Millised toidud sisaldavad oomega 3. Oomega rasvhapped toidus. Millised on puuduste ja liialduste ohud?

Kvaliteetne ja tasakaalustatud toitumine ei saa mitte ainult ennetada paljusid haigusi, vaid ka parandada elukvaliteeti. Seega on oomega-3 rasvhapped vajalik komponent kõikide kehasüsteemide piisavaks toimimiseks, siseorganite talitluse ja ainevahetusprotsesside parandamiseks.

Roll inimkeha talitluses

Omega-3 on küllastumata rasvhapete kompleks, mille põhikomponendid on eikosapentaeenhape, dokosaheksaeenhape ja alfa-linoleenhape. Selle kompleksi olulisuse määrab asjaolu, et inimkeha ei suuda sünteesida oma elemente lihtsamatest ainetest ning kõige tõhusamaks peetakse nende saamist otse tarbitavast toidust. Oomega-3 kasulikkus tervisele ja nende vajalikkus organismi arengule on tuntud juba üsna pikka aega – juba 20. sajandi 30. aastatest, kuid viimastel aastatel on see element pälvinud erilist tähelepanu. Optimaalne ööpäevane annus täiskasvanule on 250 mg. Seega on neil rasvhapetel mõju järgmistes aspektides:

• loote moodustumise staadiumis on võrkkesta ja aju moodustamiseks vajalikud happed;
• hormonaalse tasakaalu normaliseerimine;
• vere hüübimise taseme vähendamine verehüüvete ennetamiseks;
• taseme vähendamine;
• veresoonte laienemine, mis parandab kõigi elundite ja kudede verevoolu;
• insuldi tekkeriski vähendamine;
• osaleb närvisüsteemis toimuvas ainevahetuses, aidates luua parimad tingimused närviimpulsside juhtimiseks ja seega ka närvisüsteemi kui terviku normaalseks talitluseks;
• serotoniini metabolismi reguleerimine;

Arsti märkus: just tänu oomega-3 rasvhapete võimele normaliseerida serotoniini ainevahetust, võimaldab nende piisavas koguses saamine minimeerida depressiivsete seisundite riski.

• immuunkaitse adekvaatsuse suurendamine provotseerivatele teguritele;
• hapete põletikuvastase toime tõttu on oomega-3 kompleksid näidustatud inimestele, kellel on liigesehaigused, millega kaasneb valu.

Väärib märkimist, et seedesüsteemi haigustega inimesed peaksid oomega-3 sisaldavaid tooteid ravima äärmise ettevaatusega. Fakt on see, et kõiki lipiide on raske seedida ja seetõttu võib nende liigne tarbimine olla juba olemasolevate krooniliste haiguste ägenemise otsene põhjus.

Rasvhapped on inimorganismile lihtsalt vajalikud. Kui need puuduvad vajalikus mahus, tekivad vastavad sümptomid (eelkõige suurenenud väsimus, rabedad küüned ja juuksed, ebatüüpiline kuiv nahk, keskendumisraskused, depressiooni ilmnemine või valu liigeseelementides).

Millised mereannid sisaldavad oomega-3 kompleksi?

Rasvane merekala ja muud mereannid on ühed rikkalikumad rasvhapete allikad. Kuid siin tasub mõista, et väärtuslikud on ainult need kalad, mis on merest kasvanud ja sealt püütud.. Meretoodetel puudub soovitud rasvhapete sisaldus. Erinevus seisneb toitumises – mereelustik sööb vetikaid, mitte ei sööda.

Ärge arvake, et oomega-3 on midagi kättesaamatut, selliseid aineid leidub isegi tavalises heeringas, mida igaüks saab endale lubada. Niisiis, vaatame kalaliike, mis on küllastumata rasvhapete poolest kõige rikkamad:

Mis puudutab muid mereande, siis need on samuti kasulikud. Jutt käib krevettidest, kalmaaridest, austritest jne.

Omega-3 sisaldavate kalade ja mereandide galerii

Muud hapete allikad

Rasvhappeid tuleks organismi varustada iga päev, kuid vähesed inimesed on nõus sellise sagedusega kala sööma. Kuid neid aineid leidub ka teistes loomsetes toodetes, nii et teie toitumine võib olla mitmekesine. Räägime sellistest toodetest nagu muna ja veiseliha, samuti väärib märkimist loomade elutingimuste ja söötmisviisi suur mõju. Seega, kui lind on maalind ja sõi looduslikku toitu, siis tema munadest saab umbes 2 tosinat korda rohkem rasvhappeid kui linnufarmis kasvanud linnu munadest. Sama võib öelda ka lehmade kohta - nende liha on väärtuslikum, kui nad ei söö mitte ainult kuivsööta, vaid ka värsket rohtu.

Taimset päritolu tooted

Nende hapete taimsete allikate eeliseks on see, et need sisaldavad ka E-vitamiini. Vaatleme peamisi oomega-3 rikkaid taimseid toite.

Arsti arvamus: taimsed toidud on rasvhapete poolest vähem kasulikud kui loomsed, kuigi neid on palju kergem seedida. Parim on kasutada mõlemat allikat, kombineerides neid. Kompleksi loomsetest allikatest saamise soovitatav osakaal on 40%.

Nende hapete sisalduse liidriks peetakse linaseemneid ja nende õli. Õli tuleks aga kasutada väga ettevaatlikult – see oksüdeerub kiiresti ja isegi kui toodet hoida külmkapis, saab sellest kohe pärast tootmist vaid mõnda aega kasu. Samuti ei tasu sellist õli kuumutada – see kiirendab oksüdatsiooniprotsessi kordades. Otsustades sellist oomega-3 allikat kasutada, vaata kindlasti ostes pudelil olevat kõlblikkusaega (see on kuus kuud tsentrifuugimise hetkest) ning anum ise ei tohiks päikesevalgust läbi lasta. Eelistage väikeseid koguseid, kuna sellist toodet kasutatakse kiiremini ja sellel pole aega oma omadusi kaotada. Pärast avamist võib linaseemneõli hoida külmkapis mitte kauem kui kuu.

Rasvhapete varusid saab täiendada ka linaseemnete, nisuidu või kaeraga. Kuid selliseid tooteid peate otsima spetsiaalsetes kauplustes ja sööma neid ainult värskelt.

Tähelepanu tasub pöörata ka lehttaimedele - portulak (Kreeka köögis levinud), petersell, koriander, till. Kaunvilju, eriti punaseid ube, peetakse oluliseks ka oomega-3 allikate osas.

Kuidas toiduvalmistamisel eeliseid säilitada?

Mereandidest maksimaalse kasu saamiseks peate neid tarbima marineeritult, kergelt soolatult või isegi toorelt. Praadimisel ja muul termilisel töötlemisel hävib märkimisväärne osa rasvhapetest, mis vähendab oluliselt toote kasulikkust. Väga oluline on süüa värskeid toite, kuna külmutamine vähendab nende kasulikkust – aasta jooksul vähenevad oomega-3 varud poole võrra. Kuid kalakonserv jääb sama tervislikuks – taimeõlid kaitsevad nii olulisi happeid lagunemise eest.

Praadimise või muude termiliste mõjude keelamise reegel kehtib ka teistele oomega-3 toodetele. Eksperdid märgivad nende ohtu kõrgel temperatuuril töötlemisel, eriti koos pikaajalise eelneva ladustamisega vabas õhus päikesevalguse mõjul. Õigete säilitustingimuste korral (anum peab olema tihedalt suletud, koht jahe ja päikese eest kaitstud) kiire oksüdeerumise oht praktiliselt puudub.

Kasutamise omadused lastele ja rasedatele naistele

Raseduse ajal on sellised happed vajalikud nii emale endale kui ka loote arenguks. Iga päev annab ema organism lapsele umbes kaks ja pool grammi oomega-3, seega tuleb selle piisavust hoolikalt jälgida. Arst saab kohandada teie toitumist ja vajadusel välja kirjutada toidulisandeid. Püüdes saada oomega-3-sid, võivad rasedad naised soovida vältida kõrge elavhõbedasisaldusega kalu (nt mõõkkala, makrell).

Mis puutub lastesse, siis kuni 7. eluaastani tuleb oomega-3 tarbimist rangelt kontrollida, et vältida üleannustamist.

Omega-3 omastamine toidust on organismile lihtsalt vajalik. Ained saad kätte tavalistest toitudest õigesti koostades ja oma toitumist läbi mõeldes.

Kui keskendumisvõime on häiritud, ilmnevad kroonilised depressiivsed seisundid või naha, juuste ja küünte seisund halveneb, võib tõstatada küsimus oomega-3 defitsiidist organismis. Polüküllastumata rasvhapped on erineva tasemega rakkude peamine ehitusmaterjal. Oomega-3 puudus ei mõjuta negatiivselt mitte ainult üldist heaolu, vaid ka vaimseid ja reproduktiivseid võimeid. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad oomega-3.

Polüküllastumata rasvhapped on erineva tasemega rakkude peamine ehitusmaterjal

Omega-3 loomsetes toodetes

Organismi küllastumise allikaks oomega-3 PUFA-dega on enamasti loomset ja taimset päritolu tooted. Enamik rasvhappeid leidub merekalades. Tuleb meeles pidada, et kõrge oomega-3 sisaldus on omane vaid otse merest püütud ja looduskeskkonnas kasvavatele kaladele.

Omega-3 kalas

Tabel 1. PUFA sisaldus 100 g toote kohta

Omega-3 leidub kanamunades

Omega-3 taimesaadustes

Pealegi on linaseemned rasvhapete sisalduse poolest loomsetest saadustest üle oma kasulikkuse poolest.

Linaseemneid kui oomega-3 allikat kasutatakse hingamisteede haiguste ja seedetrakti häirete ravis. Linaseemned sisalduvad ka rinnavähi, artriidi ja diabeedi korral.

Oomega-3 rikkaimad linaseemned

Lisaks on rasvhapetega rikastatud päevalille-, maisi-, rapsi- ja oliiviõli. Taimetoitlased võivad lisada oma dieeti polüküllastumata rasvu mandlitest, kreeka pähklitest, spinatist, avokaadost, redisest, lillkapsast ja rooskapsast. Taimsed saadused sisaldavad aga ainult alfa-linoolrasvu, väärtuslikumate DH- ja EP-hapete sisaldus tuleb aga täiendada toidulisandite võtmisega. Taimetoitlastele mõeldud želatiinkapslites sisalduv oomega-3 kompenseerib DH ja EP tüüpi rasvhapete defitsiidi.
Omega 3 sisaldus taimsetes toiduainetes on näidatud tabelis 2.

Tabel 2. Omega-3 sisaldus taimsetes saadustes 100 g kohta.

Õige toitumine oomega 3-ga

Minimaalselt töödeldud toidud sisaldavad palju kasulikke aineid. Väiksem kuumtöötlus tagab mikroelementide suurima säilivuse. Omega-3 sisaldus nõuab õiget tarbimist.

Rapsiõli sisaldab oomega 3

• Taimeõli sorte tarbitakse salatikastmetena. Parim on kasutada rapsi- või linaseemneõli. Nende puudumisel tuleks eelistada oliivi. Toidu praadimisel rasvhapped hävivad. Hoidke õli pimedas kohas päikesevalguse eest kaitstult.
• Linaseemneid lisatakse salatitele või maitsestatud valmis kala- või liharoogadele. Samuti on soovitatav kasutada 1 spl. seemned tühja kõhuga, et kompenseerida oomegahapete puudust ja parandada seedetrakti tööd.
• Kala ostetakse värskelt, mitte termiliselt külmutatult. Kõige kasulikum on kergelt soolatud või keedetud kala.
• Toidu valmistamiseks kasutatakse õrna kuumtöötluse režiime. Fritüürimine jätab originaaltootest ilma kõik toitained.

Oomega-3 varude täiendamiseks piisab PUFA-dega rikastatud toiduainete tarbimisest. Selleks lisage dieedile:

• rapsiõli - 1 spl;
• linaseemned - 1 spl;
• pähkel - 8 tk;
• kergelt soolatud lõhe - 90 g;
• konserveeritud sardiin - 100 g;
• tuunikalakonserv - 140 g.

Pähkel sisaldab oomega 3

Kvaliteetse ja tervisliku toitumise korraldamine võib küllastada keha vajaliku annuse polüküllastumata rasvhapetega. Oomega-sisaldusega toiduainetel põhinev Vahemere dieet muudab naha toonusemaks ja elastsemaks. PUFA-d annavad sulle jõudu ja energiat, mis on vajalik jõu- ja kardiotreeninguteks.

Terve olla on lihtne, sest loodus on andnud kõik, mida meie keha vajab, tuleb vaid optimeerida oma dieeti ning lisada vitamiinirikkaid ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite.

Paljud inimesed on ilmselt kuulnud väga oluliste toitainete oomega-3 kasulikkusest. Põhimõtteliselt peetakse neid küllastumata rasvu oluliseks südame-veresoonkonna tervise jaoks. Need on olulised ka aju normaalseks talitluseks ning keha tervislikuks kasvuks ja arenguks.

Kui te ei saa neid igapäevaselt piisavas koguses, võite silmitsi seista enneaegse vananemise probleemiga ja muutuda vastuvõtlikuks haigustele. Inimkeha on võimeline sünteesima enamikku rasvu, kuid mitte oomega-3 rasvhappeid. Neid asendamatuid rasvhappeid saab iga päev ainult toiduga.

Lihtsamalt öeldes on need kasulikud toitained meile samuti hädavajalikud, nagu vitamiinid. Loomulikult on apteegist võimalik osta erinevaid spetsiaalseid toidulisandeid. Kuid siiski on parem lisada oma igapäevasesse dieeti teatud toidud, mis on nende poolest rikkad. Veelgi enam, neid pakutakse laias valikus ja saate valida täpselt need, mis teile sobivad.

Suures koguses oomega 3 rasvhappeid sisaldavate toitude tabel ja loetelu

See tabel näitab toiduallikaid (sh taimi), milles on palju oomega-3 rasvhappeid.

Vaatame nüüd kõiki loetletud tooteid lähemalt.

lõhe

Lõhe on üks rikkamaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaid. Pole asjata, et see klassifitseeritakse supertoiduks ja seda kõike tänu rekordilisele kasulike ja toitvate ainete sisaldusele. Rasvhappeid on kahte olulist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemad need happed sisalduvad selles kalas. Paljud terviseeksperdid soovitavad lisada metsiku lõhe oma dieeti vähemalt mitu korda nädalas.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on ka hea tervislike rasvade allikas. Need aitavad leevendada nälga söögikordade vahel ja annavad energiat kogu päevaks. Need sisaldavad ka vaske, mangaani ja E-vitamiini. Kreeka pähkleid on üsna lihtne oma dieeti lisada – lisa neid oma lemmikküpsetistesse, puista salatitele, teraviljadele ja erinevatele magustoitudele.

Linaseemned

Need pisikesed seemned sisaldavad lisaks oomega-3-le ka palju kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, A-, B12-, B6-, C- ja D-vitamiini. Kujutage ette, kui palju toitaineid saate ühest tootest ! Lisa need smuutide valmistamisel blenderisse, puista pearoogade, suppide, koduleiva ja jogurti sisse.

Spinat

Spinatis on palju rauda, ​​valku, kiudaineid, kaaliumi ja muid olulisi mineraale. Paljud inimesed isegi ei tea, kuid need sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid. Jah, jah, taimed annavad meile ka oomega 3.

Spinatit reklaamitakse sageli kui üht tervislikumat toitu, sest see aitab ennetada vähki ja südamehaigusi.

Muide, seda kasutatakse sageli maitsvate roheliste smuutide valmistamiseks.

Chia seemned

Chia seemned, nagu linaseemned, annavad neid piisavas koguses. Muistsed asteegid kasutasid neid pisikesi terakesi oma peamise energiaallikana sadu aastaid. Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete omastamiseks jahvatama. Üldiselt soovitatakse iga päev tarbida 1-2 supilusikatäit chiat.

austrid

Austrid, nagu enamik karpe, on üks toitainerikkamaid toite, mida leida võib. 100 grammi austreid sisaldab umbes 600% soovitatavast kogusest tsinki, 200% vaske ja 300% vitamiini B 12. Nad on rikkad ka oomega-3 poolest (6 austrit sisaldavad umbes 565 mg). Lisaks on need madala kalorsusega ning sisaldavad vähe rasva ja palju valku, mistõttu võivad need olla meeldivaks lisandiks teie dieedile.

Lillkapsas

Lillkapsas on rikas ka tervislike rasvhapete poolest, mistõttu peetakse seda parimaks lehtköögiviljaks südame tervise hoidmiseks. Peale selle on see kapsas rikas selliste toitainete poolest nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Nende toitainete säilitamiseks aurutage lillkapsast mitte rohkem kui 5-6 minutit ja maitsestage sidrunimahla või ekstra neitsioliiviõliga.

Tofu

Pehme juustuga sarnast tofut on pikka aega peetud taimetoitlaste põhivalguallikaks. Kuid see taimne toode sisaldab lisaks valgule ka oomega-3 rasvhappeid (pool tassi tofut sisaldab 2,1 g). Tofu pole meil veel nii levinud kui Aasias ja Euroopas, kuid siiski tasub sellele tähelepanu pöörata.

Metsik riis

Sellise ebatavalise toote tarbimiseks on palju põhjuseid. Näiteks Aasia riikides seostatakse seda pikaealisusega, kuna see sisaldab suures koguses antioksüdante, mida üheski teises teraviljas ei leidu. Tass keedetud metsikut riisi sisaldab 156 grammi oomega-3 rasvhappeid. Võrdluseks, tassitäis keedetud valget riisi sisaldab vaid 21 grammi.Muide, metsik riis on kergelt pähklise maitse ja nätskema tekstuuriga.

Sinepiõli

Sinepiõli pole vähem väärtuslik kui teised tuntud õlid. Selle ainulaadsus seisneb selles, et see ühendab harmooniliselt polüküllastumata rasvhappeid ja sisaldab samal ajal vähe küllastunud rasvu. See õli vähendab "halva" kolesterooli taset, vähendab vastavalt ateroskleroosi tekkeriski ja parandab veresoonte seisundit.

Tuunikala

Tuunikala on veel üks oomega-ainete (linool-, eiksapentinoe- ja doksaeksinoehapete) allikas. Tuunikalakonservide söömine vähemalt kord nädalas võib aidata ennetada südamehaigusi, vähki, artriidivalu ja kehakaalu langust (kui sööte terve nädala jooksul õigesti). Üldiselt on tuunikala dieedil kehale palju kasu.

Sardiinid

Tänu suurele rasvhapete sisaldusele valvab see kala alati meie tervist, kuna vähendab trombide tekke tõenäosust, ateroskleroosi teket ning kaitseb veresooni ja südant. Sardiiniliha on hea maitsega ning seda kasutatakse puljongide, prae- ja hautatud roogade valmistamiseks. See kala on eriti kasulik keetmisel, kuna küpsetamise ajal ei lähe kõik selles sisalduvad kasulikud ained täielikult kaotsi (sh koensüüm Q10).

Oad

Oad on suurepärane ja tervislik lisand erinevatele roogadele, kuna neil on madal glükeemiline indeks ja need pakuvad toidu kiudaineid, mis tähendab, et need aitavad seedimist.

Diabeedid on ube pikka aega kasutanud tänu sellele, et organism seedib hästi ja stabiliseerib veresuhkru taset.

Ja mis peamine, see ei sisalda kolesterooli ega ole rasvadega üle koormatud.

Basiilik

Teine taimne oomega 3 allikas, basiilik, on samuti täis antioksüdante ja on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. Need antioksüdante sisaldavad toidud võitlevad vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressiga, mis võib põhjustada enneaegset vananemist.

Punane kaaviar

See peen delikatess ja kõige väärtuslikum toode sisaldab ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Näiteks, nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võite mitu kuud regulaarselt võtta oomega 3-ga toidulisandeid või süüa iga päev 2-3 väikest võileiba punase kaaviariga ja bioloogiline tulemus on täiesti identne.

Head sõbrad, tervise ja pikaealisuse saladus peitub sageli selles, mida me sööme. Seetõttu sööge oomega 3-ga toite ja teie keha hakkab palju paremini ja sujuvamalt töötama. Märkad, kuidas su naha kvaliteet oluliselt paraneb, keha toonus tõuseb, aga ka tuju!

Omega-3 rasvhapped on inimorganismile elutähtsate ainete kogum, millel on sarnased biokeemilised omadused. Tänapäeval kuulub sellesse rühma üle 10 erineva keemilise koostisega ühendi. Kõige suuremat mõju inimorganismi talitlusele avaldavad neist aga kolm – dokosaheksaeenhape, alfalinoleenhape ja eikosapentaeenhape.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) mõju inimkeha elundite ja kudede kasvule tõestati juba eelmise sajandi 30ndatel. Täielik arusaam nende ühendite rollist tervise säilitamisel ja organismi normaalsel talitlusel tekkis aga alles umbes kaks aastakümmet tagasi. Samuti leiti, et need kuuluvad hädavajalike ainete hulka (organism ei suuda neid ise toota). Sel põhjusel vajavad sellesse rühma kuuluvate ühendite varusid regulaarselt toiduallikatest täiendada.

Oomega-3 rasvhapete bioloogiline roll

Oomega-3 PUFAde bioloogilist rolli inimkehas on raske üle hinnata. On tõestatud, et sellesse rühma kuuluvad ained:

• oluliselt kiirendada ainevahetusprotsesse;
• on ehitusmaterjalid endokriin- ja närvisüsteemi, aju jaoks;
• osaleda rakumembraanide moodustamises;
• esindavad inimkeha energiavarude alust;
• vältida põletikukollete tekkimist ja järgnevat levikut;
• aidata kaasa vererõhu alandamisele, hoides seda normaalsel tasemel;
• vältida dermatoloogiliste haiguste esinemist;
• neil on antioksüdantsed omadused;
• parandada juuste seisundit ja välimust, vähendada nende haprust, vältida nende patoloogilist kadu;
• suurendada nägemisteravust, vähendada oftalmoloogiliste haiguste tekke riski;
• aitab eemaldada liigset kolesterooli verest;
• vähendada südamehaiguste riski;
• säilitada normaalne veresuhkru tase;
• anda nahale elastsust ja tugevust, ühtlustada selle värvi;
• vältida liigesehaiguste teket või oluliselt vähendada nende sümptomeid;
• aidata toime tulla kroonilise väsimuse sündroomiga, tõsta vastupidavust, üldist toonust, vastupidavust olulisele füüsilisele koormusele ja sooritusvõimet;
• suurendada teatud hormoonide tootmist;
• vältida psühho-emotsionaalsete ebaõnnestumiste, närvihäirete teket, aidata vältida järske meeleolu muutusi ja pikaajalist depressiooni;
• suurendada vaimset aktiivsust;
• mängivad otsustavat rolli loote emakasiseses arengus.

Omega-3 rasvhapete tarbimise normid

Oomega-3 rasvhapete päevane vajadus on 1 g. Samas võib näidustatud annus tõusta kuni 4 g päevas pakasehooajal, pikaajalise depressiooni korral, aga ka mitmete tervisehäirete korral. keha (Alzheimeri tõbi, hüpertensioon, kasvaja neoplasmid, hormonaalsed häired, ateroskleroos, infarktieelsed seisundid). Lisaks suureneb vajadus nende ühendite järele suure kehalise aktiivsusega.

Millised toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid?

Oomega-3 rasvhapete rikkaimad allikad on mereannid ja kala. Sel juhul räägime aga konkreetselt avamerest püütud kalast. Farmidest saadud kalatooted ei saa kiidelda piisava sellesse rühma kuuluvate ühendite sisaldusega. See erinevus tuleneb kalade toitumise iseärasustest: süvamere elanikud ei toitu segasöödast.

Omega-3 rasvhappeid leidub ka taimset päritolu toiduainetes. Eelkõige on nende ainete kõrge sisaldus linaseemnetes, kreeka pähklites, nisu- ja kaeraidudes, ubades ja muudes köögiviljades, teraviljades ja maitsetaimedes. Täpsem teave sellesse rühma kuuluvate ühendite sisalduse kohta toiduainetes on toodud tabelis.

Ülaltoodud toodetest maksimaalse kasu saamiseks peate neid sööma soolatud, marineeritud ja võimaluse korral toorelt. Küpsetamise, praadimise, küpsetamise, hautamise ja külmutamise käigus hävivad kasulikud komponendid ning valminud roogade toiteväärtus väheneb oluliselt. Samas ei kaota kalakonserv oma omadusi: konservides sisalduvad taimeõlid kaitsevad rasvhappeid hävimise eest.

Omega-3 rasvhapete puudus: põhjused ja sümptomid

Oomega-3 rasvhapete puuduse kõige levinumad põhjused on:

• kirjaoskamatu lähenemine toitumise planeerimisele, pikaajaline paastumine;
• häired seedetraktis;
• liiga range dieedi järgimine;
• taimetoitlus.

Märgid, mis näitavad nende ühendite ebapiisavat sisaldust inimkeha kudedes, on järgmised:

• pidev janu tunne;
• kõõm;
• juuste patoloogiline haprus, suurenenud juuste väljalangemine;
• välimuse halvenemine, rabedad küüned;
• lööbe elementide ilmumine naha pinnale;
• naha kuivamine ja koorumine, sügelus;
• pikaajaline depressioon, apaatia;
• väljaheite häired, mis väljenduvad kõhukinnisuse kujul;
• valu ilmnemine liigestes, kõõlustes ja lihastes;
• lõikude ja haavade paranemisprotsessi rikkumine;
• vererõhu järkjärguline tõus;
• tähelepanu, mälu märgatav halvenemine, tõsine hajameelsus;
• väsimus, töövõime halvenemine, pidev nõrkustunne;
• immuunsuse järsk langus, kõrge vastuvõtlikkus külmetushaigustele;
• nägemisaparaadi töö häired;
• keha taastumiskiiruse vähenemine pärast aktiivset treeningut ja muid füüsilisi tegevusi;
• hilinenud kasv ja vaimne areng imikutel ja koolieelikutel.

Ägeda ja pikaajalise oomega-3 vaeguse korral suureneb neuropsühhiaatriliste haiguste tekkerisk. Koos sellega on selliste tagajärgede tõenäosus ainult juhtudel, kui inimene jätab täielikult ilma rasvhappeid sisaldavast toidust.

Omega-3 rasvhapete liig ja selle tagajärjed

Oomega-3 rasvhapete üleannustamine on haruldane. Sellesse rühma kuuluvate ainete ülemäärase kogunemise inimkeha kudedesse peamiseks põhjuseks on kõrges kontsentratsioonis PUFA-sid sisaldavate ravimite kontrollimatu kasutamine.

Oomega-3 rasvhapete üledoos on sama kahjulik kui nende puudus. Märgid nende ainete negatiivsest mõjust kehale on järgmised:

• lahtised väljaheited, pikaajaline kõhulahtisus;
• häired seedetrakti töös;
• vere hüübimise vähenemine, mis väljendub pikaajalises verejooksus isegi väiksemate sisselõigete ja haavade korral, sisemine verejooks (sooles, maos), hemorraagia liigese piirkonnas - hemartroos;
• järkjärguline rõhu langus.

Enamikul juhtudel võimaldab PUFA-sid sisaldavate ravimite annuse kohandamine või nende täielik tühistamine normaliseerida keha toimimist ja vabaneda kõigist üleannustamise negatiivsetest tunnustest. Kui aga sellistest toimingutest oodata ei ole, peaksite konsulteerima arstiga.

Minh Nguyen töötab toitumise edendajana Californias asuvas digiettevõttes EatLove, mis keskendub toitumisele ja tervisele. Ta on registreeritud dietoloog. Ta sai 2015. aastal Los Angelese California osariigi ülikoolis toitumise magistrikraadi.

Selles artiklis kasutatud allikate arv: . Nende loendi leiate lehe allservast.

Sageli kuulevad inimesed, et nad peaksid rohkem kala sööma, kuid mitte kõik ei mõista, miks. Üks kala, eriti teatud kalaliikide, söömise eeliseid on see, et kala sisaldab suures koguses oomega-3 rasvhappeid. Need happed on aju arengu ja üldise tervise jaoks hädavajalikud, nii et teadmine, kuidas saate kala kaudu rohkem oomega-3 rasvhappeid tarbida, aitab teil oma dieeti parandada. See artikkel räägib teile, miks peaksite neid happeid rohkem sööma, kuidas valida oomega-3 rasvhappeid sisaldavat kala ja kuidas kalast maksimumi saada.

Sammud

Kalade valik

Siit saate teada, kuidas inimene vajab oomega-3 rasvhappeid. Lihtsamalt öeldes on oomega-3 polüküllastumata rasvhape, mida organism vajab paljude elundite tööks. See soodustab aju arengut ja funktsiooni ning sellel on põletikuvastased omadused. See määrib artereid, vabastab need sisemisest hambakatust ning seda saab kasutada ka erinevate haiguste, sealhulgas südamehaiguste, kõrge vererõhu, vähi, diabeedi ja arütmiate raviks ja ennetamiseks.

Osta rasvast kala, mida leidub külmas vees. Oomega-3 hapete sisaldus kalas sõltub liigi füsioloogiast, toitumisest ja keskkonnast. Kalad, kes söövad vetikaid (või mis tahes kala, mis võivad vetikaid süüa), talletavad neis sisalduvat dokosaheksaeenhapet (üks oomega-3-dest) rasvas ja rasva on vaja kehasoojuse säilitamiseks külmas vees. Seega on sellistes kalades kõige kasulikumad rasvhapped.

• Kõik allpool toodud väärtused on võetud sellest tabelist ja põhinevad 170-grammisel portsjonil. Tabelis on rohkem näiteid.
• Metsik lõhe - 3,2 grammi
• Anšoovis - 3,4 grammi
• Vaikse ookeani sardiinid - 2,8 grammi
• Vaikse ookeani makrell - 3,2 grammi
• Atlandi makrell - 2,0 grammi
• Valge kala - 3,0 grammi
• Tavaline tuunikala - 2,8 grammi
• Vikerforell - 2,0 grammi

1. Söö mereande. Nädalas tuleks süüa umbes 220–340 grammi oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Mereannid võimaldavad teil seda ainet rohkem tarbida ja mitmekesistada oma dieeti. Olenevalt inimese kalorivajadusest võib üks portsjon sisaldada 110–170 grammi kala või mereande.

   • Samas tabelis on järgmised andmed:
   • Konserveeritud tuunikala - 1,4 grammi
   • Sinine krabi või kuningkrabi - 0,8 grammi
   • Hiidlest - 1,0 grammi
   • Krevetid või kammkarbid - 0,6 grammi
   • Meriahven või tursk - 0,4 grammi
   • Homaar - 0,2 grammi

2. Tea, kus kalad kasvatati ja püüti. Inimene on see, mida ta sööb, ja see kehtib ka kalade kohta. (Kalad on seal, kus nad elavad.) Kalad, kes elavad puhtas ja tervislikus vees ning on korralikult püütud, sisaldavad rohkem oomega-3 rasvhappeid ja vähem tarbetuid aineid, nagu toksiinid. Paljud inimesed arvavad ka, et seda tüüpi kalad maitsevad paremini, mis aitab neil rohkem kala süüa.

   • Võimalusel ostke kala kohast, kust saate teada, kus kala kasvatati ja püüti. See ei pea olema väike eripood – vajalik teave võib olla ka supermarketi müüjal.
   • Isegi kui te ei hooli liiga palju sellest, kuidas kala püütakse, pidage meeles, et korralikult püütud kalad liigitatakse tavaliselt käsitsi, et tagada nende vastavus kvaliteedikriteeriumidele.

3. Vähendage elavhõbeda ja muude toksiinide tarbimist.Üks peamisi põhjusi oma kala päritolu teadasaamiseks on see, et saate hinnata oma toksiinide tarbimise riski. Näiteks polüklooritud bifenüül on tööstuslik saasteaine, mida peetakse kantserogeeniks. Seda leidub suures koguses lõhes, mida püütakse ohjeldamatult.

   Kuidas süüa rohkem oomega-3 rasvhappeid

   1. Looge oma dieedis õige oomega-3 ja oomega-6 hapete kombinatsioon. Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvhapped, mida leidub maisis, puuvillaseemneõlis, sojaubades, saflooris ja päevalilledes. Uuringud on leidnud, et oomega-6 hapete tarbimise vähendamine koos oomega-3 hapete tarbimise suurendamisega on teie tervisele kasulik.

      • Ideaalseks peetakse oomega-3 ja oomega-6 hapete suhet 1:1, kuid isegi 2-4:1 suhe on parem kui see, kuidas inimesed tavaliselt söövad.
      • Et suhe soovitatule lähemale viia, tuleks vähem süüa praetud kiirtoitu, kartulikrõpse, komme, sõõrikuid ja muid ebatervislikke toite.

   2. Küpseta oma kala korralikult. Esimene samm on valida õige kala ja seejärel küpsetada nii, et see säilitaks oomega-3 rasvhapped, lisamata ebatervislikke rasvu või naatriumi (isegi kui see maitseb nii paremini).

      Proovige rohkem kala süüa. Võib-olla pole teile kala kunagi väga meeldinud või võib-olla ei saa te oma lapsi tükikeste asemel värsket kala sööma. Olge loominguline ja lisage oma menüüsse kala.

      Sööge teisi toite, mis sisaldavad oomega-3 happeid. Kala sisaldab dokosaheksaeen- ja eikosapentaeenhappeid, mis on tervisele kasulikud. Teiste oomega-3 rasvhapete allikate, sealhulgas alaniini, eelised on vähem selged, kuid need on olemas. 2000 kalorilise dieedi raames on soovitatav tarbida 2,2-4,4 grammi alaniini päevas.

      Võtke oomega-3 rasvhappeid kapslites. Kui te ei saa süüa piisavalt nende ainete rikkaid toite, kui teil on tervislik seisund, mis seda nõuab, kui olete rase või soovite lihtsalt saada rohkem oomega-3 rasvhappeid, pidage ravimite osas nõu oma arstiga.

   Hoiatused

   • Kui otsustate kapsleid võtta, pidage esmalt nõu oma arstiga. Oomega-3 rasvhappeid sisaldavate kapslite liigne tarbimine võib suurendada verejooksu riski.