Metode i tehnike optimizacije razine stresa. Sve što trebate znati za povećanje produktivnosti i smanjenje stresa Liječenje stresa lijekovima

1. Idite u krevet i ustanite rano

Odlazak u krevet i rano buđenje pomoći će vam da započnete dan u produktivnijem raspoloženju. Naprotiv, ako je jutro bilo kaotično, velika je vjerojatnost da će cijeli dan proteći u istom duhu. Kako biste to izbjegli, ujutro si dajte vremena da se opustite i uživite u sporiji ritam. Neke stvari možete obaviti unaprijed, prethodnu večer, a slobodno vrijeme ujutro posvetiti onome što volite – čitanju, meditaciji, pisanju dnevnika itd.

2. Ne brinite o onome što ne možete kontrolirati.

Briga oduzima puno energije i vremena. Ne gubite vrijeme brinući se o stvarima koje su izvan vaše kontrole. Koliko god se brinuli, to i dalje ništa neće promijeniti. Ako govorimo o situacijama na koje možete utjecati, ne fokusirajte se na problem, već na moguća rješenja. Što više energije potrošite razmišljajući o problemu, to će se činiti težim. Naprotiv, ako svoju energiju usmjerite na pronalaženje rješenja, shvatit ćete da problem nije tako loš kao što se činilo.

3. Napravite popise obaveza

Svaki dan ujutro napravite popis onoga što morate učiniti. Organizira i disciplinira. Prekriži što je već učinjeno. Ako vam isprva bude preteško sastaviti iscrpan popis, ograničite se na najnužnije. Na taj način možete izbjeći osjećaj preopterećenosti i sami odrediti što treba učiniti danas, a što možete odgoditi za dan ili dva.

4. Vodite računa o svojoj prehrani

Loša prehrana sprječava prilagodbu tijela na stres. Vaš jelovnik trebao bi se sastojati od svježeg povrća i voća, proteina, zdravih masti i cjelovitih žitarica. Pijte puno vode tijekom dana. Trebali biste izbjegavati brzu hranu, prerađenu hranu i hranu koja sadrži konzervanse, bojila i sladila.

5. Naučite reći "ne"

Jedan od najučinkovitijih načina da smanjite količinu stresa u svom životu je naučiti reći ne. Ako primijetite da na nešto pristajete iz osjećaja krivnje ili sažaljenja ili zato što je "to ispravno", razmislite o tome. Stavljanje ovakvog pritiska na sebe dovodi do nepotrebnog stresa i oduzima vam vrijeme koje možete provesti radeći stvari u kojima stvarno uživate. Ako naučite reći ne, ponovno ćete preuzeti kontrolu nad svojim životom.

6. Budite zahvalni životu

Naučite biti zahvalni za prilike i iskustva koja život pruža. Pokušajte svake večeri pronaći nekoliko razloga da budete zahvalni. Zapitajte se: "Što je najbolje što se danas dogodilo?" O ovom pitanju možete razgovarati sa svojim voljenima za večerom.

7. Oslobodite se ometanja

Razmislite o tome na što ste potrošili svoje vrijeme prošli tjedan. Što je smetalo i kako to izbjeći? Možda su učinci vikend zabave odjekivali još nekoliko dana? Ili provodite nekoliko sati dnevno na društvenim mrežama?

Napravite popis svega što vam odvlači pažnju i sprječava vas da napredujete prema svojim ciljevima. Razmislite kako se možete boriti protiv ovog problema. Na primjer, ako vam se čini da provodite oko pet sati tjedno na društvenim mrežama, pokušajte to vrijeme prepoloviti i potrošite oslobođene sate na novi hobi ili nešto korisno.

o autoru

Jeste li često izloženi stresu? Isprobajte ovih deset savjeta kako kontrolirati stres i učiniti svoj život ugodnijim.

Ako često doživljavate stres, to može ozbiljno poremetiti tijek vašeg života. Osim, naravno, ako ne razvijete obrambene mehanizme protiv stresa. Dok neki stres može biti poticajan, kao što su projektni rokovi, previše stresa može vam zagorčati život. Toliko strašno da nećeš znati kako to kontrolirati. Iako je ponekad stres neizbježan, primjerice kada ga stvaraju drugi ljudi u neočekivanim situacijama, možete se pokušati nositi s njim. To će vam pomoći da se osjećate smirenije i donosite hladnije odluke. Evo deset načina za smanjenje utjecaja stresa.

1. Identificirajte izvor stresa

Mnogi ljudi osjećaju se u stalnom stanju stresa. Emocionalni simptomi stresa mogu uključivati ​​tjeskobu, strah, bol u srcu, frustraciju, ljutnju i beznađe. Usredotočenost na izvore stresa pomoći će vam da se bolje s njim nosite. Prvi korak u smanjenju stresa je navesti sve što vam uzrokuje stres. Sam čin zapisivanja će vas osvijestiti o problemu. Dok se neki problemi ne mogu lako riješiti, drugi se mogu lako eliminirati ako se usredotočite na njihovo rješavanje. Na primjer, redovito se nađete kasno ujutro nekoliko puta tjedno jer vaša šestogodišnja kći ne može odlučiti što će obući. U nedjelju možete potrošiti pola sata birajući njezine outfite za idući tjedan i tako će vam jutra biti manje stresna.

2. Odredite prioritete

Neki ljudi osjećaju stres jer im se previše toga događa u životu. Svatko od nas ima ograničeno vrijeme od 24 sata dnevno, pa ponekad treba reći ne i odustati od stvari za koje je potrebno vrijeme. Odlučivanje o tome što je vama i vašoj obitelji najvažnije i postavljanje toga kao prioriteta pomoći će vam da odlučite kojih se stresnih situacija možete osloboditi. Na primjer, ako vjerujete da bi se vaša obitelj trebala zdravo hraniti, ali vam je teško kuhati svaku večer nakon posla, pronađite mjesto gdje možete kupiti zdrave pripremljene obroke ili pokušajte neke od kuhinjskih dužnosti prepustiti svojoj drugoj osobi ili starijoj djeci. Radeći sve sam može ugušiti kreativnost drugih, iako bi rado preuzeli neke od poslova. Odlučivanje o tome što možete, a što ne možete učiniti u određenom vremenskom razdoblju pomoći će vam da delegirate odgovornosti drugima i osjećate se sigurnije kada je u pitanju upravljanje vašim vremenom.

3. Naučite kontrolirati svoje reakcije

Ljudi različito reagiraju na stres. Ova reakcija je pravi ključ upravljanja stresom. Ako pretjerano reagirate na male podražaje, tijelo vam je već napeto kad naiđete na veće probleme. Naučite se smirenije nositi s manjim podražajima na poslu i kod kuće pomoći će vam u očuvanju energije za velike probleme. Zamislite različite probleme s kojima se suočavate i razmislite kako biste na njih mogli odgovoriti i kakav bi bio ishod. Na primjer, ako ste nezadovoljni načinom na koji vaš kolega obavlja svoj dio posla na vašem zajedničkom projektu, zamislite sebe kako vičete na njega i govorite mu kako je nesposoban, kako mu pokazujete lakši i učinkovitiji način da postigne cilj, kako ne obraćate pozornost na njegovu nesposobnost, pretvarate se da dobro radi posao i onda sve ponovite u zadnji čas. Zamišljate li različite rezultate, vrlo vjerojatno ćete shvatiti da neke odluke mogu dovesti do stalne napetosti, pa čak i stvoriti nove probleme. Naučiti smirenije komunicirati s drugim ljudima važno je kako biste stavili svoj stres pod kontrolu.

4. Naučite ne uzimati previše u glavu

Neki problemi koji uzrokuju kronični stres zapravo uopće nisu važni. Prepoznavanjem problema koji vam uzrokuju stres, možete se riješiti manjih nadražaja koji su vas mučili. Ako osjećate da morate imati potpunu kontrolu nad svojim životom, osuđeni ste na to da cijelo vrijeme budete pod stresom. Uostalom, može se dogoditi nešto što ne možete kontrolirati. Ako vam je život vezan za kruti raspored, svaki dan odvojite barem 5-10 minuta za ljenčarenje. Izađite van i pogledajte drveće i cvijeće, osjetite sunce na svom licu, slušajte zvukove oko sebe i samo se opustite.

5. Vježbajte

Stres vam može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Često oni ljudi koji izvana skrivaju svoje reakcije taj stres doživljavaju iznutra. To dovodi do hipertenzije, probavnih smetnji, nesanice, glavobolja i drugih bolesti. Važno je održavati svoje tijelo u dobroj formi čak i kada niste pod stresom, a posebno je važno biti zdrav kada ste u stresnoj situaciji. Vježbanje može uvelike ublažiti stres. Trčanje na traci, joga, plivanje u bazenu ili vožnja bicikla s prijateljima koristit će vašem tijelu i pomoći vam da se oslobodite stresa.

6. Slijedite dijetu

U stresnoj situaciji lako je preskočiti doručak, uzeti nešto za ručak i nastaviti dan uz kavu i slatkiše. To izaziva pustoš u vašem tijelu jer vam šećer u krvi i razina energije skaču naprijed-natrag cijeli dan. Planirajte svoje obroke unaprijed tako da se međuobroci sastoje od sira, voća, povrća i cjelovitih žitarica. Pokušajte izbjegavati pretjeranu konzumaciju kofeina, šećera i alkohola. Jedite doručak, držite zdrave grickalice u ladici stola i jedite redovito. Kad vam padne razina šećera u krvi, pozornost vam odluta. Stoga ne možete izdržati cijeli dan bez hrane. To će samo povećati vaš osjećaj stresa, a vrlo je lako napraviti loše odluke kada ste gladni.

7. Smijte se

Ako u svom životu ne vidite ništa smiješno, trebate se samo dobro nasmijati. Smijeh je dobar za tijelo i dušu, a humor pomaže u oslobađanju od stresa. Gledajte smiješne filmove, čitajte stripove ili viceve na internetu. Neke bolnice imaju "smijaonice" gdje se pacijenti s teškim bolestima mogu malo opustiti i nasmijati smiješnim filmovima. To zapravo uzrokuje određene kemijske reakcije u vašem mozgu. Humor je izvrstan način za oslobađanje od stresa.

8. Igrajte se sa svojim ljubimcem

Psi, mačke i druge životinje mogu biti izvrsni oslobađači od stresa. Kad mazite mačku koja prede, dobacujete psu loptu da je donese ili jašete konja, osjećate se mirno i spokojno. Kućni ljubimci mogu biti velika utjeha onima koji pate od stresa. Kada dođete kući i vidite životinju koja vas čeka, osjećate se bolje i možete se opustiti u društvu nenametljivog prijatelja. Ako vam životni uvjeti ne dopuštaju da imate kućnog ljubimca, izvedite psa prijatelja u šetnju ili volontirajte u skloništu za napuštene životinje. Ili samo idite gledati ribice kako plivaju u akvariju u trgovini za kućne ljubimce.

9. Pronađite nešto za svoju dušu

Mnogi ljudi koji pate od stresa pronađu hobi koji na njih djeluje opuštajuće. Zahvaljujući hobiju možete prebaciti pozornost i zaboraviti na probleme koji uzrokuju stres. Bez obzira uživate li u ribolovu, pletenju, fotografiji ili obradi drveta, hobi vam može pomoći da se nosite sa stresom i pružit će vam nešto čime ćete okupirati misli. Ako ste često pod stresom, bavljenje nečim što volite može vam pomoći da se opustite na kraju dana.

10. Spavanje

Ako ne spavate dovoljno, to može uzrokovati stres. Sljedeći dan bit ćete umorni i neusredotočeni nakon što ste se cijelu noć prevrtali. Nesanica može biti simptom da vam je život preopterećen stresom, stoga je važno spavati dovoljno ako se želite nositi s tim. Većina ljudi treba 7-8 sati sna svake noći kako bi se sljedeći dan osjećali dobro. Spavate li više ili manje, vaša će produktivnost patiti. Posebno je važan dubok san, ako se često budite, probudit ćete se potpuno iscrpljeni. Ako imate problema s uspavljivanjem, liječnik će vam pomoći da se nosite s tim problemom.

Stres je vrlo opasno stanje. Prepušten sam sebi, bez pažnje, polako uništava tijelo, što dovodi do razvoja bolesti srca, živčanog i endokrinog sustava. Pretilost, koja je prisutna kod mnogih ljudi starijih od 30 godina, nije ništa drugo nego manifestacija stresa. Stoga se protiv ovog stanja mora boriti. Zatim ćemo detaljno govoriti o raznim načinima oslobađanja od stresa i borbe protiv depresije. Vaš zadatak je odabrati jednu ili više metoda koje vam odgovaraju.

Osnovni principi liječenja stresa

Obično osoba zna što je uzrokovalo poremećaj u njegovom psiho-emocionalnom stanju (na primjer, stres na poslu). Tada liječenje, ako je moguće, započinje uklanjanjem čimbenika stresa. To bi mogao biti prekid komunikacije s nametljivim kolegom ili susjedom (jednokratno odbijanje pomoći ili čak svađa bolji su za psihu nego svakodnevna suradnja ako izaziva negativne emocije). Mogu postojati radikalnije mjere: promjena okruženja, prelazak na rad na daljinu.

Ako je nemoguće eliminirati faktor stresa, morate promijeniti svoj stav prema njemu, kao i promijeniti svoje prioritete. To je moguće kroz prakse meditacije, opuštanja, terapije životinjama, putovanja i terapije igrom. Ostatak dolje navedenih metoda usmjeren je na vraćanje harmonije duše, a liječenje lijekovima i fizioterapija usmjereno je na vraćanje snage tijela.

Sva ova područja liječenja učinkovitija su neposredno nakon izlaganja stresoru, ali se moraju primijeniti iu slučaju dugotrajnog “ostanka u bolesti”.

Čimbenici kao što su:

• normalizacija omjera "rad: odmor" (trajanje sna ne može biti kraće od 9 sati, osim ako niste navikli tijelo na drugačije trajanje kroz razne meditativne prakse);
• dobra prehrana;
• dovoljna aktivnost (hodanje najmanje 30 minuta dnevno), izvođenje vježbi;
• hobiji.

Ako se stres pokaže jakim, potrebno je započeti liječenje psihoterapijskim tretmanom. U slučajevima kada je uzročnik stresa bila elementarna nepogoda, rat, napad razbojnika ili slično, potrebno je javiti se psihoterapeutu ili psihijatru u prvih 48 sati, inače posljedice mogu biti vrlo ozbiljne.

Ako je riječ o djetetu, tada je za vrijeme liječenja vrlo važno da osjeća roditeljsku podršku i ljubav, može mu se ponuditi crtanje, ples, sportske aktivnosti, više zajedničkog druženja, šetnje na svježem zraku, na pikniku. Roditelji mogu bolje razumjeti potrebe svoje bebe slušajući što im govori s igračkama. Potrebna je dnevna rutina djeteta, dostatna prehrana i dovoljan san tijekom liječenja. Ne možete inzistirati da se vaše dijete uklopi među svoje vršnjake: to ga može dodatno stresirati. Bolje je saznati gdje se održavaju grupni tečajevi likovne terapije (crtanje, nanošenje pijeska, pjevanje) i početi ići s njim.

Značajke prehrane tijekom stresa

Osnovna pravila prehrane pod stresom su:

1. ne bi trebalo biti prejedanja;
2. dnevni unos soli treba smanjiti na 6-8 g dnevno (oko žličice);
3. hrana treba sadržavati 350-400 g ugljikohidrata, 100 g bjelančevina, 100 g masti;
4. uključite u svoju prehranu hranu koja potiče proizvodnju endorfina ("hormona sreće") u tijelu: banane, avokado, jagode, začine - senf, slatkiše - čokoladu u malim količinama;
5. nemojte jesti visokokaloričnu hranu;
6. Kada se u tijelu pojavi stres, povećava se proizvodnja slobodnih radikala, a kako bi se oni neutralizirali potrebno je uz hranu unositi namirnice bogate antioksidansima. To su agrumi, crni ribiz (sadrži mnogo vitamina C), bademi, sirove sjemenke bundeve, kuhana blitva, špinat, biljna ulja (osobito pšeničnih klica, maslinovo, kokosovo, kaminovo, konopljino). Posljednjih 5 namirnica bogato je vitaminom E;
7. Jedan od mehanizama razvoja patoloških procesa pod stresom je i povećanje propusnosti staničnih membrana. Kako bismo ojačali stanične membrane kako sadržaji potrebni za njihov normalan rad ne bi iscurili, potrebni su nam vitamini PP, B (cijela skupina), te mikroelement selen. To su rajčice i sok od rajčice, kikiriki, orasi, lješnjaci, cedrovi orasi, kruh s mekinjama, kaša od žitarica, jeruzalemska artičoka, češnjak, avokado, mrkva, tikvice, grah, leća. U zdravo voće i bobičasto voće spadaju: marelica, breskva, malina, dud, bobica.

Smanjite količinu koju konzumirate ili još bolje potpuno izbacite one namirnice koje stimuliraju rad mozga. To su prije svega proizvodi koji sadrže kofein: kava, crni čaj, kola, čokolada. Drugo, to su ekstraktne tvari sadržane u juhama od mesa, ribe i gljiva, kao i pržene ribe i mesa. Ovi proizvodi će izazvati pojačanu aktivnost gastrointestinalnog trakta, koji će stoga slati veliki broj impulsa u mozak i tako ga stimulirati.

Alkohol i droge samo će pogoršati situaciju, pa ih je potrebno potpuno eliminirati.

Psihoterapijske metode

Za prevladavanje stresa i njegovih posljedica psihoterapeuti koriste različite metode koje pomažu čovjeku da izađe iz začaranog kruga ako ne može (kao u slučaju akutne reakcije na stres) ili ne želi (smatra to beznačajnim) sam. Ovaj:

1. Kognitivna bihevioralna terapija. Temelji se na trenutnim mislima osobe, na tome kakve se reakcije javljaju u njegovom tijelu kao odgovor na određene događaje. Na temelju misli, osjećaja i osobe, terapeut razumije kako se oni mogu promijeniti.
2. Gestalt terapija. Ovdje psihoterapeut komunicira s osobom na način da ona sama razumije uzroke svog stresa. Tada pacijent shvaća kako riješiti vlastiti problem i pod vodstvom liječnika poduzima potrebne korake.
3. Hipnoza. U ovom slučaju, liječnik pribjegava sugestiji, uz pomoć koje on "prisiljava" da se riješi psiho-emocionalnog stresa i loših misli.

Sva psihoterapija ima za cilj razviti psihičku stabilnost osobe u teškim uvjetima, formirati stabilan sustav životnih vrijednosti, razviti čovjekov trezven pristup svijetu i fleksibilnost mišljenja.

Fizioterapijski tretmani

Za liječenje stresa znanost je razvila nekoliko fizioterapeutskih metoda liječenja koje će utjecati na živčani sustav. Ovaj:

1. Elektroson. U ovom slučaju, elektrode se postavljaju na područje oko, kroz koje prolazi konstantna pulsna struja male jakosti i kratkog trajanja impulsa. Ritmički stimulira korteks i subkortikalne strukture kao što su hipotalamus, limbički sustav, talamus i retikularna formacija, što rezultira snom. Takvo se spavanje po fazama razlikuje od prirodnog ili medikamentoznog (anestezija). Potiče obnovu odnosa između autonomnog živčanog i endokrinog sustava, djeluje analgetski, poboljšava raspoloženje, smanjuje umor i čini prirodni noćni san dubljim. Za razliku od spavanja tijekom anestezije ili nakon uzimanja, ne uzrokuje intoksikaciju ili komplikacije.

   Elektrospavanje je kontraindicirano u slučaju upalnih bolesti oka, upale kože lica, glaukoma, visoke miopije, kasne katarakte, zatajenja srca 2-3 faze, hipertenzije 2-3 faze.

2. Magnetoterapija. U ovom slučaju, učinak na tkivo provodi se niskofrekventnim izmjeničnim ili konstantnim magnetskim poljem, koje utječući na molekule u tkivima (osobito talamus, hipotalamus, moždana kora) poboljšava njihovu sposobnost prolaska kroz stanične membrane. Dakle, biološki procesi se mijenjaju u tkivima:
   • Biokemijske reakcije se ubrzavaju za 10-30%;
   • smanjuje se ekscitabilnost živčanih stanica;
   • "energetski sustavi" tijela prelaze u način štednje;
   • vaskularni spazam se smanjuje;
   • blagotvorno djeluje na san;
   • poboljšava se metabolizam između krvi i tkivne tekućine;
   • emocionalni stres se smanjuje;
   • Pulsirajuće magnetsko polje djeluje stimulativno na živčani sustav, dok konstantno polje djeluje umirujuće.

   Magnetska terapija je kontraindicirana kod raka, shizofrenije, epilepsije, hipertenzije 3. stupnja (kada već postoje komplikacije), srčanog i respiratornog zatajenja.

3. Sinusoidne modulirane struje (amplipulsna terapija) uz primjenu elektroda na kožu očiju. Struje prolaze kroz kožu i utječu na hormonsko i imunološko stanje organizma, normaliziraju krvni tlak, djeluju analgetski i umirujuće.
4. Primjene parafina i ozokerita na stražnjoj strani glave i području vrata. Upotrebom ove tople mase poboljšat će se odljev krvi i limfe iz lubanjske šupljine, smanjiti glavobolju smanjenjem intrakranijalnog tlaka, poboljšati izmjenu tvari između krvi i tkiva vrata i glave te potaknuti imunološki sustav.

   Primjene su kontraindicirane za tireotoksikozu, teške neuroze, tumore, dijabetes melitus, tuberkulozu i cerebralnu aterosklerozu.

5. Akupunktura djeluje analgetski, umirujuće, opušta mišiće.
6. Akupresura. Njegovo djelovanje je slično akupunkturi, ali ne zahtijeva posebnu opremu, već zahtijeva stručnjaka s potrebnim iskustvom i znanjem. Terapeut masaže može naučiti tehnike kojima osoba može naknadno izvoditi samomasažu biološki aktivnih točaka.
7. Izlaganje ultrazvuku. Uz pomoć ultrazvuka vrši se mikromasaža na staničnoj razini, djeluje analgetski, te ublažava spazam krvnih žila koje dovode krv do mozga. Kontraindikacije su iste kao kod parafinsko-ozokeritnih aplikacija.
8. Galvanizacija– liječenje električnim strujama slabe jakosti i niskog napona koje mijenjaju pH okoline, osmotske procese i polariziraju stanične membrane. Prilikom galvanizacije ovratne zone refleksno se mijenja cirkulacija krvi, ekscitabilnost i prehrana mozga, organa sluha i vida te gornjih ekstremiteta.

Ako je osobi potreban intenzivan oporavak (primjerice, s uznapredovalim stresom, u slučaju akutne reakcije na stres ili s posttraumatskim stresnim poremećajem), za nju je prikladan program koji se sastoji od kombinirane primjene nekoliko postupaka odjednom:

• mineralne vode za piće;
• jod-bromne kupke;
• terapija kisikom s opskrbom kisikom mozga, organa i tkiva;
• magnetska terapija;
• ultrazvučna terapija.

Najbolje je kada se ti postupci izvode u sanatoriju. Zatim se u pauzama između njih preporuča zdrava prehrana i odmor, tjelesna aktivnost poput odmjerenog hodanja po uređenim prostorima gdje prirodno ili umjetno rastu razne biljne zajednice. Ovaj terapeutski pokret omogućuje zasićenje krvi zrakom obogaćenim kisikom. Također, aeroionofitoterapija vam omogućuje da dobijete dodatne pozitivne emocije kroz komunikaciju s prirodom.

Kako bi se osiguralo da stres sljedeći put kada se dogodi ne dovede do negativnih posljedica za tijelo, fizioterapijski postupci kao što su:

• vodeni postupci;
• balneoterapija (liječenje mineralnim vodama u obliku kupki i za oralnu primjenu);
• transcerebralne elektroprocedure: elektrospavanje, amplipulsna terapija i interferentna terapija s aplikacijom elektroda na lubanju.

Resort i SPA terapija

SPA tretman uključuje različite metode utjecaja na tijelo, pomažući mu da se prirodno oporavi. Vrlo su ugodni i djeluju na više osjetila odjednom: miris, dodir, sluh, vid. Izvode se iu odmaralištima iu posebno stvorenim SPA centrima, gdje možete odabrati jedan ili više postupaka.

SPA uključuje:

• balneoterapija - liječenje mineralnim vodama, koje se mogu koristiti u obliku kupelji, za oralnu primjenu, kao i za inhalaciju ili mikroklizmiranje;
• talasoterapija (liječenje morem), koja se sastoji od izlaganja morskom zraku (kavitoterapija), liječenja algama (algoterapija), morskom vodom (hidroterapija) i morskim blatom (fangoterapija);
• SPA tretman od čokolade i kave. U tom slučaju na kožu se nanose mješavine s ekstraktima zelene kave ili kakaovca koji ugodno mirišu, hrane kožu i pomažu u uklanjanju viška potkožnog masnog tkiva;
• peloidoterapija ili blatoterapija je nanošenje biološki aktivnog blata na kožu koje svojim toplinskim i enzimskim djelovanjem sudjeluje u liječenju živčanog sustava;
• aromaterapija (o tome - u odgovarajućem odjeljku);
• Stone terapija je posebna tehnika masaže koja se izvodi prirodnim kamenjem, koje se nanosi vruće ili hladno (potrebno je za postizanje željenog odgovora tijela – opuštanje ili, naprotiv, toniziranje), zatim polaže duž kralježnice, zatim s njima se izvode pokreti masaže;
• Turska kupelj je toplinski učinak na tijelo, kada za njega nema takvog stresa kao u ruskoj kupelji ili sauni, jer je ovdje temperatura samo 35-50 stupnjeva. Hamam djeluje opuštajuće, poboljšava san i potiče probavu. Postupak je kontraindiciran za osobe s mentalnim poremećajima, rakom, pacijentima s bronhijalnom astmom i kožnim bolestima.
• terapeutska opuštajuća masaža.

Toplice su kontraindicirane tijekom trudnoće, raka, poremećaja zgrušavanja krvi, bolesti krvi, epilepsije, teških bolesti bilo kojeg unutarnjeg organa, netolerancije na komponente postupka, a također - ali to je privremeno - tijekom zaraznih bolesti.

Tijekom odmarališta ili SPA tretmana ne možete se baviti teškom tjelesnom aktivnošću, natjecati se, dizati teške utege ili vježbati crossfit. Možete samo visi na vodoravnoj traci, raditi vježbe istezanja i plivati ​​u bazenu. Intimni odnosi tijekom takvog tretmana nisu kontraindicirani.

Meditacija

Ovo je glavni način da se izvučete iz psihičkog stresa. Od toga nema štete, samo korist: opuštanje živčanog sustava, pronalazak unutarnjeg mira. Ako se pravilno opustite, čak možete dobiti odgovor od Svemira na svoja pitanja.

Meditacija se provodi ili u sjedećem položaju (u djelomičnom ili potpunom položaju lotosa, ili - ako je jako teško - sjedeći na savijenim nogama), ili ležeći na leđima, u pozi koja se zove "shavasana".

Shavasana znači da trebate leći na prostirku, na leđa, s rukama pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, s dlanovima prema gore. Pete su na udaljenosti od oko 5 cm jedna od druge, glava leži tako da oči (kasnije će ih morati zatvoriti) gledaju u strop. Vrh jezika dodiruje nepce iza gornjih zuba.

Poza je odabrana, evo osnovnih pravila bez kojih ćete ili zaspati ili se osjećati razdraženo umjesto da se opustite:

1. Postavite budilicu (timer) na 10-15 minuta.
2. Disanje je mirno, po mogućnosti trbuhom koji se pri udisaju napuhuje, a pri izdisaju smanjuje kao lopta. Preporučljivo je vježbati trbušno disanje prije nego što počnete roniti u dubine vlastite svijesti.
3. Jezik je iza gornjih zuba: time se zatvara važan kanal za protok energije.
4. Osjetite kako se svaki nožni prst opušta i zagrijava, zatim potkoljenice, bedra, zatim svaki prst, podlaktice i ramena. Na kraju biste ih trebali prestati osjećati i umjesto toga se osjećati kao da lebdite na valovima.
5. Opustite oči - čini se da padaju u vaše očne duplje.
6. Opustite nos i uši: osjećajte se kao da dišete sa stražnje strane glave.
7. Zaustavite svoj mentalni govor, pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Neće se dogoditi odmah, ali uspjet će. Koncentrirajte se na svoje disanje. Također se možete koncentrirati na glazbu koju ste za to uključili (preporučuju se oni zapisi koji se zovu "binauralni") ili na slike koje će vam se pojaviti pred zatvorenim očima. Ne morate zatvoriti oči i gledati u plamteću vatru ili vodu koja teče (to se može učiniti u obliku videa na računalu). Možete zamisliti i sliku koja izaziva najveći mir: da ležite na zelenom proplanku u šumi, ili na pijesku kraj čistog mora i slično.
8. Postavite svoje mentalno pitanje ili zahtjev, pričekajte odgovor, svjesno zaustavljajući sve misli.
9. Pokušajte osjetiti kako, dok udišete, životvorna energija prodire u tijelo, a kako izdišete stres napušta tijelo i više se ne vraća.

Ako vam se stalno spava, isprobajte djelomični položaj lotosa, u kojem biste trebali biti što opušteniji. Ako vježbate u hladnoj sezoni, dobro se obucite, položite 2 deke na pod, a trećom dekom se pokrijte.

Opuštanje

Ovo je tehnika opuštanja slična gore opisanoj meditaciji. Samo što se ovdje ne koncentrirate na zaustavljanje misli ili disanja, već na opuštanje tijela kako biste “lebdjeli u bestežinskom stanju” i tako se riješili stresa.

Izvodi se u ležećem položaju (može u krevetu):

• Noge raširite u širini ramena, nožne prste razmaknite, a ruke lagano u stranu.
• Duboko udahnite, dugo izdahnite, pokušajte to učiniti s trbuhom.
• Naizmjence prvo zategnite, a zatim opustite svaki dio tijela: prvo vrat i glavu, zatim ruke, prsa, trbuh i noge. Napetost treba trajati najmanje 5 sekundi, opuštanje najmanje 30 sekundi. Ovo je Jacobsonova tehnika. Postoji i druga tehnika - prema Jacksonu. Uključuje naizmjeničnu napetost i opuštanje prvo mišića dominantne polovice tijela (desne za dešnjake, lijeve za ljevoruke), a potom i “sporedne” polovice.
• Tijekom vježbanja zamislite da ste u prirodi: u blizini mora, u planini, u šumi ili na livadi. Pokušajte pomirisati bilje (slanu vodu, planinski zrak) i zvukove koji se javljaju u ovom području.

Vježbe opuštanja možete izvoditi na sljedeće načine:

• Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, ispravite noge. Opustiti. Udahnite kroz nos, zadržite dah 3-4 sekunde. Dok izdišete, zamislite kako sva negativnost, umor i tjeskoba napuštaju vaše tijelo.
• Lezite na leđa što je udobnije moguće. Udahnite i izdišite duboko i glatko. Nakon nekog vremena počnite zatezati, a zatim opuštati mišiće redom na ovaj način: desna noga - lijeva noga, trbuh, desna ruka - lijeva ruka, prsa, ramena, vrat, lice, glava. Osjetite svoje potpuno opušteno tijelo, dišite duboko i smireno. Ponovno ponovite napetost-opuštanje.

Tehnike disanja

Ako vas zanima kako se sami izvući iz stresa, počnite s korištenjem tehnika disanja. Pravilno disanje u traumatičnoj situaciji može čak ublažiti stres ili smanjiti njegovu ozbiljnost.

Disanje koje može smiriti um je dijafragmatično (trbušno):

• duboko udahnete i, stavite ruku na trbuh, osjetite kako se diže (želudac se napuhuje);
• izdisaj je dug, približno jednak udisaju, želudac se u ovom trenutku nastoji "zalijepiti" za kralježnicu.

Nemojte žuriti, pazite na ritam i učestalost disanja, nemojte si dopustiti prečesto disanje, ali nemojte paničariti kada vam se čini da vam ponestaje zraka. Pokušajte ne praviti pauze između udisaja i izdisaja. Nakon nekoliko minuta učinite nešto drugo što zahtijeva koncentraciju.

Metoda vizualizacije

To znači sljedeće. Nacrtajte ili napišite na komad papira ono što vas muči, zatim spalite komad papira, zamišljajući kako vas i problem i negativnost povezana s njim ostavljaju s dimom. Dok list gori, prisilite se zamisliti ugodne slike, možete pjevušiti veselu pjesmu.

Metoda vikanja u prostor

Izbacivanjem nakupljene negativnosti u obliku vriska možete dopuniti svoju vokalizaciju fizičkom manipulacijom. Dakle, možete udarati boksačku vreću ili jastuk, možete udarati suđe, bacati stvari ili bacati strelice (ne na živa bića). U japanskim uredima za takvo oslobađanje postoje posebne prostorije obložene filcom u kojima se zaposlenici mogu uključiti u takve kratkoročne destruktivne aktivnosti. Na taj se način, smatraju domaći psiholozi, može osloboditi stresa i nastaviti produktivno raditi, umjesto da sve nemarnije obavlja svoje obveze, a potom zbog srčanog oboljenja ili neuroze potpuno ode na bolovanje.

Vježbe joge

Sljedeće jogijske poze (asane) pomažu u oslobađanju od stresa:

Hirudoterapija

To je znanstveni naziv za liječenje pijavicama, što je vrlo opravdano kod stresa. Prvo, pijavice grizu kožu samo na bioaktivnim točkama, utječući na one organe koji s njom "surađuju" (odnosno, stručnjak odabire gdje će posaditi, a pijavica sama traži određeno mjesto s točnošću od desetinke milimetra) . Drugo, pijavice pod kožu ubrizgavaju tvar hirudin, koja razrjeđuje krv (manje viskozna krv se slobodnije "kreće" kroz žile i ne stagnira u kapilarama, već obavlja svoju funkciju hranjenja tkiva). Treće, ovaj crv ubrizgava druge korisne tvari u krv, koje:

• smanjiti razinu šećera u krvi;
• stimulirati proizvodnju "hormona sreće" - endorfina;
• smanjiti razinu kolesterola u krvi, koji može, taložen na stijenkama krvnih žila, dovesti do smanjenja njihovog promjera do potpunog zatvaranja;
• aktivirati imunološki sustav.

Četvrto, uzimanje nekoliko mililitara krvi (jedna pijavica apsorbira 5-10 ml krvi) na neki način "rastovaruje" protok krvi, uklanjajući "višak" krvi. Peto, učinak jedne hirudoterapije traje 3 mjeseca.

Stimulacija boja

Tako se naziva relativno nova vrsta fizioterapeutskog tretmana koja se sastoji od izlaganja tijela svjetlosnim zrakama vidljivog spektra koje zbog različitih valnih duljina imaju različite boje. Metoda se temelji na činjenici da je svjetlost iritant za oko, koje ne samo da je detektira, već šalje signale mozgu. Štoviše, ovisno o valnoj duljini, signal ide u različite dijelove mozga i pokreće malo drugačije biokemijske reakcije.

Program za borbu protiv stresa i depresije odabire individualno terapeut bojama na temelju vodećeg simptoma:

• ako se trebate smiriti (osobito ako vam je tlak porastao zbog stresa), potrebna je plava boja;
• ako je samopouzdanje nestalo, a svijet se vidi u crnim tonovima, potrebna vam je žuta;
• ako se netko osjeća umorno i ne želi raditi, osobu treba pokazati zelenom bojom;
• kada trebate povećati apetit, dodaju se narančaste zrake;
• ako postoji tendencija proljetno-jesenske depresije, u shemi boja ne bi trebalo biti ljubičaste boje.

Nije važna samo sama boja koja će se pokazati osobi nakon stresa: važan je i ritam signala boje, njegove nijanse i razina osvjetljenja polja u kojem se pojavljuje ova ili ona boja.

Likovna terapija

Art terapija je liječenje umjetnošću. Ovo je vrlo dobra tehnika za oslobađanje od svakog, pa i traumatičnog stresa i njegovih posljedica. To je zbog širokih mogućnosti neverbalnog samoizražavanja, zaštitnih sposobnosti zbog metaforičkih slika, velikog broja materijala i vrsta umjetnosti. Osoba može prenijeti iskustvo svog stresa na vizualne materijale, zbog čega oni više neće izazivati ​​tako akutne osjećaje u njoj, a nakon toga će moći steći kontrolu nad njima. Taj zadatak treba dati posebno educirani stručnjak koji će najprije procijeniti u kojem se stadiju osoba nalazi, a zatim je uz pomoć zadataka koji će postupno postajati sve složeniji vratiti u željeni unutarnji sklad.

Art terapija uključuje:

1. prebacivanje pažnje s traumatične situacije na kreativnost. Na početku terapije osoba prestaje stavljati svoj problem u prvi plan, postupno prestajući biti "opsjednuta" njime;
2. prenošenje vlastitih iskustava i osjeta na vanjske procese i objekte. To pomaže da se negativno iskustvo odvoji od pojedinca. Mentalna energija osobe postaje više kontrolirana vlastitom sviješću i neće izazvati takve emocije kao prije;
3. Možete postupno iz podsvijesti i iz nedominantne hemisfere mozga “izbaciti” prethodno potisnute emocije i proživjeti ih. Tako će osoba izbjeći kronični stres.

Art terapija je prikladna za ljude svih dobi i religija. Može se koristiti iu akutnom razdoblju iu razdoblju rehabilitacije. Provodi se u obliku individualne, obiteljske ili grupne nastave.

Postoje mnoge vrste umjetničke terapije, pogledajmo ih detaljnije.

Izoterapija

Ovo je likovni tretman:

• slika;
• aplikacija;
• modeliranje;
• slika;
• origami;
• stvaranje glinenog amuleta;
• antistres bojanke.

Svaka od vrsta ima svoje podvrste i tehnike, koje su poznate stručnjacima koji se bave likovnom terapijom, a one bi trebale pomoći osobi da izabere tehniku ​​koja mu je potrebna.

Dakle, slikanje se može izvesti u obliku:

• autoportret;
• kada trebate nacrtati svoje emocionalno stanje uz pomoć linija, poteza i raznih oblika (osoba pomiče olovku po papiru, stvarajući kaotične linije dok se ne osjeća bolje);
• stil "kao dijete": morate nacrtati neradnom rukom ono što vas je najviše zanimalo ili brinulo u djetinjstvu;
• grupno crtanje: kada jedna osoba nacrta crtež, a druga mora tamo pronaći neku sliku, ukrasiti je i nadopuniti;
• kolaž;
• meditativno crtanje. Izvodi se tehnikom ili zentanglea (uzorci koji se iscrtavaju u dijelovima kvadrata), ili zendoodlesa (uzorci koji pune antistres bojanke), ili doodlea (crtanje proizvoljnih uzoraka).

Bilo koja tehnika izoterapije izvodi se prema sljedećem planu:

1. Stvorite tišinu izvana i unutar sebe zaustavljanjem unutarnjeg dijaloga.
2. Postavite sebi intimno pitanje.
3. Kreirajte koristeći odabrani materijal: bojice, olovke, boje, gvaš.

Dobar učinak ima kreativnost uz mirnu glazbu ili snimanje zvukova prirode.

Glazbena terapija

Tako se zove terapija glazbom. To može biti slušanje pjesama ili glazbe (receptivna muzikoterapija), kao i samostalno pjevanje ili sviranje glazbenog instrumenta (metode aktivne muzikoterapije). Postoji i integrativna glazbena terapija, kada se uz glazbu svira, crta ili pleše.

Glazba ima trostruki učinak na tijelo:

1. fizički: kada pjeva, glasnice osobe vibriraju, što je vrlo korisno;
2. mentalno: ako volite glazbu, ona doprinosi proizvodnji hormona sreće u tijelu;
3. asocijativni: lijepa sjećanja vežu se uz određenu glazbu.

Ako ste pod stresom, preporučuje se slušanje (izvođenje) Chopinovih djela, ako ste nervozni, poslušajte “Mjesečevu sonatu” ili 3. stavak Beethovenove 6. simfonije, “Mjesečina” od Debussyja. Kako bi liječenje doista pomoglo, sastav mora odabrati stručnjak.

Kineziterapija

To uključuje ples, fizikalnu terapiju, kao i masaže i igre na otvorenom - sve ono gdje je potrebno kretanje.

Biblioterapija

Ovo je naziv za terapiju knjigom kroz čitanje ili pisanje vlastitih eseja ili priča. Postoji čak i posebna vrsta biblioterapije - terapija bajkama.

Terapija pijeskom

Glavni "iscjelitelj" u ovom slučaju je pijesak. Možete ga jednostavno preliti, napraviti pješčanu animaciju, graditi pješčane skulpture, kompozicije ili dvorce. Možete koristiti i prirodni pijesak i umjetni pijesak, koji ima posebna svojstva - kinetička.

Razlikuju se sljedeće metode terapije pijeskom:

• igranje u klasičnom plavom pješčaniku (plava ima umirujući učinak);
• slikanje pijeskom u boji;
• slikanje pijeskom na stolovima s pozadinskim osvjetljenjem;
• dinamički crtež: kombiniranje pijeska u boji i bijelog pladnja, kada sipanjem pijeska nastaju različiti uzorci;
• klase s kinetičkim pijeskom - posebnim materijalom na bazi škroba i kvarcnog pijeska, od kojeg možete graditi razne dvorce, figure, skulpture, a pritom se ne lijepi za ruke i mrvi se poput suhog pijeska.

Nastava se može izvoditi individualno, u paru ili sa grupom ljudi. Pijeskom možete crtati tako da ga sipate iz prstohvata ili iz šake. Jednoliku pozadinu možete stvoriti prstima, dlanom ili alatima.

Imagoterapija

Riječ je o liječenju kazališnom umjetnošću, koje uključuje ili postavljanje kazališnih scena ili posjete kazalištima.

Fototerapija

To je izrada foto reportaža, foto sesija, foto kolaža ili slajdova za pacijente.

Terapija sinteze umjetnosti

Ovo je kombinacija nekoliko vrsta art terapije: na primjer, bojanje i sviranje glazbenog instrumenta, stvaranje i retuširanje fotografija i čitanje knjiga.

Animal terapija ili terapija životinjama

Činjenica da životinje mogu pomoći ljudima u ozdravljenju prvi put se saznalo u 18. stoljeću. Zatim se pokazalo da psi mogu pomoći ljudima u liječenju u psihijatrijskoj klinici: prisutnost takvog kućnog ljubimca smanjila je potrebu za fiksiranjem pacijenta u luđačku košulju, jer se smanjio broj napada i opća agresivnost kod ljudi.

Pojam “pet terapija” (odnosno liječenje kućnim ljubimcima) prvi put se pojavio 1969. godine. Uveo ju je dječji psihijatar B. Levinson, koji je primijetio da prisutnost psa u njegovoj ordinaciji ima blagotvoran učinak na male pacijente, bez obzira na dijagnozu. Nakon daljnjeg proučavanja, pokazalo se da psi imaju posebna svojstva koja im omogućuju da "nanjuše" prisutnost stanica raka u čovjeku. Te iste životinje u roku od 20 minuta predviđaju da će osoba razviti epileptični napadaj ili nagli pad razine šećera u krvi dijabetičara. Kasnije su znanstvenici obratili pozornost na posebne "talente" u liječenju ljudi i drugih životinja: konja, mačaka, dupina, pa čak i akvarijskih riba. Tada je pet terapija postala animal terapija – liječenje uz pomoć životinja, koje ne moraju nužno biti kućni ljubimci.

Pozitivni aspekti terapije životinjama:

1. Uklonite osjećaj usamljenosti.
2. Pomoć u socijalizaciji bolesnika.
3. Povećanje učinka liječenja složenih stanja kada se stres kombinira s bilo kojom akutnom ili kroničnom bolešću.

Postoji nekoliko vrsta životinjske terapije.

Canistherapy – liječenje psima

U liječenju stresa kanisterapija je posebno potrebna osobama koje teško uspostavljaju emocionalni kontakt s drugim ljudima, onima koji su skloni svoju tugu proživljavati sami, ne govoreći o tome nikome. Psi mogu poboljšati psiho-emocionalno stanje osobe, formirati pozitivne društvene stavove i ublažiti emocionalni stres. Šetanje psa tjera osobu da promijeni svoj sjedilački način života i vjeruje u sebe ("Psa nije briga koliko novca imate ili što možete učiniti").

Za ljude sklone neurozama dobro su prilagođene prijateljske pasmine pasa: pudle, labradori, španijeli.

Delfinoterapija

Plivanje i komunikacija s dupinima indicirana je za psihološku rehabilitaciju onih ljudi koji su pretrpjeli akutnu reakciju na stres kada su ratovi, ekstremni uvjeti, uragani i potresi djelovali kao faktori stresa.

A ako psi liječe sebi svojstvenom spontanošću, ljubaznošću i predanošću, onda i dupini u svom arsenalu imaju ultrazvučne valove koje emitiraju, a koji mijenjaju bioelektričnu aktivnost mozga. Tako djeluju opuštajuće na središnji živčani sustav te uspostavljaju veze između mozga i unutarnjih organa. Prilikom proučavanja elektroencefalograma pokazalo se da se nakon komunikacije s dupinom moždani ritam usporava, pojavljuju se alfa i theta ritmovi, a rad obje hemisfere je sinkroniziran.

Delfinoterapija ima kontraindikacije. To su onkološke bolesti, epilepsija, zarazne bolesti.

Felinoterapija – liječenje mačaka

Svojom vibracijom koju emitira pri predenju, kada miluje osobu, mačka joj pomaže da se smiri i opusti. Postoji i mišljenje da svako ljudsko tkivo emitira vibracije: uz njegovu pomoć dolazi do izmjene tvari između krvi i tkivne tekućine, ove tekućine i krvi. Kada vlastita vibracija oslabi, organ se razboli. Mačka ima sposobnost osjetiti takva mjesta i sjedanjem na njih i počinjanjem predenja nadoknađuje nedostatak ovog resursa.

Hipoterapija – liječenje konjima

Tijekom jahanja jahač doživi oko 110 impulsa u minuti: u kratkom vremenskom razdoblju mora napraviti nekoliko stotina pokreta u različitim ravninama. Mora ostati na konju, što rezultira velikim radom njegovih mišića. Ti mišići šalju velik broj impulsa u mozak, što pomaže u razvoju veza između neurona.

Osim toga, pokreti konja imaju učinak masaže, što dovodi do poboljšane cirkulacije krvi. Mišićni rad koji se obavlja tijekom jahanja potiče proizvodnju endorfina u mozgu, a kontakt s kožom životinje (hipoterapija se ne provodi u sedlu: osoba sjedi na tankom i mekom pokrivaču) poboljšava opće dobro- biće, smanjuje agresivnost i nervozu.

Hipoterapija je kontraindicirana za:

• epilepsija;
• bolesti bubrega;
• osteoporoza, kada postoji povećana krhkost kostiju i zglobova;
• povećano zgrušavanje krvi;
• alergije na konjsko krzno.

Terapija akvarijskim ribicama i pticama

Znanstvenici su zaključili da gledanje riba potiče koncentraciju, popravlja raspoloženje i razvija osjećaj za estetiku. Osim toga, akvarij u stanu igra ulogu ovlaživača zraka, što je korisno za liječenje i prevenciju bolesti pluća i bronha.

Jednako je korisno kod kuće imati pticu pjevicu: kanarinca ili češljugara. Oni doprinose razvoju zapažanja, strpljenja i sluha za glazbu. Dobar su lijek za liječenje nesanice i neuroza.

Aromaterapija

Uključuje smirivanje živčanog sustava izlaganjem olfaktornih receptora određenim aromama. Za to se koriste eterična ulja koja se mogu koristiti u aroma lampama ili dodavati kremama ili uljima za lice i/ili tijelo. Nekoliko kapi eteričnih ulja možete dodati u ulja za masažu i umasirati s njima.

Ulja koja se koriste u terapiji stresa:

• lavanda;
• matičnjak;
• sandalovina;
• ružino drvo;
• ylang-ylang;
• smreka;
• pačuli;
• jasmin;
• mažuran;
• neroli;
• vetivert.

Možete napraviti mješavine. Na primjer, za depresiju možete koristiti mješavinu crnog papra i metvice. Za stres – kombinacija mente, lavande, borovice, ruže, nerolija i bosiljka. Za radno raspoloženje udišite arome mandarine, limuna i jele. A ako vas sve prestane veseliti, puno pomaže miris muškatne kadulje.

Možete koristiti sljedeće recepte:

1. Antistresna kupka. U toplu vodu za kupanje dodajte 2 kapi ulja ylang-ylanga i kopra, 3 kapi matičnjaka i 5 kapi ulja lavande.
2. Ako je teško spavati. Napravite toplu kupku prije spavanja, dodajući u vodu 1 kap ulja bora i ylang-ylanga, 2 kapi cedrovine, 3 kapi ulja lavande.

Liječenje biljem

Travari savjetuju korištenje sljedećih recepata:

• Infuzija majčine dušice. 1 žličica bilja, ulijte 500 ml kipuće vode, ostavite u hermetički zatvorenoj posudi pola sata. Ovih 500 ml uzmite u 3-4 doze. Infuziju možete ponovno uzeti tek nakon 3-4 dana.
• Boražina (Boražina). Skuhajte 1 žličicu. čašu kipuće vode, ostavite 30 minuta, uzmite ovu količinu tijekom dana. Trudnice i djeca ne smiju piti ovaj naparak.
• Uzmite 1 tbsp. češeri hmelja, listovi paprene metvice, dodajte 2 žlice. Motherwort biljka, 3 žlice. korijen valerijane. Pomiješajte biljke, uzmite 1 žlicu. smjesu, ulijte 200 ml kipuće vode, zagrijavajte u vodenoj kupelji 15 minuta. Zatim morate ostaviti 30 minuta, ohladiti. Uzmite 100 ml tri puta dnevno, 15 minuta prije jela.
• Uzmite 10 žlica. lišće paprene metvice, 5 žlica. češeri hmelja i korijen valerijane, 3 žlice. origano bilje. Pomiješajte biljke, uzmite 2 žlice, prelijte kipućom vodom, pričekajte pola sata prije naprezanja. Uzmite 50 ml dva puta dnevno, 15 minuta prije jela. Tečaj - 10-15 dana.

Prije početka takvog liječenja posavjetujte se s liječnikom. Koristite ga s oprezom ako ste skloni alergijama.

Api terapija

Ovo je naziv za liječenje pčelinjim proizvodima. U liječenju stresa i depresije preporučuje se:

• Matična mliječ: pomaže u otklanjanju blage depresije, apatije (nezainteresiranosti za ono što se događa), učinkovita je kod nekih oblika nesanice ili stalnih promjena raspoloženja;
• pčelinji kruh pomaže u uklanjanju tjeskobe i razdražljivosti;
• lipov med i med koji sadrži mrlju narančinog meda pomaže u otklanjanju stanja melankolije;
• Korisna je i kombinacija planinskog meda s eteričnim uljima nerolija, bergamota i mandarine. Ovi obogaćeni pčelinji proizvodi povećavaju učinkovitost, poboljšavaju opću dobrobit i mogu čak izazvati euforiju.

izleti

Ako volite putovati i vaša financijska situacija to dopušta, vrlo dobar način oslobađanja od stresa je odlazak na putovanje. To može biti putovanje oko svijeta ili posjet određenoj zemlji, glavno je da je putovanje udobno i isplanirano. U suprotnom, nemanje pojma o zemlji koju posjećujete može vas dodatno testirati.

Liječenje stresa lijekovima

Dijagnozu stresa postavlja psihijatar ili psihoterapeut. Ovi bi stručnjaci trebali procijeniti:

• ozbiljnost tjeskobe, ljutnje, depresije;
• stupanj iscrpljenosti subjektivnih mentalnih resursa, koji igraju glavnu ulogu u osiguravanju prevladavanja poteškoća;
• priroda elektroencefalograma;
• stanje autonomnog živčanog sustava, na temelju galvanskog odgovora kože i temperature kože;
• stupanj povećanja hormona stresa u krvi: kortizol, ACTH.

Ukoliko liječnik procijeni da su psihofiziološki resursi iscrpljeni i/ili da su tjeskoba, ljutnja ili depresija prejaki, propisat će lijekove (u blažim slučajevima može se primijeniti jedna ili kombinacija gore navedenih metoda upravljanja stresom).

Za liječenje stresa koriste se sljedeće vrste lijekova:

Umirujući biljni pripravci

Lijekovi u ovoj skupini propisani su za povećanu razdražljivost, nesanicu i noćne more.

• "Novo-Passit";
• "Sedaphyton";
• "Persen";
• tinktura ili tablete valerijane;
• tinktura matičnjaka;
• tinktura božura.

Ovi lijekovi poboljšavaju interakciju između autonomnog živčanog sustava (uglavnom njegovog glavnog organa - hipotalamusa, kao i limbičkog sustava mozga) i unutarnjih organa, normaliziraju rad kardiovaskularnog sustava, poboljšavaju kvalitetu sna i uklanjaju nesanicu.

Prvi rezultati vidljivi su nakon 2-3 tjedna, ali trajni učinak nastupit će tek nakon 6-8 mjeseci korištenja.

Nedostatak ove terapije: dnevna pospanost.

Adaptogeni lijekovi

Ovo su opći tonici za one osobe čije su svakodnevne aktivnosti povezane s živčanim ili psihičkim preopterećenjem. Poboljšavaju san, raspoloženje i mogu povećati učinkovitost za 1,5-2 puta.

Adaptogeni mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Imaju učinak ovisan o dozi:

1. U minimalnim dozama izazivaju opuštanje, smanjuju razdražljivost, usporavaju katabolizam i imaju anabolički učinak, pa se mogu koristiti za povećanje tjelesne težine.
2. U srednjim dozama stvaraju osjećaj živosti, nalet snage i emocionalni uzlet. Također povećavaju imunološku obranu, zbog čega se mogu koristiti za „meko“, prirodno liječenje dugotrajnih, usporenih i kroničnih upalnih patologija.
3. Ako prekoračite dozu, pojavit će se razdražljivost, nesanica i agresivnost, ali oni ni u ovom slučaju nemaju dugotrajan ili toksični učinak na organizam.

Adaptogeni su posebno indicirani za starije osobe: povećavajući njihovu energiju produžuju mladost. Do 16. godine života lijekovi se koriste samo prema preporuci liječnika jer će ubrzati pubertet.

Adaptogeni uključuju:

• ekstrakt leuzee;
• Ekstrakt Eleutherococcus;
• ekstrakt ginsenga;
• ekstrakt sjemena limunske trave;
• pripravci koji se temelje na korijenu manchurian aralije: "Saparal", tinktura aralije;
• "Pantokrin".

Lijekovi iz ove skupine uzimaju se tijekom dana kako bi se izbjegla prekomjerna stimulacija noću. Koriste se s oprezom u vrućem vremenu, jer pridonose povećanju tjelesne temperature.

Pripravci magnezija

Njihova primjena tijekom stresa je opravdana: u takvim uvjetima tijelo doživljava povećanu potrebu za magnezijem, koji širi krvne žile, pomaže u provođenju impulsa od živaca do željenog organa, poboljšava rad srca i ima sedativni učinak.

Pripravci magnezija uključuju: "Magne-B6" i njegove analoge "Magnelis B6 forte", "Magne-express", "Magnevit".

Moderne tablete za spavanje

Mogu se smatrati antistresnima jer, utječući na strukturu sna, pojačavaju antistresnu funkciju razdoblja noćnog odmora. Posebno su indicirani kod akutne nesanice, za vrijeme trajanja faktora stresa, kada se mogu koristiti u kuri od 2-3 tjedna. Ne izazivaju ovisnost i ne zahtijevaju povećane doze. Neki od njih (Doxylamine, Melaxen) pomažu u liječenju apneje za vrijeme spavanja. "Melaxen" također, kao analog hormona melatonina, proizvedenog u pinealnoj žlijezdi, obnavlja normalne cikluse spavanja, posebno pri promjeni vremenskih zona, čineći ga mekim, prirodnim.

Moderne tablete za spavanje uključuju:

• "Ivadal";
• "Sonnat" i njegovi analozi "Imovan", "Sonovan", "Normoson";
• "Melaxen" i analogni "Vita-melatonin";
• "Andante" i analogni "Selofen".

Antidepresivi

To su lijekovi koji se koriste ako je stres izazvao depresiju, neurozu ili stanje slično neurozi. Oni utječu na stvaranje i kretanje biološki aktivnih tvari koje se proizvode u mozgu, kao što su norepinefrin, serotonin ili dopamin. Kada se uzimaju prema indikacijama, smanjuju melankoliju, tjeskobu, nevoljkost za bilo što, povećavaju apetit, normaliziraju fazu i trajanje sna.

Za liječenje stresa koriste se Iprazide i Nialamid, dok ih uzimate, kako biste izbjegli povećanje krvnog tlaka na visoke razine, ne smijete konzumirati sireve, fermentirano mlijeko i neke druge proizvode. Također su propisani amitriptilin, Incazan, Prozac i Paxil.

Sredstva za smirenje

To su lijekovi čija je glavna zadaća otklanjanje tjeskobe i straha. Smiruju, smanjuju kolebanja krvnog tlaka i time pozitivno djeluju na srce. U njihovoj "nadležnosti" je i antikonvulzivni učinak, otklanjanje opsesivnih misli, halucinacijskih poremećaja, ali većina njih uzrokuje pospanost i mogu se koristiti samo navečer.

U liječenju stresa koriste se "umjereni trankvilizatori": "Mebikar", "Tranquilar".

Biološki aktivni aditivi

Ovi proizvodi se mogu kupiti u ljekarnama, uglavnom se sastoje od kombinacije vitamina i nekih biljaka:

Metode i tehnike optimizacije razine stresa

Opći pristupi neutralizaciji stresa.

Načini samoregulacije psihološkog stanja tijekom stresa. Autogeni trening.

Biofeedback metoda.

Tehnike disanja. Opuštanje mišića.

Neurolingvističko programiranje.

Religija kao način rješavanja stresa.

Taktike suočavanja sa stresom ovisno o vremenu njegovog nastanka.

Uklonite uzroke stresa poboljšanjem vještina ponašanja.

Danas već postoji veliki izbor metoda za ispravljanje psiho-emocionalnog stresa, oslobađanje od stresa (uključujući šarlatanske, anti-znanstvene), a glavni zadatak je odabrati one koje će zadovoljiti individualne karakteristike određene osobe, i specifičnim društvenim, svakodnevnim i dr. uvjetima, realnostima u kojima se ovaj stres razvijao. Među metodama, tehnikama, poznati su načini (a neke smo već spomenuli):

Odabir metode također treba odrediti fizičkim karakteristikama osobe. Osim toga, za ispravljanje stresa potrebno je koristiti opće metode jačanja, npr. smanjiti/osloboditi se tjelesne neaktivnosti,

optimizacija dnevne rutine, izmjenični stres živčanog sustava s odmorom, sustavno provođenje vremena na svježem zraku i pravilna prehrana. Postoje i koriste se i tradicionalni, vremenski testirani narodni lijekovi:

Osim ovih “svakodnevnih”, postoje i oni koji se uvjetno mogu svrstati u psihičke:

Zapravo, mnogi ljudi znaju kako se riješiti stresa, ali ga, unatoč tome, neprestano doživljavaju... Očigledno se te metode ne primjenjuju uvijek razumno i sustavno - kao rezultat, s niskom učinkovitošću. I, naravno, obraćajući se stručnjaku, moramo shvatiti da će bilo koji od njih, najautoritativniji ili malo poznati, dati prednost nekim od svojih omiljenih metoda, metoda, tehnika: gore spomenuti američki psiholog J. Wolpe, na primjer , smatra da postoje samo tri aktivnosti nespojive s napetostima: seks, hrana i vježbe opuštanja... Nije loše! Ali sve navedeno samo znači da praktični ulični psiholozi imaju zadatak kako razlikovati antistresne metode tako i optimalno ih odabrati u skladu s prirodom stresa i individualnim karakteristikama osobe. Pokušaji da se nekako organiziraju i klasificiraju metode za ublažavanje/neutraliziranje stresa dovode samo do njihove podjele na psihološke, fiziološke, biokemijske, fizičke ili metode samoorganizacije pomoći u stresu, tehničke, instrumentalne metode i druge, komunikacijski orijentirane, osobno orijentirane, zahtijevaju kolegu, saveznika, partnera (seks, timske igre, prijateljska komunikacija itd.). Pogledajmo neke od njih malo detaljnije:

– fizičke metode za smanjenje stresa – izlaganje visokim ili niskim temperaturama, svjetlu različitog spektralnog sastava i intenziteta itd. Kaljenje, sauna i ruska kupelj izvrsne su antistresne metode (koje se stoljećima koriste u narodnoj medicini, a ni danas nisu izgubile svoju važnost). Sunčanje (tamnjenje) u umjerenim dozama povoljno djeluje na psihičko i tjelesno zdravlje;

– biokemijske metode oslobađanja od stresa – razni farmakološki pripravci, ljekovito bilje, narkotici, alkohol i aromaterapija (upravljanje duševnim stanjem čovjeka pomoću mirisa - najpoznatija i dokazana umirujuća svojstva su mirisi valerijane, lavande, matičnjaka, ylang-ylanga - ali kod aromaterapije , individualnu toleranciju treba uzeti u obzir mirise i prethodno formirane mirisne asocijacije);

– fiziološke metode regulacije stresa sastoje se u izravnom utjecaju na fiziološke procese u tijelu: na kardiovaskularni, dišni i mišićni sustav - masaža, akupunktura, akupunktura, opuštanje mišića, tehnike disanja;

– metode psihološke samopomoći – autogeni trening, meditacija, tehnike disanja, posebne tjelesne vježbe itd. Klasičan primjer metode ove skupine je indijska joga koja uključuje vježbe disanja (paranayama), tjelesne vježbe (asane) i tehnike meditacije (samadhi);

– metode korištenja tehničkih sredstava: magnetofon na kojem se snimaju formule autogenog treninga; videorekorder/računalo/tablet, uz pomoć kojih se reproduciraju slike prirode; Obrazovni računalni programi za opuštanje; razne biofeedback uređaje.

Ako govorimo izravno o proizvodnom stresu, onda postoji vlastita specifičnost:

ja Metode usmjerene na smanjenje stupnja ekstremnosti čimbenika u radnoj okolini i njihovu usklađenost s psihofiziološkim karakteristikama zaposlenika.

Racionalizacija procesa rada izradom optimalnih algoritama rada, pružanjem pogodnih vremenskih ograničenja itd.;

Usavršavanje oruđa i sredstava za rad u skladu s psihofiziološkim osobinama osobe;

Razvoj optimalnih režima rada i odmora koji ne bi doveli do preranog iscrpljivanja resursa zaposlenika;

Racionalna organizacija radnog mjesta i formiranje optimalnog radnog držanja;

Stvaranje povoljne socio-psihološke klime u timu;

Povećanje moralnog i materijalnog interesa kao rezultat rada.

II Metode usmjerene na psihu zaposlenika i njegovo funkcionalno stanje: izloženost bojama i funkcionalnoj glazbi;

Utjecaj na biološki aktivne točke;

Tjelesne vježbe koje poboljšavaju zdravlje;

Uvjeravanje i sugestija;

Samohipnoza i auto-trening;

Vježbe disanja;

Meditacija.

Rad na suočavanju sa stresom također se može promatrati kao preventivno I kako terapeutski:

– jačanje obrambenih snaga organizma, promjena odnosa prema traumatičnim situacijama, razvijanje pozitivnog mišljenja;

– neutralizacija već nastalog stresa – ciljani utjecaj na sve njegove manifestacije.

Ovdje praktički nema granica - autotrening se može koristiti i kao preventiva i kao terapeutsko sredstvo. Ali sa svijetlim, očitim razvojem stresa, potrebno je utjecati ne samo na tijelo (pomoću vježbi opuštanja mišića i disanja), već i na misli, osjećaje, emocije (pomoću metoda reframinga i racionalne terapije). Prilikom odabira optimalne strategije odgovora na stres potrebno je odrediti prioritete: potpuno uklanjanje stresne aktivacije smanjuje sposobnost osobe da ostvari svoj maksimalni potencijal u životu i profesionalnoj djelatnosti; prekomjerni stres uzrokuje ozbiljne poremećaje u tijelu. Optimalna razina stresa je ravnoteža između dvije krajnosti. Vjerojatno svaka pojedinačna osoba ima svoju optimalnu aktivaciju, pri kojoj je njegova aktivnost prilično učinkovita, a istovremeno razina stresa ne doseže uznemirenost.

A sada konkretno o pojedinim, već spomenutim tehnikama i metodama rješavanja/olakšanja stresne situacije.

1. Autogeni trening

Autogeni trening jedna je od mogućnosti samohipnoze. Uz njegovu pomoć, osoba može ozbiljno utjecati na mentalne i vegetativne procese u tijelu, uključujući i one koji nisu podložni voljnoj svjesnoj regulaciji. Mehanizmi fenomena koji se u ovom slučaju događaju još nisu u potpunosti shvaćeni, a James-Langeova "periferna teorija emocija", nastala početkom 20. stoljeća, još uvijek zadržava svoj značaj za razumijevanje procesa koji povezuju naše misli i naše tijelo.

Prema ovoj hipotezi, svako fiziološko stanje tijela više ili manje deterministički odgovara određenom stanju svijesti, a utjecaj tih stanja je zrcalno bitan. Od paradoksalnog W. Jamesa - ne plačemo zato što se osjećamo loše, već se osjećamo loše zato što plačemo - Praksom potvrđen empirijski zaključak je sljedeći: Ako naporom volje promijenite obrazac ekscitacije skeletnih mišića, čineći ga odgovarajućim drugoj emociji, i misli, čineći pretpostavku da je željena emocija već prisutna u tijelu, tada je vjerojatnost željene emocije naglo će se povećati.

Danas se ova metoda preporučuje kao simptomatski lijek za tjeskobu, anksioznu neurozu, neurozu straha i razne fobije. Treba napomenuti da je glavna poteškoća koja se javlja pri svladavanju ove metode voljno opuštanje skeletnih mišića. Doista, neuromuskularni odnosi organizirani su na takav način da mišići dobro razumiju samo jedan redoslijed - se smanjiti, a nalog za opuštanje zapravo se ne percipira. Da biste opustili mišić, morate ga prestati zatezati. Životinje se automatski opuštaju čim nestane opasnost ili prestane određena aktivnost, ali za civiliziranog čovjeka sve je drugačije: nosi svoje probleme, tjeskobe i opasnosti u svijesti koja upravlja mišićima, pa su potonji gotovo uvijek u stanju kronične napetosti. Dolazi do efekta “pozitivne povratne sprege” - uzbuđeni i uznemireni mozak uzrokuje nepotrebno zatezanje mišića, a napeti mišići još više uzbuđuju svijest, šaljući joj živčane impulse. Kako bi se zaustavio taj proces, Jacobson je predložio korištenje paradoksalnog načina - prvo zategnite mišiće što je više moguće, a zatim pokušajte ublažiti napetost. Ispostavilo se da pomoću ovog princip kontrasta, možete jasnije uočiti stupanj opuštanja mišića, a zatim naučiti svjesno upravljati tim stanjem.

Najvažnija značajka ovih vježbi je izmjenjivanje jake napetosti i brzog opuštanja odgovarajuće mišićne skupine. Istodobno, subjektivno, proces opuštanja predstavljen je osjećajima omekšavanja, širenja vala topline i ugodne težine u dijelu tijela koji se obrađuje, osjećajem mira i opuštenosti. Naš mozak neprestano prima informacije o stanju svih unutarnjih organa i skeletnih mišića. U isto vrijeme, postoje određeni odnosi između svijesti i tijela koji će biti bitno drugačiji za osobu koja čita knjigu, spava ili igra hokej. Negativne emocije odgovaraju vrlo specifičnom stanju krvnih žila i skeletnih mišića, a naš mozak pamti prilično velik skup takvih psihofizioloških stanja. Kada osoba doživi stres, mišići mu se napinju i srce brže kuca, što samo povećava ukupni stres u tijelu. Ako čovjek uspije opustiti mišiće i smiriti disanje, onda mozak smiri se, a onda će se emocije slegnuti.

5. Racionalna psihoterapija

Racionalna terapija koristi se za smanjenje emocionalnog stresa (u sportskoj praksi), ali njezina učinkovitost nije uvijek visoka - to je često zbog nemogućnosti [na svjesnoj razini] reguliranja procesa povezanih s aktivacijom simpatičkog živčanog sustava i endokrinih žlijezda. . A svi znaju da su pokušaji da se samo uz pomoć uvjeravanja utječe na uznemirenu osobu neuspješni. Za osobu u stanju emocionalnog uzbuđenja neće biti toliko emocionalno značajnih informacija - iz cjelokupnog toka informacija on odabire, percipira, pamti i uzima u obzir samo ono što odgovara njegovom [dominantnom] emocionalnom bogatstvu. Međutim, racionalna terapija može se koristiti u kombinaciji s drugim metodama u završnoj fazi korekcije emocionalnog stresa, kada je opća razina uzbuđenja već smanjena na prihvatljivu razinu. Osobama s visokom anksioznošću racionalna psihoterapija pomaže smanjiti subjektivni značaj situacije, pomaknuti naglasak na razumijevanje aktivnosti i izgradnju povjerenja u uspjeh, a osobama s niskom razinom anksioznosti, naprotiv, pomaže povećati pozornost na motive aktivnosti, povećavajući osjećaj odgovornosti.

6. Disocijacija

Danas je također važno da postoje brojne metode i tehnike za disocijaciju i odvajanje od stresa:

– mijenjanje razmjera događaja. Možete pronaći hrpu primjera kako neki konkretan uznemirujući, uzbudljiv, iritantan događaj ili pojavu promatrati, primjerice, odmicanjem od njega, udaljavanjem u prostoru. Sve će se činiti tako maleno, beznačajno, neprimjetno...;

– promjena u vremenskoj skali. Vrijedno je razmisliti o tome kako ćemo razmišljati o svom emocionalnom ispadu za mjesec dana? U godini? Vjerojatno će se sve činiti malim, zaboravljenim, beznačajnim...;

– promjena “submodaliteta” – karakteristika našu percepciju svijeta oko nas. Promijenite proporcije “slike”, osobine ljudi, sudionika događaja, dajte im nešto karikirano, groteskno, smiješno...;

– modeliranje stresa na razigran način– ne bismo li sve što se dogodilo trebali pokušati prikazati u obliku igara pomoću spajalica i gumba, čavlića i šibica? A gledajte ga izvana, odozgo, kao tvorca ove akcije (sjećate se Chapaeva iz starog filma, koji je simulirao scenu bitke uz pomoć starog lijevanog željeza, lule koja se dimi i nekoliko krumpira)?

7. Korištenje pozitivnih slika (vizualizacija)

Možda je, ipak, da biste se riješili stresa, vrijedno naučiti fiksirati se ne na negativne emocije, već na pozitivna iskustva i razmišljati ne o problemima, već o načinima njihovog rješavanja? A prvi korak ka tome je stvaranje određene "magične" verbalne formule koja bi simbolizirala budući cilj - može se izraziti jednom riječju ("zdravlje", "hrabrost"), ili se može formulirati u obliku cijela rečenica (“Položit ću ispit za odličan”). Međutim, korištenjem slične metode smanjenja ciljevi, možete naići na poteškoće na putu implementacije - podsvijest slabo reagira na verbalne formule i mnogo je prijemčivija za osjetilne slike. Naravno, nekima su bolje vizualne slike, drugima auditivne, a trećima fizičke, ali najbolje stimuliraju i inspiriraju kombinirane slike u kojima sudjeluju svi modaliteti. Pozitivan učinak ove metode temelji se na činjenici da svaka svijetla slika koja se stvara iznutra teži njenom oslobađanju, implementaciji, utjelovljenju. Što je unutarnja slika željenog konačnog stanja cjelovitija, što se češće pojavljuje pred unutarnjim pogledom, to je veća vjerojatnost njezine provedbe u stvarnosti.

8. Neurolingvističko programiranje

Neurolingvističko programiranje (NLP) kao metoda psihoterapije temelji se na testovima i istraživanjima optimalnih načina postizanja uspjeha u različitim područjima života – međuljudskoj komunikaciji, obrazovanju, poslovanju, osobnom razvoju – te je sinteza Perlsovih metoda (Gestalt terapija ), Satir (obiteljska terapija) i Erickson (hipnoterapija), kojima su utemeljitelji NLP-a J. Grinder i R. Bandler dodali vlastitu ideju o strukturi ljudskog jezika, ističući njegovu važnost kao glavnog sredstva komunikacije. i strukturiranje životnog iskustva pojedinca, a također je sugerirao mogućnost „programiranja“ ponašanja pojedinca odabirom optimalnih strategija za organiziranje unutarnjeg iskustva. Istina, treba napomenuti da naša znanost ne odobrava NLP, ali među praktičnim psiholozima ovaj je smjer vrlo popularan. Njegove metode uspješno se koriste za otklanjanje raznih strahova, a posebno “školskih fobija”, straha od ispita itd. Pritom je jedan od vodećih termina “sidro” koje se shvaća kao podražaj povezan s određeno psihološko stanje i biti njegov okidač. “Sidro” može imati različite modalitete i biti taktilno, vizualno ili slušno. Da bi osoba naknadno dobila pristup pozitivnim resursima (primjerice hrabrosti, smirenosti, samopouzdanju), NLP specijalist mora najprije aktivirati sjećanje svog pacijenta, evocirati željeno stanje, a potom ga “povezati” s određenim “ sidro". Nakon takvog “povezivanja”, samo predstavljanje odgovarajućeg “sidra” pobudit će potrebne pozitivne emocije (“resurse”, prema NLP terminologiji), koje će osobi omogućiti daljnje minimiziranje straha, tjeskobe i drugih negativnih emocija te uspješno prevladavanje traumatskih događaja. Nemoguće je, naravno, ne primijetiti da je dio koji se odnosi na “sidra” u biti jednostavno modificirana tehnika za razvijanje klasičnih uvjetovanih refleksa, iako ni tvorci ni stručnjaci za NLP ne uzimaju u obzir radove utemeljitelja učenje uvjetovanog refleksa I. P. Pavlov ( otuda njihove metodološke pogreške - na primjer, preporučuju postavljanje "sidra" - primjenu uvjetovanog podražaja na vrhuncu emocionalnih iskustava, dok su stručnjaci za višu živčanu aktivnost dobro svjesni da uvjetovani podražaj djeluje najučinkovitije kada su izloženi neko vrijeme prije bezuvjetne armature). Iskustvo korištenja NLP tehnika za smanjenje [ispitnog] stresa pokazuje njegovu visoku učinkovitost kako u smislu smanjenja psiho-emocionalnog stresa, tako i u smislu optimizacije vegetativne ravnoteže [školske djece i studenata].

9. Vježbajte

Tjelesni odgoj i sport bitan su čimbenik u prevenciji i korekciji psihičkog stresa. Prije svega, to je zbog činjenice da je tjelesna aktivnost potpuno prirodan, genetski uvjetovan odgovor organizma na stresor. Osim toga, tjelesni odgoj i sport jednostavno odvraćaju svijest osobe od problematične situacije, prebacuju pozornost na nove podražaje, smanjujući značaj trenutnog problema. Osim toga, sport aktivira kardiovaskularni i živčani sustav, sagorijeva višak adrenalina i povećava aktivnost imunološkog sustava.

Tjelesna aktivnost u kombinaciji s pozitivnim emocijama dovodi do povećane mentalne aktivnosti i dobrog raspoloženja.

Korištenje raznih vrsta specijalnih motoričkih vježbi i vježbi disanja odavno je poznat način normalizacije funkcionalnog stanja. Činjenica da razina opće tjelesne spremnosti utječe na otpornost na pojavu nepovoljnih uvjeta ne zahtijeva posebne dokaze - sportovi, razni sustavi otvrdnjavanja, jutarnje vježbe itd. odavno se koriste u te svrhe.

10. Religija kao način rješavanja stresa

Afektivne reakcije često proizlaze iz neusklađenost između očekivanja i stvarnosti. Pritom je veličina emocije proporcionalna snazi ​​potrebe koja u tom trenutku prevladava - dakle: što je veći nesklad između očekivanog i primljenog, to je intenzitet osjećaja veći. Dakle, što manje čovjek očekuje od života i što manje ima potrebe, to manje tuge, razočarenja i stresa doživljava... Zapravo, ovo je jedna od odredbi budizma: uklanjanje želja i očekivanja dovodi do uništenja uzrok patnje [i stresa].

Buddha je tvrdio da je život u svijetu pun patnje, ta patnja ima uzrok koji se može neutralizirati - postoji određeni način za to - njegovanje takvog načina razmišljanja i prikladnog ponašanja koji su usmjereni na smanjenje potreba na minimum, odricanje od privrženosti svijetu, voditi čestit način života i usredotočiti se na postizanje nirvane - stanja lišenog ikakvog stresa.

Što je s kršćanstvom? Ljudi traže i nalaze u vjeri ona načela i vrijednosti koji odgovaraju karakteristikama njihove osobnosti i odgovaraju njihovim životnim stavovima, stoga se gotovo uvijek za ljude s vanjskim lokusom kontrole vjera čini jednom od prilika da prebaciti odgovornost sa sebe na više sile koje upravljaju njihovom sudbinom.

Obraćajući se Bogu mnogi se žele zaštititi prije presudnog događaja u životu (npr. studenti pred ispit, vojnici pred bitku...). Konformistički ljudi skloni su tražiti podršku i zaštitu u vjeri; oni koji su organizirani i znaju kontrolirati svoje emocije ističu faktor Boga u religiji kao silu koja regulira i kontrolira svijet. Proračunljivi i pronicljivi pojedinci često religiju vide kao dobar način reguliranja odnosa među ljudima; ljudi skloni pojačanom osjećaju krivnje nalaze u kršćanstvu idealan način za pokajanje. Ljudi s visokim stupnjem religioznosti karakterizirani su nižim stupnjem frustracija nego za ostalo, što ukazuje na sedativnu prirodu tradicionalne kršćanske religije. Stoga je za osobe sa slabim tipom više živčane aktivnosti i visokim stupnjem konformizma religiozna vjera jedan od načina oslobađanja od životnog stresa.

11. Meditacija

Kao metoda oslobađanja, ispravljanja i smanjenja utjecaja stresa, meditacija je ne tako davno ušla u arsenal psihoterapije, iako se na Istoku koristi kao sredstvo, metoda, način vraćanja duševne ravnoteže već nekoliko tisućljeća. . Meditacija je klasičan način razvijanja smirene koncentracije, čime se obnavljaju i usklađuju mentalne i tjelesne funkcije, stvara jasnoća mišljenja te oslobađa od mentalnog i emocionalnog stresa. Imajući bez sumnje zajedničke korijene s autogenim treningom, meditacija se od njega razlikuje jer AT zahtijeva veći voljni napor i svjesnu kontrolu nad procesom samoregulacije - tijekom autotreninga potrebna je stalna snaga volje za borbu protiv nestabilne modulacije misli i osjeta. , au meditaciji voljna praktički nema kontrole.

Meditacija ima nekoliko varijanti, a osoba može meditirati ne samo o svojim unutarnjim procesima, već io objektima u vanjskom svijetu (neke borilačke vještine). Budući da je izvorno metoda samoregulacije, meditacija se, naravno, može [pojedinačno] uključiti u različite oblike tradicionalne psihoterapije.

Pitanje borbe je vrlo ozbiljno sa stresom ovisno o vremenu njegovog nastanka. Ako muškarac čeka početka neugodnog događaja, a upravo to očekivanje već pokreće neurohumoralnu reakciju razvoja stresa, tada prvo trebate smanjiti razinu tjeskobe uz pomoć auto-treninga ili koncentracije na proces disanja. Zatim – izgradnja samopouzdanja racionalnim psihoterapijskim tehnikama odn

Riža. 3 Sekvencijalna shema rada sa stresom ovisno o vremenu njegovog nastanka

Istina, opcije za suočavanje sa stresom će se promijeniti ako se osoba nađe usred događaja koji uzrokuje stres:

prevladavanje;

Ako se događaj koji je uzrokovao stres već dogodio i sada je u prošlosti, ali se osoba povremeno vraća na njega u svojim mislima, doživljavajući negativne emocije, potrebno je odvojiti se od situacije, zatim odabrati potrebne subjektivne resurse (ravnodušnost, smirenost). ili mudrost) i ažurirajte ih:

Zanimljivo pitanje o otklanjanju uzroka stresa poboljšanjem vještina ponašanja.

Komunikacijske vještine. Komunikacija je, začudo, često uzrok psihičkog stresa: visoka očekivanja, negativne predrasude, nerazumijevanje motivacije sugovornika i sl., a posebno snažna emocionalna reakcija, koja ponekad prerasta u dugotrajni stres, kritiziranje.

Ponašanje.Često je izvor stresa osobe vlastita nesigurnost: nizak ili previsok rast, uočljiv naglasak, višak kilograma, nedostatak financijskih sredstava, nizak društveni status - sve se to čini očitim, objektivnim čimbenicima. No, pravi i duboki izvor neizvjesnosti i povezanog stresa najvjerojatnije je subjektivni osjećaj vlastite inferiornosti i niskog samopoštovanja, koji se, uzgred, može ispraviti. Općenito, vjerojatno veliki broj ljudi ima nevažno mišljenje o sebi. A sposobnost da volite i poštujete sebe, da živite u skladu sa sobom i svojim postupcima pravi je, a često i jedini način da smanjite količinu stresa. Unutarnje samopouzdanje. Čovjek je već takav kakav jest u određenom trenutku vremena. Naučiti voljeti i cijeniti sebe najteži je, ali i najučinkovitiji korak u borbi protiv stresa.

Možete pokušati svjesno promijeniti svoje držanje, geste, parametre disanja i vokalne karakteristike - zbog čega ćete se osjećati sigurnije.

Također možete djelovati kompetentnije - promjena manifestacija ponašanja u vašoj aktivnosti, što će utjecati i na samopoštovanje i na procjenu drugih, što će vam u konačnici omogućiti da djelujete sigurnije.

Možete pokušati koristiti racionalnu psihoterapiju (o kojoj smo govorili gore).

Izvor stresa, kao što smo već rekli, može biti frustracija povezana s neuspjehom u postizanju postavljenih ciljeva (i u osobnom životu iu profesionalnoj sferi). Često je kolaps planova povezan ne toliko s nepremostivim objektivnim poteškoćama, koliko s pogrešnim postavljanjem ciljeva ili nemogućnošću odabira potrebnih resursa. U ovom slučaju, korištenje učinkovitog algoritma za postavljanje ciljeva omogućit će vam da u budućnosti izbjegnete "stres izgubljenih nada", što uzrokuje ozbiljne psihološke i somatske posljedice. Evo primjera algoritam za postavljanje životnih ciljeva:

Pozitivna formulacija. Ovo pravilo znači da čestica "ne" ne bi trebala biti odsutna u izjavi cilja. Prema ovom pravilu ciljevi “Neću više piti”, “Nikad neću pušiti”"Ja Neću se više bojati itd. teško je postići zbog karakteristika naše podsvijesti, koja ne percipira dobro operaciju logičke negacije.

Temeljna ostvarivost. Ciljevi koji se postavljaju moraju biti fundamentalno ostvarivi i ne smiju biti u suprotnosti s fizikalnim, biološkim i ekonomskim zakonima.

Maksimalna specifičnost. Formulacija koja mora jasno naznačiti određeni očekivani rezultat. S tim u vezi, ciljevi "postanite hrabriji", "postanite sretniji" itd. apstraktni su i fundamentalno nedostižni. Da bismo se riješili stresa, potrebno je odrediti ciljeve: cilj treba što više ovisiti o nama; cilj mora biti prihvatljiv, razumljiv, dostižan; cilj bi trebao biti pod uvjetom potrebna sredstva.

Ako koristite ovaj algoritam pri izradi planova i postavljanju ciljeva, tada će se vjerojatnost stresa, kao što pokazuje iskustvo, naglo smanjiti. Istodobno, samo kretanje prema cilju postaje racionalnije i svjesnije, a intenzitet i učestalost negativnih emocija se smanjuje.

Stres je normalan dio ljudskog života. Mobilizira ljude da se ponašaju u teškim situacijama. Ako ishod slučaja ne zadovolji osobu, negativne emocije ostaju u duši. Oni, akumulirajući se, dovode ili do neuroze, ili do neobjašnjive bolesti, ili do neočekivane smrti. Svatko tko zna kako smanjiti stres ima dobro zdravlje i dugo živi.

Ne ispadne sve u životu kako želimo. Emocionalno sjećanje na svaki takav neuspjeh ostaje u obliku potisnutih emocija. Drže tijelo u stanju stresa čak i kada nema stvarne opasnosti. Živčani sustav je iscrpljen - javljaju se mentalni poremećaji; energetski resursi su iscrpljeni - progone beskrajne glavobolje, zubobolje, želučane i crijevne tegobe, a krvni tlak raste. Liječnici sliježu ramenima: nema razloga za bolest!

Mjerenje ili procjena razine stresa pomoći će vam da dođete do dna uzroka. Ako je veći od normalnog, trebate se sabrati i izvući iz močvare negativnih iskustava. Postoje mnoge metode kojima se mjeri prihvatljiva razina stresa, upoznajmo se s nekima od njih.

Metoda Holmesa i Raza identificira oko 50 negativnih situacija, čije iskustvo daje. Svaki od njih ima određeni broj bodova prema težini. Evo nekih od tih situacija i jačine njihovog utjecaja na psihu (u bodovima):

• smrt najbliže osobe (bračni drug, dijete, roditelj) – 100;
• razvod, smrt rođaka, teška bolest, zatvor – 73 – 53;
• vjenčanje, gubitak posla, odlazak u mirovinu, bolest rodbine – 50 – 40;
• problemi na poslu iu intimnom životu, veliki zajam – 39 – 29;
• problemi djece, promjena stanovanja, promjena kućanskih navika – 28 – 15.

Analizirajući svoj život tijekom protekle godine, osoba bilježi slične situacije i zbraja njihove bodove.

• Niska razina stresa (Kako si? - Normalno!) – 150 bodova. Pojedinac se nosi sa životnim problemima uz očuvanje mentalnog zdravlja.
• Srednja razina (Kako si? – Tako-tako...) – 150 – 300 bodova. Sposobnosti tijela su na rubu iscrpljenosti, na pomolu je bolest ili živčani slom.
• Visoka razina (Kako si? – Ne može biti gore) – 300 – 400 bodova. Potreban je ozbiljan antistres tretman i vraćanje već narušenog zdravlja.

MetodologijaPSM Lemur–Tesier predlaže procjenu stanja vaše psihe. Sadrži opis preko 20 stresnih iskustava, čiju učestalost treba procijeniti sustavom od 8 bodova (1 - nikada; 2 - vrlo rijetko; 3 - dosta rijetko; 4 - rijetko; 5 - s vremena na vrijeme; 6 - često; 7 - vrlo često; 8 - svakodnevno).

Predlaže se analizirati koliko se često pojavljuju takvi uvjeti:

• Rezultat od 155 je znak mentalne bolesti; potrebna liječnička pomoć.
• Do 100 bodova - prosječna razina - potrebno je nešto učiniti;
• Ako osvojite manje od 100 bodova, sve je u redu, adaptacija na život je uspješna.

Metodologija "Stres FIE" A.E. Ivanova sastoji se od 35 sličnih pitanja koja vam omogućuju da odredite svoje fizičko, intelektualno i emocionalno stanje. Učestalost navedenih događaja procjenjuje se sustavom od pet bodova: 1 – nikad; 2 – rijetko; 3 – ponekad; 4 – često; 5 – stalno.

Sve tri metode su dizajnirane da osoba sama dijagnosticira svoje stanje. Ako su pokazatelji “srednji” ili “visoki”, trebamo tražiti izlaz iz opasne situacije u koju nas stres dovodi.

Ja preuzimam krivnju

I postoji samo jedan izlaz: priznati svoju krivnju za nesposobnost suočavanja s negativnim emocijama. Smanjenje razine stresa mora započeti radom na emocionalnoj inteligenciji. Mozak percipira informacije koje su naša osjetila već obradila, tj. razmišljanje je uvijek emocionalno nabijeno. Navika negativnih emocija (ogorčenost, osuda, prijezir, iritacija) dovodi do negativnih razmišljanja i ponašanja. Emocionalna inteligencija se sastoji od sposobnosti da:

• Regulirajte emocije; blokirati negativne i zamijeniti ih neutralnim ili pozitivnim. To je svjesna voljna radnja koja se prvo javlja naporom, a s vremenom prelazi u naviku. Ako nije odgajano od djetinjstva, morat ćete se ponovno odgajati.
• Razumijevanje vlastitih i tuđih emocija znači razumijevanje razloga svojih osjećaja i predviđanje onoga što osoba poput vas može doživjeti u određenoj situaciji. Visoka emocionalna inteligencija uvijek je proboj iz uskog kruga vlastitog egoizma u empatiju i suosjećanje.

Dakle, postoje samo dvije vještine koje morate savladati kako biste povećali svoj EQ- emocionalni intelekt. Prvo - kontrola i upravljanje emocijama. Ovdje morate izdvojiti pola sata tišine kako biste analizirali koje situacije najčešće dovode do neprimjerenog ponašanja. Neka to prvo budu 1-2 iritantna faktora.

• Nakon što ih zapišete na papir, trebate pokušati odrediti fizičku i emocionalnu reakciju na konfliktne situacije (kada vam žena daje jetke primjedbe, na primjer, krv vam jurne u glavu, bijes vam puca i ruke vas svrbe da je udarite) ;
• Zatim zapišemo ono o čemu u tom trenutku razmišljamo: „Kad prestane pričati (opet o mojoj ženi), zalupit ću vratima, otići i napiti se“;
• Treći korak je opis mojih postupaka u ovom sukobu: popušim kutiju cigareta, upalim TV na najjače i zaspim slušajući ga, usamljen i beskoristan.
• Na kraju pišemo kako bismo željeli riješiti ovaj sukob: na primjer, prisjećajući se nečeg dobrog, mirno recite: „Zašto to radiš? Sjećaš li se kako smo pazili jedno na drugo?”

Sada kada je cilj određen i znate kako se želite ponašati, morate pokušati djelovati u ovoj situaciji u skladu s tim ciljem. U početku će biti teško i neobično; S prvim uspjehom dobit ćete više snage za daljnji rad na sebi.

Drugi znak visokog EQ-a je navika prihvaćanja ljudi onakvima kakvi jesu, priznati im pravo na postupke koji nam se ne sviđaju, oprostiti i zaboraviti pritužbe, priskočiti u pomoć svakome tko to zatraži. Morate početi sa sposobnošću slušanja i čuti.

Slušati znači ne ometati se vlastitim mislima i ne prekidati svojim komentarima dok sugovornik nešto dijeli s nama. Sluh pokušava shvatiti koji osjećaji i motivi stoje iza riječi, kako ne bi netaktično dodirnuli bolne strune tuđe duše.

Sve te osobine ne dolaze same od sebe, već se stječu svrhovitim djelovanjem. I opet: svakom pobjedom nad samim sobom snaga raste i bolne reakcije nestaju.

Što je antistresna formula

Htjeli mi to ili ne, naše tijelo na negativne emocije i sjećanja reagira kao da su stvarne stresne situacije. Oslobađaju se hormoni, sagorijevaju se masti, povećava se količina šećera, raste krvni tlak – stanje stalne borbene pripravnosti. Uz pravilnu prehranu, tjelesni troškovi za hitne situacije se nadoknađuju, a osoba je u stanju izdržati stres dugi niz godina bez ugrožavanja zdravlja. Antistresna formula je i hranu koja smanjuje uzbuđenje. Pomažu vam da ostanete na površini u teškim vremenima.

Vitamini. Moraju se uzimati često (svaka 3-4 sata) kako bi se osigurala njihova stalna prisutnost u tijelu, po mogućnosti s mlijekom, čime se obnavljaju rezerve proteina. U najtežim vremenima morate koristiti:

• Askorbinska kiselina - 500 mg odjednom. Ubrzava proizvodnju hormona stresa kortizona, koji pokreće obrambene reakcije u situacijama opasnosti. Vitamin C također uklanja sve otpadne tvari iz tijela. Potreba za njim tijekom stresa povećava se nekoliko desetaka puta!
• Vitamini B2 i B6 – 2 mg svaki odjednom. Oni štite nadbubrežne žlijezde koje proizvode kortizon od iscrpljenosti.
• Pantotenska kiselina – 100 mg po dozi. Ova kiselina je uključena u rad nadbubrežnih žlijezda i hipofize; njegov nedostatak prava je katastrofa za organizam pod stresom.
• Vitamini A, D, E - prema uputama za uporabu.

Antistresna hrana pomaže vratiti snagu tijekom razdoblja iscrpljenosti. To uključuje:

• svinjska jetra,
• pšenične mekinje,
• kvasac,
• bubrezi,
• lisnato povrće.

Dakle, da biste živjeli slobodno i radosno, imali nisku razinu stresa i bili zdravi, morate promijeniti svoj odnos prema ljudima, sebi i svom tijelu.