Pojačajte svoje disanje. Vježbe disanja: vrste, kako se rade, koje su prednosti. Koje su prednosti vježbi disanja?

Tehnika disanja u raznim yoga asanama jedan je od glavnih kriterija za izvođenje poze. Jer pravilna opskrba tijela kisikom uključena je u kontrolu rada svih sustava. Ovaj članak daje cjelovito objašnjenje važnosti disanja, kao i vježbe disanja za uspostavljanje pravilnog disanja i ozdravljenje organizma.

Šteta od nepravilnog disanja

Neutrenirana osoba u svakodnevnom životu ne koristi cijeli volumen svojih pluća. Zbog toga disanje postaje isprekidano i ubrzano, metabolizam kisika u krvi je poremećen. Disanje se ne zadržava, što znači da se ugljični dioksid nema vremena akumulirati u stanicama tijela i krvi. Nedovoljna koncentracija ugljičnog dioksida otežava sintezu aminokiselina, negativno utječe na živčani sustav, vaskularnu kontrakciju i reakciju respiratornog centra.

Ljudsko tijelo oštro reagira na nedostatak ugljičnog monoksida aktiviranjem obrambenog sustava. Povećava se rizik od bolesti kardiovaskularnog, dišnog i endokrinog sustava. Najčešća posljedica nepravilnog disanja je nesanica.

Normalizacija dišnog sustava

Iz gore napisanog postalo je jasno da je ugljični dioksid neophodan za disanje. Kako biste uvijek imali dovoljno ove tvari u krvi, morate se pridržavati određenog načina života. Izvodite vježbe disanja, šetajte češće, prakticirajte razne vodene postupke i post, a ponekad i spavajte na trbuhu. Različite tehnike pomoći će vam da naučite pravilno disati, a koje možete pronaći u nastavku.

Prednosti vježbi disanja

• Vježbe disanja popraćene su vibracijama, koje imaju masažni učinak na unutarnje organe. Ovaj učinak pomaže u pomlađivanju unutarnjih tkiva i počinje sagorijevati visceralno salo.
• Dobrobiti vježbi disanja za središnji živčani sustav su neprocjenjive. Umjesto napetosti, nakon završetka kompleksa gimnastike, osoba osjeća val elana, povećava se mentalna sposobnost i snaga koncentracije.
• Najbolji kozmetičar je krv puna kisika. Svakodnevnim izvođenjem vježbi disanja, ubrzavanjem cirkulacije, koža postaje elastična i matirana.

• Zahvaljujući vježbanju, organi dišnog sustava počinju raditi stabilno.
• Sposobnost kontrole simpatičkog živčanog sustava. Ovo je tip živčanog sustava koji je aktivan kada je osoba pod stresom. Do sada, osoba može kontrolirati samo dva organa ovog sustava - treptanje i disanje. Naučivši kroz vježbu moć kontrole nad simpatičkim sustavom, osoba će otvoriti portale preko kojih može slati signale mozgu i time kontrolirati zdravlje svoje duše i tijela.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

Prije nego što počnete normalizirati respiratorni proces, morate se pažljivo pripremiti. Glavna stvar je odabrati najprikladniju tehniku, proučiti i zapamtiti ovih pet pravila.

1. Trening se odvija u odjeći koja ne ograničava kretanje. Na otvorenom ili u prozračenoj prostoriji.
2. Potpuna koncentracija na vježbu, tehnika disanja se strogo poštuje.
3. Dišite polako kroz prsa, to će omogućiti više kisika da uđe u tijelo.
4. U početnoj fazi izvodite lagane vježbe i postupno povećavajte opterećenje.
5. Tijekom izvođenja gimnastike budite što opušteniji. Oslonite se samo na svoje osjećaje, ako osjećate bol ili ne želite raditi vježbe, završite trening.

Takva jednostavna pravila mogu najučinkovitije trenirati dišni sustav.

Vrste vježbi disanja

Za stanovnike istočnih zemalja svakodnevna praksa vježbi disanja običan je ritual održavanja ljepote i zdravlja. Upravo su iz tih zemalja dolazile razne tehnike za rad na kontroli disanja.

Svaka tehnika ima svoju metodu iscjeljivanja tijela. Mnoge prakse temelje se na svjesnoj meditaciji s kontrolom daha. Tehnike dubokog disanja bude parasimpatički živčani sustav koji ljudsko tijelo održava u stanju mirovanja. Vježbanje joge, temeljeno na plitkom disanju, pomaže u aktiviranju i poboljšanju rada unutarnjih organa. Zatim predlažemo da se upoznate s raznim tehnikama koje se mogu koristiti za različite potrebe tijela i duše.

• Duboko disanje

Glavni operativni organ su mišići dijafragme. Zrak u potpunosti ispunjava sva pluća. Zahvaljujući tome, cijelo tijelo je opskrbljeno kisikom. Krvni tlak i broj otkucaja srca se smanjuju, a prilikom izvođenja ove tehnike želudac se jako rasteže. Zbog toga mnogi ovu tehniku ​​ne doživljavaju kao uspješnu, jer je ravan trbuh sada u modi. Žene su posebno otporne na duboko disanje. Iako je ova metoda normalizacije disanja indicirana za njih, jer stalno drže trbušne mišiće napetima kako bi izgledali zategnutiji. Stalna kontrakcija trbušnih mišića dovodi do sindroma živčanog tika u abdomenu. Nedavni tikovi: stalna napetost koja vrši pritisak na cijeli živčani sustav.

Tehnika:

1. Početni položaj: kralježnica ravna, glava ravna, usta zatvorena, ruke na koljenima. Poza lotosa je savršena. Udahnite zrak kroz usta, lagano stišćući matzo ždrijelo, podsjećajući na rad pumpe. Početnicima će biti lakše udahnuti na 4. Udah će biti ispravan ako se čuje zvuk sličan pumpanju. Prsa i ramena ostaju nepomični, samo su rebra uključena u rad, lagano se odmiču.
2. Nakon pauze od 1-2 sekunde, počinje glatki izdisaj pomoću rebara. Ramena i prsa su i dalje nepomični. Kada završite s izdahom, uvucite trbuh kako biste istisnuli sav zrak. Ponovite 10-15 puta.

• Pun dah

U igru ​​ulazi cijeli dišni sustav. Duboko udahnite. Zrak u potpunosti ispunjava pluća, prolazeći kroz sve organe dišnog sustava. Ovakav način disanja smiruje i usporava otpuštanje kortizola u krv.

Tehnika:

1. Stavite ruku na trbuh, drugu na prsa. Dišući, podignite ruku koja se nalazi na prsima, druga ostaje nepomična. Zadržite zrak 5-10 sekundi. Izdahnite kroz usta.
2. U ovoj fazi, dah treba podići ruku na trbuhu. Prsni koš je imobiliziran. Ponoviti 3-5 puta.
3. Alternativne metode disanja iz točke 1 i 2.
4. Istodobno duboko disanje koristeći obje vrste udisaja. Udisaj i izdisaj traju jednako dugo s kratkim pauzama.

Puno i duboko disanje dvije su osnovne tehnike na kojima se temelje uže prakse joge i pravilnog disanja.

Gimnastika Strelnikova

Metoda Strelnikove je patentirana i potvrđena kao terapeutska. Budući da je Alexandra Nikolaevna bila pjevačica, njezin je program uglavnom bio usmjeren na vraćanje glasa, ali unatoč tome, metoda se dokazala u ispravljanju mnogih bolesti: ARVI, glavobolje, hipertenzije, dijabetes melitusa, kroničnih bolesti orofarinksa i pluća, oštećenog nosa disanje, saginjanje..

Metoda djeluje na ventilaciju sove. Pri udisaju prsa nisu u prirodnom proširenom položaju, već u stisnutom. Brzo udisanje i sporo izdisanje omogućuje zraku da juri kroz pluća poput klipa ventilatora.

Pravila gimnastike Strelnikove

• Glavni zahtjev: trening se mora odvijati na svježem zraku.
• Tehnika disanja: energičan udah na nos, izdisanje pasivno na poluotvorena usta.
• Počnite s prve tri vježbe, izvodite kompleks ujutro i navečer do 19 sati.
• Svaki dan dodajte jednu vježbu iz kompleksa dok ih ne bude 11.
• U početnoj fazi dopuštena je pauza od 10-15 seksa između vježbi. Kada broj vježbi dosegne 11, pauza je 3-5 sekundi.
• Trajanje obuke je cijeli život.
• Trening nije zamjena za tradicionalno liječenje.

Učinkovitije je proučavati skup vježbi iz videa.

Buteykova metoda

Sovjetski znanstvenik K. P. Buteyko vjerovao je da je uzrok bolesti dišnog sustava hiperventilacija pluća. Svoje tvrdnje dokazao je usporedbom volumena pluća. Pluća zdrave osobe uzmu 5 litara zraka, dok osoba koja boluje od bronhijalne astme udahne 10-15 litara.

Metoda Buteyko temelji se na plitkom disanju. Kao što je sam znanstvenik rekao: "normalno disanje se ne vidi niti čuje."

Tehnika disanja: polako udahnite 2-3 sekunde, potpuno izdahnite 3-4 sekunde. Brzina disanja: 6-8 udisaja u minuti. Između disanja je obavezna pauza od 3-4 sekunde.

Bodyflex

Kontroverzna metoda mršavljenja. Na temelju disanja i istezanja mišića. Jedina prednost je nepostojanje dobnih ograničenja. Prema osnivaču bodyflexa, zasićenjem tijela kisikom pomoću petostupanjskog disanja, mast počinje sagorijevati; istezanje u ovom trenutku pomoći će mišićima da ostanu elastični, unatoč gubitku težine.

Disanje u pet koraka

Početni položaj: zamislite da trebate sjesti na stolicu.

Tehnika:

1. Kroz usne, stisnute cjevčicom, sav zrak iz pluća potpuno se ispušta.
2. Udahnite bučno kroz nos dok se pluća potpuno ne napune.
3. Podignite glavu za 45 stupnjeva, pomičite usne u ovom trenutku, kao da trebate razmazati ruž, izdahnite zrak kroz dijafragmu uz zvuk "prepone".
4. Pauza. Vakuumske vježbe izvode se 8-10 sekundi.
5. Opuštanje.

Ova tehnika je kontraindicirana za osobe s gastrointestinalnim bolestima.

Mullerov sustav

Razvio ga je danski gimnastičar. Temelji se na ritmičkom i dubokom disanju bez pauza i zadržavanja zraka. Ovaj sustav je usmjeren na poboljšanje zdravlja kože, stvaranje snažnog mišićnog steznika i povećanje izdržljivosti.

Morate disati kroz prsa kroz nos. Počnite od osnovne razine.

Dah za čišćenje

Ova tehnika se može klasificirati kao joga. Jogiji ovu metodu koriste kao način podešavanja aparata za disanje prije meditacije ili izvođenja asana. Vježbe čišćenja daha odlična su opcija za jutarnje vježbe, jer ih možete raditi odmah nakon buđenja.

Početni položaj: tijelo je ispravljeno i opušteno, stojeći, ležeći, sjedeći.

Prva tehnika disanja: udah kroz nos brojeći do 2, napuhavanje trbuha, brojeći do četiri, izdah kroz tanki prorez na usnama, trbuh se povlači prema kralježnici.

Druga tehnika disanja: udahnite na nos, naglo izdahnite na usta, tako da trbuh ide ispod rebara pet sekundi.

Disanje "Zdravlje"

Metoda za ljude koji imaju jako malo vremena. Traje samo 4 minute dnevno. Morate disati u ležećem položaju, 2 minute ujutro i 2 navečer.

Tehnika disanja: udišite kroz nos 2 brojanja, zatim 8 sekundi, polako izdišite 4 sekunde kroz nos.

"Zdravstveno" disanje izvodi se prema sljedećoj shemi: 1 (udah) - 4 (zadržavanje daha) -2 (izdah).

Kontraindikacije za vježbe disanja

Bez obzira na to koliko su velike dobrobiti normaliziranja disanja i vježbanja. Za neke ljude ova vrsta tjelesne aktivnosti je zabranjena. U opasnosti su ljudi u postoperativnom razdoblju, oni koji pate od teške hipertenzije ili glaukoma, oni koji su pretrpjeli infarkt ili oni sa srčanim i endokrinim patologijama.

U svakom slučaju, ako osoba želi koristiti gimnastiku za ublažavanje tijeka bilo koje bolesti, potrebna je konzultacija s liječnikom.

Nemoj to izgubiti. Pretplatite se i primite poveznicu na članak na svoju e-poštu.

“Ako možete disati polako, vaš će se um smiriti i povratiti svoju vitalnost.”Satyananda Swami Saraswati (osnivač Međunarodnog pokreta joga društva).

Ljudi su dugo razmišljali o pitanju: "Kako pravilno disati?" Zamislite samo: prvi spomen pravilnog disanja datira iz 6. stoljeća prije Krista. Stara kineska poslovica kaže: "onaj tko ovlada umijećem disanja može hodati po pijesku ne ostavljajući traga."

Otto Heinrich Warburg (njemački biokemičar, jedan od istaknutih znanstvenika 20. stoljeća na području citologije) otkrio je 1931. tužan obrazac: nedostatak kisika izravan je i siguran put u nastanak raka.

Dakle, ako brinete o svom zdravlju?

Želite li naučiti nešto novo, učinkovito i korisno? - onda je ovaj članak posebno za vas! Čitajte, analizirajte, provodite znanje u djelo, radite – živite u radosti.

Prvo, shvatimo koje vrste disanja postoje i, što je najvažnije, kakav je njihov učinak na nas:

• Klavikularni(Ako ste pogrbljeni, ramena su vam podignuta, trbuh stisnut, to znači da vam nedostaje kisika). ozdravi!
• Disanje prsima(U ovom slučaju, prsa se šire zbog rada interkostalnih mišića, što pomaže zasićenju tijela kisikom. Ova metoda je više fiziološka tijekom trudnoće).
• Duboko disanje koje uključuje mišiće dijafragme(Kod takvog disanja zrak ispunjava uglavnom donje dijelove pluća; tako najčešće dišu muškarci i sportaši. Najprikladniji način tijekom tjelesne aktivnosti).

Disanje je ogledalo mentalnog zdravlja. Psihijatar Alexander Lowen dugo je proučavao emocionalne blokade (neurotične i shizoidne poremećaje ljudi) koje sprječavaju pravilno disanje. Otkrio je nevjerojatno jasan odnos između karaktera i vrste njegovog emocionalnog poremećaja. I kako se kasnije pokazalo, shizoidne osobe su sklone disanju gornjim dijelom prsa. I ljudi neurotičnog tipa koriste plitko dijafragmalno disanje.

Doktor Lowen je došao do zaključka da se vraćanjem pravilnog načina disanja ljudi mogu vratiti normalnom životu.

Opasnosti "pogrešnog" disanja

Ako nepravilno dišemo, tada manje kisika ulazi u naša pluća, što znači da manje kisika dolazi do stanica tijela. Jeste li znali da stanje kože i kose izravno ovisi o funkcioniranju pluća? Dakle, kada je izmjena plinova u plućima poremećena, niz funkcija se prenosi na kožu, a to dovodi do pojave bora i drugih problema. Strašno??? Zatim svakako ispravite disanje.

Trening pravilnog disanja

Započnite vježbanje procjenom svojih navika disanja: jednostavno dišite i promatrajte kako to radite.

Zapitaj se: "Kako da dišem - kroz nos ili usta?" Disanje kroz nos ima fiziološki značaj:

1. Sluznica nosa se zagrijava
2. Filteri
3. Vlaži udahnuti zrak

To se ne događa kada osoba diše kroz usta.

Dakle, prvo važno pravilo pravilnog disanja je dišite kroz nos.

Zainteresirajte se sada: "Dišem li u istom ritmu ili ne?" Jeste li iskusili ubrzano disanje? Koja je vaša brzina disanja u ovom trenutku? Izbrojite broj udisaja u minuti (normalna brzina je 16 do 20 u minuti).

Zapitaj se: "Ima li nekih stranih zvukova pri disanju?"Što se događa kada udahnete? Što se događa kada izdahnete? Uz pravilno disanje:

• Ne bi trebalo biti vidljivo kako se prsa dižu i spuštaju.
• I trbušni zid bi se trebao dizati sa svakim udisajem i povlačiti sa svakim izdisajem.

Dišite ispravno, znači disati, poput dijete — dišite iz donjeg dijela trbuha(trbušno disanje).

Promjenom ritma, tempa i dubine disanja utječete na kemijske reakcije i metaboličke procese u tijelu, na svoj izgled, svoje misli, raspoloženje i odnos prema svijetu.

Vrlo je teško brzo se prilagoditi pravilnom disanju, ali je ipak moguće ako želite. Ono što je ovdje bitno je stalan trening.

Dakle, kada trenirate svoje disanje morate:

1. Dišite uz minimalnu potrošnju zraka.

2. Udahnite što sporije možete (uvucite zrak).

3. Izdahnite – što slobodnije (ispustite zrak).

4. Nakon izdisaja ne smije biti pauza.

5. Nikada nemojte udisati ili izdisati što je dublje moguće.

6. Disanje uvijek treba biti popraćeno blagim šumom.

Yogi disanje

Pojmovi "disanje" i "joga" neraskidivo su povezani.

Yogiji već nekoliko tisućljeća prakticiraju učinkovito disanje, razvili su jedinstvenu tehniku ​​koja čini nevjerojatna čuda:

• Liječi nesanicu
• Mentalni poremećaji
• Bolesti srca i crijeva
• Ublažava glavobolju.

Opća načela pravilnog disanja u jogi

Prije nego počnete vježbati pravilno disanje, zapamtite neke od njegovih značajki:

• Pri potpunom disanju trebaju biti uključena sva područja pluća - gornji, subklavijski i subbrahijalni dio.
• Sredina je ispod grudi.
• Dno je supradijafragmatični dio.

I, što je vrlo važno: unutarnje stanje treba biti uravnoteženo i pozitivno, bez razdražljivosti!

1. Zauzmite udoban položaj: sjednite ili lezite
2. Uvucite trbuh, izbacite sav zrak iz dna pluća i ponovno ga opustite.
3. Zatim polako i duboko izdahnite kroz nos - ovaj udah ispunit će vam dno pluća. U isto vrijeme, želudac bi trebao porasti.
4. Nakon dna ispunite središnji dio, pri čemu će se prsa proširiti. I posljednji je onaj gornji, ispod ključnih kostiju.
5. Nakon što napunite pluća, zadržite dah.
6. Zatim polako izdahnite sav zrak obrnutim redoslijedom. Najprije oslobodite gornji dio pluća, zatim srednji i donji dio pluća.
7. Uvucite trbuh kako biste shvatili da je sav zrak izašao.
8. Ponovno zadržite dah.

Sada razgovarajmo o meditaciji.

Riječ " Meditacija"na sanskrtu zvuči kao dhyana, što se prevodi kao "koncentracija". U Kini je ova riječ transformirana u "Chan", au Japanu - "Zen".

Meditacija- filozofija, a tko god je shvati, počinje postupno shvaćati bit života, svoju svrhu u njemu, te vidjeti pravi smisao bića.

Za meditaciju kod kuće trebat će vam poseban prostor - trebao bi biti apsolutno čist, koristiti se samo za meditaciju. Korisno je ako se prije početka meditacije okupate ili istuširate. Čistoća tijela je važna za čišćenje uma.

Ptičji ples

Ovo je nevjerojatna vježba koja vam omogućuje da uronite u svijet djetinjstva, odbacite okove stvarnosti i postanete slobodniji. Rodno mjesto plesa je regija Baikal, tamo je rođen tijekom jednog od treninga.

Najbolje ju je izvesti uz glazbu:

• zatvori oči
• Opustiti
• Počnite disati polako, koherentno i duboko

Zamislite let ptice. Kako ste se osjećali gledajući ga? Jeste li ikada poželjeli vinuti se i nestati u nebu?

U potpunosti uronite u uzbudljiv osjećaj, otpustite konvencije, dopustite sebi da budete ptica - lagana, slobodna, lebdeća.

Vježbe pravilnog disanja

Vježba br. 1.

1. Stanite uspravno
2. Povucite jednu nogu naprijed
3. Zamislite da u rukama imate balon
4. Počnite ga lagano bacati, prateći svako bacanje zvukom.

Prvo koristite samo samoglasnike:

U – O – A – E – I – Y.

Zatim počnite dodavati suglasnike na početku sloga:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – VI;
Prilikom spuštanja lopte ponovite sve od samog početka.

Vježba 2

Vježbe za treniranje dijafragme.

Trebat će vam tekst, apsolutno bilo koji tekst, ali poezija je najbolja. Ovdje je važno moći izgovarati riječi bez zatvaranja usta. To je sve!
Prijatelji, nikada ne zaboravite pripaziti na svoje držanje i prestanite grickati hranu bogatu ugljikohidratima (uzrokuju oscilacije u razini šećera u krvi, a kao rezultat toga ubrzava se disanje).

Kao što vidite, pridržavanje pravila nije nimalo teško, najvažnije je biti vrijedan i usredotočen.

Dišite lako i slobodno. Dišite pravilno!

Većina nas vodi sjedilački način života, i to ne samo sjedilački način života, već sjedilački način života ispred računala. Kao rezultat toga, naš dolazak kisik tijelo je smanjeno. Kako normalizirati disanje?

"Kućna metoda"

Ljudska pluća nalaze se u krutom prsnom košu. Uz sve to vrlo su elastični i otvoreni pri dnu. Što je potrebno za povećanje kapaciteta pluća "kućnom metodom".

1. Podignite ruke iznad glave, sklopite ih u "kućicu" i usmjerite dlanove prema gore.

2. Istegnite se, pokušavajući istegnuti rebra.

3. Duboko udahnite, pokušavajući usmjeriti zrak koji ulazi u pluća u novonastali slobodni prostor.

4. Izdahnite, vraćajući se u početni položaj.

Budući da je teško istegnuti se u oba smjera istovremeno, bolje je prvo "raširiti" rebra koja štite desno plućno krilo, a zatim (sa sljedećim udahom) nastaviti s širenjem lijeve strane prsnog koša.

Zanimljivo je da ova vježba ima snažan psihološki učinak na osobu, dopuštajući mu da osjeti neobičnu lakoću i slobodu postojanja.

Materijal je pripremljen uz sudjelovanje međunarodne bračne agencije. Ne znate kako se vjenčati? Bračna agencija će vam pomoći!

Ova knjiga usporedno opisuje gotovo sve poznate metode zdravstvenih vježbi disanja i daje njihovo suštinsko prilično detaljno tumačenje. Na temelju dosadašnjih znanstvenih spoznaja objašnjeni su mehanizmi blagotvornog djelovanja sustavnih vježbi disanja. Ideje iscjelitelja o tajanstvenim učincima različitih tehnika disanja suprotstavljaju se specifičnom znanstvenom opisu procesa koji se odvijaju u tijelu. Knjiga je namijenjena razvijateljima novih sustava disanja za poboljšanje zdravlja, metodičarima, pacijentima s respiratornim patologijama i onima koji im žele pomoći, putnicima u javnom prijevozu, kućanicama i jednostavno radoznalim čitateljima koje zanima njihovo zdravlje.

* * *

Navedeni uvodni fragment knjige Kako disati da živimo bolje. Najučinkovitije prakse disanja (V. A. Safonov, 2008.) osigurava naš knjižni partner - tvrtka Liters.

KOLIKO IMA DISNE GIMNASTIKE?

Izmišljeno je dosta vježbi disanja, a one su previše različite u izvedbi. Očito ih je nemoguće sve isprobati u praksi, jer su vrlo radno intenzivne i zahtijevaju dugotrajne vježbe. No, upoznavanje s njihovim temeljnim značajkama kako bi se potom napravio informirani izbor korisno je i prilično dostupno.

Jesu li vježbe disanja korisne?

Disanje je osjetljivo na stanje psihe, emocije i stres. Svatko zna da može izraziti svoje raspoloženje i iskustva.

Kako je primijetio I.R. Tarkhanov (1904), već iskustvo svakodnevnog života uvjerava nas da se različiti osjećaji i afekti oštro odražavaju u ritmu, dubini i općenito cjelokupnom karakteru dišnih pokreta. „Što je, zapravo, plač koji prati duboku tugu, ili smijeh s vedrim, radosnim osjećajem, ako ne izraz naglo promijenjene aktivnosti dišnog aparata, komplicirane određenom igrom mišića lica i, u nekim slučajevima, , aktivno stanje suznih žlijezda? Smijeh se, na primjer, uglavnom sastoji od više ili manje dubokog udisaja, nakon čega slijedi ne jedan, nego cijeli niz dugotrajnih kratkih, fragmentarnih izdisaja s otvorenim glotisom; istisnuti zrak u isto vrijeme postavlja vokalne žice u karakteristična oscilatorna kretanja. Kod plača dolazi do slične promjene dišnih pokreta kao i kod smijeha, ali se njihov ritam i popratni izraz lica doimaju drugačijima, iako je sličnost ovih stanja ponekad tolika da je teško razlikovati lice koje plače od lica koje se smije. Već iz samih ovih činjenica jasno proizlazi da su osjećaji i afekti sposobni oštro poremetiti normalan tip dišnih pokreta. Ovaj zaključak potvrđuju i druga opažanja u kojima snaga osjećaja i afekata nije tolika da bi se izrazila u obliku smijeha ili plača. U tim slučajevima opaža se samo jasna promjena ritma i dubine respiratornih pokreta u dva suprotna smjera. Dakle, kod ljudi koji su u vedrom, radosnom raspoloženju, disanje se čini ubrzanim i površnim, dok u tuzi ili žalosti disanje postaje rjeđe i odvojeno dugim zastojima, praćenim dubokim nehotičnim uzdahom, kao da pokušava nadoknaditi nedostatak unosa zraka u tijelo. Ti duboki uzdasi s vremena na vrijeme toliko su karakteristični da se u svakodnevnom životu obično smatraju znakom depresivne osobe, žalosti, tuge ili bilo kakvih briga koje su joj neugodne. Jak strah ili strah obično je praćen prestankom disanja, kao i jakom boli, što u čovjeku izaziva izrazito neugodan osjećaj” (I. R. Tarkhanov, 1904.).

Međutim, ne samo mentalni procesi uzrokuju promjene u respiratornim pokretima, već i obrnuto - sustavne vježbe disanja imaju zamjetan učinak na opće stanje organizma. Poznato je da je disanje jedan od glavnih fizioloških procesa održavanja života u tijelu. Možda zato apologeti mnogih sustava vježbi disanja savjetuju disanje s maksimalnim korištenjem kapaciteta pluća, što vide kao ključ velike vitalnosti organizma, jer u tom slučaju svi metabolički procesi teku potpunije i dublje u tijelu. Shvativši ovisnost zdravlja o sposobnosti disanja i otkrivši da se pokretima disanja može utjecati na funkcije drugih unutarnjih organa, ljudi su davno stvorili skladne i raznovrsne sustave vježbi disanja.

Čini se da zdravu, aktivnu osobu ne treba prekvalificirati na neki (i koji točno?) poseban način izvođenja dišnih pokreta. No, to ne znači da je štetno trenirati disanje. Štoviše, dišni sustav uspješno se samostalno trenira tijekom tjelesne aktivnosti - hodanja, trčanja itd. Nadalje, kod opće slabosti i nekih bolesti, postoji izravna potreba za treniranjem i jačanjem dišnih mišića.

Vježbe disanja koriste se za poboljšanje funkcije vanjskog disanja i metaboličkih procesa u tijelu u cjelini. Povoljno djeluju na središnji živčani sustav. Vježbe disanja za liječenje ne koriste se izolirano, već u kombinaciji s drugim gimnastičkim vježbama koje uključuju aktivnost mnogih drugih mišića tijela.

Primijećeno je da se sustavnim treningom disanja održava zdravlje na odgovarajućoj razini, aktivan životni vijek, razina mentalne aktivnosti i povećava se izvedba.

Vježbe disanja najviše su raširene i razvijene na Istoku: poznati su zdravstveni sustavi vježbi disanja kao što su indijska Hatha Yoga, kineski Qigong i vijetnamski Duong Xinh. Empirijske i znanstvene informacije o procesu ljudskog disanja, akumulirane tijekom mnogih tisućljeća, čine zlatni fond svjetske kulture. Izmišlja se sve više novih vježbi disanja. Ipak, skup vježbi disanja u redovnoj gimnastici gotovo nikad ne nadilazi okvire klasičnih jogijskih vježbi disanja. Specifične tehnike koje uključuju intenzivno disanje, kao i njegovo zadržavanje, uključene su u različite vježbe kundalini joge, siddha joge, tibetanske Vajrayane, sufijskih praksi, budističke i taoističke meditacije, itd. Suptilnije tehnike, koje se temelje na posebnoj pažnji na disanje, tj. nego mijenjajući svoju dinamiku, zauzimaju važno mjesto u zen budizmu Soto škole te u nekim taoističkim i kršćanskim praksama.

Odmah skrećem pozornost na činjenicu da blagotvorne učinke različitih metoda vježbi disanja njihovi autori pripisuju uglavnom istim čimbenicima. Uglavnom govorimo o promjenama u procesima izmjene plinova: češće - povećanje (hiperoksija) ili smanjenje (hipoksija) sadržaja kisika u krvi i rjeđe - povećanje (hiperkapnija) sadržaja ugljičnog dioksida. Naravno, učinak specijaliziranih ili imitacijskih vježbi disanja na opće stanje organizma ne može se objasniti samo promjenama koncentracije kisika ili ugljičnog dioksida.

I premda je eksperimentalno dokazan stimulirajući učinak na tijelo i umjerene hipoksije (nedostatak kisika) i blage hiperkapnije (višak ugljičnog dioksida), istodobno se primjećuje da niti jedno ne iscrpljuje učinak mogućih blagotvornih učinaka vježbi disanja. na zdravlje.

Kao što su primijetili mnogi istraživači, psihoterapijski učinak različitih sustava disanja (kao i priznati autoritet njihovih tvoraca) nije ništa manje (ako ne i više!) važan, a naravno, vježbanje samog respiratornog aparata je važno. vrlo značajan, čime se ekonomičnije, odnosno uz najmanji mogući utrošak energije osigurava optimalna izmjena plinova u tijelu. Stvar je, kao što vidite, u tome da bez obzira na to kakve se preporuke pacijentu daju - da diše duboko ili plitko, često ili rijetko - sama svijest o ciljanom zahvatu u vitalne funkcije vlastitog tijela jača čovjekovu vjeru u vlastito tijelo. vlastite sposobnosti. U tim slučajevima postoji psihoterapijski učinak, nadopunjen psihofizičkim učincima. Osim toga, bez discipline i volje ne može se postići uspjeh u vježbama disanja. Vježbe disanja treba uvijek izvoditi s poštovanjem, pažnjom i pažnjom, kako to zahtijevaju sljedbenici takvih metoda liječenja.

Prema našem mišljenju, terapijski učinci različitih sustava disanja predloženih za liječenje mnogih bolesti zapravo se temelje na dvije glavne aktivne komponente: stvarnom treningu i metaboličkom učinku samih vježbi disanja i psihoterapijskoj komponenti koja je nužno sadržana u sustavima treninga. .

Kao što je poznato, terapijski učinak njegove metode liječenja astme K.P. Buteyko to povezuje s povećanjem koncentracije CO 2 . Ali podaci drugih autora pokazuju da bolesnici s bronhijalnom astmom imaju smanjenu ventilacijsku osjetljivost na CO 2, što dokazuje stanje hiperkapnije koja prati bolest. Osim toga, izravno umjetno povećanje koncentracije CO 2 ne daje pozitivan učinak.

Posljedično, povećanje sadržaja ugljičnog dioksida u tijelu ne uzrokuje širenje bronha kod pacijenata, već smanjenje brzine protoka zraka tijekom disanja povezano s kontrolom volje, promjenom respiratornog obrasca, produljenjem izdisaja. , te smanjenje rada respiratorne muskulature.

Dakle, prepoznajući određeni terapeutski i zdravstveni učinak sustava disanja različitih izvedbi, ne može se ne primijetiti vrlo pojednostavljene, nategnute pokušaje autora takvih sustava vježbanja da objasne mehanizam blagotvornog djelovanja vježbi disanja. se.

Karakteristike i svrha vježbi disanja

Staroistočni sustavi

Drevni indijski sustav disanja . Pranayama je kontrola disanja, odnosno sposobnost kontroliranja protoka prane (vitalne energije dobivene iz zraka) vježbama disanja. Ujedno, ovo je učenje o svjesnoj kontroli disanja. Zapravo, prakticiranje pranayame može se svesti na dvije tehnike za promjenu disanja: polagano udisanje i izdisanje zraka, pravljenje dugih ili dubokih ciklusa disanja ili potpuno zaustavljanje disanja. Dakle, pranayama je složen čin u kojem osoba, zauzevši sjedeći položaj, polako, duboko i puno udiše i izdiše, a također zaustavlja pokrete disanja. Značenje pranayame je da kontroliranjem dišnih mišića možemo kontrolirati disanje. Prema staroindijskim nazorima, svakom čovjeku priroda daje strogo određen broj udisaja, što znači da se usporavanjem disanja može produžiti život. Ideja da se broj udisaja svakoga od nas broji, da trajanje života ovisi o tome koliko udahnemo, te da zbog toga moramo smanjiti broj udisaja za određeno razdoblje kako bi živjeti dulje - upravo je to ideja svojstvena ovom sustavu.

Dakle, doktrinu ljudskog disanja yogiji nazivaju pranayama. Pranayama je svjesno produžavanje udisaja, zadržavanja daha i izdisaja. Uz pomoć inhalacije, osoba prima "primarnu energiju". Zadržavanjem daha tu energiju apsorbira ljudsko tijelo. Prilikom izdisaja dolazi do promjene primarne energije koja je prepustila svoj potencijal ljudskom tijelu i stoga više nije potrebna.

Prana je energija koja prožima Svemir na svim razinama. To je fizička, mentalna, intelektualna, seksualna, duhovna i kozmička energija. Sve fizičke energije kao što su toplina, svjetlost, gravitacija, magnetizam i elektricitet također su prana. To je izvor pokretačke snage u svakom djelovanju; energija koja stvara, štiti i uništava. Snaga, vitalnost, život i duh su svi oblici prane.

Pranayama uključuje treniranje mišića i živčanih centara povezanih s procesom disanja, što poboljšava funkcioniranje dišnog sustava. Štoviše, vjeruje se da pranayama blagotvorno djeluje na sve ostale funkcije organizma, osiguravajući dulji život.

U jogi postoji sedam klasičnih vježbi disanja.

1. Puno disanje.

2. Prevladavanje disanja.

3. Hlađenje daha.

4. Disanje koje čisti meridijane.

5. Disanje, čišćenje zračnih šupljina glave.

6. Ventilacija (“Kovački mijeh”).

7. Ritmičko disanje.

Pogledajmo neke od njih.

Puno disanje formira se od tzv. donjeg, srednjeg i gornjeg. Pogledajmo donje (abdominalno ili dijafragmalno) disanje. Stavite isprepletene prste na trbuh. Duboko udahnite, gurajući trbuh spuštajući dijafragmu. Prsa bi trebala ostati nepomična. Dok uvlačite trbuh i tako podižete dijafragmu, dugo izdišite. Tako dolazi do izražaja “donji kat” pluća.

Srednje (kostalno, prsno) disanje nastaje zbog pokretljivosti samog prsnog koša. Isprepletene prste također stavite na trbuh. Pritisnite laktove uz bok. Udišući, raširite ih (dlanovi su još uvijek na trbuhu), kao da usmjeravate širenje prsnog koša na strane; U isto vrijeme, čini se da se i ramena lagano pomiču. Trbuh bi trebao ostati nepomičan tijekom umjerenog disanja. Vrlo je važno da prsa ne strše, već se samo šire na strane.

Gornje (klavikularno) disanje. Stavite prste savijenih ruku na ramena blizu ključnih kostiju, laktovima prema dolje. Dok udišete, podignite laktove kroz bokove, podižući i ramena. Tako se vrhovi pluća, gotovo neaktivni tijekom normalnog plitkog disanja, pune zrakom, a aktivira se “gornji kat” pluća. Pri potpunom disanju udahnite kroz nos, a izdišite kroz nos ili usta.

Vježbajte svaku od ovih vježbi disanja iz dana u dan tako da ih dobijete gotovo automatski, a zatim kombinirajte sve tri zajedno: udah s izbočenjem trbuha teče u širenje prsnog koša, nakon čega slijedi malo izbočenje prsnog koša i podizanje ramena. Ovo je puni dah. Puni izdisaj "čišćenja" također se izvodi "odozdo prema gore": želudac se uvlači (dijafragma se diže), prsa se spuštaju, a ramena se spuštaju. Ovo je, općenito uzevši, potpuno disanje jogija - korisna vježba koja ublažava umor.

Puno disanje je pouzdan način liječenja i prevencije mnogih bolesti dišnog sustava, a također ima blagotvoran učinak na živčani sustav, pružajući umirujući učinak.

Jedna od značajnih vježbi u sustavu joge je “Bhastrika” (u prijevodu “Zvono kovača”), karakterizirana brzom izmjenom kratkih udisaja i izdisaja. Za izvođenje ove vježbe sjedeći ili stojeći, prvo morate mirno izdahnuti. Zatim brzo i snažno udahnite i izdahnite kroz nos podižući i spuštajući dijafragmu deset puta zaredom.

Trajanje udisaja treba biti jednako trajanju izdisaja. Nemojte dopustiti nikakve razmake između udisaja i izdisaja. Disanje nalikuje puhanju parne lokomotive. Nakon 10-20 takvih udisaja, izvodi se polagani, puni izdisaj i udah. Vježba završava dubokim udahom, zadržavanjem zraka u plućima 7 – 14 sekundi. Dijafragma i ostali respiratorni mišići rade kao jedan mehanizam. Nakon svake serije vježbi izvodi se nekoliko spontanih, nevoljnih ciklusa disanja. Zatim se serija takvih pokreta ponavlja. Potrebno je osigurati da nema popratnih pokreta ruku, ramena ili glave - samo dijafragma sudjeluje u pokretima disanja. Brzina disanja pri izvođenju “Bhastrike” smanjuje se na 2 – 3 puta u minuti. Smatra se da je “Kovački mijeh” jedna od najučinkovitijih vježbi disanja, povećava zasićenost krvi i tkiva kisikom, poboljšava stanični metabolizam, te liječi mnoge plućne bolesti. Smatra se da je ovu vježbu korisno izvoditi prije i poslije sportskih aktivnosti, kod otežanog disanja, pa čak i za ublažavanje bolova tijekom poroda. Zanimljivo je primijetiti da suvremena visokofrekventna metoda umjetne plućne ventilacije, koja je našla svoje mjesto u intenzivnoj njezi i reanimaciji, ima neke analogije s Bhastrika disanjem. Prema poznatim podacima, "Bhastrika" učinkovito djeluje na ljudski organizam kod mnogih bolesti, a služi i kao pouzdano sredstvo za prevenciju hipoksemije (niskog sadržaja kisika u krvi) zbog povećanog dotoka kisika u funkcionalna tkiva. “Bhastrika” pomaže vratiti disanje nakon napornog trčanja. Uz najveću korist, takve vježbe možete koristiti u stanju umora kako biste povećali učinak. “Bhastrika” regulira funkcionalno stanje ljudskog tijela tijekom stresa i mentalnih šokova. Vjeruje se da već uz malo vježbe čovjek može doživjeti duševni mir, smanjeni stres, osjećaj dobrobiti i urednosti te disciplinirano ponašanje u svakodnevnom životu.

Vježbanje pranayame. Postoji mnogo varijanti pranayame. Osmišljeni su za prilagodbu fizičkih, mentalnih, intelektualnih i duhovnih potreba praktičara promjenjivim vanjskim uvjetima.

Drevne knjige o jogi opisuju četiri stupnja pranayame: početni stupanj; uporna želja; tajno znanje; postizanje cilja. Pranayama uzrokuje ritmičko širenje pluća, stvarajući pravilnu cirkulaciju tekućine u bubrezima, želucu, jetri, slezeni, crijevima, koži i drugim organima. Praksa pranayame smiruje osjetila i želje. Na taj način um se oslobađa nepotrebnih misli. Riječi, misli i djela praktikanta postaju jasni i čisti. Podržava snagu tijela i stabilnost intelekta. Disanje u pranayami uvijek se izvodi kroz nos. Udisaj i izdisaj obavljaju se glatko, polako i duboko. Vježbajte pranayamu u određeno vrijeme svaki dan u istoj pozi.

Pranayamu treba izvoditi zatvorenih očiju, izbjegavajući buku. Vježbu je najbolje izvoditi sjedeći na podu na podlozi od prirodne tkanine. Vježbanje pranayame ne bi trebalo biti mehaničko. Najvažniji čimbenici su potpuna prijemljivost uma i intelekta.

Moguće je da jedna od vježbi disanja jogija (“Anuloma-Viloma”) ima upravo takav učinak. Ova vježba je precizna doza polaganog udisaja i izdisaja kroz obje nosnice naizmjenično. Prema rezultatima istraživanja K. Hebbara (1971.), tijekom izvođenja "Anuloma-Viloma" mijenja se plinski sastav arterijske krvi, kao i cerebralni protok krvi. Poznato je da se moždani protok krvi također mijenja tijekom zadržavanja daha i hiperventilacije. Možda vježbe jogija "Ujjay", "Bhastrika", "Surya-Bhedana" i "Brahmari", tijekom kojih se zadržava dah, imaju neki učinak na cirkulaciju krvi u mozgu.

Poznato je da su vježbe disanja samo dio općeg učenja joge, iako one same čine jedinstveni sustav, stoga je “otimanje” iz tog sustava pojedinih vježbi koje nam “trebaju” naravno u suprotnosti s propisima jogija. Budući da je dio joge, pranajamu treba prakticirati zajedno s drugim dijelovima kao što su asane i meditacija. To daje veći učinak, posebno na polju prevencije ili u liječenju bolesti.

Kraj uvodnog fragmenta.