रूस में भोजन की खपत के लिए चिकित्सा मानदंड। स्वस्थ खाने का आधुनिक मॉडल पिरामिड जैसा दिखता है। इस पर ध्यान देकर आप हर दिन के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं।

उचित पोषण के लिए सिफारिशें अक्सर अस्पष्ट होती हैं: "अधिक सब्जियां" और "कम चीनी" खाने का आह्वान कई लोगों के लिए भ्रम पैदा करता है, क्योंकि अगर एक के लिए "बहुत सारी चीनी" दो चम्मच है, तो दूसरे के लिए - और सिरप "खट्टा" है "। आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं से आगे बढ़ना चाहिए, और अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश के रूप में, आप एक औसत वजन वाले वयस्क के लिए गणना किए गए दैनिक और साप्ताहिक खाद्य मानदंडों पर भरोसा कर सकते हैं।

मांस: प्रति दिन 170 ग्राम

मछली: प्रति सप्ताह 300 ग्राम

सब्जियां: प्रति दिन 300-400 ग्राम

फल: 200-300 ग्राम प्रति दिन

अनाज: प्रति दिन 6-8 सर्विंग्स

रोटी: प्रति दिन 200-250 ग्राम

वसा: प्रति दिन 1-1.3 ग्राम/किग्रा

चीनी: 9 (6) चम्मच प्रति दिन

नमक: प्रति दिन 5 ग्राम

कॉफी: प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन

शराब: 30 (महिलाओं के लिए 20) प्रति दिन इथेनॉल का एमएल

तर्कसंगत पोषण को ऐसे पोषण के रूप में समझा जाता है जो मात्रा में पर्याप्त और गुणवत्ता में पूर्ण हो। तर्कसंगत पोषण का आधार सभी खाद्य घटकों का संतुलन (इष्टतम अनुपात) है। कम से कम 60 पदार्थ जो मानव भोजन बनाते हैं (आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फॉस्फेटाइड्स, लेसिथिन और स्टेरोल्स, कोलेस्ट्रॉल सहित, β-sitosterol, वसा, शर्करा, स्टार्च और पेक्टिन, विटामिन, खनिज तत्व, कार्बनिक अम्ल , वगैरह।)। आधुनिक खाद्य स्वच्छता न केवल शरीर में बहिर्जात रूप से प्रवेश करने वाले महत्वपूर्ण पदार्थों की उपयोगिता का अध्ययन करती है, बल्कि शरीर में ही इन पदार्थों के इष्टतम संश्लेषण के मुद्दों का भी अध्ययन करती है।

लोगों के स्वास्थ्य के स्तर को सुधारने में तर्कसंगत पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। तर्कसंगत पोषण को आयु, कार्य की प्रकृति, लिंग, जलवायु, राष्ट्रीय और व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। भोजन की एकरसता पोषण के संतुलन को बाधित करती है, पदार्थों के आंतरिक संश्लेषण को रोकती है। लंबे समय तक खाद्य उत्पादों के कुछ समूहों को बंद करना और उनकी सीमा का एक तेज संकुचन महत्वपूर्ण पदार्थों का चयन करने, उन्हें संतुलित करने और आंतरिक संश्लेषण के सामान्य स्तर को बनाए रखने की शरीर की क्षमता को सीमित करता है। पोषक तत्वों के सहक्रियात्मक गुणों के सबसे पूर्ण उपयोग की समस्या, इसके न्यूनतम ऊर्जा मूल्य के साथ संतुलन और पोषण मूल्य सुनिश्चित करने की अनुमति देना, खाद्य स्वच्छता का एक महत्वपूर्ण कार्य है।

अच्छी या संतोषजनक सार्वजनिक सेवाओं (तालिका 1) के साथ-साथ प्रोटीन और वसा (तालिका 2) के लिए दैनिक आवश्यकता के मानदंडों के साथ बस्तियों में सक्रिय आयु के लोगों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता विकसित की गई है। पोषण संतुलन के निम्नलिखित सिद्धांत व्यवहार में स्थापित और परीक्षण किए गए हैं: 1) प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - 1:1:4; 2) प्रोटीन की मात्रा (पोषण में प्रोटीन देखें) - दैनिक कैलोरी का 14-15%; 3) पशु मूल के प्रोटीन की मात्रा - प्रोटीन की दैनिक दर का कम से कम आधा; 4) वसा की मात्रा (पोषण में वसा देखें) - दैनिक कैलोरी का 30%; 5) पशु वसा का विशिष्ट गुरुत्व - 75-80% और वनस्पति तेल - दैनिक मानदंड का 20-25%; 6) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री का 55-56%।

तालिका 1. एक वयस्क के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

टिप्पणी। व्यावसायिक समूह: I - शारीरिक श्रम से संबंधित व्यवसाय नहीं; II - यंत्रीकृत श्रम के पेशे; III - गैर-मशीनीकृत या आंशिक रूप से यंत्रीकृत श्रम के पेशे; चतुर्थ - भारी, गैर-मशीनीकृत श्रम के पेशे।

तालिका 2. प्रोटीन और वसा का दैनिक सेवन

तालिका 3. बच्चों के लिए दैनिक पोषण भत्ता


* माँ के दूध के पोषण मूल्य को ध्यान में रखे बिना पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता दी जाती है।

बच्चों को अपेक्षाकृत अधिक प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता होती है। इस आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, बच्चों के लिए विशेष शारीरिक पोषण मानदंड विकसित किए गए हैं (तालिका 3)।

जलवायु परिस्थितियों के आधार पर पोषण के ऊर्जा मूल्य का विभेदन, दक्षिणी क्षेत्र में वसा की खपत को कम करके और उत्तरी क्षेत्र में इसे बढ़ाकर किया जाता है। सभी जलवायु क्षेत्रों में प्रोटीन का अनुपात स्थिर रहता है। कार्बोहाइड्रेट का राशन महत्वपूर्ण रूप से बदल रहा है, जिसका हिस्सा दक्षिणी क्षेत्र में रहने वाले लोगों के आहार में बढ़ गया है, और उत्तरी क्षेत्रों में कुछ हद तक कम हो गया है।

विभिन्न जलवायु क्षेत्रों में पोषण के ऊर्जा संकेतक समान नहीं होते हैं। वे उत्तरी क्षेत्र में ऊंचे और दक्षिणी क्षेत्र में निचले हैं। मानसिक श्रम और शारीरिक श्रम से संबंधित अन्य गतिविधियों में लगी पुरुष आबादी के लिए विभिन्न जलवायु क्षेत्रों में कैलोरी सामग्री और मुख्य पोषक तत्वों का अनुपात तालिका 4 में दिखाया गया है।

बुजुर्गों के पोषण को वृद्ध जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है: ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की तीव्रता में कमी, सेल गतिविधि में गिरावट, चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी, पाचन ग्रंथियों की कार्यक्षमता में कमी आदि। , सभी शरीर प्रणालियों के कार्यों में कमी और एट्रोफिक प्रक्रियाओं का विकास। इसलिए वृद्धावस्था में पोषण को सीमित करने की आवश्यकता है। यह प्रतिबंध शारीरिक गतिविधि की मात्रा और बुजुर्ग व्यक्ति की गतिशीलता के सामान्य स्तर के अनुसार बनाया गया है। बुजुर्गों और बूढ़े लोगों के लिए, निम्नलिखित शारीरिक पोषण मानदंड विकसित किए गए हैं (तालिका 5)।

तालिका 5. बुजुर्गों का दैनिक आहार सेवन

70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए, ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताओं के लिए तालिका 6 देखें।

वृद्ध लोगों के आहार में कम कार्बोहाइड्रेट और आंशिक वसा होते हैं (दैनिक सेवन 80 ग्राम से अधिक नहीं है, जिसमें 70% पशु और 30% सब्जियां शामिल हैं)। परिष्कृत उत्पाद विशेष रूप से सीमित हैं: चीनी, कन्फेक्शनरी, साथ ही प्रीमियम बेकरी उत्पाद, पॉलिश किए हुए चावल, सूजी, आदि। चीनी की हिस्सेदारी 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और आलू, सब्जियों और फलों में कार्बोहाइड्रेट की हिस्सेदारी नहीं होनी चाहिए। दैनिक आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट का 25% से कम। पूरे अनाज उत्पादों (पूरे आटे से रोटी, आदि) की हिस्सेदारी बढ़ाना वांछनीय है। वृद्धावस्था में प्रोटीन का तर्कसंगत मान शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 18 है। वृद्धावस्था में दैनिक आहार में प्रोटीन की गुणवत्ता का पक्ष महत्वपूर्ण होता है।

विशेष मूल्य के दूध प्रोटीन हैं - आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे लाभकारी स्रोत (देखें)। आहार प्रोटीन की कुल मात्रा का लगभग 60% पशु उत्पादों द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए, इस राशि का आधा दूध प्रोटीन होना चाहिए।

खाद्य उत्पादों की पाचनशक्ति को ध्यान में रखते हुए पोषण का निर्माण किया जाना चाहिए। मूल खाद्य पदार्थों की पाचनशक्ति के गुणांक तालिका 7 में दिखाए गए हैं।

तर्कसंगत पोषण में, विटामिन की उपयोगिता को महत्व दिया जाता है। विटामिन (देखें) सभी आयु समूहों में महत्वपूर्ण हैं। विटामिन (मिलीग्राम / दिन) की आवश्यकताओं को टेबल 8 और 9 में दिखाया गया है।

* अन्य विटामिनों के लिए, आवश्यकताओं को अभी तक स्पष्ट नहीं किया गया है और विकास के अधीन हैं।

यह हमेशा नहीं होता है (उदाहरण के लिए, सर्दियों के महीनों के दौरान) खाद्य उत्पादों में उनकी प्राकृतिक सामग्री के कारण सभी विटामिनों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करना संभव होता है। इसलिए सिंथेटिक विटामिनों के साथ जनसंख्या के सुदृढ़ीकरण की आवश्यकता उत्पन्न होती है। यूएसएसआर में, आटा, चीनी, दूध और खाद्य वसा को विटामिन (सी, बी1, बी2, पीपी और ए) (तालिका 10) के साथ समृद्ध किया गया था।

खपत से पहले (बच्चों के संस्थानों, अस्पतालों, सेनेटोरियम, कारखाने और अन्य सार्वजनिक कैंटीनों में) विटामिन को सीधे भोजन में शामिल करके फोर्टिफिकेशन भी किया जा सकता है। बच्चों के संस्थानों में बच्चे (35 मिलीग्राम / दिन प्रति बच्चा) और चिकित्सा संस्थानों में रोगी (100 मिलीग्राम / दिन प्रति रोगी) एस्कॉर्बिक एसिड के साथ प्राथमिकता के अधीन हैं। खनिज पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (देखें)।

खनिजों को उचित रूप से जैविक रूप से आवश्यक पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उनकी पाचनशक्ति सुनिश्चित करने के लिए, खनिजों को संतुलित होना चाहिए।

कुछ खनिज तत्वों के लिए किसी व्यक्ति की शारीरिक आवश्यकता को तालिका 11 में दर्शाया गया है।

आहार महत्वपूर्ण है। एक वयस्क के लिए, 4-5 घंटे (तालिका 12) के भोजन के बीच अंतराल के साथ चार बार का भोजन सबसे उचित है।

टिप्पणी। मैं विकल्प - 3 भोजन एक दिन; विकल्प II - एक दिन में 4 भोजन।

मानसिक श्रम और बुजुर्गों के लोगों के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के तेज आवंटन के बिना आहार अधिक समान हो सकता है।

ऐसा एक शब्द है हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि इसका अक्सर उपयोग किया जाता है, गलत है। बुनियादी पोषक तत्वों के लिए शरीर की शारीरिक जरूरतों के बारे में बात करना ज्यादा सही है। रूस में, वे 1930 में निर्धारित किए गए थे, वर्तमान में ऐसे कई मानदंड हैं।

1991 में, उन्होंने स्थापित किया शारीरिक गतिविधि (सीएफए) के गुणांक के आधार पर, जिसकी गणना मुख्य मात्रा के मूल्य प्रति दिन ऊर्जा लागत के अनुपात के रूप में की जाती है।

आदर्श में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच का अनुपात भी शामिल है - 50:15:35। कैलोरी मानदंड लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य कारकों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए, मानदंड 2100 है, पुरुषों के लिए - 2700। बच्चों में, ये संकेतक 11 साल की उम्र से प्लास्टिक प्रक्रियाओं (विकास), शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के कारण हैं - लिंग।

संस्करण, 1989 में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित, कैलोरी सामग्री द्वारा दैनिक भोजन सेवन मानकों + उम्र और लिंग के अनुसार।

रहने की स्थिति के आधार पर ऐतिहासिक रूप से बदल गया। उदाहरण के लिए, 5 मिलियन वर्ष पहले, एक व्यक्ति ने आज की तुलना में बहुत अधिक खाया, उत्पाद उच्च-कैलोरी और विविध थे। उनका ऊर्जा व्यय लगभग 5000 किलो कैलोरी था, क्योंकि उन्होंने शिकार किया, भोजन के लिए वनों की खोज की और अस्तित्व के लिए लगातार संघर्ष किया।

एक आधुनिक व्यक्ति जो खेल के लिए नहीं जाता है, वह 2000 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक खाता है, लेकिन अधिक खपत करता है, और परिणामस्वरूप, अधिक खा जाता है। इसके अलावा, उम्र के साथ, एक व्यक्ति की भोजन और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता कम हो जाती है।

इस बीच, स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाने का अवसर अक्सर बढ़ जाता है। साथ ही पोषण और संतुलन की गुणवत्ता बेहतर नहीं हो पाती है। नतीजतन, शरीर का वजन बढ़ जाता है, बीमारियां दिखाई देती हैं, जीवन की गुणवत्ता बिगड़ जाती है और इसकी अवधि कम हो जाती है।

पोषण संतुलन

उत्पादों की संरचना और मात्रा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। मानव शरीर में ऊर्जा संतुलन को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है।

ऊर्जा इनपुट:

• भोजन की कैलोरी सामग्री।
• खाद्य पदार्थों की संरचना।
• सूक्ष्म और स्थूल तत्व।
• विटामिन।
• तरल।

ऊर्जा की खपत:

• सेल विकास, नवीकरण की प्रक्रियाएं।
• यांत्रिक कार्य करना।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य और उनकी आवश्यकता

प्रोटीन जीवन और पोषण का आधार हैं। बढ़ते किशोर जीव के लिए दस्तक देने की उनकी न्यूनतम आवश्यकता 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है - 5 ग्राम एक भोजन के परिणामस्वरूप, 20-30 ग्राम प्रोटीन तीन घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है।

भोजन के लिए एक और सख्त आवश्यकता पारिस्थितिक स्वच्छता है। हालाँकि, यह मुद्दा अत्यंत जटिल है, इस कारण से खाद्य उत्पादों की निरंतर पर्यावरणीय निगरानी आवश्यक है।

इसके आधार पर, एक वयस्क को प्रति दिन बुनियादी पोषण घटकों की निम्नलिखित मात्रा की आवश्यकता होती है:

• दो लीटर पानी;
• अस्सी - एक सौ ग्राम वसा (उनमें से 10% वनस्पति मूल);
• एक ग्राम विटामिन के शून्य दशमलव दसवें हिस्से से अधिक नहीं;
• बीस ग्राम से अधिक नमक नहीं;
• शून्य दशमलव पचहत्तरवां - प्रति 1 किलो वजन में डेढ़ ग्राम प्रोटीन।
• शरीर के वजन के 1 किलो प्रति दस ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

स्विट्ज़रलैंड के सार्वजनिक स्वास्थ्य संस्थान ने सात खाद्य समूहों का एक मूल वर्गीकरण प्रस्तावित किया।

1. अंडे, मांस, मछली:

• लोहा।
• गिलहरी।
• विटामिन ए, पीपी, बी2, बी1, बी12, बी6।

2. डेयरी उत्पाद:

• कैल्शियम से भरपूर हाई वैल्यू प्रोटीन.
• विटामिन ए, पीपी, आर।

3. जड़ वाली फसलें:

• विटामिन सी और ए।
• कार्बोहाइड्रेट।

4. जामुन और फल: विटामिन सी।

• विटामिन सी, ए, के, पी, फोलिक एसिड।
• सेलूलोज़।

6. PUFAs (पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड) सहित वसा।

7. ब्रेड, अनाज उत्पाद:

• कार्बोहाइड्रेट।
• विटामिन पीपी, बी 2, बी 1।
• लोहा।

"मानव पोषण मानकों" शब्द, जो अक्सर चिकित्सा साहित्य में प्रयोग किया जाता है, वास्तव में पूरी तरह से सटीक नहीं है। कई पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि "शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं" की अवधारणा के साथ काम करना अधिक सही है, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता ठीक है। वर्तमान में, भोजन की खपत के मानदंडों के बारे में कई सिफारिशें हैं। नीचे हम उनमें से सबसे महत्वपूर्ण बात करेंगे, जो पोषण के मानदंडों को सही ढंग से निर्धारित करने और सबसे स्वस्थ आहार विकसित करने में मदद करेगा।

पोषण मानकों का निर्धारण कैसे किया जाता है

1930 में वापस, रूस में मनुष्यों के लिए पोषण संबंधी मानक निर्धारित किए गए थे। बाद में, पहले से ही 1991 में, इन मानदंडों को शारीरिक गतिविधि के गुणांक को ध्यान में रखते हुए स्थापित किया गया था (यह मुख्य मात्रा के मूल्य के लिए दैनिक ऊर्जा लागत का अनुपात है)। गणना में भी एक महत्वपूर्ण बिंदु कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच कैलोरी का अनुपात है - यह क्रमशः 50:15:35 होना चाहिए। जब शारीरिक मानदंडों की गणना की जाती है, तो अन्य महत्वपूर्ण बिंदुओं को भी ध्यान में रखा जाता है - आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति आदि।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 है, पुरुष के आहार में 2700 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से काम करता है, तो ये संकेतक बढ़ जाते हैं। तदनुसार, वजन कम करने के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री कम होनी चाहिए। बच्चों के लिए, ये संकेतक पहले से ही उनके विकास, गतिविधि की तीव्रता से जुड़े हुए हैं।

पोषण संबंधी मानदंड भी ऐतिहासिक रूप से बदल गए हैं, क्योंकि मानव जीवन की परिस्थितियों में परिवर्तन हुए हैं। जब उन्हें जीवित रहने के लिए संघर्ष करना पड़ा, बहुत शिकार करना पड़ा और भोजन प्राप्त करना पड़ा, तो जीवित रहने और ऊर्जा लागतों को पूरा करने के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक थी। हालाँकि, आज की दुनिया में, लोग जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक खपत करते हैं। अब विविध और स्वादिष्ट खाने के सभी अवसर हैं, लेकिन साथ ही, भोजन की गुणवत्ता और समग्र रूप से आहार का संतुलन दोनों बिगड़ रहे हैं। इससे बीमारी, मोटापा और जीवन की गुणवत्ता में सामान्य गिरावट आती है।

इस प्रकार, किसी व्यक्ति के लिए पोषण संबंधी मानदंड निम्नलिखित कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं:

• काम की विशेषताएं;
• आयु;
• जलवायु;
• शरीर की शारीरिक स्थिति - दुद्ध निकालना, रोग आदि।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि अलग-अलग दिनों में शरीर को किलोकलरीज की अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। आखिरकार, अलग-अलग समय पर यह धीमा और तेज हो सकता है। इसके अलावा, यह शारीरिक गतिविधि, प्रदर्शन किए गए कार्य और अन्य बाहरी कारकों पर निर्भर करता है। इसलिए, कैलोरी को बहुत सावधानी से गिनना जरूरी नहीं है। उचित पोषण के लिए केवल सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, और पोषण विशेषज्ञ निर्धारित मानदंडों का महत्वपूर्ण रूप से उल्लंघन नहीं करते हैं।

संतुलन किस पर निर्भर करता है?

शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा भोजन की मात्रा और उनकी संरचना पर निर्भर करती है। ऊर्जा आपूर्ति निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• उत्पादों की संरचना;
• सूक्ष्म और स्थूल तत्व;
• तरल।

बदले में, जीवन समर्थन पर ऊर्जा खर्च की जाती है - गर्मी विनिमय, रक्त परिसंचरण, कोशिकाओं के विकास और नवीकरण, भोजन को पचाने की प्रक्रिया। यह आंदोलन, शारीरिक गतिविधि पर भी खर्च किया जाता है।

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, इसे पर्याप्त मात्रा में, और सबसे महत्वपूर्ण, संतुलित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन पर्यावरण के अनुकूल हो, हालाँकि वर्तमान में यह सुनिश्चित करना काफी कठिन है।

गिलहरी

वे मानव पोषण और जीवन का आधार हैं। आपको प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। ये न्यूनतम संकेतक हैं, क्योंकि एक किशोर जो बढ़ रहा है उसे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। एक व्यक्ति मांस, मछली, डेयरी उत्पादों और फलियों से प्रोटीन प्राप्त करता है। पूर्ण भोजन के बाद, तीन घंटे के लिए 30 ग्राम तक प्रोटीन अवशोषित हो जाता है।

वास्तव में, प्रोटीन शरीर के "निर्माण" और सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के उत्पादन के लिए आवश्यक घटक हैं - आदि। यह प्रोटीन के साथ है कि एक व्यक्ति तथाकथित आवश्यक प्राप्त करता है जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में नशा पैदा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम आवश्यकता 300 ग्राम है।फल, सब्जियां, स्टार्च, अनाज खाने से शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य "ईंधन" हैं, इसलिए उनकी मात्रा किसी व्यक्ति की स्थिति को काफी हद तक निर्धारित करती है। लेकिन अगर कार्बोहाइड्रेट की कमी से चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है, तो उनकी अधिकता से अतिरिक्त वसा का निर्माण होता है। एक सेट तब होता है जब 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट एक भोजन में शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि इससे स्तर में तेज वृद्धि होती है ग्लूकोज जिससे शरीर में वृद्धि होती है इंसुलिन और वसा के संश्लेषण की उत्तेजना, जो वसा डिपो में जमा होते हैं।

वसा

शरीर में वसा का अवशोषण प्रोटीन उत्पादों के सेवन के दौरान होता है। वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य तत्व है। वे ऊर्जा और आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत हैं। वे विटामिन के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण वनस्पति वसा है, जिसमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। वे शामिल नहीं हैं, आसानी से पच जाते हैं। पशु वसा अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।

विटामिन और खनिज

इसके अलावा, भोजन में निहित आहार फाइबर, विटामिन और खनिज शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। मूल रूप से, शरीर उन्हें पादप खाद्य पदार्थों - साग, सब्जियों, फलों से प्राप्त करता है। उनमें से कुछ में शरीर के लिए आवश्यक बहुत कुछ होता है फाइबर .

आहार की सही योजना कैसे करें?

अपने आहार को आकार देते समय, अधिकांश लोग अपने स्वयं के भोजन की प्राथमिकताओं और जरूरतों के अनुसार निर्देशित होते हैं। हालाँकि, अधिक विशिष्ट दिशानिर्देश हैं जिनके द्वारा मानव पोषण के दैनिक मानदंड का गठन किया जा सकता है। तो, एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन या प्रति सप्ताह, संतुलित आहार को व्यवस्थित करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए (हम मध्यम आयु और वजन के व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं):

• मांस - प्रतिदिन 170 ग्राम। इस राशि में पोल्ट्री और रेड मीट दोनों शामिल हैं। इसी समय, उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री मांस इस राशि का लगभग आधा होना चाहिए। यह काफी स्वीकार्य है कि हर दिन मांस को मेनू में शामिल नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप इसे सप्ताह में 4 दिन 250 ग्राम खा सकते हैं।
• मछली - हर हफ्ते 300 ग्राम . शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो बार मछली के व्यंजन खाए जा सकते हैं। वसायुक्त मछली की किस्मों को चुनने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें बहुत कुछ होता है ओमेगा -3 फैटी एसिड स्वास्थ्य के लिए लाभदायक। उसी मानदंड में कोई समुद्री भोजन शामिल है।
• सब्जियां - प्रतिदिन 400 ग्राम तक। यह न्यूनतम है जिसे आपको रोजाना उपभोग करने की आवश्यकता है। उचित पोषण पर लगभग हर पाठ में सिफारिशें होती हैं कि आप अपने आहार में जितनी अधिक सब्जियां शामिल करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि यह स्वास्थ्य पर प्रतिबिंबित हो। हर दिन यह सलाद तैयार करने, उबली हुई सब्जियां खाने के लायक है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह दर पूरी तरह से स्टार्च वाली सब्जियों - आलू, बीन्स, मटर, बीन्स द्वारा "ओवरलैप" नहीं होनी चाहिए।
• फल - प्रति दिन 300 ग्राम तक। यह राशि भी केवल न्यूनतम है, इससे भी अधिक फल खाने की सलाह दी जाती है। हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, ताजे फलों के बारे में, और जैम या खाद के रूप में नहीं पकाया जाता है। आखिरकार, यह ताजे फल हैं जिनमें लाभकारी गुण होते हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। हालाँकि, ताज़े पके फल, जैसे कि ओवन में पके हुए, उपयोगी गुणों के एक निश्चित सेट को भी बनाए रखते हैं।
• रोटी - प्रति दिन 250 ग्राम तक। चूंकि ज्यादातर लोग ब्रेड को एक स्वतंत्र उत्पाद के रूप में देखते हैं, इसलिए इसे अक्सर एक अलग समूह में अलग कर दिया जाता है। इस मानदंड में सभी प्रकार की रोटी शामिल होनी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति नियमित रूप से साबुत अनाज की ब्रेड का सेवन करे। यह इष्टतम है कि आहार का बड़ा हिस्सा चोकर के साथ रोटी पर कब्जा कर लेता है, जबकि मफिन की मात्रा कम से कम होनी चाहिए।
• अनाज - प्रति दिन 6 सर्विंग। छह सर्विंग्स एक कटोरी दलिया या लगभग 300 ग्राम पके हुए माल हैं। हम सभी अनाज, पास्ता, बेकरी उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं। इस मामले में, सिफारिशें रोटी के समान हैं: यह महत्वपूर्ण है कि यह मानदंड मुख्य रूप से असंसाधित अनाज से बना अनाज है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के अनाजों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
• वसा - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम की दर से। यदि किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है, तो उसे प्रतिदिन 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। लेकिन इस मामले में हम आम तौर पर खपत वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यही है, जो विभिन्न व्यंजनों और उत्पादों में निहित है, उस पर भी विचार किया जाना चाहिए। आहार में पशु और वनस्पति वसा दोनों शामिल होने चाहिए, और बाद वाले का अधिक सेवन करना बेहतर है, लेकिन कुल वसा का 50% से कम नहीं।
• चीनी - 6 चम्मच से ज्यादा नहीं। महिलाओं के लिए और 9 चम्मच से अधिक नहीं। पुरुषों के लिए। इसका मतलब यह नहीं है कि ठीक इतनी ही मात्रा में चीनी चाय या कॉफी में डाल देनी चाहिए। हम सामान्य रूप से चीनी के बारे में बात कर रहे हैं - अर्थात, खाद्य पदार्थों में निहित और व्यंजनों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न व्यंजनों में बहुत सारी तथाकथित छिपी हुई चीनी होती है - यह पेस्ट्री, दही, अनाज, रस आदि में पाई जाती है। प्रति दिन शुद्ध चीनी के 2 बड़े चम्मच। शेष व्यक्ति उस व्यंजन के साथ प्राप्त करेगा जो वह दिन भर खाता है।
• नमक - प्रति दिन 5 ग्राम तक। एक व्यक्ति के लिए प्रति दिन नमक का मान केवल एक चम्मच है। इसके अलावा, दोनों नमक जो सलाद और छिपे हुए पर छिड़के जाते हैं, जो कि हेरिंग, सॉसेज, स्नैक्स आदि में होते हैं, को ध्यान में रखा जाता है। किसी भी मामले में नमक का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
• कॉफी - प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन से अधिक नहीं। औसतन, कैफीन की इतनी मात्रा तैयार प्राकृतिक कॉफी के लगभग 350 मिलीलीटर में निहित होती है, बशर्ते कि इसकी ताकत मध्यम हो। अगर कॉफी झटपट है, तो यह लगभग 500 मिली पेय है। हालाँकि, ये औसत सिफारिशें हैं। कुछ लोगों के लिए यह दर अत्यधिक हो सकती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि चाय में कैफीन की एक निश्चित मात्रा भी पाई जाती है, खासकर ग्रीन टी।
• शराब - पुरुषों के लिए 30 ग्राम इथेनॉल, प्रति दिन महिलाओं के लिए 20 ग्राम। बेशक, यह सिफारिश के बारे में नहीं है, बल्कि केवल स्वीकार्य मानदंड के बारे में है जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। शराब की मात्रा इसकी ताकत पर निर्भर करती है। अगर हम सूखी शराब की बात करें, तो एक महिला 200 मिली ऐसे पेय पी सकती है, एक पुरुष - 300 मिली।

आहार में सभी सूचीबद्ध उत्पादों की शुरूआत और कैलोरी मानदंडों के अनुपालन से मेनू को संतुलित बनाना और शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थों को पूर्ण रूप से प्राप्त करना संभव हो जाएगा।

निष्कर्ष

इस प्रकार, पोषण मानदंड तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों पर आधारित होते हैं। उन सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए जिनमें स्वस्थ और तर्कसंगत आहार के बारे में कोई प्रस्तुति शामिल है और यदि संभव हो तो सुनिश्चित करें कि दैनिक आहार विविध है।