Najbolji izvori proteina. Najbolji izvori proteina Višak proteina i njegove posljedice

Ishrana je jedna od najvažnijih funkcija na planetu i potrebna je svim živim organizmima. A osoba u ovom slučaju nije iznimka.

Gotovo svatko zna da sva naša hrana sadrži osnovne kemijske sastojke: bjelančevine, ugljikohidrate i masti, kao i niz minerala. No, zadubivši se u ovu temu, postoji prilika da saznate kakvu ulogu imaju u tijelu, prehrani i kuhanju. Vrlo je zanimljivo kako skuhati ono što ćeš kasnije postati ti (to je sveto značenje hrane) i što se u tom trenutku događa.

Počnimo s proteinima (kako se proteini često nazivaju, iako su u biti jednostavni proteinski spojevi koji se sastoje od aminokiselina), oni igraju veliku ulogu u metabolizmu, jer sudjeluju u gotovo svim procesima koji se odvijaju u nama.

Funkcije proteina u ljudskom tijelu

Na pitanje zašto našem tijelu trebaju proteini pomoći će nam elementarna biologija ili kemija... jednom riječju znanost. Obična osoba koja nije povezana s ovim područjima ne mora znati sve formule reakcija koje se događaju u tijelu (a vjerujte mi, ima ih jako, jako puno), ali će biti korisno proniknuti u vlastito tijelo u više detalja.

A ako izostavimo sve suptilnosti i složenosti, onda će u stvarnosti sve biti mnogo jednostavnije nego u udžbenicima.

Bjelančevine su nam potrebne za bolju apsorpciju minerala, masti i ugljikohidrata koji ulaze u tijelo kao rezultat probave hrane, kao i za samu tu probavu. Budući da su proteini dio enzima, probavnih kiselina i hormona.

Tijekom probave hrane bjelančevine se nakupljaju u određenu rezervu, odakle se zatim troše za potrebe organizma. Kao što je struktura stanica i tkiva. Štoviše, kako tijekom rasta i razvoja novih, tako iu slučaju obnove oštećenih. Zato su proteini prijatelj broj 1 svih sportaša i bodybuildera, jer rast mišića je nemoguć bez proteinskih spojeva.

Procesi kao što su transport hranjivih tvari, minerala i stanični metabolizam također se temelje na sudjelovanju aminokiselina u tim procesima.

Kao i motoričke funkcije, jer su kontrakcije naših mišića moguće zahvaljujući staničnom metabolizmu, metabolizmu općenito, a posebno određenim vrstama proteinskih reakcija i lanaca.

Proteini u tijelu imaju i zaštitnu funkciju, točnije više od jedne. A oni se sastoje u tome da se naša krv zgrušava, rane zacjeljuju, a tijelo se bori s toksinima i virusima. Drugim riječima, čak i imunitet ovisi o proteinskom sastavu hrane koju jedemo.

Svi navedeni procesi, koji se mogu nazvati metabolizmom, moraju se regulirati, a to se događa, opet, uz pomoć proteinskih reakcija, odnosno spojeva aminokiselina.

Proteini u kuhanju i hrani

I ovdje je sve prilično transparentno, dovoljno je razjasniti koja je kemijska vrijednost proteinske hrane.

Kao što već znate, proteini se sastoje od aminokiselina, a neke od njih se sintetiziraju u našem tijelu, ali druge možemo unijeti samo hranom, pa se stoga nazivaju esencijalnim.

Stopa unosa proteina za ljude nije strogo ograničena i iznosi oko 1-2 grama. po 1 kg težine (ovisno o aktivnosti, načinu života, razdoblju oporavka nakon bolesti itd.), s većom konzumacijom proteinske hrane smanjuje se probavljivost proteina.

Postoji nešto poput cjelovitog proteina, to je skup esencijalnih aminokiselina koji je sličan onome što se nalazi u našem tijelu.

Proteinske namirnice možemo podijeliti na proizvode životinjskog i biljnog podrijetla.

Jaja, meso, riba i mlijeko smatraju se najkompletnijima u pogledu sastava proteina, a dobra strana je što se apsorbiraju brže iu većim količinama. Sve su to proizvodi (a samim tim i proteini) životinjskog podrijetla. Biljnoj hrani nedostaju neke esencijalne aminokiseline. Tu spadaju žitarice, povrće, mahunarke i sve ostalo što ne diše i ne teče.

Unatoč činjenici da postoji ogroman broj vegetarijanaca, većina ljudi živi na mješovitoj prehrani. A ovo je donekle bolje jer se biljna hrana može nadopuniti hranom životinjskog podrijetla i dobiti najučinkovitiji i potpuni skup aminokiselina.

Tučenje i pjenjenje bjelanjaka koristi se u pripremi pekarskih proizvoda, odnosno keksa (biskvita), slastica (soufflé, marshmallows) i raznih umaka, gdje je potrebno koristiti tučena jaja (najčešća bjelančevina za ove namjene), vrhnje i slične prehrambene proizvode. Također se koristi u koktelima. Proces stvaranja pjene može se promatrati, na primjer, kod kuhanja krumpira ili mlijeka.

Treba imati na umu da dugotrajno skladištenje prehrambenih proizvoda narušava, odnosno slabi, sva fizikalna i kemijska svojstva proteina. Što zahtijeva duže vrijeme kuhanja ili kuhanja i namakanja. Zato se staro meso pirja, a osušeni grašak namače i zatim dugo kuha.

Ovo možda nije posljednji razgovor o bjelančevinama u kuhanju, ali prvo bismo trebali razumjeti masti i ugljikohidrate kako bismo potpunije razumjeli promjene nutritivne vrijednosti namirnica tijekom kuhanja. Stoga očekujte nove članke na , a mi ćemo se i dalje baviti hranom.

Ugodan dan!

Unatoč svoj vrijednosti proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijete koje se temelje samo na proteinskoj hrani mogu uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcioniranju ljudskog tijela. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koja hrana će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?

Izračun potreba

Sportaši i oni koji mršave zainteresirani su za proteinske dijete. Poznato je da proteini pomažu u sagorijevanju masti i sprječavaju njihovo nakupljanje, kao i da ubrzavaju dobivanje mišića.

Kako biste izgubili suvišne kilograme i dobili mišiće, morat ćete u svoju prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima. Oni koji gube na težini imat će koristi od velike potrošnje energije pri probavi proteina i dugotrajnog osjećaja sitosti, a bodybuilderi će imati koristi od korištenja proteina dobavljenih izvana za sintezu mišića. U ovom slučaju potrebno je pravilno izračunati dozu čistih proteina koja će se dnevno unositi zajedno s prehrambenim proizvodima.

Sportaši će trebati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, oni koji gube težinu - 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan stil života trebaju 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Protein se razlikuje od proteina

Ispada da nije svaka hrana koja sadrži proteine ​​korisna za tijelo. Važna je količina čistih bjelančevina u hrani i sposobnost tijela da u potpunosti apsorbira bjelančevine unesene hranom. Kako bi procijenili kvalitetu proteina, znanstvenici su razvili sustav indeksiranja. Proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedinici bit će korisniji i poželjniji za poboljšanje zdravlja.

• Mliječni protein. Koeficijent apsorpcije jednak je jedinici. Sadržaj čistih proteina u mlijeku je samo 3%, ali tijelo potpuno apsorbira njegov sastav. Iznimka je individualna netrpeljivost. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, ugljikohidratne spojeve. Fermentirane mliječne proizvode nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koje poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri u sadržaju proteina su kiselo vrhnje i mlijeko, ali zbog sadržaja masti, onima koji gube težinu se savjetuje da ograniče njihovu konzumaciju. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
• Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih tvari jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Protein soje čini oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ga gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga se povećanje mišićne mase kod sportaša događa posebno aktivno.
• Bjelanjak. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent apsorpcije je jedan. 90% proteina sastoji se od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.

Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima pokazatelj od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetalnu prehranu. Drugi nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata koji se ne koriste za podmirenje energetskih troškova organizma, već se pretvaraju u masne naslage.

Proizvodi koji sadrže proteine: odaberite za svoju prehranu

U dijetetici i bodybuildingu najviše se cijene životinjske bjelančevine. Njegov aminokiselinski sastav u potpunosti opskrbljuje tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira samo.

Meso

Mesni proizvodi prikladni su za proteinsku dijetu. Postotak sadržaja proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktivne tvari potiču proizvodnju želučanog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makroelementima, stoga je nezaobilazan proizvod u prehrani svake osobe.

Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjetine sadrže samo 2% proteina s 50% masti, što znači da samo doprinose pretilosti. Ako se u vašem planu prehrane koristi svinjetina, bolje je odabrati filet. Ima samo 2% masti.

Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimalan udio masti čine ga odličnim načinom za utaživanje gladi na dijeti. Govedina nije inferiorna u vrijednosti proteina (19%). Ipak, najbolji okus ima teletina prvog razreda. Za dijetalnu prehranu prikladno je i meso puretine i kunića. Potonji se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tablice možete usporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.

Tablica - Količina proteina u mesnim proizvodima

Iznutrice su također cijenjene u dijetetici: jetra, želuci, srce. Najbolji od njih smatraju se nusproizvodima peradi. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, janjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealni načini toplinske obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje i kuhanje na pari.

Riba

Među namirnicama koje sadrže velike količine proteina je riba. Njegovo meso sastoji se od 16% proteina, točan sadržaj ovisi o sorti. Vrijednost ribljih proizvoda leži u njihovom jedinstvenom aminokiselinskom i mineralnom sastavu. Izvor je joda, kalcija, fosfora, magnezija. Riblje bjelančevine ljudski organizam apsorbira lakše od bjelančevina mesa, a nizak udio vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u meko i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.

Riba je bogata prirodnim kolagenom koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulans imunološkog sustava, ne taloži se na bokovima jer se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da mršavljenje prema poznatoj Dukanovoj dijeti ne zabranjuje konzumaciju čak ni slane i dimljene ribe.

Morski plodovi su zaseban dio prehrane. Veliki postotak proteina, kao i minimalna količina masnih spojeva, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.

Tablica - Količina proteina u ribljim proizvodima

Na dijeti je bolje odabrati tunu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Da biste sačuvali sve korisne tvari, ribu je preporučljivo peći.

jaja

Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljive i sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti i enzime. Jaja su među namirnicama s najvećim udjelom proteina – oko 17%. Međutim, za dijetalnu prehranu vrijedi izravno koristiti proteinski dio: žumanjak je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.

Kada konzumirate cijelo jaje, bolje je dati prednost prepeličjim jajima, a ne jesti više od tri ili četiri kokošja jaja tjedno. Kuhanjem jaje ne gubi ništa od svojih korisnih svojstava, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.

Kada ste na dijeti, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se zasitnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.

Mlijeko

Kada nabrajate hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su vrhnje, masne vrste sireva i punomasno domaće mlijeko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetalnu prehranu:

• serum;
• svježi sir;
• kiselo vrhnje;
• običan jogurt;
• kefir.

Posebno je vrijedan protein kazein koji sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid osigurava dugotrajan osjećaj sitosti pri konzumiranju svježeg sira. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka zbog enzimskog nedostatka. Stoga nutricionisti iznimno cijene sirutku, izvor lako probavljivih bjelančevina. Sadrži polipeptidne lance u polurascjepanom obliku, dovoljno enzima i mliječne kiseline za osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzani metabolizam.

Posebno mjesto u dijetetskoj prehrani zauzima sir - koncentrat mliječnih bjelančevina i masti. Da biste slijedili dijetu, trebali biste dati prednost nemasnim sortama (feta, feta sir) i konzumirati ih u prvoj polovici dana. Na temelju tablice možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.

Tablica - Količina proteina u mliječnim proizvodima

Žitarice

Proteinski proizvodi biljnog podrijetla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov aminokiselinski sastav je bogat steroidnim tvarima, žitarice opskrbljuju tijelo nekim aminokiselinama koje sintetiziraju samo biljke. Tijelo ih lako i potpuno apsorbira.

Vodeću poziciju u sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, leća, grah - 17-20%. Nedavno je soja prestala biti uključena u popis proizvoda koji se preporučuju sportašima i bodybuilderima zbog sadržaja fitoestrogena (tvari sličnih ženskim hormonima). Teorija o smanjenju mišićne mase pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele izgraditi mišiće uz pomoć soje sada su oprezni s njom. Za djevojke koje žele smršavjeti, ovaj visokoproteinski proizvod jednostavno je nezamjenjiv.

Heljda, proso, ječam su žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao zdrav prilog pri proteinskoj dijeti. Tablica sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.

Tablica - Količina proteina u žitaricama

orasi

Nutricionisti uvijek nadopunjuju popis namirnica koje sadrže proteine ​​orašastim plodovima. Kalorijske jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se pronaći u tablici.

Tablica - Količina proteina u orasima

Kod korištenja orašastih plodova kao izvora proteina treba biti oprezan jer su visokokalorični. Kada ste na dijeti, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta tjedno (kao međuobrok ili dodatak svježem siru).

Prehrana koja se temelji na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći u mršavljenju, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje suvišnih kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznolikost i stupanj probavljivosti od hidrolizata prehrambenih aditiva. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost i dodavanje povrća i voća.

Tablica sastava (proteini, masti, ugljikohidrati) i kalorijskog sadržaja hrane

Za referencu. Sadržaj kalorija je količina energije koju osoba prima kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda. Broj kalorija koje osoba treba ovisi o poslu koji obavlja, tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi, geografskoj širini (hladna ili vruća klima). Kao i svako gorivo, prehrambeni proizvodi, kada izgaraju u tjelesnoj peći, oslobađaju energiju. Dakle, hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može mjeriti (na primjer, u kilokalorijama ili džulima). Stoga je drugi naziv za energetsku vrijednost prehrambenih proizvoda kalorijski sadržaj. Svatko od nas više je puta vidio na tvorničkom pakiranju kupovnih proizvoda broj koji odgovara energetskoj vrijednosti 100 g ovog proizvoda. Svatko može izračunati koliko će energije dobiti njegovo tijelo nakon konzumiranja određene količine proizvoda.

Poznavajući nečiju dnevnu prehranu, odnosno broj pojedenih namirnica dnevno, uključujući pića, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati primljenu količinu energije - kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Biokemičari i nutricionisti odavno su izračunali sadržaj kalorija i sastav gotovo svih prehrambenih proizvoda.

Jednostavno je nemoguće osigurati svu raznolikost hrane. Međutim, uzimajući u obzir informacije na etiketama hrane, izračunavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ne predstavlja ozbiljne poteškoće.

Povrće

Voće i bobice

Sušeno voće

Bomboni, šećer, čokolada

Kolači i ostali slastičarski proizvodi

Kruh, pekarski proizvodi, brašno

Žitarice

Mahunarke

gljive

Meso, iznutrice, perad

Kobasice i kobasičarski proizvodi

Konzervirano meso i dimljeno meso

Masti, margarin, maslac

Mlijeko i mliječni proizvodi

jaja

Riba i plodovi mora

Kavijar

orasi

U ovoj tablici proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac označava količinu proteina u proizvodima, drugi - masti, a treći - sadržaj kalorija u proizvodima.

Kokošja jaja - proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovim proizvodima je vrlo impresivan. Osim toga, bjelanjak se smatra idealnim po svojoj strukturi i probavljivosti.

Kuhano meso . Meso je glavni izvor životinjskih bjelančevina. S gledišta mesa, zdravije je kuhano ili kuhano na pari jer u tom obliku sadrži više hranjivih tvari i manje štetnih masnoća.Najpopularnija su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa su bogata bjelančevinama i gotovo da ne sadrže štetne masti.Ovo je dijetetski proizvod. Govedina kombinira niz korisnih komponenti kao što su cink i željezo, koji su korisni za tijelo u cjelini.

Meso s roštilja . Meso se obično prži na ulju, što dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tavi, primjerice, sva masnoća koja se ocijedi iz mesa opet dolazi u dodir s njim, što s dijetalnog aspekta nije baš dobro. Izvrsno rješenje u ovoj situaciji je friteza, gdje je meso savršeno prženo, a zasićene masnoće teku u poseban spremnik. Opet, sadržaj kalorija ovdje može varirati ovisno o načinu prženja koji koristite. Također, sadržaj masti u odresku i sličnim proizvodima može varirati ovisno o receptu za kuhanje. Tablica prikazuje prosječne vrijednosti.

Kuhana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masti i nije toliko štetna. U isto vrijeme, riba sadrži dovoljnu količinu proteina i drugih tvari korisnih za tijelo.

Plodovi mora . Plodovi mora, poput ribe, sadrže veliku količinu proteina i gotovo nimalo masti.

Pržena riba . Riba, čak ni pečena, ne sadrži puno masti. Ali opet, sve ovisi o pripremi. Ako tavu do pola napunite uljem, prirodno će se povećati broj kalorija.

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se kasnije pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih drugih vitalnih komponenti.

Nemasni mliječni proizvodi. Prilikom odabira mliječnih proizvoda treba obratiti pozornost na sadržaj masti. Mislim da nam ne treba dodatna mast.

Mliječni proizvodi srednje masnoće.

Mliječni proizvodi su masni. Bolje je izbjegavati takve proizvode.

Mahunarke . Takozvani grah također je prilično zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže veliku količinu proteina. Zbog toga je biljni protein, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskih proteina i također nam je neophodan.

orasi. Orašasti plodovi izvrstan su izvor biljnih bjelančevina, ali su dosta kalorični. Stoga ne treba pretjerivati ​​s orašastim plodovima.

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kaše i žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu osiguravaju energiju za trening i izgradnju mišića.

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, naravno, povrće se ne može pohvaliti njihovom prisutnošću u potrebnim količinama. Zbog toga je prvorazredni izvor vitamina.

Voće. Voće je, kao i povrće, prvenstveno nositelj vitamina.

gljive. Svježe gljive, koje nam je podarila sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Med. Med je nezamjenjiv proizvod. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo cijeli periodni sustav.

Sirevi.

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pečene proizvode u velikim količinama. Iako ne sadrže puno masti, imaju veliku količinu ugljikohidrata.