Tai ja qigong tervendav võimlemine. Hiina võimlemine tai chi

Tai Chi on Hiina rahvusvõimlemine. Algselt kuulusid harjutused lahingudistsipliini alla, kuid aja jooksul muutusid need tervisekompleksiks. Hiina arst Hua-To uskus seda juba teisel sajandil eKr tai chi võimlemine aeglustab vananemist. Ta väitis, et liikumine aitab seedimist ja vereringet ning ennetab kroonilisi haigusi. Kaasaegsed teadlased nõustuvad temaga – arvukad uuringud kinnitavad Tai Chi kasulikkust eakatele.

Miks see kasulik on

Tai Chi võimlemise harjutused hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Selle tulemusena see intensiivistub ringlus kõigis organites suurendab sügav hingamine hapnikuga varustatust. Tänu sellele parandab võimlemine üldist tervist, treenib südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, tugevdab immuunsüsteemi, tõstab keha toonust. Tai Chi sobib hästi liigesed, on viis ennetada soolade ladestumist ja vanusega seotud muutusi.

Hispaania teadlased Jaeni ülikoolist leidsid, et iidne Hiina tava (Tai Chi võimlemine) vähendab kukkumisohtu 43%, mis eakatel põhjustavad sageli reieluukaela murru. Massachusettsi haigla arstid märgivad, et Tai Chi patsientidel põevad vähem depressiooni, nende tuju paraneb, ilmneb positiivne ellusuhtumine. Teise uuringu kohaselt toob regulaarne Tai Chi harjutamine kuu aja möödudes kaasa märgatavad kasulikud muutused keha toimimises. Enam kui 60% esimest korda trenni alustanud inimestest märkisid liigutuste koordinatsiooni paranemist, stressitaseme langust, une ja isu normaliseerumist, vererõhu langust ning selja- ja liigesvalude kadumist.

Tai Chi võimlemine sobib suurepäraselt vanematele üle 60-aastastele inimestele, kes ei saa enam hommikuti sörkida, klassikalist fitnessi ja muid intensiivseid treeninguid harrastada. Hiina võimlemisharjutused on lihtsad, ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust.

Kuidas ja kus harjutada

Tai Chi praktikat Hiina traditsioonis kasutatakse selleks, et hoida kehas ringluses Qi energiat. Hiinlased usuvad, et inimese keha koosneb erinevatest elementidest, mille tasakaal määrab tervise. Just energiakanalite normaalne töö viib tasakaalu saavutamiseni ja keha seisundi paranemiseni. Seetõttu on edu saavutamiseks oluline mitte ainult harjutuste korrektne sooritamine, vaid ka õige suhtumise, rahulike mõtete omandamine.

Kompleksi on kõige parem teha kaks korda päevas: hommikul voodis istudes ja pärastlõunal värskes õhus. Jaheda ilmaga toimuvad tunnid ka õues, kuid riietuda tuleks soojemalt. Tai Chi reeglite järgi algab treening rahulikus meeleseisundis. Kõigepealt tuleks istuda mõnda aega suletud silmadega, jälgida oma hingetõmmet ja mõelda meeldivale. Oluline tingimus on keskenduda igale harjutusele, kujutada ette, kuidas energia ühest kehaosast teise voolab. Harjutuse meditatiivne osa pole vähem oluline kui füüsilised harjutused.

Tai chi puhul doseeritakse koormust, võttes arvesse harjutaja vanust ja tervislikku seisundit. Koormuskontroll toimub tunni erineva kestuse abil - mitmest minutist kuni tunnini; iga harjutuse korduste arv - 5 kuni 50; liikumistempo - see võib olla aeglane või kiire; liikumise ulatus; treeningtsüklite vaheliste puhkeintervallide arv ja pikkus. Taiji puhul saab eakas inimene ise määrata tema kehale mugava koormuse taseme.

“Oluline on, et liigutused oleksid pehmed ja sujuvad, üks harjutus asendub järk-järgult järgmisega. Kogu treeningtsükkel on pidev, nii et Tai Chi poolelt meenutab see tantsu.

Võimlemiseks sobib mugav riietus, mis ei piira liikumist. Soovitav on, et see oleks valmistatud hingavast kangast, mis laseb õhku hästi läbi. Treenida saab sokkides või paljajalu, tänaval tuleks kanda õhukese tallaga kingi, peaasi, et ei libiseks.

Kuidas Tai Chiga alustada

Tai chi saab harjutada iseseisvalt või rühmas koos treeneriga. Enne treeningutega alustamist peaksite konsulteerima arstiga - kuigi Hiina võimlemisel pole vastunäidustusi, peate selgeks tegema, kuidas alustada uut füüsilist tegevust ilma tervist kahjustamata.

Treeningu põhireeglid:

1. Pearingluse, südamepekslemise, iivelduse ja muude ebameeldivate aistingute korral tuleb treening katkestada.
2. Algajatele on oluline koormust tõsta järk-järgult: alguses ärge treenige kauem kui 15-20 minutit, piirake ennast minimaalne kogus m kordust.
3. Ärge püüdke sportlikku jõudlust: vanusega seotud muutused liigestes ja lihastes võivad põhjustada vigastusi, kui proovite sooritada suure amplituudiga harjutusi või liiga pikki treeninguid.
4. Ärge treenige haiguse või kehva tervise ajal, oodake paranemist.

Tai Chi tundidesse treenerit valides kontrolli tema kogemust ja kvalifikatsiooni, suhtle õpilastega, külasta proovitundi.

Ekaterina Kushnir, kõrgem meditsiiniline haridus

Illustratsioonid: Anastasia Leman

See traditsiooniline Hiina tervisesüsteem koosneb kaheksateistkümnest individuaalsest harjutusest, mis mõjutavad inimese elu.

Taiji qigong on tervendav tugevdav võimlemine ja omaette filosoofia, mida harjutades saab inimene võimaluse parandada oma emotsionaalset tausta. Seda idamaist süsteemi pole keeruline teostada, see sobib igas vanuses praktikule ja treenida saavad kõik.

qigong taijiquan

Qigong Taiji on tegelikult võitluskunst, ainult selles ei leia löökide ja äkiliste liigutuste harjutamist. Seda tüüpi praktika sarnaneb pigem tervendava qigongi kui võitlussüsteemiga.

Selle süsteemi eripäraks on 18 erineva vormi olemasolu selles, mida klasside ajal harjutatakse.

Kõik need vormid on tegelikult mitmesugused püüdmised, kortsud, visked. Nende täitmine toimub sujuvalt, ilma äkiliste liigutuste ja füüsiliste pingutusteta. Inimesed, kes qigongi tehnikat ei tunne, võivad isegi arvata, et praktikud esitavad omapäraseid tantse. Tai Chi süsteem on graatsiline ja ilus kunst, mis põhineb tugevdavatel ja tervendavatel harjutustel. Tundides pööratakse suurt tähelepanu hingamisele ja energia liikumisele. qi.

Tai Chi Qigongi eesmärk on taastada Qi pidev ringlus harjutaja kehas, samuti fikseerida kõik tema lihasmällu sooritatavad liigutused. Kuigi Tai Chi on võitluskunst, nagu eespool mainitud, ei kasutata seda tehnikat spetsiaalselt võitluses. Taiji qigong valmistab praktika ette võimalikuks lahinguks, fikseerides alateadvuses kõik 18 vormi, karastab selle füüsilist kesta, muudab selle vastupidavamaks, paindlikumaks ja tugevamaks.

Tai Chi Qigong: video 18 vormi

"Taiji" on hiina keelest tõlgitud kui "suur piir", see on tõeline võitluskunst, kuid ilma relva kasutamata.

Kaasaegsed praktikud märgivad ka Tai Chi Qigongi positiivset mõju füüsilisele tervisele. Nagu iga qigong, põhineb see praktika hoovuste elu andval ja tervendaval jõul. qi. Praktika käigus toidab inimene elujõuga oma siseorganeid ja süsteeme, sidemeid ja kõõluseid.

Süstemaatiliste harjutuste taustal tugevneb tervis, tugevnevad kõik keha kaitsvad omadused. Lisaks tagastab Tai Chi kehale paindlikkuse ja liikuvuse, stimuleerib keha uuenemist, puhastab seda negatiivse energia kogunemisest.

Tai Chi: Qigong algajatele

Paljudel inimestel on idamaade võitluskunstide kohta eksiarvamus. Eelkõige võivad Hiina tehnikad tunduda kaasaegsele inimkonnale liiga keerukad, pretensioonikad ja keerulised. Aga see pole üldse nii. Hiina õpetustes on ebatõenäoline, et leiate tõeliselt keerulisi süsteeme (välja arvatud kõva qigong). Hiina praktika põhiolemus on oma vaimu ja keha tugevdamine energia abil. qi.

Taiji Qigongi 18 harjutust eristuvad nende graatsilisuse ja liigutuste sujuvuse poolest. Praktika peamiste ideede ja harjutuste tabamiseks peate koolitusvideot vaid paar korda vaatama. Isegi kõige kogenematum õpilane saab allpool kirjeldatud harjutuste-vormide juhendamisel neid hõlpsalt omandada ja regulaarselt harjutada.

18 Taiji Qigongi harjutused: videotund

Kõik, mida pead teadma, on see, et traditsiooniliselt harrastatakse qigongi spetsiaalsetes kergetes ja avarates riietes. Ärge kandke spordidresse ega joogariideid, sest Tai Chi filosoofia on seotud jõu vaba liikumisega. qi teie ümber ruumis ja kitsad riided võivad selle raskendada.

Avar puuvillane ülikond või isegi avar pidžaama ööseks on suurepärane võimalus. Ideaalis peaksid teie vesti varrukad vabalt randmete all rippuma ja sääreosa ei peaks sobima pahkluudega.

Selle kompleksi omandamise lihtsuse tõttu saavad sellega tegeleda isegi eakas inimene ja kogenematu algaja, kes on võitluskunstidest kaugel. Pidage meeles, et Tai Chi kunsti ei pea kasutama võitluses ega õppima puhtalt enesekaitseks. Praktika on inimese tervisele soodne, taastab siseorganite talitluse ja parandab süsteemide tööd.

18 Taiji Qigongi vormi: tehnika kirjeldus

18 Taiji Qigongi vormi, mille videod on toodud allpool – see on iidse elava jõu kontrollimise tõeline kunst qi. Kompleksi aluseks on meister Lin Huushengi õpetused, mille ta avaldas käsiraamatus “Sada küsimust Qigongi kohta”.

Tai Chi Qigong: 18 vormi õppevideo

Süsteemi teostatakse kordamööda, esimesest vormist kaheksateistkümnendani, ilma nendevaheliste pauside ja viivitusteta. Nii saavutatakse võimas ja käegakatsutav efekt.füüsilise kesta joogid jõuga qi, samuti selle harmoonilist jaotumist kehas.

18 Tai Chi Qigongi vormi

Vorm 1

"Hingamise reguleerimine"

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud ja rippudes piki keha.
2. Sissehingamise ajal tõstke käed õrnalt ettepoole õlgade tasemele, peopesad allapoole.
3. Tehakse aeglane väljahingamine. Hoides selga sirgena, et see säilitaks püstiasendi, painutage kergelt põlvi ja kükitage maha. Samal ajal langevad peopesad alla, justkui surudes õhku naba tasemele.

Vorm 2

"Ava käed"

1. Aeglane hingamine. Tõstke käed ette rinna tasemele, säilitades samal ajal nende paralleelsuse põrandaga. Samal ajal sirutage jalad. Suunake oma peopesad üksteisele. Sirutage oma käed erinevatesse suundadesse.
2. Aeglane väljahingamine. Too käed enda ees kokku. Pöörake peopesad alla. Painutage põlvi veidi.
3. Korda 6 korda.

Vorm 3

"Värviline vikerkaar"

1. Aeglane hingamine. Tõstke käed rindkere tasemele, sirutage jalad. Käed liiguvad jätkuvalt üles, kuni need on ülaosas ja peopesad on suunatud ettepoole.
2. Hingamine jätkub. Kogu keha raskus kandub paremale jalale, see on põlvest kergelt painutatud. Vasak jalg on sirge ja puudutab põrandat ainult varbaga. Vasak käsi langeb vasakule, peopesa on suunatud ülespoole. Parem käsi tõstetakse poolkõverdatud küünarnukiga pea kohale. Kere on veidi vasakule kaldu.
3. Aeglane väljahingamine. Keha raskus kandub üle vasakule jalale, parem jalg sirgub, käed lähevad ülemisest punktist mööda ja parem käsi on juba all, vasak käsi aga pea kohal. Kere on veidi paremale kallutatud.
4. Korda 6 korda.

Vorm 4

"Jaotatud pilved"

1. Raskuskese jaotub jällegi ühtlaselt mõlema jala vahel.
2. Sügav hingetõmme. Käed tõstetakse üles, peopesad on suunatud üles, ülaosas on käed ristatud.
3. Sügav aeglane väljahingamine. Küljelt poolringikujulisel trajektooril olevad käed kukuvad alla ja ristuvad kõhu kõrgusel. Samal hetkel on jalad põlvest kergelt kõverdatud.
4. Aeglane hingamine. Käed tõusevad uuesti poolringikujulist trajektoori üles ja ristuvad üle pea.
5. Korda 6 korda.

Vorm 5

"Keri juurutamine"

1. Sujuv hingamine. Vasak käsi sirutatakse ette, peopesa on suunatud üles. Parem käsi kirjeldab poolringi, mis möödub kõhust ja alaseljast, läheb alla. Sellele järgneb tõus koos täiskaare kirjeldusega. Keha pöördub paremale.
2. Sujuv väljahingamine. Parem käsi on küünarnukist kõverdatud, peopesa ettepoole pööratud ja ettepoole toodud.
3. Sujuv hingamine. Vasak käsi kirjeldab kaare, keha pöördub vasakule. Ja parem käsi on ette sirutatud
4. Sujuv väljahingamine. Vasak käsi on küünarnukist kõverdatud, peopesa ettepoole pööratud ja ettepoole toodud.
5. Korda 6 korda.

Vorm 6

"Keset järve paadiga sõitma"

1. Sujuv hingamine. Kui vasak käsi on ette toodud, sirutage mõlemad käed sirgu ja tõstke need enda ette.
2. Sujuv väljahingamine. Painutage ettepoole, samal ajal kui käed teevad ringikujulisi liigutusi.
3. Sujuv hingamine. Käed, saavutanud äärmise tagumise asendi, tõusevad üles ja selg sirgub.
4. Korda 6 korda.

Vorm 7

"Tõmba pall õlgade ette"

1. Sujuv hingamine. Selg on sirgendatud. Kujutage ette, et hoiate vasakus käes rasket eset. Sirge käega pingutades tehke ringliigutusi paremale poole, samal ajal kui keha raskuskese järgib kujuteldavat rasket eset. Peopesa on suunatud käe liikumise suunas.
2. Sujuv väljahingamine. Käsi naaseb algsesse asendisse.
3. Sujuv hingamine. Harjutust tehakse sarnaselt parema käe jaoks.
4. Korda 6 korda.

Vorm 8

"Keera pöörates, vaadake kuud"

1. Seisa sirgelt ja lõdvestage keha.
2. Sujuv hingamine. Sirgendatud käed liiguvad vasakule, seejärel tagasi ja üles. Pea kordab neid liigutusi. Keha järgib käsi ja pöördub.
3. Sujuv väljahingamine. Tagasi algsesse asendisse.
4. Tehke sama liigutus paremale.
5. Korda 6 korda.

Vorm 9

"Madalam keeramine ja peopesa lükkamine"

1. Sujuv hingamine. Rusikad surutud keha külgedele talje tasemel, peopesad ülespoole. Võtke vasaku käe küünarnukk veidi tagasi. Parem rusikas on lahti surutud ja ettepoole toodud.
2. Sujuv väljahingamine. Tagasi algsesse asendisse.
3. Korrake sama vasaku käega.
4. Korda 6 korda.

Vorm 10

"Pilvekäed"

1. Sujuv hingamine. Vasaku käe peopesa asetatakse näo ette silmade kõrgusele. Parema käe peopesa on suunatud vasakule ja tuuakse ette. Ka keha pöördub vasakule ja käed liiguvad koos sellega.
2. Sujuv väljahingamine. Parema käe peopesa asetatakse näo ette silmade kõrgusele. Vasaku käe peopesa on suunatud paremale ja tuuakse ette. Ka keha pöördub paremale ja käed liiguvad koos sellega.
3. Korda 6 korda.

Vorm 11

"Merest välja päästmas, taevast vaadates"

1. Sujuv hingamine. Vasak jalg asetatakse pool sammu ettepoole.
2. Sujuv väljahingamine. Keha kaldub kergelt ettepoole, käed põlvede ees risti.
3. Sujuv hingamine. Sirutage keha ja painutage veidi selga, tõstke ristatud käed pea kohale ja sirutage laiali.
4. Jookse 6 korda.

Vorm 12

"Luukuvad lained"

1. Sujuv hingamine. Kogu keharaskus paremal jalal. Käed tõmmatakse rinnale ja painutatakse küünarnukkidest.
2. Sujuv väljahingamine. Keha raskus kandub üle vasakule jalale, keha kaldub veidi ettepoole, käed suruvad enda ette nähtamatut seina ja peatuvad silmade kõrgusel.
3. Sujuv hingamine. Tagasi algsesse asendisse.
4. Jookse 6 korda.

Vorm 13

"Lendav tuvi sirutab tiivad"

1. Sujuv hingamine. Keharaskus paremal jalal. Peopesad on pööratud üksteise poole. Käed on laiali laiali.
2. Sujuv väljahingamine. Keha raskus kandub üle vasakule jalale. Käed langetatakse algasendisse.
3. Korda 6 korda.

Vorm 14

"Käe sirutamine, rusika löömine"

1. Sügav hingetõmme. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Suru rusikad keha külgedele talje tasemel, peopesad ülespoole. Lööge parema käega edasi.
2. Sügav hingetõmme. Käe tagastamine algasendisse.
3. Jookse 6 korda.

Vorm 15

"Hõljuv kotkas"

1. Sujuv hingamine. Sirutage käed külgedele, peopesad allapoole.
2. Sujuv väljahingamine. Sügav kükk, käed hoiavad oma asendit.
3. Korda 6 korda.

Vorm 16

"Lendav ratas pöörleb ringi"

1. Sujuv hingamine. Sirutage käed enda ette. Alustage kogu keha pööramist vasakule ja üles.
2. Sujuv väljahingamine. Pöörake paremale ja alla.
3. Jookse 3 korda ühes suunas ja 3 korda teises suunas.

Vorm 17

"Trupisamm, palli löömine"

1. Sujuv hingamine. Parem käsi tõstetakse otse enda ette, vasak jalg tõstetakse paralleelselt. Seejärel langetage nii jalg kui ka käsi.
2. Sujuv väljahingamine. Tehke harjutust vasaku käe ja parema jalaga.
3. Korda 6 korda.

Vorm 18

"Peopeadega vajutamine, elutähtsa energia Qi rahustamine"

1. Sujuv hingamine. Käed asuvad kõhu kõrgusel, peopesad on suunatud ülespoole. Tõstke käed silmade kõrgusele.
2. Sujuv väljahingamine. Pöörake peopesad alla ja langetage kõhu tasemele.
3. Korda 6 korda.

Taiji Qigong on 18 harjutusest koosnev kompleks, milles üks harjutus läheb sujuvalt teiseks. Seega täidetakse iga vorm vahetult pärast eelmist, moodustades lahutamatu süsteemi.

Hiina rahvas on juba mitu korda uskunud, et vaimne valgustumine saavutatakse eelkõige füüsilise vormi ja tervise säilitamisega.

Inimese keha on ju tema hinge säilimise koht, seega tuleb seda vaatamata vanusele heas korras hoida. Seega aitab religioossetel tõekspidamistel põhinev füüsiline treening hiinlastel treenida aju- ja jõutegevust.

Kõik Hiina võimlemisviisid põhinevad hingamisel. Üldiselt on seda võimlemist väga lihtne sooritada, kuid harjutuste ajal on oluline õppida rütmiliselt sisse ja välja hingama.

Hiinlaste sõnul võimaldab see inimesel energiat kehasse lasta, samuti kehalise aktiivsuse tõttu kogu kehas laiali jagada. Nendes piirkondades, mis on altid vähimatki haigust, tungib suur kogus vajalikku energiat.

Seega mõjub Hiina võimlemine kehale tervendavalt.

Lisaks võimaldab igapäevane treening treenida oma tahtejõudu ja õppida, kuidas oma eesmärke saavutada.

Eelised ja miinused

Nagu juba märgitud, on Hiina võimlemisel kehale tervendav toime. Seda saab tõestada, loetledes selle rakendamise eelised:

• Kättesaadavus;
• Ainevahetuse stabiliseerumine, mis mõjutab kehakaalu langust;
• Söögiisu vähenemine.

Kuid nagu iga tehnika, nii ka see võimlemine sellel on negatiivsed küljed:

• Paljud erinevad kompleksid ja harjutuste tüübid;
• Liigutuste pikk järjekord, mis tuleb meelde jätta;
• Tähtsus hiina meditsiini kirjanduse ja terminite uurimisel (näiteks "chi" energia).

Näidustused täitmiseks

Hiina võimlemine võib parandada üldist tervist, seega pole sellel tõsiseid soorituspiiranguid. Siiski on mitmeid märke, mille puhul see meetod on kõige tõhusam. Niisiis, hiina võimlemist soovitatakse järgmiste probleemide korral:

Kokkuvõttes võib märkida, et Hiina võimlemine võib teha järgmisi muudatusi:

• Õige kehakuju;
• Tervislik kehahoiak;
• keha paindlikkus;
• Vabastada liigeste pinget;
• Terve selg;
• Suurenenud elujõud;
• Keha verevarustuse paranemine.

Võimlemise vastunäidustused

Nagu iga keha parandamise tehnika, võib ka Hiina võimlemisel olla minimaalseid vastunäidustusi. Nende hulgas on vaja esile tõsta:

• Kivid maos ja neerudes;
• Hüpertensiivsed haigused;
• kõrge vanus;
• Nõrkus ja pearinglus;
• Ebamugavustunne treeningu ajal.

Sordid

Hiina võimlemiskombinaadid erinevat tüüpi. Hoolimata asjaolust, et igaühel neist on oma eripärad, on need kõik võrdselt tõhusad ja põhinevad õigel hingamisel.

Seda tüüpi hiina võimlemist kasutatakse sageli traditsioonilises meditsiinis. Lisaks saab seda kasutada iseseisvalt meelelahutuslikel eesmärkidel. Siiski on soovitatav harjutusi teha professionaali juhendamisel.

Selle võimlemise peamine reegel- see on mõju elutähtsale energiale "qi". Hiina elanike sõnul võib selle energia puudumine põhjustada haiguse ajal surma.

Lähtuvalt hoolealuse keha seisundist peab meister ise valima. Kui soovite seda tüüpi võimlemist iseseisvalt sooritada, peaksite hankima piisavalt teadmisi vastavast kirjandusest.

Eriti oluline on kuulata oma keha, sest vale võimlemine võib kehale negatiivselt mõjuda.

Qigongi tehnikaga saab keha noorendada, elujõudu tõsta ja ka paljude haiguste teket ära hoida.

wushu

Wushu on lihtne tehnika keha füüsilise seisundi säilitamiseks. Sellel on kehale positiivne mõju.

Selle võimlemise eripära on see, et harjutusi tuleb teha hommikul voodis.

Regulaarne selliste harjutuste tegemine hommikul võib laadida teid positiivse energiaga ja säilitada rõõmsat olekut.

Hingamisharjutused

See tehnika, nagu ka teised, võib tõsta elujõudu, säilitada mõtte selgust ja saavutada sisemist rahu.

See tehnika sobib absoluutselt kõigile ja saate seda ise teha ilma professionaali järelevalveta. Kõik, mida pead tegema, on vaadata õppevideot.

See hingamisharjutus soodustab ka noorendamist ja paranemist. Tema omadus- see sarnaneb idamaise tantsuga, sest kõik harjutused sisaldavad sujuvaid liigutusi.

Samuti on oluline tai chi tehnikat sooritada, kuna see nõuab teatud meeleseisundit. Seda saab saavutada meditatsiooni abil.

Samuti väärib märkimist, et võitluskunstid on selle tehnika aluseks, nii et see suudab õpetada enesekaitse põhielemente. Tai chi harjutusi saab sooritada iseseisvalt ja ilma järelvalveta, oluline on vaid vajalikke liigutusi eelnevalt meistriga uurida.

Harjutused algajatele

Algajad, kes soovivad teha hiina võimlemist, peaksid pöörama tähelepanu qigongi tehnika klasside komplektile. See on suurepärane algajatele, kuna see ühendab lihtsad harjutused.

Harjutuste tegemisel peate täielikult keskenduma õigele hingamisele. Samuti on oluline puhastada meel tarbetutest obsessiivsetest mõtetest ja tunnetada oma sisemist energiat.

"Qigong" ühendab mitu tuhat erinevat harjutust. Algajad saavad harjutada kõige elementaarsemat:

1. Lähteasend (IP) on jalad, mis on õlgade laiuselt. Keha peaks tundma maksimaalset lõõgastust ja mugavust. Järgmisena peate oma varvastel aeglaselt tõusma, seejärel järsult langema. Allahüpete ajal tuleb ette kujutada, kuidas negatiivne energia maasse vajub. Seega võib pärast harjutuse tegemist tunda vabadust negatiivsusest;
2. IP - langetatud käed, samal ajal kui käed ja käsivarred peaksid moodustama täisnurga. Käed ettepoole andes peate aeglaselt hingama. Seejärel peate tõstma oma käed pea kohale ja hoidma hinge kinni. Peopesasid vaadates saate need sujuvalt külgedele hajutada ja alla lasta. See harjutus võimaldab tunnetada, kuidas energiaallikas liigub läbi keha. Parem on seda teha mitu korda hommikul;
3. IP-ga sirges asendis, peate kummarduma ja käed langetama(nii käed kui jalad peaksid jääma sirgeks). Oluline on tunnetada, kuidas energiavoog alaseljast otse kuklasse voolab. Järgmisena peaksite pöörduma tagasi algsesse olekusse ja sirutama käed enda ette. Sügava sissehingamisega peate viskama käed üle kukla ja kujutama ette, et Kuud hoitakse pöialdega. Tagasi painutades peate seda oma mõtetes liigutama. Jääb vaid sirgu ajada ja hinge tõmmata. Energia peab tormama läbi keha.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Mõned harjutused aitavad figuuri korrigeerida ja lihaseid tugevdada, mis mõjutab kaalulangust. Nende hulgas on väga populaarne järgmine nimekiri:

1. IP - kükitades. Keha tuleb veidi kallutada ja kontsad tõsta. Seejärel peate langetama torso põrandale ja toetama küünarnukid põlvedele. Nüüd peaksite oma käed sujuvalt torsoga ettepoole liigutama. See peaks välja nägema jälitava rebase moodi. Tähtis on pea püsti hoida. Siis jääb üle tõusta ilma jalgu põrandalt tõstmata.
2. IP - neljakäpakil. Peate hakkama aeglaselt edasi liikuma. Pärast nelja sammu tegemist peate sama palju tagasi astuma. Pea peaks olema alla kallutatud ja oluline on keha lõdvestada.
3. IP - kükitage põrandal, jalad põlvest kõverdatud. Pannes jalad täielikult jalale ja asetades peopesad põrandale, peate tõstma alaselja. Sel juhul peaksite püüdma tõusta nii kõrgele kui võimalik. Pärast seda peate tegema paar sammu vasakule ja sama paremale. Maksimaalne korduste arv on 5 korda.

Laiskadele

Wushu kompleks sobib ideaalselt. Lõppude lõpuks ei saa laadimise tegemiseks palju pingutada:

Hiina kultuur on sajandite jooksul välja arendanud palju võitluskunste, mida tänapäeval tuntakse kogu maailmas. Paljud neist tehnikatest põhinevad teie keha parandamisel ja selle paranemisel. Erandiks polnud ka Tai Chi võitluskunst, mis on rohkem tuntud kui Hiina võimlemine. Artiklis saate tutvuda tervendava Tai Chiga võimlemisega, saate teada, kuidas ja kellele see kasulik on. Siin on harjutuste komplekt algajatele.

Mis on Tai Chi

Hiinas on Tai Chi rohkem tuntud kui võitluskunst, mis hõlmab enesekaitset ja rütmilise võitlusvõimlemise elemente. See põhineb harjutustel, mis on suunatud füüsilise vormi ja inimeste tervise säilitamisele.
Fraas "tai chi" (või "tai chi") on tõlgitud kui "Suur piir" ja see sümboliseerib kohta, kus piir vaimse ja materiaalse vahel kustutatakse ning hing ja keha saavad üheks. Mõned väidavad, et hinge ja keha ühtsuse seisund ei sobi kuidagi võitluskunstidega.

Viimasest rääkides tekib kujutluses kohe pilt teravate ja aktiivsete liigutustega nagu Bruce Lee või Jackie Chani osalusel filmides. Tai Chi erineb aga meie “võitluskunsti” mõistmise standardist, sest lahingut saab pidada mitte ainult nähtava vastasega, vaid ka sisemise vastasega, mis sageli unustatakse.

Kas sa teadsid?Tai Chi meistrid suudavad kergesti tõrjuda iga rünnaku. Nad panevad oma liigutustesse sisemise jõu ja selle minimaalse kuluga suudavad tugevatele vastastele vastu seista.

Keegi ei saa selle tehnika täpset loomise kuupäeva nimetada, kuna mõne allika kohaselt tekkis see 2,5 tuhat aastat tagasi. On autentselt teada, et Tai Chi (Taiji) juured pärinevad iidsest Qigongi kunstist, mis on suunatud erinevate kehasiseste protsesside kontrollimisele ja reguleerimisele. Tai Chi ülesannete hulka kuulub enesekaitse ja sisemine tasakaal.
Tai chi võimlemine põhineb kolmel põhikomponendil:

• võitluskunsti tehnika;
• tants, mis on täis armu;
• taastamise süsteem.

Kasu tervisele

Regulaarne Tai Chi harjutamine ei ole ainult võimlemine. Erinevaid harjutusi sooritades ei juhi sa mitte ainult oma keha, vaid ka meelt, keskendudes ja visualiseerides oma tundeid, eemaldudes seeläbi maisest sebimisest ja probleemidest. Tai Chi tehnika võimaldab teil:

• normaliseerida närvisüsteemi tööd;
• tõsta keha toonust ja paindlikkust;
• tugevdada sidekudesid;
• suurendada organismi vastupanuvõimet erinevatele bakteritele ja viirustele;
• parandada aju ja südamelihaste tööd.

Seda tehnikat praktiseerivate inimeste liigutused muutuvad graatsilisemaks ja sujuvamaks. Teaduslikud uuringud tõestavad, et aeglased Tai Chi harjutused on hea osteoporoosi ennetav meede ning risk haigestuda tõsistesse haigustesse (nt vähk) on minimaalne.
Pikaajalised vaatlused näitavad, et Taijiquan võimlemine (see on selle tehnika ametlik nimetus) aitab tugevdada lihaskudet ja on ideaalne taastusravi meetod pärast erinevaid vigastusi ja luumurde. Teaduslikud uuringud näitavad selle efektiivsust Parkinsoni tõve, krooniliste haiguste (nt hulgiskleroos või südamepuudulikkus) korral. Teadlased on tõestanud, et see tehnika aitab hingamissüsteemi patoloogiate all kannatavaid inimesi, vähendab fibromüalgia sümptomeid.

Tunnid aitavad üle saada stressist ja depressioonist, kaotada soovimatud kilod, parandada elustiili. Harjutuste süsteem ei vaja eriväljaõpet, see sobib ideaalselt kõigile, eriti eakatele.

Näidustused ja vastunäidustused

• mitmesugused hingamisteede haigused;
• probleemid seedetraktiga;
• selgroog ja sidekoed;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused;
• närvisüsteemi häired;
• depressioon;
• kroonilise väsimuse sündroom;
• nahahaigused;
• seksuaalhäired.

Kuigi see võimlemine sobib igas vanuses inimestele, on siiski vastunäidustusi. Tai Chi ei ole lubatud:

• kõrgendatud temperatuuri juuresolekul;
• krooniliste haiguste ägenemise ajal;
• haiguse ägedas arengufaasis;
• raseduse esimesel 3 kuul.

Tähtis!Tai Chi tehnika tunnid on keelatud vanusekategoorias kuni 6 aastat, kuna sel perioodil moodustub luu- ja lihaskonna süsteem. Selles vanuses lastele on vaja teha harjutusi plastilisuse ja painduvuse arendamiseks.

Kust alustada treenimist

Enne harjutuste kompleksi enda juurde liikumist huvitab paljusid küsimus, kust alustada. On vaja otsustada koha ja riietuse valiku üle. Võimlemist saab teha kõikjal; peaasi, et pind libe ei oleks. Parim on harjutada õues, eemal linnakärast. Ideaalne oleks vaikne koht pargis või muruplats maja lähedal.
Nüüd riietest. Peaasi, et see ei piira liikumist, seega eelistage vaba lõigatud ja looduslikke kangaid.

Kas sa teadsid?Teaduslike uuringute kohaselt aitavad Tai Chi Chuani harjutused tõhusalt insuldist taastuda. Pärast 6-nädalast tundide kestust suutsid 136 uuringus osalenud inimest taastada vaimse ja luu- ja lihaskonna aktiivsuse ning nende kõne muutus sidusamaks ja arusaadavamaks.

Saate töötada nii iseseisvalt kui ka rühmas. Harjutused on üsna lihtsad, kuid algajatele on parem eelistada rühmatreeningut (vähemalt esimest korda, kuni põhitõed on õpitud). Suurlinnade elanikele mõeldud Tai Chi sektsiooni leidmine pole keeruline, kuna see tervendav võimlemine on kogu maailmas väga nõutud. Väiksemate linnade elanikel on soovitatav leida mentor, kes õpetab ja korrigeerib teie liigutusi.

Soojenemise tähtsus

Enne mis tahes treeningu tegemist peate pöörama tähelepanu soojendusele. Nii valmistad oma keha ette ja kaitsed seda võimalike vigastuste eest. Soojenduse ajal toimuvad järgmised protsessid:

• lihased valmistatakse ette tööks, mille tulemusena paraneb nende kokkutõmbumis- ja venitusvõime;
• vigastuste oht väheneb, kuna lihaskoed on ette valmistatud võimalikuks koormuseks;
• töö keharasvaga muutub tõhusamaks;
• keha läbib enne koormust ettevalmistava protsessi;
• toksiliste ainete eemaldamine pärast soojendamist muutub tõhusamaks.

Samuti tuleb märkida, et põhikompleksi efektiivsus pärast soojenemist suureneb. See on tingitud asjaolust, et lihtsate harjutuste sooritamisel suureneb oluliselt hapniku juurdevool, paraneb vereringe, tõuseb lihaskudede temperatuur. Kõik see võimaldab teil vaadata väljendit "soojendage lihaseid" veidi erinevalt.

Harjutuste komplekt algajatele

Arvukad teaduslikud uuringud ja inimeste isiklik praktika sajandite jooksul on korduvalt tõestanud Tai Chi tõhusust. Hea tervise huvides saate igal hommikul sooritada kõige lihtsamate harjutuste komplekti, mis annavad energiat ja elujõudu terveks päevaks. Tuleb meeles pidada, et kõigil harjutustel on 3 komponenti ja nende proportsioone tuleb jälgida.

Harjutus number 1. Sügav hingamine

Oma energia "mina" teadvustamise järjekord toimub järgmiselt:

1. Istuge põrandal, jalad risti (see asend sarnaneb lootoseasendiga, kuid lihtsustatud versioonis).
2. Pange oma käed põlvedele, need peaksid olema lõdvestunud.
3. Joonda selg nii, et selg oleks sirge ja miski ei segaks hingamist.
4. Tehke 15-20 sügavat sisestust. Veenduge, et sissehingamisel oleks kõht ümar ja justkui väljaulatuv ning väljahingamisel tõmmake see sisse.

Harjutus number 2. Kõrvade hõõrumine

Liikumiste järjekord on järgmine:

1. Kasutage kõrva hõõrumiseks nimetissõrme ja pöialt.
2. Tehke 20 kordust.
3. Kui kõrvad on veidi soojenenud, hakake neid kogu peopesaga hõõruma.
4. Peopesa ülespoole liigutades on kõrvaklaasid tavapärases asendis ja alla liikudes “lahkuvad” tagasi.
5. Korda harjutust 20 korda.

Harjutus number 3. pea silitamine

See on lihtne harjutus. See viiakse läbi järgmiselt:

1. Sirutage oma peopesad.
2. Jookse need üle pea otsaesist pea taha (ja tagasi, vastupidises suunas).
3. Tehke seda harjutust 10-15 korda.

Harjutus number 4. Võimlemine silmadele

Saate oma silmade tervist parandada, kui:

1. Avage silmad pärani.
2. Vaadake paremale, seejärel vasakule (ja nii 10-15 korda mõlemas suunas).
3. Sirutage vasak käsi ja sirutage sõrmed laiali, pea peaks olema ühtlane.
4. Keskenduge oma sõrmeotstele, seejärel viige pilk sinna, kus on käsi.
5. Pead liigutamata vaadake selle käe sõrmi, mida liigutate horisontaalselt, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas (korda 10-15 korda).
6. Samad toimingud, kuid juba paremat kätt kasutades.

Harjutus number 5. Pendel kätega

Harjutuse põhimõte on järgmine:

1. Asetage oma käed nii, et üks neist oleks teie ees ja teine - selja taga.
2. Painutage käed küünarnukist, tehke 20-30 kordust.
3. "Vaheta" käed, tee harjutus uuesti.

Tähtis!Harjutusi tehes peate keskenduma sellele, mida teete. Arvukad kordused muutuvad aja jooksul harjumuseks, mis kompleksi keerukuse tõttu võimaldab teil liigutustes hõlpsalt tasakaalu ja graatsiat säilitada.

Harjutus number 6. Käte sirutamine "lossis" Harjutuse sooritamise tehnika on lihtne:

1. IP - käed on selja taga "lukus" ühendatud.
2. Proovige neid sirutada vasaku ülanurga suunas, tõstes vaagnat veidi.
3. Tehke 10 kordust.
4. Vahetage käsi ja korrake harjutust uuesti, sirutage käed ainult paremale ja üles.

Harjutus number 7. Soojendus alaseljale

Sel viisil saate alaselga sõtkuda mitu korda päevas (olenemata harjutuste komplektist):

1. Kallutage keha veidi ettepoole.
2. Kasutage oma peopesade padjandeid, et sõtkuda alaselja ülalt alla ristluu poole.

Harjutus number 8. Kõht

See harjutus on üsna lihtne:

1. Tehke oma käega pöörlevaid liigutusi nabast päripäeva mööda spiraalset rada.
2. Korrake mõlema käega 30 korda, samal ajal keskmise jõuga kõhule vajutades.

Harjutus number 9. Soojendus põlvedele

Vanemad inimesed teevad sellist soojendust sageli, mõtlemata sellele, mis on Hiina tervendava võimlemise harjutus:

1. Võtke toolil istuv asend.
2. Käed vabas asendis põlvekedral.
3. Sõtkuge põlveliigest ringjate liigutustega (ühes suunas).
4. Tehke 20 kuni 30 kordust mõlemal küljel.

Harjutus number 10. Jalad

Suurim koormus langeb kogu päeva jooksul jalgadele. Järgmine harjutus aitab neid "maha laadida":

1. Istuge põrandale ja sirutage põlved laiali.
2. Võtke jalg käte vahel nii, et pöial asuks talla ja kõik teised - väljastpoolt.
3. Kerge survega hõõruge jalga kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas (20 korda).
4. Tehke sama teise jala jalaga.

Selline harjutuste komplekt valmistab teid hästi ette kõigiks elu katsumusteks päeva jooksul. Keerulisem kompleks nõuab mentori selget kontrolli (vähemalt algstaadiumis, kuni kõik toimingud on täiuslikud).

Yin-Yangi tasakaalu saavutamiseks, mis on Tai Chi Chuani tehnikas põhilised, ei tohiks end segada ja hingamispraktika võimaldab keskenduda. Lõõgastuda tuleb olekusse "krooniga köiel riputatud" (nagu Hiina meistrid seda iseloomustavad). Hingake hinge: elu hetkes on alles praegu, minevik on juba läinud ja tulevik pole veel saabunud. See praktika võimaldab teil arendada Tai Chi "vaimset distsipliini" ja nautida elu hetkes.
Neile, kes soovivad õppida ja õppida kõiki selle Hiina kunsti põhitõdesid, on mõned näpunäited:

• alustamiseks osale paaril tunnil erinevates rühmades (saad lihtsalt jälgida, kuidas teistel läheb ja mida mentor õpetab);
• pärast nähtud töökäsitluse analüüsimist valige enda vajadustele kõige paremini vastav mentor;
• vestlege juhendajaga, küsige tema kogemust, praktika aega, kellega ja kui kaua ta treenis;
• teada saada erinevate grupist juba kaasatud inimeste arvamusi;
• külastage proovitundi ja tehke oma muljed nii koolitusest endast kui ka rühmast tervikuna;
• Enne tundide alustamist ärge unustage konsulteerida arstiga.

Tervendav võimlemine Tai Chi on universaalne psühhofüüsiliste harjutuste komplekt, mis on suunatud inimese tervise tugevdamisele ning tema vaimse ja materiaalse maailma ühendamisele. Sobib igas vanuses ja füüsilise võimekusega inimestele. Teaduslikud uuringud on tõestanud selle tehnika tõhusust taastusravi protsessis pärast raskeid haigusi. Kõik treeningud on suunatud liigutuste metoodilisele kordamisele, mille käigus aktiveerub sisemine jõud.

Video: Tai Chi võimlemine

Taiji (taijiquan, taichi) on üks Hiina võitluskunstide liike, mis on kogunud tuntust tõhusa tervist parandava võimlejana. Hiinlased usuvad, et tai chi võib pikendada noorust, parandada tasakaalu ja painduvust, aeglustada vananemist ja isegi ravida tõsiseid haigusi, sealhulgas artriiti, südamehaigusi ja Parkinsoni tõbe. Me mõistame, mida ametlik teadus taijiquani kohta ütleb.

Tai chi asendab füsioteraapiat osteoartriidi ravis

Füsioteraapia on üks väheseid mittemedikamentoosseid võimalusi põlveliigese osteoartriidi raviks. Kuid teadlased on leidnud, et taiji sujuvad ja õrnad liigutused aitavad põlvevaludest sama tõhusalt lahti saada.

Ameerika füsioterapeutide meeskond jälgis 8 aastat 204 põlveliigese osteoartriidiga eakat patsienti. Vabatahtlikud jagati juhuslikult kahte rühma: esimese rühma osalejad tegid 2 kuu jooksul kaks korda nädalas 60 minutit taijiquani; ülejäänud käisid kuu aega sama regulaarsusega 30-minutistel füsioteraapia seanssidel ja seejärel veel 6 nädalat kodus võimlemas. Kõik osalejad jätkasid katse ajal ravimite võtmist regulaarselt.

12 nädalat pärast tundide algust näitasid mõlemad rühmad sarnaseid tulemusi: vähenes, paranes liigeste liikuvus. Kuid aasta pärast tundsid tai chiga tegelenud patsiendid palju paremini. Mis on traditsioonilise hiina võimlemise saladus?

Teadlased märgivad, et "füüsiliste, psühhosotsiaalsete, emotsionaalsete, vaimsete ja käitumuslike elementide integreerimise kaudu võib tai chi süstemaatiliselt aidata tugevdada keha ja vaimu."

Tai chi võib leevendada fibromüalgia sümptomeid

Taijiquani terapeutiline toime on kasulik ka teiste reumatoidhaigustega patsientidele. Tagasi aastal 2010, USA teadlased pime uuring mõju klassikalise Yang stiilis tai chi leevendada.

66 osalejat jagati kahte rühma: üks võttis igapäevaselt tai chi tunde, teine ​​tegi venitusharjutusi. Kolm kuud hiljem paluti vabatahtlikel hinnata valu, väsimust ja meeleolu skaalal 0–100. Selgus, et Hiina võimlemine võimaldas vabatahtlikel valu vähendada 63 punktilt 35 punktile. Venitavad patsiendid suutsid ebamugavustunnet vähendada vaid 9 punkti võrra - 68-lt 59-le.

Tai chi ravitoimet selgitavad teadlased liigestele langeva koormuse õige jaotusega ja närvide rahustamisega: mida tasakaalukam oled, seda kõrgem on valulävi.

Tai chi harjutused võivad aidata Parkinsoni tõvega patsiente

Teadlased on märkinud tai chi füsioloogilist ja psühholoogilist kasu tervetele inimestele ja patsientidele, kes põevad südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigusi. Samuti on leitud, et eakatel parandab tai chi tasakaalu, jõudu ja painduvust ning vähendab valu, ärevust ja stressi.