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मानव जीवन में आवश्यक एक तर्कसंगत संतुलित आहार है, जिसमें दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शामिल होती है, जो उचित जीवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वजन घटाने के लिए, मानव शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है - प्रोटीन में केंद्रित मजबूत संरचनाएं। पाचन तंत्र के माध्यम से, शरीर रक्त में अवशोषण के लिए अमीनो एसिड की एक श्रृंखला को तोड़ता है। इस समय हमारा शरीर पाचन पर काम कर रहा होता है, यानी मेटाबॉलिज्म धीमा नहीं होता है। इसीलिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए।

प्रोटीन क्या हैं

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण सामग्री है जो शरीर को नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए चाहिए। प्रोटीन भी मनुष्यों के लिए अमीनो एसिड का एकमात्र स्रोत है। सभी मानव कोशिकाएं प्रोटीन से बनी होती हैं, वे एंजाइम और डीएनए का हिस्सा होती हैं।

शरीर के लिए महत्व

प्रोटीन सभी अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं का मुख्य भाग हैं। प्रोटीन चयापचय, चिड़चिड़ापन, वृद्धि, प्रजनन और यहां तक ​​कि सोच जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं से जुड़ा है।

गलती

प्रोटीन की कमी से शरीर की स्थिति में गिरावट आएगी, जो संक्रमण और प्रदर्शन के खिलाफ कम सुरक्षा, प्रतिरक्षा में गिरावट, नाखूनों, त्वचा, बालों की स्थिति में तेज गिरावट, यकृत के विघटन में प्रकट होती है। छोटी आंत, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र।

बच्चों और किशोरों के लिए, शरीर में कमी से विकास और मानसिक विकास में मंदी आती है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को यह जानने की जरूरत है कि शरीर में घटक के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक प्रोटीन हैं।

अधिक आपूर्ति

हालांकि, प्रोटीन की अधिकता भी कुछ भी अच्छा नहीं लाएगी, क्योंकि व्यायाम की कमी के बिना शरीर में प्रोटीन के संचय से कैल्शियम की कमी हो जाती है।

तेज और धीमी गिलहरी

पाचन और आत्मसात करने की दर के आधार पर, यह तेज और धीमी प्रोटीन को अलग करने के लिए प्रथागत है।

धीमा

धीमे प्रोटीन को कहा जाता है, जो शरीर द्वारा लंबे समय तक टूट जाता है, वजन कम करने और लंबे समय तक पूर्ण अवस्था में रहने में मदद करता है। यह याद रखना अनिवार्य है कि लंबे प्रोटीन में क्या होता है, उत्पादों की सूची वास्तव में बहुत बड़ी है, लेकिन नीचे सबसे बुनियादी हैं।

धीमी प्रोटीन लगभग 6 घंटे में अमीनो एसिड में टूट जाती है, क्योंकि उनमें कम कैलोरी होती है, और उनके टूटने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, सोने से 2-3 घंटे पहले रात के खाने के लिए अक्सर लंबे प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो रात में शरीर के पास भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय होगा, जबकि मांसपेशियां पूरी तरह से अमीनो एसिड से समृद्ध होती हैं।

तालिका में भोजन में धीमी प्रोटीन की सूची:

तेज गिलहरी

एथलीटों के लिए फास्ट प्रोटीन बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह ताकत और ऊर्जा को बहाल करता है, अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करता है, और मांसपेशियों को प्राप्त करने में भी मदद करता है। तेजी से प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को केवल 60-80 मिनट की जरूरत होती है।

तालिका में फास्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची:

उन्हें कैसे संयोजित करें

एक ही समय में अलग-अलग मूल के प्रोटीन का सेवन करते समय, पाचन के स्राव को अलग-अलग अवधियों के साथ अलग-अलग प्रकार के गैस्ट्रिक जूस का स्राव करना पड़ता है।

यदि रात के खाने में, उदाहरण के लिए, आप मांस, दूध और अंडे खाते हैं, जिसमें अलग-अलग विभाजन समय होता है, तो अंडे का पाचन समय धीमा हो जाएगा, हालांकि यह 1 घंटे में खुद ही विभाजित हो जाता है।

जब प्रत्येक प्रोटीन उत्पाद को अलग से पचाया जाता है तो प्रोटीन का पाचन सबसे कुशल होता है।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन की उत्पत्ति के 2 स्रोत हैं और इस मानदंड के अनुसार, इन्हें विभाजित किया गया है:

1. जानवरों- शरीर के लिए सबसे मूल्यवान, क्योंकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा उनमें कई तत्व होते हैं जिन्हें किसी भी चीज़ से बदला नहीं जा सकता है। पशु प्रोटीन उत्पादों की सूची में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मांस, ऑफल, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, कैवियार, डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।
2. सबजी- केवल प्रोटीन के स्रोत, ऊतकों, कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण। पादप प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश (सूची संक्षेप में है) का सेवन लोग उतनी ही बार करते हैं जितना कि पशु मूल के भोजन: फलियां (मटर, छोले, दाल, हरी बीन्स और लाल बीन्स), विभिन्न प्रकार के आटे, मेवे। इसमें अनाज, हरी सब्जियां, कद्दू, शैवाल और समुद्री शैवाल भी शामिल हैं।

यह मत भूलो कि जिन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, उनमें वे भी होते हैं जो वसा से भरपूर होते हैं, और यह तथ्य वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण बाधा बन सकता है। इससे बचने के लिए, आपको खरीदे गए उत्पाद की संरचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की सूची तालिका में दी गई है, प्रति 100 ग्राम प्रोटीन और वसा की मात्रा दी गई है:

स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थ

आज कई प्रोटीन उत्पाद उपलब्ध हैं। हालांकि, आप अभी भी सबसे उपयोगी प्रोटीन भोजन की पहचान कर सकते हैं, उत्पादों की सूची में 4 मुख्य स्रोत हैं:

1. चिकन ब्रेस्ट।एक एथलीट और अपने वजन की निगरानी करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, यह आहार का एक अभिन्न अंग है। 190 ग्राम ब्रेस्ट में केवल 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम फैट होता है। उत्पाद से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, तेल के उपयोग को छोड़कर, स्तन को उबालना या ग्रिल करना आवश्यक है।
2. गोमांस।एक स्तन पर, एक व्यक्ति लंबे समय तक नहीं रह पाएगा, इसलिए गोमांस एक बढ़िया विकल्प है जो आंकड़े को भी नुकसान नहीं पहुंचाता है। प्रति 200 ग्राम में 340 किलो कैलोरी, लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा होता है।
3. मुर्गी के अंडे।मुर्गी के अंडे से 40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको 7 अंडे खाने होंगे, जिसमें 520 किलो कैलोरी और 35 ग्राम वसा हो। चिकन प्रोटीन शरीर के लिए काफी हद तक उपयोगी होते हैं, लेकिन सबसे शुद्ध प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए जर्दी भी आवश्यक है।
4. सामन पट्टिका- स्वस्थ ओमेगा 3 वसा का भंडार। 200 ग्राम सैल्मन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होता है। इस महंगी मछली के पट्टिका को हेक या पोलक से बदला जा सकता है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

प्रति 100 ग्राम उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची तालिका में दी गई है।

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप सही आहार प्राप्त कर सकते हैं:

1. यदि आपके लिए कठिन दिन आने वाला है, तो पनीर या दही आधारित स्मूदी के साथ नाश्ता एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि ये बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हैं।
2. जानवरों की उत्पत्ति के धीमी स्टीम्ड प्रोटीन वाले उत्पादों के साथ रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है।
3. शारीरिक परिश्रम के बाद पर्याप्त मात्रा में फास्ट प्रोटीन आवश्यक है।
4. भोजन न छोड़ें, लेकिन यदि आप करते हैं, तो धीमी प्रोटीन ऊर्जा पर स्टॉक करें।
5. शरीर को स्फूर्तिदायक और तेज काम के लिए तैयार करने के लिए मानसिक तनाव से पहले फास्ट प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

खाना पकाने की विधियां

यह याद रखना सुनिश्चित करें कि उत्पाद से अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व, विटामिन और पचने योग्य प्रोटीन की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, खाना बनाते समय आपको सही थर्मल प्रभाव की आवश्यकता होती है।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं या शरीर को ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए एक सच्चा दोस्त डबल बॉयलर होगा। यह खाना पकाने के उत्पादों के लिए एक सौम्य मोड प्रदान करेगा, और यह अधिकतम उपयोगी घटकों को संरक्षित करेगा:

1. अनाज के लिए, पानी में पूर्व-भिगोने वाला विकल्प उपयुक्त है। इस तरह के भिगोने के साथ, उदाहरण के लिए, रात भर एक प्रकार का अनाज, थर्मल प्रभाव कम से कम होता है। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति को यह सुनिश्चित हो जाएगा कि इस अद्वितीय वजन घटाने वाले उत्पाद के साथ वह उन सभी सूक्ष्म तत्वों और एंजाइमों को प्राप्त करेगा जिनमें एक प्रकार का अनाज इतना समृद्ध है।
2. प्रोटीन के अवशोषण में तेजी लाने के लिए, ब्लेंडर और मीट ग्राइंडर की उपेक्षा न करें। यदि आप कुचले हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो शरीर के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों को एंजाइमों में तोड़ना आसान हो जाएगा।

किन उत्पादों के साथ मिलाया जाता है

• मछली और समुद्री भोजन को सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन रोटी के साथ बिल्कुल नहीं जोड़ा जाता है;
• मांस को आदर्श रूप से साग के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन आटे के उत्पादों के साथ नहीं;
• अंडे एक प्रकार का अनाज के साथ संगत हैं, लेकिन अन्य अनाज के साथ नहीं;
• फलियां फलों और सूखे मेवों के साथ संयुक्त हैं, लेकिन आलू के साथ असंगत हैं;
• जामुन के साथ सेवन करने पर बैंगन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन तब नहीं जब उन्हें रस से धोया जाता है;
• पागल विभिन्न तेलों के साथ संगत हैं, लेकिन चीनी के साथ संयोजन को बर्दाश्त नहीं करते हैं।

याद रखें, उत्पादों का गलत संयोजन अक्सर सूजन और अपच की ओर ले जाता है।

इस्तमाल करने का उद्देश्य

चूंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, जो लोग अपने स्तर को ट्रैक करना शुरू करते हैं, वे दो मुख्य उद्देश्यों में से एक के लिए ऐसा करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए

एक व्यक्ति जो व्यवस्थित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न होता है, कुछ पदार्थों की आवश्यकता को बढ़ाता है, जो मुख्य रूप से प्रोटीन को संदर्भित करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि खेल के बाद मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है - इसलिए, आपको उन्हें "निर्माण" करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए

वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन प्रोटीन का दुरुपयोग भी नहीं करना चाहिए।

लोकप्रिय प्रोटीन आहार की समीक्षा

प्रोटीन आहार बहुत लोकप्रिय और काफी प्रभावी हैं, क्योंकि वजन घटाने के इस रूप के लिए मुख्य खाद्य स्रोत उच्च प्रोटीन भोजन हैं। इस प्रकार के आहार के कई फायदे और नुकसान हैं।

लाभ:

• यदि आप व्यायाम के साथ आहार को जोड़ते हैं तो प्रोटीन ऊर्जा बहाल करने के लिए सबसे अच्छा घटक है;
• प्रोटीन आहार 7 दिनों से अधिक नहीं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और यह थोड़े समय में काफी त्वरित परिणाम है;
• प्रोटीन भोजन शरीर को लंबे समय तक संतृप्त करता है, जिसका अर्थ है कि यह आहार "भूखे" में से नहीं है।

माइनस:

• असीमित प्रोटीन सेवन के साथ, मानव शरीर द्रव और कैल्शियम के भंडार को हटा देता है;
• खेल खेलना भी गुर्दे पर बढ़े हुए भार को भड़काता है, जो उपस्थिति को प्रभावित करेगा: त्वचा सूख जाती है, बाल अपनी रंग संतृप्ति खो देते हैं, नाखून छूट जाते हैं;
• प्रोटीन आहार के साथ, आपको उत्पाद श्रेणियों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है ताकि एलर्जी न हो;
• वसा की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए।

प्रोटीन आहार पर आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं उनकी सूची तालिका में है:

डुकन का आहार

यह आहार दुनिया में सबसे लोकप्रिय वजन घटाने की प्रणाली है। लेखक 4 चरणों की पहचान करता है:

1. आक्रमण करना- लगभग पांच दिनों तक चलने वाला मुख्य वजन घटाने।
2. अदल-बदल- लगातार वजन कम होना, कई महीनों तक चलना।
3. एंकरिंग- परिणामों को समान स्तर पर सेट करते हुए, चरण की अवधि को प्रत्येक किलो वजन के दस से गुणा करके पाया जा सकता है।
4. स्थिरीकरण- जीवन भर परिणाम बनाए रखना।

प्रत्येक चरण के लिए उत्पादों की एक अनूठी सूची की आवश्यकता होती है।

एटकिंस आहार पहला कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार था। कार्बोहाइड्रेट में कमी का मतलब है कि इस आहार पर वे मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जिनकी सूची बहुत विस्तृत है।

बुनियादी नियम:

1. कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
2. भूख के अनुसार खाएं।
3. मल्टीविटामिन लें।
4. शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करें।
5. पर्याप्त पानी पिएं।

यह आहार खाने की आदतें बनाता है, जबकि परिणाम समय के साथ दिखाई देते हैं, लेकिन यदि आप सिफारिशों का पालन करते हैं तो लंबे समय तक तय होते हैं।

हेली पोमेरॉय वजन घटाने प्रणाली के पांच बुनियादी सिद्धांत हैं:

1. कोई तनाव और सकारात्मक दृष्टिकोण नहीं।
2. ऐसे भोजन को न हटाएं जिससे आहार में आनंद आए।
3. सख्त आहार नियमों का त्याग करें।
4. कैलोरी की गिनती न करें।
5. एक आहार बनाने की कोशिश करें ताकि भूख न लगे।

ऐसे आहार पर सोमवार और मंगलवार के आहार में अनाज, फल, सब्जियां और प्रोटीन शामिल होते हैं। बुधवार से शुक्रवार तक - प्रोटीन और सब्जियां। शनिवार, रविवार - प्रोटीन, सब्जियां, फल, स्वस्थ वसा।

स्वस्थ प्रोटीन रेसिपी

आधुनिक दुनिया में, वजन घटाने के लिए प्रोटीन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को खोजना बहुत आसान है।

पनीर के साथ टर्की (आप चिकन की जगह ले सकते हैं) के साथ एक त्वरित ब्रोकोली प्रोटीन पाई एक बढ़िया डिनर होगा।

हम इसे इस तरह तैयार करते हैं:

1. ब्रोकोली को उबालना आवश्यक है - लगभग 200-300 ग्राम - और इसे एक ब्लेंडर में काट लें।
2. चिड़िया के स्तनों को पतले टुकड़ों में काट लें और हल्के से हरा दें।
3. पनीर को कद्दूकस कर लें (कम वसा चुनें), 100 ग्राम पर्याप्त है।
4. बेकिंग डिश को तेल की एक छोटी मात्रा के साथ चिकनाई करें और इस क्रम में परतें बिछाएं: मुर्गी के टुकड़े, ब्रोकोली (मसला हुआ आलू), पनीर। उत्पादों के खत्म होने तक परतों को जारी रखा जा सकता है।
5. ऐसे केक को 200 डिग्री पर 30-40 मिनट तक बेक करें।

स्वस्थ मछली सलाद

अगला नुस्खा थोड़ा नमकीन सामन के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन सलाद में से एक होगा।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कई सलाद पत्ते;
• टमाटर के कुछ टुकड़े;
• थोड़ा नमकीन सामन - 30 ग्राम;
• लीक - 1 पीसी ।;
• जतुन तेल;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

खाना पकाने के चरण:

1. सामन को क्यूब्स, टमाटर को आधा में काटें।
2. लेट्यूस के पत्तों को टुकड़ों में तोड़ लें।
3. बारीक कटा प्याज डालें।
4. तेल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ बूंदा बांदी। तैयार!

हम हरी बीन्स और चिकन के साथ सूप-प्यूरी के साथ व्यंजनों का चयन पूरा करेंगे।

आपको चाहिये होगा:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• हरी बीन्स - लगभग 300 ग्राम;
• शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
• कई मध्यम टमाटर;
• स्वाद के लिए मसाले।

खाना पकाने के चरण:

1. स्तन उबाल लें।
2. हम पक्षी को बाहर निकालते हैं, कटा हुआ टमाटर और मिर्च डालते हैं।
3. सब्जियों को 10 मिनट तक उबालें, ब्लेंडर से पीस लें।
4. मिश्रण में स्ट्रिंग बीन्स डालें।
5. हम चिकन काटते हैं।
6. हम मसाले डालते हैं।

गलतियाँ और भ्रांतियाँ

बहुत से लोग सोचते हैं कि हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन यह बिल्कुल सच नहीं है। वजन कम करने के लिए, आपको वसा और कैलोरी दोनों के संतुलन की आवश्यकता होती है, क्योंकि आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि गलत संयोजन के साथ बेहतर भी हो सकते हैं। यह सॉसेज के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है - वे वसायुक्त होते हैं, लेकिन प्रोटीन में कम होते हैं।

सब्जियों के रूप में फाइबर के साथ प्रोटीन युक्त भोजन के साथ बेहतर है, इस संयोजन को बेहतर बनाना मुश्किल है। यह याद रखने योग्य है कि शरीर लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकता है, यह निश्चित रूप से उपस्थिति, मानसिक क्षमताओं और चयापचय संबंधी विकारों को प्रभावित करेगा।

दैनिक दर की गणना कैसे करें

महिलाओं के लिए:

• 18 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए:× 240;
• 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए:× 240;
• 60 से अधिक महिलाओं के लिए:× 240.

पुरुषों के लिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए:× 240;
• 60 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए: [ 0.05 * वजन (किलो) + 2.46] × 240।

दैनिक कैलोरी की गणना करें. वैज्ञानिकों ने कुछ गुणांक निकाले हैं:

• हम पर्याप्त रूप से कम शारीरिक गतिविधि के साथ 1.1 से गुणा करते हैं।
• मध्यम गतिविधि के साथ 1.3 से गुणा करें, जिसमें गतिहीन कार्य और प्रति सप्ताह कुछ घंटों के खेल शामिल हैं।
• हम उच्च गतिविधि के साथ 1.5 से गुणा करते हैं, जिसमें जिम में व्यवस्थित कक्षाएं शामिल हैं।

दैनिक दर प्राप्त करने के लिए, हम पहले पैराग्राफ से चयापचय मूल्य को गतिविधि के अनुरूप गुणांक से गुणा करते हैं।

1. पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी, और 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।

एक व्यक्ति के लिए, उदाहरण के लिए, 1800 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ,दैनिक ऊर्जा मात्रा के रूप में प्राप्त संख्या को 6 भागों (1 भाग प्रोटीन + 1 भाग वसा + 4 भाग कार्बोहाइड्रेट) में विभाजित किया जाना चाहिए। वसा और प्रोटीन का हिस्सा 300 किलो कैलोरी है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट के साथ - 300 किलो कैलोरी के 4 भाग, यानी 1200 किलो कैलोरी।

• प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यक मात्रा 300 किलो कैलोरी है: 4 किलो कैलोरी = 75 ग्राम;
• प्रति दिन वसा की आवश्यक मात्रा 300 किलो कैलोरी है: 9 किलो कैलोरी = 33 ग्राम;
• प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा 1200 किलो कैलोरी है: 4 किलो कैलोरी = 300 ग्राम।

वीडियो

इस वीडियो से आप वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार के बारे में विशेषज्ञों की राय जानेंगे।

प्रोटीन के सभी मूल्यों के साथ, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। केवल प्रोटीन उत्पादों पर आधारित आहार मानव शरीर के कामकाज में गंभीर विकार पैदा कर सकता है। प्रोटीन आहार को सही तरीके से कैसे बनाएं, कौन से उत्पाद आपके लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे?

जरूरतों की गणना

एथलीट और वजन कम करने वाले प्रोटीन आहार में रुचि रखते हैं। वसा जलाने और उनके संचय को रोकने में मदद करने के लिए प्रोटीन की क्षमता, साथ ही मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए जाना जाता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने से प्रोटीन के पाचन में उच्च ऊर्जा खपत और तृप्ति की लंबी भावना में मदद मिलेगी, और बॉडीबिल्डर्स - मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहर से प्राप्त प्रोटीन का उपयोग। साथ ही, भोजन के साथ एक दिन में आने वाले शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करना - 1.5 ग्राम सामान्य लोग जो सामान्य रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से प्रोटीन तक संघर्ष

यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी उत्पाद शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए, वैज्ञानिकों ने उन्हें अनुक्रमित करने के लिए एक प्रणाली विकसित की है। यह अधिक उपयोगी और बेहतर है, स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक उत्पाद होगा जिसका अवशोषण गुणांक एक के करीब होगा।

• दूध प्रोटीन। आत्मसात गुणांक एक के बराबर है। दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है। अपवाद व्यक्तिगत असहिष्णुता है। दूध में लाइसिन, मेथियोनीन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। किण्वित दूध उत्पादों को पोषण विशेषज्ञ पूरे दूध से अधिक महत्व देते हैं, क्योंकि वे एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं और प्रोटीन के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और सिवकी हैं, लेकिन वसा की मात्रा के कारण, वजन कम करने की सिफारिश उनके उपयोग को सीमित करने के लिए की जाती है। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में फायदेमंद है।
• सोया प्रोटीन। गुणांक एक है। इसे सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का लगभग 36% बनाता है और मांस उत्पादों के लिए प्रतिस्पर्धा पैदा करते हुए, शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। रचना में अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का एक सिम्युलेटर है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का एक सेट विशेष रूप से सक्रिय होता है।
• अंडे सा सफेद हिस्सा। इसे प्राकृतिक प्रोटीन के सबसे उपयोगी प्रकारों में से एक माना जाता है। आत्मसात गुणांक एक है। 90% प्रोटीन में पानी होता है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड होता है। यह ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसीन, लाइसोजाइम, साथ ही विटामिन ए, ई, डी और समूह बी में समृद्ध है।

गोमांस का अवशोषण गुणांक एक (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि शरीर में वसा में बदल जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: आहार के लिए चयन

डायटेटिक्स और बॉडीबिल्डिंग में एनिमल प्रोटीन को सबसे ज्यादा महत्व दिया जाता है। इसकी अमीनो एसिड संरचना शरीर को उन पॉलीपेप्टाइड्स के साथ पूरी तरह से प्रदान करती है जो इसके द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं।

मांस

मांस उत्पाद प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं। उनमें प्रोटीन का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। निकालने वाले पदार्थ गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है।

लेकिन मांस की पसंद को विशेष जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। पोर्क की कुछ किस्मों में 50% वसा के साथ केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि पोर्क का उपयोग आहार योजना तैयार करने के लिए किया जाता है, तो टेंडरलॉइन को वरीयता देना बेहतर होता है। केवल 2% वसा है।

आहार मूल्य में अग्रणी त्वचा रहित चिकन स्तन है। लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा इसे आहार पर भूख को संतुष्ट करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण बनाते हैं। प्रोटीन मूल्य और गोमांस (19%) में नीच नहीं। हालांकि, पहली कक्षा के वील का स्वाद सबसे अच्छा होता है। तुर्की और खरगोश का मांस भी आहार पोषण के लिए उपयुक्त हैं। उत्तरार्द्ध मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है। तालिका का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के मांस में प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं।

तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

आहार विज्ञान में भी ऑफल को महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। उनमें से सबसे अच्छे पक्षी उप-उत्पाद हैं। आहार पर होने के कारण, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए गर्मी उपचार के आदर्श तरीके ओवन में पकाना, ग्रिलिंग, स्टीमिंग हैं।

मछली

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पादों में मछली भी है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य अद्वितीय अमीनो एसिड और खनिज संरचना में निहित है। यह आयोडीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम का एक स्रोत है। मांस प्रोटीन की तुलना में मानव शरीर द्वारा मछली प्रोटीन को आसानी से अवशोषित किया जाता है, और संयोजी ऊतक की कम सामग्री लगभग किसी भी मछली के मांस को नरम और स्वादिष्ट पकवान में बदल देती है, जिसमें न्यूनतम गर्मी उपचार होता है।

मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली का तेल विटामिन डी का एक स्रोत है और एक प्राकृतिक प्रतिरक्षा उत्तेजक है; यह पक्षों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध डुकन आहार पर वजन कम करना नमकीन और स्मोक्ड मछली के उपयोग पर भी प्रतिबंध नहीं लगाता है।

आहार में अलग से समुद्री भोजन हैं। प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही साथ वसायुक्त यौगिकों की न्यूनतम मात्रा, उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाती है।

तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

डाइटिंग करते समय टूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर होता है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे

अंडे की प्रोटीन और विटामिन संरचना मानव शरीर के लिए आदर्श मानी जाती है। वे पूरी तरह से पच जाते हैं, न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज, बल्कि स्वस्थ वसा, साथ ही एंजाइम भी होते हैं। अंडे उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से हैं - लगभग 17%। हालांकि, आहार पोषण के लिए, यह सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करने के लायक है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।

एक पूरा अंडा खाते समय, बटेर को वरीयता देना बेहतर होता है, और प्रति सप्ताह तीन या चार चिकन से अधिक नहीं खाना चाहिए। जब उबाला जाता है, तो अंडा अपने लाभकारी गुणों को बिल्कुल भी नहीं खोता है, क्योंकि इसकी सामग्री खोल द्वारा संरक्षित होती है।

आहार का पालन करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श है। बिना चर्बी के उबले या तले हुए आमलेट को हार्दिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।

दूध

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों के बारे में मत भूलना। फिगर के लिए सबसे अधिक वसायुक्त और हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त चीज, पूरा घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आहार पोषण के लिए आदर्श हैं:

• सीरम;
• छाना;
• खट्टी मलाई;
• बिना योजक के दही;
• केफिर

कैसिइन प्रोटीन का विशेष महत्व है, जिसमें बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं। पनीर खाने पर यह पॉलीपेप्टाइड लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। लेकिन यह एंजाइम की कमी से दूध के पाचन में मुश्किलें पैदा करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मट्ठा को अत्यधिक महत्व देते हैं - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्रोत। इसमें पॉलीपेप्टाइड श्रृंखलाएं अर्ध-विभाजित रूप में होती हैं, पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं जो हल्कापन, तेज पाचन और चयापचय में तेजी की भावना प्रदान करते हैं।

आहार में एक अलग स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का ध्यान। आहार का पालन करने के लिए, कम वसा वाली किस्मों (फ़ेटा, पनीर) को वरीयता देना उचित है, सुबह उनका सेवन करें। तालिका के आधार पर, आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।

तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

अनाज

वनस्पति मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों में समृद्ध है, अनाज शरीर को कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो केवल पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। वे आसानी से और पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी स्थान पर फलियां हैं। सोया में लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होते हैं। हाल ही में, फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण, सोया अब एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में शामिल नहीं है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों के नुकसान का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया पोषण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए यह उच्च प्रोटीन उत्पाद बस अपरिहार्य है।

एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज हैं। उनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण, वे प्रोटीन आहार का पालन करते समय एक उपयोगी साइड डिश के रूप में काम करेंगे। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद हैं।

टेबल - अनाज में प्रोटीन की मात्रा

पागल

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची, पोषण विशेषज्ञ हमेशा नट्स के साथ पूरक होते हैं। उच्च कैलोरी वाली गुठली न केवल जल्दी से भूख को संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे मेवों का सेवन करना सबसे अच्छा है, जिसमें लाभकारी यौगिकों की अधिकतम मात्रा होती है। मूल्यवान वनस्पति तेल के असंतृप्त वसा में उपचार गुण होते हैं। विभिन्न प्रकार के नट्स में प्रोटीन की मात्रा तालिका में पाई जा सकती है।

टेबल - नट्स में प्रोटीन की मात्रा

नट्स को प्रोटीन युक्त उत्पाद के रूप में उपयोग करते समय, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण देखभाल की जानी चाहिए। आहार का पालन करते समय, खपत को सप्ताह में दो बार एक छोटे मुट्ठी भर तक सीमित करना बेहतर होता है (स्नैक के रूप में या पनीर के अतिरिक्त)।

बढ़े हुए प्रोटीन सेवन पर आधारित आहार बहुत कुछ कर सकता है: मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करना, चयापचय को गति देना और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकना। इसी समय, खाद्य उत्पादों में प्रोटीन खाद्य योजकों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में बहुत अधिक मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता की डिग्री रखते हैं। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन, सब्जियों और फलों को शामिल करना है।

प्रोटीन (इन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने से कई आंतरिक अंगों के काम पर इनका बहुत प्रभाव पड़ता है। उनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है। इसलिए, उन्हें बहुत लंबे समय तक उपयोग नहीं करना असंभव है।

आधुनिक डायटेटिक्स ने इन मैक्रोमोलेक्यूलर यौगिकों को तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को छलांग और सीमा से दूर पिघलाते हैं और साथ ही साथ एक सुंदर, उभरा हुआ आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब से ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से शरीर की प्रभावी सफाई होती है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकती हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में पानी के संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलते हैं, और पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे पाचन के कारण भूख की भावना को कम करना।

वजन कम करने के अलावा, एक बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पादों का विभिन्न अंगों और शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए इस तरह के उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका में दी गई जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, शरीर में एक बार, वे पक्षों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, अमीनो एसिड में विघटित - एक अन्य पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, यही वजह है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत जरूरी है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने वाले होते हैं, लेकिन वे वसा में काफी अधिक होते हैं, इसलिए ये सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या कम से कम वसा के प्रतिशत के साथ होना चाहिए।

• सबजी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे और बदतर अवशोषित किया जाता है। हालांकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।

इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका के साथ प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से खुद को परिचित करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद आपको 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडा

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलो कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर केवल भूख हड़ताल के अंत में उन्हें आहार में सावधानी से शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। ठीक है, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी करनी चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस लुढ़क जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगी।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिसे आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप रोजाना 7 प्रोटीन और 4 यॉल्क्स खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें निहित प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा। अतिरिक्त पाउंड काफी जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के लिए,) का आधार बनाया।

• छाना

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखूनों, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 जीआर।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, रंजक, मिठास और अन्य योजक के बिना केवल एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं सिर्फ दूध पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इससे पेट के काम पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ा अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सैल्मन पट्टिका है। इसमें वसा होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही साथ ओमेगा 3 एसिड। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट निवाला का इलाज करना है।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वे परिपूर्णता का एक लंबा और सुखद एहसास देते हैं, इसलिए भूख से आपको कोई खतरा नहीं है।

• प्रोटीन पाउडर / शेक

मेन्यू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस टॉप प्रोटीन फूड को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आखिरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, धन्यवाद जिसके लिए कोई भी आहार एक छुट्टी की तरह प्रतीत होगा, परीक्षण नहीं।

पकवान बनाने की विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने की कोशिश करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक पहले पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का संयोजन होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स बनाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा निकालें। उबाल लें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा पर लौटें। एक और 10 मिनट के लिए पालक और टर्की को एक साथ पकाएं। सूप को ठंडा करें, इसे एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी में बदल दें, इसमें 50 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, मसाले, 2 लौंग लहसुन मिलाएं। गर्म है।

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों पर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें। 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज के साथ भूनें, अंत में उनमें टमाटर डालें। एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें, उबाल लें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। 450 ग्राम सामन पट्टिका को क्यूब्स में काट दिया जाता है, शोरबा में डाल दिया जाता है। 5 मिनट के बाद, 500 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध डालें। उबलने के बाद मसाले डालें। 20 मिनट जोर दें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें। कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, इसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च उबालने के बाद उतनी ही मात्रा में हरी बीन्स, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं। गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य पाठ्यक्रम

प्रोटीन उत्पादों के दूसरे पाठ्यक्रम आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी सामग्री शामिल है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

चयनित, ताजा चिकन पट्टिका के 100 ग्राम काट लें, नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर्ड ठंडा पानी डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक उबालें।

• तले हुए अंडे

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। व्हिस्क। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिये. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे निकलता है। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन स्तन और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

नींबू के रस के साथ सामन पट्टिका डालो, सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ छिड़के, पन्नी पर ओवन में निविदा तक सेंकना।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से सलाद किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए एक त्वरित रात का खाना पकाने की अनुमति देते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्वीड काट लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 100 ग्राम कटा हुआ शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटा हुआ उबला हुआ और पहले से ठंडा उत्पाद डालें। सेब साइडर सिरका के 4 बड़े चम्मच के साथ सीजन।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून के तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियम, भोग के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न हो।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में कुछ भी स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली फिगर से अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सबसे अच्छा उबला हुआ रूप में सेवन किया जाता है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, स्ट्यूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्द से जल्द जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की रोटी अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब कुछ प्रतिबंधित है।
4. मीठे डेयरी उत्पाद (योगर्ट, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, भले ही आपने कितने अंडे खाए हों। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन के बारे में 2 ग्राम है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके अनुसार, छोटे हिस्से में दिन में 6 बार तक भोजन किया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन घटाने के दौरान खेल के लिए जाते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर को कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कस लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की जाती हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं, और त्वरित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार चालू करने की सिफारिश की जाती है।

हम अक्सर प्रोटीन के महत्व के बारे में, विभिन्न प्रोटीन आहारों के बारे में सुनते हैं, लेकिन हम में से कुछ लोग वास्तव में इस तत्व के बारे में सब कुछ जानते हैं। इस लेख में, हम किसी भी जीवित जीव के इस सबसे महत्वपूर्ण घटक के बारे में पूरी जानकारी प्रदान करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में यह सबसे अधिक होता है और अधिकतम लाभ के साथ ऐसे भोजन का सही तरीके से सेवन कैसे करें।

हम सभी जानते हैं और लगातार सुनते हैं कि प्रोटीन कितना उपयोगी है (दूसरे शब्दों में, प्रोटीन)। लेकिन असल में इसका फायदा क्या है? टीवी पर और पत्रिका में समय-समय पर वे अमीनो एसिड के बारे में बात करते हैं, जो वास्तव में विभाजित प्रोटीन होते हैं।

लेकिन यह शायद ही कभी ध्यान दिया जाता है कि प्रोटीन के सेवन से हमें वही अमीनो एसिड की दैनिक दर प्राप्त होती है जो त्वरित सेल पुनर्जनन, मांसपेशियों के निर्माण, नाखूनों, बालों और चेहरे की त्वचा की ताकत और उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह पता चला है कि यह न केवल आंतरिक अंगों के लिए, बल्कि किसी व्यक्ति की उपस्थिति के लिए भी महत्वपूर्ण है।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं तो क्या होगा? सबसे पहले, वे सभी जो सब्जी और फलों के आहार पर हैं, परिणामों से परिचित हैं। जी हां, उनका वजन तेजी से कम होता है। लेकिन कुछ दिनों के बाद परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है। स्नायु द्रव्यमान अपना स्वर खो देता है, "रूप" शिथिल हो जाता है और खोए हुए किलोग्राम अब आंख को भाते नहीं हैं।

ये क्यों हो रहा है?शरीर, सामान्य मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं कर रहा है, अपने "आंत्र" से कमी को पूरा करना शुरू कर देता है। विशेष रूप से, शरीर को लगातार अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो सभी लोचदार ऊतकों की बाध्यकारी सामग्री है। जब नए अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं होती है, और शरीर कुछ ऊतकों की कमी को नोटिस करता है, तो वह इसे अन्य मांसपेशियों से लेना शुरू कर देता है। इसलिए, वे सबसे पहले हिट होने वाले हैं।

लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।.

कैसे समझें कि प्रति दिन कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की अनुशंसित गणना है आधा ग्राम "शुद्ध" पदार्थ प्रति किलोग्राम वजन. यदि आप खेलकूद या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आवश्यक प्रोटीन की मात्रा दो से तीन गुना बढ़ जाती है।

प्रोटीन क्या हैं?

उन्हें उचित और खेल पोषण के संदर्भ में ध्यान में रखते हुए, शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन को शरीर द्वारा स्रोत, संरचना और आत्मसात करने की दर से अलग किया जाता है।

पशु और पौधे की उत्पत्ति

• पशु प्रोटीन में भोजन होता है जो हमें सीधे जानवरों से मिलता है: मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, चीज, डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद, शहद।
• प्लांट प्रोटीन में सोयाबीन, नट्स, अनाज और फलियां, अनाज, सब्जियां, फल और सूखे मेवे शामिल हैं।

मांसपेशियों, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, सुंदर बालों और नाखूनों को बनाए रखने के लिए, प्रोटीन की एक सर्विंग में पहले और दूसरे समूह के 50/50 उत्पाद शामिल होने चाहिए। जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें अपने आहार में 80% पशु और 20% वनस्पति प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इन दो प्रकारों के संयोजन के उदाहरण: अंडे और आलू (या गेहूं, सेम, मक्का), दूध और राई, बाजरा और सोयाबीन।

पूर्ण, अपूर्ण और पूरक

प्रोटीन की रासायनिक संरचना भिन्न होती है। एक पूर्ण जीवन के लिए, मानव शरीर को सभी 24 मूल अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन संरचना का हिस्सा होते हैं। उनमें से नौ हमारे पास खुद उत्पादन करने की क्षमता नहीं है और उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

• सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पूर्ण (पूर्ण) प्रोटीन में मौजूद होते हैं। इस समूह का निर्विवाद नेता चिकन अंडे का प्रोटीन है: इसमें पर्याप्त मात्रा में और आवश्यक अनुपात होता है। सभी पशु उत्पाद और सब्जी इकाइयाँ उत्तम प्रोटीन (अनाज के कीटाणु, बादाम, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज) से भरपूर होती हैं।
• अधूरे प्रोटीन या तो अमीनो एसिड से रहित होते हैं, या इसकी मात्रा नगण्य होती है। ये वनस्पति प्रोटीन हैं जो अमीनो एसिड के लिए हमारे शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने में सक्षम नहीं हैं।
• पूरक प्रोटीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सही संयोजन से बनते हैं। अधूरे प्रोटीन वाले उत्पादों को इस तरह से मिलाया जाता है कि उनकी संयुक्त अमीनो एसिड संरचना आदर्श के करीब हो।

ऐसे पारस्परिक रूप से लाभकारी जोड़ के उदाहरण हैं, उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ एक पूरी गेहूं की ब्रेड सैंडविच; हरी मटर के साथ चावल; हरी सलाद और तिल के साथ दाल; मूंगफली और पिस्ता, आदि। पूरक प्रोटीन को एक आम पकवान या एक भोजन में मिश्रित करने की आवश्यकता नहीं है: यह इष्टतम है यदि वे एक दिन के भीतर शरीर में प्रवेश करते हैं।

तेज और धीमा

• फास्ट प्रोटीन का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि उनके पास उच्च टूटने की दर है: वे शरीर द्वारा डेढ़ घंटे में अवशोषित हो जाते हैं। यह सुविधा खेल (पेशेवर या शौकिया) में शामिल सक्रिय लोगों या अक्सर शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए अमूल्य है। तेज प्रोटीन का उपयोग आपको नई ताकत का अनुभव करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है।
• धीमी गति से पचने वाले लंबे समय तक पचते हैं (6-8 घंटे उनके टूटने के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक शरीर को पोषण भी देते हैं। तगड़े लोग सोने से पहले इस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के साथ, यहां तक ​​​​कि थोड़ी मात्रा में भी) भोजन लंबे समय तक संतृप्ति देता है, जो आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है तृप्ति की लंबाई में चैंपियन वसा रहित पनीर (70% कैसिइन) है।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अंडे का सफेद भाग शारीरिक गतिविधि से 1 घंटे पहले डोप के रूप में कार्य कर सकता है, और इसके 20 मिनट बाद, दही खर्च की गई ताकत को बहाल करने में मदद करेगा। एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए (मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के बिना), प्रोटीन भोजन प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले स्वीकार्य नहीं है, और केवल कुछ घंटों के बाद ही अनुमति दी जाती है। सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन भोजन के लिए दुबले खाद्य पदार्थों का चयन करें, उन्हें मध्यम रूप से पकाएं, और उन्हें ब्लेंडर के साथ मिश्रित करना सुनिश्चित करें।

शाम के भोजन (सोने से दो से तीन घंटे पहले) के साथ भी धीमा प्रोटीन अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में मदद करता है। सुबह तक, शरीर अपने विभाजन में महारत हासिल करेगा, और मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे, लेकिन साथ ही वे नहीं बढ़ेंगे।

पाचन क्षमता सूचकांक को इंगित करने वाले तेज प्रोटीन की तालिका:

पाचन क्षमता सूचकांक को इंगित करने वाले धीमे प्रोटीन की तालिका:

तंतुमय

प्रोटीन का यह समूह मांसपेशियों (मायोसिन), उपास्थि (कोलेजन), रक्त वाहिकाओं, कण्डरा और स्नायुबंधन (इलास्टिन), त्वचा, नाखून और बाल (केराटिन), आदि का आधार बनाता है, जिससे उन्हें लोच और ताकत मिलती है। फाइब्रिलर प्रोटीन पशु प्रोटीन, विशेष रूप से उपास्थि में पाए जाते हैं।

प्रोटीन का प्रत्येक समूह शरीर को बेहतर बनाने में अपनी भूमिका निभाता है। एक उचित रूप से बना आहार एक त्रुटिहीन आकृति बनाने, चोटों से बचने और दृश्य अपील को बनाए रखने में मदद करता है।

सबसे मूल्यवान उत्पाद

प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। मुख्य समस्या यह है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त लगभग सभी उत्पादों में वसा होता है, जो बहुत उपयोगी नहीं होता है और स्वयं प्रोटीन के सामान्य अवशोषण को रोकता है।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन हमारे शरीर के लिए अंडे के प्रोटीन को समझने और अवशोषित करने का सबसे आसान तरीका है।सबसे पहले, यह उत्पाद में वसा की मात्रा कम होने के कारण होता है, और दूसरी बात, प्रोटीन हल्का होता है, शरीर को इसे तोड़ने में कोई समस्या नहीं होती है।

लेकिन एक समस्या भी है। यह इस तथ्य में निहित है कि जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए अभी भी प्रति दिन 1-2 अंडे से अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन, अगर आप खेल खेलते हैं, तो खपत किए गए अंडों की संख्या दोगुनी हो सकती है। इस मामले में, जर्दी की संख्या में वृद्धि नहीं की जानी चाहिए। बस प्रोटीन को अलग करें और उन्हें ही खाएं।

उपयोगिता की दृष्टि से दूसरे स्थान पर अधिकार का कब्जा है मांस. लीन बीफ या चिकन, स्टीम्ड या ग्रिल्ड, सबसे अच्छा है। एक सौ ग्राम पट्टिका में 28-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। इसके अलावा, ऐसा भोजन जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है। यह केवल ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसे हल्के साइड डिश और हमेशा फाइबर युक्त सलाद के साथ जोड़ना बेहतर होता है।

अनाज- "धीमी" प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक। हम सभी बचपन से जानते हैं कि दलिया बहुत उपयोगी होता है। यह वसा, कैलोरी में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च है।

खाद्य पदार्थों की प्रोटीन रैंकिंग

100 ग्राम भोजन / ग्राम प्रोटीन के आधार पर, हम निम्नलिखित तालिका प्रस्तुत करते हैं:

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन कैसे खाएं?

प्रोटीन आहार इतने लोकप्रिय क्यों हैं?जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, प्रोटीन ताकत और परिपूर्णता की भावना देता है, जो आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की अनुमति देता है। उनकी कमी के साथ, शरीर प्रोटीन और वसा के रूप में शरीर के भंडार से ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, शरीर प्रोटीन के अवशोषण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे वह सब जल जाता है जो ज़रूरत से ज़्यादा है।

यदि आप एक समान आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

• भोजन पूरे दिन छोटे भागों में किया जाना चाहिए (5-6 बार);
• आप केवल प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते हैं, प्रत्येक व्यंजन को अन्य उत्पादों के साथ मिलाएं, सलाद और सभी सब्जियां परिपूर्ण हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, 15-16 घंटों के बाद हल्के खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, जैसे कि उबली हुई मछली या पट्टिका;
• आपके आहार में मुख्य "मुख्य" व्यंजन 100-200 ग्राम चिकन स्तन, मछली, उबला हुआ बीफ़ या समुद्री भोजन हैं। उन्हें सलाद और हरी सब्जियों के साथ मिलाएं;
• सभी उत्पादों को उबला या स्टीम्ड या ग्रिल किया जाना चाहिए;
• सोया और नींबू को छोड़कर किसी भी सॉस का उपयोग करना मना है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तरह के आहार में कुछ भी विशेष रूप से भयानक नहीं है। लेकिन समय-समय पर (हर दो सप्ताह में एक बार) आप अपने पसंदीदा पकवान या मिठाई के रूप में थोड़ा उल्लंघन कर सकते हैं।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन

आहार में प्रोटीन की थोड़ी अधिकता के साथ, इसकी अधिकता ऊर्जा, शरीर की गतिविधि का संचायक है। लंबे समय तक अधिक सेवन के साथ, यकृत का कार्य मुख्य रूप से बिगड़ा हुआ है (इसमें अमीनो एसिड का एक गहन आदान-प्रदान होता है) और गुर्दे (गुर्दे और मूत्राशय में पथरी का निर्माण) उन पर बढ़े हुए भार के कारण होता है।

प्रोटीन के टूटने और अवशोषण के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, इसलिए हाइपोविटामिनोसिस विकसित होने का खतरा होता है। 1 ग्राम प्रोटीन के टूटने के लिए 1 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड की आवश्यकता होती है, इसकी कमी से केवल उतनी मात्रा में प्रोटीन अवशोषित होता है, जो विटामिन सी के लिए पर्याप्त होता है।

शेष अनप्लिट प्रोटीन शरीर को अम्लीकृत करता है: यह हड्डियों से कैल्शियम को धोता है और उन्हें भंगुर बनाता है, रक्त की संख्या में परिवर्तन करता है और एलर्जी का कारण बनता है, वाहिकाओं में जमा होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है, पानी के चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, खुद को एडिमा के रूप में प्रकट करता है। यदि कोई गड़बड़ी है, तो गाउट विकसित हो सकता है, जिसमें जोड़ों (आवर्तक गठिया) और गुर्दे पीड़ित होते हैं।