किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड रेटिंग

स्वस्थ जीवन शैली में रुचि रखने वाले लोग अच्छी तरह से जानते हैं कि ओमेगा -3 क्या है। यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का नाम है, जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए यह भोजन के साथ इसमें प्रवेश करता है। सामान्य तौर पर, मानव शरीर में वसा की भूमिका बहुआयामी होती है: वे कोशिका नवीकरण में शामिल होते हैं, आंतरिक अंगों को क्षति और हाइपोथर्मिया से बचाते हैं, और ऊर्जा प्रदान करते हैं। भोजन में मौजूद ओमेगा -3 का लगभग सभी शारीरिक कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, आज ये फैटी एसिड हैं जिनकी हमारे दैनिक आहार में कमी है। लोग लगातार जल्दी में होते हैं, उनके पास प्राकृतिक उत्पादों से खाना पकाने का समय नहीं होता है, वे अर्ध-तैयार उत्पादों और डिब्बाबंद भोजन को प्राथमिकता देते हैं। लेकिन औद्योगिक प्रसंस्करण के बाद, भोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का प्रतिशत काफी कम हो जाता है। कई लोग सभी प्रकार के आहारों के आदी हो गए हैं जो वसा की खपत को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, जो स्वास्थ्य को भी नहीं जोड़ता है। नतीजतन, शरीर में ओमेगा -3 की कमी अक्सर गंभीर बीमारियों के विकास की ओर ले जाती है।

लाभकारी विशेषताएं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड उपयोगी गुणों की एक विस्तृत विविधता से प्रतिष्ठित हैं, क्योंकि वे सीधे शरीर की कोशिकाओं की संरचना को प्रभावित करते हैं, जिससे उनकी कार्यात्मक गतिविधि बढ़ जाती है। इन फैटी एसिड का मुख्य लाभ: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की सामग्री को कम करना, यानी रक्त में सामान्यीकरण। ऐसा प्रभाव वाहिकाओं में रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है, किसी व्यक्ति को एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, स्ट्रोक की घटना, दिल के दौरे और अन्य हृदय रोगों से बचाता है।

प्रसवोत्तर अवधि में युवा माताओं के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, वे अवसाद को दूर करने में मदद करते हैं, वृद्ध लोगों की मानसिक क्षमताओं को बढ़ाते हैं। ओमेगा -3 की उच्च सामग्री वाले उत्पाद मधुमेह के विकास का विरोध करते हैं, जोड़ों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा -3 एस किन खाद्य पदार्थों में होता है?

पशु उत्पादों में ओमेगा -3

शरीर में ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का स्रोत पशु और वनस्पति दोनों मूल के उत्पाद हो सकते हैं। यह आम तौर पर स्वीकृत तथ्य है कि अधिकांश ओमेगा -3 समुद्री मछली में पाए जाते हैं। सबसे पहले, ये सार्डिन, हलिबूट, कैटफ़िश, सामन हैं। इसके अलावा, फैटी एसिड की सबसे बड़ी मात्रा सीधे समुद्र में पकड़ी गई मछलियों में मौजूद होती है, जहां यह प्राकृतिक चारा खाती है। खेत में उगाई गई मछलियों में बहुत कम स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं क्योंकि उन्हें कृत्रिम रूप से खिलाया जाता है। जमे हुए उत्पाद में ओमेगा -3 की सामग्री भी काफी कम हो जाती है। इसलिए, ताजी या ठंडी मछली का उपयोग करना बेहतर है, हालांकि जमी हुई समुद्री मछली को भी नहीं छोड़ना चाहिए। इसके अलावा, समुद्री मोलस्क, शैवाल, झींगा, स्क्विड में बहुत सारा ओमेगा -3 पाया जाता है।

नाश्ते के लिए कई लोगों द्वारा खाए गए अंडे भी इस अनोखे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। लेकिन यहाँ एक महत्वपूर्ण बारीकियाँ हैं। गाँव के पक्षी प्राकृतिक भोजन खाते हैं, इसलिए उनके अंडों में पोल्ट्री फार्म में पाले गए मुर्गियों के अंडों की तुलना में 20 गुना अधिक ओमेगा -3 एसिड होता है।

पादप खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3

पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में, जिसमें ओमेगा -3 शामिल है, सन बीज सबसे उपयोगी हैं और तदनुसार,। बहुत से लोग मानते हैं कि इस फैटी एसिड की सामग्री के मामले में ये उत्पाद मछली से भी आगे हैं। अलसी के बीज का उपयोग औषधि के रूप में श्वसन और जठरांत्र संबंधी मार्ग, गठिया, मधुमेह और स्तन कैंसर के रोगों के लिए किया जाता है। साथ ही सूरजमुखी, मक्का, रेपसीड, जैतून का तेल, अखरोट, बादाम, पालक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड मौजूद होता है। वैसे आज आप ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कैप्सूल में खरीद सकते हैं, लेकिन फिर भी इसका सबसे पूरा स्रोत प्राकृतिक उत्पाद हैं।

इसलिए भोजन में ओमेगा-3 फैटी एसिड को हर व्यक्ति के आहार में शामिल करना चाहिए। समुद्री मछली, अलसी या जैतून के तेल पर बचत करने से स्वास्थ्य बिल्कुल नहीं बढ़ेगा। स्वस्थ उत्पादों के लिए एक व्यक्ति को जो पैसा पछतावा होता है, वह निश्चित रूप से दवाओं पर खर्च करेगा। यह जीवन का नियम है। स्वस्थ रहो!

लोग अक्सर यह मान लेते हैं कि ओमेगा 3 का मुख्य स्रोत मछली के तेल के कैप्सूल हैं। सियो सही है। लेकिन केवल भाग में। वास्तव में, ओमेगा -3 की खुराक की दुनिया बहुत व्यापक है। और हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

ओमेगा -3 एसिड की तैयारी के मुख्य प्रकार

आजकल ओमेगा-3 फैटी एसिड के कई रूप उपलब्ध हैं। यह:

• तैलीय मछली, जिसमें ओमेगा -3 एस मुक्त फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मौजूद होते हैं;
• ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ओमेगा -3 से युक्त प्राकृतिक मछली का तेल;
• परिष्कृत मछली का तेल, जिसमें ओमेगा -3 एस एथिल एस्टर के रूप में मौजूद है;
• कम ट्राइग्लिसराइड्स - ओमेगा -3 का एक रूप, जो परिष्कृत मछली के तेल से प्राप्त होता है, फिर से ओमेगा -3 को ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित करता है;
• क्रिल ऑयल, ट्राइग्लिसराइड्स और फॉस्फोलिपिड्स और ग्रीन मसल्स ऑयल से युक्त;
• चमड़े के नीचे की वसा को सील करें;
• वनस्पति आहार अनुपूरक - या;
• शैवाल तेल - मछली के तेल की तुलना में अधिक सांद्रता में ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में ओमेगा -3 शामिल करें।

सभी रूपों के स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन शरीर द्वारा अलग तरह से अवशोषित किया जाता है।

सामान्य नियम यह है कि मुक्त फैटी एसिड के रूप में ओमेगा -3 का अवशोषण ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में 50% बेहतर होता है। ट्राइग्लिसराइड्स का एसिमिलेशन एथिल एस्टर की तुलना में 50% अधिक पूरी तरह से होता है।

यही है, परिष्कृत मछली के तेल में निहित ओमेगा -3 एसिड सबसे खराब अवशोषित होते हैं, सबसे अच्छा - साधारण भोजन में, वही तैलीय मछली।

मछली वसा

इस साइट पर एक अलग लेख कैप्सूल में मछली का तेल लेने के विस्तृत विवरण और नियमों के लिए समर्पित है। तो चलिए आगे बढ़ते हैं और पढ़ते हैं। उसी सामग्री में, हम ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ अन्य पूरक आहार का अधिक विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

क्रिल्ल का तेल

क्रिल ऑयल अंटार्कटिक क्रिल से प्राप्त किया जाता है।

ओमेगा -3 एस फॉस्फोलिपिड्स और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में होते हैं।

पारंपरिक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले मछली के तेल की तुलना में क्रिल ऑयल के कई फायदे हैं।

1. क्रिल ऑयल में ओमेगा-3 मुख्य रूप से फास्फोलिपिड्स के रूप में मौजूद होते हैं। और इस रूप में वे शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होते हैं। इसलिए, ओमेगा -3 क्रिल तेल की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको मछली के तेल से कम लेने की आवश्यकता है।
2. क्रिल ऑयल में मछली के तेल से 50 गुना अधिक होता है, एंटीऑक्सिडेंट एस्टैक्सैन्थिन। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस यौगिक के लिए धन्यवाद, ओमेगा -3 एसिड के पॉलीअनसेचुरेटेड अणु ऑक्सीकरण नहीं करते हैं, अर्थात वे उपयोगी यौगिकों से हानिकारक में नहीं बदलते हैं।
3. क्रिल का जीवनकाल छोटा होता है। इसलिए, इन जीवों के पास अपने आप में हानिकारक पदार्थ जमा करने का समय नहीं है, उदाहरण के लिए, पारा। नतीजतन, क्रिल ऑयल को किसी शुद्धिकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह एक शुद्ध जैविक उत्पाद है।

आज तक, यह क्रिल ऑयल है जिसे ओमेगा -3 फैटी एसिड की सबसे अच्छी तैयारी में से एक माना जा सकता है।

हरा मसल्स ऑयल

इस प्रकार का समुद्री जानवर न्यूजीलैंड में रहता है। ओमेगा -3 एस मुक्त फैटी एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पाए जाते हैं।

हमारे स्टोर की अलमारियों पर आप अक्सर ऐसा एडिटिव नहीं पा सकते हैं।

इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड के अलावा, ग्रीन मसल्स ऑयल में एक बहुत ही दुर्लभ ईकोसेटेट्राएनोइक एसिड (ईटीए) होता है, जो पुरानी सूजन से निपटने में अन्य सभी ओमेगा -3 की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।

सील वसा

यह स्तनधारियों से प्राप्त एकमात्र प्रकार का ओमेगा -3 आहार पूरक है।

इस प्रकार के पूरक की एक विशिष्ट विशेषता डोकोसाहेक्सैनोइक ओमेगा -3 फैटी एसिड (डीपीए) की उपस्थिति है, जिसके अपने लाभकारी गुण हैं।

इसके अलावा, सील तेल ओमेगा -6 फैटी एसिड से लगभग पूरी तरह से रहित है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आज अधिकांश लोगों का आहार ओमेगा -6 वसा में उच्च है और यह शरीर के सामान्य लिपिड संतुलन को बाधित करता है।

वनस्पति ओमेगा -3 एसिड

कोई विशेष पूरक नहीं है जिसमें ओमेगा -3 s पौधों से प्राप्त किया जाएगा। क्योंकि वे अप्रभावी हैं। आमतौर पर हम बात कर रहे हेकेवल ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के बारे में, जैसे अलसी या चिया बीज।

वनस्पति ओमेगा -3 वसा मुख्य रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होते हैं, जो मानव शरीर में कोई काम नहीं करते हैं। इसके लाभकारी होने के लिए, शरीर को इसे EPA और DHA में बदलना होगा। हालांकि, इस तरह के परिवर्तन की प्रक्रिया अक्षम है। इसलिए पौधों से मिलने वाले ओमेगा-3 में कोई खास फायदा नहीं होता है।

इसके अलावा, ओमेगा -3 के पौधों के स्रोत आमतौर पर ओमेगा -6 में भी समृद्ध होते हैं। और यह बहुत मददगार नहीं है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि ओमेगा -3 से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। बीज के लाभों के बारे में विस्तार से बताने वाले लेख खोजने के लिए नीचे दिए गए लिंक का पालन करें।

शैवाल तेल

ट्राइग्लिसराइड्स से बना है।

मजे की बात यह है कि मछली या क्रिल में पाए जाने वाले ईपीए और डीएचए वास्तव में पौधे से प्राप्त होते हैं। वे शैवाल में बनते हैं और फिर खाद्य श्रृंखला के माध्यम से मछली और अन्य समुद्री जीवन में मिल जाते हैं।

ओमेगा -3 शैवाल तेल एक अत्यधिक केंद्रित उत्पाद हैं। तो इसमें सबसे उपयोगी डीएचए एसिड प्राकृतिक मछली के तेल की तुलना में बहुत अधिक है।

ओमेगा -3 के अलावा, शैवाल के तेल में लाभकारी खनिज होते हैं, मुख्य रूप से आयोडीन। और ऐसे कोई प्रदूषण उत्पाद नहीं हैं जो पशु वसा में हो सकते हैं, जैसे कि भारी धातु, इसलिए प्राकृतिक मछली के तेल की विशेषता।

कुछ विशेषज्ञ शैवाल के तेल को सबसे फायदेमंद ओमेगा -3 पूरक मानते हैं। इसके अलावा, उन्हें सख्त शाकाहारियों द्वारा लिया जा सकता है।

ओमेगा -3 पूरक चुनते समय आपको क्या विशेष ध्यान देना चाहिए?

यह समझने के लिए कि कौन सी ओमेगा -3 तैयारी बेहतर है, आपको उन मुख्य बिंदुओं को याद रखना होगा जिन पर आपको आहार पूरक चुनते समय ध्यान देने की आवश्यकता है।

1. सही ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति। खरीदे गए आहार अनुपूरक में EPA और DHA का प्रभुत्व होना चाहिए। इनसे ही शरीर को लाभ होता है। यदि लेबल इंगित करता है कि पूरक मुख्य रूप से एएलए है या कुछ भी इंगित नहीं करता है, तो ऐसे उत्पाद की खरीद को छोड़ दिया जाना चाहिए।
2. ओमेगा-3 की मात्रा। यह समझा जाना चाहिए कि एक कैप्सूल में एक ही मछली के तेल की मात्रा और ईपीए और डीएचए फैटी एसिड की मात्रा एक ही चीज नहीं है। तो तेल का द्रव्यमान ही 1000 मिलीग्राम हो सकता है। लेकिन ओमेगा -3 एस इस राशि का केवल 320 मिलीग्राम ही होगा। इसलिए, इस बात पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि आपको कितना ओमेगा -3 मिलता है, न कि केवल वसा।
3. ओमेगा -3 एसिड का एक रूप। चूंकि ओमेगा -3 एसिड एथिल एस्टर (ईई) के रूप में बेहद खराब अवशोषित होते हैं, इसलिए ऐसे आहार पूरक नहीं खरीदे जाने चाहिए। मुक्त फैटी एसिड (एफएफए), ट्राइग्लिसराइड्स (टीजी), कम ट्राइग्लिसराइड्स (आरटीजी), फॉस्फोलिपिड्स (पीएल) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
4. शुद्धता और प्रामाणिकता। योजक के साथ पैकेजिंग पर, यह इंगित किया जाना चाहिए कि इसका परीक्षण और प्रमाणित किया गया है। इस तरह के शिलालेख के बिना दवा नहीं खरीदी जा सकती।
5. विटामिन ई की उपस्थिति। ओमेगा -3 फैटी एसिड बहुत आसानी से जल जाते हैं। इसलिए, उन्हें एंटीऑक्सिडेंट के साथ जोड़ा जाता है जो इस प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। विटामिन ई आमतौर पर जोड़ा जाता है। इसलिए, एक मजबूत पूरक चुनें।

दुर्भाग्य से, हमारे देश में क्रिल या मसल्स ऑयल जैसे उपयोगी ओमेगा -3 एसिड बहुत आम नहीं हैं। इसलिए, अधिकांश लोगों को अभी भी मछली के तेल वाले उत्पादों में से चुनना पड़ता है।

उन खाद्य पदार्थों की तालिका जिनमें सबसे अधिक ओमेगा -3 होता है

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स फायदेमंद होते हैं। हालांकि, सामान्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त होने वाले एसिड में अभी भी सबसे बड़ा लाभ और जैव उपलब्धता है। इसके अलावा, कुछ उत्पादों में इन पदार्थों के इतने सारे होते हैं कि उनके नियमित उपयोग के साथ पूरक आहार के बिना करना काफी संभव है।

महत्वपूर्ण! तालिका में दिए गए सभी डेटा केवल गुणवत्ता वाले उत्पादों को संदर्भित करते हैं। केवल जंगली मछली के लिए। खेती की गई मछलियों में न केवल उनके मांस में एंटीबायोटिक्स और रंग होते हैं, बल्कि अपतटीय मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 के अच्छे आधे हिस्से की भी कमी होती है। यही बात मांस, और अंडों और डेयरी उत्पादों पर भी लागू होती है। इन सभी खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की निर्दिष्ट मात्रा होने के लिए, वे सभी ठीक से उठाए गए जानवरों से आने चाहिए। अर्थात गायों को घास पर चरना चाहिए, और स्टालों आदि में मछली और सोया भोजन नहीं खाना चाहिए।

ओमेगा -3 एसिड से भरपूर पशु खाद्य पदार्थों के अलावा, इन पदार्थों के पादप स्रोत भी हैं।

ओमेगा 3 वाले पादप खाद्य पदार्थों की तालिका को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है।

डेटा बहुत लुभावना हो सकता है। हालांकि, यह मत भूलो कि यह सब एएलए एसिड है, जो शरीर में ईपीए और डीपीए में बदल जाना चाहिए। तभी वह अपना सकारात्मक प्रभाव डाल पाएगा। और रूपांतरण का प्रतिशत नगण्य (अधिकतम 0.5%) है।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनका सेवन एक व्यक्ति रोजाना करता है। इसका मतलब है कि आप आहार में कुछ अवयवों को शामिल करके प्राकृतिक तरीके से इस मूल्यवान पदार्थ की कमी को पूरा कर सकते हैं। पिछली शताब्दी के 30 के दशक में, मानव ऊतकों के विकास और विकास पर ओमेगा -3 का प्रभाव सिद्ध हुआ था। लेकिन पूरे जीव के कामकाज को बनाए रखने में फैटी एसिड की भूमिका की पूरी समझ दो दशक पहले ही सामने आई थी। आज तक, यह निश्चित रूप से जाना जाता है कि इन आवश्यक पदार्थों का उत्पादन स्वयं नहीं किया जा सकता है, इसलिए, केवल खाद्य उत्पादों को खाने से ही स्टॉक को भरना संभव है।

एक नोट पर! ओमेगा-3 का मुख्य स्रोत मछली है। वनस्पति तेलों में भी बड़ी मात्रा में फैटी एसिड पाया जाता है।

मानव शरीर के लिए ओमेगा -3 की भूमिका

ओमेगा -3 समूह में 10 से अधिक यौगिक शामिल हैं जो जैव रासायनिक गुणों में समान हैं। मानव शरीर के विकास में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका ऐसे पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड द्वारा निभाई जाती है:

• अल्फा लिनोलेनिक;
• इकोसापेंटेनोइक;
• डोकोसाहेक्सैनोइक।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के उपयोगी गुण:

• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी तंत्र के कार्यों की बहाली;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भागीदारी;
• ऊर्जा भंडार का प्रावधान;
• भड़काऊ प्रक्रियाओं का उन्मूलन;
• एंटीऑक्सीडेंट गुण;
• दृष्टि में सुधार, त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति;
• दबाव सामान्यीकरण;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में गिरावट;
• हृदय रोगों की रोकथाम;
• चीनी के स्तर की बहाली;
• ताकत की बहाली और पुरानी थकान का उन्मूलन;
• मानसिक गतिविधि में वृद्धि;
• गर्भ में भ्रूण के विकास में सहायता।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभों को कम करना मुश्किल है। वे मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। इसलिए अपने ओमेगा -3 को फिर से भरना इतना महत्वपूर्ण है। पोषक तत्वों की कमी के साथ, अप्रिय लक्षण होते हैं जो प्रदर्शन में बाधा डालते हैं और आम तौर पर जीवन की गुणवत्ता को कम करते हैं।

एक नोट पर! पहले मछली के तेल को बच्चों के लिए ओमेगा-3 का मुख्य स्रोत माना जाता था। यह तरल रूप में उत्पादित किया गया था, इसमें एक अप्रिय गंध और स्वाद था। आज, मछली के तेल को कैप्सूल के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, जो लेने में अधिक आरामदायक और सुखद होते हैं।

ओमेगा -3 की खपत के मानदंड

हर दिन एक व्यक्ति को 1 ग्राम फैटी एसिड का सेवन करने की आवश्यकता होती है। सर्दियों में, दैनिक खुराक 4 ग्राम तक बढ़ सकती है। लंबे समय तक अवसादग्रस्तता और कुछ अन्य स्थितियों के लिए ओमेगा -3 की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होगी जब शरीर में इन पदार्थों की कमी हो।

फैटी एसिड युक्त उत्पाद: टेबल

ओमेगा -3 के मुख्य स्रोतों में से एक समुद्री मछली और समुद्री भोजन हैं। इन उत्पादों में उच्च स्तर के फैटी एसिड होते हैं। नदी की मछली समुद्री मछली से नीच है, इसलिए यह ओमेगा -3 की कमी को पूरा करने के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है।

ओमेगा -3 सामग्री वाले मछली उत्पादों की तालिका

एक नोट पर! तालिका ओमेगा -3 के औसत मूल्यों को दर्शाती है। वे मौसमी कारक और मछली पकड़ने के समय के आधार पर थोड़ा भिन्न होते हैं।

ओमेगा -3 युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों की तालिका

एक नोट पर! बढ़ती परिस्थितियों के आधार पर, उत्पादों में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की सामग्री थोड़ी भिन्न हो सकती है।

तेल की तालिका जिसमें ओमेगा -3 होता है

वीडियो

वीडियो उन उत्पादों पर केंद्रित होगा जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की सबसे बड़ी मात्रा होती है, साथ ही साथ मानव शरीर के लिए उनके लाभ भी होते हैं।

हृदय के सामान्य कामकाज के लिए, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए शरीर के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं। इसके अलावा, वे कोशिका झिल्ली की संरचना में शामिल हैं।

वैज्ञानिकों ने देखा है कि सुदूर उत्तर के निवासी शायद ही कभी एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग से पीड़ित होते हैं। जैसा कि यह निकला - इस तथ्य के कारण कि उनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर शायद ही कभी सामान्य से ऊपर होता है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि यह एस्किमो द्वारा खाए जाने वाले मछली के तेल की बड़ी मात्रा के कारण है। यह पता चला है कि इसमें निहित ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता रखता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीएफए), जो ओमेगा -3 समूह से संबंधित है, में शरीर द्वारा उत्पादित होने की संपत्ति नहीं है, इसलिए वे केवल बाहर से ही इसमें प्रवेश करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड किसके लिए हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं बायोरेगुलेटरीशरीर पर प्रभाव, कोशिकाओं में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल जैविक रूप से सक्रिय ईकोसैनोइड (ऊतक हार्मोन) के उत्पादन में योगदान करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली (मस्तिष्क, दृष्टि के अंग, जननांग) की संरचनात्मक इकाइयाँ हैं।

टिप्पणी:यदि आवश्यक हो, तो ऊर्जा की रिहाई के साथ फैटी एसिड को तोड़ा जा सकता है। इसलिए वे रिजर्व में जमा होते हैं, वे शरीर के ऊर्जा डिपो हैं।

ये अम्ल नियंत्रित करते हैं खून का जमना, स्तर को कम करें, विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, एक अंश जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के विकास में महत्वपूर्ण है।

अभिनय कर रहे हृदय प्रणाली,ओमेगा -3 रक्त वाहिकाओं के लुमेन के विस्तार का कारण बनता है, हृदय की कोशिकाओं में प्रवेश करता है, मायोकार्डियम के सिकुड़ा कार्य में सुधार करता है। इस प्रकार, मायोकार्डियल इंफार्क्शन, सेरेब्रल स्ट्रोक और रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

पर तंत्रिका प्रणालीओमेगा -3 आवेगों के संचरण को सामान्य करने में मदद करता है, और हार्मोन - सेरोटोनिन के चयापचय को भी नियंत्रित करता है, जो मानस की स्थिर स्थिति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विकास की संभावना को कम करता है।

हरे पौधे।ओमेगा -3 स्रोतों के इस समूह में हैं - घुंघराले अजमोद, सुगंधित डिल (उद्यान), .

से पत्तेदारपहले स्थान पर खड़ा है उद्यान purslane- भूमध्यसागरीय जलवायु के व्यंजनों में लोकप्रिय। इस पौधे को सलाद में जोड़ा जाता है। हमारे पास यह दक्षिण में एक खरपतवार पौधे के रूप में बढ़ रहा है। बगीचों में किसी विशेष देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है, बहुत ही सरल। पोल्ट्री के लिए एक उत्कृष्ट प्राकृतिक भोजन के रूप में कार्य करता है, जो स्वेच्छा से इसे खाता है।

• सन बीज - 23 ग्राम प्रति 1 किलो;
• अखरोट - 7 ग्राम प्रति 1 किलो तक;
• सेम, सेम, सोयाबीन, जई अंकुरित - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो तक;
• अंकुरित गेहूं - 0.7 ग्राम प्रति 1 किलो तक।

हुम्मुस – छोले (मटन मटर) और ताहिनी (तिल का पेस्ट) से बनी एक तरह की प्यूरी। इस व्यंजन में लहसुन, नींबू और जैतून का तेल मिलाया जाता है।

स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर उपलब्ध बीज(स्पेनिश ऋषि)। इस संस्कृति के अनाज लंबे समय से ज्ञात हैं। ओमेगा -3 एसिड के अलावा, उनमें लिग्नन्स, विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनमें एक एंटीकार्सिनोजेनिक प्रभाव होता है और एस्ट्रोजन हार्मोन के गुण होते हैं। उन्हें विभिन्न उत्पादों में जोड़ा जा सकता है, साथ ही खाद्य तेल में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

ओमेगा -3 भोजन की खुराक

ओमेगा -3 के प्राकृतिक स्रोतों तक पहुंच के अभाव में, या किसी अन्य कारण से, कैप्सूल के रूप में उपलब्ध ओमेगा -3 पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग किया जा सकता है।

कैप्सूल में मछली का तेल और सन का तेल भी उपलब्ध है। ईपीए और डीएचए एसिड की अलग-अलग तैयारी भी की गई है।

बीमारियों के मध्यम और गंभीर चरणों (मायोकार्डियल रोधगलन, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप के गंभीर चरणों) वाले रोगियों के लिए इन खुराक रूपों को लेना विशेष रूप से सुविधाजनक है।

ऑटोइम्यून प्रकृति के संयोजी ऊतक रोगों के मामलों में कैप्सूल लेना उपचार के कार्य को सरल बना सकता है - सिस्टमिक ल्यूपस एरिथेमेटोसस, रुमेटीइड गठिया, स्क्लेरोडर्मा, आदि।

ताजा निचोड़ा हुआ रस लगभग हर आहार में पाया जाता है, और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि उनके स्वास्थ्य और आंकड़े के लाभों को कम करना असंभव है। यह उपयोगी विटामिन और खनिजों का भंडार है। इसके अलावा, जूस बहुत पौष्टिक हो सकता है। यह पेय पूर्व-कसरत भोजन की जगह लेता है और खेल के बाद प्रोटीन भोजन में जोड़ा जाता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक - अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में रस एक बड़ा सहायक हो सकता है।

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