Ужасные последствия недосыпа. Чем грозит хроническое недосыпание

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, помогающая ему полностью восстановить свои силы после трудного рабочего дня. Каждый из нас в среднем должен спать в сутки 8 ч, причем, 2 из них должны быть дневными. Но сумасшедший ритм жизни не позволяет нам спать столько, сколько положено. Некоторые из-за работы или других жизненных обстоятельств вынуждены жертвовать своим сном, чтобы решить проблемы и справиться своевременно с каким-то заданием. Так возникает недосыпание, о вреде которого мы подробно поговорим в этой статье.

Каждый третий человек, живущий на планете Земля, недосыпает. Об этом свидетельствуют канадские ученые, которые ведут специальные исследования относительно того, как влияет недостаток здорового сна на умственную деятельность человека.

Исследователи называют несколько причин, по которым человек может недосыпать:

• длительное общение по телефону или в социальных сетях;
• затянувшийся просмотр фильма, телепередачи или какого-то сериала по телевизору или через интернет;
• игра в компьютерные игры;
• уход за маленьким ребенком;
• работа и учеба;
• заболевание, из-за которого у человека развивается бессонница;
• неправильный образ жизни (ночные посиделки с друзьями или знакомыми в барах, ресторанах и клубах);
• неправильная подготовка ко сну – прием пищи прямо перед сном, напитки, содержащие кофеин, плохо проветренное помещение, неудобная постель и подушка.

Причины, как видите, банальны и в то же время очевидны. Каждый из нас, наверняка узнает себя, ознакомившись с факторами, способствующими недосыпанию. В наших силах избавиться от них – для этого нужно просто пересмотреть свой рабочий график и отказаться от привычек, которые, по сути, являются ловушками нашего времени.

Лишая себя полноценного сна, мы задаем неправильный ритм работы своему организму:

• снижается иммунитет
• не выделяются вещества, которые борются с вирусами и инфекциями
• не вырабатывается серотонин – гормон радости
• все внутренние органы начинают работать медленно

Симптомы недосыпания

Как понять, что вы недосыпаете. Есть множество симптомов, говорящих о том, что сна вам в жизни катастрофически не хватает:

1. Просыпаясь каждое утро, вы все равно чувствуете себя уставшим и сонным. Такое состояние вас сопровождает целый день.
2. Глаза от недосыпания краснеют, слезятся и начинают сильно болеть. В них лопаются кровеносные сосуды из-за переутомления.
3. От недосыпания под глазами образуются синяки – синюшные пятна, свидетельствующие об усталости ваших глаз и нарушенном кровообращении.
4. Кожа лица становится бледной.
5. У человека от недосыпания постоянно болит голова с самого утра и до вечера, при этом она постоянно кружится, вследствие чего человек может потерять сознание.
6. Некоторых из-за отсутствия полноценного сна может тошнить, ведь органы пищеварения начинают работать неправильно.
7. Давление от недосыпания повышается особенно у тех, кто страдает от вегето-сосудистой дистонии.
8. Мыслительный процесс развивается медленнее, вследствие чего снижается работоспособность и продуктивность.
9. Человек выглядит подавленно, из-за чего становится слишком раздражительным.
10. Может резко повыситься температура тела от недосыпания, возникнут ложные симптомы простудного заболевания, но истинная причина будет крыться в банальном недостатке полноценного сна.

Некоторые чувствуют все или только некоторые из вышеперечисленных признаков недосыпания лишь временно, а для кого-то они становятся мучительным образом жизни, потому что недосыпание становится хроническим. Далее мы подробно расскажем о том, что это, и чем оно опасно для здоровья и жизни человека.

Хроническое недосыпание

О хроническом недосыпании можно говорить лишь тогда, когда оно становится постоянным. Если вы не спали полноценно неделю, месяц или несколько месяцев – это еще не заболевание. В недуг недосыпание превращается, когда человек испытывает следующее:

• Он ведет себя, словно пьян – у него спутанное сознание, появляются галлюцинации, он не ведает, что говорит, может засыпать на ходу.
• Замедленная реакция и такой же слабый мыслительный процесс. Все для человека происходит, как в тумане, и он этого совершенно не осознает.
• Люди, которые столкнулись с хроническим недосыпанием – плохо работают, учатся, постоянно допускают машинальные ошибки не потому, что чего-то не знают, а по причине того, что их мозг неполноценно работает. У них снижается концентрация внимания, они не могут сосредоточиться.
• Из-за хронического недосыпания человек впадает в депрессию, чувствует постоянную усталость и сонливость.

Хроническое недосыпание приводит к опасным последствиям для жизни и здоровья. Мы перечислим вам общие последствия, к чему приводит недосыпание, а также охарактеризуем, чем оно конкретно опасно для женщин и мужчин.

Чем грозит недосыпание человеку?

Может ли от недосыпания человек умереть? Конечно же, нет, потому что хотя бы несколько часов в день он все же уделяет время для сна. Однако из-за недосыпания могут произойти несчастные случаи и разовьются смертельные заболевания, которые станут причиной гибели человека.

Мы перечислим вам основные проблемы, которые могут возникнуть из-за постоянного недосыпания:

1. Появится избыточный вес. Ученые провели исследование, наблюдая за женщинами, которые спали менее 5 ч в сутки. Они обнаружили, что эти представительницы прекрасного пола очень быстро по этой причине стали набирать вес. Ведь из-за недосыпания неправильно вырабатываются гормоны грелин и лептин – они отвечают за насыщение организма. Человек настолько все время голоден, что ему постоянно хочется есть.
2. Человек быстрее стареет, потому что у него неправильно вырабатывает мелатонин – гормон, отвечающий за нейтрализацию разрушительных последствий окислительных процессов. Больше всего это последствие недосыпания касается женщин. Если дама ляжет спать позже, чем в 2 ч ночи (на это время приходит пик выработки мелатонина), то ее кожа начнет быстро увядать.
3. Если недосыпать, то возрастает риск возникновения рака толстой кишки. Причина этому кроется тоже в неправильной выработке мелатонина. Доказательства этому утверждению были представлены миру американскими специалистами Медицинского Центра «Кейс» в 2011 году.
4. Те, кто спит меньше 6 часов в сутки, рискуют заболеть сахарным диабетом, даже если у них к этому заболеванию нет генетической предрасположенности. Дело в том, что из-за недостаточного сна нарушается гликемия натощак, вследствие чего организм не может регулировать уровень содержания сахара в крови.

1. У тех, кто мало спит, возрастает риск развития глаукомы – самой распространенной причины слепоты. Человек может совершенно внезапно, проснувшись однажды утром, ослепнуть либо на один глаз, либо сразу на оба. А если еще и резко повысится внутричерепное артериальное давление, то произойдет отек зрительного нерва, который будет сопровождать слепоту сильной болью и неизлечимостью.
2. Самое страшное последствие недосыпания для мужчин – снижение мужского здоровья. В крови начинает плохо вырабатываться тестостерон, мужчина не только теряет сексуальное влечение и потенцию, но и начинает стареть намного быстрее.
3. Из-за недосыпания человек начинает глупеть. У него снижается уровень интеллекта, он становится рассеянным. Такие люди не могут претендовать на карьерный рост, потому что становятся неспособными творчески мыслить и эффективно работать.
4. Человек, который не высыпается, сильно подвержен депрессивным расстройствам. Особенно это касается подростков, психика которых только формируется.

Недосыпание: что делать?

Если вы недосыпаете и хорошо об этом знаете, то вам пора предпринимать конкретные меры, чтобы избежать всех вышеперечисленных последствий для своего здоровья. Вот, что вы можете сделать самостоятельно:

• Каждый день гуляйте на свежем воздухе. Особенно полезно прогуливаться вечером, незадолго до отхода ко сну.
• Старайтесь правильно питаться – ешьте только полезную пищу часто и дробно.
• Не пейте много воды и другой жидкости во второй половине дня. Особенно это касается напитков, которые тонизируют.
• Не смотрите перед сном фильмы, которые могут вас сильно впечатлить и повлиять на ваш сон.
• Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, чтобы в одно и то же время просыпаться – это очень важный момент для работы внутренних органов.
• Купите качественные спальные принадлежности – вам должно быть удобно на своей кровати и подушке.
• Избавьтесь от всех вредных привычек, потому что они очень негативно влияют на сон человека.
• Не забывайте, что важной составляющей жизни здорового человека является физкультура. Занимайтесь спортом или хотя бы бегайте по вечерам или утрам.

Полноценный сон – это залог бодрости и хорошего настроения. От него зависит все в нашей жизни, хотя некоторые вообще не придают значения тому, сколько времени спят в день. Если самостоятельно справиться с проблемой не сможете, сходите к неврологу или терапевту. Эти врачи вам подскажут, какие пропить препараты, чтобы привести в норму свой режим сна.

Видео: «Недосыпание. Ужасные последствия недосыпания»

Содержание статьи:

Хронический недосып - это состояние, развивающееся в том случае, если человек в течение продолжительного времени спит мало или плохо. Он сопровождается снижением активности, постоянной усталостью и нервозностью, а также другой неприятной симптоматикой. При этом стоит отметить, что причины недосыпа не всегда кроются в слишком насыщенном ритме жизни, в условиях которого остается очень мало времени на сон. Зачастую проблема заключается в тех или иных физиологических и/или психологических отклонениях. Вот почему так важно, если вы ощущаете на себе симптомы хронического недосыпа, своевременно выявить причину и наладить здоровый режим, потому как последствия постоянного недостатка сна могут нанести огромный вред организму.

Основные причины хронического недосыпа и усталости

В большинстве случаев причина хронического недостатка сна заключается, конечно, в неправильном режиме. Большой объем работы, домашние обязанности, необходимость уделять время развитию, досугу и личной жизни приводят к тому, что на сон остается совсем мало времени. Однако это причина недосыпа далеко не единственная и не самая опасная.

Давайте разберем другие причины хронического недостатка сна:

• Болезни нервной системы . При проблемах с нервной системой, вызванных физиологическими и/или психологическими нарушениями, деятельность мозга в целом замедляется, но ряд центров, напротив, характеризует повышенная активность. Такое состояние приводит, в том числе, к низкому качеству сна, он очень беспокойный и сопровождается частыми и резкими просыпаниями. В таком случае, даже если человек выделяет на сон 8-10 часов, он все равно чувствует себя усталым и сонным.
• Неправильное питание . Правильный ужин определяет не только здоровье пищеварительной системы, но и качества сна. Во-первых, конечно, нельзя попросту переедать, иначе заснуть будет мешать тяжесть в желудке. Во-вторых, нужно избегать перед сном продуктов, в которых содержится кофеин, а к ним относятся не только такие напитки, как чай, кофе и какао, но и, например, шоколад и многие другие.
• Синдром ребенка . Это расстройство сна, вызванное сбоем биологических часов. В таком случае человек чувствует себя очень сонным днем, но ночью ему уснуть тяжело.
• Наличие вредных привычек . Если вы курите и/или выпиваете перед сном, это так же, как и качество ужина, может повлиять на способность засыпать и спать спокойным глубоким сном.
• Дискомфорт . Еще одна причина, которая часто вызывает недосып - дискомфорт, вызванный той или иной причиной. Возможно, ваш муж храпит или вы страдаете какой-то болезнью, сопровождаемой зудом и/или болью. Разумеется, уснуть в таких условиях очень трудно, и качество сна будет также страдать.

Симптомы хронического недосыпа

1. Плохое настроение, депрессия . В первую очередь недостаток сна будет сказываться на вашем эмоциональном состоянии. Причем, чем более продолжительный отрезок времени вы будете недосыпать, тем хуже будут его расстройства. Изначально вы, возможно, будете страдать лишь плохим настроением утром, затем оно станет растягиваться на весь день, плавно перетекая в перманентную раздражительность, нервозность и депрессию.
2. Рассеянность . Расстройство внимания - еще один основной симптом недосыпа. Опять же, начинается все с невинных ошибок и заминок, а заканчивается совершенной неспособностью сосредоточиться. Наблюдается постоянная рассеянность, замедление реакции и мозговой активности. В критических ситуациях могут проявляться спутанность сознания, потеря в пространстве и времени и даже галлюцинации.
3. Головные боли . Еще одна типичная черта постоянного недостатка сна - хронические головные боли и мигрени, которые очень трудно унять даже с помощью сильных медикаментов.
4. Усталость . Разумеется, вы будете ощущать и постоянную физическую усталость - сонливость, вечное желание присесть, а еще лучше прилечь - верные спутники недосыпа.
5. Ухудшение здоровья . Первой при постоянном недостатке сна будет страдать сердечно-сосудистая система и иммунная. Вот почему при недосыпе может подниматься давление, а простуда становится более частым «гостем». Кроме того, страдать будет и кожа: круги под глазами, отечность, бледность кожных покровов - типичные симптомы недостатка сна.

Как видите, люди, которые постоянно испытывают недостаток сна, буквально «разваливаются на части», что делает хронический недосып очень коварной проблемой. Человек плохо выглядит и плохо себя чувствует и физически, и психологически, постоянно рассеян, хуже работает и хуже справляется с любыми другими обязанностями. Вот почему так важно вовремя выявить причину недосыпа и наладить режим. Ведь все эти симптомы - лишь начало, в долгосрочной перспективе хронический недосып приводит к куда более опасным нарушениям в деятельности организма.

Как бороться с хроническим недосыпом

Меры борьбы с постоянным недостатком сна, как и в случае с любой другой болезнью, подразделяются на различные категории: недосып можно устранять средствами традиционной и народной медицины, также поможет наладить сон правильный режим дня и создание особых условий для ночного отдыха.

Применение медицинских препаратов

В этих ситуациях обычно назначаются снотворные препараты с успокаивающим эффектом, и вот самые популярные из них:

• Мелаксен . Препарат регулирует циклы сна и бодрствования, является своего рода гормоном сна. Его прием вызывает сонливость и носит легкий успокаивающий эффект. Главное преимущество средства заключается в том, что оно считается терапевтическим, то есть на хороший сон можно рассчитывать и уже после прекращения его приема. Также важно отметить, что препарат не вызывает сонливость в дневное время, не отражается на концентрации и внимательности. К противопоказаниям относятся: высокая стоимость, индивидуальная непереносимость, также возможно развитие периферических отеков.
• Донормил . По сути это антигистаминный препарат, однако применяется он не для терапии аллергии, а для лечения бессонницы. Достоинства: вызывает сильную сонливость, действует быстро. Недостатки: сонливость в дневное время, сухость во рту, трудное пробуждение. Кроме того, он запрещен людям, страдающим болезнями дыхательной системы и почек.
• Новопассит . Широко известное успокоительное средство, которое в большей степени успокаивает нервную систему, нежели стимулирует сонливость. Выписывается в том случае, когда проблема с засыпанием вызвана именно тревожными мыслями. Преимущества препарата заключаются в быстром эффекте и отсутствии необходимости длительного приема, даже одна доза оказывает в высшей степени благотворное влияние на нервную систему. Недостатки: сонливость днем, чувство подавленности при передозировке.
• Фитоседан . Мягкое седативное средство, представляет собой растительный сбор лучших успокаивающих трав - пустырника, чабреца, душицы, донника и т.д. Препарат не только помогает бороться с бессонницей, но и оказывает благотворный эффект на пищеварительную систему. Однако в период беременности и лактации его прием запрещен.
• Персен-форте . Комплексный препарат - успокаивает и обладает снотворным действием. Не имеет серьезных противопоказаний, однако не отличается быстрым эффектом. Стоит учитывать, что при длительном приеме он может вызывать запоры.

Обратите внимание! Несмотря на то, что большинство этих препаратов можно приобрести без рецепта, никогда не выписывайте их себе сами. Помните: назначить правильное лечение, которое не только решит проблему, но и не нанесет вреда, может только грамотный врач.

Народные средства против хронического недостатка сна

1. Настои трав . Прием успокаивающих отваров в вечернее время - отличный способ быстрее погрузиться в сон. Прекрасно подойдут настои мяты, душицы, боярышника и шиповника. Можно использовать одно средство, можно их комбинацию. Отвар готовится примерно в следующих пропорциях - столовая ложка трав на стакан кипятка, настаивать их нужно 5-10 минут.
2. Фитованны . Травяной отвар можно принимать не только внутрь, но и делать с ним ванны. Лучше всего для этого подойдет душица, розмарин, полынь, липа. В этом случае схема и пропорции таковы: 100 грамм трав заливается 3 литрами воды, настаивается 30-40 минут, отвар выливается в теплую ванну. Принимать ее желательно не более 20 минут.
3. Травяная подушка . Если в течение всей ночи ощущать запах успокаивающих трав, сон будет крепким. В данном случае лучше использовать специальные ароматизированные подушки. Конечно, такую можно сделать и самостоятельно, но главное не переборщить, запах не должен быть слишком сильным, он должен лишь слегка улавливаться.

Массаж и упражнения против хронического недосыпа

Для массажа лица согрейте кожу лица легкими поглаживающими движениями, как при умывании, затем разотрите точку над переносицей, а после переходите к бровям и вискам - осторожно массируйте все области снизу вверх.

Теперь переходим к шее - аккуратными движениями сверху вниз массируйте ее от уровня области за мочкой уха до ключиц.

Существуют также специальные расслабляющие упражнения , которые отлично сочетать с массажем. Вот одно из них: сделайте вдох и крепко сожмите руки в кулак, напрягая их до плечевых суставов, выдохните и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 15-20 раз - следите за вдохами и выдохами, они должны быть максимально глубокими.

Эти процедуры отлично работают и, наверняка, помогут вам уснуть, особенно в комплексе, однако, чтобы избавиться от проблемы с недосыпанием раз и навсегда, нужно также наладить здоровый режим.

Правильный режим дня

Однако нужно понять, что такой подход очень быстро продемонстрирует свою несостоятельность. С каждым днем вы будете становиться все менее эффективным и более раздражительным человеком. И рано или поздно поймете, что ко сну стоит относиться как к такой же ответственной обязанности, как выполнение рабочих дел. Беда лишь в том, что это осознание приходит, как правило, когда его недостаток уже привел к тем или иным негативным и даже необратимым последствиям. Мы же предлагаем наладить режим, не дожидаясь столь печального развития событий.

Какие шаги следует предпринять? Как минимум следующие:

• Планируйте свой день . Возьмите за правило каждый день ложиться в одно и то же время и все свои дела успевайте закончить до часа Х. Очень скоро вы поймете, что крадет у вас драгоценные минуты и от чего нужно отказаться, чтобы быть максимально продуктивным и при этом высыпаться.
• Не ложитесь позже 00:00 . Существует такое понятие, как ценность сна. Чем ближе стрелки часов к «нулевой» отметке, тем она меньше. Вот почему, если вы уснете в восемь вечера, а проснетесь в четыре утра, организм отдохнет куда лучше, чем если вы уснете в полночь и проснетесь в восемь утра.
• Проветривайте спальню . Сон более качественный в прохладной комнате. Лучше укрыться одеялом потеплее, но «мозг» держать в холоде. Идеальная температура для сна - 18 градусов.
• Правильно ужинайте . Избегайте продуктов, содержащих кофеин, а также переедания в принципе. Также избегайте алкоголя перед сном. Некоторые люди уверяют, что если выпьют, засыпают лучше - это действительно так, однако качество отдыха снижается.
• Создайте обстановку покоя . Перед тем как отправиться в постель, не забудьте выключить роутер и перевести телефон в авиарежим (или вообще выключить). Как ни крути, излучения техники оказывают на нас определенное влияние, и хотя ученые еще не пришли к выводу, каково оно, вряд ли оно благоприятно сказывается на сне.
• Спите в темноте . Чем меньше света, тем качественнее сон - еще одно интересное правило, соблюдение которого поможет вам лучше высыпаться.

Последствия хронического недосыпа

Чем грозит хронический недосып? Как минимум, следующими последствиями:

1. Сердечно-сосудистая система станет работать нестабильно - только представьте, вероятность инсульта вырастает в 4 раза при регулярном недостатке сна, и это доказанный факт;
2. Нарушится работа желудочно-кишечного тракта;
3. Повысится вероятность развития сахарного диабета;
4. Снизится иммунитет;
5. Возникнет гормональный дисбаланс, ведущий к снижению либидо;
6. Пострадают суставы - велик риск развития болезней хрупкости суставов, включая остеопороз.
7. Повысится вдвое вероятность развития онкологических процессов.

Как бороться с хроническим недосыпом - смотрите на видео:

А разве можно недосыпать, не зная этого? – спросите вы. Однако большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в тарелку за обедом. Кроме того, если вы сделали привычкой экономить на сне, вы можете даже уже и не помнить, каково это – высыпаться по-настоящему, действительно быть в курсе всего происходящего вокруг, работать и жить с максимальной энергией и отдачей.

Вы, скорее всего, недосыпаете, если…

• Вам всегда нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
• Вы постоянно переставляете по утрам будильник.
• Вам тяжело вставать с кровати утром.
• Чувствуете себя вяло во второй половине дня.
• Становитесь сонными на официальных встречах, лекциях или в теплых помещениях.
• Обычно чувствуете сонливость после тяжелой пищи или при езде в транспорте.
• Вам нужно поспать днем, чтобы нормально "дожить" до вечера.
• Засыпаете во время просмотра телевизора или отдыха вечером.
• Спите очень долго в выходные дни.
• Засыпаете в течение пяти минут, когда ложитесь спать.

Хотя может показаться, что недосыание - не такая уж большая проблема, оно имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за пределы обычной сонливости в дневное время.

Эффекты недостаточного сна и хронического недосыпания

• Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
• Капризность и раздражительность.
• Ухудшение творческих способностей и навыков решения проблем.
• Неспособность справиться со стрессом.
• Снижение иммунитета, частые простуды и инфекции.
• Проблемы с концентрацией и памятью.
• Увеличение веса.
• Нарушение двигательных навыков и повышенный риск аварий.
• Сложность в принятии решений.
• Повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

По данным Национального института здоровья США, средний взрослый человек нынче спит менее 7 часов в сутки. В динамичном современном обществе 6 или 7 часов сна могут казаться нормальным порядком вещей или даже роскошью. На самом деле, это прямая дорога к хроническому недосыпанию.

Хотя требования количества сна незначительно отличаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна за ночь, чтобы его организм мог действительно хорошо функционировать. Детям и подросткам нужно еще больше. И, несмотря на том, что наша потребность в сне уменьшается с возрастом, пожилые люди все еще нуждаются по меньшей мере в 7,5- 8 часах сна. Так как пожилые люди часто имеют проблемы со сном ночью, дневной сон может помочь им восполнить этот пробел.

Потребность в сне и пиковая производительность

Существует большая разница между количеством сна, при котором вы можете работать, почти не зевая, и тем количеством, при котором организм может функционировать оптимально. Просто потому, что вы сможете работать, уделяя сну 7 часов в сутки, не означает, что вы не будете чувствовать себя намного лучше и успевать делать больше, если бы вы потратили лишний час или два в постели.Если вы поспали достаточно, вы будете чувствовать себя энергичнее и сконцентированее в течение всего дня, с момента пробуждения до позднего вечера. Вы также будете делать ту самую работу быстрее и качественнее, за счет более высокой скорости соображения и лучшей концентрации.

А, может, вам повезло?

Исследователи из Университета Калифорнии (Сан-Франциско) обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который дает им возможность идеально жить, уделяя сну всего 6 часов ночью. Но такой ген встречается очень редко - менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов – это слишком мало.

Недосып в обществе настолько распространен, что считается нормой. Однако это не уменьшает отрицательного влияния дефицита сна на каждого человека. Стоит проверить, присутствует ли недосып в вашей жизни, подумать о его последствиях и предпринять необходимые меры.

Недостаток ночного отдыха не всегда очевиден по трём причинам:

• он не сразу проявляется ярко, например, засыпанием на месте;
• в этом состоянии у человека притупляется восприятие реальности и может быть сложно оценить себя со стороны;
• нередко люди на протяжении долгого времени живут с недосыпом и привыкают к такому состоянию.

К проявлениям недосыпа относятся:

• усталость;
• рассеянность;
• невнимательность;
• проблемы с памятью;
• неспособность усваивать новую информацию;
• раздражительность;
• частые недомогания;
• увеличение веса.

Некоторые привычки и факторы, которые свидетельствуют о хроническом недосыпании:

• необходимость будильника для того, чтобы проснуться вовремя;
• привычка переставлять будильник на 5-10 минут дольше после того, как он прозвенел;
• во второй половине дня постоянно хочется прилечь, хотя бы головой на стол;
• дремота легко одолевает во время скучных лекций;
• раздражает всё, даже то, что раньше не вызывало таких эмоций;
• в выходные дни легко спится до обеда и даже дольше.

Тем, кто третий раз за неделю забыл что-то, уходя из дома, чаще стал обижаться и не может вспомнить, какое сегодня число, скорее всего, стоит подумать об изменениях в своём графике сна.

Нарушение законов, установленных в природе, никогда не идёт на пользу. И у недосыпания тоже есть свои последствия. Их можно разделить на две категории: физиологические и психологические.

Физиологические последствия

Появление лишнего веса

Некоторые связывают лишний вес и недостаток сна лишь по формуле «раньше лёг – меньше съел», но дело не только в этом. Мозг воспринимает недостаток сна как голод.

Это происходит потому, что во сне вырабатывается гормон лептин, который вызывает чувство сытости. Чем меньше человек спит, тем меньше этого гормона вырабатывается. Из-за этого появляется чувство голода и обостряется тяга к так называемым быстрым углеводам, которые содержатся в сладком. Употребление сладкого в больших количествах способствует ожирению и развитию разных заболеваний.

Частые вирусные инфекции

Полноценный сон – одна из основ хорошего иммунитета. Всё дело в том, что во время сна вырабатываются клетки лимфоцитов, которые отвечают за борьбу с инфекциями. Из-за дефицита сна их становится меньше, защитные способности организма снижаются, инфекции берут верх.

Сердечно-сосудистые заболевания

Статистика показывает, что среди тех, кто недосыпает, риск инсульта выше, чем у людей с полноценным сном. Это объясняется двумя причинами:

• невыспавшийся человек отличается раздражительностью, а это крайне плохо сказывается на состоянии сосудов;
• появляются неправильные привычки питания, из-за которых повышается уровень холестерина в крови – ещё один шаг к инсульту и инфаркту.

Микросон

Едва ли не все «клевали носом» после бессонной ночи. Это происходит потому, что пытаясь спасти ситуацию, мозг входит в первую стадию сна. Она может длиться от одной до пяти минут.

Это состояние неприятно само по себе, так как микросон не даёт чувства бодрости, но отключает от реальности. Если это происходит за рулём, вероятность автокатастрофы увеличивается в разы.

Синдром постоянной усталости

Проснулся – и уже устал. Нет сил и желания выполнять даже простые, привычные дела. Такой симптом часто проявляет себя вкупе с другими – например, с инфекциями. Это происходит потому, что организм не успевает восстановиться.

Обострение хронических заболеваний

Казалось бы, между сном и болезнями почек и печени прямой связи нет, но так как силы организма истощаются, на борьбу с болезнями и поддержание хорошего состояния их не остаётся. Поэтому иногда из-за недосыпания появляются странные ощущения невнятных болей в спине, суставах или животе.

Ускорение процесса старения

Если про выспавшегося человека говорят, что он выглядит свежим, то те, кто мало отдыхают, рискуют выглядеть и чувствовать себя старше своих лет.

Во-первых, если организм изо дня в день выходит за рамки своих ресурсов и не восполняет их, то он быстрее изнашивается. Во-вторых, недостаток сна провоцирует сбой в гормональной системе и уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость кожи. Она становится более дряблой и морщинистой, что отнюдь не молодит.

Ухудшение координации движений

Невыспавшийся человек по скорости реакции находится на одном уровне с выпившим.

Психологические последствия

Раздражительность

Если человек недостаточно отдыхает, активность частей мозга, отвечающих за эмоции, увеличивается больше чем вдвое. Это значит, что реакция на всё вокруг становится более болезненной, чем обычно.

Обидчивость

Это последствие вытекает из предыдущего. Если недосып становится хроническим, то привычка расстраиваться из-за мелочей может стать чертой характера.

Апатия

Когда нет сил, не хочется ни за что браться, начинать новые дела или заканчивать старые. Более того, недосып искажает взгляд на реальность происходящего и все предстает в мрачном свете. Меньше всего в таком состоянии хочется что-то предпринимать.

Депрессия

Все эти последствия постепенно складываются в одно. Гормональные сбои, раздражительность, апатия провоцируют депрессию: клиническое состояние, при котором действительно тяжело жить.

Всё кажется серым и безрадостным, даже те вещи, которые раньше доставляли удовольствие, не вызывают интереса.

Косвенные последствия недосыпа

Помимо основных последствий такого состояния, можно выделить косвенные, вытекающие из них.

Снижение работоспособности

Это происходит из-за нескольких факторов:

• много сил уходит на то, чтобы преодолеть апатию;
• нужно общаться с коллегами, которые раздражают;
• даже на самые маленькие дела уходит больше сил, чем обычно.

Ухудшение отношений с людьми

Когда человек всё остро воспринимает и при этом чувствует усталость, ему хочется уединиться. Люди утомляют его ещё больше. Даже близкие кажутся чужими.

Аварии и несчастные случаи

Сам по себе недосып не убивает, конечно, если речь не идёт о длительном периоде. Но если речь идёт о хронической недостаточности сна в небольших порциях, то снижается внимательность, способность концентрироваться и скорость реакции.

Последствия легко предугадать: несчастные случаи будут подстерегать на каждом шагу. И статистика это подтверждает: 2 из 10 случаев происходят по вине невыспавшегося человека.

Стоит хорошо подумать, прежде чем жертвовать сном: работоспособность падает, отношения с людьми портятся, риск несчастного случая увеличивается.

Смотрите видео, в котором рассказывается об этих и других опасных последствиях постоянного недосыпания:

Как бороться с хроническим недосыпом?

Чтобы победить недосып, мало просто поспать до обеда в выходной. Нужно наладить регулярный и полноценный сон. К этому ведет несколько шагов:

Осознание важности полноценного сна

Менять что-то, ставшее хроническим, бывает очень сложно. Поэтому прежде всего нужно понять, что хорошего принесут эти перемены и ради чего их стоит делать. Это может быть желание чувствовать себя лучше, победить болезнь или наладить рабочий ритм жизни.

Понимание того, что мешает высыпаться

Иногда причины очевидны: ранний подъём на работу или неспокойный младенец. С другой стороны, можно проанализировать, какие привычки воруют время для отдыха. Кто-то подолгу смотрит телевизор перед сном, другие бесконечно листают ленту новостей в социальных сетях или переписываются в мессенджерах. Иногда недосып появляется из-за неудобного места для сна или перевозбуждения.

Избавление от причины недосыпа и поиски способов восполнения недостатка сна

Однозначно стоит отказаться от маловажных дел в пользу сна. Во-первых, на сонную голову сделать их так же хорошо, как на свежую, вряд ли получится. Во-вторых, количество неприятных последствий часто перевешивает пользу от дела.

Если кажется, что пять минут в Интернете вечером погоды не сделают, стоит вспомнить, как дороги эти пять минут утром.

Если причину невозможно преодолеть, стоит продумать другие пути. Некоторые завели привычку спать в обеденный перерыв. Иногда пятнадцати минут хватает, чтобы полноценно дожить до вечера.

Неразумно думать, будто кофе или другие бодрящие напитки – это решение проблемы. Часто они лишь усугубляют ситуацию при хроническом недосыпе.

Создание графика сна

Нужно чётко определить для себя, в какое время ложиться спать и во сколько просыпаться. Этого режима нужно придерживаться и в рабочие дни, и в выходные. Тогда засыпать и просыпаться вовремя будет легче.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать

Возможно, понадобится попросить о помощи членов семьи, чтобы они напоминали о времени, в которое нужно лечь спать и не беспокоили после определённого часа. На время отдыха необходимо перевести телефон в спящий режим.

Последствия хронического недосыпания могут быть физическими и психологическими, они затрагивают все сферы жизни человека. Чтобы исправить ситуацию, нужно обеспечить себе необходимую длительность комфортного ночного сна.

При современном ритме жизни полноценный сон для некоторых людей превращается из ежедневного ритуала в недостижимую мечту. Постоянные подъемы по будильнику и отход к отдыху глубокой ночью приводят к тому, что развивается хронический недосып. Для кого-то такой образ жизни – необходимость, а другие сокращают общую продолжительность сна в угоду своим хобби. И в том и в другом случае недосып очень опасен для здоровья и может повлечь за собой развитие серьезных заболеваний.

Определение

Под хроническим недосыпом понимают состояние, в котором человек оказывается при систематическом недостатке сна или плохом качестве отдыха. Сначала наблюдается снижение активности, сильная усталость. На следующей стадии развития заболевания приходит постоянная раздражительность, болезненность. Если бессонница мучает более полугода, обостряются хронические заболевания, общее состояние здоровья ухудшается, производительность падает, снижая качество жизни.

Игнорирование проблемы в течение длительного промежутка времени приводит к снижению иммунитета и нарушению функций различных систем организма. При первых признаках развития хронического недосыпа необходимо найти и устранить причины возникновения такого явления.

Причины

Традиционно основной причиной недостатка сна считают слишком активный образ жизни. На самом деле к постоянной усталости приводит неумение планировать время. Человек ежедневно пытается выполнять большой объем работ, хотя следовало бы разделить обязанности по дням и уделять внимание всем аспектам жизни. Помимо этого, недостаток отдыха развивается из-за ряда других причин.

• Заболевания нервной системы

Перевозбужденное состояние центральной нервной системы, образовавшееся вследствие психологических или физиологических нарушений, приводит к повышенной активности и невозможности уснуть. Даже если человеку удается лечь спать, отдых его будет поверхностным, некачественным.

• Неправильное питание

Своевременный прием правильной пищи оказывает положительное влияние на все системы организма. Если ужин проходит позднее чем за 4 часа до сна и содержал тяжелые для переваривания блюда, уснуть будет не просто. Ситуацию усугубляет тот факт, что во многих домах принято запивать любой прием пищи чаем или кофе с содержанием большого количества кофеина, который и вовсе «прогоняет» сон.

• Синдром ребенка

Наверное, каждый родитель хотя бы раз замечал сбой биологических часов у ребенка, когда днем повышенная сонливость мешает активным играм, а ночью малыш сложно засыпает. То же самое может случиться и со взрослым человеком.

• Вредные привычки

Употребление алкоголя, наркотических препаратов и табакокурение возбуждающе действуют на нервную систему. Из-за этого сон долго не приходит. Хотя бывает случаи, когда в состоянии сильного алкогольного опьянения человек быстро засыпает, однако его сон поверхностный, прерывистый.

• Дискомфорт

Может быть вызван неправильным микроклиматом, какими-то заболеваниями, недостатком места, неудобной кроватью и другими причинами. Все это отрицательно сказывается на скорости засыпания и качестве отдыха.

То есть существует много причин развития недосыпа. Борьба с заболеванием обязательно включает в себя поиск и избавление от источника плохого сна, а не только лечение симптомов.

Особенности недосыпа у представителей разных полов

Причины нарушения сна у мужчин и женщин, как правило, различны, как и сам механизм протекания заболевания. Представительницы слабого пола более восприимчивы в эмоциональном плане, поэтому их недосып часто связан с какими-то психологическими проблемами. Обычно такое недомогание характеризуется затяжным протеканием и сложным лечением.

Мужчины страдают от недосыпа чаще всего из-за каких-то внешних проблем, например, сложности на работе или резкие изменения в жизни. Интересно, что при появлении в доме ребенка недосып обычно развивается именно у отца. Мать в скором времени эмоционально абстрагируется от сложностей, связанных с малышом и подстраивает свой распорядок дня под режим ребенка.

Симптоматика

• Признаки недосыпа «налицо»

Недостаток сна сопровождается покраснением глазных яблок, припухлостью век, синими кругами под глазами. Болезненная бледность и неряшливый внешний вид – верные спутники недосыпа.

• Со стороны нервной системы

Полноценный отдых человеку необходим, так как именно в глубокой фазе происходит восстановление всех систем организма, в том числе и нервной. Если качество сна низкое, вскоре дадут о себе знать замедленная реакция, повышенная раздражительность, импульсивные поступки, агрессия.

• Другие симптомы

Один из первых признаков сбоя в работе органов желудочно-кишечного тракта – тошнота от недосыпа, которая появляется уже на 2-3 день нехватки отдыха. Далее снижается иммунитет, ухудшается зрение, обостряются хронические болезни. Более чем у 80% пациентов с недостатком сна наблюдается неконтролируемый набор веса и преждевременное старение.

При обнаружении любых симптомов необходимо начать самостоятельное лечение или обратиться к врачу.

Психологические последствия

С точки зрения психологии неопрятный внешний вид и постоянная сонливость – не самые страшные последствия недосыпа. Когда происходят деструктивные изменения в нервной системе человека, страдает головной мозг. Значительно ухудшается кровообращение во фронтальной коре, что приводит к таким негативным реакциям как:

• Кратковременная потеря памяти;
• Неспособность к логическому мышлению;
• Частые головокружения;
• Снижение концентрации внимания.

При длительном недостатке сна происходят серьезные психические нарушения, что приводит к развитию депрессии, невроза, приступам агрессии. Врачи советуют таким пациентам домашнее лечение, отказ от вождения автомобиля и выполнения профессиональных обязанностей, связанных со сложной или опасной работой.

Физиологические последствия

При недостатке отдыха организм подвергается сильнейшему стрессу, из-за чего происходит гормональный сбой. В итоге это приводит к набору лишнего веса. Интересно, что килограммы откладываются, несмотря на то, что человека тошнит от недосыпа.

Парадокс объясняется просто – поскольку организм работает в замедленном ритме, усвояемость глюкозы падает. При этом повышенная выработка гормона голода вынуждает часто потреблять калорийную пищу. Как результат – избыток энергии переходит в жировые отложения.

Вследствие постоянного стресса, повышается давление в кровеносных сосудах. Патологии сердечно-сосудистой системы развиваются медленно, но никак не проявляют себя до критического момента. В зоне повышенной опасности находятся гипертоники, поскольку для них вероятность получить инсульт значительно выше, чем для гипотоников или людей с нормальным давлением.

Нарушение нормального кровотока приводит к постоянным головокружениям и даже обморокам вследствие кислородного и глюкозного голодания. Температура тела от недосыпа повышается, поэтому человек путает недостаток отдыха с развивающейся простудой или гриппом, и начинает неправильное лечение, что только усугубляет ситуацию.

В медицинской практике есть доказательства того, что если человек не будет спать вовсе, то через 7-10 дней его ожидает летальный исход. Конечно, риск смертности при систематическом недосыпе ниже, чем при полном отсутствии сна, однако он все же превышает нормальное значение на 300%.

Лечение

Если недосып только начал развиваться, то обращаться к врачу не обязательно, так как недуг хорошо поддается лечению. Для этого достаточно:

• Нормализовать режим дня;
• Проводить больше времени на воздухе, чтобы обогащать организм кислородом;
• Обустроить спальное место комфортно;
• Исключить дневной сон;
• Отказаться от вредных привычек и перейти к здоровому образу жизни.

Но если симптомы заболевания проявляются постоянно, надо узнавать, как лечить хронический недосып. Лучше всего обратиться к лечащему терапевту. После проведения лабораторного обследования, он уточнит специфику заболевания и сможет перенаправить к более квалифицированному специалисту по этой проблеме. Если же хочется ускорить процесс, то можно сразу записаться на прием к неврологу, так как в большинстве случаев именно он помогает справиться с нарушениями сна.

Специалисты выделяют несколько методик борьбы с недосыпом:

• Лекарственные препараты

Могут быть представлены легкими снотворными средствами или мощными транквилизаторами, которые назначают в зависимости от уровня сложности заболевания. Медикаменты назначают, если основа болезни лежит в нервном расстройстве, эмоциональной или психологической неустойчивости.

• Народные средства

В сложных случаях используются как вспомогательные, а в простых – как основные средства лечения. Ванны с расслабляющими травами и легкие седативные чаи позволяют нормализовать фазы сна и улучшить качество отдыха.

• Массаж

Необходим, когда наблюдается сильная зажатость мышечного корсета, особенно в области шеи и плеч. Лечебный курс позволит сбросить лишнее напряжение, расслабиться. Лучше всего выполнять такую процедуру непосредственно перед сном или за несколько часов до него.

Любая лекарственная терапия состоит из комплексного подхода, включающего в себя нормализацию режима дня и соблюдение гигиены сна. Без этих составляющих все дополнительные меры не принесут результата.

Возможные осложнения

Многие люди не догадывается, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем. Последствия недосыпа для организма могут быть разнообразны.

• Снижение потенции у мужчин

Гормональный дисбаланс приводит к уменьшению выработки тестостерона примерно на 15%, что негативно сказывается на половой функции и качестве интимной жизни. Естественно, это приводит к еще большим психологическим проблемам.

• Частые заболевания

Общее снижение иммунитета делает организм незащищенным против вирусов и бактерий. В результате человек начинает часто болеть. Если недосып связан с проблемами на работе, то нужно помнить, что постоянные больничные вряд ли положительно скажутся на карьере.

• Снижение зрения

Перенапряжение глазного нерва приводит к его отечности. Внутричерепное давление повышается, наблюдаются деструктивные процессы в сосудах, что приводит к значительно потере остроты зрения.

• Диабет

Проблемы с функционированием органов ЖКТ и усвояемостью глюкозы повышают риск развития сахарного диабета. Особую осторожность следует соблюдать людям с предрасположенностью к заболеванию.

• Сокращение продолжительности жизни

Статистические данные показывают, что люди, нормализовавшие свой режим дня, живут, как правило, дольше лиц с бессонницей. При этом продлить время жизни не помогают даже снотворные препараты.

• Онкологические заболевания

Во время сна организм активно вырабатывает мелатонин, подавляющий выработку раковых клеток в определенных органах. Отсутствие полноценного отдыха приводит к снижению выработки мелатонина и повышению риска развития раковых опухолей.

Это наиболее частые осложнения, которые диагностируют у пациентов с хроническим недостатком сна. Зная, чем опасен недосып, можно предупредить развитие патологических процессов и улучшить качество жизни, строго следуя правильному распорядку дня.

Скрыть следы недосыпа на лице наилучшим образом поможет здоровый сон. Для его улучшения врачи советуют:

• Временно ввести в свой распорядок дня дневной отдых продолжительностью 1-1,5 часа;
• Отказаться от использования электронной техники за 1,5-2 часа до отхода к ночному сну.

Улучшить качество сна также помогут систематические физические нагрузки, соблюдение оптимального микроклимата в помещении, достаточное количество кислорода и следование правильному питанию. Все эти меры помогут предупредить развитие недосыпа или вылечить его начальную стадию, чтобы исключить серьезные осложнения и вернуть высокое качество жизни.

Смотреть видео: Хроническая усталость | Большой скачок