भोजन में वसा। उपयोगी और हानिकारक। दैनिक आवश्यकता की गणना। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

निश्चित रूप से आप अनुमान लगाते हैं कि भोजन में वसा अक्सर अतिरिक्त कमर का कारण होता है। यह सच है: यह वसा में है कि कैलोरी की सबसे बड़ी संख्या निहित है, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक व्यक्ति के प्यार को संभालना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है। कुछ लोग आदर्श का पालन करते हैं - वसा को दैनिक आहार का 20% से अधिक नहीं बनाना चाहिए (यह लगभग 40-50 ग्राम है)। चिप्स, कोई भी तला हुआ भोजन, कन्फेक्शनरी क्रीम, सॉसेज - यह सब आपको जल्दी से आदर्श से अधिक करने की अनुमति देता है, भले ही आपने इनमें से बहुत कम उत्पाद खाए हों। यदि आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो संभावना है कि आपको अधिक वजन होने की समस्या बहुत कम होगी।

खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा के आधार पर हम जो कुछ भी खाते हैं उसे सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित कर सकते हैं। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में वसा की मात्रा के अनुसार, पांच श्रेणियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो इंगित करती हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर हैं और कौन से कम वसा वाले हैं।

1. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (80 ग्राम से अधिक). ये हैं सब्जी, मक्खन, घी (ज्यादातर वनस्पति वसा इस तरह के उत्पादों में प्रस्तुत किया जाता है), मार्जरीन, लार्ड, खाना पकाने की वसा। यह सब भोजन में एक सीमित तरीके से उपयोग किया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे उत्पाद तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं यदि उन्हें बहुत अधिक ले जाया जाता है।
2. उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (20 से 40 ग्राम). ये लगभग सभी प्रकार के पनीर, क्रीम और वसा खट्टा क्रीम (20% वसा से), बत्तख, गीज़, पोर्क, साथ ही सभी प्रकार के सॉसेज, दूध सॉसेज, स्प्रैट्स, कोई भी केक, चॉकलेट, हलवा हैं। ऐसे उत्पादों का उपयोग भी बहुत सावधानी से और मध्यम रूप से किया जाना चाहिए, क्योंकि पहले समूह के विपरीत, जो आमतौर पर थोड़ा-थोड़ा करके उपयोग किया जाता है, बहुत से लोग इन उत्पादों में माप नहीं जानते हैं।
3. मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थ (10 से 19.9 ग्राम). ये वसायुक्त पनीर, पनीर, आइसक्रीम, अंडे, भेड़ का बच्चा और मुर्गियां, बीफ सॉसेज, चाय और आहार सॉसेज, साथ ही वसायुक्त मछली - सामन, स्टर्जन, सॉरी, हेरिंग, कैवियार हैं। इन उत्पादों को नियमित रूप से सेवन करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम वसा वाले पदार्थ के साथ आसानी से किसी भी आहार में फिट हो सकते हैं, यही वजह है कि वे एक सही, संतुलित आहार का आधार बन जाते हैं।
4. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 से 9.9 ग्राम तक)।ये हैं दूध, मोटा दही, अर्ध-वसा पनीर, बीफ, लीन लैंब, हॉर्स मैकेरल, मैकेरल, पिंक सैल्मन, लो-फैट हेरिंग, मफिन, स्प्रैट और फोंडेंट मिठाइयाँ। इस तरह के खाद्य पदार्थों को बिना किसी डर के आहार में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि अगर आप उन्हें अपेक्षाकृत ज्यादा खाते हैं, तो यह आपको और आपके फिगर को इतना नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह शरीर को आवश्यक वसा देगा।
5. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से कम). ये हैं सेम, अनाज, प्रोटीन दूध, कम वसा वाला पनीर, कॉड, हेक, ब्रेड, पाइक पर्च, पाइक। इन उत्पादों को खाना बिल्कुल सुरक्षित है, वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन घटाने का पालन करते हैं।

कहने की जरूरत नहीं है कि वसा युक्त खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अलग-अलग मात्रा में उपयोगी होते हैं। यह वसा के प्रकार पर निर्भर करता है।

भोजन में वसा: अच्छा और बुरा

मनुष्यों के लिए असंतृप्त और बहुअसंतृप्त वसा सबसे उपयोगी होते हैं, और वे इसमें होते हैं उपलब्ध वनस्पति तेल। संतृप्त फैटी एसिड, इसके विपरीत, ठोस, पचाने में मुश्किल और मनुष्यों के लिए बहुत उपयोगी नहीं होते हैं (ये मटन और बीफ वसा, चरबी, ताड़ का तेल हैं)। आहार में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए। तो चलिए संक्षेप करते हैं:

1. संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- पनीर, अंडे की जर्दी, चरबी और मांस, चरबी, झींगा और झींगा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, क्रीम, ताड़, नारियल और मक्खन।
2. असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- मूंगफली, जैतून, मुर्गी पालन, एवोकाडो, खेल, काजू, जैतून और मूंगफली के तेल।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थ- बादाम, बीज, अखरोट, मछली, मक्का, अलसी, रेपसीड, बिनौला, सूरजमुखी और सोयाबीन तेल।

हम आहार वसा, उनके प्रकार, कार्य, हानि और मानव शरीर के लिए लाभों के बारे में बात करेंगे।

वसा हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के डर से, कई लोग अपने महत्व को कम आंकते हैं और केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, जो स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। आप अपने आहार में वसा की उपेक्षा नहीं कर सकते हैं, आपको बस यह पता लगाने की जरूरत है कि कौन सी और कितनी मात्रा में आपको लाभ होगा।

वसा भोजन के पाचन और भोजन से वसा में घुलनशील विटामिन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं। पोषक वसा हार्मोन को काम करने में मदद करते हैं। आहार वसा हमारे शरीर के ऊर्जा भंडार को बहुत जल्दी भर देती है। इसके अलावा, वसा ऑक्सीकरण के दौरान जारी ऊर्जा लंबे समय तक शरीर में जमा रहती है। इसलिए ठंड में वसायुक्त भोजन हमें गर्म रखने में मदद करता है। दूसरी ओर, शरीर को वसा से प्राप्त होने वाली सारी ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, या यह अतिरिक्त वजन में बदल जाएगा।

वसा वर्गीकरण:

• सब्जी और जानवर;
• प्राकृतिक और ट्रांस वसा;
• संतृप्त और असंतृप्त।

ट्रांस वसा को अस्वास्थ्यकर वसा के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है।वे कृत्रिम रूप से तरल वनस्पति तेलों से बने होते हैं। इस प्रकार, खाना पकाने के तेल, स्प्रेड और मार्जरीन का उत्पादन किया जाता है, जिसे स्टोर से मिठाई, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पादों, मेयोनेज़, केचप, सॉस, डिब्बाबंद भोजन, स्नैक्स और अन्य स्नैक्स में जोड़ा जाता है। ऐसे उत्पाद व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं और इनमें बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के लाभ:

• बुरे के स्तर में कमी;
• चयापचय का त्वरण;
• दबाव सामान्यीकरण;
• हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों की रोकथाम, मधुमेह मेलेटस;
• प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार;
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• ऊर्जा उत्पादन;
• स्मृति सुधार;
• त्वचा, नाखूनों की सुंदरता को बनाए रखना।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोत हैं:मक्का, अलसी और सोयाबीन का तेल, तिल और सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन, वसायुक्त समुद्री मछली (सामन, सामन, मैकेरल, हेरिंग)।

• आपको हफ्ते में दो बार समुद्री मछली खाने की जरूरत है।
• लीन व्हाइट मीट (चिकन, टर्की और खरगोश), लीन वील और पोर्क चुनें।
• खाना पकाने के लिए मांस शोरबा का प्रयोग न करें।
• एक पैन में तलना मना करें, भाप या ग्रिल पर खाना पकाएं, एक सीलबंद कंटेनर में उबाल लें।
• अपरिष्कृत वनस्पति तेल के साथ सीजन सलाद।
• नट्स और बीजों का सेवन सीमित मात्रा में करें।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
• खरीदारी करते समय, लेबल पढ़ें और संशोधित सामग्री, कृत्रिम रंग और परिरक्षकों वाले उत्पादों से बचें।

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यह कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के मिथक को समाप्त करने का समय है, जिन्हें आहार के दौरान वजन कम करने, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने का एक निश्चित तरीका माना जाता था। तथ्य यह है कि "नुकसान" अक्सर "वसा रहित उत्पाद" शब्द के तहत छिपा होता है, जिसमें नमक, चीनी या परिष्कृत अनाज की मात्रा में वृद्धि करके सुगंध और बनावट की भरपाई की जाती है। परिणाम सभी अपेक्षाओं को "पार" कर गया - कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की दुनिया भर में खपत से औसत व्यक्ति के वजन में वृद्धि हुई।

आपको बहुत कम शरीर में वसा वाले खाद्य पदार्थों से क्यों बचना चाहिए? बहुत से लोग इस तरह के आहार को लंबे समय तक बर्दाश्त नहीं करते हैं, क्योंकि वे कम वसा वाले भोजन को बेस्वाद और प्रतिबंधों से भरा मानते हैं। तथ्य यह है कि वसा पाचन को काफी धीमा कर देता है, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित कई आहार एक व्यक्ति को पूरे दिन भूख से लड़ते हैं।

आहार वसा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - प्रत्येक ग्राम में 9 किलो कैलोरी होती है। ऐसी कैलोरी सामग्री उन मामलों में बचत कर रही है जहां पर्याप्त भोजन नहीं है, यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं।

वसा हमारे ऊर्जा भंडार हैं। शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में केवल थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज को स्टोर कर सकता है, इसलिए वसा ऊतक जो असीमित मात्रा में उत्पादन कर सकता है, महत्वपूर्ण है। इस प्रक्रिया की उत्पत्ति दूर के अतीत में निहित है, जब भोजन दुर्लभ था, इसलिए इसके निष्कर्षण पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च की गई थी। आज यह समस्या नहीं है, लेकिन हम वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का अंधाधुंध और अधिक मात्रा में सेवन करते रहते हैं। उनके कारण संचित ऊर्जा अब केवल नींद के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान ही खपत होती है।

वसा में समृद्ध सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं: (सूची प्रति 100 ग्राम वसा सामग्री मानती है):

1. ताड़ का तेल - 93.7 ग्राम।
2. सूखा नारियल - 57.2 ग्राम।
3. मक्खन - 51.4 ग्राम।
4. बीफ - 52.3 ग्राम।
5. चॉकलेट - 32.4 ग्राम।
6. तेल में चुन्नी - 29.9 ग्राम।
7. हार्ड पनीर - 24.6 ग्राम।

फैटी एसिड दो प्रकार के होते हैं: लिनोलिक और अल्फा-लिनोलिक। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटक हैं, वे रासायनिक नियामकों में परिवर्तित हो जाते हैं जो रक्त के थक्के, रक्त वाहिकाओं के फैलाव आदि को प्रभावित करते हैं। बच्चों में उनकी कमी धीमी वृद्धि, प्रतिरक्षा समारोह में कमी और चकत्ते की विशेषता है। कभी-कभी इससे दृष्टि संबंधी समस्याएं और तंत्रिका संबंधी विकार हो जाते हैं।

उचित विकास के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। उनके बिना, प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से ठीक से नहीं बचा सकती है। इसलिए वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना इतना महत्वपूर्ण है।

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड की अत्यधिक खपत एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर में वृद्धि से भरा होता है, जो कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि में योगदान देता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट के कैंसर से बचाते हैं और बवासीर की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) बैक्टीरिया के लिए भोजन है जो आंतों में रहते हैं और पोषक तत्व संतृप्ति प्रदान करते हैं। फाइबर बीन्स, साबुत बीन्स और अनाज में पाया जाता है।

सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ संतृप्त फैटी एसिड को कुल कैलोरी के 10% (प्रति दिन 1,600 किलो कैलोरी खाने वालों के लिए 18 ग्राम) तक सीमित करने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट के लिए स्वीकार्य मैक्रोडिस्ट्रीब्यूशन रेंज 45-65% है। यदि, उदाहरण के लिए, आपने प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी खाया, तो स्वीकार्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन 180 ग्राम और 260 के बीच है।

क्या आपने देखा है कि टमाटर सॉस, पनीर और मांस के साथ पिज्जा ठंडा होने के बाद कैसे जम जाता है? सामग्री की दृढ़ता संतृप्त वसा की उच्च सामग्री के लिए एक संकेत है, जो कमरे के तापमान पर भी कठोर हो जाती है। दूध वसा, उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल, ताड़), जो लगभग किसी भी आइसक्रीम का हिस्सा हैं, में भी संतृप्त वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। युवा लोगों में सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा की प्रधानता होती है, वे हैं पिज्जा और डेसर्ट, जबकि उबला हुआ मांस प्रोटीन का एक स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। साफ सफेद दांत एक संकेतक हैं कि एक व्यक्ति वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। प्रोटीन कोलेजन का संश्लेषण प्रदान करता है, जो हड्डियों, दांतों और त्वचा की संरचना के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

आपके संतृप्त वसा के सेवन को कम करने का लाभ कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें उन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है जिन्हें आप उनकी जगह लेते हैं। कम वसा वाले प्रेट्ज़ेल और गमी को प्रतिस्थापित करना आकर्षक लग सकता है, लेकिन शुरू में यह गलत रणनीति है, क्योंकि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार ट्राइग्लिसराइड्स और कम एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को बढ़ाते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो हृदय रोगों के लिए आवश्यक शर्तें हैं।

सबसे अच्छी रणनीति में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना शामिल है। एक बेकन सैंडविच आपके शरीर के लिए पिज्जा के एक टुकड़े की तुलना में अधिक अच्छा करेगा, और बेकन को पनीर या एवोकैडो के एक स्लाइस के साथ बदलना स्वस्थ आहार की दिशा में एक और स्मार्ट कदम है। यदि आप प्रतिदिन अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आप पूरे दूध से कम वसा वाले उत्पाद पर स्विच कर सकते हैं।

संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होती है। उनमें से ज्यादातर मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाए जाते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें (नीचे सूचीबद्ध)। यह:

मोटा मांस;

भेड़;

सुअर का मांस;

त्वचा के साथ पक्षी;

गोमांस वसा;

सालो और क्रीम;

मक्खन;

पूरे दूध से बने पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद।

खाद्य निर्माता, संतृप्त के अलावा, ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं जो हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से गुजरते हैं और आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे कि पटाखे, चिप्स या कुकीज़ के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

उनका अनुशंसित सेवन कुल कैलोरी का 1% से अधिक नहीं है (यदि आप प्रति दिन 1600 कैलोरी का उपभोग करते हैं तो 2 ग्राम से कम)। यदि आप ध्यान दें कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हैं, तो आप खाद्य लेबल पर सामग्री सूचियों को पढ़कर ट्रांस वसा के निशान देख सकते हैं: ये पदार्थ "कठोर तेल" या "हाइड्रोजनीकृत" के रूप में सामने आते हैं।

वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दूध, फल और सब्जियां खाएं। कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जबकि 20-30% वसा होना चाहिए। अंडे, मांस और कुछ समुद्री भोजन को छोड़कर लगभग सभी खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होते हैं। सब्जियां, विशेष रूप से आलू, मक्का, शकरकंद और मटर, अच्छे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर में उच्च होते हैं। फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और नट्स सहित सभी पौधों के खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, असंतृप्त वसा अम्ल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं जब वे संतृप्त और ट्रांस वसा की जगह लेते हैं। असंतृप्त वसा अम्लों के दो वर्ग हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून, मूंगफली और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

हाल ही में, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय रोग की रोकथाम में उनकी भूमिका के कारण सुर्खियों में रहे हैं। वे अखरोट, अलसी, टोफू, सोयाबीन और कैनोला में पाए जा सकते हैं। इसके अलावा, दो अन्य प्रकार के फैटी एसिड (ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए)) न केवल हृदय के लिए, बल्कि दृश्य तीक्ष्णता के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में उचित मस्तिष्क विकास के लिए; बुजुर्गों में संज्ञानात्मक हानि को धीमा करने में उनका एक महत्वपूर्ण कार्य है; गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों के लक्षणों को कम करें। इन अम्लों में टूना, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, टूना जैसी मछली की प्रजातियां होती हैं।

ओमेगा -6 दूसरे प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। ओमेगा -6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूरजमुखी के बीज, ब्राजील नट्स, पेकान और पाइन नट्स। कुछ खाना पकाने के तेल भी ओमेगा -6 के अच्छे स्रोत होते हैं: मकई, सूरजमुखी और तिल के तेल।

एक सूत्र है जिसके अनुसार आप वसा के सेवन की अनुशंसित दर की गणना कर सकते हैं:

कुल वसा (जी) = कुल कैलोरी x 30% = "वसा" कैलोरी प्रति दिन / 9।

2000 कैलोरी x 0.3 = 600/9 = 67 ग्राम वसा।

याद रखें कि दैनिक दर में कुल दैनिक कैलोरी का 20-30% होता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से डरो मत, लेकिन उन्हें बुद्धिमानी से चुनें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी कैलोरी की जरूरत से अधिक नहीं हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान दें।

"वसा दुश्मन नहीं हैं यदि आप उनके बारे में सब कुछ जानते हैं"

यदि किसी व्यक्ति का सामना करना पड़ता है कि कौन सा उत्पाद खाना है - वसायुक्त या कम वसा - लगभग हर कोई दूसरे को वरीयता देगा। लोग हमेशा अपना वजन कम करना चाहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको आहार उत्पादों को खाने की जरूरत है। दूसरी ओर, वसा को लगातार आहार के दुश्मन के रूप में बताया गया है जो केवल नुकसान कर सकता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा के बारे में चिल्लाते हैं तो लोग चकित होते हैं। वास्तव में, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा होते हैं। आप शायद जानते हैं कि एवोकाडो उनमें से एक है जो आहार में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर उछाल आया, और हाल ही में शांत स्थापित किया गया है। तो आप जैतून के तेल, भूमध्य खाद्य प्रणाली के मोती को ध्यान में रख सकते हैं। उल्लिखित लोगों के अलावा, कुछ स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो निश्चित रूप से नियमित रूप से आपके आहार में शामिल करने लायक हैं। यहां आपको जानने की जरूरत है।

शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं? इन्हें आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे अपने अन्य हृदय-स्वास्थ्य लाभों के अलावा, धमनी-क्लोजिंग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हुए इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

यूसीएलए मेडिकल सेंटर में वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ और फील्डिंग पब्लिक हेल्थ में विजिटिंग असिस्टेंट प्रोफेसर, एमएससी, पीएचडी, एमएससी, दाना हंस कहते हैं, "मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसाओं में से सबसे स्वस्थ हैं।" "वे विरोधी भड़काऊ हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और अच्छे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद हैं।"

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी फायदेमंद हो सकता है। दो मुख्य प्रकार हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मुख्य रूप से मछली और शैवाल, नट और अनाज में पाया जाता है। "अन्य ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं," हंस कहते हैं। "वे विशेष रूप से खराब नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं, ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत।" ओमेगा -6 एस कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए ओमेगा -3 के साथ मिलकर काम करते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 की तुलना में अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन और वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है, इसलिए नीचे की रेखा आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अधिक उपभोग करें ओमेगा -3 एस ओमेगा -6 एस की तुलना में।

एक सरल नियम: ट्रांस वसा से हमेशा बचना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ नहीं ले जाते हैं। उनमें से ज्यादातर कृत्रिम हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट हेल्थ एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं और टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।

संतृप्त वसा के साथ काम करना थोड़ा मुश्किल है। पुराने पोषण संबंधी अध्ययनों में कहा गया है कि संतृप्त वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब थी, लेकिन नई जानकारी कहती है कि इसका तटस्थ प्रभाव पड़ता है। विषय बहुत संवेदनशील है, और यूएसडीए और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें अभी भी संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के पक्ष में हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होता है, लेकिन वे सभी वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाते हैं और इसलिए स्वस्थ वसा के लाभों की भरपाई नहीं करते हैं।

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा के बारे में एक सामग्री तैयार की है, उत्पादों की एक सूची - विशेष रूप से आपके लिए!

एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। इसके अलावा, एक मध्यम एवोकैडो में सोडियम या कोलेस्ट्रॉल के बिना दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 40% होता है, और यह ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों की रोशनी की रक्षा करने में मदद करता है। खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें- सैंडविच पर मेयोनेज़ के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5, टोस्ट पर मक्खन, या बेक्ड आलू पर खट्टा क्रीम का उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से ज्यादा एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।

अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेइक एसिड, जो पौधों में पाया जाता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में एक मुट्ठी अखरोट खराब कोलेस्ट्रॉल के समग्र स्तर को कम करता है और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में भी सुधार करता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है और धमनियों के स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवे भी स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होते हैं, जबकि कैरोटेनॉयड्स आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। सकारात्मक प्रभाव देखने के लिए केवल इतना ही आवश्यक है कि रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाएं। कुछ किस्में दूसरों की तुलना में अधिक मोटी होती हैं, जैसे काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होता है)। पोषण विशेषज्ञ पिस्ता पसंद करते हैं क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलना है, आपको उन्हें धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे भाग नियंत्रण आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 वसा दोनों होते हैं, जो यह दर्शाता है कि वे शरीर के लिए अच्छे हैं।

विभिन्न बीजों के नट तेल और तेल स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। पौधे के स्रोत से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही खुराक के लिए बादाम, काजू और सूरजमुखी के तेल का प्रयोग करें। आपको बस 2 बड़े चम्मच चाहिए, जिन्हें टोस्ट पर फैलाया जा सकता है या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है। न्यूनतम सामग्री के साथ प्राकृतिक नट बटर चुनें।

एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर से, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के जैतून पसंद करते हैं, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रॉक्सीटायरोसोल, जिसे लंबे समय से कैंसर की रोकथाम के रूप में जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। यदि आपको एलर्जी या अन्य सूजन की स्थिति है, तो जैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है। हालांकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परोसने का आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श आदर्श के रूप में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून का उपयोग करें।

अधिक से अधिक व्यंजनों में जैतून का तेल दिखने का कारण मोनोअनसैचुरेटेड वसा में इसकी समृद्धि है। लेकिन इसे ज्यादा मात्रा में न डालें। एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होता है।

एक कप पिसी हुई अलसी में 48 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए शाकाहारियों (या जो लोग मछली नहीं खाते हैं) के लिए, यह स्वस्थ वसा की आपकी आवश्यकता को पूरा करने की कुंजी बन जाता है। इसके अलावा, अलसी में अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है। इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सिडेंट दोनों होते हैं, और अध्ययनों से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दही या दलिया के ऊपर अलसी के बीज छिड़कें, स्मूदी में एक चम्मच डालें। या बेक करते समय इसे पाई क्रस्ट में मिलाने की कोशिश करें।

सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। यह आपके लिए आवश्यक वसा की मात्रा प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अमेरिकन हार्ट हेल्थ एसोसिएशन सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाने की सलाह देता है।

टूना में स्वस्थ वसा और ओमेगा -3 भी अधिक होता है। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और टूना के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैम्बर्गर, टूना सलाद - विकल्प अंतहीन हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सैल्मन की तरह, अपने ट्यूना को 340 ग्राम (सप्ताह में दो बार) तक सीमित करें, उदाहरण के लिए, पारा, जो समुद्री भोजन में कम मात्रा में पाया जा सकता है, से बचने के लिए।

हाँ यह सही है। सिर्फ 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम फैट होता है। इस राशि का लगभग आधा हिस्सा संतृप्त वसा है, और दूसरा भाग स्वस्थ वसा और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है - विटामिन ए, बी और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फ्लेवोनोइड्स (पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट)। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है। यह कहा जा सकता है कि चॉकलेट व्यावहारिक रूप से एक सब्जी है। चॉकलेट से फ्लेवोनोइड्स का उच्चतम स्तर प्राप्त करने के लिए, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।

इस उत्पाद में अधिक वसा नहीं होती है। ऊपर या नीचे के खाद्य पदार्थ अधिक घमंड कर सकते हैं, लेकिन टोफू अभी भी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। फर्म टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम की सेवा में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है, लेकिन यह प्राकृतिक है - सोयाबीन से। टोफू को एक कारण के लिए एक स्वस्थ भोजन माना जाता है - यह कम सोडियम, ठोस पौधे प्रोटीन है जो आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का लगभग एक चौथाई प्रदान करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में समृद्ध, सोयाबीन भी पौधे प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्वादिष्ट नाश्ते या हम्मस प्यूरी के रूप में उन्हें उबालकर या नमकीन करके उनका आनंद लें।

उन्हें सलाद में शामिल करें या स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर की एक बड़ी खुराक के लिए बस एक छोटा मुट्ठी भर खाएं।

ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज ओमेगा -3 एस, फाइबर, प्रोटीन, आवश्यक खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता अच्छी तरह से योग्य है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन में त्वरित वृद्धि के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं, या उन्हें एक त्वरित नाश्ते के लिए रात भर भिगो सकते हैं। आप इन्हें मिठाइयों में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और आसान स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि अंडे की सफेदी खाना पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि उनमें वसा कम होती है, लेकिन यह सच है कि अंडे की जर्दी में कुछ वसा होता है, यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होता है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त होता है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होते हैं), एक बी विटामिन जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की मदद करता है। जब कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो हाल के पोषण अध्ययनों में पाया गया है कि अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, शोध ने मध्यम अंडे की खपत को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा है।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और इन्हें अधिक सावधानी से खाना चाहिए। लेकिन वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।

ऐसा माना जाता है कि स्टेक जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं। लेकिन वास्तव में आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं जिसमें 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा प्रति 100 ग्राम (औसतन) है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। लीन बीफ़ के एक 100 ग्राम सेवन में 1 कप पालक की तुलना में 25 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और तीन गुना आयरन (रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए महत्वपूर्ण) होता है, जबकि आपके दैनिक जस्ता सेवन का एक तिहाई हिस्सा मिलता है। प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। कम मात्रा में सेवन करने पर लीन पोर्क वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। बेकन जैसे प्रसंस्कृत पोर्क में अक्सर सोडियम और अन्य संरक्षक होते हैं जैसे नाइट्रेट्स (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं), इसलिए इसके बजाय अन्य सफेद मांस का उपयोग किया जाना चाहिए।

जैसा कि हमने कहा, कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की तुलना में पूरे डेयरी उत्पाद खाने से वजन प्रबंधन के लिए लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। पूरे दूध के एक कप (220 ग्राम) में 8 ग्राम वसा होता है, जिसमें 5 ग्राम संतृप्त वसा बनाम स्किम दूध होता है, जिसमें उनमें से कोई भी नहीं होता है। डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री के अन्य समर्थक बताते हैं कि दूध से विटामिन ए और डी के अवशोषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।

दही की खरीदारी करते समय, ऐसा चुनें जिसमें आंत के स्वास्थ्य के लिए सक्रिय संस्कृतियां हों। फिलर के बिना क्लासिक संस्करण लें - अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक रूप से बड़ी मात्रा के साथ फल स्वाद पाप। अपने दही में स्वस्थ मेवे और ताजे फल शामिल करें।

पनीर स्वस्थ वसा और उत्पादों की सूची की समीक्षा को पूरा करता है। इसकी उच्च वसा सामग्री, विशेष रूप से कठोर, वसायुक्त किस्मों जैसे परमेसन के लिए अक्सर इसकी गलत आलोचना की जाती है। हालांकि यह सच है कि चीज में पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा और 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम संतृप्त वसा होता है) कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति के दृष्टिकोण से, विशेष रूप से हड्डी के ऊतकों में, पनीर दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है। और हाँ, मांस और अंडे की तुलना में पनीर में किसी भी अन्य भोजन जितना प्रोटीन होता है!

तो आपने सीखा कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है। इस पर आपका क्या विचार है? टिप्पणियों में साझा करें!

"वसा रहित" सनक के बावजूद, वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपकी कमर के लिए उतने बुरे नहीं हैं जितने लगते हैं। स्वस्थ वसा - पशु और सब्जी - इसके विपरीत, वसा जलाने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ कम हैं और कौन से वसा में उच्च हैं? कौन से उपयोगी हैं और कौन से हानिकारक हैं? पढ़ते रहिये।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% होता है। 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है। क्या "वसा रहित" खाद्य पदार्थों और आहारों का कोई मतलब है?

अगर आप डेली अलाउंस से ज्यादा कैलोरी खाते हैं, तो आप मोटे हो जाते हैं। यदि कम है, तो आप अपना वजन कम करते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वसा या कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर हैं। जितनी कैलोरी आपने आज बर्न नहीं की वह कल आपकी कमर पर समाप्त हो जाएगी (या जहां भी आपका शरीर वसा जमा करना पसंद करता है)। हानिकारक, उपयोगी, पशु, सब्जी - भोजन से सभी अतिरिक्त वसा "रिजर्व में" चली जाएगी। वसा नहीं और न ही कार्बोहाइड्रेट हमें मोटा बनाते हैं, लेकिन अधिक खा रहे हैं।

आहार भोजन की आड़ में, स्टोर ऐसे खाद्य उत्पाद बेचते हैं जिनमें वसा कम या बिल्कुल नहीं होता है। शिलालेख "0% वसा" उन उत्पादों पर भी है जिनमें वसा नहीं हो सकता है। यह शिलालेख विपणक द्वारा उत्पाद को बेहतर ढंग से बेचने की कोशिश में बनाया गया है। और यदि आप कम वसा वाले योगर्ट की पैकेजिंग पर रचना को देखते हैं, तो यह पता चलता है कि उनमें उतनी ही कैलोरी होती है जितनी नियमित दही (चीनी के कारण) में होती है। और वजन घटाने के लिए, कैलोरी का संतुलन सबसे महत्वपूर्ण है, न कि वसा वाले खाद्य पदार्थों में कितना है।

खाद्य पदार्थ जो कम वसा वाले होते हैं

वनस्पति वसा पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में पाए जाते हैं: नट, बीज, वनस्पति तेल, एवोकाडो।

पशु वसा पशु उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, मक्खन।

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

खराब और अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ

स्वस्थ वसा

मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6) युक्त स्वस्थ वसा: वनस्पति तेल, नट, बीज, एवोकाडो, तैलीय मछली। स्वस्थ वसा वाले उत्पाद "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकते हैं, गठिया और आर्थ्रोसिस में मदद करते हैं, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करते हैं, चोटों से उबरने में मदद करते हैं, हार्मोन के उत्पादन में भाग लेते हैं (टेस्टोस्टेरोन सहित, जो है खेल में शामिल होने के लिए आवश्यक)। संतृप्त वसा (मक्खन, वसायुक्त मांस, दूध और पनीर) भी उपयोगी होते हैं, लेकिन दैनिक भत्ते के भीतर।

वसा को कम से कम करें

आप धीमे होंगे, और स्वास्थ्य समस्याएं भी दिखाई देंगी (विशेष रूप से, लड़कियों के लिए, मासिक धर्म चक्र भटक सकता है, और पुरुषों के लिए, यह न केवल प्रशिक्षण में ऊर्जा की कमी है, बल्कि कामेच्छा में भी कमी है)।

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ

खराब वसा

खराब वसा सभी ट्रांस वसा और अतिरिक्त संतृप्त वसा हैं।
ट्रांस वसा- ये मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ (फ्राइज़, आदि), पके हुए सामान (स्नैक्स, पिज्जा, चिप्स, आदि) हैं।
ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों का नुकसान: हृदय और संवहनी रोग, टाइप 2 मधुमेह, पुरानी सूजन, मोटापा, संभवतः कैंसर। सभी ट्रांस वसा खराब हैं। इन्हें खाना खोखली ईंटों से अपना घर बनाने जैसा है। साथ ही, हमारा शरीर - इसके लिए निर्माण सामग्री विश्वसनीय होनी चाहिए।

संतृप्त वसा- यह वसायुक्त मांस, चिकन की खाल, पूर्ण वसा वाला दूध और क्रीम, मक्खन, आदि है। अपने आप में, ये वसा हानिकारक नहीं हैं और आहार में (दैनिक कैलोरी का 7-10%) होना चाहिए। लेकिन अगर आप बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, तो कुल कैलोरी की मात्रा सामान्य से अधिक होगी। परिणाम अतिरिक्त वजन है, और चरम मामले में मोटापा और संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

*यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए

वसा कितने प्रकार के होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक वसा होती है और उनका दैनिक सेवन कैसे निर्धारित किया जाए।

वसा शरीर के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है।इसके अलावा, वसा जमा चोट और गर्मी के नुकसान के खिलाफ मुख्य रक्षक की भूमिका निभाते हैं, और जीवन के दौरान बनने वाले वसा कैप्सूल यांत्रिक क्षति के जोखिम को कम करते हैं। यह वे हैं जो बीमारियों के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं - ऐसे समय में जब भूख और भोजन के पाचन की प्रक्रिया बिगड़ जाती है। लेकिन किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है और उसकी दैनिक आवश्यकता क्या है? आइए प्रत्येक प्रश्न का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।

भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने वाले सभी वसा को दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• तर-बतर- खराब पचते हैं और स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। तो, संतृप्त वसा वाले भोजन के नियमित सेवन से वाहिकाओं में रक्त के थक्के बनते हैं और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, ऐसे तत्वों को भंग करने के लिए, पेट को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। साथ ही, पूरे शरीर पर अत्यधिक भार "गिर रहा है"। लेकिन संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - वे विटामिन से भरपूर होते हैं। मुख्य स्रोत सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा और आहार के अन्य "प्रतिनिधि" हैं।
• असंतृप्त वसा वसा होते हैं जिन्हें तरल रूप में माना जाता है। इस कारण से, वे आसानी से और तेजी से पच जाते हैं। रचना में विटामिन और तत्व होते हैं जो रक्त वाहिकाओं की सफाई प्रदान करते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि कोई भी वसा कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की ओर जाता है। बदले में, कोलेस्ट्रॉल खराब है (संचार प्रणाली को बंद कर देता है) और अच्छा - इसके विपरीत, यह रक्त वाहिकाओं को साफ करता है। असंतृप्त वसा की ख़ासियत यह है कि वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

असंतृप्त वसा भी दो प्रकार में आते हैं:

• मोनोसैचुरेटेड- स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में तेजी लाएं।
• बहुसंतृप्त- उपयोगी तत्वों से भरपूर, जिनमें से एक है ओमेगा-3.

एक नियम के रूप में, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोसैचुरेटेड वसा हमेशा एक ही समय में भोजन में मौजूद होते हैं। केवल एक चीज जो बदलती है वह वह अनुपात है जिसमें वे उत्पादों में हैं। मुख्य स्रोत नट, बीज, वनस्पति तेल हैं।

ट्रांस वसा ऐसे पदार्थ हैं जो एक अलग किस्म में स्रावित होते हैं। इस प्रकार के वसा में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं? सबसे पहले, हम भोजन के बारे में बात कर रहे हैं जो विशेष प्रसंस्करण से गुजरता है। मुख्य स्रोत फ्रेंच फ्राइज़, बिस्कुट, सॉसेज आदि हैं। माइनस ट्रांस वसा- शरीर के लिए लाभ की कमी और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव। वनस्पति तेल को संसाधित करके पदार्थ प्राप्त किए जाते हैं, जिसके बाद बाद वाला ठोस रूप में बदल जाता है। इसके अलावा, निर्माता अक्सर इस उत्पाद के साथ महंगे वसा की जगह लेता है, जो उत्पादन की लागत को कम करता है और उत्पाद के शेल्फ जीवन को बढ़ाता है।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनते समय, यह उनकी सामग्री के स्तर पर विचार करने योग्य है। मुख्य स्रोत वनस्पति तेल और पशु वसा हैं।जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा शरीर के लिए महत्वपूर्ण विटामिन (टोकोफेरोल, रेटिनॉल, बी विटामिन), साथ ही साथ अन्य पदार्थों के आपूर्तिकर्ता हैं। उनकी मदद से, ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान की जाती है, भोजन के स्वाद में सुधार होता है, और तृप्ति की भावना की गारंटी होती है। प्रसंस्करण के दौरान, वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मदद से बनते हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से बदला नहीं जा सकता है।

संरचना में फैटी एसिड के अलावा, फॉस्फेटाइड्स और स्टीयरिन मौजूद होते हैं। स्टीयरिन का मुख्य प्रतिनिधि कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु मूल के भोजन में सबसे अधिक पाया जाता है। हम दोहराते हैं कि इसके अत्यधिक सेवन से शरीर में प्लाक का निर्माण होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है।

किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है? यहां वॉल्यूमेट्रिक सामग्री के संदर्भ में कई श्रेणियों को हाइलाइट करना उचित है:

1. मात्रा - 80% सेऔर अधिक:
   • सूरजमुखी और मक्खन;
   • सूअर की वसा;
   • नकली मक्खन;
   • कन्फेक्शनरी क्रीम।
2. मात्रा - 20-40%. इस श्रेणी में शामिल होना चाहिए:
   • मलाई;
   • स्प्रैट्स;
   • सॉसेज;
   • सुअर का मांस;
   • चॉकलेट;
   • हलवा।
3. मात्रा - 10-19%. ये वसा युक्त खाद्य पदार्थ (नीचे सूचीबद्ध) "मध्यम स्रोत" हैं:
   • भेड़े का मांस;
   • गौमांस;
   • हिलसा;
   • सॉस;
   • मुर्गा;
   • अंडे;
   • संसाधित चीज़;
   • आइसक्रीम।
4. मात्रा - 3-9%. कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
   • छोटी समुद्री मछली;
   • गेरुआ;
   • दूध और डेयरी उत्पाद;
   • उच्च वसा केफिर।
5. मात्रा - 3% तक।इस श्रेणी में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में वसा होता है:
   • फलियां;
   • रोटी;
   • कॉड;
   • ज़ेंडर;
   • पाइक;
   • छाना;
   • दूध (स्किम);
   • फलियां।

यह शरीर के लिए स्वस्थ और हानिकारक वसा की सामग्री के अनुसार उत्पादों को विभाजित करने के लायक भी है:

1. संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ(ट्रांस वसा सहित):
   • नकली मक्खन;
   • दुग्धालय;
   • फास्ट फूड;
   • वसायुक्त मांस (तलने के बाद);
   • चॉकलेट;
   • अंडे की जर्दी;
   • नारियल और ताड़ का तेल।

   ऐसे वसा की आपूर्ति कम मात्रा में की जानी चाहिए। अन्यथा, हृदय रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, एक अतिरिक्त चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है और वजन बढ़ाने में तेजी लाता है।

2. उत्पाद युक्त असंतृप्त वसा:
   • फैटी मछली;
   • नट - मूंगफली, काजू;
   • मुर्गी पालन (त्वचा को छोड़कर);
   • विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेल - मक्का, अलसी, जैतून और अन्य;
   • जिन उत्पादों से तेल प्राप्त किया जाता है - जैतून, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज।

यह पता लगाने के बाद कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हैं, यह एक समान रूप से महत्वपूर्ण बारीकियों को सीखने के लायक है - एक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड। औसत वयस्क की जरूरत है 100-150 ग्राम।हालांकि, आहार में वसा की मात्रा 30 प्रतिशत से कम नहीं होना चाहिए(बीजेयू के अनुपात के आधार पर)। कैलोरी सामग्री की गणना इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए की जाती है कि प्रति ग्राम वसा में नौ किलो कैलोरी होती है। भोजन के साथ, शरीर को प्राप्त करना चाहिए (30% की दर से):

• 20% - असंतृप्त;
• 10% - संतृप्त वसा।

हृदय रोग की उपस्थिति में, खुराक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए।

कुछ लोगों के लिए वसा की आवश्यकता अधिक होती है। उन्हें अपने आहार को अधिक मात्रा में संतृप्त करने के लिए यह जानने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर हैं। इस श्रेणी में शामिल हैं:

• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं। इस समय, भ्रूण के निर्माण पर ऊर्जा खर्च की जाती है।
• कठिन शारीरिक श्रम से जुड़े व्यवसायों के प्रतिनिधि। यहां, उच्च वसा सामग्री का प्लस त्वरित तृप्ति और उच्च संख्या में कैलोरी है।
• गलत आहार। वसा में घुलनशील विटामिन की कमी होने पर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

आपको यह भी पता होना चाहिए कि वसा में क्या होता है और ऊर्जा की कमी, कामेच्छा में कमी और ठंड के मौसम में ऐसे उत्पादों के साथ अपने आहार को फिर से भरना चाहिए। अंतिम कारक की व्याख्या करना आसान है। ठंड के मौसम में शरीर को गर्म करने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है, इसलिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक गर्म रखने में मदद करते हैं।

ऐसी स्थितियां होती हैं जब वसा की आवश्यकता कम हो जाती है।यह यहाँ पर प्रकाश डालने योग्य है:

• ऐसे कार्य करना जिनमें मानसिक कार्य पर अधिक बल दिया जाता है। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की सलाह दी जाती है, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर नहीं।
• गर्म जलवायु वाले देशों में रहना।
• शरीर का अत्यधिक वजन। मोटे लोगों को वसा का सेवन सीमित करना चाहिए, लेकिन उन्हें आहार से बाहर करना मना है।

यह याद रखने योग्य है कि शरीर वनस्पति वसा के साथ तेजी से मुकाबला करता है। यह उत्पादों के विशेष रासायनिक बंधनों द्वारा आसानी से समझाया गया है जो गैस्ट्रिक जूस के प्रभाव के लिए प्रतिरोधी नहीं हैं। अधिकतर, वनस्पति वसा का उपयोग बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है। जानवरों के लिए, वे धीमी पाचन के कारण परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। व्यवहार में, महिलाएं ज्यादातर वनस्पति-प्रकार के वसा का सेवन करती हैं। जबकि पुरुष पशु वसा पसंद करते हैं (जिन उत्पादों में उन्हें ऊपर चर्चा की गई है)।

आहार को ठीक से बनाने और स्वास्थ्य विकार के लिए समय पर ढंग से प्रतिक्रिया करने के लिए, शरीर में वसा की कमी और कमी के लक्षणों को जानना जरूरी है।प्रमुख प्रक्रियाओं को समझना समयबद्ध तरीके से परिवर्तनों का जवाब देने और आहार में समायोजन करने का अवसर है।

अधिकता के लक्षणों में शामिल हैं:

• रक्त के थक्के में वृद्धि;
• एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास;
• पित्ताशय की थैली और गुर्दे में पत्थरों के निर्माण की प्रक्रिया की सक्रियता;
• गुर्दे, यकृत और प्लीहा कोशिकाओं का विनाश;
• वाहिकाओं में सजीले टुकड़े की संख्या में वृद्धि, हृदय पर भार में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के रुकावट का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आप नहीं जानते कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है, और उन्हें आहार में पर्याप्त मात्रा में शामिल नहीं करते हैं, तो कमी का खतरा बढ़ जाता है। इसके लक्षणों में शामिल हैं:

• ऊर्जा की कमी के कारण कमजोरी और उदासीनता;
• तंत्रिका तंत्र का विघटन (थकावट);
• विटामिन डी और ए को अवशोषित करने के लिए शरीर की अक्षमता;
• परिधीय नेत्र परिवर्तन;
• नाखून प्लेटों की विकृति;
• त्वचा और बालों की उपस्थिति में गिरावट;
• प्रजनन प्रणाली के साथ समस्याएं;
• प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना और प्रतिरोधक क्षमता कम होना।

वसा संचय की दर को प्रभावित करने वाले कई कारकों को नोट करना असंभव नहीं है। यहां बहुत कुछ एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से जुड़े हाइपोडायनेमिया और लिपिड चयापचय विकारों की उपस्थिति पर निर्भर करता है। यह साबित हो चुका है कि चीन, जापान और अन्य देशों के निवासी जहां बड़ी मात्रा में समुद्री भोजन और साग खाया जाता है, ऐसी समस्याओं से पीड़ित नहीं होते हैं।

एक अन्य नकारात्मक कारक तनाव है, जो अतिरिक्त वजन के संचय की ओर भी ले जाता है। हमें हार्मोनल विफलताओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए। डॉक्टर अक्सर दावा करते हैं कि चयापचय संबंधी विकार सीधे एस्ट्रोजन में वृद्धि से संबंधित हैं।

आहार में वसा युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए।यह अनुशंसा की जाती है कि आप उत्पादों की एक सूची अपने पास रखें और उसके आधार पर एक दैनिक मेनू की योजना बनाएं। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसे भोजन का दुरुपयोग न करें, शरीर को केवल आवश्यक 100 ग्राम वसा दें। साथ ही यह बेहतर है कि वे असंतृप्त (शरीर के लिए उपयोगी) की श्रेणी में आते हैं।

ट्रांस वसा के लिए, जिनका उल्लेख लेख में किया गया था, उनके उपयोग से पूरी तरह से बचने की सिफारिश की जाती है। पहली नज़र में, यह मुश्किल है। वास्तव में, उनके साथ भरवां जंक फूड छोड़ना और सब्जियां, फल, नट्स, मांस व्यंजन और समुद्री भोजन खाने के लिए पर्याप्त है।

बहुत से लोग वजन कम करने और संपूर्ण शरीर पाने का सपना देखते हैं, लेकिन किसी न किसी कारण से वे वांछित परिणाम प्राप्त करने में विफल हो जाते हैं। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। जब आप जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं। यदि आप अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो आपके सभी कसरत बेकार हो जाएंगे।

कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

वसा खाने के बजाय अधिक प्रोटीन खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। साथ ही, यह आपके शरीर की वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है और आपकी भूख को कम करता है, इसलिए आप कम खाते हैं। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि अकेले प्रोटीन वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है, भले ही आप कैलोरी को सीमित न करें। अपने आहार में शामिल करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की इस सूची को देखें। आप उनमें से कुछ के बारे में सोच भी नहीं सकते हैं।

पालक

पालक में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन ए और सी, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और हृदय-स्वस्थ फोलिक एसिड की एक ठोस सेवा भी होती है। इसके अलावा, यह मैग्नीशियम, मैंगनीज और लोहे का एक स्रोत है। विटामिन को संरक्षित करने और कैल्शियम के अवशोषण को आसान बनाने के लिए पालक को भाप दें। इसके अलावा, पालक को सूप में जोड़ा जा सकता है या बस काली मिर्च, लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है।

सूखे टमाटर

टमाटर में लाइकोपीन की मात्रा अधिक होती है, एक ऐसा पदार्थ जो विभिन्न प्रकार के कैंसर और कोरोनरी धमनी की बीमारी के जोखिम को कम करता है। धूप में सुखाए गए टमाटरों में 20 प्रतिशत अधिक लाइकोपीन होता है। उन्हें सुखाया जाता है या जैतून के तेल में पकाया जाता है। उत्तरार्द्ध नरम हैं, व्यंजनों में उपयोग करने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं - उन्हें सलाद, सैंडविच, सॉस या पिज्जा में जोड़ें।

अमरूद

यह उष्णकटिबंधीय फल विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही यह लाइकोपीन और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो आपकी त्वचा के लिए अच्छे हैं। अमरूद चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे कच्चा खाएं। अमरूद में अन्य फलों की तुलना में बहुत कम चीनी होती है।

आर्टिचोक

आर्टिचोक फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने के लिए आवश्यक हैं। वे भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को दबाते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में आर्टिचोक शामिल करना सुनिश्चित करें - आप उन्हें बकरी पनीर और धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ खा सकते हैं।

पोल्का डॉट्स

हरी मटर में पालक से आठ गुना ज्यादा प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन, मैंगनीज और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक उच्च फाइबर स्तर आपको जंक फूड की लालसा से बचाने में मदद करेगा। एक ऑमलेट में हरी मटर डालें।

गौमांस

बीफ में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है। लीन बीफ चुनें, जिसमें कैलोरी और वसा कम हो। इस उत्पाद में ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

शुतुरमुर्ग

यह कोशिश करने लायक एक विदेशी मांस है। इसमें बीफ़ जैसा भरपूर स्वाद होता है, और कम से कम वसा होता है। शुतुरमुर्ग के मांस में कोलीन होता है, जो वजन घटाने के लिए बेहद जरूरी है। इस तरह के मांस को पकाना काफी आसान है, लेकिन बहुत देर तक न भूनें - यह सूखा निकलेगा।

सुअर का मांस

सूअर का मांस भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन टेंडरलॉइन चुनें - इसमें वसा कम होती है। ताजा दुबला सूअर का मांस खाने से आपके बॉडी मास इंडेक्स को कम करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

हैलबट

मछली में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है जैसे हलिबूट में इसकी मात्रा काफी अधिक होती है। इसके अलावा, यह मछली आपके सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करती है, जो सामान्य भूख नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

सैमन

सैल्मन में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह वजन कम करने के लिए बेहद उपयोगी है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस मछली को खाते हैं उनमें सूजन और इंसुलिन का स्तर कम होता है।

टूना

डिब्बाबंद टूना प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इस मछली में पारा काफी कम होता है इसलिए आप इसे बिना किसी डर के खा सकते हैं। आपको केवल अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए तेल मुक्त विकल्प चुनने की आवश्यकता है।

ऑक्टोपस

ऑक्टोपस वसा में कम है, लेकिन खनिजों और विटामिनों में समृद्ध है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। लेकिन इसे बार-बार न खाएं, क्योंकि इसमें काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।

टर्की

कम से कम वसा के साथ तुर्की प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। जो लोग उचित पोषण का पालन करते हैं, उनके लिए यह बहुत अच्छा है। यह उत्पाद ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है और वसा संचय का कारण बनने वाले जीन को बंद कर देता है। टर्की को घर पर ही पकाएं, क्योंकि रेस्तरां अक्सर स्वाद बढ़ाने के लिए फैटी एडिटिव्स का इस्तेमाल करते हैं। बस इसे ग्रिल करें, स्वाद के लिए काली मिर्च और मसाले डालें।

मुर्गी

टर्की की तरह, प्रोटीन की तुलना में चिकन में वसा की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। बढ़िया स्वाद के लिए चिकन ब्रेस्ट के साथ सैंडविच या सलाद तैयार करें। अगर आप पका हुआ चिकन खरीदते हैं, तो कम नमक वाला विकल्प चुनें।

अंडे

मांसपेशियों का निर्माण करने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने आहार में अंडे को शामिल करना चाहिए। अंडों का जैविक मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक होता है। अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड अंडे को पचाने में अविश्वसनीय रूप से आसान बनाते हैं। सफेद और जर्दी दोनों ही स्वास्थ्य के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, इसलिए साबुत अंडे का सेवन करें।

फलियाँ

बीन्स प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं जो मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद हैं। बीन्स धीरे-धीरे पचती हैं, जिससे आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप वजन कम करने में अधिक प्रभावी होंगे। डिब्बाबंद बीन्स खरीदें जो उपयोग में बहुत आसान हैं - उन्हें सूप या सलाद में जोड़ें, उन्हें ब्राउन राइस और उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाएं।

मसूर की दाल

उच्च फाइबर सामग्री दाल को अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक बनाती है। इसके अलावा, यह वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। दाल में मौजूद आवश्यक खनिज आपको गंभीर लाभ पहुंचाएंगे। इसे सूप में डालें या साइड डिश के रूप में उपयोग करें। विशेष रूप से स्वादिष्ट भोजन के लिए दाल को चिकन या टर्की के साथ मिलाएं।

मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर में मांसपेशियों को बनाने वाला प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है। मूंगफली हृदय रोग को रोकने में मदद करती है। सामान्य वसा संस्करण चुनें - वसा को स्किम्ड मक्खन में चीनी से बदल दिया जाता है।

टोफू

टोफू को दही वाले सोया दूध से दही को छोटे आयतों में दबाकर बनाया जाता है। शाकाहारियों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। टोफू को कई तरह से बनाया जा सकता है, जैसे इसे ग्रिल करना।

सोबा नूडल्स

जापानी एक प्रकार का अनाज नूडल्स नियमित पास्ता के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। सोबा में नियमित गेहूं के नूडल्स की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इसे आधे समय में पकाया जा सकता है। आप अतिरिक्त स्टार्च को हटाने और स्वाद को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए खाना पकाने के बाद सोबा को धो सकते हैं। नूडल्स सॉस या गर्म शोरबा के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।

अंकुरित अनाज की रोटी

वजन घटाने के लिए सभी प्रकार की ब्रेड आदर्श नहीं हैं, क्योंकि उनमें से कई में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फिर भी अंकुरित अनाज से बनी रोटी काफी उपयोगी होती है। इसमें एवोकाडो, प्याज, पालक और टमाटर डालकर सैंडविच बना लें। यह आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका होगा।

Quinoa

इस अनाज में सबसे उपयोगी अमीनो एसिड और बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। क्विनोआ खाने से तृप्ति की लंबी अनुभूति होती है। उबालने से पहले अनाज को टोस्ट करके अखरोट का स्वाद बढ़ाएं।

ग्रीक दही

इस दही में नियमित दही से दोगुना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह लाभकारी बैक्टीरिया का एक स्रोत है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और चयापचय को बढ़ावा देता है।

दूध

दूध प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। दूध पीने से दांत मजबूत होते हैं, विटामिन के अवशोषण में वृद्धि होती है और शरीर को नमी मिलती है।

चिया बीज

ये बीज कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन पोषक तत्वों, प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं। वे आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करेंगे।

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अनिवार्य घटक हैं। लेकिन वसा कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों का गुलाम बन गया है। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में एक स्वस्थ आहार के समर्थक बनने का फैसला किया है।

लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो कौन से हैं? आइए इसका पता लगाएं!

वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करती हैं?

वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके मुख्य कार्य:

शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;

आंतरिक अंगों के चारों ओर गोले बनाकर वे उन्हें क्षति से बचाते हैं;

वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के प्रभाव में सुधार;

आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;

इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना कार्य नहीं कर सकता।

वसा के प्रकार

वसा वनस्पति और पशु मूल के हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसा अम्लअधिकांश में निहित वनस्पति तेल।

संतृप्त वसा।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं जानवरों का खाना।इस तरह के वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ आहार में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं, तो वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।

संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और लेसिथिन, विटामिन ए और डी, और निश्चित रूप से, कोलेस्ट्रॉल होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाए तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।

ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

मांस (हृदय और यकृत सहित);

डेरी;

चॉकलेट उत्पाद।

असंतृप्त वसा।ऐसे लिपिड मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं। वे ऑक्सीकरण करने में काफी आसान होते हैं और गर्मी उपचार के बाद अपने गुणों को खो सकते हैं। विशेषज्ञ असंतृप्त वसा वाले कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसाइसमें रखा नट और वनस्पति तेल. मोनोपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश में पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।

असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);

मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);

- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);

एवोकाडो;

अफीम के बीज;

सोया सेम;

मछली वसा;

सरसों के बीज।

हानिकारक अशुद्धियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग किया जाए?

मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो वसा अपने एकत्रीकरण की स्थिति में ठोस होगा। और अगर असंतृप्त एसिड - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने तेल है जो फ्रिज में भी तरल रहता हैआप शंकाओं को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्चतम सांद्रता होती है।

ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का फैसला किया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

ट्रांस वसा युक्त उत्पाद:

फास्ट फूड;

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);

नकली मक्खन;

केक;

पटाखा;

माइक्रोवेव पॉपकॉर्न (यदि हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल हैं)

मेयोनेज़।

वसा का दैनिक सेवन

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ वसा से मिलकर शरीर को प्रतिदिन 35 - 50% कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एथलीटों में अधिक दैनिक वसा का सेवन हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षण तीव्र और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने के लिए आवश्यक है;

व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;

बुद्धिमान भार;

सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);

हार्मोनल असंतुलन।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

ऐसे मामलों में शरीर के लिए असंतृप्त वसा बहुत आवश्यक हैं:

ठंड के मौसम में, जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगे;

गहन शारीरिक कार्य के दौरान;

किशोरावस्था के दौरान सक्रिय वृद्धि;

मधुमेह का तेज होना;

एथेरोस्क्लेरोसिस।

तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?

सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब वे पके न होंजैसे तलना या उबालना। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो चीज हमारे लिए अच्छी मानी जाती है वह मानक तलने के तापमान पर बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हो जाती है।

कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल के तेल मक्खन की तरह बहुत कम एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं। इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, और गर्म होने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य गर्मी उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।

वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।