Wellness hodanje. Tehnike zdravstvenog trčanja i hodanja. Argumenti za hodanje

Postoji hodanje hodanje - sporo, brzinom od 3-4 km/h, rekreativno (6,0-6,5 km/h) i sportsko (preko 7 km/h). Zdravstveno hodanje razlikuje se od hodanja aktivnim odbijanjem stopala od oslonca i uključivanjem mišića bedra i zdjelice, što dramatično povećava potrošnju energije i njezinu učinkovitost. Po tehnici takvo hodanje pomalo podsjeća na sport. Pri odgovarajućoj brzini (do 6,5 km/h) njegov intenzitet može doseći trenažni modus aerobne zone (s otkucajima srca 120-130 otkucaja/min), što mu omogućuje korištenje u sklopu raznih rehabilitacijskih programa. i kao lijek za zdravlje.

U Sjedinjenim Američkim Državama, primjerice, 53 milijuna ljudi bavi se ubrzanim hodanjem (speedwalking), prema Gallup institutu. Za 1 sat takvog hodanja troši se od 300 do 400 kcal ili više (0,7 kcal / kg po 1 km prijeđene udaljenosti). Svakodnevnim rekreativnim hodanjem u trajanju od 1 sata ukupni energetski utrošak tjedno bit će oko 2000 kcal, što će osigurati potreban ljekoviti učinak. Dakle, nakon 12 tjedana treninga zdravstvenog hodanja (5 puta tjedno po 1 sat) vježbači su pokazali povećanje BMD-a za 14% u odnosu na početnu razinu.

Međutim, tako visok rezultat moguć je samo kod nepripremljenih početnika s niskom razinom BMD-a. Kod više utreniranih sportaša ljekoviti učinak postupno opada. Povećanje brzine hoda iznad 6,5 km/h je teško, jer je popraćeno naglim povećanjem potrošnje energije. Zato je pri brzinama većim od 7 km/h lakše trčati polako nego hodati. Stoga se ubrzano hodanje kao samostalni zdravstveni lijek može preporučiti samo ako postoje apsolutne kontraindikacije za trčanje (na primjer, u ranoj fazi rehabilitacije nakon infarkta miokarda). U nedostatku ozbiljnih poremećaja u radu kardiovaskularnog sustava, obično se koristi samo u početnoj, pripremnoj fazi zdravstvenog treninga kod oslabljenih ili starijih osoba s niskom funkcionalnošću. U budućnosti, s rastom kondicije i povećanjem funkcionalnog stanja, rekreativno hodanje treba zamijeniti treningom trčanja, inače će se njegova učinkovitost značajno smanjiti.

Skupina znanstvenika sa Sveučilišta Washington promatrala je 11 muškaraca i žena s prekomjernom težinom u dobi od 60-65 godina s poremećenim metabolizmom kolesterola. Tjelesna težina pacijenata u prosjeku je bila 75 kg s visinom od 161 cm.U prvoj fazi treninga (3 mjeseca) korišteno je samo hodanje brzinom od 6 km / h s pulsom od 96 otkucaja / min 5 puta dnevno. tjedan 30 minuta, nakon čega je zabilježen porast BMD-a za 12%. Sljedećih 6 mjeseci brzina hodanja povećana je na 6,0-6,5 km / h s pulsom od 120-130 otkucaja / min, zbog čega se BMD povećao za dodatnih 6%, a sadržaj kolesterola u krvi smanjen. od 256 do 238 mg%.

Stoga je rasprava o tome što je zdravije - hodanje ili trčanje - besmislena, budući da je u oba slučaja riječ o aerobnom treningu izdržljivosti, a razlika je samo u njegovom intenzitetu koji ovisi o pripremljenosti vježbača.

Trening započinje običnim hodanjem uobičajenim tempom. Počnite s 20 minuta i postupno povećavajte vrijeme hodanja na 40-60 minuta 3-4 puta tjedno, ovisno o tome kako se osjećate. U budućnosti se broj sati može povećati do 5-6 puta. S povećanjem kondicije, brzina hodanja će se nehotice postupno povećavati prvo na 5,0, a zatim na 6,0 km / h. Svrha ove faze treninga je naučiti kako prevladati 5 km u 45 minuta s otkucajima srca ne većim od 110-120 otkucaja / min (ovo je test australskog liječnika R. Gibbsa).

Ovisno o zdravstvenom stanju i pripremljenosti, za postizanje ovog cilja može biti potrebno od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci redovnog treninga, a moguće i više ako postoje apsolutne kontraindikacije za trčanje. U tom slučaju ubrzano hodanje dugo postaje glavno sredstvo zdravstvenog treninga. Ako nema kontraindikacija za trčanje, tada nakon pripremnog tečaja hodanja možete postupno prijeći na njegov logičan nastavak - zdravstveno ozdravljujuće trčanje.

Zaključno napominjemo da ne preporučamo hodanje (kao ni trčanje) prema posebnim tablicama, koje jasno pokazuju u kojem tjednu koliko kilometara trebate hodati i kojom brzinom, na primjer, prema tablicama hodanja K. Coopera. ili bilo koje druge. Budući da su zdravstveno stanje i tjelesna spremnost ljudi zrele dobi vrlo različiti i nemoguće je dati jedinstvenu shemu treninga za sve. U svakom pojedinačnom slučaju napredak će biti drugačiji, a bit će različita i brzina hodanja i njegovo trajanje. Povećanje trajanja hodanja i njegove brzine trebalo bi se dogoditi prirodno kao rezultat povećanja kondicije i neprimjetno za samog vježbača, bez ikakvog nasilja i forsiranja trenažnih opterećenja. Samo u ovom slučaju možete računati na pozitivan rezultat u smislu poboljšanja zdravlja.

3.3. Wellness tehnika hodanja

Najpopularniji i najpovoljniji načini zdravstvenog vježbanja su hodanje i trčanje. Međutim, podaci liječničkog nadzora pokazuju da je 25-50% osoba koje su se počele baviti rekreativnim trčanjem zbog bolova u različitim dijelovima kralježnice ili u zglobovima nogu prisiljeno ili potpuno prekinuti ili prekinuti trening na duže vrijeme.

Zašto se ovo događa? Poznati stručnjak za biomehaniku, profesor V. M. Zatsifsky piše: "70-80% muškaraca starijih od 30 godina ima jednu ili drugu patologiju u kralježnici i razne neurološke bolesti povezane s njom - išijas, itd." Jedna od najčešćih hipoteza koja objašnjava podrijetlo takvih bolesti je sljedeća: prirodno je da je ljudski mišićno-koštani sustav prilagođen hodanju bosih nogu po mekom tlu. Također hoda u tvrdim cipelama po tvrdim površinama. U tim je uvjetima svaki korak svojevrstan udarac. Udarni val, koji se širi cijelim tijelom, doseže intervertebralne diskove i uzrokuje jednu ili drugu patologiju. Ovo pitanje proučavali su znanstvenici: senzori akcelerometra ugrađeni su u koštano tkivo.

Registrirane su ogromne g-sile koje se šire tijelom pri brzom hodu po tvrdoj podlozi. Posebno su velike na petama ...nešto manje na potkoljenici. Preopterećenja dopiru do kralježnice i glave. Kada se takvi moždani udari kontinuirano ponavljaju dugi niz godina i nakupi se milijun takvih moždanih udara, ne čudi pojava patologije.

Preporuke za prevenciju štetnih učinaka brzog hodanja (prema stručnjacima ono postaje zdravo ako se izvodi tempom od 120 koraka u minuti ili više) obično se povezuju s odabirom meke presvlake i racionalne obuće. Doista, oboje je vrlo važno. Hodanje po mekom tlu, vrtnoj ili šumskoj stazi, prekrivenoj lišćem, nije samo sigurno (u smislu preopterećenja), već je i jednostavno ugodno. Stoga dobro razmislite o svojim rutama treninga, najbolje je doći do najbližeg parka ili sela.

Krutost tla također se može kompenzirati povećanjem svojstava amortizacije cipele. U cipele staviti pjenaste uloške različite mekoće i debljine, nositi debele vunene čarape. Obavezno odaberite cipele s elastičnim potplatom za savijanje. To vam omogućuje da u rad uključite sve brojne zglobove tarzusa i metatarzusa, kako biste aktivirali relativno male mišiće stopala. Ako cipele imaju tvrd potplat i posebno čvrsto vezivanje, tada pri hodu radi gotovo samo skočni zglob, što doprinosi preopterećenju različitih dijelova stopala i otežava cirkulaciju krvi.

Osim obuće i kvalitete staze pozornost zaslužuje tehnika hoda. Racionalno hodanje dramatično smanjuje podrhtavanje i udarne valove. Nastojte minimalizirati (nemoguće ih je u potpunosti izbjeći) vertikalne pokrete tijela pri hodu. Oni uglavnom stvaraju pulsirajuća preopterećenja i mikrovibracije. Stoga nemojte žuriti s odvajanjem pete gurajuće noge od oslonca - to bi se trebalo dogoditi nakon što slobodna noga prođe vertikalu. Inače se opaža takozvano okomito hodanje, u kojem se centar mase tijela pomiče gore-dolje za oko 5-9 cm pri svakom koraku.Kasno odvajanje pete omogućuje vam da usmjerite odboj više prema naprijed nego prema gore.

Stroga kontrola nad vašim pokretima posebno je potrebna na prvim satovima. U budućnosti se postupno - prilično brzo - razvija potrebna vještina. Toliko je jak i precizan da vremena uključivanja i isključivanja pojedinih mišića (prilikom hodanja u normalnim uvjetima) mogu varirati samo za tisućinke sekunde.

Pravilno hodanje je lijepo. Postoji osjećaj neprestanih, glatkih pokreta tijela. Koraci se više ne percipiraju kao zasebni motorički činovi, već se svaki pokret prirodno ulijeva u opći ritam. Između ostalog, takvo hodanje je vrlo ekonomično. Energija ušteđena na svakom koraku omogućuje značajno povećanje raspona prijelaza.

3.4. Doziranje opterećenja za osobe s minimalnim odstupanjima u zdravstvenom stanju

Kako biste pravilno dozirali opterećenje, potrebno je trčati sa satom s drugom kazaljkom i naučiti mjeriti puls. Bolje je to učiniti stavljanjem prstiju na vrat sprijeda (projekcija karotidne arterije) ili na zapešće (projekcija radijalne arterije). Kod trčanja puls se mjeri 10 sekundi, odmah nakon zaustavljanja. Na primjer, trčali ste 1-2 kruga, stali i odmah izmjerili puls bez odlaganja u 10 sekundi.

Prva razina. U ovoj fazi potrebno je održavati puls tijekom cijelog trčanja na razini od 18-20 otkucaja u 10 sekundi. Ako i najsporije trčanje prati puls veći od 20 otkucaja u 10 sekundi, tada biste trebali prijeći na hodanje.

Općenito, taktika bi trebala biti otprilike ovakva: trčali ste 1-2 kruga sporim tempom, stali i odmah izmjerili puls za 10 sekundi. Ako je broj zaveslaja manji od 18, tada je potrebno dodati brzinu trčanja, ako je više od 20 - trčite sporije ili prijeđite na hodanje. Nakon što otrčite (ili prođete) još jedan krug, ponovno se zaustavite i izmjerite puls te po potrebi promijenite tempo. Nakon što pronađete pravi tempo za trčanje (ili hodanje), svaka 2-3 kruga stanite i provjerite puls. S vremenom ćete naučiti otprilike odrediti puls prema osjećaju i možete rjeđe stati.

U prva dva do tri tjedna trčite 3 puta tjedno po 10 minuta, zatim možete postupno povećavati vrijeme na 20 minuta. Nemojte žuriti s povećanjem opterećenja, budite pažljivi na svoje osjećaje. Pretjerani stres, osobito u ranim stadijima, kada se tijelo još nije prilagodilo ovoj vrsti fizičke stimulacije, može izazvati odgovor na stres i pogoršati bolest. Ako su pozadinski uvjeti (a posebno prehrana) ispravni, onda je najbolja smjernica vaše vlastito blagostanje. Kao i svaki drugi oblik vježbanja, trčanje bi trebalo biti zabavno.

Druga faza. Od otprilike 5 tjedana možete postupno povećavati opterećenje povećanjem brzine tako da tijekom trčanja puls bude 22-24 otkucaja u 10 sekundi (a s vremenom ga dovedite do 23-25 ​​otkucaja u 10 sekundi). Trajanje jedne lekcije je 20 minuta. Dopustite mi da vas još jednom podsjetim da trebate trčati svaki drugi dan ili 3 puta tjedno.

Za održavanje zdravlja takvo opterećenje trčanja sasvim je dovoljno, osobito za osobe koje se bave drugim vrstama tjelesnih vježbi. Za one koji žele ići dalje, preporučam da se okrenu knjizi E. G. Milnera "Biram trčanje".

3.5. Samo kontrola

Kod trčanja je vrlo važno ne predozirati se, osobito kod starijih osoba i osoba s promjenama na kardiovaskularnom sustavu. Podsjetimo da glavno opterećenje pri trčanju pada na kardiovaskularni sustav, a katastrofe u ovom sustavu - srčani udar, moždani udar - vrlo su opasne. Stoga je samokontrola vrlo važna. Adekvatnost opterećenja može se pratiti sljedećim testovima:

Provjerite otkucaje srca 10 minuta nakon završetka trčanja. Ako je iznad 100 otkucaja u minuti, tada je opterećenje bilo prekomjerno.

ortostatski test. Brojite puls jednu minutu ležeći u krevetu ujutro, odmah nakon buđenja, zatim polako ustanite i nakon jedne minute stojeći izmjerite puls. Ako puls u stojećem položaju premašuje početnu vrijednost za 20, to znači da su opterećenja pretjerana, tijelo nema vremena za oporavak. Opterećenja se moraju smanjiti i bolje je uopće ne trčati tjedan dana, već se baviti drugim vrstama tjelesnih vježbi, bolje hatha jogom i opuštanjem. Imajte na umu da takva razlika u pulsevima može biti i kod čišćenja, pogoršanja kronične bolesti ili kršenja prehrane.

Ako razlika u pulsevima nije veća od 12, opterećenja su primjerena Vašim mogućnostima. Razlika od 16-18 udaraca pokazuje da je veličina opterećenja na granici dopuštenog.

S povećanjem vaših fizičkih sposobnosti, vrijednost ortostatskog testa i jutarnjeg pulsa neposredno nakon buđenja će se smanjivati.

Ostali znakovi pretreniranosti: loš san, letargija i pospanost tijekom dana, smanjena izvedba, ponekad znojenje, pogoršanje kronične bolesti, nelagoda u srcu, visoki krvni tlak. U ovom slučaju također je potrebno smanjiti opterećenje za oko 1,5-2 puta i posvetiti više pažnje prehrani i opuštanju.

4. Zaključak

Zdravo trčanje i hodanje imaju blagotvorna svojstva koja je teško reproducirati bilo kojom drugom vrstom tjelesne aktivnosti. Prije svega, to je povoljan učinak na kardiovaskularni sustav, posebno na razini najmanjih žila - arteriola, venula, kapilara. Nedostatak kretanja kod moderne osobe dovodi do opustošenja i atrofije velikog broja kapilara i poremećaja opskrbe krvlju tkiva. Pravilno dozirano trčanje i hodanje otvara urušene, nefunkcionalne kapilare, a također potiče nicanje novih kapilara na iscrpljenim i bolešću oštećenim mjestima, što je posebno važno.

Redovito vježbanje jogginga pozitivno utječe na sve dijelove mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih s godinama i tjelesnom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom tjelesne neaktivnosti dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja deprecijacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Cikličke vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i međukralješnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan učinak trčanja na funkciju zglobova moguć je samo ako se koriste adekvatna (ne prekoračuju mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja, te njihovo postupno povećanje u procesu treninga.

Povećava se koncentracija beta-endorfina i met-endorfina, medijatora boli i zadovoljstva. Istraživači sugeriraju da se slična reakcija događa kod svih cikličkih vježbi. Samokontrola tijekom individualnog treninga. Započinjući samostalne tjelesne vježbe, svatko bi za sebe trebao zacrtati ne samo najpristupačnija sredstva i program treninga, već i ...

hodanje), - do umjereno; kontinuirano trčanje (za dobro utrenirane trkače intenzitetom od 75-80% IPC-a) - do prilično teškog fizičkog opterećenja. Super teška opterećenja (preko 85 ° / o MPC) u zdravstvenom treningu ne smiju se koristiti, jer brzo dovode do umora i diskordinacije respiratornih i cirkulacijskih funkcija (uz moguće prenaprezanje adaptivnih mehanizama). Lik...

Zdravstveno hodanje univerzalni je oblik tjelesne aktivnosti za ljubitelje aktivnog načina života. Mogu je prakticirati osobe bilo koje dobi i spola, a posebno se može preporučiti starijim osobama, pretilima i onima koji imaju ortopedske smetnje.

Šetnja je odlična mjera za prevenciju bolesti srca i krvnih žila. Oni koji redovito hodaju imaju manje šanse za moždani i srčani udar. Za one koji se pitaju što je bolje: trčanje ili hodanje, možete odgovoriti da su u drugom slučaju zglobovi manje opterećeni, jer je težište u sredini, a pritisak na koljena, donji dio leđa, noge i gležnjeve značajno je smanjena. U hodu noga nema, kako kažu, fazu leta, što znači da je potres mozga od udaraca o površinu zemlje mnogo slabiji.

Wellness hodanjem se možete baviti i kod hipertenzije, a to je možda i jedan od rijetkih načina tjelesne aktivnosti koji se preporučuju pretilim osobama. Zahvaljujući laganom intenzivnom opterećenju, postupno se rješavaju viška kilograma bez ugrožavanja zdravlja. Pješačenje na svježem zraku povećava imunitet, pozitivno utječe na psihu, povećava otpornost.

Wellness tehnika hodanja

Ovaj sport karakteriziraju sljedeće karakteristike:

• ruke moraju biti savijene u zglobovima lakta i držati ih pod pravim kutom, pomičući ih naprijed-natrag duž tijela;
• držati prste labave i stisnute u šake;
• stavite ud od pete do prstiju i pridržavajte se principa - lijeva ruka, desna noga;
• ne naprežite tijelo, već podignite trbuh, nemojte se snažno savijati u leđima, povucite ramena unazad i lagano se opustite.

Kako bi hodanje imalo status "sporta" i poboljšalo zdravlje, stručnjaci savjetuju vježbanje tri puta tjedno po 30-40 minuta, kretanje brzinom od 6,5-8,5 km/h i održavanje pulsa u rasponu od 120-140 otkucaja u minuti . Ne bi trebalo biti kratkog daha, morate disati duboko i odmjereno, udišući zrak kroz nos tri koraka i izdišući kroz usta sljedeća tri koraka.

Ništa manje popularan nije ni wellness čija je tehnika vrlo slična tehnici skijanja. Istodobno se dišni i kardiovaskularni sustav intenzivnije opterećuju, a oko 90% svih mišića uključeno je u rad. Uz njegovu pomoć možete unijeti raznolikost u uobičajenu shemu treninga.

Hodanje je izvrstan način za toniranje tijela i poboljšanje zdravlja. Ali na kraju krajeva, svaka osoba svaki dan pređe određenu udaljenost nogama? Samo ne osjećaju svi dobrobiti ovog postupka. Zašto? Možda nešto nije u redu?

Kakvo je hodanje dobro za vas?

Zapravo, terapeutsko hodanje i hodanje, na primjer, na posao, jedno je te isto, s izuzetkom nekih nijansi. Kako biste maksimalno iskoristili hodanje, evo nekoliko provjerenih savjeta.

Tehnika pokreta

Kako se mišići ne bi umorili, pridržavajte se pravilnog držanja. Povucite zdjelicu unazad, prsa naprijed, ispravite ramena. Ponekad je potrebno dugo hodati. Saginjanje će vas u tom slučaju brzo umoriti, a u leđima i ramenima pojavit će se neugodni bolovi. Takvo hodanje daje samo stres.

Odaberite duljinu koraka. Neka vam ruke budu slobodne. Nemojte ih ograničavati. Ako tijekom hodanja osjećate da pomičete ruke, učinite to. Nema potrebe da ih križate na prsima ili stavljate u džepove. Neka vam se ruke pokreću sa svakim korakom.

Ako želite povećati učinak vježbanja na sagorijevanje masnoće, nabavite štapove i krenite.

Dah

Kako pravilno disati u hodu: udisati na nos, izdisati na usta. Navikni se na ovaj ritam, tako je.

Čak i oni koji imaju začepljen nos u mirovanju često mogu bez vazokonstriktorskih kapi. Imajte na umu da disanje postaje lakše tijekom vježbanja - magija, zar ne?

Za bolju ventilaciju pluća povremeno udahnite što više zraka, a zatim duboko udahnite. Ne smijete stalno tako disati - mogli biste osjetiti vrtoglavicu. Ali jednom svake 2-3 minute - vrlo zgodno. Samo udahnite polako i duboko. Ako pazite na svoje disanje, tada će se dobrobiti hodanja znatno povećati.

Brzina i puls

Važno je uzeti u obzir kakav bi trebao biti puls pri hodu. Na njegovu vrijednost utječu brzina vaših koraka i karakteristike ceste (nagib, površina itd.).

Za zdrave ljude ima smisla odabrati takvo opterećenje kada će biti malo teško hodati, ali udobno. Odnosno, trebalo bi biti teško voditi dugi razgovor dok hodate, ali biste u isto vrijeme trebali moći izgovoriti nekoliko fraza.

Možete pratiti puls na temelju svojih osjećaja. Ako imate nelagodu u prsima, hodate prebrzo. A najbolje je koristiti pulsmetar. Pazite da vam srce ne kuca brže od 100 otkucaja u minuti. Savršena je za šetnju. Za trčanje je tipično daljnje ubrzanje srca.

Za fizički pripremljenu osobu kardio hodanje podrazumijeva prilično visok tempo.

Osobe sa srčanim oboljenjima trebaju pažljivo pratiti otkucaje srca. Provjerite imate li normalan puls (80-90 otkucaja u minuti) dok hodate. To daje dodatno jamstvo da se nećete ozlijediti. S vremenom, kada kardiovaskularni sustav malo ojača, možete povećati tempo hodanja.

Ovisno o vašoj kondiciji i zdravstvenom stanju, optimalna brzina za vas bit će različita. Odnos je ovdje direktan – što je bolja vaša priprema, to biste trebali brže hodati. Prosječna brzina hoda je 4-7 km na sat. Prednosti brzog hodanja nisu samo zdravstvene, već i trenažne učinke na tijelo.

A ljekoviti učinak postiže se činjenicom da srce počinje kucati nešto aktivnije nego u mirovanju, a pluća se duboko ventiliraju.

zdrave misli

Raspoloženje i raspoloženje igraju veliku ulogu u svakom poslu. Recimo, čak ni velika, ali odlučujuća. Ako nešto radite bez raspoloženja, rezultat će biti slab, možda čak i potpuno neuspješan.

Usredotočite se na to kako se osjećate dok hodate, shvatite da liječite sami sebe, da je vaš put zdravo hodanje, a ne put od točke A do točke B. Tada će se vaše tijelo "nagoditi" na samoizlječenje. Naše misli određuju naše postojanje, bez obzira na to što skeptici govore. Za neke, neka to bude neka vrsta magije, ali za druge - složeni fiziološki procesi povezani s hormonskom regulacijom. Da, s njom. Misao prilagođava tijelo određenom načinu rada, to je djelomično i bit psihoterapijskog autotreninga.

Ako samo negdje idete i niste dobro raspoloženi, to nije wellness event.

Vanjski uvjeti

Ako idete u šetnju po hladnom ili vlažnom vremenu, veća je vjerojatnost da ćete se prehladiti. Nema tu ništa zdravo. Iako, pravde radi, vrijedi reći da za neke takva šetnja može izazvati učinak otvrdnjavanja. Neki. Za ostalo, sve će završiti s ARI. A ako još i smočite noge i dobro se smrznete, riskirate, općenito, da se potpuno razbolite.

Stoga hodanje za zdravlje podrazumijeva dobro i toplo vrijeme, ugodne uvjete. Ako živite u sjevernoj regiji, kupite komplet odjeće koji će vas pouzdano zaštititi od kiše i hladnog vjetra.

Wellness šetnja umjesto lijeka aktualna je kada ste prikladno obučeni. Ako je u toploj sezoni moguće hodati gola, ovo bi bila najbolja odjeća. Ali u našem svijetu te neće razumjeti. Stoga kupujte udobne i kvalitetne stvari namijenjene aktivnom načinu života.

Odjeća mora odvoditi vlagu, grijati vas po hladnom vremenu i hladiti po vrućem vremenu.

Ako putujete na velike udaljenosti, ponesite ruksak s bocom vode. To će pomoći u izbjegavanju dehidracije.

Vrlo važan čimbenik u vanjskom okruženju je zrak, odnosno stupanj njegove čistoće. Malo je vjerojatno da će vam šetnja u blizini tvornice boja pomoći. Naprotiv, čak možete osjetiti svrbež u nazofarinku i težinu u prsima. Ovo nije korist, već jasna šteta. Isto se može reći i za hodanje po kolniku. Najbolje mjesto je park ili šumsko područje.

Svi znamo da su biljke fotosintetske. Dajte im dovoljno sunčeve svjetlosti i doslovno će preplaviti svoju okolinu kisikom. To je samo naša korist. Svaka vlat trave, a posebno stablo, proizvodi kisik tijekom cijelog svog zelenog razdoblja.

Neke napomene

1. Šetnja ujutro bit će vrlo produktivna. Okrijepit će vas prije radnog dana i ubrzati metabolizam. Tako možete jesti više hrane i ne brinuti o svojoj figuri.
2. Hodanje je dobro za mršavljenje. Duge šetnje dobra su prilika za sagorijevanje dodatnih kalorija.
3. Ako imate ravna stopala, nabavite ortopedske uloške. Bez njih je štetno dugo hodati. Ako su zglobovi bolni, pokušajte ih ne preopteretiti.
4. Hodanje može donijeti ne samo koristi, već i štetu. Da, ovaj siguran način prijevoza može naštetiti ako se stalno iscrpljujete.

Učinak hodanja na tijelo

Osim u ekstremnim slučajevima, svako hodanje je dobro za zdravlje. Pomaže li hodanje u razvoju kardiovaskularnog i dišnog sustava - da, dovodi mišiće u tonus - da, poboljšava raspoloženje - također da.

Ali hodanje umjesto lijekova, nažalost, ne može se uvijek koristiti. Recimo samo da pješačka metoda prijevoza pomaže u početnim fazama mnogih bolesti i služi kao njihova prevencija. Ali kada se bolest već manifestira, ovaj lijek više nije tako učinkovit. Drugim riječima, spriječiti je uvijek lakše nego liječiti.

Da bismo bolje razumjeli koliko je hodanje korisno, pogledajmo kako ono općenito utječe na naše tijelo.

Mehanizam djelovanja hodanja:

• Dobrobiti hodanja za srce su poznate - trenira se u vrlo lojalnom načinu.
• Disanje u hodu je nešto dublje nego u mirovanju. To znači da su naša pluća ventilirana. Jeste li znali da postoji nešto što se zove rezidualni volumen pluća? U mirovanju je dio zraka stalno u plućima i ne napušta ih čak ni tijekom izdisaja. Hodanje vam omogućuje učinkovito obnavljanje gotovo cijelog volumena pluća.
• Ubrzanje pulsa omogućuje krvi da brže i učinkovitije dostavlja hranjive tvari i kisik stanicama i tkivima tijela.
• Mišići su napeti tijekom hodanja. To im nije dovoljno da rastu, ali im je dovoljno da nisu u dobroj formi.
• Opterećenje zglobnog sustava potiče obnovu i regeneraciju hrskavičnog tkiva.
• Hodanje je također korisno za muškarce i žene jer pokreti nogu poboljšavaju cirkulaciju krvi u zdjelici, pomažući u uklanjanju začepljenja.

Počeo je četvrti tjedan naše obuke. Vrijeme je da se približite aerobnim vježbama. Razgovarajmo danas o zdravstvenom hodanju.
Većina ljudi ne pridaje važnost hodanju kao sredstvu za poboljšanje zdravlja. Ali uzalud. Hodanje ima iste zdravstvene prednosti kao i trčanje.

Čak je i dr. Cooper otkrio da ljekoviti učinak sporog trčanja ovisi o povećanju sposobnosti tijela da apsorbira kisik. Sve slične cikličke vježbe imaju sličan učinak. I samo hodanje je ciklička vježba i usmjerena je na povećanje funkcionalnih sposobnosti tijela. Hodanje, trčanje i drugi ciklički pokreti u trajanju od najmanje 30 minuta dovode do povećanja potrošnje kisika i povećanja aerobnog kapaciteta organizma. Redovitim korištenjem hodanja u treningu dolazi do povećanja izdržljivosti i performansi.
Već je općepriznata činjenica da temelj zdravstvenog programa osobe srednje i starije životne dobi trebaju biti cikličke vježbe.

Vjerujem da 80 posto mog odličnog (ne bojim se te riječi) zdravstvenog stanja pripada trčanju i hodanju. Da sam samo pravilno jeo, imao bih mršavo, nesposobno tijelo.
Hodanje, trčanje i vježbe s tjelesnom težinom stvaraju snažno, zategnuto tijelo bez masti.
Posebno se sjećam slučaja kad sam početkom ljeta trčao u kratkim hlačama i majici, a domar je za mnom vikao: “Super si! U odličnoj formi.” Uzeo sam to na račun svojih mišića. Iako mu se možda samo sviđaju moje gaće).

Pitao sam puno trkača u 50-ima o tome što im je trčanje dalo. Mišljenje je jednoglasno - zdravlje, optimizam, izdržljivost. Mnogi su svoje zdravstvene probleme riješili hodanjem i trčanjem.

Ali ne može si svatko odmah početi trčati. Ali svatko može početi s hodanjem.) Rezervirajmo odmah. Da biste imali smisla, morate hodati u wellness stilu. Oni. dosta brzo i puno. Pogledajmo pobliže.

Koliko biste trebali hodati?

Koliko često ići?
Opet, opći savjet. 3-4 puta tjedno po 30-40 minuta dobrim tempom. Uopće ne biste trebali hodati bez odmora zdravim tempom. Možete se odmarati dva ili tri dana u tjednu.

Kako brzo hodati?

Malo teorije. Opterećenja u cikličkim vrstama su aerobna (kisik), mješovita i anaerobna (nedostatak kisika).

Između aerobne i mješovite zone nalazi se prag anaerobnog metabolizma. PANO tzv. To je takvo opterećenje kada više nema dovoljno kisika i počnemo disati na usta i javljaju se bolovi u mišićima. U starijih osoba može uzrokovati spazam koronarne arterije i srčani udar. Ovo nije horor priča, već samo trebate razumjeti kako funkcionira naše tijelo.

I nemojte eksperimentirati sa stalnim povećanjem opterećenja. Ovo je čest problem za početnike. Čim počnu prvi uspjesi, počinju se opterećivati ​​i opterećivati ​​cijelo vrijeme. Ovo se apsolutno ne isplati raditi. Moramo nastaviti hodati ili trčati iz zadovoljstva.

Trebali bismo trenirati samo u aerobnoj zoni. Postoji nešto poput tempa razgovora. To je kada hodate ili trčite i možete slobodno razgovarati. Ovo je naš aerobni tempo.

Izlazak iz aerobne zone gotovo je nemoguć. Stoga se smatra sigurnim lijekom i preporučuje se svima. Ali morate znati i razumjeti moguće komplikacije.

To se radi pomoću pulsa. Postoji jednostavna formula za početnike.

180 - dob u godinama = puls u zoni početka ANEP-a

Dakle, za 40 godina bit će 140 otkucaja u minuti. Ne preporučuje se prekoračenje ovog broja otkucaja srca tijekom trčanja ili hodanja. Spremniji mogu svoj prag izračunati prema formuli 190 – dob. To je zbog činjenice da se s povećanjem kondicije ANOT zona pomiče prema većem broju otkucaja srca.
Dakle, prije nego što sam mogao istrčati jedno brdo, ovo je skoro maksimalni broj otkucaja srca, 160 otkucaja. Sada već primjećujem da mirno trčim isto brdo na 170. Ali ovo mi je puls blizu maksimuma. Može trčati samo na vrlo kratke udaljenosti. Kao 100 metara.

Ispada da moramo hodati i trčati u rasponu pulsa od 120 do 150 otkucaja u minuti, ovisno o dobi i kondiciji. Niže se ne isplati, jer nema ljekovitog učinka. I gore je također beskorisno, jer. Izlažemo se riziku prenaprezanja srca.
Kako kontrolirati puls?

Potreban vam je sat sa štopericom. Zaustavili smo se i brzo izmjerili puls na vratu 10 sekundi. Možete prilagoditi i mjeriti puls dok hodate u pokretu.
Teško je kada trčite.
U idealnom slučaju možete kupiti monitor otkucaja srca. Ali mislim da je sasvim moguće bez toga. Vrlo brzo nakon početka redovnog treninga možete prilično točno odrediti svoj tempo rada. Ovim tempom obično uživate u hodanju ili trčanju. Ako morate izdržati, veća je vjerojatnost da ćete prekoračiti radni broj otkucaja srca i prijeći u mješovitu zonu otkucaja srca. I kao što je već navedeno, postaje teško govoriti i disanje postaje isprekidano.

Da biste odredili svoj točan tempo, morate trenirati sami. Samo tako ćete pronaći optimalan tempo za sebe. Vrlo je teško pronaći suputnika s istom optimalnom brzinom.
Jedno od to dvoje mora biti ili nedovoljno ili preopterećeno. Dakle, opće pravilo je: trebate hodati i trčati sami, a tek s povećanjem kondicije, činite to u grupi.
Načini hodanja.
Pješačka šetnja. Ovo je hodanje niskog intenziteta. Ovako šeću umirovljenici po parkovima. Ovo nije naš stil. Koristi je vrlo malo. Više emocionalno nego ljekovito.
Brzo hodanje.
To je hodanje brzinom od 6-7 km na sat. Da bismo išli ovim putem, potrebno je uključiti u rad mišiće potkoljenice, bedra i zdjelice. To povećava potrošnju energije i potiče cirkulaciju krvi. Puls se ubrzava i nastupa kompleks zdravstvenih učinaka.
Predlažem da pokušate hodati sat vremena brzim hodom i procijenite svoje osjećaje. Ne sumnjam da će biti umora, a time i koristi.
Smatra se da pri brzini hodanja od 6 km na sat trošimo 5,5 kcal po kg težine na sat. Iako nigdje nisam ljubitelj brojanja kalorija, hajde da to shvatimo.
Za sat vremena takvog hodanja osoba teška 70 kg potrošit će 385 kcal. Nije loše. Glavno je tada ne jesti previše hrane.

Počnimo hodati.

Mislim da svi možemo početi hodati barem 20 minuta. Trebalo bi biti kontinuirano hodanje bez zaustavljanja. Koliko god daleko išli, samo idite. Procijenite svoj puls nakon 10 minuta od početka hodanja i prilagodite tempo. Postupno, tijekom nekoliko tjedana, povećavajte vrijeme na 30-40 minuta bez promjene tempa. Već ćete početi uživati ​​u udaljenostima koje prolazite.

Sjećam se šetnje navečer. Stavio sam auto na parking i nisam otišao ravno kući, već sam napravio veliki krug po gradu.
Nikad nisam volio hodati. Ali, to je zato što je bilo teško. S početkom treninga sve se promijenilo. Začudo, zainteresirao sam se. Vidio sam puno stvari koje nisam vidio u običnom životu. Zalutao sam u takve kutke grada gdje nikad nisam bio u 40 godina života u Kalugi.
Osjetio sam da hodam brže. Zatim je posebno planirao nove rute. Hodanje je postalo uzbudljiva i zanimljiva aktivnost. Njegov ljekoviti učinak također je bio vrlo zamjetan. Počeo sam hodati jer Uganuo sam nogu dok sam trčao i bilo je teško trčati. Povrijeđeno stopalo. Dakle, hodanje je omogućilo rehabilitaciju stopala i ne gubi oblik stečen tijekom trčanja.

Nedavno sam razgovarao s Anatolijem Romanovim. Svjetski je veteranski prvak u maratonu. Rekao je da su ga u 55. godini počela boljeti koljena. Nije mogao ni trčati.
I dobio posao u Moskvi kao kurir. Radila sam svaki drugi dan i hodala 10 km. Kao rezultat toga, koljena su prošla nezapaženo.

Trening nastavljamo hodanjem. Postupno povećavajte udaljenost i tempo. Sada je korisno izmjeriti krug kojim prolazite i zabilježiti vrijeme. Krug se može mjeriti pomoću Yandex karata, pomoću brzinomjera za bicikle.
Usput, mjerenje na kartama Yandex daje lošu točnost. Provjereno više puta. Potrebno je nacrtati svoj put na Yandex karti i tamo će biti prikazana duljina puta u km.

Osim toga, sada gotovo svaki pametni telefon ima GPS i možete staviti tracker koji će pokazati i brzinu i udaljenost te također bilježiti statistiku vaših treninga.
Ako se čovjek može kretati, mora hodati. Popis kontraindikacija je vrlo mali: bolesti srca, tromboflebitis donjih ekstremiteta, teški zatajenje cirkulacije.
Vjerojatno još uvijek postoje neke bolesti kada ne možete hodati. Nemojmo o tužnim stvarima.

I na kraju popis bolesti kod kojih hodanje može pomoći.
Što se točno liječi hodanjem? Uži izbor za motivaciju. Neurostenija, aritmija, hipertenzija, koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, pretilost, dijabetes.
Mislim da je to dovoljno.

Što hodati?
Veliki plus hodanja je što vam nije potrebna posebna odjeća. Samo laganu odjeću da se ne znojite. Bolje je odjenuti se slojevito i ne jako toplo. Ovisno o vremenu. Morate biti u mogućnosti skinuti nešto sa sebe ako vam postane vruće i počnete se jako znojiti.

Možete ići na posao ravno s posla. No, savjetujem vam da to radite u posebnim cipelama.
To bi trebale biti ili dobre tenisice ili trekking čizme s udobnim, neklizajućim potplatom i visokim vezicama. Hodao sam i u tenisicama i u čizmama.

Posebno je ugodno hodati u trekking čizmama. Noge im same idu. Pogotovo ako vaš put prolazi kroz šumske staze ili park. Usput, trebali biste otići tamo ako je moguće. Hodanje gradskim pločnicima, samo u krajnjem slučaju i kada nema dovoljno vremena. A za vikend svakako planirajte šetnje po prekrasnim mjestima u prirodi.

Ne žalite vremena provedenog u šetnji. Sve to isplatit će vam se dobrim zdravljem i učinkom.

To je vjerojatno sve što sam htio pričati o hodanju.Uključujemo ga u naš plan treninga. Pogotovo ako imate višak kilograma i teško vam je trčati. Najprije hodanjem ojačajte mišiće i ligamente, smanjite težinu, a onda možete krenuti s trčanjem. Sljedeći put ćemo razgovarati o tome kako početi trčati.