부적절한 영양: 영양의 건강한 식단 매일 리듬을 설정하는 방법. 매일 적절한 영양 섭취를 구성하는 방법

매일 적절한 영양 섭취가 엄격한식이 제한을 의미하지는 않습니다. 칼로리를 줄이거 나 좋아하는 음식을 박탈 할 필요가 없습니다. 오히려 이와 관련하여 우수한 건강, 많은 에너지 공급 및 안정적인 좋은 분위기. 현대식이 요법의 불일치에 압도당하는 경우 기사를 읽는 것이 좋습니다. 여기에서 우리는 신뢰할 수 있고 확인 된 것을 수집했습니다. 과학 기관적절한 식단 계획에 대한 정보.

요즘에는 다양한 다이어트 방법이 있습니다. 다른 의사와 영양사는 자체 영양 계획을 제공합니다. 그러나 그가 당신에게 제공하는 음식이 맛있겠습니까? 따라서 매일 바로 먹기를 권장합니다. 우리 기사의 간단한 팁으로 시작하면 복잡한 음식을 제거하고 맛있고 다양하며 건강한 식단을 만드는 방법을 배울 수 있습니다.

성공을 위한 프로그램

건강한 식단이 맛이 없거나 고수하기 어렵다고 생각하지 마십시오. 이 사업에서 성공하려면 매 끼니, 그날의 식단, 한 주의 제품 목록을 계획해야 합니다. 건강한 식생활의 원칙을 점차적으로 삶에 도입하십시오. 빨리 식습관을 바꾸고 싶은 충동에 굴복하지 마십시오. 새로운 규칙의 도입이 점진적으로 이루어지면 상상하는 것보다 훨씬 일찍 건강한 식생활 문화가 나타날 것입니다.

식사를 단순화하십시오

끊임없이 칼로리를 계산하거나 부분 크기로 변형하는 데 지쳤습니까? 그림 물감, 음식의 다양성과 신선도. 이것은 당신이 빠르고 쉽게 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 것입니다.

마음에 드는 제품을 구매하여 사용하세요. 쉬운 요리법몇 가지 신선한 재료를 포함합니다. 점차적으로, 당신의 식단은 더 건강하고 맛있게 될 것입니다. 점차적으로 식습관에 변화를 주기 시작하십시오. 그리고 일정 시간 안에 결과를 알 수 있습니다. 한 번에 건강한 식단을 만들려고 하면 좋은 결과가 나오지 않고, 금방 포기하게 될 것입니다.

어떤 조치를 취할 수 있습니까?이 질문은 적절한 영양 섭취로 전환하기로 결정한 모든 사람에게 관심이 있습니다. 예를 들어, 모든 식사에 샐러드를 추가하고 포화 지방 대신 불포화 지방을 섭취하는 것으로 시작할 수 있습니다. 작은 변화가 습관이 되면 식단에 점점 더 많은 조정을 추가할 수 있습니다.

각 변경 사항은 건강, 웰빙, 체중을 향상시키기 위해 이루어집니다. 이것 . 장기 목표는 또한 더 큰 에너지, 암 및 질병의 위험 감소입니다. 즉, 건강한 식단을 유지하기 위해 익숙한 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 게으름이 당신의 아이디어를 망치게 하지 마십시오.

물

매일의 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함됩니다. 순수한 물 2-3리터 . 정제 및 미네랄을 사용할 수 있습니다. 휴대전화와 태블릿에 특별 프로그램을 설치하고 거기에서 마시는 물의 양을 기록하세요. 물만 고려되며 주스, 차, 커피, 과일 음료는 음료가 아닌 음식으로 간주됩니다. 물은 몸의 노폐물과 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다.

하루 종일 차나 커피만 마시면 시간이 지남에 따라 탈수가 발생합니다. 지속적인 피로, 낮은 성과 및 두통을 경험합니다. 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동하는 경향이 있으므로 충분한 물을 마시는 것도 좋은 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.

활동

한 자리에 앉지 않는 사람은 매일 적절한 영양 섭취를 권장합니다. 규칙적인 운동은 도움이 된다 좋은 소화그리고 헛배 부름의 부재. 훈련을 위한 힘이 있고 그 후에 몸매가 좋아지면 식단에 더 많은 채소, 블루베리 또는 연어를 추가하십시오. 그들은 지방, 비타민, 미량 원소 및 탄수화물로 몸을 포화시킬 것입니다.

절도

매일 적절한 영양 섭취조차도 적당해야합니다. 그렇지 않으면 일일 칼로리 섭취량이 허용량을 초과하여 항상 추가 파운드를 얻게 됩니다. 사람들은 종종 건강한 식생활에 대해 주요 포인트가 적은 양이라고 생각합니다.

그러나 당신에게 정상적인 크기는 무엇입니까? 기본적으로 신체가 필요로 하는 만큼의 음식을 정확히 먹을 수 있습니다. 식사 후에는 포만감을 느껴야 하지만 속이 더부룩하지 않아야 합니다. 제품의 영양소와 에너지 가치의 균형을 유지하는 것이 필요합니다.

적절한 영양 섭취의 목표는 "명명된" 식단을 맹목적으로 사용하지 않는 것입니다. 이상적인 체중. 매일의 적절한 영양은 평생 동안 유지될 수 있습니다. 빠른 탄수화물과 불포화 지방(예: 정제 설탕, 사탕, 케이크, 패스트푸드, 만두)을 최소화하고 건강한 식물성 식품으로 대체해야 합니다.

1. 물론 그렇다고 해서 좋아하는 음식을 식단에서 완전히 제거하는 것은 아닙니다. 예를 들어 아침 식사로 좋아하는 베이컨을 먹을 수 있지만 일주일에 한 번만 먹거나 점심과 저녁 식사로 그런 고기를 먹을 수 있지만 쌀이나 삶은 감자와 함께 먹을 수 있으며 도넛, 소시지 및 피자 상자는 먹을 수 없습니다.
2. 한 번에 100칼로리의 초콜릿을 먹는다면 식사 중 하나의 칼로리 함량을 줄여 일일 칼로리 섭취량의 균형을 맞추십시오(이것이 마지막 식사인 경우 가장 좋습니다). 배고픔이 지속되면 신선한/구운/삶은/조림 야채를 추가로 섭취해야 합니다.
3. 특정 음식을 다시는 살 수 없는 금기로 생각할 필요가 없습니다. 예를 들어 특정 범주의 음식과 같이 무언가가 금지되어 있으면 당연히 더 많이 원하게 됩니다. 유혹에 넘어가 좋아하지만 금지된 음식을 먹으면 실패자처럼 느껴집니다.

달고 맵고 기름지고 정크 푸드가 없는 삶은 상상할 수 없습니까? 그런 다음 부분 크기를 줄이는 것으로 시작하고 모든 정크 푸드를 자주 먹지 마십시오. 나머지 식단이 건강하다면 일주일에 한 번 햄버거 하나와 감자 튀김은 건강에 해로운 영향을 미치지 않을 것입니다. 건강에 해로운 음식을 한 달에 한 번만 먹는다면 그 영향은 더욱 줄어들 것입니다. 건강에 해로운 음식의 섭취를 줄이려면 음식을 특별한 방종으로 생각하지 않아야 합니다.

작은 부분

우리는 많은 부분을 차지하는 땅에서 자랐지만 이제는 특히 레스토랑에서 더 많은 부분을 차지하는 경향이 있습니다. 그러나 매점에서 가장 작은 부분을 선택하거나 친구와 공유할 수 있습니다. 모든 것을 스스로 먹을 필요는 없습니다. 따라서 초과 칼로리를 얻을 위험이 없습니다. 집에서는 작은 접시를 사용할 수 있습니다. 식사를 마칠 때 만족스럽지 않다면 마른 녹색 채소를 더 많이 추가하거나 신선한 감귤류를 식사에 추가하십시오.

눈으로 부분의 크기를 결정하는 방법은 무엇입니까?다음 원칙을 따라야 합니다. 예를 들어 고기, 생선 또는 닭고기의 1인분은 카드 한 벌, 탄수화물(감자, 백미 또는 통곡물) 크기여야 합니다. 파스타) 표준 백열등에 맞아야 합니다. 크기 기름진 음식엄지손가락 패드의 크기에 맞아야 합니다.

음식 섭취 규칙

매일의 적절한 영양 섭취는 먹는 것과 소비 문화 모두에 초점을 맞춥니다. 접시에 담긴 음식만 의미하는 것은 아닙니다. 또한 식사에는 긍정적인 생각이 수반되어야 합니다. 접시에 무엇이 있는지 생각해보십시오. 음식을 생각하면서 천천히 먹어야 합니다. 식사는 직장에서의 타임아웃 사이나 어린이집에서 아이들과 함께 가는 길에 "빨리 무언가를 삼키는" 것에 관한 것이 아닙니다.

이 행동은 특히 어린이들에게 다양한 정서적, 사회적 이점을 가지므로 가능한 한 친구와 함께 식사하십시오. 예를 들어, 친구와 점심 및 저녁 식사를 공유함으로써 자녀의 건강한 식습관의 본보기가 될 수 있습니다. 생각 없는 과식은 TV를 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 식사를 하는 사람들을 위협합니다.

시간을 내어 음식을 씹고 모든 물기를 즐기십시오. 맛의 게임을 즐기면서 음식을 오랫동안 씹으십시오. 우리는 음식의 질감, ​​모양, 향 및 맛을 즐기는 것을 자주 잊어도 서두르는 경향이 있습니다.

당신의 몸에 귀를 기울이면 당신이 얼마나 배고픈지 알게 될 것입니다. 카페에서 주문을 하거나 냉장고를 열기 전에 물 한 컵을 꼭 마셔서 정말 배가 고픈지, 목이 마르는지 확인해보세요. 식사 중에는 포만감을 느낄 때까지 식사를 중단하십시오. 포만감 분석은 뇌가 이미 충분한 음식을 먹었고 멈출 시간이라는 것을 신체에 전달하는 데 몇 분 정도 걸립니다.

음식의 균일한 분배

주어진 날의 매 끼니에 어떤 음식을 사용할지 고려해야 합니다. 균형 잡힌 단백질-탄수화물 아침 식사 없이는 절대 혼자 두지 마십시오. 그것은 신진 대사와 소화 시스템을 시작합니다. 하루 종일 간식과 빵을 먹습니다. 적은 양의 식사를 자주 해야만 에너지와 신진대사를 줄일 수 있습니다. 특히 저녁 식사 직후 수평 자세를 취하려는 경우에는 절대로 배를 채우지 마십시오.

저녁 식사와 아침 식사 사이에는 약 14-16시간이 소요됩니다. 다양한 연구에 따르면 이 간단한 방법으로 좋은 활동을 유지하고 소화 시스템을 쉬게 할 수 있습니다. 소량의 식사는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 높고 건강에 해로운 재료가 포함된 간식을 피하십시오.

과일과 채소

과일과 채소는 영양 피라미드의 기본 구성 요소입니다. 그들은 낮은 에너지 가치와 영양가가 풍부한 것이 특징입니다. 따라서 정기적으로 섭취하면 신체가 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질로 포화됩니다. 불행히도, 대부분의 사람들은 매일 최소 5인분을 먹지 않습니다. 우리 대부분은 과일과 채소 섭취를 최소한 두 배로 늘려야 합니다.

매일 다양한 식물성 식품을 섭취하면 기분이 훨씬 좋아지고 위장관 문제가 사라집니다. 다채로운 과일과 채소에는 고농축 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다. 미량 원소의 양은 과일의 색에 따라 다릅니다. 귀하의 건강한 식단마른 베리 또는 아침 식사(뮤즐리), 건강에 좋은 과일 디저트. 간식으로 당근, 완두콩 또는 방울토마토를 사용하십시오.

식물성 식품의 장점은 무엇입니까?

• 녹색 채소. 상추, 브로콜리, 겨자, 부추, 딜, 파슬리, 청경채, 오이는 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 비타민 A, C, E 및 K를 신체에 공급합니다.
• 달콤한 야채. 피망, 옥수수, 고구마, 당근, 사탕무, 참마, 자주색 양파는 다음 음식에 대한 갈망을 줄여줍니다. 해로운 과자준비된 음식에 건강한 단맛을 더하세요.
• 과일. 과일은 매우 맛있고 달콤하고 신맛이납니다. 정기적으로 섭취하면 섬유질, 비타민 및 항산화제에 대한 신체의 필요를 충족하는 데 도움이 됩니다. 베리는 암 퇴치에 도움이 되고, 사과는 장에 도움이 되며, 오렌지와 망고는 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다.

  야채와 과일에는 항산화제가 풍부하여 다른 영양소와 함께 특정 유형의 암 및 기타 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

건강한 탄수화물과 통곡물

섬유소의 훌륭한 공급원인 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 정제되지 않은 곡물은 추가 에너지 자원의 원천입니다. 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다. 정제되지 않은 곡물을 섭취하면 인슐린이 급증하지 않습니다. 빠른 탄수화물은 에너지 급증, 졸음 및 혈당의 급격한 변화를 유발합니다.

친애하는 독자 여러분 안녕하세요! 오늘 우리는 집에서 적절한 영양에 대해 이야기하고 있습니다.

적절한 식단은 누구에게나 필수적입니다. 동시에 각 사람의 몸은 개별적이며 특정 생체 리듬의 영향을 받는다는 점을 고려해야 합니다.

이 기사에서는 구현 방법에 대한 팁을 찾을 수 있습니다. 다이어트 식품체중 감량시 : 일주일 메뉴, 편집 팁 일일 배급모든 가족 구성원과 소수의 구성원을 위해 흥미로운 요리법, 유용하고 필요한 물질로 몸을 제한하지 않고 맛있게 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

우리 시대에는 초과 체중 퇴치 문제가 가장 관련성이 높은 문제 중 하나입니다. 그 여분의 파운드를 빼기 위해 어떤 노력이 필요한지 알아보도록 합시다. 먼저 절대적으로 불가능한 일을 정의합시다.

시간을 낭비하지 말아야 할 것

많은 사람들이 가장 먼저 생각하는 것은 다이어트입니다. 다행히 인터넷은 말 그대로 가장 유혹적인 제안과 약속으로 가득 차 있습니다. 일본, 스웨덴, "스펙터클", 쌀, 심지어 초콜릿까지 이 모든 것이 비정상적으로 매혹적이고 매력적으로 보입니다.

"이용한" 다이어트는 말할 것도 없습니다. 유명한 사람들(사실 그런거 하나도 몰라요. 또 유행하는 다이어트를 하다보면 짧은 시간몸을 "긴장된" 상태로 유지하십시오.

그런 다음 오랫동안 기다려온 자유를 얻은 그는 따라 잡습니다. 결과: 미워하던 킬로그램이 복수로 돌아옵니다. 자신을 고문하고 몸을 불필요한 스트레스에 노출시킬 가치가 있습니까?

또 다른 신화는 도움을 통해서만 문제를 해결하려는 시도입니다. 연습. 사실로, 적절한 체중 감량통합 접근 방식을 통해서만 가능합니다.

정해진 식단과 규칙적인 운동 없이는 훨씬 더 많은 시간과 돈을 소비하고 보통 이상의 결과를 얻을 수 있습니다.

따라서 다음은 자신의 건강을 손상시키지 않고 완벽한 형태를 찾고자 하는 사람들을 위한 금지 목록입니다.

• 순식간에 날씬해지고 싶은 욕망. 섣부른 판단은 하지 말자. 하루나 한 달 사이에 너무 많이 얻은 것은 아니지 않습니까? 따라서 가능한 한 빨리 체중 감량을 시도하는 것은 해로울뿐만 아니라 위험합니다.
• 엄격한 다이어트, 자가 치료 기아. 이것은 필요한 에너지 원의 신체를 박탈합니다. 이 경우 고장이 불가피합니다.
• 지나치게 강렬하다 육체적 운동. 과도한 체중을 없앨 수는 있지만 그 대가로 난치병의 "꽃다발"을 얻게 될 것입니다. 필요하세요?
• 다이어트 약 복용. 약물의 통제되지 않은 섭취(특히 의심스러운 "치료사")는 해를 입힐 수 있습니다.
• 인기있는 기술. 꿀 마사지, 바디 랩은 다른 사람들과 함께 사용되는 보조 도구로만 간주될 수 있습니다. 적절한 영양 섭취를 포함합니다.

그리고 가장 중요한 것은 체중 감량을 위한 "마법의" 수단이 없다는 것입니다. 아무 것도 할 수 없습니다. 스스로 열심히 노력해야 합니다.

기억해야 할 첫 번째 규칙은 다음과 같습니다. 올바른 모드영양 - 철 훈련이 필요합니다. 식단과 달성한 결과를 기록할 일기를 작성하십시오. 이렇게 하면 실수를 더 쉽게 분석하고(그리고 그렇게 할 것입니다!) 제 시간에 수정하는 방법을 배울 수 있습니다.

아침에 일어나서 부엌으로 달려가지 마세요! 기상 시간과 아침 식사 사이의 시간을 늘리십시오. 운동을 시작하고 시간을 내서 아침 산책이나 달리기를 하십시오. 하다 가벼운 마사지얼굴과 몸.

또 다른 "황금률": 더 자주 먹되, 소량의 "소수" 부분을 먹도록 하십시오. 에 합리적인 영양하루에 4~5번 먹어야 합니다. 식사 사이의 최적의 시간 간격은 3~4시간입니다.

다음은 적절한 영양 섭취의 주요 "계명"입니다.

• 일정한 시간에 정해진 일정에 따라 먹습니다.
• 다이어트에 추가 유제품, 과일(포도와 바나나 제외), 곡물 작물그리고 고섬유질 채소.
• 점심 식사 후 메뉴에 단백질이 풍부한 음식(치킨, 코티지 치즈, 삶은 계란, 저지방 치즈.
• 더 많은 액체를 마셔라! 녹차와 미네랄 비 탄산수가 1.5 리터에서 유용합니다.
• 과자를 포기할 수 없습니까? 설탕을 과당이나 꿀로 대체하십시오(광신주의 ​​없이 적당히).

올바른 다이어트를 위한 기본

이것들 간단한 규칙식단을 조정할 수 있습니다. 화합에 이르는 길에는 그렇게 많은 제약과 고난이 없습니다. 처벌이나 지루한 의무로 받아들이지 마십시오. 결과가 얼마나 놀라운지 생각하는 것이 좋습니다!

동시에 먹는 것이 중요합니다.매일 음식의 양도 거의 같아야 합니다. 어려운? 처음에는 그렇습니다. 그러나 점차적으로 이 루틴은 홈에 들어갈 것입니다.

조식은 필수!늦잠을 자거나 다른 이유로 건강한 식사를 준비할 수 없더라도 요구르트나 저지방 코티지 치즈를 먹습니다. 식사를 거르지 않도록 자신을 설득하십시오.

어떤 경우에도 저녁 식사 때까지 굶어서는 안 됩니다. 결국, 밤에는 몸이 음식을받지 못했기 때문에 새로 고쳐야합니다. 그러나 달콤한 차, 초콜릿 또는 과자는 아침 식사로 좋지 않습니다.

저녁 식사는 일정에 따라야 합니다.적절한 영양 섭취로 신체는 필수 비타민및 미네랄 최소 금액칼로리.

"적에게 저녁을 주는 것"은 잘못된 것입니다! 자신에게 적합합니다. 저녁을 8시 이전에 먹는 것이 훨씬 더 정확합니다. 그래도 제시간에 식사를 하지 못했다면 아침까지 굶지 마십시오. 배고픈 느낌이 너무 강하고 확실히 먹고 싶어질 것입니다. 이것이 건강한 요리가 될 것이라는 사실은 아닙니다.

간식을 사용하세요.간식 시간도 확실해야 합니다. 두 번째 아침 식사와 오후 간식이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 파이나 케이크 조각이 아니라 오렌지나 사과가 되게 하십시오. 식욕을 죽이는 것을 두려워하지 마십시오. 이것은 일어나지 않을 것입니다.

요리 목록을 작성할 때 편안한 체중 감량에 충분한 하루 킬로 칼로리의 최대 수는 2000임을 기억하십시오. 영양사는 정확한 수치를 계산할 것입니다.

잦은 소량의 식사밀가루 소비를 줄이면 지방이 많은 튀긴 음식을 사용하면 여분의 파운드에 작별 인사를 할 수 있습니다.

온 가족을 위한 저칼로리 메뉴

과체중 인 성인 가족이 공통 메뉴를 개발하는 것이 매우 중요합니다. 맛있고 칼로리가 낮고 조화를 이루는 데 도움이됩니다. 마찬가지로 중요한 것은 하루 종일 음식을 올바르게 분배하는 것입니다.

이 작업을 수행하면 초과 중량이 사라지고 달성 된 결과가 오래 지속됩니다. 하루 동안의 칼로리 분포는 대략 다음과 같습니다. 총 칼로리의 30%는 아침 식사로 "섭취"됩니다. 점심과 저녁 식사는 각각 25%를 차지합니다. 나머지는 간식용입니다.

식단의 구성은 체중, 연령, 신체 활동 및 강도, 환자가 잃고 싶은 체중, 만성 질환의 존재와 같은 여러 요인에 따라 다릅니다.

다음은 일주일 동안의 샘플 식단입니다. 하루 5끼의 식사를 제공합니다.

월요일.

• 아침 식사 - 무가당 뮤즐리 무 지방 우유, 오렌지, 미네랄 워터 한잔입니다.
• 간식 - 천연 요구르트 한 잔.
• 저녁 - 야채 샐러드, 치즈, 삶은 계란, 사과, 물.
• 간식 - 소량의 견과류와 말린 살구.
• 저녁 식사 - 야채와 함께 요리한 닭 가슴살, 저지방 케 피어 한 잔.

화요일.

• 아침 - 오트밀건포도와 견과류, 탈지유 한 잔을 첨가 한 물.
• 스낵: 저지방 치즈 조각을 곁들인 배 또는 멜론 조각.
• 점심: 삶은 닭 가슴살, 조림 야채, 토마토, 물.
• 간식: 사과 또는 키위.
• 저녁: 삶은 생선, 약간의 콩 퓌레, 신선한 오이 샐러드.

수요일.

• 아침 식사 - 삶은 달걀, 시리얼 빵, 꿀 반 티스푼과 함께 녹차 한 잔.
• 간식: 건포도를 곁들인 아몬드.
• 점심: 삶은 콩(녹색), 삶은 쇠고기 작은 조각, 물, 쌀 샐러드.
• 오후 간식: 블랙 올리브를 곁들인 고추 샐러드.
• 저녁: 구운 감자 3개, 야채 샐러드, 구운 칠면조 가슴살 작은 조각.

목요일.

• 아침 식사 - 저지방 단단한 치즈 작은 조각, 토스트 얇은 층잼, 물.
• 간식: 신선한 베리가 든 요구르트.
• 점심: 아보카도, 오렌지, 물로 끓인 칠면조 가슴살.
• 간식: 키위 또는 사과.
• 저녁 식사: 구운 고등어와 찐 쌀, 신선한 야채 샐러드, 생수.

금요일.

• 아침 식사 - 저지방 우유와 무가당 시리얼.
• 간식 - 견과류 한 줌.
• 점심 - 해산물 파스타, 토마토, 물.
• 스낵 - 신선한 과일이 추가된 천연 요구르트.
• 저녁 식사 - 말린 과일을 곁들인 호박 죽.

토요일.

• 아침 식사 - 저지방 우유, 바나나 1개, 녹차를 곁들인 무가당 뮤즐리.
• 스낵 - 소량의 포도가 들어간 저지방 치즈.
• 점심 - 브로콜리 장식을 곁들인 구운 닭 가슴살, 야채 샐러드.
• 스낵 - 잼, 우유가 든 작은 곡물 롤빵.
• 저녁 식사 - 야채와 함께 구운 생선, 물.

일요일.

• 아침 식사 - 달콤한 피망, 저지방 우유 한 컵이 추가된 오믈렛.
• 스낵: 저지방 코티지 치즈로 구운 사과.
• 점심 - 감자, 견과류, 요구르트, 신선한 오이를 곁들인 치킨 샐러드.
• 간식 - 사과 하나와 귤 하나.
• 저녁 식사 - 구운 감자, 완두콩, 생수를 곁들인 삶은 쇠고기 작은 조각.

줄인 주간 메뉴제품의 호환성과 칼로리 함량을 고려합니다. 이 식단을 고수하면 맛있는 요리를 포기하지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 달성하는 방법

실수를 피하기 위해 다음은 체중 감량을 위한 가장 식이 요법 제품 목록입니다. 적절한 식단단백질, 지방 및 탄수화물을 반드시 합리적인 비율로 포함해야 합니다.

유용하고 유해한 제품

단백질 공급원에는 유제품, 생선, 고기가 포함됩니다. 우리가 고기에 대해 이야기한다면 식단에 살코기 가금류 고기 (칠면조, 닭고기)를 포함시키는 것이 바람직합니다.

탄수화물은 빠르고 느리다. 그 차이는 동화 속도에 달려 있습니다. "빠른" 탄수화물 섭취는 가능한 한 최소한으로 줄여야 합니다.

"빠른" 탄수화물 공급원: 흰 빵, 패스트리, 과자, 단 음료, 포도, 바나나. 그들의 "유해함"은 신체의 "지방 저장소"에 축적된다는 것입니다.

"느린" 탄수화물이 풍부한 음식에는 유용한 미네랄이 많이 포함되어 있으며 사람에게 필요한 에너지를 공급합니다.

그 중에는 채소, 야채, 곡물 종류의 빵(빵 포함), 과일(감귤, 사과, 자몽, 키위)이 있습니다. 이러한 탄수화물의 공급원은 곡물과 듀럼 밀로 만든 파스타입니다.

이제 - 지방에 대해. 가장 흔한 실수는 완전한 실패지방에서. 실제로 지방은 활발히 관여하고 있습니다. 대사 과정신체의 기관과 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다.

결국, 날씬한 모습은 결코 그 자체가 목적이 아닙니다. 아름다운 머리카락, 건강한 손톱, 충치의 징후가 없는 치아 - 이 모든 것은 합리적인 지방 섭취 없이는 생각할 수 없습니다.

몸에 좋은 지방의 공급원은 견과류, 식물성 기름(해바라기, 올리브, 아마씨, 옥수수), 유제품( 마른 품종코티지 치즈, 사워 크림, 케 피어, 불순물이없는 요구르트), 지방질 바다 물고기(참치, 연어).

다이어트를 할 때 섬유질을 잊지 마십시오. 장 기능을 향상시키고 몸에서 독소를 빠르게 제거합니다. 식이섬유는 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 곡물 빵, 곡물.

부터 점차적으로 일일 메뉴"유해한" 제품을 제거해야 합니다. 단 탄산음료, 길거리 음식(뿐만 아니라!) 패스트푸드, 소시지, 소시지, 크래커, 칩, 통조림 식품, 냉동 조리 식품은 제외하십시오.

그들은 최소한의 비타민, 섬유질, 미량 원소를 함유하고 있습니다. 엄청난 수지방. 소금에 절인 견과류, 칩, 크래커는 몸에 수분을 유지하여 부종을 유발합니다. 그 후, 저울의 숫자는 당신을 기쁘게하지 않을 것입니다.

다이어트의 주요 유형

다양한 식이 영양 시스템에도 불구하고 모두 4개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

1. 단백질 다이어트 - 지방과 탄수화물을 거의 완전히 배제합니다. 다이어트의 기본은 단백질입니다. 영양가가 높기 때문에 배고픔을 느끼는 경우가 거의 없습니다. 그러나 동시에 소화 시스템의 부하가 증가하고 콜레스테롤 수치가 증가하며 심혈관 기능 장애, 관절 질환이있을 수 있습니다.
2. 모노 다이어트 - 영양사가 허용 한 제품 중 하나를 주성분으로 사용하는 것을 기반으로합니다. 그러나 사용에는 제한이 없습니다. 장기간의 단조로운 영양은 대사 장애로 이어진다는 것을 기억해야합니다.
3. 음주 - 다이어트의 주요 목표는 몸을 정화하는 것입니다. 영양의 기본은 액체 요리 만 사용하는 것입니다. 다이어트 기간은 30일입니다. 최대 체중 감량은 15kg입니다. 가능한 부작용은 소화 장애입니다.
4. 극단적 인 - 음식의 칼로리 함량이 급격히 감소한 것을 기반으로합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 3 일 이상 이러한 영양 시스템을 고수 할 수 있습니다. 이 식단은 엄격하게 제한합니다. 적격 제품그리고 액체의 부피. 이 경우 종종 배고픔이 강하게 느껴집니다.

어떤 문제에 직면할 수 있습니까?

이 섹션은 다이어트 중단과 관련된 좌절감을 경험한 사람들을 위한 것입니다. 그리고 동시에 이 정보는 날씬한 몸매, 활력, 웰빙을 향한 첫걸음을 떼는 이들에게 불필요한 어려움을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

통제되지 않은 간식

제거하려고 시도하는 사람들의 전형적인 불만 초과 중량: “많이 먹지는 않지만 킬로그램은 그냥 가고 싶지 않아요.” 질병과 관련이 없는 한 칼로리를 잘못 계산하거나 간식을 계산하지 않습니다.

또한 간식에는 가장 건강한 요리와 거리가 먼 것이 포함됩니다. 오늘의 메뉴를 구성할 때 낮에만 먹을 수 있는 것이 이것뿐이라는 것을 잊지 마세요! 다이어트를 초과하는 "간식"을 시도하면 반대 효과가 나타납니다.

요리를 바꾸고 싶습니까? 괜찮아!

따라서 메뉴를 작성하고 엄격하게 준수하려고합니다. 필요한 재료가 없으면 어떻게 합니까?

아니면 친구가 당신을 카페에 초대했습니까(맛있는 팬케이크, 바베큐, 로비오 또는 스시는 매일 식단에 포함되지 않습니다)?

사실, "금지된" 제품의 칼로리 함량이 식품의 에너지 가치를 초과하지 않으면 체중 감량 과정에 손상이 가지 않습니다.

또 다른 것은 "올바른" 점심이 더 만족스럽기 때문에 "위반"을 체계적으로 해서는 안 된다는 것입니다. 고장은 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다.

확립 된 식단의 위반

꽤 오랫동안 자신을 통제하고 제대로 먹더라도 조만간 "아저씨 Zhora"가 올 것입니다. 식이 요법의 모든 균형으로 인해 평소 칼로리가 부족한 몸은 반항하고 확실히 따라 잡고 싶어합니다.

나는 선동적인 말을 할 것입니다 : 나는 먹고 싶습니다 " 금단의 열매"- 먹다! 그러나 물론 사이클론 부분은 아닙니다. 한 번. 집이 아니라 친구와 함께 카페에서. Gargantua와 Pantagruel에 합당한 업적을 달성하려는 유혹이 줄어들 것입니다.

1~2주간의 "폭식 폭식" 후 후회, "절대 그리고 절대" 약속하지 마십시오.

그런 일이 발생하면 스스로에게 "그만"이라고 말하십시오. 진부하게 들리지만 이미 일어난 일에 대해 자신을 비난하지 마십시오. 자신의 실수를 이해하는 것이 중요합니다. 지금 바로 수정을 시작하세요!

체중 감량을 위한 몇 가지 흥미로운 요리법

다이어트 식품은 건강할 뿐만 아니라 맛도 있어야 합니다. 제품 중에는 천연 지방 버너가 있습니다. 예를 들어, 셀러리, 사과, 생강, 무화과, 자몽, 모든 종류의 양배추, 파인애플, 견과류, 녹차, 계피, 적포도주. 다이어트 요리에 대한 몇 가지 요리법을 고려하십시오.

비네그레트 "클래식"

재료:

• 소금에 절인 양배추 300g;
• 2 비트;
• 4 당근;
• 감자 4개;
• 중간 크기의 양파 2개;
• 절인 오이 5 개 (원하는 경우 절인 것으로 대체 할 수 있지만 소금에 절인 것이 더 맛있습니다!);
• 9% 식초 4테이블스푼(사과 식초로 대체 가능);
• 정제된 해바라기 기름 - 3 큰 술;
• 소금 - 맛.

접시의 칼로리 함량은 34.38kcal / 100g입니다. Vinaigrette는 금식을 지키는 사람들이 먹을 수 있습니다. 샐러드는 축제 요리로 좋습니다. 불행히도 모든 건강 식품이 맛있는 것은 아니지만 이것은 예외입니다.

요리 순서.

당근, 사탕무, 오이, 감자를 작은 입방체로 자르고 양파를 잘게 자릅니다. 양배추를 넣으십시오. 소금, 식초로 간, 간 식물성 기름. 통조림 완두콩은 vinaigrette에 사용할 수 있지만 접시의 칼로리 함량은 증가합니다.

절인 구운 고등어

재료:

• 한 마리의 생선(고등어);
• 반 레몬;
• 생선 요리를 요리하기위한 향신료 1 티스푼;
• 설탕 반 티스푼;
• 소금 한 꼬집과 후추.

요리 순서.

레몬 주스, 향신료, 소금, 설탕, 후추로 매리 네이드를 준비하십시오. 물고기를 씻고 30 분 동안 결과 소스에 담그십시오. 부드러워질 때까지 호일에 오븐에서 생선을 굽습니다.

같은 생선을 "그릴" 모드를 사용하여 전자레인지에서 요리할 수 있습니다.

반찬으로 딱 삶은 쌀. 저녁 식사로 맛있고 건강한 생선 - 좋아요? 그리고 이 맛 100g의 칼로리 함량은 157kcal에 불과합니다.

시리얼 없는 호박죽

조금 이상하게 들리네요. 그럴 수도 있지만 체중 감량을 위해 이 요리그냥 멋진. 결국, 죽 100g의 칼로리 함량은 88kcal입니다. 호박이 비타민, 거시적 요소 및 미량 요소의 실제 저장고라는 사실은 말할 것도 없습니다.

불행히도 모든 사람이 이 멋진 야채를 좋아하는 것은 아닙니다. 이 야채는 완전히 헛된 것입니다! 시작하겠습니다!

재료:

• 호박 150g.
• 꿀 또는 설탕 - 반 티스푼. 말린 과일로 대체할 수 있습니다.

요리 순서.

호박을 씻고 껍질을 벗기고 약 6-7cm 조각으로 자르고 호박을 냄비에 넣고 물을 넣고 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 호박의 품종에 따라 다르기 때문에 요리 시간을 명명하기가 어렵습니다.

호박이 익으면 물을 빼고 나무(바람직하게는!) 크러셔로 야채를 으깨십시오. 미리 씻은 말린 과일뿐만 아니라 설탕이나 꿀을 넣으십시오. 요리가 준비되었습니다. 맛있게 드세요.

독자 여러분, 이 기사에서 유용한 정보를 직접 배우고 친구들과 유용한 정보를 공유하게 되어 기쁩니다. 물론 적절한 영양섭취에는 어려움이 있다. 그러나 당신은 성공할 것입니다. "길은 걷는 자가 지배할 것이다." 나는 당신에게 성공을 기원합니다!

에 현대 세계사람들은 끊임없이 서두르고 있습니다. 일하고, 은행에 가고, 유치원에서 아이를 데리러갑니다. 극도의 시간 부족으로 인해 성급한 간식은 종종 잘못된 간식에 발생합니다. 현대인은 아침, 점심을 실질적으로 박탈 당합니다. 시간이 충분하다면 (대부분 샌드위치 또는 비즈니스 점심이 될 것입니다) 저녁 식사는 마음에서. 풍부하고 고칼로리.

턴키 방식으로 건강한 영양을 구성하는 회사가 있습니다. 주문을 하고 다이어트에 대한 소원(또는 트레이너의 희망사항)을 보고하면 전문가들이 건강한 식생활의 규칙을 고려하여 아침, 점심, 저녁 및 간식을 준비하여 집이나 사무실로 배달합니다. . 당신에게 필요한 것은 모든 것을 제 시간에 먹고 간식을 먹지 않는 것입니다. 유해한 제품특히 목표가 체중 감량인 경우 상점에서 구입한 과자처럼. https://servicediet.com/에서 자세히 읽어보세요. 이 접근 방식은 테이블을 배울 필요가 없기 때문에 매우 좋습니다. 혈당 지수그리고 가게에 있는 재료들, 통밀가루로 머핀 만드는 법, 샐러드 - 마요네즈 없이도 맛있다. 또한 적절한 영양 섭취는 반제품을 거부하는 경우가 많으며 이는 요리에 시간을 할애함을 의미합니다.

아침

점심

저녁

반찬이있는 단백질은 두 번째 접시로 제공되어야합니다. 살코기 고기는 아무거나 선택할 수 있습니다. 쌀, 메밀, 신선한 야채 - 필요한 모든 것. 기억해야 할 가장 중요한 것은 약간의 시리얼이 필요하지만 야채는 고기보다 몇 배나 더 필요하다는 것입니다.

간식

저녁

다시 단백질. 점심에 고기가 있었다면 저녁에 해산물을 먹을 수 있습니다. 그리고 다시 말하지만 야채 반찬은 훌륭한 선택이 될 것입니다. 음료에서 허브 주입을 선택할 수 있습니다.

마지막 식사

마지막으로 유용한 팁:

• 뭔가 먹고 싶은 느낌이 들 때마다 "여기에 무엇이 유용한가요?"라는 질문을 스스로에게 던져야 합니다.
• 물과 함께 음식을 마실 수 없으며 위의 양이 증가합니다.
• 항상 손에 가벼운 간식을 준비하십시오. 예를 들어, 바나나 또는 뮤즐리 바.

음식. 음식을 통한 날씬함

체중 문제가 있는 경우 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 신진 대사와 체중이 정상으로 돌아 오는 방식으로식이 요법을 재배치하면 충분합니다.

수십억 개의 세포에 에너지와 건축 자재를 제공하려면 신체에 45가지 영양소가 필요합니다. 그는 그들 중 어느 하나 없이는 할 수 없습니다. 각각은 고유한 작업을 수행하고 함께만 완전한 효과를 낼 수 있기 때문입니다. 이러한 물질에는 탄수화물, 지방 및 단백질, 밸러스트 물질이 포함되며 많은 양의 비타민 및 미네랄 화합물도 여기에 추가됩니다.

탄수화물은 근육뿐 아니라 신경계와 뇌와 같은 일부 장기에 빠르고 최적의 에너지를 공급하여, 혈액 세포그리고 신장, 당신은 그들 없이는 할 수 없습니다. 과체중이 될까봐 두려워 피하려고 하는 사람은 몸에 이롭지 않습니다. 과학자들은 우리가 탄수화물을 더 많이 섭취할 때 뇌의 메신저 물질인 세로토닌이 더 많이 생성된다는 것을 발견했습니다. 그리고 기분이 좋아지고 톤이 좋아집니다!

오늘날의 아이디어에 따르면 모든 칼로리의 절반은 탄수화물에서 나와야 하지만 탄수화물의 종류에 따라 많이 달라집니다.

이른 아침 에너지 제공자: 과일, 우유, 요구르트 및 통곡물 빵. 그건 그렇고: 균형 잡힌 영양은 조화와 활력을 유지하는 확실한 수단입니다.

설탕, 전분 및 셀룰로오스는 이 영양소 그룹에 속합니다. 마지막 두 가지를 선호해야 합니다. 그들은 곡물, 야채, 콩류, 감자 및 과일에서 발견됩니다. "천연 형태"의 이러한 제품에는 비타민과 미네랄의 완전한 세트라는 다른 장점이 있습니다. 따라서 전문가들은 이 경우 높은 "영양 밀도", 즉 칼로리와 영양소 함량 사이의 유리한 비율인 비타민과 미네랄 화합물에 대해 말합니다. 곡물과 사탕무를 철저히 가공한 제품, 즉 설탕이나 전분을 많이 함유한 제품의 경우 상황이 상당히 다릅니다. 케이크, 과자, 초콜릿, 레모네이드 등의 음료수는 빈 칼로리를 제외하고는 체지방의 형태로 체내에 축적된다.

대부분이 탄수화물 그룹에 속하는 밸러스트 물질은 신체에서 사용되지는 않지만 중요한 기능을 수행합니다. 그들은 장에서 부풀어 오르고 연동을 일으키고 비우기의 규칙 성을 보장합니다. 이것은 실루엣에 긍정적인 영향을 미칩니다. 밸러스트 물질은 또한 포만감과 배고픔의 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러므로: 통곡물, 콩류, 신선한 야채 및 과일을 섭취하십시오. 그들은 밸러스트 물질이 풍부합니다.

단백질(단백질)은 세포의 중요한 건축 자재입니다. 그는 또한 삶에 관여한다. 필요한 과정효소와 호르몬의 필수적인 부분으로 대사. 단백질은 육류, 생선, 계란, 우유 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견되지만 콩과 식물 및 전체 곡물과 같은 식물성 제품에서도 발견됩니다. 무엇보다도 신체는 구조상 가장 가까운 단백질을 흡수합니다. 이러한 관점에서 볼 때 우유 또는 계란이 든 감자, 콩과 식물이 든 곡물 또는 곡물이 든 우유와 같은 한 가지 음식이 아니라 조합을 먹는 것이 바람직합니다.

지방은 그램당 약 9킬로칼로리로 가장 많은 에너지를 제공합니다. 그래서 피하려고 기름진 음식. 그러나 일정량의 지방은 신체에 필수적이며 지방은 세포막의 건축 자재이며 호르몬의 경우 비타민 A, D 및 E의 운반체이기도 합니다. 식물성 지방(기름, 마가린)은 필수 복합 불포화 지방산을 공급합니다 . 그러나 여전히 평균적으로 우리 접시에 떨어지는 40%의 지방 칼로리는 너무 많습니다. 그들 중 약 1/3을 거부하는 것이 좋습니다. 지방은 주로 맛을 전달하는 역할을 하고 오랫동안 우리를 즐겁게 해주고 애지중지해 왔으며, 게다가 그러한 지방에서 발견되기 때문에 이것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 없어서는 안될 제품치즈, 소시지, 소스, 패스트리, 과자 및 고기와 같은. 순수한 형태의 지방은 라드, 버터, 마가린 및 식물성 기름에서만 발견됩니다. 지방 섭취를 줄임으로써 탄수화물이나 단백질을 과소 섭취하는 것보다 신체의 칼로리 섭취를 훨씬 더 많이 줄일 수 있습니다. 그건 그렇고, 지방에 관여하지 말아야 할 또 하나의 이유가 있습니다. 지방이 풍부한 동물성 제품에는 콜레스테롤도 포함되어 있어 동맥에 부정적인 영향을 미칩니다. 마지막으로 알코올은 필수 영양소가 아닙니다. 빈 칼로리만 공급합니다.

그들은 가장 적은 양으로 필요하지만 성장과 삶에 매우 중요합니다. 그들은 혈액 형성, 호르몬 생산, 면역 체계와 같은 모든 주요 대사 과정에 관여하기 때문입니다. 그들 중 일부는 건강을 보호하고 다른 일부는 피부, 모발 및 점막에 중요합니다. 따라서 비타민은 건강뿐만 아니라 미용에도 도움이 됩니다.

음식과 함께 13가지 다른 비타민이 몸에 공급되어야 합니다. 모든 비타민이 한 번에 들어있는 제품은 없기 때문에 균형 잡힌 식단이 매우 중요합니다. 다양한 식단제품의 신선도가 중요한 곳. 이동 중에 간식을 자주 먹거나 끊임없이 음식을 데우는 사람은 쉽게 비타민 결핍증에 빠지게 됩니다. 이것은 체중 증가가 두려워 오랫동안 칼로리 섭취를 줄이는 사람들에게 특히 그렇습니다. 왜냐하면 당신이 "적게 먹고 필요한 만큼만 먹지 않는다면, ||. 충분한 양의 비타민과 미네랄을 섭취할 기회가 거의 없기 때문입니다. 또한, 미용적 작용은 있지만 외부로부터는 그렇지 않은 비타민도 부족할 것입니다. 그러나 내부에서 당신을 빛나고 빛나게합니다. 임신 및 수유중인 여성은 필요합니다. 더 많은 비타민, 흡연자는 특히 비타민 C와 카로티노이드가 필요하며, 피임약을 복용하는 여성은 종종 B군 비타민, 엽산, 비타민 C 및 E가 부족합니다. 스트레스와 만성 알코올 중독은 비타민의 필요성을 증가시킵니다.

최신 연구에 따르면 비타민은 중단 없는 신진대사를 담당할 뿐만 아니라 건강을 보호합니다. 우선, 이것은 비타민 E, C 및 비타민 A의 전구체인 베타카로틴에 적용됩니다. 이러한 소위 항산화제는 세포를 파괴하는 특히 음성 산소 라디칼의 작용을 차단합니다. 라디칼은 피부와 모발을 약화시키기 때문에 충분한 항산화제를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그들은 황적색 및 녹색 채소, 과일 및 식물성 기름에서 발견됩니다. 비타민의 모든 이점에도 불구하고, 이 영양실조를 보상하기 위해 생각 없이 비타민 제제를 섭취해서는 안 됩니다. 우선 건강식. 음식은 의약품과 달리 신체에 가장 중요한 영양소(비타민, 안정제, 미네랄 화합물, 소위 2차 식물 물질) 전체를 포함합니다. 예를 들어, 로즈힙에는 비타민 C와 함께 비타민 C의 흡수에 기여하는 바이오플라보노이드도 포함되어 있습니다. 또한 미네랄 및 밸러스트 물질도 포함되어 있습니다. 순수한 분말비타민 C는 이러한 이점이 없습니다. 에 예외적인 경우비타민 제제를 복용하는 것이 합리적이지만 이에 대해 의사에게 문의해야 합니다. 비타민은 소량으로 유용하지만 많은 양을 복용하면 해로울 수 있습니다. 음식을 통해 그러한 과다 복용은 제외됩니다. (그러나 예를 들어 임산부는 간을 먹지 않는 것이 좋습니다. 비타민 A는 어린이에게 악영향을 미칠 수 있는 양으로 포함되어 있습니다.)

비타민은 장기간 운송, 장기간 보관 또는 손상 없이 견디지 못합니다. 높은 온도. 그들은 냉장고에서 오래 가지 않습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

광물은 건축 자재입니다. 예를 들어, 철 - 혈액, 칼슘 및 인 - 뼈, 불소 - 치아. 그러나 근육 수축의 마그네슘, 수분 대사 조절의 칼륨 및 나트륨과 같은 많은 대사 과정에도 관여합니다. 그들은 중요한 부분호르몬 - 갑상선 분비의 요오드와 같습니다.

미네랄의 가장 중요한 공급업체는 우유 및 유제품, 육류, 전체 곡물, 야채 및 과일, 콩류 및 생선입니다. 소금 구매 요오드화. 미네랄과 관련하여 규칙도 사실입니다. 개별적으로 약의 형태로 섭취하는 것보다 건강하고 다양한 식단을 통해 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다.

신체가 필요로 하는 대부분의 칼로리는 탄수화물(50~55%), 단백질 10~15%, 지방(25~30%)에서 가져와야 합니다. 동시에 테이블에 비타민, 미네랄 및 안정제 물질이 충분한 양인지 확인하십시오. 식사할 때마다 다음 식품군 중 두 가지를 결합해야 합니다.

감자, 통 쌀, 통곡물 구운 식품, 콩류 또는 통곡물 파스타.

신선한 야채와 과일.

저지방 우유 또는 유제품, 살코기, 살코기 생선.

견과류, 새싹 또는 씨앗.

샐러드, 날 음식.

또한 고체 지방과 마가린을 피하고 식물성 기름을 선호하십시오. 그리고 가능한 한 칼로리가 없는 미네랄 워터처럼 더 많이 마십니다.

자연적인 형태의 식품 - 추가 처리 없이 식품에 들어가는 식품. 하지만 화학 물질토양, 나무 및 괴경뿐만 아니라 유해 물질공기와 빗물로부터 천연물에 흔적을 남깁니다. 다만, 통제하에 재배된 야채와 과일, 동물을 특별히 사육한 육류는 사용을 보장합니다. 광물질 비료, 주사뿐만 아니라 호르몬제그리고 단백 동화. 식물과 동물의 자연적인 성장은 환경 안전에 좋을 뿐만 아니라 맛도 좋습니다. 구매시 라벨의 제품 품질을 따르십시오! 1993년부터 "Bio" 라벨은 제품의 환경 친화적인 생산을 의미합니다.

소금과 설탕 : 그것이 인물과 기분에 영향을 미치는 것입니다.

소금은 적절한 물 교환을 위해 몸에 필요합니다. 하루 5g의 소금이면 충분하지만 실제로 우리 각자는 적어도 두 배 이상을 섭취합니다. 소금은 많은 식품, 특히 준비된 식사, 통조림 식품, 냉동 식품, 소시지, 치즈와 빵, 피클에서 발견됩니다. 과도한 염분은 위험한 혈압 상승으로 이어질 수 있습니다. 그리고 소금은 물을 결합하기 때문에 당신을 뚱뚱하게 만듭니다. 설탕은 이 이름뿐만 아니라 모든 종류의 "...당류" 형태로도 나타납니다: 자당, 과당, 맥아당, 포도당, 포도당. 그것은 당신이 그것을 기대해서는 안되는 음식에서 발견됩니다: 부용 큐브, 의약품, 아침 시리얼, 케첩. 인공 꿀도 설탕에 불과합니다. 설탕을 위험하게 만드는 것은 인슐린 수치를 빠르게 높인다는 사실입니다(인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다). 그러나 그 다음에는 그만큼 빨리 떨어집니다. 수치의 증가는 빠르게 포만감을 유발하고 감소는 배고픔과 억제되지 않은 식욕을 유발합니다. 결과: 더 자주 그리고 가능한 경우 단 것을 먹어야 합니다. 전분이나 식이섬유가 풍부한 식품과 같은 복합 탄수화물의 경우 모든 것이 다릅니다. 그들은 인슐린 수치를 더 천천히 올립니다.

건강한 식단을 결정하는 것은 칼로리의 양이 아니라 제품에 포함된 영양소의 가치입니다.

이제 가벼운 제품이 인기를 얻었으며 이는 매출 증가에서 눈에 띄게되었습니다. 가벼운 제품. 그들은 종종 건강하고 칼로리가 낮으며 체형에 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 이것은 실수입니다. 무지방 소시지는 지방 수준이 감소했음에도 불구하고 동물성 지방이 많이 함유된 제품으로 계속 그대로입니다. 그리고 가벼운 음료는 자동으로 다음과 같이 분류되어서는 안됩니다. 건강 식품설탕 대용품을 사용하기 때문입니다. 칼로리 함량이 감소했음에도 불구하고 그대로 유지됩니다. 즉, 빈 칼로리가 포함된 음료입니다. 대조적으로 야채, 과일 및 저지방 유제품과 같은 자연광 식품은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

칼로리의 정확한 필요성을 결정하는 것은 매우 어렵습니다. 칼로리는 크기와 체중뿐만 아니라 부하, 성별 및 기타 여러 요인에 따라 달라지기 때문입니다. 음식 소화 이론조차도 에너지 요구량이 사람마다 크게 다르다는 것을 인식하는 것 같습니다. 독일 영양 학회의 통제 수치에 집중할 수 있습니다. 19~25세 여성의 경우 이 수치는 하루 2200kcal입니다. 연령이 증가함에 따라 감소하며 25세에서 50세까지는 2000kcal입니다. 임산부와 수유부는 더 많은 것을 필요로 합니다. 여분의 칼로리를 섭취하고 있는지 알아보는 가장 쉬운 방법은 일주일에 한 번 체중을 측정하는 것입니다.

몇 년 동안 부적절하게 먹고 과체중이 되면 신진대사에 악영향을 미치고 포만감과 배고픔의 뇌 중추가 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.

이 악순환에서 벗어날 수 있는 유일한 방법은 올바른 교환물질. 구체적으로 다음을 의미합니다. 복합 탄수화물전체 곡물, 야채 및 과일, 저지방 우유 및 유제품, 생선, 육류 및 지방 감소.

이러한 종류의 영양은 포만감과 배고픔의 중심과 혈당 수치를 조절하는 효과가 있습니다. 굶주림의 공격과 과자에 대한 필요성이 약해지고 있습니다.

건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 근본적으로 대체하는 대신, 예를 들어 흰 빵을 통곡물 빵으로 대체하고 기름에 튀기는 대신 오븐에서 감자를 굽습니다.

중요 : 나쁜 양심으로 "금지 된"것을 먹지 마십시오. 자기 실망을 일으키고 "영양의 도덕"을 훼손합니다. 현명하게 먹고 가끔 맛있는 음식을 먹으면 건강에 해가 되지 않습니다.

위안이 되는 것은 미각 신경을 훈련할 수 있다는 것입니다. 언젠가 당신은 당신을 나태하고 뚱뚱하게 만드는 음식에 대한 꿈을 잊게 될 것이고, 당신을 건강하고 아름답게 만드는 모든 것을 원하는 데 익숙해질 것입니다.

"이상적인 체중"이라는 개념은 요즘 시대에 뒤떨어져 있습니다. 전문가들은 "무게"를 주장합니다. 최고의 건강". 이를 통해 더 건강하고 아름다워질 수 있습니다.

치수 및 중량에 대한 이전 규정은 최근 몇 년 동안 삭제되었습니다. 과체중으로 여겨졌던 것이 이제는 정상일 뿐만 아니라 때로는 바람직합니다. 의사와 영양학자들은 수년간 관찰한 결과 그러한 견해의 수정에 도달했습니다. 자신의 기대와는 달리, 그들은 약간의 과체중을 가진 사람들만이 활력징후가 더 좋다는 것을 발견했습니다. 이후 어느 정도 벨트를 풀고 '이상 체중'이라는 개념에 작별을 고했다. 이전에는 여성의 경우 "기준"보다 15%, 남성의 경우 10% 낮았습니다. 이제 돌이켜보면 60년대의 "이상적인 체중"의 요구가 세계를 조화에 대한 열광으로 감염시켰다고 말할 수 있습니다. 그러나 지금도 더 많은 사람들, 특히 여성들은 이상적인 몸매와 이상적인 체중에 가장 가까운 그램과 밀리미터에 가까워지기 위해 떨어질 때까지 다이어트로 계속해서 자신을 고문하고 피트니스 스튜디오에서 고통을 겪습니다. 결과는 잘 알려져 있습니다. 많은 사람들이 날씬하기보다는 병들었습니다.

초과 킬로그램의 수는 거의 말하지 않습니다. 이 경우 키, 나이 및 신체 구성이 결정적으로 중요합니다. 합리적인 비율은 "체중 지수"를 제공합니다

"의 개념 정상 체중» 이전과 마찬가지로 오늘이 출발점이 될 수 있습니다. 높이에서 100을 뺀 공식에 따라 계산됩니다(프랑스 의사 Pierre Paul Brock의 방법에 따라). 키가 70미터인 여성의 무게는 70kg입니다. 그러나 이 공식에도 함정이 있습니다. 그녀는 평균 키에 대해서만 합리적인 수치를 제공합니다. 이 공식에 따라 키가 매우 크거나 매우 작은 여성은 체중이 너무 많이 나가거나 충분하지 않습니다.

가장 신뢰할 수 있는 수치는 "체중 지수"로 표시됩니다. 다음과 같이 계산됩니다. 높이 (미터)의 제곱을 취하며 키가 70 미터 인 여성의 경우 1.7x1.7 \u003d 2.89입니다. 이제 사용 가능한 무게(예: 70kg)를 경험적 숫자(2.89)로 나눕니다. 이것은 약 24를 제공합니다. 19와 26 사이의 숫자는 정상 체중을 나타냅니다. 26에서 30 사이의 숫자는 과체중을 나타내고 30을 초과하면 비만을 나타냅니다. 이것은 이미 체중 감량을 시작하는 의학적 징후입니다. 19 미만의 숫자는 건강 위험이 있는 저체중에 대한 경고입니다.

체중을 추정하는 세 번째 방법은 센티미터로 신체를 측정하는 것입니다. 가슴 둘레는 심호흡 후 유두 높이로 측정하고 다시 호기 후 측정합니다. 평균값에 키를 곱하고 제품을 240으로 나눕니다. 예: 평균 가슴 둘레는 100cm이고 키 170cm를 곱한 값 = 17,000, 240으로 나눈 값 = 70.8kg입니다. 따라서 71kg - 무게는 매우 정상입니다. 그러나 이미 언급했듯이 이러한 수치는 대략적인 제어 번호에서 얻은 것입니다. 20%씩 줄이거나 늘릴 수 있습니다. 그러나 때때로 건강 검진을 받아야합니다. 고혈당, 고혈압 또는 지방 대사 장애와 같은 다른 건강 위험 요소가 있는 경우 체중을 줄여야 합니다.

한편, 적당하고 안정적인 초과 중량은 초과 중량을 제거하려는 가장 합리적인 시도보다 몸과 영혼에 훨씬 더 견딜 만하다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 체중이 계속해서 오르락내리락 하기 때문에("조조 효과") 오버스트레인 심혈관계그리고 신진대사. 엉덩이와 옆구리의 지방층은 건강의 관점에서 남성의 경우와 같이 위장에 집중된 지방보다 여전히 덜 위험합니다.

따라서 많은 의사들은 일반적인 '정상' 체중이 아닌 '기분 좋은 체중'의 개념을 주장합니다. 이 새로운 언어 형성에는 정확한 측정, 그러나 이것은 사람이 기분이 좋을 때의 체중을 말하며, 이는 그에게 높은 성과와 건강을 유지할 가능성을 보장합니다. 그리고-중요하게-뛰지 않고 특별한 노력 없이 오랫동안 유지할 수 있는 무게.

왜 어떤 사람들은 평생 날씬한 상태를 유지하고 다른 사람들은 체중 증가로 끊임없이 투쟁해야 하는지에 대한 질문은 아직 최종적으로 밝혀지지 않았습니다. 오늘날 부인할 수 없는 사실은 유전자가 여기에 중요한 역할을 한다는 것입니다. 그들은 일부 사람들이 더 많은 음식을 소화하고 사용하고, 다른 사람들은 덜 먹고, 생물학적으로도 영향을 미친다는 사실에 책임이 있습니다. 체중 카테고리", 소위 설정점 - 몸이 쉽게 잡을 수 있는 무게. 유전자의 영향은 지금까지 생각했던 것보다 클 수 있습니다. 그러나 영양실조, 폭식, 운동 부족도 큰 역할을 합니다. 여성의 경우 호르몬 에스트로겐이 조직의 수분과 결합하기 때문에 불균형한 호르몬 수치가 과체중의 원인이 될 수 있습니다. 그것은 여성을 더 뚱뚱하고 무겁게 만듭니다.

키와 몸무게가 같은 두 여성의 체형이 다른 것은 지방과 근육량의 분포가 매우 다르기 때문입니다. 여성의 경우 체중 중 지방 비율은 20-25%, 남성의 경우 15-18%(나이에 따라 증가)에서 정상으로 간주됩니다. 이 지방 분율은 엉덩이나 어깨에서 특수 콜렛 장치로 측정하거나 적외선을 사용하여 측정할 수 있습니다. 대부분의 피트니스 스튜디오에는 스포츠 의사와 마찬가지로 이러한 장치가 있습니다. 근육의 비율이 높을수록 지방의 비율이 낮아지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 사실, 지방 섬유와 근육 섬유의 무게가 거의 같기 때문에 저울은 차이를 구별하지 못합니다. 그러나 근육은 시각적으로 그림을 더 가늘고 탄력있게 만듭니다. 이 때문에 운동과 스포츠를 통해 지방의 비율을 줄이고 근육을 강화하는 것이 좋습니다.

몸이 하루에 반 킬로그램을 잃을 것이기 때문에 한 달에 세 번 클렌징하면 건강과 몸매를 유지할 수 있습니다. 많은 의사들은 (여전히) 소위 문명의 질병에 대한 이상적인 치료법으로 신체의 정기적인 해독을 권장합니다. 그들의 주장은 다음과 같습니다: 영양실조, 과도한 스트레스, 과도한 독극물 - 환경과 쾌락 수단 - 그리고 운동 부족은 신진대사에 과부하를 주어 청소에 더 이상 대처할 수 없습니다. 결과: 신체에서 제거되지 않은 중간 및 최종 대사 산물은 장기의 세포간 공간, 결합 조직 및 혈관벽에 침착되어 건강을 위협합니다. 이 슬래그 이론은 특히 실패한 시도최신 장비를 사용하여 이러한 슬래그의 흔적을 감지합니다. "슬래그"의 개념은 단지 비유적이며 아마추어를 위한 것이므로 전문가는 신체의 "과산성화"("산증")에 대해 이야기하는 것을 선호합니다. 대부분의 사람들은 이 분야의 전문가들에 따르면 전통 의학, 독. 이것은 염기와 산 사이에 건강한 균형이 있음을 의미합니다.

이 장애의 주요 원인 중 하나는 영양실조입니다. 이 경우 생성된 과량의 산은 체내에서 완전히 배설되지 않고 체내에 축적됩니다. 결합 조직. 산성 식품 - 일반적으로 단백질이 풍부한 동물성 제품 - 고기, 생선, 계란. 같은 방식으로 더 약하고 단단한 지방만 작용합니다. 흰 밀가루와 설탕 및 그 파생물 형태의 분리된 탄수화물도 여기에 추가됩니다. 산을 중화할 수 있는 소위 염기를 형성하는 제품은 과산화로부터 보호할 수 있습니다. 일반적으로 미네랄이 많이 함유된 제품입니다. 여기에는 야채, 샐러드, 감자, 허브, 과일 및 생우유가 포함됩니다. 이러한 음식을 충분히 섭취하는 사람은 산성화로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 나이가 들면서 스트레스의 영향을 받으면 산성화의 위험이 증가합니다. 그 결과 편두통, 류머티즘, 소화불량, 심지어 암과 같은 질병이 나타납니다.

하루 종일 사과만 먹습니다. 또는 당근 한 개. 아니면 밥 하나. 이것은 다이어트가 아니라 몸과 영혼에 특히 유리한 일종의 짧은 단식입니다.

이 이론을 아무리 평가해도 영양 조언이 주어집니다 좋은 결과. 많은 야채, 전곡, 과일, 저지방 우유, 그리고 그것을 보완하기 위해 소량의 살코기가 있습니다. 육류 제품풍부한 단백질 - 어떤 관점에서 보아도 more 옳은 길칼로리가 없는 고급 식사보다 영양이 풍부합니다. 그러나 음식만이 산성화를 일으키는 것은 아닙니다. 일부 민간 요법 전문가들은 이른바 자유 라디칼. 더 정확하게는 초과분. 이러한 부식성이 강한 입자는 세포막. 그들은 자외선, 배기 가스 및 기타 독극물의 특정 물질의 영향으로 발생합니다. 환경그리고 아마도 일부 약물. 이것은 대사 장애로 이어집니다. 동시에 수십억 개의 세포의 필수 기능이 차단되어 더 이상 충분한 영양을 공급받지 못하고 정기적으로 폐기물에서 배출됩니다.

고전 의사들은 이러한 이론에 이의를 제기합니다. 일부 전문가들은 "슬래그"에 매우 가까운 "내부 오염"의 개념을 도입했습니다. 이러한 "오염"은 약화됩니다. 면역 체계동맥경화, 통풍, 류머티즘과 같은 심각한 질병과 심장마비에 이르기까지 신체를 쉽게 만들 수 있습니다. 경미한 경우에는 단순히 피곤하고 무기력하고 짜증이 나며 기쁨이 없고 산만하고 두통이 나타나고 체중이 증가합니다. 그러나 산성화와 산성화 사이의 관계를 알아차리는 것은 단식을 권장하는 의사만이 아닙니다. 초과 중량과도한 산이 체내에 수분을 보유하기 때문입니다. "오염된" 신체는 종종 굶주림을 경험합니다.

정기적인 금식일- 예를 들어, 주스, 소금에 절인 양배추, 당근, 과일, 감자 또는 쌀과 함께 - 산성화를 피하거나 적어도 포함하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 하루 또는 한 달에 한 번 3일 동안 단식을 하는 것이 이상적입니다. 전문가에 따르면 1년에 1주일은 최소한으로 필요합니다. 그러나 그것은 전문가의 감독하에 수행되어야합니다.

그것을하는 방법

하루(또는 2~3일)는 과일만 먹거나 당근이나 소금에 절인 양배추만 먹습니다.

단단한 음식을 거부할 수 있습니다. 대신 최대 2리터의 과일 또는 야채 주스와 물 또는 허브차를 더 마십니다. 과일 주스는 1:1로 희석하는 것이 가장 좋습니다. 광천수. 위장이 예민한 경우, 갈은 아마씨 한 두 스푼을 액체에 섞습니다.

쌀이 있는 날에는 최대 150g의 전체 쌀(날것로 무게를 잰 것)이 허용됩니다. 쌀은 2배의 물에 불려주세요. 소금이나 설탕을 넣지 마십시오. 원하는 경우 소량의 과일(사과) 또는 야채(토마토)로 음식을 밝게 할 수 있습니다.

그러한 금식일에 가장 중요한 것은 마시는 것입니다. 적어도 2 ~ 3 리터의 액체 (물 또는 허브 차)를 마셔야합니다. 그렇지 않으면 몸에서 방출 된 "슬래그"를 제거 할 것이 없으며 이로 인해 당신은 건강하고 신선하지 않지만 무기력하고 피곤합니다.

단식은 다이어트와 무관하며, 단식은 전혀 조화를 위한 것이 아닙니다. 단식은 몸과 영혼을 전반적으로 청소하는 것입니다

단식 중에는 물을 많이 마시는 것이 매우 중요합니다. 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취하십시오. 미네랄 워터, 허브 또는 과일 차, 과일 및 채소의 희석 주스(소금 또는 설탕 없음)

금식하는 사람은 일정 시간 동안 단단한 음식을 거부하고 하루에 적어도 2리터의 물을 마십니다. 또는 약한 차(약초, 꽃, 과일, 약용) 또는 미네랄 워터, 무염 야채 주스, 야채 국물 또는 설탕이 없는 희석 과일 주스입니다. 몸이 매장량을 소비하기 시작하기 때문에 굶주림은 원칙적으로 3 일째에 사라집니다.

"질병이 사라지고 건강이 좋아진다" 의료계의 "아버지"가 말합니다. 게시물 박사오토 부칭거. 그는 또한 단식이 많은 경우에 특히 만성 질환(편두통, 류머티즘)이나 알레르기 및 피부 질환( 비늘 이끼, 신경 피부염), 또한 고혈압이나 고콜레스테롤이 있습니다. 금식은 여분의 체중을 줄이는 데 도움이 되며 동시에 피부에 놀라운 효과를 줍니다. 많은 사람들에게 이것은 매우 즐거운 "부작용" 효과가 될 것입니다.

이러한 모든 명백한 결과에도 불구하고, 일부 사람들에게는 금식을 통한 치료가 여전히 매우 의심스럽습니다. 이유: 단식 중에 근육 단백질이 분해됩니다. 이러한 부패를 방지하기 위해 많은 의사들은 금식 치료 계획에 2-3테이블스푼을 포함합니다. 무지방 코티지 치즈하루에.

단식은 몸에 큰 부담입니다. 많은 기관, 특히 간, 신장 및 피부와 같은 정화 기관은 힘의 한계에서 작동합니다. 장을 정화하기 위해 그들은 물에 녹인 글라우버나 쓴 소금을 마십니다(1/4리터당 한 스푼 따뜻한 물). 이를 위해 관장 (따뜻한 물 1 리터)으로 일주일에 한두 번 씻을 필요가 있습니다. 많은 "빠른"경험 - 적어도 신체 구조 조정의 첫날 - 피로, 졸음, 혼수. 그리고 10일 후, 위기가 시작됩니다. 머리가 아프고 몸이 부서지고 기분은 바닥으로 떨어집니다. 이것은 치료가 효과가 있음을 보여주는 전형적인 증상입니다. 하루나 이틀이 지나면 육체적, 정신적 상태가 눈에 띄게 올라갑니다.

대부분의 "빠른" 꿈은 강렬하고 종종 이로 인해 문제를 해결합니다. 솔루션은 자체적으로 찾을 수 있습니다. 영과 마음은 새로운 모든 것에 더 개방적이고 오래된 것과 더 쉽게 헤어집니다. 단식은 종종 다른 삶의 방식, 즉 더 건강하고 의식적인 삶으로 이어집니다. 금식하는 동안 술이나 담배를 끊는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌으며 많은 사람들이 이러한 문제를 해결했습니다. 나쁜 습관평생 동안.

가장 생산적인 기간은 3주입니다. 그러나 이미 금식 경험이 있더라도 그러한 치료 과정은 특수 클리닉에서 받아야합니다. 초심자는 단기간 단식을 하더라도 이런 날은 휴직을 해야 하며, 1주일 동안의 치료 과정은 이 이하이어야 한다. 의료 감독(외래 환자 또는 클리닉에서). 게시하기 전에 검토 및 상담이 필요합니다. 길지 않고 때때로 금식하는 것은 불가능합니다. 단식은 과일이나 채소만 먹는 예비일과 함께 진지한 진입이 필요합니다. 더 중요한 것은 포스트에서 나가는 것입니다. 사과 하나입니다. 그 후 최소한 3일은 날 음식, 과일, 야채, 샐러드, 코티지 치즈, 재킷 감자, 바레넷 및 소량곡물 빵. 고기는 다섯 번째 날부터 먹을 수 있습니다. 그리고 설탕뿐만 아니라 극소량으로 만 10 일 동안 소금을 더하십시오.

감자를 사랑하고 진짜 금식을 할 수 없다는 두려움이 있다면 일주일 동안의 감자 금식을 준비할 수 있습니다. 감자에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 탄수화물이 풍부합니다. 풍부한 칼륨은 물을 집중적으로 빼내고 칼로리 함량이 낮으면(100g당 약 70kcal) 일주일에 약 2kg의 체중 감량을 보장합니다.

화학 약품을 사용하지 않고 재배한 감자만 먹습니다. 잘 헹구고 균일하게 요리하십시오. 물에 약간의 커민을 첨가하십시오.

점심과 저녁에 껍질을 벗기지 않은 감자 3~4개를 으깨고 식물성 기름으로 가볍게 맛을 낸다. 소금을하지 마십시오! 말린 허브는 취향에 따라 추가할 수 있습니다.

아침 식사로 과일 첨가물이 없는 응고 우유 또는 저지방 요구르트 한 잔에 아마씨 한 스푼을 더하십시오. 감자 단식 중에는 하루에 적어도 2리터를 많이 마셔야 합니다. 허브티가 최고입니다.

가장 좋은 다이어트는 날씬하고 건강하게 오래도록 올바른 식습관을 가르치는 것입니다.

체중 감량 과정의 반대 측면은 알려져 있습니다. 대부분의 경우 어렵게 흘린 킬로그램은 원래 있던 것보다 거의 빠르게 돌아옵니다. 그 이유는 신진 대사가 저칼로리 프로그램에 빠르게 적응하고 조금 버는 방법을 알고 있기 때문입니다. 다이어트가 끝났을 때, 그는 여전히 재건할 시간이 필요합니다. 만약 그가 다시 재건할 수 있다면 말이죠. 그래서 각각 다음 다이어트다시 원래 상태로 돌아가지 않을 확률이 높아집니다. 결과: 새로운 경제적인 신진대사가 있는 음식의 지금까지 정상적인 부분은 중복되고 초과 칼로리는 곧장 체지방. 급진적 다이어트의 두 번째 치명적인 결함: 언제 빠른 체중 감소근육 단백질이 분해되고 새로운 체중 증가와 함께 순수 지방으로 대체됩니다. 하지만 근육량에너지 소비에도 영향을 미칩니다. 감소하면 에너지 교환도 감소합니다.

체중 감량을 원하면 다음을 이해해야 합니다. 실제로 도움이 될 수 있는 유일한 식단은 음식에 대한 태도와 평생을 바꾸는 식단입니다. 그러나 이것은 시간이 걸립니다. 불행히도 신체의 "학습 능력"의 이러한 효과는 장기 다이어트. 아래에서는 비교를 위해 인기 있는 식단을 제공합니다.

원칙: 먹고 싶은 대로 먹되 칼로리를 계산하십시오. 천을 센 후에 그 날에는 더 먹지 말라. 동시에 금지 사항이나 권장 사항이 없으며 일주일 안에 2kg을 잃을 것입니다.

단점: "옳지 않은" 것을 먹으면 필수 물질을 얻지 못할 위험이 있습니다. 전문적인 전문가라도 중요한 것을 놓치지 않기 위해 1000kcal의 계획을 세우는 것은 어렵습니다. 따라서 영양실조의 위험이 크지 않도록 1일 열량섭취량을 1200~1500kcal로 올릴 것을 권고하고 있다.

학습효과 : 나쁘다, 전문가가 검증한 계획대로 먹어야만 좋을 수 있다.

할리우드 다이어트

원칙: 파인애플과 파파야와 같은 효소가 풍부한 과일은 장을 자극하고 지방 분해를 촉진해야 합니다. 첫 번째 주에는 독점적으로 열대 과일을 먹어야하고 두 번째 주에는 탄수화물과 단백질 식품이 추가됩니다. 그러나 이 세 가지 식품군은 엄격하게 따로따로 먹습니다. 그렇지 않으면

이론에 따르면 이들 각 그룹에 의해 활성화된 장내 효소는 서로를 중화시킨다. 첫 주에는 최대 3kg을 감량한 다음 절반에서 1kg까지 감량할 수 있습니다. 이 다이어트는 수십 명의 영화 배우들이 그토록 싫어하는 체중을 줄이는 데 도움이 되었다고 합니다. 그러나 효소가 실제로 장 활동을 가속화하고 지방을 연소시키는지는 의심스럽습니다. 지금까지 연구 결과는 없습니다. 여기서 유일한 긍정적인 점은 충분한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물이 함유된 식품에서 신체에 비타민과 미네랄을 풍부하게 공급하는 것입니다(최소한 첫 주에는).

삶의 방식을 위한 양식

원칙 : 여기서 가장 중요한 것은 칼로리 수가 아니라 탄수화물과 단백질을 별도로 섭취하는 것입니다. 이론에 따르면 인간의 몸동시에 흡수할 수 없습니다. 결과: "미소화"가 지방층에 침착됩니다. 캘리포니아 영양 전문가 Harvey와 Marilyn Diamond는 영양 계획을 개발했습니다. 그들은 하루를 세 부분으로 나눕니다. 하루가 시작될 때 과일을 먹고 과일 주스를 마실 수 있습니다. 점심에는 샐러드와 야채와 함께 단백질이 풍부한 음식을 먹어야하며 저녁에는 콩과 식물, 쌀, 감자 형태의 탄수화물 만 섭취해야합니다. , 파스타 - 다시 야채와 함께.

"생명을위한 형태"방법은 과학적 증거를받지 못했기 때문에 전문가들에 의해 논쟁의 여지가 있습니다. 신체가 필요한 모든 제품을 받기 때문에 결핍 현상이 발생하지 않는다고 믿어집니다. 이 방법을 사용하여 초과 체중을 제거한 사람들은 모든 제품이 개별적으로 조합보다 맛이 훨씬 덜하고 식욕을 일으키지 않는다는 사실로 이것을 설명합니다. 고기 없는 만두, 빵 없는 치즈, 볼로냐 소스 없는 스파게티는 힘으로만 먹을 수 있다.

원칙: 모든 식품은 물이나 우유에 희석하여 분말 형태로 섭취합니다. 제품에 따라 하루 3~5인분을 섭취할 수 있다. 이 경우 분말이식이 요법의 처방에 따라 공식화되고 필요 기준을 충족하기 때문에 필요한 모든 물질이 몸에 들어가는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그럼에도 불구하고 영양 전문가들은이 방법에 대해 우려하고 있습니다.이 다이어트는 신체의 음식에 대한 새로운 반응과 음식과의 새로운 관계를 발전시키지 않으며 비용이 많이 들고 매우 빨리 지루해집니다.

학습 효과: 없음.

원칙: 모든 것을 먹을 수 있지만 반만 먹을 수 있습니다. 이 방법은 큰 장점이 있습니다. 즉석 배고픔은 언제든지 만족할 수 있고, 자신을 부정할 필요가 없으며, 습관과 장바구니의 내용을 근본적으로 재정렬할 필요가 없습니다. 이 방법은 어디에서나 실행할 수 있습니다. 이론적으로 좋은 장기 치료가 될 수 있습니다. 그러나 이것은 이론적입니다. 실제로 상황은 다음과 같습니다. 과체중인 사람들은 너무 많이 먹을 뿐만 아니라 종종 잘못된 것을 먹습니다. 그리고 이전에 부족했던 가장 필요한 물질이 이제 절반으로 줄어들 것입니다. 이 경우 적어도 비타민과 미네랄 측면에서 절반이 아닌 두 배를 먹는 것이 좋습니다 (pp. 94-95 참조). 그러나 이를 위해서는 건강한 식생활에 대한 자세한 지식이 필요합니다.

학습 효과: 없음.

원칙: 적게 먹을 뿐만 아니라 필요한 만큼만 먹습니다. 이것 훈련 프로그램주요 도시에 존재하는 자조 그룹을 조직합니다. 이 그룹의 구성원은 경험 공유, 체중 측정 및 개별 상담을 위해 정기적으로 만납니다. 이러한 그룹에 가입하면 입장료가 지불되고 이후에는 회비가 지불됩니다.

이러한 엄격한 자기 훈련은 적절한 영양 섭취를 구성하는 데 도움이되며 방법은 비교적 간단하며 가장 일상적인 조건에서 수행 할 수 있습니다. 동시에 일주일에 1kg 이상을 빼는 것은 권장하지 않으며 적어도 5kg 이상의 체중을 초과하여 그러한 사회에 가입하는 것이 합리적입니다.

학습 효과: 좋습니다.

하루 동안 얼마나 그리고 얼마나 많은 음식을 섭취해야 합니까? 이 문제는 인간의 건강에 매우 중요합니다. 많은 여성들이 매일 식단을 올바르게 구성하는 방법을 모릅니다.

고대 힌두교의 가르침인 아유르베다에서 건강한 삶- 하루 종일 음식은 자연의 리듬과 조화를 이룹니다. 고대 현자들은 낮에는 3개의 기간이 연속적으로 교체된다는 사실을 알아냈습니다. 각 기간은 각각 4시간입니다.

첫 번째 기간은 휴식(힌두어로 "석회"를 의미하는 "Kapha")이고, 두 번째 기간은 에너지 활동("Pitta", "담즙"을 의미), 세 번째 기간은 신체 활동("Vata", " 바람"). 이 기간은 주로 태양 활동과 관련이 있습니다.

"슬라임" 기간(일출 시 시작) - 6~10시간. 일반적으로 아침은 조용합니다. 신체의 생리학적 수준에서 이것은 신체의 나머지와 무거움에 영향을 미칩니다. "담즙" 기간은 10~14시간 지속되며 태양의 높은 위치가 특징입니다. 이때 사람은 가장 큰 배고픔을 느끼며 몸에서 가장 강력한 '소화불'이 (태양에 비유하여) 가장 강력하다. "바람" 기간은 14:00부터 18:00까지 지속됩니다. 태양은 지구를 데우고 공기를 따뜻하게 했습니다. 이로부터 공기 덩어리의 움직임이 시작되고 바람이 상승하고 나무, 풀, 물 등 모든 것이 움직이기 시작합니다.생리적 수준에서 이것은 운동 활동 기간, 최고 효율입니다. 그런 다음 오후 6시부터 오후 10시까지 - "점액", 오후 10시부터 오전 2시까지 - "담즙", 오전 2시부터 오전 6시까지 - "바람"이 반복됩니다. 동물과 식물의 전 세계가 이 리듬 속에 살고 있습니다. 또한, 이러한 활동은 주간 및 야행성 동물 모두에서 관찰됩니다.

이러한 전제를 바탕으로 Ayurveda의 현자는 낮 동안의 영양에 관해 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다.

1. 오전 6시(현지 시간)보다 조금 이른 "바람"(운동 활동) 기간에 일어나십시오. 하루 종일 활동하게 됩니다. "슬라임"(휴식) 기간 동안 일어나면 하루 종일 비활성 상태가 됩니다.

기상 후 따뜻한 프로튬이나 샘물 한 잔을 마신다. "바람"은 장의 기능을 강화하고 대장에 있는 내용물의 배출을 촉진합니다. 이 권장 사항은 아침 5시부터 7시까지 대장의 활동 시간과 일치합니다. (장기의 일일 활동에 대한 추가 정보가 제공됩니다.)

2. 보통 아침 7시에서 9시 사이에 약간의 배고픔이 있습니다. 먹습니다.

3. "담즙" 기간(특히 12시간에서 14시간) 동안 소화 "불"이 가장 강할 때 가장 많은 식사를 하십시오. 식후 2시간 이내에는 직립자세(앉거나 걷기)를 하십시오.

4. "바람"이 끝날 때 - "Slizi"의 시작, 일몰 전(17-20시간) - 과일, 야채 요리, 신 우유 한 잔 또는 따뜻한 달인 형태의 가벼운 저녁 식사 허브의. 그 후에는 다른 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

5. 21:00에서 22:00 사이에 취침하십시오. 이것은 "점액"의 기간이며, 수면은 몸에 무거움과 졸음을 만듭니다.

이러한 생체 리듬 생활 방식은 인간 소화 시스템의 기능에 가장 유리합니다. 잠이 들면 밤에 배를 채우고 기분이 좋지 않을 것입니다. 밤의 잠은 당신에게 휴식과 마음의 평화를 가져다 줄 것입니다. 일어나면 휴식을 취하고 화장실에 가고 아침 9시경에 건강한 배고픔의 느낌이 나타날 것입니다.

그러나 밤에 적당히 먹었다면 소화 과정으로 인해 몸이 쉬지 않을 것입니다. 그것은 불리한 조건에서 음식을 소화하고 동화시켜 작동합니다(밤에는 체온이 내려가 소화 효소에 부정적인 영향을 미칩니다). 이러한 소화에 결함이 있고 많은 독소가 형성됩니다. 잠에서 깨어나 기운을 북돋기 위해 차나 커피와 같은 각성제를 마십니다. 점심 시간에만 식사를 한 다음 저녁에 먹고 싶을 것입니다. 그래서 영양실조는 인체를 약하게 하고 쇠약하게 만든다.

생활 방식, 식습관을 바꾸려면 먼저 영양, 소화 과정을 이해하고 두 번째 고정 관념을 바꾸는 것이 필요합니다. 식습관마음 속에서 필요한 성격 특성을 개발하고 통합하십시오.

따라서 올바른 식단을 수정하십시오.

아침 7시에서 9시 사이의 첫 번째 식사는 배고플 때, 가급적이면 충전, 달리기, 빠른 걷기, 집안일 등 신체 운동 후에 해야 합니다. 육체 노동은 몸을 따뜻하게 하고 효소를 활성화하며 에너지를 공급합니다. . 기억하다 대중적인 표현폴 브래그: "아침은 반드시 벌어야 합니다." 약간 포만감이 들 때까지 계절에 따라 소화가 잘 되는 천연 식품을 섭취하십시오.

두 번째 식사(12-13시에서 13-14시 사이)는 매우 배고플 때 야채(샐러드 또는 스튜) 또는 첫 번째 코스(특히 건조하고 추운 계절)로 구성되어야 합니다. 다음 - 싹이 튼 곡물, 감자 등의 죽, 견과류, 수프 또는 빵 (먹을 수 있음) 고기 음식그러나 일주일에 2-3 번 이상).

세 번째 식사 - 늦어도 17-18시간 이내에 - 한 접시로만 구성되어야 합니다. 다음이 될 수 있습니다: 제철 과일(불린 말린 과일), 일부 야채 요리(신선하거나 적절하게 조리된 것이 바람직함), 상한 우유. 야채에서 갓 짜낸 주스를 마시거나 허브에 꿀을 주입하는 것으로 자신을 제한할 수 있습니다.

일일 음식량은 1-1.5kg을 초과해서는 안됩니다. 기억 허용되는 음식내부 환경이 되어야 하며, 소화 시스템이 점에서 제한됩니다. 과도한 음식은 "소화불을 진압"하고 에너지를 저하시키고 방해합니다. 산-염기 균형그리고 몸을 해독합니다.

당신이 소비하는 것에 대해 정상 금액하루 음식, 하루 종일 지속되는 작은 공복감을 확인합니다. 이것은 몸의 굶주림, 가벼움 및 활력이 임박한 삶의 종류입니다.

식사는 따로 해야 합니다: 먹다 단백질 식품한 단계에서, 그리고 녹말이 - 다른 단계에서.

물론 전통과 습관에 따라 다른 옵션이 있을 수 있지만 이것이 가장 좋은 방법이며 직접 확인하게 될 것입니다.

월간 여성 주기에 따른 영양

월별 생체 리듬을 고려한 적절한 영양 섭취를 통해 여성의 신체에서 발생하는 과정을 정상화할 수 있습니다.

제가 알려드리고자 하는 다이어트는 월경주기에 상관없이 모든 여성에게 적합하며, 생리주기가 불규칙한 분들에게도 적합합니다.

평균 28일 동안 지속되는 월간 주기는 세 기간으로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 - 난포 - 월경 첫날에 시작하여 약 14일 동안 지속됩니다. 두 번째는 배란 직후에 발생하며 최대 10일 동안 지속되며 세 번째 월경 전 기간으로 원활하게 전달됩니다. 이는 일반적으로 이전 월경 첫날 이후 21-24일에 시작됩니다. 이 기간은 4-7일입니다.

첫 번째 기간은 월간 주기가 28일 이상이면 연장되고 월간 주기가 28일 미만이면 단축됩니다.

28일 주기를 주별로 분류하면 세 가지 기간이 모두 다음과 같이 분배됩니다. 첫 번째 주 - 월경 시작 및 주기의 첫 번째 기간.

두 번째 주 - 주기의 첫 번째 기간 지속 세 번째 주 - 주기의 두 번째 기간이 시작됩니다. 4주차 - 주기의 세 번째 기간이 시작됩니다.

주기의 두 번째 기간부터 여성은 종종 기분이 나빠지고 긴장이 나타나고 식욕이 크게 증가하며 특히 달고 짠 음식을 많이 먹는 것으로 나타났습니다. 다음은 과식을 피하고 체중을 유지하며 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

식이요법은 월경주기에 따라 3단계로 이루어지며 월경주기 동안 신체에서 일어나는 과정에 따라 체내로 들어오는 영양소의 균형을 기본으로 합니다.

첫 번째 단계는 주기의 첫 번째 기간과 동시에 시작되며 약 2주 동안 지속됩니다. 그 본질은 칼로리 함량의 최대 감소입니다. 지방, 설탕, 녹말 음식(감자, 쌀, 빵 등)과 과일을 줄여야 합니다.

두 번째 단계는 월경이 시작되기 10-14일 전에 시작됩니다. 이제 식단에 설탕과 녹말 음식을 포함하여 신체의 영양소 섭취를 약간 늘릴 수 있습니다.

세 번째 단계는 월경이 시작되기 약 7일 전에 시작되며, 이때 여성은 특히 강한 신경 긴장과 짜고 기름진 음식 및 단 음식에 대한 갈망을 경험합니다. 이때 전분질 식품(통곡물, 발아곡물빵, 쌀, 감자, 제철 과일, 채소 및 이를 활용한 각종 요리)의 섭취를 늘리고 다음과 같은 식품의 섭취를 줄여야 합니다. 고농도단백질(고기, 생선, 가금류, 계란, 소시지 등).

약 28일 동안 지속되는 일정한 주기를 주별로 분류하면 다음과 같습니다.

주기의 첫 번째 주 - 첫 번째 단계의 시작; 주기의 두 번째 주 - 첫 번째 단계의 계속

주기의 세 번째 주 - 두 번째 단계의 시작; 주기의 네 번째 주 - 세 번째 단계의 시작.

식이 요법을 따르면 기본 규칙을 따릅니다.

매일 식사를 변경하십시오.

튀김이 아닌 고기 굽기;

음식을 튀길 때는 식물성 기름만 사용하십시오.