चेहरे की मांसपेशियों को कैसे आराम दें। प्रगतिशील मांसपेशी छूट: तकनीक विवरण

मांसपेशियों में छूट आज मनोचिकित्सा के सबसे आम तरीकों में से एक है।

इसकी कार्रवाई का उद्देश्य शरीर पर तनाव के स्तर को कम करना है, जो सीधे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की शिथिलता पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति को तनाव और विश्राम के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए, साथ ही उन्हें प्रबंधित करने में सक्षम होना चाहिए। आप इसे किसी भी समय सीख सकते हैं।

पूर्ण विश्राम के परिणामस्वरूप, एक सार्वभौमिक उपाय में महारत हासिल करना संभव है जो निरंतर तनाव के कारण तंत्रिका तंत्र के लगभग सभी रोगों का सामना कर सकता है। आप अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, चिंता से उबर सकते हैं जो आपका पीछा नहीं छोड़ती और कई अन्य बीमारियों के विकास को रोकती है।

प्रभावी स्नायु विश्राम: प्रगतिशील न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन तकनीक

शुरू करने के लिए, रोगी को डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उसके साथ परामर्श करना चाहिए। यह ऐसी प्रक्रिया के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करने में मदद करेगा। न्यूरोलॉजिकल विकार, अपर्याप्त प्रशिक्षण या मांसपेशियों की क्षति, और हड्डी विकृति जैसे विचलन संभव हैं।

व्यायाम के लिए जगह आरामदायक, शांत और अंधेरा होना चाहिए, जो आपको पूरी तरह से आराम करने और शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। किसी व्यक्ति की गति में कोई बाधा नहीं आनी चाहिए।

ढीले कपड़ों का उपयोग करना, जूते के बिना व्यायाम करना और चश्मे जैसे सामान का उपयोग करना सबसे अच्छा है। रोगी के शरीर को एक स्थिर सहारा होना चाहिए (यह गर्दन और सिर पर लागू नहीं होता है), ताकि वह सत्र के दौरान सो न सके।

प्रत्येक व्यक्ति को सहज रूप से होने वाली मांसपेशियों में ऐंठन और निर्देशित मांसपेशी तनाव के बीच के अंतर को समझना चाहिए।

• पहले मामले में, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द होता है, साथ में मांसपेशियों में अप्रिय सहज कंपन होता है। यह स्थिति उनके अत्यधिक तनाव की ओर ले जाती है।
• दूसरे मामले में, तनावपूर्ण मांसपेशियों में कसना की केवल थोड़ी अप्रिय भावना होती है, इससे ज्यादा कुछ नहीं।

व्यायाम के दौरान रोगी को कभी भी अपनी सांस रोककर नहीं रखनी चाहिए। यह सामान्य होना चाहिए या मांसपेशियों में तनाव के समय साँस लेना और उनके विश्राम के समय साँस छोड़ना शामिल होना चाहिए।

सबसे पहले, शरीर के निचले हिस्सों की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए, और आखिरी - चेहरे पर। अंगों की मांसपेशियों का बार-बार तनाव अस्वीकार्य है।

विश्राम सत्र की शुरुआत से पहले ही, आपको अपने शरीर में प्रत्येक पेशी के लगातार विश्राम के लिए अपने आप को एक स्पष्ट सेट देना चाहिए। यह सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करेगा।

शरीर को पूर्ण विश्राम कैसे प्राप्त करें

थोड़ा पीछे झुकें और एक आरामदायक स्थिति लें। प्रतिबंधित कपड़े, जूते और सामान से छुटकारा पाएं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ, यह सही और शांत होनी चाहिए। अपने फेफड़ों को हवा से भरते हुए महसूस करें, श्वास लेते समय 30 सेकंड के लिए रुकें।

शरीर के विश्राम पर विचार करें, या यों कहें कि इसके प्रत्येक भाग को अलग से।

• पंजर

गहरी सांस लें, सांस को रोककर रखें, आराम करें और सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने का प्रयास करें और अपने सामान्य श्वास पैटर्न को बहाल करें। साँस लेने पर, छाती क्षेत्र में कुछ तनाव दिखाई देना चाहिए, साँस छोड़ने पर - मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम। 5-10 सेकंड के लिए आराम करते हुए, व्यायाम को लगातार कई बार दोहराएं।

• पैर और पिंडली

दोनों पैर अपनी पूरी सतह के साथ फर्श के संपर्क में होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, इस स्थिति में कुछ देर रुकें और आराम करें। अपनी एड़ी पर बैठो, बिना अचानक हलचल किए, चिकनी होनी चाहिए। अगर पिंडली की मांसपेशियों के पिछले हिस्से में हल्का सा तनाव हो तो व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। विश्राम के समय, हल्की झुनझुनी सनसनी और गर्माहट का उछाल दिखाई दे सकता है।

विपरीत मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए, आपको अपनी एड़ी पर खड़े होना चाहिए, जबकि अपने मोज़े को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए। कुछ सेकंड का तनाव और फिर विश्राम। इन क्रियाओं के बाद पैरों के निचले हिस्से में भारीपन का अहसास होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको 20 सेकंड का ब्रेक लेना चाहिए।

• कूल्हों और पेट

अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें ऊपर उठाएं और उसी स्थिति में रहें। बछड़ों को आराम देना चाहिए। कुछ देर बाद अपने पैरों को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं। ऐसे में जांघ की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए।

• हाथ

दोनों हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें, उन्हें इसी अवस्था में पकड़ें और आराम करें। यह अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बहुत अधिक और अक्सर लिखते या टाइप करते हैं। आप अपनी उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में फैला सकते हैं, उन्हें इस अवस्था में पकड़ सकते हैं और आराम भी कर सकते हैं। हाथों और अग्रभागों के क्षेत्र में गर्मी या हल्की झुनझुनी की भावना दिखाई देनी चाहिए। अभ्यास के बीच, आपको 20 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

• शकल

जितना हो सके मुस्कुराएं, इसी अवस्था में रहें और आराम करें। शुद्ध होठों के साथ भी ऐसा ही करें। अपनी आंखों पर ध्यान दें। उन्हें कसकर बंद करें, अपनी भौहें उठाएं, फिर आराम करें। व्यायाम के बीच 15 सेकंड रुकें।

इस प्रकार, यह हासिल किया जाता है शरीर को पूर्ण विश्राम .

जब मांसपेशियों में छूट प्राप्त हो जाती है, तो आप जाग्रत अवस्था में जा सकते हैं। 1 से 10 तक गिनें, अपने और अपने आस-पास की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी आँखें खोलो और प्रफुल्लित महसूस करो, ताकत और ताजगी का एक उछाल।

मनमाना मांसपेशियों में छूट (विश्राम) मानसिक रूप से एक व्यक्ति की क्षमता पर आधारित है, एक आलंकारिक प्रतिनिधित्व का उपयोग करके, मस्तिष्क के मोटर केंद्रों से आने वाले आवेगों से मांसपेशियों को बंद कर देता है। विश्राम के प्रभाव में, पूरे शरीर की मांसपेशियां मानो सुस्त हो जाती हैं। साथ ही सुस्ती, हल्कापन का सुखद अहसास होता है। उचित सामान्य मांसपेशी छूट विश्राम और शांति की भावना से जुड़ी है। इस स्थिति में दस मिनट का आराम, उचित श्वास के साथ, नींद की तरह ही ताकत और काम करने की क्षमता को बहाल करता है। सभी के लिए सामान्य मांसपेशी छूट की सिफारिश की जाती है, लेकिन बाहरी उत्तेजनाओं के लिए एक मजबूत और त्वरित प्रतिक्रिया वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से आवश्यक है। घबराहट वाले लोग अतिशयोक्ति के शिकार होते हैं। वे जल्दी ठीक हो जाते हैं और बहुत जल्दी थक जाते हैं। धीमी और कमजोर प्रतिक्रिया वाले लोगों के साथ-साथ हाइपोटेंशन (निम्न रक्तचाप के साथ), मांसपेशियों को आराम देने के बाद, कई व्यायाम करने चाहिए (झूठ बोलना, अंगों और पूरे शरीर की मांसपेशियों को तनाव देना; खड़े होकर "दीवार को धक्का देना", बाहों और पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव)। इस मामले में, आपको स्वेच्छा से सांस लेने की जरूरत है, लेकिन प्रयास के दौरान, साँस छोड़ने के बाद एक छोटी सांस रोकनी स्वीकार्य है। मांसपेशियों में छूट में महारत हासिल करते समय, रोजमर्रा की जिंदगी में आदतन अनैच्छिक आंदोलनों से बचना चाहिए - कंधों का फड़कना, माथे पर झुर्रियां पड़ने की आदत, अत्यधिक इशारे आदि। अनैच्छिक आंदोलनों से बचकर, हम तंत्रिका ऊर्जा को बचाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने चेहरे पर उदास भाव के साथ आराम की मुद्रा में बैठें या खड़े हों। परिस्थिति की परवाह किए बिना व्यक्ति को हमेशा मित्रवत रहना चाहिए। यहीं से आत्मग्लानि शुरू होती है। नियम याद रखें: मांसपेशियों में छूट के समय, कुछ भी न सोचें। यह माथे में ठंड की अनुभूति के प्रतिनिधित्व के साथ-साथ आत्म-सम्मोहन के संयोजन में साँस लेने में मदद करता है: साँस लेना - "मैं उसी तरह विचारों को दूर भगाता हूं", साँस छोड़ना - "मैं कैसे प्रकाश डालता हूं अगर यह मुझे परेशान करता है।" जब शरीर की मांसपेशियों के सामान्य विश्राम के कौशल में महारत हासिल हो जाती है, तो व्यक्ति को स्मृति से हाथों और पैरों के गर्म होने की भावना को याद करना सीखना चाहिए (दोनों बारी-बारी से)। यह अभ्यास आपको रक्त के प्रवाह और बहिर्वाह को सचेत रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देता है। विश्राम की उच्चतम डिग्री (मांसपेशियों की निष्क्रिय अवस्था) संवेदनशीलता का सुस्त होना है। श्वास और मांसपेशियों की टोन के सचेत नियंत्रण से न्यूरोमोटर विनियमन का विकास होता है। इसलिए आपको इन अभ्यासों में अलग से और उचित श्वास के साथ संयोजन में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। हमारी कार्यप्रणाली में, हम कई तकनीकों का उपयोग करते हैं जो विश्राम तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करती हैं। ये तकनीकें हैं: नकल की विधि (नकल); आरामदायक स्थिति की विधि, लेटना; तनाव और आराम की मांसपेशियों को बदलने की विधि; श्वास "एक सर्कल में"; मौखिक विधि। व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर इन तकनीकों का अलग-अलग या संयोजन में उपयोग किया जा सकता है, जो मांसपेशियों में छूट तकनीकों के अधिक तेजी से विकास में योगदान देता है। विश्राम व्यायाम उन मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो काम करने की स्थिति में लगातार तनाव में हैं। इन मांसपेशियों में आमतौर पर दर्द और दर्द की अनुभूति होती है। विश्राम अभ्यासों को औद्योगिक जिम्नास्टिक के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

मांसपेशियों के तनाव और विश्राम में परिवर्तन

यह अभ्यास ऊपर वर्णित विधियों को पूरी तरह से पूरक करता है, क्योंकि मांसपेशियों के तनाव से मांसपेशियों में छूट के लिए संक्रमण न केवल पूर्ण विश्राम के कौशल को मजबूत करता है, बल्कि एक ही समय में खर्च की गई ऊर्जा की तेजी से वसूली में योगदान देता है। तनाव और विश्राम का परिवर्तन (विशेषकर लयबद्ध) तंत्रिका तंत्र के स्वायत्त केंद्रों का जिम्नास्टिक है। इन अभ्यासों के दो प्रकार नीचे वर्णित हैं, जो विभिन्न संस्करणों में न केवल सुबह के व्यायाम में उपयोग करने के लिए उपयोगी होते हैं, बल्कि चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए भी उपयोगी होते हैं।

अभ्यास 1

नकल की विधि (किसी देखी या कल्पना की घटना, अवस्था की नकल) कभी-कभी ऐसे स्वर (तंत्रिका केंद्रों के उत्तेजना का स्तर या अंगों और ऊतकों की गतिविधि, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में तनाव) को महसूस करने में मदद करती है, जिसे आमतौर पर विश्राम कहा जाता है। तथाकथित "कोचमैन की स्थिति" आधे सोए बैठे राज्य से ज्यादा कुछ नहीं है। यह आसन एक डिब्बे पर बैठे कोचमैन की स्थिति (इसलिए इसका नाम) या गाड़ी में बैठे व्यक्ति की नींद की याद दिलाता है। इस अभ्यास को मेज के पास एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति में करने की सिफारिश की जाती है ताकि पैर आधे मुड़े हुए हों और आधा कदम अलग हो, हाथ (अंतराल वाली उंगलियों के साथ) पैरों के बीच लटके (या आराम करें) मेज के किनारे), धड़ और सिर आगे की ओर झुके हुए हैं; इस स्थिति में, आपको अपनी आँखें बंद करनी चाहिए, डायाफ्राम (पेट) के साथ उथली साँस लेनी चाहिए और रीढ़ की मांसपेशियों के आराम को महसूस करना चाहिए। यह आसन शरीर के "भारहीनता" (हल्कापन) की भावना में योगदान देता है। यदि, उसी समय, कल्पना करें कि जीभ सुस्त हो गई है, और गर्दन बिना किसी तनाव के "लटकी" है, तो थोड़ी सी उनींदापन दिखाई देगी। इस स्थिति में रहकर, जब बाहरी विचार प्रकट होते हैं, तो अपनी श्वास का अनुसरण करना शुरू करें - ध्यान का यह स्विचिंग विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप व्यायाम करने से पहले किसी तरह से बाहर थे। इस अर्ध-नींद की मुद्रा में तब तक रहना चाहिए जब तक यह सुखद हो, क्योंकि मुद्रा की अवधि सामान्य स्थिति और आंतरिक मनोदशा से निर्धारित होती है। मौखिक आत्म-सम्मोहन के बाद सत्र समाप्त होना चाहिए। प्रत्येक वाक्यांश को 3-6 बार दोहराएं: "सुस्ती की भावना तंत्रिका केंद्रों की गतिविधि में सुधार करती है"; "मैंने आराम किया, मैं शांत हूं।" मांसपेशियों के तनाव में उनके विश्राम के साथ परिवर्तन को महसूस करने के लिए, हम तीन तरीके प्रदान करते हैं: किनारे पर बैठना एक कुर्सी पर, अपना आधा मुड़ा हुआ पैर उठाएं और अपनी उंगलियों से उसकी मांसपेशियों की "ढीली" स्थिति को महसूस करें। या: बैठते समय, फर्श को अपने पैरों से दबाएं और पैरों की मांसपेशियों में काफी मजबूत तनाव महसूस करें, फिर आधे मुड़े हुए पैर को उठाएं और पैल्पेशन द्वारा मांसपेशियों को आराम महसूस करें। मुड़े हुए पैरों के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठे (पैरों के बीच की दूरी आधा कदम है), लाक्षणिक रूप से कल्पना करें कि पैरों की मांसपेशियां शिथिल हैं। फिर अपने घुटनों को अपने हाथों से अंदर की ओर धकेलें। यदि घुटने स्पर्श करने के बाद स्वतंत्र रूप से और आसानी से पक्षों पर उछलते हैं, तो इसका मतलब है कि आपने जानबूझकर पैरों की मांसपेशियों को आराम करना सीख लिया है। तनाव में बदलाव और पैरों की मांसपेशियों में छूट का उपयोग करके, वैरिकाज़ नसों में शिरापरक परिसंचरण में सुधार करने में मदद करना संभव है और अंतःस्रावीशोथ के साथ चरम के जहाजों को प्रशिक्षित करना संभव है। मांसपेशियों के तनाव और विश्राम में परिवर्तन लयबद्ध (आरामदायक गति से) किया जाना चाहिए और डायाफ्राम (पेट) से सांस लेना चाहिए। एक साथी के सामने खड़े होकर लाक्षणिक रूप से कल्पना करनी चाहिए कि बाहों की मांसपेशियां शिथिल हैं। फिर साथी आपकी भुजाओं को 4-6 बार (हाथों से पकड़कर) भुजाओं की ओर घुमाता है और तुरंत भुजाओं की लहर की ऊँचाई पर उन्हें छोड़ देता है। यदि बाहें चाबुक की तरह गिरती हैं, तो इसका मतलब है कि बाहों की मांसपेशियां स्वैच्छिक छूट के अधीन हैं। इस कार्य का एक प्रकार एक खड़े होने की स्थिति में मांसपेशियों में छूट की अनुभूति है, जैसा कि एक पैर पर था, जो होशपूर्वक प्राप्त किया जाता है शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सहायक पैर में स्थानांतरित करना।

व्यायाम 2

आरामदायक लेटने की स्थिति की विधि। शारीरिक संस्कृति में शरीर की इष्टतम स्थिति का उपयोग उन प्रकार के व्यायामों में से एक के रूप में किया जाता है जो दर्द को दूर करने में मदद करते हैं (उदाहरण के लिए, पेट के अल्सर के साथ, एनजाइना पेक्टोरिस के साथ, आदि)। ध्यान दें कि डायाफ्रामिक श्वास और मौखिक सुदृढीकरण ("मुझे हल्का, हल्का और हल्का महसूस होता है") के संयोजन में एक आराम से बाएं हाथ (धड़ के हल्के आंदोलनों द्वारा प्राप्त) के साथ लहराते हुए कभी-कभी हृदय क्षेत्र में असुविधा से राहत मिलती है। आप पेट के अल्सर के दर्द को दूर कर सकते हैं यदि आप एक निश्चित स्थिति में लेटते हैं (उदाहरण के लिए, अपने पैरों को पार करके, या अन्यथा, राहत की एक व्यक्तिगत भावना पर ध्यान केंद्रित करते हुए) और साथ ही एक डायाफ्रामिक प्रकार में सांस लें श्वास (पेट) की, ताकि साँस लेना और छोड़ना मुश्किल से ध्यान देने योग्य हो। सचेत (स्वैच्छिक, सक्रिय) मांसपेशियों में छूट के कौशल को प्राप्त करते समय, शरीर की उन स्थितियों का भी उपयोग करना चाहिए जो इसके हल्केपन, "भारहीनता" की भावना में योगदान करते हैं। शरीर की स्थिति का चुनाव नींद के दौरान एक आरामदायक मुद्रा की आदत पर निर्भर करता है और एक पुरानी बीमारी की प्रकृति पर। तो, कटिस्नायुशूल के साथ, किसी के लिए आराम करना, कुर्सी पर आधा बैठना, और किसी के लिए अपने पेट या अपनी तरफ झूठ बोलना आदि सुविधाजनक है। हम इस बात पर जोर देते हैं कि मांसपेशियों को आराम करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति केवल एक है जो अंततः की ओर ले जाती है सुस्ती, हल्कापन और शांति की भावना (जैसे कि आप बिना किसी तनाव के गर्म स्नान में लेटे हों)। उपरोक्त किसी भी स्थिति में होने के कारण, आपको एक सामंजस्यपूर्ण पूर्ण प्रकार की श्वास में उथली साँस लेनी चाहिए, क्योंकि शरीर को ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है छोटा। उसी समय, किसी को मानसिक रूप से "ए-ओ-उम" का उच्चारण करना चाहिए, यह महसूस करते हुए कि "ए" का उच्चारण करते समय, फेफड़ों के निचले लोब भर जाते हैं, जब "ओ" का उच्चारण करते हैं - मध्य वाले, और जब "मन" - ऊपरी वाले (जैसे कि जेट सिर पर जाता है)। एक संकीर्ण धारा में मुंह के माध्यम से श्वास छोड़ें, जैसे कि शरीर को सिर से पैर तक "सर्पिल" में लपेटना। उसी समय, आपको अपनी आँखें बंद करने की ज़रूरत है और, यदि साँस छोड़ने के बाद आपका साँस लेने का मन नहीं करता है, तो एक छोटा वाक्यांश कहें: "मैं शांत हूँ, आनंद से भरा हुआ हूँ।"

व्यायाम 3

व्यायाम 3 - "रस्सी खींचो।" खड़े होकर प्रदर्शन किया, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। लाक्षणिक रूप से कल्पना करें कि आपके ऊपर, फैली हुई भुजाओं की ऊँचाई पर एक रस्सी लटकी हुई है। अपने पैर की उंगलियों पर उठना - श्वास लेना, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने हाथों से "रस्सी" को पकड़ते हैं और इसे प्रयास के साथ नीचे खींचते हैं, अपनी बाहों को झुकाते हुए और थोड़ा झुकते हुए। मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए इन आंदोलनों को 2-3 बार दोहराएं। तीन बार व्यायाम करने के बाद शरीर की सभी मांसपेशियों को जितना हो सके आराम देते हुए आराम से बैठ जाना चाहिए।

व्यायाम 4

"फिरौन की मुद्रा"। "फिरौन की मुद्रा" (सशर्त नाम) इस मायने में उल्लेखनीय है कि यह आपको एक पल के लिए विचारों (जुनूनी सहित) को "बंद" करने की अनुमति देता है, जबकि आप सक्रिय रूप से, जल्दी, एकाग्र और ध्यान से व्यायाम कर रहे हैं। यह इस तरह से किया जाता है: एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को पार करें ताकि आपके पैर की उंगलियों पर झुकना सुविधाजनक हो (जैसे कि अपने पैर की उंगलियों पर उठाते समय)। हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर, उँगलियाँ मुट्ठी में जकड़ी हुई हैं। सांस लेने और पकड़ने के बाद (2-3 सेकंड के लिए), एक साथ और तुरंत पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं, हाथों की मांसपेशियों को तनाव दें (उंगलियों को मुट्ठी में निचोड़ें)। गर्दन को लंबा करना और ठुड्डी को नीचे करना (रीढ़ को फैला हुआ है), आपको एक बिंदु पर हठ और ध्यान से देखने की जरूरत है। मुद्रा को करने के बाद, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देते हुए 10-20 सेकंड के लिए सोफे पर लेट जाना चाहिए, या कुर्सी पर बैठकर इस स्थिति को लेना चाहिए। यदि आराम के दौरान बाहरी विचार प्रकट होते हैं, तो सक्रिय रूप से सांस लेने की प्रक्रिया की निगरानी करना शुरू करें। अभ्यास को लगातार 2-3 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम 5

एक घेरे में सांस लेना।एक लम्बी साँस शरीर के बाईं ओर (बाएँ पैर के बड़े पैर के अंगूठे से सिर तक) जाती है, और एक लंबी साँस छोड़ते हुए शरीर के दाहिने हिस्से में जाती है, सिर से शुरू होकर नीचे दाहिना पैर दाहिने पैर के बड़े पैर के अंगूठे तक।

व्यायाम 6

मौखिक विधि. विभिन्न मांसपेशी समूहों की लगातार छूट के लिए, हम निम्नलिखित व्यायाम की पेशकश करते हैं, जो सोने से पहले प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक है। अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं। हाथ शरीर के साथ या सिर के पीछे। बंद आँखें। लाक्षणिक रूप से कल्पना करें कि शरीर की मांसपेशियां पैरों से शुरू होकर भागों में आराम करती हैं। धीरे-धीरे पैरों, पैरों, कूल्हों, श्रोणि, धड़, गर्दन, चेहरे की मांसपेशियों को आराम देते हुए, मानसिक रूप से उच्चारित वाक्यांश के साथ शरीर के प्रत्येक भाग को शिथिल करना आवश्यक है: "पैर, घुटने आराम करते हैं ...", आदि क्रमिक विश्राम के बाद, आपको मानसिक रूप से शरीर की हर चीज की मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करना चाहिए। फिर आपको जीभ, मुखर रस्सियों, जबड़े (निचले जबड़े, जैसा कि था, sags) की छूट पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह मांसपेशी छूट पहला चरण है। इसकी अवधि लगभग 5 मिनट है। अपनी सांस को नियंत्रित किए बिना शांति से सांस लें। जब पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम की भावना प्राप्त हो जाती है, तो यह कल्पना करना आवश्यक है कि आप सुस्ती से दूर हो गए हैं और शरीर हल्का हो रहा है। इस भावना को वाक्यांश के साथ मजबूत किया जाना चाहिए: "सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है।" शरीर की मांसपेशियों के सामान्य विश्राम के दूसरे चरण में, श्वास की निगरानी करना आवश्यक है। प्रत्येक साँस छोड़ने के दौरान, किसी को लाक्षणिक रूप से कल्पना करनी चाहिए कि शरीर हल्का और हल्का हो रहा है ("मैं आकाश में तैरते बादल की तरह हूं")। दूसरे चरण की अवधि 5 मिनट है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, विश्राम तकनीकों (या कई तरीकों का एक संयोजन) में महारत हासिल करने के लिए विधि का चुनाव स्वभाव, उच्च तंत्रिका गतिविधि के प्रकार और न्यूरोसाइकिक अवस्था पर निर्भर करता है। मांसपेशियों की टोन में एक सचेत परिवर्तन का कौशल अपने आप में एक अंत नहीं है, वे सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने की क्षमता के साथ, उस न्यूरोसाइकोलॉजिकल पृष्ठभूमि का गठन करते हैं, जो एक बीमारी के इलाज और स्वास्थ्य, कार्य क्षमता और प्रफुल्लता को बनाए रखने के लिए एक अनिवार्य शर्त है। . शारीरिक (सक्रिय) व्यायाम और आत्म-सम्मोहन के साथ-साथ श्वास और मांसपेशियों की टोन को नियंत्रित करने की कला तनावपूर्ण परिस्थितियों के हानिकारक प्रभावों से बचाती है, जो ऑक्सीजन की कमी के लिए शरीर के प्रतिरोध को अत्यधिक कमजोर कर देती है। यही कारण है कि दैनिक जीवन में शारीरिक शिक्षा, भौतिक चिकित्सा और मनोचिकित्सा के एक घटक के रूप में मनोशारीरिक प्रशिक्षण का अत्यधिक महत्व है।

व्यायाम 7

आंदोलन के साथ आलंकारिक प्रतिनिधित्व का संयोजन। मुख्य लक्ष्य: आलंकारिक प्रतिनिधित्व और विश्राम की स्थिति में मौखिक आत्म-सुझाव की धारणा की क्षमता विकसित करना। पैरों को क्रॉस करके कुर्सी के किनारे पर बैठें (उंगलियों पर सहारा)। अपनी रीढ़ को आराम से सीधा करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने कूल्हों पर रखें। दो बार पूर्ण प्रकार की श्वास के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से सांस लें। चार बार सांस लें: सामंजस्यपूर्ण रूप से पूर्ण सांस के दौरान, मानसिक रूप से "आह-ओ-उम" का उच्चारण करें (एक सांस लें जैसे कि तीन चरणों में), एक लंबी साँस छोड़ने के दौरान (आँखें बंद करके) शरीर की मांसपेशियों की छूट महसूस करें (छाती बूँदें, सिर, चेहरे, पैरों की मांसपेशियों को आराम दें)। 3-4 श्वास चक्र (एक चक्र - श्वास और साँस छोड़ते) के लिए कमरे में घूमें, अच्छी मुद्रा बनाए रखें। उसी स्थिति में बैठें। श्वास लें, मानसिक रूप से "आह-ओ-उम" का उच्चारण करें। 1-2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और इस समय लाक्षणिक रूप से अपने आप को हंसमुख और स्वस्थ होने की कल्पना करें, और एक विस्तारित साँस छोड़ते पर, मांसपेशियों को आराम महसूस करें और साँस छोड़ने के बाद, हाथों की मांसपेशियों को तनाव दें, मानसिक रूप से कहें: "मैं हंसमुख हूं, रचनात्मक, सक्रिय।" कार्य को 6-8 बार दोहराया जाता है। फिर जोर से खड़े हो जाओ। एक मिनट के लिए जॉगिंग करें, अपने पैर को पूरे पैर पर रखें। दौड़ने के बाद हाइपोटेंशन के रोगियों के लिए, हम पुश-अप्स, डम्बल (बॉल्स) के साथ व्यायाम, 10-20 स्क्वैट्स और 15-30 जंप करने की सलाह देते हैं, फिर तब तक टहलें जब तक कि श्वास शांत न हो जाए। जॉगिंग को दीवार के खिलाफ "हिलाने" से बदला जा सकता है। आपको दीवार से आधा कदम दूर खड़े होने की जरूरत है, अपनी उंगलियों को दीवार के खिलाफ हल्के से झुकाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाए बिना "दौड़ें" (एड़ी लयबद्ध रूप से उठती और गिरती हैं - बारी-बारी से या एक साथ)। यह व्यायाम शिरापरक रक्त को पैरों से हृदय तक ले जाने में मदद करता है। इसके बाद गहरी सांस लेते हुए घूमें। अपनी पीठ के बल लेटकर आराम करें (अपने पेट को आराम देने के लिए अपने पैरों को मोड़ें) और साँस छोड़ते हुए कहें: "कसरत मुझे खुशी और आशावाद के साथ पुरस्कृत करती है।" फिर, साँस छोड़ने के दौरान, पेट को 3 बार बाहर निकालें और वापस लें (सौर जाल को उत्तेजित करने के लिए)। कार्य को 2-3 बार दोहराएं, फिर जोर से खड़े हों, आराम से बैठें, मांसपेशियों को आराम दें, और मानसिक रूप से (आंखें बंद करके) निम्न में से एक सूत्र को 5-10 बार दोहराएं: तंत्रिका केंद्र संगीत कार्यक्रम में कार्य करते हैं। मैं चाहता हूं और अधिक से अधिक सक्रिय हो सकता हूं।" "व्यायाम से स्वास्थ्य में सुधार होता है। मैं खुद को ताकतवर महसूस कर रहा हूं।"

मांसपेशियों में छूट

मांसपेशियों में तनाव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हासिल किया जाता है, इसलिए नियमित प्रशिक्षण और कुछ अभ्यासों की मदद से इसे समाप्त किया जा सकता है। विश्राम एक ऐसा कौशल है जिसे मनो-भावनात्मक समस्याओं को दूर करने और शांति पाने के लिए विकसित और उपयोग किया जा सकता है।

प्राचीन यूनानियों ने खेल और उचित शारीरिक गतिविधि को बहुत महत्व दिया, क्योंकि उन्होंने देखा कि उनकी मदद से शरीर न केवल अतिरिक्त ऊर्जा, तनाव और मांसपेशियों की अकड़न से, बल्कि समस्याओं के भावनात्मक उत्पीड़न से भी मुक्त होता है। इसलिए, नियमित रूप से मांसपेशियों का काम एक अच्छी जीवन शक्ति देता है, हाइपोडायनेमिया की रोकथाम है, आपको शांति से भावनाओं और तनावों को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

आधुनिक मनोचिकित्सा में मुख्य विश्राम तकनीक के रूप में प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट. जो चीज इसे खास बनाती है वह है सीखने और लागू करने में इसकी सादगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह प्रशिक्षण शारीरिक तंत्र पर आधारित है और इसलिए इसका प्रभाव पड़ता है, भले ही इस अभ्यास में आत्म-सम्मोहन और विश्वास की ताकत कुछ भी हो। एकमात्र विकल्प जब प्रगतिशील मांसपेशी छूट सकारात्मक प्रभाव नहीं देगी, यदि आप इस अभ्यास को पूरा नहीं करते हैं, तो लोड को आवश्यक स्तर तक न लाएं।

1929 में वापस, एडमंड जैकबसन ने अपनी पुस्तक प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन में विश्राम प्रशिक्षण की मूल बातें वर्णित कीं। इसे न्यूरोमस्कुलर रिलैक्सेशन (NMR) के रूप में भी जाना जाता है। प्रयोगों के परिणामों के आधार पर, जैकबसन ने साबित किया कि मांसपेशियों में तनाव के रूप में भावनात्मक प्रतिक्रियाएं शरीर में पेश की जाती हैं। यानी ऊर्जा संरक्षण का नियम मानसिक क्षेत्र में पूरी तरह से काम करता है। आलंकारिक रूप से, मानसिक ऊर्जा जो उत्पन्न हुई है (यदि भावनाएं प्रकट नहीं हुई हैं) गैर-अस्तित्व में भंग नहीं होती है, लेकिन मांसपेशियों में तनाव की ऊर्जा में गुजरती है, और हम हमेशा इसके बारे में जागरूक नहीं होते हैं। जो लोग अपनी भावनाओं को पर्याप्त रूप से व्यक्त नहीं करते हैं और यह नहीं जानते कि तनाव को ठीक से कैसे छोड़ा जाए, वे अक्सर तथाकथित "मांसपेशियों के खोल" का निर्माण करते हैं। समय के साथ, अनकही भावनाएं मांसपेशियों की अकड़न में बदल जाती हैं, जो बदले में, किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं और उच्च रक्तचाप जैसी शारीरिक बीमारियों के विकास की ओर ले जाती हैं।

भावनात्मक तनाव जितना मजबूत होता है, कंकाल की मांसपेशियों का तनाव उतना ही अधिक स्पष्ट होता है। ऐसी प्रतिक्रिया

कॉर्टिको-मस्कुलर कनेक्शन की उपस्थिति के कारण: सेरेब्रल कॉर्टेक्स के अत्यधिक तनाव से तत्काल मांसपेशी उत्तेजना होती है। एक प्रतिक्रिया भी है - आराम की मांसपेशियां सेरेब्रल कॉर्टेक्स की कोशिकाओं की गतिविधि के निषेध के लिए स्थितियां बनाती हैं। प्रश्न अनिवार्य रूप से उठता है: मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे आराम दिया जाए? जैकबसन ने निष्क्रिय निष्क्रियता का नहीं, बल्कि सक्रिय भार का उपयोग करके विश्राम प्राप्त करने का प्रस्ताव रखा - मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर, जिससे उन्हें अधिक काम करना पड़ा और - एक विरोधाभास! - बाद में अपरिहार्य छूट।

आपके ध्यान में लाए गए इस पद्धति का जबरन संशोधन आपको अधिक काम (तेजी से और तीव्र स्थिर मांसपेशियों के तनाव के कारण निर्मित) और बाद में मांसपेशियों के प्राकृतिक शारीरिक विश्राम का उपयोग करके तनाव के माध्यम से विश्राम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

एक व्यायाम

व्यायाम करने से पहले, कुछ सेकंड का समय लें मांसपेशियों में खिंचावऔर tendons, साथ ही जोड़ों को गर्म करना। फिर हम व्यायाम के लिए ही आगे बढ़ते हैं।

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं हाथ और कंधे की मांसपेशियां. अपने हाथों को कसकर मुट्ठी में बांध लें। मानसिक रूप से दस सेकंड गिनें, शांति से और धीरे-धीरे। उसी समय, सभी दस सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशियों के तनाव को पकड़ें। इस रणनीति का अर्थ मांसपेशियों में तनाव को लगातार उच्च स्तर पर रखना है: जब आप तनाव में होते हैं, तो मांसपेशियां धीरे-धीरे थकने लगती हैं और भावनात्मक "विस्फोट" द्वारा उनमें फेंके गए ऊर्जा चार्ज को "बर्बाद" कर देती हैं।

अब प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को संलग्न करें (प्रकोष्ठ कलाई और कोहनी के जोड़ों के बीच स्थित हाथ का हिस्सा है)। फोरआर्म्स की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से तनाव देने के लिए, अपनी बाहों को कलाई के जोड़ों पर मोड़ें, अपनी मुट्ठी को फोरआर्म्स के अंदरूनी हिस्सों के जितना संभव हो उतना करीब लाएं। इस क्षेत्र में जिन मांसपेशियों में खिंचाव नहीं हो सकता था, उन्हें स्वैच्छिक प्रयास से कम करने का प्रयास करना चाहिए।

अगला चरण कंधों की मांसपेशियों का तनाव है। पिछले चरणों की तरह ही करें, साथ ही अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और सभी संभव बल के साथ संबंधित मांसपेशियों को कस लें। आपको अपने बाइसेप्स दिखाते हुए एक एथलीट की मुद्रा लेनी चाहिए। अपने कंधों में तनाव महसूस करें।

आगे बढ़ना - तनाव पीठ की मांसपेशियां. इस क्षेत्र में तनाव प्राप्त करने के लिए और इसे पीठ और रीढ़ के लिए सुरक्षित रूप से करने के लिए, सबसे पहले, कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाना और दूसरा, उन्हें इस स्थिति से नीचे करना आवश्यक है। तब आप महसूस कर सकते हैं कि आपकी रीढ़ ने तथाकथित "रीढ़ की हड्डी के स्तंभ" की स्थिति कैसे ले ली है। यह "स्तंभ" स्थिति में है कि कशेरुक एक के ऊपर एक स्थित हैं और आप एक अजीब आंदोलन या भार उठाने के साथ डिस्क को "जड़ों को पिंच करने" या "बाहर खटखटाने" का जोखिम नहीं उठाते हैं। सुरक्षित और साथ ही पीठ की मांसपेशियों के मजबूत तनाव के लिए हमें रीढ़ की ऐसी स्थिति की आवश्यकता होती है। तो, हाथ, अग्रभाग, कंधे की मांसपेशियों के तनाव के साथ-साथ अपनी पीठ को कस लें, जो कि आपने पहले किया था। मानसिक रूप से एक से दस तक गिनें।

अब काम के सबसे कठिन भाग पर चलते हैं - चेहरे की मांसपेशियां. खुशी से लेकर आक्रामकता तक चेहरा हमारी भावनाओं की मुख्य अभिव्यक्ति है। योजनाबद्ध रूप से, इसे तीन भागों में विभाजित किया जा सकता है: ऊपरी भाग में माथे और भौहें शामिल हैं, मध्य एक - आंखें और नाक, निचले हिस्से में जबड़े, होंठ और चीकबोन्स होते हैं। आइए तीनों मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से तनाव देने का प्रयास करें। अपने माथे को तनाव देने के लिए, आप अपनी भौहें जबरदस्ती उठा सकते हैं या उन्हें एक प्रयास के साथ एक साथ ला सकते हैं। आइब्रो को बारी-बारी से ऊपर और नीचे करना बेहतर है। माथे की मांसपेशियों में तनाव की भावना पर ध्यान दें और इसे याद रखने की कोशिश करें।

इसके बाद, मध्य क्षेत्र के तनाव पर आगे बढ़ें, अर्थात् आंखों और नाक के आसपास की मांसपेशियां। सबसे पहले अपनी आँखें कसकर बंद कर लें, जैसे कि आपकी आँखों में साबुन था, या जैसे बच्चे बहुत डरे हुए होते हैं। फिर अपनी नाक कस लें। नाक की मांसपेशियों को पूरी तरह से कसने के लिए, आपको सबसे अप्रिय गंध की तरह, इसे शिकन करने की आवश्यकता है। साथ ही नाक के पंखों को कसने की कोशिश करें। यदि आप अपने जबड़ों को जकड़ लेते हैं और अपने मुंह के कोनों को "कान से कान तक" अधिकतम संभव मुस्कान में फैलाते हैं, तो चेहरे का निचला तिहाई प्रभावी रूप से तनाव में आ जाएगा।

अब हमें चाहिए तीनों टुकड़ों को जोड़ो, और यह आसान नहीं है। इसके अलावा, बारीकियां हैं। उदाहरण के लिए, एक ही समय में अपनी भौहें और भेंगापन उठाना असंभव है। इसलिए, अपनी भौहें उठाते समय माथे में उठने वाले तनाव को याद रखें और जब आप भेंगापन करते हैं तो मानसिक रूप से अपनी मदद करें। या काम्प्लेक्स में केवल भौंहों वाली भौंहों का ही प्रयोग करें। अंत में, आपको इस तरह दिखना चाहिए: झुकी हुई भौहें, नाक के पुल तक झुकी हुई आँखें, झुर्रीदार नाक के नथुने, पक्षों से जुदा, बंद जबड़े, गालों के बजाय पिंड और कान से कान तक मुस्कान।

आवश्यक रूप से तनाव याद रखें, क्योंकि मुख्य बात सौंदर्यशास्त्र नहीं है और इस कार्य का सही निष्पादन भी नहीं है, बल्कि आपके चेहरे की सभी मांसपेशियों के तनाव की तीव्रता है। वे, जैसा कि हमारे पास सत्यापित करने का अवसर था, हालांकि छोटे, वर्तमान भावनाओं के प्रति बहुत संवेदनशील हैं। मानसिक रूप से दस तक गिनना न भूलें, लेकिन गिनती पर नहीं, बल्कि तनाव पर ध्यान दें।

आइए अगले शारीरिक क्षेत्र पर चलते हैं - to गरदन. कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि पहली बार में आपके लिए गर्दन के पूर्वकाल और पीछे के मांसपेशी समूहों को एक ही समय में तनाव देना असामान्य होगा। इसलिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करें, और फिर अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें और दोनों स्थितियों में उठने वाले तनाव की भावना को याद रखें।

अब ब्रश को वजन पर पकड़ने की कोशिश करें और अपनी ठुड्डी से उस पर दबाएं। तब आप गर्दन की सामने की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकते हैं। फिर अपने हाथ की हथेली (सिर के मुकुट के करीब) के साथ सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें, और अपने सिर से हाथ के प्रतिरोध को दूर करने का प्रयास करें। तब आप गर्दन की पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकते हैं। दोनों मांसपेशी समूहों के काम को याद रखें - आपको मांसपेशियों की स्मृति का उपयोग करके उन्हें तनाव देना होगा।

आगे बढ़ो। अगला मांसपेशी समूह, जिस तनाव में हमें महारत हासिल करनी है, वह है मांसपेशियां एब्डोमिनल. उन्हें तनाव देने के लिए, कल्पना करें कि वे आपके पेट में मारना चाहते हैं। उसी समय, पेरिनेम क्षेत्र में तनाव पैदा करें - नितंबों को एक साथ लाएं और पेरिनेम को अपनी ओर खींचें। व्यायाम को दो या तीन बार दोहराएं, अपने आप को दस तक गिनें। अब इस अभ्यास को पिछले सभी अभ्यासों के साथ मिलाकर करें।

आओ हम व्यस्त हो जाएं पैर. आइए पैरों से शुरू करते हैं। पैरों की मांसपेशियों को कसने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों को मजबूती से मोड़ने की जरूरत है, जैसा कि आपने अपनी उंगलियों से किया था, उन्हें मुट्ठी में बांध लिया। तब आप पैर के आर्च में तनाव महसूस करेंगे। निचले पैर की मांसपेशियों को कसने के लिए, आपको पैरों को अपनी ओर खींचने की जरूरत है (अपने पैर की उंगलियों को सीधा किए बिना!) प्रयास से करें। और फिर दूसरे स्टेप में अपने मोजों को एक साथ लाएं और अपनी एड़ियों को फैलाएं।

अब तनाव जांघों और नितंबों. ऐसा करने के लिए, सीधे बैठें और एक गिलास की तरह महसूस करें: अपने नितंबों को कस लें और एक तरफ से थोड़ा आगे बढ़ें। अब इस पोजीशन से अपने पैरों को एक समकोण पर आगे की ओर फैलाएं और महसूस करें कि जांघ की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं। जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के तनाव को पैरों और निचले पैरों के तनाव से जोड़ें, जैसा कि हमने अभी किया था। उंगलियों से नितंबों तक, निचले छोरों की सभी मांसपेशियों के एकल तनाव को महसूस करें।

अब पहले से अध्ययन किए गए सभी तनावों को दोहराएं. अपनी उंगलियों को एक मुट्ठी में इकट्ठा करें, अपने हाथ को अपने अग्रभाग के अंदर की ओर और अपने अग्रभाग को अपनी कोहनी पर मोड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और दोनों कंधों की मांसपेशियों को कस लें। अब शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ लाएं और उनके बीच स्किन फोल्ड महसूस करते हुए उन्हें नीचे करें। प्रतिरोध पैदा करते हुए सिर को आगे की ओर झुकाने की प्रक्रिया में लॉक करें। इसमें उपयुक्त चेहरे के भाव जोड़ें। अपने लिए दस तक गिनें और पूरे समर्पण के साथ व्यायाम करें। याद रखें: आपको पूरी तरह से आराम करने में सक्षम होने के लिए अधिकतम तनाव प्राप्त करने की आवश्यकता है। इसे ऐसे प्रयास से करें जिससे आप मांसपेशियों की सारी ऊर्जा को समाप्त कर सकें।

तो क्या आप तैयार हैं पूरी तरह से तनाव. उस तनाव की भावना को याद करें जो आपने पहले ऊपरी शरीर में किया था। सब कुछ शुरू से अंत तक जल्दी से दोहराएं, लेकिन धीरे-धीरे, कोशिश करें कि कुछ भी छूट न जाए। अब अपने पूरे शरीर को और अधिक से अधिक प्रयास से कस लें। दस तक गिनें और अपनी कुर्सी पर वापस झुकें, ध्यान से अपनी संवेदनाओं की जांच करें। आपके शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा आराम करेगा, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आप उन क्षेत्रों को ढूंढने में सक्षम होंगे जहां कम से कम तनाव कम से कम संरक्षित किया गया हो। यदि इन वर्गों के तीन से अधिक क्षेत्र हैं, तो आपको उसी क्रम में फिर से परिसर को दोहराने की आवश्यकता है। फिर अपनी मांसपेशियों की वर्तमान स्थिति को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे महसूस करें, पैरों से सिर के पीछे तक की सभी संवेदनाओं में, यहां तक ​​​​कि न्यूनतम, संवेदनाओं में जा रहे हैं। यदि तनाव के तीन या उससे कम क्षेत्र हैं, भले ही कम से कम, चक्र को दोहराया नहीं जा सकता है, लेकिन केवल मांसपेशियों को लोड किया जा सकता है जो तनाव बनाए रखते हैं। इसके अलावा, इस तरह के भार को बनाने के लिए, आप न केवल हमारे द्वारा अध्ययन किए गए परिसर से स्थिर मांसपेशियों के तनाव का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि आपके द्वारा ज्ञात किसी भी अभ्यास (सामान्य व्यायाम, जिमनास्टिक, एरोबिक्स, आकार देने, आदि) से एक गतिशील भार भी कर सकते हैं। हम एक विशिष्ट मांसपेशी की पहचान करते हैं जो तनाव की स्थिति में है, और फिर हम यह निर्धारित करने का प्रयास करते हैं कि कौन सी क्रिया या आंदोलन इसे काम में शामिल कर सकता है (उदाहरण के लिए, जब पीठ की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं - फर्श से पुश-अप, पैर - स्क्वैट्स , आदि), पहले अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं, फिर अधिक काम करते हैं और बाद में अपरिहार्य विश्राम करते हैं।

मुख्य सिद्धांत परिसर के सभी तत्वों का सही निष्पादन नहीं है (हालांकि यह महत्वपूर्ण है) और उनका लगातार कार्यान्वयन, लेकिन मांसपेशियों द्वारा किए गए कार्य की उपयोगिता और बाद में छूट। क्योंकि हम यही हासिल करना चाहते हैं, और हमारे लिए तनाव केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन है। मांसपेशियों के काम की "भट्ठी" में अतिरिक्त "एड्रेनालाईन" जलाएं!

इस तकनीक में महारत हासिल करके, आप उन मामलों में मिनी-रिलैक्सेशन व्यायाम कर सकते हैं जहां पूर्ण चक्र करना संभव नहीं है। उदाहरण के लिए, बस या ट्रेन में: अपनी आँखें बंद करो, अपनी श्वास को धीमा करो, मानसिक रूप से अपने आप से कहो: "आराम करो!" - और धीरे-धीरे कस लें और फिर हाथ या पैर, पीठ या गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। प्रशिक्षण की सही मात्रा के साथ, यह मिनी-व्यायाम लगभग पूर्ण संस्करण जितना ही प्रभावी हो सकता है।

13. आराम हम सभी को आराम करने की जरूरत है। कुछ इसे अच्छी तरह से करते हैं, दूसरों को यह मुश्किल लगता है। यह बच्चों पर भी लागू होता है। आराम हमें चीजों को बेहतर ढंग से करने और अधिक सुचारू रूप से चलाने में मदद करता है। जब हम आराम करते हैं, दर्द कम हो जाता है, हम