Parimad valguallikad. Parimad valguallikad Valgu liig ja selle tagajärjed

Juhtub nii, et toitumine on planeedi üks tähtsamaid funktsioone ja seda vajavad kõik elusorganismid. Ja inimene pole sel juhul erand.

Peaaegu kõik teavad, et kogu meie toit sisaldab põhilisi keemilisi komponente: valke, süsivesikuid ja rasvu, aga ka mitmeid mineraalaineid. Kuid sellesse teemasse süvenedes on võimalus teada saada, millist rolli nad kehas, toitumises ja toiduvalmistamises mängivad. Päris huvitav on, kuidas valmistada seda, millest hiljem saab sina (see on toidu püha tähendus) ja mis sel hetkel toimub.

Alustame valkudest (nagu valke sageli nimetatakse, kuigi sisuliselt on need lihtsad aminohapetest koosnevad valguühendid), neil on ainevahetuses suur roll, kuna nad osalevad peaaegu kõigis meie sees toimuvates protsessides.

Valkude funktsioonid inimkehas

Elementaarne bioloogia või keemia aitab meil vastata küsimusele, miks meie keha vajab valke... ühesõnaga teadust. Tavainimene, kes pole nende piirkondadega seotud, ei pea teadma kõiki kehas toimuvate reaktsioonide valemeid (ja uskuge mind, neid on väga-väga palju), küll aga on kasulik oma kehasse süveneda. rohkem detaile.

Ja kui jätame välja kõik peensused ja keerukused, on tegelikult kõik palju lihtsam kui õpikutes.

Valku vajame nii toidu seedimise tulemusena kehasse sattuvate mineraalide, rasvade ja süsivesikute paremaks omastamiseks kui ka just selleks seedimiseks. Kuna valgud on osa ensüümidest, seedehapetest ja hormoonidest.

Toidu seedimisel kogunevad valgud teatud reservi, kust need seejärel keha vajadusteks kulutatakse. Nagu näiteks rakkude ja kudede struktuur. Pealegi nii uute kasvamise ja arenemise ajal kui ka kahjustatud taastamisel. Seetõttu on valk kõikide sportlaste ja kulturistide sõber nr 1, sest lihaste kasv on võimatu ilma valguühenditeta.

Aminohapete osalusel neis protsessides põhinevad ka sellised protsessid nagu toitainete, mineraalide transport ja rakkude ainevahetus.

Nagu ka motoorseid funktsioone, sest meie lihaste kokkutõmbed on võimalikud tänu rakkude ainevahetusele, ainevahetusele üldiselt ja eelkõige teatud tüüpi valgureaktsioonidele ja ahelatele.

Keha valkudel on ka kaitsefunktsioon, täpsemalt rohkem kui üks. Ja need seisnevad selles, et meie veri hüübib, haavad paranevad ja keha võitleb toksiinide ja viirustega. Teisisõnu, isegi immuunsus sõltub meie söödavate toiduainete valgu koostisest.

Kõik loetletud protsessid, mida võib nimetada ainevahetuseks, peavad olema reguleeritud ja see juhtub jällegi valgureaktsioonide või õigemini aminohappeühendite abil.

Valk toiduvalmistamisel ja toidus

Ka siin on kõik üsna läbipaistev, piisab, kui selgitada, mis on proteiinisisaldusega toiduainete keemiline väärtus.

Nagu te juba teate, koosneb valk aminohapetest ja osa neist sünteesitakse meie kehas, kuid teisi saab varustada ainult toiduga ja seetõttu nimetatakse neid asendamatuteks.

Inimeste valgu tarbimise määr ei ole rangelt piiratud ja on umbes 1-2 grammi. 1 kg kehakaalu kohta (olenevalt elustiili aktiivsusest, haigusjärgsest taastumisperioodist jne), valgulise toidu suurema tarbimisega väheneb valkude seeduvus.

On olemas selline asi nagu täisväärtuslik valk, see on asendamatute aminohapete kogum, mis on sarnane meie kehas leiduvale.

Valgurikkad toidud võib jagada loomse ja taimse päritoluga toodeteks.

Valgukoostise poolest peetakse kõige täiuslikumaks muna, liha, kala ja piima, pluss on see, et need imenduvad kiiremini ja suuremas koguses. Kõik need on loomse päritoluga tooted (ja seega ka valgud). Taimses toidus puuduvad mõned asendamatud aminohapped. See hõlmab teravilju, köögivilju, kaunvilju ja kõike muud, mis ei hinga ega jookse.

Vaatamata asjaolule, et taimetoitlasi on tohutult palju, elab enamik inimesi segatoidul. Ja see on mõnevõrra parem selle poolest, et taimset toitu saab täiendada loomse toiduga ja saada kõige tõhusam ja täielik aminohapete komplekt.

Valgete kloppimine ja vahustamine kasutatakse küpsetiste, nimelt küpsiste (käsntainas), kondiitritoodete (suflee, vahukommid) ja erinevate kastmete valmistamisel, kus on vaja kasutada lahtiklopitud mune (selleks otstarbeks kõige tavalisem valk), koort jms toiduaineid. Kasutatakse ka kokteilides. Vahustumise protsessi võib jälgida näiteks kartulite või piima keetmisel.

Tuleb meeles pidada, et toiduainete pikaajaline ladustamine rikub või pigem nõrgendab valkude kõiki füüsikalisi ja keemilisi omadusi. Mis nõuab pikemat küpsetusaega ehk keetmist ja leotamist. Seetõttu hautatakse vana liha, kuivatatud herneid leotatakse ja keedetakse siis kaua.

See ei pruugi olla viimane vestlus valkude kohta toiduvalmistamisel, kuid kõigepealt peaksime mõistma rasvu ja süsivesikuid, et saada täielikum arusaamine toidu toiteväärtuse muutumisest toiduvalmistamise ajal. Nii et oodake uusi artikleid teemal ja me jätkame toiduga tegelemist.

Head päeva!

Vaatamata kogu valgu väärtusele peab selle kogus vastama individuaalsele normile. Ainult valgusisaldusega toiduainetel põhinevad dieedid võivad põhjustada tõsiseid häireid inimkeha toimimises. Kuidas õigesti valgudieeti koostada, millised toidud aitavad teil eesmärke kiiremini saavutada?

Vajaduste arvutamine

Sportlased ja need, kes kaalust alla võtavad, on huvitatud valgudieedist. On teada, et valgud aitavad põletada rasva ja takistavad selle kogunemist, samuti kiirendavad lihaste kasvu.

Lisakilode kaotamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate oma dieeti lisama valgurikkad toidud. Kaalu kaotajad saavad kasu suurest energiatarbimisest valkude seedimisel ja pikaajalisest küllastustundest ning kulturistid saavad kasu väljastpoolt saadava valgu kasutamisest lihaste sünteesiks. Sel juhul on vaja õigesti arvutada puhta valgu annus, mis tarnitakse päevas koos toiduainetega.

Sportlased vajavad 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, kaalulangetajad - 1,5 g Tavalised mõõdukalt aktiivse eluviisiga inimesed vajavad päevas 0,5 g puhast valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Valk erineb valgust

Selgub, et mitte kõik valke sisaldavad toidud ei saa kehale kasu tuua. Oluline on puhaste valkude hulk toidus ja organismi võime toiduga saadavat valku täielikult omastada. Valkude kvaliteedi hindamiseks on teadlased välja töötanud indekseerimissüsteemi. Tervise parandamiseks on kasulikum ja eelistatavam toode, mille neeldumistegur on ühele lähemal.

• Piima valk. Neeldumistegur on võrdne ühega. Puhta valgu sisaldus piimas on vaid 3%, kuid selle koostis imendub organismis täielikult. Erandiks on individuaalne sallimatus. Piim sisaldab lüsiini, metioniini, leutsiini, trüptofaani, leutsiini, valiini, vitamiine ja mikroelemente, süsivesikute ühendeid. Fermenteeritud piimatooteid hindavad toitumisspetsialistid täispiimast kõrgemalt, kuna need on rikastatud ensüümide ja bakteritega, mis parandavad imendumist ja hõlbustavad valkude seedimist. Valgusisalduselt on liidrid hapukoor ja piim, kuid nende rasvasisalduse tõttu soovitatakse kaalulangetajatel tarbimist piirata. Vadak on kasulik asendamatute aminohapete ideaalse allikana.
• Sojavalk. Koefitsient on üks. Seda peetakse üheks kõige kasulikumaks aineks, kuna see sisaldab tervise toetamiseks piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid. Sojavalk moodustab umbes 36% toote kogumassist ja imendub organismis peaaegu täielikult, luues konkurentsi lihatoodetega. See sisaldab aminohapet arginiini, mis on anaboolsete hormoonide sünteesi simulaator. Seetõttu toimub sportlaste lihasmassi suurenemine eriti aktiivselt.
• Munavalge. Seda peetakse üheks kõige kasulikumaks loodusliku valgu tüübiks. Neeldumistegur on üks. 90% valkudest koosneb veest, ülejäänud 10% on puhas valk, aminohapped polüpeptiidahelate kujul. Rikas ovoalbumiini, ovomutsiini, lüsosüümi, aga ka A-, E-, D- ja B-rühma vitamiinide poolest.

Veiseliha neeldumistegur on ühe lähedal (0,92), kuid gluteenis sisalduva nisuvalgu näitaja on 0,46. Seetõttu ei sobi nisutooted dieettoiduks. Nisu puuduseks on ka kõrge süsivesikute sisaldus, mida ei kasutata keha energiakulude katmiseks, vaid muudetakse rasvaladestusteks.

Valku sisaldavad tooted: valige oma dieedi jaoks

Dieetoloogias ja kulturismis hinnatakse enim loomset valku. Selle aminohappeline koostis varustab keha täielikult nende polüpeptiididega, mida ta ise ei sünteesi.

Liha

Lihatooted sobivad proteiinidieedi järgimiseks. Valgusisalduse protsent neis jääb vahemikku 12–20%. Ekstraheerivad ained soodustavad maomahla tootmist ja parandavad seedimist. Liha sisaldab rikkalikult asendamatuid aminohappeid, vitamiine ja makroelemente, mistõttu on see iga inimese toiduvalikus kohustuslik toode.

Kuid liha valikusse tuleks suhtuda erilise vastutustundega. Mõned sealihasordid sisaldavad ainult 2% valku ja 50% rasva, mis tähendab, et need soodustavad ainult rasvumist. Kui teie toitumiskavas kasutatakse sealiha, on parem valida sisefilee. Rasva on ainult 2%.

Toiduväärtuse liider on nahata kanarind. Peaaegu 21% puhast valku ja minimaalset rasvasisaldust teevad sellest suurepärase võimaluse nälja kustutamiseks dieediga. Veiseliha ei jää valgusisalduselt alla (19%). Kõige parema maitsega on aga esimese klassi vasikaliha. Kalkuni- ja küülikuliha sobivad ka dieettoiduks. Viimast peetakse inimeste tervisele kõige kasulikumaks. Tabeli abil saate võrrelda erinevate lihaliikide valgusisaldust.

Tabel – Valgu sisaldus lihatoodetes

Dieetoloogias on hinnatud ka rupstooted: maks, magu, süda. Parimaid neist peetakse linnuliha kõrvalsaadusteks. Dieedil olles ei soovitata süüa rasvast sealiha, pardi, lambaliha, vorste, välja arvatud dieetsink. Ideaalsed liha kuumtöötlusmeetodid on ahjus küpsetamine, grillimine ja aurutamine.

Kala

Suures koguses valku sisaldavate toiduainete hulgas on kala. Selle liha koosneb 16% ulatuses valkudest, täpne sisaldus sõltub sordist. Kalatoodete väärtus seisneb nende ainulaadses aminohapete ja mineraalide koostises. See on joodi, kaltsiumi, fosfori, magneesiumi allikas. Kalavalgud omastavad inimkeha kergemini kui lihavalgud ning sidekoe vähene sisaldus muudab peaaegu igasuguse kalaliha pehmeks ja maitsvaks roaks, seda minimaalse kuumtöötlusega.

Kala on rikas loodusliku kollageeni poolest, mis on osa inimkeha sidekoest. Kalaõli on D-vitamiini allikas ja loomulik immuunsüsteemi stimulant, see ei ladestu külgedele, kuna koosneb polüküllastumata rasvhapetest. Huvitaval kombel ei keela kehakaalu langetamine kuulsa Dukani dieedi järgi isegi soolatud ja suitsutatud kala tarbimist.

Mereannid on dieedi eraldi osa. Suur protsent valke ja minimaalne kogus rasvaühendeid muudavad need kergesti seeditavate aminohapete allikaks.

Tabel – Valgu sisaldus kalatoodetes

Dieedi pidamisel on parem valida tuunikala, merluus, pollock, lõhe, sardiinid, kalmaar ja krevetid. Kõigi kasulike ainete säilitamiseks on soovitatav kala küpsetada.

Munad

Munade valkude ja vitamiinide koostist peetakse inimkeha jaoks ideaalseks. Need on täielikult seeditavad ja sisaldavad lisaks väärtuslikele aminohapetele, vitamiinidele, mineraalidele ka tervislikke rasvu ja ensüüme. Munad kuuluvad kõrgeima valgusisaldusega toiduainete hulka – umbes 17%. Dieettoitmisel tasub aga kasutada otse valguosa: munakollane on kolesterooli ja lisakalorite allikas.

Terve muna tarbimisel on parem eelistada vutimune ja süüa mitte rohkem kui kolm või neli kanamuna nädalas. Keedmisel ei kaota muna oma kasulikke omadusi, kuna selle sisu kaitseb koor.

Dieeti järgides on ideaalne õhtusöögiks mune keeta. Aurutatud või ilma rasvata praetud omletti peetakse kõhutäidseks, maitsvaks ja madala kalorsusega roaks.

Piim

Valgurikaste toitude loetlemisel ärge unustage erinevaid piimatoite. Kõige rasvasemad ja figuurile kahjulikumad on koor, rasvased juustutüübid ja omatehtud täispiim. Madala rasvasisaldusega piimatooted sobivad ideaalselt dieettoitumiseks:

• seerum;
• kodujuust;
• hapukoor;
• maitsestamata jogurt;
• keefir.

Eriti väärtuslik on kaseiinivalk, mis sisaldab suures koguses asendamatuid aminohappeid, kaltsiumi ja fosforit. See polüpeptiid annab kodujuustu tarbides kauakestva küllastustunde. Kuid see tekitab ensümaatilise puudulikkuse tõttu raskusi piima seedimisel. Seetõttu hindavad toitumisspetsialistid kõrgelt vadakut, mis on kergesti seeditava valgu allikas. See sisaldab pooleks lõhenenud polüpeptiidahelaid, piisavalt ensüüme ja piimhappeid, et pakkuda kergustunnet, kiiret seedimist ja kiirendada ainevahetust.

Eriline koht dieettoitumises kuulub juustule - piimavalkude ja -rasvade kontsentraatile. Dieedi järgimiseks tuleks eelistada madala rasvasisaldusega sorte (feta, fetajuust) ja tarbida neid päeva esimesel poolel. Tabeli põhjal saate valida endale sobivaima piimatoote.

Tabel – Valkude sisaldus piimatoodetes

Teraviljad

Taimset päritolu valgutooted sisaldavad palju vähem valku kui liha või kala, kuid neil on oma eelised. Nende aminohappeline koostis on rikas steroidsete ainete poolest, teraviljad annavad organismile mõningaid aminohappeid, mida sünteesivad ainult taimed. Need imenduvad kehas kergesti ja täielikult.

Valgusisalduse osas on juhtpositsioonil kaunviljad. Sojaoad sisaldavad umbes 40%, herned, läätsed, oad - 17-20%. Viimasel ajal on soja fütoöstrogeenide (naissuguhormoonide sarnased ained) sisalduse tõttu enam sportlastele ja kulturistidele soovitatavate toodete nimekirjast loobunud. Nende mõjul lihasmassi vähenemise teooria pole tõestatud. Kuid mehed, kes soovivad sojatoitumisega lihaseid kasvatada, on nüüd selle suhtes ettevaatlikud. Tüdrukutele, kes üritavad kaalust alla võtta, on see kõrge valgusisaldusega toode lihtsalt asendamatu.

Tatar, hirss, oder on madala süsivesikute sisaldusega teraviljad. Need sisaldavad 2-3% valku ja oma vähendatud kalorisisalduse tõttu on need valgudieeti järgides tervisliku lisandina. Tabelis on kõige populaarsemad teraviljatooted.

Tabel – Valgu sisaldus teraviljas

Pähklid

Toitumisspetsialistid täiendavad valku sisaldavate toitude nimekirja alati pähklitega. Kalorite tuumad mitte ainult ei rahulda kiiresti nälga, vaid sisaldavad ka suures koguses väärtuslikke valguühendeid. Kõige parem on tarbida tooreid pähkleid, mis sisaldavad maksimaalselt kasulikke ühendeid. Väärtusliku taimeõli küllastumata rasvadel on tervendavad omadused. Valgukogused erinevat tüüpi pähklites leiate tabelist.

Tabel – Valgu sisaldus pähklites

Pähkleid valguallikana kasutades tuleks olla ettevaatlik, sest need on kõrge kalorsusega. Dieedi järgides on parem piirata tarbimist väikese peotäie peale kaks korda nädalas (vahepalaks või kodujuustu lisandiks).

Suurenenud valgutarbimisel põhinev dieet võib palju ära teha: tugevdada ja kasvatada lihaseid, aidata kaalust alla võtta, kiirendada ainevahetust ja vältida liigsete kilode kogunemist. Samal ajal on toiduainetes sisalduvatel valkudel palju suurem väärtus, mitmekesisus ja seeduvusaste kui toidu lisaainete hüdrolüsaatidel. Valgudieedi ohutuse võti on mitmekesisus, tasakaal ning köögiviljade ja puuviljade lisamine.

Toiduainete koostise (valgud, rasvad, süsivesikud) ja kalorisisalduse tabel

Viitamiseks. Kalorite sisaldus on energia hulk, mille inimene saab konkreetse toote omastamise tulemusena Inimese vajalike kalorite arv sõltub tehtud tööst, kehalisest aktiivsusest, soost, vanusest, laiuskraadist (külm või kuum kliima). Nagu iga kütus, vabastavad toiduained keha ahjus põletamisel energiat. Seetõttu on toidul teatud energiaväärtus, mida saab mõõta (näiteks kilokalorites või džaulides). Seetõttu on toiduainete energiaväärtuse teine ​​nimi kalorisisaldus. Igaüks meist on rohkem kui korra näinud poest ostetud toodete tehasepakendil numbrit, mis vastab selle toote 100 g energeetilisele väärtusele. Igaüks saab arvutada, kui palju energiat tema keha saab pärast teatud koguse toote tarbimist.

Teades kellegi igapäevast toitumist ehk päevas söödud toitude, sealhulgas jookide arvu ja nende energeetilist väärtust, on lihtne välja arvutada saadud energiahulk – päevase toidukoguse kalorisisaldus. Biokeemikud ja toitumisspetsialistid on pikka aega välja arvutanud peaaegu kõigi toiduainete kalorisisalduse ja koostise.

Kogu toiduvalikut on lihtsalt võimatu pakkuda. Võttes arvesse toiduainete märgistusel olevat teavet, ei valmista aga igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamine tõsiseid raskusi.

Köögiviljad

Puuviljad ja marjad

Kuivatatud puuviljad

Kommid, suhkur, šokolaad

Koogid ja muud kondiitritooted

Leib, pagaritooted, jahu

Teraviljad

Kaunviljad

Seened

Liha, rups, linnuliha

Vorst ja vorstitooted

Lihakonservid ja suitsuliha

Rasvad, margariin, või

Piim ja piimatooted

Munad

Kala ja mereannid

Kaaviar

Pähklid

Selles tabelis on tooted järjestatud kategooriate kaupa. Esimene veerg näitab valgu kogust toodetes, teine ​​- rasv ja kolmas - toodete kalorisisaldus.

Kana munad - toode number üks. Nende toodete valgusisaldus on väga muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalget ideaalseks oma struktuuri ja seeduvuse poolest.

Keedetud liha . Liha on peamine loomse valgu allikas. Liha seisukohalt on tervislikum keedetud või aurutatud liha, mis sisaldab sellisel kujul rohkem toitaineid ja vähem kahjulikke rasvu.Kõige populaarsemad on kana rinnad ja lahja veiseliha. Kana rinnad on valgurikkad ega sisalda peaaegu üldse kahjulikke rasvu See on dieettoode. Veiseliha ühendab terve hulga kasulikke komponente, nagu tsink ja raud, mis on kasulikud kehale tervikuna.

Grillitud liha . Tavaliselt praetakse liha õlis, mis annab lisakaloreid. Lisaks puutub näiteks pannil sellega uuesti kokku kogu lihast nõrguv rasv, mis ei ole toitumise seisukohast kuigi hea. Suurepärane lahendus selles olukorras on õhufritüür, kus liha on ideaalselt praetud ja küllastunud rasvad voolavad spetsiaalsesse reservuaari. Jällegi võib siinne kalorisisaldus varieeruda sõltuvalt teie kasutatavast praadimisviisist. Samuti võib steiki ja sarnaste toodete rasvasisaldus toiduvalmistamise retseptist olenevalt erineda. Tabelis on toodud keskmised väärtused.

Keedetud kala. Kala, erinevalt lihast, sisaldab vähem rasva ega ole nii kahjulik. Samas sisaldab kala piisavas koguses valku ja muid organismile kasulikke aineid.

Mereannid . Mereannid, nagu kala, sisaldavad suures koguses valku ja peaaegu üldse mitte rasva.

Praetud kala . Kala, isegi praetud, ei sisalda palju rasva. Aga jällegi oleneb kõik ettevalmistusest. Kui täidate panni poolenisti õliga, suureneb kalorite arv loomulikult.

Kaaviar. Kaaviar on toode, millest hiljem ilmub uus elusorganism. Ja loomulikult sisaldab see tohutul hulgal mitte ainult valku, vaid ka kõiki muid olulisi komponente.

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatooteid valides tuleks tähelepanu pöörata rasvasisaldusele. Ma arvan, et me ei vaja lisarasva.

Keskmise rasvasisaldusega piimatooted.

Piimatooted on rasvased. Selliseid tooteid on parem vältida.

Kaunviljad . Ka nn oad on üsna tervislik toode, kuigi kaunviljad ei sisalda suures koguses valku. Tänu sellele on tegemist taimse valguga, mis oma struktuurilt erineb loomsest ja on ka meile vajalik.

Pähklid. Pähklid on suurepärane taimse valgu allikas, kuid on üsna kaloririkkad. Seetõttu ei tohiks pähkleid liialdada.

Puder. Me ei pea putru valguallikaks. Neil on omad eelised. Pudrud ja teraviljad on suurepärane süsivesikute allikas, et anda kehale energiat treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Köögiviljad. Valgusisalduse osas ei saa köögivili loomulikult kiidelda oma olemasoluga vajalikus mahus. Sel põhjusel on see esmaklassiline vitamiinide allikas.

Puuviljad. Puuviljad, nagu köögiviljad, on peamiselt vitamiinide kandjad.

Seened. Looduse enda poolt meile antud värsked seened pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Kuigi valgusisaldus neis pole samuti kõrge.

Kallis. Mesi on asendamatu toode. See on ainus toode maailmas, mis sisaldab peaaegu kogu perioodilisustabelit.

Juustud.

Pagaritooted. Parem on mitte tarbida küpsetisi suurtes kogustes. Kuigi need ei sisalda palju rasva, on neis tohutult palju süsivesikuid.