu će biti lakše razgraditi proteinsku hranu u enzime.

S kojim se proizvodima kombinira

• riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krumpira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
• meso je idealno kombinirano sa zelenilom, ali ne s proizvodima od brašna;
• jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
• mahunarke se kombiniraju s voćem i suhim voćem, ali su nekompatibilne s krumpirom;
• patlidžani se dobro apsorbiraju kada se konzumiraju zajedno s bobicama, ali ne i kada se isperu sokom;
• orasi su kompatibilni s raznim uljima, ali ne podnose kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija proizvoda često dovodi do nadutosti i probavnih smetnji.

Namjena korištenja

Budući da proteini pomažu u izgradnji mišića, ljudi koji počnu pratiti njihovu razinu čine to iz jedne od dvije glavne svrhe.

Za izgradnju mišića

Osoba koja se sustavno bavi tjelesnom aktivnošću povećava potrebu za određenim tvarima, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa jer se mišići trebaju oporaviti nakon sporta – dakle, morate im osigurati dovoljno proteina za "izgradnju".

Za mršavljenje

Za mršavljenje, naravno, potrebno vam je više proteina nego za dobivanje mase. Ali ni proteine ​​ne treba zlorabiti.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete vrlo su popularne i vrlo učinkovite, budući da su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja visokoproteinski obroci. Ovakav način prehrane ima brojne prednosti i nedostatke.

Prednosti:

• proteini su najbolja komponenta za vraćanje energije ako kombinirate prehranu s tjelovježbom;
• proteinske dijete dizajnirane su ne više od 7 dana, a to je prilično brz rezultat u kratkom vremenu;
• proteinska hrana zasićuje tijelo na duže vrijeme, što znači da ova dijeta nije među "gladnima".

minusi:

• s neograničenim unosom proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
• također bavljenje sportom izaziva povećano opterećenje bubrega, što će utjecati na izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
• s proteinskom prehranom morate izmjenjivati ​​kategorije proizvoda kako se ne bi pojavile alergije;
• treba pažljivo pratiti količinu masti.

Popis namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tablici:

Ducanova dijeta

Ova dijeta je najpopularniji sustav mršavljenja na svijetu. Autor razlikuje 4 faze:

1. Napad- glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
2. izmjenjivanje– kontinuirani gubitak težine, koji traje i do nekoliko mjeseci.
3. Sidrenje- postavljajući rezultate na istu razinu, trajanje faze može se pronaći množenjem s deset svakog kilograma izgubljene težine.
4. Stabilizacija- održavanje rezultata tijekom cijelog života.

Svaka faza zahtijeva jedinstveni popis proizvoda.

Atkinsova dijeta bila je prva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da se na ovoj dijeti uglavnom konzumira ono što spada u proteinsku hranu, čiji je popis vrlo širok.

Osnovna pravila:

1. Smanjite unos ugljikohidrata.
2. Jedite prema apetitu.
3. Uzimajte multivitamine.
4. Bavite se tjelesnom aktivnošću.
5. Pijte dovoljno vode.

Ova dijeta formira prehrambene navike, a rezultati se pojavljuju s vremenom, ali se dugo fiksiraju ako slijedite preporuke.

Sustav mršavljenja Haley Pomeroy ima pet osnovnih principa:

1. Bez stresa i pozitivnog stava.
2. Nemojte uklanjati hranu koja donosi zadovoljstvo iz prehrane.
3. Napustite stroga pravila prehrane.
4. Ne brojite kalorije.
5. Pokušajte izgraditi dijetu kako ne biste osjetili glad.

Dijeta ponedjeljka i utorka na takvoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. Subota, nedjelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.

Zdravi proteinski recepti

U suvremenom svijetu vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.

Brza proteinska pita od brokule s puretinom (možete zamijeniti piletinu) sa sirom bit će odlična večera.

Mi ga pripremamo ovako:

1. Potrebno je skuhati brokulu - oko 200-300 g - i usitniti je u blenderu.
2. Ptičja prsa narežite na tanke komade i lagano ih olupite.
3. Sir naribati (birati nemasni), dovoljno je 100 gr.
4. Podmažite posudu za pečenje malom količinom ulja i slažite slojeve ovim redoslijedom: komadići peradi, brokula (pire krumpir), sir. Slojevi se mogu nastaviti dok ne ponestane proizvoda.
5. Pecite takav kolač na 200 stupnjeva 30-40 minuta.

Zdrava riblja salata

Sljedeći recept bit će jedna od proteinskih salata za mršavljenje s blago slanim lososom.

Za kuhanje trebat će vam:

• nekoliko listova salate;
• nekoliko komada rajčice;
• malo slani losos - 30 g;
• poriluk - 1 kom .;
• maslinovo ulje;
• sol i papar po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Losos narežite na kockice, rajčice na pola.
2. Listove zelene salate natrgajte na komade.
3. Dodati sitno nasjeckani luk.
4. Prelijte uljem i omiljenim začinima. Spreman!

Izbor recepata upotpunit ćemo juhom-pireom s mahunama i piletinom.

Trebat će vam:

• pileći file - 2 kom .;
• zeleni grah - oko 300 g;
• paprika - 1 kom .;
• nekoliko srednjih rajčica;
• začini po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Skuhajte prsa.
2. Izvadimo pticu, dodamo nasjeckanu rajčicu i papriku.
3. Kuhajte povrće 10 minuta, samljeti mikserom.
4. U smjesu dodajte grah.
5. Piletinu nasjeckamo.
6. Dodamo začine.

Pogreške i zablude

Mnogi ljudi misle da svi mogu smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršavili, potrebna vam je ravnoteža unesenih masnoća i kalorija, jer krivom kombinacijom ne samo da ne možete smršaviti, već i ozdraviti. To posebno vrijedi za ljubitelje kobasica - one su masne, ali siromašne proteinima.

Obroke bogate proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, ova kombinacija je teško bolja. Vrijedno je zapamtiti da tijelo ne može dugo bez ugljikohidrata, što će svakako utjecati na izgled, mentalne sposobnosti i metaboličke poremećaje.

Kako izračunati dnevnu stopu

Za žene:

• za žene od 18 do 30 godina:× 240;
• za žene od 31 do 60 godina:× 240;
• za žene starije od 60 godina:× 240.

Za muškarce:

• za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
• za muškarce iznad 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.

Izračunajte dnevni unos kalorija. Znanstvenici su izveli neke koeficijente:

• Množimo s 1,1, uz dovoljno nisku tjelesnu aktivnost.
• Pomnožite s 1,3, uz umjerenu aktivnost, što uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sporta tjedno.
• Množimo s 1,5, uz visoku aktivnost, koja uključuje sustavnu nastavu u teretani.

Da bismo dobili dnevnu stopu, množimo metaboličku vrijednost iz prvog odlomka s koeficijentom koji odgovara aktivnosti.

1. Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.

Za osobu, na primjer, s dnevnim sadržajem kalorija od 1800 kcal, broj dobiven kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i bjelančevina je 300 kcal, dakle, s ugljikohidratima - 4 dijela po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.

• potrebna količina proteina dnevno je 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebna količina masti dnevno je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz ovog videa saznat ćete mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.

Uz svu vrijednost proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijete koje se temelje samo na proteinskim proizvodima mogu uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcioniranju ljudskog tijela. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koji proizvodi će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Izračun potreba

Sportaši i mršaviji zainteresirani su za proteinske dijete. Poznata je sposobnost proteina da pomažu u sagorijevanju masti i sprječavaju njihovo nakupljanje, kao i da ubrzaju rast mišićne mase.

Kako biste izgubili suvišne kilograme i povećali mišiće, morat ćete u svoju prehranu uključiti hranu bogatu proteinima. Gubitak težine pomoći će visokoj potrošnji energije u probavi proteina i dugom osjećaju sitosti, a bodybuilderima - korištenje proteina primljenih izvana za sintezu mišića. U isto vrijeme, potrebno je pravilno izračunati doze čistih proteina koje će doći u danu zajedno s hranom.

Sportaši će trebati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, mršavljenje - 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan stil života zahtijevaju 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein protiv proteina sukob

Ispada da ne mogu svi proizvodi koji sadrže proteine ​​donijeti dobrobiti tijelu. Važna je količina čistih proteina u hrani i sposobnost organizma da u potpunosti apsorbira proteine ​​primljene iz hrane. Kako bi procijenili kvalitetu proteina, znanstvenici su razvili sustav za njihovo indeksiranje. Korisnije je i poželjnije, za poboljšanje zdravlja, bit će proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedinici.

• Mliječni protein. Koeficijent asimilacije jednak je jedinici. Sadržaj čistih proteina u mlijeku je samo 3%, ali tijelo potpuno apsorbira njegov sastav. Iznimka je individualna netrpeljivost. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, ugljikohidratne spojeve. Fermentirane mliječne proizvode nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koji poboljšavaju probavu i olakšavaju probavu bjelančevina. Lideri u sadržaju proteina su kiselo vrhnje i sivki, ali zbog sadržaja masti, mršavljenje se preporučuje ograničiti njihovu upotrebu. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih tvari jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Protein soje čini oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ga gotovo potpuno apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sastav sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga je skup mišićne mase kod sportaša posebno aktivan.
• Bjelanjak. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent asimilacije je jedan. 90% proteina sastoji se od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima pokazatelj od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetalnu prehranu. Drugi nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata koji se ne koriste za pokrivanje energetskih troškova organizma, već se pretvaraju u tjelesnu mast.

Namirnice koje sadrže proteine: odabir za dijetu

U dijetetici i bodybuildingu najviše se cijene životinjske bjelančevine. Njegov sastav aminokiselina u potpunosti opskrbljuje tijelo onim polipeptidima koje ne sintetizira sam.

Meso

Mesni proizvodi prikladni su za proteinsku dijetu. Postotak proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktivne tvari potiču proizvodnju želučanog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makronutrijentima, stoga je neizostavan proizvod u prehrani svake osobe.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjetine sadrže samo 2% proteina s 50% masti, što znači da samo doprinose pretilosti. Ako se svinjetina koristi za sastavljanje plana prehrane, bolje je dati prednost filetu. Ima samo 2% masti.

Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimalan udio masti čine ga izvrsnim sredstvom za utaživanje gladi na dijeti. Nije inferiorna u vrijednosti proteina i govedina (19%). Ipak, najbolji okus ima teletina prvog razreda. Za dijetalnu prehranu prikladno je i meso puretine i kunića. Potonji se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tablice možete usporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tablica - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su također cijenjene u dijetetologiji: jetra, želuci, srce. Najbolji od njih su nusproizvodi ptica. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, janjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealni načini toplinske obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.

Riba

Među proizvodima koji sadrže proteine ​​u velikim količinama je i riba. Njegovo meso sastoji se od 16% proteina, točan sadržaj ovisi o sorti. Vrijednost ribljih proizvoda leži u jedinstvenom sastavu aminokiselina i minerala. Izvor je joda, kalcija, fosfora, magnezija. Riblje bjelančevine ljudski organizam apsorbira lakše od bjelančevina mesa, a nizak udio vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u meko i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulans imuniteta, ne taloži se na bokovima jer se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da gubitak težine na poznatoj Dukanovoj dijeti ne zabranjuje upotrebu čak ni slane i dimljene ribe.

Zasebno u prehrani su plodovi mora. Veliki postotak proteina, kao i minimalna količina masnih spojeva, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tablica - Količina proteina u ribljim proizvodima

Na dijeti je bolje odabrati tunu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Kako bi se sačuvali svi hranjivi sastojci, ribu je preporučljivo peći.

jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljeni, sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti, kao i enzime. Jaja su među namirnicama s najvećim udjelom proteina – oko 17%. Međutim, za dijetalnu prehranu vrijedi izravno koristiti proteinski dio: žumanjak je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada jedete cijelo jaje, bolje je dati prednost prepelicama, a ne jesti više od tri ili četiri piletine tjedno. Kada se kuha, jaje uopće ne gubi svoja korisna svojstva, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.

Kada ste na dijeti, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se izdašnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada nabrajate hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su vrhnje, masni sirevi, punomasno domaće mlijeko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetalnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kiselo vrhnje;
• jogurt bez aditiva;
• kefir.

Posebno je vrijedan protein kazein koji sadrži veliki broj esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid osigurava dugotrajan osjećaj sitosti pri konzumaciji svježeg sira. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka s enzimskim nedostatkom. Stoga je sirutka visoko cijenjena od strane nutricionista - izvor lako probavljivih proteina. U njemu su polipeptidni lanci u polurascjepanom obliku, ima dovoljno enzima i mliječnih kiselina koji daju osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzanje metabolizma.

Posebno mjesto u prehrani zauzima sir - koncentrat mliječnih bjelančevina i masti. Da biste se pridržavali dijete, vrijedi dati prednost nemasnim sortama (feta, sir), konzumirajte ih ujutro. Na temelju tablice možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tablica - Količina proteina u mliječnim proizvodima

žitarice

Proteinske namirnice biljnog podrijetla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov aminokiselinski sastav je bogat steroidnim tvarima, žitarice daju tijelu neke aminokiseline koje sintetiziraju samo biljke. Tijelo ih lako i potpuno apsorbira.

Vodeću poziciju po sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, leća, grah - 17-20%. Odnedavno soja više nije uključena u popis proizvoda koji se preporučuju sportašima i bodybuilderima, zbog sadržaja fitoestrogena (tvari sličnih ženskim hormonima). Teorija gubitka mišića pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele izgraditi mišiće uz pomoć soje sada su oprezni s njom. Za djevojke koje žele smršavjeti, ovaj visokoproteinski proizvod je jednostavno nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata. Sadrže 2-3% bjelančevina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao koristan prilog pri proteinskoj dijeti. Tablica sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tablica - Količina proteina u žitaricama

orašasti plodovi

Popis namirnica koje sadrže proteine ​​nutricionisti uvijek nadopunjuju orašastim plodovima. Visokokalorične jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se pronaći u tablici.

Tablica - Količina proteina u orasima

Kada koristite orašaste plodove kao proizvod koji sadrži proteine, treba biti oprezan zbog visokog sadržaja kalorija. Kada ste na dijeti, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta tjedno (kao međuobrok ili dodatak svježem siru).

Prehrana koja se temelji na povećanom unosu proteina može puno učiniti: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći u skidanju viška kilograma, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje suvišnih kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznolikost i stupanj probavljivosti od hidrolizata prehrambenih aditiva. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost, dodavanje povrća i voća.

Bjelančevine (također se nazivaju bjelančevine ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavni sastojci ljudske prehrane. Ulazeći u tijelo s hranom, imaju ogroman utjecaj na rad mnogih unutarnjih organa. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga je nemoguće ne koristiti ih predugo.

Suvremena dijetetika usvojila je sposobnost ovih makromolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, reljefnu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju veliku pažnju.

Djelovanje na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana brzo će dovesti u red organizam, što će na kraju rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam gubitka težine u ovom slučaju odavno je znanstveno dokazan:

• postoji učinkovito čišćenje tijela od toksina, toksina i drugih štetnih tvari koje sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrola ravnoteže vode u tijelu, uklanjanje viška tekućine, što je često glavni uzrok velike težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer se sagorijevaju samo masna tkiva, a nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je neophodno za mršavljenje;
• smanjen apetit, prigušujući osjećaj gladi zbog duge probave proteinske hrane.

Osim gubitka težine, kao bonus, proteinski proizvodi unutar okvira imat će pozitivan učinak na različite organe i tjelesne sustave. Stoga ćete se na izlasku iz takvog posta osjećati sjajno.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, informacije u ovoj tablici sigurno će vas učiniti pristašom proteinske prehrane.

Posebnost proteina je da se, jednom u tijelu, ne talože u obliku masti na stranama i ne pretvaraju se u energiju, poput ugljikohidrata. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati što spada u proteinske proizvode za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je važno jesti ih na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali imaju dosta masnoće, pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda je piletina, puretina, kunić dopušteno kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, mora biti ili bezmasno ili s minimalnim postotkom masti.

• povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinja. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Približan popis proteinskih proizvoda ove dvije skupine predstavit će vam sljedeću tablicu:

Za zdravlje i dobrobit, obje vrste hrane treba konzumirati kao dio prehrane. Stoga vam je koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

U nastavku ćemo se upoznati s ovim popisima, a više o nijansama takvih dijeta saznat ćete čitajući jedan od naših članaka: "" i "".

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjskim mastima ima mnogo više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: ako pojedete komad guščjeg mesa bogatog proteinima, nakon toga ćete morati dobro vježbati u teretani kako biste iskoristili 319 Kcal koje sadrži.

Stoga se uvijek usredotočite na donju tablicu ako planirate smršavjeti s proteinskim proizvodima. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kilokalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Ako ih samo pažljivo uključite u prehranu na kraju štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivna tablica, koja je uključivala puno imena. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se razbacivati ​​hranom u kojoj se količina proteina jednostavno vrti i od koje će sigurno smršaviti.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete jesti 7 proteina i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• nemasnog kefira

Glavni proteinski proizvod u bilo kojem sustavu mršavljenja. Protein sadržan u njemu lako se probavlja s minimalnim ukupnim sadržajem kalorija. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Višak kilograma nestaje dovoljno brzo. Sadržaj proteina - 28 gr. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefirske dijete (kao primjer).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Održava nokte, kosti, zube u dobrom stanju. Sadržaj proteina - 20 gr.

• prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladan je samo prirodni proteinski proizvod bez boja, zaslađivača i drugih aditiva. Takav jogurt će se čuvati ne više od 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. U isto vrijeme, mršavljenje samo na mlijeku neće uspjeti, jer nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prvo, to su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je otprilike isti, ali ima malo više masti. Alternativa je bijelom pilećem mesu za raznovrsnu prehranu u procesu mršavljenja.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masti, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Za mršavljenje, dva puta tjedno je počastiti se tako ukusnim zalogajem.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji su u stanju održati normalnu mišićnu masu čak iu procesu brzog mršavljenja. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa vam glad ne prijeti.

• Proteinski prah/shake

Ovu vrhunsku proteinsku namirnicu za mršavljenje uvijek držite pred očima prilikom sastavljanja jelovnika. Uostalom, upravo bi ti proizvodi trebali biti uključeni u recepte, zahvaljujući kojima će se svaka dijeta činiti kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da pokušate kuhati razna jela od proteinskih proizvoda: postoje recepti za juhe, salate i drugo. Uz takvu raznolikost, ovaj sustav mršavljenja teško se može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (juhe od mesa, ribe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti se ne umaraju ponavljati da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa je ne treba isključivati ​​iz dijeta. Tako učimo kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati, vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Juhu ohladiti, mikserom pretvoriti u pire, dodajući 50 ml obranog mlijeka, začine, 2 češnja češnjaka. Postoji vruće.

• Losos s mlijekom

4 paradajza srednje veličine prelijte kipućom vodom, ogulite i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, a na kraju im dodajte rajčice. Prebacite u lonac s litrom hladne vode, prokuhajte. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 g fileta lososa narezati na kockice, staviti u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Inzistirati 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite pileću juhu. Napravite mljevena pileća prsa, od toga napravite ćufte. Ubacite ih u kipuću juhu. Dodajte nakon vrenja 50 g nasjeckane paprike, isto toliko zelenih mahuna, zelja. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Glavna jela

Druga jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 g odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu, pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Kajgana

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Umutiti. Stavite u mikrovalnu na 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati jelovnik za mršavljenje, možete dodati nasjeckana pileća prsa i zelje.

• Pečena riba

Filete lososa prelijte sokom od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne omekšaju.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjivi su, zdravi, doprinose raznovrsnosti jelovnika. Omogućuju vam da sami skuhate brzu večeru i pritom ne dobijete višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 gr), nasjeckajte 50 gr lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježa krastavca srednje veličine i 60 g korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice zelenog graška iz konzerve. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad je dopušteno maslinovo ulje ili nemasna janjetina, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti kako dijeta ne bi djelovala potpuno iscrpljujuće.

Ali čiste masti i ugljikohidrati su strogo zabranjeni. Dakle, u takvoj prehrani ne bi trebalo biti ništa škrobno, slatko i prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Nekoliko korisnih savjeta omogućit će vam da smanjite težinu za impresivnu brojku.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati u kuhanom obliku. Za raznovrsnu prehranu dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi se višak masnog tkiva što brže sagorio i osigurao pravilan rad organa. Stoga svakako jedite zelje, voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi ljudi pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurti, skuta s punilima), majoneze, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo je u stanju apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, na primjer, pojeli. Dnevna norma za muškarce je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali probavljivost proteina u tijelu, možete primijeniti načela frakcijske prehrane. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Ako se tijekom mršavljenja bavite sportom na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti struk, već ćete guzicu učiniti elastičnijom, a prsa zategnutom, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče svakog specifičnog proteinskog proizvoda koji može pridonijeti gubitku težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana i koja je hrana potrebna za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Važno je zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan potres za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili , ali ne više od toga. Drugo, preporučuje se obratiti se takvom sustavu korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Često slušamo o važnosti proteina, o raznim proteinskim dijetama, no malo nas zapravo zna sve o ovom elementu. U ovom ćemo članku pružiti cjelovite informacije o ovoj najvažnijoj komponenti svakog živog organizma, koje ga namirnice najviše sadrže i kako takvu hranu pravilno konzumirati uz maksimalnu korist.

Svi znamo i stalno slušamo koliko su proteini (drugim riječima, proteini) korisni. Ali koja je točno njegova korist? Na TV-u iu časopisima s vremena na vrijeme govore o aminokiselinama, koje su zapravo razdvojeni proteini.

Ali rijetko se napominje da upravo konzumiranjem proteina dobivamo dnevnu normu istih aminokiselina koje su odgovorne za ubrzanu regeneraciju stanica, izgradnju mišića, snagu i izgled noktiju, kose i kože lica.

Ispostavilo se da je važno ne samo za unutarnje organe, već i za izgled osobe.

Što se događa ako ne jedete dovoljno proteina? Prije svega, svi oni koji su na povrtnoj i voćnoj dijeti upoznati su s posljedicama. Da, brzo mršave. Ali nakon nekoliko dana, rezultat nije dugo dolazio. Mišićna masa gubi na tonusu, "forme" popuštaju i izgubljeni kilogrami više nisu tako ugodni za oko.

Zašto se ovo događa? Tijelo, koje ne prima normalnu količinu proteina, počinje nadoknađivati ​​nedostatak iz svojih "crijeva". Osobito su tijelu stalno potrebne aminokiseline, koje su vezivni materijal svih elastičnih tkiva. Kada se nove aminokiseline ne unose, a tijelo primijeti nedostatak nekog tkiva, počinje ga uzimati iz drugih mišića. Stoga su oni prvi na udaru.

Ali prevelika konzumacija hrane koja sadrži proteine ​​može negativno utjecati na tijelo..

Kako razumjeti koliko proteina dnevno treba konzumirati?

Preporučeni izračun potrebne količine proteina je pola grama "čiste" tvari po kilogramu težine. Ako se bavite sportom ili nekom drugom tjelesnom aktivnošću, tada se količina potrebnih proteina povećava dva do tri puta.

Što su proteini?

Promatrajući ih u kontekstu pravilne i sportske prehrane, proteini koji ulaze u tijelo razlikuju se po izvoru, sastavu i brzini asimilacije u tijelu.

Životinjskog i biljnog podrijetla

• Životinjske bjelančevine sadrže hranu koju dobivamo izravno od životinja: meso, perad, jaja, riba, plodovi mora, sirevi, mliječni i mliječni proizvodi, med.
• Biljni proteini uključuju soju, orašaste plodove, žitarice i mahunarke, žitarice, povrće, voće i sušeno voće.

Za održavanje mišićne mase, izvrsnog zdravlja, lijepe kose i noktiju, porcija proteina trebala bi se sastojati od 50/50 proizvoda prve i druge skupine. Oni koji žele izgraditi mišiće trebaju uzeti u obzir da im je u prehrani potrebno 80% životinjskih i 20% biljnih bjelančevina. Primjeri kombinacija ove dvije vrste: jaja i krumpir (ili pšenica, grah, kukuruz), mlijeko i raž, proso i soja.

Potpuni, nepotpuni i komplementarni

Kemijski sastav proteina je različit. Za punopravan život ljudsko tijelo treba sve 24 osnovne aminokiseline koje su dio strukture proteina. Devet od njih nemamo mogućnosti proizvesti sami i moramo ih dobiti iz hrane.

• Svih devet esencijalnih aminokiselina prisutno je u potpunim (savršenim) proteinima. Neosporni vođa ove skupine je protein kokošjeg jaja: sadrži ih u dovoljnoj količini i potrebnom omjeru. Svi životinjski proizvodi i biljne jedinice bogate su savršenim proteinima (žitne klice, bademi, soja, heljda).
• Nepotpuni proteini ili su lišeni aminokiselina, ili je njihova količina zanemariva. To su biljni proteini koji nisu u stanju u potpunosti pokriti potrebe našeg tijela za aminokiselinama.
• Komplementarni proteini nastaju pravilnom kombinacijom proteinske hrane. Proizvodi koji sadrže nekompletne proteine ​​kombiniraju se tako da je njihov kombinirani aminokiselinski sastav blizak idealnom.

Primjeri takvog obostrano korisnog dodatka su, primjerice, sendvič od integralnog kruha s maslacem od kikirikija; riža sa zelenim graškom; leća sa zelenom salatom i sezamom; kikiriki i pistacije itd. Komplementarne bjelančevine nije potrebno miješati u zajedničko jelo ili jedan obrok: optimalno je da u organizam uđu unutar jednog dana.

Brzo i sporo

• Brzi proteini nazvani su tako jer imaju visoku stopu razgradnje: tijelo ih apsorbira za sat i pol. Ova je značajka neprocjenjiva za aktivne ljude koji se bave sportom (profesionalno ili amaterski) ili često fizički rade. Korištenje brzih proteina omogućuje vam da osjetite val nove snage i povećate mišićnu masu.
• Spori se dugo probavljaju (za njihovu razgradnju potrebno je 6-8 sati, ali i dugo hrane tijelo. Bodybuilderi ovu vrstu proteina koriste prije spavanja. U kombinaciji s niskim sadržajem kalorija čak i mala količina hrane daje dugotrajnu zasićenost, što vam omogućuje da dugo ne osjećate glad. Šampion u duljini sitosti je svježi sir bez masti (70% kazeina).

Na primjer, za izgradnju mišićne mase bjelanjak može djelovati kao droga 1 sat prije tjelesne aktivnosti, a 20 minuta nakon nje jogurt će pomoći vratiti potrošenu snagu. Da biste dobili gracioznu figuru (bez cilja izgradnje mišića), proteinska hrana je prihvatljiva najkasnije 5 sati prije treninga, a dopuštena je samo nekoliko sati nakon. Da biste dobili najviše koristi, odaberite nemasne namirnice za proteinske obroke, kuhajte ih umjereno i obavezno ih izmiksajte blenderom.

Spori proteini pomažu da se ne dobije višak kilograma čak i uz večernji obrok (dva do tri sata prije spavanja). Do jutra će tijelo svladati njegovo cijepanje, a mišići će dobiti esencijalne aminokiseline, ali se istovremeno neće povećati.

Tablica brzih proteina s indeksom probavljivosti:

Tablica sporih proteina s indeksom probavljivosti:

fibrilarni

Ova skupina proteina čini osnovu mišića (miozin), hrskavice (kolagen), krvnih žila, tetiva i ligamenata (elastin), kože, noktiju i kose (keratin) itd., dajući im elastičnost i snagu. Fibrilarni proteini se nalaze u životinjskim proteinima, posebno u hrskavici.

Svaka skupina proteina obavlja svoju ulogu u poboljšanju tijela. Pravilno sastavljena prehrana pomaže u formiranju besprijekorne figure, izbjegavanju ozljeda i održavanju vizualne privlačnosti.

Najvrjedniji proizvodi

Nije sva hrana koja sadrži proteine ​​zdrava. Glavni problem je u tome što gotovo svi proizvodi koji sadrže dovoljno veliku količinu proteina sadrže masnoće, što nije vrlo korisno i onemogućuje normalnu apsorpciju samih proteina.

Čudno, ali najlakši način da naše tijelo percipira i apsorbira protein jaja. Prvo, to je zbog niskog sadržaja masti u proizvodu, a drugo, protein je lagan, tijelo nema problema s razgradnjom.

Ali postoji i problem. Sastoji se od činjenice da u žumanjku ima previše kolesterola, pa ipak nije preporučljivo jesti više od 1-2 jaja dnevno. Ali, ako se bavite sportom, tada se broj konzumiranih jaja može udvostručiti. U tom slučaju ne treba povećavati broj žumanjaka. Samo odvojite proteine ​​i jedite samo njih.

Drugo mjesto po korisnosti, s pravom, zauzima meso. Najbolja je nemasna govedina ili piletina, kuhana na pari ili na žaru. Sto grama fileta sadrži 28-30 grama čistih proteina. Osim toga, takva hrana brzo stvara osjećaj sitosti. Samo treba imati na umu da ga je bolje kombinirati s laganim prilozima i uvijek salatama koje sadrže vlakna.

Žitarice- jedan od najboljih izvora "sporih" proteina. Svi znamo od djetinjstva da je zobena kaša vrlo korisna. Siromašan je masnoćama, kalorijama, ali bogat proteinima i ugljikohidratima.

Proteinsko rangiranje namirnica

Na temelju 100 grama hrane / grama proteina, donosimo sljedeću tablicu:

Kako jesti proteine ​​ako želite smršaviti?

Zašto su proteinske dijete tako popularne? Kao što smo ranije napomenuli, proteini daju snagu i osjećaj sitosti, što vam omogućuje smanjenje unosa ugljikohidrata. Njihovim nedostatkom tijelo počinje proizvoditi energiju iz tjelesnih rezervi u obliku bjelančevina i masti.

Također, tijelo troši dosta energije na apsorpciju proteina, spaljujući tako sve što je suvišno.

Ako odlučite isprobati sličnu dijetu, glavna stvar je slijediti sljedeća pravila:

• obroke treba provoditi u malim obrocima tijekom dana (5-6 puta);
• ne možete dobiti samo proteine, kombinirajte svako jelo s drugim proizvodima, salate i svo povrće su savršeni;
• prije ručka konzumirajte složene ugljikohidrate, nakon 15-16 sati bolje je jesti laganu hranu, poput kuhane ribe ili fileta;
• glavna "glavna" jela u vašoj prehrani su 100-200 grama pilećih prsa, ribe, kuhane govedine ili plodova mora. Kombinirajte ih sa salatama i zelenim povrćem;
• svi proizvodi moraju biti kuhani ili kuhani na pari ili na žaru;
• zabranjeno je koristiti bilo kakve umake, osim umaka od soje i limuna.

Kao što vidite, u takvoj prehrani nema ništa posebno strašno. Ali s vremena na vrijeme (jednom svaka dva tjedna) možete si priuštiti malu povredu u obliku svog omiljenog jela ili deserta.

Previše proteina u tijelu

S blagim viškom proteina u prehrani, njegov višak je akumulator energije, tjelesne aktivnosti. Dugotrajnim prekomjernim unosom primarno je narušena funkcija jetre (u njoj dolazi do intenzivne izmjene aminokiselina) i bubrega (stvaranje kamenaca u bubrezima i mjehuru) zbog njihovog povećanog opterećenja.

Za razgradnju i apsorpciju proteina potrebna je dovoljna količina vitamina, pa postoji opasnost od razvoja hipovitaminoze. Za razgradnju 1 g bjelančevina potreban je 1 mg askorbinske kiseline, s nedostatkom nje apsorbira se samo ona količina bjelančevina koja je dovoljna za vitamin C.

Ostatak nerazdijeljenih bjelančevina zakiseljuje tijelo: ispire kalcij iz kostiju i čini ih lomljivima, mijenja krvnu sliku i izaziva alergijske reakcije, taloži se u krvnim žilama i uzrokuje aterosklerozu, negativno utječe na metabolizam vode, manifestirajući se edemima. Ako postoji predispozicija, može se razviti giht, u kojem pate zglobovi (rekurentni artritis) i bubrezi.